7 лучших упражнений с гантелями на бицепс с длинной головкой (2023)
У бицепса есть две разные головки — длинная и короткая. Короткая головка расположена на внутренней стороне плеча и увеличивает ширину и плотность ваших бицепсов. Ваш бицепс с длинной головкой находится на внешней стороне руки и придает плечу впечатляющий пик, который увеличивает рост и отлично смотрится в рубашках (или без них).
Если вы хотите более высокий пик бицепса, сосредоточьтесь на включении некоторых из наиболее эффективных упражнений на длинную головку бицепса. Вы можете тренировать бицепсы длинной головки с помощью тросов, штанг, гирь, эспандеров и даже веса собственного тела для таких движений, как подтягивания и подтягивания.
Что делать, если вы застряли в небольшом тренажерном зале отеля с минимальным оборудованием? Или, может быть, вы тренируетесь дома или в дороге.
Мы вас прикроем.
Мы рассматриваем лучшие упражнения на бицепс с длинной головкой, используя только гантели, чтобы вы могли продолжать эффективно тренировать пики бицепса в любое время и в любом месте.
Лучшие упражнения с гантелями на бицепс с длинной головкой
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Односторонние сгибания рук с гантелями проповедника
- Сгибание рук с гантелями поочередно
- Сгибание рук с гантелями
- Концентрированные локоны
- Сгибание рук с гантелями с супинацией
Сгибание рук с гантелями
Преимущества сгибаний рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями является одним из лучших упражнений на бицепс с длинной головкой, потому что они требуют нейтрального хвата и держат локти близко к телу. Сгибание рук в форме молота также использует две основные функции бицепса — сгибание локтя и супинацию предплечья. Вы можете делать сгибания рук сидя или стоя. Мы опишем, как выполнять их сидя, так как это самая строгая позиция, исключающая любую помощь ног и лучше изолирующая длинную головку бицепса.
Это поможет нарастить большие бицепсы в процессе.
Как выполнять сгибания рук с гантелями
- Сядьте на скамью, прижмите спину к подушке и твердо поставьте ноги на ширину бедер. Сядьте прямо, напрягите мышцы живота и подтяните подбородок, чтобы позвоночник оставался нейтральным и устойчивым.
- Возьмите две гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Пусть ваши руки висят по бокам.
- Прижмите локти к грудной клетке. Не позволяйте им двигаться во время упражнения. Удерживая плечи неподвижными, напрягите бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Сохраняйте строгий нейтральный хват и не сгибайте запястья.
- Напрягите мышцы, когда гантели коснутся передних дельтовидных мышц на 1-2 секунды для максимального сокращения.
- Медленно опустите гантели в исходное положение, пока руки не будут полностью выпрямлены, но локти не заблокированы. Замедлите свое эксцентрическое движение (фаза опускания), чтобы получить больше времени под напряжением и избежать переразгибания локтевого сустава.
- Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Вот Чад Моллик с демонстрацией.
Сгибание рук с гантелями сидя
Посмотреть это видео на YouTube
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Преимущества сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье
inc Линейное сгибание рук с гантелями также нацелено на длинную головку бицепса. Упражнения, начинающиеся с положения локтей позади туловища, увеличивают степень сгибания плеч — еще одна функция длинной головки бицепса. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье увеличивают диапазон движения вашего бицепса, задействуя больше мышечных волокон для лучшего набора гипертрофии и большей накачки.
Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
- Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 45-60 градусов, в зависимости от вашего уровня опыта.
Для менее сложной задачи, пойдите примерно на 60 градусов. Чтобы увеличить сложность, установите скамью под углом 45 градусов. - Возьмите пару гантелей супинированным хватом и лягте так, чтобы скамья поддерживала голову, шею и спину. Пусть ваши руки полностью вытянуты по бокам, но не блокируйте локти.
- Втяните подбородок и напрягите мышцы живота. Упритесь ступнями в землю, чтобы закрепить все тело на скамье. Только ваши предплечья и кисти должны двигаться, когда вы начинаете подход.
- Сделайте глубокий вдох, чтобы напрячь тело. Напрягите бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам, не двигая локтями.
- Когда гантель окажется почти у вашего плеча, поверните предплечья, чтобы сильнее супинировать запястье.
