Топ-3 самых эффективных упражнений с гантелями на плечи
Тренер назвал 3 лучших упражнения для мужчин на плечи с гантелями Егор Ходырев 7 февраля 2023, 16:15 МСК
Поделиться Комментарии Они отлично прокачают все сегменты этих мускулов.
Егор Ходырев фитнес-тренер
Мышцы плеч состоят из трёх головок – передняя, средняя и задняя дельты. Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции. В этой статье мы выстроим упражнения с гантелями так, чтобы качественно нагрузить все три сегмента мускулов плеча. Считается, что при любых упражнениях на дельтовидные мышцы будут задействованы все три пучка. Однако это не значит, что уровень активности каждого из них будет одинаково высоким, поэтому для определённого сегмента предназначены свои эффективные упражнения.
Лучшие упражнения на бицепс в тренажёрном зале ищите по ссылке.
Как правильно тренировать плечи: мнение учёных
Группа учёных провела исследование, чтобы выявить наиболее эффективное положение рук для прокачки дельтовидных мышц. Вот что они выяснили.
Для наиболее эффективной работы передней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель перед собой.Для наиболее эффективной работы средней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель в стороны с положением локтя вверх.
Для наиболее эффективной работы задней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель в стороны и назад с положением локтя назад и вверх.
Рекомендуем с умом подходить к тренировке плеч, ведь у атлетов, которые занимаются силовыми тренировками, часто страдают именно они. Это выражается в болях, отёках, неприятных ощущениях, снижении силовых показателей, невозможности сделать упражнение в полной амплитуде.
Причины могут быть разные. Например, плохое восстановление после тренировок, застарелые травмы плеча, неправильная техника выполнения упражнений и многое другое.
Перед тем как начать тренировку дельтовидных мышц сделайте 7-10-минутную разминку с гантелями по 1-2 кг: два подхода по 25 повторений. Необходимо разогреть суставы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Также делайте специальные упражнения, которые укрепляют мышцы вращательной манжеты плеча.
Фото: istockphoto.com
В этой статье ищите лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале.
Топ-3 лучших упражнений для прокачки плеч
Махи перед собой с гантелями
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на передний пучок дельтовидной мышцы.
Техника выполнения
Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине. Взгляд вперёд.Крепко возьмите гантели. Локти могут быть направлены как вниз, так и вбок.На выдохе мощным движением поднимите прямые руки с гантелью до параллели с полом.На вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Спину расслаблять не надо. Руки с гантелями в нижней точке также не расслабляйте.Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки корпуса и поднятия плеч к ушам.
Выполняйте два-три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Махи в стороны с гантелями
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы.
Техника выполнения
Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице.
Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине. Взгляд вперёд.Крепко возьмите гантели. Руки чуть согнуты в локтях. Локти направлены в стороны. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, направьте локти назад. Важнее сохранить плечевые суставы здоровыми.На выдохе мощным движением поднимите руки с гантелью на 80 градусов. Чуть-чуть не доводите руки до параллели с полом.На вдохе плавно опустите руку в исходное положение. Спину расслаблять не надо. Руки с гантелями в нижней точке также не расслабляйте.Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки корпуса и поднятия плеч к ушам.
Выполняйте два-три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Махи в наклоне с гантелями
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на задний пучок дельтовидной мышцы.
Техника выполнения
Согните корпус тела к полу с лёгким прогибом в пояснице. Сильного напряжения быть не должно.Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине.
Взгляд вниз. Голову задирать не надо.Крепко возьмите гантели. Руки чуть согнуты в локтях. Локти направлены в стороны и вверх.На выдохе мощным движением поднимите руки так, чтобы плечевые кости были параллельны полу, а в локтях образовался угол 90 градусов.На вдохе плавно опустите руки в исходное положение, выпрямите их. Спину расслаблять не надо.Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки спины в пояснице и помощи лопаток.
Выполняйте два-три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Рекомендуем выполнять суммарно не более шести подходов за одну тренировку на мышцы плеч. При любых упражнениях на дельты будут задействованы все три пучка, поэтому наш комплекс будет оптимальным вариантом для прокачки плеч.
В предыдущем материале назвали лучшие упражнения для плеч с гирей. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
Упражнения с гантелями для мужчин и женщин
Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.
Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.
Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.
Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.
Как правильно заниматься с гантелями домаЛюбое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:
Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.
Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.
Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня.
Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.
Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.
Комплекс упражнений с гантелями
Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.
Приседания с гантелями
Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать.
Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.
Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.
«Молот»
Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.
Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.
Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.
Жим лежа
Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов.
Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.
Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.
Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.
Тяга гантели
Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.
Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.
Прицельная проработка на бицепсы
Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу.
В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.
Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.
Проработка трицепсов
Французский жим сидя с гантелью
Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.
Французский жим сидя с гантелью одной рукой
Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.
На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.
Предполагаем выполнение комплекса из трех упражнений:
Шраги с гантелями
Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.
Упражнение лыжник с гантелями
Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом.
Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.
