Сколько раз тренировать руки в неделю: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Как правильно тренировать грудные мышцы со свободными весами: комплекс упражнений

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений для грудных мышц со свободными весами
  • 1.1 Подготовка к тренировке грудных мышц
  • 1.2 Разминка перед тренировкой грудных мышц
  • 1.3 Жим гантелей на горизонтальной скамье
  • 1.4 Жим гантелей на наклонной скамье
  • 1.5 Жим гантелей на вертикальной скамье
  • 1.6 Жим гантелей на скамье с головкой вверх
  • 1.7 Разводка гантелей на горизонтальной скамье
  • 1.8 «Бабочка» стоя
  • 1.9 «Бабочка» лежа
  • 1.10 Разведение гантелей в наклоне
  • 1.11 Подтягивание гантелей в наклоне
  • 1.12 Становая тяга с гантелями
  • 1.13 Отжимания на брусьях
  • 1.14 Отжимания на полу с узким хватом
  • 1.15 Растяжка грудных мышц
  • 1.16 Рекомендации по количеству подходов и повторений
  • 1.17 Видео по теме:
  • 1.18 Вопрос-ответ:
    • • 1.18.0.1 Какие упражнения лучше всего развивают верхнюю часть грудей?
      • 1. 18.0.2 Сколько раз в неделю нужно тренировать грудные мышцы?
      • 1.18.0.3 Нужно ли делать разминку перед тренировкой грудных мышц со свободными весами?
      • 1.18.0.4 Какой вес гантелей выбрать для тренировки грудных мышц?
      • 1.18.0.5 Какие упражнения на грудные мышцы можно выполнять дома?
      • 1.18.0.6 Что делать, если тренировка грудных мышц не дает желаемого результата?
      • 1.18.0.7 Можно ли тренировать грудные мышцы каждый день?

Узнайте как правильно тренировать грудные мышцы с помощью свободных весов. Наш комплекс упражнений поможет сделать вашу грудь красивой и привлекательной.

Грудные мышцы являются одной из наиболее важных групп мышц для тех, кто хочет формировать красивое и сильное тело. Однако, часто бывает сложно знать, как правильно тренировать грудные мышцы со свободными весами, чтобы достичь максимальных результатов.

В данной статье мы представим комплекс упражнений, который поможет вам правильно тренировать грудные мышцы, используя свободные веса. Будут рассмотрены не только основные упражнения, но и способы их варьирования, чтобы достичь наибольшего эффекта.

Новичкам стоит обратить внимание на то, что правильная техника выполнения упражнений является ключом к успеху в тренировках грудных мышц. Если вы не уверены в своих навыках, не стесняйтесь обратиться к тренеру для получения индивидуальной консультации. Помните, что важно не только количество упражнений и подходов, но и их качество.

Подготовка к тренировке грудных мышц

Перед тем как приступать к тренировке грудных мышц, необходимо провести разминку. Хорошей разминкой может быть легкая кардио-нагрузка: бег на месте, скакалка или эллиптический тренажер на небольшой скорости. Это поможет привести мышцы в тонус и избежать травм.

Далее, необходимо провести разминку конкретно для грудных мышц. Один из способов — разминка с помощью растяжки на грудь. Для этого необходимо крепко ухватиться руками за турник и медленно оттянуться назад, пока ваши грудные мышцы растягиваются.

Также важно позаботиться о правильной форме выполнения упражнений: убедитесь, что ваша спина прямая, грудь выпрямлена и плечи опущены. Во время выполнения упражнений прислушивайтесь к своему телу и не переусердствуйте, чтобы не вызвать травмы или напряжения.

• Проведите легкую кардио-нагрузку
• Разминка с помощью растяжки на грудь
• Обратите внимание на правильную форму выполнения упражнений

Разминка перед тренировкой грудных мышц

Прежде чем приступать к тренировке грудных мышц, необходимо провести разминку. Разминка позволит снизить риск травм и улучшить работу мышц во время тренировки.

Для разминки грудных мышц можно использовать несколько упражнений:

• Ходьба на месте — выполнение ходьбы на месте в течение 2-3 минут поможет разогреть мышцы и улучшить кровообращение;
• Отжимания от пола — небольшое количество отжиманий помогут подготовить грудные мышцы к нагрузке;
• Растяжка грудных мышц — проследите, чтобы вы не сгибались в груди, прыгайте на месте немного, чтобы улучшить кровообращение и затем приступайте к основным упражнениям.

Не забывайте, что разминка должна занимать не более 5-10 минут и быть индивидуально подобранной под вас. Также, не стоит забывать о растяжке после тренировки, чтобы сбалансировать работу мышц и избежать боли в будущем.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье является одним из основных упражнений для развития грудных мышц со свободными весами. Оно позволяет работать большим количеством мышечных волокон и развивает их мощь и выносливость. Кроме того, этот вид жима позволяет улучшить симметрию и баланс мышц груди.

Для правильного выполнения жима гантелей на горизонтальной скамье необходимо лечь на спину на скамью так, чтобы верхняя часть спины, плечи и голова были опущены на скамью. Также необходимо убедиться, что ноги касаются пола, а колени находятся под углом примерно 90 градусов.

При выполнении упражнения необходимо выдохнуть и активировать грудные мышцы, затем медленно опустить гантели до уровня груди, сохраняя контроль над движением. Затем необходимо вдохнуть и поднять гантели вверх до полной блокировки локтей. При этом необходимо избегать резких движений и держать гантели в стабильном положении на протяжении всего упражнения.

