Что нужно есть до тренировки и после: Как питаться до и после тренировки?

Содержание

Что есть до, во время и после тренировок?

Если вы никогда не тратили недели и месяцы на изучение информации и составления меню питания до, во время и после тренировок – вряд ли однажды сможете похвастаться в Instagram точеными формами и завидным рельефом. Дело в том, что диетологи и фитнес-гуру сходятся во мнении: правильное питание – это половина успеха в деле построения красивого тела.

Мы решили развеять мифы и выяснить правду о том, что нужно есть до, во время и после тренировок.

До

Чтобы тренировка была максимально продуктивной, за несколько часов перед ее стартом крайне важно запастись энергией. Главные помощники в этом деле – углеводы. В качестве топлива выбирайте сложные углеводы, чтобы сил хватило на всю тренировку: булгур, киноа, салаты, печеные овощи, пасту с морепродуктами, печеный картофель, фрукты. Кроме того, чтобы предотвратить травмы и повреждения мышц, не пренебрегайте белковыми продуктами. Их следует есть за несколько часов (2-3 часа) до тренировки, чтобы избежать тяжести в желудке и вялости во время выполнения упражнений. Это может быть омлет с брокколи, творог, брускетты с рикоттой, авокадо и печеной тыквой, хумус, запеченные мясо или нежирная рыба с травами, горсть орехов, твердые сорта сыра.

При этом избегайте простых – шоколада, печений и сладких газированных напитков. Если нет времени на приготовление полноценного приема пищи перед тренировкой – приготовьте смузи с бананом, шпинатом, арахисовым маслом, миндальным или соевым молоком.

Во время

Те, кто любит тренировки в стиле хард, знают: часто случается так, что сколько бы воды вы не выпили, жажда не прекращается. Это происходит потому, что в процессе занятий организм не только активно теряет воду, но и микроэлементы.

Для того, чтобы восполнить потерю пяти ключевых электролитов, выведенных с потом во время тренировки — магний, натрий, калий, фосфор, железо, употребляйте содержащие их витамины. Если вы тренируетесь в нормальном режиме, не на жаре и не готовитесь к изнуряющим соревнованиям, у дополнительного источника электролитов нет must-статуса. Главное – не допускать обезвоживания и пить достаточное количество жидкости.

После

Главные задачи после тренировки заключаются в восстановлении, восполнении запасов жидкости и формировании мышц. Белок, который вы употребляете вскоре после тренировки, способствует поддержанию и росту мышечной ткани. Омлеты, куриное филе, морепродукты, нут, чечевица, спаржа, кисломолочные продукты, творог – отличный вариант нежирного и сытного белка.

Если у вас нет времени на приготовление – есть несколько «быстрых» вариантов, которые по количеству питательных веществ не уступают полноценному приему пищи.

Гидролизированный протеин молочной сыворотки со вкусом какао и шоколада бренда Amway способствует быстрому восстановлению, поддерживая мышцы в полной готовности к следующей тренировке. Протеиновые батончики без добавления сахара и высоким содержанием клетчатки способствуют росту сухой мышечной массы благодаря специально подобранному сочетанию белков (20 г) в формате, удобном для употребления на ходу.

А магний после тренировки снижает усталость и напряжение, а также способствует нормальному метаболизму и обеспечивает правильную работу мышц.

Теги: здоровое питание, спортивное питание, тренировка, тренировки

Популярні матеріали

11 ознак, що ви знайшли свого ідеального чоловіка

Про що говорять чоловіки: 10 секретів, які варто знати кожній…

Більше пристрасті: 8 видів сексу, які обов’язково варто…

Что есть до и после тренировки? Полезные советы спорт-клуба Адреналин-фитнесс

В достижении спортивных результатов питание играет ключевую роль. Это логично: от того, что вы едите зависит набор мышечной массы, развитие силовых качеств, сжигание жира.

Общие рекомендации:

Соблюдайте питьевой режим. Если активно занимаетесь спортом, пейте не меньше 1,5 литров воды в сутки. Во время тренировки не допускайте чувство жажды.
Не тренируйтесь на голодный желудок. Во время активной нагрузки падает уровень сахара в крови. Если вы не поели, можете почувствовать слабость и головокружение. Максимум допустимых занятий, если вы не ели в последние 5-8 часов – 20 минут бега, плавания, йоги или другой аэробной нагрузки.
Не ешьте прямо перед тренировкой. Если между приемом пищи и нагрузками прошло меньше 20-30 минут, заниматься будет тяжелее.
Если вам важно уменьшить процент жира в теле, следите за калориями. Единственный способ похудеть – потреблять калорий меньше, чем тратить.

