Плечи спина тренировка: программа тренировки на спину и плечи

программа тренировки на спину и плечи

Почему спину не нужно «качать»

Идея мускулистой крепкой спины как фитнес-идеала постепенно теряет свою актуальность. «Задача качать спину сейчас не актуальна, гораздо важнее прорабатывать мышцы и делать ее в целом более функциональной», — рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России.

Перекаченные, также как и слабые, спазмированные мышцы спины не добавят вам здоровья и не улучшат осанку. «Мышцы спины — внешние, те, что работают в большинстве классических упражнений в совокупности со стабилизаторами — влияют на положение позвоночника, — объясняет Руслан Панов. — Если положение позвоночника здоровое, это будет влиять через нервную систему на весь спектр движений в жизни. Такое положение позвоночника будет делать их безопасными, комфортными, с затратами минимума энергии».

Поэтому, если ваша цель — красивая осанка и тонус верхней части тела, нужно включать в тренировку и функциональные, и силовые упражнения. «Тем, кто хочет создать классический, «треугольный» силуэт верхней части тела (где у нас достаточно широкая спина и узкая талия), необходимо мышцы спины прорабатывать как в функциональном плане, так и в силовом», — добавляет Руслан Панов.

Есть цель сделать мускулатуру спины более рельефной? «Налегайте» на силовые. «Некоторые забывают о классических силовых упражнениях с большими отягощениями, которые позволяют укреплять внешние мышцы, улучшать их вид. Их объем, внешний вид и сила зависят от работы в тренажерном зале», — говорит Руслан Панов.

Какие упражнения выбрать для проработки мышц плеч и спины

Акцент стоит сделать на вариациях жимов, тяг (в том числе с ротацией корпуса), подъемов отягощений. Работать можно с гантелями, гирей, грифом штанги или бодибаром.

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс эффективных упражнений для верхней части спины и плеч.

Программа тренировки на спину и плечи

Для стабильного результата важно выполнять упражнения регулярно. «Рекомендую составить базу тренировки на верхнюю часть тела так, чтобы сформировать верхний отдел «атлетической фигуры» — ширину плеч, тонус дельтавидных мышц, работать с трапециями, — говорит Руслан Панов. — В основном стоит работать с мышцами спины, которые супинируют плечевую кость и выравнивать грудной кифоз. Они не усугубляют сутулость и грудной кифоз, который в принципе сейчас довольно распространенный момент осанки у многих».

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки.

Выполняйте упражнения последовательно. Режим тренировки выберите самостоятельно. «Классическая схема — выполнять упражнения в 2-3 подхода по 15 повторов в каждом, — рассказывает Руслан Панов. — Можно делать либо с прогрессией — начинать с разминочных весов и постепенно наращивать их до своего максимума. Либо наоборот с регрессией: начать с максимальных для себя весом и постепенно снижать нагрузку, дорабатывать мышцы небольшими отягощениями».

Другой вариант — выполнять каждое упражнение по 30-40 секунд и затем переходить к следующему.

Завершите тренировку растяжкой.

Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.

Дополните тренировку другими упражнениями на нижнюю часть тела и пресс. «Если мы говорим о комплексном развитии тела, нужно развивать все мышцы – переднюю и заднюю линию, возвращать симметрию справа и слева, и работать локально на мышцы живота и поясницы, верхней и нижней части тела», — советует Руслан Панов.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и гиря.

Жим гири вверх

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку обратным хватом, левую ладонь разместите на области живота.
2. Согните правый локоть, поднимите гирю до уровня плеча. Не сутультесь, не напрягайте шею.
3. Разгибая правый локоть, поднимите гирю выше уровня головы. Работайте мышцами руки и плеча.
4. Согните правый локоть, опуская гирю в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество, затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Подъем гири перед собой

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками, удерживайте снаряд около корпуса, чуть ниже уровня живота. Не сутультесь, работайте мышцами рук, плеч и корпуса.
2. Поднимите руки до уровня плеч, двигайтесь плавно. Не вытягивайте шею вперед. Локти сохраняйте слегка согнутыми.
3. Вернитесь в исходное положение, опустив ладони с гирей вниз. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Тяга гири к корпусу с ротацией

