Рецепты полезный завтрак правильное питание для похудения: продукты и лучшие рецепты с фото

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть

Итак, первое, что нам нужно сделать- это определиться, какую систему похудения мы будем использовать. Повторюсь, если вы выбираете из существующих диет, то вам эта статья и не нужна- весь рацион на диетах обычно расписан очень подробно. А я разберу именно системы питания.

В чем различие? В том, что диета- это строго определенный набор продуктов, расписанный по времени приема и количеству. А система правильного питания- это такой способ снижать вес, при котором вы сами подбираете подходящие вам продукты, исходя из основных правил той системы, которая вам больше пришлась по душе.

Я для себя выделяю три такие системы. Их, конечно, больше, но именно эти гарантируют похудение:

• Безуглеводная
• Низкоуглеводная
• Низкокалорийное питание

У каждой из этих систем есть свои плюсы и минусы, набор продуктов они подразумевают разный, соответственно и завтраки различаются. Давайте рассмотрим их подробнее, чтобы в дальнейшем уже не путаться в море противоречивой информации о том, какой же завтрак будет наиболее правильным для похудения.

Безуглеводная система питания

Основной принцип, благодаря которому подобная система хорошо работает- это то, что на период следования этой системе, вы полностью отказываетесь от употребления углеводов (хлеб, макароны, рис и другие злаки и т.д.).

По сути в вашем рационе остается всего несколько продуктов:

• Мясо (курица, говядина, свинина) в любом виде (сало, фарш, копченое, жареное и т.д.)
• Рыба
• Морепродукты
• Творог
• Сыр
• Яйца

Соблюдение подобного рациона приводит к тому, что организм лишен легкого источника внешней энергии (углеводов), и ему приходится начинать сжигать собственный жир, чтобы получить энергию для сохранения своей жизнедеятельности.

Это не плохая идея, но только на очень короткой дистанции. Действительно, оставшись без углеводов, тело поначалу довольно легко расстается с жиром (особенно если избыточного веса много). В первую неделю можно избавиться от 2-5 килограмм. И с меню в это время проблем нет. Выбор мясной продукции достаточно широк и в течение этой недели ваша фантазия позволит вам готовить разнообразные блюда. Тем более, что если в организм не поступают углеводы, то не надо отказываться от жаренной еды и майонеза, ведь весь жир, поступивший с едой будет тоже сжигаться, а не откладываться на боках.

Но где-то на 4-5 день у вас начнет портиться настроение и общее самочувствие. Вы заметите вялость и быстроутомляемость. Все это связано с тем, что углеводы необходимы для питания нашего мозга. Глюкоза, которая получается из углеводов после переработки их системой пищеварения, является единственным источником энергии, которой может питаться мозг. А вы его этого лишаете

Именно поэтому мы так любим сладкое. Это лучшая еда для мозга- чистая энергия

Диетологи советуют не придерживаться строго безуглеводного рациона на постоянной основе, т.к. это неизбежно приведет к проблемам со здоровьем. Лучше придерживаться белково-углеводного чередования (БУЧ). Это когда вы 2-3 дня едите только белок, а потом на один день возвращаете углеводы. Ну это очень образно. БУЧ несколько сложнее, если вам будет интересно, напишу об этом отдельную статью.

Меню правильного завтрака на «безуглеводке»

Первое, что приходит в голову для чисто белкового завтрака- это яичница с беконом. Это, по моему мнению самый вкусный вариант.

Если готовить с вечера, то можно приготовить на утро фаршированные яйца или пожарить мясо (если у вас с утра хороший аппетит)

Ну а если нужно перекусить по- быстрому, то придется довольствоваться творогом всухомятку или просто сыром.

Не очень большой выбор, на самом деле, но и сама система безуглеводного питания подойдет только для волевых и решительных людей. Сам я на ней никогда более двух недель подряд не выдерживал. К тому же, при таком питании неизбежны срывы, которые приводят к моментальному возвращению всего потерянного.

Похудение на низкокалорийном питании

Эта система выглядит уже гораздо веселее. С ее принципами, вы, наверняка, прекрасно знакомы: нужно, чтобы общая калорийность еды была меньше, чем необходимо организму для удовлетворения своих нужд. То есть вы должны тратить энергии больше, чем ее поступает с едой.

Плюс здесь один, но очень весомый: вы можете есть все что угодно, не превышая при этом максимальную суточную калорийность.

При похудении чаще всего используются такие цифры:

• для женщин- 800 ккал в день
• для мужчин- 1000 ккал в день

А вот в этом как раз и минус. Я уже писал статью о калориях, в которой говорил о трудности и больших погрешностях при их подсчете. Эта система довольно условная с большим количеством допущений. Например, те же 800 ккал для одной девушки будет очень мало, что может замедлить похудение, из-за снижения скорости обмена веществ, а для другой этого может оказаться достаточно на столько, что снижение веса и не начнется.

В общем это сложно. Но если вы потратите месяц- полтора на то, чтобы определить, сколько же вам нужно употреблять калорий в день, чтобы худеть, то эта система будет работать.

Меню низкокалорийного завтрака для похудения

Ну что ж, будем исходить из общепринятой калорийности для похудения в 800-1000 ккал. Диетологи советуют кушать 4-5 раз в день. Значит на завтрак вы можете себе позволить около 200 ккал. Зато продукты могут быть абсолютно любыми. Выбирайте и сочетайте. Но не превышайте.

