Базовые упражнения плечи: Недопустимое название

Содержание

Изолирующие упражнения на плечи: примеры, как делать, видео-уроки

Каждый человек, который занимается спортом и развивает свое тело, сталкивался с трудностями в проработке отдельных мышц тела, особенно с изолирующими упражнениями на плечи. К тому же тренажеров и упражнений с ними также много, как и этих самых мышц в теле человека, и для простого обывателя будет проблематично уследить за всем и сразу. Конечно, можно не углубляться в тонкости совершенствования себя, но и эффект тогда будет соответственный. И как раз таки плечи могут стать первой проблемой у новичка в спортзале. В этой статье мы расскажем о том, как правильно прокачать плечи в спортивном зале и на дому.

У упражнений для проработки плеч, как и у любых других упражнений, есть ряд особенностей, которые необходимо знать перед началом тренировки. И без которых тренировка будет менее эффективной. Разберемся по порядку.

Для начала стоит уточнить, что в основном ты будешь работать с передней и средней дельтой плеча. При работе с этими мышцами необходимо соблюдать осторожность, так как спина принимает активное участие при нагрузке. Стоит обращать внимание на выполнение пристальнее, так как некоторые упражнения отличаются всего лишь градусной мерой, но при этом степень их пользы кардинально отличается. Конечно, нельзя не сказать, что при выполнении выдыхать необходимо в момент напряжения, а вдыхать наоборот, в момент расслабления. И одна из самых неприятных особенностей – спортивный зал дает больше возможностей к правильному выполнению, корректируя движение рук и соответственно напряжение мышц.

Для начала разберем работу с тренажером, так как он дает более правильное выполнение.

Жим на плечи

По возможности должно стать первым и вступительным упражнением, которое подготовит тело. Для начала необходимо подготовить сам тренажер. Нельзя брать слишком большие веса и к тому же сиденье должно быть расположено так, чтобы в верхней точке твои руки могли полностью выпрямиться. Иногда конструкция включает в себя несколько видов ручек. Это нормально, они не играют особой роли, скорее служат для обеспечения максимального удобства при выполнении. Также у этого тренажера есть один плюс: упражнение выполняется сидя, что обеспечивает невозможность помочь себе ногами. И это помимо других плюсов, включающих в себя автоматическую регуляцию амплитуды и градуса выполнения. Но как ни крути нельзя забывать, что необходимо следить за своим выполнением. Двигаться нужно не торопясь и задерживаясь на секунду в верхней точке для получения максимального эффекта.

Узнать дополнительную информацию касательно этого варианта можно в статье «Упражнения на тренажёре или правильный жим на плечи».

Но к сожалению не у всех есть возможность заниматься в тренажерном зале. Это не проблема, тренироваться можно и в домашних условиях, причем не хуже, чем в зале. И даже если под рукой нет гантелей, то можно использовать самые обыкновенные бутылки с водой. Итак, вооружившись некоторым спортивным инвентарем, ты расширишь и количество возможных упражнений. Хотя если быть точным, то это разные виды махов гантелей. Разберем все по отдельно.

Махи гантелей в стороны в положении стоя

Это упражнение можно выполнять двумя разными способами. Поднимая руки горизонтально, либо же немного отводя вперед. При выполнении нет никаких особых секретов. Все довольно стандартно: ноги на ширине плеч, аккуратное выполнение без использования инерции. Просто важно учитывать, что первый вариант выполнения упражнения, когда руки остаются вертикальными, лучше, так как больше напряжения уходит именно на плечи.

Махи гантелей в стороны в положении лежа

В таком случае необходимо лечь на бок и упереться локтем в скамью. В отличие от предыдущего варианта, где максимальная нагрузка происходит в верхней точке движения, здесь, максимальная нагрузка приходит в нижней точке, что позволяет проработать мышцы иным образом. И еще одним плюсом такого варианта выполнения является то, что минимизируется нагрузка на спину и в частности на позвоночник. Это может быть важно для некоторых людей.

Упражнения с тросом и с эспандером

Такие способы по своему хороши так как трос, например, держит мышцы в напряжении на протяжении всего движения, что является неотъемлемым плюсом. Да, это не относится к эспандеру, он задает большее напряжение по мере своего удлинения и потери эластичности, но зато благодаря этому регулировать сложность упражнения легче.

Для работы с плечами, используя трос, необходим блок с нижним роликом. Так, если брать ролик правой рукой, то блок должен быть слева от тебя. Теперь необходимо поднимать руку с роликом, пока она не будет параллельна полу. Для помощи в свободную руку можно взять какой-нибудь вес, это поможет удержать баланс и лучше сосредоточиться на выполнении. Опять-таки, трос – это один из самых действенных способов работы с мышцами, так как напряжение сохраняется вне зависимости от положения руки.

