Какие продукты нужно есть чтобы набрать мышечную массу: Питание для набора мышечной массы

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу: несколько советов

Что нужно учитывать для эффективного набора мышечной массы?

• Каждый продукт должен соответствовать строгим характеристикам и содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов и микроэлементов.
• Соблюдение графика приема пищи в течение суток.
• Правильное использование спортивного питания.
• Отслеживание суточного потребления воды.
• Строгий распорядок дня и здоровый сон.

Итак, рассмотрим подробнее, как правильно питаться и что именно нужно есть чтобы набрать вес.

Правила питания

Как правило, питательные вещества, содержащиеся в продуктах, делят на три типа макроэлементов: белки, жиры и углеводы. Макропитательные вещества – это вещества, которые необходимо потреблять в больших количествах.
Микропитательные вещества (витамины и минералы) должны поступать в организм соответственно в небольших количествах.

Каждый тип питательных веществ не только выполняет определенные функции в организме, но и взаимодействует с другими элементами для выполнения этих функций.

Белки

Ваше тело, после воды, в значительной степени состоит из белка (20 % от всей массы тела). Белок используется организмом для построения, восстановления и поддержания мышечной ткани.

Белок состоит из аминокислот, обычно именуемых строительными блоками белка.

Существует около 20 аминокислот, 9 из которых считаются незаменимыми, потому что тело не может производить их самостоятельно. Незаменимые аминокислоты обязательно должны содержаться в ежедневном рационе.

Если вы уже пытались разобраться в теме спортивного питания, то наверняка слышали термин «положительный баланс азота».

Как азот связан с белком?

Азот является одним из наиболее важных элементов в составе любого типа белка. Азот имеет основополагающее значение для поддержания жизнедеятельности растений и животных, так как за счет этого элемента организм может строить новые и наращивать имеющиеся ткани.
Именно в этом и заключается потребность в белке (азоте) во время силовых тренировок. Каждые 3-4 часа необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать положительный баланс азота.

В противном случае при недостатке азота ваш организм во время тренировок может пойти по совершенно противоположному пути и разрушать мышечные ткани для нормализации баланса азота в теле.

Наш организм в процессе жизнедеятельности непрерывно ломает белки на составляющие аминокислоты и строит совершенно другие белки. Существуют тысячи различных комбинаций протеинов, каждый из которых имеет определенную функцию в организме. Все эти виды белков отличаются друг от друга лишь набором и последовательностью двадцати существующих в природе аминокислот.

На основе множества экспериментов было установлено, что для эффективного роста мышц на каждый килограмм веса тела требуется 0,7 грамм белка.

Помимо употребления высококачественного белка из пищи (постная говядина, курица, индейка, рыба, яйца), отличным решением может стать пополнение необходимого количества белка за счет использования протеиновых коктейлей.

Польза питания

Набираем калории, чтобы мышечная масса увеличивалась: такую позицию разделяют многие специалисты, компетентные в этом вопросе. Арифметика проста, так как масса мышц может увеличиваться только в том случае, когда затраченная энергия не превышает потребляемое количество килокалорий. Излишне калорийная пища приведет только к жировым отложениям.

Каждый заинтересованный в данном вопросе человек должен при помощи инструктора или иного специалиста определить, сколько килокалорий в сутки допустимо потреблять. Существует определенная норма, значение которой исходит из обычной деятельности человека.

К имеющемуся числу нужно добавить еще 400 килокалорий, которые обеспечат достижение желаемого результата, но при этом следует нормировать и ежедневные физические нагрузки в тренажерном зале.

На современном этапе представлено большое количество различных добавок и витаминных элементов, действие которых направлено на решение поставленной задачи. Особую популярность приобрел специальный порошок, содержащий протеин. Он способен придать мышцам красивую форму, не нанося вреда здоровью человека. При этом нужно соблюдать допустимые для потребления нормы. Единственный минус добавки – это его относительная дороговизна, которая может оттолкнуть потребителя.

Еще один довольно полезный элемент – креатин, который также является пищевой добавкой. Он особенно хорошо действует в тех случаях, когда спортсмен прибегает к частым и длительным силовым тренировкам.

Что еще рекомендовано есть, чтобы получить максимальное количество пользы для наращивания мышечной массы? В данном случае можно и нужно обратиться к продуктам питания, которые содержат различного рода витамины. Особенно полезны витамин С, А и Е. Стоит обратить внимание и на такой микроэлемент, как кальций, позволяет достичь хороших показателей и рыбий жир.

Как потреблять белковое спортивное питание?

Существует множество белковых порошков, но сывороточный протеин имеет самое лучшее качество.
Это означает, что белок из молочной сыворотки ваше тело будет усваивать и использовать самым эффективным образом.

Но следует помнить, что молочный белок и белок, полученный из сыворотки, по-разному усваиваются организмом. Сыворотка предоставляет быстро перевариваемый белок, а молоко усваивается очень медленно.

Количество и периоды потребления белка является ключом к поддержанию положительного азотного баланса и пребывания организма в анаболическом состоянии.

Необходимо установить прием белка каждые 3-4 часа. Приемы белка должны быть равномерно распределены в течение дня и составлять порядка 5-6 приемов. Можно три раза плотно поесть разные естественные продукты с высоким содержанием белка и 2-3 раза в день принять протеиновый коктейль.

Вам может быть интересно Как быстро набрать мышечную массу: советы и рекомендации

Кроме этого, существуют критические периоды в течение суток, когда организм особенно нуждается в белке. Первым делом, это утро. Постарайтесь всегда завтракать продуктами с высоким содержанием белка в сочетании с небольшим количеством простых углеводов.

Ваше тело всю ночь не получало пищу, и, если не восстановить азотистый баланс утром, организм начнет разрушать мышечную ткань для получения энергии на предстоящий день. Кстати, можно предупредить недостаток белка утром, выпив на ночь протеиновый коктейль.

Очень важно перед тренировкой принимать протеиновый коктейль с быстрыми углеводами, такими как фрукты, которые распадаются в течение 1 часа. После тренировки также необходимо сразу перекусить 40–60 граммами белка и съесть примерно столько же простых углеводов.

Не менее важным фактором для оптимального усвоения потребляемого белка, является учет углеводов и жиров, которые участвуют в синтезе белка.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх

• Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания, подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
• Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа. Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
• Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны. Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
• Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
• Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
• Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
2. Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Хотите развить грудные мышци и трицепс в домашних условиях? Ознакомьтесь — программа отжиманий от пола.

Тут о том, как нужно заниматься аквааэробикой беременным.

Бодифлекс для живота! https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/bodifleks-dlya-zhivota-komu-podkhodit-effektivno-li-eto.html

Пятница: ноги и плечи

Приседания со штангой на плечах

• Начинаем с подъема гантелей над головой. Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
• Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
• Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
• Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах. Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
• Последним выполняем поднятие на носки сидя. Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Углеводы

Не смотря на плохую репутацию углеводов в качестве источника жировых отложений, этот тип макроэлементов является лучшим источником топлива для всего организма. Это карбюратор энергии, который питает вас во время тренировок.

Существует два типа углеводов, о которых стоит помнить при составлении спортивного рациона:

1. сладкие, простые углеводы;
2. сложные, медленные углеводы.

Все что нужно знать об углеводах с точки зрения опасности ожирения, что слишком большое количество любых углеводов организм начинает откладывать про запас. Если в ежедневном рационе вы превышаете свои энергетические потребности и недостаточно активны, чтобы сжечь лишние углеводы, они будут храниться в виде жира.
С каких-то времен еда стала делом вкуса: чем выше содержание жира и сахара, тем лучше. Основная функция пищи была забыта. Как культурист, вы должны быть обеспокоены составом потребляемых продуктов.

При попытке получить массу необходимо около 1-2 граммов на килограмм веса тела, предпочтительно сложных углеводов. Если у вас высокий процент жира в организме, снизьте эту сумму до 0,7 грамма на килограмм веса тела.

Необходимость принимать простые углеводы появляется только перед и после тренировками, а также утром, как было упомянуто выше. В остальное время забудьте о приеме простых углеводов.

Также необходимо понимать и учитывать истинное назначение углеводов. Углеводы – это основной источник энергии. Попав в организм, они превращаются в глюкозу, которая является топливом мышечных сокращений и строительным материалом для создания гликогена.

Гликоген хранится в мышцах и печени для использования в будущем. Без достаточного количества хранимых углеводов в мышцах, вы можете почувствовать слабость и вялость во время тренировки.

Протеин

После физической нагрузки в организме идет усиленный распад белка, поэтому каждый спортсмен должен его чем-то компенсировать. Если оставить все как есть, то о росте мышечной массы не может идти и речи. Чтобы остановить белковый распад, до и после тренировки рекомендуется употреблять белковую пищу. Однако твердые продукты перевариваются довольно долгое время и не решают проблему полностью. Гораздо эффективнее использовать протеиновые смеси или коктейли. Дозировку следует уточнять у производителя, обычно подробная инструкция изложена на упаковке.

Жиры

Жиры, технически называемые липидами, являются наиболее энергетически емкими из всех трех макропитательных веществ. Они состоят из блоков, называемых жирными кислотами, которые можно разделить на три основные категории:

1. насыщенные;
2. полиненасыщенные;
3. мононенасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как цельное молоко, сыр, говядина, телятина, баранина, свинина и ветчина.
Кроме того, можно встретить этот тип жира в некоторых маслах, таких как кокосовое и пальмовое. Насыщенный жир используется печенью, чтобы произвести холестерин, который участвует в производстве гормонов, таких как тестостерон.

Очень важно иметь немного насыщенного жира в рационе, чтобы поддерживать полноценную выработку гормонов в организме.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты встречаются в таких продуктах, как кукуруза, соевые бобы, рыбий жир и нерафинированное подсолнечное масло. Этот тип жира может помочь снизить общий уровень холестерина. Но следует контролировать потребление продуктов, в изобилии содержащих полиненасыщенные жиры, так как они снижают уровень, не только плохого, но и хорошего холестерина.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных и ореховых маслах, среди которых оливковое, арахисовое и рапса. Они могут помочь снизить уровень плохого холестерина, не снижая хороший холестерин. Содержание уровня холестерина в норме повысит общее состояние здоровья и выносливость организма.
Большинство продуктов представляют собой сочетание всех 3 типов жирных кислот. Наиболее здоровыми источниками жиров являются:

• льняное масло;
• семечки;
• рапсовое масло;
• оливковое масло.

Следует избегать рафинированные масла и ограничить потребление сливочного масла и прочих насыщенных жиров.

Если серьезно нарастить мышечную массу, следует учитывать особенности и предназначение каждого типа макроэлементов в питании и составлять график потребляемых продуктов в течение дня.

Вам может быть интересно Как набрать вес в домашних условиях проще всего?

Продукты, которые нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Для вас мы составили небольшую таблицу, в которой расположили основные продукты, которые помогут вам нарастить внушительную мышечную массу, при этом, не набрав большое количество подкожного жира. Не забывайте про правила, которые написали выше и питайтесь хорошими продуктами.

Белки
Говядина	Тунец	Индейка	Курица
Яйца	Рыба	Творог

Углеводы
Макароны	Гречка	Овсянка	Спаржа
Кукуруза	Яблоки	Кабачки	Помидоры

Старайтесь сделать так, чтобы ваш рацион на 95% состоял из продуктов из таблицы. Это основные продукты, добавляйте к ним еще больше фруктов и овощей. Питайтесь правильно, это не так уж и сложно, а ваши мышцы скажут вам большое спасибо.

Оцените статью

Правда о калориях

Существует три причины, почему значение слова «калории» не имеет никакого отношения к питанию.

Люди не сжигают калории

Калории технически даже не существует. Калория – это просто единица измерения, используемая для описания количества тепла, которое образуется при сжигании продуктов в металлической печи, называемой калориметр. Работа нашего тела сильно отличается от простой металлической печи.
Процесс сжигания жира или превращение питательных веществ в энергию и хранимые ткани – это более сложный процесс, чем подсчет фиктивных калорий. Многочисленные опыты доказали, что продукты, схожие по количеству калорий, могут вызвать на порядок разные гормональные и метаболические реакции в теле.

Калории не являются источником энергии для физических упражнений

Деятельность человека не подпитывается калориями. Источником энергии является получаемый в организме химическим путем аденозинтрифосфат (АТФ).

Привычный подсчет калорий заставляет так или иначе думать, что калории и есть топливо для тренировок. Наш жир является самым концентрированным источником сил, и некоторые спортсмены могут потратить за день огромное количество энергии с фактически нулевым потреблением калорий. Их тело просто производит АТФ из собственного жира.

3. Питательные вещества – вот что действительно имеет значение

Когда акцент делается на калории, питание превращается в подсчет чисел. Можно легко заработать массу болезней, занимаясь усиленными тренировками при отсутствии в рационе ключевых витаминов и минералов.

Витамины и минералы для наращивания мышц

Прежде всего, витамины фактически не обеспечивают энергию телу и не являются основными строителями мышц.
В отличие от белков и углеводов, витамины непосредственно не способствуют росту мышечной энергии. Однако витамины выполняют весьма специфические метаболические функции в энергетическом обмене и имеют жизненно важное значение для всех наших биологических функций, включая синтез мышечной ткани.

Чтобы ожидать оптимальный эффект от тренировок, нужно иметь в рационе все необходимые для жизнедеятельности витамины и микроэлементы. Во время выполнения спортивной программы необходимо учитывать, что вместе с увеличением ежедневной нагрузки увеличивается и потребность в витаминах.

Но имейте в виду, что витаминные добавки не должны заменять еду. Ваше тело может получить почти все питательные вещества, которые ему требуются от сбалансированной диеты. Витаминные добавки должны лишь служить в качестве страховки, которые смогут восполнить необходимую суточную норму микроэлементов.

Также необходимо уделить внимание группе микроэлементов, которые называют антиоксиданты. Антиоксиданты являются источником образования свободных радикалов, которые борются с вредоносными микробами и вирусами, попадающими в наш организм в течение активного дня.

Сколько пить воды во время тренировок?

Питьевая вода является одним из самых простых, но самых недооцененных источников сжигания жира и быстрого наращивания мышц.
Уже давно известно, что наше тело на 80 процентов состоит из воды, а мозг – на 85 процентов. Соответственно мышцы состоят на 70 процентов из воды, поэтому необходимо пить много жидкости, если вы хотите максимально использовать потенциал тренировок и быстро набрать требуемый объем мышц.

Когда вы интенсивно тренируетесь, потребность вашего организма в воде стремительно растет. Если необходимо быстро набрать мышечную массу, тело должно всегда иметь достаточное количество влаги, а в условии обильного потоотделения без приема большого количества воды, это осуществить практически невозможно.

Поэтому особенно перед тренировкой нужно выпивать как минимум 300–500 мл воды и при необходимости пить во время занятий. В итоге в течение дня, в зависимости от вашего веса, нужно употреблять не менее 4-5 литров воды, особенно если вы выполняете спортивную программу.

Программа тренировок для набора массы

Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.

Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

12 вкусных продуктов для быстрого набора мышечной массы

(Фото: aerlie.net)

Людям, которые решили отправиться на тренировки, чтобы улучшить фигуру и набрать мышечную массу, очень важно также немного изменить свое питание, включив в рацион определенные продукты. Мы собрали список из 12 продуктов, которые нужно употреблять и женщинам, и мужчинам, если они хотят сделать свою фигуру более рельефной.

Основные принципы питания

Очень важно соблюдать ряд принципов, в противном случае включение даже самых действенных продуктов в рацион будет бесполезным.

