Болгарские выпады техника выполнения: Как делать болгарские выпады — супердвижение для прокачки бёдер дома и в зале

Как делать болгарские выпады — супердвижение для прокачки бёдер дома и в зале

4 октября 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Многие не любят это упражнение, потому что выполняют его неправильно.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое болгарские выпады и зачем их выполнять

Болгарские выпады — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, поставив вторую на возвышение позади тела. Другое их название — сплит‑приседания.

Вам обязательно стоит попробовать это движение, поскольку оно:

• Хорошо прокачивает бёдра и ягодицы. Если вы занимаетесь без отягощения, болгарские выпады гораздо лучше нагрузят ноги, чем воздушные приседания. А чтобы активировать мышцы так же эффективно, как в приседе со штангой на спине, вам достаточно будет взять половину от привычного рабочего веса.
• Хорошо нагружает заднюю сторону бедра. Сразу несколько исследований показали, что это одностороннее упражнение гораздо лучше активирует бицепс бедра, чем приседания на двух ногах и обычные выпады, а также хорошо нагружает средние ягодичные мышцы.
• Улучшает чувство равновесия. Как и любые односторонние движения, болгарские выпады учат тело работать в условиях нестабильности и обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы корпуса.
• Помогает исправить дисбаланс в развитии конечностей. Если одна нога сильнее другой, в двусторонних движениях она автоматически будет забирать большую часть нагрузки. Болгарские выпады помогут равномерно прокачать обе конечности и избавиться от дисбаланса.

Как подготовиться к упражнению

Ещё до того, как вы приступите к выполнению упражнения, стоит найти опору оптимальной высоты и предусмотреть достаточное расстояние до неё, чтобы делать выпады было комфортно и безопасно.

Как найти подходящее возвышение

Чтобы проверить, подходит ли опора по высоте, встаньте в шаге от неё и повернитесь спиной, положите на край носок правой ноги и присядьте до касания правым коленом пола.

Если вы чувствуете сильное растяжение в передней стороне правого бедра и не можете пошевелить стопой сзади стоящей ноги, ваша опора слишком высокая — найдите что‑нибудь пониже.

На видео физиотерапевт и специалист по силовой и кондиционной подготовке Аарон Хоршиг показывает, как должна двигаться стопа, если опора для болгарских выпадов выбрана удачно.

Как занять правильное положение

Поставьте носок стопы на выбранное возвышение и опуститесь в присед до касания коленом пола.

Перенесите вес тела на впередистоящую ногу, как будто готовитесь подняться. В таком положении голень опорной конечности и корпус должны быть параллельны друг другу.

Кадр: Squat University / YouTube

Проконтролируйте, чтобы впередистоящая нога была на одной линии с одноимённым плечом. Для большинства людей такое положение будет комфортным.

Кадр: Squat University / YouTube

Как правильно выполнять болгарские выпады

Поставьте ногу на возвышение, руки уберите на пояс или держите перед грудью. Выпрямите спину и напрягите пресс.

Согните опорную ногу и присядьте до параллели бедра с лавкой. Не стремитесь дотянуться до пола коленом расположенной сзади конечности. Пусть оно останется в 5–10 сантиметрах от поверхности.

Проверьте, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола в нижней точке упражнения. Если вы не можете удержаться от этого, сократите диапазон движения — садитесь до тех пор, пока удаётся удержать на горизонтали всю стопу.

Выпрямитесь из приседания, контролируя положение колена опорной ноги: оно должно быть направлено строго вперёд.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении болгарских выпадов

Эти огрехи в технике снижают эффективность упражнения и делают его опасным для суставов и спины.

Качели

Некоторые люди во время приседания смещаются чуть назад. За счёт этого снимается часть нагрузки с опорной ноги, а риск упасть увеличивается. Поэтому старайтесь двигаться по прямой траектории и вверх и вниз, чтобы полностью задействовать рабочую конечность.

Заворот колена внутрь

Если во время подъёма колено опорной ноги заворачивается внутрь, сустав находится в нестабильном положении, что может привести к травме связок. Поэтому следите, чтобы колено смотрело чётко вперёд или даже слегка разворачивалось наружу.

