Глубокие отжимания: техника выполнения и польза
Работа с собственным весом – отлично помогает привести мышцы в тонус, прокачать тело и держать себя в хорошей форме. Однако не всегда есть возможность или желание идти в тренажерный зал и работать с железом.
Сегодня любители работы с собственным весом придумали достаточно упражнений, которые можно выполнять где угодно. Одно из таких – глубокие отжимания. Разберемся, что же это такое и зачем оно нужно.
Упражнение позволит разнообразить тренинг и лучше шокирует мышцы.
Все мы знаем, что отжимания – универсальное упражнение. Но, с каждым разом “умельцы” находят способ усовершенствовать его, сместив акцент на ту или иную мышцу. В данном случае основную нагрузку получает грудь.
Ведь за счет увеличения амплитуды движения, можно лучше растянуть и проработать грудную мышцу.
- Упражнение выполняется на трех опорах, на которых располагаются руки и ноги.
- Как правило, это происходит между стульев. Именно они являются удобным домашним инструментом.
- В тренажерном зале можно использовать скамейки.
Какие мышцы работают?
Все, как и в классических отжиманиях:
- грудь,
- трицепс,
- плечи,
- в качестве стабилизаторов – брюшные и ягодицы.
Однако, в случае с вариацией от упоров, максимально прорабатывается грудная мышца. С этими целями и было придумано данное упражнение.
Стоит отметить, что отжимания между стульями при максимальной амплитуде включат в работу большинство мышц-стабилизаторов. Ведь придется максимально растянуть грудную, а для этого необходимо сохранять равновесие.
Техника выполнения глубоких отжиманий
Правильное исполнение упражнения – залог эффективности и отсутствия травм. Суть глубоких отжиманий – растянуть грудные, опустившись как можно ниже классической точки. Поэтому техника выполнения идентична классической.
Выполнять можно как в тренажерном зале, так и дома:
- В первом случае потребуются упоры для отжиманий.
- Во втором, можно использовать стулья и другие опоры, одинаковые по высоте. Эффект будет одинаков.
Если вы не знакомы с классической техникой исполнения, то не стоит переходить к данной вариации. Дело в том, что для новичков упражнение будет бесполезным, так как они еще не получили максимума от обычных отжиманий. А вот для продвинутых и опытных атлетов глубокие отжимания в самый раз.
Техника выполнения:
- Заняв исходную позицию, начинаем на вдохе опускаться вниз максимально низко. Для этого должно быть соответствующее расстояние между опорами. Опускаемся до тех пор, пока позволяет это сделать растяжка. При появлении боли или дискомфорта, не стоит продолжать движение.
- На выдохе, в крайней нижней точке задерживаемся на несколько секунд, для максимального растяжения грудных мышц. После чего возвращаемся в исходную позицию.
Для увеличения амплитуды и максимальной нагрузки на грудную мышцу, следует увеличить расстояние между двумя стульями. Продвинутые атлеты могут использовать отягощение в виде дополнительного веса на спине.
Какие могут быть меры предосторожности?
Глубокие отжимания нагружают плечевой сустав, ведь приходится опускаться максимально низко. А это приводит сустав не совсем в естественное положение. При наличии проблем и патологий с ним лучше не пробовать упражнение.
А если при выполнении появился дискомфорт или болевые ощущения, то лучше прекратить и не рисковать. Травмироваться очень легко, а восстановиться – в разы тяжелее!
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Автор статьи — Александра БонинаВрач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 3016
Навигация по записям
Тренировка без тренировки: 5 упражнений, которые вы можете делать в любом месте в любое время | FIT PRO
Даже самым преданным спортсменам иногда приходится пропускать занятия в тренажерном зале. Такое может быть временным отклонением от привычного расписания или же длительным пропуском по ряду жизненных причин. На работе появился какой-то новый проект, поэтому вы были вынуждены работать сверхурочно, или вы неожиданно уехали, все может случиться. Это может быть очень неприятно. Но то, что отличает профессионалов от новичков, — это то, что профессионалы не отчаиваются и не перестают заниматься совсем. Они знают, что отсутствие доступа в спортзал не означает полную невозможность занятий.
Совсем наоборот. Вы можете тренировать практически любую часть тела до определенной интенсивности в любом удобном для вас месте, например, в вашем доме, на рабочем месте или, возможно, в гостиничном номере, и даже если нет возможности использовать штангу и гантели, вы можете поддерживать ваш текущий объем мышечной массы до тех пор, пока не найдете себе подходящее место для тренировки.
Упражнения, описанные в этой статье, предназначены именно для таких «аварий». Они не займут больше 30 минут, но будут нацелены на каждую группу мышц.
Отжимания
Кто не сделал хотя бы одного отжимания в своей жизни? Или, по крайней мере, не пытался? Это квинтэссенция упражнений и отличный способ определить уровень своей силы. Они в первую очередь нацелены на плечи, предплечья и трицепсы. Несмотря на то, что большинство людей знают, что это такое, факт состоит в том, что только небольшое количество людей может выполнять их правильно.
Отжимания должны выполняться контролируемым образом, а не абы как. Количество повторений, которое вы можете совершить, будь то 20, 40 или даже 100 раз, уже не так важно. Что еще более важно, так это то, что вы действительно почувствуете, как ваши мышцы работают, когда вы поднимаетесь и опускаетесь контролируемым образом. Кроме того, делать их с медленно — самый правильный выбор.
Отжимания между двумя стульями
Это еще одно замечательное упражнение, которое в основном работает с теми же мышцами, что и отжимания, а также задействует полностью весь трицепс. Все, что вам нужно найти, это два прочных стула. Поставьте стулья спинками друг к другу на ширине, равной ширине плеч. Положите руки на спинки стульев и начните отжиматься, все время фокусируясь на том, чтобы не наклоняться слишком сильно вперед и не потерять равновесие.
В случае необходимости можно усложнить это упражнение, найдя подставку, встав на которую, вам будет труднее удерживать равновесие. А для облегчения упражнения, держите колени согнутыми, а ноги вместе. Важно подчеркнуть, что вам следует проявлять осторожность, выполняя это упражнение, чтобы не потерять равновесие и не навредить себе.