Махи гантелями в стороны стоя
Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.
Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.
Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт
Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.
Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.
Упражнение для мышц верхнего пояса
Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт
Состоит из двух упражнений:
Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
Выполняется из аналогичного положения, что и первое.
Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.
Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.
Упражнения для мышц ног
Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:
Выпады с гантелями в руках
Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.
Поднятие на носки
Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку.
Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.
Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.
Post Views: 426
Новости СМИ2
Лучшие упражнения с гантелями
Алиса Цыганкова/Shutterstock
Автор Джей Уилсон/Sept. 7 января 2022 г., 4:29 по восточному поясному времени
Какой бы уровень физической подготовки у вас ни был, гантели — ваши друзья. Вы не можете ступить ни в один тренажерный зал по всему миру, не найдя сверхуниверсального оборудования, и на то есть веская причина: они могут делать практически все.
«Гантели — отличный недорогой вариант для силовых тренировок и даже метаболической подготовки», — говорит фитнес-директор Далласского фитнес-центра Cooper Fitness Center Мэри Эдвардс (через WeightWatchers). В равной степени они используются дома во время занятий с отягощениями и в большей степени кардио-тренировок, гантели не только суперпортативны и обычно достаточно малы, чтобы незаметно поместиться в углу любой комнаты, но они также доступны по цене и их легко достать.
Но с чего начать, учитывая огромный выбор упражнений с гантелями? Кажется, что существует так много вариантов тренировочных движений, что трудно понять, какие из них лучше. Вот почему мы решили раз и навсегда составить список наших лучших вариантов упражнений с гантелями. Берите гири и вперед.
Сгибание рук на бицепс
Якобчук Вячеслав/Shutterstock
Из всех упражнений с гантелями, безусловно, это выходит на первое место. Возможно тренировочное движение , которое люди больше всего ассоциируют с гантелями, сгибание рук на бицепс — это беспрецедентный способ накачать мышцы бицепса (согласно Muscle & Strength). Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке, висите по бокам ладонями вперед.
Хотя сгибание рук на бицепс может показаться простым, есть несколько ключевых моментов, на которые нужно обратить внимание, чтобы убедиться, что они максимально эффективны. Следите за тем, не раскачиваетесь ли вы, чтобы создать импульс при подъеме, советует фитнес-тренер Бен Букер из Second Chance Fitness (через GQ). Это часто происходит, когда люди используют слишком тяжелые для них веса. Когда вы обнаружите, что делаете это, вы можете либо уменьшить количество поднимаемого веса, либо попробовать выполнять сгибания рук на бицепс спиной к стене или сидя, что поможет вам ограничить движения.
Жим лежа
Владимир Сухачев/Shutterstock
Хотите рельефные, подтянутые мышцы груди? Конечно, вы делаете! (Ну, может быть, нет, и ничего страшного, мы все равно вас любим.
) И если на повестке дня стоит прокачка груди, то вы действительно не сможете добиться большего, чем жим лежа с гантелями.
Сосредоточив внимание на больших грудных мышцах, а также на мышцах плеч и рук, начните жим лежа, держа по гантели в каждой руке и лежа на спине на скамье для упражнений, сообщает Healthline. Ваши руки должны быть на 9Угол 0 градусов к телу, вес на уровне груди. Поставьте ноги на пол, постепенно толкайте гантели прямо вверх, пока руки не выпрямятся. Затем опустите руки обратно вниз, остановившись, когда локоть выйдет за пределы туловища.
Во время жима лежа следите за положением плеч. «Это очень важно. Травмы плеча на скамейке распространены, и очень часто это происходит из-за неправильного положения плеча», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Эбенезер Самуэль (через Men’s Health). Держите плечи задействованными во время движения, следя за тем, чтобы они возвращались в скамью, когда ваши руки полностью выпрямлены.
Вы также должны убедиться, что мышцы спины остаются задействованными на протяжении всего упражнения.
Нагрудник
Blackday/Shutterstock
Хотя вы, возможно, видели, как люди выполняют разведения на груди (или разведения на груди) на тренажере, мы гарантируем вам, что выполнение их с гантелями значительно улучшит ваши результаты. О размахе груди, о котором часто забывают в пользу жима лежа, эффективно прорабатываются грудные мышцы. «Выполнение разведения рук — отличный способ изолировать грудь. «Большинство жимовых движений груди заручаются помощью плеч и трицепсов, но разведение рук фокусируется исключительно на груди», — говорит личный тренер Ант Найман (через журнал Coach).
Для выполнения махов грудью вам также понадобится скамья для упражнений, хотя вы можете выполнять их и на полу. Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели (ладони обращены вверх), руки вытянуты в стороны, а стопы твердо стоят на полу.
Затем сведите руки друг к другу, держа руки вытянутыми, чтобы гантели двигались по дуге над туловищем. Верните руки в исходное положение на одно повторение. Следите за тем, чтобы ваши локти не блокировались во время выполнения упражнения. Также стоит создать немного более выраженный прогиб в нижней части спины, пока вы делаете это. «Это поможет сохранить напряжение в груди, а не в плечах», — говорит Найман.
