Как поставить разминку: «Как сделать бесконечную разминку в CS:GO?» – Яндекс.Кью

Как сделать бесконечную разминку в CS:GO

Корректная разминка давно стала залогом успешно проведенного матча. Подобные мини-тренировки позволяют поддерживать хорошую форму на протяжении длительного времени, что особенно важно в профессиональном киберспорте, где индивидуальные кондиции игрока порой решают исход встречи. В современных реалиях пользователи ищут более новые вариации развития навыков, поэтому прибегают к использованию частных серверов в совокупности со специальными настройками карты, производимыми через консоль разработчика.

Создав карту, добавив туда желаемое количество ботов и увеличив время разминки, получится неплохой вариант тренировки с хорошим ожидаемым эффектом. Прогресс, конечно, будет заметен не сразу, ведь чем больше тренируешься, тем лучше. В статье речь пойдет о том, как сделать бесконечную разминку в CS:GO.

Зачем нужна бесконечная разминка

Бесконечная разминка — интересный способ разнообразить тренировочный процесс. В результате проведения нехитрых манипуляций с настройками сервера получается шикарная тренировочная карта, которую можно “подогнать” под различные задачи, например, для оттачивания навыков стрельбы, скорости реакции, правильных перемещений прицела. Также бесконечный вармап становится спасениям в тех случаях, когда у игрока низкий ФПС и высокий пинг. На частных серверах доступ к интернету не требуется, а требования к ресурсам системы значительно ниже. Хоть бесконечная разминка и не является такой из-за ограничений Valve, креативным игрокам это не помешало создать уникальные сервера со своей инфраструктурой, режимами и задачами.

Команда на бесконечную разминку

Сначала требуется создать личный сервер. Далее открываем командную строку и вводим инструкцию “mp_warmuptime 999999999”, которая устанавливает длительность разминки на максимальное значение. К большому разочарованию, оно не бесконечно, ведь Valve установили ограничение. Чтобы начать вармап, прописываем в консоли разработчика “mp_warmup_start”. Если требуется закончить разминку и перейти непосредственно к матчу, активируем инструкцию “mp_warmup_end”.

Полезные команды для разминки

Сделать разминку продуктивнее проще, если знать определенный набор консольных команд. Сначала рекомендуем определиться с целью запуска разминкой карты. Если вы отрабатываете раскидку гранат и прострелы, то пригодятся команды “sv_infinite_ammo 1” (бесконечные патроны), “sv_rethrow_last_grenade” (повтор последний кинуто гранаты), “cl_greandepreview” (отображение траектории полета боеприпаса), “sv_cheats 1” (повышенный уровень серверных прав), “r_drawothermodels 2” (просмотр предметов и моделек персонажей сквозь стены).

Также потребуется управлять ботами. Чтобы кикнуть всех AI, требуется прописать “bot_kick”. Если требуется избавиться от определенного бота, то в конце предыдущей команды прописывается соответствующий никнейм. Чтобы убрать автобаланс команд вводим в консоль “mp_autoteambalance 0”. Лимит на количество игроков за одну сторону снимается инструкцией “mp_limitteams 0”. Добавление искусственного интеллекта за CT/T происходит командой “bot_add_ct”/”bot_add_t”.

Вывод

Бесконечная разминка в кс го представляет собой “экзотический” способ тренировки, но эффективность такого рода занятий отрицать нельзя. Увеличить длительность разминки прямо до бесконечности нельзя, так как разработчики установили некоторые лимиты, но и доступной планки вполне хватает. Изменив подобную настройку сервера, возможность манипулировать остальными также остается. Многие частные сервера используют бесконечную разминку для создания уникальных режимов игры.

FAQ

Можно ли пригласить друзей в бесконечную разминку?

Друзей пригласить в бесконечную разминку можно. По сути, вы изменяете только одно игровое правило сервера, но никак не влияете на остальные параметры. Таким образом, действия по приглашению тиммейтов происходят идентичным способом, как это делается по умолчанию (путем добавления в Steam).

Как тренировать аим в бесконечной разминке?

Тренировка аима при бесконечной разминке в некоторых случаях происходит эффективнее, нежели при иных условиях. В такой среде развивается скорость реакции, мышечная память, общее качество стрельбы. Чтобы тренироваться в бесконечной разминке, потребуется либо установить соответствующую карту из мастерской Steam, либо кастомизировать карту, расположенную на личном сервере.

Где найти аим карты?

Найти подходящие аим карты можно в мастерской Steam. Также возможна установка из других источников, но гарантию корректной работы никто не гарантирует.

Как кикнуть ботов с бесконечной разминки?

Манипуляция ботами, а точнее, их уровнем сложности и количеством — основы управления сервером. Умея настраивать AI, тренировочный процесс станет в разы эффективнее и интереснее. Чтобы кикнуть ботов с бесконечной разминки, потребуется активировать консоль в настройках (пункт “Включить консоль разработчика (~)”) и вызывать ее в игре. Далее прописываем туда инструкцию “bot_kick”. Таким образом, все боты с сервера исчезнут. Если необходимо убрать определенного персонажа, то используем вышеприведенную команду, но с добавлением в конце соответствующего никнейма, например, “bot_kick John”.

Как включить и выключить разминку в CS:GO

Правильная разминка — залог успешного соревновательного матча. К такому мнению пришли не только новички, но и бывалые игроки. В Counter-Strike: Global Offensive действительно хорошо проработан момент улучшения индивидуальных скиллов. В условиях баталий с опытными киберспортсменами вам никто не даст и шанса на успех, если вы только зашли в игру. В режиме тренировки время нахождения ограниченно только личными предпочтениями. По сути разминка представляет собой бесконечный DeathMatch, с одной особенностью — рес на респауне. В статье будет подробно рассказано о том,

как поставить разминку в кс го.

Что такое режим разминки

По большей части разминка в кс представляет собой бесконечный DeathMatch, где ваши основными противниками становятся боты. После каждой смерти вы возраждаетесь на своем спавне. Время покупки оружия и гранат неограниченно. Все параметры матча, включая время и количество AI на карте, поддаются детальной настройке посредством консоли разработчика.

В таких условиях без проблем тренируется аим, выполняется разминка перед важной каткой. Если включить режим отображения моделей сквозь стены (Wallhack), то научиться новым прострелам будет несложно. Зная определенный набор консольных инструкций, можно переоборудовать личный сервер под место тренировки с друзьями. Продленная разминка позволит не тратить время на отыгрыш лишних ситуаций, ведь по сути вы играете практически бесконечный неразрывный матч с кучей возможностей.

Как сделать разминку в кс го

Сначала требуется активировать консоль разработчика в настройках. Далее вызываем ее в игре клавишей “тильда”. Прописываем инструкцию “sv_cheats 1” для расширения пользовательских прав по управлению текущим сервером. Следующим шагом обратимся к команде “mp_warmuptime 99999999”, которая делает тренировку практически бесконечной. Применяем текущие настройки и начинаем матч командой “mp_do_warmup_offine 1”.

Таким образом, активируется принудительный старт настроенного режима. В некоторых случаях лучше пользоваться другими игровыми инструкциями, чтобы настроить текущий матч более детально, а соответственно, сделать тренировку эффективнее. Например, не лишним будет увеличить количество ИИ на карте, если вы играете без друзей. Еще важно знать, как выключить разминку в кс го через консоль, но об этом дальше.

Как закончить разминку в кс го

После серии изнурительных тренировок у многих пользователей возникает закономерный вопрос: как выключить разминку в кс го? На самом деле выполняется это просто. Активируем console, получаем повышенные права на сервер (“sv_cheats 1”) и отключаем разминку инструкцией “mp_warmup_end”. После данных манипуляций матч вернется в исходное состояние. Запуск новой тренировки возможен моментально — перезагружать текущий сервер не требуется.

Вывод

Разминка в cs go — интересный и эффективный способ оттачивания скилла. Разобравшись, как сделать разминку в cs go, можно смело идти звать друзей и тренироваться. Соло разминка тоже является хорошим вариантом, ведь есть боты, поддающиеся тонкой настройке.

FAQ

Сколько длится разминка?

На официальных серверах — одну минуту (время с момента подключения всех игроков до старта раунда). На частном сервере значение параметра изменяется посредством консоли и команды “mp_warmuptime X”, где вместо X — требуемое время, выраженное в минутах. Лайфхак: более шести девяток в конце инструкции сделают разминку почти бесконечной.

Можно ли тренироваться командой?

Если на своем сервере убрать лимит игроков посредством консоли (“mp_limitteams 0”) и произвести некоторые другие настройки, включая время и AI, то поиграть с друзьями получится без проблем.

Только через консоль можно запустить разминку?

Разминка в cs go запускается исключительно через консоль на частном сервере, на официальных — никак.

Как активировать консоль?

Открываем меню клавишей “ESC”, заходим в настройки, кликаем по пункту “включить консоль разработчика (~)”. В игре, чтобы вызвать console, используется стандартная клавиша “тильда”. При необходимости она меняется в настройках на желаемую.