Жим гантелей на горизонтальной скамье можно включить в комплекс упражнений для развития грудных мышц со свободными весами. Это упражнение можно проводить как в качестве основного упражнения, так и в качестве дополнительного упражнения для изолирования грудных мышц. Важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо выполнять упражнение правильно и регулярно, увеличивая вес гантелей по мере достижения прогресса.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье является одним из эффективных упражнений на развитие грудных мышц. Оно продуктивно воздействует на верхнюю часть груди ирих пересечение с передними дельтами.

Для выполнения этого упражнения нужно выбрать угол наклона скамьи, равный 30-45 градусам. Лягте на скамью лицом вниз, возьмите гантели в руки и опустите их вниз под углом 90 градусов вверх. Затем, поднимите гантели, пока ваш локоть не будет полностью выпрямлен, а руки -не будут находиться на уровне плеч.

Важно контролировать движения гантелей в процессе выполнения упражнения, иначе можно нанести вред здоровью.

• Количество подходов «жима» должно быть 3-4 с 10-12 повторениями в каждом подходе.
• Время отдыха между подходами не должно превышать 60-90 секунд.
• Это упражнение можно комбинировать с другими подходящими упражнениями для грудных мышц.

Жим гантелей на вертикальной скамье

Жим гантелей на вертикальной скамье – это эффективное упражнение для тренировки грудных мышц с помощью свободных весов. Для выполнения упражнения необходимы две гантели и вертикальная скамья. Жим гантелей на вертикальной скамье позволяет работать с глубоким сжатием грудных мышц, что способствует их росту и развитию.

Для выполнения жима гантелей на вертикальной скамье следует:

• Сесть на вертикальную скамью, сцепив руки за головой
• Взять гантели в руки и поднять их выше головы
• Вывести руки в стороны и растопырить гантели, сгибая локти
• Вдохнуть и медленно опустить гантели до уровня груди, выпрямив руки
• Выдохнуть и поднять гантели в исходное положение

При выполнении жима гантелей на вертикальной скамье важно контролировать движение гантелей и не выпрямлять руки на верхней точке упражнения, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах.

Жим гантелей на вертикальной скамье может быть включен в комплекс упражнений для тренировки грудных мышц со свободными весами. Это упражнение помогает развить силу грудных мышц и улучшить их форму.

Жим гантелей на скамье с головкой вверх

Жим гантелей на скамье с головкой вверх – это упражнение, которое позволяет эффективно нагрузить верхнюю часть груди, а также переднюю дельту и трехглавую мышцу плеча.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на скамью с головкой вверх, принять удобное положение, удерживая гантели на уровне груди. Затем одинаково синхронно поднять гантели вверх до полного вытягивания рук и вернуть их к начальному положению.

Важно следить за правильной техникой выполнения упражнения. Необходимо убедиться, что локти оставляются немного согнутыми на всем протяжении движения и что руки движутся строго вертикально вверх-вниз.

• Количество подходов: 3-4;
• Количество повторений: 8-12;
• Пауза между подходами: 1-2 минуты;
• Вес гантелей: выбирать такой, чтобы последние 2-3 повторения были тяжелыми.

Жим гантелей на скамье с головкой вверх – отличное упражнение для развития верхней части груди и укрепления мышц плечевого пояса. Включение этого вида упражнения в тренировочный комплекс поможет полностью развивать грудные мышцы и достичь желаемых результатов.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Разводка гантелей на горизонтальной скамье — это одно из основных упражнений для развития грудных мышц.

Прежде всего, для выполнения разводки гантелей необходимы гантели правильного веса. Лучше начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его, когда Вы будете готовы.

Процесс выполнения упражнения следующий:

• Лягте на горизонтальную скамью и возьмите гантели в руки.
• Поднимите гантели вверх до тех пор, пока они не будут расположены прямо над вашей грудью. Руки должны быть слегка изогнуты.
• Разведите гантели плавно, опуская их вниз и в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем медленно поднимите гантели назад в исходное положение.

Важно следить за правильностью выполнения упражнения, чтобы минимизировать травмы и максимизировать результат. Старайтесь контролировать движения и не скручивать спину во время выполнения разводки гантелей.

Тренировка грудных мышц со свободными весами может быть очень эффективной, при условии, что Вы правильно выполняете упражнения и не забываете про соответствующую диету и режим отдыха.

«Бабочка» стоя

Упражнение «Бабочка» стоя — отличный способ развить мышцы грудной клетки. Для этого упражнения необходимы гантели, которые нужно держать перед собой на уровне груди.

Для начала стойте на ширине плеч, держа гантели перед собой на уровне груди, ладони должны быть направлены друг к другу.

Сжимайте гантели, при этом локти медленно перемещаются к центру груди. Не забывайте контролировать движение, медленно опуская руки на исходную позицию.

В ходе выполнения упражнения необходимо дышать свободно и контролировать движения. Упражнение можно выполнять как одну серию из нескольких подходов, так и как разнообразьте основной комплекс упражнений.

«Бабочка» лежа

Упражнение «Бабочка» лежа – это отличный способ работать с верхней частью широчайших мышц груди. Оно также называется «бабочка на горизонтальной скамье».

Для выполнения упражнения необходимо лечь на горизонтальную скамью, держа в руках гантели или штангу. Локти должны быть под углом 90 градусов, а гантели вытянуты над грудью.

Плавно опустите гантели вниз и на уровне груди разведите их в стороны, напоминая движение бабочки. Не забывайте контролировать движение и не допускать резких движений.

Важно: при выполнении этого упражнения нужно соблюдать правильную технику и не слишком широко открывать руки, чтобы не повредить суставы и мышцы. Также важно дышать ровно и не задерживать дыхание.