К ним относят:

1. Режим питания. Пищу нужно принимать по 5-6 раз в день, интервал между приёмами – до 4 часов. Это нужно, чтобы нутриенты равномерно поступали и усваивались организмом. Если питаться три раза в сутки, повышает риск того, что поступающие в избытке питательные элементы (которые не успеют усвоиться) наш организм превратит в жир.
2. Режим питья. Очень важная рекомендация, которую необходимо обязательно соблюдать. При наборе мышечной массы организм человека запускает множество процессов, которым нужна чистая вода. В сутки её должно быть 2,5-3 л.
3. Калорийность продуктов. Количество калорийных продуктов – 65-70% от потребляемых в день продуктов. При этом общая калорийность в сутки – 3500-4000 Ккал.

Составляя рацион, нужно помнить также и про баланс БЖУ:

• 50% углеводов;
• 35% белков;
• 15% жиров.

При этом 70% от общего рациона должно быть употреблено до 17:00.

ТОП-12 вкусных продуктов для набора мышечной массы

Подсолнечные семечки

У них есть несколько полезных свойств:

• большое количество протеина;
• много витамина Е.

Эти два вещества как раз и необходимы для набора мышечной массы. Кроме того, они ускоряют восстановление мышц после длительных тренировок. Их можно добавлять в салат, просто употреблять. Причём даже термическая обработка не уменьшает пользы продукта.

Достаточно почистить семечки и добавлять их к овощным салатам (Фото: pixabay.com)

Скумбрия

Главное преимущество этой рыбы – большое количество Омега-3 кислот в составе. Особенность нашего организма в том, что он после физических тренировок начинает быстро расщеплять белки, включая и те, что содержатся в мышцах.

Чтобы избежать этой проблемы, нужно обязательно употреблять продукты, где есть это вещество. И в скумбрии его много. Но лучше съедать рыбу перед тренировками.

Еще одно преимущество – витамин С в составе. Необходимо для построения коллагена, который помогает мышцам и связкам оставаться в форме.

Ананас

Этот продукт содержит бромелайн – уникальное вещество, которое улучшает переваривание белковой пищи. Достаточно съедать пару кусочков свежего или консервированного ананаса, чтобы ускорить этот процесс.

Кроме того, ананас уменьшает мышечные боли, которые возникают после тренировок (Фото: pixabay.com)

Кофе

Мало кто знает, но кофе благодаря содержащемуся в нем кофеину снижает мышечные боли и улучшает выносливость. А значит, можно дольше заниматься, не чувствуя усталость.

Еще один вариант – натуральный зелёный чай.

А вот от энергетиков стоит отказаться.

Говядина

Главный продукт для тех, кто занимается тренировками. В говядине много:

• аминокислот;
• креатина.

Последнее вещество повышает выносливость, уменьшает жировую массу.

Лучше всего употреблять молодую телятину, ведь она не такая жирная, содержит меньше холестерина (Фото: pixabay.com)

Гречка

Очень полезная каша. В ней не так много углеводов, как в других крупах, зато большое количество аминокислот, которые нужны мышцам.

Также в крупах много веществ, которые укрепляют кровеносную систему. А ведь известно, что у людей, которые регулярно занимаются тренировками, она постоянно напряжена.

Яйца

Яйца – отличный источник нужного белка. Об этом не знает только ребёнок. Но ещё преимущество этого продукта – витамин Д в составе, который нужен для укрепления мышечных связок.

Главное, не употреблять их слишком много – максимум 10 яиц в неделю.

Спаржа

Отличный источник растительного белка. Но также в спарже есть калий, клетчатка и цинк – эти вещества не только укрепят мышцы, но и улучшат работу ЖКТ и кровеносной системы.

Спаржу можно добавлять в салаты, использовать в качестве гарнира (Фото: pixabay.com)

Индейка

Мясо индейки нежирное, в нем много белка и фосфора. Но важно помнить, что при приготовлении этот продукт практически сразу высыхает, так что лучше употреблять индейку с соусом.

Курица

Куриное мясо способствует набору мышечной массы. Многие употребляют исключительно грудку, поскольку она наименее жирная, но на самом деле можно есть её полностью.

Творог

Еще один нужный при тренировках продукт за счёт большого количества белка, хорошей усвояемости. Причём в твороге содержится казеин или медленный белок, обеспечивающий организм витаминами и микроэлементами в течение 5-7 часов

Желательно выбирать не обезжиренный творог, а минимум 9% – в нем больше нужных организму веществ (Фото: pixabay.com)

Также в твороге есть кальций и витамины группы В, укрепляющие костную ткань.

Свекла

Удивительно, но свекла помогаем набрать мышечную массу. Согласно многим исследованиям, сок этого корнеплода увеличивает приток крови к мышцам на 40%, что увеличивает выносливость, делает тренировки более успешными

10 главных продуктов для мышечной массы

10 главных продуктов для мышечной массы

Список продуктов, о котором стоит знать каждому спортсмену, ведь неправильно питаясь можно свести все усилия тренировок к нулю.

Продукты для набора массы.

Наши мышцы по большей части состоят из белка — миоглобина. Даже если человек старается принимать меньше калорий, белка в организм должно поступать достаточно, иначе организм начнет получать его самостоятельно, что приведет к потере мышечной массы. Чтобы такого не случалось надо помнить про десять продуктов, которые не дадут вашему же организму разрушить мышцы, и помогут набрать массу. Даже если вы не преследуете такую цель надо помнить, что минимум 60 грамм белка организму требуется хотя бы для поддержания мышц.

1. Куриное мясо. Одно из самых популярных блюд как среди начинающий спортсменов, так и среди профессионалов. Куриное мясо это диетический белковый продукт, в ста граммах которого содержится примерно 20 грамм белка.

2. Куриные яйца. Кроме витаминов, железа, цинка и кальция в каждом яйце примерно 7 грамм белка.

3. Творог богат казеином, 19 грамм в ста граммах творога. Несмотря на очевидную его пользу, нежелательно съедать более двухсот грамм в сутки.

4. Овощи необходимы не только для роста мышечной массы, но и для восстановления после тренировок.

5. Индейка идеально подойдет спортсменам с аллергией, ведь белок индейки гипоаллергенен. Можно сказать, что индейка это аналог куриного мяса, только с большим количеством положительных сторон.

6. Орехи помогут быстро восстановиться после тренировки, и добавят в организм растительный белок, который поможет набрать мышечную массу.

7. Семга содержит не только высококачественный белок (20 грамм в ста граммах семги), но и является источником омега-3 жирных кислот. Также содержание витаминов и минералов не может не радовать. Семга или лосось должны быть в рационе у каждого человека как минимум несколько раз в неделю.

8. В говядине белка содержится примерно столько же, сколько и в семге, только говядина также богата железом, и материалом для суставов и связок. Можно купить средство для суставов и связок, но говядину все равно желательно включить в рацион.

9. Овсянка и гречка необходимы для роста мышц и здорового образа жизни. Одно из преимуществ круп — энергия сохраняется надолго.

10. Вода должна быть на первом месте, ведь она основа здоровья. Надо помнить, что никакой сок не заменит обычную воду. Если спортсмен хочет сохранить мышцы, или увеличить мышечную массу, то стоит позаботиться о водно-электролитном балансе.

как набрать вес и развить мускулатуру

Одним людям тяжело даётся похудение, а другим, наоборот, – набор веса и развитие мускулатуры. Прежде чем приступать к напряжённым тренировкам, следует изучить рекомендуемые продукты для набора мышечной массы. Полезная и сытная пища зарядит энергией, необходимой для выполнения силовых упражнений, и заставит вес сдвинуться с мертвой точки.

Полезные продукты для набора мышечной массы

Многие считают, что набор мышечной массы – это дорогое удовольствие. Однако это не так. Составить сбалансированный рацион можно из привычной простой пищи: из мяса, птицы, рыбы, молочной продукции, бобовых, круп и орехов. Не стоит забывать о клетчатке, которая очищает кишечник и улучшает пищеварение. Большое количество растительных волокон содержится в овощах и фруктах.

Для того чтобы достичь желаемого результата, недостаточно покупать полезные продукты для набора веса. Необходимо соблюдать баланс белков, углеводов и жиров.

Соотношение нутриентов зависит от исходных данных и поставленных целей:

• БЖУ 35/15/50. Используется мужчинами и профессиональными спортсменами. Обеспечивает быстрое увеличение мускулатуры.
• БЖУ 25/15/60. Подходит женщинам, которые занимаются на любительском уровне (дома, в тренажерном зале или спортивных секциях). Способствует умеренному росту мышц, появлению небольшой жировой прослойки. Бояться последнего не стоит, т. к. набрать чистую мышечную массу почти невозможно.

При составлении рациона и выборе полезных продуктов для набора веса следует помнить о том, что соотношение нутриентов может меняться на 10-15% в зависимости от индивидуальных особенностей тренирующегося.

Питательные смузи и коктейли

Питательные коктейли способствуют быстрому росту мускулатуры. Их можно пить днём (в качестве перекуса) или вечером, когда нужно добрать оставшееся число калорий. Делать смузи и коктейли лучше самостоятельно: магазинная продукция содержит большое количество сахара и ненужных добавок.

Основной для питательных напитков выступает 470 мл коровьего или другого молока. Остальные ингредиенты можно смело менять в зависимости от собственных предпочтений.

Приведём несколько рецептов в качестве примера:

• 1 банан, 1 скуп сывороточного протеина со вкусом шоколада, 1 ч. л. арахисового масла;
• 1 чашка натурального йогурта без вкусовых добавок, 1 чашка замороженных или свежих ягод, 1 скуп сывороточного протеина, кусочки льда;
• 1 чашка шпината, 1 чашка свежего ананаса, 1 банан, 1 авокадо, 1 скуп протеина;
• 1 чашка натурального йогурта, 1 яблоко, 1 скуп протеина, 1 ч. л. карамельного соуса;

• 1 чашка свежей или замороженной черники, 1 чашка йогурта со вкусом ванили, 1 скуп протеина, сахарозаменитель.

Объем чашки в перечисленных рецептах составляет 237 мл.

Орехи

Спортивные нутрициологи называют орехи одной из лучших натуральных биологически активных добавок. Орехи стимулируют обменные процессы в организме. Их можно добавлять к основным блюдам и использовать в качестве перекусов.

Для построения мышц лучше всего подходят:

• грецкий орех;
• миндаль;
• арахис;
• кешью;
• фундук;
• кедровый орех.

Белый рис

Рис является источником сложных углеводов и обеспечивает организм энергией, требуемой для силовых тренировок. Его можно готовить в качестве гарнира к мясным блюдам, а также употреблять в форме каши, сваренной на молоке. Чувство насыщения после употребления крупы сохраняется на протяжении 3-4 часов.

Рисовая клетчатка адсорбирует шлаки и другие вредные вещества, выводит их наружу. Как результат, мы лучше себя чувствуем, а наш организм быстрее усваивает пищу.

Полезные масла

Употребление масел позволяет увеличить суточную калорийность, улучшить вкусовые качества продуктов, состояние кожи и волос. Масла можно добавлять в салаты и соусы, а также использовать в качестве маринада для мяса и рыбы. Всего 1 ч. л. масла повышает калорийность блюда примерно на 130 ед.

Для увеличения мышечной массы нужно выбирать качественные натуральные масла: оливковое, кокосовое, льняное, тыквенное, масло авокадо и др. А от обработанной (рафинированной) продукции лучше полностью отказаться.

Красное мясо

Если во время сушки рекомендуется есть птицу, то в период набора веса следует делать упор на красное мясо – жирное и питательное. В 100 г говядины содержится 288 ккал и 26 г белка, что обеспечивает быстрый набор мышечной массы.

Можно выделить и другие преимущества красного мяса:

• высокое содержание лейцина – аминокислоты, стимулирующей синтез протеина и набор мышечной массы;
• наличие креатина, одной из лучших пищевых добавок для развития мускулатуры;
• Гормон IGF-1 (необходим для роста мышц).

Мясо можно тушить, запекать или жарить на гриле. Пример готового блюда – гречка по-купечески с добавлением говядины, лука, моркови и зелени.

Лосось и жирная рыба

Рыба содержит большое количество протеина, необходимого для построения мышц. В среднем стейке лосося (170 г) содержится 34 г белка и 350 ккал. Если употреблять его вместе с гарниром (гречкой, рисом, картофелем, макаронами), то калорийность одного приёма пищи можно поднять до 500-600 ккал.

Кроме того, красная рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они выполняют ряд важных функций в организме:

• улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы;
• нормализуют обмен веществ;
• повышают иммунную защиту;
• предотвращают развитие заболеваний;
• улучшают состояние кожи и волос.

Творог

Основная причина, по которой творог включают в рацион бодибилдеров, – высокое содержание казеина (медленного протеина с антикатаболическим действием). К другим полезным свойствам продукта можно отнести:

• насыщение организма белком;
• стабилизацию уровня инсулина;
• детоксикацию организма;
• укрепление костей.

В период набора массы творог рекомендуется есть на ночь. При этом в вечернее время полезное лакомство нужно есть без джема, бананов и других углеводов, так как при употреблении молочной продукции уровень инсулина подскакивает. Чем он выше, тем активнее сахар переходит из крови в жировые запасы.

Картофель

Картофель содержит большое количество калорий (104 ед. на 100 г продукта), растительных волокон и резистентного крахмала. Он ускоряет набор веса, насыщает организм питательными веществами, способствует лучшему перевариванию и усвоению еды. Однако это ещё далеко не все преимущества продукта.

Регулярное употребление картофеля повышает содержание в мышцах гликогена – преобладающего источника энергии для различных видов физической активности. Это позволяет увеличивать рабочий вес и количество повторений во время тренировок.

Фрукты и ягоды

Ягоды и фрукты должны присутствовать в меню каждого человека. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают организму бороться с инфекциями. В ежедневный рацион питания спортсмена рекомендуется включать яблоки, гранаты, цитрусовые, вишню, виноград, бананы, ананасы и киви.

Идеальный продукт для построения мышц – авокадо. В одном крупном плоде содержится около 300 ккал и 30 г полезных жиров. Употреблять его можно отдельно от других продуктов (с солью), а также в составе блюд: салатов, омлетов и сэндвичей. В качестве полезного перекуса можно использовать бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, красной рыбой и яйцом-пашот.

Яйца

Куриные яйца – доступный и простой в приготовлении продукт, отличный вариант для завтрака. Способ употребления яиц зависит от личных предпочтений. Существует множество вариантов: всмятку и вкрутую, пашот, омлет и яичница. Повысить калорийность блюда можно путем добавления других продуктов: мяса, овощей, молока или сыра.

В среднем яйце содержится 13 г белка, что позволяет использовать его для увеличения мускулатуры. Однако количество желтков придётся ограничить (рекомендуемое соотношение – 1 желток на 3 белка). Можно, к примеру, покупать яичный белок в бутылках.

Таким образом, набрать мышечную массу не так уж и сложно. Достаточно прислушаться к рекомендациям диетологов и полностью пересмотреть свой ежедневный рацион питания, включив в него полезные продукты. Повышать калорийность блюд нужно постепенно, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт.

Легко набрать мышечную массу. Как набрать мышечную массу дома. Калорийные и полезные продукты

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о , регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Кушаем достаточное количество белков

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

1. Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
2. Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
3. Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
4. Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
5. Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
6. Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом , повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Учимся готовить правильные протеиновые коктейли

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь , которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

Помните о важности системного подхода

1. Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
2. Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
3. Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
4. Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
5. Пресс с подогнутыми коленями.
6. Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
7. В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
8. Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые : для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Совмещайте питание с физическими нагрузками

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Не забывайте об упражнениях с гантелями

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений , они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Важно правильно подобрать комплекс упражнений

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

1. Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
2. Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
3. Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
4. Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

Результат определенно придется вам по душе

1. Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
2. Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
3. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

А упростить вам задачу сможет видео ниже, в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине:

Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или увеличивается незначительно — ситуация довольно распространённая в силовых видах спорта. И действительно, набрать мускульный вес — задача непростая, особенно для человека с астеническим (эктоморфным) телосложением.

Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения мышечной массы, которые позволяют добиться значительного прироста мускулов за достаточно короткий срок, но подвох в том, что большинство таких препаратов обладает весьма многочисленными побочными эффектами. Чтобы безопасно и правильно набрать мышечную массу, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы.

Прежде чем приступать к тренировкам в тренажёрном зале, нужно определиться с типом своего телосложения. Методы, обеспечивающие увеличение мышечной массы для полного и худого человека имеют друг от друга принципиальные отличия.

Существует три типа телосложения:

• Эктоморфный;
• Мезоморфный;
• Эндоморфный.

У эктоморфа длинные ноги и короткое туловище, узкие ступни и кисти. Плечи не широкие, а мышцы тонкие и длинные. Мезоморф обладает сильным широким туловищем и широкими же плечами, верхняя часть тела длинная, кости толстые. Эндоморф характеризуется короткой шеей, круглым лицом, широкими бёдрами и значительным запасом жировых отложений.

Эктоморфам набрать мышечную массу сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Во время занятий худым людям следует основное время посвящать базовым упражнениям для проработки самых крупных мышц. Обращать первоочерёдное внимание следует на спину, грудь и бёдра.

Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.

Основы питания для набора массы

Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, — это весьма нецелесообразное решение.

Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами — худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.

Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:

• Не следует гнаться за массой, набирая её любой ценой. На начальном этапе показатели могут меняться медленно или не меняться вообще, но если вы делаете всё правильно, результат обязательно будет. Если начать питаться бесконтрольно, можно перегрузить организм.
• Пейте больше воды. Не будете вводить в организм нужное количество жидкости — вес не пойдёт. Этому есть простое объяснение — организм на две трети состоит из воды, и никакой прирост без поступления жидкости просто невозможен.
• Делайте перекусы, и вообще — ешьте как можно чаще. Дробное питание придумали медики для лечения желудочных недугов, но его благотворным эффектом пользуются и бодибилдеры. Если есть часто, мышцам будет обеспечен постоянный приток аминокислот (строительный материал) и глюкозы (энергии). При дробном питании катаболические процессы, приводящие к распаду белка, просто не успевают начаться.
• До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые. К медленным углеводам относятся злаковые каши, бобы, овощи. К быстрым — выпечка, шоколад, специальные гейнеры для спортсменов. Медленные (они же сложные) углеводы расходуются в течение длительного периода, отдавая свою энергию небольшими порциями. Быстрые поступают в кровь почти мгновенно.

Белки

Протеины, состоящие из аминокислот, — это основа основ: собственно, из них и производятся мышечные клетки. Когда опытных бодибилдеров спрашивают, как увеличить мышечную массу, их главная рекомендация — ешьте мясо. Именно в мясе содержится основное количество белка для строительства тела.

Питаться следует преимущественно постными сортами мяса — птицей, кроликом, телятиной. Процент белка в дневном рационе должен составлять около 30%. Рекомендуется употреблять примерно 200 г чистого мясного продукта в день. Кроме мяса, белок также содержится в:

• Твороге и других молочных продуктах;
• Рыбе;
• Яйцах;
• Бобовых культурах (фасоль, горох).

Углеводы

Если белковые аминокислоты — это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы — строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы — это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.

При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:

• Необработанном рисе;
• Пшеничной, овсяной гречневой каше;
• Цельно-зерновом хлебе;
• Овощах;
• Фруктах.

Жиры

Считается, что жиры — враги человечества, но это не совсем верно. Вредные животные жиры ни атлетам, ни обычным людям, безусловно, не приносят пользы, но полезные липидные соединения — основа для производства тестостерона, мужского гормона, ответственного за синтез белка. Жиры должны составлять около 10-15 процентов всего дневного рациона. Полезные жиры содержатся в:

• Яйцах;
• Жирных сортах рыб;
• Растительном масле;
• Орехах и семечках.

Витамины

В процессе тренировок организм производит большое количество потенциально опасных свободных радикалов, справляться с которыми — задача именно витаминов-антиоксидантов. Витамины и микроэлементы (в частности, цинк) нужны также для производства гормона тестостерона.

Специальные добавки

Увеличить мышечную массу в домашних условиях может помочь употребление различных протеиновых добавок (гейнеров, креатина, аминокислот). Это не анаболики, а природные вещества, аналогичные тем, из которых состоят обычные продукты, только концентрированные и усваивающиеся гораздо быстрее.

Несколько слов о том, как набрать мышечную массу девушке. Принципы питания для девушек — абсолютно те же. Отличия в том, что женский организм более склонен к отложению жировых тканей , поэтому процент жиров в ежедневном рационе должен быть поменьше, чем в меню атлетов-мужчин.

Еще никогда в сети не появлялось настолько полной инструкции по питанию и тренировкам для набора мышечной массы. Всего 12 пунктов: в первых восьми мы разберемся с тренировками, в оставшихся четырех – с питанием.

Все, что вам нужно – следовать каждому пункту и вы не успеете оглянуться, как мышечная масса начнет увеличиваться.

Для начала давайте выясним, что из себя представляет мышцы тела. Мышечная ткань состоит из отдельных мышечных волокон. Правильная тренировка приводит к повреждениям этих волокон. Качественный отдых и диета способствуют их заживлению и наращиванию мышечной ткани.

Набор мышц – целая наука. Основная идея в том, чтобы «травмировать» мышцы, дать им восстановиться и затем снова повторить. Вот как очень быстро набрать мышечную массу.

Как можно быстро накачать мышцы, если не давать им постоянно увеличивающуюся нагрузку? Никак. Все очень просто, веса должны расти каждую неделю. Без соблюдения этого условия вам никогда не удастся добиться успеха.

То есть, если то или иное упражнение дается вам легче, значит пора добавлять вес. В этом и заключается идея прогрессии в нагрузках.

1. Тренируйтесь в следующих рамках числа повторений

Гипертрофия – увеличение размера мышц. Так как набрать вес и мышечную массу является вашей целью, то тренироваться нужно именно на гипертрофию, а не на растяжку, которая не увеличивает размер мышечных волокон.

Почти десятилетие исследований позволили специалистам выявить оптимальные рамки числа повторений:

• 8-12 повторений в подходе
• 6-8 повторений в подходе

Накачка мышц происходит при следующем подходе. Первые 10 недель выполняете упражнения согласно первой рамке числа повторений, затем переходите ко второй. Всегда начинайте с 8-12 повторений, так как начиная с небольшого количества вы не добьетесь значительного роста мышечной массы.

1. Выполняйте каждый подход до отказа

Это достаточно спорный вопрос, хотя, как такового вопроса здесь и нет. Простое поднятие веса по 8-12 повторений никуда вас не приведет, так как увеличить мышечную массу можно исключительно благодаря интенсивности тренировок.

Допустим, вы можете сделать 10 повторений поднятия штанги; 11 для вас уже невыполнимо, а 5 – слишком легко. 5 повторений – это 50% от интенсивности усилий (10 = 100%). Как быстро накачать мышцы, если каждую тренировку вы прикладываете лишь половину усилий? Мы все знаем, что никак. У организма просто не будет никакого стимула для увеличения мышц.

Необходимая стимуляция максимального числа мышечных волокон происходит именно в тех последних повторениях на грани возможностей.

Останавливаясь раньше этой точки, вы просто не дадите телу перейти в режим роста. Всегда имейте в виду, что построение мышц – это защитный механизм. Если нет никакой достаточной причины (т.е. достаточной интенсивности), то организм просто не будет видеть смысла в адаптивном увеличении мышечной массы.

Это как с загаром. Для того, чтобы кожа потемнела, защищая нас от яркого излучения, необходим интенсивный солнечный цвет. Если солнечного света недостаточно, то вы можете сидеть на улице по 16 часов в день и за месяц совершенно не загореть. Так же и с мышцами. Вы можете проводить в тренажерном зале по 3 часа каждый день, но с малой интенсивностью, и не наберете ни грамма мышечной массы.

1. Достаточно отдыхайте между тренировками

Вы знали, что ускоренный рост мышц происходит, когда вы дома отдыхаете, а не когда находитесь непосредственно на тренировке? Это связано с тем, что силовые нагрузки приводят к появлению микротравм в мышечной ткани, которые стимулируют процесс восстановления роста по окончании занятий. Следовательно, чтобы правильно набрать мышечную массу, нужно достаточно отдыхать между тренировками и не нагружать одни и те же мышцы слишком часто.

1. И тренировки на все тело и раздельные тренировки позволяют накачать мышечную массу

Исследования показали, что для наращивания мышечной массы подходят как тренировки на все группы мышц за раз, так и раздельные тренировки на 5 дней в неделю.

В первом случае вы нагружаете каждую группу мышц 3 раза в неделю, во втором – одну две 5 раз.

Ниже представлен пример суперэффективных тренировок:

Тренировка на все тело:

Понедельник:

• Приседания – 2 подхода;
• Жим лежа – 2;
• Подъем на носки – 2;
• Шраги – 2;
• Сгибание запястий – 2.

• Приседания – 2 подхода;
• Жим лежа – 2;
• Подъем на носки – 2;
• Кранчи на блоке из-за головы – 2;
• Тяга на низком блоке сидя – 2;
• Изолированные сгибания рук – 2;
• Разгибание рук на трицепс – 2;
• Шраги – 2.

• Мертвая тяга – 2 подхода;
• Отжимания на брусьях – 2;
• Жим гантели из-за головы — 2;
• Отжимания – 2;
• Сгибание на бицепс со штангой – 2;
• Тяга вниз на высоком блоке обратным хватом – 2;
• Жим ногами – 2;
• Сгибание ног – 2.

Сплит тренировка на 5 дней

Понедельник – плечи/трапециевидные мышцы:

• Жим штанги над головой – 4 подхода;
• Жим гантелей над головой – 2;
• Разведение рук в стороны с гантелями – 2;
• Поднятие гантелей перед собой – 2;
• Шраги – 4.

Вторник – ноги:

• Приседания – 2 подхода;
• Жим ногами – 2;
• Мертвая тяга на согнутых ногах – 2;
• Разгибание ног;
• Сгибание ног.

Среда – руки:

• Разгибания на трицепс в наклоне – 2 подхода;
• Разгибания на трицепс на блоке – 2;
• Трицепсовый жим вниз на блоке – 2;
• Изолированные сгибания рук – 3;
• Сгибания рук со штангой – 2;
• Сгибания рук с гантелями в наклоне – 1.

Четверг – спина

• Становая тяга – 3 подхода;
• Тяга на низком блоке сидя – 3;
• Тяга гантелей к поясу – 2.

Пятница – грудь и пресс:

• Жим лежа – 2 подхода;
• Жим лежа в наклоне – 2;
• Сведение рук в тренажере сидя – 2;
• Отжимания сидя – 2;
• Кранчи на блоке стоя на коленях – 3;
• Подъем корпуса в наклоне – 2;
• Обратные скручивания – 2.

1. Цикл тренировок – 10 недель

Для начала 10 недель выполняйте комплекс упражнений, рассчитанный на три дня, затем неделю отдохните и переходите на пятидневный план на следующие 10 недель. Конечно, это не самый скоростной способ как быстро нарастить мышечную массу, но эффективный точно.

1. Отдохните недельку после первых 10 недель

Этот «отпуск» чрезвычайно важен. Для того, чтобы рост мышц был максимальным важно периодически давать организму отдыхать в течение относительно длительного периода времени. После недели вне тренажерного зала ваше тело с новой готовностью примет изменившуюся нагрузку, что является действенным способом, как набрать мышечную массу.

1. Выполняйте и комбинированные и изолированные упражнения

Комбинированные упражнения имеют решающее значение в деле набора мышечной массы, так как задействуют несколько групп мышц одновременно и позволяют поднимать достаточно тяжелые веса. Это упражнения, которые построены вокруг более, чем одного сустава. К ним относят приседания, тяги и жим над головой.

В последние годы изолированные упражнения несправедливо недооценивают. Они включают в себя движение только одного сустава.

В то время, как приверженцы комбинированных упражнений говорят о «работе» нескольких частей тела одновременно, важно понимать, что это НЕ означает, что каждая мышечная группа работает в том или ином упражнении с достаточной интенсивностью. Например, во время жима лежа в работу вовлечены трицепсы, но этой нагрузки недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц. Именно поэтому изолирующие упражнения — отличный способ, как правильно набрать мышечную массу.

1. Ешьте достаточно

Не важно, какой диеты вы придерживаетесь, нужно питаться в достаточной мере, чтобы тело получало необходимую для роста энергию. Добавьте 200-300 калорий в день к своему основному обмену веществ. Часто рекомендуют добавлять 500, но это слишком много, 3500 дополнительных калорий за неделю могут привести к росту жировых клеток. Это частое заблуждение, что толстеть и быть на массе – одно и то же.

1. Убедитесь, что потребляете достаточно белка каждый день

Нет, для того, чтобы увеличить мышечную массу, вам не нужно съедать какие-то невообразимые порции. Лишь немногим больше, чем обычно.

Есть два способа, как определить необходимое количество белка для роста мышечной массы:

• Простой способ: 2 грамма белка на килограмм веса;
• Сложной: вес чистых мышц без жира (кг) х 2.75

Как вы понимаете, второй сложен тем, что нужно определить процент жира в организме и посчитать сколько весят сухая мышечная масса вашего тела.

Ниже представлен список продуктов с самым высоким содержанием белка на порцию:

• Стейк, 170 грамм = 42 грамма белка;
• Куриные грудки, 85 грамм = 30 грамм белка;
• Куриное мясо (приготовленное) 100 грамм = 35 грамм белка;
• Ветчина 85 грамм = 19 грамм белка;
• Бекон, 1 полоска = 3 грамма белка;
• Рыбное филе или стейк, 85 грамм/ 100 грамм приготовленной рыбы = 22 грамма белка;
• Тунец, банка 170 грамм = 40 грамм белка;
• Яйцо = 6 грамм белка;
• Молок, 1 стакан = 8 грамм белка;
• Творог, 1 чашка = 10 грамм белка;
• Натуральный йогурт, 1 чашка = 10 грамм белка
• Сыр тофу, 100 грамм = 20 грамм белка
• Бобовые (фасоль, чечевица и т.д.), ½ стакана, приготовленные = 7-10 грамм белка;

• Соевые бобы, приготовленные, ½ стакана = 14 грамм белка;
• Арахисовое масло, 2 столовые ложки = 8 грамм белка;
• Арахис, ¼ стакана = 9 грамм белка;
• Миндаль, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Тыквенные семечки, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Льняное семя, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Семечки подсолнечные, ¼ стакана = 6 грамм белка.

1. Пейте достаточно воды

Достаточный уровень воды в организме – немаловажный шаг, как накачать мышечную массу. Используйте следующую формулу: вес тела х 0,03 = сколько литров нужно выпивать в день.

1. Высыпайтесь

Совет не совсем касается диеты, но достаточно важен. Мышечные волокна восстанавливаются во время отдыха, поэтому сон так важен для роста мышц. И вот почему:

1. Во время глубокой фазы сна достигает своего пика высвобождение гормона роста.
2. Во время сна метаболизм замедляется, что идеально подходит для восстановления и роста мышечной ткани.
3. Увеличивается приток крови к мышцам.

Кроме того, исследования показывают, что те, кто спит 4 или менее часов в сутки, имеют тестостерона на 60% меньше нормы, по сравнению с тем, кто спит 8 и более часов.

Важно хорошо тренироваться, правильно есть, но и про качественный отдых тоже забывать не стоит.

Недостаточная масса тела беспокоит все больше людей, ведь набрать недостающие килограммы так же тяжело, как и похудеть. Неправильная пищевая тактика и выбор продуктов питания, богатых жирами, приведет к тому, что тело станет дряблым, а в организме произойдет сбой работы внутренних органов. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях и сделать фигуру стройной, подтянутой, пропорциональной без ущерба для здоровья?

