Отжимания подтягивания: Отжимания vs подтягивания: что вреднее для здоровья

Подтягивание или отжимание, что лучше?

Прочее

Подтягивание

56%

Отжимание

44%

• Подтягивание

  56%

  5728

• Отжимание

  44%

  4437

Подтягивание или отжимание?

Отжимание и подтягивание – два базовых физических упражнения, при обоих упражнениях спортсмен поднимает и отпускает вес собственного тела.
Подтягивание
Подтягивание – это упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья. Вися на неподвижной перекладине над головой, нужно подтянуть своё тело вверх до касания грудью (или подбородком) перекладины.

Существуют следующие разновидности подтягиваний:

• Обычное
• С дополнительным весом
• Подтягивание за голову (спортсмен при выполнении этого упражнения прикасается перекладиной к затылку)
• На одной руке, требует высокий уровень физической подготовки.
• Выход силой, это подтягивание, при котором спортсмен при поднятии головы над турником выше подбородка, продолжается движение до полного распрямления рук и поднятия тела над перекладиной.

Отжимание
Отжимание – это упражнение, развивающее большую грудную мышцу и трицепс. Также при выполнении упражнения задействованы передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом. Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лёжа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Всё это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определённых мышцах.
Как и у подтягивания, у отжимания есть несколько видов:

• Отжимание на ладонях
• На пальцах
• На кулаках
• На запястьях
• На тыльной стороне ладони
• На ребрах ладоней
• Хватом за рукоять ножа (тренировки в силовых структурах, в специальных подразделениях)
• На одной руке
• Отжимание с хлопком, то есть при выполнении упражнения, человек быстро отрывает ладони от пола, делает хлопок и вновь касается ладонями полы, принимая упор. Также возможен вариант, когда хлопка ладонями нет, человек просто резко отрывает руки от пола и также возвращает их назад.

Физически выполнить подятигвание более сложно, чем отжиматься, если при отжимании спортсмен поднимает лишь часть своего тела, то при подтягивании человеку необходимо поднять весь свой вес. Также подтягивание более травмоопасно. По эффективности, для общего физического развития, потдягивание приносит больший эффект. Отжимание более простое в выполнении,. если для подтягивания необходим турник, перекладина, то для отжимания достаточно лишь места на полу, равное по росту.

• С компьютера
• Из интернета

Файл

Выравнивание нетслевасправапо центру

Описание

Зарегистрируйтесь, что бы иметь возможность комментировать. Или комментируйте используя учётную запись ВКонтакте!

Как научиться отжиматься и подтягиваться с помощью негативных повторений

24 декабря 2016 Спорт и фитнес

Если вам никак не поддаётся какое-то упражнение, например подтягивание или отжимание, из этой ситуации есть очень интересный выход — попробовать выполнять его наоборот. Правда, негативные повторения нужно совершать правильно, только тогда от них будет толк.

Любое упражнение состоит из трёх фаз: эксцентрической, статической и концентрической. Во время эксцентрической фазы мышцы растягиваются в момент опускания или отпускания веса. Во время статической вы задерживаетесь в определённой точке с весом на какое-то количество времени, мышцы неподвижны, но при этом напряжены. Концентрическая фаза — это непосредственно работа мышц во время выполнения упражнения: выжимание штанги вверх от груди, подъём во время приседания или отжимания и так далее.

Суть негативных повторений состоит в том, чтобы исключить все этапы, кроме эксцентрического. То есть вы должны опускать предельный вес, и чем больше он будет, тем эффективнее упражнение.

К примеру, вам сложно выполнять отжимания. Если оставить только эксцентрическую фазу, вы будете постоянно опускать тело вниз из позиции планки, а не выталкивать вверх.

Как негативные повторения развивают силу

Когда вы выполняете отжимание, то есть толкаете тело вверх, ваши мышцы совершают концентрическое сокращение, клетки мышечной ткани сжимаются. То же самое происходит, когда вы пытаетесь подтянуться или поднимаете тяжёлый вес с пола.

Когда же вы опускаете вес (или себя), происходят эксцентрические сокращения: мышцы пытаются оставаться в сокращённом состоянии, в то время как их растягивают. Несмотря на то, что это практически та же работа, но в обратном направлении, нагрузка получается выше и клетки повреждаются сильнее.

Казалось бы, это не очень хороший аргумент для продвижения негативных повторений, так как после выполнения таких упражнений мышцы будут болеть гораздо сильнее, но повреждения мышечных волокон во время тренировок — естественный процесс. А после восстановления мышечная масса увеличится, как и ваша сила. Именно поэтому этот способ тренировки так популярен среди бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Упражнения, которые можно выполнять с негативными повторениями

Если вы не в состоянии поднять вес или своё тело вверх, у вас должно хватить сил на его контролируемое медленное опускание. То же самое можно сказать и об отжиманиях: если вам сложно вытолкнуть себя вверх, опуститься вниз даже с дополнительным весом на спине вы наверняка сможете.

1. Подтягивания

Негативные подтягивания можно выполнять на специальном тренажёре — гравитроне или же на невысоком турнике (вы должны доставать ногами до земли). В варианте с турником вам нужно будет прыжком принять верхнее положение в подтягивании и затем очень медленно, в течение 45 секунд, опустить тело до полного выпрямления локтей.

Негативные подтягивания на турнике

Работа с гравитроном

2. Отжимания

С отжиманиями работает та же техника, что и с подтягиваниями. Если вы не можете вытолкнуть тело вверх с нижней позиции в отжимании, вы наверняка сумеете поднять себя вверх из положения лёжа. Как можно медленнее полностью опуститесь на пол со стартовой позиции и, как только ваш живот коснётся пола, возвращайтесь на четвереньки, а не в планку. Некоторые специально добавляют вес на спину.

Техники правильного дыхания при подтягиваниях и отжиманиях

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Подтягивания и отжимания — два эффективных упражнения с собственным весом для верхней части тела. Первый нацелен на большие мышцы спины, плеч и трицепсов, а первый — на грудь, плечи и трицепс.

Эти два упражнения эффективны, когда речь идет о упражнениях с собственным весом и повышении мышечной выносливости. Они существуют уже тысячелетия и до сих пор являются одними из самых популярных упражнений с собственным весом. От военных учреждений до профессиональных спортсменов отжимания и подтягивания часто включаются в любую продвинутую фитнес-программу.

Знание того, как правильно дышать во время подтягиваний или отжиманий, позволяет выполнять больше повторений во время тренировок, поэтому вы получаете больше от тренировок.

 

Техника правильного дыхания при отжиманиях и подтягиваниях

Техника правильного дыхания нужна не только при отжиманиях и подтягиваниях. Вы должны всегда сосредотачиваться на своем дыхании при выполнении любых напряженных физических упражнений. У многих людей есть ужасная привычка задерживать дыхание во время выполнения повторений. Это снижает эффективность их тренировок, поскольку ограничивает количество повторений, которые они могут сделать, поскольку мышцам для сокращения нужен кислород. Лишение мышц кислорода, в котором они нуждаются, приводит к преждевременной усталости.

Отсутствие дыхания при выполнении таких упражнений, как отжимания и подтягивания, лишает ваш мозг необходимого кислорода. Это может привести к головокружению или даже потере сознания во время тренировок. Например, становая тяга печально известна тем, что вызывает потерю сознания, поскольку это упражнение задействует большинство крупных мышц тела, а штанги можно легко нагружать тяжелыми весами. Неопытные лифтеры часто забывают дышать при выполнении становой тяги, что приводит к головокружению и потере сознания.

В редких случаях нарушение дыхания во время тренировки может даже привести к инсульту, поскольку мозгу не хватает кислорода, необходимого для его функционирования.

Готовы узнать, как добиться большего от отжиманий и подтягиваний, правильно дыша? Давайте рассмотрим оба упражнения, чтобы получить более четкое представление о том, как управлять своим дыханием при их выполнении.

 

1) Отжимания

Отжимания помогают развить силу кора и верхней части тела. Можно использовать множество вариаций, чтобы облегчить движение или усложнить его.

Отжимания — это комплексное упражнение, нацеленное на несколько мышц, таких как дельты, грудь, пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трицепсы. Функциональная сила, которую вы приобретаете, выполняя отжимания, пригодится в повседневной жизни, когда вам нужно толкать какой-либо объект, например, тележку для покупок или дверь.

Исследования показывают, что отжимания также полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно если вы добавляете их в кардиотренировки. Исследования показывают, что люди, которые могут выполнить 40 или более отжиманий за раз, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как сердечные приступы или инсульт, чем те, кто не может выполнить до десяти отжиманий.

Отжимания могут быть частью тренировки с собственным весом, разминки, круговой или силовой тренировки.

Вот как выглядит самая распространенная вариация отжиманий:

• Встаньте в положение высокой планки, расставив руки чуть шире плеч и вытянув ноги. Вы можете выполнять упражнение стоя на коленях, если обычный вариант кажется вам слишком сложным. Держите локти слегка согнутыми, чтобы не блокировать плечи.
• Напрягите пресс, потянув пупок к позвоночнику, вдыхая животом. Опускайтесь на землю, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Сократите мышцы груди на выдохе и вернитесь в исходное положение. Держите тело прямо, а мышцы кора напряженными во время выполнения упражнения. Взгляд на несколько футов вперед помогает держать тело прямо.
• Вдыхайте в начале каждого повторения и выдыхайте, когда вам нужно сокращать мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать это в каждом повторении, пока оно не станет частью вашей мышечной памяти.

 

2) Подтягивания

Подтягивания нацелены на мышцы верхней части тела, такие как спина, плечи и руки. Упражнение включает в себя подтягивание тела руками и спиной, держа спину прямо. Это одно из самых сложных упражнений с собственным весом для освоения, так как многим людям трудно выполнять больше, чем несколько, когда они только начинают.

Попробуйте подтягиваться, если подтягивания кажутся вам слишком сложными. Подтягивания заставляют ваши руки выполнять больше работы, в то время как подтягивания заставляют мышцы спины выполнять большую часть тяжелой работы. Разница между двумя упражнениями заключается в расстоянии между руками и положении ладоней.

Подтягивания выполняются хватом сверху ладонями от себя. Руки расставлены чуть шире плеч. Подтягивания включают в себя захват перекладины обратным хватом так, чтобы ваши ладони смотрели на вас, а руки сближались.

Чтобы выполнить подтягивание:

• Встаньте в положение мертвого виса, расставив руки чуть шире плеч, ладонями к себе. Руки должны быть полностью выпрямлены, а ноги оторваны от пола. Сделайте глубокий вдох и наполните легкие воздухом.
• Выдохните, когда начнете подтягиваться к перекладине. Продолжайте выдыхать, пока не потяните подбородок над перекладиной.
• Сделайте еще один глубокий вдох и снова опуститесь в мертвое положение. Выдохните, подтягиваясь к перекладине, и продолжайте повторять схему дыхания, увеличивая число повторений. Эти глубокие вдохи дадут вашим мышцам весь кислород, необходимый им для создания энергии для ваших повторений. В результате вы получаете более тщательную тренировку.

 

Правильное дыхание должно быть частью всех ваших тренировок

Правильная техника дыхания должна быть частью всех ваших тренировок и любых физических нагрузок, которыми вы занимаетесь. необходимо преобразовать глюкозу в энергию. Эта энергия хранится в виде аденозинтрифосфата (АТФ) и используется по мере необходимости.

Вы устаете быстрее, чем должны, когда ваши мышцы не получают достаточного количества кислорода для производства необходимой энергии. Ваши тренировки становятся менее эффективными, и вы также подвергаете себя таким проблемам, как хронические головные боли, чрезмерная нагрузка на организм, быстрые изменения артериального давления и даже инсульты.

 

Вам также может понравиться:

12 функциональных упражнений для мастеров боевых искусств

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

Развитые, четко очерченные икры являются одним из основных компонентов балансировки мышц нижней части тела. Тем не менее, мышцы икр являются одной из самых сложных групп мышц для наращивания. Некоторые…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Берпи сочетает в себе отжимания, приседания и прыжки, чтобы дать вам гимнастическое упражнение для всего тела, предназначенное для одновременного наращивания мышечной силы и выносливости. Это одно из лучших гимнастических упражнений для сжигания калорий, в котором используется до 355…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Скакалка — она же скакалка — является одним из самых доступных предметов тренировочного оборудования, которое вы можете купить, а также одним из самых простых в использовании. У вас наверняка уже есть…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Гири в наши дни пользуются всеобщей популярностью, так как все больше людей осознают многочисленные преимущества тренировок с ними. Из-за их странной формы люди не решаются попробовать их, но именно это делает их превосходными…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Воскресенье

«Художественная гимнастика» относится к упражнениям с отягощениями, которые в основном используют вес вашего тела для сопротивления. Многие из движений, используемых в художественной гимнастике, аналогичны тем, которые используются в обычных тренировках в тренажерном зале, где используются свободные веса или тренажеры…