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, слегка наклонитесь корпусом вперед. Поясницу сохраняйте в нейтральном положении. Возьмите гирю в правую руку.
2. Скручиваясь корпусом вправо и сгибая правый локоть, подтяните гирю к животу. Голову при этом слегка поверните вправо, не напрягайте шею. Работайте мышцами пресса, спины и рук.
3. Вернитесь в исходное положение, разворачивая корпус вперед. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Тяга гири к поясу

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гирю обеими ладонями. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Колени слегка согните.
2. Сводя лопатки и работая мышцами плеч, подтяните гирю ближе к корпусу. Не сутультесь, не напрягайте шею и не используйте силу инерции.
3. Вернитесь в исходное положение, разводя лопатки и опуская гирю чуть ниже. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Разведение гантелей

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Локти слегка согните. Макушкой тянитесь вверх.
2. Поднимите гантели до уровня плеча, не разгибая локти в полную амплитуду. Не напрягайте шею.
3. Опустите руки в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Сведение лопаток с гантелями в наклоне

таньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Макушкой тянитесь вперед.

1. Сводя лопатки и сгибая локти, поднимите гантели до уровня солнечного сплетения. Плечи должны быть параллельны полу. Не напрягайте шею и поясницу, работайте мышцами пресса и спины.
2. Вернитесь в исходное положение, опуская руки с гантелями вниз. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Подъем гантелей

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, не поднимайте плечи.
2. Плавно поднимите вперед правую руку, располагая гантель примерно на уровне плеча.
3. Затем опустите правую ладонь вниз и поднимите до уровня плеча левую руку. Работайте мышцами рук, спины, плеч, пресса.
4. Вернитесь висходное положение (обе руки с гантелями опущены). Это один повтор, выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. По мере адаптации можно увеличить вес утяжелителей.

Как правильно качать спину?

Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины. То как будет выглядеть спина, определяют ромбовидные, широкие, круглые, мышцы. Для обеспечения симметричного внешнего вида, поддержки здорового состояния, прокачивать нужно все мышцы. Тогда ни одна дама не пройдет мимо вас.

От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку. Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.

Особенности проработки спинных мышц?

Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.

Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти». Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.

Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные. Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.

Можно ли заниматься дома?

Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.

Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое. Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.

Программа занятий

Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:

1.      Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

2.      Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.

3.      Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело. В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.

Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.

Правила работы со спинными мышцами

Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата.

Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.

Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.

Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.

Нижние мышцы спины

Еще одна проблема в проработке спины – укрепление поясницы. Этому отделу мало кто из спортсменов уделяет должное внимание. Слабый поясничный отдел не позволит выполнять тягу, станет причиной развития болевых ощущений в позвоночнике.

Такие упражнения, как гиперэкстензия должны присутствовать в вашей спортивной программе. Лучше прорабатывать поясницу после разогревающей тренировки. Эти занятия принесут такой же результат, как планка для проработки пресса. Они направлены на развитие корпуса. Но учтите, выполняя упражнения, техника важнее количества повторений.

Секреты результативных занятий

Эксперты говорят о том, что чем больше сводятся и разводятся лопатки во время выполнения упражнений, тем лучше будет результат. Ширина хвата важна, но не на столько.

Чтобы эффективно тренироваться, нужно научиться ощущать работу мышц. Как только научитесь распределять нагрузку, мышцы будут работать одновременно с мозгом. Это позволит выполнять силовые упражнения за счет спинных мышц, но не рук. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Но новичкам это делать нужно аккуратно, так как использование большого веса мешает чувствовать мышцы и не дает им развиваться.

Заключение

Мускулы спины – большая мышечная группа, от которой зависит атлетический силуэт. При грамотно подобранной программе спина будет отзывчивой к занятиям. Лучшими упражнениями считаются тяги в различном исполнении.