• Яблоко зеленое 1 шт ( 70 ккал)
• 1 бутерброд с сыром и вареной колбасой ( 160 ккал)
• Гречка вареная 100 грамм (130 ккал)
• Кусок торта 50 грамм ( 150 ккал)
• Овсяная каша на молоке 100 грамм ( 88 ккал)
• Стакан чая 200 мл ( 65 ккал)
• Чашка кофе 100 мл ( 40 ккал)

Список блюд бесконечен, пользуйтесь таблицей калорийности продуктов и выбирайте то, что вам нравится. Но помните, когда дойдете до суточной нормы, то дальше можно будет пить только воду, т.к. в ней нет калорий. Большинство людей, пользующихся системой подсчета суточной калорийности, рано или поздно приходят к пониманию того, что лучше есть ту еду, которая лучше всего наполняет желудок (чтобы не испытывать чувство голода), но при этом обладает наименьшей калорийностью. А это различные крупы, сырые овощи и фрукты.

Повторюсь, система, при правильном использовании, хорошая, но довольно сложная для освоения.

Низкоуглеводная система питания для похудения

Свою любимую систему оставил напоследок.

Как понятно из названия- основной принцип основан на том, что в рационе питания ограничивается потребление углеводов. Но и есть один момент, на который я постоянно обращаю внимание: если углеводы, пусть и в ограниченном количестве, будут в каждом приеме пищи, то все равно придется считать калорий, чтобы случайно не съесть больше чем нужно.

Я же придерживаюсь «низкоуглеводки» в немного измененном варианте:

• для похудения убираем углеводы из всех приемов пищи, кроме завтрака
• для поддержания достигнутого результата безуглеводным оставляем только ужин

Я уже не раз писал статьи о том как это работает, не буду повторяться, скажу только, что при таком способе питания совершенно не нужно заниматься подсчетом калорийности продуктов. Есть определенные типы продуктов, которые вы можете есть в любом количестве и это не аукнется прибавкой в весе. Наоборот, они будут способствовать тому, что организм будет вынужден начать сжигать подкожный жир. Разве это не здорово?

Что есть на завтрак: белки или углеводы?

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного способа питания и едите углеводы только на завтрак, то, конечно же, лучше всего стараться обойтись только ими. Зачем есть с утра яичницу, если можно съесть ее в любой другой прием пищи? Лучше налегать на углеводы, ведь, как мы помним- это единственный источник питания для мозга. Поэтому, отдайте предпочтение каше, блинчикам со сгущенкой, шоколаду и не беспокойтесь о том, что это плохо скажется на фигуре. Не скажется, если больше углеводов в этот день не будет.

И позвольте дать вам пару рецептов оригинальных блюд, которые помогут вам понять, что процесс похудения может быть приятным. Быстро и вкусно- все что нужно для завтрака.

Рецепты правильного завтрака для похудения

Ленивая овсянка в банке

Очень популярное блюдо, благодаря своей простоте и «вкусности».

• Вечером берем овсяные хлопья (типа «Геркулес», быстроготовки брать не надо)
• Засыпаем требуемое количество в удобную тару (средняя порция на одного- 3 столовые ложки, можно в обычную литровую банку) заливаем молоком или йогуртом (полстакана), перемешиваем, засыпаем любимые ингредиенты (фрукты, орехи, шоколад)
• Закрываем крышку и оставляем на ночь в холодильнике

С утра наслаждаемся оригинальным и вкусным блюдом на которое мы не потратили ни минуты времени, которое так ценно именно утром.

Сырные лепешки на кефире

Ингредиенты:

• Кефир — 1 стакан
• Соль, сахар и сода — по 1/2 ч. л.
• Натертый на терке твердый сыр — 1 стакан
• Ветчина или сосиски (можно также использовать творог с зеленью) — 1 стакан
• Мука — 2 стакана

Приготовление:

• Добавьте в кефир соль, сахар, соду. Хорошенько перемешайте.
• Теперь надо накрошить сыр и добавить муку, а затем замесить тесто.
• Скатайте из теста шар. Полученную массу разделите на 4-6 частей, раскатайте лепешки толщиной примерно по 2-3 мм и положите внутрь начинку. Соедините края лепешки и очень аккуратно раскатайте еще раз.
• Разогрейте растительное масло на сковороде. Теперь нужно прожарить сырные лепешки с двух сторон на среднем огне, накрыв крышкой.
• Когда появится золотистая корочка, снимите лепешки со сковороды и подайте на стол. Готово!

На этом сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной.

У многих из вас есть свои рецепты для идеального завтрака. Пишите их в комментариях, соберем их в отдельную рубрику рецептов.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Рецепт Здоровый завтрак для похудения

Здоровый завтрак для похудения — это очень вкусное и полезное блюдо, которое можно легко приготовить в домашних условиях. Такой завтрак можно сделать всем, кто придерживается правильного или диетического питания. В составе завтрака овсяные хлопья, молоко, орехи, фрукты и ягоды. Получается очень вкусно!

Ура!

You have all the ingredients, let’s start cooking!

Ингредиенты

• Ягоды; фрукты и орехи — По вкусу
• Молоко — 200 Миллилитров
• Корица молотая — По вкусу
• Овсяные хлопья — 100 Грамм
• Мускатный орех молотый — По вкусу

Good job!

