Какие мышцы работают при подтягивании на турнике: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике? :: SYL.ru

Подтягивания — универсальное упражнение

Довольно распространено мнение о том, что подтягивания на турнике не могут помочь в наборе мышечной массы. Однако это очень полезное, не требующее специальной подготовки упражнение. Можно также сказать, что данное упражнение универсально. В работу включается не единственная мышечная группа, а сразу несколько. 

Какие мышцы работают при подтягивании

При выполнении этого упражнения у человека включаются в работу следующие мышечные группы: широчайшие мышцы и верх спины, верхние отделы груди, бицепсы, трицепсы, предплечья. Мы разобрались с тем, какие мышцы работают при подтягивании. Теперь подробнее остановимся на том, каким образом данное упражнение может помочь развить ту или иную мышечную группу.

Широчайшие мышцы и верх спины

Любой опытный атлет скажет вам, что самым эффективным упражнением для роста широчайших мышц спины являются подтягивания на турнике. Стоит помнить, что меняя ширину хвата, можно регулировать нагрузку на данную группу мышц. При сужении хвата нагрузка будет уходить от широчайших к бицепсам. При широком хвате можно акцентированно воздействовать на мышцы спины. Также стоит отметить, что, подтягиваясь на турнике, можно ощутить работу и верха спины. 

Верхние отделы груди

Подтягивания могут помочь развить верхнюю часть грудной клетки. Конечно, для этой группы мышц есть более эффективные упражнения, но польза подтягиваний для груди — это установленный факт.


Бицепсы, трицепсы и предплечья

Как говорилось выше, при сужении хвата в работу могут активно включаться бицепсы. Если поставлена цель прорабатывания бицепса на турнике, то можно поменять хват с обратного на прямой. Таким образом можно добиться работы именно бицепса. Как и в случае с грудной мышцей, трицепс не очень активно включается в работу, однако выполняет довольно важную функцию — фиксирует локтевой сустав. Предплечья хорошо разрабатываются при постановке кистей обратным хватом. Зная, какие мышцы работают при подтягивании, можно проработать какую-либо определенную их группу.

Что делать, если упражнение не получается?

Если у вас не получается подтягиваться, то попросите помощи у партнера. Повисните на перекладине, а он будет держать вас за ногу и помогать подниматься вверх.

Система подтягиваний

Существует система подтягиваний. Она довольно проста и понятна. Нужно просто увеличивать количество повторений (количество подтягиваний) на каждой тренировке. После того как вы сможете без помощи партнера подтягиваться 10-20 раз, есть смысл попробовать выполнять упражнение с отягощениями.

Как еще можно подтягиваться?

Также стоит отметить, что есть еще два способа выполнения этого упражнения. Можно тянуться к перекладине подбородком или делать подтягивания за голову. Оба варианта по-своему хороши, и вы можете выбрать именно тот, который приносит вам лучший результат.

Вывод

Итак, мы разобрались с тем, какие мышцы работают при подтягивании, и как это упражнение можно выполнять. Теперь можете включать его в программу тренировок.

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике при разных способах хватов за перекладину

Если вы попросите любого фитнес-тренера назвать 5 лучших упражнений, которые могут быть рекомендованы всем здоровым людям, подтягивания обязательно войдут в этот список. Это не только универсальный способ наращивать мышечную массу и силу спины и рук, но и тест на общее физическое развитие.

Если вы хотите начать подтягиваться, то вам необходимо знать о том, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике.

Группы мышц, задействованные при подтягивании

Во время упражнений по подъему и опусканию напрягаются все мышечные группы без исключения. Это такая тотальная физическая нагрузка, которая заставляет работать все тело. Мышцы ног и ягодиц, которые, казалось бы, не участвуют в подтягивании, тоже «просыпаются» и начинают работать.

