Спортпит для набора мышечной массы для начинающих: Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать?

• гейнер: представляет собой быстроусвояемый комплекс белков, углеводов, жиров, аминокислот, витаминов, минералов и креатина, необходимый для быстрого старта процесса восстановления и роста мышечной массы;
• креатин: одна из лучших спортдобавок, предназначенных для придания мышцам силы и выносливости, а также стимуляции набора сухой массы без жировых отложений;
• протеин: натуральный белок, который служит строительным элементом для мышц. Позволяет быстро и эффективно нарастить мышечную массу, восстановить мышцы. Он быстро усваивается, редко вызывает расстройства ЖКТ;
• ВСАА: набор аминокислот — лейцин, валин и изолейцин, которые дают возможность увеличить мышечную массу, улучшить силовые показатели, снизить посттренировочные болевые ощущения и уровень усталости во время занятий;
• рыбий жир: выступает в качестве незаменимого источника ненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6. Потребление жира позволяет снизить уровень «плохого» холестерина, держать вес под контролем, способствует быстрому восстановлению организма;
• мелатонин: гормон, который воздействует на организм во время сна, ведь именно в период ночного отдыха мышцы восстанавливаются и растут.

Важно! Грамотное применение представленных спортдобавок позволит добиться хороших спортивных результатов. Но нужно быть готовым к тому, что мгновенного результата не будет. Понадобится минимум один месяц, чтобы увидеть заметный визуальный эффект.

Зачем принимать спортпит

Спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть рациона атлета, цель которого направлена на наращивание мышечной массы. Все необходимые питательные вещества, в том числе белки, аминокислоты и витамины, человек получает посредством пищи. Однако даже многоразовое правильное питание не всегда может покрыть необходимость спортсмена в требуемых полезных компонентах и сохранить баланс белков, жиров и углеводов. В таком случае восполнить дефицит позволяют специальные спортивные добавки. Спортивное питание выполняет ряд важных функций:

• стимулирует рост мышечных клеток;
• даёт возможность восстановить мышцы после тренировки;
• является источником энергии;
• увеличивает силовые показатели;
• повышает эффективность тренировки;
• предупреждает развитие посттренировочной крепатуры;
• позволяет легче и менее утомительно переносить занятия.

Знаете ли вы? Символом индустрии спортивного питания является протеин. Это базовая и фундаментальная добавка до суточного рациона, которая считается гораздо натуральнее большинства продуктов, содержащих белок. Его можно применять не только в качестве напитка, но и готовить на его основе различные блюда.

Вред и противопоказания

Несмотря на пользу спортивных добавок, в некоторых случаях они могут принести организму вред. Противопоказаниями к употреблению спортпита являются:

• возраст до 18 лет;
• беременность и период лактации у женщин;
• заболевания онкологического характера;
• некоторые недуги ЖКТ;
• сахарный диабет;
• болезни, связанные с эндокринной системой;
• серьёзные недуги сердечно-сосудистой системы.

Вред организму спортивное питание способно принести в редких случаях. Причинами этого считаются:

• индивидуальная непереносимость препарата или одного из его компонентов;
• низкое качество продукции;
• неправильное потребление: несоблюдение рекомендованной дозировки, совместный приём нескольких препаратов и т. п.

Важно! В 90% случаев негативные реакции организма после употребления спортпита связаны не с самим препаратом, а с неправильным его потреблением или индивидуальной реакцией организма.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Существует множество различных спортивных добавок, однако среди них можно выделить базовые, которые составляют основу рациона питания, и дополнительные — направленные на решение конкретной задачи. Каждое питание имеет свои особенности и преимущества, давайте рассмотрим, какое из них лучше.

Базовое

Базовый набор спортивного питания, который обязательно должен быть в арсенале спортсмена, желающего стабильно набирать мышечную массу, включает в себя следующие добавки:

• протеин или сывороточный белок — сухой продукт, из которого человеческий организм «черпает» компоненты для быстрого синтеза мышечных волокон. Благодаря протеиновым смесям мышцы получают вещества, необходимые для эффективного роста и восстановления. Сывороточный белок обладает высокой скоростью усвоения и, уже спустя несколько минут после приёма, запускает процессы активации роста тканей;
• гейнер — препарат, который является источником дополнительной энергии, даёт возможность восполнить нехватку углеводов после занятий, стимулирует мышечный прирост. В своём составе гейнер содержит белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества. Средство отлично подходит для тех, кто стремится набрать массу;
• креатин — кислота, которая содержит азот и принимает участие в энерго- и метаболических процессах. Добавка повышает показатели силы и выносливости, за счёт повышения энергии в мышцах. Особенностью креатина является то, что он даёт возможность выйти за рамки собственных физических возможностей, проводить занятия более интенсивно и продуктивно;
• ВСАА — набор аминокислот с разветвлённой цепочкой, необходимых для быстрого роста массы мышц, а также для снижения степени усталости во время тренинга. Особенно важно дополнить рацион «аминками» тем, кто сушится или не употребляет животную пищу, то есть вегетарианцам.

Такого стандартного набора питания хватит новичкам, чтобы быстро и эффективно добиться намеченных целей.

Дополнительное

Кроме базового спортивного питания, существует ряд дополнительных добавок, специально разработанных для выполнения конкретных задача. К ним относят:

• предтренировочные комплексы — их основу составляют: кофеин, который повышает количество энергии и даёт возможность более интенсивно тренироваться, а также оксид азота, необходимый для активизации кровотока в мышечных тканях, что, в свою очередь, делает их более объёмными;
• рыбий жир — основной источник ненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6, которые жизненно важны для поддержания нормального уровня холестерина, борьбы с воспалениями и улучшения работы иммунной системы. Потребление данной добавки позволяет гораздо быстрее набирать массу и восстанавливать ткани. Ещё одним важным достоинством ненасыщенных кислот считается то, что они положительно влияют на состояние суставов, делают их более эластичными и прочными;
• мультивитаминные комплексы — они не оказывают непосредственного влияния на рост мышечной массы, однако, служат бесценным источником полезных, необходимых организму витаминов, особенно в зимнее время. Если соблюдаемая спортсменом диета будет иметь «пробел» хотя бы по одному важному витамину, то это окажет негативное влияние на сам организм, а также на эффективность тренировочного процесса;
• глютамин — аминокислота, которая позволяет быстро восстановить силы после тренировки. Данная кислота продуцируется человеческим организмом, но её дополнительный приём даёт возможность предупредить бессилие после занятий, снять усталость, ускорить процесс заживления, снизить до минимума болевой дискомфорт;
• ZMA — спецдобавка, содержащая цинк, магний и витамин В6. Она даёт возможность повысить показатели силы, уровень анаболических гормонов, улучшить скорость восстановления мышц и, тем самым, увеличить мышечные объёмы;
• мелатонин — гормон, который позволяет восстановить силы во время ночного отдыха. Особенно важно принимать добавку тем, кто предпочитает вечерние тренировки, поскольку он избавляет от бессонницы и способствует полноценному сну.

Знаете ли вы? Известный американский бодибилдер, четырёхкратный обладатель звания Мистер Олимпия Джей Катлер каждый год тратит на покупку спортивного питания свыше 50 000 долларов.

