Упражнения для пресса с роликом для женщин: список упражнений для мужчин и женщин

Содержание

способы выполнения упражнений для всех мышц мужчинам и женщинам

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

Ниндзя Рекс

Техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

Собственно скамья.
Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
Руки скрестить на груди.
Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
Разогнуться.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах. Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье

Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность	Акцентирование
Боковые скручивания	Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок	Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении	Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Не только красивый живот, но и стройные бедра — упражнение «ножницы»

Обычно о красоте бедер больше заботятся девушки, чем мужчины. Поэтому прекрасная половина человечества больше любит это упражнение, которое способствует не только появлению эстетичных «кубиков» на животе, но и «подтягивает» бедра.

Лягте на пол, лицом вверх, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Затем поднимите нижние конечности вверх под углом 30-45 градусов к полу. И начните движения ногами вправо-влево так, чтобы они скрещивались подобно лезвию ножниц.

После 30 секунд можно позволить себе перерыв, потом повторите упражнение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода за тренировку.

Помимо мускулатуры живота, прямой, косой и поперечной, во время этого обязательного упражнения из комплекса для пресса у девушек оказываются задействованы поясница и бедра.

Этот пункт программы относится к занятиям на проработку нижнего пресса.

Польза

Вроде бы простой механизм, да и цена на колесо для пресса не большая, но практически каждый профессиональный спортсмен включает упражнения с ним в свою программу. Это связано с тем, какой эффект оно дает.

Особенность выполнения упражнений с ним требует от атлета высоких силовых показателей и постоянного контроля за движением колеса.

Амплитуда движения заставляет мышцы максимально напрягаться в момент наибольшего растяжения. Благодаря этому можно качественнее и глубже прорабатывать ткани, делая их прочнее и рельефнее.

Во время работы, основная нагрузка ложится на несколько областей. Тяжелее всего приходится прессу, потом плечам, затем спине и мышцам кора.

Так как отпадает необходимость сгибать позвоночник, поясничный отдел меньше подвержен травмам и возможным проблемам с хрящевой тканью.

Наоборот, постоянная и малоинтенсивная работа на сжатие делает ткани выносливее и здоровее.

Фитнес-колесо для пресса было придумано еще во времена золотой эры бодибилдинга. При желании его можно хоть самому сделать, но конечно намного проще приобрести его в магазине.

Новички и любители всего необычного будут удивлены тому, что им предоставляют производители. Существуют модели, в которых есть возможность контроля нагрузки за счет механизма возвращения и сопротивлении.

На них можно также узнать о количестве сделанных повторений благодаря миниатюрной приборной панели.

Также изменился вид ручек, которые можно ставить в различные позиции, тем самым изменяя фокус нагрузки.

Химический состав плодов, витамины

Описание химического и витаминного содержания яблок объясняет всю пользу данного фрукта для организма человека. Свежие плоды – настоящий кладезь витаминов. Спелый плод содержит большое количество разнообразных макро- и микроэлементов, а их процентное соотношение зависит от сорта, условий выращивания и хранения. В 100 г зеленого яблока содержится в среднем по 0,4 г белков и жиров, основную часть составляют углеводы – порядка 10 г. Несмотря на то что продукт низкокалорийный, злоупотреблять им не стоит, так как углеводов в нем содержится много. Вместе с тем это прекрасный способ восполнить запасы энергии после тяжелых физических нагрузок. Состав яблок:

вода – 70 г;
пищевые волокна, клетчатка – 1,8 г;
сахара – 9 г;
органическая кислота – 0,8 г;
крахмал – 0,8 г;
насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты – 0,2 г.

Целебная ашваганда: описание и свойства

Пищевая ценность яблок для большинства сортов составляет не более 50 ккал на 100 г, но для некоторых видов этот показатель достигает 90 ккал.

Низкое содержание крахмала обеспечивает невысокую энергетическую ценность продукта, а большой процент воды помогает его легкому усвоению. Богато яблоко и на разнообразный химический состав. Среди микроэлементов это, в первую очередь, железо и йод. Макроэлементы представлены фосфором, магнием, кальцием, калием, натрием. Среди широкого перечня витаминов заслуживают внимания бета-каротин, В3, рибофлавин, тиамин, фолиевая кислота.

Важное значение в диетологии играет показатель гликемического индекса для продукта. Он показывает, насколько быстро происходит усвоение питательных веществ, входящих в состав блюда

Чем выше данный показатель, тем быстрее человек снова захочет есть. Например, для глюкозы он равен 100

Для процесса сжигания жира диетологи призывают обращать внимание на продукты с низким гликемическим индексом (показатель 0-49). Для яблока он равен 35, что еще раз доказывает его целесообразность при борьбе с лишним весом

Как правильно выбрать такое спортивное снаряжение

При покупке гимнастического ролика требуется взвешенный подход, правильная оценка своих возможностей и потребностей. Приобретать стоит только качественную продукцию известных производителей спортивного инвентаря

При выборе таких изделий обращают внимание на такие показатели:

Количество и диаметр колес;
Вес тренажера;
Материал рукояток;
Возвратный механизм;
Производитель;
Дополнительные аксессуары.