Изображение через @angelaleemma

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Вторник

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна (лобково-копчиковые или ЛК-мышцы). Как правило, это простые упражнения на сжатие и расслабление, которые может выполнить каждый. Термин «тазовое дно» относится к скоплению тканей и мышц, образующих…

Бразильское джиу-джитсу Развивайте ММА Среда

Есть много способов победить противника в бразильском джиу-джитсу. В зависимости от вашего положения по отношению к противнику, наиболее распространенные атаки, которые вы можете выполнять, включают в себя удары по рукам, ногам и шее. Обычно мы…

Новички Развивайте ММА Вторник

Разминка важна независимо от вашего уровня навыков в джиу-джитсу. Это не только подготовит вас физически, но и подготовит вас морально, чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном состоянии для…

Преимущества Развивайте ММА Понедельник

Наличие брата или сестры, которые тренируются с вами в боевых искусствах, обогащает ваш путь мастера боевых искусств. Вы можете поделиться опытом в тренажерном зале и насладиться здоровым соревнованием между братьями и сестрами. Ваша общая страсть к…

Новички Развивайте ММА Воскресенье

Одной из особенностей бразильского джиу-джитсу является то, что это боевое искусство, в котором упор делается на защиту. Гард используется в качестве защиты, чтобы нейтрализовать попытку противника получить доминирующее положение, которое может…

Преимущества Развивайте ММА Суббота

Обучение боксу может изменить вашу жизнь. Это намного больше, чем просто научиться наносить удары или блокировать их. Бокс отправляет вас в путешествие, которое приведет вас к лучшему физическому…

Сингапур Развивайте ММА Пятница

Внимание всем бойцам национальной службы (НС)! Вы стремитесь к совершенству в своем индивидуальном тесте на физическую подготовку (IPPT)? Мечтаете о достижении престижного Золотого стандарта? Не смотрите дальше, так как мы представляем окончательный…

ЖИТЬ КАК ВОИН

Введите адрес электронной почты ниже и получите вдохновение, чтобы раскрыть свое величие

Evolve Daily гарантирует 100% конфиденциальность. Ваша информация не будет передана.

Советы по улучшению силы верхней части тела при отжиманиях – Centerworks® Online

Знаете ли вы, что выполняя фазу отжиманий с отжиманиями от пола, вы можете улучшить силу верхней части тела и успешно выполнять большие , полностью опуститься и снова подняться, отжимаясь?

(Этот пост с советами по улучшению техники отжиманий и подтягиваний является частью 3 серии статей, состоящей из четырех частей, которые помогут вам улучшить свои упражнения на отжимания) Если вы не читали мои предыдущие статьи из этой серии, возможно, вы захотите сначала ознакомиться с ними; Подготовка к отжиманиям и практика лучших отжиманий. Недавно я помогал клиенту улучшить его отжимания, и у меня был классный момент A-Ha. Мы работали над улучшением силы ее верхней части тела, чтобы сохранить лучшую позицию для отжиманий, работая в полном диапазоне движений, чтобы опустить тело вниз одним длинным, сильным куском. Мы проводим почти ВЕСЬ день, используя руки перед телом. Отжимания, жим лежа в тренажерном зале или чатуранга на занятиях йогой — все это разные формы отжиманий. Я вижу, как много людей борются с хорошей формой, чтобы спуститься (и резервная копия) для хорошего отжимания. Кто когда-либо советовал вам обратить внимание на работу, которая происходит за вашей спиной — руками, плечами и верхней частью спины, чтобы контролировать опускание тела во время отжиманий? Давайте поговорим о фазе отжиманий и подтягиваний в этом упражнении… Забавно, мне нравится делать подтягивания в висе в положении планки для моих круговых тренировок в парке на оборудовании для игровой площадки. И когда мой муж присоединяется ко мне на тренировку, он ненавидит это упражнение. Трудно выполнять подтягивания в висе, потому что это, по сути, упражнение на греблю с собственным весом 9.0091 (обратное отжимание, потому что всю работу выполняет спина) . На пилатесе Cadillac у нас тоже есть версия этого упражнения; обычно предназначен для более опытных «продвинутых» клиентов и немного более легкой версии, стоящей на Cadillac (Spread Eagle) . После 40 с лишним лет тренерского опыта и 22 лет преподавания пилатеса я по-новому оценил подтягивания в висе и огромную пользу, которую они могут предложить, чтобы помочь вам улучшить свои отжимания. Готовы ли вы поднять свое понимание отжиманий на новый уровень? Не всем нужно бежать в парк, чтобы поиграть на детской площадке (хотя, если вы почувствуете вдохновение после прочтения этого, дерзайте!). Тем не менее, я хочу поделиться с вами некоторыми соображениями с точки зрения техники, почему важно обращать внимание на фазу подтягивания/опускания в упражнении отжимания.