Теперь переходим к эспандеру. В целом техника выполнения не отличается от техники работы с тросом. Отличие лишь в том, что теперь эспандер нужно держать ногами. Для получения максимальной эффективности правую ручку эспандера нужно взять в левую руку и наоборот. Тогда его натяжение будет больше, а значит и сил придется прилагать больше. Если же такой вариант покажется сложный, то можно обойтись без смены сторон.

Важно найти баланс между сложностью и своими возможностями.

Еще больше информации о подобных упражнениях можно найти в статье «Как накачать плечи в домашних условиях?»

Наглядный пример выполнения вышеперечисленных упражнений можно посмотреть здесь:

Это были основные правила и базовые упражнения для работы с плечевой группой мышц, а также изолирующие упражнения на плечи. Главное – помнить основные правила при выполнении, следить за собой. Не торопиться и не перегружать свой организм. Тогда качественный результат не заставит ждать себя, силы начнут расти, а вместе с ними веса и количество раз в каждом подходе. А это уже признак положительного результата.

Тренировка мышц плеча

10151

Тренировать плечи сложнее, чем другие части тела. Это связано со строением их мышц, имеющих три пучка: передний, медальный (средний) и задний. Поэтому нет ни одного упражнения, которые нагрузило бы плечи полностью. Тренировки должны быть направлены на развитие различных групп мышц рук и груди, только в этом случае удастся воздействовать на плечи.

Тренировка плеч включает в себя базовые упражнения и изолирующие. Базовые воздействуют на дельты и трапеции, а изолирующие – отдельные пучки. По эффективности базовые упражнения лучше изолирующих, потому они показаны новичкам. Лишь потом, если замечено отставание какой-либо группы мышц, можно добавить изолирующие.

Начинающим культуристам достаточно двух упражнений на плечи, а опытным бодибилдерам – нужно выполнять два базовых и 3 изолирующих, в зависимости от особенностей формы и мускулатуры.

Для выполнения упражнения для рук и плеч вам понадобятся гантели и штанга.

Перед подбором оптимального веса определите, какова ваша цель:

Если вы хотите нарастить мышцы

Выбирайте такой вес гантелей, при подъеме которых последние три раза в каждом подходе давались крайне трудно.
Если нужно «подсушить» мышцу

Тут подойдет многоповторка со средним и малым весом.

Для ускорения приобретения рельефа рекомендуем вам использовать наше спортивное питание, в ассортименте представленное в каталоге нашего сайта. Заходите к нам, и вы получите самый качественный продукт по недорогой цене.

Тренировки на плечи для женщин

Эти базовые упражнения на плечи могут выполнять и женщины, ведь красивые рельефные плечи ещё никому не навредили. При тренировке этой группы женщинам стоит брать меньший вес в силу небольшого веса и меньшей силы в руках. При тренировке плечевых мышцы также задействован и бицепс, а в ряде упражнений и трицепс.

Упражнения на плечи стоит выполнять не реже раза в неделю. Определите день недели и выполняйте комплекс из 3-4 разных жимов либо тяг. Каждый вариант воздействия на мышцы нужно выполнять 6-8 раз для наращивания мышечной массы, 10-15 для прокачки и сушки. Обычно каждое упражнение выполняется по 3-5 подходов. Количество подходов зависит от степени тренированности.

основных упражнений для стабильности и работоспособности плеч — Trifecta Therapeutics Sports Rehabilitation & Performance Center

Спортивная физиотерапияБейсболСпортивная реабилитация

23 августа

Написал Кэм Мейсвинкель

Мы недооцениваем ценность использования руки в повседневных делах до тех пор, пока эта простая способность не будет у нас отнята из-за травмы. Вам нужно не только поддерживать здоровое и стабильное плечо, но и чтобы преуспеть в своем виде спорта, вам необходимо развивать силу, мощность и контроль в руке, чтобы улучшить свою игру. Стабильность и сила плеча имеют решающее значение! Цель этой записи в блоге — обсудить сложности плечевого сустава, выделить некоторые распространенные травмы и предоставить вам все стратегии лечения для предотвращения травм и упражнения для стабильности плеча, чтобы улучшить вашу производительность!