Как сделать бесконечную разминку в CS GO?

Здравствуйте, уважаемые читатели. На связи команда Gamebizclub, и сегодня у нас небольшая саппорт статья, в которой мы расскажем как сделать бесконечную разминку в CS GO.

Игрокам любого уровня необходима тренировка, чтобы улучшить свои результаты и выйти на качественно новый уровень. В этом, собственно, и есть смысл игры: всё ради победы. Бесконечная разминка позволяет отработать игровые навыки в одиночку или с друзьями, попробовать различные тактики ведения боя и изучить карту и тайминги. Именно для этих целей и был создан режим «Разминка». Но есть нюанс – игра выделяет для тренировки не более 2 минут – ничтожно мало, особенно для новичка. Поэтому теперь вы будете знать, как можно обойти это ограничение.

Как включить?

Для начала запускаете игру и создаёте свой сервер: можно выбрать игру с ботами или с друзьями. Стоит отметить, что этот вид магии доступен лишь обладателям лицензионной версии. Так что пиратам есть над чем задуматься. Хотя откуда теперь браться пиратам, ведь Counter-Strike: Global Offensive теперь официально стала бесплатной игрой в Steam. Кроме этого, для создания своего сервера нужна программа SteamCMD. Если вы уже установили её, переходите ко второму этапу.

Начнём с того, что включить бесконечную разминку в КС ГО через консоль одной командой не получится. Как минимум вам необходимо ввести команду sv_cheats 1, снимающую ограничение на читы. Чтобы играть без ботов, пропишите в консоли bot_kick. Она пригодится тем, кто планирует спокойно изучить карту. Освойтесь на местности, изучите возможные укрытия и опасные места, а потом возвращайте противников на поле боя. Это также делается через консоль – с помощью команды bot_add. Вы можете настроить количество ботов и их характеристики.

Читайте также – Как добавить ботов в CS: GO?

Чтобы включить консоль, зайдите в настройки игры и выберите пункт «Параметры игры». Найдите на открывшейся странице «Включить консоль разработчика» и выберите значение «Да». Затем выйдите из настроек и зажмите на клавиатуре клавишу Ё – консоль должна открыться.

Переходим к главному. Команда, увеличивающая время разминки, выглядит так: mp_warmuptime X. Буква X в этом случае – это значение времени. Вместо неё пропишите много цифр, обозначающих количество минут – без цифр включить бесконечную разминку не получится. Строго говоря, такую тренировку нельзя назвать бесконечной, но набора из шести девяток хватит на неделю вперёд. Чтобы начать разминку, введите в консоль mp_warmup_start.

Что делать если не включается?

Вы сделали всё правильно, но разминка так и не началась. Причин может быть несколько. Возможно, вы прописали не все нужные команды или ввели их в неправильной последовательности. Проверьте и повторите действия, описанные выше. Если это не помогло, есть большая вероятность, что вы играете в режиме оффлайн. В этой ситуации решить проблему поможет консольная команда mp_warmup_do_offline 1.

Ещё несколько полезных команд

Времени на тренировку у вас теперь вагон и маленькая тележка. Давайте сделаем её более продуктивной.

• sv_infinite_ammo 1 – позволяет играть с бесконечными гранатами.
• sv_grenade_trajectory 1 – нарисует траекторию полёта гранаты. Очень полезно для отработки бросков и поиска идеального направления.
• sv_showimpacts 1 – покажет точки, в которые попадают ваши пули.

Когда цель тренировки будет достигнута или игровой процесс вам попросту наскучит, пропишите в консоли mp_warmup_end, чтобы выключить бесконечную разминку.

На этом всё на сегодня. Друзья, оставайтесь на связи, всем успехов и пока-пока.

Команда Gamebizclub

Настраиваем бесконечную разминку в кс го

Бесконечная разминка кс го

В CS:GO есть множество способов для того чтобы размяться. Все они по-своему уникальны. В этой статье вы узнаете об одном из них, а именно режиме warmup.

Что такое Warmup?

Warmup это режим в известной всем игре Counter Strike Global Offensive. Он позволяет всем игрокам настроить конфиги, вспомнить раскидки, прострелы и в целом карту. На всё это по стандарту даётся не больше двух минут. Согласитесь, что этого времени очень мало. Многие профессиональные игроки решили использовать данный режим в собственных целях, привнеся больше удобства и развив это в один из способов тренировки у обычных пользователей.

Как это работает и как это заставить работать.

Первым делом надо запустить игру и создать сервер, с ботами или без на своё усмотрение. Данные операции можно проводить только на лицензионной версии Steam. Даже если вы ярый фанат пиратства или просто не хотите платить деньги за игры, то вы не разочаруетесь, узнав, что CS:GO стала бесплатной, и играть в неё может кто угодно. Не считая лицензии, вам нужно будет создать сервер с помощью программы Steam CMD. С её установкой вы без проблем можете ознакомится в интернете. После установки SteamCMD можно переходить к следующему шагу.

Одной командой в консоли, включить бесконечную разминку в Counter Strike Global Offensive у вас не получится. Сначала вам нужно включить читы, сделать это вы можете, прописав в консоли sv_cheats 1. Если вы хотите изучить карту или вам просто на данный момент не нужны боты в игре, отключите их в консоли введя bot_kick. Кикнутые боты возвращаются в игру с помощью команды bot_add. Установить определённое количество ботов или определённое количество здоровья или их сложность, вы также можете с помощью команд.
Стоит сказать, что при включении консоли есть свои нюансы. По дефолту консоль запускается с помощью кнопки «тильда» или русской буквы «Ё». Если, нажав эту кнопку консоль не запустилась, в настройках выберите пункт «Параметры игры». В открывшемся диалоговом окне потребуется графа «Включить консоль разработчика» выберите значение «Да». Так же вы можете изменить кнопку, которая будет отвечать за запуск консоли в игре. Сделать вы можете это в окне «Клавиатура/мышь».

Для того чтобы сделать разминку без ограничения по времени нужно ввести следующую команду в консоль: mp_warmuptime X. Х это значение времени, которое вы устанавливаете на своё усмотрение. Вместо X пропишите любое число. Главное, чтобы оно было большим. Так вы установите время warmup, а без цифр у вас ничего не получится. Конечно данный метод нельзя назвать бесконечной разминкой, но установив большое значение, вам может хватить и на несколько месяцев тренировки. Для начала разминки введите команду mp_warmup_start в консоль.

Возникли проблемы.

Если вы сделали всё как написано выше, но warmup так и не заработал как вы хотели, не стоит волноваться. Причин у данной проблемы может быть несколько. Проверьте, все ли команды были введены правильно и также обратите внимание на последовательность. Попробуйте ввести описанные выше команды вновь.

Есть большая вероятность того, что вы играете в оффлайн режиме, если не помогли методы выше. Введите в консоль команду mp_warmup_do_offline 1 для того чтобы решить эту проблему.

Для более продуктивного достижения ваших целей в warmap, вы можете добавить ещё несколько команд. После достижения цели в тренировки или если просто хотите закончить разминку пропишите в консоли команду mp_warmup_end для того чтобы выключить данный режим.

Предыдущая

База знаний CS:GOНемного о паттернах в CS:GO

Следующая

База знаний CS:GOПриватный ранг в CS:GO

Узнаем как изготовить бесконечную разминку в CS:GO. Пошаговая инструкция

Чтобы успешно играть на серверах CS:GO, необходимо выучить локации и разобраться в основных механиках игры. Для этого создана специальный режим – «Разминка». Здесь вы сможете потренироваться и размяться с друзьями или отточить свое мастерство на ботах.

Но в этом режиме есть один весомый недостаток. Разминка длится не больше минуты. А за такой короткий срок новичок вряд ли изучит карту или разберется в механике. Но не стоит огорчаться, ведь есть один действенный способ, как в CS:GO сделать разминку бесконечной, и о нем вы узнаете из нашего гайда.

Пошаговая инструкция

Как сделать в CS:GO бесконечную разминку? Прежде всего вам необходимо запустить игру и создать свой сервер с ботами, ну или лобби для баталий с друзьями. Подобные действия доступны лишь игрокам, установившим официальную версию игры. Так что обладателям «пиратки» пора призадуматься о покупке нового контента.

Кроме того, чтобы создать свой сервер, необходимо скачать программу SteamCMD. Если у вас уже стоит этот контент, то можете переходить к следующей фазе того, как в CS:GO сделать разминку бесконечной. Если же нет, то самое время заняться установкой дополнительного софта.

Далее открываем игровую консоль. Для этого переходим в «Параметры игры». Находим пункт «Включить консоль» и напротив него ставим слово «да». Далее возвращаемся в игру и нажимаем клавишу «~». После этого в открывшееся поле пишем такую команду: sv_cheats 1. Это позволит снять ограничение игры на ввод читов.