Размять спину и плечи всего за 30 минут

Не всегда легко создать по-настоящему впечатляющие плечи из валунов.

Почему? Потому что ваши плечи, в отличие от других частей тела, не всегда могут выдерживать удары. Вы хотите, чтобы они выглядели массивными, но другие большие группы мышц, такие как грудь, спина и ноги, ваши плечи на самом деле не являются массивной отдельной мышцей.

Нет, плечо — хрупкий сустав. Это сустав с широким диапазоном движений, и это место встречи множества сухожилий и связок, любое из которых может быть легко повреждено или воспалено, если хрупкий баланс вашего плеча нарушен, если вы перетренировались или если вы не тренируетесь. тренируйся грамотно. И мальчик, это легко

Это чувствительный сустав и место встречи множества сухожилий и связок, которые легко могут быть повреждены или воспалены, если вы перетренируетесь или тренируетесь неправильно и неправильно. Ваши плечи также получают много скрытой работы на других тренировках. Ваши большие плечевые мышцы играют ключевую роль во многих упражнениях на грудь, ваши задние дельты играют роль в упражнениях на спину, а ваши плечи являются ключевыми стабилизаторами во многих упражнениях на ноги. Хочу больше? Ваше сухожилие бицепса прикрепляется к верхней губе, ключевой части хряща, которая придает плечу большую стабильность.

Зачем сочетать плечи со спиной? Во-первых, вместо того, чтобы планировать основной день плеч, соедините его с другой частью тела и относитесь к нему как к «вспомогательной» мышце, мышце, которую вы собираетесь слегка ударить после того, как вы атаковали большую часть тела. Это поможет предотвратить перетренировку плеч.

И одна из лучших пар для этой цели: спина и плечи. И вот почему: когда вы нагружаете спину гребными движениями, вы наращиваете ключевую силу в широчайших, ромбовидных и других мышцах, которые помогают сводить лопатки. Вы также гарантируете, что эти мышцы «бодрствуют» и выполняют свою работу, что не всегда происходит, скажем, после долгого рабочего дня в офисе.

Еще одно преимущество: вы уже тренируете плечи, когда работаете со спиной. Все гребные движения тренируют разгибание плеч, что в основном включает перемещение плеча за туловище. Одна из основных функций труднодоступных задних дельт? Ага, сгибание плеча.

Тренировка

Указания

Выполняйте упражнения этой тренировки по порядку. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Отдых 2 минуты между упражнениями. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю, отдыхая не менее двух дней между каждым занятием. Для достижения наилучших результатов тренируйте ноги на следующий день после этой тренировки, а затем нагружайте грудь и трицепсы на следующий день.

Тяга лучника на полуколени

Задействуйте ретракторы лопаток и начните разминать плечи с помощью двух подходов тяги лучника на полуколене со сверхлегким эспандером. Делайте по 12-15 повторений на каждую сторону в каждом подходе.

Серия тяг гантелей с V-образным конусом

Теперь приступайте к делу и начните с этой серии тяг гантелей, в которой вы смешиваете стандартные тяги гантелей, прижимая локоть к туловищу, и тяги с разведенным локтем. Тяги с прижатым к туловищу локтем будут атаковать ваши широчайшие и ромбовидные мышцы. Смешивание в тягах с разведенным локтем даст дополнительную нагрузку на задние дельты. Сделайте 3 подхода по 3-4 группы повторений на каждую сторону. Старайтесь, чтобы периоды отдыха между подходами для этого упражнения были минимальными; когда одна рука работает, помните, другая «отдыхает».

Серия тяг с гантелями на наклонной скамье с обратным отсчетом в полуизо

Теперь атакуйте нижние широчайшие и трапеции с помощью этой серии тяг с обратным отсчетом в полуизо. Здесь вы действительно активируете свои лопаточные ретракторы, а также будете бороться за то, чтобы удерживать и сжимать положение одной рукой, одновременно выполняя повторения другой. Сделайте 3 полных подхода.