При желании можно изменить угол наклона скамьи, чтобы изменить усилие работы грудных мышц.

Совет: для улучшения результата рекомендуется сочетать это упражнение с другими упражнениями на грудные мышцы и следить за правильным питанием и отдыхом.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение «Разведение гантелей в наклоне» является одним из лучших способов для тренировки грудных мышц.

Необходимо сесть на скамью в наклоне под углом 30-45 градусов. Возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью. Разведите гантели в стороны, замедлив движение. Основное внимание нужно уделить работе грудных мышц без участия других групп мышц.

При выполнении упражнения необходимо соблюдать правильную технику. Следите за углом, под которым Вы находитесь, обратите внимание на размер гантелей, не перенапрягайте грудные мышцы.

Данное упражнение можно включить в отдельную тренировку грудных мышц или выполнить в качестве разогрева перед основной тренировкой.

Подтягивание гантелей в наклоне

Подтягивание гантелей в наклоне – эффективное упражнение, которое помогает тренировать верхнюю часть грудных мышц, а также переднюю часть плечевого пояса.

Для выполнения упражнения необходимо взять гантели, лечь на скамью, настроить ее под углом примерно 45 градусов и приподняться на колени. Поднимите гантели до уровня плеч и вытяните их вверх на протяжении всего движения, сжимая грудные мышцы. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте про правильное дыхание.

Подтягивание гантелей в наклоне можно выполнять как статически, так и динамически. В первом случае удерживайте гантели в верхней точке на 5-7 секунд, а во втором – выполняйте 8-12 повторений в 2-3 подхода.

Рекомендуется начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его, чтобы не получить травмы. Также не забывайте разнообразить свою тренировку, сочетая подтягивание гантелей в наклоне с другими упражнениями на грудные мышцы.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, ног, ягодиц, а также бицепсов и предплечий. Использование гантелей в выполнении становой тяги добавляет устойчивости и повышает контроль над движением.

Для выполнения упражнения нужно взять гантели, стоя на расстоянии плеч от ног. Ноги должны быть на ширине плеч, обе гантели в руках и опущены на уровень бедер. Затем следует наклониться, согнув колени, вытянуть бедра назад и держать спину прямой.

Далее следует медленно поднимать гантели вверх, приподнимая грудь и прямые руки. В конечной точке руки должны быть на уровне плеч, а корпус тела направлен вниз. Затем следует медленно опустить гантели до начальной точки.

Ключевые моменты выполнения становой тяги с гантелями — это медленность и контроль движения, правильное положение спины и ног, а также отсутствие рывков и махов в верхней части упражнения.

Начинать нужно с малого веса и постепенно увеличивать нагрузку. Для достижения наилучшего результата становую тягу с гантелями следует выполнять регулярно и в сочетании с другими упражнениями на спину и ноги.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – это эффективное упражнение, которое позволяет развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Данный вид отжиманий особенно полезен для тех, у кого есть проблемы в области запястий и позвоночника.

Для выполнения данного упражнения необходимо сесть на брусья, схватиться за ручки и подняться над ними, вытянув руки. Затем, медленно опускаясь вниз, нужно сгибать локти, пока грудь не коснется брусьев. В конечной точке нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

При правильном выполнении отжиманий на брусьях необходимо сохранять прямую спину, тянуть ноги вверх и контролировать дыхание. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.

• Преимущества отжиманий на брусьях:
• Укрепление грудных мышц, плеч и трицепсов;
• Нагрузка на запястья и позвоночник снижается;
• Возможность выполнять упражнение дома или в спортивном зале.

Отжимания на полу с узким хватом

Отжимания на полу с узким хватом — это отличное упражнение для развития верхней части грудных мышц, а также трехглавой мышцы плеча. Оно также помогает укрепить трицепсы и передние дельты.

Для выполнения этого упражнения лягте на пол лицом вниз, положите ладони на пол непосредственно под плечами и сведите локти к бокам тела. Поднимите тело от пола, расширив грудную клетку и выпрямив руки. На выдохе медленно опустите тело вниз, сокращая грудные мышцы и возвращаясь в исходное положение.

При выполнении этого упражнения основное внимание следует уделить правильной технике выполнения и контролируемому движению. Необходимо повторять упражнение 3-4 подхода по 10-15 раз в каждом.

• Сгибание локтей — не стоит разводить локти в стороны, так как это уменьшает акцент на грудь.
• Глубина отжиманий — необходимо опускаться достаточно низко, но не до касания грудью пола.
• Активация мышц — сфокусируйте свое внимание на грудных мышцах, чтобы они работали максимально интенсивно.

Отжимания на полу с узким хватом — это простое, но эффективное упражнение, которое вы можете включить в тренировочную программу, чтобы развить мышцы верхней части тела.

Растяжка грудных мышц

Растяжка грудных мышц – это важная часть тренировки груди. Растяжка способствует улучшению гибкости мышц, уменьшению риска травм и улучшению кровообращения.

Лучшее время для растяжки грудных мышц – после тренировки. Также можно выполнять растяжки в любое другое время, если вы чувствуете затруднения в движениях, но не злоупотребляйте растяжками.

Существует несколько эффективных упражнений для растяжки грудных мышц. Один из них – стоя на углу стены, поднимите руки наверх и положите ладони на стену на уровне плечей. Шагните к стене так, чтобы ваш корпус постепенно приближался к стене. Задержитесь на 30 секунд. Второе упражнение – присядьте на пол и положите руки за спину. Опирайтесь на руки и поднимайте грудь вверх. Задержитесь на 30 секунд.