Чрезмерный наклон корпуса

Кадр: Colossus Fitness / YouTube

Если мышцы ног недостаточно сильны, корпус может уходить вперёд во время подъёма, так что вы практически ляжете животом на бедро. Чтобы избежать этого, не опускайте взгляд и направляйте грудь по горизонтали.

Неправильное положение стопы на возвышении

Если стопа окажется далеко от края возвышения, это помешает вам выполнить приседание в полном диапазоне. На стуле или лавке должен находиться только носок.

С каким отягощением можно делать болгарские выпады

Если у вас получается сделать 15–20 болгарских выпадов в подход, сохранить хорошую технику и не потерять равновесия, попробуйте выполнять упражнение с отягощением.

С двумя гантелями или гирями

Поставьте снаряды на пол в шаге от опоры. Примите стартовое положение с ногой на возвышении, выполните приседание и возьмите в каждую руку по гантели или гире. Выпрямитесь, удерживая вес в опущенных руках, и повторите ещё раз.

С одной гантелью или гирей

Возьмите гантель или гирю и удерживайте её в согнутых руках перед грудью. Выполняйте болгарские выпады, стараясь сохранять спину ровной и не клониться вперёд.

В тренажёре Смита

Поставьте лавку или подставку в шаге от тренажёра, возьмите гриф на плечи и снимите снаряд со стоек. Положите носок стопы на возвышение и выполняйте выпады в обычной технике, придерживая гриф руками на плечах.

Со штангой на плечах

Если вы уверены в своём чувстве равновесия, можете попробовать болгарские выпады со свободной штангой на плечах. Но даже в таком случае сначала проверьте технику с пустым грифом.

Поставьте лавку в 1–1,5 шага от стоек, снимите штангу, отойдите назад и положите ногу на возвышение. Следите за корпусом: если тело наклоняется вперёд во время подъёма, вы взяли слишком большой вес.

С эспандером

Этот вариант подойдёт тем, кто занимается дома и не имеет доступа к свободным весам.

Сложите эспандер пополам и наступите на середину ногой. Возьмите свободные петли и накиньте их на сгибы локтей. Выпрямите корпус, растягивая резинки, положите одну ногу на возвышение и выполняйте болгарские выпады. За счёт эластичности эспандера на выходе из приседания нагрузка на рабочую ногу будет больше.

Как выбрать вес, количество подходов и повторений

Если вы делаете упражнение с отягощением, выполняйте три‑пять подходов по 8–12 раз на каждую ногу. Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без огрехов в технике.

Другими словами, если к 12‑му разу в бёдрах нарастает жжение, но вы по‑прежнему можете разогнуть ногу, не ложась животом на колено и не заворачивая сустав внутрь, вес выбран правильно.

Если вы занимаетесь без отягощения, можете увеличить количество повторений до 20–25 раз, чтобы добиться достаточной стимуляции мышц. Также можно добавить выпрыгивания — взрывной компонент увеличит нагрузку.

Как часто выполнять болгарские выпады

Всё зависит от вашей программы тренировок и доступных снарядов. Если вы работаете без отягощения, например выполняете силовые дома, можете делать болгарские выпады на каждом занятии, посвящённом прокачке ног.

Дополните программу приседаниями‑пистолетами, зашагиваниями на возвышение и нордическими скручиваниями, и сможете нагрузить бёдра и ягодицы по полной.

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, используйте болгарские выпады плюсом к приседаниям со штангой на спине, жиму ногами и другим движениям с тяжёлыми весами.

Добавьте упражнение во вторую половину тренировки раз в неделю, чтобы добить мышцы, исправить дисбаланс и как следует нагрузить заднюю сторону бедра.

Читайте также 🏋️💪🏋️

• Как выполнять гакк-приседания для сильных и рельефных бёдер
• Как убрать «ушки» на бёдрах
• Как сделать выпады безопасными для коленей
• Как выполнять становую тягу для подтянутых бёдер и здоровой спины
• Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Болгарские выпады: техника выполнения с видео

Болгарские выпады, или «сплит-присед с поднятой ногой сзади», технически являются обычным приседанием, однако эти приседания выполняются с одной стороны, когда одна нога находится на приподнятой скамье, а другая твердо стоит на полу.