Новичкам лучше акцентировать внимание на изделиях с возвратным механизмом, которые упрощают движение в исходное положение. Нагрузка при этом значительно снижена, что уменьшает риски падения и получения травм

Количество колес влияет на обеспечения стабильности при тренировках. Одинарное колесо подойдет для опытных спортсменов, которые планируют повысить показатели координации и произвести тренировку вестибулярного аппарата. При использовании таких изделий требуется приложить усилия для поддержания баланса тяжести, поэтому новичкам такие гимнастические ролики могут быть не очень удобными.

Для людей, которые решили тренировать пресс при помощи такого спортивного инвентаря в домашних условиях, подойдут модели с шиной из мягкой резины. Это позволит исключить травмирующее скольжение, обеспечит бесшумность использования инвентаря.

Усложнить выполнение тренировки позволят специальные натяжные тросы. При проработке мышц ног приобретают гимнастический ролик с крепежными ремешками. Отлично зарекомендовали себя также модели с педалями. Приобретая спортивный инвентарь, необходимо убедиться в качестве сборки. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки. Приобретение некачественного изделия будет чревато увеличением риска получения серьезной травмы. Опытные спортсмены предпочитают модели со смещенным центром тяжести.

Прорезиненность рукояток позволит упростить выполнение гимнастических упражнений с таким приспособлением. Количество колес и ширина рабочей поверхности подбирается от уровня спортивной подготовки человека. Новичкам рекомендуется подбирать изделия с 2-мя колесами. Наличие дополнительных аксессуаров даст возможность расширить спектр выполняемых упражнений и изменить степень нагрузки на определенные группы мышц.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка с роликом для пресса привела к желаемому эффекту, следует придерживаться нескольких несложных правил:

все движения следует выполнять очень медленно, это необходимо для того, чтобы в процессе движения ролика было задействовано как можно большее количество мышц тела;
мышцы пресса должны быть напряжены постоянно;
в крайней точке движения всегда стоит фиксироваться на 2-3 секунды;
начинать следует с линейной траектории работы с роликом, после чего можно подключать диагональные прокаты;
при появлении болей в нижней части спины от работы с тренажером лучше отказаться.

Итак, гимнастический ролик – удобный, простой, но при этом эффективный тренажер, помогающий проработать мышцы пресса, рук и спины. Работать с этой конструкцией непросто, но после того как техника будет освоена, а руки окрепнут, тренировки начнут приносить результаты.

Так, уже через месяц после начала занятий пресс становится более рельефным, живот подтягивается, мышцы рук и спины приходят в тонус. Упражнения с данным спортивным инвентарем включают в тренинги на пресс либо в комплексные тренировки на проработку мышц всего тела.

ПрессУпражнение планка: разбираемся, как делать правильно

ПрессВыполняем подъем ног на наклонной скамье

Прокачка мышц живота у мужчин

Мужчинам, в свою очередь, стоит уделить внимание таким упражнениям с роликом для пресса:

Необходимо встать на коленки и в вытянутые спереди руки взять колесо. Приспособление обязано располагаться на уровне плеч.

Выполняется движение вперед. Туловище и бёдра опускаются к полу, но не прикасаются к нему. Производится возврат в начальную позицию. Количество повторов – 15.

Выполняется точно так же как и предыдущее, разница состоит только в исходной позиции – стоячее положение с упором на стопы.

Таким же образом можно двигать приспособление по наклонённой поверхности.

Колесо берётся за ручки по аналогии с обычной вертикальной палкой.

Выполняется наклон и инвентарь устанавливается на пол, при этом ноги должны быть широко расставлены, а колесо катается в стороны.

Как делать упражнения с колесом

Упражнения с колесом – один из современных трендов, потому что сам по себе тренажер небольшой, зато помогает работать над прессом

Вот почему сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» уделяем внимание этой методике

В ряду огромных, габаритных и полифункциональных тренажеров гимнастическое колесо смотрится настоящей «малюткой». Однако не стоит недооценивать его возможностей из-за таких скромных размеров.

Конечно же, каждому, кто просто купит и несколько раз бессистемно позанимается с использованием этого снаряда, мы не станем обещать удивительных результатов. В любом деле важны комплексный подход и постоянная практика. Кроме того, есть правила.

Упражнения с гимнастическим колесом по правилам!

Прежде чем приступать к тренировке со снарядом, сделайте хотя бы несложную и самую простую разминку.
Любые тренировки должны быть на специальном коврике.
Следите за своим дыханием. Когда делаете вдох, наклоняйтесь вперед. При выдохе принимайте исходную позицию.
Пусть тело находится параллельно поверхности земли. Носочками нужно сделать упор, а руками держать колесо.Упражнения с колесом для начинающих должны быть немного легче. Сделать тренировку такой, чтобы мышцы не перенапрягались сильно, поможет выполнение таким способом. Вам нужно вставать на колени и уже из такого положения двигаться вперед. И только после нескольких тренировок переходите на упор носочков в пол.

Колесо для пресса: упражнения для начинающих

Людям неподготовленным будет достаточно 10-ти повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивайте.

Встаньте прямо с ногами, расставленными на ширине плеч. В руки берите колесо и опускайтесь вниз. Теперь плавно проезжаем колесом вперед, максимально надавливая на тренажер и стараясь уйти как можно дальше вперед. Замираем, затем в начальную позицию. И снова.

