Базовые упражнения для набора массы. [Часть 4. трицепс]
Привет, мои уважаемые качата и фитоняшки!
На календаре среда, а это значит, что настало время для технической статьи, и сегодня мы продолжим наше изложение на тему – базовые упражнения для набора массы. Наращивать мы будем мышцы рук, а точнее, такую мускульную единицу как трицепс. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются лучшими (с научной точки зрения) для проработки этой группы, и какая тренировочная программа наиболее подходит для создания массивных рук.
Мне уже не терпится приступить к вещанию, поэтому начинаем.
Базовые упражнения для набора массы трицепса. Какие они?
Повествование, как обычно, начнем с небольшого отката назад и вспоминания, что уже было сделано в этом направлении — а было сделано немало. В частности, мы рассмотрели такие мышечные группы как: плечи, грудь и бицепс. Соответствующие заметки находятся здесь [Базовые упражнения для набора массы].
Сегодня мы закончим работать с руками, рассмотрев трицепс.
По статистике, обычно именно эта мышечная группа является отстающей у большинства женщин. Вернее, даже так – именно не нее (при тренировке рук) чаще всего обращают свое внимание представительницы прекрасного пола в тренажерном зале. А все из-за того, что именно она отвечает за их (Вашу, девушки) извечную проблему – болтание/свисание кожи при поднятии руки вверх и приветствии. Поэтому барышни хотят видеть мышцы трицепса подтянутыми, т.е. чтобы ничего и нигде не болталось.
Мужчинам, обычно, такая проблема не грозит, однако у них тоже свои заморочки в виде недостаточности объема (массивности) рук. Многим из них не понаслышке знакомо выражение: “висят как плетки”. Так вот, нарастить массу и сделать трицепсы похожими на подкову можно путем работы с правильными упражнениями и в нужной последовательности. Об этом мы и поговорим далее.
Итак, трехглавая мышца плеча – составляет 2/3 объема всей руки и характеризуется тем, что разгибает последнюю в локтевом суставе.
Состоит из трех головок:
- длинная — возникает из расположенного под суставной впадиной бугорка лопатки и проходит в дистальном направлении впереди малой и большой круглыми мышцами;
- две коротких (медиальная и латеральная), которые проходят вдоль тыльной стороны плечевой кости.
Трицепсы являются антагонистами (выполняют противоположное действие) к мышцам бицепса. Они выполняют функции по разгибанию руки и стабилизации локтевого сустава, когда предплечья и кисти должны быть постоянно зафиксированы при выполнении независимых движений. Длинная головка также воздействует на плечевой сустав и участвует в ретроверсии (отведении назад) и аддукции (приведении) руки.
Ну, довольно скучной теории, перейдем к нескучной практике, а именно: рассмотрим самые эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча, судя по результатам электромиографии (активность скелетных мышц при возбуждении мышечных волокон).
№1. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием для трицепса.
Латеральная и медиальная головки:
- разгибание на блоке (кабельный тренажер), прямой или изогнутый гриф;
- разгибания с EZ-грифом лежа на скамейке (французский жим);
- жим Гильотинн (Guillotine presses), хват шире плеч;
- разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
- разгибание одной руки с гантелью за головой.
Длинная головка:
- разгибание рук с гантелью лежа на наклонной скамье + отведение назад;
- жим штанги за голову;
- разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
- разгибание одной руки с гантелью за головой;
- разгибание EZ-грифа за головой сидя.
ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса во время выбранных упражнений на трицепс со стандартным оборудованием по отношению к разгибанию EZ-грифа лежа (латеральная головка) и сидя (длинная головка), выглядит следующим образом.
Из представленных данных можно сделать вывод, что разгибания с EZ-грифом (сидя и лежа на скамье) являются одними из самых эффективных упражнений для обоих (латеральной и длинной) головок трицепса, что, в принципе, не является новостью.
В тоже время разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов является номер один упражнением для длинной головки трицепса – это уже сюрприз.
Это может быть объяснено исключительной ролью длинной головки в ретроверсии рычага (отведении руки назад), работа которой является особенно сложной, когда угол между предплечьем и туловищем меньше О градусов. Где О – параллель торса изгибу, при отведении руки назад на скамье.
Примечание:
При выполнении разгибаний с EZ-грифом лежа на скамье (французский жим), необходимо, чтобы снаряд не выходил за пределы линии Вашей головы.
Тренировочный совет.
Разгибание с гантелью на трицепс позволяет хорошо активизировать трицепс. Если Вы хотите сильнее изолировать длинную головку трехглавой мышцы плеча, тогда при выполнении упражнения разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов, необходимо максимально отводить загруженную руку назад. Это и есть явление ретроверсии на практике.
Вы также должны сохранять свое плечо параллельно полу на протяжении всего движения. Если позволите сваливаться ему в нейтральное положение (после каждого повторения), то это будет забирать 20% интенсивности. Поэтому начинать необходимо с легкой гантели и чувства трицепса при сокращении. В частности, вариант для горизонтальной скамьи, выглядит так.
Показателем правильности выполнения разгибаний с гантелью на скамье будет глубокое жжение в длинной головке трицепса.
Следующее большое удивление в списке самых эффективных упражнений для длинной головки – жим штанги за голову. Все мы знаем, что это упражнение отлично прорабатывает плечи, но что оно может сделать с трицепсом?
Анатомически длинная головка крепится непосредственно к лопатке и пытается стабилизировать движение. Однако о целесообразности его выполнения необходимо дважды подумать – т.к. вместо титанических трицепсов можно получить травму плеча ввиду неестественности подобного рода движений за голову.
Стоит также отметить, что кроме разгибаний с EZ-грифом или гильотинных жимов (которые обязаны своим именем обстоятельству возможности обезглавить себя при опускании штанги вниз), разгибания на блоке (кабельный тренажер), нацеленные на латеральную и медиальную головки трицепса, являются почти исключительным для них упражнением.
Вывод: Ваша работа по построению массивных трицепсов, помимо основных движений (EZ-разгибания лежа), должна включать хотя бы одно дополнительное, например, разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов. В нем длинная головка является наиболее слабым звеном и, выполняя его, Вы гарантированно “забьете” весь трицепс, даже выполняя повторы с легкими весами.
Вы также можете решить эту проблему с помощью кабельного тренажера и использования как прямой, так и V-рукояти (канатная). Если Вы в нижней точке амплитуды будете разводить концы каната, то эффективно проработаете длинную головку трицепса и таким образом превратите изоляционное упражнения №1 для латеральной головки в более сбалансированное упражнение на трицепс.
Идем далее.
№2. Массанаборные упражнения для мышц трицепса.
Многие профессиональные культуристы считают провалы на руках через скамейки наиболее эффективным мясонаборным упражнением, которое Вы можете сделать, чтобы действительно забить латеральную головку.
Итак, давайте перейдем к самим эффективным упражнениям на латеральную часть (+медиальная головка) трицепса:
- провалы между двумя скамейками, руки за спиной;
- провалы между стойками (отжимания от брусьев), сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
- отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед).
для длинной головки:
- провалы между стойками (отжимания от брусьев), брусья шире плеч, сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
- отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед).
Примечание:
Арнольд Шварценеггер считал, что провалы необходимо делать под углом вверх – ноги находятся на возвышении.
Давайте поверим этому на слово, ибо этот парень знал, что делает.
ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массанаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев выглядит так.