Также рекомендуется эти упражнения повторять несколько раз. Не забывайте про контроль дыхания и правильную технику выполнения.

Рекомендации по количеству подходов и повторений

Количество подходов: обычно для грудных мышц рекомендуется выполнять 3-4 подхода на каждое упражнение. Однако, для начинающих или для тех, кто только начал тренироваться со свободными весами, достаточно выполнять 2-3 подхода.

Количество повторений: оптимальное количество повторений для грудных мышц находится в диапазоне от 8 до 12. Однако, для развития силы можно выполнять упражнения с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений (4-6 повторений). Для развития выносливости, можно выполнять упражнения с более легкими весами и большим количеством повторений (15-20 повторений).

Паузы между подходами: для грудных мышц рекомендуется делать паузу между подходами 1-2 минуты. Это позволит мышцам восстановиться и готовиться к следующему подходу.

Правильная техника выполнения: при выполнении упражнений на грудные мышцы следует уделить особое внимание правильной технике выполнения. Это позволит избежать травм и добиться максимального эффекта от тренировки. Также стоит запомнить, что качество выполнения упражнений важнее их количества и сложности.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения лучше всего развивают верхнюю часть грудей?

Для развития верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять упражнения, которые направлены на наклоненную плоскость. Например, наклонные жимы с гантелями, подъемы гантелей через наклонную скамью, отжимания на брусьях с наклоном туловища и т.д.

Сколько раз в неделю нужно тренировать грудные мышцы?

Оптимальным количеством тренировок грудных мышц является 2-3 раза в неделю. Но не стоит забывать, что частота тренировок зависит от уровня подготовленности и особенностей организма каждого человека.

Нужно ли делать разминку перед тренировкой грудных мышц со свободными весами?

Да, перед тренировкой грудных мышц со свободными весами необходима разминка. Это позволяет разогреть мышцы и суставы, снизить риск получения травмы и улучшить результаты тренировки.

Какой вес гантелей выбрать для тренировки грудных мышц?

Вес гантелей необходимо выбирать в зависимости от уровня своей подготовленности. Начинающим рекомендуется выбирать гантели весом от 1 до 5 кг, для среднего уровня — от 5 до 10 кг, для продвинутых — от 10 до 20 кг и более, в зависимости от цели тренировки.

Какие упражнения на грудные мышцы можно выполнять дома?

Для тренировки грудных мышц дома можно выполнять такие упражнения, как: отжимание на полу, отжимание от стенки, жим гантелей лежа на полу, планка с опорой на кисти и т. д.

Что делать, если тренировка грудных мышц не дает желаемого результата?

Если тренировка грудных мышц не дает желаемого результата, то необходимо пересмотреть свою программу тренировок. Возможно, не хватает интенсивности, или количество повторений и подходов должно быть увеличено. Также важно питаться правильно и избегать стресса, поскольку это может негативно влиять на результаты тренировок.

Можно ли тренировать грудные мышцы каждый день?

Нет, тренировать грудные мышцы каждый день нежелательно. Мышцам нужно время для восстановления. Иначе они будут перегружены, что может привести к травмам и ухудшению результатов тренировок. Поэтому между тренировками грудных мышц должен быть перерыв в один или два дня.

Особенный чемпион: как глухой велосипедист из Великих Лук стал лучшим в стране

вчера в 12:30 Спорт 409

Поделиться

Великолукский спортсмен Иван Макаров стал лучшим на чемпионате России по велосипедному спорту для спортсменов с нарушением слуха. Он выиграл гонку-критериум, и теперь будет представлять нашу страну на Летних играх сурдлимпийцев «Мы вместе. Спорт» в Башкирии.

Как проходят тренировки спортсмена, который ничего не слышит? Можно ли особенности здоровья превратить в преимущества? Почему велосипедный спорт — это чистая математика? Ответы на все вопросы корреспонденту «МК в Пскове» дал тренер чемпиона Александр Филиппов.

Фото: центр спортивной подготовки Псковской области

СПРАВКА

Александр Филиппов — заслуженный тренер России, мастер спорта международного класса по велосипедному спорту.

В юности окончил Великолукскую государственную академию физической культуры. После стал профессионалом велосипедного спорта. Он выступал за российские, итальянские, французские клубы, многократно побеждал на международных соревнованиях и брал звание чемпиона России.

После возвращения в Россию и завершения карьеры гонщика, приехал в Великие Луки и начал работать тренером по велосипедному спорту в детской спортивной школе №3 «Олимпия».

— Вы тренируете всех спортсменов или преимущественно спортсменов с особенностями здоровья?

— Тренирую всех. Есть те, кто приходят совсем детьми, и я довожу их до спорта высших достижений, до сборной страны и чемпионатов мира. Начинаю тренировать ребят обычно с 10-12, даже 13 лет. В велосипедный спорт очень рано приходить не нужно. Я сам пришел в спорт в 10 лет.

Первые годы закладываются основы физической подготовки, ведется работа над общим физическим развитием. Потом, когда начинаются специфичные нагрузки на велосипеде, это выступает основой. Спортсмены и плавают, и ходят на лыжах… Работа ведется очень большая, потому что велосипедный спорт — тяжелый. Представьте, профессионалам на соревнованиях нужно преодолевать дистанции в 270 километров, а это 6 часов в седле!

На соревнованиях спортсмены преодолевают расстояния в сотни километров / Фото: архив ПЛН

Спортсменов нужно учить правильно тренироваться и правильно питаться как до, так и во время, и после гонки. У нас талантов много, просто их нужно тренировать!