Некоторые упражнения с колесом для пресса для женщин начинаются из позиции лежа на полу. Так, сейчас портал hudeem-bez-problem.ru приведет пару примеров.

Ложитесь на пол и согните ноги. Ручки колеса должны оказаться под ступнями. При наклонах вперед постарайтесь грудью достать до колен. Примите исходное положение (ИП).
Лягте на коврик, сделайте упор на колени и захватите колесо, теперь тянитесь вперед, прогнитесь. Вернитесь в ИП, немного отдохните и повторите.

Упражнения с тренажером колесо

Вам нужно встать на колени и взять гимнастическое колесо в руки, поставить снаряд рядом с коленями. Медленно двигайте вперед, всем телом при этом тянитесь за руками. Примите изначальное положение, а колесо подкатите к коленкам. Для того чтобы сделать только что описанное упражнение проще, нужно упереться в стену ногами или двигаться не с такой большой амплитудой. Всего нужно сделать от десяти до пятнадцати раз по три подхода. Чем дольше вы тренируетесь, тем нагрузка должна быть интенсивнее.
Вот еще одно упражнение. Вам снова нужно принять положение на коленях, а колесо держать в руках и опустить вниз рядом с коленными чашечками. Руками следует упереться о ручки этого снаряда и постепенно продвигать его от себя, корпус при этом наклонять. В идеале грудь должна коснуться бедренных поверхностей. После чего занимайте исходную позицию.
Это упражнение надо повторить также от десяти до пятнадцати раз.
Нужно лечь спиной вверх. А руки, в которых гимнастический снаряд, вытянуть вперед. Постепенно двигайте колесо в свою сторону, делайте прогиб в спине, но ноги от земли не отрывайте. Колесо надо придвигать к себе так близко, как это возможно. Когда достигнете критичной точки, остановитесь в ней на три-пять минуток для того, чтобы зафиксировать данное положение. Затем возвращайтесь к изначальной позиции. Постарайтесь повторить данное упражнение не менее десяти раз.

Упражнения на колесе с ручками из исходной позиции сидя

Вам нужно сесть на коврик, при этом выпрямить спину, а ноги вытянуть вперед так, чтобы они не сгибались. Приготовьте снаряд справа от себя. После чего возьмитесь за ручки и катите в правую сторону, пока грудь не достигнет пола. Теперь без рывков и очень плавными, медленными движениями возвращайтесь в начальное положение. Повторите слева. В каждую – по 10 раз. Описанное упражнение идеально для тех, кто работает над красивой линии талии. Потому что в данном случае мы прорабатываем косые мышцы, отвечающие за плоский животик.
Снова сядьте на ягодицы и согните теперь ноги в коленях. Колесо при этом подложите под ступни, ступни – на ручки. Плавно выпрямляйте ноги, позволяя «отъезжать» им на колесе вперед. Выпрямляйтесь, пока грудью не доберетесь до передних поверхностей бедер, а уже потом возвращайтесь к начальной позиции. Упражнение очень сложное. Оно делается 10-ть раз в 2 подхода.

Где приобрести гимнастические ролики для пресса

Чтобы купить качественный спортивный инвентарь, который будет эффективным помощником в повышении физической выносливости и эстетической привлекательности тела, требуется разобраться в вопросе приобретения таких изделий. На сегодняшний день приобрести гимнастические ролики для пресса можно в специализированных магазинах, интернете, заказать с AliExpress или сделать это изделие собственноручно.

Простота конструкции позволяет многим россиянам изготовить этот спортивный инвентарь самостоятельно. Для этого потребуется:

Колеса с диаметром до 20 см;
Поливочный шланг;
Металлическая труба с резьбой;
Гайки.

Вначале через колесо продевают трубу, после чего осуществляется фиксация гайками конструкции. Шланг разрезается на 2 части. Концы его с внутренней стороны обрабатываются клеем. На полученные ручки одевают шланг. Приспособление полностью готово к употреблению.

Предосторожности и противопоказания

Усиленные тренировки без контроля тренера могут привести к печальным последствиям. При сильных нагрузках имеется большая вероятность получения травм. Использование такого спортивного инвентаря не рекомендовано людям с позвоночной грыжей или травмами спины.

Для достижения лучшего эффекта упражнения следует выполнять постепенно и медленно. Ноги, руки и спина должны находиться в ровном положении. Если при выполнении тренировок начинает ощущаться боль в спине, плечевых суставах, следует уменьшить интенсивность занятий. Не рекомендуется использовать такое приспособление людям:

После хирургического вмешательства;
Имеющим хронические проблемы с позвоночником;
Страдающих болями в коленях.

Какие мышцы работают при силовом взятии штанги на грудь

Техника выполнения

Как делать упражнение велосипед? Это упражнение считается многими весьма легким, тем не менее обладает некоторыми тонкостями, игнорируя которые, вы вряд ли добьетесь пользы либо ее будет в разы меньше, если она совсем не упадет до нуля.