Некоторые группы мышц при подтягивании на турнике задействованы максимально. Именно про них говорят, что они при выполнении этого упражнения «качаются». На рисунке вы можете подробно изучить мышечную систему человека и понять, какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике.

Рис. 1. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид спереди)

На следующем рисунке более детально показаны спинные и плечевые группы мышц при подтягивании на турнике.

Рис. 2. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид сзади)

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике — не зависит от хвата

Все мышцы, названия которых выделены бирюзовым цветом, задействованы при подтягивании. Поэтому все они качаются, каким бы хватом мы не выполняли упражнение.

Однако мы можем немного перераспределять нагрузку с одних — на другие. Для этого мы чередуем хват — прямой и обратный — и ширину хвата.

Массаж спины: польза и вред. Кому массаж необходим, и как часто его следует делать.

Массаж спины в домашних условиях. Расскажем о правилах выполнения и покажем наглядные уроки.

Таблица расхода калорий при занятиях спортом и различных видах повседневной деятельности. Подсчитайте, сколько энергии вы тратите за целый день.

Прямой хват

Подтягивания прямым хватом — классический вариант упражнения, при котором нагрузка по нисходящей распределяется между следующими мышцами:

  • Широчайшая спинная
  • Большая круглая спинная
  • Грудная
  • Дельтовидная
  • Трапециевидная
  • Ромбовидная
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Плечелучевая
  • Прямая живота
  • Наружная косая живота

Какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике: рассмотрим самые важные.

Широчайшая мышца спины — основная, благодаря которой предплечье движется к телу, и мы имеем возможность тянуть что-либо рукой назад к себе. Или двигать тело к зафиксированной руке — что и происходит во время подтягивания. Она представляет собой треугольник, который основанием крепится к позвоночнику. Верхняя сторона треугольника вытянута в сторону предплечья.

Широчайшая спинная — одна из самых развитых у человекообразных обезьян, которые используют руки при передвижении по веткам деревьев. У современных людей отсутствует такая необходимость, поэтому без специальных силовых упражнений она не развивается.

Большая круглая мышца спины вместе с двумя рядом с ней находящимися — малой круглой и подостной — помогают широчайшей тянуть руку на себя. Обе круглые мышцы начинаются от угла лопатки и заканчиваются на плечевой кости. Несмотря на то, что их размер не очень большой, их роль в совершении подтягиваний велика. Сверху они прикрыты дельтой и трапецией.

Большая грудная мышца состоит из многочисленных волокон. Она крепится к плечевой кости, с одной стороны, и соединяет ее с ключицей, ребрами и прямой мышцей живота, с другой. При подтягивании грудная мышца помогает спинным в притягивании руки к корпусу.

Дельта, трапеция и ромбовидная мышцы участвуют в движении плеча и сведении лопаток.

Трицепс — мышца разгибатель, антагонист бицепса. Разгибает локтевой и плечевой суставы. У трицепса ведущая роль при подтягивании — в возврате тела вниз.

Обратный хват

Бицепс — сгибательная мышца плеча и локтя, идущая от лопатки к лучевой кости. Она выходит на первый план при обратном хвате: тянет наше тело вверх к перекладине. Благодаря ей, уменьшается нагрузка, прежде всего, на широчайшую и круглую спинные, а также на другие.

«Рейтинг» загрузки мышц поменяется:

  • Бицепс
  • Широчайшая спинная
  • Большая круглая спинная
  • Грудная
  • Дельтовидная
  • Трапециевидная
  • Ромбовидная
  • Трицепс
  • Плечелучевая
  • Прямая живота
  • Наружная косая живота

Образ жизни современных людей, в котором объективно преобладает сидящее положение тела, делает мышечную ткань спины и плечей слабо развитой. В то же время бицепс не подвергается столь сильной деградации: ежедневно нам приходится поднимать коробки, переносить сумки, осуществлять другие обыденные движения, в которых бицепс задействован.