Тяга в наклоне
MDV Edwards/Shutterstock
Как вы тренируете спину? Возможно, на тренажере или на гребном тренажере? Что ж, мы советуем вам взять гантели и вместо этого попробовать тягу в наклоне. По словам сертифицированного личного тренера Бетины Гозо (из журнала Women’s Health Magazine), тяга в наклоне — отличный способ проработать несколько основных мышц спины, а также кора. И в качестве бонуса ваши мышцы рук также получат приятную тренировку.
Начните с того, что поставьте ноги на ширине бедер, возьмите по гантели в каждую руку, а затем постепенно наклоняйтесь вперед, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле.
Колени должны быть слегка согнуты, а руки свободно свисать перед телом. Затем в гребном движении отведите каждую руку назад так, чтобы ваши локти двигались за телом, сводя лопатки вместе, когда вес приближается к груди. Задержитесь в этом положении ненадолго, а затем опустите руки в исходное положение. Если у вас более легкие веса, старайтесь делать до 15 повторений, тогда как для тяги в наклоне с более тяжелыми весами стремитесь к максимуму 12.
Боковые подъемы
Antonio Diaz/Shutterstock
Когда мы говорим о более «подтянутых» плечах, вряд ли мы имеем в виду «более широкие». И пару широких плеч можно легко добиться с помощью боковых подъемов с парой гантелей, особенно если вы новичок с весами. «Боковые подъемы нацелены на медиальную (внешнюю) головку дельтовидной мышцы. Вам не нужно очень много силы корпуса, чтобы выполнять движение, поэтому это хорошо для начинающих», — говорит личный тренер Ант Найман (через журнал Coach Magazine).
Встаньте с прямой спиной и возьмите по гантели с каждой стороны тела. Затем, как будто вы расправляете крылья, потяните гантели вверх ладонями вниз, пока ваши руки не будут вытянуты в обе стороны. Вес должен быть примерно на уровне шеи, локти слегка согнуты. Затем опустите гантели обратно в исходное положение. В качестве бонуса к технике слегка вращайте руками в верхней точке движения, как будто вы выливаете на пол ведро воды. «Это гарантирует, что вы проработаете медиальную головку, а не чрезмерно разовьете переднюю дельту», — говорит Найман.
Жим от плеч
MDV Edwards/Shutterstock
Когда вы думаете о упражнениях для тренировки плеч, жим от плеч занимает первое место в списке всех. И выполнять их с гантелями — это то, от чего вы не откажетесь. Выполняя жим от плеч с гантелями, вы равномерно распределяете вес по каждой мышце, а не опираетесь на одно плечо, выполняя всю работу (согласно Coach Magazine).
Начните жим от плеч, поставив ноги на ширине плеч или, если хотите, сядьте на скамью для упражнений, которая может помочь вам работать с более тяжелыми весами. Поднимите гантели так, чтобы они были немного выше плеч, ладонью к стене перед вами. Затем, как следует из названия, выжмите гантели над головой, активируя через плечо, избегая блокировки локтя в верхней точке движения. Ненадолго задержите гантели в верхней точке движения, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
Обратные разведения с гантелями
Сергей Старус/Shutterstock
Если вы когда-нибудь хотели прикинуться птицей (а если нет, то что с вами? О, нет?… О, ни у кого из нет? Ладно, нет, мы этого тоже не делаем, это очень-), это для вас. Разведение рук в обратном направлении с гантелями — отличный способ проработать верхнюю часть спины, а также заднюю часть плеч (согласно Men’s Health), традиционно сложную область для проработки.
Начните с того, что встаньте в обычном положении, держа по гантели в каждой руке, а затем наклонитесь вперед так, чтобы спина была ровной и смотрела в потолок. Убедитесь, что ваши ступни не слишком узко расставлены, а колени и локти слегка согнуты. Руки и гантели должны свободно свисать с плеч. Затем, не дергая и не раскачивая туловище слишком сильно, вытяните руки в стороны, как будто вы расправляете крылья, пока они полностью не расправятся с каждой стороны вашего тела. Ненадолго задержитесь в этой вытянутой позиции вверху, а затем снова опустите вес.
Чистка гантели
MDV Edwards/Shutterstock
Хотя мы склонны думать, что гантели лучше всего подходят для упражнений, нацеленных только на одну часть тела, их также можно использовать для проработки нескольких групп мышц за один раз. Подъем гантелей — идеальное упражнение для этого. Это простое упражнение, любимое бодибилдерами и пауэрлифтерами, затрагивает невероятное количество мышц, включая большую часть нижней части тела, плеч и трапеций, говорят Muscle & Fitness.
Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, по бокам. Затем согните колени так, чтобы вы опустились в положение полуприседа, а затем вытолкните свое тело обратно вверх, используя создаваемый импульс, чтобы положить гантели на плечи. В верхней точке движения ноги должны быть полностью выпрямлены (но не заблокированы). Задержитесь в этом положении, а затем отпустите гантели обратно в исходное положение по бокам. Ключевым моментом здесь является быстрая работа: старайтесь использовать взрывную силу во всем, сохраняя при этом контроль.
Ряд Renegade
MDV Edwards/Shutterstock
Немногие ходы столь же сложны или полезны, как ряд отступников. Сочетание тяги гантелей и планки представляет собой многоцелевое упражнение, в котором эффективно используются гантели (согласно журналу Women’s Health Magazine). Имейте в виду, что в то время как ваши руки являются наиболее подвижным аспектом тяги ренегата, вам нужно довольно сильно активировать свое ядро, чтобы движение было полезным, советует сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Харрис Мурриета.
Начните с того, что примите положение планки, но с гантелями в каждой руке, уравновешивая гантели на полу так, чтобы вы держались за них. Затем, удерживая корпус напряженным, чтобы он не вращался, оторвите одну руку от пола и гребите ею назад. Медленно верните вес на пол и повторите с другой рукой.
Убедитесь, что ваши плечи и запястья прямо выровнены, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Эбенезер Самуэль (через Men’s Health). Если ваши руки расставлены слишком широко, это создает нестабильность и может оказывать давление на сустав. Вам также нужно стараться, насколько это возможно, не скручивать бедра, когда ваши руки отводятся назад, чтобы получить максимальную активацию через ваши мышцы.
Отдача трицепса
Benjavisa Ruangvaree Art/Shutterstock
Итак, наши трицепсы могут быть не такими эффектными, как наши бицепсы, но они играют важную роль в повседневных движениях локтей и плеч (согласно Healthline).
А трицепсовые откаты — один из лучших способов проработать их с помощью гантелей. Самое важное, что следует учитывать при выполнении этого упражнения, — это вес выбранной вами гантели: старайтесь не перенапрягаться и выбирайте пару гантелей, которые позволят вам полностью выполнять повторения и подходы, но при этом будут обеспечивать хорошее сопротивление.
Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам. Затем постепенно наклоняйте верхнюю часть тела вперед от бедер, пока она не станет почти параллельной полу. Убедитесь, что ваше ядро активировано, а ваша спина ровная, и выровняйте плечи на одной линии с верхней частью тела, чтобы ваш локоть был согнут. Медленно полностью вытяните руки, чтобы вес перемещался назад, пока ваши руки не выпрямятся. При этом вы должны чувствовать активацию через трицепс. Согните руку, чтобы вернуть ее в исходное положение, на одно повторение.
Учтите, однако, что если вы не сможете правильно выполнить это упражнение, существует очень высокий риск повреждения плеч и локтей.
Если это упражнение слишком сложно для вас, чтобы выполнить его должным образом, ни в коем случае не форсируйте его.
Сгибание рук
Nahpak Na Nakornphanom/Shutterstock
Во всех упражнениях, которые мы выполняем с участием наших крупных мышц, о наших предплечьях иногда можно забыть. Но на самом деле так быть не должно: сила предплечий — очень важный аспект фитнеса и повседневной жизни, а правильный хват и сила предплечий помогают нам делать все, от ношения багажа до скручивания открытых неудобных предметов (согласно Национальной федерации профессиональных тренеров). ). Но тренировка наших предплечий может быть сложной задачей, чтобы понять, как это сделать — до сих пор. Начните сгибать запястья — идеальное упражнение для пары гантелей.
Начните с того, что встаньте на колени перед скамьей и положите на нее предплечья, свесив запястья со стороны и взяв в каждую руку по гантели (согласно тренеру). Затем, повернув ладони вверх, постепенно перекатывайте гантели, используя запястья вверх, как небольшое сгибание бицепса, пока они не достигнут максимальной амплитуды движения.
На короткое время сожмите предплечья в верхней точке, а затем позвольте весам вернуться в исходное положение.
Скручивание чемодана с гантелями
Гантели и упражнения на пресс, кажется, не идут рука об руку. Но правда в том, что использование гантелей как части упражнения на пресс — это действительно эффективный способ добавить дополнительное сопротивление и увеличить ваши основные достижения. По данным сайта Bodybuilding.com, такие движения, как скручивание чемодана с гантелями, позволяют отказаться от бесконечных повторений обычных скручиваний и дают больше работы брюшному прессу. И они так же просты, как обычные приседания.
Начните с обычного кранча, лежа на полу с ровной спиной, но с гантелью над головой, лежащей на полу. Ваши ноги также должны быть вытянуты прямо перед собой, а не согнуты. Затем медленно оторвите ноги от пола и подтяните колени к корпусу, одновременно поднимая вес над головой, чтобы коснуться пальцев ног. Ваше тело должно образовать букву «U» в верхней точке движения.
Ненадолго задержитесь в позе, втянув пресс, а затем медленно опустите руки и ноги в исходное положение.