Для начала следует занять исходное положение – лечь на пол или коврик (нужно использовать именно твердую поверхность, диван, кровать или что-то подобное здесь не подойдет ни в коем случае), завести руки за голову, но не соединять. Немного приподнять плечи от пола, а ноги согнуть и поднять так, чтобы голени были параллельны полу, колени согнуты под углом 45 градусов. Из названия сразу можно представить, как делать упражнение «велосипед». Сделайте вдох, а на выдохе начинайте вращать ноги в воздухе, воспроизводя кручение велосипедных педалей. Подводите попеременно правый локоть к левому колену, а левый локоть к правому. Желательно, если позволяет растяжка, касаться локтями коленей. Если не позволяет – пытаться касаться. И пока одно колено согнуто, другое должно оставаться приподнятым. Также можно посмотреть на видео, как правильно делать упражнение велосипед.

Техника выполнения упражнения

Многих интересует, помогает ли накачаться и как делается упражнение «велосипед» для пресса. Если при выполнении устает шея, то упражнение делается неверно. Следует напрягать мышцы низа живота, но не выгибать при этом поясницу. При таком варианте будет напрягаться и работать именно пресс.

Для того чтобы вы делали упражнение «велосипед» правильно, чтобы оно получалось идеально, нужно не забывать следить за дыханием. Вдох нужно делать, подтягивая колено к локтю, выдох – выпрямляя ногу. Выполняя упражнение, не расслабляйтесь, держите тело в напряжении, старайтесь не прикасаться к полу ногами и плечами. Но спина и затылок должны быть плотно прижаты к полу. Упражнение должно делаться плавно, без пауз. Если требуется увеличить сложность, можно уменьшить скорость вращения – это создаст дополнительное напряжение в мышцах. Второй вариант – опускать ноги при вращении как можно ближе к полу, но не касаться его. Также можно попробовать воспользоваться утяжелителями (можно просто надеть на ноги тяжелые ботинки).

Для продвинутого уровня можно использовать утяжелители

Во время выполнения не забывайте о том, как правильно делать упражнение «велосипед». Во время самого упражнения, особенно начиная уставать, многие сбиваются с ритма, дыхание становится неправильным. Периодически спина поднимается над полом, движения становятся неровными. Старайтесь не допускать этого, следите за своим дыханием, не забывайте про ритм и контролируйте свои движения на протяжении выполнения всего упражнения. Если у вас есть цель, то это не вызовет сложностей. Главное – напоминать себе, зачем вы это делаете, на какой результат рассчитываете.

При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием

Но если все же потребуется облегчить выполнение упражнения, то стоит поднять ноги выше, то есть увеличить угол между голенью и полом. Это позволит уменьшить общее напряжение, в особенности напряжение в области поясницы, низа спины. Делать «велосипед» станет гораздо проще, но и пользы он будет приносить гораздо меньше.

Советы по выбору

В выборе эспандера обращайте внимание на несколько основных моментов:

Определите цель приобретения – эспандеры в зависимости от вида предназначаются к проработке разных групп мышц. Отталкиваясь от этого определите, нужен вам ножной, ручной или грудной эспандер.
Сила сопротивления – чем она выше, тем больше будет нагрузки на мышцы. Выбирайте устройства с регулируемыми уровнями нагрузок, чтобы осуществлять занятия постепенно, от сложного к простому.

Упражнения с роликом: техника и варианты выполнения

Упражнения с роликом позволяют развить не только мышцы пресса, но и всего тела. Большинство атлетов недооценивают данный тренажер или просто работают с неправильной техникой, поэтому добиться результата не всегда получается. Стоит сразу сказать, что ролик не позволит вам построить кубики на животе, для этого больше подходят обычные скручивания и ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Зато с его помощью мы сможем укрепить мышцы кора. Данное упражнение очень сильно напоминает ПЛАНКУ, только к статической нагрузке(стабилизация корпуса) добавляется динамическая(скручивание). Существует большое количество роликовых тренажеров, о них мы поговорим далее в статье. Так же обсудим технику выполнения классического проката с колен и наиболее популярных вариантов. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Содержание

Какие мышцы задействуют упражнения с роликом?

Ответить однозначно на данный вопрос сложно. Выполняя упражнения с роликом мы задействуем практически все мышцы верха и низа тела.

Прямая и косые мышцы живота. В данном случае отвечают за стабилизацию позвоночника, и содействуют возвращению в исходное положение, за счет скручивания корпуса. В зависимости от варианта выполнения нагрузка будет смещаться с прямой мышцы на косые.
Ягодичные мышцы. Отвечают за стабилизацию туловища в крайней фазе упражнения(когда руки выпрямлены).
Широчайшие мышцы. Приводят руки к туловищу, хорошо растягиваются в конечной фазе упражнения.
Подвздошно-поясничная мышца. Отвечает за приведение бедер к груди.
Трицепс. А именно его задняя головка, совместно с широчайшими приводит руки.
Грудные мышцы. Особенно малая грудная, участвует в приведении рук.
Мышцы рук. Сюда входит, бицепс, трицепс и предплечья. Стабилизируют плечевые и локтевые суставы.
Дельтовидные мышцы. Помогают удерживать ровное положение туловища. Не дают провисать туловищу.
Мышцы шеи. Голова задает направление позвоночника. Если мы будем смотреть вниз во время выполнения, тогда спина округлится создав большую нагрузку на шейные позвонки. Это может привести к травме.