Как Вы можете видеть, Арнольд выполнял “задние” провалы между скамейками – это непревзойденное упражнение, когда дело доходит до активации латеральной головки трехглавой мышцы плеча.
Цифры говорят, что в абсолютном выражении провалы м/у скамейками лишь на 7% менее эффективней, чем разгибания с EZ-грифом лежа, а это второе упражнение в топ-5 рейтинге самых эффективных на трицепс в тренажерах.
Необходимо также отметить, что путь вниз (при задних провалах) действительно увеличивает нагрузку на сухожилия и суставную сумку Вашего плечевого пояса, что является неполезным ни для развития трицепсов (-12% ЭМГ активности), ни для суставов. С другой стороны, выравнивание рук с ногами (две опорные поверхности параллельны) оказывает гораздо меньшее влияние, чем можно ожидать на само деле, на длинную головку трицепса.
Снижение ЭМГ-активности составляет всего лишь 3%, а этой цифрой можно и пренебречь.
ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массонаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев, выглядит так.
Идем далее.
№3. Для создания массивных трицепсов специализация имеет важное значение.
Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: трицепс – это та часть тела, в которой (в отличие от других) специализация (разделение упражнений) имеет большое значение. Т.е. необходимо все три головки прорабатывать различными упражнениями.
Хотя такие упражнения, как классические отжимания от брусьев, стимулируют латеральную головку, также хорошо, как и длинную – все равно нет универсальных упражнений на эту мышечную группу. Даже разгибания с EZ-грифом не является таковыми, т.к. Вы, по крайней мере, должны перейти от положения лежа к положению сидя, чтобы адекватно стимулировать латеральную и медиальную головки также хорошо, как длинную.
ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в трех выбранных упражнениях, в сравнении с максимальной активацией соответствующей головки в любом упражнении, оцениваемом в исследовании.
Данные на рисунке поясняют неизбежный компромисс между максимальной стимуляцией латеральной и медиальной головок с одной и длинной головки — с другой стороны, в процессе выполнения трех классических упражнений на трицепс.
Главное, что необходимо помнить при выполнении этих упражнений, и в частности, разгибании руки с гантелью лежа на наклонной скамье, это то, что необходимо работать с надлежащей техникой и адекватным весом. Знайте свои собственные пределы!
Примечание:
Если вы тренируете трицепсы и бицепсы с другой группой мышц в один и тот же день и хотите сделать только одно упражнение, тогда выполняйте либо провалы между скамейками, либо используйте две вариации (сидя и стоя) упражнения разгибания с EZ-грифом.
Ну и, как обычно, в заключении рассмотрим программу тренировок для общего развития мышечных объемов трицепса с точки зрения ЭМГ-активности волокон.
Выглядит она следующим образом.
Примечание:
описка
Количество сетов, каждый определяет для себя сам с точки зрения оптимального объема, частоты тренировок, восстановительных функций организма и тп.
Ну вот, пожалуй, и все, получилось как всегда много, но зато все в тему и по делу, пользуйтесь!
Послесловие
Подошла к концу очередная статья, сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы такой мышечной группы, как трицепс. Теперь у Вас на руках есть все упражнения, последовательность их выполнения, осталось сделать самую малость, оторвать свою пятую точку от чтения заметки 🙂 и попробовать все на практике. Дуем в зал, мои уважаемые!
PS. Всегда рад ответить на Ваши вопросы, разъяснить непонятки и прочее разное, отписываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Правильная программа тренировки на массу трицепса
От того, насколько правильно составлен тренировочный комплекс, зависит в целом эффективность всей тренировки. Особенно, если это касается тренировки на массу. В данной статье мы разберем основные принципы правильного комплекса на массу трицепса и представим, собственно, сам комплекс.
Основные принципы программы на массу трицепса
В наших прошлых статьях мы разбирали основные факторы роста мышц, выполняя которые можно эффективно наращивать массу любой мышечной группы. Поскольку трицепс ничем не отличается от других мышц, данные факторы будут касаться и его.
Итак, перечислим основные принципы комплекса на массу для трицепса:
- Продолжительность комплекса 6-8 недель. Комплекс выполняется 1 раз в неделю – в день тренировки бицепса или мышц спины. Грубой ошибкой будет являться выполнение комплекса на трицепсы в день тренинга грудных мышц.
- Тренировка трицепса должна включать в себя 3-4 упражнения – не больше и не меньше. Это могут быть 1 базовое и 2 изолированных упражнения, 2 базовых и 1 изолированное упражнение, или 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
- Базовые упражнения комплекса должны выполняться с максимальным весом в требуемых количествах повторов. Изолированные упражнения должны выполняться максимально качественно и в умеренном темпе, рабочий вес здесь не важен.
- После окончания программы рекомендуется выполнить пару подходов на растяжку трицепса.
- После тренировки обязательно пейте протеин + креатин.
Перечисленные принципы являются необходимыми условиями эффективности предложенного ниже комплекса на массу трицепса.
Комплекс для тренировки трицепсов на массу
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Отжимания на брусьях (с весом) | 3 | 6 | 3 мин |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 8 | 3 мин |
| Разгибание рук из-за головы сидя (на блоке) | 3 | 12-15 | 2 мин |
| Разгибание рук стоя (на верхнем блоке) | 3 | 12-15 | 2 мин |
Данный комплекс подойдет атлетам любого уровня подготовки – от новичка до опытного.
В нем предложены 2 базовых и 2 изолированных упражнения. Если такой режим для вас слишком тяжелый, уберите любое из двух первых упражнений.
Читайте также:
Мощные упражнения на трицепс | Бомба тело
Используйте необычные, но мощные упражнения для трицепса, которые дополнительно приведут трицепс в боевую готовность.
Вы освоили все базовые упражнения, но как известно нет пределу совершенства, для того чтобы мышцы не привыкли к нагрузке, необходимо каждый раз вносить новшества, только таким образом все мышцы в том числе и
1. Французский жим с гантелями
Если вы привыкли делать французский жим со штангой самое время внести новшество, поменяйте гриф на гантели.
Жим при помощи гантелей позволяет лучше стабилизировать локти в нужном положении, также появляется возможность во время упражнения не давать им расходится в стороны.
Для лучшего эффекта при выполнении упражнения не разгибайте локти до конца, при этом верхнюю часть руки от локтя до плеча немного отклоните назад, чтобы угол составил 45 градусов это позволит при разгибании локтей постоянно держать их в напряжении.
2. Разная степень опускания веса во французском жиме
Данное сложное определение говорит о том, что в каждом упражнении есть максимальная точка нагрузки на тренируемые мышцы и трицепс в этом не исключение. Касаемо трицепсов максимальная растяжка с последующей нагрузкой наступает в тот в момент, когда локти с рабочим весом занимают положение 90 градусов по отношению к весу.Другими понятными словами, не стоит использоваться стандартное опускание веса ко лбу, опускайте его за голову либо не доводите до лба или опускайте на половину.
Данную технику можно использовать как на разных тренировках, так и в течении одной, используя каждый метод в новом подходе или в одном подходе используя трисет, но здесь возможно понадобится помощь партнёра, так как возможно рабочий вес придётся изменить и страховка будет не лишней, чтобы не дай бог трицепс не отказал и не рухнул на голову, всё-таки нагрузка при трисете сильно утомляет мышцы.
3. Дроп-сет на верхнем блоке
Многим любителям тренажёрного зала известно упражнение разгибание рук на блоке, но вместо стандартного опускания с жёстко фиксированной рукоятью, используйте канатную рукоять. Она позволит по отдельности напрягать левый и правый трицепс, не давая возможности более сильной руки воровать нагрузку у более слабой.