- Пауза на 1-2 секунды в точке пикового сокращения, когда гантели касаются ваших плеч или ваши предплечья и бицепсы касаются друг друга.
- Вытяните руки, чтобы опустить гантели в исходное положение. Максимально замедлите фазу опускания (эксцентрическую) подъема, чтобы увеличить время нахождения в напряжении и избежать чрезмерного разгибания локтя при снижении веса.
- Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Вот Scott Herman Fitness с демонстрацией сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье.
Как выполнять: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя
Посмотреть это видео на YouTube
Сгибание рук на бицепс — фантастическое изолирующее упражнение на бицепс, в котором используется наклон подушка проповедника, чтобы зафиксировать ваши плечи так, чтобы работали только ваши бицепсы. Сгибания рук проповедника с гантелями увеличивают амплитуду движения пика бицепса. Выполнение сгибаний проповедника в одностороннем порядке (одной рукой за раз) устраняет мышечный дисбаланс и позволяет сосредоточиться на тренировке одной длинной головки бицепса. Сгибания проповедника заставляют вас строго следить за формой, улучшая связь между мозгом и мышцами и задействуя больше мышечных волокон для большего жжения и накачки.
Как выполнять односторонние сгибания рук с гантелями проповедника
- Начните с более слабой стороны (или менее доминирующей руки), возьмите гантель и сядьте на стойку сгибаний проповедника.
Вы также можете опереться рабочей рукой о наклонную скамью, если у вас нет доступа к подушке проповедника. - Упритесь трицепсом и локтем в подушку и позвольте гантели висеть в руках супинированным хватом так, чтобы ладонь была обращена к вам. Положите неработающую руку на противоположное плечо для устойчивости.
- Поставьте ноги на ноги и глубоко вдохните, чтобы напрячь мышцы живота. Втяните подбородок и смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить нейтральную верхнюю часть позвоночника.
- Сожмите бицепс рабочей руки, чтобы согнуть гантель к плечу. Поднимите гантель как можно выше или пока гантель не коснется передней части дельтовидной мышцы.
- Задержитесь в точке пикового сокращения на 1-2 секунды.
- Медленно разогните локоть и опустите гантель в исходное положение.
- Выполните четное количество повторений и подходов на каждую руку.
Вот полезное видео с сайта Bodybuilding.com, демонстрирующее сгибание рук с гантелями.
Сгибания рук с гантелями «Проповедник» — Упражнение на бицепс — Bodybuilding.com
Посмотреть это видео на YouTube
Этот вариант классического сгибания рук с гантелями тренирует одну руку одновременно более эффективно. Вместо того, чтобы делать полный подход на каждую руку, а затем менять стороны, чередующиеся сгибания рук с гантелями включают в себя смену рук после каждого повторения, пока вы не выполните желаемый объем работы для каждой руки. Попеременные сгибания рук с гантелями отлично подходят для длинной головки бицепса, потому что они включают в себя сгибание локтя и супинацию предплечья. Это упражнение строит симметричные бицепсы и уравновешивает силу левой и правой руки.
Как выполнять чередующиеся сгибания рук с гантелями
- Встаньте прямо и возьмите две гантели прямо за их рукоятки. Используйте нейтральный хват (или молотковый сгиб) для проработки длинной головки бицепса.
- Опустите руки по бокам и отведите лопатки назад.
Слегка согните бедра и напрягите мышцы живота. Сожмите гантели, чтобы активировать мышцы плеч, предплечий и запястий. - Удерживая плечи прижатыми к грудной клетке, напрягите бицепсы, согните руки в локтях и согните гантели к плечам. Когда вы поднимаете гантели, дайте локтям немного выдвинуться вперед и поверните запястья внутрь, чтобы максимизировать супинацию.
- Напрягите мышцы, когда ваши руки находятся под углом 45 градусов, а гантели почти касаются дельтовидных мышц. Сделайте паузу на 1-2 секунды, максимально напрягая бицепсы.
- Опускайте гантели под контролем, на опускание уходит около трех секунд. Замедлите эксцентрическое движение, чтобы увеличить время нахождения в напряжении и избежать переразгибания локтевого сустава.