Реверанс
Studio1901/Shutterstock
Если вы когда-нибудь хотели практиковать свой лучший этикет в стиле «Бриджертон», одновременно тренируя нижнюю часть тела, то реверанс для вас. Это уникальное упражнение нацелено на мышечную область, которую довольно трудно тренировать в лучшие времена, внутреннюю часть бедер, а когда вы добавляете гантели для сопротивления, оно может дать вашим ногам еще больший эффект (согласно журналу Women’s Health Magazine).
Реверанс похож на обычный выпад назад, но с уникальным отличием. Начните так же, как и перед выпадом назад, поставив ноги на ширине плеч и взяв в каждую руку по гантели. Затем сделайте большой шаг назад — и, что особенно важно для реверанса, скрестите ногу со стабилизирующей ногой. Подсказка в названии: вам должно казаться, что вы делаете чрезмерный реверанс.
Удостоверьтесь, что ваша спина остается прямой, а корпус задействован, когда вы делаете выпад назад, и избегайте скручивания туловища. Шагните ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение, на одно повторение. Затем повторите с другой стороны.
Румынская становая тяга с гантелями
MDV Edwards/Shutterstock
Румынская становая тяга с гантелями имеет не только классное название, но и очень классное упражнение. И когда мы говорим «круто», мы, конечно же, имеем в виду «невероятно эффективно и полезно». Румынская становая тяга с гантелями нацелена на всю заднюю цепь, группу мышц, которая проходит вниз по спине и включает ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, сообщает журнал Women’s Health Magazine. И все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы сделать это.
Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер. Ваши гантели должны мягко лежать на передней поверхности бедер.
Затем осторожно начните отводить бедра назад к задней стене, в то время как туловище наклоняется вперед. «Мой любимый способ отточить это движение — представить, что вы хотите закрыть ничью позади себя своей задницей», — говорит Джейк Ван’т Хофф, основатель Beyond Fitness Coaching. Ваши гантели должны постепенно начать опускаться вниз по бедрам, пока они не минуют колени. Как только они окажутся в самом нижнем положении, а ваша спина будет параллельна потолку, поднимитесь вверх, активируя ягодичные мышцы.
Кубок для приседаний
Якобчук Вячеслав/Shutterstock
Есть приседания, а есть кубковые приседания. Этот усиленный присед берет гантель и добавляет ее в смесь, при этом вес, удерживаемый перед вами, увеличивает сопротивление, одновременно защищая вашу спину (согласно Healthline).
Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, и держите гирю перед собой обеими руками за один конец. (Он должен напоминать кубок, отсюда и название.
) Убедившись, что ваши колени находятся над ступнями, присядьте на вдохе, следя за тем, чтобы ваш кор был задействован при этом. Приседайте, пока верхние части ног не окажутся на уровне 9.Угол 0 градусов с полом, отводя бедра назад. Затем поднимитесь через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Есть несколько ключевых ошибок, которых следует остерегаться при выполнении кубковых приседаний, чтобы они оставались эффективными. Старайтесь не наклонять верхнюю часть тела вперед, что указывает на то, что вы не держите корпус в напряжении во время тренировки. Также может случиться так, что вы позволяете весу висеть слишком сильно. Старайтесь поддерживать равновесие между коленями и ступнями, чтобы колени не скручивались.
Ягодичный мостик с утяжелением
Patrikmolcan/Shutterstock
Работа над ягодичными мышцами является важным аспектом любой фитнес-программы, помогающей сформировать ваше телосложение и создать дополнительную силу в нижней части тела (согласно Pop Sugar).
И хотя существует множество способов сделать это, ягодичный мостик — это, по сути, самое прямое упражнение, которое вы можете сделать, а добавление гантели в движение заставит ваши ягодицы петь.
Чтобы выполнить ягодичный мостик с отягощением, возьмите достаточно тяжелую гантель и лягте спиной на пол, поставив стопы на пол. Положите гантель на бедра, чуть ниже пупка, и убедитесь, что вы держите ее обеими руками, чтобы она не скользила. Затем поднимите бедра к потолку, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Ваш пресс тоже должен быть задействован, а ваше тело выстраивается в прямую линию. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд, а затем верните тело на пол, совершив одно повторение. Повторите двенадцать раз за подход.
Боковые выпады с гантелями
MDV Edwards/Shutterstock
Несколько упражнений задействуют ваши ноги так же, как выпады, а выпады в стороны усиливают их до следующего уровня.
При выполнении с гантелями (или без них) боковые выпады активизируют подколенные сухожилия, ягодичные и квадрицепсы, а также создают серьезное растяжение в паху (за пот).
Начните с того, что возьмите гантели и поднесите их к груди, твердо поставив ноги на землю, выпрямив спину и корпус. На вдохе оторвите одну ногу от земли и сделайте шаг в сторону. Когда ступня коснется земли, согните ногу в положение выпада, убедившись, что колено проходит над ступней, а не в сторону. Ваш выпад должен быть настолько глубоким, насколько вы можете сделать, не слишком дестабилизируя вас. Затем на выдохе поднимите колено вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной ногой для полного повторения, выполняя столько повторений и подходов, сколько вам нужно.