Для повышения качества тренировок

Кроме вышеописанных добавок, существует ещё несколько, которые дают возможность улучшить качество тренировочного процесса, повысить его продуктивность, настроить организм на установление новых рекордов. Они принимаются в паре с основным комплексом:

• кофеин — отлично подходит для того, чтобы повысить продуктивность тренинга и легче переносить физические нагрузки. Кофеин даёт быстрый заряд энергии, имеет свойство уменьшать восприятие усилий, которые прилагаются во время тренировок;
• бета-аланин — аминокислотная производная, которая существенно замедляет процесс наступления усталости, улучшает продуктивность выполнения физупражнений, снижает ощущение бессилия после интенсивного тренинга, увеличивает возможный объём занятий. Бета-аланин оказывает положительное воздействие на выносливость и силовые показатели;
• фосфат натрия — позволяет существенно отодвинуть время наступления истощения, повысить эффективность тренировочного процесса, улучшить показатели выносливости. Применение фосфата натрия даёт возможность усилить кровообращение, улучшить способность кровяных клеток доставлять кислород, тем самым максимально насытить мышцы необходимыми компонентами.

Заменители пищи

Среди большого разнообразия специализированных спортивных добавок своё место нашли так называемые заменители пищи, к которым можно отнести:

• энергетические батончики;
• витаминизированные коктейли;
• углеводно-белковые смеси;
• энергетически гели;
• готовые напитки.

Заменители питания представляют собой полноценные аналоги пищи, в состав которых входят все необходимые человеческому организму питательные компоненты, минералы, витамины, белки, жиры и углеводы. Их используют в тех случаях, когда нет возможности провести полноценный приём пищи. Данный вид спортпита отлично подходит как для сброса лишних килограммов, так и для наращивания массы мышц. Все заменители пищи отличаются между собой составом, процентным соотношением БЖУ, клетчатки, углеводов, энергетической ценностью.

Важно! Аналоги пищи считаются прекрасным способом сбалансировать ежедневное меню атлета, однако они являются только дополнением, и не могут полностью заменить потребление традиционной еды.

Схема употребления спортивного питания

Безусловно, эффективность и действенность любого вида спортивного питания будет зависеть не только от его качества и состава, но и от схемы приёма. Специально для новичков и профессиональных спортсменов разработана программа по употреблению спортпита.

Для новичков

Правильное употребление спортивного питания является одним из важнейших аспектов успеха в достижении намеченных результатов. Особенно важно придерживаться грамотно составленного курса приёма новичкам. Для начинающих наиболее оптимальным вариантом добавок будут: сывороточный протеин и казеин. Его потребляют по следующей схеме:

Покупая спортивные добавки, нужно следить за тем, чтобы они имели высокое качество, сбалансированный состав и производились компаниями с безупречной репутацией.

Для спортсменов

Атлетам, которые нацелены на наращивание мышечной массы, эксперты рекомендуют в обязательном порядке включить в рацион спортивные добавки, которые позволят эффективно набрать необходимый объём, увеличить продуктивность тренинга и уменьшить степень усталости после занятий.

Базовый вариант

Базовый вариант спортпита, в который входят основные добавки — сывороточный, казеиновый протеин и гейнер, выглядит таким образом:

Протеины, так же как и гейнеры, рекомендуется разводить натуральным соком, водой или молоком низкой жирности.

Средний

Чтобы повысить эффективность занятий, а также «подпитать» мышцы дополнительной энергией, к базовому варианту рекомендуется добавить креатин — витаминоподобный препарат, необходимый для увеличения силовых показателей. Программа потребления спортивных добавок предполагает следующие дозировки:

Полный

Полный комплекс спортивного питания, который поможет полноценно тренироваться, эффективно нарастить мышечную массу, при этом улучшить качество тренировок и снизить болевые ощущения после занятий, выглядит приблизительно так:

В данной схеме аминокислоты позволяют снизить вероятность возникновения посттренировочной крепатуры, а также снизить уровень усталости. В свою очередь, глютамин быстро восстанавливает силы после тренинга и приводит организм в бодрое состояние.

Стоит отметить, что все представленные выше режимы питания рассчитаны на атлета, масса которого варьируется в пределах от 80 до 90 кг. В случае расхождений по весу в ту или иную сторону суточные порции препаратов следует откорректировать.

Что пьют спортсмены для роста мышц

Достичь хороших результатов в спорте большинству атлетов помогают специальные добавки. Между тем рейтинг наиболее популярного и востребованного спортпита включает всего несколько препаратов, которые наилучшим образом помогут накачать мышцы. Итак, что чаще всего пьют спортсмены:

• креатин: стимулирует начало роста мышечной ткани, обеспечивает быстрый синтез гликогена, позволяет быстро восстановиться после тренинга;
• протеин сывороточный: легко усваивается, не вызывает расстройства пищеварительной системы, улучшает восстанавливаемость тканей, подавляет аппетит, улучшает обменные процессы;
• ВСАА: повышают выносливость мышц, избавляют от крепатуры, нормализуют уровень потраченных питательных веществ;
• глютамин: восстанавливает иммунную систему, повышает уровень гормона роста, позволяет организму сжигать жиры;
• бета-аланин: улучшает выносливость, снижает степень усталости, повышает эффективность и качество занятий, улучшает состав организма.

Топ-3 лучших пищевых добавок для начинающих

Всем, кто хочет улучшить свое здоровье, физическую форму и внешний вид, будь то опытный посетитель тренажерного зала или новичок, нужно сосредоточиться на нескольких вещах, когда дело доходит до тренировок: усердно работать, работать с умом и следить за тем, чтобы их диета поддерживала их. свои цели. Но даже самый ограниченный план питания и жесткая программа тренировок могут стать еще более эффективными, если в них будут добавлены правильные добавки. Однако из-за безумного количества вариантов бывает сложно понять, какой из них подходит вам.Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших добавок для тренировок для начинающих и о том, почему они действительно важны.

Лучшие добавки для тренировок для начинающих, которые вы должны использовать в этом новом году:

Цель добавок — улучшить восстановление, отдых и реакцию вашего организма на тренировки. Как новичок, лучше всего не усложнять. Нет необходимости в модных, модных или сверхинтенсивных вариантах (или, тем не менее, некоторые добавки продаются).

Ниже приведены некоторые из лучших добавок для тренировок для начинающих, которые являются эффективными, доступными и полностью подходят для новичков.

1) Сывороточный протеин —

Эта добавка проверена на практике почти всеми любителями фитнеса. Это не только помогает с восстановлением, но также может улучшить вашу мышечную массу и силу. Сывороточный протеин легко и быстро усваивается организмом, что полезно, поскольку лучше всего потреблять протеин в течение короткого промежутка времени после тренировки — в идеале в течение 30 минут до или после. Нам нравится Stronger Faster Healthier (чья сыворотка получена от коров, выращенных на траве, на свободном выгуле) и Optimum Nutrition.

Вам также может понравиться: 3 способа бега могут предотвратить потерю веса

2) Аминокислоты с разветвленной цепью —

Полученные из протеина, BCAA дают вам столь необходимую дополнительную отдачу, когда дело доходит до стимуляции роста мышц. Эта добавка ускоряет синтез протеина в мышечных клетках и предотвращает разрушение мышц при приеме после тренировки. Принимаемые перед тренировкой, они также дают вам энергию для еще более интенсивных тренировок. Нам нравится NOW Sports BCAA Powder.

3) Рыбий жир —

Высококачественный рыбий жир содержит жирные кислоты, которые невероятно полезны для вашего здоровья, и неудивительно, что практически каждый специалист в области здравоохранения рекомендует ежедневно принимать добавки с рыбьим жиром для каждого человека. В частности, известно, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, обладают мощным противовоспалительным действием, которое может облегчить боль в суставах и способствовать заживлению тканей. Нам нравится отмеченный наградами и супер-высококачественный рыбий жир Carlson’s Very Finest Fish Oil.

… и несколько добавок для тренировок, которые могут не подойти для начинающих

Некоторые добавки действительно полезны только в том случае, если вы очень сильно тренируетесь в тренажерном зале (подумайте о тренировках для соревнований, спортивных целях или атлетизме мирового уровня).Обратите внимание, если ваш друг, помешанный на фитнесе, порекомендует вам некоторые из этих добавок — они могут быть эффективными, но они, вероятно, не нужны вам как новичку:

1) Креатин —

Он снабжает ваши мышцы энергией за счет увеличения выработки АТФ, и, хотя он может помочь увеличить мышечную массу и силу, для новичка он может переборщить, а при неправильном использовании может даже привести к увеличению веса и проблемам с желудочно-кишечным трактом.

2) Предтренировочные добавки —

Эти добавки — в комплекте со стимуляторами от кофеина до гуараны — призваны дать вам больше энергии во время тренировки.На самом деле они могут просто заставить вас почувствовать себя супер-возбужденным, не влияя на ваши реальные результаты. Да, и побочные эффекты могут включать покраснение лица, учащенное сердцебиение и покалывание в коже — тьфу.

3) Углеводы после тренировки —

Если ваша главная цель как новичка — избавиться от лишнего жира, вам действительно не следует потреблять слишком много сахара, особенно в виде сладких напитков или спортивных батончиков. Углеводы, потребляемые после тренировки, могут пополнить ваши мышцы и улучшить восстановление, , но для этого не нужно покупать какие-либо необычные добавки.Вместо этого попробуйте фрукты или сладкий картофель, которые содержат больше питательных веществ и в любом случае более полезны для вас.

Вперед — добавьте в спортивную сумку немного BCAA, рыбьего жира и сывороточного протеина! В большинстве случаев вы получаете то, за что платите, когда речь идет о добавках для тренировок для начинающих. Конечно, нет необходимости грабить банк, но вы, очевидно, хотите убедиться, что не тратите деньги на добавки, которые не работают. За дополнительной информацией обращайтесь к своему личному тренеру или врачу HealthSPORT.

Есть ли у вас какие-нибудь любимые добавки, которые вы принимали с тех пор, как были новичком? Делитесь в комментариях ниже!

Как набрать фунт мышечной массы

В сегодняшнем очень большом обществе мы склонны сосредотачиваться на замечательных парнях, которые упорно тренируются и меняют свою диету, чтобы изменить свое тело, похудев. Мы подчеркиваем их стремление вести более здоровый образ жизни при каждой возможности, но есть и другая сторона шкалы благополучия, которая может быть столь же сложной, в зависимости от характера вашего тела: набор массы и мышц.

Некоторым мужчинам трудно добиться успеха, когда они хотят набрать массу, независимо от того, вдохновляются ли они спортивными достижениями, эстетикой или просто более здоровым образом жизни. Вы можете винить в своем отсутствии прироста свою генетику или особенно быстрый метаболизм, и можете быть частично правы, но, вероятно, вы можете сделать больше, чтобы дать толчок росту мышц, чем вы думаете.

«Большинство худых мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, просто неправильно питаются и тренируются», — сказал Дуг Калман, директор по питанию Miami Research Associates, Men’s Health .

Вот ваше решение: следуйте этим принципам, чтобы набирать до фунта веса каждую неделю.

Максимальное наращивание мышечной массы

Роберт ПетровичGetty Images

Как вы, наверное, слышали от любого мускулистого бегемота, с которым вы когда-либо сталкивались, белок — это ключ к наращиванию мышечной массы. Однако то, что трясутся тряпки превратились в банальный стереотип, не означает, что они ошибаются; Белок действительно является топливом, которое нужно вашим мышцам для роста.Это настоящая капитальная наука, а не просто наука, производимая компаниями, производящими пищевые добавки.

Но ваше тело постоянно истощает запасы белка для других целей, например, для производства гормонов. В результате меньше белка доступно для наращивания мышечной массы. Чтобы противодействовать этому, вам нужно «накапливать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые», — сказал Майкл Хьюстон, доктор философии, профессор питания в Техническом университете Вирджинии.

Расхожее мнение гласит, что если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно принимать один грамм белка на фунт веса тела, хотя обновленные исследования Университета Макмастера показывают, что вам может не понадобиться так много.

Согласно этой логике, 160-фунтовый мужчина должен потреблять около 160 граммов белка в день — количество, которое он получил бы из 8 унций куриной грудки, 1 стакана творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц и т. Д. стакан молока и 2 унции арахиса.) Если вы не едите мясо по этическим или религиозным причинам, не волнуйтесь — вы можете рассчитывать и на другие источники. Соя, миндаль, чечевица, шпинат, горох и фасоль богаты белком.

Разделите остаток суточных калорий между двумя другими типами макроэлементов, углеводами и жирами.В соответствии с рекомендациями Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA) вам потребуется от 12 до 15 процентов суточного потребления калорий из белков, от 55 до 60 процентов из углеводов и от 25 до 30 процентов из жиров.

Прекратите сокращать калории

В дополнение к достаточному количеству белка вам нужно больше калорий (потребление белка способствует общему потреблению калорий, поэтому эти два показателя идут рука об руку). Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набрать один фунт в неделю, и разбейте свой рацион, используя приведенные выше макрорекомендации.(Дайте себе две недели, чтобы результаты отобразились на весах. Если к тому времени вы еще не прибавили, увеличивайте калорийность на 500 в день.)

A. Ваш вес в фунтах.

B. Умножьте A на 12, чтобы получить базовую потребность в калориях.

C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (количество сжигаемых калорий без учета физических упражнений).

D. Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5.

E. Аэробные тренировки: умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8.

F. Сложите D и E и разделите на 7.

G. Добавьте C и F, чтобы получить суточную потребность в калориях.

H. Добавьте 500 к G. Это ваша расчетная дневная потребность в калориях, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Работайте с самыми большими мышцами

Кристофер Киммел Getty Images

Если вы новичок, практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой, вы быстрее всего нарастите мышцы, если сосредоточитесь на больших группах мышц, таких как грудь, спина и ноги.Добавьте в свою тренировку комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, тяги в наклоне, жимы лежа, отжимания и армейские жимы, чтобы проработать их наиболее эффективно.

Вы стремитесь дать толчок мышечной гипертрофии, клеточному процессу, который стимулирует рост. Исследователи обнаружили, что лучший способ запустить этот процесс — выполнить два или три подхода упражнения по 6-12 повторений с отдыхом между подходами от 30 до 60 секунд. Вы повреждаете мышцы работой — тогда белок, который вы потребляете, поможет восстановить их еще больше.

Еще один способ помочь нарастить мышечную массу — сократить кардио. Если вы бегаете каждый день, вам будет сложно набрать лишние килограммы, поэтому продолжайте аэробно-стимулирующие тренировки до тех пор, пока вы не в тренажерном зале.

