Как сохранить мышечную массу после 40 лет?
Можно ли сохранить и даже нарастить мышечную массу после 40 и 50 лет?
Теги:
Что делать, если…
Мышцы
Senivpetro / Freepik
После 40 лет мы начинаем терять мышечную массу, и, к сожалению, полностью отменить этот процесс невозможно. Зато можно затормозить — и для этого вовсе необязательно «убиваться» в спортзале (хотя регулярные силовые тренировки под контролем тренера и врача определенно пойдут на пользу). Рассказываем, какие простые привычки помогут замедлить возрастную потерю мышц.
Содержание статьи
Тренируйтесь
Простая и очевидная рекомендация, но оттого не менее верная: именно тренировки с весами — самый быстрый способ сохранить мышечную массу. При этом, опрос, проведенный в 2016 году, показал, что только каждый четвертый человек, посещающий тренажерный зал, занимается силовыми тренировками.
Увеличьте вдвое потребление белка
В уже упоминавшемся опросе 62 процента участников заявили, что думают, что получают достаточно белка, а 70 процентов сообщили об увеличении потребления продуктов с высоким содержанием белка, чтобы минимизировать риск потери мышечной массы. Но что интересно, только 17 процента сказали, что знают, сколько белка им нужно. А как на самом деле? Согласно последним рекомендациям ВОЗ, нужно получать как минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм вашего веса. Но вообще-то диетологи рекомендуют не сосредоточиваться на вычислениях, а просто стараться употреблять в пищу больше продуктов, богатых белком.
Ешьте белок с каждым приемом пищи
Чтобы гарантированно получать достаточно белка, старайтесь распределять его равномерно на все приемы пищи.
Так, исследование Техасского университета, опубликованное в 2014 году в Journal of Nutrition, показало, что если суточная норма белка делится на 30-граммовые порции на завтрак, обед и ужин в итоге приводила к повышению синтеза мышечного белка на 25 процентов. Что такое 30 граммов белка? Это омлет с сыром фета или порция мяса или птицы размером с мобильный телефон. Если такое распределение дается вам легко, то можете добавить еще немного белка в свой рацион.
Ешьте гранаты
Гранат — не первый продукт, который приходит в голову, когда заходит речь о мышечной массе. Тем не менее, он может быть очень полезен: дело в том, что в них много так называемой эллаговой кислоты, которая, попав в кишечник, преобразуется в вещество, называемое уролитином А. как показало исследование, опубликованное в журнале Nature Medicine в 2019 году, уролитин А позволяет мышечным клеткам защищать себя от дисфункциональных митохондрий, связанных с возрастом.
Больше гуляйте
Солнечный свет и особенно витамин D, который вырабатывает наш организм под его воздействием, очень полезны для наших мышц. В частности, он помогает предотвратить или уменьшить мышечную слабость. Причем прием добавок, содержащих витамин D, не работает: важна именно физическая активность (хотя бы прогулки) под естественным солнечным светом.
youtube
Нажми и смотри
Читайте также:
Ваши мышцы после 30 лет: 4 простых способа не растерять мышечную массу. Видео
3 признака, что вы набираете мышцы, а не жир
Можно ли накачать мышцы после 50 лет?
Вопрос читателя: Я уже в немолодом возрасте, но хочется быть подтянутым — скажите честно: прежнюю форму уже не набрать? Рассказываем, можно ли накачать мышцы после 50 лет, и что для этого нужно.
Men Today
Теги:
Вопрос-ответ
Тренировки
Getty Images
Подробности узнайте в нашем материале.
Содержание статьи
Конечно, если вы собираетесь в последний момент ворваться в ряды олимпийцев, забудьте об этом. И тем не менее не отчаивайтесь. Журнал Frontiers in Psychology сравнил пожилых атлетов с абсолютно растренированными людьми того же возраста и пришел к выводу, что физические упражнения полезны и тем, и другим. Более того, если вы совершите подвиг и сможете тренироваться на протяжении девяти месяцев, это реально поможет.
Что происходит с мышцами и телом после 50 лет
После 50 лет в организме происходят изменения, которые могут неприятно повлиять на самочувствие. Так в этом возрасте снижается сила и выносливость мышц, из-за чего человек теряет около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. Вдобавок к этому, как показывает практика, у большинства мужчин к 50 годам уже имеется избыточная масса тела, которая может вызывать недовольство внешним видом.
Но все исправимо, если после 50 лет (а лучше — еще и до) регулярно заниматься фитнесом.
Как накачать мышцы после 50 лет: лучшие упражнения
Скорость роста мышц после 50 лет во многом зависит от правильности подбора комплексов упражнений. Необходимо индивидуально разрабатывать программу тренировки, опираясь на состояние здоровья и физические способности организма. Имейте в виду, что тренировки после 50 лет будут отличаться от фитнеса в молодом возрасте.
Итак, какие же упражнения необходимо включать в свою программу тренировок, чтобы накачать мышцы после 50 лет?
- Приседания — развивают силу ног и спины;
- Становая тяга — укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра;
- Жимы и отжимания — укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук;
- Тяги и подтягивания — укрепляют спину, плечи и бицепс плеча;
- Выпады и зашагивания — прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса;
- Складки и скручивания на пресс — прокачивают мышцы пресса;
- Кардионагрузки — помогают улучшить общую выносливость, а также укрепляют сердце и легкие;
- Упражнения на гибкость, растяжка и раскатка — помогают поддержать и развить гибкость тела.
Как заниматься фитнесом после 50 лет: полезные советы
Чтобы добиться результатов и накачать мышцы после 50 лет, необходимо соблюдать некоторые базовые правила.
Равномерно прокачивайте всё тело
Для каждой тренировки выбирайте по одному силовому упражнению из списка, приведенного выше. Выполняйте его в течение всей тренировки, чтобы качественно прокачать определенную группу мышц. Каждое занятие меняйте упражнения.
Выполняйте движения в полном диапазоне
Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер. Когда поймете, что глубже присесть или наклониться без нарушения техники не получается, завершите упражнение.
Занимайтесь с тренером
Исследование финских ученых показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают.
Занимайтесь регулярно
Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.
Правильно питайтесь
Рацион спортсмена в возрасте 50+ должен быть сбалансированным. Даже небольшие отклонения от рекомендованной специалистом нормы могут привести к существенному падению эффективности тренировок и даже потере уже достигнутых результатов. Перед физическими нагрузками важно употребить достаточное количество углеводов, поскольку гликоген является источником энергии и активатором работы мускулов.
Не переусердствуйте
Не думайте, что накачать мышцы после 50 лет можно только в том случае, если тренироваться наравне с молодыми спортсменами.
youtube
Нажми и смотри
Читайте также:
Полтинник — важный рубеж: что происходит с телом мужчины после 50 лет и как отсрочить старение?
Как оставаться в хорошей физической форме после 50 лет? Видео
Athlean-X делится 8 советами для мужчин, которые помогут нарастить мышечную массу после 40 лет
Тренировки после 40 лет отличаются. Нравится вам это или нет, но вы будете терять мышечную массу, когда станете старше, и восстановление также может отличаться от того, когда вам за двадцать.
Оставаться сильным и безопасно поднимать тяжести означает учитывать старение своего тела.
Джефф Кавальер, C.S.C.S. , физиотерапевт и силовой тренер, наиболее известный в социальных сетях своей тренировочной программой Athlean-X , снял целое видео с подробным описанием восьми ошибок при наборе мышечной массы, которых важно избегать мужчинам старше 40 лет.
Посмотреть полный пост на Youtube
Во-первых, говорит он, не пропускайте разминку. В 20 лет вы можете сразу приступить к тренировкам; в 40 лет вам нужно подобрать разминку, соответствующую вашему режиму. Однако не превращайте это в тренировку — попотейте, но не переусердствуйте.
Ошибка номер два, по словам Кавальера, заключается в «ответственном» наращивании силы. Вместо того, чтобы пытаться складывать тарелки, сосредоточьтесь на качественной форме и контролируемых движениях; пауза в нижней точке жима лежа и в нижней части приседания. Перестаньте беспокоиться о цифрах и сосредоточьтесь на качественной работе. Это то, что послужит вам в будущем.
В связи с этим Кавальер вновь подчеркивает важность связи между мозгом и мышцами. Ошибка номер три, по его словам, заключается в том, что вы не сосредотачиваетесь на контролируемых повторениях и движениях, которые являются основой для наращивания силы.
Он также уделяет особое внимание метаболическим тренировкам, потому что они также являются важным фактором роста мышц, особенно для мужчин старше 40 лет. Использование более легких весов и большего количества повторений снижает болевые ощущения и ускоряет восстановление между тренировками, поэтому ошибкой номер четыре будет тренировка только с тяжелыми весами. по возможности во все времена. Кавальер называет метаболические тренировки после 40 «обязательными».
Ошибка номер пять, по словам Кавальера, заключается в том, что он не тренируется как спортсмен. «Используй или потеряй» особенно актуален для мужчин старше 40 лет. Поэтому, помимо тщательного планирования силовых тренировок, работайте над некоторыми спортивными движениями и видами деятельности и тренируйтесь для достижения конкретной цели, помимо силы и размера.
И не забывайте про корректирующие упражнения, говорит он. «Все мышцы имеют значение» — и даже если кажется глупым нацеливаться на более мелкие, это сохраняет равновесие, сохраняя прочную основу для ваших достижений. Пропуск движений, таких как фейспулы, — это номер шесть.
Ошибка номер семь заключается в том, что вы выполняете только длительные устойчивые кардиотренировки. Вместо этого Кавальер рекомендует «экономить кардио». Это означает такие упражнения, как боевые веревки, переноска или толкание саней, которые повышают частоту сердечных сокращений, избавляя суставы от ненужной нагрузки.
Наконец, поскольку метаболизм после 40 лет замедляется, особое значение имеет питание. Постоянная и качественная диета означает меньшее количество жира в тренажерном зале и более продуктивные тренировки. Восьмой ошибкой будет полное игнорирование того важного места, которое ваш план питания играет в наращивании мышечной массы.