Подъем гантелей на носки стоя
Николас Пикчилло/Shutterstock
Эй, ребята, не забывайте о маленьких ребятах. Когда мы тренируем нижнюю часть тела, так много внимания уделяется мышцам верхней части ног (подколенным сухожилиям, ягодицам и квадрицепсам), что мы часто можем забыть об икрах.
Но подъем гантелей на носки стоя может помочь вам эффективно решить эту проблему, проработав икроножные мышцы, чтобы сделать ноги в хорошем тонусе, сообщает Bodybuilding.com.
Выполнение подъема гантелей на носки стоя тоже не может быть проще. Для начала вам нужно найти небольшую ступеньку или деревянную доску (высотой около нескольких дюймов), а затем встать на нее пальцами ног, свесив пятку с края. Вы также можете выполнять это движение, поставив ноги на пол, без шага. Держите по гантели в каждой руке, руки свисайте по бокам. Затем постепенно поднимите тело, используя переднюю часть стопы, так, чтобы на выдохе вы почти встали на носочки. Вы должны чувствовать, как ваша икра активируется, когда вы делаете это. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, а затем опустите ноги обратно на землю. Повторяйте столько раз, сколько вам требуется. Поверьте нам, это упражнение серьезно накачает ваши голени.
Отжимания с гантелями
Zamrznuti Tonovi/Shutterstock
Кто сказал, что обычные упражнения с собственным весом нельзя оживить с помощью гантелей? Не нам! И мы большие поклонники того, чтобы взять старое доброе отжимание и сделать его из воды, добавив в смесь несколько гантелей.
Отжимания с гантелями могут показаться более сложными, и, по словам сертифицированного личного тренера Ванессы Виндт (через Livestrong), они могут улучшить прокачку груди за счет «большего диапазона движений и более глубоких отжиманий». Но отжимания с гантелями могут быть более щадящими для ваших запястий, чем обычные отжимания, а также потенциально облегчать их выполнение благодаря тому, что ваше тело находится выше.
Чтобы сделать отжимание с гантелями, возьмите пару гантелей и встаньте на колени на пол. Поместите гантели перед собой, взяв их в каждую руку и убедившись, что они находятся на ширине плеч, а затем отведите ноги назад, чтобы ваше тело приняло положение планки. Затем постепенно опускайте тело вниз, вытянув локти наружу и назад, пока ваше тело не станет параллельным полу. Поднимите тело вверх, чтобы завершить отжимание.
Выберите правильную гантель для силовых тренировок
Тяжелоатлетические упражнения просты, но приносят огромную пользу здоровью и телу.
Однако для того, чтобы упражнения с гантелями были наиболее эффективными, требуется строгий режим упражнений, а также опыт в выборе правильной гантели, наиболее подходящей для вас. Если вы только начинаете, прочитайте эту статью с ВИК, у вас будет опыт, чтобы подобрать правильную гантель для силовых и бодибилдинговых упражнений.
Гантели — это силовые тренажеры, которые широко используются для увеличения силы и мышц, а также в бодибилдинге. Гантели представлены в широком ассортименте, предлагают множество стилей и веса для различных тренировочных упражнений.
Мужчины, которые только начинают заниматься в тренажерном зале и на пути к набору мышечной массы, часто задаются вопросом, сколько килограммов должна быть гантель, какую гантель выбрать: круглую или шестигранную, лучше пластиковую или чугунную?
Выбор гантели не случаен, на самом деле он зависит от многих факторов, и в соответствии с программой упражнений каждого человека вам придется соответствующим образом подбирать гантель.
Здесь мы представляем советы, которые помогут вам выбрать правильную гантель, чтобы добиться значительного прогресса и эффективности во время упражнений.
Содержание
- Выберите гантель в соответствии с целью ваших упражнений
- Для силовых тренировок
- Для наращивания мышечной массы
- Для выносливости мышц
- Выберите тип гантели в соответствии с материалом 8
- Учитывайте тип гантели
- Учитывайте перекладину для гантели
- Учитывайте форму гантели
- Используйте эти базовые упражнения с гантелями для силовых тренировок и роста мышц в домашних условиях
- Концентрированное сгибание рук
- Сгибание рук с гантелями на бицепс
- Разгибание рук на трицепс
- Тяга гантелей одной рукой
- Где купить гантели?
Выберите гантели в соответствии с вашей целью упражнений
Краткое сравнение
Выберите гантели в соответствии с вашей целью упражнений найти ваши руки разваливаются.
Конечно, вы будете потеть, как дождь. И наоборот, вы используете 85-фунтовую гантель, но можете поднять только 8 раз, а затем должны упасть, потому что больше не можете поднимать. В обоих случаях вы делаете «поднятие тяжестей», но какой способ лучше для вашего бодибилдинга?Ответ может вас удивить, потому что зависит от того, к каким целям вы стремитесь. Если вы тренируетесь на силу, используйте как можно более тяжелые веса. А если для повышения мышечной выносливости следует использовать гантели весом 20 фунтов, то подойдут и более легкие веса.