Убедитесь, что правильно провели предварительную игру

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Исследование 2001 года, проведенное в Техасском университете, показало, что у атлетов, которые выпили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой увеличили синтез белка больше, чем у атлетов, которые выпили тот же коктейль после тренировки.В коктейле было 6 граммов незаменимых аминокислот — белков, строящих мышцы, — и 35 граммов углеводов.

«Поскольку упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в ваших мышцах», — Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в Техасский университет в Галвестоне сообщил Men’s Health.

Для коктейля вам понадобится около 20 граммов протеина — обычно это примерно одна мерная ложка порошка сывороточного протеина.

Не можете пить протеиновые напитки в желудке? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и кусочка американского сыра на цельнозерновом хлебе. Просто убедитесь, что вы употребляете свои макросы — 20 граммов белка, 35 граммов углеводов — несмотря ни на что.

Но в конце дня напиток лучше. «Жидкая пища усваивается быстрее», — сказал Калман. Так что стойко. Выпейте за 30-60 минут до тренировки.

Отдых для набора навыков

Попробуйте тренировку всего тела, а затем день отдыха.Исследования показывают, что сложные тренировки с отягощениями увеличивают синтез белка на срок до 48 часов сразу после тренировки.

«Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь», — говорит Майкл Мехиа, C.S.C.S., бывший советник по упражнениям для мужчин и худощавый парень, который нарастил 40 фунтов мышц с помощью этой самой программы.

Углеводы после тренировки

Исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в дни отдыха, если будете кормить свое тело углеводами.«Послетренировочное питание с углеводами повышает уровень инсулина», что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка, — сказал Калман. Съешьте банан, спортивный напиток и бутерброд с арахисовым маслом.

Ешьте каждые 3 часа

PeopleImagesGetty Images

«Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваше тело вырабатывает новые белки», — сказал Хьюстон. Возьмите количество калорий, которое вам нужно в день, и разделите на шесть.Это примерно то количество, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете немного белка — около 20 граммов — каждые три часа.

Соберитесь перед сном

Съешьте комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна. Калман считает, что калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна и уменьшат расщепление белка в мышцах. Попробуйте чашку отрубей с изюмом, чашку обезжиренного молока или чашку творога и небольшую вазу с фруктами.

Вы также можете попробовать коктейль перед сном, приготовленный из казеина, типа протеина, который расщепляется медленнее, чем более известный сорт сыворотки.Казеин остается в организме дольше и может действовать как ключевой компонент для наращивания мышечной массы, пока вы спите.

Ешьте снова, как только проснетесь. «Чем усерднее вы будете, тем лучше вы получите результаты», — сказал Калман.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство для новичков по наращиванию мышечной массы

Когда мы впервые идем в спортзал, нашей основной целью часто является нарастить мышечную массу; такие мускулы, которые вы видите в фильмах — широкие плечи, толстые ловушки, крепкие грудные мышцы, квадрицепсы и не забывайте… орудия ярости!

Наращивание мышечной массы может быть сложной задачей, но есть ряд простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы максимизировать свои результаты — убедитесь, что вы более эффективно проводите время, как в тренажерном зале, так и вне его.

Известная поговорка «ты настолько сильна, насколько твое самое слабое звено» звучит правдоподобно, и когда дело доходит до наращивания мышечной массы, есть несколько важных факторов, таких как диета, режим тренировок и добавки, которые будут напрямую влиять на ваш прогресс.

Когда ваша главная цель — нарастить мышечную массу, важно, чтобы вы потребляли достаточно белка в своем рационе, чтобы поддерживать процесс роста и восстановления мышц . Как правило, рекомендуется употреблять около 1 порции.5–2 г белка на кг веса для активного человека, но это количество будет варьироваться в зависимости от объема и интенсивности тренировки.

Повышенный уровень тренировок подвергнет ваше тело повышенному стрессу. Употребление достаточного количества углеводов подготовит ваше тело к интенсивным тренировкам, а также поможет восполнить запасы энергии после тренировки , когда уровень гликогена (энергии) будет минимальным. Выбор здоровых жиров, таких как омега-3, также может уменьшить возникновение воспаления, вызванного физической нагрузкой, и помочь в поддержании здоровой иммунной системы — области, на которую часто влияют частые тренировки.

Но дело не только в том, что вы едите; это также то, сколько вы едите . При попытке нарастить мышечную массу необходимо создать избыток калорий (потребление большего количества калорий, чем вы расходуете за день), чтобы поддерживать дополнительную тренировочную активность и процесс синтеза белка.

Итого:

• Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.
• После тренировки воспользуйтесь смесью белков и углеводов для максимального восстановления.
• Не бойтесь углеводов и жиров.

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, когда впервые приступают к «мускулам миссии», — это тратить слишком много времени на изолирующие движения (такие как сгибание бицепса). Хотя им и есть свое место в программе, они становятся гораздо более эффективными после того, как будут разработаны основы физической формы и телосложения, но они не должны составлять основу программы наращивания мышц — по крайней мере, вначале.

Почему нет? Просто потому, что изоляция не так эффективна для всестороннего развития мышц. Как следует из названия, они слишком специфичны для одной конкретной мышцы. Вы получите гораздо больше отдачи, обратив свое внимание на больших сложных движений , таких как становая тяга , жим лежа, приседания и с наклоном или военный жим — они будут стимулировать высвобождение роста. гормон в организме, который, в свою очередь, помогает процессу наращивания мышц.

Найдите распорядок, который вам подходит.Работайте с 8-15 повторениями в подходе и старайтесь делать как минимум 3 подхода в упражнении. Всегда стремитесь к максимальному количеству повторений в этом диапазоне — не выбирайте легкий вариант. Если время против вас, разделите тренировки в соответствии с:

Пример тренировочного сплита:

Понедельник = Грудь + Бицепс

Вторник = Спина + Трицепс

Среда = День отдыха

Четверг = Ноги + Плечи

Пятница = Core + Arms

Суббота = День отдыха

Воскресенье = Ноги + HIIT

Сложные упражнения — отличный способ увеличить объем задействованных мышечных волокон, потому что эти упражнения задействуют несколько суставов и групп мышц.Это, в свою очередь, подвергает организм повышенному стрессу, вызывая более сильный стимул — именно этот стимул способствует росту мышц.

Комбинированные подъемники — также фантастический способ укрепить стабилизирующие мышцы (и окружающие их сухожилия и связки), которые помогают и защищают основные суставы и мышцы подъема. Эта разработка стабилизатора имеет большое значение для предотвращения травм, которые могут иметь огромное влияние на эффективность тренировок и восстановление.

Частота и объем ваших тренировок также являются важным фактором.Когда вы только начинаете, тренировок 3-4 раза в неделю, вероятно, более чем достаточно, чтобы стимулировать изменения. Некоторым людям сложно получить выходные или дней отдыха, (день, когда вы мало тренируетесь или вообще не тренируетесь), когда они начинают двигаться, но очень важно выделить немного времени, чтобы позволить вашему телу должным образом восстановиться . Только в период отдыха ваше тело и мышцы будут адаптироваться и расти — перетренированность и отсутствие отдыха — одна из основных причин медленного или застойного прогресса, также известного как «выход на плато».

Слушайте свое тело и соответствующим образом корректируйте тренировки.

