2-недельный план тренировок по функциональным движениям
Пересмотрите свой подход к силовым тренировкам, чтобы сосредоточиться на основных схемах движений, чтобы повысить эффективность тренировок, снизить риск травм и подготовить тело к работе с помощью этого плана тренировок по функциональным движениям. от Стивена Хойлза…
Тренировочные движения уменьшают общее время тренировки , но объем и интенсивность увеличивают .
Взглянув на физиологию и движения тела, вы сможете составить более эффективные и действенные шаблоны программ тренировок.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться, скажем, на упражнении на бицепс, вы можете рассмотреть варианты подтягивания верхней части тела, где вы будете тренировать спину, плечи и бицепс одним движением.
Вы по-прежнему можете выполнять вспомогательные упражнения, такие как сгибание рук, но они подходят к базовым движениям.
Начнем с того, что ваша тренировочная программа должна содержать каждое из этих движений, чтобы быть по-настоящему сбалансированной.
Это позволяет поддерживать интенсивность тренировки, не полагаясь чрезмерно на отдельные движения или мышцы, что потенциально увеличивает риск травм.
Теперь, когда у вас есть представление о движениях и упражнениях, вы можете манипулировать нагрузкой (весом), объемом (подходы и повторения) и интенсивностью (периоды отдыха), чтобы добиться различных результатов.
Вы можете сделать это в течение одной недели, чередуя тяжелые дни с более легкими, или разбить его на блоки, например силовой блок, где вы будете поднимать только тяжелый вес, или блок гипертрофии, где вы увеличите объем.
Этот подход к обучению максимально универсален.
7 Функциональные движения человека 1. Приседания
Упражнения: приседания с собственным весом, кубковые приседания, приседания со спиной/спереди
2. Выпады
Упражнения: стандартный выпад, шаг вверх, обратный выпад, сплит-присед
3.
Толчок
Упражнения: отжимания, жим лежа, жим от плеч
4. Тяга
Упражнения: тяга в наклоне, высокая тяга, подтягивание, становая тяга
5. Шарнир
Упражнения: махи гирями, становая тяга
6. Вращение
Упражнения: русский твист, вращение штанги, вращение набивного мяча
7. Походка
Упражнения: ходьба, бег, спринт
2-недельный план тренировки функциональных движений 9006 8
В течение этой двухнедельной план тренировки функциональных движений, вы будете выполнять все движения, на которые способно ваше тело. План состоит в том, чтобы использовать различные веса, подходы и диапазоны повторений.
Вы также будете выполнять кардиоупражнения, чтобы двигатель работал и сжигал больше калорий.
Каждая функциональная тренировка имеет фокус, например, на силу, кондиционирование или объем, и вы будете использовать не более трех предметов комплекта за занятие.
1. Фронтальные приседания 90 004
- 6-8 повторений / 5 подходов / 90 секунд отдых
2. Тяга в наклоне
- 6-8 повторений / 5 подходов / 90 секунд отдыха
3. Румынская становая тяга
- 6-8 повторений/5 подходов/90 сек отдых
4. Жим от груди
- 6-8 повторений / 5 подходов / 90 секунд отдых
1. Гребной спринт
- 20 x 100 м / 15 секунд отдыха между усилиями
2. Бёрпи
- 100 как можно быстрее
3. Русский твист
- 20 повторений / 4 подхода / 45 секунд отдыха
4.
Выкатывание швейцарского мяча
- 10 повторений / 2 подхода / 45 секунд отдыха
1. Подтягивания с прыжком
- 10 повторений / 5 подходов / 60 секунд отдыха
2. Махи гири
- 25 повторений / 5 подходов / 60 секунд отдыха
3. Одноплечий KB High Pull
- 15 повторений / 5 подходов / 60 секунд отдыха
4. Отжимание рук на возвышении
- 15 повторений / 5 подходов / 60 секунд отдыха
5. Подъем ног в висе
- 10 повторений / 5 подходов / 60 секунд отдыха 1. Приседания с гантелями
2. Одноплечевой ряд
- 12 повторений / 4 подхода / 60 секунд отдыха
3. Жим от груди на наклонной скамье
- 12 повторений / 4 подхода / отдых 60 секунд
4.
Болгарские сплит-приседания
- 12 повторений / 4 подхода / 60 секунд отдыха
5. Подъем носков
- 25 повторений / 4 подхода / 60 секунд отдыха
1. Спринт на беговой дорожке
- 15-секундный спринт / 15 подходов / 45-секундный бег трусцой
2а. Махи в кистях рук
- 20 повторений / суперсет
2б. Отжимания
- 10 повторений / 5 подходов / отдых 60 секунд
3. Приседания с прыжком
- 20 повторений / 4 подхода / 60 секунд отдыха
4. Ряд
- Бег на 1000 м как можно быстрее
1.
Становая тяга
- 6 повторений / 5 подходов / 90 секунд отдыха
2. Жим от груди
- 6 повторений / 5 подходов / 90 секунд отдыха
3. Подтягивания в медленном темпе
- 6 повторений / 5 подходов / 90 секунд отдыха
4. Выпады BB
- 6 повторений / 5 подходов / 90 секунд отдыха
5. Тяга BB в вертикальном положении
- 6 повторений / 5 подходов / 90 секунд отдыха
1. DB Thruster
- 10 повторений / 5 подходов / 60 секунд отдыха
2. Отжимания с поднятыми ногами
- 10 повторений / 4 подхода / 60 секунд отдыха
3. Сгибание рук на бицепс
- 10 повторений / 3 подхода / 60 секунд отдыха
4.
Жим BB от плеч
- 10 повторений / 2 подхода / 60 секунд отдыха
5. Бёрпи
- 10 повторений / 1 подход / 60 секунд отдыха
6. Отжимания с поднятыми ногами
- 10 повторений / 2 подхода / 60 секунд отдыха
7. Сгибание рук на бицепс
- 10 повторений / 3 подхода / 60 секунд отдыха
8. Жим от плеч BB
- 10 повторений / 4 подхода / 60 секунд отдыха
9. Берпи
- 10 повторений / 5 подходов / 60 секунд отдыха
(5 раундов / 2 минуты отдыха между раундами)
1. Пробег 2,4 км
2a. Приседания с прыжком
- 30 секунд вкл / 30 секунд выкл
2б. Бёрпи
- 30 секунд вкл / 30 секунд выкл
2с.