В частности:
- Для силовых тренировок выберите вес, который позволит вам сделать от 1 до 6 повторений.
- Чтобы нарастить мышечную массу, выберите вес, позволяющий выполнить около 8-12 повторений.
- Для тренировки мышечной выносливости вам следует выбрать вес, который позволит вам выполнить не менее 15 повторений.
Давайте внимательно проанализируем эти 3 типа упражнений ниже и как выбрать наиболее подходящий вес гантели для вас.
Для силовых тренировок
Выбрать гантели для силовых тренировокТем, кто выбирает тренировки с гантелями для силовых тренировок, следует выбирать тяжелые гантели. И люди с этими тренировочными целями, скорее всего, будут поднимать самые тяжелые веса. Чтобы укрепить свое тело, вы должны выполнять комбинацию упражнений, таких как жим лежа, приседания и становая тяга. Эти упражнения по тяжелой атлетике задействуют плечевые и локтевые суставы, заставляя практикующего заставлять мышечные массы работать усерднее, чтобы вы могли поднимать более тяжелые веса.
Для людей, которые хотят увеличить силу, им нужно выбрать достаточно тяжелые гантели, чтобы они могли сделать максимальное количество повторений 6 раз. Чтобы адаптироваться к тяжелым упражнениям, вы должны сначала попробовать с легким весом. Предположим, для упражнений на руки вы можете выбрать 10 фунтов в начале, а затем постепенно увеличивать его до 15 фунтов, 20 фунтов, … Пока вы не выбрали подходящий вес, который вы можете поднять 1-6 раз, это правильный вес для ваших силовых тренировок.
На самом деле мышечные волокна, участвующие в поднятии тяжестей, представляют собой быстро сокращающиеся мышечные волокна — это мышечные волокна, которые имеют тенденцию становиться больше и сильнее. Однако, занимаясь с высокой интенсивностью, вы легко устаете.
Во время тренировки делайте 3-5-минутный перерыв между упражнениями для полного восстановления мышц, чтобы не тормозить следующую тренировку. Однако перед поднятием тяжестей следует сделать хорошую разминку и постепенно увеличивать вес до максимума.
Для наращивания мышечной массы
Выберите гантель для наращивания мышечной массы Для тех, кто выбирает поднятие тяжестей для набора мышечной массы, выбор веса будет отличаться от того, кто выполняет упражнения с гантелями для увеличения силы. Для бодибилдеров и гимнастов, стремящихся увеличить мышечную массу, подход немного отличается в зависимости от веса, который они используют. Здесь вы должны выбрать вес, который вы можете сделать 8-12 повторений для достижения наилучших результатов.
Чтобы определить вес, который работает самостоятельно, сначала попробуйте с более легкой гантелью, а затем постепенно увеличивайте вес, пока не сможете поднять до 12 раз.
Для мышечной выносливости
Выберите гантели для мышечной выносливостиНе всем, кто ходит в спортзал, нужны большие мышцы или сила. Есть люди, которые ходят туда только для того, чтобы увеличить мышечную выносливость, и тренировка с гантелями также может удовлетворить эту потребность. Если вы просто хотите сосредоточиться на мышечной выносливости, выбирайте легкие веса, которые можно поднимать 15-20 раз и более.
Весовая стимуляция здесь не будет достаточно сильной, чтобы максимизировать размер и мышечную силу. Это связано с тем, что при этом присоединяются медленные мышечные волокна вместо быстрых мышечных волокон. Эти мышечные волокна предназначены для длительной активности и, как правило, незначительно увеличиваются в размерах по сравнению с быстросокращающимися мышечными волокнами.
Подводя итог, если вы знаете, какова ваша цель в спортзале, вам будет очень легко подобрать правильный вес гантелей. Вам нужно составить таблицу сравнения обратной зависимости между количеством подъемов и весом гантелей. По мере увеличения веса количество подъемов в подходе будет уменьшаться, и наоборот.
Выберите гантель в соответствии с материалом
В дополнение к весу, вы также должны обратить внимание на материал гантели, чтобы выбрать правильную гантель для вашей тренировки. В настоящее время гантели обычно делают из пластика и чугуна.
Пластиковые гантели в основном используются для домашних упражнений из-за низкой цены. Чугунная гантель хоть и имеет более высокую цену, но качество ценится и ее выбирает большинство тренажерных залов.
Чугунные гантели обеспечивают правильный вес и более эффективную поддержку при выполнении упражнений. Вы почувствуете вес, держа чугунную.
Если вас беспокоит безопасность при использовании чугунных гирь, вы можете купить чугунную гантель с резиновым покрытием.
Это одновременно сохраняет хорошую производительность гантели и защищает пол и окружающую среду.