Для хорошей проработки трицепсов отойдите от тренажёра назад, чтобы трос был под углом 45 градусов и начните выполнять разгибания, не забывайте в нижней точки дополнительно напрягать трицепс и делать секундную задержку для максимального напряжения мышц.
Локти при этом располагаются максимально близко к туловищу. Когда сила будут на исходе, подойдите к тренажёру вплотную, чтобы трос был практически вертикально и снова «добейте» уставшие руки.
Выполняйте данное упражнения в конце тренировки, после основных базовых упражнений, так как оно изолированное и помогает улучшить форму уже существующих «шишек».
4. Разгибание руки на нижнем блоке
Вместо классического разгибания руки с гантелью, попробуйте выполнить это упражнение на нижнем блоке, оно позволяет трицепс всегда держать в напряжении, не позволяя ему расслабляться в нижней точки, понятное дело, что вес должен быть всё время на весу, не позволяя железным пластинам в тренажёре соприкасаться друг с другом.
Не ставьте большие веса, здесь главное чувство мышцы, рекорды будете ставить в базовых упражнениях как – жим узким хватом или отжимания на брусьях.
5. Разгибание руки с гантелью в стиле ноу-хау
Вместо обычного разгибания руки с гантелью примените некоторую хитрость, обычно при выполнении одной рукой упражнения, другая рука отдыхает, для удобности удерживая туловище в стабильном положении.
В нашем случае внедряется новшество, наклонитесь и разогните обе руки в локтях, после приступите к выполнению разгибания к примеру левой рукой, а правую оставьте разогнутой, пока левая рука трудится правая всё время разогнута, таким же образом выполните разгибания правой рукой, а левая в это время разогнута и напряжена.
После того как сделали разгибания правой и левой рукой выполните максимальное количество разгибаний обеими руками, только выполняйте данные разгибания в конце тренировки трицепса, иначе после него базовые упражнения просто не осилите.
Рабочий вес придётся взять совсем небольшой, здесь главный упор делается на статическое напряжении мышц, это новшество заставит мышцы активироваться к совершенно новой нагрузке.
6. Отжимания на фитболе
Данное упражнение хорошо включает в работу не только трицепсы и грудь, но и мышцы стабилизаторы туловища, круглая основа мяча, заставляет удерживать равновесия, что заставляет прилаживать дополнительный усилия.
Главное следите за тем, чтобы руки располагались друг напротив друга, а не просто смотрели вниз, если локти держать ближе к туловищу активно включается трицепс, при их отводе от туловища, в работу включаются в большей степени грудные мышцы.
Не бойтесь внедрять новшества в тренировки, помните, что в нашем случае разнообразие пусть к успеху, удачи!
Рекомендуем Вам:
7 советов по тренировке трицепсов проверенных на себе
Часто вижу в зале как новички усердно тренируются и горят желанием нарастить мышцы, но 8 из 10 человек выбирают неправильный или совсем неэффективный путь к своей цели. Остается только дать рекомендации которые избавят их от лишней работы и травм. Тема статьи говорит сама за себя и материал будет полезен всем без исключения, даже для тех кто в теме бодибилдинга. Поехали!
Если вы хотите накачать классные трицепсы, вы можете выбрать один из двух вариантов.
Первый вариант предлагает классический подход: тренируйтесь дольше и усерднее. То есть вы просто увеличиваете объем и интенсивность тренировок, что позволяет ускорить развитие нужной мышцы, не прокачивая при этом другие.
Такой метод поможет накачать трицепсы в короткие сроки, но в долгосрочной перспективе его положительные эффекты снижаются, а после и вовсе сходят на нет, поэтому к этому варианту прибегать не стоит.
Второй путь, который вы можете выбрать, основан на логике. Если вы внимательно присмотритесь к трицепсу, то поймете, что нужно тренировать все три пучка из которых он состоит, вместе и одновременно. Следую данному методу вы достигнете беспрецедентных результатов на долгий срок.
Рассмотрим второй способ более детально.
Трицепс состоит из трех пучков:
- Латерального.
- Длинного.
- Медиального.
Важно знать, что они из себя представляют и как расположены, но еще важнее владеть информацией, как правильно их нагружать, и как положить на конкретный пучок трицепса вес больший, чем на остальные.
Длинный пучок трицепса соединяется прямо через плечевой сустав. В отличие от латерального и медиального пучков, которым не нужно растягиваться чтобы сократиться. Длинный пучок, прежде чем сократиться, должен растянуться, а для этого ваши руки должны быть подняты над головой.
Ниже приведены 7 советов, которые приведут ваши трицепсы в порядок.
1. Тренируйте трицепсы 2 раза в неделю.
С группами малых мышц к которым относится и трицепс, тренировки следует начинать с двух раз в неделю. Поскольку трицепс имеет короткий восстановительный период, необходимо выждать до 3 дней, прежде чем снова начать работу над ним. Если частота ваших тренировок не увеличится в течении 6-8 недель, то данная стратегия в конечном итоге окажется довольно плодотворной.
При таком подходе необходимо учитывать, что тренировка груди и плеч в следующие дни после работы с трицепсом не является отдыхом для мускула, так как нагрузка проводится комплексными упражнениями при которых нужно разводить локти, а это задействует трицепсы, что совсем не нужно.
Если вы выбрали стратегию тренироваться дважды в неделю, не стоит планировать работу над грудью и плечами за день до нагрузок на трицепсы и в день после. Если же вы хотите тренироваться более интенсивно, и качать трицепсы более двух раз в неделю, вам следует разнообразить упражнения.
Убедитесь, что занятия подобраны так, чтобы мышцы нагружались в разных местах и с разных углов.
Также вы можете превратить одну тренировку на трицепсы в работу над набором его массы, а на других тренировках сосредоточиться на овер-хэд упражнениях (комплекс упражнений с поднятыми руками).
2. Не планируйте тренировки трицепсов после работы с грудью и дельтой.
Работайте с трицепсами сразу после большой тренировки с толчковыми упражнениями, так вы сможете закончить нагрузку на эту мышцу. Этой идее следуют многие. Также в качестве второй недельной тренировки вы можете запланировать нагрузки только для рук. Трицепс не будет проработан, поэтому вы сможете тренировать его со всей энергией и сосредоточенностью, а также с большими весами, что принесет хорошие результаты.
Кстати, советую почитать руководство о самых крутых упражнениях для максимальной прокачки груди.
3. Выберите любимое упражнение на длинный пучок.
Есть две вещи, которые вам стоит уяснить.
Во-первых, многосуставные движения всегда должны выполняться перед односуставными в начале основной работы. Многосуставные включают в себя движения как на трицепс, так и на другие группы мышц.
Во-вторых, если вы уперлись в потолок в работе над мышцей, внесите коррективы в тренинг, чтобы они задействовали мышцы под другим углом. Это позволит двигаться дальше и наращивать новые волокна.
Если вы ищите многосуставные упражнения на трицепс, которое серьезно нагрузит длинный пучок, то обратите внимание на следующее, действительно эффективный вид работы – слегка прижатый жим лежа, но немного видоизмененный.
Руки находятся под углом 90 градусов относительно тела, само же тело расположено на наклонной скамье в тренажере Смита.
Движение не растягивает длинный пучок полностью, но, если использовать прямую скамью вместо наклонной и другой угол, ваша мышца начнет работать по-другому, что заставит ее расти.
Возьмите вес, который позволит вам выполнить упражнение 8 раз, прежде чем мускул забьется. Если вы можете повторить жим больше 8-ми раз, увеличивайте вес пока не дойдет до этой схемы. В конце тренировки убедитесь, что вы прошли весь комплекс проработки с меньшими весами и большим количеством повторений.
4. Сосредоточьтесь на длинном пучке.
В данном контексте сосредоточится означает лишь то, что сначала вы выполняете овер-хэд упражнения на трицепс, а затем упражнения для тренировки латерального и медиального пучков, такие как кик-бэк или разгибание рук на блоке вниз.
Когда запасы мышечного гликогена подходят к концу, энергия падает и вы чувствуете усталость. Это не может не отразиться на овер-хэд упражнениях. Убедитесь что они запланированы на начало тренировки.
Все, что нужно сделать – реорганизовать работу и понять, что есть дни, когда тренируются латеральный и медиальный пучки.
5. Подберите второе упражнение на длинный пучок.
То, что вы выполнили несколько овер-хэдов не значит, что работа закончена. Если вы хотите нарастить новые мышечные волокна длинного пучка, тренировки придется усложнить, то есть подобрать второй вид овер-хэда, который нагрузит трицепсы под углом отличным от того, который использовался в первом упражнении и с другой интенсивностью.
Если ваши первым упражнением был подъем штанги с EZ-грифом из сидячего положения 8-10 раз, вторым этапом может быть поочередное сгибание рук за головой или тяга каната с верхним блоком.
Используйте вес, который позволит сделать вам 10-12 повторов, не больше и не меньше.
Второе упражнение с другим углом, интенсивностью и точечностью способствует построению такого длинного пучка, который мало кто видел!
6. Движения для длинного пучка.
Движения для длинного пучка.Любое техника выполнения, когда руки у вас над головой эффективно, но для лучших результатов старайтесь заканчивать движение держа руки за спиной. Овер-хэд упражнение с гантелями, когда одна гантель ухватывается обеими руками, помогут вам в этом. Если вы накачали уже достаточно большую мышцу, это может быть проблематично или даже невозможно, так как можно перегрузить локоть. Выход есть – можно взять EZ-штангу более широким хватом.
Для некоторых овер-хэд упражнений можно использовать:
- Гантели.
- Канат.
- Закрепленный в нижней позиции.
- EZ-штангу.
При использовании гантелей нагрузка с обеих сторон должна быть одинаковая. При упражнении с канатом можно переместить его в верхнее положение, развернуться и тянуть канат из-за спины.
Если все упражнения выработаны, есть много тренажеров, которые помогут достичь той же эффективности.
Жим узким хватом на слегка наклоненной скамье будет весьма результативным, если вы сможете сделать несколько вариаций выполнения, чтобы иметь больше маневра при построении тренировок для длинного пучка.
7. Мышечный отказ? Это не конец.
Усиление мышечной недостаточности является ключевым фактором. Мышечный отказ проявляется тем, что вы не можете продолжать тренировку в надлежащей форме. Возможно, вы чувствовали мышечную недостаточность между 8 и 12 повторами. Если вы сделаете еще повтор или два после отказа, мышца будет работать на износ, а на следующий день появиться боль. Это называется отсроченная болезненность мышц, которая проходит через несколько дней.
Учитывая вышесказанное, есть еще одна вещь, на которую нам стоит обратить внимание это интенсивность занятий.
Ниже несколько способов, как увеличить интенсивность тренировки трицепса.
- Принудительные повторения. Когда вы выполняете овер-хэд упражнения или жим узким хватом. Попросите партнера по тренировке помочь вам сделать еще несколько принудительных повторов, до тех пор, пока вы не потеряете силу. Если выполняете упражнение на одну руку, вы можете помогать себе свободной рукой.
- Сбрасывание. Вместо того, чтобы закончить упражнение по достижении мышечного отказа, возьмите вес на 25% меньше исходного и продолжайте работу. Еще больший эффект принесет сбрасывание в упражнениях с канатом, поскольку все, что нужно сделать для снижения веса – переместить заглушку.
- Пик-напряжение. Вместо того, чтобы положить гантель на пол после упражнения, удерживайте ее и напрягайте трицепс на пике движения. Чем сильнее усталость, тем короче периоды этого напряжения, но эффективность при этом не падает.
Вот и всё! Как вы видите, ничего сложного нет в этих методиках. Более того, я и другие бодибилдеры применяем перечисленные рекомендации постоянно и советуем именно такой подход для новичков. Именно таким образом вы получаете 2 приза одновременно: снижаете риск травмы и получаете профит. Результаты не заставят долго ждать, уж поверьте, вам понравится! Успехов!
Дата публикации: 2018-10-01Автор публикации: Андрей Викторов
Поддержите проект репостом!
Упражнения на трицепс для набора массы
Если вы хотите большие руки, вам нужно обратить внимание на набор массы трицепсов! Ваши трицепсы состоят из трех головок:
- Боковая головка: расположена на внешней стороне руки и является наиболее заметной частью трицепса
- Длинная головка: расположена на внутренней/задней части руки и соединяется с плечом
- Срединная головка: расположена рядом с локтем и является наименьшей частью трицепса
Когда дело доходит до рук, большинство людей уделяют много внимания подготовке своих бицепсов и пренебрегают трицепсами.
Брусья
Вам понадобятся две скамейки, чтобы совершить это упражнение. Вы будете погружать свое тело вниз между скамейками, а затем поднимать себя обратно. Для начала вы должны сидеть на одной скамейке с ногами лежащими на другой. Далее вы скользите вперед и используете свои руки, чтобы опустить себя вниз между двумя скамейками. Вы должны продолжать снижать себя, до тех пор пока локти не будут под углом 90 градусов. Затем просто поднимите себя обратно в исходное положение.
Жим узким хватом
В отличие от традиционного станкового жима, жимы узким хватом выполняются руками не более чем на 30 см друг от друга. Вы не должны держать свои руки дальше, чем ваши плечи. Крепкий хват поставит основное внимание жима на трицепсы. Вы все равно будете работать на грудные мышцы, хотя ваши трицепсы будут получать больше фокуса, чем в традиционном жиме. Начните жим с полностью вытянутыми руками и медленно опустите вес к груди, локти плотно зафиксированы по сторонам. Поднимайте штангу обратно вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся.
Французкий жим гантели сидя
Выполнение этого упражнения потребует скамейки с регулируемым сиденьем, которое вы можете поднять, чтобы поддержать спину. Вы должны начать, держа гантель соответствующего веса обеими руками и подняв ее над головой, полностью разогнув руки. Далее согните локти, чтобы опустить вес за голову, медленно, пока гантель не достигнет верхней части спины.
Продолжайте упражнение, подняв гантель обратно, полностью распрямляя руки, а затем обратно вниз.
Алмазные отжимания
Это очень похоже на обычные отжимания, хотя гораздо больше нагрузки придется на трицепсы, чем в традиционных отжиманиях. Вместо того, чтобы расставить руки на уровне плечей, сложите руки в алмазную форму ниже середины груди, максимально растянув большие и указательные пальцы, мягко прижимая их вместе. Для создания большей интенсивности в этот стиль отжимания, вы можете добавить хлопки в ладоши между каждым повторением. Просто нажмите на пол с достаточной силой, чтобы ваши руки могли оттолкнуться и хлопните в ладоши по пути вверх. Затем быстро верните руки на пол в исходное положение, чтобы поймать себя на обратном пути.