У большинства людей бицепс более развит, чем остальные мышцы верхней части корпуса. Поэтому подтягивания обратным хватом, как правило, даются легче. Например, среднестатистический мужчина, который не утруждает себя тренировками, сможет сделать 10 подтягиваний обратным хватом, а прямым — не более 5-6.

Повышенная потливость у мужчин. Медицинские и бытовые причины гипергидроза.

Как повысить иммунитет взрослому человеку? Измените питание и сделайте свой образ жизни более подвижным.

Польза и вред морской соли для ванны. Детям и взрослым: для того, чтобы похудеть, избавиться от дерматологических проблемы, для кровеносной системы.

Ширина хвата

Ширина хвата также перераспределяет нагрузку в пользу бицепса.

Чем уже хват, тем больше он задействован. Соответственно, чем шире хват — тем больший акцент мы делаем на широчайшей спинной и других связанных мышцах.

Ширина постановки рук при подтягивании, также как и тип хвата, не оказывает существенного изменения на нагрузку мышц живота и груди.

Кроме того, чем шире хват, тем более травматичным является подтягивание для плеч.

Очень широкое положение рук значительно уменьшает пределы подвижности плечевого сустава и увеличивает вероятность травмы плеча.

То же касается подтягивания с заводом головы за перекладину.

Как же лучше качать мышцы — прямым или обратным хватом?

Современная точка зрения на этот вопрос не дает преимущество одному вида хвата над другим.

Принято говорить о том, что, если прямой хват сложно дается, то лучше практиковать обратный. Со временем мышцы спины, трапециевидная и дельтовидная мышцы окрепнут и сделают возможным выполнение прямого хвата.

Если говорить о ширине хвата, то фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что хват может быть от узкого до среднего с предпочтением второго варианта.

Посмотрите следующее видео, в котором известный фитнес-тренер Д. Семенихин рассказывает о мышцах, которые качаются, когда мы подтягиваемся.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Какие мышцы работают при подтягивании и отжимании

Существует множество самых разнообразных упражнений для тела. Они отличаются друг от друга степенью сложности, количеством необходимых для занятий тренажёров, возможностью выполнения дома, без пристального внимания тренера. И, конечно, результативностью. Каждое действует только на определённые группы мышц. Одним из самых эффективных вариантов для проработки торса станет обычная тренировка на перекладине. Она не требует каких-либо тренажёров, кроме самого турника. Комплекс довольно прост, и вы можете выполнять его самостоятельно. Что ещё понадобится? Всего лишь ваше желание работать над собой. Какие мышцы качаются при подтягивании? Практически все плечевого, спинного и грудного отделов, а также пресса:

  • широчайшие,
  • бицепс,
  • малая и большая грудные,
  • трапеция,
  • ромбовидные,
  • трицепс,
  • круглые,
  • зубчатые мышцы,
  • задние дельты,
  • предплечье.

Как правильно заниматься?

Упражнения не будут по-настоящему эффективными, если вы не учтёте определённые правила. И даже простые подтягивания отнюдь не являются исключением. Пусть и существует множество видов занятий на перекладине, эти рекомендации относятся ко всем:

  1. Подтягивайтесь вверх только за счёт мышц, а не раскачивания тела.
  2. Не делайте рывок во время подъёма.
  3. Вверху подбородок должен находиться над турником.
  4. Опускайтесь вниз медленно и плавно: столько же по времени, сколько и поднимались.
  5. Следите за дыханием: выдыхайте во время подъёма, вдыхайте при спуске.

Стоит заметить, что не бывает опасных или же, наоборот, безопасных упражнений. На риск получения травмы влияет правильная или неправильная техника выполнения. И знать её нужно не только для защиты от никому ненужных повреждений, но и для более быстрого получения долгожданных результатов.

Большинство ошибок при выполнении делают новички. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, то инструктор всегда подскажет, где именно у вас недочёты и как их исправить. Но в домашних условиях следует самостоятельно следить за тем, придерживаетесь ли вы правильной техники или нарушаете её.