Как в CS:GO включить бесконечную разминку: Продолжение

Далее вам необходимо убрать ботов. Сделать это можно при помощи консольной команды. Для этого нажмите клавишу «~» и пропишите такой набор симовлов: bot_kick. Конечно, вы можете оставить противников, но они вряд ли дадут вам спокойно изучить локацию.

Лучше для начала избавиться от ботов и освоится на местности, а уж потом вернуть врагов на поле боя. Сделать это можно при помощи все той же консоли. Для этого пропишите эту команду: bot_add. При этом при желании вы сможете сами выбирать количество и характеристики добавляемых ботов.

Теперь нужно увеличить длительность нашего тренировочного боя, который в игре называется warmup. Команда на бесконечную разминку в CS:GO выглядит так: mp_warmuptime X, где Х – это желаемое время. При этом вы можете установить любую продолжительность режима.

Помните, что разработчики зорко следят за соблюдением правил в игре, и использование читов может привести к блокировке аккаунта. Поэтому прежде чем активировать бесконечную разминку, лучше выйти в офлайн-режим.

Следующей командой, которую необходимо прописать в консоль будет эта: mp_do_warmup_offine 1. После этого все, что нужно сделать это запустить режим разминки. Опять открываем консоль и вводим такую команду: mp_warmup_start. После этого вы можете бесконечно разминаться и изучать карты игры.

Останавливаем режим

Теперь, когда вы знаете, как в CS:GO сделать разминку бесконечной, будет не лишним узнать, как из нее выйти. И отключить ее будет намного проще, чем запустить. Для этого вновь возвращаемся в консоль разработчика и прописываем такую команду: mp_warmup_end.

После этого разминка будет завершена, и вы сможете отправиться на серверы игры и продемонстрировать свое мастерство в боях с реальными противниками.

Как в кс го включить бесконечную разминку. Консольные команды

Многие игроки которые играют в Counter-Strike: Global Offensive прежде чем начать рейтинговый матч или просто зайти на сервер делают разминку. В наше время это стало неотъемлемой частью каждого игрока который уже не один год играет в эту игру. Бесконечная разминка в кс го помогает игрокам тренировать правильную раскидку гранат, настроить прицел на ботах или же просто потренировать свой скилл.

В данной статье мы ответим на частый вопрос, а именно как поставить бесконечную разминку в кс го? Ниже следуйте простым указаниям, которые помогут вам в решении данного вопроса.

Бесконечное время разминки в кс го

Создайте сервер. Это может быть одиночка с ботами или лобби с друзьями. После этого вы должны выполнить следующую команду для бесконечной разминки в кс го. Для этого откройте консоль и введите:

sv_cheats 1 – включить возможность «читерить»
bot_kick – не обязательная команда, для того чтобы убрать ботов
mp_warmuptime «123456789» — консольная команда с помощью которой мы увеличиваем время вармапа
mp_warmup_start – обязательная команда. Запуск вармапа

Все! После выполнения всех этих простых инструкций у вас должна работать бесконечная разминка. Также для того чтобы отключить разминку вы можете ввести:

mp_warmup_end – остановка вармапа

Warmup карта не работает или не включается

После выполнения всех указаний выше консольных команд может ничего не выйти. Есть всего три причины:

1. Вы ввели не весь код на бесконечною разминку в кс го
2. Вы ввели команду в неправильной последовательности в примере выше
3. Вы отключены от сети в игре

Чтобы решить первые 2 причины просто заново введите все команды в нужной последовательности. Для решения последней проблемы введите команду ниже:

mp_do_warmup_offine 1 – вармап для оффлайн режиму

Надеюсь что данная статья помогла вам с решением вопроса как в кс го включить бесконечную разминку

Как сделать бесконечный раунд в КС:ГО

Насколько изначально не была бы хороша задумка КС, у нее остается один важный недостаток — малое время раунда. Игрокам так или иначе приходится шевелиться, поскольку промедление способно привести к проигрышу. А в случае с тренировками или играми против ботов и совместного времяпровождения с друзьями, все эти ограничения только мешают получать удовольствие и ничего больше. Именно поэтому бесконечное время в КС:ГО способно помочь повеселиться или просто потренироваться в подсадках.

Зачем нужен бесконечный раунд

Бесконечный раунд может стать интересным способом сделать игру интереснее. Избавившись от ограничения по длительности легко устроить форменное веселье. Также популярным остается вариант с установкой бесконечной разминки, если хочется потренироваться в стрельбе.

А вот если надо отработать какие-либо тактические приемы, то бесконечный раунд в КС:ГО будет единственным способом их заучивания. Только так можно спокойно заниматься подсадками на картах. Если не заботиться об определенных таймингах, то бесконечное время здесь будет даже слишком полезно.

А если собрать на собственном сервере много людей, то стандартного времени не будет хватать однозначно, особенно если дело коснется больших карт. В этом случае будет постоянно побеждать одна из команд, чисто по истечению времени. И чтобы избежать этого тоже стоит научиться увеличивать время раунда.

Также стоит знать, что не имея частного сервера сделать бесконечное время можно только в одиночной игре или отдельном лобби со своими друзьями, при наличии админки. Соответственно, в пабликах и ММ указанный далее способ не сработает.

Как сделать бесконечный раунд в КС:ГО через консоль

Сначала потребуется вызывать консоль и вписать в нее:

sv_cheats 1

А вот команда на бесконечное время в КС:ГО:

mp_roundtime_hostage 99999 — бесконечный раунд на Cs картах (освобождение заложников).
mp_roundtime_defuse 99999 — бесконечный раунд на De картах (закладка бомбы).
mp_roundtime 99999 — бесконечный раунд на других картах.

Чтобы точно применить новые параметры игры понадобится последняя команда:

mp_restartgame 1

Она принудительно рестартнет матч и автоматически применит новые настройки продолжительности. Возможны легкие фризы поначалу, но это нормально.

Основы тренировки: разминка и заминка

Возможно, вы знаете, что хорошая разминка и заминка необходимы для хорошей тренировки. Вы также можете знать, что разогрев мышц и их растяжка после упражнений могут помочь предотвратить травмы и удержать вас на вершине мастерства.

Это две подставки для книг, которые помогают сделать тренировку максимально эффективной. К сожалению, многие энтузиасты упражнений не знают, как правильно разогреть и остыть.

Основы разминки

Разминка — это именно то, на что она похожа: цель — разогреть мышцы и подготовить тело ко всему, что вы просите его сделать.Разминка повышает температуру тела и способствует притоку крови к задействованным мышцам.

Итак, если вы собираетесь играть в футбол, ваша разминка должна касаться всех мышц ног и кора. Обручи для стрельбы? Вам нужно будет добавить в свой распорядок руки и плечи. Круговая тренировка в спортзале? Выберите разминку, при которой напрягаются все мышцы, которые вы собираетесь задействовать.

Все разминки объединяет то, что они требуют динамических (или постоянно движущихся) движений, а не статической растяжки (удержания позы в течение определенного времени).Фактически, статическая растяжка перед тренировкой может снизить мощность и силу, особенно если вы занимаетесь чем-то вроде тяжелой атлетики.

Анатомия твердой разминки:

• Перед любой деятельностью сделайте около 10 минут легкой сердечно-сосудистой деятельности, будь то ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой.
• Динамическая растяжка. После того, как ваши мышцы начнут двигаться, сделайте серию выпадов, прыжков или касаний пальцами ног, чтобы немного растянуться.
• Погрузитесь в воду. Когда вы начинаете тренировку, начинайте медленно и постепенно увеличивайте мощность и скорость.

Основы охлаждения

После того, как вы подвергнете свое тело испытанию, необходимо хорошо отдохнуть. Это помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и растянуться.

Процедура заминки всегда должна включать в себя какие-либо движения, прежде чем вы перейдете к статической растяжке, особенно если вы только что закончили тренировку высокой интенсивности. Статическая растяжка улучшает гибкость и работоспособность, а также помогает предотвратить травмы в будущем.

Как и в случае с разминкой, правильные упражнения на заминку зависят от того, чем вы занимаетесь.Если вы проехали на велосипеде 20 миль, вы можете какое-то время двигаться по инерции, прежде чем остановиться. Если вы бежали, вы можете бегать трусцой или ходить, прежде чем начнете растягиваться. Как и в случае с разминкой, ключевым моментом является обращение к каждой группе мышц, над которой вы работали во время тренировки.

Анатомия твердого остывания:

• В конце тренировки снизьте темп и интенсивность того, чем вы занимаетесь. Итак, если вы бежите, медленно сделайте пробежку, а затем прогуляйтесь 5-10 минут, прежде чем остановиться.
• Растягивайте мышцы, над которыми работаете, но не выходите за пределы того места, где вы чувствуете напряжение. Затем удерживайте это положение не менее 30 секунд. Вот сколько времени нужно организму, чтобы преодолеть рефлекс растяжения.
• Сделайте растяжку и обязательно завершите заминку глубокими вдохами животом.

Не хватает времени? Целевые группы мышц, которые вы могли травмировать в прошлом или которые имеют тенденцию болеть после активности. Охлаждение сохранит ваш атлетизм — и вашу способность участвовать в повседневных делах — на долгое время.