Принципы правильного питания для наращивания мышц

Существуют простые правила, которые должны соблюдать все, кто интересуется, как быстро нарастить мышечную массу. Они заключаются в следующем:

1. Употреблять качественную еду. Только натуральные продукты обеспечат организм питательными веществами, необходимыми для мышц. Антиоксиданты, содержащиеся только в качественной еде, борются, к тому же, с онкологическими, кожными и другими опасными заболеваниями.
2. Не отказываться от завтраков. Настоящей проблемой современных горожан является абсолютная нехватка времени по утрам, поэтому они пренебрегают утренними приемами пищи. Это неправильно: не рекомендуется выходить из дома не позавтракав.
3. Считать калории. Для отслеживания результатов можно завести пищевой журнал, в который заносятся все потребленные калории и пропорции элементов.
4. Дополнять рацион углеводами. Нормой считается 4-5 грамм на 1 килограмм текущего веса. Они способствуют росту мышц и развитию выносливости при интенсивных физических нагрузках.
5. Заранее подготавливать полезные продукты. В холодильнике всегда должен быть запас белковой пищи, чтобы придя домой, вы имели возможность полноценно поужинать, а не наброситься на чипсы или полуфабрикаты, купленные в ближайшем супермаркете.
6. Кушать на ночь. Идеальный продукт, который можно съесть за 20-40 минут до сна – это обезжиренный творог с орешками или семечками. Казеин, входящий в его состав, сворачивается в кишечнике и гарантирует непрерывное поступление в организм аминокислот, которые обладают свойством замедлять катаболизм.
7. Планировать перекусы между основными приемами пищи.
8. Употреблять достаточное количество калорий. Оптимальная рассчитывается исходя из актуального веса: на один килограмм тела должно приходиться 40-50 килокалорий.
9. Включать в рацион продукты, богатые полезными жирами. Они участвуют в строительстве мускулатуры, оберегают суставы, увеличивают продуцирование тестостерона. На один килограмм массы тела нужно употреблять 0,5 грамм жира.

Режим

Как нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Безусловно, для ускорения поступления питательных веществ в кровь, следует кушать 5-6 раз в день небольшими порциями. Для среднестатистического мужчины весом 80 кг нормой потребления считается порция еды на 500-600 ккал. Увеличив порцию, можно убедиться в том, что излишние калории превратятся в жир, а это крайне нежелательно.

Последний прием пищи обязательно должен быть перед сном, он гарантирует мышечный рост и восстановление в период отдыха. Полноценная «ночная» порция содержит медленный протеин и полезные жиры.

Топ-10 продуктов для роста мышц

Из того, что нужно есть, чтобы , отметим те продукты, которые повышают выносливость организма и питают его полезными веществами:

1. Говяжье мясо. В нем содержится железо, витамины В, цинк, белки и аминокислоты, которые стимулируют набор веса.
2. Куриное филе. Предпочитать варку, тушение, запекание или приготовление на пару для максимального сохранения микроэлементов, способствующих наращиванию массы и улучшению крепости костей.
3. Творог. Богат кальцием, витамином В12, поддерживает тонус мышц.
4. Куриные яйца. Содержат витамин D, жиры, аминокислоты, высококачественные белки, протеины, другие витамины. Являются очень полезными, но увлекаться ими не стоит: мужчинам нежелательно кушать более 6-ти яиц в день, а женщинам – более 3-х.
5. Жирная рыба. Насыщает организм белком, омега-3 кислотой, помогает поддержать оптимальный вес.
6. Овсяная мука. В ней содержатся углеводы и внушительное количество грубых волокон. Приготовленные из нее продукты насыщают организм надолго.
7. Цельнозерновые продукты (коричневый рис, пшеница). Придают сил, бодрости, выносливости, питают организм полезными веществами, нормализуют работу желудка.
8. Орехи. Нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, эластичности связок и роста мышц. В содержится много полезных жирных кислот.
9. Молочные продукты. Сыворотка, молоко и кефир укрепляют и способствуют нормальной доставке анаболических кислот в мышцы.
10. Гречка. Питательный продукт, содержащий углеводы, аминокислоты, другие микроэлементы для роста мышц и нормального функционирования органов ЖКТ.

Рацион

Итак, что надо есть, чтобы набрать мышечную массу? Примерный рацион выглядит следующим образом:

• яичный омлет;
• черный хлеб;
• 70 грамм консервированной кукурузы;
• гроздь винограда или груша;
• черный чай с малиновым вареньем.

• бутерброды с сыром;
• стакан кефира или сока;
• горсть сухофруктов: изюм, курага, чернослив или орехов.

• картофель с мясом или рыбой;
• овощной салат;
• компот или сок.

• бананы;
• овсяная каша;
• чай с небольшим кусочком черного шоколада.

• отварной рис или гречневая каша;
• 70 грамм консервированного зеленого горошка;
• тунец;
• яблоко или ягоды;
• зеленый чай.

Что есть, чтобы быстро набрать массу

Каждый спортсмен должен знать, от каких продуктов можно быстро набрать вес, и отдавать предпочтение тем, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировых отложений. Потребляя макароны, горох, смузи, арахис и другие, полезные для этой цели продукты, не нужно забывать о некоторых нюансах.

Расход и приход калорий

Наращивание мышечной массы может происходить только тогда, когда человек расходует меньше калорий, чем потребляет. Если, питаясь правильно, мы все же не замечаем на весах прибавки, тогда следует постепенно увеличивать количество потребляемых калорий до тех пор, пока не произойдут долгожданные изменения.

Медленные углеводы – перед тренировками, быстрые – после

Перед тем как накачать мышечную массу в спортзале или перед началом другой активной физической деятельности, рекомендуется употреблять в пищу медленные углеводы: картофель, макароны, каши. Они насытят организм и обеспечат энергией надолго.

Быстрые углеводы – варенье, сладости, торты «сгорают» быстро, поэтому через небольшой промежуток времени в организме уже происходят процессы расхода «аварийного» запаса гликогена и человек будет чувствовать себя уставшим. Их можно потреблять после тренировки.

Питьевой режим

Мы узнали, что нужно есть для набора мышечной массы, однако успех предприятия во многом зависит от количества потребляемой жидкости. Человеческий организм на 75% состоит из воды, а недостаток потребляемой жидкости, согласно исследованиям, приводит к обезвоживанию и разрушению мышечной ткани. Человеку, активно занимающемуся спортом, нужно выпивать 3,5 литра воды в день.

Безопасное использование пищевых добавок

Белки

Сывороточные и соевые белки потребляются для того, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Сухие сыворотки просты в применении, из них можно изготавливать коктейли, доступны они сейчас повсеместно. Подобрать правильную формулу поможет тренер. Но также следует внимательно ознакомиться с инструкцией.

Креатин

Одной из необходимых добавок, использующихся после усиленных тренировок, является креатин. Он заряжает энергией, гарантирует быстрое восстановление мышц. Наряду с глютамином, предотвращает действие гормона кортизола и обеспечивают отличное самочувствие. Применяя эти добавки, нужно выпивать большое количество воды.

Витамины

Как увеличить мышечную массу безопасно и быстро, во многом зависит от выбора витаминных добавок, используемых спортсменами. Справиться со свободными радикалами и предотвратить развитие серьезных болезней помогут витамины С и Е.

Пивные дрожжи

Каждый начинающий спортсмен должен знать, как правильно питаться, чтобы набрать вес. Однако не всем известен факт, что пивные дрожжи, продающиеся в аптеке, являются вспомогательной добавкой, гарантирующей быстрый результат. Они восполняют недостаток белка, витамина D, ферментов, нуклеиновых кислот, аминокислот. Поэтому их разумное потребление окажет благотворное воздействие на организм.

Зачастую представительницы прекрасного пола интересуются, что нужно есть, чтобы набрать вес девушке, оставаясь при этом красивой и подтянутой. Для роста массы тела и мышц пивные дрожжи полезны всем категориям лиц, они значительно улучшают состояние ногтей, кожи и волос. Однако они не рекомендуются людям, страдающим остеопорозом.

Как и что нужно есть для набора мышечной массы, подскажут специалисты по реабилитации, диетологи и опытные тренеры. Немаловажное значение уделяется организации тренировок.

1. Соблюдать баланс между количеством потребляемых калорий и интенсивностью физических нагрузок. Увеличивая аэробные нагрузки, следует потреблять больше протеина. В противном случае мышечная масса быстро исчезнет.
2. Питаться небольшими порциями, но часто.
3. Отказаться от употребления стероидов.
4. Длительность тренировки не должна превышать 90 минут, после ее окончания нужно обязательно перекусить.

Зафиксировать положительные изменения в весе помогут весы и дневник и, вооружившись нашими рекомендациями, можно смело шагать к заветной цели!

Видео

Полезную информацию о правильном питании для набора мышечной массы вы узнаете из этого видео.

Эффективный режим тренировки, позволяющий осуществить быстрое наращивание мышц тела позиционирует в качестве ответа на вопрос: «Как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц». Следует попрощаться с вредными привычками, среди которых курение и употребление алкогольных напитков. Отдых – важная составляющая стройной фигуры. Полноценный сон позволит избежать риска появления стрессового состояния, изменения гормонального фона, что чревато поступлением лишних калорий.

Как нарастить мышцы в домашних условиях

Желание подкорректировать фигуру и развить мускулатуру одинаково возникает среди мужчин и женщин. Ограничение финансовых возможностей, нехватка информационной подкованности и силы воли выступают главными преградами на пути к поставленной цели. Вооружившись знаниями, не трудно начать с основ. Набор мышечной массы в домашних условиях базируется на трех составляющих:

• регулярных тренировках;
• сбалансированном питании;
• полноценном режиме отдыха.

Чтобы нарастить мышечную массу дома, не обязательно изнурять тело похудением и приобретать абонемент в тренажерный зал. Выполнять определенный комплекс упражнений можно в домашней обстановке. Все, что для этого потребуется – переоборудование пространства. Среди рекомендуемого инвентаря – профессиональная штанга, гиря или гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

В период радикальных тренировок голод – главный враг атлета. Сбалансированное здоровое питание для набора мышечной массы – справедливое утверждение, касающееся спортсменов разной весовой категории, подростков или новичков-любителей любой комплектации тела. Методические регулярные тренировки будут бесполезной тратой времени при дефиците калорий. Оптимальный уровень витаминов и микроэлементов позволит наращивать мышечную массу:

• Белок необходим для увеличения сухой мускулистой ткани, силовой выносливости организма. Он содержится в мясе, птице, рыбе, молокопродуктах.
• Углеводы провоцируют усвоение белковой пищи, насыщая клетки организма энергией. Класс простых углеводов относится к быстроусвояемой группе продуктов, среди которых сахар и фрукты. Сложные расщепляются медленно. Поэтому доля овощей, зерновых культур, орехов должна быть увеличена до 65% в рационе питания.
• Жиры помогут восстановить правильный гормональный фон. Приемлемым является поступление жирных кислот в пропорции 65% животного и 35% растительного происхождения.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Преобладающая часть женщин солидарна в своем стремлении похудеть, подкачать ягодицы, живот, ноги. К перечисленному списку нередко добавляется цель формирования мускулистого тела. Питание при наборе мышечной массы для девушки – одна из главных составляющих физического самосовершенствования. Соблюдение правильного режима диеты сопровождается основными правилами:

• Употребление калорий. Ресурсы для роста мускулов накапливаются за счет прибавления 100-150 калорий свыше потраченных за день.
• Правильное соотношение бжу. Увеличение мышц потребует рассчитать пропорциональное соблюдение микроэлементов к массе тела. На 1 кг общего веса — 1,5-2,5 г белка, 3-4 г углеводов, 0,4-0,8 г полезных жиров. Если повышенное употребление углеводов провоцирует появление жировых складок, необходимо повышать суточную норму белка от 2,5-3,5 г на 1 кг веса тела.
• Насыщение организма минералами и клетчаткой, отвечающими за усвоение белка, повышение жизнедеятельности организма.
• Частый прием пищи. Важно питаться небольшими порциями для улучшения метаболизма.
• Обильное питье в количестве 2,5-3,5 л в день. Преобладание белка в рационе питания требует здорового функционирования почек. Употребление зеленого чая заметно ускоряет обменные процессы.

Питание при наборе мышечной массы для мужчин

Преуспеть в метаморфозе своей фигуры невозможно без соблюдения важных аспектов регулярного употребления пищи. Диета при наборе мышечной массы для мужчин основывается на идеальной рецептуре, сочетающей:

• Белки, отвечающие за подтянутый торс. Спортивные физиологи настаивают на приеме говядины, богатой на цинк, креатин, железо, витамины группы В, аминокислоты. Следует придерживаться суточной нормы белка в пределах 2,5-4,5 г/1 кг веса тела.
• Медленные углеводы перед тренировкой. Они выступают регуляторами, поддерживая максимально стабильную норму глюкозы в крови, оказывая влияние на приобретения красивого тонуса мышц.
• Режим питания маленькими порциями до 6 раз на день, который обеспечит регулярный приток аминокислот к мускулам.
• Витамины С, Е, А, D. Их действие направлено на разрушение свободных радикалов.
• Водный режим. Следует отдавать предпочтение минеральной воде без газа.

Результативный рацион меню для парней может включать:

• завтрак: злаковая с ветчиной, 350 г творога, стакан молока;
• второй завтрак: 300 г отбивной говядины, стакан молока;
• обед: отварной картофель с куриным мясом;
• полдник: 300 г творога, фрукты, сухофрукты;
• ужин: куриное мясо с макаронами, фрукты, орехи;
• за несколько часов до сна: стакан кефира, творог.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы дома не допускает пренебрежения основными принципами:

1. Длительность одного тренинга не больше 1 часа.
2. Соблюдение перерыва между подходами 1-4 мин.
3. Отдых между тренировками 72 часа.
4. Ориентация на базовые многосоставные упражнения.
5. Диапазон построения одного упражнения до 12 комплексов, не более 3 сетов.
6. Тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.

Набор 5 кг мышечной массы за месяц: выбор продуктов

Очень часто занимающиеся сильно заблуждаются в вопросе значительного, да и не только значительного роста мышц – это достигается далеко не только тренировками. Если ваша цель набрать около 4.5-5 кг мышечной массы всего за 4 недели, то придется как следует потрудиться на кухне, потребляя приличное количество белка, много углеводов и даже приличное количество жиров. И это не так-то просто как может показаться.

Не вопрос, регулярное посещение маклоналдса и пожирание пары бигмаков, большой порции картошки-фри и колы поможет набрать вес, но это будет не совсем то, что вы бы хотели на себе видеть в зеркале (хотя). Набор качественной мышечной массы без приобретения выпуклого пуза требует правильного плана, согласно которому необходимо питаться в определенное время и в оптимальных пропорциях. Это может показаться сложным, но ниже мы разберем эти моменты.

Правильный макрос

Давайте так: вам будет необходимо потреблять не менее 50 ккал/кг массы тела в сутки, состоящих из как минимум 4г белка, около 6г углеводов и около 1г жиров на кг массы тела. Выходит 4500 ккал для 90 кг культуриста: 360 г белка, около 540 г углеводов и 90 г жиров.

Питание до и после тренировки

Для тех, кто хочет набирать чисто – самые важные приемы пищи должны быть привязаны к тренировке. Это именно тот момент, когда в расход идет множество углеводов, что не будет приводить к накапливанию излишков в виде жировых отложений. Основная часть углеводов должна быть употреблена до и после тренировки.

Питание перед сном

Прием пищи перед сном – достаточно важный момент. Вам понадобится медленно перевариваемый белок – казеин, который в течение долгого времени будет снабжать ваш организм аминокислотами. Еще один вариант – творог с высоким содержанием белка. Сочетайте белок с полезными жирами из льняных семян, орехов или арахисовым маслом, что еще сильней замедлит всасывание белка.