— Вы упомянули, что спортсмены занимаются и на лыжах, и в бассейне. А как в целом проходят тренировки у велосипедистов? Кажется, что у этих спортсменов, в первую очередь, должны быть сильные ноги.

— Обязательны тренировки в зале 3-4 раза в неделю, но не обязательно только на тренажерах. Есть различные виды нагрузок на TRX [тренажер в виде петель для функциональных тренировок с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела — ред.]. В целом, мы выполняем много упражнений на статику (помимо различных видов планки).

У спортсмена должны быть сильные руки и спина / Фото: архив ПЛН

Нам очень нужна сильная спина, это основной стержень организма. На самом деле, у велосипедиста, когда он поднимается в гору, руки и спина устают больше, чем ноги. Это только кажется, что работа ведется ногами. Нет, по сути выходит, что рука ноге помогает, подгоняет ее. А если спина будет слабая, то и ноги далеко не утянут.

— Что еще должен знать и уметь велосипедист, помимо физических нагрузок?

— У велосипедистов есть специальные приборы, которые измеряют мощность, которую вырабатывает спортсмен. Единица измерения — Ватт. Исходя из этих данных, можно заранее «просчитать» гонку, зная, какую мощность нужно выжимать, и сколько сил можно оставить в «запасе».

Есть еще и особая «математика здоровья» — она работает в совокупности с техникой. Нужно учитывать пульс, уровень гемоглобина в крови… Это, кстати, позволяет регулировать питание, постоянно поддерживая свой организм, чтобы не только давать хорошие результаты, но и качественно восстанавливаться.

Велоспорт — это математика, уверены профессионалы / Фото: архив ПЛН

Также нужно просчитывать работу команды, когда это командная гонка. Как провести лидера вперед, как держаться остальной команде — здесь тоже своя математика.

Спорт, а тем более — велоспорт — это целая наука!

— Как питаются велосипедисты до, во время и после гонки?

— Питание отличатся на разных этапах подготовки. Например, зимой стоит «поднабрать» вес, чтобы во время нагрузок в сезон был запас, и было, что терять.

Жировая прослойка — это защита организма. Более того, это самый мощный запас энергии. Если организм работает правильно, то они помогают «открыть второе дыхание». На 3-4 час у спортсмена открывается «жировое окно», энергия начинает преобразовываться не из углеводов, а из жиров, и после этого спортсмену снова становится легко.

Преодолевать «горные» трассы спортсмены пробуют и в родном регионе / Фото: архив ПЛН

— Чем отличаются виды нагрузок для велосипедистов, которые соревнуются на разных видах дистанции?

— Спринтеры и те, кто преодолевают дистанции в горах, отличаются строением мышц. Когда дети еще маленькие и только растут, я уже начинаю к ним присматриваться, чтобы понять, у кого какой «конек», что у ребенка лучше развить.

Это может быть спринт — состязание на короткой дистанции, либо спортсмен способен проехать 150-200 километров, а в конце еще ускориться и разыграть финиш. У тех, кто преодолевает дистанции по горам, тренировки проходят совсем иначе.

Есть и олимпийский вид — велотрек. Но мы его не берем, у нас таких условий подготовки нет.

— Бывают ли спортсмены-универсалы?

— Конечно, универсалы есть, но это редкость. Все равно талант проявляется в чем-то одном.

Например, Иван Макаров [член сборной России по велоспорту шоссе, заслуженный мастер спорта России — ред.] недавно стал чемпионом России в гонке «критериум». Они проезжали 40 кругов, и каждый второй был финишным, и по сложению результатов выбирали лучшего. И он стал лучшим. А вот в индивидуальной гонке, в спринте, Дмитрий Розанов стал сильнейшим, и здесь Ваня уже стал вторым, хотя, казалось бы, он универсал.

Для спортсменов важны подсказки тренера / Фото: архив ПЛН

— Как проходят тренировки у спортсменов? В частности, по горам (как мы помним, в Великих Луках гор нет).

— Такие спортсмены, как Иван Макаров, которые входят в сборную страны, выезжают на сборы. Всю зиму сейчас мы проводим в Сочи, раньше часто это была Италия, Швейцария… Там в горах и транспорта почти не было — езди, где хочешь.

Сейчас таких возможностей нет, но и у нас можно хорошо тренироваться. Архыз, Кавказ, Сочи, Роза-хутор — горы ничем не хуже, чем в той же Италии. Подготовка не срывается, работаем, готовимся к соревнованиям.

Великолучане выезжают в горы на юге России / Фото: pixabay.com

— Мы знаем, что Иван Макаров — спортсмен с особенностями здоровья по слуху. Расскажите, в чем отличия в работе с такими спортсменами, есть ли сложности занятия велоспортом?

— Суть физической подготовки одна и та же. Разница в психологической подготовке — в этом плане Ване бывает тяжело. Если мы мыслим словами, то человек с нарушениями слуха (особенно — если они у него с детства) мыслит картинками, хотя может читать по губам.

В работе с такими спортсменами есть и положительные стороны, и трудности. От высокой нагрузки у любого спортсмена могут быть психологические сбои. И здесь тренер проявляет себя как психолог, диетолог, и персональный водитель. Тренер и родные — главная опора и поддержка спортсмена.

Но есть и положительные особенности ситуации. Например, когда слышащие ребята едут на гонке, и тренер хочет им что-то подсказать — здесь хоть как кричи, они не услышат. Ветер на скорости 60 километров в час очень сильно задувает уши. А Ване можно жестами показать что-то, и он сразу всё понимает. А подсказка тренера всегда очень важна.