Тренировки с персональным тренером в тренажёрном зале и консультация диетолога в Минске — напрямую влияет на достижение вашей цели: набор мышечной массы, снижение веса или улучшение пропорций фигуры.

Основа здорового образа жизни – правильное питание. Не включайте в рацион много жирного, соленого, острого и сладкого. Это главное, вне зависимости от того, как часто и для чего вы посещаете тренажерный зал.

При похудении

Если главная цель – сбросить вес:

плотно поешьте за 1,5-2 часа до тренировки;
перекусите фруктами, йогуртом или орехами за 20-30 минут до тренировки, если чувствуете голод;
не принимайте пищу в течение 2-3 часов после тренажерного зала, по крайней мере, исключите углеводы и жирную пищу.

Самый здоровый вариант рациона – это сложные углеводы, крупы, овощи и цельнозерновой хлеб, и белки – яйца, куриное мясо, тунец.

При наборе мышечной массы

Если стремитесь накачаться:

плотно поешьте за несколько часов до тренировки;
выпейте протеиновый коктейль за 20 минут до посещения тренажерного зала;
съешьте белково-углеводную пищу через 20 минут после занятия;
исключите все продукты, содержащие кофеин – кофе, чай, какао и шоколад, на 2 часа после тренировки.

Белок – строительный материал для мышц, поэтому важно его поступление в организм сразу после интенсивной нагрузки. При наборе мышечной массы белковая пища в сочетании со сложными углеводами – основа рациона. Но чтобы питание было полноценным лучше придерживаться сбалансированной диеты, дополнительно белок можно восполнять за счет протеиновых добавок.

Если выбрали тренажерный зал в Минске недалеко от дома и хотите заниматься утром, можно съесть что-то легкое, например, овсянку с фруктами, за 40-60 минут до занятия.

Статьи

Что есть до и после тренировки (плюс идеи по питанию)

Хотите знать, что есть до и после тренировки? То, что вы едите, может повлиять на вашу производительность и ваше самочувствие. Это связано с тем, что есть определенные продукты, которые могут помочь максимизировать ваши усилия, чтобы сделать каждую тренировку отличной тренировкой. Здесь мы расскажем вам, что есть до и после тренировки, чтобы вы могли каждый раз получать пользу.

Что есть до и после тренировки: лучшие продукты

Перед тренировкой

Некоторые люди тренируются натощак. Люди, которые тренируются натощак, могут быть теми, кто занимается прерывистым голоданием, тренируется рано утром или просто предпочитает тренироваться натощак. Потом есть те, кому нужно что-то съесть перед тренировкой. Прием пищи перед тренировкой может дать вам энергию, необходимую для того, чтобы дойти до самого конца. Как мы упоминали ранее, есть некоторые продукты, которые могут принести вам больше пользы, чем другие.

Избегайте жира

Хотя полезные жиры полезны для здоровья, перед тренировкой — не лучшее время для их употребления. Они медленно усваиваются, а это означает, что вместо того, чтобы давать вам энергию, чтобы накачать вас до и во время тренировки, вместо этого вы можете чувствовать себя вялым (это последнее, что вы хотите чувствовать во время тренировки).

Поэтому ограничьте потребление жиров, особенно если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки. Но если вам нужно съесть немного полезных жиров, то лучше приберечь их для упражнений с низкой умеренной интенсивностью.

Сосредоточьтесь на белке

Поскольку вы хотите сосредоточиться на сжигании жира, а не мышц, белок действительно важен. Это поможет предотвратить мышечный катаболизм, то есть разрушение мышечной ткани. Кроме того, это также поможет в восстановлении и росте. Поэтому убедитесь, что белок включен в ваш список блюд как неотъемлемая часть каждого приема пищи.

Сосредоточьтесь на углеводах

Углеводы также являются важным макроэлементом, который необходимо потреблять перед тренировкой. Однако тип углеводов, которые вы должны есть, зависит от того, как скоро после еды вы планируете тренироваться. Если вы тренируетесь через 2-3 часа после еды, то сложные углеводы отлично подойдут. Если это когда-либо меньше, то простые углеводы — путь.