Яйца

Речь идет исключительно о целых яйцах: желтках и белках. Исследователи из Texas A&M University (College Station) обнаружили, что субъекты, потребляющие три цельных яйца в день и тренирующиеся с отягощениями, в итоге набирали в два раза больше мышечной массы, чем те, кто употреблял не более 1 яйца в день.

Сывороточный протеин

Обычно это считается дополнением к обычной пище, но при употреблении внушительного количества белка в сутки можно считать это полноценным приемом пищи. Это самый быстро усваемый белок богатый аминоксилотами с разветвленной цепочкой и содержащий пептиды (небольшие белковые фрагменты), усиливающие кровоток. Идеальное время употребления – сразу после тренировки в смеси с быстрыми и (или) медленными углеводами – очень индивидуально.

Казеин

Другой тип молочного белка – казеин, также важен для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что добавление казеина в коктейль с сывороточным протеином сразу после тренировки приводит к большему набору мышечной массы. В других исследованиях упоминается, что хотя сыворотка значительно притупляет чувство голода и ведет к меньшему употреблению пищи, то с казеиновым белком этого не происходит. При наборе есть нужно много, реально много. Казеин поможет в этом нелегком начинании не вызывая чувства насыщения.

Говядина

Красное мясо везде словило плохую репутацию, кроме бодибилдинга. Было показано, что насыщенные жиры и холестерин в говядине повышают уровень тестостерона, а также силу и мышечную массу. Говядина также содержит витамин B12, креатин, железо и цинк, а также другие питательные вещества, приводящие к росту мышечной массы и силы. Употребляйте говядину как минимум раз в сутки.

Омега 3

Известно, что омега-3 незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в красной рыбе (семга, например), способствуют росту мышц, замедляют процесс разрушения мышечных волокон, способствуют восстановлению суставов и обеспечивают множество других преимущест для здоровья. Старайтесь употреблять красную рыбу не менее 2-3 раз в неделю. Грецкие орехи также содержат большое количество омега-3, а также семена льна и арахисовое масло, например.

Для кого предназначено: для занимающихся 2-3 года и умеющих правильно питаться

Мясо и другие продукты, которые нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Некоторые люди постоянно стараются набрать вес, в то время как другим тяжело сбросить лишние килограммы. По иронии судьбы калорийная пища не помогает тем, кто хочет набрать вес. Решение существует. Моя фитнес-тренер рассказала, какие продукты нужно есть, а от каких лучше отказаться, чтобы набрать мышечную массу.

Красное мясо

В красном мясе есть все необходимое, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Оно содержит креатин и лейцин, а также питательные вещества для стимуляции синтеза мышечного белка и строительства новых мышечных тканей. Важно: постные срезы полезнее для сердца, чем жирное мясо.

Сухое мясо

Сушеное мясо — это протеиновый вариант, когда вы заняты и в дороге. Главная часть жира удалялась во время сушки, а это значит, что остаются только калории из мясного белка. Употребляйте сухое вяленое мясо высшего качества, с минимальным содержанием соли и без консервантов.

Рыба тилапия

Рыба тилапия содержит много жирных кислот, таких как в лососе и других видах рыбы. 100 граммов тилапии содержат 2 грамма жира. Кроме того, эта полезная рыба содержит много витаминов, таких как В12, а также селен. Витамин B12 поддерживает здоровье клеток крови и нервов, которые необходимы для выполнения упражнений для наращивания мускулатуры.

Цельные яйца

Атлеты и культуристы подтвердят, что яйца — это главные лидеры в топе здоровой пищи для развития мышц. Яйца — это правильный белок и полезные жиры. Почти все полезные элементы в яйцах сосредоточены в желтке. Можно употреблять до 5 яиц в сутки.

Фасоль

Фасоль — доступный и полезный овощ. Она содержит растительный белок и мало калорий. Приготовленные черные или белые бобы содержат 15 граммов белка на 100 граммовую чашку. Кроме того, там много клетчатки, витаминов группы В, магния и железа. Витамин В поддерживает тонус мышц и способствует здоровому аппетиту. Фасоль может потребовать некоторой креативности при приготовлении, но это того стоит.

Нут

Нут — отличный источник углеводов. Если у вас проблемы с набором веса, замените рис нутом.

В 240 граммах консервированного нута содержится 12 граммов белка, 50 граммов углеводов и 10 граммов клетчатки. Хотя качество белка в растениях, подобных этому, ниже, чем в животных, однако сам по себе нут или в форме хумуса является главным дополнением к мясу или рыбе.

Гречка

Гречка может быть использована вместо традиционной муки и приобрела большую популярность из-за повышенного содержания витаминов и минералов. Гречка богата белком, витамином В, магнием и фосфором. Она обладает способностью увеличивать силу других источников растительных белков.

Чечевица

Чечевица является секретным оружием, чтобы набрать вес быстро. Стоит она немного, ее легко и быстро готовить. Чечевицу можно добавлять в другие блюда, такие как плов, суп или салаты. Только одна чашка чечевицы содержит 18 граммов белка и 40 граммов углеводов медленного усвоения. Существует 3 сорта чечевицы: коричневая, зеленая и красная, каждый из которых имеет свой вкус, поэтому вы можете выбрать тот, который вам больше нравится. Чечевица помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, обогащает тело долговременной энергией и может стать основой вашей диеты.

Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло являются правильной пищей для тех, кто хочет набрать вес. Орехи, такие как миндаль, полны калорий, белков и полезных жиров. Используйте их в качестве здоровой закуски или добавьте их в свои салаты и другие блюда. Что касается ореховых масел, то лучше выбрать 100-процентное натуральное ореховое масло и добавить его к любой закуске, например, к бутербродам.

Сухофрукты

Сухофрукты, такие как ананасы, вишня или яблоки, являются здоровыми закусками, которые содержат антиоксиданты и клетчатку. Хотя многие думают об этом, фрукты не теряют свои питательные вещества, когда они высыхают, их содержание клетчатки на самом деле помогает сохранить витамины. Добавьте сухофрукты в протеиновый коктейль или натуральный йогурт, чтобы создать правильную комбинацию полезных жиров, белков и других главных питательных веществ.

Лучше использовать сухофрукты в качестве здоровой закуски, чем батончики из мюсли, купленные в магазине, так как они полны сахара и консервантов.

продуктов, которые вы должны есть, чтобы набрать мышечную массу: Карибские новости Южной Флориды

Что, если бы я сказал вам, что у вас есть способ нарастить мышцы без особых тренировок? Как спросите вы?

Это просто; питание.

То, что вы едите, является огромным фактором набора мышечной массы в бодибилдинге, и без правильного питания, даже если вы тренируетесь каждый день, вы не нарастите столько мышц, сколько хотите.

Это одна из основных проблем, с которыми сегодня сталкиваются новички. Они много работают в тренажерном зале, но ничего не делают в отношении своего питания. И питание, и тренировки имеют решающее значение в бодибилдинге, поэтому большинство программ сосредоточены не только на том, как вы тренируетесь, но и на том, что вы едите.

Одним из основных компонентов диеты бодибилдера является белок. Если вы заметили, диеты большинства бодибилдеров полностью богаты белком с различным мясом и цельными продуктами.

Не только это, они также добавляют углеводы и жиры, чтобы получить энергию для выполнения своих тренировочных программ.Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь сухие мышцы, было бы лучше регулярно заниматься спортом и каждый день есть больше калорий. Тем не менее, если у вас возникли проблемы с тем, какую пищу включить в свой рацион, вот некоторые продукты, которые помогут вам набрать мышечную массу.

Постная говядина

Постная говядина — один из важнейших компонентов тела культуриста. Он богат многими веществами, которые способствуют росту мышц, такими как железо, витамины группы B и цинк. Так что в ваших интересах включить это в свой рацион.Кроме того, он содержит высококачественный белок и аминокислоты, которые в значительной степени способствуют росту мышц.

Если вы следите за потреблением калорий, тогда хорошие новости; порция нежирной говядины в 3 унции содержит такое же количество белка, как и 1,5 стакана фасоли, но содержит только половину калорий.

Сывороточный протеин

Если вы заметили, на рынке доступно много добавок сывороточного протеина. Но почему это популярно в фитнес-индустрии? Это просто. Добавки сывороточного протеина являются хорошим источником протеина, потому что они являются быстрым и удобным источником протеина по доступной цене.В настоящее время у многих белковых компаний постоянно действуют скидки и рекламные материалы, и поэтому многие люди обращаются к этим добавкам как к хорошему источнику белка.

Однако не следует полагаться только на пищевые добавки. На самом деле, вам все равно нужно получать белок из цельных продуктов и употреблять протеиновые добавки только для увеличения количества белка. Вы можете пить добавки сывороточного протеина после каждого сеанса тренировки. Или вы можете углубиться в креатин. Лучшие креатиновые добавки полезны, если вы ищете креатин, который вам подходит.

Куриная грудка

Куриная грудка — один из основных продуктов питания бодибилдера, и тому есть веская причина. На каждые 3 унции куриной грудки вы можете получить 26 граммов высококачественного белка, необходимого для более эффективного наращивания мышц. В них также много витаминов B и B6, которые также важны для бодибилдинга.

Все эти витамины необходимы для того, чтобы помочь вашему телу оставаться активным, и иметь полную функциональность во время тренировок.Мало того, высокое содержание белка, которое содержится в куриной грудке, также способствует потере жира.

Йогурт

Нежирный йогурт содержит двенадцать граммов белка в каждой чашке, а также является хорошим источником топлива после тренировки. Не только это, но вы также можете есть его в качестве десерта к каждому приему пищи и даже в качестве закуски, если хотите.

Исследователи говорят, что регулярное употребление йогурта снизит уровень холестерина и повысит уровень холестерина ЛПВП, что необходимо для поддержания хорошего кровотока.Если вы хотите извлечь выгоду из йогурта, вы также можете добавить в смесь свежие фрукты и молотое льняное семя, чтобы изменить вкус.

Лосось

Вы могли заметить, что во многих диетах бодибилдеров почти всегда присутствует лосось. Это неудивительно, ведь лосось — хороший источник высококачественного белка. Также не имеет значения, где вы их получите. Будь то замороженные продукты, консервы или свежий лосось — все хорошо.

Не только это, но и белок — не единственное, что содержится в лососе.Это также хороший источник витамина D и жирных кислот омега-3, которые способствуют укреплению здоровья сердца и могут уменьшить воспаление. Вы также можете готовить их по своему усмотрению, будь то жареные, запеченные или приготовленные на гриле.

Фрукты и овощи

Конечно, какое это было бы руководство по фитнес-питанию, если бы не было раздела, посвященного фруктам и овощам. Фрукты и овощи — хороший источник антиоксидантов, способствующих здоровой иммунной системе. Они также содержат полезные для вашего тела витамины E, C и бета-каротин.И, наконец, вы должны регулярно их есть, потому что нашему организму нужна клетчатка, которую мы получаем из фруктов и овощей.

Еда на вынос

Без правильного питания ваша тяжелая работа в тренажерном зале была бы бесполезной, поэтому во многих фитнес-программах основное внимание уделяется питанию, поскольку оно так же важно, как и тренировки. Укрепляйте мышцы с помощью регулярных тренировок и помогайте поддерживать их, употребляя витамины и питательные вещества из сбалансированной диеты.

Пять продуктов, которые нужно есть для естественного роста мышц

У всех нас есть любимая программа тренировок для наращивания мышц.Или, возможно, это наш набор добавок для помощи на фазе набора массы. Но как насчет нашей диеты и пищи, которую мы едим, чтобы расти? Простое чрезмерное потребление калорий должно привести к росту (хотя и мышечному и жировому), однако это может быть не оптимальным способом увеличения сухой мышечной массы. Кроме того, если вам нужен БЕСПЛАТНЫЙ доступ к моему руководству «Питание для набора мышечной массы», обязательно загрузите его ЗДЕСЬ.

101: Как нарастить мышцы

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, нам нужны 3 компонента:

• Тренировочный стресс — Тренировка с отягощениями нагружает мышцы, суставы и нервную систему, посылая телу сигналы для адаптации.
• Адекватное восстановление — Организм нуждается в исцелении и восстановлении после стресса тренировок. Без адекватного восстановления мы не сможем адаптироваться и расти.
• Поддерживающая диета — Возможно, самый важный из 3 компонентов в отношении роста мышц.

Бодибилдер

Natural 1950-х годов Винс «Железный гуру» Жиронда часто утверждал, что рост мышц на 90% зависит от питания. Жиронда, мастер мышечной массы и эстетики, тренировался еще до того, как стали доступны стероиды.Его потрясающее телосложение было результатом богатой питательными веществами пищи, которая оптимизирует наши анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста.

Итак, какие 5 лучших продуктов естественным образом увеличивают наши анаболические гормоны, обеспечивая при этом питательные вещества для поддержки роста мышц и энергии для тренировок? Давайте взглянем.

Одним из самых дешевых, вкусных и эффективных источников пищи для наращивания мышечной массы является молоко, в особенности цельное молоко.Насыщенный жир, содержащийся в молоке, увеличивает мышечную массу:

1. Повышение уровня тестостерона . Исследования показывают, что уровень тестостерона у мужчин пропорционален потреблению жиров (1)

2. Запрещение разрушения мышц . Диеты с высоким содержанием жиров позволяют сохранить мышечную массу (2)

3. Повышение секреции гормона роста ночью (3). Гормон роста является самым мощным строителем мышц.

Полножирное молоко содержит насыщенные жиры для наращивания мышечной массы.Белок, содержащийся в молоке, является одним из источников белка высочайшего качества в нашем рационе (4), это означает, что человеческий организм отлично справляется с перевариванием и усвоением питательных веществ, содержащихся в молоке (при условии, что вы, конечно, переносите молочные продукты). Есть причина, по которой детеныши млекопитающих пьют молоко для роста!

Молоко уже много лет используется бодибилдерами и силовыми атлетами. Джордж Хакеншмидт «Русский лев» выпивал 5 литров молока в день. Фрэнк Зейн регулярно употреблял сырое молоко и сливки в своем рационе.Эти скованные мускулами монстры не пили обезжиренное молоко! Жир составлял огромную часть их рациона. Фрэнк Зейн, Винс Жиронда и даже Арнольд Шварценеггер потребляли много насыщенных жиров из молочных продуктов, мяса и яиц.

Лучшим типом молока для роста мышц является жирное негомогенизированное (сливки сверху) и непастеризованное (сырое) молоко от коров, выращенных на органических кормах. Он богат полезными белками и жирами; к тому же полезные жировые шарики не разрушаются в процессе гомогенизации.Если вы один из тех, кому не повезло с лактозой, вы все равно можете извлечь пользу из молока, употребляя масло и сливки.

Яичные желтки являются источником питательных веществ и энергии для выращивания цыпленка. Любая еда, которая совершает такие подвиги, заслуживает места в списке «пять продуктов, которые нужно съесть, чтобы вырасти». Как и в случае с молоком, многие ведущие бодибилдеры мира предпочитают яйца и, в частности, яичные желтки. Винс Жиронда рекомендовал есть 36 яиц в день! Кейси Вайатор (который стал мистеромАмерика, будучи подростком) ела по 2 дюжины яиц каждый день. И мы все видели, как Рокки Бальбоа перебивает сырое яйцо в его стремлении к славе!

Так что же такого особенного в яичных желтках с точки зрения мышечной массы? Плотность питательных веществ, жирность и усвояемость.

Яйца богаты питательными веществами, включая витамин К, цинк, селен и витамины группы В. Например, яичные желтки содержат витамин B холин. Холин помогает организму использовать более жирную диету, что отлично подходит для тех, кто увеличивает потребление пищи и жиров во время набора веса.