Соревнования часто проходят на высоких скоростях / Фото: архив ПЛН

— Что тренер обычно подсказывает во время гонки?

— На гонках, в которых порой может принимать участие и 100, и 150 человек, большую роль играет тактика. Когда ты находишься в большой группе, и едешь длинную дистанцию, непонятно, какой тактики придерживаться — ехать спокойно тем темпом, который набрал, или нужно нажать.

Или, например, если гонка групповая, и партнер спортсмена ушел в отрыв вперед, то свой своего догонять не должен. Надо ехать спокойно. В группе в целом намного легче ехать — тот, кто идет первым, берет на себя основное сопротивление ветру, а остальные за ним отдыхают, образно говоря. И если первый ушел в отрыв, а после его догнали — здесь включается второй, «свеженький», чтобы перегнать тех, кто устал, обгоняя первого.

В командном состязании важна слаженная работа / Фото: pixabay.com

В шахматах чаще всего комбинации ходов известны. А в велоспорте на каждой гонке комбинация может быть новой, и тактики тоже меняются с учетом особенностей организма, погоды, поломок велосипеда и других факторов. Этот вид спорта сложен не только физически, но и технически.

— Как долго спортсмену служит его велосипед?

— У профессиональных велосипедов (например, как у Ивана Макарова) рамы делаются из карбона, и они «слабеют» уже через год. Материал перестает быть достаточно жестким, и приходится прикладывать больше усилий, чтобы добиваться на нем результатов. По факту, каждый год нужно покупать новый велосипед. Мы стараемся менять его под основные старты.

А про цепи, покрышки и прочее — я уже не говорю. Это просто расходный материал.

Конечно, важно и оснащение, и форма, и экипировка… Спортсмены у нас самые сильные, но по факту в технологическом развитии мы далековаты. Кроме того, нет возможности пробовать разную экипировку — форму, шлемы — чтобы выбирать лучшие. Что ж, приходится подсматривать за другими.

— Сколько крупных стартов вашим воспитанникам удалось взять в этом году?

— В этом году я больше уделяю внимания Ивану Макарову. Он стал чемпионом страны в гонке «критериум» и занял второе место в индивидуальной гонке. Он еще в прошлом году обеспечил себе «путевку» на альтернативные игры [Летние игры сурдлимпийцев «Мы вместе. Спорт» — прим.ред.], а в этом — «подтвердил» статус чемпиона.

Покрышки и цепи — расходный материал для профессиональных спортсменов / Фото: архив ПЛН

На групповой гонке нам не повезло. Из-за введенных ограничений запчасти приходится заказывать в Китае. Качество, к сожалению, совсем не то, а альтернативы просто нет. И у участника за 200 метров до финиша слетела цепь. Но в этом плане все в одинаковых условиях.

— Расскажите об альтернативных играх. Где они будут проходить? Сколько участников соберут?

— Соревнования пройдут в Башкирии с 23 июля по 2 августа. Перед началом соревнований, чтобы подготовиться к ним, мы едем туда на сборы. Мы хорошо знаем эту местность, много раз там были.

На играх будут представлены по 5 сильнейших спортсменов от каждой страны участницы (пока что заявились на участие 4 страны). Россию будет представлять и Иван Макаров. Много участников не будет — каждый проходит строгий отбор по определенным критериям, как на Олимпийских, Паралимпийских и Сурдлимпийских играх.

Знаю, что хотят принять участие в играх испанские спортсмены, но неизвестно, получится ли это у них. Все спортсмены друг с другом дружат, уважают, негатива не испытывают. Они все хотят сразиться в честном поединке, а получается, что политика оказывает свое влияние на спорт.

Пожелаем Ивану и его тренеру успехов на предстоящей гонке!

Подписаться

Россия Псков Великие Луки Сочи Китай Башкортостан Италия

• вчера

  Газ на Заречной улице

• вчера

  В нашем поселке давно ждали газ!

• 6 июля

  «Будем ходить по росе босиком»

Что еще почитать

• Выживают от зарплаты до зарплаты: названы самые нищие знаки зодиака

  2786

  Псков

• Билеты куплены, а рейс отменен: отпуск псковичей оказался под угрозой из-за авиакомпании

  Фото 2970

  Ирина Каплан

  Псков

• Константинова вскинула ногу вверх и показала кое-что интересное

  Фото 18437

  Оксана Шеберстова

• Ненакрашенная и накрашенная: Загитова преобразилась в одно мгновение

  6010

  Оксана Шеберстова

• Черное море затянуло зеленой мутью: что происходит на курортах

  8714

  Жанна Голубицкая

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• В Ярославле избитые модели написали заявление в полицию

  Фото 35316

  Ярославль

• Туристка рассказала о пробке перед Крымским мостом: досматривают даже детей

  23539

  Крым

  фото: МК в Крыму

• ВСУ собираются перекрыть пути в Крым

  Фото 13980

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Крым удивит туристов Русскими Мальдивами в 2023 году

  Фото 13492

  Крым

  фото: МК в Крыму

• Судьба «Душегубки»: что будет делать с башней XIV века «новый хозяин» и почему это волнует псковичей

  Фото 11893

  Псков

  Светлана Пикалёва

• Спокойно смотрел, как она умирала: как «привычные» побои в псковской семье кончились мучительной гибелью

  Фото 11020

  Псков

  Светлана Пикалёва

В регионах:Ещё материалы

Могу ли я тренировать руки каждый день? Что вам нужно знать

Силовая тренировка

Джорджа Гиньи обновлено 10 ноября 2022 г. 7 сентября 2022 г.

тренируй мышцу, тем быстрее она будет расти, верно?