Анатомия плеча

Источник изображения: https://anatomy. lexmedicus.com.au/collection/shoulder

Плечевой сустав (плечо) представляет собой сустав типа «шаровидный сустав», состоящий из плечевой кости (шаровидного сустава) и гленоида (гнезда). Есть несколько суставов, которые соседствуют с плечевым суставом, в том числе акромиально-ключичный (AC) сустав, грудино-ключичный (SC) сустав, шейный отдел позвоночника и лопаточно-грудной сустав. Кроме того, плечо окружено различными мышцами, связками, сухожилиями, фасциями и нервно-сосудистыми структурами, которые дают начало тому плечу, которое мы знаем и любим.

Источник изображения: https://www.physio-pedia.com/Rotator_Cuff

Плечо удерживается статическим и динамическим стабилизаторами. Статические стабилизаторы, такие как верхняя губа, связки и суставная капсула, помогают удерживать плечо на месте «присосками». Однако, когда эти стабилизаторы выходят из строя из-за травмы, нам нужно полагаться на наши динамические стабилизаторы, чтобы удерживать плечо на месте. Эти динамические стабилизаторы включают в себя все окружающие мышцы и сухожилия, в том числе все 4 мышцы вращательной манжеты плеча. В физиотерапии мы, возможно, мало что можем сделать, чтобы изменить статические стабилизаторы, но с помощью поэтапной программы упражнений мы можем оказать большое влияние на мышцы, влияющие на стабильность плеча.

Травмы плеча

Из-за повышенной подвижности плечевого сустава, к сожалению, он подвержен травмам. Многие из них можно предотвратить с помощью надлежащих стратегий обслуживания и дозированных упражнений. Но, как известно, случаются несчастные случаи. Ниже я выделил некоторые распространенные травмы плеча и вовлеченные структуры:

Удар по плечу

Возможно, вы уже слышали термин «ущемление плеча». Это распространенное заболевание, поражающее плечо. Затем типичным проявлением импинджмент-синдрома является боль при движении плеча, часто описываемая как острая, жгучая и ноющая после активности. Развитие субакромиального импинджмента происходит из-за множества факторов, включая постуральные аномалии, плохой нервно-мышечный контроль и чрезмерное использование.

Люди с импинджментом обычно хорошо реагируют на модификацию активности, квалифицированную мануальную терапию и поэтапную программу упражнений, воздействующую на стабилизаторы лопатки.

Патология вращательной манжеты плеча

Источник изображения: https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/slap-tears/

Растяжения, разрывы и тендинит мышц-вращателей манжеты плеча могут вызывать боль в плече при физической нагрузке. Надостная и подостная мышцы особенно подвержены травмам в плече, так как эти мышцы в основном связаны с наружным вращением и подъемом руки, что важно для всех бросков и движений плеча.

Квалифицированные физиотерапевты являются экспертами в области науки о движении и анатомии человека. Тщательная оценка плеча лицензированным физиотерапевтом поможет определить, есть ли у вас проблемы с мышцами-вращателями манжеты плеча. Если это так, ваш физиотерапевт может решить применить методы мануальной терапии и поэтапные упражнения по укреплению, чтобы позволить манжете зажить и укрепить окружающие мышцы, чтобы предотвратить разрыв или будущие травмы.

Нестабильность и патология губ

Нестабильность плеча может быть вызвана травмой (например, вывихом, подвывихом, травмой и т. д.). Если вы страдаете от травмы плеча, может быть повреждена верхняя губа или другие структуры мягких тканей, что приведет к «гипермобильности» или нестабильности сустава. С другой стороны, у некоторых спортсменов просто от природы более свободные плечи. Это нормально!

Пациентам с нестабильностью и вывихом плеча будут полезны стабилизирующие упражнения, поэтапное укрепление окружающих мышц, процедуры тейпирования и модификация активности, позволяющая «подтянуть» мягкие ткани и укрепить плечевой сустав с помощью динамических стабилизаторов.

Плечо «Prehab»

Если вы или кто-то из ваших знакомых страдает от боли в плече, обратитесь к лицензированному спортивному физиотерапевту. Ваш физиотерапевт будет работать с вами, чтобы разработать конкретную программу для наилучшей реабилитации вашего плеча, повышения производительности и предотвращения травм в будущем.

Профилактика травм имеет ключевое значение для спортсменов, особенно когда вы имеете дело с уязвимым суставом, таким как плечо. Основные мышцы, на которые будут направлены реабилитация и «дореабилитация», включают вращательную манжету плеча, средние и нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также переднюю зубчатую мышцу. Эти мышцы работают в унисон во время всех движений верхних конечностей, чтобы стабилизировать плечо и создать силу для занятий спортом.

