20 раз подтягиваться: Как выполнить 20 совершенных подтягиваний

Подтягивания на количество

Когда-то, очень давно и в совершенно другой галактике, я мог подтягиваться настолько много, что, отдыхая на море, мои родители организовывали так называемые сегодня «челенджи», где я соревновался с другими детьми в подтягиваниях на турнике на количество. Мне тогда было около десяти лет. Мой секрет был виден не вооруженным глазом – это серьезный недобор в весе. Думаю, именно поэтому я был способен бить любые рекорды в подтягиваниях как в школе, во дворе, так и на пляже. Конечно, то время кануло в Лету, и сейчас, когда меня спрашивают: «Сколько раз сможешь подтянуться», – я обычно ухожу от ответа! Но в годы, когда подтягивания входили в основу тренировки спины при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу – я все же без веса мог подтянуться 20 раз без проблем. Так вот, давайте рассмотрим нюансы, порой увлекательного, занятия – подтягиваний на количество и узнаем, как это сделать рекордное количество раз.

Содержание

1. Теория
2. Практика

Теория

• Чтобы подтягиваться максимальное количество повторений, человек (это в идеале) должен обладать развитыми целевыми мускулами, а это – мышцы спины и бицепсы, а те мышцы, которые ему для подтягиваний не нужны, лучше всего не развивать. Конечно, видок у таких парней будет карикатурным, а это, мягко говоря, не очень хорошо. Поэтому, я предлагаю выбрать иной подход к достижению цели. Тело атлету следует развивать гармонично, но работать нужно с акцентом на развитие общей и силовой выносливости.
• В подтягиваниях это можно сделать путем работы до отказа. В данном случае нужно определить максимальное количество повторов. Допустим максимум атлета – 10 подтягиваний. Тренировка длится до момента, пока количество повторов не снизится до 50% от максимума. Следовательно, тренировка будет строиться на количестве подходов, в которых атлет будет способен выполнить до пяти повторений (в случае нашего примера), и после этого тренинг можно завершить.
• Между подходами должны быть длинные перерывы. Если потребуется отдыхать пять минут – отдыхайте.
• Увеличить эффективность метода, можно подтягиваясь с отягощением. Но вес должен быть совсем небольшим – до пяти килограмм максимум.
• Также актуально выполнение подтягиваний с паузами. Этот вариант выполнения состоит из трех отрезков, между которыми нужно выдержать паузу. Длительность пауз составляет 1-2 секунды. Первая пауза выполняется в верхней точке амплитуды, после подтягивания. В этой точке подбородок находится над перекладиной, а локти – полностью согнуты. Вторая пауза выполняется ровно посередине амплитуды, а третья – в нижней точке амплитуды на прямых руках. Количество повторений – любое. Я бы рекомендовал эту технику делать до отказа. Длительность пауз со временем можно увеличивать, когда мышцы адаптируются к нагрузке.
• И еще один момент, который следует помнить – это хват. Если хват будет слабым, то и подтягиваться будет сложно. Чтобы увеличить силу хвата для подтягиваний на турнике – достаточно выполнять вис. Дольше 1,5 минут висеть не нужно. Вис следует выполнять в конце тренировки.

Практика

Для увеличения количества подтягиваний тренироваться следует до 3 раз в неделю, количество тренировок будет зависеть исключительно от физической подготовки спортсмена.

Тренировка выглядит следующим образом:

1. Подтягивания до отказа – комплекс.
2. Отдых – 10 минут.
3. Подтягивания с паузами (количество подходов и повторов индивидуальны).
4. Отдых – 1 минута.
5. Вис на турнике – до 1,5 минут.

Вот еще несколько вариантов развить количество подтягиваний:

20 подтягиваний/100 отжиманий Челлендж: Неделя 1

[Обновление 2] Вчера были неоднозначные результаты. Подтягивания прошли очень хорошо. Программа предусматривала 5 подходов: 1 подтягивание/1 подтягивание/1 негатив*/1 подтягивание/1 негатив. На самом деле удалось сделать все это, в общей сложности 3 подтягивания, что уже лучше, чем то, что я мог сделать раньше.

Отжимания тоже не удались. В программе заявлено 5 сетов: 12/10/7/7/9. Мне удалось сделать 12, 10, потом что-то развалилось, и я смог сделать только 4/4/4 для оставшихся сетов. Приложение, которое я использую, дало мне всплывающее сообщение о том, что если я буду бороться, я должен повторить тренировку этого дня на следующий день тренировки. Вы нажимаете кнопку, чтобы запланировать повторную тренировку. Приложение действительно красиво оформлено. Но я уже отстал, и мне интересно, стоило ли мне начинать программу более низкого уровня.

*В этой программе используется «негативное» подтягивание для людей, которые в начале не могут подтягиваться или только очень немногие. По сути, вы берете стремянку и используете ее, чтобы подняться к перекладине так, чтобы ваш подбородок был на уровне перекладины, а затем вы опускаетесь вниз так МЕДЛЕННО, как можете. Это способ укрепить мышцы даже для тех, кто не умеет подтягиваться. Я слышал, что тяжелоатлеты также делают «негативы», когда пробуют экстремальные веса.

[Обновление 1] Первый день прошел довольно хорошо… я справился с распорядком дня… завтра второй день! Спасибо всем, кто комментирует и поддерживает. Кстати, изображение выше немного перепутано, и я не заметил, я просто искал в Google изображение «подтягивания». Но раз уж пара человек спросила, то я подтягиваюсь, а не подтягиваюсь — ладонями от себя.

[Исходное сообщение]

Привет всем, просто хочу предупредить вас, что это не имеет ничего общего с видеоиграми. Я полагаю, что это мой блог, и я буду вести его, если захочу. Итак, с этой целью я решил бросить себе вызов, чтобы посмотреть, смогу ли я тренироваться, чтобы сделать 20 подтягиваний и 100 отжиманий.

Эти два испытания стали довольно популярными за последние несколько лет. Есть несколько веб-сайтов, посвященных каждой из этих программ обучения. Судя по тому, что я видел, большинство из них используют идентичные или небольшие вариации одной и той же программы. Для части моей тренировки со 100 отжиманиями я фактически использую это приложение для Android, которое получило хорошие отзывы и кажется довольно хорошо разработанным. Для подтягиваний я использую веб-сайт The Twenty Pull-Ups Challenge. На самом деле у них есть план тренировок в формате PDF, который вы можете распечатать. Получи это здесь.

Я действительно не знаю, зачем я это делаю, кроме того, что я действительно хочу подтягиваться, как Уилл Смит в «Я легенда». Кажется, это хорошая цель базовой физической подготовки. Я также всегда плохо выполнял часть президентских фитнес-тестов с подтягиваниями, которые мы проводили в начальной и средней школе. Я всегда был немного лучше в отжиманиях, но я полагаю, что это верно для всех, так как это гораздо более легкое упражнение.

Перед началом каждой программы вы должны проверить себя, выполнив максимальное количество подтягиваний и отжиманий. Мое «максимальное количество» подтягиваний было… одно (смеется). Что касается отжиманий, я сделал 13. Я чувствовал, что мог бы сделать еще несколько, но приложение подсказало мне, что очень важно делать только то количество отжиманий, которое вы можете выполнить с ИДЕАЛЬНОЙ формой. Я остановился на 13, потому что почувствовал, что начинаю ставить под угрозу свою форму.

Не собираюсь больше заниматься спортом, пока я езжу на работу на велосипеде, что я обычно делаю по понедельникам, средам и пятницам. Я буду заниматься отжиманиями/подтягиваниями по вторникам, четвергам и субботам. Хорошая вещь заключается в том, что это действительно легко вписать в ваш график, обычно это всего несколько подходов, и кажется, что это не занимает больше 10 или 15 минут.

С точки зрения диеты, я не делаю ничего особенного, кроме того, что стараюсь не ходить в рестораны быстрого питания, такие как Wendy’s и т. д. (Я ЛЮБЛЮ Wendy’s). Единственное, что я действительно добавляю, это принимать протеиновый порошок после тренировки, который был рекомендован во многих местах в Интернете.

Итак, если вы это читаете, спасибо. Не стесняйтесь присоединиться ко мне, если хотите. Честно говоря, я в основном просто пишу этот блог, пытаясь не сбиться с пути. Теперь, когда я написал это в Интернете, я надеюсь, что буду чувствовать большую ответственность за то, чтобы не отставать от графика.

Как сделать 20 подтягиваний

Схватиться за перекладину и подтянуться вверх, пока подбородок не упрется в эту перекладину, для большинства людей довольно сложно.