Итого:

• Особое внимание уделяется большим составным подъемникам.
• Будьте прогрессивными — мышцам нужен стимул для роста, поэтому со временем увеличивайте нагрузку или интенсивность.
• Придерживайтесь своего плана тренировок — успех придет.

Хотя мы можем получить большую часть необходимых нам макроэлементов из нашего обычного рациона, бывают времена, когда цена и удобство берут верх. Постоянное употребление правильных продуктов может быть дорогостоящим . Кроме того, приготовление пищи может занять слишком много времени , тогда как протеиновый коктейль или добавка можно сделать быстро и без проблем.

По мере того, как вы начинаете соотносить потребление питательных веществ с объемом тренировок, добавки вскоре начинают играть более важную роль в вашем прогрессе и развитии, в частности, ваша способность генерировать избыток калорий, достаточный для поддержки синтеза белка и восстановления после упражнений .Не всегда легко увеличить потребление калорий, но добавки — это быстрый и удобный способ убедиться, что вы потребляете достаточное количество белков, углеводов и жиров в своем рационе.

Если вы наращиваете мышцы, вам нужно увеличить потребление белка — или, по крайней мере, убедиться, что вы потребляете его в достаточном количестве. Перекусить кучей кур — трудная работа, поэтому такие добавки, как Pure Whey Protein ™ или Pure Whey Isolate ™ , идеально подходят для получения необходимого вам качественного протеина по доступной цене.

Но дело не только в белке. Углеводы также играют важную роль в процессе наращивания мышечной массы, способствуя более быстрому усвоению питательных веществ организмом в результате индуцированного углеводами всплеска инсулина. Декстроза и альтодекстрин M являются популярными углеводами с быстрым высвобождением и хорошо смешиваются с протеиновыми коктейлями для быстрого переваривания. Углеводы с быстрым высвобождением являются отличным источником энергии после тренировки из-за их способности быстро пополнять запасы гликогена.Глюкоза, расщепляемая из углеводов, является предпочтительным источником энергии для организма. Если достаточный уровень глюкозы недоступен, производительность может пострадать, особенно при коротких и высокоинтенсивных занятиях.

Углеводы с медленным высвобождением, такие как наш сверхтонкий шотландский овес, идеально подходят для увеличения потребления калорий в течение дня и часто используются утром, вечером или в течение дня в качестве постоянного источника энергии.

Жиры являются важной частью любой диеты, но их часто упускают из виду или игнорируют как вредные для здоровья.Это просто неправда — просто некоторые жиры лучше, чем варианты. Избегайте обработанных жиров (трансжиров), которые вы найдете в сладостях, кондитерских изделиях и готовых блюдах. Они не имеют никаких преимуществ и могут вызвать проблемы со здоровьем в будущем, такие как высокое кровяное давление и сердечные заболевания.

Было доказано, что полезные жиры, такие как омега-3, улучшают здоровье, уменьшают воспаление, поддерживают суставы, влияют на настроение и улучшают чувствительность к инсулину. Наша смесь масел Омега — это фантастический продукт, который гарантирует, что вы получаете нужные жиры, с добавлением витамина Е для уменьшения окислительного повреждения самих масел.

Многие из нас нередко испытывают дефицит различных витаминов и минералов. Витамины и минералы необходимы для метаболических процессов и функций организма. Без получения достаточного количества витаминов и минералов эти процессы не могут функционировать должным образом. Упражнения предъявляют дополнительные требования к нашему телу и иммунной системе, поэтому добавление чего-то вроде Complete Multivitamin Complex ™ или такой добавки, как Complete Greens ™, обеспечит получение вами питательных веществ, необходимых для предотвращения болезней и усталости, которые важно, если вы хотите поддерживать свои силы в тренажерном зале.

Вкратце:

• Поддерживает восстановление и рост мышц с помощью высококачественного сывороточного протеина.
• Пополните свой уровень гликогена после тренировки, чтобы помочь восстановлению, с помощью углеводов с быстрым высвобождением, таких как декстроза или Vitargo®.
• Примите масло омега-3, чтобы уменьшить воспаление, вызванное физическими упражнениями, и поддержать здоровье суставов и иммунитет.
• Убедитесь, что вы получаете из своего рациона достаточно витаминов и минералов, чтобы бороться с усталостью.

8 самых эффективных руководств по питанию для наращивания мышечной массы — Toast Fried

Этот пост содержит партнерские ссылки.Раскрытие информации для аффилированных лиц: как партнеры Amazon мы можем получать комиссионные за соответствующие покупки на Amazon.com и других веб-сайтах Amazon.

Ресурсов по тренировкам достаточно, но недостаточно по питанию. Что многих сбивает с толку. Пища, которую вы едите, также является питательной средой для ваших тренировок и восстановления. Пожалуй, питание так же важно, как и тренировки, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы.

Эти эксперты понимают это и написали отличные книги, которые помогут вам правильно выбрать диету, которая принесет только пользу вашим тренировкам.

70 процентов людей занимаются спортом неправильно. Чтобы достичь прочной формы и нарастить мышцы, вы должны работать со своим естественным типом телосложения и выполнять оптимальную комбинацию кардио, силовых тренировок и упражнений на гибкость, а также потреблять правильную пропорцию макроэлементов для вашего телосложения. В то время как фитнес-тренды и модные диеты будут приходить и уходить, ваш тип телосложения (соматотип) — единственная константа, которая никогда не изменится. Just Your Type помогает каждому создать индивидуальную тренировку с учетом формы и состава его тела.Работать усерднее — не всегда выход, но работать умнее.

Имеет степень бакалавра и магистра в области физических упражнений и ученого степени в области лидерства в сфере образования. Она является сертифицированным физиологом ACSM и сертифицированным спортивным диетологом ISSN. Она преподает питание и прикладную кинезиологию на университетском уровне и работает в сфере санитарного просвещения, фитнеса и питания в течение 15 лет.

«Кинезиолог на пенсии и двукратный чемпион Мистер Олимпия, доктор Франко Колумбу делится своими знаниями и опытом в бодибилдинге и питании.

Книга питания бодибилдера содержит подробные отчеты об эффективных планах диеты Колумбу и эффективных методах достижения идеального телосложения в мире бодибилдинга.

Что лично мне показалось интересным, так это то, что эту книгу читают как новички, так и профессионалы в области правильного питания, чтобы помочь увеличить эффективность наращивания мышечной массы, что в целом составляет основу книги.

Существует также таблица с указанием различных продуктов питания и их пищевой ценности, которые могут стать отличным и простым руководством, особенно для тех, кто не разбирается в питании.Это отличная книга, если вы начали тренироваться или просто планируете проработать эти мышцы. Я занимаюсь фитнесом, и эта книга есть у меня в офисе ».

Fit Men Cook — отличный ресурс для наращивания мышечной массы. Кевин Карри предлагает множество рецептов, ориентированных на здоровый образ жизни, с рекомендациями по приготовлению еды и тому, как заставить ее работать в соответствии с вашим образом жизни. В этой книге замечательно то, что у него есть богатые белком блюда, которые полезны для здоровья и идеально подходят для наращивания мышечной массы. Если вы устали от той же старой курицы и брокколи — возьмите копию Fit Men Cook и начните расширять свои возможности уже сегодня!