Ниже я выделил последовательности упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы плеча и повысить стабильность плеча. Это не исчерпывающий список, но он станет хорошей отправной точкой для тех, кто хочет улучшить здоровье своих плеч и максимизировать потенциал в тренажерном зале или на поле.

Наружная ротация плеча с наклоном в сторону/бандажом (подостная, малая круглая мышца)

Поместите рулон полотенца между туловищем и локтем, чтобы наилучшим образом изолировать мышцы, на которые мы хотим воздействовать, и избежать компенсации. Есть два варианта этого упражнения:

а) Лягте на бок с легкой гантелью или бытовым предметом (например, банкой с супом). Поверните плечо наружу так, чтобы ваша рука двигалась к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10–12 повторений.

b) Встаньте, зажав рулон полотенца сбоку от себя, и возьмитесь за эспандер на задействованной руке так, чтобы бинт втягивал вас внутрь. Медленно поверните руку наружу, сохраняя положение плеча, и вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 10-12 повторений.

Прогресс: выходы с бинтами ER

Используя тот же рулон полотенца сверху, возьмите эластичную ленту и встаньте так, чтобы лента была параллельна вашей груди. Лента должна оказывать сопротивление, чтобы подтянуть руку к груди. Идите в сторону, сохраняя нейтральное положение плеча, локтя и запястья. Медленно вернитесь назад и повторите 5-10 повторений.

Прогресс: Боковая планка ER Утяжеленная ловля мяча

Примите положение боковой планки. В качестве сопротивления используйте мягкий утяжеленный предмет, например, мяч или мешок с песком. Внешнее вращение, чтобы подбросить мяч в воздух. Цель здесь состоит в том, чтобы поймать мяч, используя вращатели плеча, чтобы развить эксцентрический контроль и силу. Повторить 2 подхода до отказа.

Ретракция лопатки (средняя трапециевидная мышца, ромбы)

Это упражнение очень удобно, так как его можно выполнять в течение дня в любой обстановке. Просто сведите лопатки назад и вниз, чтобы создать «изометрическое» сокращение мышц середины лопатки. Удерживайте это сокращение не менее 5-10 секунд, прежде чем расслабиться. Периодически повторяйте по 5-10 сокращений в течение дня (к вашему сведению: это упражнение также отлично подходит для улучшения осанки!)

Прогрессия: горизонтальное отведение в наклоне или на животе («Т»)

Лягте на пол, кровать или скамью. Ладони вниз, горизонтально поднимите руки к потолку, сводя лопатки вместе. Сжатие лопаток должно инициировать движение рук к потолку. Повторите 3 подхода по 8-12 повторений.

Прогресс: пловцы

Лягте на пол, вытянув руки в стороны ладонями вниз. Поднимите руки в букву «Т». Затем поднимите руки над головой в положение «Y» и расслабьтесь. Снова поднимите руки и вернитесь в букву «Т». Чтобы закончить повторение, поднимитесь еще раз, примите положение «Я» и расслабьтесь. Повторите это движение в Y, T и I в течение 2 раундов по 6-10 повторений. Это сложная задача!

Вытяжение лопатки на спине «Удар кулаком»

Лягте на спину, вытянув руку под углом 90° к потолку. Возьмите в руку легкий груз весом 1-5 фунтов. Медленно дотянитесь или «ударьте» рукой по потолку, что вызовет вытяжение лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 2-4 подхода по 10 повторений.

Прогрессия: Отжимания +

Примите позицию для отжиманий. Удерживая локоть прямым, позвольте лопаткам опуститься, когда грудь движется к полу. Чтобы выполнить повторение, упритесь руками в землю и округлите верхнюю часть спины. Повторите 3 раунда по 8-12 повторений.

Прогрессия: жим мины с протягиванием

Наконец, встаньте на колени, взявшись за штангу, предназначенную для жима мины. Начиная с перекладины близко к плечу, нажмите вверх к стене. В конце повторения (полное разгибание локтя) выполните лопаточный «удар», скруглив плечо, аналогично первому упражнению в этой последовательности. Затем позвольте плечу втянуться и вернуться в исходное положение. Повторите 3 подхода по 6-10 повторений.

Выполнение этих упражнений может иметь большое значение для улучшения стабильности плеч и ваших результатов на поле, на корте или в тренажерном зале!

-Доктор. Джастин Ханус, DPT, CSCS

Изображение предоставлено https://unsplash.com/@johnarano

Вы заинтересованы в наших услугах в Trifecta Therapeutics, но живете слишком далеко от нашего учреждения? Запланируйте посещение телемедицины!