Преимущества упражнений с роликом

Укрепление мышц кора. Благодаря чему уменьшается риск травмировать позвоночник во время выполнения тяжелых базовых упражнений.
Увеличивается сила мышц кора, так как они участвуют в стабилизации корпуса.
Мышцы становятся более эластичными, они хорошо растягиваются при выполнении прокатов.
Данный тренажер достаточно компактный, поэтому отлично подойдет для ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.
Благодаря ежедневному выполнению упражнений с роликом, вы сможете снизить процент подкожного жира, сделав тем самым тело более рельефным.
Мышцы отвечающие за стабилизацию позвоночника активно участвуют и получают нагрузку, что помогает исправить осанку.

Если говорить о недостатках, то как таковых их в упражнении нет. Можно выделить только то, что прокат на гимнастическом колесе не подойдет начинающим атлетам. Им придется начать с освоения более простых тренировочных движений. Об этом мы поговорим чуть позже. В остальном ролик для пресса, это отличный вариант для укрепления мышц и формирования крепкого кора.

Разновидности роликовых тренажеров

Существует большая разновидность роликовых тренажеров. Самая популярная из них это обычной ролик с одним или двумя колесами в середине и ручками по бокам. С его помощью можно выполнять прямой прокат с колен или прямых ног, а так же стоять в планке. Для новичков лучше брать данный ролик с широким колесом, так как он будет более устойчивым. Когда вы спокойно начнете с ним работать, можно перейти на тренажер со смещенным центром тяжести. Работа с ним заставит мышцы стабилизаторы еще сильней включаться.

Так же существуют гимнастические ролики со специальными педалями, куда вставляются стопы. Это позволяет видоизменить упражнение. Работая с ним мы будем приводить не туловище к тазу, а ноги к ребрам. Такая техника позволит сместить акцент с верха пресса на низ.

Последний это ролик с двумя колесиками по бокам. Он позволит еще больше усложнить упражнение. Работать с ним можно как двумя руками одновременно, так и каждой по отдельности. Такой вариант для новичков будет трудным, поэтому его в основном используют профессионалы в качестве прогрессии нагрузки.

Техника выполнения проката ролика с колен

Среди всего разнообразия вариантов упражнений с роликом, прокат с колен имеет наибольшую популярность. Его выполняют как мужчины так и девушки. Для большего удобства можно что-нибудь подложить под колени.

Исходное положение:

Берем в руки ролик с одним колесом в середине, ширину выбираем в зависимости от своего уровня подготовки.
Становимся на колени. В качестве подкладки можно использовать фитнес коврик, или полотенце.
Наклоняемся вперед и упираемся колесом в пол.
Спина прямая, в пояснице не должно быть никакого прогиба.
То есть в конечном итоге наше исходное положение будет выглядеть следующим образом.
Колени и носки стоп уперты в пол.
Коленные, тазобедренные и плечевые суставы согнуты под углом в 90°.
Руки полностью прямые и упираются на ручки роликового тренажера, а он в свою очередь колесом в пол.
Шея прямая, взгляд направлен в пол.

Выполнение:

Из исходного положение делаем выдох и катим ролик вперед, растягивая тело как струну. При этом важно не прогибать поясницу. Для этого в напряжении должны находиться мышцы живота.
Дойдя до максимально возможной точки, начинаем возвращаться назад. Важно, обратное движение выполнять за счет сокращения мышц пресса, а не ягодичных и подвздошно-поясничных мышц.

Чем сильней мы наклоняемся вперед, тем больше становится сила притяжения. И чтоб с ней справиться нужно дополнительно напрягать мышцы пресса, это позволит нам не прогибаться в пояснице и нагружать только целевые мускулы.

Рекомендации по выполнению

На начальном этапе не нужно отводить очень далеко колесо, так как вы просто физически не сможете работать с правильной техникой. Можно ограничить уровень проката с помощью стены. Для этого становимся к ней лицом на определенное расстояние и во время выполнения упираемся в нее роликом. Потом отходим дальше и делаем то же самое, пока не дойдем до полной амплитуды.
Как и говорилось ранее, основная задача это не вернуть ролик в исходное положение любой ценой, а нагрузить целевые мышцы, в нашем случае пресс. Поэтому важно начинать движение именно за счет его сокращения, выполняя скручивание туловища. Если же начать возвращение ролика с приведения рук, большую часть нагрузки заберут на себе широчайшие мышцы. То же касается и движения таза назад. Такое выполнение нагрузит подвздошно-поясничная мышцы.
Следите за поясницей. Она не должна прогибаться вниз или выгибаться вверх. На всем протяжении работы с роликом поясничный отдел остается ровным. Именно такое положение заставить на максималках работать мышцы пресса.
Что касается рук, то их мы не сгибаем как при отведении колеса, так и при возвращении его в исходное положение. Это сместить нагрузку с пресс на плечевые суставы и может привести к их травме.
В начальном положении не нужно провисать в плечах, нагружая тем самым трапециевидную мышцу. Положение туловища должно быть таким же как в ОТЖИМАНИЯХ.

Варианты выполнения

Планка на гимнастическом колесе

К выполнению данного упражнения рекомендуется приступать только после освоения КЛАССИЧЕСКОЙ ПЛАНКИ. Именно с этого упражнения стоит осваивать роликовый тренажер. Существует несколько уровней сложности данной планки. В начале выполняют ее стоя на коленях, после встают и делают уже с упором пальцев ног в пол.