Справочник по мышцам после 40 лет
Справочник по мышцам после 40 лет
25 долларов США в Hearst Products
В целом, Кавальер говорит, что это основные советы по силовым тренировкам в любом возрасте. Но для парней старше 40 они не просто рекомендуются — они обязательны.
Хотите еще больше рекомендаций по тренировкам после 40 лет? Ознакомьтесь с нашей программой Muscle After 40, чтобы получить еще больше советов и процедур, которым нужно следовать, чтобы ваши тренировки оставались сильными, когда вы становитесь старше.
Джесси Хикс
Джесси Хикс — писатель из Детройта и бывший редактор статей в The Verge, который специализируется на подробных статьях о науке, здоровье и технологиях. Он писал для Men’s Health, VICE, Harper’s и многих других изданий.
Возможна ли перекачка? (Больше, чем 20
Нужны ВСЕ советы и рекомендации прямо сейчас? Используйте EP15 со скидкой 15%! Купить сейчас
Главная » Грудное вскармливание и здоровье » Возможно ли слишком частое сцеживание? (Длительнее 20–30 минут)
Дата создания:  | Обновлено: | Автор: Аманда | 21 комментарий
Возможно, вы слышали, что не следует сцеживаться дольше 20 или 30 минут. Почему это? Как долго слишком долго качать?
Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Подробнее здесь.
Многим кормящим мамам сказали, что они не должны сцеживать молоко дольше определенного количества минут (общие рекомендации не превышают 20 или 30 минут). Откуда берутся эти рекомендации, и должны ли они отличаться для кормящих мам по сравнению с теми, кто занимается исключительно молоком?
Вот некоторые сведения о каждой из этих рекомендаций, а также о том, о чем вам следует подумать.
Можно ли сцеживаться дольше 20 минут?
Нередко мамам говорят, что им нельзя сцеживать молоко в течение 20 минут.
Почему это?
Опасение, стоящее за этим советом, заключается в том, что чрезмерное сцеживание может вызвать переизбыток молока у кормящей матери. У женщин, которые кормят грудью, большой переизбыток может вызвать проблемы с гиперактивным выделением молока и дисбалансом переднего и заднего молока.
В результате, если вы кормите грудью, рекомендуется быть осторожным, чтобы не переусердствовать, так как ваше питание может не соответствовать потребностям вашего ребенка, вызывая эти проблемы.
Женщины, которые исключительно сцеживают молоко, ТАКЖЕ получают этот совет.
Однако, если вы не кормите грудью, синхронизация с приемом пищи ребенком не так важна.
Ваш молокоотсос не задохнется и не будет бороться с вашим разочарованием, каким бы сильным оно ни было. И хотя эксклюзивные молокоотсосы могут иметь дисбаланс между передним и задним молоком, с этим гораздо легче справиться, потому что все молоко готовится в бутылочках.
(Если вы исключительно сцеживаете молоко и считаете, что у вас может быть дисбаланс переднего/заднего молока, рассмотрите метод с кувшином.
)
Таким образом, если вы кормящая мама, неплохо бы подумать, не является ли переизбыток потенциальной проблемой. В противном случае, вы, вероятно, можете игнорировать его.
Более 30 минут можно?
Иногда на продуктах (таких как Sleepy Mommy Adapter) есть предупреждение о сцеживании в течение более 30 минут. Кроме того, некоторые помпы (например, Spectra) автоматически отключаются через 30 минут.
Означает ли это, что использование молокоотсоса более 30 минут небезопасно?
Не обязательно. Правда в том, что не проводилось никаких исследований о влиянии сцеживания груди в течение 30 минут и более.
Разумно предположить, что есть некоторый момент, после которого продолжать неразумно. Например, в группе Facebook некоторые мамы сообщают, что заснули во время сцеживания и проснулись через два-три часа. В результате очень сильно болели соски.
Но где эта линия? Точно не знаем. В результате, я думаю, вполне вероятно, что компании решат ограничить свою ответственность, включив отказ от ответственности за прокачку более 30 минут.
Но это не обязательно означает, что если вы будете качать 31 минуту, произойдут ужасные вещи. На самом деле, у многих эксклюзивных памперсов сеансы сцеживания длятся от 45 минут до часа.
(к вашему сведению, вы можете использовать код EPUMP10 для получения скидки 10% на Адаптер Sleepy Mommy! )
Что в итоге? Как долго безопасно сцеживаться?
Если вы кормящая мама, может быть лучше ограничить сеансы сцеживания 20 минутами, если вы сцеживаете молоко после кормления, чтобы сохранить дополнительное количество грудного молока на потом, чтобы избежать переизбытка молока.
Однако, если вы на работе или заменяете кормление, вы можете сцеживать немного дольше, если это необходимо для сцеживания необходимого вам количества молока.
Если вы исключительно сцеживающая мама, вероятно, можно сцеживать молоко дольше 20-30 минут. Это хорошая идея, чтобы проверить вещи на себе; остановитесь, если начнет болеть.
Кроме того, я бы, наверное, не советовал ходить больше часа, но это не рекомендация, основанная на фактах, а всего лишь предложение, основанное на моем опыте.