Самая распространённая ошибка, и даже не только начинающих, заключается в том, что при подтягивании вверх люди запрокидывают голову и задирают подбородок. Чаще всего это происходит инстинктивно во время вдоха. Но ни в коем случае не делайте так! Такая методика неправильна и очень травмоопасна.

Перед тем как подтянуть тело, глубоко вдохните, максимально наполняя лёгкие воздухом, и задержите дыхание. В этом случае на широчайшие мышцы спины не будет приходиться чрезмерная нагрузка, что убережёт и от серьёзных повреждений, и от мелких растяжений. Также помните о прямой спине. Некоторые люди пытаются как угодно выполнить упражнение и начинают извиваться. Да, так удобнее многим. Но вы же хотите спину со всеми тщательно проработанными отделами?

Несмотря на обилие вариантов, исходное положение практически одно во всех видах тренировки. Вы висите на перекладине, спина немного прогнута. Согните ноги и скрестите их. При этом единственная разница в выполнении заключается лишь в том, как вы держитесь за перекладину. Но есть и несколько других способов изменить нагрузку. Вы можете использовать дополнительное отягощение, технику неполной амплитуды или, например, изменять время в различных фазах.

Однако именно изменение расположения ладоней на турнике лучше всего распределяет нагрузку среди разных групп и уменьшает риск возникновения адаптации. Есть три варианта расположения рук на перекладине. Такие хваты называются:

  • широким,
  • средним,
  • узким.

Широким называется такой хват, когда руки лежат на намного большем расстоянии, чем ширина плеч. Узкий же, в свою очередь, – на меньшем. Соответственно, средний – ладони на ширине плеч.

Также можно по-разному держаться за турник, и появляется два варианта хвата:

  • прямой (верхний),
  • обратный (нижний).

Прямым считается такой хват, когда ладони направлены в противоположную от лица сторону. Если пальцы смотрят на лицо тренирующегося, то это обратный.

Причем в каждом варианте задействованы разные отделы плеч и спины. Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике во время разных хватов? При широком наибольшее напряжение приходится на спину, во время узкого хорошо накачиваются руки и грудь. Средний, в свою очередь, равномерно распределяет нагрузку по этим группам. Обратный хват в основном задействует бицепсы и низ широчайших мышц. Тогда как верхний прорабатывает трицепсы, переднюю зубчатую, верхние и средние пучки широчайших.

Как научиться подтягиваться?

В первую очередь запомните, что не нужно куда-либо спешить. Выполняйте как можно медленнее. Это не только легче, но и увеличивает скорость развития мышечной массы.

Начать комплекс тренировок рекомендуется с обычного виса, даже без подтягиваний. Занимайтесь этим ежедневно, каждый раз увеличивая время. Это делается для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам. В противном случае ладони начнут соскальзывать. Как только вы поймёте, что сил хватит на подъём тела, начинайте выполнять упражнения.

На первых порах делайте только средний верхний хват. Он наиболее простой для только начинающих заниматься. Руки держите на ширине плеч. Крепко ухватитесь ладонями за турник, не спеша поднимайте тело вверх. Локти чуть раздвигаются в разные стороны и опускаются вниз. Напрягите пресс, чтобы удерживать корпус прямым. Едва подбородок поднимется за перекладину, медленно возвращайтесь в вис, пока руки полностью не распрямятся в локтях.

Ничего сложного в подтягивании нет. Но не спешите сразу переходить к сложным упражнениям, лучше делайте всё это постепенно. После того как вы освоили правильную технику среднего прямого хвата, узкий и широкий покажутся не такими уж и страшными. Постепенно переходите к ним, расширяя свой комплекс тренировок.

Нижний средний

В обратном руки немного уже, чем в прямом варианте. Обхватите перекладину так, чтобы ладони были направлены к лицу. Выполняйте медленно. Внимательно следите за дыханием.