Сплит-приседания прокачивают огромное количество мышц нижней части тела и в отличие от традиционных приседаний, не подвергают повышенной нагрузке поясницу. Если у вас нет под рукой утяжеления или нет доступа к тренажерам, то это упражнение прекрасно заменит приседания с собственным весом. Оно позволит увеличивать сопротивление — вы сможете постепенно усложнять его и будете прогрессировать.

Целевые мышцы 

Основные мышцы, на которые нацелены болгарские сплит-приседания, — это все ягодичные и квадрицепсы. Пользу этого упражнения трудно переоценить, ведь с помощью одного простого упражнения прорабатывается сразу несколько суставов и много мышц.

Во время выполнения упражнения подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы служат стабилизирующими вспомогательными мышцами. По сравнению со стандартными приседаниями со штангой на плечах, болгарские сплит-приседания гораздо больше нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы и внешние косые мышцы живота. Однако нагрузка на квадрицепсы будет не такой большой, как при приседаниях со штангой.

Итак, теперь, когда мы разобрались, что происходит с мышцами во время сплит-приседаний, рассмотрим преимущества этого упражнения. Каких результатов мы можем ожидать? 

Преимущества болгарских выпадов  

1. Одностороннее движение

---

При болгарских сплит-приседаниях производятся односторонние движения нижней части тела. Одностороннее движение — это когда упражнение выполняется только одной конечностью, например, одной рукой или одной ногой, тогда как двустороннее упражнение — это движение, при котором обе конечности работают одновременно. Распространенные примеры односторонних упражнений включают тягу вниз на тросе одной рукой, чередование сгибаний гантелей и, в данном случае, болгарские сплит-приседания.

Односторонние упражнения, среди которых сплит-приседания, могут заметно улучшить вашу тренировку не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения спортивных результатов. Преимущества односторонних упражнений заключаются в том, что они помогают уравновесить мышечный дисбаланс или слабость, укрепить стабилизирующие мышцы, а также снизить вероятность возникновения травм.

2. Тройное разгибание

---

При выполнении этого упражнения происходит разгибание трех групп суставов тела: тазобедренных, коленных и голеностопных. Упражнение включает в себя переход от низкого согнутого положения, в котором все суставы готовы к движению, к расширенному положению, в котором суставы разогнуты. Яркими примерами такого тройного разгибания могут служить становая тяга, приседания, выпады и болгарские сплит-приседания.

Эти упражнения имитируют множество различных спортивных движений, таких как движение вверх (приседания), прыжки (прыжки на ящик), поднятие тяжестей (становая тяга). Выполнение тренировок, ориентированных на тройное разгибание каждую неделю, даст различные преимущества, однако основным преимуществом будет то, что они будут успешно тренировать связки и мышцы тела. Вы станете быстрее бегать, поднимать более тяжелый вес и более взрывно прыгать. Разгибание бедер, которое происходит в сплит-приседаниях, больше, чем в приседаниях со штангой на спине, в то время как в приседаниях со штангой происходит большее разгибание колен.

3. Выброс тестостерона

---

Гормон роста и тестостерон — это естественные гормоны для наращивания мышечной массы, которые выделяются в организме. Чем большее их количество доступно для производства в организме, тем выше вероятность наращивания и развития мышц. Тренировка ног с помощью сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине, болгарские сплит-приседания, выпады и становая тяга, является чрезвычайно эффективным способом высвобождения этих гормонов во время упражнений.

Причина, по которой при тренировке ног выделяется большое количество гормона роста и тестостерона, заключается в том, что ноги состоят из самых больших мышц тела. Чтобы расти, организму необходимо выделять больше гормона роста, который, в свою очередь, помогает расти и другим частям тела.

4. Симметрия тела

---

Болгарские сплит-приседания также помогут развить общую симметрию тела. Это может быть полезно при восстановлении после травмы или при попытке улучшить мышечный или силовой дисбаланс.

Безопасность

Выполнение сплит-приседаний часто требует хорошо развитого равновесия и устойчивости, поэтому многие считают его опасным упражнением и не рекомендуют новичкам. Однако это неверный подход. 

Болгарские выпады — достаточно безопасное упражнение, и его можно использовать для тренировки плохого равновесия и устойчивости. И все же, если мысль о том, что вам придется балансировать на одной ноге со штангой на спине, немного устрашает вас, можно выполнить упражнение с более легким весом или использовать тренажер Смита. Тот факт, что на тренажере Смита невозможно уронить вес во время тренировки, означает, что у вас будет гораздо больше шансов почувствовать себя защищенным и выполнять упражнение более уверенно.