Будьте добры к своему телу

Хотя есть некоторые разногласия по поводу того, могут ли разминка и охлаждение помочь предотвратить травмы, мало кто спорит о том, что они могут помочь вам расслабиться и прекратить активность.

Ключ в том, чтобы найти то, что работает для вас. Разминка может быть такой же простой, как прогулка в спортзал и выполнение набора прыжков по прибытии. Для заминки можно просто завершить тренировку на 10 минут раньше, чтобы вы могли сбавить темп.

Это не должно быть сложно.Он просто должен дать вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность дышать до и после активности.

---

Посетите henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936), чтобы записаться на прием к врачу или одному из наших спортивных тренеров, чтобы обсудить ваши цели в фитнесе.

Вы также можете прочитать больше советов по питанию и фитнесу в разделах EatWell и MoveWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.

5 ключей к идеальной разминке

Фото: Pond5

Популярная викторина: Какая самая важная часть вашей тренировки?

Если вы сказали разминку, вы выиграли! Без надлежащей разминки с тренировкой связано множество рисков, включая, помимо прочего, травмы, неоптимальную производительность или замедление прогресса (так называемое плато).По словам эксперта Грега Джонсона, тренера по силовой и кондиционной подготовке из Сакраменто, Калифорния, есть пять неотъемлемых частей разминки, которые необходимо решить, прежде чем даже коснуться веса или встать на беговую дорожку. Старт сильным, финиш сильнее!

5 советов для идеальной разминки

1. Динамическая подвижность
Динамическая подвижность — это способность тела безопасно двигаться в разных направлениях. Тесно связанная с гибкостью (но, возможно, даже более важная), «динамическая подвижность мягко увеличивает диапазон движений, чтобы снизить вероятность травм», — говорит Джонсон.Травмы, вызванные недостаточной подвижностью суставов, могут быть особенно изнурительными в течение длительного времени. По словам Колина Икина, доктора медицины, врача Медицинского фонда Пало-Альто, восстановление после разрыва верхней губы (распространенная травма плеча), например, может занять от четырех недель послеоперационного отдыха плюс два месяца физиотерапии для заживления. или это могло продолжаться бесконечно. Чтобы повысить ваши шансы остаться в игре, вам может помочь динамическая мобильность. Попробуйте динамические движения, такие как круговые движения руками и махи ногами о стену (главное — проработать верхнюю и нижнюю части тела!).

СВЯЗАННЫЕ С: 7 лучших упражнений на мобильность, которые вы еще не пробовали

2. Подготовка к конкретному движению
Вы включаете машину перед тем, как отправиться на прогулку. По той же логике вам нужно включить части своего мозга, которые контролируют движение, чтобы подготовиться к тренировке. По словам Джонсона, основным преимуществом подготовки к конкретным движениям является активация мышц, которые будут задействованы во время тренировки в этот день, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной. Например, приседания с собственным весом имеют смысл, если вы выполняете приседания со штангой на груди, и легкие жимы с лентами или отжимания в течение дня, когда вы выполняете жимовые движения, такие как жим лежа.

3. Повышение внутренней температуры
Это неспроста называется «разминкой». «Увеличение кровотока и более высокая температура мышц делают мышцы более податливыми, и эта податливость предотвращает растяжения», — говорит Джонсон. Мышечное напряжение может показаться незначительным недостатком, но, по словам Джонсона, после напряжения вероятность его повторения становится намного выше, что может привести к большему напряжению, большему количеству времени вне тренажерного зала и замедлению (или отсутствию удушья!) ) полученные результаты.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

4.Проприоцептивная осведомленность
Понятие проприоцепции в вольном переводе очень похоже на осознание тела. Однако более строгое определение — знать, где находится тело в космосе. Это чувство позволяет вам касаться руками за спиной, а также отвечает за зрительно-моторную координацию на корте, на поле и за его пределами. Джонсон говорит, что польза от пробуждения этого чувства проста: вы можете минимизировать проблемы с дисбалансом и вероятность травм, используя все три плоскости движения.Для начала попробуйте встать на одну ногу и прикоснуться руками за спину с закрытыми глазами. Или вы можете выполнить движение «выпад с вытягиванием назад», описанное ниже.

5. Целостность суставов
Не уверен, кто или что виноват в боли в суставах? Виной всему может быть ваша разминка. «Повышение эффективности движения суставов, необходимого для оптимального здоровья суставов, достигается за счет хорошей разминки», — говорит Джонсон. Попробуйте сочетание динамической растяжки и легких ударных упражнений, например прыжков со скакалкой.По словам Джонсона, это напомнит вашему телу об эластичных свойствах ваших сухожилий и связок, которые предотвращают их разрыв при каждом упражнении.

СВЯЗАННЫЙ: Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете тренажерный зал?

Разминка

Готовы собрать все вместе? Попробуйте эту динамическую разминку от Джонсона, чтобы подготовиться к активной деятельности (включая тяжелую атлетику, плавание, бег и спортивные площадки). Для тех, кто особенно плотно, начните с 10 минут катания с пеной, чтобы подготовить тело к движениям.Затем выполните следующие движения по 10 повторений каждое (если не указано иное) без отдыха между ними.

1. Полу-домкраты (или скакалка)
   Это ваши базовые прыжковые домкраты, но руки поднимаются только до уровня плеч. Держите их в таком состоянии 30-60 секунд, чтобы тело согрелось.
2. Bird-Dog
   С рук и коленей вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Сведите вместе правый локоть и левое колено под корпус, затем вытяните их назад и поместите на пол в исходное положение.Повторите поочередно.
3. Внешнее вращение
   Сжав полотенце между локтем и боком, возьмитесь за ручку эспандера, находящуюся на высоте локтя. Поверните корпус так, чтобы предплечье лежало на животе, а повязка была натянута. Поверните плечо наружу так, чтобы предплечье было перпендикулярно вашему телу, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.
4. Выпад с отводом назад
   Сделайте большой выпад, опустите заднее колено почти до пола, вытолкните бедра вперед и вытяните руки над головой, отклоняясь назад, как будто достигая задней ступни.Задержитесь на одну секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Молитвенная растяжка с вращением
   Сложите руки перед телом ладонями вместе. Опустите их как можно глубже, чувствуя растяжение предплечий. Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед (если вы можете направить их к земле), удерживайте в течение одной секунды, затем поверните их обратно к себе, пытаясь указать на вашу грудь, удерживайте в течение одной секунды, вернитесь в положение для молитвы, и повторить.
6. Inchworm
   Наклонитесь с прямыми ногами и прямой спиной как можно дальше, затем потянитесь руками к земле. Выйдите в позицию для отжимания, опустите бедра на пол, затем снова выпрямите тело в позицию для отжимания. Из этого положения идите ступнями к рукам на пальцах ног с прямыми ногами, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях. Вытяните руки и повторите.
7. Перемешивание в стороны
   Примите положение полуприседа и медленно сделайте 10 шагов в сторону, не позволяя ступням соприкасаться, затем 10 шагов назад.
8. Carioca
   Этот движется быстро, но вот основные особенности: поставьте левую ногу поверх правой, поворачивая бедра в этом направлении. Теперь расправьте правую ногу из-под левой так, чтобы ступни и бедра были на ширине плеч и смотрели прямо вперед. Затем шагните левой ногой за правую, еще раз поворачивая бедра. Вытяните правую ногу поверх левой так, чтобы ступни и бедра снова были направлены вперед на ширине плеч. Пройдите около 30 футов, и они вернутся в другом направлении.
9. Hitch Hiker
   Установите эспандерную ленту так, чтобы она была прикреплена к чему-то у земли. Встаньте и возьмитесь за одну из ручек в правой руке, позволяя браслету тянуть вашу руку через ваше тело к левому карману, большой палец направлен назад. Поднимите руку вверх и в стороны, повернув ее так, чтобы большой палец снова был обращен к стене, а рука оказалась значительно выше головы. Медленно вернитесь в исходное положение, выполните еще девять повторений и повторите с другой стороной.
10. TRX / Приседания с ассистентом
    Держите TRX с полностью вытянутыми руками, стоя прямо.Присядьте как можно ниже, продолжая удерживать TRX. Вернитесь в исходное положение.
11. Отжимания
    Это вы знаете (и любите, правда?). Спрыгивайте, дайте нам 10, и пусть тренировка начнется!

Первоначально опубликовано 27 августа 2013 г. Обновлено в марте 2015 г.

Введение в динамическую разминку

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги NSCA’s Guide to Program Design , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Всем спортсменам важно разминаться перед тренировками и соревнованиями. Хорошо продуманная разминка может морально и физически подготовить спортсменов к требованиям спортивных тренировок и спортивных мероприятий за счет увеличения притока крови к активным мышцам, повышения температуры тела, усиления метаболических реакций и улучшения диапазона движений суставов (26). Эти эффекты могут повысить спортивные результаты за счет увеличения доставки кислорода, увеличения скорости передачи нервных импульсов, улучшения скорости развития силы и максимизации силы и мощности (2,5,45).Более того, хорошо продуманная разминка может задать тон предстоящим занятиям и установить желаемый темп для практики или соревнований. Действительно, процедуры разминки, соответствующие потребностям, целям и способностям каждого спортсмена, следует рассматривать как неотъемлемый компонент каждой спортивной практики и соревнования.