Прямой с близко расставленными ладонями

Во время выполнения узкого хвата нужно прикоснуться нижней частью груди к турнику. Взгляд смотрит на руки. Медленно поднимайтесь со скрещёнными ногами.

Нижний с расстоянием между ладонями меньше ширины плеч

Обратный узкий делается практически так же, как и предыдущий вариант. Но есть небольшая разница. При подъёме тела отведите плечи максимально назад, чтобы лопатками прикоснуться друг к другу.

Нейтральный

Поднимайтесь только благодаря работе широчайших спинных мышц. Бицепсы в данном упражнении не задействуются. Большие пальцы рук лежат поверх турника. Подтягивайтесь, дотрагиваясь грудью до перекладины. Локти прямо перпендикулярны полу, смотрите вверх.

С широко расставленными руками за голову

В отличие от других вариантов, здесь не стоит прогибать спину и перекрещивать ноги. Напротив, выпрямитесь в ровную линию. Вверху турник должен оказаться за головой. Локти смотрят в пол. Аккуратнее следите за головой, чтобы не допустить травмы.

Ладони шире расстояния между плеч к груди

Поднимайте тело, прикасаясь грудным отделом к перекладине. Ноги прямые, вместе с корпусом образуют ровную линию. Делайте упражнение не торопясь, задерживаясь в верхней точке.

Теперь вы знаете многое про подтягивания. И различные виды, казалось бы, одного упражнения, и чем отличается узкий хват от других. И какие мышцы работают при подтягивании в каждом из вариантов, и правильную технику выполнения. Вам осталось просто выбрать совсем немного времени и приступить к занятиям. Такие тренировки эффективны сами по себе, а в сочетании с комплексом других, правильным питанием и здоровым образом жизни вы сами не заметите, как начнёте меняться. Причём как внешне, так и внутренне.

Как правильно подтягиваться на турнике, какие мышцы качаются

Дата публикации: .

Подтягивания являются отличным базовым упражнением для развития спины

Подтягивания на турнике с нуля

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания.

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С чего начинать

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше 5-7 повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимального количества возможных подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивать до пяти. Можно применять различные техники подтягиваний.

Различные техники

Подтягивание обратным хватом

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.

Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.

Для тех, кто научился подтягиваться больше 15 раз, можно попробовать работать с отягощением — дополнительным весом. Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне. Для отягощения можно применять специальный пояс или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.

Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше 20 раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки. По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.

Прямым хватом

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.

Узнай на сколько ты крут в подтягиваниях:

Средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.

Широкий хват к груди

Подтягивание широким хватом к груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.

Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.

Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.

Широкий хват за голову

Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.

Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.

Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний отлично подходит людям, страдающим от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.

Узкий обратный хват

Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.

Влияние хвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтягивание можно выполнять различными способами, возникает вопрос о различии активности мышц во время выполнения того или иного способа. Сравнивали выполнение упражнения обычным (прямым) хватом, обратным и «совершенным» (представляет собой подтягивание на двух рукоятках, способных вращаться на 360о).

Экспериментальным способом были выявлены следующие моменты:

  • при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю порцию трапециевидной мышцы в первом случае;
  • когда сравнивали упражнения, сделаны прямым хватом с «совершенными», то в первом случае большая активность наблюдалась у подостной мышцы;
  • сравнение «совершенного» подтягивания и выполненного обратным хватом показали, что большая активность широчайших спинных мышц была в первом варианте выполнения;
  • обратный хват даёт усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые плечевые мышцы в сравнении с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата при выполнении подтягивания на активность мышц, то различные эксперименты не выявили каких-либо особых отличий. В средней порции трапециевидной мышцы, двуглавой плечевой и широчайших спинных мышцах не было обнаружено никаких изменений при выполнении подтягивания различными хватами. Изменение активации мышц во всех экспериментах были обнаружены лишь вовремя изменения положения рук с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Распространенные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично. Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В особенности на правильность выполнения техники следует обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и ещё незнаком с подтягиваниями. Ниже в таблице указаны наиболее распространённые ошибки, которые не только мешают достигнуть достойного результата, но и могут серьезно навредить здоровью.