Эту книгу читать нелегко (читается как учебник).Однако, если вы хотите получить самую глубокую науку о наращивании мышечной массы, то это отличный ресурс, который можно добавить в свою библиотеку. Хотя это не книга по питанию, Брэд Шенфельд поделился полной главой о биохимии питания, связанной с наращиванием мышечной массы. Вы лучше поймете потребности в питании для достижения ваших целей в области гипертрофии.

Наслаждайтесь ароматными блюдами, которые помогут вам нарастить мышцы и добиться большего, с помощью этой поваренной книги по бодибилдингу. Ultimate Bodybuilding Cookbook объединяет все основные особенности питания бодибилдера в простые в приготовлении и вкусные рецепты.В эту книгу также включена информация о питании до и после тренировки, которая поможет вам в вашем путешествии по бодибилдингу.

Что касается информации о питании для наращивания мышечной массы, вы не можете найти ничего лучше, чем Роберт Гарфилд и его рецепты. Они не только хороши, они невероятно проницательны и практичны. Узнайте, как и почему стоит рецепт, прежде чем готовить его, чтобы понять, какое питание и какую роль оно играет в наращивании мышечной массы.

Это простые и легкие в приготовлении блюда для занятой семьи, которая хочет питаться здоровее и наращивать мышцы.Мишель Мэтьюз исследует творческие и эффективные планы питания, адаптированные к разным типам телосложения, целям и образу жизни, и показывает вам, что здоровое питание не должно быть безвкусным!

Как набрать мышечную массу

Если вы хотите набрать мышечную массу, вы должны активно тренироваться, правильно питаясь. Узнайте больше о питании и ознакомьтесь с нашей образцовой программой тренировок для гипертрофии.

Как правило, спортсмены должны есть продукты, которые снабжают их достаточным количеством энергии и питательных веществ, чтобы они могли эффективно тренироваться.

Набрать 1 фунт мышечной массы в неделю — это разумно, но для этого требуется эффективная программа тренировок для гипертрофии в сочетании с хорошо сбалансированной диетой, обеспечивающей избыток калорий.

Другими словами, правильное питание должно дополнять программу тренировок на гипертрофию, чтобы стать больше и сильнее.

Вы можете использовать предоставленную ниже информацию для эффективного набора мышечной массы. Видео покажут вам, как безопасно выполнять эти упражнения по теннису в хорошей форме.

Сколько мышечной массы я могу набрать?

Даже если вы будете следовать лучшей программе гипертрофии с помощью лучшего личного тренера, без правильного питания вы не сможете набрать большую мышечную массу, потому что для набора веса требуются дополнительные калории, как это требует калорий. дефицит для похудения.

Следовательно, имеет смысл знать, сколько калорий вы должны потреблять в день в целом и сколько нужно потреблять в виде углеводов , белков и жиров .Не волнуйтесь, позже в этой статье я покажу вам, как можно рассчитать суточную потребность в белке.

Я знаю, что есть много веб-сайтов и добавок, которые утверждают, что вы можете стать огромными в кратчайшие сроки, и, возможно, некоторые люди могут, но разумное количество мышечной массы (не прибавка в весе), которого вы могли бы достичь с помощью программы гипертрофии, составляет примерно 1 фунт / неделя без каких-либо фармацевтических (например, стероидных) вмешательств.

Когда принимать пищу для набора мышечной массы?

Для этого вам необходимо потреблять дополнительные калории в день сверх ваших обычных ежедневных энергетических потребностей, участвуя в тренировках по гипертрофии.

Если вы хотите оптимизировать весь процесс набора мышечной массы, вам также следует обратить внимание на , когда вы употребляете пищу , потому что вы хотите, чтобы в организме были необходимые строительные блоки для синтеза мышечной ткани, когда это необходимо.

Как правило, рекомендуется временное окно через 30 минут после завершения тренировки с отягощениями .

Когда происходит рост мышечной массы?

С термодинамической точки зрения, практически невозможно набрать мышечную массу при похудении, потому что вы теряете вес за счет дефицита калорий, а набираете вес, когда есть избыток калорий.

Согласно имеющимся исследованиям, достичь того и другого одновременно, то есть набора мышечной массы при снижении веса, чрезвычайно сложно и неэффективно!

Как упоминалось ранее, рост мышц происходит только тогда, когда питание и правильная тренировка по гипертрофии работают вместе как единое целое и когда потребление питательных веществ происходит в течение 30 минут после тренировки.

Например, употребление большего количества белка без упражнений не приведет к увеличению мышечной массы.Вместо этого лишние калории сохраняются в виде жира, потому что организм не использует дополнительный белок и скорее сохраняет энергию для дальнейшего использования.

Узнайте, почему диета с высоким содержанием белка может ухудшить вашу работоспособность.

То же самое верно и наоборот: правильные тренировки по гипертрофии без адекватного питания не увеличат мышечную массу. Вот почему профессиональные бодибилдеры тренируются в 2 этапа:

1. В фазе 1 они пытаются набрать массу и стать больше за счет набора мышечной массы и веса
2. В фазе 2 они пытаются похудеть, создавая дефицит калорий, чтобы избавиться от жира

Сколько калорий вам нужно, чтобы набрать мышечную массу?

Можно оценить, сколько калорий необходимо для набора мышечной массы во время тренировки по гипертрофии, но любые диетические рекомендации должны исходить от диетолога (а не от вашего врача или тренера), потому что они единственные, кто может назначать питание на законных основаниях!

Американская диетическая ассоциация поможет вам найти зарегистрированного диетолога в вашем районе.

Точное количество калорий зависит от спортсмена:

В соответствии с диетическими рекомендациями, необходимо ежедневно потреблять 1,7 г / кг (масса тела) белка, выполняя программу тренировок для гипертрофии, чтобы максимизировать прирост мышечной массы.

Поскольку 1 г белка дает примерно 4 ккал, просто умножьте грамм белка на 4 ккал / г, чтобы получить необходимое количество калорий для потребления белка.

Потому что съедать необходимое количество белка в день может быть сложно и дорого (например,грамм. 170 г / 680 ккал), белковые добавки , такие как батончики или порошки, можно использовать для дополнения потребления белка из натуральных пищевых источников:

Пример

Если спортсмен весит 220 фунтов, сколько ккал белка ему / ей требуется ежедневно во время программы герпертрофии для набора мышечной массы?

1. Разделите 220 фунтов на 2,2, чтобы получить килограмм (кг) -> 220 фунтов / 2,2 = 100 кг
2. Умножьте 100 кг на 1,7 г / кг белка -> 100 кг x 1,7 г / кг = 170 г белка
3. Умножьте 170 г белка на 4 ккал / г, чтобы получить общее количество калорий -> 170 г x 4 ккал / г = 680 ккал белка в день

Следовательно, ему необходимо ежедневно потреблять 170 г белка, что эквивалентно 680 ккал белка!

Пример программы гипертрофии

* Вы можете рассчитать свой личный максимум на 1 повторение (1ПМ).Если вы не знаете (1ПМ), используйте вес, чтобы вы чувствовали жжение в последних 2 повторениях в подходе.

Статьи по спортивному питанию по теме

navigate_before

navigate_next

Тренировочная зона

В этом разделе мы даем вам несколько советов по обучению , которые могут быть вам интересны для оптимизации вашего обучения:

Как это делает НФЛ

Игроки НФЛ усердно тренируются как на поле, так и в спортзале.Но для них тренировки — это только часть уравнения. Им тоже нужно правильно питаться. «Если вы [сосредоточены только на тренировках], вы можете не получить желаемое тело и увеличить риск получения травм», — говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга и командным видам спорта. диетолог Питтсбург Стилерс.