Выполнение:

Встаньте на четвереньки или примите упор лежа.
Руки располагаем на рукоятках ролика, а колесом упираемся в пол.
Поднимаем туловище и становимся в положение классической планки.
То есть туловище должно формировать прямую линию, от пяток до затылка.
Руки полностью прямые, пресс напряжен, в пояснице нет никакого прогиба.
В данном положении нужно простоять от 15-60 секунд.

Прокат ролика в стороны

Данный вариант смещает нагрузку с прямой мышцы живота на косые. Теперь мы работаем в трех направления. Вначале введем ролик по диагонали в левую сторону, потом, вперед и вправо. Выполнять упражнение можно как с колен так и с прямых ног.

Выполнение:

Принимаем уже известный упор на коленях.
Берем тренажер в руки и упираемся колесом в пол.
Далее ведем колесо в одну из сторон и возвращаемся в исходное положение.
Повторяем аналогичные движения вперед и в противоположную сторону.
Во время движения по диагонали нужно почувствовать как растягиваются косые мышцы.

Прокат с прямых ног или фронтальный

Это самый сложный из представленных вариантов. Начинаем упражнение стоя на ногах, а не коленях. Данный прокат выполняют профессиональные атлеты, после того как освоили классический. Если вы хотите тоже постепенно перейти на данную версию упражнения, тогда стоит начать с широкой постановки ног. Это уменьшит угол наклона и будет проще контролировать движение. Потом постепенно начинаем сближать стопы между собой.

Выполнение:

Возьмите ролик в руки. Расставьте ноги шире плеч если вы новичок, профессиональные атлеты максимально соединяют стопы между собой.
Наклонитесь вперед и упритесь колесом в пол.
Из данного положения выполните прокат вперед максимально растянув мышцы живота.
Потом вернитесь в исходное положение.
Повторите данное движение на заданное количество раз.

Прокат на одной руке

Для выполнения данного варианта понадобится другой ролик, с двумя колесами и ручкой между ними. Начинающие атлеты выполняют это упражнение с упором одной руки в пол. Профессионалы располагают ее на бедра или за спиной.

Выполнение:

Упираемся коленями в пол. Берем в одну руку ролик, другой упираемся в пол, или кладем за спину.
Не спеша начинаем вести ролик вперед растягивая при этом пресс.
Далее возвращаемся в исходное положение, за счет сокращения мышц живота.
После того как вы сделали нужное количество повторений на одну руку, берем ролик в другую и повторяем то же самое.

Приведение коленей к туловищу(обратный прокат)

Данный вариант можно редко увидеть в тренажерном зале, так как для его выполнения требуется специальный ролик с педалями, куда вставляются ноги. Теперь мы будем приводить бедра к ребрам. Это сместить немного акцент на нижнюю часть пресса.

Выполнение:

Вставьте ступни в специальные манжеты расположенные на рукоятки ролика.
Упритесь ладонями в пол, руки прямые, туловище не провисает на плечах.
Ноги также прямые.
Из данного положения начинаем скручивать корпус и стараемся как бы привести бедра к ребрам.
Далее возвращаемся в исходное положение и распрямляем ноги.
Для того что бы у нас получилось скрутиться, нужно немного поднять таз вверх в момент приведения бедер.

Советы для максимальной эффективности

Прежде чем приступить к работе с гимнастическим колесом, следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым и бедренным суставам.
Начните осваивать данное упражнение с более легких вариантов. Как только достигните в них хороших результатов переходите к следующему уровню сложности.
Не нужно с самого начала стараться максимально отвести ролик от себя. Работайте в той амплитуде в которой можете. И как почувствуете что готовы опуститься ниже, сделайте это.
Не стоит экономить на данном тренажере. Выбирайть модель которая будет максимально надежной. В идеале должны быть прорезинены ручки и само колесо.
На начальных порах лучше всего выполнять прокаты через день, давая мышца отдохнуть и восстановиться. Ведь мы знаем что хороший отдых залог формирования красивой фигуры.

Как вы видите работа с данным тренажером может быть не только эффективной, но и разнобразной. Каждый атлет не зависимо от уровня подготовки сможет найти тот вариант, который ему максимально подходит. Главное отработать технику упражнения и почувствовать работу целевых мышц. И результаты не заставят себя ждать.

Всем успехов в тренировках!