Телемедицинские услуги Trifecta

Кэм Мейсвинкель

Попробуйте эти 4 простых упражнения, чтобы развить силу плеч для скалолазания.

Лазание требует большого количества движений плечами и руками над головой и может вызвать значительную нагрузку на плечи. Все это напряжение может привести к травмам, начиная от незначительных растяжений мышц и заканчивая серьезными разрывами сухожилий.

Хорошая новость: есть несколько очень эффективных упражнений, которые укрепляют плечо и предотвращают травмы.

Поднимите руки, кто очарован плечевым суставом?

Поднимите руки вверх, потому что (спойлер) плечевой сустав просто очарователен!

Это самый подвижный сустав в теле, который позволяет нам двигать руками во всех направлениях. Это действительно удивительно, потому что позволяет дотянуться до поручней над нами, позади нас или практически в любом месте вокруг нас. Однако эта мобильность достигается за счет стабильности.

На самом деле плечо является одним из наименее стабильных суставов в теле. Впадина плеча неглубокая, и только небольшая часть кости руки сочленяется с впадиной в любом заданном положении. Вот почему нам нужно много структур вокруг сустава, чтобы помочь стабилизировать его.

Что стабилизирует плечевой сустав?

Плечевой сустав стабилизируется с помощью верхней губы, которая представляет собой фиброзно-хрящевое кольцо, образующее вакуумное уплотнение вокруг сустава. Он служит точкой крепления нескольких связок и углубляет сустав, обеспечивая ему дополнительную стабильность.

Плечо также стабилизировано мышцами-вращателями манжеты плеча и сухожилиями. Именно эти вращательные мышцы плеча мы и хотим укрепить с помощью предварительных упражнений.

Альпинистам нужна большая подвижность рук, чтобы дотянуться до надоедливых зацепов высоко над головой, и это предрасполагает их к слабости связок. Кроме того, динамические движения (динамические или непреднамеренные проскальзывания) могут оказать сильное давление на плечо и еще больше растянуть эти связки.

Обе ситуации могут привести к большему растяжению или даже разрыву плечевой капсулы. Затем начинается порочный круг, в котором есть некоторая слабость, которая приводит к боли и нестабильности, что приводит к большему растяжению во время больших движений, что приводит к большей боли и нестабильности.

К сожалению, я постоянно вижу это в поликлинике. Ключевым моментом здесь является то, чтобы опередить игру и укрепить мышцы-вращатели манжеты плеча, а также стабилизаторы лопатки до того, как это произойдет.

4 упражнения для плеч, которые сделают ваши плечи счастливыми

Эти четыре упражнения — отличная отправная точка для тех, кто пытается предотвратить травмы. Попробуйте добавить ручные гантели или гири ко всем движениям. Ваши руки должны чувствовать себя как макароны после каждого подхода! Делая это два раза в неделю, вы можете значительно изменить ситуацию.

ВРАЩЕНИЕ ГРИ ВНЕШНИМ ВРАЩЕНИЕМ – ЛЕЖА НА БОКУ

Начните с положения лежа на боку с гирей, согнутой в локте и опирающейся на бок. Поместите небольшое свернутое полотенце между плечом и телом. Затем переместите предплечье и кисть от земли к потолку, задержитесь на 1 секунду. Затем опуститесь в исходное положение.

Повторить 10 раз
Выполнить 3 подхода
Выполнять 2 раза в неделю опираясь на небольшой рулон полотенца. Поднимите руки в форме буквы Т и сведите лопатки к середине. Сосредоточьтесь на движении лопаток, а не на движении рук. Задержитесь на 1 секунду, а затем расслабьтесь.

**Альтернативный метод: поднимайте только одну руку за раз, но продолжайте концентрироваться на движении лопатки, а не на движении руки.

Повторить 10 раз
Выполнить 3 подхода
Выполнять 2 раза в неделю

ТЯГА ЛЕЖА — Ys

Лягте на живот, положив лоб на небольшой рулон полотенца. Поднимите руки в форме буквы Y и сожмите лопатки «вниз и внутрь». Сосредоточьтесь на движении лопаток, а не на движении рук. Задержитесь на 1 секунду, а затем расслабьтесь.

Повторить 10 раз
Выполнить 3 подхода
Выполнять 2 раза в неделю

ЛЕЖА Ж

Лежа лицом вниз, локти согнуты под углом 90 градусов, а ладони обращены вниз, медленно поднимите руки к потолку, одновременно сжимая плечо.

Рубрики

Базовые упражнения плечи: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия