Как нарастить мышечную массу, подтянуться и оставаться рельефным
Знание того, как нарастить мышечную массу, является основным принципом почти каждой тренировки в тренажерном зале. Даже эти жиросжигающие спринты на беговой дорожке стимулируют образование новых волокон в ваших ногах, помогая вам стать сильнее и эффективнее, а также сжигая еще больше калорий в процессе.
Но, так часто вопрос, как нарастить мышечную массу, остается загадкой. Есть ли в этом что-то большее, чем поднятие тяжестей и прием протеинового порошка? Должны ли мы накапливать лишние калории и общий вес тела, чтобы стать сильнее? Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Должен ли я сосредоточиться на силовых тренировках или на чем-то другом?
Все сложные вопросы со сложными ответами. Вот почему мы попросили Криса Антони, основателя Tailor Made Fitness, Фаррена Моргана, основателя метода тренировок Tactical Athlete, и Энтони Маритато, лицензированного физиотерапевта и личного тренера, работающего на сайтеchoosept1st.
com, дать несколько ответов. Имея опыт работы в армии и академических кругах, считайте их своим любимым отрядом Swole.
Наращивание мышечной массы — это тяжелая работа, поэтому, чтобы понять, почему наращивание мышечной массы полезно помимо того, чтобы хорошо выглядеть на пляже, мы должны обратиться к науке.
В статье под названием «Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье» автор Уэйн Л. Уэсткотт объясняет, что неактивные взрослые теряют до 8% мышечной массы за десятилетие, что совпадает с замедлением их метаболизма и увеличение уменьшения жира. Борьба с этим с помощью тренировок с отягощениями может привести к: «улучшению физической работоспособности, контролю движений, скорости ходьбы, функциональной независимости, когнитивным способностям и самооценке. Тренировки с отягощениями могут помочь в профилактике и лечении диабета 2 типа за счет уменьшения висцерального жира… и улучшения чувствительности к инсулину».
Между тем, другое исследование показало, что наращивание мышечной массы может помочь вам оставаться здоровым и активным с возрастом. Так что не отклоняйтесь от этой гантели. Все довольно веские причины, чтобы набрать несколько худых килограммов.
«Мышцы часто называют «двигателем» механизма сжигания жира и калорий, — объясняет Антони. «Увеличение мышечной массы может привести к уменьшению жировых отложений, укреплению иммунной системы, повышению уровня энергии, снижению риска травм и уменьшению стресса. Наращивание мышечной массы также помогает улучшить качество жизни, поскольку облегчает повседневную деятельность».
С точки зрения того, что мы можем видеть и чувствовать прямо сейчас, Маритато перечисляет преимущества наращивания мышечной массы следующим образом:
Увеличение силы : «Наращивание мышечной массы может улучшить вашу силу, облегчая выполнение повседневных действий, таких как поднятие тяжестей. или подъем по лестнице».
Улучшение спортивных результатов : «Сильные мышцы могут помочь улучшить ваши результаты в различных видах спорта и физической активности».
Повышенная подвижность : «Сильные мышцы помогают поддерживать правильную работу суставов и улучшают гибкость и диапазон движений».
Улучшение психического здоровья : «Упражнения в целом и тренировки с отягощениями в частности оказывают положительное влияние на психическое здоровье и могут помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии».
Улучшение внешнего вида : «Наращивание мышечной массы может помочь улучшить общий внешний вид за счет придания четкости и формы вашему телу».
Что происходит на биомеханическом уровне при поднятии тяжестей?«Наше тело наращивает мышцы, так как после тренировки тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна посредством клеточного процесса, в ходе которого мышечные волокна сливаются вместе, образуя новые нити мышечного белка или миофибриллы», — объясняет Антони.
«Эти восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, вызывая мышечную гипертрофию (рост).