Как выполнять болгарские выпады

1. Примите исходное положение: встаньте спиной к опоре, ноги на ширине плеч. 
2. Положите штангу перед собой и поднимите ее на грудь пронированным хватом (ладони обращены к полу). Резко поднимите штангу над головой, а затем положите ее на плечи. В качестве альтернативы используйте гантели, как показано на картинке: хват сверху, руки прижаты к телу.
3. На этом этапе отведите одну ногу назад и положите на опору верхнюю часть ступни. Другая ступня расположена спереди от вас.
4. Пока выполняется эта подготовительная фаза, ваша спина должна оставаться прямой, а голова все время обращена вперед.
5. На вдохе постепенно опускайте ногу, пока она не опустится достаточно низко, чтобы почувствовать сокращение. Следите за тем, чтобы ваше колено не касалось пола, оно также не должно выходить за пределы носка. Продолжайте держать грудь прямо, взгляд направлен вперед.
6. На выдохе, отталкиваясь пяткой от пола, при сокращении квадрицепсов, верните ногу в исходное положение.
7. После выполнения установленного количества повторений вернитесь в исходное положение и выполните упражнение противоположной ногой.

Болгарские выпады | Вариации

Болгарские сплит-приседания имеют множество вариаций, которые могут оказаться полезными тем, у кого мало опыта, кому нужно поработать над балансом или просто тем, кто хочет изменить свои тренировки! Варианты этого упражнения включают сплит-приседания с гирями, сплит-приседания над головой, сплит-приседания с тросом, сплит-приседания с собственным весом, плиометрические сплит-приседания.

1. Болгарские выпады с лентой

---

 Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы.

• Поставьте одну ступню на твердую поверхность позади себя и сделайте большой шаг. Для опоры отлично подойдет скамья или стул.
• Наступите передней ногой на ленту, верхний конец проденьте через голову.
• Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение.

Ваше положение действительно важно. Если вы подойдете слишком близко к скамье, то можете почувствовать боль в коленях, но если вы будете стоять слишком далеко, то окажете дополнительное давление на пах. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы носков и не забывайте держать корпус напряженным, а спину прямой.

2. Выпады в ходьбе

---

 Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы.

• Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
• Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к полу, но не касаться пола, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой. Если следовать этим правилам, то все ваши мышцы будут полностью задействованы во время всего движения.
• Продолжайте до тех пор, пока противоположная нога не сделает выпад вперед. 
• Задействуйте мышцы кора, а верхнюю часть тела держите устойчиво и вертикально.
• Если хотите усложнить упражнение, положите руки на бедра или над головой. 

Техника выполнения — Обобщение

1. Встаньте спиной к скамье, отойдя от нее на 12-13 сантиметров. Ноги на ширине плеч.
2. Поднимите штангу на грудь пронированным хватом. Поднимите штангу над головой и положите ее на плечи.
3. Одну ступню отведите назад — она должна опереться о скамью. Другая ступня лежит ​​впереди.
4. Постепенно опускайте ногу, пока она не опустится достаточно низко, чтобы почувствовать мышечное сокращение. Следите за тем, чтобы колено не касалось пола и не выходило за пределы носков.
5. На выдохе поднимите ногу и верните в исходное положение.
6. После выполнения вернитесь в исходное положение и выполните упражнение противоположной ногой.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Болгарский сплит-присед | Форма и техника

Болгарские сплит-приседания или «Сплит-приседания с поднятой ногой сзади» технически являются обычными приседаниями, однако они выполняются с одной стороны, когда одна нога ставится на приподнятую скамью, а другая твердо стоит на полу.

Сплит-приседания развивают огромное количество мышц нижней части тела и не создают чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины, как это делают традиционные приседания. Если вы ограничены в весе или оборудовании, это упражнение является идеальной заменой приседаниям с собственным весом, чтобы увеличить сопротивление и постепенно перегрузить трудные и прогрессирующие.

 

Целевые мышцы

Основные мышцы, на которые воздействуют болгарские сплит-приседания, находятся в верхних четырехглавых мышцах и ягодичных мышцах, что делает их полезным комплексным упражнением (многочисленные суставы и мышцы работают в одном простом упражнении).