- Полностью выпрямляйте руки и напрягайте трицепсы в нижней точке каждого повторения, чтобы предварительно растянуть двуглавую мышцу плеча и обеспечить большее сокращение в следующем повторении.
- Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Вот Скотт Херман Фитнес с демонстрацией. Сгибания рук с гантелями поочередно Этот вариант сгибания рук на бицепс более продвинутый и чаще всего выполняется на машине Смита. или штанги. Однако вы также можете делать это длинное упражнение на бицепс с гантелями. Сгибания с перетаскиванием включают в себя отведение локтей назад, когда вы сгибаете гантели, чтобы вес перемещался прямо вверх, а не отклонялся от туловища. Сгибания рук с перетаскиванием являются одними из лучших упражнений для головы на длинные бицепсы, потому что они минимизируют нагрузку на передние дельты. Это упражнение растягивает длинную головку бицепса больше, чем другие варианты сгибания рук, создавая более высокий пик бицепса.
Как выполнять сгибания рук с гантелями
- Возьмите пару гантелей супинированным (обратным) хватом. Пусть ваши руки свисают так, чтобы гантели были на одной линии с вашими плечами.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
Вдох. - Напрягите бицепсы, согните руки в локтях и начните сгибать гантели к плечам. Заведите локти за туловище, когда вы сгибаете гантели, чтобы двигаться по прямой вертикальной линии. Чем выше вы поднимаете гантели, тем дальше назад отводятся ваши локти.
- Сделайте паузу, когда ваши руки будут полностью согнуты, а гантели окажутся рядом с передними дельтами. Напрягите бицепсы на 1-2 секунды, чтобы напрячь все мышцы.
- Медленно разогните локти и дайте им двигаться вперед, пока вы разгибаете руки и возвращаете гантели в исходное положение.
- Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Это упражнение требует некоторого времени для изучения, но как только вы освоите технику, это станет одним из лучших способов нарастить пик бицепса.
Чтобы наглядно продемонстрировать сгибание рук с гантелями, посмотрите это полезное видео на сайте My PT Hub.
Сгибания рук с гантелями
Посмотрите это видео на YouTube
Сгибания рук с концентрацией
Преимущества сгибаний рук с концентрацией
Связь между мозгом и мышцами и тщательная техника являются мощными стратегиями для преодоления плато силы и гипертрофии.
Для ваших длинных бицепсов концентрационные сгибания рук позволяют вам сосредоточиться на максимально сильном сжатии бицепса. Концентрационные сгибания рук — одно из лучших упражнений для изоляции бицепсов и подчеркивания длинной головки бицепса.
Как выполнять сгибания рук с концентрацией
- Возьмите гантель обратным хватом и сядьте на горизонтальную скамью. Начните с более слабой или недоминантной руки и сравните количество повторений с более сильной рукой, чтобы устранить мышечный дисбаланс.
- Расставьте колени достаточно широко, чтобы рука могла сгибаться внутрь, не ударяясь о противоположное колено.
- Держите ноги на полу шире, чем ширина бедер. Согнитесь в бедрах и наклоните туловище вперед на 45 градусов.
- Прикрепите локоть рабочей руки к внутренней поверхности бедра для устойчивости. На протяжении всего упражнения локоть должен оставаться зафиксированным на внутренней поверхности бедра. Возьмите другое бедро неработающей рукой, чтобы оно не мешало.
- Опустите рабочую руку так, чтобы гантель находилась рядом с икрой, а ладонь была обращена внутрь.
- Крепко возьмитесь за гантель, чтобы предварительно напрячь все мышцы руки. Ваше плечо, локоть и запястье должны образовывать прямую вертикальную линию.
- Посмотрите на бицепс, над которым вы работаете, для большей связи между разумом и мышцами. Вдохните, чтобы напрячь все тело.
- Напрягите бицепс, чтобы согнуть гантель к плечу, оставив все остальное неподвижным.
- Сделайте паузу, когда ваш бицепс полностью сократится, а гантель окажется у вашего плеча.
- Медленно разогните локоть, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Полностью выпрямите руку, но не блокируйте локоть, чтобы избежать травмы гиперэкстензии.
- Повторите желаемое количество повторений на первой руке, затем поменяйте сторону.