Ореол с гирями

Теперь, когда вы нанесли удар по спине, сосредоточьтесь на плечах. Сделайте 3 подхода гиревых ореолов, стремясь сделать 12-16 повторений в каждом подходе. Это ударит по вашим дельтам, но при этом заставит вас следить за мышцами спины и положением лопаток.

Подъем плеч на наклонной скамье в смешанном стиле

Завершите работу над плечами, выполнив 3 подхода подъемов плеч в смешанном стиле на наклонной скамье. Стремитесь к 3-4 группам повторений в подходе. Вы забьете боковые и передние головки дельт и получите глубокий ожог, а жим поможет сохранить форму.

Эбенезер Самуэль, C. S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

14 упражнений для потрясающей тренировки спины и плеч

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Будучи тяжелоатлетом, я всегда стремился к сильной спине и плечам. В толчке, на всем пути от отрыва от пола до стояния с большим личным рекордом над головой, мне понадобится сильная спина, чтобы удерживать позиции, и крепкие плечи, чтобы поддерживать вес на протяжении всего подъема.

Даже если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, ваша спина и плечи важны как для качества жизни, так и для любой общей силовой тренировки. В тренажерном зале мы все стремимся к подтянутой спине и валунным плечам. Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от посещения тренажерного зала, требуется время и некоторые знания.

Здесь я расскажу о причинах, по которым вы можете тренировать спину и плечи вместе, а также о нескольких отличных упражнениях для плеч и спины. После этого я проведу быструю тренировку спины и плеч, чтобы вы могли попробовать ее самостоятельно!

Зачем тренировать мышцы спины и плеч вместе?

Совместное использование двух разных групп мышц улучшает вашу тренировку, не перегружая и не перетренируя одну группу мышц. Разделение вашего внимания на отдельные группы мышц позволяет вам хорошо проработать тренировку, не переусердствуя в одной области.

Кроме того, вы можете разнообразить свою тренировку. Например, вы можете нарастить силу с меньшим числом повторений и более тяжелым весом для спины или плеч, а затем сосредоточиться на гипертрофии и нарастить мышечную массу с большим числом повторений для других мышц.

Тренировка спины и плеч также имеет особое значение. Традиционный бодибилдинг обычно сочетает спину с бицепсами; тем не менее, спина и плечи могут быть отличной парой из-за того, что они немного перекрываются в задействованных мышцах. Во многих упражнениях для верхней части спины некоторые мышцы плеча используются в меньшей степени, и наоборот. Таким образом, выполнение упражнений для спины в начале часто служит подготовкой для плеч после.

Таким же образом, работая сначала с плечами, вы подготовите спину к работе с этой группой мышц. Несмотря на некоторое перекрытие, эти группы мышц достаточно различны, чтобы вы могли чувствовать себя отдохнувшим, прыгая туда-сюда между двумя группами мышц.

7 лучших упражнений для плеч

Давайте займемся валунными плечами. Вы можете выполнять эти упражнения с гантелями, гирями или штангой.

Жим над головой

Ни одна тренировка плеч не будет полноценной без классического жима от плеч или одного из его многочисленных вариантов. Это одно из лучших упражнений для плеч и основное в любой программе. Обычно выполняется со штангой, но вы также можете изменить жим на жим гантелей одной рукой от плеч, чтобы немного больше работать над стабилизацией во время движения.

Чтобы выполнить жим над головой:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу на уровне плеч, локти поверните под штангу.
2. Отжимайтесь от плеч, полностью вытягивая руки над головой, зафиксируйтесь в верхней точке перед тем, как опустить штангу обратно.

При правильном выполнении задействуются не только трицепсы, но и дельтовидные мышцы.

Подъемы гантелей в стороны

Подъемы в стороны изолируют плечи, в отличие от жима от плеч, почти полностью концентрируясь на боковых дельтах на протяжении всего движения. Очень легко начать обманывать форму, размахивая гантелями, если они слишком тяжелые, поэтому я бы рекомендовал держать вес гантелей достаточно легким, чтобы поддерживать хорошую форму.