На протяжении всего упражнения подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы являются стабилизирующими вспомогательными мышцами. По сравнению со стандартными приседаниями со штангой на спине, в болгарских сплит-приседаниях гораздо больше внимания уделяется подколенным сухожилиям, ягодицам и внешним косым мышцам, однако четырехглавая мышца не подвергается такой большой нагрузке, как при приседаниях со спиной.

Итак, теперь, когда анатомия сплит-приседаний установлена, какие преимущества мы можем ожидать при выполнении этого упражнения?

 

Преимущества болгарского сплит-приседания 

1.

Одностороннее движение

Болгарский сплит-присед известен как одностороннее движение нижней части тела. Одностороннее движение — это когда упражнение выполняется только одной конечностью, например одной рукой или одной ногой, тогда как двустороннее упражнение — это движение, при котором обе конечности работают вместе одновременно. Типичные примеры односторонних упражнений включают тягу вниз на тросе одной рукой, чередующиеся сгибания рук с гантелями и, в данном случае, болгарский сплит-присед.

Односторонние упражнения, такие как сплит-приседания, могут значительно улучшить вашу тренировку; не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения спортивных результатов. Преимущества включают в себя; уравновешивая любые мышечные дисбалансы или слабости, укрепляя стабилизирующие мышцы, а также уменьшая вероятность травм.

2. Тройное разгибание

Тройное разгибание – это упражнение, в котором происходит разгибание трех групп суставов тела; бедра, колени и лодыжки. Упражнение включает в себя переход от низкого согнутого положения, когда все суставы готовы к движению, в вытянутое положение, когда суставы заблокированы. Яркие примеры этого движения тройного разгибания включают: становая тяга, приседания, выпады и болгарский сплит-присед.

Эти упражнения имитируют множество различных спортивных движений, таких как движение вверх (приседания), прыжки (прыжки на ящик), поднятие чего-либо (становая тяга). Еженедельная тренировка, ориентированная на тройное вытяжение, даст различные преимущества, однако главное преимущество будет заключаться в том, что она успешно тренирует связки и мышцы тела, чтобы мы могли бегать быстрее, сильнее толкаться и прыгать более взрывоопасно. В то время как разгибание тазобедренного сустава, продемонстрированное в приседаниях с разделением, больше, чем приседания со штангой на спине, приседания со штангой на спине демонстрируют большее разгибание колена.

3. Высвобождение тестостерона

Гормон роста и тестостерон являются природными гормонами для наращивания мышечной массы, высвобождаемыми в организме. Чем большее количество доступно для производства в организме, тем выше вероятность наращивания и развития мышц. Тренировка ног с помощью комплексных упражнений, таких как приседания со спиной, болгарские приседания, выпады и становая тяга, является чрезвычайно эффективным способом высвобождения этих гормонов во время тренировки.

Причина, по которой при тренировке ног высвобождается большое количество гормона роста и тестостерона, заключается в том, что ноги состоят из одних из самых больших мышц тела. Тело должно выделять больше гормона роста, чтобы расти, что, в свою очередь, помогает расти и другим частям тела.

4. Симметрия тела

Помимо односторонней балансировки ног, тренировка нижней части тела с помощью таких упражнений, как болгарский сплит-присед, поможет развить общую симметрию тела. Это может быть полезно при восстановлении после травмы или попытке улучшить мышечный или силовой дисбаланс.

 

Вопросы безопасности

Из-за того, что сплит-присед часто требует большого баланса и устойчивости, люди считают его опасным упражнением и не рекомендуют его новичкам. Это не может быть дальше от истины.

Сплит-присед — чрезвычайно безопасное упражнение, которое фактически можно использовать для противодействия плохим уровням баланса и стабильности. Однако, если мысль об использовании одной ноги для балансировки штанги на спине пугает вас, в качестве альтернативы используйте более легкий вес или используйте тренажер Смита. Тот факт, что веса на машине Смита невозможно упасть во время тренировки, означает, что у вас будет гораздо больше шансов чувствовать себя в безопасности и выполнять упражнение более уверенно.

Как выполнять Болгарские приседания

1) Для исходного положения этого упражнения встаньте немного перед скамейкой, ноги на ширине плеч. На этом этапе ваше тело должно быть обращено вперед от скамьи.