Яичные желтки содержат много холестерина. Если вас беспокоят яйца и высокий уровень холестерина, не беспокойтесь. Исследования показали, что яйца не повышают уровень ЛПНП (плохого холестерина) (5). Чтобы узнать больше об этой теме, обязательно прочтите мою статью «9 причин, почему ваш врач ошибается в отношении жира». Больше никаких омлетов из яичного белка, если вы хотите получить максимальную прибыль!

Наконец, как и молочные продукты, яйца имеют высокий показатель качества белка, что делает их не только питательными, но и легко усваиваемыми организмом.

Ищете другие советы по диете и добавкам, которые помогут вам набрать мышечную массу? Обязательно загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство «Питание для набора мышечной массы», щелкнув ЗДЕСЬ.

Да, вы правильно прочитали — печень — это третья пища, которую нужно есть, чтобы расти. Печень часто считается природным поливитамином. Яичные желтки, содержащие витамины, бледнеют по сравнению с питательными веществами, содержащимися в печени.

Насколько мы говорим о плотности питательных веществ? Одно исследование показало, что мясные субпродукты, такие как печень, содержат в 18 раз больше питательных веществ, чем зерновые и в 11 раз больше овощей — к сожалению, в этом исследовании не учитывались свойства биоабсорбции, так как это могло бы еще больше увеличить это соотношение.

Хотя все это полезно для нашего здоровья, настоящая причина, по которой печень находится в этом списке, — это один конкретный витамин — витамин А.

Организму необходим витамин А для использования белка, а также для выработки тестостерона. Одно исследование с участием людей показало, что введение железа и витамина А (оба содержатся в больших количествах в печени) привело к такому же повышению уровня тестостерона, как и синтетические добавки тестостерона! (6)

Не только это, но и витамин А, содержащийся в печени, снижает выработку эстрогена у мужчин.В то время как диета с высоким содержанием белка фактически истощает запасы витамина А. Так что, если вы не хотите сокращать потребление белка, добавьте в свой рацион немного печени.

Сладкий картофель — лучший источник углеводов для заправки и роста мышц. Порошки риса и глюкозы могут быть полезны, но ничто не сравнится по силе со сладким картофелем. Мало того, что сладкий картофель полон питательных веществ, таких как витамин А, витамин С, медь и витамины группы В, сладкий картофель богат калием.

У многих людей плохое соотношение калия и натрия. Это результат употребления слишком большого количества обработанных и рафинированных продуктов. Следовательно, увеличение содержания калия может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и помочь с плотностью костей и кровяным давлением. Что еще более важно, калий защищает мышечную массу.

Когда уровень калия низкий, организм расщепляет мышечную ткань, чтобы высвободить калий. Чтобы расти и увеличивать мышечную массу, мы должны снабжать организм достаточным количеством калия. Сладкий картофель — отличный способ добиться этого.

Сладкий картофель также обеспечивает организм качественными углеводами. Изнурительные тренировки сжигают запасы гликогена в печени и мышцах. Прирост силы, рост и топливо для тренировок с гипертрофией большого объема могут быть поддержаны употреблением дополнительных углеводов.

Устрицы богаты питательными веществами и минералами и являются одним из лучших источников жиров омега-3 в нашем рационе. Эти жиры обладают противовоспалительным действием, помогая нам восстановиться после интенсивных тренировок.Устрицы содержат большое количество незаменимых, но труднодоступных жирных кислот омега-3 DHA. DHA имеет решающее значение для здоровья человека, и многие из нас просто не едят ее в достаточном количестве.

Цинк — один из лучших микронутриентов, повышающих уровень тестостерона. Цинк замедляет превращение тестостерона в эстроген, а также способствует выработке тестостерона. Исследования показали, что добавление цинка увеличивает уровень тестостерона, а ограничение потребления цинка резко снижает уровень тестостерона (7, 8). А лучший источник цинка — это устрицы!

Сводка

Если вы ищете дополнительные советы по диете и добавкам, которые помогут вам нарастить серьезные мышцы, обязательно загрузите мое БЕСПЛАТНОЕ «Руководство по питанию для увеличения мышечной массы».

Пища, которую мы едим, намного важнее общего количества калорий или даже соотношения макроэлементов. Рост не так прост, как съесть кучу еды, гормоны играют большую роль. Как я говорю своим клиентам: «Калории имеют значение, но гормоны важнее» (чтобы узнать больше об этом, обязательно прочтите мою статью «Секрет того, как выглядеть и чувствовать себя потрясающе»)

Эти 5 продуктов содержат все, что нужно организму для оптимизации анаболических гормонов и облегчения роста мышц. Мало того, что существует множество научных доказательств, подтверждающих пользу этих продуктов для наращивания мышечной массы, но также есть убедительные анекдотические доказательства.Во времена, когда еще не было стероидов и передовых добавок, многие ведущие бодибилдеры мира ругались, употребляя эти продукты. Фотографии убедительно доказывают, что это сработало для них!

Мне бы хотелось услышать ваши мысли по поводу этой статьи. Как этот список соответствует вашим ожиданиям? И сколько из 5 продуктов вы едите регулярно? И не забудьте загрузить БЕСПЛАТНОЕ «Руководство по питанию для увеличения мышечной массы».

Наконец, если вы ищете чрезвычайно эффективный протокол тренировки, который поможет вам набрать массу, ознакомьтесь с программой тренировки размера и силы.

Нашли это интересным? Тогда вам может понравиться:

Это сообщение в блоге написал Алекс Фергус. Алекс — специалист по спортивному питанию ISSN, специалист по фитнесу и сертифицированный тренер по сверхчеловеческим способностям, который продолжает расширять свою базу знаний и помогать людям во всем мире с их здоровьем и благополучием. Алекс признан Национальным рекордсменом по пауэрлифтингу и гребле в закрытых помещениях и получил титул национального чемпиона Австралии по естественному бодибилдингу.Проработав более десяти лет тренером по здоровью и личным тренером, Алекс теперь исследует все, что касается здоровья и благополучия, и делится своими выводами в этом блоге. Узнайте больше о полномочиях Алекса ЗДЕСЬ .

[+] Список литературы

1. Ван, С. и др., «Низкожировая диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень андрогенов в сыворотке и моче у мужчин», Журнал клинической эндокринологии и метаболизма 90, вып. 6 (июнь 2005 г.): 3550–59, http: // pmid.сша / 15741266

2. Каторски Б. и др. «Влияние гормона роста на роль жира в метаболизме азота», Американский журнал физиологии 209, вып. 5 (ноябрь 1965 г.): 910–12, http://pmid.us/5849491.

3. Смит, Р. Г., «От GH к Билли Грелину», «Клеточный метаболизм», 10, вып. 2 (август 2009 г.): 82–83, http://pmid.us/19656485.

4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=25644361

5. https://www.sciencenews.org/blog/food-oughtt/reevaluating-eggs-cholesterol-risks

6.Задик и др. др., «Добавки витамина А и железа так же эффективны, как и гормональная терапия у детей с конституциональной задержкой», Clin Endocrinol (Oxf). 2004 июн; 60 (6): 682-7. — См. Дополнительную информацию по адресу: http://www.westonaprice.org/health-topics/vitamin-a-the-forgotten-bodybuilding-nutrient/#sthash.TKlPxMsM.dpuf

.

7. Tsai L. et al. Базовые концентрации анаболических и катаболических гормонов в зависимости от упражнений на выносливость после краткосрочных изменений в диете; Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993; 66 (4): 304-8.

8. Netter A. et al. Влияние цинка на тестостерон, дигидротестостерон и количество сперматозоидов в плазме; Арка Андрол. 1981 Aug; 7 (1): 69-73.

Получайте БЕСПЛАТНЫЕ обновления и ЭКСКЛЮЗИВНЫЙ контент

Присоединяйтесь к более чем 30 000+ подписчиков!

Еда для роста: 10 лучших продуктов для роста мышц

Вы можете провести два часа в тренажерном зале, отрабатывая подход за подходом, но это не будет иметь большого значения, если вы не придерживаетесь диеты, ориентированной на мышцы.

Увеличение размера происходит за счет двух основных принципов: разрушение мышц с помощью тренировок и их восстановление с помощью питания. Я знаю, что питание — не самая увлекательная часть вашего фитнес-пути, но это очень важно.

Позвольте мне немного упростить вам задачу, предоставив вам список из 10 лучших продуктов для роста мышц, которыми вы можете наслаждаться после тренировки на массу.

Прежде чем перейти к списку продуктов для наращивания мышечной массы, я бы порекомендовал выделить минуту, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день.

Чтобы нарастить мышцы и набрать размер, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете — в отличие от жиросжигающей диеты. Самый простой способ рассчитать суточную потребность в калориях — воспользоваться онлайн-калькулятором калорий.

В зависимости от ваших целей и текущего уровня физической активности вам будет предложен диапазон калорий, который необходимо достичь на каждый день. Это число обычно на 200–300 калорий больше, чем ваше поддерживаемое количество калорий или количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы сохранить тот же вес.

Поскольку продукты, богатые белком, содержат больше всего аминокислот, строительных блоков мышечной ткани, я сосредоточусь на самых здоровых продуктах с самым высоким содержанием белка на 100 грамм (3.5 унций). Многие из этих продуктов также содержат полезные для сердца жирные кислоты, сложные углеводы, поддерживающие пищеварение, и микроэлементы, такие как цинк и магний.

Вот 10 продуктов животного и растительного происхождения для наращивания мышечной массы, которые вы должны включить в свой рацион.

1. Куриная грудка

Есть ли еда, более связанная с бодибилдингом и ростом мышц, чем куриная грудка? Экономичная, простая в приготовлении и богатая белком куриная грудка является идеальной пищей для наращивания мышечной массы.Я рекомендую покупать большую пачку, готовить их в большом количестве и разделять на обед и ужин в течение недели.

• 32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

2. Семена конопли

Многие растительные продукты необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок; например, есть коричневый рис с горошком. Семена конопли являются исключением, так как на 100-граммовую порцию вы получаете 32 грамма полностью биодоступного белка. Обратите внимание на содержание жира: в этой же порции почти 50 граммов полезных жиров.

• 32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

3. Постные свиные отбивные

Возвращаясь к животным источникам, у нас есть нежирные свиные отбивные. Как и в случае с куриными грудками, вы можете готовить их в большом количестве и менять их в течение недели на обед или ужин.

• 31 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции)

4. Тыквенные семечки

Семена тыквы, как и семена конопли, являются полноценным источником белка. Тыквенные семечки также богаты жирными кислотами и являются отличным перекусом в течение дня.

• 30 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

5. Консервированный тунец Альбакор

Другой продукт в бодибилдинге, консервированный тунец альбакора — еще один экономичный и удобный вариант для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы. Я настоятельно рекомендую покупать только бренды, связанные с ответственной и устойчивой практикой рыболовства, чтобы избежать опасных уровней тяжелых металлов. Вот несколько примеров: Safe Catch, Wild Planet и Trader Joe’s.

• 27 грамм белка на 100 грамм (3.5 унций) обслуживает

6. Дикий лосось

Дикий лосось, известный своим высоким содержанием омега-3 жирных кислот, также содержит 25 граммов белка на порцию 3,5 унции. Рекомендуется дикий лосось, но можно и выращенный лосось. Только не забудьте ограничить потребление выращенного лосося.

• 25 граммов белка на 100 граммов (3,5 унции)

7. Яйца

Одно яйцо содержит около 6 граммов белка, цинка и полезных жиров. Если вы, как и большинство людей, едите более одного яйца, количество белка быстро увеличивается.Выбирайте коричневые яйца вместо белых.

• 13 граммов протеина на 100 грамм (3,5 унции) порции

8. Соевые бобы

Возвращаясь к богатой белком растительной пище, было доказано, что соевые бобы поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Я настоятельно рекомендую употреблять только ферментированные или проросшие соевые бобы; избегайте обработанных вещей.

• 13 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

9. Греческий йогурт

Не содержащий углеводов и богатый белком, греческий йогурт быстро станет любимой закуской для наращивания мышечной массы.

• 10 граммов белка на 100 граммов (3,5 унции)

10. Нут

Еще один растительный белок, нут — великолепен сам по себе, в качестве гарнира или в смеси для приготовления хумуса.

• 10 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

Как выглядит ваш план питания для наращивания мышечной массы? Есть ли любимая нежирная пища, которую я пропустил? Вам нужно больше идей, что есть, чтобы набрать размер? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Хотя диета и упражнения являются основой для наращивания мышечной массы, добавки, такие как сывороточный протеин, также играют важную роль в ваших результатах.

Eating 101: Как упаковать размер

Для многих атлетов увеличение массы тела может приравниваться к перемещению веса в тренажерном зале намного проще — и вы на будете выглядеть сильнее, на это не повредит. Конечно, тренировки с отягощениями дадут вам прочную основу для дальнейшего развития, но для достижения наилучших результатов вам нужно серьезно поработать… на кухне.

Питание для размера
Когда вы выполняете комплексные упражнения (упражнения с участием более чем одного сустава — например, приседания) с тяжелым весом или выполняете другие упражнения высокой интенсивности (например, спринт), ваше тело запускается для высвобождения трех гормонов, которые имеют решающее значение для рост мышц: инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), тестостерон и гормон роста человека (HGH).Эти гормоны работают вместе, чтобы наращивать мышечную силу и размер, но для их правильного синтеза необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество нужных питательных веществ в свою систему. Итак, как вы это делаете?

Ешьте больше
Многие спортсмены будут неустанно атаковать тренажерный зал еженедельно, но поскольку они не могут съесть на больше, чем того, что им нужно для поддержания энергии для следующей тренировки, они никогда не увидят положительных результатов в виде увеличения масса.Вам необходимо потреблять необходимое количество калорий и макроэлементов для восстановления и стимулирования роста мышц. Ежедневное потребление калорий — это количество энергии, которое вы потребляете из белков, углеводов и жиров. Но чтобы увеличить свой размер, вам нужно потреблять избыточное количество калорий. Иными словами, вам нужно есть больше, чем ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — калорийная нагрузка, необходимая для поддержания вашего метаболизма. Обычно рекомендуемой отправной точкой для набора массы является ежедневное потребление 20 калорий на фунт веса тела.Эти калории следует распределять между 6-8 приемами пищи в течение дня. Почему так много еды? Потому что человеческое тело было спроектировано как машина для выпаса скота, часто потребляющая небольшое количество пищи в течение дня. Это предотвратит перегрузку пищеварительной функции, и это лучший способ сохранить стабильный уровень сахара и жирных кислот в нашей крови.

Хорошо, значит, вы знаете, что для увеличения размера вашему телу требуется больший запас калорий, который он получает от приема большего количества калорий. Но где нам брать эти калории и сколько брать из каждого источника? Что ж, ответ кроется в составе ваших макроэлементов — белков, углеводов и жиров в продуктах, которые вы едите.

Подпишитесь на журнал BoxLife всего за 9,99 долларов США

Съешьте не менее 1 грамма белка на фунт вашего веса
Белок, как известно большинству из вас, служит основой для роста мышц. Это связано с тем, что белок состоит из аминокислот, которые восстанавливают мышечную ткань (помимо других задач), когда мышечные волокна разрываются во время тяжелой тренировки. Активным людям, которые регулярно занимаются спортом, большинство фитнес-экспертов рекомендуют получать 1 г белка на фунт веса тела в день, поскольку больные мышцы будут просить помощи в их восстановлении и последующем росте.Чтобы подтвердить это, исследование, проведенное Университетом AUT, пришло к выводу, что «Потребность в белке для спортсменов, тренирующихся с отягощениями с ограничением энергии, вероятно, составляет 2,3–3,1 г / кг FFM [1–1,4 грамма на фунт обезжиренной массы], увеличиваемых по мере увеличения ограничения калорийности и похудания «.