1. С гантелями в каждой руке встаньте, слегка согнув руки по бокам.
2. Поднимите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч и не окажутся в горизонтальном положении.
3. Верните руки по бокам.

Весь диапазон движений вверх и вниз должен быть контролируемым и продуманным для достижения наилучшего эффекта. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто использовать плечи, чтобы поднять руки вверх; небрежная или быстрая техника начнёт задействовать ловушки и другие группы мышц, чего мы не хотим в изолирующих упражнениях.

Подъем гантелей вперед

Для выполнения подъема гантелей в стороны:

Подъем гантелей вперед — отличный способ сосредоточиться на передних дельтах; некоторые упражнения на грудь и плечи привлекут к себе это внимание, но подъемы вперед изолируют переднюю часть дельт, как никакое другое упражнение. Они похожи на боковые подъемы, но просто меняют направление, в котором мы поднимаем руки.

Чтобы сделать передний подъем:

1. Встаньте, руки почти прямые вдоль тела.
2. Контролируя гантели, поднимите прямые руки перед собой, удерживая головки гантелей в стороны.
3. Поднимите его на высоту плеч, а затем снова опустите.

Так же, как и в боковых подъемах, держите вес легким и сосредоточьтесь на хорошем движении и контроле, чтобы движение было изолированным.

Подъемы YTWL на наклонной скамье

Подъемы YTWL на наклонной поверхности — это не только отличное упражнение для развития плеч, но и отличное упражнение для того, чтобы плечи двигались хорошо и плавно. Они включают вращение плеча, и это может помочь тренировать вращательную манжету плеча. Я много раз использовал YTWL-подъемы в своей тяжелой атлетике, чтобы сохранить здоровье и стабильность плеч, поскольку я обычно держу тяжелые веса над головой. Это также одно из тех упражнений, которые пересекаются между спиной и плечами; это не только работает с плечами и задней частью дельтовидной мышцы, но также и с верхней частью спины, особенно с ромбовидными мышцами.

Буквы Y, T и WL просто обозначают форму, которую вы создаете руками и телом в этих движениях.

Для выполнения подъемов YTWL:

1. Для каждого подъема исходное положение будет лежать на животе на наклонной скамье. Возьмите набор легких гантелей, по одной в каждой руке, лежащей сбоку.
2. Для начала втяните лопатки, при этом должно ощущаться, как будто вы сводите лопатки вместе.
3. Ущипните назад, а не вверх, чтобы не задействовать ловушки. Сохраняйте это плотное втягивание на протяжении всего движения.
4. Для Y-подъема держите руки прямыми и начните поднимать руки вверх и в стороны под углом примерно 45 градусов, образуя с руками букву «Y», а затем верните руки к краям скамьи. .
5. Для Т-подъема руки выпрямляются в стороны до тех пор, пока они не окажутся горизонтальными, образуя букву «Т».
6. Повышение WL немного сложнее. Отведя плечи назад, поднимите руки вверх, пока локти не согнутся примерно на 90 градусов, образуя букву «W», затем поверните предплечья 90 градусов к горизонтали, сохраняя изгиб руки и сохраняя вращение в плечах. Затем повернитесь обратно вниз, вытяните руки по бокам скамьи и расслабьтесь.

Опять же, поскольку речь идет о вращении плеча, я бы рекомендовал начать с небольшого веса и использовать его. Если это ваш первый раз, вы можете даже выполнять движения только с собственным весом в качестве сопротивления.

Жим Арнольда

Жим Арнольда, названный в честь знаменитого бодибилдера, ставшего героем боевиков, представляет собой разновидность жима над головой, в котором основное внимание уделяется передним дельтам, а также задействуются плечи и спина. Это одно из моих любимых упражнений для тщеславия в бодибилдинге, но это отличный инструмент для укрепления дельт и верхней части тела.

Чтобы выполнить жим Арнольда:

1. Исходное положение: стоя с парой гантелей, по одной в каждой руке, гантели подняты к плечам, ладони обращены к груди.
2. Жим с поднятыми плечами, вращая плечи назад; гантели также должны вращаться во время движения, заканчивая выпрямлением рук над головой и ладонями вперед.
3. Вернитесь в исходное положение, снова вращаясь вперед.