Хотя хорошо продуманные процедуры разминки могут улучшить спортивные результаты, снизить риск травм и уменьшить вероятность болезненности мышц после тренировки (1,21,26), важно понимать, что разминка и растяжка — это две разные вещи. виды деятельности.Разминка состоит из подготовительных действий и функциональных движений, специально разработанных для подготовки тела к упражнениям или спорту. Напротив, основная цель растяжки — повысить гибкость. Эти различия важны, потому что давние представления о традиционных процедурах разминки недавно были поставлены под сомнение. Некоторые ученые и практики теперь предлагают исключить статическую растяжку из разминки перед спортивными тренировками и атлетическими соревнованиями (32,49,52,59).

Растет интерес к процедурам разминки, которые включают динамические упражнения и специфические для спорта движения, которые максимизируют активный диапазон движений с различными скоростями движения, одновременно подготавливая тело к требованиям спортивных тренировок и соревнований (10,13,15,29 , 55). В этой главе рассматриваются компоненты традиционной разминки и исследуются потенциальные преимущества динамической разминки. Хотя в этой главе обсуждаются различные типы разминки, в этой главе основное внимание уделяется влиянию протоколов динамической разминки на спортивные результаты.В нем также обсуждаются предложенные физиологические механизмы, которые могут повысить подготовленность спортсменов к спортивным занятиям и соревнованиям, и излагаются соображения по разработке программ для разработки протоколов разминки, которые подчеркивают потребности движения в спорте или деятельности.

Традиционная разминка обычно состоит из двух компонентов. Первый — это общая разминка продолжительностью от 5 до 10 минут кардиореспираторными упражнениями от низкой до умеренной интенсивности, такими как бег трусцой или стационарная езда на велосипеде, с последующей статической растяжкой в ​​течение нескольких минут.Вторая — это особая разминка, которая включает в себя менее интенсивные движения, аналогичные спорту или деятельности, которые предстоит выполнить. Цель этого типа разминки — позволить телу постепенно адаптироваться к меняющимся физиологическим требованиям тренировки без чрезмерной усталости. Общая разминка основных упражнений для основных групп мышц увеличивает частоту сердечных сокращений, кровоток, температуру мышц и внутреннюю температуру тела, о чем свидетельствует начало потоотделения.

Упражнения на статическую растяжку, при которых положение тела остается неподвижным в течение заданного периода времени (обычно 10-30 секунд), обычно рекомендуются некоторыми спортивными тренерами для улучшения диапазона движений в суставах, повышения производительности и снижения риска травма до активности (30,36,46).Тем не менее, общепринятые представления о рутинной практике статической растяжки перед соревнованиями недавно были поставлены под сомнение (48,50,53).

Этот текст, разработанный Национальной ассоциацией силы и физической подготовки (NSCA), предлагает специалистам по силовой и физической подготовке научную основу для разработки программ тренировок для конкретных спортсменов в определенное время года. Книга доступна в книжных магазинах по всему миру, а также в Интернете в NSCA Store .

По словам тренеров,

упражнений на разминку необходимы.

Когда вы входите в тренажерный зал, есть вероятность, что вы готовы с самого начала взяться за дело с бегом (или вращением, или силовой тренировкой, или эллиптическим упражнением). Ваш плейлист поставлен в очередь, ваши кроссовки зашнурованы, и пора идти. Но, по мнению профессионалов, вы можете упустить возможность получить максимальную отдачу от пота, если совершите распространенную ошибку, пропустив упражнения на разминку.

Конечно, они не так увлекательны, как прокачка беговой дорожки до 10 уровня и начало полного спринта, но они — это необходимый элемент всей вашей тренировки.«Важно разминаться перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы, а также получить максимальную отдачу от тренировки», — говорит Алиша Чолек, тренер уровня 3 в Equinox Chestnut Hill. «Разминка приводит ваше тело и разум в правильное состояние для выполнения упражнений».

Заманчиво пропустить эти важные несколько минут ради других бесчисленных дел в вашем списке дел (и, надо признать, они часто могут чувствовать себя лучше, потраченными на опорожнение посудомоечной машины или отвечая на электронные письма), но инструкторы согласны с тем, что вы я должен это сделать.В конце концов, есть причина, по которой буквально каждые тренировочных занятий, в которых вы когда-либо ступали, начинаются как минимум с одной-двух песен разминки, чтобы облегчить вам то, что будет дальше.

«Я часто использую цитату« движение — это лосьон », — говорит Кэти Меррик, персональный тренер Gold’s Gym, NCSF. «Тугое тело более склонно к травмам, если вы попытаетесь слишком быстро передвинуть его или поднять слишком сильно, не подготовив мышцы. Мне нравится сравнивать его с новым воздушным шаром. Сложнее сразу начать надувать воздушный шар.Если вы сначала хорошенько растянете и переместите его, он надуется намного легче. Наши тела очень похожи ».

Истории по теме

Итак, что нужно для хорошей разминки? тренажерный зал, но он также подготавливает ваше тело к тому, о чем вы собираетесь его попросить. По словам Чиолека, эффективная разминка должна активизировать ваши мышцы, повысить температуру тела и мобилизовать вас, чтобы вы могли двигаться более легко. .

«Когда я думаю о разминке, я думаю о динамических движениях, чтобы подготовить ваше тело к тренировке. Вы выполняете движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, в то же время подготавливая нужные мышцы к правильному движению во время тренировки», — говорит Меррик. «Приседания, отжимания, приседания и жимы над головой — одни из моих любимых разминочных движений. Они нацелены на большую часть вашего тела: ноги, ягодицы, грудь, спину, корпус и плечи, бицепсы и трицепсы».

И еще есть растяжка, которая является хорошей идеей независимо от того, чем вы собираетесь заниматься.«Растяжка — это способ удлинить мышцы, сохранить диапазон движений и ускорить восстановление», — объясняет Чолек, называя «динамическое растяжение» (также известное как «удерживание каждого движения в течение всего нескольких секунд») как лучший выбор перед тем, как приступить к движению.

Как вы можете адаптировать упражнения для разминки к вашей конкретной тренировке?

Не все тренировки одинаковы, как и все упражнения для разминки. «Различные типы тренировок требуют определенных разминок, и внутри каждого типа упражнений разминка может быть еще более конкретной, в зависимости от того, на каких мышцах вы будете сосредотачиваться во время тренировки», — говорит Чиолек.Когда вы решаете, какие упражнения для разминки делать, сначала подумайте, какие основные суставы вы будете использовать во время тренировки. «Затем вы хотите включить несколько упражнений на подвижность или динамическую растяжку, чтобы подготовить эти суставы. Например, если вы приседаете со штангой на спине, вам нужно будет выбрать упражнения, которые будут мобилизовать ваши лодыжки и бедра», — объясняет она.

Когда ваши суставы разогреются, вам нужно активировать мышцы, которые вы собираетесь задействовать. «Для этой части разминки мне нравится использовать прогрессивные и регрессивные упражнения с собственным весом, такие как ягодичные мосты, планка, отжимания, подтягивания, приседания или выпады», — говорит Чиолек.Выполняя эти движения, сосредоточьтесь на своем дыхании и обязательно синхронизируйте его с движением, что поможет вашему телу скоординировать правильное дыхание и механику движений, чтобы в конечном итоге сделать движения более безопасными и эффективными после начала тренировки.

Далее Чиолек отмечает, что вам нужно подумать о том, какой тип «стимула» вы хотите создать для своего тела во время тренировки — например, «взрывной» во время прыжков на ящик, быстро задействуя большие группы мышц во время приседаний. или длительное кардио, если вы собираетесь на пробежку.«В зависимости от того, какой стимул вы пытаетесь создать, вы захотите включить упражнения, которые должным образом возбуждают вашу нервную систему», — объясняет она. «Например, если вы собираетесь приседать на спине в какой-то момент во время разминки, было бы неплохо сделать какой-нибудь тип прыжков. Прыжки задействуют мышечно-мысленную связь с вашими ногами, которая будет иметь отличную передачу для увеличения мощность из приседаний на спине «.

Наконец, подумайте о том, чтобы добавить какое-нибудь упражнение, которое повысит частоту сердечных сокращений и температуру тела, например, на велосипеде, беговой дорожке или гребном тренажере за минуту.Выполните эту серию из трех-пяти упражнений по три-четыре раунда, и все будет хорошо.