Enjoy your meal, hope you had fun with us!

Шаги

1. Смешиваем овсяные хлопья с мускатным орехом и корицей.
   
2. Добавляем фрукты, ягоды и молоко. Перемешиваем.
   

3. Убираем в холодильник на ночь. Подаем утром, посыпав орехами.

Ключевые слова:

Хотите похудеть? 5 рецептов завтрака Диетологи клянутся

Мы все знаем, что завтрак — самая важная еда дня, но многие из нас не выбирают самые здоровые варианты, чтобы начать свое утро. По словам диетологов и диетологов, продукты, которые мы едим утром, могут настроить нас на сжигание жира и ускорение метаболизма в течение дня.

Лучшие завтраки с высоким содержанием белка, клетчатки и витаминов, но с низким содержанием углеводов и жиров.И есть масса полезных рецептов, которые соответствуют этим критериям, но при этом вкусны и просты в приготовлении.

Раздаем 25 кремов для тела от Womaness

Овес с корицей на ночь

Мы любим овсяные хлопья на ночь, потому что их легко приготовить, они содержат много белка и клетчатки и очень вкусны. Все, что вам нужно сделать, чтобы приготовить их, — это смешать несколько ингредиентов и оставить смесь на ночь.

В этом рецепте используются овес, греческий йогурт, молоко, корица и семена чиа.

Получите полный рецепт у «Лимонов и цедры».

Яичные кексы

Если вам нравятся кексы на завтрак, но вы стремитесь сократить количество углеводов, попробуйте этот рецепт яичных кексов. Вы просто смешиваете яйца с овощами и запекаете смесь на сковороде для кексов.

Яичные маффины можно приготовить из шпината, перца, яиц, помидоров и зелени.

Получите рецепт в Well Plated.

Чаша для смузи с греческим йогуртом

Получите все преимущества греческого йогурта, такие как кальций, витамин D и белок, а также витамины из ягод с этим рецептом чаши для смузи.Подготовка займет всего несколько минут!

Все, что вам нужно для приготовления этого рецепта, это: греческий йогурт, замороженные ягоды, банан, семена чиа и мюсли.

Получите рецепт в Casa de Crews.

Shutterstock

Здоровый завтрак Шакшука

Шакшука — популярный вариант завтрака или позднего завтрака, поскольку в нем много белка, витамина С и клетчатки, а также практически нет углеводов и жиров. Это блюдо родом из Северной Африки, и легко понять, почему так много людей любят его готовить!

Все, что вам нужно для приготовления шакшуки, — это перец, лук, помидоры, яйца, шпинат и некоторые специи.

Получите полный рецепт от BBC Good Food.

Яичный тако для здорового завтрака

Этот рецепт, повышающий метаболизм, богат белком, витаминами и минералами, потому что в нем используется очень много овощей и очень мало нездоровых ингредиентов. Для получения дополнительных преимуществ используйте лепешки или обертывания с низким содержанием углеводов.

Для приготовления этого рецепта вам понадобятся: зеленый перец, зеленый лук, шпинат, яйца, авокадо и лепешки.

Получите полный рецепт от Love and Lemons.

Рецепты здорового завтрака с высоким содержанием белка, которые зарядят вас энергией до утра

Зарядите свой день этими рецептами завтрака с высоким содержанием белка, которые помогут вам оставаться сытым.

Кредит изображения: Arx0nt / iStock / GettyImages

Независимо от того, считаете ли вы, что это самый важный прием пищи в течение дня, есть исследования, подтверждающие пользу здорового завтрака, особенно если он включает белок.

Завтрак с высоким содержанием белка может помочь вам управлять своим весом, поддерживая мышечную массу и способствуя сытости (другими словами, уменьшая потребность в 10 ч.м. перерыв на перекус), согласно Американскому обществу питания. Проблема в том, что наши завтраки обычно содержат много углеводов и мало белков, согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в журнале Journal of Nutrition .

Чтобы склонить чашу весов в вашу пользу, мы делимся 11 легкими и полезными рецептами завтрака, которые содержат не менее 20 граммов белка на порцию.

Знаете ли вы, сколько протеина вы получаете при каждом приеме пищи?

Отслеживайте, сколько белка вы получаете на завтрак, обед и ужин, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate.Загрузите сейчас, чтобы точно настроить свой рацион уже сегодня!

1. Chia Crunch

Этот завтрак содержит белок, клетчатку и омега-3.

Вы можете съесть завтрак без мяса и яиц и при этом получить много макроэлементов для наращивания мышечной массы, сочетая греческий йогурт с киноа, цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием белка.

Этот рецепт также содержит клетчатку, наполняющую живот, что важно, потому что мы не получаем достаточного количества питательных веществ. В среднем, по данным Министерства сельского хозяйства США, мы едим всего около 16 граммов в день, в то время как рекомендуемое количество клетчатки составляет около 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин.Этот рецепт сам по себе содержит 5 граммов клетчатки, отчасти благодаря семенам чиа. Соедините это парфе с порцией ягод, и вы будете на полпути к дневной норме по клетчатке.

2. Сырный яйцо

Пропустите проездной и сделайте свой собственный более здоровый вариант дома с помощью этого рецепта

Думайте об этом как о более здоровой версии популярных бутербродов для завтрака, которые утолят вашу жажду. и сохранят чувство сытости в течение нескольких часов.По сравнению с типичными бутербродами для завтрака в фаст-фуде, этот сырный яйцо содержит почти на 50 процентов больше белка и вдвое меньше насыщенных жиров.

Простая замена ингредиентов, например, выбор цельнозернового английского маффина и отказ от масла и жирного сыра, может помочь вам сохранить свое здоровье. Исследование, опубликованное в сентябре 2019 года в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), показало, что более 40 процентов от общего количества калорий, которые мы потребляем каждый день, поступают из низкокачественных углеводов, а 12 процентов — из насыщенных жиров.

Это оставляет место для улучшений: получите утреннюю дозу качественного протеина из цельного яйца и творога с этим сырным яйцом.

Подробнее: 10 простых заменителей пищи, которые сократят потребление сахара и насыщенных жиров вдвое

3. Сливочно-ягодное парфе из киноа

Известно, что в парфе много добавленного сахара, поэтому, приготовив его самостоятельно, вы можете быть уверены, что получаете все необходимое питание и не учитываете то, чего у вас нет.

Приобретенные в магазине или утренние варианты парфе, приготовленные на машине, содержат белок в виде йогурта, но они также обычно наполнены добавленным сахаром, с их слоями мюсли, подслащенным йогуртом и в некоторых случаях сиропом фруктов.

Хотя в нашем рационе, безусловно, есть место сладкому, мы действительно перестараемся, когда дело доходит до добавленного сахара: мы потребляем около 270 калорий из добавленного сахара каждый день, согласно Руководству по питанию для американцев. Это проблема, потому что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам получать не более 150 калорий (около 9 чайных ложек) из добавленного сахара каждый день, а женщинам — не более 100 калорий (около 6 чайных ложек).

Выбор здоровых продуктов, например, взбивание этого завтрака с ягодами и киноа, — это один из способов уменьшить количество добавленного сахара в вашем рационе, при этом получая при этом изрядную дозу белка — 25 граммов, если быть точным.

4. Протеин Eggsadilla

Получение достаточного количества белка важно, но не менее важно распределять его потребление в течение дня.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Кесадилья на завтрак может показаться снисходительным, но этого не должно быть, если вы поменяете несколько ингредиентов на более здоровые, например лепешку из рафинированной белой муки на цельнозерновую.

Protein Eggsadilla — это всего лишь восхитительное блюдо в мексиканском стиле, которое содержит 21 грамм протеина на порцию. И получение протеина по утрам имеет решающее значение. Исследование, опубликованное в июне 2015 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , предполагает, что распределение потребления белка с пищей в течение дня может быть так же важно, как и общее количество, которое вы едите в течение этих 24 часов.

5. Хруст с миндальными отрубями

Любите хлопья? Замените греческий йогурт на молоко, и вы сможете увеличить количество белка вдвое!

Вместо обычной тарелки хлопьев с молоком попробуйте добавить протеиновый греческий йогурт.Заменив йогурт на молоко в этой миске хлопьев с отрубями, вы удвоите количество белка с 11 до 22 граммов.

Сочетание протеина и клетчатки (из хлопьев с отрубями) — выигрышная комбинация, когда вы чувствуете сытость. Клетчатка замедляет пищеварение, поэтому вы не чувствуете голода сразу после еды. По данным клиники Кливленда, это может помочь контролировать ваш вес и предотвратить колебания уровня сахара в крови, а белок также помогает при чувстве насыщения.

Подробнее: Почему клетчатка действительно помогает снизить вес — и как получить больше

6. Омлет с грибами и помидорами.

Да, яйца содержат белок, но они также богаты другими питательными веществами, такими как витамин B12, селен и холин.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Омлеты — это не только вкусный способ получить белок до полудня, но и один из самых простых способов добавить в свой рацион больше овощей.Эта версия включает в себя грибы и помидоры, но вы также можете добавить перец, лук и шпинат.

Яйца обычно хвалят за содержание белка, но они также богаты другими жизненно важными питательными веществами. Одно большое яйцо является отличным источником (обеспечивает не менее 20 процентов дневной нормы) витамина B12, биотина, йода, селена и холина, согласно данным Центра питания яиц. Благодаря добавлению творога в этот рецепт, этот завтрак содержит 36 граммов белка.

7.Французские тосты с корицей и йогуртом

Французские тосты могут быть абсолютно здоровым вариантом завтрака — все дело в выбранных вами ингредиентах.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Французские тосты похожи на меню для бранча на выходных. Но с помощью этого полезного и легкого 10-минутного рецепта вы можете каждое утро наслаждаться своим любимым сладким блюдом из хлеба — но, возможно, отложите мимозы на выходные.

Ключевым моментом здесь является использование ломтика цельнозернового хлеба вместо белого хлеба.При этом вы сохраните больше питательных веществ — клетчатки, белка, витамина E, калия, магния и витамина B6 — которые, как пояснил Совет по цельнозерновым продуктам, обычно теряются при переработке зерна. И, используя цельнозерновой хлеб, чтобы пропитать целое яйцо, вы добавляете дополнительный белок в свой завтрак (если быть точным, по 6 граммов на каждое яйцо), который идеально сочетается с греческим йогуртом.

8. Средиземноморье Утренняя схватка

Нет никаких сомнений в том, что средиземноморская диета — одна из самых здоровых диет.