Начало с гантелями вперед обеспечивает хорошую тренировку передних дельт и бицепсов, а вращение плеч задействует верхнюю часть спины, сводя лопатки. Если вы еще не пробовали, то рекомендую попробовать!

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении задействует плечи и верхнюю часть спины, особенно боковые дельты и трапециевидные мышцы. Обычно выполняется узким хватом, вы можете делать это упражнение со штангой или гирей. Вертикальный ряд нацелен на дельты, но также задействует трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы в верхней части ряда; хорошо даже немного задействовать бицепс.

Для выполнения вертикальной тяги:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, взявшись за вес узким хватом перед собой (не шире плеч).
2. Удерживая корпус напряженным, подтяните штангу примерно до уровня шеи, ведя локтями и удерживая штангу близко к телу.
3. Оказавшись на этой высоте, опустите штангу в исходное положение.

Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Разведения рук в наклоне аналогичны подъемам YTWL тем, что они воздействуют не только на плечи, но и на верхнюю часть спины. Это отличное дополнение к любой тренировке верхней части тела. Это не только задействует заднюю дельту, но также ромбовидные мышцы и верхнюю часть спины.

Чтобы выполнить разведение гантелей в обратном направлении:

1. Начните с наклона в бедрах, сместив бедра назад, удерживая поясницу и корпус напряженными и напряженными.
2. Каждую руку слегка согните и вытяните вниз, возьмите в каждую руку по гантели.
3. После этого слегка согните руки, вращая их наружу в стороны, сводя лопатки назад при движении.
4. Поднимите руки примерно до параллели, а затем опустите набор гантелей в исходное положение.

7 Упражнения для мышц спины

Существует ряд упражнений для развития мышц спины; вот мои любимые:

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне — это основной элемент для укрепления верхней части спины, прорабатывающий мышцы, выпрямляющие позвоночник, и лопатки. Подъемы, в которых я соревнуюсь, начинаются с земли, и мне нужны не только сильные ноги, чтобы отталкиваться от пола, но и сильная спина, чтобы сохранять твердое положение над полом. Так что тяга в наклоне и ее вариации стали неотъемлемой частью моей тренировочной программы. Для разнообразия вместо тяги гантелей можно использовать гантели.

Чтобы выполнить тягу штанги в наклоне:

1. Начните со штанги, удерживая ее за бедра, стоя, и перемещайте бедра назад, пока не окажетесь в наклоне.
2. Колени должны быть слегка согнуты, а руки расслаблены и направлены вниз перед собой.
3. Удерживая корпус, подтяните штангу к груди, удерживая плечи втянутыми во время движения.
4. Задержитесь в верхней точке, а затем верните руки в исходное положение.

Широчайшие тяги

Подтягивания широчайших выполняются на тросовом тренажере и нацелены на большие мышцы спины: широчайшие мышцы спины. Хотя я обычно не использую тренажеры в своих тренировках, это, безусловно, одно исключение из правил. Подтягивания помогают работать и укреплять широчайшие и являются отличным дополнением к любой тренировочной программе.

Чтобы выполнить тягу верхнего блока:

1. Для начала вы сядете перед тренажером для тяги вниз с уже загруженными на тренажер весами. Колени уйдут под распорку, чтобы удерживать вас на месте во время движения.
2. Возьмите гриф над головой широким хватом и, слегка откинувшись назад, подтяните гриф к груди, сосредоточив внимание на защемлении спины назад и вниз; это задействует широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы, на протяжении всего движения.
3. Опустите спину как можно ниже, задействуя спину, а затем вытяните руки в исходное положение.

Подтягивания

Подтягивания — еще один отличный инструмент для развития широчайших. В то время как тяга вниз сосредоточена на изоляции мышц спины, подтягивания более функциональны и задействуют несколько областей верхней части тела вместе. Наряду со спиной хорошо тренируются руки, в первую очередь бицепсы, и плечи.