Что есть за 2-3 часа до тренировки

Употребляйте источник постного белка с овощами и коричневым рисом. Это классическое блюдо не просто так — в нем отличный баланс овощей, белков и сложных углеводов. Сложные углеводы высвобождают энергию медленно, поэтому к тому времени, когда вы тренируетесь, ваше тело будет готово. Еще одна отличная идея для еды — вегетарианский омлет с белком на тосте из цельного зерна.

Что есть за 1-2 часа до тренировки

Белковый коктейль с фруктами и овощами . Сейчас самое подходящее время для протеинового коктейля. Чтобы усилить его, добавьте немного фруктов, таких как банан или ягоды, а также немного зелени. Горсть шпината, капусты или сельдерея поможет вам уместить порцию овощей.

Овес. Добавьте немного углеводов с полезной овсянкой и добавьте немного белка, смешав его с протеиновым порошком. Это универсальное блюдо, которое вы можете разнообразить, изменив вкус протеинового порошка. Кроме того, вы можете добавить немного меда, чтобы подсластить его. Эта еда даст вам медленно высвобождаемую энергию, которая будет держать вас сытым на протяжении всей тренировки.

Что есть за 30 минут – 1 час до тренировки

Сейчас время простых углеводов. Они отлично подходят для 30-минутных окон, потому что они быстро разрушаются, а это означает, что вы быстрее почувствуете прилив энергии.

Банан . Это любимый перекус перед тренировкой. Это легко и удобно. Он состоит из простых углеводов, натуральных сахаров и калия. Тем не менее, он хранится в организме только в течение ограниченного периода времени, поэтому ешьте его только перед тренировкой. Добавьте немного арахисового или миндального масла для добавления белка.

Пирог рисовый с арахисовой/ореховой пастой р. Отличный баланс углеводов и белков. Кроме того, это довольно вкусно!

Вода

Обязательно пейте еще до того, как начнете тренироваться. Это будет поддерживать уровень жидкости в вашем организме, что важно, так как вы будете терять воду через потоотделение. Если вы тренируетесь днем или ночью, следите за тем, чтобы в течение дня вы не пили.

После тренировки

Крайне важно, чтобы вы поели после тренировки, чтобы пополнить истощенные запасы гликогена, которые вы использовали во время тренировки. Это также поможет ускорить процесс восстановления мышц. Для достижения оптимальных результатов старайтесь есть в течение от 30 минут до 1 часа после тренировки.

Опять же, сосредоточьтесь на белках и сложных углеводах. Белок поможет вашим мышцам восстановиться, а также поможет восстановить новые мышцы. Углеводы восполнят запасы гликогена.

Несколько идей для еды

Протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль не требуется после тренировки, но причина, по которой вы можете видеть людей, наполняющих эти коктейли после тренировки, заключается в том, что это удобный способ быстро получить этот белок. Выберите свой любимый вкус и попробуйте смешать его. фрукты для некоторых углеводов, таких как банан или ягоды.

Белки, овощи и рис. Если вы все еще не знаете, что есть до и после тренировки, вы никогда не ошибетесь с этим блюдом. Эта еда работает так же хорошо после тренировки, как и перед тренировкой. Он имеет отличный баланс важных вещей, необходимых для дозаправки вашего тела. В качестве вегетарианского варианта попробуйте черную фасоль, так как это отличная смесь углеводов и белка.

Греческий йогурт, ягоды и мюсли . Вместо обычного йогурта выбирайте греческий, так как в нем больше белка. Ягоды содержат микроэлементы, которые могут помочь в восстановлении мышц, а также углеводы в виде мюсли. Вкусный!

Сэндвич с курицей на цельнозерновом тосте с салатом/овощами . Не любите курицу? Замените его говядиной, индейкой или даже тофу и бобами. Это отличная смесь углеводов, белков и зелени.

Лаваш и хумус. Обмакните вкусный лаваш в хумус, чтобы получить отличный обед, сбалансированный по углеводам и белкам. Это отличный вегетарианский вариант для тех, кто придерживается диеты без мяса.

Другие ключевые моменты

Теперь вы знаете, что есть до и после тренировки, не забывайте пить воду. Вода играет жизненно важную роль в вашем теле, будь то до или после тренировки. Так выпей!

Простой способ запомнить, что есть до и после тренировки, просто запомните свой белок, углеводы и овощи. Это должно дать вам хороший баланс важных питательных веществ и минералов, в которых вы нуждаетесь.