Чтобы заставить ваше тело гудеть, попробуйте три любимых приема Чиолека:

1. Динамические доски: Встаньте на доску для предплечий и опустите колени на пол. Оттолкнитесь от пола через локти, разводя лопатки друг от друга, при этом подбородок слегка прижат к груди. Вдохните через нос и глубоко выдохните через рот.На выдохе попытайтесь подтянуть таз, думая о том, чтобы подтянуть колени к локтям, а локти — к коленям, не двигаясь. Делайте это от трех до пяти вдохов и старайтесь задерживать каждый выдох на три-пять секунд.

2. Ягодичные мостики: « У большинства людей отключены ягодичные мышцы, и очень важно, чтобы ваши ягодицы работали во время тренировки», — говорит Чиолек, называя эти ягодичные мышцы одной из своих любимых разминок. упражнения.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на поверхность, и оттолкнитесь плечами, чтобы приподнять ягодицы и оторваться от земли. Сожмите ягодицы и корпус, и через несколько секунд вы почувствуете жжение.

3. Ряды на одной руке: Возьмите трос и установите его примерно на высоте грудины. Удерживая трос в одной руке, сделайте несколько шагов назад и равномерно поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, подставьте таз и задействуйте корпус. Когда вы тянете трос правой рукой назад, вытяните левую руку вперед в обратном направлении, сосредоточив внимание на вытягивании левой лопатки, без какого-либо вращения в бедрах.Затем, когда ваша правая рука вернется в исходное положение, «призрачный» гребень левой рукой. Думайте о темпе как о качелях — когда одна рука гребет, другая тянется к ней. Это поможет раскрыть грудной отдел позвоночника и привести в движение лопатку.

Или попробуйте эту 5-минутную серию, уход за Мерриком

1. Начните с одного приседа, одного отжимания и одного приседания.

2. Добавьте одно повторение к каждому движению, пока не достигнете 10 повторений.

3. Завершите упражнение 10 приседаниями, 10 отжиманиями и 10 приседаниями.

То, что вы делаете после тренировки, так же важно, как и то, что вы делали до нее. Вот лучшие движения с пеной для каждого типа тренировки, и почему пропуск в дни восстановления может помешать вам стать сильнее.

Как разогреться перед пробежкой

Первая миля каждого забега не должна быть отстойной. Фактически, этого не должно быть.

Вот почему бегуны и тренеры мирового класса рекомендуют разогреть тело и мозг перед тем, как выехать на тротуар или тропу.«Цель состоит в том, чтобы« подбодрить вас, прежде чем вы сделаете первый шаг в беге », — говорит Джон Маркус, элитный тренер и директор High Performance West.

Хорошая разминка подготовит вашу центральную нервную систему, мягкие ткани и внутренние органы к активности. Увеличивая частоту сердечных сокращений и поддерживая кровоток, разминка повышает эффективность доставки кислорода и питательных веществ к физиологическим системам, которые работают с максимальной нагрузкой. Более того, исследования показали, что динамические разминки могут помочь улучшить производительность и предотвратить травмы.

Чтобы получить максимальную отдачу от разминки, адаптируйте ее специально к тому, что находится перед вами — условиям, бегу, который вы собираетесь сделать, и предстоящей гонке. Вы также захотите практиковать свой предбеговой распорядок на протяжении всей тренировки, чтобы в день соревнований это стало естественной частью вашего процесса, — говорит Лорен Флешман, элитный тренер и бывший профессиональный бегун. «Если делать это регулярно, это помогает успокоить ум через знакомство. Нервы перед гонкой уменьшаются, если у вас есть простой контрольный список вещей, о которых нужно позаботиться », — говорит она.«Вот почему в мои тяжелые тренировочные дни такая же разминка, как и в гонках. Это делает день гонки более знакомым ».

На разминку может уйти всего несколько минут. Даже когда у вас мало времени, быстрый список конкретных движений поможет вам подготовиться физически и морально. Вот три варианта разминки разной продолжительности. Поэкспериментируйте с расстоянием, продолжительностью и диапазоном движений, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, ваших тренировок и предстоящих забегов.

Если у вас есть 1-3 минуты

Если у вас мало времени, попробуйте этот распорядок, вдохновленный разминкой элитной группы Oiselle Little Wing Лорен Флешман.Выполните от пяти до десяти повторений каждого движения.

Колено к груди: Встаньте прямо, поднесите правое колено к груди, удерживая левую ногу прямо, и встаньте на цыпочки левой ноги, сжимая руки перед правым коленом. Сделайте шаг вперед и чередуйте ноги, прижимая левое колено к груди и поднимаясь на пальцы правой ноги. Держите корпус напряженным и сильным.

От пятки до ягодиц: Встаньте прямо, сделайте шаг вперед и поставьте правую ногу на правую ягодицу.Чередуйте с каждым шагом. Не забывайте держать корпус сильным, а спину прямой.

Повороты плечами: Переверните плечи несколько раз назад, затем вперед.

Круги руками во всю длину: Держа руки прямыми и в стороны, сделайте круговые движения руками вперед, а затем назад.

Стиральная машина: Встаньте прямо и поверните верхнюю часть тела из стороны в сторону. Большая часть вращения должна происходить от бедер.

В мире: Встаньте прямо и сожмите руки, указывая пальцами.Не сгибая колен, поднимите руки над головой и указательными пальцами начертите в воздухе круг, тянущийся вверх и по направлению к земле, а затем замкните круг, поворачиваясь обратно к вершине, стоя прямо.

Вращение бедер: Стоя прямо, сделайте бедрами преувеличенные круги в стиле хула-хуп, вращаясь в одном направлении, затем в другом.

Круги вокруг колен: Слегка присядьте, соприкасаясь ступнями и лодыжками, положите руки на колени.Согните ноги в коленях и сделайте ими маленькие круги, вращаясь в одном направлении пять-десять раз, а затем переключитесь.

Круги вокруг лодыжки: Указывая пальцем на землю, вращайте лодыжкой по кругу в одном направлении, затем поменяйте направление. Повторите с другой ногой.

Если у вас есть 5 минут

Один из самых популярных способов динамической разминки — это матрица, основанная на работе доктора Гэри Гэя и популяризированная матрицей элитного тренера Джея Джонсона.Он проводит ваше тело через все три плоскости движения и махи ногами. Выполните по пять повторений каждого упражнения на каждую ногу.

Выпад вперед: Сделайте большой шаг вперед одной ногой, сгибаясь в коленях, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле, а заднее колено почти под углом 90 градусов. Не позволяйте переднему колену упасть перед носком. Вернитесь в положение стоя. Альтернативные стороны.

Передний выпад с поворотом: Повторите движение выше, но добавьте поворот верхней части тела к передней ноге.Вернитесь в положение стоя, затем чередуйте стороны.

Боковой выпад: Начните стоять прямо, шагните одной ногой в сторону, согнувшись в этом колене и удерживая другую ногу прямо. Повернитесь грудью вперед и присядьте, а затем назад на согнутую ногу. Сменить стороны.

Назад и в сторону Выпады: Из положения стоя поднимите одну ногу и шагните за собой под углом 45 градусов. Погрузитесь в это колено и держите осанку ровно. Альтернативные стороны.

Выпад назад: Из положения стоя подбросьте одну ногу к ягодицам.Сделайте шаг назад в обратном выпаде, затем вернитесь в вертикальное положение. Альтернативные стороны.

Махи ногами: Встаньте возле стены, автомобиля или забора и слегка держитесь за равновесие. Махи каждой ногой вперед и назад (ступни должны быть параллельны стене, машине или забору) и из стороны в сторону (ступни должны быть направлены к стене или перпендикулярно ей).

Если у вас есть 10 или более минут

Для тщательной динамической разминки потренируйтесь на разминке Little Wing от Лорен Флешман, идеально подходящей для более сложных тренировок и дней гонок, когда вашему телу нужно немного больше, прежде чем оно сможет работать с высокой интенсивностью.Он включает в себя многие движения из более коротких программ и добавляет еще несколько. Вам понадобится 30 метров травы, тротуара или любой пешеходной дорожки. Выполните от восьми до десяти повторений каждого упражнения.

Динамическая растяжка

Колено к груди: Встаньте прямо, поднесите правое колено к груди, удерживая левую ногу прямо, и встаньте на цыпочки левой ноги, сжимая руки перед правым коленом. Сделайте шаг вперед и чередуйте ноги, прижимая левое колено к груди и поднимаясь на пальцы правой ноги.Держите корпус напряженным и сильным.

От пятки до ягодиц: Встаньте прямо, сделайте шаг вперед и поставьте правую ногу на правую ягодицу. Чередуйте с каждым шагом. Не забывайте держать корпус сильным, а спину прямой.

Выпад вперед: Сделайте большой шаг вперед одной ногой, сгибаясь в коленях, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле, а заднее колено почти под углом 90 градусов. Не позволяйте переднему колену упасть перед носком.Вернитесь в положение стоя. Альтернативные стороны.

Боковой выпад: Начните стоять прямо, шагните одной ногой в сторону, согнувшись в этом колене и удерживая другую ногу прямо. Повернитесь грудью вперед и присядьте, а затем назад на согнутую ногу. Сменить стороны.

