Упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Простые упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях

Привести тело в порядок, в частности ягодицы, за один месяц – звучит нереально. Однако уделяя упражнениям от 20 до 30 минут в день, можно добиться хороших результатов. Потребуется лишь желание, терпение и сила воли. Вы не заметите, как спорт войдет в вашу жизнь.

Ниже мы расскажем о простых упражнениях для ягодиц в домашних условиях.

Для начала нужно провести небольшую разминку, которая подготовит тело к основным упражнениям. Это позволит избежать растяжений и травм.

Шаги в приседании

Примите исходное положение. Согните руки в локтях, держа ладони на уровне груди. Опуститесь в полуприсед и сделайте шаг вправо. Вернитесь в исходную позицию и повторите это же действие, только в левую сторону. Колени при этом должны находиться в полусогнутом состоянии.

Количество повторов – 3-4 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Совет. Это упражнение хорошо не только для ягодиц, но и поможет убрать боковые «ушки» и жировые отложения на внутренней стороне бедра.

Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, артрит, гипертензия, повышенная температура тела.

Выпады в стороны и назад

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину бедер. Сделайте выпад в правую сторону, сложив руки в замок на уровне груди. Колени смотрят прямо, а нога, на которую делается выпад, должна находиться под углом 90 градусов. Таким образом, бедро становится параллельно полу.

Количество повторов – 3-4 подхода по 12-20 раз на каждую ногу.

Совет. Во время выполнения этого упражнения задействуются все мышцы ягодиц, ног и бедер. Также оно помогает избавиться от жировых отложений во внутренней стороне бедра и боковых «ушек».

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы.

Приседания «пистолетом»

Встаньте прямо, держа ноги прямо. Поднимите левую ногу и начинайте аккуратно приседать, вытягивая конечность вперед. Правая нога во время упражнения сгибается в колене. Для сохранения баланса вытягивайте руки немного вперед. Если получится, то постарайтесь согнуть ногу под углом 90 градусов.

Количество повторов – 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Совет. Упражнение сложное, однако дает возможность проработать несколько зон и увеличить подвижность и силу мышц ног.

Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, артрит, гипертензия, повышенная температура тела.

Прыжки с глубоким приседанием

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте прыжок вверх и опуститесь в глубокий присед. Выпрыгните из этого положения, разверните туловище в правую сторону и снова сделайте присед. В прыжке повернитесь влево и снова выпрыгните.

Количество повторов – 20 раз по 10 поворотов в каждую сторону.

Совет. Эта тренировка «кардио» считается одной из лучших для сжигания жировых отложений в бедрах. Однако если почувствуете недомогание, остановитесь.

Противопоказания. Травмированные суставы, больная спина или позвоночник. Также не рекомендовано упражнение для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и лишним весом, поскольку здесь оказывается большая нагрузка на суставы и позвоночник.

Выпады с ударами

Встаньте прямо и сведите ноги вместе. На счет «раз» сделайте выпад правой ногой назад, на счет «два» – поднимите правую ногу и сделайте удар. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левой ногой.

Количество повторов – 3-4 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Совет. Это упражнение приводит мышцы задней и передней части бедер в тонус.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы в настоящем и прошлом.

Прыжки с подъемом ног

В качестве дополнительного снаряжения можно использовать стул, диван или пуфик. Встаньте лицом к стулу, положив руки на талию. Сначала выпрыгивайте на возвышение левой ногой, удерживая ногу под углом 90 градусов в колене. Поменяйте местами ноги, сделав это как можно быстрее.

Количество повторов – 3-4 подхода по 12-15 раз.

Совет. Спина во время упражнения должна быть прямой, а грудь – подтянутой.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами, варикозное расширение вен, заболевания опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, большой лишний вес, травмы ног и плеч.

Отведение ног

Встаньте прямо, сведя ноги вместе. Напрягите пресс и оторвите правую ногу от пола, постепенно отводя ее вперед и в сторону на 45 градусов. После этого верните ногу в исходное положение, но на пол не ставьте. Сделайте мах назад.

Количество повторов – 3-4 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Совет. После этого упражнения нужно обязательно сделать растяжку. Это позволит расслабить мышцы, чтобы на следующий день не было болевых ощущений.

Противопоказания. Не выявлено.

Наклоны

Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч. Делайте наклоны вниз, сохраняя при этом осанку. Наклонитесь так, чтобы туловище находилось параллельно полу. Во время упражнения немного согните ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 4 подхода по 10 повторений.

Совет. Акцентируйте внимание на том, чтобы не тянуть корпус вверх за счет спинных мышц.

Противопоказания. Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы, проблемы с позвоночником.

Берпи

Встаньте в исходное положение, опустите руки вдоль туловища. Выполните полный присед, перенеся центр тяжести на носки. Далее примите упор лежа, а потом вернитесь в полный присед и прыжком в исходное положение.

Количество повторов – 3-4 подхода при максимальном количестве повторений.

Совет. Для наилучшего результата выполняйте упражнение максимально быстро, без пауз. При этом важно контролировать свое самочувствие. При ощущении тошноты и других неприятных симптомов прекратите выполнять упражнение.

Противопоказания. Данный комплекс не рекомендуется тем, кто имеет проблемы с суставами, большой лишний вес, хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, варикозное расширение вен.

Как вам наша подборка? Что обязательно выполните из этого?

5 действенных домашних упражнений для стройных ног и подтянутых ягодиц

Автор admin На чтение 6 мин. Просмотров 172 Опубликовано 29.01.2022

Хочешь удивлять всех красивыми ногами? Тогда упражнения для ног или ягодиц в зале или домашних условиях – это то, что тебе надо! Гантели, полчаса времени каждый день — и желаемого эффекта ты добьешься еще скорее, чем рассчитывала!

Вера Романова, инструктор фитнес-клуба «Территория Фитнеса», сертифицированный тренер FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовым, но эффективным комплексом упражнений для ног и ягодиц. Выполняя всего 5 упражнений, ты достигнешь гарантированного результата. Все, что тебе понадобится, это 20 минут в день и приспособления для отягощения. 

Содержание

1. Упражнения на мышцы ног и ягодиц
2. 1. Приседания
3. 2. Выпады
4. 3. Подъемы таза лежа (плечевой мост)
5. 4. Отведение ноги в сторону
6. 5. Махи ногой назад

Какой спортивный инвентарь может тебе понадобиться для того, чтобы регулярно выполнять эффективные упражнения для ног и ягодиц?

• Бодибар – это специальная стальная палка, покрытая резиной, на её концах имеются наконечники, чтобы избежать ненужных травм. Это своеобразный аналог штанги с дисками, но только чуть более универсальный спортивный снаряд, вес, которого, однако, изменить невозможно. Разработаны специальные фитнес упражнения для работы с бодибаром, в том числе и для ног, ягодиц, живота и прочих частей тела, которые ты так хочешь видеть подтянутыми.
• Диск – это обычный диск от стандартной штанги, который можно использовать отдельно от неё в качестве отягощения, для того чтобы упражнения для мышц ног и ягодиц были результативнее.
• Гантели – спортивный инструмент, с которым знакомы даже далёкие от спорта люди. Принято считать, что гантели подходят только для укрепления мышц рук, плеч и спины. Однако они отлично выполняют роль отягощения для того, чтобы прорабатывать ноги и ягодицы дома или выполнять эти упражнения в тренажёрном зале.
• Фитнес-резинка – тут ничего сложного, это как резинка для волос, только из латекса и гораздо большего объёма, но также просто помещается в карман. Такое упражнение с резинкой для ног и ягодиц, как, например, махи ногой назад легко выполнять в домашних условиях.
• Эспандер для фитнеса не стоит путать с эспандером для кистей рук. Фитнес-эспандеры представляют собой длинные ленты из эластичного материала с петлями для рук на концах. Они бывают разной степени жёсткости, что позволяет регулировать нагрузку при выполнении упражнений. Их часто используют на занятиях по растяжке, но также они могут быть полезны и в упражнениях для ног, бедер и ягодиц.

Теперь подробнее о правильной технике, которая поможет тебе выполнять фитнес-упражнения для ног и ягодиц максимально продуктивно. Обрати внимание, если у тебя есть проблемы со спиной или суставами, лучше заранее проконсультироваться с врачом.

1. Приседания

Приседания — одно из самых эффективных в домашних условиях упражнений для ног и ягодиц

Самое классическое базовое упражнение, которое используется как для подготовки спортсменов, так и в качестве общеукрепляющего для любителей. Приседания подойдут в качестве упражнения для похудения за счёт глубокой проработки мышц ног, ягодиц и бёдер. Особое внимание нужно уделить технике выполнения приседаний, так как происходит значительная нагрузка на коленные суставы.

Если у тебя есть старые травмы и болезни суставов и спины, лучше выбирать другие виды упражнений.

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом, колени не выходят за край стопы, вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар, если ты уже достаточно физически подготовлена.

2. Выпады

Выпады — простое силовое упражнение, позволяющее получить быстрый результат

Чтобы он был еще более выраженным, используй правильный инвентарь в упражнениях для ног и ягодиц

Выпады, как и приседания, являются очень эффективными силовыми упражнениями на ноги, бёдра и ягодицы и для женщин, и для мужчин. Основное различие в том, что при выполнении выпадов больше работают ягодичные мышцы, а также мышцы стабилизаторы, что неплохо влияет на осанку.

Для того, чтобы глубже и результативнее выполнить этот вид упражнений, может пригодиться бодибар или гантели. Также ты можешь использовать фитнес-эспандер: если ты зафиксируешь его опорной стопой, и возьмёшься за петли на концах, то сможешь проработать не только мышцы ног и ягодиц, но и руки в процессе выполнения упражнения. И, как и в случае с приседаниями, нужно быть аккуратной с коленными суставами.

Исходное положение: стопы на ширине таза.

Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу.

3. Подъемы таза лежа (плечевой мост)

Поклонницам пилатеса хорошо известно это упражнение — оно подходит даже тем, у кого есть проблемы с суставами

Это упражнение позаимствовано из системы пилатес, названной по имени её разработчика. Она хорошо подходит для реабилитации после травм, а также начинающим спортсменам любителям. В случае, если у тебя есть проблемы с коленями, стоит делать упор на этом фитнес-упражнении для ног и ягодиц, так как нагрузка на суставы здесь минимальная. Кроме того, плечевой мост отлично подходит в качестве упражнения для проработки мышц пресса, а не только ягодиц и ног. Во время его выполнения прорабатываются и передние мышцы бедра, также оно способствует улучшению кровоснабжения и расслаблению поясницы.

Исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение (диск, бодибар, гантель).

Финальное положение: на выдохе поднимаем таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, делаем вдох, удерживаясь в положении подъема, на очередном выдохе возвращаемся в исходное положение.

4. Отведение ноги в сторону

Это упражнение для ног и ягодиц вдобавок помогает прорисовать талию

Пожалуй, самое простое, но эффективное упражнение на ноги и ягодицы для тех девушек, которые заинтересованы и в работе над косыми мышцами пресса (именно благодаря им можно получить красивую чётко прорисованную талию). При его выполнении может пригодиться фитнес-резинка. Чтобы с её помощью качественно проработать ягодицы и ноги, резинку нужно разместить на бёдрах там, где на видео в ходе выполнения упражнения спортсменка держит гантель. Отведение ног в сторону подходит и людям с проблемными коленными суставами.

Исходное положение: лежа на боку.

Финальное положение: кладем отягощение ближе к коленному суставу (или используем фитнес-резинку), сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

5. Махи ногой назад

Махи ногой назад — простое упражнение для бедер, которое позволяет задействовать сразу несколько групп мышц

Махи ногой назад – это упражнение, которое подходит для похудения не только ног и ягодиц, но и бёдер, ведь именно при его выполнении особенно задействованы мышцы задней, передней, внутренней и наружной поверхности бедра.

И снова обратим твоё внимание на коленные суставы, в случае если у тебя с ними сложности, упражнение можно выполнять стоя, опираясь на спинку стула.

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.

Финальное положение: под колено кладем гантель либо надеваем на голень утяжелители или фитнес-резинку на бёдра. На выдохе делаем мах ногой назад (согнутой или прямой), на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Фото: Getty Images, Денис Смирнов

Источник

Как сделать ягодицы больше, а ноги меньше

Приседания помогают нарастить ягодичные мышцы.

Изображение предоставлено: Drazen_/E+/GettyImages

Упражнения не могут творить чудеса; он не может сделать вас на 5 дюймов выше или изменить ширину тазовых костей. Но это может помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу. Хотя размер ваших ног и ягодиц в значительной степени определяется генетикой, потеря всего жира может помочь вашим ногам стать стройнее, а выполнение упражнений для наращивания мышц ягодиц может помочь вам увеличить размер ваших щек.

Только не ждите волшебства; ставьте реалистичные цели, и вы будете довольны своими результатами.

Можете ли вы определить уменьшение?

Жировые отложения крупнее мышц; фунт за фунтом, жир занимает гораздо больше места. Если у вас есть излишки жира, избавьтесь от него, и ваши ноги станут стройнее. Но вы не можете избавиться от жира только на ногах; вы похудеете во всем — лице, руках, животе и ногах.

Видео дня

Чтобы похудеть, вы должны создать в организме дефицит калорий. В этом состоянии ваше тело сжигает больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Есть три способа создать этот дефицит:

Ешьте меньше калорий

Ваша диета является наиболее важным аспектом потери жира. Практически невозможно сбросить жир, если вы не соблюдаете здоровую диету с контролем калорий. Ограничьте или избегайте продуктов с высокой степенью обработки и подслащенных напитков, ешьте много свежих овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и постного белка, а также умеренное количество обезжиренных молочных продуктов и полезных растительных жиров.

Делайте больше кардио

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как езда на велосипеде и плавание, сжигают калории, что увеличивает их дефицит в сочетании со здоровым питанием. Вы можете сжечь от 250 до 500 калорий на велосипеде за 30 минут, в зависимости от вашей скорости и веса.

Добавить силовые тренировки

Рекомендуем

Фитнес

8 лучших упражнений для поднятия ягодиц, которые вы можете делать

Джоди Брейверман

Отзыв

Фитнес

Все, что вам нужно для этой 20-минутной огненной тренировки ягодичных мышц, — это полотенце

Бояна Галич

Фитнес

Эта 20-минутная тренировка для нижней части тела наращивает мышцы без оборудования

Д’Аннет Стивенс, ISSA-CPT

Мышцы метаболически более активны, чем жир. Ваше тело сжигает калории, наращивая и поддерживая мышцы, поэтому чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело сжигает жир. Вам также необходимо нарастить мышцы ягодиц — мышц ягодиц — чтобы увеличить их размер. А мышечный тонус ваших ног сделает их гладкими и сексуальными, когда сойдет жир.

​ Подробнее: ​ Упражнения с собственным весом для ягодиц

Больше ягодиц, меньше бедер

Если вам нравятся кардиотренировки, есть несколько видов, которые помогут сжечь калории и укрепить ягодичные мышцы.

​ Ходьба/бег на наклонной скамье: ​ Ходьба в гору – отличный способ сжечь калории, сделать ноги стройными и сделать ягодицы более упругими. Вы можете использовать беговую дорожку или найти несколько длинных холмов, чтобы прогуляться в вашем районе.

​ Спринт: ​ Совершайте спринты на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Просто чередуйте короткие всплески интенсивной активности с равными периодами восстановления.

​ Бег/ходьба по лестнице: ​ Как и ходьба по наклонной поверхности, подъем по лестнице одновременно сжигает калории и укрепляет ягодичные мышцы. Используйте лестничный тренажер в тренажерном зале или поднимайтесь по лестнице в своем офисе или многоквартирном доме (если это безопасно).

Лучшие упражнения для прокачки ягодиц

Изолирующие упражнения на ягодичные мышцы должны быть частью силовых тренировок всего тела. Наращивание мышечной массы по всему телу поможет вам сжечь больше жира. Вы также будете здоровее и лучше будете выглядеть голым. Пару дней в неделю включайте эти упражнения для накачивания ягодиц в свою тренировку для нижней части тела, чтобы увеличить размер и силу ягодиц:

1. Приседания и вариации приседаний

Это, без сомнения, одно из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Приседания также задействуют бедра и икры, чтобы ноги выглядели великолепно. Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств на тренировку, примите широкую стойку — шире, чем расстояние между бедрами — и присядьте как минимум до параллели, а в идеале — ниже параллели. Для перехода ниже уровня параллельности требуется время, чтобы добиться гибкости и мобильности. Как только вы освоите традиционные приседания, вы можете попробовать приседания сумо, приседания на одной ноге и боковые приседания.

2. Толчки бедрами

Толчки бедрами — еще один отличный инструмент для развития ягодичных мышц. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале «Journal of Applied Biomechanics», толчки бедра активируют большие ягодичные мышцы даже больше, чем приседания со штангой на спине.

3. Становая тяга

Если бы вы могли выбрать только одно упражнение для всей тренировки нижней части тела, становая тяга была бы вашим лучшим выбором. Это один из лучших активаторов ягодичных мышц, но это технический прием, требующий практики. Поработайте над формой, прежде чем добавлять большой вес, и обязательно напрягите ягодицы в верхней точке движения, чтобы заставить их работать.

​ Читать далее: ​ 17 упражнений для придания формы и тонуса ягодицам

Упражнения пилатеса для похудения ног и ягодиц и бедер

Пилатес – это отличный малоударный, легкий способ тонизируют и формируют нижнюю часть тела, особенно ягодицы и бедра. Мы любим пилатес в дни восстановления и тренировки, когда вам просто не хочется заставлять себя выполнять изнурительную тренировку HIIT или изнурительную силовую сессию. Не ошибитесь; несмотря на то, что это не одна из наших более сложных программ, ваши ноги будут гореть еще до того, как вы закончите эту тренировку!

Все эти упражнения относительно удобны для новичков, но их можно значительно усложнить за счет дополнительного сопротивления (использование бинтов, утяжелителей для рук или лодыжек для усложнения движений). Единственное оборудование, которое вам нужно для этой тренировки пилатеса для подтяжки ягодиц и похудения ног, — это дополнительный коврик для упражнений.

Структура тренировки

• 40 секунд активности, 10 секунд отдыха
• Без разогрева и охлаждения; оба рекомендуются
• Без оборудования; рекомендуется прощающая поверхность или коврик для упражнений

Предлагаемые разминки:

• Двигайся! Легкая кардио-тренировка для сжигания калорий
• Кардиотренировка для разогрева всего тела — 5-минутная разминка

Рекомендуемые упражнения для заминки:

• Растяжка нижней части спины для скованности и боли в мышцах
• Восстанавливающая йога-пилатес для улучшения настроения и кровообращения — расслабляющая растяжка

Тренировка пилатеса для печати
Мост
Разводной мост
Подъемы ног наружу + пульс
Подъемы ног внутрь + пульс
Обратные подъемы ног + пульс
Реверсивные подъемники вверх и вниз
От колена до локтя
Double Taps

Как часто я могу выполнять эту тренировку?
Вы можете выполнять эту тренировку 2-4 раза в неделю, чередуя акцент между верхней и нижней частями тела, что наиболее идеально.

С какими другими видео Fitness Blender мне следует сочетать эту тренировку по пилатесу?
Вы можете выполнять эту тренировку с кардио или добавить ее в конце силовой тренировки для нижней части тела, чтобы по-настоящему сжечь эти мышцы.

Помогает ли эта процедура привести в тонус бедра и сделать их стройными?
Любая физическая активность сжигает калории (все это с разной скоростью). Пилатес имеет меньший коэффициент сжигания калорий, но отлично подходит для тонизирования мышц, увеличения силы кора и контроля над своим телом. Мы считаем, что наряду со здоровой диетой упражнения с собственным весом и силовые тренировки являются одними из лучших способов сохранить ноги стройными и подтянутыми. от тяжелой работы, так как наращивание сухой мышечной массы не означает, что вы собираетесь нарастить огромные мышцы в стиле Халка, но вместо этого поможет вам сохранить более низкий процент жира в организме и здоровый вес тела (и, следовательно, стройные ноги).