Отслеживайте свой прогресс с помощью Jefit

Jefit — это приложение для журнала тренировок, которое поставляется с настраиваемым планировщиком тренировок, расписанием и упражнениями. Он также поставляется с единомышленниками, которые могут помочь вам решить, что есть до и после тренировки, поделиться советами по тренировкам, советами и победами. Используйте приложение Jefit, чтобы достичь своих целей в фитнесе, и присоединяйтесь к нашей странице Facebook только для членов!

Автор
Последние сообщения

Эмили Трин

Меня зовут Эмили, я независимый писатель, пауэрлифтер и иногда тяжелоатлет.

Последние сообщения Эмили Трин (посмотреть все)

165 Акции

Более

Лучшие продукты для получения энергии до, во время и после тренировок

Ваша программа тренировок сама по себе достаточно сложна.

Независимо от того, прошли ли вы через опасности разработки программы и создали что-то индивидуальное для своего тела или потратили много часов, размышляя над тем, какой уже существующий шаблон подходит вам, вы, вероятно, хорошо подумали о том, как вы тренируетесь. . Последнее, что вам нужно, это тратить еще больше умственной энергии на выяснение того, как оптимизировать свое питание.

Попытка выяснить, что есть во время тренировки, может оказаться сложной задачей. Чтобы хорошо тренироваться, важно подпитывать свое тело до, во время и после тренировки. С таким количеством различных вариантов может быть довольно сложно понять, что вы должны есть.

Кредит: Myvisuals / Shutterstock

Это руководство поможет вам ориентироваться в некоторых из этих вариантов, чтобы вы могли максимизировать результаты всей своей тяжелой работы в тренажерном зале.

Что есть перед тренировкой
Что есть во время тренировки
Что есть после тренировки
Распространенные мифы о питании во время тренировок

Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Хотя многие из наших участников и экспертов имеют соответствующие сертификаты и степени, а некоторые из них являются сертифицированными медицинскими работниками, мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики и/или лечения проблем со здоровьем.

Что есть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, может быть очень важным — в правильном контексте. Продукты, которые вы едите перед тренировкой, являются прямым источником топлива, которое ваше тело использует во время тренировки.

Цель питания перед тренировкой — дать вам заряд энергии, но при этом не быть слишком сытым или вялым. То, что вы на самом деле должны есть перед тренировкой, будет зависеть от двух основных факторов:

Сколько времени у вас есть до тренировки.
Тип тренировки , которой вы занимаетесь в тренажерном зале.

Вы хотите, чтобы ваш предтренировочный прием пищи содержал хотя бы немного углеводов. Углеводы очень важны для тренировок, потому что они являются основным источником топлива, из которого ваше тело черпает во время анаэробных упражнений, таких как поднятие тяжестей. Вы должны стремиться дать своему телу достаточно углеводов, чтобы подпитывать напряженную тренировку, которую вы собираетесь пройти.

https://www.youtube.com/watch?v=PM8kiHcAD7QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что есть до, во время и после тренировки для максимального роста мышц (https://www.youtube.com) /watch?v=PM8kiHcAD7Q)

Перед тренировкой потребление белка должно поддерживаться на уровне от низкого до умеренного, поскольку белок переваривается дольше и в идеале не используется в качестве источника энергии во время тренировки. Тем не менее, небольшое количество белка перед тренировкой может привести к увеличению общего белкового баланса.

Хотя жиры являются очень важной частью здорового питания, перед тренировкой их также следует свести к минимуму из-за их медленного переваривания и меньшей важности во время некоторых видов упражнений. То, что вы едите перед тренировкой, во многом зависит от того, насколько далеко вы продвинулись от тренировки, поэтому обратите внимание на различия.

Не более чем за 30 минут до начала тренировки

Если до тренировки осталось менее часа, вам следует сосредоточиться в первую очередь на продуктах с высоким содержанием углеводов, которые легко усваиваются и обеспечивают быстрый прилив энергии во время тренировки. сессия. Обычно лучшим вариантом в этой области будут простые углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Вот несколько полезных примеров: Они насыщены важными для тренировок микроэлементами, такими как калий и витамин B-6.

Несладкое яблочное пюре

Несладкое яблочное пюре может быть хорошим быстрым источником углеводов, хорошо усваивается и вкусно. Яблочное пюре — хороший источник калия, витамина А и витамина С.

Фруктовый смузи

Приготовление домашнего фруктового смузи может быть удобным и эффективным способом подзарядить организм перед тренировкой. Главное здесь — не делать смузи настолько тяжелым, чтобы во время тренировки у вас возникло расстройство желудка, вздутие живота или любой другой нежелательный побочный эффект.

За 1-2 часа до тренировки

Если у вас есть немного больше времени до тренировки, то, что вы должны есть, вероятно, следует изменить. Если у вас есть один или два часа, вам нужно сосредоточиться на получении высококачественного источника углеводов, чтобы подпитывать вашу тренировку, и белка с низким или умеренным содержанием. Поскольку у вас больше времени, вам следует сосредоточиться на более сложных углеводах и высококачественных источниках белка. Вот некоторые из возможных вариантов:

Белковая овсяная каша

Овсяная каша — это хороший сложный углевод, содержащий большое количество растворимой клетчатки, которая может улучшить здоровье кишечника и снизить уровень холестерина.

Благодаря содержанию клетчатки и сложных углеводов он также может обеспечить устойчивый рост уровня глюкозы для подпитки ваших тренировок. Хотя это и не обязательно, добавление вашего любимого протеинового порошка в овсянку может помочь вам достичь общего дневного уровня потребления белка, а также придать овсу некоторый вкус.

Если вам не хватает протеинового порошка, вы можете добавить немного арахисового масла, чтобы увеличить содержание белка и добавить немного полезных жиров.

Бутерброд из цельнозернового хлеба

Цельнозерновой хлеб может быть наполнен питательными веществами, такими как углеводы, клетчатка, витамины и минералы.

Приготовление бутерброда с вашими любимыми постными мясными деликатесами и некоторыми овощами может быть питательным приемом пищи перед тренировкой, который соответствует всем критериям хорошего приема пищи перед тренировкой.

Арахисовое масло на рогалике из цельнозерновой муки

Арахисовое масло содержит полезные жиры наряду с некоторым количеством белка. Бублики из цельного зерна богаты углеводами и дадут вашему телу топливо, необходимое для предстоящей тренировки.

За 3–4 часа до тренировки

Если до тренировки осталось несколько часов, у вас есть свобода выбора диеты. Пока вы сосредотачиваетесь на хорошо сбалансированной пище, состоящей из нескольких основных групп продуктов, вы будете в хорошей форме.

Целью приема пищи за несколько часов до обеда является получение организмом всех важных питательных веществ, необходимых ему в течение дня. Пока он содержит большинство этих веществ, конкретные продукты, которые вы употребляете, полностью зависят от вас:

Источник нежирного белка
Комплекс углеводов
Овощи
Источник жира

Что есть во время тренировки

Питание во время тренировки — или то, что вы потребляете во время тренировки — различается по важности в зависимости от того, какую тренировку вы проводите. Как правило, если вы не тренируетесь непрерывно более 2 часов, вам может не понадобиться ничего есть во время тренировки.

Кредит: Младен Живкович / Shutterstock

Это относится к большинству людей, которые любят поднимать тяжести. Даже если ваши тренировки по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике длятся дольше двух полных часов, большая часть этого времени в тренажерном зале посвящена отдыху между интенсивными подходами. Наука также подтверждает это — стандартная тренировка, ориентированная на подъем, должна истощать уровень гликогена в мышцах только примерно на 40%. (1)

Однако, если вы более ориентированы на выносливость спортсмена или бодибилдера, стремящегося сбросить вес, вы вполне можете подумать о том, чтобы потреблять некоторое количество топлива во время тренировки. В таких случаях вы можете попробовать следующие варианты во время сеанса:

Спортивный напиток
Углеводные порошки или смеси
Фруктовые закуски

Все, что вы можете смешать в шейкере или перекусить без какой-либо подготовки, творит чудеса с вашим уровнем энергии.

Что есть после тренировки

То, что вы едите после тренировки, может иметь большое долгосрочное влияние на результаты, которые вы в конечном итоге получите. После тренировки важность питания сместится с углеводов на белок.

Да, углеводы по-прежнему важны и могут быть частью полноценного посттренировочного приема пищи для пополнения запасов гликогена, но более важным фактором здесь является запуск синтеза мышечного белка за счет приема высококачественного источника белка.

В идеале вам нужен полноценный источник белка, который хорошо усваивается. Наряду с этим, вы должны стремиться к еде, которая обеспечит вас как минимум от 20 до 40 граммов белка. Вот несколько отличных белковых блюд после тренировки:

Курица и рис

Четыре унции куриной грудки обеспечивают около 35 граммов высококачественного белка и в сочетании с белым или коричневым рисом и некоторыми овощами могут стать питательной и эффективной едой после тренировки.

Стейк и батат

В зависимости от типа стейка, содержание белка может варьироваться, но желательно, чтобы кусок нежирного мяса составлял от четырех до шести унций и сочетался с твердыми сложными углеводами, такими как сладкий картофель. или некоторые овощи сделают свое дело каждый раз.

Протеиновый коктейль и фрукты

Независимо от того, добавляете ли вы оба эти компонента в свой блендер или принимаете каждый из них по отдельности, удобство высококачественного протеинового порошка, такого как сыворотка, и сочетание его со здоровыми фруктами является непревзойденным пост- тренировочная еда.

Распространенные мифы о спортивном питании

Множество неприятных мифов и мистицизма преследовали сцену спортивного питания. Если в прошлом вы не знали, нужно ли вам есть до или во время тренировки, не волнуйтесь. Вот несколько распространенных мифов, связанных с питанием, которые решительно развеяны.

Анаболическое окно

Возможно, вы слышали об «анаболическом окне» — прекрасной возможности для роста мышц, которая, если вы ее упустите, сведет на нет всю тяжелую работу, проделанную вами в тренажерном зале. Как бы нелепо это ни звучало, многие спортсмены, возможно, стали жертвами этого мифа и спешили домой после каждой тренировки с единственной целью – выпить протеиновый коктейль.

Хорошо известно, что для начала процесса наращивания мышечной массы необходимо потреблять белок. Однако когда этот белок потребляется, это имеет меньшее значение, чем вы думаете. Вы все еще можете нарастить мышечную массу, если будете откладывать прием протеина более чем на 30 минут. (2)

С учетом сказанного, поскольку нет никаких реальных недостатков в потреблении белка относительно вскоре после тренировки, анаболическое окно, по иронии судьбы, может быть достойной стратегией для поддержания соблюдения диеты.

Немедленное восполнение запасов гликогена

Одна тренировка с отягощениями лишь частично истощает запасы энергии в мышцах. По этой причине нет необходимости сразу же пополнять запасы гликогена после тренировки, так как, скорее всего, его останется много. Наряду с этим, когда вы едите любую пищу, содержащую углеводы, вы, вероятно, восполняете часть потерянного в пути содержания гликогена.

https://www.youtube.com/watch?v=0cbmlNTaI2UВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Важность анаболического окна (https://www. youtube.com/watch?v=0cbmlNTaI2U)

Пока вы употребляете углеводы между тренировками, вам не нужно разрывать упаковку Pop Tarts, как только вы выходите из спортзала в тщетной попытке дозаправить свои «пустые» мышцы.

Предполагая, что перед следующей тренировкой вы будете есть пищу, содержащую углеводы, скорее всего, не стоит сразу пытаться съесть много углеводов.

Тренировка натощак и рост мышц

Догма бодибилдинга старой школы опирается на важность частого приема пищи. На самом деле очень часто. У вас может сложиться впечатление, что ваши мышцы могут сморщиться и отвалиться от костей, если вы не будете откладывать прием пищи каждый час. К счастью, эта позиция не выдерживает научной проверки. Как оказалось, ваше тело довольно устойчиво.

Однако что произойдет, если вы пропустите завтрак (или обед) и будете тренироваться натощак? Хотя это не является вредным по своей сути, вы можете играть с огнем, если ваше питание во время или после тренировки не на высоте. Скорость распада мышечного белка резко возрастает, если вы тренируетесь натощак, (3) но вы можете смягчить этот эффект, если будете потреблять некоторое количество калорий вскоре после тренировки с отягощениями натощак.

Целая тарелка

Когда дело доходит до еды во время тренировки, слишком много вариантов может быть ошеломляющим. Самое важное, что нужно помнить, это то, что еда сама по себе перед тренировкой, как правило, важнее, чем точное научное определение состава каждого приема пищи.

Стремитесь получить достаточное количество углеводов перед тренировкой. Если ваша тренировка длится более двух часов, подумайте о том, чтобы есть легко усваиваемые углеводы и избегайте обезвоживания.

После тренировки съешьте какой-либо источник высококачественного белка, а затем придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты в течение дня, включающей большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных источников белка и полезных жиров. Это гарантирует, что вы пожинаете все плоды своих тяжелых тренировок и сделаете изнурительные тренировки ног еще более полезными!