Выпад назад: Из положения стоя подбросьте одну ногу к ягодицам. Сделайте шаг назад в обратном выпаде, затем вернитесь в вертикальное положение. Альтернативные стороны.

Bear Crawl: Поставьте ступни на землю, опустите руки на землю и отойдите от ступней, образуя перевернутую букву V своим телом.Идите вперед руками и ногами, сначала ударяя по земле пятками.

Альпинисты: Они больше похожи на армейских ползаний, чем на традиционных альпинистов. Встаньте на четвереньки. Переместите правую руку вперед, положите ее на землю, а затем шагните правой ногой, чтобы встретить руку. Проделайте те же движения с левой стороны.

Пропуск

Прыжок вперед: Создавая силу ягодицами и удерживая мышцы кора в напряжении, прыгните вперед, поднимая одно колено под углом 90 градусов рядом с противоположной рукой.Продолжайте, чередуя ноги, которые вы поднимаете.

Боковой переход: Боковой переход в одном направлении, затем в другом.

Караоке Пропуск: Проведите одним коленом вверх и над противоположной ногой, когда вы пропускаете бок / виноградную лозу в одном направлении. Вернитесь лицом в ту же сторону, ведя другим коленом.

Пропуск назад: Сосредоточьтесь на движении ногой назад, когда вы пропускаете назад.

Бег назад: Имитируйте прыжок назад, но на этот раз бегите.

Вращательная подвижность

Вращение шеи: Поверните шею в одном направлении восемь-десять раз, затем смените направление.

Повороты плечами: Переверните плечи несколько раз назад, затем вперед.

Круги руками во всю длину: Держа руки прямыми и в стороны, сделайте круговые движения руками вперед, а затем назад.

Стиральная машина: Встаньте прямо и поверните верхнюю часть тела из стороны в сторону. Большая часть вращения должна происходить от бедер.

В мире: Встаньте прямо и сожмите руки, указывая пальцами. Не сгибая колен, поднимите руки над головой и указательными пальцами начертите в воздухе круг, тянущийся вверх и по направлению к земле, а затем замкните круг, поворачиваясь обратно к вершине, стоя прямо.

Вращение бедер: Стоя прямо, сделайте бедрами преувеличенные круги в стиле хула-хуп, вращаясь в одном направлении, затем в другом.

Круги вокруг колен: Слегка присядьте, соприкасаясь ступнями и лодыжками, положите руки на колени. Согните ноги в коленях и сделайте ими маленькие круги, вращаясь в одном направлении пять-десять раз, затем переключитесь.

Круги вокруг лодыжки: Указывая пальцем на землю, вращайте лодыжкой по кругу в одном направлении, затем поменяйте направление. Повторите с другой ногой.

Как долго должна длиться разминка?

Продолжительность разминки зависит от типа и интенсивности запланированной тренировки.

Изображение предоставлено: Олег Бреславцев / Moment / GettyImages

Скрипучие суставы и боль в мышцах могут вызвать боль, если вы не подготовитесь к тяжелой тренировке должным образом. Прежде чем приступить к работе с отягощениями или длительной пробежке, начните с хорошей разминки.

«Идеальный способ разогреться зависит от того, чем вы занимаетесь, и во многих случаях вы хотите сделать что-то идентичное последующему, только с меньшей интенсивностью», — говорит Джейко Эстаба, региональный менеджер по фитнесу в Mexico’s Blue. Алмазные курорты.«Например, если вы бегаете или едете на велосипеде, это может означать начало медленной пробежки или легкого вращения».

В качестве альтернативы вы можете выполнить какое-либо действие, отличное от упражнения, которое вы собираетесь начать, например, прыжки со скакалкой перед тренировкой с отягощениями. Важно, чтобы ваше сердце билось чаще, чтобы кровь приливала к мышцам, которые вы будете задействовать во время тренировки.

Но каждая тренировка — и каждая разминка — разные. Вот как найти лучший способ подготовить свое тело к следующему сеансу потоотделения.

Совет

«Хорошая разминка должна длиться от 5 до 10 минут и задействовать все основные группы мышц», — говорит Эстаба. «Однако, если вам холодно или вы чувствуете боль, сидели или неподвижны большую часть дня, вы можете продлить время до 15 минут или больше».

Как долго должна длиться разминка?

Разминка — важная часть вашей тренировки. Если вы быстро перейдете к полноценной тренировке без разминки, вы рискуете растянуть мышцы и снизить производительность. Разминка перекачивает насыщенную питательными веществами и насыщенную кислородом кровь к мышцам и ускоряет сердечный ритм и дыхание.

«Хорошая разминка должна длиться от 5 до 10 минут и прорабатывать все основные группы мышц», — говорит Эстаба. «Однако, если вам холодно или вы чувствуете боль, сидите или неподвижны большую часть дня, вы можете продлить это время до 15 минут или больше».

Также учитывайте готовность вашего тела при определении продолжительности разминки.

«Например, если сейчас раннее утро, вы можете захотеть сделать более длительную разминку (около 5-10 минут), но если сегодня полдень, и вы уже встали и двигаетесь, разминка будет немного короче, может быть, 3-5 минут », — говорит Кларенс Хейрстон, CPT, тренер Tempo.

«Это просто зависит от того, как ваше тело чувствует себя и насколько активна ваша деятельность перед тренировкой».

Как долго мне нужно разминаться перед поднятием тяжестей?

Добавление лишнего веса к весу вашего тела может нанести ущерб в долгосрочной перспективе, если вы не готовы к этому. Estaba рекомендует 5, 10 или 15 минут как эффективное время для разминки перед подъемом.

Если вы пытаетесь побить личный рекорд (личный рекорд), вы можете сделать более длительную разминку, чтобы убедиться, что ваши мышцы должным образом подготовлены.Однако, если у вас более легкий день с подъемом, будет достаточно более короткой разминки.

Как долго мне нужно разминаться перед бегом?

Эффективная разминка во время бега должна повысить температуру тела. «Это особенно важно, если вы собираетесь на тренировку зимой», — говорит Эстаба. Вот несколько вариантов, в зависимости от того, какой пробег вы запланировали:

• Легкий бег: Легко ходите или бегайте трусцой, постепенно увеличивая скорость в течение 5–10 минут.
• Длинные бега: Бегите трусцой в легком темпе до 10 минут.
• Скоростные тренировки: Бегайте трусцой до 20 минут, а затем выполняйте динамическую растяжку, такую ​​как высокие колени или удары ягодицами.

Как долго мне следует разминаться перед тренировкой HIIT?

HIIT — это тренировка как можно усерднее перед отдыхом для следующего раунда, поэтому разминка помогает вам перейти на высокую интенсивность, чтобы вы могли тренироваться усердно, не травмируя себя.«Поскольку ВИИТ обычно очень интенсивны, очень важно разогреваться перед тренировкой», — говорит Эстаба.

Вот кардио-разминка HIIT, которую вы можете сделать перед тренировкой, которая займет не более 10 минут:

• 10 поворотов бедром / бок
• 6 5-секундные грудные проходы
• 3 5-секундные коровы
• 30 высоких колен (каждая нога)
• 10 приседаний
• 10 забастовок
• 20 ягодичный мостик
• 30 высоких колен (каждая нога)
• 10 приседаний
• 10 забастовок
• 20 ягодичный мостик

Какие этапы разминки?

Для достижения наилучших результатов начинайте разминку медленно, затем увеличивайте темп, чтобы ваше тело могло двигаться.Затем постарайтесь поразить каждую из четырех стадий хорошей разминки.

«Эффективная 10-минутная разминка обычно включает четыре шага: расслабление суставов (круговые движения, вращения), растяжение мышц (может быть динамическое или статическое растяжение), накачка сердца (например, прыжки с трамплина или бёрпи) и отработка движений ( например, приседания или выпады в случае дневной тренировки ног), — говорит Эстаба.

Какая лучшая разминка перед тренировкой?

Лучшая 10-минутная разминка перед тренировкой — это комбинация растяжки и активации мышц, над которыми вы собираетесь работать.

«Например, если я собираюсь тренировать грудь, я бы хотел растянуть грудные мышцы, а затем также выполнить некоторую работу по активации груди», — говорит Эстаба. Он также любит легкие кардио, бег трусцой, скакалку или прыжковые домкраты, чтобы ускорить сердечный ритм и подготовиться к более длительной тренировке.

Попробуйте эту 10-минутную разминку всего тела

Вот 10-минутная разминка Estaba. Вы также можете заранее нанести пенный валик, чтобы снять любое существующее напряжение или болезненность в мышцах.

• 8 движений головой вверх / вниз
• 8 движений головой из стороны в сторону
• 5 оборотов головы с каждой стороны
• 8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад
• 8 вращений бедра внутрь, 8 вращений бедра наружу (в каждую сторону)
• Прыжки со скакалкой 2 минуты
• 8 забастовок
• 12 глубоких выпадов назад до подъема колен (в каждую сторону)
• 15 приседаний с 10 повторениями в конце
  

Самая эффективная разминка для жима лежа (подтвержденная наукой)

Вскоре после того, как я ввел структурированную программу разминки для своих тренировок в жиме лежа, я почувствовал себя более подготовленным к тому, чтобы уверенно справляться с более тяжелыми весами.