Мышечный рост (или «гипертрофия скелетных мышц») является результатом сложного процесса, в ходе которого к каждому мышечному волокну добавляется больше миозиновых «филаментов», — продолжает он. «Это делает «двигатель» клетки больше и сильнее с течением времени».
К сожалению, единственный способ быстро нарастить мышечную массу — это тренироваться два раза в день, шесть дней в неделю в течение трех-четырех месяцев, соблюдая строгую диету, — объясняет Маритато. «Для многих из нас это не является устойчивым или реалистичным», — говорит он, объясняя, что новички могут подождать до шести недель, прежде чем увидеть какой-либо прирост мышечной массы.
«Для поддержания роста мышц требуется время, постоянство и правильное питание, — говорит Маритато. «Скорость, с которой вы сможете нарастить мышечную массу, будет зависеть от ряда факторов, включая ваш возраст, генетику, историю тренировок и диету».
Морган подчеркивает, что важно не впадать в уныние, если ваш прогресс не так быстр, как хотелось бы, поскольку даже такие игроки, как Крис Хемсворт и Скала, когда-то были новичками.
«Если вы готовы посвятить себя тренировкам и внести необходимые изменения в образ жизни, вы также сможете получить положительные результаты в первые несколько месяцев тренировок», — говорит он.
Это не просто ходить в спортзал день за днем в течение нескольких месяцев. То, что вы делаете вне спортзала, так же важно, когда речь идет о размере здания.
Начнем со сна.
«Процесс синтеза мышечного белка наиболее активен, когда мы спим, поэтому крайне важно отдыхать не менее семи часов, чтобы ваше тело могло оптимизировать стимуляцию роста мышц и поддерживать гормональный баланс», — объясняет Морган.
Это не тот случай, когда нужно сбросить одеяло ради дополнительной тренировки в спортзале. Выход из сна может фактически замедлить ваш прогресс. «Отдых важен; некоторые люди не получают достаточно, поэтому они не дают достаточно времени для восстановления, а это означает, что для увеличения мышечной массы потребуется больше времени», — предупреждает Антони.
«Каждая группа мышц должна отдыхать не менее 48-72 часов, прежде чем снова работать с этой группой мышц».
Не менее важным, чем сон, является пища, которую мы употребляем в пищу. Без правильного питания мы не сможем правильно питать наши тренировки или помочь нашему телу восстановиться после них. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, выработать долгосрочную привычку или добиться значительных результатов, плохое питание разрушит ваши планы, независимо от того, как долго вы тратите время на смену гири.
«Чтобы нарастить мышечную массу, в вашем организме должны быть нужные питательные вещества, — объясняет Антони. «Например, тренировки без достаточного количества белка могут фактически привести к потере мышечной массы».
Самые популярные
Что бы вы ни делали, не совершайте ошибки при подсчете калорий. «Если вы едите много белка, но недостаточно калорий, вам будет сложно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу», — говорит Антони.
Наконец, давайте развеем идею «грязной массы» прямо сейчас. То есть процесс поедания того, что, черт возьми, вы хотите набрать, прежде чем сократить его позже. Для всех наших PT это недопустимо. «Пища, которую вы потребляете, повлияет на ваше телосложение так же сильно, как и ваши занятия фитнесом», — говорит Морган. «Тяжело обработанная пища и нездоровая пища — это пустые калории, наполненные натрием, сахаром и вредными жирами. Поначалу они могут давать энергию во время тренировок, но в долгосрочной перспективе они не будут устойчивыми для ваших спортивных результатов».
Как мы уже говорили, нет единого способа нарастить мышечную массу, и на ваш подход будут влиять генетические факторы и ваши общие цели. Тем не менее, здесь мы представляем три разных подхода от трех разных PT. Выберите между ними, чтобы начать, используя их в качестве вдохновения, чтобы найти полк для наращивания мышечной массы, который лучше всего подходит для вас.