- Выполните четное количество подходов на руку.
Для наглядной демонстрации вот полезное видео с сайта Bodybuilding.
com 4 Преимущества сгибания рук с гантелями
Этот вариант классического сгибания рук с гантелями делает упор на супинацию предплечья, чтобы максимально задействовать длинную головку бицепса. Хотя между этим упражнением и стандартным сгибанием рук с гантелями есть лишь небольшая разница, оно может изменить правила игры для ваших бицепсов, если вы улучшите форму.
Как выполнять сгибания рук с гантелями
- Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, руки свесьте по бокам. В начале упражнения используйте нейтральный или молотковый хват.
- Напрягите бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам, не двигая плечами.
- Приближаясь к верхней точке каждого повторения, поворачивайте запястья внутрь, чтобы супинировать предплечья. Теперь ваши руки должны быть обращены внутрь к груди.
- Напрягите бицепсы в верхней точке повторения как можно сильнее.
- Медленно разгибайте локти, чтобы опустить гантели по бокам, меняя супинацию на противоположную, чтобы между повторениями хват был нейтральным.
- Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Это Крис и Эрик Мартинес с демонстрацией.
Как выполнять сгибания рук с гантелями с супинацией
Посмотрите это видео на YouTube
Часто задаваемые вопросы об упражнениях с гантелями на бицепс с длинной головкой
Как изолировать мою длинную головку бицепса?
Длинная и короткая головки бицепса имеют две отдельные точки крепления, которые соединяются с брюшком двуглавой мышцы плеча. Вы не можете полностью изолировать их друг от друга при тренировке бицепсов, так как они работают слаженно, чтобы поднять вес. Тем не менее, с помощью нескольких технических приемов вы можете сделать упор на длинную головку бицепса, чтобы сосредоточиться на наращивании пика бицепса. Использование узкого хвата, прижимание локтей к телу и использование нейтрального или утрированного хвата с супинацией — все это полезные тактики для улучшения пика бицепса.
Некоторые из лучших упражнений для длинной головки бицепса включают в себя сгибание рук на бицепс, сгибание рук на наклонной скамье и сгибание рук с гантелями. Вы также можете прокачать длинную головку бицепса с помощью движений с собственным весом, таких как подтягивания нейтральным хватом. Отличные упражнения для длинной головки двуглавой мышцы плеча включают сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание рук в форме молота и сгибание рук с супинацией.
Упражнения для других групп мышц
Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими подборками лучших упражнений для каждой группы мышц ниже.
Об Эмме Леннон
Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.
Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до гимнастики, йоги и танцев.
Она выступает за мощный потенциал упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.
10 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой (2023)
Какие упражнения на бицепс с длинной головкой самые лучшие?
Мышцы двуглавой мышцы делятся на длинную головку и короткую головку.
Вместе они контролируют супинацию предплечья, вращение предплечья и сгибание в локтевом суставе.
В этом посте мы поделимся тем, как вы можете конкретно проработать длинную головку в верхней части рук с помощью некоторых эффективных упражнений на бицепс.
И длинная, и короткая головки работают в программе тренировки бицепса, но этот список поможет вам изолировать длинную головку, чтобы получить желаемый вид стрижки.
Итак, если вам нужно накачать пики бицепса, то это для вас.
Лучшие упражнения для длинной головки бицепса
Наши списки упражнений составляются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Вот наш список из 10 лучших упражнений на бицепс с длинной головой:
10. Концентрированные сгибания рук
Отлично подходит для:
Изолирования каждой руки для наращивания более сильных и массивных бицепсов.
Как это сделать:
- Установите скамью на такой высоте, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов, когда вы сидите
- Возьмите гантель в левую руку и положите верхнюю левую руку на внутреннюю часть левой бедро
- Поднимите вес к плечу, двигая только предплечьями
- Задержитесь на секунду в верхней точке, затем сожмите левый бицепс
- Опустите вес обратно в исходное положение и повторите
- Поменяйте руки и выполните упражнение то же движение на правой руке
Почему:
Изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на концентрацию, не позволяют любому импульсу облегчить выполнение упражнения для уставшей или слабой мышцы.