Чтобы подтянуться:

1. Найдите перекладину на высоте, на которой вы отрываетесь от пола в мертвом висе.
2. Из этого мертвого виса напрягите спину и подтяните себя к перекладине, вытянув подбородок над перекладиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину втянутой и напряженной на протяжении всего движения.
3. Оказавшись на высоте подтягиваний, опуститесь обратно в исходное положение виса.

Если подтягивания слишком сложны, попробуйте увеличить их, используя эспандер, чтобы уменьшить сопротивление веса тела.

Румынская становая тяга

Нельзя забывать о нижней части спины! Румынская становая тяга (RDL) — это разновидность традиционной становой тяги, в которой основное внимание уделяется задней цепи: нижней части спины, мышцам, выпрямляющим мышцы, ягодицам и подколенным сухожилиям. Я использую его все время в моей программе тяжелой атлетики. Хотя это разновидность становой тяги, я бы порекомендовал держать хват обеими руками сверху, так как вес должен оставаться достаточно легким, чтобы хват не был (в большей степени) проблемой, как тяжелая становая тяга.

СВЯЗАННЫЕ: Работающие мышцы в становой тяге

Чтобы выполнить RDL:

1. В отличие от становой тяги, RDL начинается в положении стоя, ноги на ширине плеч, а штанга в руках на бедрах.
2. Сохраняя руки расслабленными, но верхнюю часть спины втянутой, пусть колени слегка сгибаются, когда вы поворачиваетесь на бедрах, смещая бедра назад, чтобы сохранить центр тяжести.
3. Напрягая спину, продолжайте сгибаться в тазобедренном суставе настолько, насколько вам это удобно, или пока гири почти не коснутся пола.
4. Затем напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять верхнюю часть тела обратно в исходное положение.

Разгибание спины

Разгибание спины также направлено на нижнюю часть спины и заднюю цепь. Чтобы выполнить разгибание спины, вам понадобится тренажер для разгибания спины или тренажер GHD. Отрегулируйте подушку тренажера так, чтобы она располагалась чуть ниже тазовой кости, чтобы обеспечить полный диапазон движений и зафиксировать ноги. Если вы раньше не делали разгибания спины, персональный тренер может показать вам, как настроить тренажер. Вы можете использовать весовую пластину, удерживаемую на груди, для дополнительной нагрузки.

Чтобы сделать разгибание спины:

1. Оказавшись на тренажере, начните с согнутых бедер, опустив спину к полу.
2. Удерживая спину в напряжении, согните бедра, чтобы поднять спину до тех пор, пока спина и бедра не окажутся на одной линии, плечо задействовано в верхней точке. Важно держать голову и шею в нейтральном положении; основное внимание уделяется разгибанию нижней части спины.
3. Чрезмерное задействование шеи или головы может привести к чрезмерному растяжению.
4. Согнитесь в бедрах в исходное положение.

Супермены

Супермены — это легкий, но эффективный способ проработать мышцы, выпрямляющие нижнюю и верхнюю часть спины.

Чтобы выполнить супермен: 

1. Лежа на животе, начните с расслабленного положения, ноги прямые, руки над головой.
2. Отсюда задействуйте нижнюю часть спины, поднимая руки и ноги от земли.
3. Согните ягодицы, чтобы убедиться, что квадрицепсы отрываются от земли, и втяните лопатки, чтобы оторвать плечи от земли.
4. Задержитесь на 3 секунды, а затем опуститесь на землю.

Для дополнительной нагрузки используйте легкие гантели или даже медицинский мяч, удерживаемый обеими руками.

Шраги

Шраги со штангой или гантелями — один из лучших способов проработать и изолировать трапециевидные мышцы в упражнении для спины. Это простое движение может стать отличным завершением тренировки спины.