Подтягивания между стульями (австралийские подтягивания)
Это движение отлично подходит для упора на сразу несколько групп мышц спины, особенно на широчайшую. Возьмите любую твердую палку любого вида и поместите ее на спинки двух стульев, которые находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Ложитесь на спину между двумя стульями и берите палку обеими руками по краям.
Держите тело жестким и прямым, упритесь ногами в пол и начните подтягивать тело до тех пор, пока подбородок не пройдет над палкой.
Глубокие приседы
Это упражнение похоже на глубокие приседания, но без утяжеления штангой и оно нацелено на ноги и помогает значительно увеличить объем легких. Положите руки на бедра и начните приседать медленно, вдумчиво и плавно. Вы должны стремиться приседать настолько глубоко, насколько это возможно, вдыхать во время приседа и выдыхать на подъеме.
Как только вы достигнете максимального уровня приседа, напрягайте ноги. Вы получите максимальный удар по мышцам к тому времени, когда доберетесь до 50 погружения.
Скручивания (кранчи)
Кранч — это первое упражнение, которое приходит на ум для прокачки мышц пресса. Ложитесь на пол, поднимите согнутые в коленях ноги вверх, перпендикулярно полу. Выполняйте скручивания, подтягивая подбородок к коленям (поза напоминает позу зародыша).
Держите спину жесткой, не прижимайте подбородок к груди и смотрите прямо перед собой. Вы можете сцепить пальцы за головой или положить руки на пол рядом с телом.
Вся тренировка, как мы говорили ранее, не должна занимать больше получаса. Как только вы закончите, вы с удовлетворением отметите, что пропуск тренировки в зале теперь не кажется таким уж катастрофическим, ведь ваши мышцы неплохо поработали и в таких условиях.
Примерное количество повторов:Отжимания, 3 подхода с максимальным количеством повторов, отказ от неправильной техники выполнения
Отжимания между стульями, 3 подхода x 10-12 повторений
Подтягивания между стульями, 4 подхода x 10-12 повторений
Глубокие приседания, 2 подхода x максимальное количество повторений
Скручивания, 3 подхода х 30 повторений
Ставь лайк и подпишись на Fit.Pro!
Сжигайте жир легко! Список натуральных жиросжигателей
Наращиваем мощные плечи
5 лучших упражнений для домашних тренировок
Глубокие отжимания между стульев польза
Даже самым преданным спортсменам иногда приходится пропускать занятия в тренажерном зале. Такое может быть временным отклонением от привычного расписания или же длительным пропуском по ряду жизненных причин. На работе появился какой-то новый проект, поэтому вы были вынуждены работать сверхурочно, или вы неожиданно уехали, все может случиться. Это может быть очень неприятно. Но то, что отличает профессионалов от новичков, — это то, что профессионалы не отчаиваются и не перестают заниматься совсем. Они знают, что отсутствие доступа в спортзал не означает полную невозможность занятий.
Совсем наоборот. Вы можете тренировать практически любую часть тела до определенной интенсивности в любом удобном для вас месте, например, в вашем доме, на рабочем месте или, возможно, в гостиничном номере, и даже если нет возможности использовать штангу и гантели, вы можете поддерживать ваш текущий объем мышечной массы до тех пор, пока не найдете себе подходящее место для тренировки.
Упражнения, описанные в этой статье, предназначены именно для таких «аварий». Они не займут больше 30 минут, но будут нацелены на каждую группу мышц.
Отжимания
Кто не сделал хотя бы одного отжимания в своей жизни? Или, по крайней мере, не пытался? Это квинтэссенция упражнений и отличный способ определить уровень своей силы. Они в первую очередь нацелены на плечи, предплечья и трицепсы. Несмотря на то, что большинство людей знают, что это такое, факт состоит в том, что только небольшое количество людей может выполнять их правильно.
Отжимания должны выполняться контролируемым образом, а не абы как. Количество повторений, которое вы можете совершить, будь то 20, 40 или даже 100 раз, уже не так важно. Что еще более важно, так это то, что вы действительно почувствуете, как ваши мышцы работают, когда вы поднимаетесь и опускаетесь контролируемым образом. Кроме того, делать их с медленно — самый правильный выбор.
Отжимания между двумя стульями
Это еще одно замечательное упражнение, которое в основном работает с теми же мышцами, что и отжимания, а также задействует полностью весь трицепс. Все, что вам нужно найти, это два прочных стула. Поставьте стулья спинками друг к другу на ширине, равной ширине плеч. Положите руки на спинки стульев и начните отжиматься, все время фокусируясь на том, чтобы не наклоняться слишком сильно вперед и не потерять равновесие.
В случае необходимости можно усложнить это упражнение, найдя подставку, встав на которую, вам будет труднее удерживать равновесие. А для облегчения упражнения, держите колени согнутыми, а ноги вместе. Важно подчеркнуть, что вам следует проявлять осторожность, выполняя это упражнение, чтобы не потерять равновесие и не навредить себе.
Подтягивания между стульями (австралийские подтягивания)
Это движение отлично подходит для упора на сразу несколько групп мышц спины, особенно на широчайшую. Возьмите любую твердую палку любого вида и поместите ее на спинки двух стульев, которые находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Ложитесь на спину между двумя стульями и берите палку обеими руками по краям.
Держите тело жестким и прямым, упритесь ногами в пол и начните подтягивать тело до тех пор, пока подбородок не пройдет над палкой.
Глубокие приседы
Это упражнение похоже на глубокие приседания, но без утяжеления штангой и оно нацелено на ноги и помогает значительно увеличить объем легких. Положите руки на бедра и начните приседать медленно, вдумчиво и плавно. Вы должны стремиться приседать настолько глубоко, насколько это возможно, вдыхать во время приседа и выдыхать на подъеме.
Как только вы достигнете максимального уровня приседа, напрягайте ноги. Вы получите максимальный удар по мышцам к тому времени, когда доберетесь до 50 погружения.
Скручивания (кранчи)
Кранч — это первое упражнение, которое приходит на ум для прокачки мышц пресса. Ложитесь на пол, поднимите согнутые в коленях ноги вверх, перпендикулярно полу. Выполняйте скручивания, подтягивая подбородок к коленям (поза напоминает позу зародыша).
Держите спину жесткой, не прижимайте подбородок к груди и смотрите прямо перед собой. Вы можете сцепить пальцы за головой или положить руки на пол рядом с телом.
Вся тренировка, как мы говорили ранее, не должна занимать больше получаса. Как только вы закончите, вы с удовлетворением отметите, что пропуск тренировки в зале теперь не кажется таким уж катастрофическим, ведь ваши мышцы неплохо поработали и в таких условиях.
Примерное количество повторов:Отжимания, 3 подхода с максимальным количеством повторов, отказ от неправильной техники выполнения
Отжимания между стульями, 3 подхода x 10-12 повторений
Подтягивания между стульями, 4 подхода x 10-12 повторений
Глубокие приседания, 2 подхода x максимальное количество повторений
Скручивания, 3 подхода х 30 повторений
Ставь лайк и подпишись на Fit.Pro!
Сжигайте жир легко! Список натуральных жиросжигателей
Наращиваем мощные плечи
5 лучших упражнений для домашних тренировок
Отжимания широким хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают
Отжимания с широкой постановкой рук – это базовое и простое упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Естественно, отжимания нагружают и другие мышцы, но при выполнении такого варианта отжиманий нагрузку, в основном, получают грудные мышцы. Отжимания широким хватом – отличный способ держать грудные мышцы в тонусе. Этот вид отжиманий очень похож на жим штанги или гантелей лежа.
Содержание
Польза и недостатки отжиманий с широким упором
Польза:
- Способствуют укреплению грудных мышц.
- При максимально широкой постановке рук можно задействовать приоритетно внешние части грудных мышц. Тем самым, способствуя расширению груди.
- Актуальное упражнение для женщин и мужчин. А также подходит спортсменам любого уровня подготовки.
- Упражнение можно использовать в качестве разминочного перед выполнением жима штанги.
- Отжимания с широкой постановкой рук можно использовать в качестве дополнения после тяжелых упражнений с отягощением.
- Можно выполнять для предварительного утомления мышц перед жимами штанги или гантелей.
- Актуально выполнять как на тренировке в зале, так и дома.
- Отжимания – отличный способ развития выносливости и укрепления связок целевой мускулатуры.
- Актуально в тренировках, направленных на снижение веса, увеличение выносливости или силы.
Недостатком этого упражнения, как и других отжиманий, является отсутствие полноценной возможности использовать утяжеление. Да, безусловно, можно использовать резинку или размещать вес на спине для увеличения эффективности, однако, отжимания не подходят для тренировки, направленной на увеличение объемов и массы мышц.
Какие мышцы работают в отжиманиях широким хватом
В отжиманиях широким хватом работают преимущественно большие грудные мышцы, а при максимально широкой постановке рук нагрузка распределяется на внешнюю часть грудных мышц. Конечно же, в этом виде отжиманий нагрузку получают и трицепсы, и передние зубчатые мышцы. Мышцы брюшного пресса, ягодичные и разгибатели позвоночника работают в статическом напряжении.
При изменении угла, когда ноги располагаются выше торса, акцент нагрузки смещается на верхнюю часть грудных мышцы, а при отжиманиях от возвышенности, например, скамьи, с расположением рук как можно ниже, будет нагружаться преимущественно нижняя часть грудных.
Техника отжиманий широким хватом
Упражнение имеет аналогичную технику с другими вариантами отжиманий.
- Исходное положение – упор лежа.
- Руки расположены шире уровня плеч.
- Во время движения вниз спортсмен делает вдох, а на обратном движении – выдох.
Торс и таз расположены на одной линии. Спину нельзя прогибать или выгибать во время выполнения отжиманий.
Варианты упражнения
Отжимания от лавки
Отжимание, выполняемое от лавки, технически не отличается от классического. Направлен этот вариант на тренировку нижней части грудных мышц.
Отжимания на двух стульях
Отжимания от стульев или других предметов, которые создают пустоту под спортсменом, позволяют максимально увеличить амплитуду и растянуть мышцы груди. Этот вариант отжиманий актуален в конце домашней тренировки на грудные мышцы.
Рекомендации по внедрению отжиманий от пола широким хватом
- Упражнение можно выполнять первым в комплексе отжиманий.
- Оптимальное количество повторений – от десяти до двадцати пяти.
- Количество подходов для отжиманий с широко расставленными руками – от 2 до 6.
- Отжимания можно использовать в качестве упражнения, предварительно утомляющего целевую группу мышц. В таком случае, достаточно сделать один подход с оптимальным количеством повторений, которое подбирается индивидуально.
Заключение
Отжимания с широко поставленными руками – очень актуальное упражнение. Во-первых, оно является лучшим вариантом тренировки грудных мышц в домашних условиях, не имея никаких спортивных снарядов. А во-вторых, эти отжимания актуальны в тренировочном процессе спортсменов различных видов спорта. Отжимания с широким расположением рук можно внедрять в тренировки, направленные на похудение или развитие выносливости. Эти отжимания эффективны для женщин. Кстати, те, кому тяжело овладеть классической техникой, могут выполнять упражнение с колен.
Отжимания от пола широким хватом в видео формате
А также читайте:
Как делать отжимания на пальцах →
Техника отжиманий на кулаках →
Алмазные отжимания →
12 самых эффективных видов отжиманий
Видов отжиманий очень много, лично я знаю около пятидесяти. Но для вас собрал дюжину самых эффективных. Для тренировки выберите свой вид отжиманий в зависимости от ваших целей.
- ноги, спина и шея образуют прямую линию;
- мышцы ног и живота напряжены;
- в нижней позиции тело почти касается пола;
- в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.
1. Классические отжимания
Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
2. Отжимания с коленей
Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.
Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.
Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки.
3. Отжимания от стены
Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.
Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
4. Отжимания на трицепс
Для чего: акцент на трицепсы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.
Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Круговые отжимания
Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.
Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.
6. Отжимания с широкой постановкой рук
Для чего: акцент на грудные мышцы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
7. Отжимания с шагом в сторону
Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.
Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.
8. Разноименные отжимания
Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.
9. Отжимания с прыжком
Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.