Выберите гантель в соответствии с дизайном и типом
Выберите тип гантели
Гантели доступны в трех основных типах: гантели с фиксированным весом, гантели с регулируемым весом и регулируемые гантели. В зависимости от ваших потребностей и ваших финансовых возможностей, вы должны подумать о выборе лучших гантелей для себя.
Опыт выбора правильной гантели заключается в том, что если вы покупаете гантели с малым весом от 1 до 5 кг, вам следует покупать гантели с фиксированным весом. И наоборот, если вы покупаете гантель большего веса, вам следует купить ту, которую можно снять или отрегулировать по весу, чтобы упростить ее использование.
Обычно регулируемые гантели стоят дороже, но бывают разного веса, поэтому вам не нужно покупать много разных гантелей.
Рассмотрите перекладину для гантели
Выберите гантель в соответствии с перекладиной для гантелей Каждая марка, производящая гантели, имеет разный дизайн рукоятки и разный размер рукоятки.
Так что при покупке гантелей следует учитывать и эту деталь.
Лучше всего купить гантель с ручкой, которая удобно лежит в руке. Избегайте слишком тесного или слишком широкого, иначе оно может упасть и с ним будет трудно справиться во время тренировки.
Кроме того, если вы выполняете упражнения, требующие определенной степени хвата, такие как разгибание одной руки с гантелью на трицепс или разведение рук с гантелью на трицепс, вам следует использовать гантель с рукояткой с грубым хватом, чтобы усилить хват гантели и избежать соскальзывания.
Примите во внимание форму гантели
Выберите гантель в соответствии с формойГантели с фиксированным весом также бывают нескольких популярных форм, включая шестигранные гантели (шестигранная головка), круглую гантель (круглая заглушка) и шаровидную гантель (шаровидная заглушка) .
Среди них шестигранные чугунные гантели широко используются благодаря своей универсальности. Вам не нужно беспокоиться о том, что ваша гантель перевернет ваши ноги или навредит другим, как это делают круглые гантели.
Самое главное, вы можете выполнять упражнения с гантелями, используя шестигранную гантель, с которой другие типы гантелей не справляются.
Порекомендуйте эти базовые упражнения с гантелями для силовых тренировок и роста мышц в домашних условиях
Концентрированные сгибания рук
- Выберите удобную скамью, на которой можно сидеть.
- Держите гантель правой рукой. Ноги вытянуты. Используйте правую ногу в качестве опоры, чтобы поставить правую руку. Левая рука на левом бедре. Поместите правый локоть рядом с коленом внутренней части бедра.
- Исходное положение – вытянутая рука, вдох через нос.
- Держите руки ровно и поднимите гантели вверх, напрягая мышцы и выдыхая через рот. (Примечание: двигайте предплечьями только в положение, при котором гантели находятся на уровне плеч).
- Задержите напряжение мышц на несколько секунд и напрягите бицепс.
- Медленно опуститесь в исходное положение на вдохе.
- Повторите вышеуказанное движение, затем переключитесь на левую руку.
Сгибание рук с гантелями на бицепс
В этом упражнении вы можете работать с двумя гантелями одновременно, если есть только один вес, то делайте две руки попеременно.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантели.
- Руки прижаты к телу ладонями внутрь. Вдохните через нос.
- Выдохните через рот и поднимите вес до уровня плеч. Если вы делаете 2 гантели, поднимайте их одновременно.
- Остановитесь в верхнем положении на 1 секунду, затем медленно опустите предплечья. Вдохните, делая это.
- Повторите все движение, пока не будет достигнуто необходимое количество раз.
Разгибание одной рукой на трицепс
- Держите гантель стоя или сидя на стуле, поднимите гантели над затылком, ноги на ширине плеч. Держите руки близко к голове и перпендикулярно полу.
- Медленно опустите гантели, опуская предплечья вниз, удерживая локти на месте. Вдохните через нос.
- С помощью мышц спины вытяните руки в исходное положение. Выдохните через рот.
Выдохните через рот.Тяга гантелей одной рукой
- Подготовьте скамью. Положите левую руку на головку скамьи и левое колено на скамью.
- Правая рука держит гантель, спина параллельна полу. Лицом вперед.
- Выдохните через рот, задействуйте мышцы спины и подтяните ручку гантели вверх, пока гантель не окажется у груди. Руки параллельны телу, держась близко к телу.
- Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.
Где купить гантели?
Гантель является достаточно популярным тренажером, поэтому широко продается на рынке. Вы можете легко найти гантели в магазинах, продающих оборудование для фитнеса. Но чтобы купить гантели хорошего качества, которые гарантированно соответствуют стандартам, не являются подделками и имеют низкую цену, следует выбирать надежных и зарекомендовавших себя на рынке поставщиков.
Если вы ищете гантели оптом для своего проекта, у нас есть чугун во Вьетнаме.
Мы, VIC, уверены, что зарекомендовали себя как один из ведущих производителей чугунного литья гантелей во Вьетнаме на мировом рынке.