Но помните, что для достижения наилучших результатов в наращивании массы вы должны есть высококачественный белок. Это экологически чистое нежирное мясо травяного откорма, яйца, выращенные на пастбищах, и дикая рыба. Кроме того, вы должны учитывать, что разные формы белка перевариваются с разной скоростью и по-разному используются организмом, что становится важным, когда вы хотите поддержать обмен белка.

Например, сывороточный протеин — это полноценный протеин (это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых организму), который действует быстро, и организму требуется всего двадцать минут для усвоения содержащихся в нем глюкозы и аминокислот. в ваш кровоток. Через 60 минут после приема сыворотки аминокислоты из белка выполнят свои метаболические функции — синтез белка (когда клетки генерируют новые белки) или окисление. Это важно, потому что рост мышц зависит от синтеза белка, превышающего расщепление мышечного белка.Чем быстрее белок усваивается и метаболизируется организмом, тем больше развиваются ваши мышцы; Следовательно, почему прием протеина сразу после тренировки — хорошая идея.

Итак, белок обеспечивает около 4 калорий на грамм, поэтому при планировании приема пищи порция белка, составляющая около 4 унций, должна дать вам около 450 калорий из вашей дневной нормы. Рекомендация 4 унции — это всего лишь рекомендация. Вы должны сами определять свою порцию белка для каждого приема пищи, исходя из ваших целей и потребностей вашего организма.

Получайте (хорошие) жиры
Помимо того, что полезные жиры (насыщенные и мононенасыщенные) помогают вашему мозгу работать и снабжают вас энергией, они задерживают секрецию инсулина (слишком много инсулина в кровотоке может привести к проблемам с сердцем, диабету и ожирению. усиление), одновременно увеличивая выработку тестостерона. Вы можете найти хорошие жиры в жирной рыбе, авокадо, орехах, семенах льна, кокосовом масле, листовых овощах и даже в мясе. Очевидно, что чем меньше мясо, тем меньше жира, поэтому проверяйте статистику на упаковке мяса, которое вы покупаете (но помните, что органическое мясо, откормленное травой, по-прежнему остается лучшим вариантом).Жир обеспечивает около 9 калорий на грамм и должен составлять 15-30% от суточной нормы калорий. Другая цель — разделить свой вес пополам и съесть столько же граммов жира (хорошего жира).

Углеводы
В любой диетической программе, направленной на набор массы, самое высокое соотношение потребления макроэлементов и углеводов. По данным Академии питания и диетологии, спортсмены, которые регулярно тренируются с отягощениями, должны ежедневно потреблять от 2,3 до 3,6 граммов углеводов на фунт веса тела.Другие диеты для набора массы рекомендуют ежедневно получать в граммах углеводов вдвое больше веса вашего тела. Углеводы так важны, потому что ваше тело использует их в качестве топлива для выполнения повседневных функций, не говоря уже о силе ваших мышц, когда вы тренируетесь. Если вы не получаете их в достаточном количестве, ваше тело будет стремиться получать энергию из имеющихся запасов белка. Если вы потребляете слишком мало углеводов, вы фактически начнете терять мышцы, поскольку ваше тело будет сжигать их в качестве топлива.

Конечно, очень важно получать правильные углеводы.Углеводы, содержащие 4 калории на грамм, должны быть получены из здоровых источников, включая органические фрукты, овощи, полезные злаки (коричневый рис, овсянку) и некоторые полезные крахмалы (например, кабачки или сладкий картофель). Мне не нужно говорить вам, что вам следует избегать чрезмерно обработанных рафинированных углеводов, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Ваше ежедневное потребление углеводов для набора массы должно быть окончательной суммой, которую вы учитываете, потому что вы хотите быть уверены, что получаете нужное количество калорий из белков и жиров.Остальное затем можно заполнить углеводами.

Sample Day
Чтобы лучше понять, как должно выглядеть ваше потребление макроэлементов в ежедневном плане питания, рассмотрите этот образец однодневного питания, который мы составили. Помните, что ежедневное потребление калорий для набора массы сильно различается у разных людей, при этом играют роль такие факторы, как уровень активности, текущий индекс массы тела и соотношение роста и веса. Такие сайты, как macrotracker.com, могут помочь в подсчете потребности в калориях и подсчете калорий.

Примерно 3500 калорий
6 кусочков бекона
2 яйца
1 авокадо
½ красного сладкого перца
1 банан

1 сладкий картофель
4 унции жареной куриной грудки
1 стакан брокколи
1 стакан жасминового риса

1 ½ мерной ложки сывороточного протеина
1 ½ стакана миндального молока
2 столовые ложки миндального масла

6 унций органического лосося
1 стакан стручковой фасоли
1 сладкий картофель

4 унции органической говядины 85% постного мяса
1 авокадо
½ красного сладкого перца

1 ½ мерной ложки сывороточного протеина
1 ½ стакана миндального молока
2 столовые ложки миндального масла
¼ банана

7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые нужно есть, чтобы набрать массу

Чтобы набрать массу, нужно есть

Очень немногие люди знают, как нарастить мышечную массу или какие 7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы следует есть, чтобы набрать массу.Большинство людей пытается набрать размер и похудеть одновременно, это невыполнимая задача — тело просто так не работает. Каждый конкурентоспособный бодибилдер, вышедший на сцену, знает свой настоящий секрет; Вы обязательно должны резко увеличить количество еды, которую вы едите, частоту приема пищи и уровень усилий, поднимая тяжелые предметы в тренажерном зале. Но что лучше всего есть? Мы расскажем об этом и многом другом!

Употребление достаточного количества калорий для набора массы может быть титанической задачей даже в лучшие времена — огромный объем пищи, который вам нужно закачать в пищеварительную систему, сам по себе может стать работой на полную ставку! Вкупе с отсутствием разнообразия, ешьте одно и то же изо дня в день, и ваши шансы на неудачу просто умножаются.Получение достаточного количества белков, жиров и углеводов в правильном соотношении, чтобы не раздуться до неузнаваемости, также является сложной задачей.

Итог — нужно много есть, чтобы стать большим! Но здесь мы даем вам инструменты, необходимые для набора массы и продолжения набора мышечной массы!

В идеале, при разработке плана массового строительства мы должны включать в основном чистые дополнительные и цельные пищевые источники макроэлементов. Плохо усваиваемая нездоровая пища, состоящая из вредных трансжиров и чрезмерного количества простых сахаров, может только забивать нашу пищеварительную систему и конкурировать с нашими мышцами за качественные питательные вещества, что в лучшем случае делает прирост мышц неоптимальным.

Я, как продвинутый тренер, лично видел это снова и снова: бодибилдеры в межсезонье, которые наедаются всевозможными вредными продуктами, фактически начинают терять мышечную массу, которую они вырастили и настроили перед соревнованиями. Такие атлеты начинают упускать из виду то, что в первую очередь способствовало развитию их мышц: 7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые нужно есть, чтобы набрать массу, и качественные питательные вещества, разделенные на точно распределенные приемы пищи, потребляемые в обязательном порядке каждые 3 часа. Они начинают включать больше мусора, меньше чистых калорий, а период между приемами пищи становится все больше.Попытайтесь обогатить свой рацион коричневым рисом, полезными жирами, греческим йогуртом и высококачественным белком (ALLMAX MEAL PREP), чтобы помочь набрать мышечную массу.

Ниже приведены семь несезонных продуктов, которые выходят за рамки стандартного режима курицы, рыбы, брокколи, коричневого риса и сладкого картофеля, который так широко пропагандируется. Добавьте их к своему текущему режиму наращивания массы, чтобы добиться большего разнообразия, не прибегая из-за скуки или чистой лени к неправильному питанию.

7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые нужно есть, чтобы набрать массу

# 1 — Цельное молоко

Обеспечивая щедрую порцию питательных калорий на стакан, легко потребляемую, богатую как казеином, так и белками сыворотки, наполненную минералами-электролитами магнием, калием и кальцием и дополненную витаминами A, B и D, цельное молоко можно считать идеальная еда для набора массы.

Содержащий изрядную дозу жира для увеличения выработки тестостерона (для поддержки качественного набора массы тела), повсеместно распространенный коровий сок, любимый старой школой бодибилдинга, к сожалению, не пользуется популярностью у многих современных железных собратьев.

С появлением обезжиренных и высокобелковых добавок, молоко, самостоятельный полноценный белковый напиток, сегодня все чаще используется в качестве сопровождения наших любимых хлопьев для завтрака. Мое решение: используйте лучшее из обоих миров — зарядите свой следующий коктейль цельным молоком.

Если говорить о молоке, то шоколад отлично подходит в качестве идеального (набухающего) лакомства после тренировки — с высоким содержанием сахара и основных белков, он легко усваивается для ускорения восстановления после тренировки. Смешайте его с 30 граммами высококачественного сывороточного протеина, чтобы получить максимум пользы и вкуса.

Примечание. Для тех из вас, кто не может должным образом переваривать молоко из-за высокого содержания в нем лактозы, ALLMAX предлагает замечательную альтернативу, которая позволит вам получить все преимущества коровьего сока для наращивания мышечной массы.Я предлагаю смешать одну мерную ложку чистого изолята сыворотки ISOFLEX с одной мерной ложкой CASEIN-FX, чистого мицеллярного казеина, чтобы получить профиль белка, аналогичный профилю молока, но без добавления жира и сахара. Эта смесь обеспечит вам оптимальное сочетание быстро и медленно перевариваемых белков (52 грамма!), Которое имеет восхитительный вкус.

# 2 — Киноа

Квиноа — очень питательное зерно, произрастающее в Южной Америке, и не зря считается одним из самых здоровых продуктов питания в мире.В лебеде полно полноценных белков (14 граммов на 100 граммов порции), что обеспечивает все девять незаменимых аминокислот, а также высокое содержание сложных углеводов и пищевых волокон. Киноа также не содержит глютена, легко усваивается и полна витамина B6, магния и железо (обеспечивающее 25%, 49% и 25% нашей суточной потребности в этих питательных веществах соответственно) для поддержки роста клеток и общего состояния здоровья. Рекомендуется заменить этим суперпродуктом 1-2 сравнительно скучных рисовых блюда в день.

Примечание: без сомнения, киноа — один из самых качественных и полезных для здоровья источников углеводов.Однако он не оптимален в качестве карбюратора после тренировки , потому что он не всасывается очень быстро. После завершения тренировки цель состоит в том, чтобы доставить питательные вещества в клетки и как можно быстрее восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы облегчить анаболический процесс. CARBION ALLMAX научно разработан для мега-быстрого и полного поглощения, так что восстановление, восстановление и гипертрофия мышц могут начаться в течение нескольких минут после выполнения последнего повторения.

# 3 — Говяжий фарш

Красное мясо, в частности говяжий фарш, несправедливо заклеймили как диетический катализатор сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как ожирение (в основном потому, что его чаще всего едят в виде чизбургеров).Но в наши более просвещенные времена мы теперь должны видеть такие необоснованные обвинения в полной чепухе. Разумеется, если человек, ведущий малоподвижный образ жизни, ест жирные куски говядины каждый день (часто с добавлением сильно обработанных, с высоким содержанием сахара, соусов и сыров) в сочетании со многими дополнительными продуктами с высоким содержанием жира и сахара, может возникнуть сердечный приступ. Но для тех, кто хочет набрать массу и тренируется с полной нагрузкой (как кардио, так и с отягощениями), красное мясо, в особенности нежирный говяжий фарш, — незамеченный герой.

В то время как многие бодибилдеры едят так много курицы, что у них начинают расти перья, немногие поступают так, как это делали люди старой школы — говядину составляют основу их ежедневного потребления мяса. Говяжий фарш, содержащий 27 граммов полноценных белков и 11 граммов насыщенных жиров, а также колоссальные 200 с лишним калорий на 100 граммов порции, богатый железом, цинком и витаминами группы B, является одним из основных продуктов бодибилдинга. для возрождения. Как гейберу в межсезонье ему нет равных.

Примечание. Еще один очень важный факт, связанный с говядиной, — это то, что она также богата креатином, который способствует увеличению мышечной массы и увеличивает силу. Тем не менее, нужно есть очень много говядины каждый день, чтобы насытить мышечных клеток достаточным количеством креатина, чтобы значительно повысить работоспособность и мышечную массу. ALLMAX предлагает самые чистые и эффективные формы моногидрата креатина в удобной порошковой форме, так что ваши приросты могут резко возрасти, даже если вы решите отказаться от говядины в своем рационе.

# 4 — Творог

В то время как большинство бодибилдеров потребляют курицу, индейку, рыбу, яичные белки и сывороточный протеин на пути к созданию больших бицепсов и квадрицепсов-убийц, одна часто упускаемая из виду суперзвезда с высоким содержанием белка получает вторичный статус. Творог, содержащий изрядные 30 граммов белка, богатого аминокислотами, менее четырех граммов жира и примерно 250 мг кальция, способствующего укреплению костей, является чрезвычайно универсальной пищей, которая должна быть в списках продуктов всех умных бодибилдеров.

Творог, являющийся отличным источником фосфора, магния и железа, а также высоким содержанием витаминов A, B1 и B2, кроме того, содержит казеиновый белок, который медленно высвобождается в нашем организме для поддержания процесса наращивания мышечной массы и легче усваивается, чем было обнаружено. в красном мясе, курице или рыбе. Варианты с низким содержанием жира можно использовать перед соревнованиями, тогда как более калорийные полножирные сорта можно добавлять в межсезонье.

Примечание. Творог — отличный источник медленно усваиваемого казеинового протеина, который часто употребляют перед сном, чтобы обеспечить «капельный» эффект аминокислот в организме на всю ночь.Однако многим людям не нравится вкус и / или консистенция творога, и они не могут эффективно его переваривать. Две мерные ложки восхитительного ALLMAX’s CASEINFX содержат 50 граммов чистейшего мицеллярного казеина с непревзойденной текстурой и вкусом. Это идеальная альтернатива творогу, если вы предпочитаете завершить день гладким, густым и вкусным протеиновым коктейлем.

# 5 — Сырые орехи

Помимо получения достаточного количества насыщенных жиров из вышеупомянутых источников животного происхождения, преданный бодибилдер должен также следить за тем, чтобы его или ее потребление основных жиров было правильным.Улучшение функции мозга, нервной проводимости, целостности клеточной стенки, здоровья сердца (и практически любой другой важной биологической функции, которую можно назвать), сырые орехи, в частности бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, являются отличным способом улучшить наш баланс питательных веществ.

Обеспечивая оптимальную смесь белков, углеводов и жиров в дополнение к щедрой порции антиоксидантов (включая труднодоступный альфа-токоферол и витамин Е, поглотитель свободных радикалов) на горсть сырых орехов, также чрезвычайно калорийных, значительный питательный эффект.

# 6 — Оливковое масло

Оливковое масло поможет усилить развитие мускулатуры, поддерживая нормальную работу клеточных механизмов. Благодаря своему статусу мононенасыщенных жиров и уникальным свойствам оливковое масло, особенно оливковое масло первого отжима, улучшает наше здоровье, благополучие и производительность практически всеми мыслимыми способами.

С высоким содержанием витамина Е, который, помимо других важных действий, стимулирует экспрессию фактора роста соединительной ткани (CTGF), гена, отвечающего за заживление ран и регенерацию поврежденных тканей, оливковое масло также калорийно плотно, поэтому может безопасно улучшить нашу повседневную жизнь потребление калорий для поддержки набора массы.Это чудо-масло, содержащее необычно высокую долю (75%) олеиновой кислоты (мононенасыщенной жирной кислоты омега-9, которая специфически воздействует на наши клеточные мембраны, изменяя их сигнальные паттерны, тем самым значительно снижая кровяное давление), это чудо-масло также обладает мощным противовоспалительным, сердечно-сосудистым действием. , костей, когнитивных функций и здоровья пищеварительной системы. Рекомендуется, чтобы оливковое масло вместе с дополнительно важными омега-3 составляло основной процент от общего суточного содержания жира.