То, что мы пытаемся сказать, просто; Концентрационные сгибания рук могут быть жестоким движением для более слабой руки, потому что они не могут полагаться на своего более сильного соседа, чтобы нести большую нагрузку.
Если вашей целью является скульптурирование и наращивание мышечной массы, концентрационные сгибания рук должны быть частью ваших тренировок рук, в этом нет никаких сомнений.
Когда:
Простые упражнения с минимальным оборудованием обязательно облегчат жизнь, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или поднимаете тяжести дома.
Старайтесь как можно чаще включать сосредоточенные сгибания рук в свой распорядок дня. Начните с меньшего количества повторений и со временем добавляйте вес, когда почувствуете прирост.
9. Байесовские сгибания рук
Идеально подходит для:
Интенсивное одностороннее движение, которое способствует гипертрофии бицепсов.
Как это сделать:
- Добавьте трос к нижней части тросового шкива руку, чтобы хорошо растянуться, остановившись, когда почувствуете напряжение
- Напрягите бицепс, подтяните трос к плечу и сделайте паузу
- Медленно отпустите трос вниз
- Повторите по желанию
Почему:
Возможно, вы знаете преимущества односторонних упражнений .
Тренировка одной мышцы за раз позволяет исправить дисбаланс и позволяет атлету сосредоточиться на одном движении за раз.
Еще одно преимущество связано с центральной нервной системой; тренировка одной руки за раз означает, что каждый бицепс получает особое внимание в форме силы и мощи всего тела во время работы.
Когда:
Это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое можно выполнять до 5 раз в неделю, в зависимости от того, насколько вы устали от других тренировок!
Стремитесь к 3 подходам по 15 повторений и сосредоточьтесь на том времени, которое вы выполняете под напряжением в каждом повторении.
8. Сгибания рук с гантелями
Отлично подходит для:
Поворот на оригинальном сгибании рук на бицепс, который заставляет руки работать, потому что они не могут полагаться на импульс.
Как это делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Возьмите по гантели в каждую руку обратным хватом
- Медленно поднимите гантели вверх перед собой
- Ваши локти должны оставаться позади тела, когда вы поднимаете вес
- Опустите вес в исходное положение
- Повторите по желанию
Почему:
классических упражнений на бицепс, чтобы бросить вызов своим рукам.
Здесь на помощь приходит подтягивание.
Без плеч, направляющих движение, у бицепсов нет иного выбора, кроме как вмешаться и взять поводья. При этом нагрузка становится тяжелее и сложнее.
Значит, ты становишься сильнее!
Когда:
Скручивания можно делать где угодно, так что дерзайте!
Однако стоит отметить, что вам, вероятно, следует начинать с меньшего веса, чем вы обычно берете для базовых сгибаний рук стоя.
Сосредоточьтесь на своем темпе и самом движении, прежде чем слишком беспокоиться о том, какой вес вы поднимаете. Помните, что само по себе это движение больше прорабатывает бицепсы, так что не перегружайте их.
7. Подтягивания
Идеально подходит для:
Комплексное упражнение, которое увеличивает силу хвата и обеспечивает тяжелую тренировку верхней части тела.
Как это сделать:
- Возьмитесь за перекладину обеими руками и примите положение мертвого виса над землей над перекладиной и медленно опуститесь обратно в мертвый вис
- Повторите по желанию
Почему:
Любой, кто тренировался с подтягиваниями, знает, что это гораздо сложнее, чем кажется.
Упражнения, которые кажутся простыми, часто оказываются самыми сложными, так что имейте это в виду!
Подтягивания задействуют трицепсы и бицепсы, одновременно прорабатывая спину, плечи и грудь. Эти виды упражнений на бицепс являются наиболее сложными и наиболее полезными.
Когда:
Если у вас дома есть турник, все готово. В противном случае подтягивания могут стать отличным дополнением к любой тренировке рук, спины или груди, которую вы планируете делать в тренажерном зале.
Начните с 5-8 повторений в качестве отправной точки и добавляйте повторения по мере того, как вы обретете уверенность.
6. Сгибание рук узким хватом
Отлично подходит для:
Нацеливание на длинную головку бицепса с помощью узкого хвата и целенаправленного движения.