Чтобы выполнить шраг:

1. Начните с веса в руках перед собой, руки вытянуты по бокам.
2. Встаньте прямо, напрягите корпус и поднимите плечи к ушам. Это задействует ловушки через движение.
3. Пожав плечами, расслабьте плечи и вернитесь в исходное положение. Держите это движение под контролем, чтобы изолировать трапеции на протяжении всего упражнения.

Попробуйте это: Схема спины и плеч

Готово к упражнению: Попробуйте эту схему: 

Силовой компонент:

• Тяга в наклоне: 4 подхода по 6-8 повторений 
• Shoulder press 4 sets x 6-8 reps

Training Circuit:

3 Rounds:

• Pull-ups (or Lat Pull-downs) x 8 reps
• RDL x 10 reps
• Подъемы рук в стороны x 12 повторений
• Разведение рук в наклоне 12 повторений
• Подъемы рук вперед x 12 повторений
• Шраги x 15 повторений

Отдых 30 секунд между упражнениями, 1-2 минуты между раундами

Суперсет, чередование силового компонента этой тренировки между двумя группами мышц. Между подходами делайте пару минут. Найдите хороший вес, чтобы выполнять от шести до восьми повторений каждого упражнения в каждом подходе.

После силовой части сделайте несколько повторений по схеме, указанной выше. Упражнения чередуются между спиной и плечом, чтобы не перегружать одну область слишком сильно сразу. Если у вас проблемы с подтягиваниями, то тяга широчайших будет отличной заменой этой схеме. Поскольку это схема, мы хотим чередовать эти упражнения в течение трех раундов, сводя отдых между упражнениями к минимуму: не более 30 секунд между упражнениями и 1-2 минуты между каждым раундом. Количество повторений в каждом из этих упражнений довольно велико, поэтому убедитесь, что вы используете достаточно легкий вес, чтобы поддерживать хорошую форму в каждом подходе.

Супер-настройка силового компонента и последующая быстрая круговая тренировка — отличный способ проработать спину и плечи, а также быструю тренировку, если у вас мало времени на спортзал. Давай, попробуй!

Тренировка спины и плеч: вопросы и ответы

Можно ли тренировать спину и плечи вместе?

Да! На самом деле, совместная тренировка спины и плеч может предотвратить перетренированность одной группы мышц по сравнению с другой. Наряду с этим, некоторые упражнения немного перекрывают группы мышц, поэтому одно упражнение для спины может выступать в качестве праймера для упражнения на плечи.

Какая хорошая тренировка плеч и спины?

Большую часть времени сосредоточьтесь на одной группе мышц для наращивания силы, а на другой — для увеличения количества повторений и гипертрофии. Если вы работаете по кругу, полезно чередовать спину и плечи, чтобы ни одна группа мышц не переутомлялась.

Какие мышцы можно тренировать вместе?

С точки зрения тренировки ваши мышцы можно разделить на большие группы мышц: грудь, спина, плечи, руки (бицепсы и трицепсы), ноги и брюшной пресс. Хорошей практикой является не перекрывать эти мышцы слишком сильно; например, работая на все бицепсы и трицепсы, можно оставить руки дымчатыми. Таким образом, большинство тренеров программируют меньшую группу мышц, например, бицепс или трицепс, с большей группой мышц, например спиной или грудью. В этой статье я покажу вам, как большая спина может сочетаться с меньшей группой, такой как плечи.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе?

Как правило, мы хотим вместе тренировать группы мышц, которые чередуют толчок и вытягивание. Бицепсы, как правило, более тяговые упражнения, тогда как трицепсы больше используются в толкающих движениях. В этом случае спина имеет тенденцию быть более тянущей группой мышц, а плечи толкают!

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кейн Уилкс, OLY

Кейн Уилкс — олимпийский чемпион, занявший 9-е место в тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2020 года в Токио. Бывший владелец тренажерного зала, он также более 15 лет тренирует других спортсменов по тяжелой атлетике, кроссфиту и функциональному фитнесу.

Дополнительная литература

Nike Romaleos 3 Первый взгляд

Купера Митчелла

Nike Romaleos 2 — одни из самых популярных кроссовок для тяжелой атлетики.