Вот 4 вещи, которые вы должны сделать, чтобы разогреться при жиме лежа:

1. Начните с общей разминки для повышения температуры тела
2. Выберите упражнения на подвижность, которые увеличивают приток крови к ограниченным мышцам
3. Выполните процедуру динамической растяжки, чтобы улучшить диапазон движений
4. Используйте активационные упражнения, чтобы тренировать стабилизирующие мышцы

Не волнуйтесь, если вы раньше не слышали ни о чем из этих вещей.Когда я впервые вошел в спортзал, я понятия не имел — я либо делал разминку ниже номинальной, либо вообще ее пропускал. С тех пор я исследовал, как эффективно выполнять разминку для жима лежа, и обнаружил, что прохождение каждой из вышеперечисленных фаз увеличивает мою силу и производительность.

Итак, позвольте мне поделиться тем, что я узнал, и, надеюсь, вы тоже сможете извлечь максимальную пользу из тренировок в жиме лежа.

1. Общая разминка

Цель общей разминки — повысить внутреннюю температуру тела с помощью легкой тренировки сердечно-сосудистой системы.

Этот шаг может показаться поверхностным, но есть хорошие исследования, позволяющие предположить, что эта фаза разминки может повысить производительность, особенно когда речь идет о максимальной силе.

Исследование Barroso et al. (2006) пришли к выводу, что 15-минутная разминка с низкой интенсивностью была лучше в улучшении максимальной силы на 1 повторение по сравнению с другими стилями — «низкая интенсивность» определялась как устранение «легкого потоотделения». Разница в силе 1 повторения в максимуме была на 3-4% выше для группы, выполнявшей этот стиль разминки.

Мой любимый способ избавиться от «легкого пота» в жиме лежа — это либо 15 минут на велотренажере, либо на гребле. Иногда я делаю комбинацию велосипеда и гребца, но я никогда не пропускаю общую разминку.

Если вы спешите и не можете вписать 15-минутную общую разминку в свой распорядок дня, другие исследования показали, что даже 5-минутная тренировка может положительно повлиять на производительность (Wilson et al., 2012) .

Урок: пропуск общей разминки — одна из главных ошибок в жиме лежа.

Прочтите мою статью о сигналах для жима лежа, чтобы узнать, как лучше всего использовать свою технику при максимальных нагрузках.

2. Упражнения на мобильность для жима лежа

Выполняя упражнения на подвижность, вы увеличиваете приток крови к мышцам и восстанавливаете движение.

Упражнения на подвижность выполняются с использованием методов самомассажа, таких как использование поролонового валика или мяча для лакросса для оказания давления на мышцы.

Когда мышца напряжена, она ограничивает подвижность на уровне сустава.Каждое упражнение в тренажерном зале требует определенного уровня подвижности. В жиме лежа вы должны обладать необходимой подвижностью плеч и грудного отдела позвоночника, чтобы штанга могла выполнять полный диапазон движений.

Важно знать, что выполнение упражнений на подвижность с использованием методов самомассажа восстановит движение только временно. Это означает, что вы можете увеличить диапазон движений для конкретной тренировки, но преимущества катания с пеной сохранятся недолго (с точки зрения диапазона движений).Следовательно, вам потребуются дополнительные вмешательства, чтобы добиться долгосрочного прогресса в подвижности после тренировки (например, статическая растяжка) (Peacock et al., 2014).

Многие люди переусердствуют на этой стадии разминки и проводят слишком много времени, выполняя упражнения на подвижность. Я рекомендую выбрать 1-3 упражнения, перечисленные ниже, надавить на мышцы и выполнить 5-10 гребков в течение 60-90 секунд. Не стесняйтесь со временем выбирать разные упражнения на мобильность.

латов

Лягте боком на поролоновый валик и надавите на широчайшие мышцы.Прокрутите участки, которые кажутся вам стесненными, выше или ниже.

Пек Майор

Большая грудь — это большая группа мышц. Области верхней части груди, ближе к плечу, будут более плотными, поэтому начните с них и перекатывайтесь внутрь к средней линии тела.

Пек Минор

Пек-минор находится под подмышкой. Может быть труднее надавить на грудную мышцу у стены, поэтому сделайте это на полу и примените соответствующее давление.

Грудной отдел позвоночника

Перемещайте верхнюю и среднюю часть спины за счет сгибания и разгибания на поролоновом валике.Вы также можете надавить на мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые находятся по обе стороны от позвоночника.

Ознакомьтесь с моей статьей о главных прогрессиях в жиме лежа, чтобы поднять свой подъем от новичка до продвинутого уровня.

3. Динамическая растяжка для жима лежа

Динамическая растяжка поможет вам удлинить мышцы и улучшить их функцию перед подъемом.

Существует два вида растяжки: динамическая и статическая.

Динамическое растяжение — это когда вы двигаете мышцами в диапазоне движений и из него 15-30 раз.

Статическая растяжка — это когда вы удерживаете мышцы в диапазоне движений в течение заданного времени (30-60 секунд).

Тип растяжки, который вы хотите сделать перед подъемом, — это динамическая растяжка.

В исследовании McMillian et al. (2006), динамическая растяжка продемонстрировала улучшение показателей по ряду результатов, включая силу, скорость и мощность, при выполнении перед тренировкой.

Вот два упражнения, которые вы можете реализовать в разминке жима лежа.Первый — это программа динамической растяжки с собственным весом. Во втором используется деревянный дюбель. В каждом упражнении плечо проходит через сгибание, разгибание, отведение, приведение и вращение. Выберите одну процедуру и пройдите через каждый диапазон движений 15-30 раз.

Динамическая растяжка для жима лежа (версия с собственным весом)

Динамическое растяжение для жима лежа (версия с дюбелем)

4. Активационные упражнения для жима лежа

Активационные упражнения стабилизируют меньшие группы мышц, которые поддерживают основные движения.

В жиме лежа основными движущими силами являются грудь, плечи и трицепсы. Тем не менее, в вращающей манжете и верхней части спины есть несколько более мелких групп мышц, которые помогают стабилизировать движение и позволяют основным движителям выполнять свою работу в полной мере. Таким образом, мы хотим подготовить эти стабилизирующие мышцы к основной тренировке.

Из списка ниже я рекомендую выбрать 1-2 упражнения ниже и выполнить 1-2 подхода по 10-15 повторений. Не стесняйтесь чередовать различные упражнения по активации с течением времени и убедитесь, что вы продвигаетесь через диапазон движений медленно, чтобы не перекомпенсировать большие группы мышц.

Не переусердствуйте со слишком большим количеством активирующих упражнений. Вам просто нужно заправить стабилизаторы и сохранить их свежими для основной работы.

Лента Разрыв

Ловушка лежа 3 Подъем

Отжимания на лопатке

Настенные направляющие

DB Serratus Пуловер

Активационные упражнения помогают предотвратить дрожание при жиме лежа.Если у вас возникла такая проблема, прочтите мое полное руководство.

Последние мысли

Если вы будете следовать каждой из этих фаз разминки, это займет у вас не более 15 минут. Преимущество правильной разминки заключается в том, что она подготавливает ваше тело к основной тренировке, повышает работоспособность и снижает вероятность травм. Хотя вы можете разработать уникальный стиль разминки на основе ваших личных предпочтений, вы всегда должны включать, в некоторой степени, общую разминку, упражнения на подвижность, динамическую растяжку и упражнения для активации.

Если вам интересно узнать больше, я настоятельно рекомендую вам прочитать полное руководство по разминке для пауэрлифтинга , поскольку оно более подробно расскажет об этих концепциях, а также даст вам пошаговое руководство о том, как выполнить «разминку» со штангой, о которой в этой статье не говорилось.

---

Что читать дальше

Как разогреться перед становой тягой (4 шага для более сильной и безопасной тяги)

Как разминаться перед приседаниями (подвижность, динамическая растяжка и активация)

9 лучших альтернативных прессов с верхней головкой

Ресурсы

Баррозу, Р., Сильва-Батиста, К., Триколи, В. Рошель, Х., Угринович, К. (2013). Влияние разной интенсивности и продолжительности общей разминки на жим ногами 1ПМ. Журнал исследований силы и кондиционирования . 27 (4), 1009-1013.

Макмиллиан, Д., Мур, Дж., Хатлер, Б., Тейлор, Д. (2006) Динамическая и статическая растяжка: разминка: влияние на мощность и маневренность. Журнал исследований силы и кондиционирования . 20 (3) 492-499.

Павлин, К., Крейн, Д., Сильвер, Т., Сандер, Г., Карловиц, К. (2014). Острый приступ миофасциального высвобождения в виде вспенивания улучшает результаты тестирования. Международный журнал науки о физических упражнениях .