Отжимания Подтягивания – ДВИЖЕНИЕ Обзор

1. Покачивание предплечьями по бокам грудной клетки (от передней части грудной клетки к задней части грудной клетки)
2. Используйте мышцы верхней части спины, чтобы активно контролировать опускание туловища (Подумайте о мышцах и движениях, которые вы используете для выполнения упражнения на греблю сидя ) Вместо того, чтобы победить гравитацию и упасть вниз, активно ПРИТЯГИВАЙТЕ себя вниз — то есть контролируемое опускание с помощью ваша спина.
3. Найдите и используйте мышцы нижнего пресса и зубчатые мышцы , не отпуская Multifidi, чтобы поднять тело
4. Поднимите тело вверх от рук, разводя лопатки и поднимая все тело, вместо того, чтобы упираться руками в пол и выпрямлять локти, чтобы встать. Опять же, вставание не начинается с грудных мышц, оно начинается впереди с нижнего пресса. Затем движение начинается с ЗАДНЕЙ части тела; с разведенными лопатками, чтобы поднять тело вверх за счет лопаток.
5. Держите свой вес в НИЗКОМ центре . Сохраняйте большую часть веса тела на бедрах, коре и ступнях. Затем, как на этапе опускания, так и на этапе подъема, это позволяет фактически двигать лопатками, руками и плечами.
6. Грудь, шея и голова удлиняются за счет рук без переноса веса тела вперед на руки . (Больше широчайших, нижних трапеций и удлинение верхних разгибателей позвоночника. Меньше верхних трапеций, избавьтесь от напряженных грудных мышц и избегайте чрезмерной работы с передними дельтовидными мышцами. )
7. Угол движения представляет собой диагональную линию – вниз и вперед, вверх и назад.

Отжимание — это КАЧАНИЕ грудной клетки через кости плеча, движение из-под подмышек на сильном, устойчивом позвоночнике, который удерживается в хорошем положении (движущийся отвес) Осанка стоя. Фаза опускания: Чтобы отвести руки назад и опустить тело, верхняя часть руки перемещается за туловище. При этом лопатки скользят вниз и вместе. НЕ НАЧИНАЙТЕ СПУСК С СОЕДИНЕНИЯ ЛОПАСТЕЙ ВМЕСТЕ! Лопатки сходятся, потому что руки двигаются позади тела. Верхняя часть спины задействуется, чтобы контролировать опускание туловища. Сундук открывается и растягивается по мере того, как вы приближаетесь к полу. Фаза подъема: Чтобы вернуться в положение отжимания, поднимите нижний пресс для начала, а также поднимите позвоночник и грудную клетку. Сохраняйте сильную длинную диагональную линию от головы до пят. Чтобы поднять (отжимание), лопатки сначала раздвигаются, а плечи перемещаются из-за туловища вперед, потому что грудная клетка поднимается вверх от пола (зубчатая мышца). Если вы найдете и задействуете все нужные мышцы в гармонии, вы почти «уплывете» с коврика в свое ВЕРХНЕЕ положение, а не с трудом доберетесь туда! Я хочу знать, что вы чувствуете, когда больше думаете о том, что делает ваша верхняя часть спины, чтобы подтянуть свое тело через руки, чтобы опустить вас вниз. Даже если вы еще не работаете над фазой подъема, чтобы вернуться в исходное положение. Насколько легче поддерживать правильное выравнивание и опускаться на землю, потому что ваша спина лучше справляется с вашим перемещением? Рад слышать вас… Надеюсь, этот простой совет по тренировкам поможет изменить ваши упражнения к отжиманиям? ***** Отличный способ сосредоточиться на отжиманиях, подтягиваниях и тяговой фазе ваших упражнений на отжимания — это упражнение «Пульсирующие отжимания» из 10-минутного плана тренировок Pulse-Power Daily Dozen.