На самом деле, некоторые люди сочли бы это невозможным, но, как и все остальное, где есть воля, есть способ, и подтягивания ничем не отличаются.

При надлежащей тренировке и наличии нескольких ключевых элементов выполнение 20 подтягиваний вполне реально.

Давайте начнем с рассмотрения трех основных переменных, необходимых для преодоления этого (высокого) препятствия:

1. Вес тела

Вес тела (МТ) является главным фактором. Чем больше вы весите, тем сложнее поднимать свой вес. Скорее всего, вы добьетесь большего успеха в подтягиваниях, если ваш вес приближается к 100 фунтам, чем если вы весите ближе к 300 фунтам. Это просто имеет смысл.

Сила в игре? Абсолютно, но это третий фактор – он не номер один по той простой причине, что чрезвычайно сильный человек будет бороться с подтягиваниями, если он тяжелый.

Не верите? Попросите любого бодибилдера или пауэрлифтера весом более 250 фунтов выполнить как можно больше подтягиваний — и я говорю о строгих, контролируемых подтягиваниях с упором на подбородок — и вы сможете сосчитать. повторения с одной стороны, может, два, если повезет, но не более того.

2. Состав тела

Далее идет состав тела. Очевидно, что чем выше мышечная масса и чем меньше жировых отложений, тем лучше! Если у вас есть два человека с одинаковым весом, всегда побеждает более стройный. Когда дело доходит до подтягиваний и практически любых других упражнений на МТ, жир — это нефункциональная ткань: он не влияет на вашу производительность и просто отягощает вас.

Когда продвинутые тренирующиеся приступают к этапу изучения состава тела, их целью является сохранение мышечной массы и силы при уменьшении жировых отложений. Часто несколько фунтов BW теряются в процессе, и конечным результатом в отношении подтягиваний является то, что абсолютные цифры могут немного снизиться (т. падает до 90 фунтов), но относительные числа всегда увеличиваются. По сути, вы сможете делать больше подтягиваний BW.

3. Сила

Сила — следующий фактор. Сила ваших рук, плеч и спины поможет вашим усилиям. Сильный хват также является преимуществом, когда дело доходит до подтягиваний. Однако, если вы едва можете сделать 1 или 2 подтягивания, первоначальная цель должна состоять в том, чтобы улучшить относительную силу или способность создавать максимальную силу относительно вашего веса.

Параметры нагрузки, необходимые для улучшения этой формы прочности, следующие:

1. Высокая интенсивность (85-100% 1ПМ)
2. Малое количество повторений (1-5)
3. Высокие наборы (5+)
4. Взрывные концентрические действия (т. е. при высоких нагрузках фактическая скорость может быть низкой, но цель всегда должна быть быстрой)
5. Увеличенные интервалы отдыха (3-5 минут)
6. Достаточный отдых и восстановление между тренировками (4+ дня)

Давайте рассмотрим некоторые конкретные методы улучшения вашей способности выполнять подтягивания. Сначала краткий обзор: изометрическая сила на 10-15% больше, чем концентрическая сила, а эксцентрическая сила может быть на 40% больше, чем изометрическая сила. (Отличная статья на эту тему — «Силовая тренировка: структура, принципы и методология» доктора Дитмара Шмидтблехера.

)

Если вы не можете поднять свое тело из мертвого виса в нижнем положении подтягивания до тех пор, пока ваш подбородок не коснется перекладины в верхнем положении (т. ) и эксцентрические (опускающие) действия. Вот как это делать…

Для эксцентрической тренировки выполняйте подтягивания с партнером или с помощью ленты (когда ваш партнер держится за ваши ноги или вы цепляетесь обеими ногами за ленту, прикрепленную к перекладине над головой) и акцентируйте внимание на медленное контролируемое опускание (обычно 4-5 секунд).

В последнем повторении каждого подхода в течение 10 секунд контролируемо опускайтесь сверху вниз. По мере того, как со временем вы становитесь сильнее, уменьшайте объем помощи, пока не сможете выполнять движение самостоятельно. Вы можете уменьшить помощь партнера или ленты, перейдя от двух ног к одной ноге и/или используя меньшую ленту (более широкие ленты обеспечивают большую помощь).

Для изометрической тренировки выполняйте движения частичной амплитуды и вставляйте статические удержания между фазами перехода от эксцентрического к концентрическому. Начните сверху — либо используйте скамью или стул, чтобы занять исходное положение, либо просто подпрыгните — и опуститесь на четверть пути, что соответствует 45 градусам разгибания локтя.