Вопреки распространенному мнению, есть все, что находится на виду, не является плюсом в НФЛ. Барри Рубин, главный тренер «Филадельфия Иглз» по силовой и физической подготовке, говорит, что нездоровая масса тела только замедлит вашу работу и сделает вас более вялым и уязвимым к травмам.«Вы не можете обогнать калории», — говорит он. «Если вы начнете это делать, вы получите травму и перестанете тренироваться».

Если вы хотите набрать форму, как профи НФЛ, вам нужно есть как профи НФЛ. Это означает получение достаточного количества белка и правильного баланса питательных веществ в вашем рационе.

Go Pro… tein

Безопасность в Цинциннати Бенгалс Крис Крокер говорит: «Диета очень важна для меня как игрока. Большое количество белка — это моя главная цель, а также включение большего количества углеводов в ночь перед игрой.»

Есть причина, по которой профессиональные спортсмены, такие как Крокер, никуда не пойдут без своего белка. Это важный ингредиент в каждой клетке тела, включая мышцы.

Во время тренировки ваше тело переходит в катаболическое состояние, когда оно ломается. После того, как вы закончите подъем, вы хотите вернуть его в анаболическое состояние, в котором он снова наращивает мышцы. Роб Ливингстон, специалист по силовой и физической подготовке из Норкросса, штат Джорджия, который тренировал многих профессиональных спортсменов, говорит: «Это так важно после тренировки получить что-то в своем теле, чтобы начать анаболическую фазу.«

Бончи говорит, что цель употребления протеина в том, чтобы оптимизировать производительность и нарастить мышечную массу. В идеале, вы хотите получать порцию протеина как до, так и после тренировки», — говорит она. Не принимайте это в одиночку. «У вас должно быть немного углеводов, — говорит Ливингстон. — В этом протеине должно быть немного сахара, чтобы увеличить усвоение». Углеводы не только помогают вашему телу наращивать мышцы, но и обеспечивают вас с топливом для тренировки

Многие профессионалы НФЛ получают протеин в пути.Быстрое употребление протеина в виде батончика или коктейля отлично подходит, когда вы в тренажерном зале. Но это не должно быть вашим единственным источником питательных веществ. «Для меня, — говорит Бончи, — еда — это не коктейль или батончик. Я думаю, что есть что сказать о посуде и жевании. Но они действительно могут помочь кому-то достичь своей цели, и они действительно удобны. немного сложно вытащить индейку из твоей [спортивной] сумки «. Бончи рекомендует использовать изолят сывороточного протеина, прямую порцию протеина, которую вы можете добавлять в коктейли, арахисовое масло, овсянку и практически все, что вы едите или пьете.

Think Lean

Когда он у вас на тарелке, а он должен быть при каждом приеме пищи, белок должен быть правильного типа. «Я делаю упор на бережливое производство», — говорит Бончи. «Я не хочу, чтобы мои игроки говорили:« Я получил весь свой белок, потому что я ел крылышки »». Постная курица, постная говядина, соя и бобы — одни из самых полезных источников белка.

В течение сезона бывший защитник Теннесси Титан Торри Гриффин сжигал на поле так много калорий, что ему приходилось потреблять более 8000 калорий каждый день только для поддержания своего игрового веса в 290 фунтов.«Это, я бы сказал, стандартная порция для некоторых ребят», — говорит он. «Я был одним из тех, кому приходилось работать, чтобы удерживать вес».

Гриффин, который сейчас является сертифицированным персональным тренером и владельцем тренировочного лагеря TTrain Fitness Bootcamp в Атланте, не рекомендует ту диету, которую он и его товарищи по команде ели, чтобы оставаться на высоте. На завтрак они съели большие ресторанные порции вафель, яиц, бекона, крупы и тостов. На ужин они упаковывали два гамбургера, макароны с сыром и картофель фри. «В общем, для линейных это было три очень обильных приема пищи», — вспоминает Гриффин.«Я не особо задумывался о том, сколько вредных веществ или жира и калорий было в пище, когда мы ели вне дома».

Единственные ребята, которые должны быть такими же огромными, как линейные защитники, — это линейные защитники. Если вы работаете за столом и питаетесь как линейный судья, единственное, что будет расти, — это ваш живот. Парни, которые тренируются, но не едят ничего, кроме нездоровой пищи, набирают жир в дополнение к своим мышцам и набирают массу. «Когда вы говорите о безжировой мышечной массе, вы должны иметь чистую диету … сбалансированную диету, состоящую из белков и углеводов [с] низким уровнем жира, и много фруктов и овощей», — говорит Ливингстон.

Для этого вам лучше воспользоваться советами по питанию от игроков НФЛ, которые придерживаются более легкой и чистой диеты.

Крокер получает от 3000 до 3500 калорий только в дни, когда он тренируется. «В качестве бесплатного предохранителя для меня лучше быть легче на ногах, чтобы я мог быстрее добраться до мяча и попасть в игру». Он говорит, что может покрыть поле быстрее, когда он на фунт или два легче.

По словам Бончи, если вы тренируетесь три дня в неделю, вы можете съесть около 15 калорий на фунт веса тела.Мужчины, которые тренируются пять дней в неделю, могут увеличить количество калорий до 20 на фунт. Однако это не означает, что каждый может бесплатно съедать более 3000 калорий в день. «Диапазон калорий, которые вам требуются ежедневно, сильно различается и зависит от вашего веса, уровня активности, вашего возраста и вашей мышечной массы», — говорит Бончи. «Так что один размер не подходит всем, когда дело доходит до определения предела калорий!»

Ваша тарелка NFL

Для большинства игроков NFL есть — легкая задача.У них есть диетологи, и в течение сезона они едят три раза в день в столовой команды. Если вы не профессионал, вам нужно составить план питания самостоятельно, но вы можете включить элементы из диеты НФЛ.

На самом деле нет большого секрета в том, чтобы есть как профессионал НФЛ. Все дело в балансе.

Ваша тарелка должна выглядеть так:

• Одна треть постного белка (яйца, курица, индейка, красное мясо)
• Третья часть фруктов и овощей
• Одна треть здоровых углеводов (цельнозерновой рис, макаронные изделия, или хлеб)

Крокер начинает свой день с завтрака, состоящего из колбасы из индейки и яичных белков с помидорами и шпинатом.Обед обычно представляет собой жареный сэндвич с курицей и смешанным зеленым салатом или нарезанную ломтиками ветчину из пшеницы с яблочным пюре. А ужин — нежирный белок — курица, свинина или говядина — с коричневым рисом, тушеной зеленой фасолью и смешанным зеленым салатом. Если он голоден между приемами пищи, он перекусывает зерновыми батончиками или свежими фруктами.

Большая часть вашего питания должна поступать из того, что у вас на тарелке. Но если вы не получаете достаточно витаминов и минералов только из пищи, можно принимать ежедневные добавки, говорит Бончи. Пищевые добавки могут помочь вам восполнить то, чего вам не хватает в вашем рационе, но они не должны заменять его.