Как это сделать:
- Сядьте на скамью проповедника, положив подмышки на верхнюю подушку
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч руки на скамье
- Медленно поднимите штангу до горизонтального положения рук по отношению к телу
- Медленно вернитесь в исходное положение
- Повторите по желанию
Зачем:
Преимущества использования скамьи проповедника 9 0385 в том, что это помогает для ограничения движений в ногах и спине, а изолирует бицепсы , заставляя их выполнять всю работу.
Использование узкого захвата изолирует длинную головку и заставит ее работать независимо. Это позволит нарастить мышечную массу быстрее и эффективнее, чем стандартные сгибания рук.
Когда:
Если в вашем домашнем спортзале есть скамья проповедника, вы можете делать это движение в любое время. Выполнение сгибаний проповедника с собственным весом — хорошая альтернатива, если у вас есть оборудование.
В противном случае планируйте соответственно. Садитесь на скамью проповедника каждый раз, когда вы в тренажерном зале, чтобы провести убийственную тренировку рук и одно из лучших упражнений на бицепс с длинной головой, которое вы когда-либо пробовали.
5. Сгибания рук на брусьях
Отлично подходит для:
Выжигания рук с помощью изолирующего упражнения, обеспечивающего тяжелое сопротивление.
Как это сделать:
- Встаньте перед канатным тренажером, расставив ноги на ширине плеч
- Напрягите мышцы кора и держите спину твердой, но неподвижной
- Возьмитесь за тросы обратным хватом и медленно поднимите их к плечу, затем медленно опустите обратно в исходное положение
- Удерживая блины задействованными (не позволяя им упасть) во время этого движения, вы еще больше задействуете бицепсы
Почему:
Упражнения на бицепс, требующие изоляции каждой руки, становятся чемпионами.
Вы все время работаете с сопротивлением, так что обе руки гарантированно станут желе после того, как вы закончите.
Сгибание рук с блоком — это изолирующее упражнение, направленное исключительно на длинную головку бицепса. Другие задействованные мышцы в основном являются стабилизаторами, которые помогают поддерживать длинную голову.
Когда:
Сгибания рук на тросе требуют тренажера, поэтому не забудьте добавить это упражнение в свои тренировки рук в тренажерном зале.
Попробуйте выполнить 10 повторений в подходе и добавляйте больше веса или повторений, когда почувствуете, что верхняя часть тела становится сильнее.
4. Сгибание рук с гантелями
Отлично подходит для:
Укрепление бицепсов, улучшение рельефности мышц и стабильности запястий.
Как это сделать:
- Встаньте, выровняв колени под бедрами и выпрямив осанку
- Возьмите по гантели в каждую руку и положите руки по бокам
- Согните руки в локтях и поднимите предплечья, чтобы поднять оба груза к плечам
- Задержитесь на одну секунду, затем опустите гири и оставьте их по бокам
- Повторите по желанию
Зачем:
Сгибание рук молотком тренирует двуглавую мышцу плеча — мышцу, отвечающую за сгибание в локтевом суставе.
Сгибание рук молотком также облегчит выполнение повседневных задач, таких как подтягивание предметов ближе к себе или поперек тела.
Мы полагаемся на наши силовые тренировки , которые помогают нам в течение дня, а сгибание рук в молоток помогает поддерживать эти часто используемые мышцы.
Когда:
Потренируйтесь несколько раз сгибаться на бицепс, прежде чем браться за тяжелые веса, чтобы убедиться, что вам комфортно выполнять движение, и что ваши мышцы могут выдержать время под напряжением .
Если вы чувствуете напряжение в бицепсах, то вес, который вы используете, эффективен. Попробуйте выполнить от 7 до 10 повторений в подходе, затем добавляйте больше повторений или увеличивайте вес по мере того, как вы развиваете гибкость и контроль.
3. Попеременные сгибания рук с гантелями
Отлично подходит для:
Односторонняя тренировка бицепсов с одновременной супинацией запястья и восстановлением.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели
- Возьмите гантель хватом сверху
- Поднимите одну гантель к плечу, вращая тыльной стороной ладони во время подъема
- Сделайте обратное движение и опустите гантель обратно в исходное положение
- Выполняйте упражнение на противоположной руке
- Повторяйте по желанию
Почему:
Одно из классических упражнений на бицепс с длинной головкой, которое используется в тренажерных залах по всему миру. 4 по одной руке за раз .