Канат для трицепса
Этот тип упражнений может быть сделан на любом тренажере, который позволяет тянуть что-либо вниз для того, чтобы создать нагрузку. Техника критически важна при выполнении этого упражнения.
Вы нужно захватить трос, который соединен с тренажером и потянуть вниз предплечьем, сохраняя спину идеально прямой и жесткой. Вы должны сосредоточиться только на нажатии вниз с помощью предплечья для того, чтобы сосредоточиться на трицепсе. Если вы начинаете двигать ваши плечи и спину, то вы будете создавать меньше нагрузки на ваши трицепсы.
Как накачать трицепс? HVAT.RU
Чтобы понять, как накачать трицепс, необходимо осознавать:- Цели тренировок. В зависимости от ваших персональных целей, мы будем подбирать разную стратегию тренировок;
- Принципы накачки трицепса. Знание 2-3 принципов освобождает от изучения 200-300 частностей тренинга рук;
- Какие упражнения позволяют накачать трицепс, а какие – отнимают время и энергию попусту.
Определяемся с целью
Цели могут быть следующими:- Накачать все мышцы тела с акцентом на развитые руки. Создаем пропорциональную, привлекательную фигуру, где руки являются сильным звеном. Для реализации этой цели пользуемся базовыми упражнениями для прокачки верха и низа тела, для рук добавляем изолирующие упражнения на трицепсы и бицепсы;
- Прокачка трицепсов и бицепсов отдельно от других мышечных групп. Используем только изолирующие упражнения на бицепс и трицепс;
- Улучшение внешнего вида рук, избавление от жирка в районе трицепсов. Популярная цель среди девушек. К тренировке трицепса добавляем аэробные нагрузки;
- Прокачка трицепса отдельно от других мускулов. Цель актуальна только при устранении диспропорций. Используем изолирующие упражнения для трицепса, другие мышцы не качаем;
- Создание сбалансированной, привлекательной фигуры без акцентов на отдельные мускулы.
Для реализации этой цели пользуемся базовыми упражнениями для прокачки верха и низа тела, для рук добавляем изолирующие упражнения на трицепсы и бицепсы;
Когда спортсмен тренирует только трицепсы, он получает меньше результата, чем в случае проработки всего тела.Как правильно качать трицепс? Принцип прогрессии нагрузок
Основной принцип накачки трицепса. Гласит: спортсмен обязан регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Раз в 1-3 тренировки необходимо увеличивать вес снаряда, количество подходов, упражнений или повторений при сохранении корректной технике. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок вам поможет тренировочный дневник, а также планирование будущих тренировок. На примере французского жима лежа принцип прогрессии нагрузок для накачки трицепсов будет выглядеть так: Тренировка №1| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 20 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 20 | 4 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 20 | 5 | 12 | 2 |
Увеличиваем вес при уменьшении количества подходов| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 22,5 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 22,5 | 4 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 22,5 | 5 | 12 | 2 |
Вновь сокращаем подходы, но увеличиваем вес| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 25 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 27,5 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 30 | 3 | 12 | 2 |
В более далекой перспективе это будет выглядеть так: Тренировка №50| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 45 | 5 | 12 | 1,5 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 62,5 | 5 | 12 | 1,5 |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Французский жим за голову лежа | 75 | 5 | 12 | 1,5 |
Только новички (стаж до 6 месяцев) могут увеличивать нагрузку каждую тренировку. Когда мы добираемся до существенных весовых показателей, организм уже на пределе , скорость прогресса замедляется. Но большинству это не нужно, так как выполнение французского жима лежа со штангой 50-60 кг гарантирует классные трицепсы, при соблюдении корректной техники. Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
Большинство инструкторов рекомендует занятия в стиле «понедельник-среда-пятница» или «вторник-четверг-суббота». Частота тренировок является крайне индивидуальным показателем, в связи с чем получаем такую ситуацию:- У нас есть 4 спортсмена, которые начинают с одинаковых показателей и тренируются по одинаковым схемам. Все выполняют тренировочный план «от и до», следуют рекомендациям тренера;
- Первому спортсмену программа подходит. Он быстро прогрессирует и за 3 месяца набирает порядка 10 килограмм мышечной массы, становится обладателем классных рук. Его трицепсы лучше, чем у многих парней, которые работают в зале год;
- Второму спортсмену программа подходит в меньшей степени. Он набирает всего 3 кг и с завистью смотрит на своего товарища;
- Третий спортсмен ощущает, что получаемая нагрузка для него слишком велика. За 3 месяца тренировок по АНАЛОГИЧНОЙ программе он теряет килограмм мышц, покрывается прыщами, становится нервным и апатичным человеком. Это – признаки перетренированности;
- Четвертый спортсмен вообще не ощущает получаемой нагрузки. Ему кажется, что тренировки слишком легкие. За 3 месяца он набирает килограмм мускулов. Чувствует, что нужно тренироваться чаще, но ведь тренер сказал… Это – признаки недотренированности.
- Травматизация или тренировка. Мышечные клетки травмируются физической нагрузкой. Образуются микроразрывы, которые являются причиной мышечной боли. На тренировке мускулы не растут! Они разрушаются! Это очень важно осознавать, чтобы понять как накачать трицепс.
- Восстановление. Фаза, которая начинается сразу после завершения тренировки, и длится до возвращения мускулов в начальное состояние. Восстановление можно ускорить с помозью правильного режима дня, питания, работы над гормональной системой, использования спортивного питания. Тренировки в фазе восстановления приводят к перетренированности.
- Суперкомпенсация. Организм стремится не испытывать стресса, вследствие чего создает дополнительные резервы – мускулы, которые сделают повторение аналогичной нагрузки менее стрессовым фактором для тела. В фазе суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. При увеличении объективной нагрузки субъективные ощущения остаются прежними. Выполняем больший объем работы, но не чувствуем этого.
- Утрата суперкомпенсации. Происходит:
- В том случае, если спортсмен лентяй и пропускает тренировки;
- При быстром восстановлении. Атлет тренируется слишком редко, согласно неправильному тренировочному плану. Прогресса нет.
Прогресса нет.Упражнения для накачки трицепсов
Упражнения для трицепса разделяем на:- Базовые. Движения, которые нацелены на несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
- Изолирующие. Упражнения, которые качают только трицепс.
Упражнение для трицепса №1. Жим штанги лежа узким хватом
Основное упражнение для накачки трицепсов в спортзале. Жим лежа включает в работу мышцы груди, плеч и трице6псов. Чем уже хват, тем больше работают трицепсы, и тем меньше включаются грудные мышцы.