Ну, это не совсем так. Вы должны позволять мышцам рук отдыхать между тренировками, чтобы они могли достаточно восстановиться. Вместо этого вы должны стремиться тренировать руки от 2 до 4 раз в неделю, обеспечивая по крайней мере день отдыха между каждым занятием.

Здесь мы рассмотрим несколько причин, по которым вам следует а не работать руками каждый день, и почему дни отдыха являются такой важной частью процесса.

1. Восстановление приводит к росту мышц

Когда вы тренируете руки и выполняете, например, тренировку бицепса, на самом деле ваше тело не меняется. Когда вы тренируете мышцы, они наносят микроскопические повреждения мышечным тканям, и их, очевидно, необходимо восстанавливать.

Ваше тело естественным образом восстанавливает эти разрывы, пока оно находится в состоянии покоя и мышцы не работают, и этот процесс заживления способствует росту, что приводит к увеличению размера мышц.

Таким образом, предоставление вашим мышцам надлежащего отдыха между тренировками рук поможет процессу наращивания мышечной массы и приведет к оптимальному росту мышц.

2. Отдых предотвращает мышечную усталость

Ваши мышцы расходуют гликоген – энергетический ресурс вашего тела – когда они работают, и если вы тренируете руки каждый день в различных тренировочных программах, вы не будете давая им шанс пополнить эти уровни гликогена.

Этот постоянный уровень объема ваших тренировок не является устойчивым; в конце концов, что-то даст. Тренируясь каждый день, ваши мышцы рук начнут уставать и не смогут поддерживать правильную форму, и уж точно не смогут поднимать большие веса, а значит, наращивание мышечной массы в долгосрочной перспективе будет затруднено.

3. Ежедневные тренировки повышают вероятность получения травмы

Более серьезным результатом мышечной усталости является полноценная травма. Перетренированность мышц делает их более восприимчивыми к травмам, поскольку огромный объем упражнений подвергает их большому стрессу и напряжению.

Кроме того, как упоминалось в предыдущем разделе, мышечная усталость приводит к плохой форме, и именно здесь чаще случаются травмы. Вы можете даже сбросить вес или принять неправильное положение тела в неподходящее время. Это особенно опасно при использовании более тяжелых весов.

4. Отдых повышает производительность

Правильный отдых, как уже упоминалось, позволяет вашим мышцам восстановить уровень энергии, а достаточное время восстановления также позволит пройти мышечной боли (по большей части) до того, как вы снова начнете тренировать руки. Это означает, что вам не нужно будет идти на компромисс при выполнении упражнений для мышц рук, и вы сможете выполнять их с правильной техникой, поднимая желаемый вес.

Это значительно поможет оптимальному росту мышц, так как правильное выполнение упражнений, таких как сгибание рук на бицепс, даст наилучшие и самые быстрые результаты. Даже день отдыха может иметь большое значение для того, как ваши мышцы будут работать во время тренировки.

5. Перетренированность влияет на качество вашей жизни

Постоянная работа над своим телом с минимальным отдыхом — одна из критических ошибок, которую совершают многие элитные спортсмены и лифтеры-любители. Это может привести к так называемому синдрому перетренированности, который может оказать серьезное негативное влияние не только на рост мышц, но и на вашу повседневную жизнь в целом.

Перетренированность может повлиять на ваш сон, снизить либидо, увеличить жировые отложения и ухудшить настроение. Все эти вопросы гораздо важнее, чем размер ваших рук, и в любом случае они только испортят вашу тренировку рук, поэтому очень важно не попасть в ловушку перетренированности.

6. Восстановление создает расслабление

Одним из последствий еженедельного объема тренировок, который иногда упускают из виду, является влияние тренировочного стресса на ваше психическое и эмоциональное состояние. Хотя доказано, что упражнения помогают улучшить ваше настроение и психическое состояние, чрезмерное усердие будет иметь противоположный эффект.

Дни отдыха позволяют восстановить силы и как следует расслабиться. Вы можете использовать дополнительное время, которое вы обычно тратите на упражнения, на что-то другое, например, на хобби или встречи с друзьями. Это поможет вам в долгосрочной перспективе, но также гарантирует, что вы приступите к следующей тренировке со свежими мыслями и новыми силами.

7. Качество важнее количества

Это один из главных секретов тренировки тела; речь идет не о том, чтобы иметь абсурдно высокий недельный тренировочный объем или поднимать самые тяжелые веса, основное внимание следует уделять использованию наилучшей возможной формы и выполнению правильных упражнений для мышц рук.

Наличие нескольких дней отдыха в неделю позволит вам поддерживать хорошую форму во время каждой тренировки и придерживаться последовательной силовой тренировки, что в конечном итоге приведет к наилучшим результатам. Иногда это может показаться медленным процессом, но вам следует избегать распространенной ошибки, когда вы пытаетесь ускорить рост мышц.

Заключительные мысли

Может возникнуть соблазн ежедневно тренировать руки, пытаясь быстро нарастить эти мышцы, но тренировка бицепса может подождать; вам нужно включить дни отдыха в вашу тренировочную программу. Это не только поможет уменьшить мышечную боль, но и улучшит качество ваших тренировок.

Адекватный отдых, возможно, является наиболее важным аспектом любой формы тренировок, и, хотя он может сделать ваш прогресс более медленным, он сохранит ваше тело здоровым и снизит риск получения травм, а это означает, что вы сможете уделять больше времени силовым тренировкам и размер в долгосрочной перспективе.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы ваши руки выглядели мускулистыми?