Одна из причин, почему они могут вам понравиться, если вы только начинаете; отдыхающий бицепс получает несколько секунд восстановления, пока вы работаете с другой рукой. Для тяжелых подходов или уставших рук это благословение!
Когда:
Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы выполнить это движение, так что никаких отговорок!
Тренируйте руки с помощью этого классического упражнения на бицепс с длинной головкой 3–4 раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и заставить работать длинные головки.
От 8 до 12 повторений в подходе должно быть хорошей отправной точкой, независимо от вашего уровня физической подготовки.
2. Сгибание рук со штангой узким хватом.
Как это делать:
- Держите штангу узким хватом, руки почти соприкасаются
- Опустите штангу на бедра
- Задействуйте корпус и поднимите штангу к груди
- S скромный опустите его обратно к бедрам
- Повторите по желанию
Почему:
Чем уже ваш хват для сгибания рук со штангой или бицепса, тем больше вы нацеливаете длинную головку. Ваши руки поворачиваются, когда вы держите штангу узким хватом, создавая внутреннее вращение.
Если вы хотите разнообразить свои сгибания рук со штангой, вы можете переключаться между хватами по своему усмотрению.
Стандартный хват подходит как для длинной, так и для короткой головки, а широкий хват наиболее эффективен для короткой головки.
Когда:
Старайтесь тренировать бицепсы 2-3 раза в неделю, в тренажерном зале или дома.
Выполняя сгибания рук со штангой, держите торс под контролем. Если он раскачивается во время этого упражнения, пришло время уменьшить вес и сначала привести форму в порядок.
1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Отлично подходит для:
Прокачки длинной головы и улучшения общей функции и внешнего вида плеч.
Как это делать:
- Откиньтесь назад на наклонное сиденье с гантелями в каждой руке
- Выпрямите руки и разверните ладони
- Медленно поднимите гантели к локтям и верните их назад в исходное положение
- Повторяйте по желанию
Зачем:
Добавление наклонного положения к классическому сгибанию рук с гантелями — это простой способ усложнить задачу.
Во время этого упражнения ваши руки могут двигаться назад, что помогает растянуть длинную головку бицепса.
При этом сгибания рук на наклонной скамье являются чрезвычайно эффективным упражнением для наращивания пиков.
Когда:
Попробуйте включить сгибание рук с гантелями в любую программу силовых тренировок, над которой вы работаете.
Это важное изолирующее упражнение на бицепс длинной головы, которое поможет вам добиться нужного вида плеча.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях на бицепс с длинной головкой
Здесь вы найдете несколько часто задаваемых вопросов об упражнениях на бицепс и о том, на чем следует сосредоточиться, чтобы проработать длинную головку. Продолжайте читать для получения дополнительной информации!
В: Что делает длинная головка бицепса?
Длинная головка бицепса вместе с короткой головкой контролируют супинацию предплечья и сгибание локтя, а также создают стабильность во время этих движений.
В: Как активировать длинную головку бицепса?
Наиболее эффективный способ активации длинной головки бицепса происходит при супинации или вращении предплечья с гантелью или другим весом.
Это движение, наряду с напряжением от веса, эффективно активирует длинную голову.
В: Каковы преимущества разгибания бицепса?
Разгибания на бицепс необходимы для любой тренировки рук, потому что они задействуют как бицепс, так и трицепс.
Это упражнение развивает силу верхней части тела, моделирует и тонизирует руки, улучшая при этом силу и гибкость верхней части рук.
В: Как часто нужно тренировать бицепс?
Для оптимального роста мышц старайтесь тренировать руки от 3 до 6 раз в неделю.
В течение этого периода у вас должно быть несколько подходов за тренировку, посвященных исключительно вашим бицепсам.
Несколько дней в неделю — отличная последовательность, чтобы увидеть увеличение мышечной массы и результаты, которые вы ищете.
В: Должен ли я поднимать тяжести на бицепс?
Удивительно, но нет. Тренировка с большим количеством повторений с использованием более легких весов рекомендуется для наращивания мышечной массы и нацеливания на длинную и короткую голову.