Колесо упражнений: как эффективно использовать

Условия здоровья
- . Показанный
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрень
  - Плесолетный склероз (MS)
  - Рейматоидный артрит
  - Тип 2 Диаблетес
  - .
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - At-Holeting
  - .
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Перемещение вашего тела
    - Sugar Soblevvy
    - Move Hod
      - Move Hody
        Sugar Sivvvy
        Перемещение вашего тела
        Moder.
        Здоровье кишечника
        Mood Foods
        Выровняйте позвоночник
        Find Care
        Первичная помощь
        Психическое здоровье
        Акушер-гинеколог
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
        Тесты на образ жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
        Инструменты и ресурсы
        Новости здравоохранения
        Найдите диету
        Найдите полезные закуски
        Лекарства от А до Я
        Здоровье от А до Я
        8
        80008
        Connect
        Breast Cancer
        Inflammatory Bowel Disease
        Psoriatic Arthritis
        Migraine
        Multiple Sclerosis
        Psoriasis
        Medically reviewed by Peggy Pletcher, M. S., R.D., L.D., CDE — Автор Алекс Уайт — обновлено 18 декабря 2016 г.
        Наличие и поддержание здорового ядра очень важно. Со временем мы теряем хорошую осанку из-за ежедневных требований жизни, проводимой в основном в сидячем положении. Один из лучших способов предотвратить ухудшение общей физической формы — это построить сильное ядро. Этого можно достичь различными способами с использованием простых инструментов для упражнений, таких как колесо для упражнений или «колесо для пресса».
        Колесо для пресса уже давно является основным продуктом для тех, кто хочет увеличить силу или изменить свою форму. В исследовании, проведенном в 2006 году, 21 здоровый взрослый человек попросили выполнить серию основных упражнений, подключенных к устройству, измеряющему силу мышечного сокращения. Ученые протестировали несколько разных упражнений, чтобы выяснить, какие из них работают лучше всего. Выкатывание колеса для пресса было названо одним из самых эффективных.
        Ниже перечислены несколько наиболее эффективных упражнений на колесо для пресса. Некоторые из них обеспечивают небольшое отклонение от типичного для добавления бликов. Их можно использовать с колесом для пресса, чтобы укрепить и тонизировать мышцы кора.
        Необходимое оборудование: колесо для пресса и мягкая подушка или коврик для коленей
        Начните с обоих коленей, когда колесо для пресса находится прямо перед телом на полу.
        
        Натяните сердечник, полностью вытянув руки, и медленно вращайте колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельно земле.
        
        Плотно напрягите мышцы кора, не выгибая спину, вернитесь в исходное положение и повторите.
        Новичок : от 8 до 10 повторений
        Средний уровень : от 12 до 15 повторений
        Продвинутый уровень : от 20 до 30 повторений
        Переход на следующий уровень
        Если вам довольно легко выполнять 20–30 повторений, стоя на коленях пальцы ног.
        Начните в положении стоя, согните бедра и наклонитесь вниз, как если бы коснулись пальцев ног.
        
        Поставьте колесо на пол перед ногами.
        
        Плотно закрепите корпус, полностью вытянув руки, и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.
        
        Напрягите мышцы кора и вернитесь в исходное положение.
        
        Попробуйте выполнить от 5 до 8 повторений без остановки.
        Начните с земли в положении медвежьего ползания, держа обе руки на колесе для пресса.
        
        Плотно укрепив корпус, используйте обе ноги, чтобы перекатиться в положение высокой планки, балансируя на колесе.
        
        Из положения «планка» двигайте по одному колену, чтобы коснуться коленом того же локтя.
        
        После 1 подхода сгибания коленей перекатитесь ногами в исходное положение и повторите.
        начинающий : с 8 до 10 повторений
        Промежуточный диапазон : от 12 до 15 повторений
        Усовершенствованный : 20-30.
        Встаньте на оба колена, слегка повернув нижнюю часть тела вправо (или влево). Положите руки на колесо для пресса сбоку от тела.
        
        Плотно закрепите корпус, полностью вытянув руки, и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.
        