2) Со штангой, лежащей перед вами, поднимите штангу на грудь, используя пронированный хват (ладони обращены к полу). Резко поднимите штангу над головой, а затем положите ее себе на плечи. В качестве альтернативы используйте гантели, как показано на изображении — хват сверху, руки близко к телу.

3) На этом этапе одну ногу нужно отвести назад так, чтобы она опиралась на горизонтальную скамью, а другую ногу расположить прямо перед вами.

4) Во время выполнения этого подготовительного этапа ваша спина должна оставаться прямой и твердой, а голова все время направлена ​​вперед.

5) Вдыхая, постепенно опускайте ногу, пока она не окажется достаточно низко, чтобы почувствовать сокращение. Однако следите за тем, чтобы колено не касалось пола и находилось над пальцами ног. По-прежнему держите грудь выпяченной, а спину прямой, все время глядя вперед.

6) На выдохе и мышечном сокращении квадрицепсов поднимите ногу обратно в исходное положение.

7) Выполнив заданное количество повторений, вернитесь в исходное положение и выполните с противоположной ногой.

 

Болгарский сплит-присед | Вариации

Болгарский сплит-присед имеет множество вариаций, которые могут быть полезны тем, у кого мало опыта, тем, у кого плохая устойчивость, или просто тем, кто хочет изменить свою тренировку! Варианты этого упражнения включают в себя; сплит-приседания с гирями, сплит-приседания над головой, сплит-приседания на тросе, сплит-приседания с собственным весом, плиометрические сплит-приседания

1. Болгарские сплит-приседания с полосами:

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы.

• Поставьте одну ногу на твердую поверхность позади себя и сделайте большой шаг вперед. Для этого идеально подойдет скамья или стул.
• Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока колено передней ноги не будет согнуто под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу в нижней точке движения, затем вернитесь в исходное положение

«Ваше позиционирование действительно важно. Если вы находитесь слишком близко к скамейке, у вас может возникнуть боль в колене, но если вы слишком далеко, вы окажете дополнительное давление на пах. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, и не забывайте держать корпус в напряжении и туловище в вертикальном положении».

2. Шагающие выпады:

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы.

• Встаньте прямо, ноги вместе и сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
• Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть направлено к полу, но не касаться его, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
• Сила сформируйте это положение и продолжайте до тех пор, пока противоположная нога не сделает выпад вперед.
• Держите корпус напряженным, а верхнюю часть тела устойчивой и вертикальной.
• Положите руки на бедра или над головой, чтобы было сложнее.

 

Как | Резюме  Болгарские сплит-приседания

1) Встаньте на 4-5 дюймов перед скамьей, поставив ноги на ширине плеч. Тело должно быть обращено вперед от скамьи.

2) Поднимите штангу на грудь пронированным хватом. Поднимите штангу над головой, а затем положите ее себе на плечи.

3) Одна нога должна быть отведена назад так, чтобы она опиралась на скамью, а другая нога должна стоять впереди.

4) Постепенно опускайте ногу, пока она не окажется достаточно низко, чтобы почувствовать сокращение.

Убедитесь, что колено не касается пола, а колено должно быть над пальцами ног.

5) На выдохе поднимите ногу в исходное положение.

6) После выполнения вернитесь в исходное положение и выполните с противоположной ногой.

Крис Эпплтон

Писатель и эксперт

Крис является редактором и квалифицированным персональным тренером 3-го уровня, имеет степень бакалавра с отличием в области спортивного коучинга и развития, а также квалификацию 3-го уровня в области спортивного питания. Он имеет опыт проведения занятий и программ фитнеса для начинающих и продвинутых клиентов и спортсменов. Крис также является квалифицированным футбольным тренером, проводит высококлассные тренировки вратарей и фитнеса на полупрофессиональном уровне, а также дает рекомендации по питанию для поддержания оптимальной производительности. Его опыт работы в индустрии спорта и фитнеса насчитывает 15 лет, и он постоянно стремится совершенствоваться.

Свободное время Крис любит посвящать семье, тренируясь в тренажерном зале.

Как делать болгарский сплит-присед

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)

Приседания стали любимым упражнением для ног с тех пор, как кто-то впервые решил укрепить свои ягодичные и квадрицепсы, и существует бесчисленное множество различных приседаний, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу.