Средиземноморская утренняя схватка — яркий пример средиземноморского блюда, сочетающего шпинат с яйцами и небольшим количеством сыра рикотта. Совет: смажьте сковороду оливковым маслом, чтобы добавить дополнительную дозу полезных для сердца жиров.

Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых и не зря. Значительный объем исследований подтверждает множество преимуществ для здоровья, начиная от снижения риска сердечных заболеваний, диабета и других метаболических состояний, а также от потенциальной профилактики некоторых видов рака и снижения риска определенных психических заболеваний, таких как депрессия, согласно недавней статье, опубликованной в . Nutrients на август 2019.

Подробнее: 5 преимуществ средиземноморской диеты и 2 недостатка, которые необходимо знать

9. Завтрак с грецким орехом и йогуртом.

Этот рецепт из трех ингредиентов обеспечивает сбалансированную дозу ваших макросов за один прием пищи.

Этот простой рецепт из трех ингредиентов создает базовый шаблон, который вы можете использовать по утрам для создания сбалансированного и богатого питательными веществами завтрака. Используйте греческий йогурт в качестве основы, а затем добавьте полезные для сердца жиры, такие как орехи или семена (в данном случае грецкие орехи) и немного фруктов.

Зародыши пшеницы в этом рецепте являются источником питательных веществ, обеспечивая витамины группы В, клетчатку, магний и витамин Е в соответствии с Министерством сельского хозяйства США. Другие варианты комбо: фисташки с ягодами годжи или конопляным сердцем и черникой. Сочетание этих продуктов обеспечивает идеальный баланс белков и полезных углеводов и жиров, чтобы вы хорошо питались в течение дня.

10. Пряный протеин из овсянки.

Овсянка содержит уникальный тип растворимой клетчатки (бета-глюкан), которая помогает дольше сохранять чувство сытости.

Этот рецепт завтрака с овсяной кашей, обычно покрытый сухофруктами или орехами, добавляет пикантности, добавляя взамен бекон из индейки и сыр пармезан. Овес, здоровый источник углеводов, также содержит 5 граммов белка в дополнение к 4 граммах клетчатки, которая включает особый тип растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, которая может помочь снизить уровень холестерина.

Исследование, проведенное в августе 2014 года в журнале Американского колледжа питания , рассматривало насыщающие «силы» овсянки по сравнению с тарелкой овсяных хлопьев и обнаружило, что, несмотря на то же количество калорий, те, кто ел миска овсянки испытала увеличение сытости, снижение чувства голода и, на самом деле, съела меньше во время обеда.Исследователи считают, что бета-глюкан играет уникальную роль в уменьшении чувства голода.

11. Сэндвич с индейкой и сыром

Обычно мы едим большую часть белка вечером, но это помогает сбалансировать его потребление в течение дня.

Яйца, нарезанная индейка и творог — все три являются впечатляющими источниками белка, и все три составляют основу этого завтрака. В этом блюде содержится 34 грамма белка, так что, съев его на завтрак, вы уже будете иметь отличное начало с распределением потребления белка в течение дня, а не просто перегрузкой за ужином, как это делает большинство из нас, согласно опубликованным данным. в июне 2014 г. в журнале Journal of Nutrition .

Не стесняйтесь и овощей — добавьте в смесь лук, грибы или помидоры, чтобы добавить питательных веществ.

Подробнее: 8 рецептов завтрака для лучшего сосредоточения на весь день

Как выглядит здоровый завтрак?

Как выглядит здоровый завтрак?

Опубликовано 6 ​​марта 2017 г. Кьяра Яковьелло. Эта запись была размещена в Правильное питание, Сохранение здоровья и помечена как завтрак, диетолог, хорошее питание, здоровое питание, Сохранение здоровья.Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Попытки выбрать более здоровую пищу иногда могут быть ошеломляющими и разочаровывающими. Но этого не должно быть. Можно хорошо питаться. Чем проще мы это сделаем, тем больше шансов, что мы действительно будем придерживаться этого.

С помощью наших диетологов из UW в течение Национального месяца питания в марте этого года мы будем разбираться в том, как выглядит здоровое и сбалансированное питание. Мы не будем переходить в «режим диеты». Скорее, мы просто перейдем в «здоровый режим».«Цель состоит не в том, чтобы чувствовать, что вы чего-то лишаете, а в том, чтобы вознаградить себя новыми моделями, новыми вкусами и, надеюсь, обновленной энергией, улучшенным настроением и здоровьем.

В течение следующих 4 недель мы рассмотрим завтрак, обед, закуски и ужин. На этой неделе мы начнем с завтрака. Мы попросили Шарлотту Фурман, дипломированного диетолога и менеджера по технологиям и здоровью в отделе питания и питания Медицинского центра UW, помочь нам понять, как должен выглядеть здоровый завтрак.Фурман любит завтрак — это ее любимое блюдо дня.

Мы догнали ее, чтобы получить от этого блюда чистую выгоду от лучших завтраков.

Почему важен завтрак?

Завтрак важен по нескольким причинам. Прием пищи утром обеспечивает необходимого топлива для вашего тела и мозга. Также помогает регулировать чувство голода. уменьшает желание перекусить в течение дня. Для детей завтрак положительно связан с успеваемостью, а также со снижением риска ожирения.

Какие продукты делают полноценный завтрак?

Для наиболее питательного завтрака постарайтесь выбрать цельных необработанных продуктов из каждой из пяти пищевых групп : фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты. Старайтесь включать белки из таких продуктов, как йогурты (ищите варианты с меньшим содержанием сахара), яйца, орехи и семена или бобовые. Также попробуйте включить сложные углеводы, такие как цельные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты (например, овсянку), которые содержат клетчатку и помогут вам дольше чувствовать сытость.

Чего никогда не должно хватать на завтрак?

Как и при любом приеме пищи, важно сосредоточиться на общей диете, а не на каком-то отдельном приеме пищи. Убедитесь, что ваш завтрак обычно содержит порцию овощей и / или фруктов, — это отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно фруктов и овощей в течение дня.

Какие продукты мне следует ограничить?

Основными продуктами, которые я бы рекомендовал ограничить по утрам, являются обработанных злаков или выпечка , которые содержат много добавленного сахара и небольшую пищевую ценность, а также мясных блюд для завтрака , таких как колбаса и бекон, которые, как было доказано, повышают риск некоторых видов рака при регулярном употреблении в пищу, которые также содержат много насыщенных жиров, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Итак, каковы примеры сбалансированного, здорового завтрака?

Вот несколько идей:

• Овсянка с фруктами и семенами льна или чиа

• Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом и бананом

• Гренки из цельной пшеницы с соусом песто, авокадо и яйцом

Что бы вы порекомендовали таким людям, как я, которые никогда не голодны рано утром и чувствуют, что есть только очень легкую пищу?

Самое замечательное в завтраке — это то, что его может быть гибким по времени .Даже если вы не едите сразу после пробуждения, постарайтесь распределить время между приемами пищи, чтобы не проголодаться в определенное время, что может привести к слишком быстрому или перееданию.

Завтрак не должен быть большим или сложным. Начните с чего-нибудь простого , например, бананового и арахисового масла или чашки йогурта со свежими фруктами, или приготовьте смузи, используя много свежих фруктов и овощей. Вы даже можете добавить немного молотых семян (льна или чиа) для добавления клетчатки и жирных кислот омега-3.

Есть ли у вас какие-нибудь советы, как планировать заранее?

Многие продукты для завтрака можно приготовить заранее, или они требуют очень небольшого приготовления. Один из моих любимых завтраков, когда у меня мало времени, — овсянка на ночь. Овсянку можно смешать с фруктами и молоком (любого вида) и положить в холодильник накануне вечером, а утром готово к употреблению — готовка не требуется!

Обычно я использую чернику и банан, но подойдет любая комбинация фруктов. Еще один отличный вариант, когда вы находитесь в затруднительном положении, — это фрукт, например, яблоко или банан с ореховым маслом или греческий йогурт с мюсли; их можно приготовить за считанные минуты.Вы также можете приготовить обертывания для завтрака или мини-фриттаты, которые можно заморозить по отдельности и поставить в микроволновую печь по утрам для быстрого завтрака.

Попробуйте некоторые из них и поделитесь своими фотографиями завтрака и собственными рецептами в группе Whole U Eating Well в Facebook на этой неделе. Любой, кто разместит сообщение, получит многофункциональную мерную ложку Whole U!

Наша задача «28 дней вперед» в рамках празднования Национального месяца питания начинается сегодня!
Зарегистрируйтесь здесь и обязуйтесь вносить одно небольшое изменение каждую неделю в течение следующих 4 недель.Каждый выбор имеет значение, чтобы со временем иметь большое влияние!

7 простых здоровых завтраков на каждый день недели

Если вы не придерживаетесь периодического голодания, завтрак является одним из самых важных приемов пищи в течение дня. Хороший здоровый завтрак по утрам подарит вам бодрость на предстоящий день и поможет избежать нездорового выбора еды.

Начните свой день правильно с одного из этих рецептов здорового завтрака, которые помогут вам похудеть.

Мы собрали 7 рецептов здорового завтрака, которые помогут вам прожить неделю. Они начинаются легко и просто для напряженного утра, а затем есть два на выходные, которые вы можете приготовить и насладиться, когда у вас будет немного больше времени.

Мы постарались сделать их разнообразными, и все они одобрены для экологически чистого питания со всеми натуральными ингредиентами. Большинство из этих рецептов завтрака содержат большое количество белка, чтобы дополнить ваши тренировки и цели по снижению веса.

Поскольку они разные, попробуйте их все и посмотрите, что вам понравится.Один из лучших способов придерживаться любой диеты — это найти то, что вам нравится, и придерживаться ее.

Не знаю, как вы, но я обычно ем один и тот же завтрак, когда спешу. Завтрак кажется одним из тех блюд, которые подходят для повторения.

7 простых здоровых завтраков, которые помогут вам прожить неделю

Понедельник — мюсли с арахисовым маслом

Начните неделю прямо с этого рецепта полезного завтрака с мюсли и греческого йогурта с протеиновыми добавками и свежих ягод.

Рецепт мюсли с арахисовым маслом можно найти здесь, в Joy Food Shine

вторник — протеиновый смузи с ягодами

Деми любит свой черничный протеиновый смузи по утрам. Особенно, когда у нее мало времени, чтобы сидеть сложа руки. С смузи вы можете быстро приготовить его и выпить, продолжая выполнять повседневные задачи.