Примечание. Как упоминалось выше, сырые орехи и оливковое масло являются отличными источниками омега-жирных кислот, которые абсолютно необходимы для здоровья, работоспособности, обмена веществ и роста мышц.OMEGA-3 от ALLMAX содержит омега-3 жирные кислоты, которые известны как «самые полезные из жиров». Этот продукт является идеальным дополнением к диете, так как большинство людей испытывают дефицит омега-3 и перегружены как омега-6, так и 9 жирными кислотами. Кроме того, OMEGA-3 является отличным источником как EPA, так и DHA.

# 7 — Устрицы

Устрицы находятся далеко не в центре внимания большинства планов питания, и на то есть веская причина: сравнительно бедный вариант белка, они также очень бедны большинством витаминов.Однако с их низким содержанием жиров и высоким содержанием минералов (в частности, кальция, железа и селена, микроэлементов, которые важны для синтеза и метаболизма гормонов щитовидной железы и которые трудно получить только с помощью цельного питания), устрицы являются отличным вариантом питания для тяжело тренируемые лифтеры.

При этом основным преимуществом употребления устриц, помимо их дразнящего вкуса, является высокое содержание цинка в 78,6 мг на 100 грамм порции по сравнению с 12,3 мг на 100 грамм говядины.Важный для выработки тестостерона, синтеза белка, иммунной функции и сексуального здоровья (среди многих других маркеров хорошего здоровья и роста клеток) цинк редко достигается в достаточных количествах, чтобы полностью проявить его полезные эффекты. 1-3 устрицы среднего размера (примерно одна 100-граммовая порция) покроют ваши потребности в цинке, а также обеспечат около 10 граммов белка.

Примечание. Дефицит цинка (и магния) часто встречается у спортсменов и бодибилдеров, потому что частые и интенсивные тренировки, связанные с этими видами деятельности, быстро истощают запасы этих двух жизненно важных минералов.Недостаток цинка и магния может привести к ухудшению спортивных результатов, снижению способности восстанавливаться, учащению мышечных судорог и общему чувству вялости и усталости. ALLMAX ZMX2 обеспечивает наиболее биодоступными формами цинка, магния и B6, так что максимальный прогресс от каждой тренировки гарантирован.

Пора переключиться

Употребление одной и той же пищи каждый день может быть утомительным и довольно скучным.Такой подход может привести к чрезмерному обману и снижению мышечной массы. Включая большее разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, мы можем найти межсезонную диету не только более приятной (и первое правило поощрения соблюдения режима питания, помимо стимулов, состоит в том, чтобы сделать наш план управляемым и увлекательным), но и многое другое. более производительный. С введением витаминов, минералов и других важных питательных сопутствующих факторов мы становимся более здоровыми и лучше работаем. В результате рост мышц происходит быстрее.Итак, перейдите на коричневый рис, полезные жиры, греческий йогурт, высококачественный белок и включите в него продукты, перечисленные выше, чтобы увеличить мышечную массу и прогресс в тренировках.

16 лучших продуктов для роста мышц и наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы и создание стройной фигуры на самом деле зависит от двух ключевых факторов. Уменьшите мышечную массу во время подъема и восстановите ее с помощью послетренировочного питания. Эти принципы взаимозависимы, и если один из них отсутствует, не ожидайте, что в ближайшее время вы достигнете своих целей по наращиванию мышц.

Ниже вы найдете список из 16 лучших продуктов для роста мышц, которые помогут вам нарастить и восстановить сухую мышечную массу. Включив эти продукты в свой рацион, вы накормите свое тело необходимыми ему питательными веществами, чтобы получить желаемое.

Прежде чем мы начнем, важно знать, что диета для наращивания мышечной массы — полная противоположность диете для сжигания жира. Вместо того, чтобы есть меньше калорий, вам нужно есть больше. Основываясь на вашем базальном уровне метаболизма (BMR) и физической активности, вы можете определить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса вашего тела.Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно увеличить свой нормальный диапазон калорий на 200–300 калорий.

Яйца содержат большое количество аминокислоты с разветвленной цепью, лейцина. Лейцин обладает наивысшими анаболическими (наращивающими мышцы) способностями из всех незаменимых аминокислот. Одно яйцо содержит около 6 г белка. Начните есть 3-4 яйца каждое утро, и вы отправитесь в Гейнсвилл.

Куриная грудка — это, пожалуй, самый постный белок, помогающий нарастить мышечную массу.Курица содержит примерно 25 г белка на 3,5 унции. Если вы не включаете курицу в свой рацион для наращивания мышечной массы, значит, вы теряете ее. Покупая курицу, выбирайте цельную куриную грудку из органических продуктов.

Индейка, как и курица, является еще одним прекрасным источником белка животного происхождения. Добавление в свой рацион гамбургеров с индейкой может стать отличным способом встряхнуть ситуацию и продолжить наращивать мышечную массу, не скучая. В индейке содержится 30 г белка на 6 унций.

Коричневый рис — это сложный углевод. Сложные углеводы необходимы для диеты для наращивания мышечной массы, поскольку они не превращаются в сахар и не повышают уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы перевариваются гораздо медленнее, обеспечивая вас длительной и устойчивой энергией, необходимой для интенсивных тренировок.

Хотите верьте, хотите нет, но нут содержит большое количество белка — 10 г на порцию 3,5 унции. Если вы любите пасту, то вам обязательно стоит попробовать Banza.Банза изготавливается из 100% нута, а не из традиционных рафинированных углеводов из белых макарон. Добавьте курицу, томатный соус и завершите его свежим пармезаном, и вы получите восхитительно вкусную еду для наращивания мышц.

Кто не любит греческий йогурт? Греческий йогурт отлично подходит как для наращивания мышечной массы, так и для похудания. Греческий йогурт содержит больше белка, чем другие источники йогурта — почти 10 г на 3,5 унции. Посыпьте семена чиа, протеиновую мюсли, чернику и немного корицы, и вы получите восхитительное лакомство для наращивания мышечной массы.

Лосось — отличный источник белка и богат здоровыми жирными кислотами Омега-3, содержащими 25 г белка на 3,5 унции. Выдавите сверху свежий лимон и запекайте лосось на сильном огне с оливковым маслом. Позже ты меня поблагодаришь за этот шедевр роста мышц.

Восполнение запасов гликогена имеет первостепенное значение до и после тренировки для наращивания мышечной массы. Сложные углеводы в чистых углеводах Swolverine получают из сладкого картофеля, ямса, овса и черники. Сладкий картофель содержит спорамин, уникальные белки, на долю которых приходится более 80% их общего содержания белка [R].Сладкий картофель, ямс и овес также содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, которая не повышает уровень сахара в крови и обеспечивает длительную и устойчивую энергию, помогающую выносливости и восстановлению. Не говоря уже о том, что он богат необходимыми витаминами и питательными веществами, такими как бета-каротин, витамин С и калий. Добавленная черника также содержит антиоксиданты для общего здоровья и хорошего самочувствия.

Квиноа — это полноценный растительный белок, содержащий инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), важный фактор в процессе роста мышц.Киноа — это идеальный дополнительный комплексный углеводный источник пищи, который можно сочетать с другим источником белка, таким как курица, говядина или лосось, для анаболической перегрузки.

Дорогие, но вкусные, эти маленькие серебряные доллары мечты легко приготовить и содержат более 80% чистого белка. Морские гребешки содержат колоссальные 20 г белка, всего 95 калорий на порцию в 3 унции. Кроме того, они являются прекрасным источником магния и калия.

Изолят сывороточного протеина производится с использованием процесса микрофильтрации при холодном отжиме, который удаляет лишнюю лактозу, жиры и углеводы из нормального сывороточного протеина.Результат — высококонцентрированный, быстро усваивающийся белок, который поможет вам набрать мышечную массу. Изолят сывороточного протеина Swolverine имеет несколько богатых и вкусных вкусов и содержит 26 г чистого протеина на 30 г порции

.

Творог содержит более 14 г казеинового протеина на порцию в 4 унции. Казеин — это очень медленно усваиваемый белок, который так же эффективен, как и сыворотка, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и подавления распада мышечной массы. Казеин также способствует пролонгированному всасыванию аминокислоты лейцина, что способствует лучшему наращиванию мышечной массы.Творог не только является отличным источником белка, но также содержит витамины группы В, кальций, фосфор и селен.

Добавьте мерную ложку творога в продукты для завтрака или съешьте его в качестве закуски, чтобы получить больше белка и нарастить мышечную массу.

Овсянка — один из лучших углеводов для наращивания мышечной массы, который вы можете включить в свой рацион. Овсянка — это нерастворимая клетчатка, которая проходит через желудочно-кишечный тракт, не повышая уровень глюкозы в крови. В результате овсянка может обеспечить больше энергии и помочь пищеварению, так как это чистая клетчатка.Если вы серьезно настроены на успехи в бодибилдинге, ешьте по утрам овсянку с яйцами или творог.

Классифицированные как прославленный суперпродукт, семена конопли являются отличным источником белка с 32 г на порцию 3,5 унции. В отличие от других источников растительного белка, семена конопли имеют полный аминокислотный профиль и большое количество полезных жиров.

Как и семена конопли, тыквенные семечки также являются полноценным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами, которые помогают в процессе наращивания мышц.Семена тыквы содержат 5 г белка на 1 унцию, а также чрезвычайно богаты антиоксидантами.

Говядина богата белком и, что интересно, конъюгированной линолевой кислотой (CLA). CLA помогает сжигать больше жира, а это именно то, что вам нужно. Больше мышц и меньше жира — идеальный сценарий. Выбирайте вагю травяного откорма или нежирную говядину, чтобы получить вкусную и пикантную еду, богатую белками.

---

Хотите знать, какие продукты нужны для наращивания мышечной массы? Добавка с изолятом сывороточного протеина

Насыщенный сливочный изолят сывороточного протеина Swolverine содержит 26 граммов ультрачистого изолята сывороточного протеина холодного отжима, подвергнутого микрофильтрации, на порцию.Наш изолят сывороточного протеина, полученный от самых счастливых коров в Америке, откармливаемых травой и не содержащих rBGH (рекомбинантный гормон роста крупного рогатого скота), содержит строительные блоки, необходимые для повышения ваших спортивных результатов и силы. Мы превратим ваш послетренировочный коктейль в самую захватывающую часть вашей тренировки.

SWOLVERINE — это бренд, занимающийся спортом на выносливость и ведущим активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты.Мы выступаем, когда вы выступаете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности, клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Диетолог говорит нам, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы

Джессика Биппен, MS, RD, рассказывает нам, что нужно есть для наращивания мышечной массы, чтобы вы могли добиться желаемых результатов в тренажерном зале … начиная с выбора продуктов питания.

Вы знаете поговорку «пресс строится на кухне»? Как бы банально это ни звучало, в этом есть доля правды. Вы можете делать приседания и кранчи весь день, но пока вы не сосредоточитесь на том, что едите в качестве топлива, вы не добьетесь желаемых результатов! По правде говоря, пища, которую вы кладете в свое тело, может либо помочь, либо помешать вашему прогрессу. Если вы хотите набрать мышечную массу и увидеть, как ваша тяжелая работа в тренажерном зале окупается, это продукты, к которым вам нужно стремиться.

, НО ПРЕЖДЕ ВСЕГО, ЗАМЕЧАНИЕ ПО ПРИЕМУ КАЛОРИЙ

Прежде чем перейти к продуктам, поддерживающим рост мышц, давайте поговорим о калориях.В сочетании с прочной программой силовых тренировок, увеличение количества потребляемых калорий является обязательным условием для поддержки роста мышц и достижения результатов в тренажерном зале.

Если ваша цель — нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Этот излишек позволяет пище подпитывать ваши занятия в тренажерном зале и поддерживать восстановление и рост мышц, которые происходят между этими занятиями. Если вы едите слишком мало, ваша цель нарастить мышцы может иметь неприятные последствия. При слишком большом дефиците калорий ваше тело начинает разрушать мышцы.

Добавление от 250 до 500 калорий в день может помочь вам увеличить общее потребление калорий здоровым образом. Однако это не значит, что вы можете выпить пинты Halo Top или превратить каждый прием пищи в полноценный буфет. Ваш выбор имеет значение. Дополнительные калории должны поступать из качественных цельных продуктов, особенно белков, сложных углеводов, таких как фрукты и овощи, и полезных жиров.

А теперь давайте подробнее рассмотрим продукты, которые вы должны есть, чтобы нарастить мышцы.

Что есть, чтобы нарастить мышцы

Белок

Вы уже догадались! Чтобы нарастить мышцы, вам нужно больше белка, но его может быть не так много, как вы думаете.Текущие рекомендации советуют получать от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белков. Однако, чтобы поддерживать рост мышц, вам нужно быть ближе к диапазону от 25 до 35 процентов. Текущие исследования показывают, что большинству людей требуется от 1,2 до 2,0 г / кг в день для поддержки роста мышц. (Например, человеку с весом 140 фунтов потребуется от 76 до 127 граммов протеина в день для увеличения мышечной массы.)

Продукты, богатые белком, которые помогут вам достичь ваших ежедневных целей в отношении белка, включают:

• Яйца
• Постная индейка
• Постная курица
• Морепродукты
• Греческий йогурт
• Творог
• Тофу
• Темпе
• Фасоль
• Чечевица
• Арахисовое масло
• Протеиновый порошок

Лучше всего употреблять эти богатые белком продукты после тренировки и в течение дня (каждые три-четыре часа), чтобы обеспечить постоянный приток белка для роста и восстановления мышц.

Углеводы

Белки — не единственная группа продуктов, которая нужна вам для роста мышц. Углеводы также необходимы для подпитки мышц. Почему? Потому что углеводы частично превращаются в гликоген, и ваше тело накапливает гликоген в мышцах для использования в качестве энергии. Чтобы улучшить свои тренировки, вы задействуете эти запасы гликогена.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно около 50 процентов ежедневных калорий из углеводов. Самые полезные для здоровья углеводы — это сложные углеводы.Некоторые примеры включают:

• Овсянка
• Киноа
• Коричневый рис
• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые крекеры
• Фрукты (ягоды, яблоко, бананы и др.)
• Сладкий картофель
• Зимний сквош
• Подорожники

Здоровые жиры

И последнее, но не менее важное: вам также нужен жир. Когда вы тренируетесь, ваше тело полагается на накопленный жир, чтобы снабжать мышцы энергией. Общая рекомендация — жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.Однако этот диапазон будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от их целей. Например, если ваша цель — нарастить мышечную массу при одновременном сокращении жировых отложений, вам нужно есть меньше жира и больше белка (чтобы предотвратить потерю мышечной массы).

Примечание. Жир содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белок, поэтому цифры могут быстро складываться! Например, одна столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий, а четверть стакана кешью — около 180 калорий.

Лучшие источники жира для общего здоровья включают:

• Авокадо
• Орехи
• Семена
• Масло для орехов и семян
• Кокос
• Кокосовое масло
• Оливковое масло
• Масло MCT

Итог

Чтобы добиться желаемых результатов от занятий в тренажерном зале, вам необходимо правильно подпитывать свое тело.Сосредоточьтесь на потреблении большего количества калорий из цельных продуктов при каждом приеме пищи. Так вы получите дополнительные калории, необходимые для увеличения мышечной массы и восстановления.

Убедитесь, что каждый прием пищи сбалансирован правильными порциями белков, углеводов и полезных жиров. Несмотря на то, что для набора мышечной массы, как правило, большое внимание уделяется белку, вам действительно нужны все три не только для создания сильных и здоровых мышц, но и для оптимального функционирования вашего тела.

.