Важным фактором здесь будет ваш генетический состав, поэтому универсального подхода, который бы дал ответ на этот вопрос, не существует. Вообще говоря, чем меньше у вас жировых отложений, тем легче будет добавить четкости вашим рукам.

Вы должны последовательно тренировать руки несколько раз в неделю (между 2 и 4) в течение как минимум шести недель, прежде чем вы начнете замечать заметные изменения в их мускулатуре. Этот процесс может быть быстрее для одних и дольше для других.

Источники

1. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1988.64.4.1480
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25968844/
3. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2018.1424498? Код журнала = rjsp20

Упражнения для рук

Должен ли я тренировать руки три раза в неделю?

Абсолютно! Вы можете тренировать руки, тренируясь либо изолированными движениями, либо второстепенными движениями, либо их комбинацией в неделю. Отдых — неотъемлемая часть бодибилдинга, и он повлияет на вашу производительность, только если вы его не соблюдаете.

Собираетесь делать 100 подтягиваний…

Пожалуйста, включите JavaScript

Собираетесь делать 100 подтягиваний в день? Жестокая правда

Целенаправленные тренировки рук абсолютно необходимы, если вашей целью является достижение максимального роста бицепсов или значительное увеличение мышечной массы в верхней части тела. Однако проблема связана с тем, сколько тренировок вам нужно. Слишком мало, вероятно, не даст никакого результата, а слишком много, безусловно, приведет к чрезмерному результату и, следовательно, станет вредным для мышц рук.

Требуется тонкий баланс, чтобы тренировать руки, чтобы наращивать массу, сохраняя форму. Итак, прежде чем мы перейдем непосредственно к вашему вопросу, «должен ли я тренировать руки три раза в неделю?» Есть вещи, которые вы должны понять в первую очередь о тренировке рук, которые не только заставят вас понять, сколько здоровых тренировок вам нужно, но и как лучше всего включить эти тренировки рук в свою рутину. Давайте ковать!

Содержание

Toggle

Что нужно знать о тренировках рук

Упражнения для рук могут быть либо сфокусированными изолирующими движениями, либо вторичными движениями в комплексном упражнении. Подумайте о разнице между чем-то вроде концентрированного сгибания рук и жима лежа.

При выполнении жима лежа мышцы спины или грудные мышцы, в зависимости от того, как построено упражнение, будут основными движущими силами, а трицепсы будут играть второстепенную функцию опорного механизма. Когда вы выполняете концентрированное сгибание рук, вы концентрируете свое внимание на бицепсах как на основных движущих силах движения.

Теперь вы можете задаться вопросом, как именно этот фактор может повлиять на ваши тренировки рук. Конечно, это так! Из-за уровня напряжения в мышцах.

Вам нужно включать много тренировок рук в неделю, комбинируя целенаправленные и многосуставные упражнения, но это будет зависеть от целей, которые вы перед собой поставили. С другой стороны, чтобы избежать утомления и напряжения, вам, возможно, придется сократить тренировки рук.

Сколько дней в неделю я должен тренировать руки?

Когда вы составляете план тренировки рук, самое важное, о чем нужно помнить, это ваши цели, ваше восстановление и ваш график.

Вы можете сосредоточиться на своих трицепсах, бицепсах и предплечьях в определенный день недели, если вы бодибилдер, который делит свои тренировки на сеансы в зависимости от общих групп мышц, которые вы хотите развить.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и делите свои тренировки на сеансы, основанные на больших подъемах, вы можете совместить день рук с днем ​​жима лежа, чтобы улучшить рельефность мышц, или вы можете посвятить день специальной вспомогательной работе. То, как вы распределяете свои тренировки, определяет, сколько раз вы должны тренировать руки.

Если вы хотите накачать свое оружие, исследования показывают, что вы должны тренировать свои руки напрямую, по крайней мере, два раза в неделю. Вы также должны попытаться придерживаться чего-то, с чем вы можете быть согласны, так как это еще один важный вывод. Вам не составит труда тренировать руки две раза в неделю, если вы планируете свою тренировку таким образом, чтобы добиться максимальной эффективности.

Можете ли вы тренировать руки каждый день?

Можно тренировать руки через день, если вашей основной целью является увеличение мышечной массы рук.

При использовании этого подхода у вас будет более 24 часов, которые можно посвятить отдыху и восстановлению мышц. Изменение движений, которые вы используете для изоляции бицепсов, трицепсов и предплечий, также может помочь вам проработать различные головки этих групп мышц.

Из-за утомительного характера многосуставных упражнений это логичный баланс для бодибилдеров, но он не может работать для пауэрлифтеров. Кроме того, вам нужно будет сосредоточиться на своем теле и уменьшить нагрузку, если вы испытываете локальную боль, плохую форму или любые другие выплаты.

Тяжело ли тренировать руки каждый день?

Есть несколько причин, по которым не рекомендуется ежедневно выполнять упражнения для рук. Если вы тренируетесь слишком усердно и не даете своим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками, вы столкнетесь с «законом убывания», который описывает точку, в которой дополнительные усилия приводят к более низкому уровню пользы.

Если вы не даете своим рукам время на восстановление между тренировками, вы увеличиваете вероятность того, что в результате можете получить травму. Повреждения сухожилий, травмы вращательной манжеты плеча, растяжения и разрывы относятся к потенциальным заболеваниям, которые могут возникнуть в результате перетренированности рук.

Из-за этого вы рискуете развить асимметричные бицепсы или не сможете тренироваться в течение нескольких недель, что является гораздо более серьезным последствием, чем необходимость взять пару дней перерыва в тренировках.

сообщить об этом Адекватный отдых также может привести к компенсации во время выполнения движения.