Рецепт можно найти здесь.

Среда — яичница с фетой

Из всех способов приготовления яйца яичница — определенно один из самых быстрых и простых.Вы можете быстро приготовить этот вкусный завтрак со свежим шпинатом, помидорами и фетой, чтобы получить кето-дружественный завтрак с протеиновыми добавками.

Получите рецепт здесь, в Ahead Of Thyme

четверг — ягодная мюсли

Если вы любите что-нибудь сладкое по утрам, этот полезный рецепт мюсли и йогурта восхитителен, и вам он понравится. Не стесняйтесь менять чернику на малину или клубнику.

Получите рецепт здесь, в Shades Of Cinnamon

Пятница — Кора для завтрака

Так как у вас уже есть продукты из мюсли и йогурта, вы можете приготовить корку для завтрака из греческого йогурта.Это замороженный йогурт, который можно съесть утром.

Получите рецепт здесь, в Go Eat and Repeat

Суббота — грибы Портобелло

Итак, суббота, и у вас есть немного больше времени. Пришло время горячего завтрака. Если вы не любите грибы, попробуйте приготовить это с говяжьим помидором или болгарским перцем. В нем много белка и естественно мало углеводов, что делает его идеальным завтраком для похудения.

Получите рецепт здесь, в Sustaining The Powers

Воскресенье — авокадо и яйца на тосте

Сейчас воскресенье, а в наших книгах время для небольшого читмила, ну вроде как.Яйцо-пашот или яичница с разбитым авокадо на тосте с жареными помидорами — это наше представление о рае по утрам.

Единственная «плохая» часть этого завтрака — это хлеб, но ведь сегодня воскресенье, а вы всю неделю ели чисто. Хлеб иногда не причинит вам вреда.

Получите рецепт здесь, в Closet Cooking.

Следуйте 7-дневному плану и узнайте, какие завтраки вам нравятся больше всего или подходят вашему текущему образу жизни. У нас есть больше подобных рецептов в нашем 7-дневном испытании.Получите это ниже.

14 рецептов завтрака на вынос для более легкого утра

Завтрак действительно является самой важной едой дня!

Завтрак действительно самая важная еда дня! Здоровый завтрак активизирует ваш метаболизм и убережет вас от переедания в течение дня. Главное — начать свой день с питательного завтрака с такими ингредиентами, как белок и клетчатка. Бублики, кексы и фасованные батончики мюсли — это быстро, но они не дадут вашему телу необходимую энергию, а только заставят вас захотеть больше углеводов и сахара в течение дня.Итак, как же найти утренний обед, который был бы одновременно питательным и легким в употреблении на выходе из дома? Что ж, эти 14 рецептов завтрака на вынос — самый быстрый, простой и самый здоровый способ начать свой день.

Овсянка на ночь — очень легкий завтрак. Соберите все вместе на ночь и просыпайтесь, чтобы съесть богатое клетчаткой угощение.

Ваша мультиварка подходит не только для супов и тушеных блюд! Используйте его, чтобы приготовить овсянку, пока вы спите.

Холодильная овсянка с бананами и ягодами полна суперпродуктов. Греческий йогурт содержит протеиновый пунш и полезные для кишечника пробиотики, а овес, фрукты и семена чиа богаты клетчаткой, поэтому вы будете сыты до обеда.

В этой мюсли с клюквой и тыквой в мультиварке используются натуральные цельные ингредиенты без рафинированного сахара. Наслаждайтесь этим с греческим йогуртом или возьмите пригоршню еды по дороге на работу.

Пудинг с чиа — отличная безглютеновая альтернатива овсянке. Этот вариант тыквенного пирога наполнен специями, богатыми антиоксидантами.

Начните свой день с мощного сочетания семян чиа и черники. Черника богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными свойствами, а семена чиа богаты клетчаткой и полезными жирами.

Купленное в магазине парфе часто содержит сахар. Сделайте свой собственный, используя нежирный греческий йогурт и домашнюю гранолу, чтобы превратить его в полезный завтрак.

Просыпайтесь к вкусной еде! Арахисовое масло и свежая малина на тосте — это как взрослый PB&J.

Авокадо — один из самых здоровых продуктов в мире, поскольку он богат омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, калием и витамином К. Добавьте немного сыра фета и цельнозерновые тосты, и вы получите восхитительно питательный завтрак.

Сделайте партию этих яичных и овощных кексов, чтобы наслаждаться ими в течение недели. Они быстрые, легкие и богаты питательными веществами.

Эти безглютеновые тыквенные кексы с яблоками сделаны без рафинированного сахара, что делает их отличной альтернативой их магазинным аналогам.

Клетчатка, калий и полезные жиры занимают центральное место в этих маффинах с банановым орехом.Они уменьшат вашу тягу к углеводам и сохранят чувство удовлетворения до обеда.

Сделайте протеиновые батончики самостоятельно, чтобы сократить потребление сахара, жиров и консервантов. Попробуйте их в течение напряженной недели, ведь вам даже не нужно их печь!

Эти восхитительные протеиновые батончики из киноа богаты белком, клетчаткой и полезными жирами и не содержат глютен. Они также натурально подслащены, поэтому являются отличным вариантом для быстрого завтрака.

Подпишитесь на нас на Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest и Instagram, чтобы получить более простые и полезные рецепты!