Вы можете приседать сумо, приседать кубком, приседать пистолетом, приседать на ящик… В общем, все, что связано с каким-то приседанием на корточках, укрепит ваши ноги. Однако ни один репертуар приседаний не обходится без сплит-приседаний. А самый сложный вид сплит-приседаний — это сплит-присед на возвышении, широко известный как болгарский сплит-присед.

Единственным отличием от стандартного сплит-приседания является то, что задняя нога приподнята, но это небольшое изменение дает множество преимуществ, хотя и значительно увеличивает сложность.

Чтобы помочь вам успешно добавить болгарский сплит-присед к вашим тренировкам, мы поговорили с Фионой Скотт, руководителем отдела физической подготовки и академических связей в Performance Herts в Университете Хартфордшира.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнить идеальное повторение, советы экспертов, как максимально эффективно использовать это движение, чем оно отличается от стандартного выпада, а также некоторые варианты, которые можно попробовать на тренировке.

О нашем эксперте

О нашем эксперте

Фиона Скотт — тренер по силовой и физической подготовке с 15-летним опытом работы в индустрии спорта и фитнеса. Она работала с женскими футбольными командами Англии и «Арсенала», а также с олимпийскими и паралимпийскими спортсменами.

Скотт является руководителем отдела физической подготовки и академических связей в Performance Herts в Университете Хартфордшира.

Она имеет степень бакалавра наук в области спорта и физических упражнений Бирмингемского университета и степень магистра силовых и физических упражнений Миддлсекского университета. Скотт также является сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке (CSCS), аккредитованным тренером Британской ассоциации по силовой и физической подготовке (ASCC) и специалистом по корректирующим упражнениям (CES).

Болгарский сплит-присед Преимущества

Болгарский сплит-присед — это одностороннее упражнение, которое может помочь выровнять любой силовой дисбаланс. «Всегда стоит включить в любую тренировочную программу какое-нибудь движение одной конечностью», — говорит Скотт. «Избавление от асимметрии важно, потому что все мы немного однобоки. Я работал со спортсменами из тенниса и гольфа, где деятельность крайне односторонняя, но даже в более двустороннем упражнении, таком как плавание, доминируют рука и нога.

«Это сложное комплексное упражнение, поэтому вы задействуете множество мышц одновременно одним движением. В первую очередь вы отдаете предпочтение квадрицепсам и ягодицам, а также немного активируете подколенные сухожилия. Из-за стойки на одной ноге вы получаете немного больше стабильности, баланса и активизации кора, чем стандартные приседания».

Все вышеперечисленное можно сказать о сплит-приседаниях, так что же вы получите, поставив заднюю ногу на приподнятую платформу, такую ​​как скамья или ящик? «Это позволяет вам нагружать переднюю ногу больше, чем обычный сплит-присед, и увеличивает доминирование квадрицепсов в движении», — говорит Скотт. «Вы также увеличиваете диапазон движений, которые вы тренируете, что может быть полезно для мобильности.

«Многие из нас в повседневной жизни слишком много сидят в наши дни, поэтому, поднимая заднюю ногу, вы мгновенно растягиваете сгибатели бедра на задней ноге, одновременно укрепляя квадрицепсы и ягодицы. в передней ноге».

И, наконец, это удобный способ перейти от базового приседания, если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию. «Это отличное упражнение, потому что для его выполнения не нужно много оборудования», — говорит Скотт. «Мы часто использовали его во время COVID, когда люди нуждались в эффективных домашних тренировках. Все, что вам нужно, это что-то высотой от середины голени до колена, на которое можно опереться задней ногой».

Инструкции по болгарскому сплит-приседу

Болгарский сплит-присед, выполняемый с гантелью, удерживаемой в положении кубка (Изображение предоставлено: Getty Images)

Занять исходное положение может быть непросто. Многие люди начинают с того, что встают, отводят ногу назад, а затем прыгают до тех пор, пока расстояние не станет правильным. Этот метод, на наш взгляд, лучше: сядьте на скамью, поставив заднюю ногу под противоположную ягодицу, вытяните рабочую ногу так, чтобы она была прямой, а пятка уперлась в пол, а затем встаньте и переместите заднюю ногу так, чтобы она лежит на скамейке позади вас. Скотт рекомендует располагать пятку прямо над пальцами ног для дополнительной устойчивости, но вы можете поставить верхнюю часть стопы на скамью, если вам так удобнее.