Как выполнять: на вдохе опуститесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.
10. Отжимания вниз головой
Для чего:
Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.
Как выполнять: по классической технике.
11. Отжимания на стульях
Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).
Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.
Как выполнять: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.
12. Отжимания на одной руке
Для чего: для повышения нагрузки.
Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.
Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.
Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.
Отжимания с фитболом у стены»
И. П. Это вариант предыдущего упражнения, требующий лучшей физической готовности и координации . Стена не позволяет фитболу «выскакивать» из‑под рук. «Фитбол» без опоры в стену – еще более сложный вариант упражнения (фото 13 а, б ).
Фото 13 в
Фото 13 г
Отжимания от фитбола улучшают мышечную координацию, включая мозжечок, так для баланса нестабильная опора заставляет работать практически все мышцы туловища.
Комментарий СМ:
Отжимания не только помогают бороться с остеохондрозом грудного и шейного отделов позвоночника, но и являются замечательным средством для профилактики мастопатии у женщин.
Помогают работе сердца при гипертонической болезни и аритмии. А также являются эффективным средством для лечения ХОБЛов (астма, бронхит), прорабатывают межреберные мышцы, тем самым улучшая экскурсию грудной клетки.
Немаловажен косметический эффект отжиманий для женщин – это восстановление тонуса задней поверхности руки, устранение целлюлита (так называемые «прощальные руки»).
Это упражнение, как и предыдущее, необходимо выполнять сериями по 10 повторений. Новичкам можно сократить количество отжиманий в серии до 5.
Правила смотрите в упражнении № 13.
Противопоказания: острый инфаркт миокарда, эмфизема легких, пневмосклероз.
Без собственных усилий болезнь не преодолеть
Сергей Бубновский
Жизнь проигрывает тот, кто не подготовил себя к старости, а старость – это не возраст, а потеря мышц
Сергей Бубновский
Глубокие отжимания»
И. П. Ноги лежат на скамье (стуле, пуфике, диване и т. д.). Для упора руками можно использовать два стула (скамьи) или другие неподвижные опоры. При сгибании рук грудь опускается ниже линии опоры (фото 14 а, б ).
Фото 14 а
Фото 14 б
Комментарий СМ:
Упражнение позволяет растянуть верхние отделы позвоночника и улучшить качество мышечной системы пояса верхних конечностей и задней группы мышц рук (трицепсы). Поэтому важно научиться выполнять это упражнение женщинам. Новички могут ставить ноги на пол, постепенно поднимая их.
Это самый сложный, самый трудный, но, пожалуй, самый эффективный вариант отжиманий для избавления от таких заболеваний, как остеохондроз грудного отдела позвоночника с грыжами межпозвонковых дисков, грыжами Шморля, плече‑лопаточный периартрит, также для коррекции кифосколиоза (Болезнь Шейермана – Мау) и профилактики бронхо‑легочных заболеваний (хронический бронхит, бронхиальная астма), гипертонической и ишемической болезней сердца.
Противопоказание: острый инфаркт миокарда.
Отжимания между стульев»
И. П. Сидя на полу, ноги на скамье (диване), руки согнуты, упор сзади на стулья или скамейки. На выдохе «Хаа» выпрямить руки, подняв таз до уровня ног (фото 15 а, б ).
Фото 15 а
Фото 15 б
Комментарий СМ:
Это упражнение является аналогом отжиманий от брусьев. Растягивает мышцы плечевого пояса и верхних отделов позвоночника, укрепляет трицепсы и грудные мышцы.
Выполняйте это упражнение 10–12 раз. Поначалу ноги можно держать на полу, постепенно, по мере укрепления мышц плечевого пояса, используя различные подставки, поднимать их выше.
Отжимания между двух опор с упором пятками выше таза больше подходят для мужчин. Женщины в целях избавления от «прощальных рук», головных болей, болей в шейном и грудном отделах позвоночника выполняют это упражнение с ногами на полу. Амплитуда опускания тела увеличивается постепенно. Могут болеть в первые дни мышцы предплечья, локтевых и плечевых суставов. «Погладить» их холодным (лед) компрессом после упражнений. Выполнять это упражнение стоит 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество серий за занятие.
Противопоказания: синдром замороженного плеча, привычный вывих плеча.
мышцы при отжимании — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
Отжимания от пола активно развивают три группы мышц — грудные, трицепсы и дельтовидные, плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела — ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания это ценное общеразвивающее упражнение.
Располагая руки во время выполнения упражнения по разному, мы можем переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.
Что дают отжимания:
Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости
Кроме того «гимнастические» упражнения, в которых вы используете для отягощения свой вес
(подтягивания, отжимания, прыжки и т.д.) помогают овладеть своим телом.
Плюс еще в том, что заниматься можно где угодно.
Кому нужны отжимания.
Девушкам
Для девушек это достаточно тяжелое упражнение, поэтому используйте облегченные варианты, но если вы спортивная леди 🙂 , то рекомендую отжимания с широкой постановкой рук (см. описание ниже). Это будет полезно для многих мышц.
Мужчинам
Если вы занимаетесь силовым спортом, то отжимания от пола вам пригодятся только в качестве разминки или зарядки во время отпуска. Некоторые тяжелые виды отжиманий можно включать в программу как дополнительные упражнения.
Однако, отжимания используются как средство физической подготовки почти во всех остальных видах спорта!
Если вы не посещаете спортивный клуб, отжимания от пола в комплексе с другими гимнастическими упражнениями, это отличный способ держать свое тело в хорошей физической форме.
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
1. ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ. ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны,
чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте за…цу делая «домик», и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.
Такой вид отжиманий предназначен для развития грудных мышц.
Усиленный вариант этого вида, когда ноги подняты на некоторую высоту, например ноги закинуты на диван или на скамейку, а упор руками на полу.
Облегченный вариант — все наоборот, ноги на полу, отжимаетесь от скамейки (дивана, стульев).
Видео урок «Отжимания с широкой постановкой рук»
2. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. ОТЖИМАНИЯ СО СРЕДНЕЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаемся до касания пола.
Держите тело прямо — грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.
Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.
Усиленный и облегченный варианты, такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.
СЛОЖНЫЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКИ РАЗВИТЫХ ЛЮДЕЙ
3. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. ОТЖИМАНИЯ — РУКИ ВМЕСТЕ (УЗКАЯ ПОСТАНОВКА).
В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.
Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.
Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.
Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.
Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.
Видео урок «Отжимания с узкой постановкой рук»
4. ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ
Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.
Сгибайте локоть в сторону опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу!
Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы в придачу, так же необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.
И ДРУГИЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА
ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ.
Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.
Примите упор на ладонях, поставьте руки в полтора-два раза шире плеч. Ноги ставьте не шире плеч. Отжимаясь от пола вы должны выполнить это достаточно резко, чтобы «вытолкнуть» себя и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Постарайтесь не «бухаться» в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони амортизируя движение тела вниз и дойдя до пола, сразу же выталкивайте себя снова. Руки должны двигаться сильно и быстро!
Так любят отжиматься боксеры, я рекомендую отжиматься с хлопком всем любителям единоборств, а так же спринтерам.
Видео урок «Отжимания с хлопком»
ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ.
Для укрепления костей и развития силы кисти.
Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.
Но будьте аккуратнее, не пытайтесь сразу ставить рекорды, если пальцы «не держат» начните с более легких упражнений для укрепления кисти.
ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ.
Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал опускание вниз, попробуйте отжиматься между стульев — два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ, это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.
ОТЖИМАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ.
Есть специальные «утяжелители для тела» в виде жилетов с грузиками, их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т.д. Другой вариант, класть на спину блин от штанги, но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение.
ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА
Рекомендую заниматься 2-5 раз в неделю, выполняя различные виды отжиманий для разностороннего развития мышц. Обязательно тренируйте пресс, так как крепкие мышцы живота важны для отжиманий. По возможности добавляйте подтягивания, приседания и другие упражнения.
Не забывайте выполнять 10 минутный комплекс разминочных упражнений, тщательно разогревайте все связки, суставы и мышцы!
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Тренируйтесь через день (тренировка-отдых-тренировка-отдых) чередуя тренировки по очереди. Если вам слишком тяжело, начните с меньшего количества отжиманий или используйте всегда облегченный вариант. Старайтесь каждую тренировку прибавлять по одному отжиманию. Это подготовительная программа на 6-8 недель.
Тренировка №1
1. Отжимания с широкой постановкой рук
3х8 (3 подхода по 8 раз), отдых между подходами 2-3 минуты
2. Пресс — подъем туловища 1х15-25
3. Отжимания с широкой постановкой рук — облегченный вариант от скамьи
3х10, отдых между подходами 1-2 минуты
4. Пресс — подъем туловища 1х15-25
Тренировка №2
1. Отжимания с широкой постановкой рук
3х8, отдых между подходами 2-3 минуты
2. Приседания с палкой на плечах 3х12-15
(держите палку как штангу, это поможет правильно держать тело при приседаниях)
3. Отжимания со средней постановкой рук — облегченный вариант от скамьи
3х10, отдых между подходами 1-2 минуты
4. Пресс — подъем туловища 1х15-25
ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ (пример)
Постепенно прибавляйте количество отжиманий,
каждые 6-8 недель меняйте программу.
понедельник
1. Отжимания с хлопком 4х12-15 (держать скорость)
2. Пресс — подъем туловища 1х40-50
3. Отжимания руки вместе 4х10-12
4. Пресс — подъем туловища 1х40-50
вторник
1. Набрать 100 отжиманий
Выберите любой вид отжиманий (каждую неделю можно брать разные),
нужно набрать 100 отжиманий. Для начала вы можете сделать 10х10, затем
по мере развития сил и выносливости 4х25 и т.д. Задача научиться делать 2х50, когда сможете, поставьте цель «набрать 200 отжиманий». Отдых между подходами держите от полутора до трех минут.
четверг
1. Отжимания с широкой постановкой рук 1хмаксимум
2. Пресс — подъем туловища 1хмаксимум
3. Отжимания со средней постановкой рук 1хмаксимум
4. Пресс — подъем туловища 1хмаксимум
пятница
1. Глубокие отжимания между стульев 3х20-25
2. Отжимания руки вместе 3х10-12
3. Приседания с палкой на плечах 3х20-30 http://keeplooks.com/index.php?id=83
Только 4 упражнения, которые вам действительно нужны
Я делаю все возможное, чтобы тренироваться 5-6 раз в неделю, но бывают дни, когда я просто не могу вовремя встать с постели, чтобы попотеть перед работой, или когда я путешествую, и мой обычный распорядок дня полностью нарушен. Вместо того, чтобы полностью отказаться от своей рутины, я постараюсь втиснуть несколько упражнений с собственным весом, а именно приседания, планки, отжимания на стуле и отжимания в течение дня. Эти четыре упражнения дают вам тренировку всего тела в тонусе и силе всего за несколько минут.Я считаю, что они также повышают мою энергию и настроение в те дни, когда я тоже чувствую усталость, стресс или подавленность. (Вы тоже устали? См. «11 быстрых способов накапливать энергию».)
Многие другие фитнес-эксперты соглашаются: «Мне нравятся эти упражнения, потому что они используют вес тела для сопротивления», — говорит 45-летняя Элис Баррон, мать четверых детей и личный тренер. в Шайенне, Вайоминг. «Это означает, что они простые, но все же сложные, удобные и недорогие — и они работают». На выполнение одного подхода из всех этих упражнений у вас уйдет всего около 5 минут.Чтобы нарастить мышцы и сжечь калории, попробуйте выполнить три 5-минутных мини-тренировки с этими движениями за один день. В общем, вы тренируетесь всего 15 минут. (Ищете фитнес-план, который впишется в вашу напряженную жизнь? Всего за 10 минут в день вы можете трансформировать свое тело с помощью DVD Prevention Fit In 10!)