Ошибка Правильное выполнение
Во время упражнения вытягивать шею, стараясь достать подбородком до турника или пытаться откинуть голову назад. Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб был в естественном положении.
Прежде чем начать подтягивание, раскачивать свое тело и подниматься на турник рывком. Не использовать для подъема тела в верхнюю точку рывки или раскачивание.
После достижения верхней точки упражнения, резко опускать тело вниз. Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса обязательно должна быть распределена равномерно на две руки.
Принимать неестественное положение спины, сутулиться, сводить плечи вперед. Спина всегда остаётся в естественном положении.
При достижении нижней точки, висеть на руках вытягивая плечевые суставы. Когда тело находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя провисать на руках.

Заключение

Обобщая вышесказанную информацию, для простоты понимания можно выделить основные моменты. Их обязательно должен знать каждый, кто желает заниматься на турнике и выполнять подтягивание:

  • чтобы облегчить себе задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно проводить разминку в виде отжиманий;
  • немаловажной является «примерка» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать то, как правильно выполнять подтягивание;
  • в самом начале тренировок, когда еще мышцы не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше приступать к выполнению упражнений два-три раза за недельный период. Если же мышцы после тренировки болят слишком сильно, то лучше отдохнуть 5-6 дней;
  • начинать рекомендуется с простого прямого хвата и выполнять такую разновидность упражнения до тех пор, пока количество раз не дойдет до 8. После этого можно приступать к более сложным техникам;
  • если натренированность мышц позволяет подтягиваться 15 более раз, то рекомендуется добавить дополнительный вес. Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
  • если первоначально не получается подтянуться самостоятельно не единожды, то можно попросить помочь выполнить упражнение напарника. Тот, кто поддерживает выполняющего упражнение, не должен делать это слишком сильно. Важно прикладывать максимальное количество усилий самостоятельно.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Выход силы на две руки какие мышцы работают. Выход силой на турнике или перекладине. Выход силой на узкой перекладине

Упражнения на перекладине великолепно помогают развивать силу и ловкость. Научившись подтягиваться, вы вполне можете перейти к освоению более сложных элементов, требующих высокой концентрации и координации движений. Один из наиболее эффектных трюков, которые позволяет выполнить перекладина, – так называемый офицерский выход силой.

Вам понадобится

  • Гимнастическая перекладина.

Инструкция

Начните с разминки. Сделайте несколько наклонов вперед и в стороны. Выполните круговые вращения руками. Чтобы подготовить к нагрузке плечевой пояс и спину, рекомендуется также сделать несколько скручиваний корпуса вправо и влево, помогая себе руками. Хорошенько разомните также кисти рук. Завершить разминку можно обычными подтягиваниями на перекладине.

Освойте выход на одну руку из положения виса. Для этого выполните обычное подтягивание со средним хватом, чтобы подбородок оказался чуть выше уровня перекладины, а затем коротким рывком выведите локоть правой руки вверх. Повторите элемент несколько раз, чтобы приобрести устойчивый навык выхода на одну руку. Возможно, вам удобнее будет выполнять это упражнение с акцентом не на правой, а на левой руке.

Переходите к отработке поворота. Выполните выход на одну руку, чтобы она образовала «флажок». Отцепите кисть второй руки и разверните корпус так, чтобы оказаться к перекладине спиной. Перехватитесь свободной рукой за перекладину позади себя. Локоть другой руки должен все время находиться в верхнем положении, не позволяйте себе сваливаться в положение виса.