Традиционный подход Когда речь заходит о том, как нарастить мышечную массу, Морган выступает за всесторонний подход к фитнесу с динамичной рутиной, которая задействует все аспекты и способствует ускоренному росту мышц.
Бёрпи
Шесть раз в минуту в течение 16 минут
«Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и опустите тело в присед. Поставьте руки прямо перед собой и перенесите вес на руки. Верните ноги в положение планки. Опустите грудь и полностью опуститесь на землю, подняв локти и прижав руки к телу. Оттолкнитесь от земли и прыгните вперед ногами. Прыгайте прямо вверх, заложив руки за голову, приземляйтесь и сразу же переходите к следующему повтору».
Жим штанги лежа
4x 10 повторений
«Эта тренировка специально задействует мышцы верхней части тела, включая грудные мышцы, передние дельты, трицепсы и бицепсы. Он идеально подходит для тех, кто хочет развить мышечную массу, силу и выносливость, позволяя выполнять более физически сложные задачи в течение дня.
«Лягте на скамью и расположите свое тело так, чтобы гриф находился чуть выше груди. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки немного шире плеч.
Сожмите плечи вместе и прижмите их к скамье, снимая штангу с держателя. Взяв гриф в руки, вытяните руки, вдохните и медленно согните руки, когда опускаете гриф, затем выдохните и подтолкните гриф обратно вверх, выпрямляя руки еще раз, чтобы выполнить одно повторение».
Болгарские сплит-приседания
4x 10 повторений
«Эта тренировка фокусируется на нижней части тела, укрепляя ягодичные мышцы, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
«Встаньте перед скамьей лицом в сторону. Вытяните левую ногу позади себя и поставьте носок на платформу. Задействуйте бедра и плечи, держа грудь прямо, а спину прямо. Медленно опустите левое колено на пол под углом 90 градусов, затем выполните обратное движение, вернитесь в исходное положение и повторите процесс с правой ногой, чтобы сделать одно повторение».
Подход с собственным весом Маритато использует гимнастический подход к наращиванию мышечной массы, дополнительным преимуществом которого является то, что вы можете выполнять эту тренировку в любое время и в любом месте.
Самые популярные
Приседания с собственным весом
Три подхода по 12-1 5 повторений
«Стой, ноги чуть шире плеч. Откиньтесь назад через ягодицы, опускаясь в присед, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу. Надавите пятками на пятки, чтобы вернуться к началу».
Отжимания
Три подхода по 8-12 повторений
«Ложитесь вперед, ваш вес на пальцах ног и ладонях. Удерживая локти на одной линии с телом, оттолкнитесь ладонями, чтобы вытянуть руки, поднимая тело от земли. Сделайте обратное движение, чтобы опуститься вниз. Все время держите спину прямо».
Выпады
Три подхода по 8-12 повторений (на каждую ногу)
«Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед, согнув колени в противоположные 9углы 0 градусов. Надавите на подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение.
Поменяй ноги местами и вперед».
Планка
Три подхода по 30 секунд
«Лягте на живот, плечи выше локтей, жир на спине, голова вниз, ступни вместе, зубы стиснуты. Держите спину прямой, корпус напряженным, удерживайте тело в этом положении столько времени, сколько потребуется».
Инновационный подходСочетая традиционные упражнения для бодибилдинга с чуть более увлекательными альтернативами, тренировки Антони бросят вызов телу и разуму.
Отжимания в стойке на руках
Три подхода по 8-12 повторений
«Повернитесь лицом к стене, затем поднимите ноги, чтобы оказаться в стойке на руках. Напрягите пресс, ягодицы и мышцы бедер. Опуститесь к земле как можно ниже. Поднимитесь и повторите».
Жим гантелей лежа
Три подхода по 8-12 повторений
То же, что и выше, но вы будете использовать гантели, а не гриф, чтобы добавить дополнительную нестабильность, которая, в свою очередь, задействует веревки в большей степени стабилизирующие мышцы для более сложная тренировка.