ПОДРОБНЕЕ: 25 способов скрыться за 10 минут Упражнение
Персональный тренер и соавтор План похудания «Худей в 10» Лиз Непорент соглашается: «Выполняя эти четыре движения, вы эффективно воздействуете на все основные группы мышц.И они эффективны, потому что вы не тратите время на изоляцию одной группы мышц, как это обычно делают некоторые упражнения, а вместо этого прорабатываете несколько основных групп мышц в тандеме. Эти интегрированные мышечные движения задействуют тело именно так, как задумано — так, как вы обычно используете их в повседневной деятельности, а также при занятиях спортом и фитнесом. Это поможет вам работать лучше и предотвратить травмы ». (Если вы травмированы, прочтите статью« Как тренироваться, когда вам больно ».)
Хотите попробовать? Следуйте этой тренировке от Burron и Neporent.Начните с 1 подхода по 8-15 повторений каждого движения (если не указано иное) и постепенно увеличивайте до 2 или 3 подходов.
Обязательное упражнение №1: отжимания от кресла
Джон Хэмел
Отлично подходит для: тонизирования трицепсов и кора
Как это сделать: Сядьте на край прочного устойчивого стула, ноги вместе, колени согнуты и ступни на полу на несколько футов впереди стула. Разместите руки на расстоянии примерно шести дюймов и крепко возьмитесь за края стула.Сдвиньте ягодицу с передней части стула так, чтобы верхняя часть тела была направлена прямо вниз. Держите брюшной пресс втянутым, а голову по центру между плечами. Согните руки в локтях и опустите тело по прямой линии. Когда ваши плечи будут параллельны полу, снова поднимитесь, стараясь не сомкнуть локти. Повторить. (Хотите больше рук? Вот как укрепить руки — за 10 минут!)
Сделайте это проще: Держите ноги ближе к стулу и выполняйте медленное, контролируемое и неглубокое погружение.
Добавьте испытание: Если вы средний, поставьте ступни немного дальше от стула и сделайте погружение глубже. Если вы продвинулись вперед, полностью выпрямите ноги и поставьте пятки на пол либо поставьте одну или обе ноги на другой стул, скамейку или мяч для упражнений. Выполняйте глубокие, но контролируемые отжимания.
БОЛЬШЕ: 5 движений, которые серьезно поднимут ваши задницы
Обязательное упражнение №2: отжимания
Райан Хулват
Отлично подходит для: тонизирования груди, плеч, трицепсов, бедер сзади и пресса
Как это сделать: Начните с базовой позиции отжимания, расположив руки прямо под плечами и тела по прямой линии. .Согните локти в стороны и опустите тело почти до пола (или как можно дальше). Держите пресс плотно и ровно. Задержитесь на 1 секунду, затем снова поднимитесь. Повторить.
Упростите: Если вы новичок, делайте отжимания на коленях. Держите движения неглубокими и контролируемыми. Все еще слишком сложно? Начните с отжимания от стены, постепенно переходя к полу, когда вы станете сильнее.
Добавьте задание: Если вы продвинулись вперед, попробуйте отрывать одну ногу от пола при каждом отжимании.(Нужен наглядный материал? Посмотрите, как освоить отжимания на любом уровне.)
Обязательное упражнение №3: приседания
Митч Мандель
Отлично подходит для: Укрепление ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов
Как это делать: Встаньте, ноги параллельно и на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите тело на корточки, как если бы вы сидели в воображаемом стуле, держа колени за пальцами ног.Остановитесь, когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Медленно надавите пятками и сожмите ягодицы, возвращаясь в положение стоя.
Сделайте это проще: Не сгибайте колени так глубоко
Добавьте задачу: Добавьте веса, приседайте на одной ноге или выполняйте приседания на неустойчивой поверхности, например балансиром или босу мяч. Чтобы включить кардио, выполняйте приседания с прыжками.
Обязательный ход № 4: доски
Джеймс Фаррелл
Отлично подходит для: Тонизирования пресса, спины, груди, предплечий и плеч
Как это сделать: Чтобы принять позу планки, удерживайте позицию отжимания, вес на подушечках стопы и руки, запястья прямо под плечами, руки прямые, тело на одной линии от головы до пят.Задержитесь как можно дольше, работая до 1 минуты. Это 1 повторение. Сделайте 2 или 3 повторения.
Сделайте это проще: Вместо того, чтобы быть на руках, опуститесь на предплечья.
Добавьте задание: Поднимите одну ногу от пола и удерживайте ее 30 секунд. Поменяйте ноги и удерживайте еще 30 секунд, чтобы выполнить 1 повторение. Чтобы добавить разнообразия, попробуйте боковую планку: лягте на правый бок, ноги прямые, ступни сложены, правая рука прямо под правым плечом.Поднимите бедра от пола и поднимите левую руку к небу, удерживая левую руку прямо над левым плечом. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Поменяйте стороны и повторите, чтобы выполнить 1 повтор.
Для большей работы на сердечник попробуйте эти четыре упражнения:
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Использование кресел для аэропортаЭти маленькие сосунки могут не только дать отдых вашей ноющей заднице. Вы можете включить стул в свою тренировку, от отжиманий на трицепс до скручиваний живота. Интернет может предоставить вам множество различных идей и вариантов. AnytimeFitness ведет блог, в котором рассказывается о растяжке икр, бедер и ягодиц. Вот несколько распространенных упражнений, которые можно выполнять со стульями: Пожалуй, самым популярным упражнением с использованием кресел в аэропорту являются отжимания на трицепс сидя.Вы начинаете с того, что кладете руки прямо, ладони прижаты к краю сиденья. Между тем, вы вытягиваете ноги прямо перед собой, чтобы позволить вашему телу получить хороший диапазон движений, когда вы опускаетесь вниз и вверх, прорабатывая трицепсы. Трицепсы — самые большие мышцы рук, и при регулярных упражнениях они выглядят значительно более подтянутыми. Вы также можете комбинировать некоторые кардиоупражнения с укреплением мышц. Например, вы можете сидеть на стуле и поднимать колени к груди устойчивыми контролируемыми движениями, по одному, прорабатывая живот и квадрицепсы.Будьте внимательны, держите спину прямо и используйте руки, чтобы удерживать верхнюю часть тела, чтобы не чрезмерно напрягать нижнюю часть спины. Если вы сделаете это в течение десяти минут, то наверняка получите кровотечение и пот! Вы также можете попробовать выполнять скручивания, если у сидений нет подлокотников. Однако угол может быть немного неудобным, поэтому будьте осторожны, чтобы не перенапрягать поясницу. Хотите проработать грудные мышцы? Вы можете легко и эффективно отжиматься от стула. Просто положите на стулья обе ладони вниз на расстоянии плеч.Тем временем вытяните ноги назад, выровняв их со спиной; не забывайте держать спину прямо. По сути, ваше тело находится в форме отжиманий; только в этом случае вы отталкиваетесь от стульев, а не от земли. Поднимите тело вниз, а затем вернитесь назад медленными контролируемыми движениями, прорабатывая мышцы груди. Перепечатано из «Полного руководства по упражнениям в аэропорту» Кена Зайферта. Опубликовано Telemachus Press, LLC |
Узнайте, как делать глубокие отжимания (включая видео)
Это упражнение уникальным образом прорабатывает мышцы груди.Поскольку вы получаете более полный диапазон движений, вы можете более эффективно воздействовать на мышечные волокна груди. Подумайте об этом так, хотя это не идеальная аналогия, мышечные волокна в ваших мышцах похожи на резиновую ленту. Когда он растягивал резиновую ленту, вы тем сильнее напрягались, чем дальше выходите. Когда мышца удлиняется больше и когда мышца находится в напряженном положении, например, во время тренировки, мышечные волокна рвутся быстрее.