Похудение при СПКЯ начинается с завтрака

Мы все слышали, что завтрак — самая важная еда дня. В какой-то момент это была просто мудрость, которую ваша бабушка передала вашей матери, и так далее. Но исследования в области питания и похудания, похоже, подтверждают эту частичку «бабушкиной мудрости». Люди, которые завтракают, как правило, стройнее и здоровее, чем те, кто не завтракает.

Является ли завтрак самой важной едой дня при СПКЯ?

Ну, это все возвращается к нашему старому другу инсулинорезистентности.

Независимо от веса женщины с СПКЯ более склонны к инсулинорезистентности. Так что принимать меры по поддержанию баланса сахара в крови имеет смысл.Кроме того, даже если у вас нет инсулинорезистентности, рекомендации по питанию, предлагаемые для повышения чувствительности к инсулину, все равно улучшат ваше самочувствие.

Завтрак, включающий смесь необработанных углеводов, белков и полезных жиров, поможет подготовить почву для дня сбалансированного сахара в крови. Мало того — еда, включающая все три из этих элементов, будет дольше сохранять чувство сытости и бороться со спадами энергии. Так что, если у вас СПКЯ, рекомендуется есть пищу, обеспечивающую баланс сахара в крови.И вам будет намного легче управлять инсулинорезистентностью и чувствовать себя бодрым в течение всего дня, если ваш первый прием пищи в течение дня следует некоторым основным принципам.

Притормозите, чтобы получить максимум удовольствия от завтрака

К сожалению, завтрак часто оказывается самым спешным приемом пищи в течение дня. Когда вам не хватает времени, выбор хорошей еды становится не только трудным, но и стрессовым. Начните свой день с гормонов стресса и сладких хлопьев для завтрака, повышающих уровень инсулина, и это сделает утро неприятным и вызовет симптомы СПКЯ.

Медленное питание без отвлекающих факторов (например, проверка электронной почты на телефоне) — отличный способ снизить стресс и следить за своим весом.

На самом деле, существует множество исследований, которые связывают быстрое питание с избыточным весом и стрессом. Например, исследование, проведенное в 2011 году, показало, что люди, которые называют себя быстро едящими, на 115% чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто ест медленно.

Один из способов избежать спешки с завтраком — приготовить на кухне несколько очень простых блюд.Приведенные ниже три варианта завтрака — это то, что я ем чаще всего. Я трачу всего несколько минут на приготовление пищи, затем сажусь, расслабляюсь и наслаждаюсь здоровой едой!

Овес на ночь

• 1 стакан йогурта без добавок с миндальным молоком
• 1/3 стакана сырых овсяных хлопьев
• 1/4 яблока, нарезанного кубиками
• 10 виноградин, нарезанных пополам (вы также можете использовать свежие ягоды)
• 6 грецких орехов
• 2 столовые ложки миндаля молоко
• 3 капли жидкой стевии
• Корица по вкусу

Инструкции
Накануне вечером тщательно перемешайте все ингредиенты.Хранить в стеклянной таре под крышкой в ​​холодильнике. Примечание: если вы едите молочные продукты, вы можете заменить йогурт с миндальным молоком на органический простой греческий йогурт.

Быстрые тосты с авокадо

• Одна порция предварительно приготовленного гуакамоле, например Wholly Guacamole
• 2 или 3 яйца, сваренных вкрутую и нарезанных ломтиками, или приготовленных любым способом по вашему выбору
• 2 ломтика помидора (по желанию)
• 2 ломтика хлеба из пророщенных проросших зерен Ezekiel, тосты

Инструкции
Намажьте гуакамоле поверх тостов с нарезанным вкрутую яйцом или яичницей-болтунью.Соль и перец для вкуса. Вы можете использовать тосты из сладкого картофеля, если у вас чувствительность к глютену.

Колбаса для завтрака с курицей и яблоком с запеченным сладким картофелем

Инструкции

Запекайте сладкий картофель при температуре 400 ° F в течение 45 минут. Вы можете делать прическу и макияж во время запекания или просто разогревать картофель в течение 8-10 минут. Сварить колбасу согласно инструкции производителя. Сверху полейте сладкий картофель кокосовым маслом и наслаждайтесь!

Примечание. Мне нравятся колбаски для завтрака «Эпплгейт», потому что в них всего 3 ингредиента: курица, сушеные яблоки и специи.Есть и другие высококачественные колбасы для завтрака из курицы или индейки, которые вы можете использовать. Ищите что-то, что обеспечит вам как минимум 12 граммов белка.

Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получить три рецепта из этой статьи, а также два моих любимых смузи и рецепт полезных блинов, отправленные на ваш почтовый ящик.

Что искать в рецепте завтрака

Как я уже упоминал ранее, завтрак, подходящий для СПКЯ, должен включать три основных элемента: минимально обработанные углеводы, нежирный белок и полезные жиры.

Примеры минимально переработанных углеводов:

• Овес
• Квиноа
• Фасоль и чечевица
• Фрукты
• Корнеплоды
• Сладкий картофель и белый картофель
• Хлеб из пророщенных зерен

Примеры постных белков:

• Яйца
• Колбаса из птицы
• Копченый лосось
• Органический тофу
• Органический греческий йогурт
• Йогурт с миндальным молоком
• Протиен в порошке

10 Примеры