Базовое упражнение для трице6пса, которое следует ставить на первое место в тренировочной программе.Упражнение для трицепса №2. Французский жим лежа
Лучшее изолирующее упражнение для накачки трицепсов. Основа изолированной проработки мышц рук вместе со сгибанием рук со штангой для бицепсов. Если вы ограничены в подборе упражнений, используйте только жим лежа узким хватом и французский жим.Упражнение для трицепса №3. Разгибание рук с гантелью (штангой, эспандером) стоя
Разновидность французского жима. Вариант лежа со штангой желательно чередовать с выполнением французского жима стоя с гантелей. Трицепс прорабатывается под иным углом, что повышает эффективность упражнения.Упражнение для трицепса №4. Отжимания на брусьях
Упражнение, которое включает в работу всю толкающую группу мышц. При возможности выполнять отжимания с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях становятся полноценной заменой жиму лежа. Для накачка трицепсов локти прижимаем к телу, смотрим перед собой, не наклоняем туловище вперед, как при накачке грудных мышц с помощью брусьев.Упражнение для трицепса №5. Обратные отжимания от скамьи
Упражнение, которое лучше определить в конец тренировки. Можно выполнять с отягощением, но максимальный результат от обратных отжиманий получаем при выполнении 15+ повторений. С помощью обратных отжиманий тренируем медленные мышечные волокна, что увеличивает скорость прогресса.Упражнение для трицепса №6. Жим штанги стоя
Базовое упражнение, акцент в котором ставится на дельтовидные мышцы. Трицепсы получают почти максимальную нагрузку, а итогом постоянного выполнения жима штанги стоя станет развитый, привлекательный плечевой поясУпражнение для трицепса №7. Отведение рук назад
Изолирующее упражнение для трицепса, которое можно выполнять либо в тренажере (блочный тренажер), либо с универсальным эспандером или резиновыми петлями. Альтернатива – отведение рук с гантелями.Упражнение для трицепса №8. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Упражнение, с которого можно начать качать трицепс прямо сейчас. Самое простое упражнение для трицепса, которым можно заканчивать тренировку рук в спортзале. Лучшее упражнение на трицепс для тренировки в домашних условиях. Ответ на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?» отличается от «Как накачать трицепс?» только подбором тренажеров. Оптимальный набор тренажеров для домашнего тренинга:- Турник-брусья. Можно найти на многих площадках города;
- Разборные гантели. Желательно приобрести;
- Универсальный эспандер или резиновые петли. Самые дешевые тренажеры, которые подойдут всем, кто не желает превращаться в бодибилдера, но хочет накачаться в домашних условиях.
Как убрать жир с трицепса?
«Как убрать жир с рук?» – частый вопрос девушек, на который даются неправильные ответы. Жирок невозможно убрать с помощью локальной проработки трицепса. Чтобы убрать жир с трицепсов, нам нужно:- Убрать жир со всего тела. Для этого используем скакалку и правильное питание;
- Нормализировать водно-солевой баланс. Потребляем достаточное количество воды при достаточном употреблении соли. Отклонение в одну или другую сторону приводит к возникновению отеков, которые выглядят как жир, но им не являются;
- Проработать мышцы рук, улучшить кровоток в проблемной зоне. Делаем это с помощью указанных выше упражнений.
Тренировочные программы для накачки трицепса
Это стандартная программа новичка с акцентом на тренировку рук. С помощью этих схем вы ответите на вопрос «Как накачать трицепс?», а также построите пропорциональную, привлекательную фигуру:Как накачать трицепс? Программа для мужчин
Понедельник. Спина+бицепс+пресс| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди средним хватом | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 10 | 1 | 4 |
| Молот | 3 | 10 | 1 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | 4 | 12 | 1 | 4 |
| Становая тяга | 3 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Разводки гантелей лежа под углом 20-30 градусов | 2 | 15 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги стоя | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Французский жим штанги лежа за голову | 3 | 12 | 1 | 4 |
| Обратные отжимания | 2 | 20 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 15 | 3 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Жим ногами | 2 | 20 | 1,5 | 3 |
| Разгибание ног в тренажере | 2 | 12 | 1,5 | 3 |
| Сгибание ног в тренажере | 2 | 12 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подъем гантелей на бицепс | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Подъем штанги на бицепс обратным хватом | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Отведение рук с эспандером назад | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Концентрированный подъем гантели на бицепс | 3 | 15 | 2 | 3 |
| Отжимания узким хватом | 3 | 15 | 2 | — |
- Не привязываемся к дням недели, тренируемся по ощущениям. Подобный график подойдет многим, но не всем;
- В рамках этой программы мы тренируем трицепс 2 раза в неделю. Один раз – вместе с грудными мышцами. Второй – вместе с бицепсами. Это максимум, на что способно тело среднестатистического человека без «химии»;
- Наращивайте нагрузку тем же образом, который показан в подразделе «принцип прогрессии нагрузок»;
Как убрать жир с рук? Программа для девушек
Эти схемы созданы для улучшения внешнего вида рук и всех мышц тела: Тренировка №1| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой на плечах | 5 | 12 | 3 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Горизонтальный жим штанги лежа | 3 | 10 | 2 | 4 |
| Прыжки на скакалке | 7 | 1,5 минуты | 1 | 3 |
| Бег | 1 | 15 минут | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелью стоя | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Жим штанги стоя | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Отведение рук назад с эспандером | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 3 минуты | 2 | 3 |
| Бег | 2 | 10 минут | 2 | — |
5 лучших тренировок на трицепс для MASS
Последнее обновление 18 октября 2019 г., Марк
Бицепсы и трицепсы являются основными группами мышц рук. Их развитие с помощью упражнений на трицепс гарантирует, что вы получите впечатляющие руки.
Бицепс составляет только одну треть мышечной массы вашей руки. Две трети массы руки приходится на трицепсы, и развитие как бицепсов, так и трицепсов — серьезная цель для любого, кто пытается построить впечатляющее телосложение.
Однако составить рутинную тренировку на трицепс непросто. Многие упражнения, ориентированные на руки, путают бицепсы и трицепсы.
Тем не менее, развитие трицепсов очень важно. Это потому, что они могут дать вашим рукам гораздо больше силы. Хорошо развитый трицепс означает, что ваши руки смогут больше нести.
Основы трицепса
Перед тем, как начать тренировку трицепса дома, вы захотите узнать больше об этой группе мышц.По-научному это называется трехглавой мышцей плеча.
Это большая мышца задней части верхней конечности. Он физически соединяет плечевую и лопатную кости.
Хотя это может показаться просто одной большой мышцей, на самом деле она состоит из трех отдельных частей. Как и бицепс, они называются головами.
Во-первых, самая важная часть — боковая головка. Он находится на внешней стороне плечевой кости и является тем, что люди хотят в основном развивать.
Во-вторых, есть медиальная головка, которая находится в средней части руки.Наконец, длинная голова, которая затрагивает большую часть трицепсов.
Трицепс выполняет две функции:
- Во-первых, он действует как разгибатель локтевого сустава. Это означает, что вы используете его для выпрямления рук.
- Во-вторых, он также используется для приближения руки к телу.
Итак, тренировки на трицепс с гантелями обычно включают движения, связанные с движениями локтей.
Проблема в том, что люди иногда пренебрегают своими, поэтому они не так сильны, как могли бы быть.Если вы действительно хотите получить большой трицепс, вам потребуются тренировки на трицепс для массы, и сопровождающие это правильной диетой.
Диета для наращивания мышечной массы
Перед тем, как вы начнете тренироваться, вам необходимо составить соответствующую диету, специально предназначенную для этой цели. Возможно, вы делаете лучшие упражнения на трицепс для увеличения массы, но они не будут столь же полезны без материала для этого.
Вот почему вам нужно обозначить свои диетические потребности для развития трицепсов.
Есть две вещи, которые вам могут понадобиться из диеты: уменьшение жира и наращивание мышечной массы.
Для этого вам понадобится диета, которая сокращает количество калорий, а также способствует наращиванию мышечной массы. Подсчет калорий важен в обоих случаях.
Это потому, что калории превращаются в жировые отложения, более низкое потребление калорий означает, что ваше тело будет извлекать из жировых отложений, а более крупные мышцы требуют больше калорий даже во время отдыха.