Как сделать глубокое отжимание:
Для этого упражнения вы будете в обычном положении для отжиманий, но ваши руки будут на двух стульях или табуретах.Опуститесь между стульями и отожмите назад. Повторить.
Работало мышечной группы:
Это упражнение укрепляет грудную мышцу.
Целевые повторения для роста мышц: 6-8
Целевые повторения мышечного тонуса / выносливости: 8-12
Почему работают глубокие отжимания:
Ключ к эффективности этого упражнения — позволить вашему телу получить полный диапазон движений. Ограничения обычных отжиманий связаны с тем, что вы выполняете их на земле, поэтому ваше тело не может опускаться ниже.Когда вы используете стулья или табуреты, ваше тело может опускаться ниже. Это долгий взгляд на мышцу, позволяющий задействовать больше волокон.
Советы : Выполните это упражнение до полного утомления. Вам, вероятно, будет труднее, когда вы окажетесь в самом низком положении. Если вы хотите еще больше укрепить мышцы и утомить их, оставайтесь в этом низком положении и уменьшите диапазон движений, чтобы сосредоточиться только на небольшом участке.
Внимание! !: Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда снова нажимаете.
для улучшения отжиманий — Цитадель
Отжимания необходимо выполнять от трех до пяти раз в неделю, чтобы обеспечить прогресс. Если их практиковать чаще, мышцам может не хватить времени, чтобы восстановиться и стать сильнее. Ниже приведены некоторые варианты, которые помогут вам улучшить свою силу и мышечную выносливость.
МОДИФИЦИРОВАННЫЙ PUSH-UPS — РУКИ НА ОБЪЕКТЕ …
ПОЗИЦИЯ. Держите тело прямо. Ноги должны быть на земле, а руки на стене, столе или ступеньках лестницы.Вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, сначала кладя руки на стену, затем на стол, затем на стул (или переходя к более низким ступеням на лестнице). Переходя к более низким уровням положения рук, вы увеличиваете интенсивность упражнения и увеличиваете мышечную силу.
АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Например, если ваша цель — 50 отжиманий, сделайте 40 модифицированных отжиманий; подожди, сделай еще 40; подожди и сделай еще 40.Когда это станет легко, поднимите ваш взор и забейте.
МОДИФИЦИРОВАННЫЙ PUSH-UPS — НОЖКИ НА ОБЪЕКТЕ …
ПОЗИЦИЯ. Держите тело прямо, руки на земле, а ступни на стуле, ступеньках или каком-либо предмете. Постепенно поднимайте ступни на более высокий уровень, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете увеличить сложность, а следовательно, и свою силу, делая отжимания между стульями с поднятыми ногами и опускаясь, насколько это возможно, между ними. Делайте подходы и повторения, как указано выше.
АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Стремитесь сделать три подхода по 80 процентов от своей цели.
НАСТОЛЬНЫЙ ПРЕСС — МАШИНА И СВОБОДНЫЕ ГРУЗЫ
Новичок может использовать метод, описанный здесь, без использования каких-либо предыдущих методов. Его также может использовать более продвинутый человек, который использовал предыдущие методы.
Методом проб и ошибок используйте вес, который позволит вам сделать 80 процентов от количества повторений, которое вы хотите сделать в тесте физической подготовки Citadel Physical Fitness Test (CPFT).Отдыхайте 1-2 минуты между подходами и делайте второй и третий подходы, пока не сможете больше делать.
Когда вы сможете выполнить 100 процентов от количества повторений, которое вы хотите сделать на CPFT ДЛЯ ПЕРВОГО НАБОРА, добавьте на 5-10 процентов больше веса со свободными весами. Или добавьте любой вес, который необходим, чтобы снова сбросить до 80 процентов желаемых повторений с новым весом. Действуйте, как указано выше, создавая до 100 процентов желаемых повторений для первого подхода, выполняя второй и третий подходы до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять упражнения.
СОВЕТЫ ДЛЯ PUSH-UPS
Тренировка только отжиманий и / или жимов лежа может привести к дисбалансу силы. Подтягивания или некоторые виды гребной работы должны выполняться с отягощением или с партнером по тренировке.
При тренировке обращайте внимание на правильную форму. Держите тело прямым и неподвижным. Снижайте себя или вес контролируемым образом, чтобы получить тренировочный эффект. Однако во время самого теста, чтобы сберечь энергию и улучшить свои результаты, вам следует работать в гораздо более быстром темпе.Во время тестирования постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение первых 45-60 секунд.
Положите руки на ширину плеч, пальцы направлены вперед и немного наружу. Держите пятки и пальцы ног вместе.
Не забывайте дышать как во время тренировки, так и во время тестирования.
После того, как вы устали, измените положение рук на более узкое или широкое, затем попробуйте сделать еще несколько отжиманий.
отжиманий в силе для мужского здоровья.com
Помните, когда вы были на уроке физкультуры, и тренер заставил вас упасть и дать ему двадцать отжиманий? Он, вероятно, был садистским, властолюбивым тираном, и вы поклялись, что никогда не сделаете больше отжиманий, когда окажетесь вне его юрисдикции. Но подумайте еще раз. Отжимания — это самый удобный способ накачать грудь, не говоря уже о плечах, руках и верхней части спины. Вот пять вариантов отжиманий, которые вы можете делать где угодно и когда угодно. Кроме того, на днях вы можете столкнуться со своим старым учителем физкультуры.Вы хотите, чтобы он смеялся над вашим хилым телосложением?
Ваша цель: 10-15 повторений каждого. Сосредоточьтесь на правильной технике: прямая спина, напряженный живот и ягодицы, непрерывное движение и полное разгибание рук.
- Стандартные отжимания: Лягте на пол лицом вниз, ладони на уровне плеч, пальцы направлены вперед. Поднимитесь вверх, пока вес вашего тела не упадет только на ладони и пальцы ног. Опуститесь и повторите. Чтобы сделать акцент на груди, расставьте руки шире плеч; для нацеливания на спину и трицепс сведите руки вместе, соприкасаясь большими и указательными пальцами.
- Отжимания на наклонной скамье: Встаньте лицом к стене на расстоянии около 2–3 футов, вытяните руки прямо перед собой. Прикоснитесь к стене ладонями ровно и поддерживайте свой вес. Медленно опустите грудь к стене, держа колени и спину прямыми. Отодвиньтесь и повторите.
- Отжимания с отклонением: Поддерживайте вес тела на руках и поднимайте обе ступни позади себя на скамейке для упражнений или стуле. Держите колени заблокированными, а спину прямой, когда вы опускаете грудь на пол и отталкиваетесь.Повторить.
- Отжимания от кресла: Разместите две скамейки или стулья одинаковой высоты на ширине плеч. Встаньте на колени позади них, положите одну руку на каждое сиденье и вытяните ноги позади себя, чтобы ваш вес равномерно поддерживался вашими руками и ногами. Опустите верхнюю часть тела чуть ниже уровня сидений или как можно ниже без боли. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.
- Отжимания с согнутыми коленями: (Это сложное упражнение. Сначала разогрейте мышцы и сконцентрируйтесь на своей технике.) Держа спину прямо, опирайтесь на колени и ладони. Руки должны быть прямыми и на ширине плеч. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, держа туловище прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Хотите выглядеть лучше за меньшее время? Попробуйте «Большую книгу упражнений для мужчин» сегодня!
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Топ-16 вариаций отжиманий (Часть 1)
Традиционные отжимания могут показаться немного скучным упражнением или, по крайней мере, таким, которое может вызвать неприятные воспоминания о фитнес-тесте, уроке физкультуры или наказании во время баскетбольная практика.
Но из недавнего информационного бюллетеня Get-Fit Guy вы узнали, что отжимания — это:
упражнение для всего тела, которое требует сокращения мышц коленных и тазобедренных суставов, таза и позвоночника для поддержания прямой линии от головы до ног.Кроме того, отжимания активируют мышцы тыльной стороны рук, груди, плеч, бицепсов, верхней части спины, нижней части спины и ног.
можно использовать не только для наращивания мышечной силы, но и для увеличения мощности, роста мышц или мышечной выносливости, в зависимости от того, какой вариант отжимания вы делаете (и вы собираетесь изучить лучшие варианты!)
— чрезвычайно гибкое упражнение, в котором вы можете изменить модели набора мышц и нагрузку на суставы при отжиманиях, делая движение сложнее, легче или просто напрягая разные мышцы, просто изменяя положение рук и ног.
И, конечно же, одно из преимуществ отжиманий — это то, что вы можете делать их где угодно. Так какие же варианты отжиманий самые лучшие? Я собираюсь дать вам свои 16 лучших вариантов отжиманий, каждая из которых прорабатывает разные группы мышц или нацелена на разные фитнес-цели — и не волнуйтесь, если у вас возникнут проблемы с визуализацией любого из них, потому что вы можете щелкнуть здесь для видео, в котором я демонстрирую каждую вариацию отжиманий.
№1. Отжимания между креслами .Поместив каждую руку на два стула, которые расположены немного шире, чем ширина плеч, вы поднимаете свое тело дальше от земли и увеличиваете диапазон движений всего отжимания, поэтому ваши мышцы (особенно мышцы груди ) должен работать усерднее, чтобы завершить движение. Кроме того, когда ваши руки широко разведены во время отжимания, вы активируете мышцы груди больше, чем мышцы трицепса. Если вы будете поддерживать хорошую осанку, вы также больше задействуете мышцы живота и поясницы.Если у вас есть три стула, вы можете фактически поставить поднять ноги, превратив этот вариант в «подвешенное» отжимание.
страниц
Отжимания в постели | SportsRec
В то время как тренажерный зал или пол вашей гостиной являются идеальным местом для выполнения отжиманий, площадь пола, временные факторы и болезни могут ограничивать доступ. Эти факторы не должны мешать вашей способности поддерживать силу верхней части тела. Ваша спальня, особенно ваша кровать, предлагает возможности для творческих тренировок отжиманий.
Преимущества упражнений в постели
Упражнения на неустойчивых поверхностях — распространенный метод тренировок в фитнес-центрах. Нестабильные поверхности бросают вызов вашему равновесию и требуют задействовать глубокую мускулатуру кора для поддержания динамической стабильности. Большинство людей используют мячи для стабилизации, босу — полушарик, балансировочные доски и балансировочные диски для этого типа упражнений, но этот тип оборудования может оказаться слишком сложным для людей с нарушенным балансом. Матрас вашей кровати обеспечивает умеренную тренировку неустойчивой поверхности.Кровать также дает возможность увеличить диапазон движений во время тренировки, чтобы сделать ее более сложной.
Отжимания на приподнятых ногах
Подъем ног во время отжиманий усложняет выполнение упражнения, в то же время акцентируя внимание на верхних грудных мышцах. Размещение ног на скамейке для упражнений — традиционный метод выполнения этого упражнения, но вашей кровати будет достаточно.