Пауза на 1-2 секунды, а затем снова вверх. В последнем повторении удерживайте статическое сокращение в течение 10 секунд (по крайней мере, «попробуйте» удерживать его в течение 10 секунд!). Когда вы выполняете изометрические упражнения таким образом, происходит перенос силы на +/- 15 градусов.

Со временем увеличивайте диапазон движений (ROM). Переходите от 1/4 подтягиваний (45 градусов разгибания локтя) к 1/2 подтягиваниям (90 градусов разгибания локтя), к 3/4 подтягиваниям (135 градусов разгибания локтя), к подтягиваниям с полной амплитудой движений. подъемы, когда руки полностью прямые (180 градусов) в нижнем положении.

Как только вы наберете достаточно сил, чтобы несколько раз подняться на перекладину, вы должны переключить свое внимание на мышечную выносливость, чтобы иметь возможность выполнять больше повторений. Я представил некоторые из этих методов в своей книге The Elite Trainer , но вот классический. Допустим, вы можете легко выполнить 10 повторений подряд без отдыха. Сократите это число пополам и сделайте 4 подхода по 5 повторений с 3-минутным отдыхом между ними. Это должно быть легко выполнимо для большинства людей, но если нет, попробуйте вместо этого 5 подходов по 4 повторения и/или увеличьте интервал отдыха до 4 минут или даже 5 минут, если это необходимо.

На каждом занятии сокращайте 5-10 секунд (или меньше, если вы находите это очень сложным) от интервала отдыха до тех пор, пока между подходами больше не будет отдыха, и вы не сможете выполнить 20 последовательных повторений без единой остановки.

Вы должны быть очень аккуратны с интервалами отдыха. Используйте секундомер, если можете, и начинайте отсчет, как только ваши ноги коснутся пола. Когда вы окажетесь в пределах 10 секунд, остановите таймер, сбросьте его на ноль, займите позицию и вперед.

Кстати, если вы планируете выполнить 20 повторений на тренажере, спланируйте еще раз! Использование тренажера, который каким-либо образом разгружает и стабилизирует тело, значительно снижает активность малых мышц-стабилизаторов, которые помогают крупным первичным движителям, а также значительно сокращается вклад основных мышц.

Проще говоря, первичные двигатели становятся сильнее, но не стабилизаторы. Затем, когда ваше тело больше не опирается на подвижную платформу для коленей/ног (например, Gravitron), наклонную доску (например, Total Gym) или сиденье (например, тяга верхнего блока), стабилизаторы не могут эффективно «стабилизироваться» ì они просто у них нет сил, так как они бездействовали на протяжении всего тренировочного процесса и отключили первичные двигатели.

Переход от подтягиваний или подтягиваний на тренажере к «безмашинным» подтягиваниям, выполняемым с простой перекладиной над головой, является проверкой реальности и настоящим откровением для многих людей. Практикуйте реальную вещь и не обманывайте себя!

Козырный фактор…

Есть еще один фактор, который может превзойти все остальные, особенно когда речь идет о женщинах: это восприятие! Если вы понимаете, что не можете выполнить подтягивания (не говоря уже о 20), то вы этого не сделаете! Это самоисполняющееся пророчество. Разум играет огромную роль. Вы должны верить, что можете сделать это первым, чтобы добиться успеха.

Многие ограничивают себя еще до того, как возьмутся за штангу. Например, если вы постоянно выполняете максимум 12 повторений, ваш мозг ожидает, что вы устанете в этот момент. Будет сложно сделать еще 8 повторений, но есть способ. Вам нужно обмануть свой мозг.

Вот совет, который я узнал от Карстена Йенсена, бывшего тренера по силовой и физической подготовке Датского национального элитного спортивного института в Копенгагене, Дания. Начните считать повторения с числа

10 вместо 1. К тому времени, когда вы дойдете до 20, вы выполнили приемлемые 10 повторений.

Следующая тренировка, начните счет с 9, следующая тренировка с 8 и так далее. По словам Дженсена, одна из причин, по которой вам не удается выполнить 20 повторений, заключается в том, что вы ожидаете устать к 12,9 повторениям.0118- повторений, но изменение счета и создание опыта достижения 20 повторений поможет сломать плато.