        Выкатитесь как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение.
        начинающий : с 8 до 10 повторений
        Промежуточный диапазон : с 12 до 15 повторений
        . у основания беговой дорожки, которая включена на скорость 2,5 мили в час, и поместите колесо для пресса на середину ленты.
      9 лучших упражнений для проработки мышц кора
      Ролики для пресса (они же колеса для упражнений) — отличное дополнение к любой тренировке. Они могут помочь укрепить и привести в тонус корпус дома или в тренажерном зале.
      Ролики для пресса — отличное дополнение к любой тренировке корпуса. Эти упражнения не только помогают тонизировать и лепить корпус, спину и руки — они также могут увеличить вашу общую силу, улучшить баланс и повысить устойчивость.
      Готовы к работе? Вот девять абсолютно лучших упражнений на роликах для пресса, которые вы можете делать дома, в тренажерном зале или на ходу.
      1. Сгибание колена на колесе для пресса
      Это отличное введение в колесо для пресса. Это вариант сгибания колена, который задействует нижнюю часть пресса и самый центр корпуса. Тем не менее, это все еще более легкая часть сегодняшнего спектра сложности, поскольку вы можете использовать свою руку для устойчивости.
      Для этого упражнения вам понадобится колесо для пресса с ремнями для ног.
      1. Пристегните ноги к колесу для упражнений.
      2. Примите позу планки. Держите руки вытянутыми, а тело выровненным. Ваши руки должны быть на одной вертикальной линии от запястий до плеч.
      3. Подтяните колени к груди так, чтобы они были согнуты настолько, насколько это возможно без напряжения.
      4. Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в нейтральное положение.
      5. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 12–15 повторений.
      2. Планка с колесом для брюшного пресса
      Это сложное упражнение представляет собой усиленную планку, которая задействует верхнюю, нижнюю и боковые части корпуса. Это также отлично подходит для улучшения контроля, стабильности и баланса веса.
      1. Встаньте на руки и колени, взявшись за рукоятки колеса для пресса, чтобы колесо было выровнено под вашими плечами.
      2. Полностью вытяните руки.
      3. Шагните ступнями назад и выпрямите ноги так, чтобы только пальцы ног и колесо поддерживали ваш вес.
      4. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Убедитесь, что ваше тело выровнено от макушки головы до лодыжек.
      5. Опустите колени на пол.
      Повторить 2–3 раза.
      3. Пика на колесе для пресса
      Немного усложнив задачу, накачка на колесе для пресса еще более полезна для нижней части пресса и глубокого кора. Как и в случае с подтягиванием колена на валике для пресса, для этого упражнения вам понадобится валик для пресса с ремнями для ног.
      1. Пристегните ноги к колесу для пресса и примите положение планки.
      2. Выровняйте запястья под локтями и телом от головы до пяток.
      3. Держа ноги прямо, подтяните валик к себе. Ваши ноги и туловище должны образовать букву V.
      4. Задержитесь на мгновение, как только достигнете пика V. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
      5. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.
      1. Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях
      Если вы готовы перейти от вводных движений, выкатывание колеса для пресса стоя на коленях — идеальный переход для активации всего вашего кора.
      1. Встаньте на колени на коврик или подушку так, чтобы колесо было прямо перед вами.
      2. Возьмитесь за ручки и поддерживайте себя на полностью вытянутых руках.
      3. Держите спину и руки прямыми, когда двигаете руль вперед и от себя.
      4. Вытяните свое тело настолько далеко, насколько сможете. Постарайтесь сохранить возможность откатиться в нейтральное положение.
      5. Задержитесь на мгновение, прежде чем уверенно вернуться в исходное положение.
      6. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.
      PSA: Будьте осторожны, когда начинаете с этим. Можно откатиться слишком далеко и навредить себе, пытаясь вернуться в нейтральное положение. Итак, не торопитесь и оцените, на что вы способны, когда идете.
      2. Колесо для пресса с V-образным выкатом (жесткое)
      В этом варианте вы будете катить колесо в стороны, а не прямо перед собой. Это нацелено на мышцы по обе стороны от вашего кора (также известные как косые мышцы живота).
      1. Встаньте на колени на подушку или коврик так, чтобы колесо было перед вами. Возьмитесь за ручки и держите руки прямо.
      2. Поверните колесо от себя влево. Все время держите тело прямо.
      3. Подождите несколько секунд.
      4. Аккуратно вернитесь в исходное положение.
      5. Повторить с другой стороны.
      6. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.
      3. Выкатывание колеса для пресса Bird Dog
      Подъем одного колена над полом во время выкатывания колеса для пресса заставляет вас уделять особое внимание устойчивости. Это заставляет мышцы с обеих сторон вашего кора работать одинаково, активируя каждую из них по отдельности.
      1. Встаньте на колени на подушку или коврик и возьмитесь за колесо перед собой. Полностью вытяните руки.
      2. Поднимите левое колено и вытяните ногу за собой.
      3. Толкните колесо пресса вперед.
      4. Опускайтесь, пока ваше тело не выровняется горизонтально около пола.
      5. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
      6. Повторите, на этот раз вытянув правую ногу.
      7. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.
      4. Выкатывание колеса на коленях одной рукой
      Вот еще одно жесткое изолирующее упражнение, которое фокусируется на одной стороне тела за раз. Вам понадобится модифицированный ролик для пресса с двумя колесами и пространством между ними для захвата.
      1. Встаньте на колени, туловище прямо вверх.
      2. Возьмите ролик для пресса одной рукой.
      3. Отталкивайте ролик от себя, пока ваше тело не станет параллельно полу.
      4. Уверенно вернуться в исходное положение.
      5. Повторить 10–12 раз с каждой стороны.
      6. Стремитесь к 2–3 подходам.
      1. Выкатывание колеса для пресса из положения стоя
      Это очень сложно, так что делайте все медленно и под контролем.
      1. Встаньте, расставив ноги на желаемой ширине.
      2. Согните бедра, наклонитесь вперед и поставьте руль перед собой. Держите руки прямо.
      3. Катитесь вперед на колесе, пока ваши руки не окажутся над головой, а ваше тело не будет параллельно полу.
      4. Задержитесь на мгновение, как только достигнете полного выпрямления.
      5. Поверните колесо назад к себе, согнувшись в бедрах, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
      6. Стремитесь к 10 повторениям… если сможете.
      Совет от профессионала: Выкатывать колесо для пресса стоя легче, если в начале ваши ноги расставлены дальше друг от друга. Возможно, вы захотите начать с них на ширине плеч и постепенно переходить к выполнению движения ногами вместе.
      2. Выкатывание пресса одной рукой из положения стоя
      Вот и все. Упражнения на роликах для пресса не сложнее, чем упражнения на пресс с одной рукой стоя. Если вы можете без труда проговорить это, вы официально являетесь божеством. Для начала вам понадобится специально адаптированный ролик с ручкой в центре.
      1. Встаньте, расставив ноги на желаемой ширине. Чем ближе они друг к другу, тем тяжелее будет упражнение.
      2. Наклонитесь вперед от бедер, держа руки прямо, и поместите ролик перед собой. Возьмите его одной рукой.
      3. Перекатывайтесь вперед, пока не окажетесь параллельно полу с рукой над головой.
      4. Удерживайте это полное выдвижение в течение нескольких секунд.
      Зачем подвергать себя боли этих упражнений на роликах для пресса? Ну, потому что иметь сильное ядро очень удобно для вашего повседневного здоровья.