«Очень важно, чтобы добавка оставалась добавкой», — говорит Ливингстон. «Если пищевые добавки начинают преобладать в диете, они перестают выполнять свою работу». Добавки не могут обеспечить такое же качество витаминов и питательных веществ, как цельные продукты, такие как курица, фрукты и овощи.

Также остерегайтесь специализированных добавок, предлагаемых спортсменам, потому что они не всегда безопасны. Некоторые добавки, которые используются для повышения спортивных результатов, связаны с побочными эффектами, такими как высокое кровяное давление, нерегулярное сердцебиение, головокружение и тошнота.

Накачать мышцы и сжечь жир

На рынке представлены тысячи добавок, начиная от простых протеиновых порошков и заканчивая названиями, которые больше подходят для урока естествознания. Итак, мы можем понять, почему новичку или тем, у кого ограниченный бюджет, может быть сложно с этим справиться. Большая цель для многих новичков — нарастить мышцы и сбросить немного жира. Но каковы лучшие добавки для набора мышечной массы?

Эта статья поможет прояснить любые вопросы и даст вам информацию о лучших добавках для набора мышечной массы и сжигания жира для начинающих.

Перейти к:

Сывороточный протеин — это выбор номер один, когда речь идет о белковых добавках для многих людей.

Сывороточный протеин настолько близок к тому, что любая добавка когда-либо «требуется» в программе тренировок и диеты. И на то есть веские причины — сывороточный протеин является отличным источником важнейших аминокислот для наращивания мышечной массы (аминокислот с разветвленной цепью) лейцина, изолейцина и валина. Это ключевые сигналы в запуске синтеза мышечного белка, также известного как рост новых мышц.

Сывороточный протеин также обладает способностью сжигать жир. Было обнаружено, что, просто добавляя сывороточный протеин в рацион без каких-либо других диетических изменений, испытуемые теряли жир и создавали новую мышечную ткань².

Сывороточный протеин насыщает организм, оставаясь при этом низкокалорийным, что делает его одной из лучших добавок для набора мышечной массы и сжигания жира.

Веганы могут легко выбрать такие, как:

Когда принимать и дозировка?

• Самый распространенный способ употребления сыворотки — это после тренировки — просто смешайте 1 мерную ложку (обычно 20-30 г) с водой или молоком, в зависимости от ваших предпочтений.
• Однако сывороточный протеин можно использовать в любое время, когда вы ищете хороший источник протеина, будь то завтрак, полдень, перед сном или просто перекус.

Наиболее протестированной и исследуемой добавкой на рынке является моногидрат креатина, органическая кислота, которая естественным образом содержится в таких продуктах питания, как рыба и говядина.

Креатин помогает тем, кто хочет стать больше, сильнее и работать лучше. Он работает, выступая в качестве источника энергии для анаэробной работы, такой как поднятие тяжестей, спринт и все, что требует быстрых движений.Также было показано, что он увеличивает синтез мышечного протеина, позволяя дольше поднимать вес и увеличивать запасы креатина.

Креатин помогает «увеличить объем» мышц, способствует синтезу белка, минимизирует распад белка и увеличивает синтез гликогена. ³

Благодаря тому, что креатин помогает вам поднимать больше и дольше, вы одновременно увеличиваете тренировочный объем и, несомненно, сжигаете больше калорий, что делает его еще одной из лучших добавок для набора мышечной массы и сжигания жира.

Когда принимать и дозировка?

Креатин моногидрат можно принимать одним из двух способов.Вы можете «загрузить» его, чтобы быстрее насытить мышцы, принимая 15-20 г в день в течение 5 дней, а затем 5 г в день в качестве поддерживающей фазы. Или вы можете постепенно наращивать его, принимая меньшую дозу в день.

Узнайте, как лучше всего принимать креатин.

Вероятно, самая недооцененная добавка на рынке, Омега-3 получена из рыбьего жира. Как незаменимая жирная кислота (НЖК), она просто необходима.

Омега-3 содержится в лососе, форели, яйцах от кур на свободном выгуле и говядине травяного откорма.К сожалению, количество этих продуктов, как правило, ниже. Если вы не часто едите эти продукты, вам могут подойти добавки.

Омега-3 также помогает сжигать больше жира для людей с дефицитом калорий. Это связано с тем, что он помогает при бета-окислении (расщеплении жирных кислот, которые используются в качестве энергии). Следовательно, добавляя больше Омега-3, у вас больше шансов повысить способность вашего организма использовать собственные жировые запасы в качестве энергии и сжигать жир в процессе.

Когда принимать и дозировка?

Убедительная рекомендация — ежедневно принимать 5 г Омега-3, чтобы получить максимальную пользу. Прочтите этикетку на вашей добавке, так как дозировки могут отличаться.

4. BCAA

При правильном использовании BCAA являются невероятно мощной добавкой для помощи в тренировках.

Для наращивания мышечной массы важно, чтобы скорость синтеза белка в организме превышала скорость его расщепления. Если все наоборот, вы начнете терять мышечную массу, а когда они станут равными, ваша мышечная масса останется прежней.

Итак, как этому помогают BCAA?

BCAA увеличивают скорость синтеза белка

BCAA стимулируют синтез белка, так как ранее они были расщеплены на аминокислоты, необходимые вашему организму для осуществления реакции. Это означает, что скорость синтеза белка увеличивается. Именно так BCAA могут помочь в максимальном восстановлении мышц.

BCAA уменьшают расщепление белка

BCAA уменьшают количество высвобождаемых оснований, которые сигнализируют о расщеплении белка.Понимание этого помогает понять, как BCAA увеличивают синтез белка — это приводит к наращиванию большего количества мышц. В связи с этим BCAA могут быть ценной добавкой, которая поможет вам нарастить мышцы и сбросить жир.

Кроме того, было доказано, что они уменьшают болезненность мышц, а это означает, что вы можете работать еще сильнее в дни после интенсивных упражнений.

Когда принимать и дозировка?

BCAA можно принимать в дозировке 5 г от 1 до 4 раз в день, когда это необходимо! Принимайте перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки или в течение дня, чтобы уменьшить боль в мышцах.

При использовании наших таблеток Essential BCAA рекомендуемая дозировка составляет две капсулы два раза в день. Это обеспечит 4 г BCAA в день с оптимальным соотношением лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1.

Узнайте обо всех вещах BCAA здесь.

Некоторые люди могут сказать, что поливитамины — это несущественная добавка, и каждый витамин можно усвоить с помощью хорошо сбалансированной диеты.

Однако для большинства довольно сложно выжать из организма 7 основных витаминов, помимо витаминов B, C, E, A и D3, особенно тем, кто ведет беспокойный образ жизни.

Ежедневное включение витаминов в рацион более важно для тех, кто занимается физическими упражнениями.

Когда принимать и дозировка?

Принимайте поливитамины один или два раза в день во время еды. Проверьте этикетку, так как дозировки меняются.

Вот как выбрать лучший поливитаминный комплекс…

Take Home Сообщение

Правильный прием добавок, правильное питание, регулярные тренировки и достаточный отдых определенно направят вас на путь к отличной физической форме.

Добавки предназначены для дополнения вашей диеты и режима тренировок, а не для замены еды. Поэтому убедитесь, что у вас есть все эти вещи, прежде чем думать о том, какие добавки добавить.

Если у вас есть какие-либо проблемы или вопросы, всегда полезно проконсультироваться со своим терапевтом по поводу любых изменений в диете или режимах приема добавок.