Удерживая бедра прямыми, согните колени, чтобы опуститься, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, удерживая колено на одной линии со стопой. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног. Поднимитесь через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы можете добавлять нагрузку разными способами — Скотт советует начинать с гантели в положении «глобул», но какой бы вариант вы ни выбрали, ваше туловище должно слегка наклоняться вперед, когда вы сгибаете колени, и вы должны сохранять нейтральное положение позвоночника.

Советы по выполнению болгарского сплит-приседания

(Изображение предоставлено Getty Images)

Сначала освойте сплит-присед «Я бы не стал переходить к болгарскому сплит-приседу, пока вы не освоите стандартный сплит-присед», — говорит Скотт.

Постановка стопы «Ошибка, которую люди часто совершают при выполнении движений в раздельной стойке, заключается в том, что они ставят стопы слишком близко к линии», — говорит Скотт. «Держите ноги на ширине плеч, чтобы сохранять равновесие. Представьте, что вы стоите на параллельных железнодорожных путях, а не на прямой».

Постановка передней стопы «Как правило, переднюю ногу нужно ставить так, чтобы при сгибании обоих колен переднее колено не выходило за передние пальцы ног», — говорит Скотт. Если вы стоите ближе к скамейке, вы также будете уделять больше внимания квадрицепсам. Не стойте слишком близко, иначе вы рискуете вызвать боль в колене.

Постановка стопы сзади «Не ставьте ногу слишком далеко назад на скамью или ящик, иначе вы можете ударить голень до того, как достигнете полного диапазона движения», — говорит Скотт.

Выпад и болгарский сплит-присед

Выпады и болгарский сплит-присед имеют много общего. Оба они являются упражнениями для ног, они оба доминируют над квадрицепсами, и оба являются односторонними движениями, но есть разница, о которой стоит знать.

«В болгарском сплит-приседе ваши ноги находятся в шахматном положении и остаются неподвижными — вы просто двигаетесь вверх и вниз», — говорит Скотт. «С выпадом вы вступаете в движение, делая его более динамичным».

И это различие делает каждый из них более подходящим для разных целей. «Вы можете нагружать больше с помощью сплит-приседаний, поскольку вы находитесь в фиксированном положении», — говорит Скотт. Это делает его хорошим выбором для силовых и гипертрофических тренировок, потому что вы можете перегрузить мышцы.

«Если вы тренируетесь в спорте, где выпады являются ключевой частью, например, в сквоше, вам нужно совершенствоваться в выпадах, — говорит Скотт. «В период чьей-то тренировки, более специфический для спорта, мы использовали соответствующие упражнения, такие как динамические выпады. Вы можете выполнять их вперед, назад, в стороны, в разных направлениях или во время ходьбы. Минус в том, что они уменьшают нагрузку, которую вы можете поднять. Это более мощные, взрывные движения, которые зависят от вашей хорошей формы, но на ваши суставы действует больше сдвигающих усилий, поэтому вы можете счесть их менее благоприятными, если в прошлом у вас были травмы колена».

Варианты болгарского сплит-приседания

Гимнастический мяч Болгарский сплит-присед

Одной из основных задач при выполнении сплит-приседания на возвышении является сохранение равновесия, так почему бы не усложнить эту часть приседания, поставив заднюю ногу на гимнастический мяч? Нестабильная поверхность потребует еще больше от вашего корпуса и передней ноги, когда вы попытаетесь выполнить движение плавно.

Болгарский сплит-присед с гантелями

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

При добавлении веса к этому упражнению гантели являются более простым вариантом, чем штанга, что делает их хорошим первым шагом по сравнению с версией без веса. Держите по гантели в каждой руке и дайте им висеть по бокам, пока вы выполняете движение.

Гимнастический мяч Болгарский сплит-присед со скручиванием

Избавьтесь от тяжестей для этого варианта, который добавляет еще одну плоскость движения, чтобы проверить ваш баланс и координацию новыми и захватывающими способами. Держите руки перед собой, сложив ладони вместе, затем поверните туловище в сторону, опускаясь в присед. Чередуйте стороны с каждым приседанием.

Направляющие для приседаний

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.