Вот почему первый шаг — просто подсчитать количество калорий, которым вы собираетесь ограничиться. Существует довольно много онлайн-наборов, которые уже рассчитывают ваши потребности в калориях.Используйте их в качестве основы.
Если вы планируете тренировку, вам понадобятся дополнительные 500 калорий, так как вашему телу потребуется именно столько калорий, чтобы поддерживать мышцы даже в состоянии покоя, чтобы они продолжали расти.
Калории — это ваш основной показатель, но вам все равно нужно разделить их на различные группы продуктов. Вам понадобятся три группы продуктов.
Во-первых, вам понадобится белок. Белок является основным топливом для наращивания мышц и работы. Большинство людей думают, что это означает, что им нужно есть красное мясо.
Однако более здоровые животные белки могут быть получены из рыбы и курицы. Вы даже можете получить белок из фасоли.
Во-вторых, вам нужно добавить жиры. Полезные жиры и ненасыщенные жиры. Вы можете получить их из таких масел, как рапсовое и оливковое.
Жиры делают пищу вкусной, но они также являются отличным источником энергии. Жир сжигается раньше, чем белок, поэтому у вас все еще есть запасы белка для наращивания мышечной массы.
Кроме того, полезные жиры позволяют лучше усваивать витамины и питательные вещества.
Наконец, вашему организму нужны углеводы. Углеводы из цельнозернового хлеба и других злаков — это то, что вашему организму нужно, чтобы работать лучше.
С углеводами в вашем организме тренировки легко выполняются, и у вас остается энергия, чтобы поддерживать вас в течение дня.
Упражнения на трицепс — накачка с помощью полноценной тренировки
Теперь, когда у вас есть приличная диета, поддерживающая режим работы на трицепс, вам нужно будет изучить правильные упражнения, чтобы выполнять свою работу. Упражнения на трицепс на массу должны быть сосредоточены на трех разных областях.
Это потому, что трицепс состоит из трех отдельных мышц. Чтобы правильно их развить, вам понадобятся разные упражнения для каждого. Давайте посмотрим на упражнения, которые вам следует делать.
1. Жим лежа:
Хотя упражнения на трицепс с гантелями выполнять проще, вам понадобится упражнение, которое действительно доводит ваши трицепсы до предела. Хороший пример — жим лежа.
На самом деле это довольно простое упражнение. Вы просто ложитесь на скамью, и вам нужно отжиматься от штанги.Это разгибание — основное движение для наращивания трицепсов, особенно «локаут» в конце.
Однако, чтобы добиться наилучших результатов, нужно правильно выполнять упражнения. Это означает, что штанга должна располагаться вокруг груди.
Вам также необходимо, чтобы ваши мышцы были постоянно активными — не кладите штангу на грудь. Штанге нужно остановиться на несколько дюймов выше, и вы начинаете отжиматься.
Не ограничивайтесь тем, что держите штангу на ширине плеч.Перемещение руки на штанге может повлиять на то, как упражнение повлияет на ваши трицепсы.
Например, плотный хват штанги с двумя руками ближе друг к другу может привести к большей нагрузке на трицепсы. Это хорошо, если вы хотите испытать себя.
2. Сгибания рук на трицепс:
Одно из лучших упражнений с гантелями на трицепс — сгибание рук на трицепс. Как и сгибание рук на бицепс, это упражнение нацелено на мышцы трицепса и делает их полностью активными.
Процесс прост. Вы держите гантель так, чтобы ее стороны были обращены к вам.
Затем вы поднимаете его вверх. Затем вы опускаете гантель, когда ваша рука заблокирована, и опускаете гантель за голову.
Это прорабатывает трицепс и соответствующие мышцы-стабилизаторы. Поочередно выполняйте повторения на обе руки, чтобы получить одинаковое лечение.
3. Отжимания на трицепс:
Следующее упражнение, которое должно помочь развить трицепс, — это отжимание на трицепс.Вы, наверное, знакомы с провалом. В этом упражнении вы висите на двух перекладинах и опускаетесь до определенного уровня.
При обычном падении вы наклоняетесь вперед, сосредотачивая усилие на нижних грудных мышцах. Отжимание на трицепс останавливает этот наклон и заставляет вас упасть прямо вниз. Затем вы подталкиваете себя.
Это движение заставляет все три ваших трицепса сделать большое усилие. Вы можете даже усложнить задачу, добавив себе большего веса.
В целом, это упражнение будет сложной задачей для ваших трицепсов.Но будьте осторожны, чтобы немного растянуться заранее. Если вы этого не сделаете, вы можете получить травму трицепса.
4. Отжимания:
Вы видели тренажеры на тросе в местном спортзале. Это может очень помочь в улучшении ваших трицепсов с помощью простых отжиманий.
Движение довольно простое. Просто найдите канатный тренажер, возьмитесь за штангу и надавите на нее, пока грузы не достигнут положения блокировки. Если поначалу это кажется довольно простым, вам нужно добавить дополнительные веса.
Другие варианты отжиманий включают в себя хватку на перекладине, расстояние от тренажера и многое другое.
Помните, что вы не тянете штангу, а толкаете ее вниз — они работают на разные группы мышц, поэтому важно понимать разницу.
5. Накладные расширения:
Следующее упражнение, на котором вы должны сосредоточиться, — это дополнительные накладные расходы. Вам захочется часто выполнять это упражнение, поскольку это единственное истинное упражнение на растяжку для ваших трицепсов.
Другие растяжки рук сосредоточены на других мышцах руки. Движение довольно простое. Начните с поднятия гантели высоко над головой.
Затем окуните его так, чтобы он оказался за головой. Вы почувствуете растяжение трицепсов. Когда это произойдет, вернитесь в исходное положение. Это можно делать одной рукой или обеими одновременно.
* Дополнительные упражнения:
Это всего лишь несколько примеров возможных упражнений на трицепс.Однако этого должно быть достаточно, чтобы помочь вам нацелить свои трицепсы на развитие.
Настоящая жемчужина среди них — жим лежа, и добавление его к вашему режиму тренировки даст вам хорошее упражнение на трицепс, даже если вы не добавите ничего другого.
Не прекращайте поиски других упражнений на трицепс, чтобы вы могли смешивать их, и чтобы вам не было скучно.
Важные вещи, которые нужно знать
Знание упражнений — это лишь одна часть уравнения.Вам также нужно будет знать, что делать между упражнениями. Тренировка мышц — лишь одна часть уравнения.
Если вы действительно хотите добиться наилучших результатов от тренировки трицепса, вот несколько советов, которые вам нужно запомнить.
1. Научитесь отдыхать:
Чтобы мышцы выросли, им нужно время. Вот почему вам нужно чередовать тренировки на трицепс. Например, вы хорошо тренируете трицепсы за один день.
После этого вы не тренируетесь в течение дня.Одного дня достаточно, чтобы дать вашему телу шанс для роста мышц. Если вы этого не сделаете, у вашего тела всегда будет не хватать энергии для развития мышц.
2. Ключевым моментом является предварительное утомление мышц:
Работа без отдыха также является частью вашей тренировки. Предварительное истощение позволяет вашим мышцам расти лучше.
Для этого нужно выполнять тяжелую изолированную тренировку, например, отжимания, а затем выполнять комплексную тренировку, например, жим лежа.
Это заставляет ваши мышцы привыкнуть к движению и заставляет их расти, когда вы отдыхаете.
3. Делайте тяжелые веса, малые повторения:
Еще одна вещь, которую следует помнить, — это делать тяжелые веса. Несколько повторений отлично подходят для кардиотренировок и выносливости.
Однако, если вы наращиваете силу, вам нужно больше сопротивления. Это именно то, что могут сделать для вас более тяжелые веса.
4. Работайте со всеми углами:
Трицепс состоит из трех отдельных мышц. Каждый из них находится в разном положении, и хотя несколько упражнений действительно прорабатывают все эти мышцы, одними из них пренебрегают, а другим пренебрегают.
Если вы хотите равного развития, вы захотите чередовать хват и упражнения, чтобы всем им уделялось одинаковое количество внимания. Ознакомьтесь с вариантами упражнений, чтобы убедиться в этом.
5. Правильная позиция:
Другая проблема, с которой сталкиваются многие исполнители упражнений, заключается в том, что они не выполняют упражнение должным образом. Чтобы получить полный эффект от любого упражнения на трицепс, вы должны выполнять его в правильном положении и делать это аккуратно. Никаких сокращений или бездельничанья.
Эти подсказки — всего лишь несколько указателей. Существуют даже более продвинутые техники, которые помогут вам укрепить мышцы.
Приложите немного усилий
Трицепс — важная группа мышц. Поскольку они составляют две трети мышц руки, это означает, что они обеспечивают большую силу вашей руки. Если вы хотите быть сильнее, тогда ваши трицепсы — это мышца, которую нужно наращивать.
Это также помогает вам хорошо выглядеть. Бицепс может быть главной достопримечательностью «стрелкового шоу», но трицепс помогает правильно представить его.
Кроме того, нет ничего более впечатляющего, чем ваши трицепсы, образующие форму подковы, когда вы показываете руки.
Располагая приведенной выше информацией, вы будете знать достаточно, как вылепить руки нужного размера. Однако вам придется приложить немало усилий, чтобы получить эти результаты.
Не ждите результатов раньше, чем через месяц. К тому времени у вас будет какое-то определение. Однако для достижения наилучших результатов лучше придерживаться своего режима в течение полугода или около того.
Лучшие упражнения для трицепса
Отзывы Питание Коктейли для замены еды Говяжий протеиновый порошок Безглютеновый протеиновый порошок Перед тренировкой без бета-аланина Хардкор перед тренировкой Перед тренировкой без креатина Ночной сжигатель жира Дополнение CLA Детокс-чаи в этом году BCAA для резкиЛучшие упражнения на трицепс
Обладание хорошим набором мускулистых рук может быть поразительным выражением силы, и это определенно одна из областей, которую следует включить в правильный режим работы с отягощениями.К сожалению, эти мышцы обычно воспринимаются как должное и менее прорабатываются. Некоторым людям может потребоваться больше усилий, чтобы сделать эти трицепсы красивыми и четкими, и тратить на них меньше времени.
Жим узким хватом лежа — одно из многих лучших упражнений на трицепс.
Достаточно узким хватом лягте на скамью и поднимите штангу на несколько дюймов от груди.
Прочтите остальную часть статьи о лучших упражнениях на трицепс по адресу: Лучшие упражнения на трицепс для массы
Следует иметь в виду, что локти должны оставаться близко к телу.Даже когда вы держитесь за штангу узким хватом, можно обнаружить, что сами локти смещаются в стороны. Когда это произойдет, фокус будет удален с мышц трицепса, и вместо этого вы начнете работать с грудью или грудными мышцами.
Еще одно упражнение в списке лучших упражнений на трицепс — французские жимы. Как это ни странно, одно название для этого — крушитель черепа, при котором штанга располагается ближе ко лбу.
Убедитесь, что движение штанги остается в такой форме от начала упражнения до конца упражнения.Это делается для того, чтобы перестать просто тренировать грудные мышцы, а не трицепсы, на которые вы должны ориентироваться в этом упражнении.
Использование гантелей — это еще один способ выполнения французского жима для устранения дисбаланса мышц.
Это можно объяснить тем, что, если одна рука более способна, чем другая, более сильная рука может выдержать более тяжелый вес. В примере с весом 120 фунтов и более сильной рукой, поднимающей 70 фунтов, в то время как противоположная рука берет 40 фунтов.
Откаты на трицепс — одно из лучших упражнений на трицепс.Наклонитесь вперед в позе стоя, при этом ваше тело должно быть параллельно полу.
С одной гантелью в руке согните локоть под углом 90 градусов, отведя руку назад так, чтобы она была полностью прямой. А затем верните его в исходное положение.
Чтобы эффективно тренировать эти трицепсы, старайтесь удерживать напряжение в руках. И продолжайте делать это несколько раз. Возможно, это будет проще сделать, если использовать скамейку для поддержки другой руки и ноги.
Это также может помочь снять напряжение в области спины.
Всегда помните, что трицепсы — важная группа мышц для тренировки, и их нельзя упускать из виду. Трицепсы должны идти бок о бок с тренировками на бицепс.
Надеюсь, вам понравилась эта статья. Возможно, вы захотите проверить отличный продукт, который я просмотрел, посетив: Blast Your Biceps Review.
6 мощных упражнений на трицепс с собственным весом (№5 заставит вас кричать) — FitnessPurity
Если вы когда-нибудь захотите накачать трицепс или улучшить тонус плеч, тогда упражнения на трицепс с собственным весом — лучший вариант.
По мнению многих специалистов по фитнесу, трицепс неизменно входит в число самых сложных частей тела, особенно для женщин.
Подробнее …
Распространено заблуждение, что мышцы трицепса можно прорабатывать только с отягощениями или упражнениями на тренажерах.
Поверьте мне, вам не нужно подражать Арнольду Шварценеггеру в «Качке железа», чтобы нарастить мышцы; Не обижайся на Арнольда и его методы тренировок, я не испытываю к нему ничего, кроме уважения.
Есть много разных способов, которые столь же эффективны, когда дело касается наращивания мышечной массы и сжигания жира; Одно из них — упражнения с собственным весом.
Это также отличный способ отвлечься от обычных тренировок с отягощениями.
Однако большинство обычных посетителей тренажерного зала не имеют ни малейшего представления о физических упражнениях с собственным весом. Это действительно просто; единственное, что вам нужно, это ваш собственный вес плюс несколько типов штанг для тренировок.
В этом списке я познакомлю вас с 6 мощными упражнениями с собственным весом для развития сильных скульптурных трицепсов на основе моего опыта. Я надеюсь, что они могут быть столь же эффективны для вас, как и для меня.
Заключение
Как правило, для тренировки трицепса не требуется ходить в спортзал. Фактически, для выполнения большинства описанных выше упражнений не требуется никакого специального оборудования или оборудования. Использование собственного веса также эффективно, и этого более чем достаточно для создания колоссальных рук.
Если вы боретесь со своими трицепсами, я надеюсь, вы найдете новые способы облегчить ситуацию. А для тех, кто преуспел с трипцепсом, почему бы не пойти еще дальше с упражнениями с собственным весом и попробовать наши художественные тренировки для пресса!
И, как всегда, если вы нашли эту статью полезной, подпишитесь и поделитесь ею.Мне нравится слышать от читателей, поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь оставлять комментарии в обсуждении.
Источники:
http://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-whats-an-effective-bodyweight-workout.html
https: //www.12minuteathlete. com / best-5-bodyweight-sizes-reinter-triceps /