Теперь выпрямите за спиной обе руки, с силой подтянув таз до уровня перекладины. В результате вы будете находиться в положении спиной к перекладине на полностью вытянутых сзади руках. Это и есть офицерский выход. Чтобы сделать выполнение упражнения более простым, старайтесь при выпрямлении рук на выходе подать корпус немного вперед и прогнуться в спине.

И книги помогают людям из разных стран освоить среди прочих упражнений такой элемент, как «выход силой». Многие шлют мне благодарственные письма и видео с выполнением этого упражнения.

Безусловно, первые «выходы силой» у большинства людей не очень «чистые». Однако по мере тренировок их надо совершенствовать. Мне бы не хотелось, чтобы те, кто тренируется по моим советам, продолжали выполнять не очень «чистые» выходы силой и при этом утверждали, что это я их так научил.

На первых порах, вашей целью может стать выполнение выхода силой любым способом. То есть в этом случае «чистота» выполнения не сильно важна – главное поднять корпус выше уровня перекладины. Однако не стоит останавливаться, когда вы достигли этой цели. Постепенно надо работать над совершенствованием техники.

Для начала давайте рассмотрим две наиболее часто встречающиеся особенности, препятствующие «чистому» выполнению выходов силой.

Выход силой на одну руку



На начальных этапах это упражнение может помочь вам в освоении полноценного выхода силой. Однако не стоит долго задерживаться на этой стадии. Как только вы почувствуете, что можете выполнять выход силой на две, оставьте выходы силой на одну руку.

Раскачка/рывки

Для выполнения первых выходов силой почти всем нужна раскачка. Однако когда вы дойдете до такого уровня, что можете выполнить несколько повторений, старайтесь снижать уровень раскачки. Полностью исключить ее очень тяжело, но старайтесь минимизировать рывковые движения.

Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях и не выносить их сильно перед собой.

3 совета для совершенствования техники

«Обратные выходы»



Так же как, и при обучении обычным подтягиваниям, обратное выполнение упражнения способствует лучшей адаптации нервной системы к нужной последовательности движений.

Начинайте в верхней точке выхода силой. Медленно опустите корпус до такого уровня, чтобы грудь была на уровне перекладины. После этого, все так же медленно опуститесь еще ниже, чтобы подбородок оказался над перекладиной, как в верхней стадии подтягивания. Затем можно полностью опускаться.

При выполнении этого упражнения вам потребуется напрячь пресс и немного вытянуть ноги вперед для создания противовеса.

На первых порах вам будет тяжело контролировать этот комплекс движений. Однако со временем вы привыкните к этому упражнению и сможете полностью контролировать его.

Постепенное снижение раскачки

Навряд ли у вас получится с первого раза выполнить чистый выход силой.

Уровень раскачки надо снижать постепенно.

Если вы чувствуете, что сгибаете ноги в коленях, старайтесь осознанно не допускать этого или, по крайней мере, сгибать их как можно меньше. Если вы сильно выносите таз вперед, представьте, что перед турником, на расстоянии 50-100см находится стена и постарайтесь делать выходы силой, не дотрагиваясь до нее.

Когда ваша цель – совершенствование техники, не стоит гнаться за количеством. Одного – двух повторов за подход будет достаточно, но при этом вы должны фокусироваться на деталях.

«Ложный» хват

«Чистые», медленные выходы силой лучше выполнять ложным хватом. То есть таким хватом, при котором кисти почти полностью огибают перекладину. Когда вы используете такой хват и доходите то верхней точки подтягивания, вам не нужно проворачивать кисти для того, чтобы продолжить движение наверх, и вы можете без дополнительных резких движений завершить выход силой.

Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам, тренируйте выходы с силой на них, используя ложный хват. Это немного отличается от выхода силой на перекладине, но оба эти упражнения могут гармонично дополнять друг друга. Если у вас нет колец, можете практиковать выходы силой на параллельных брусьях, опять же, используя ложный хват.

Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход силой на две руки на турнике, необходима какая-то специальная длительная программа тренировок. Нет, это вовсе не так! Нужно лишь знать необходимую методику для укрепления мышц и постепенной подготовке их к выходу на турнике.

Я начну эту статью для тех, кто вообще слабенький, но и те, кто уже имеет некую подготовку и хотя бы делают выход на турнике на одну руку, могут начерпать для себя немало полезной информации чуть ниже в этой статье.

Прежде всего, если у вас слабые мышцы и вы совсем не умеете подтягиваться на турнике, вы должны начать с отжиманий от пола, так как это гораздо проще. Делайте в день как минимум 3 подхода, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Между подходами много не отдыхайте, где-то около 2-х минут – и помчали дальше. Но, естественно, следите и за своим дыханием, если оно ещё не восстановилось, отдохните чуть больше.

Кроме того, подкрепляйте свои кисти при помощью эспандера; мышцы плеч и спины с помощью различных упражнений с гантелями – поначалу вам будут полезны любые упражнения.

После того, как отжиматься вам стало уже гораздо легче, приходит пора для того, чтобы снова подойти к турнику, поднять к нему руки, взяться за него и, на этот раз, вы не будете иметь права не подтянуться к нему. Но этого и не должно случиться, ведь вы упорно тренировались для подготовки к этому моменту, верно?

Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня по подходам и в каждом из них вы должны выжимать из себя максимум, пока уже у вас чуть ли не будет вырываться наружу крик души: «Не могу! Хватит!». Для особо упорных людей и это не должно являться пределом. Лично я подтягивался до тех пор, пока у меня уже пальцы не съезжали с турника от полного отсутствия сил.

Не забывайте отдыхать! Тренировки, это хорошо, но если вы будете заниматься каждый день (хотя вряд ли это у вас по началу получится из-за сильной крепатуры), то вы просто измотаете свой организм и ни к чему хорошему это не приведёт. Организм должен отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею ввиду ), а также рекомендую в день отдыха слегка побегать, дабы погонять молочную кислоту – на следующий день мышцы не будут так сильно болеть.

Вот вы уже можете подтянуться 10 раз за один подход – приходит пора взглянуть на вашу тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав свой первый выход на турнике, только пока на одну руку.

Как делать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (какую удобнее) на турник под углом 90 градусов относительно земли, и постарайтесь во что бы то ни стало выпрямить её. Сначала можно слегка «лечь» на турник при закидывании руки, дабы снизить нагрузку на неё, хотя, я думаю, это и так понятно. Когда вы научитесь делать выход на одну руку, естественно необходимо тренировать этот элемент поочерёдно на левую и правую руки. Вы укрепите мышцы и будете иметь некую подготовку к выходу силой на две руки. Также необходимо подтягиваться на турнике до груди и делать отжимания сверху турника от груди – во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не ложиться грудью на турник.

Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует сделать силовой выход на две руки на турнике. Если вы уже без проблем подтягиваетесь на турнике и 15 раз, и даже 20, кроме того с лёгкостью делаете выход и на правую и на левую руку, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, а выход сделать так и не получается – не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), ведь есть от меня для вас ещё один очень ценный совет, эффективный способ, который поможет наверняка, тем более что ваше тело готово к этому.

Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, блина, подвешенного к поясу, либо (как делал я, так как других приспособлений у меня не было) заполненный гантелями рюкзак, который естественно необходимо надеть на спину (кто не догадался). Подтягивайтесь с грузом по 3-5 подходов на день по 3-5 раз – всё зависит от вас, на сколько силушки хватит.

Данный способ поможет вам тем, что вы натренируете максимальную силу своего тела при подъёме туловища, так как на силовой выход на две руки на турнике не влияет выносливость тела – подтягивайтесь вы хоть и 100 раз. Вот почему он и называется силовым выходом.

Вы можете даже почувствовать эффективность такого метода! Подтянитесь несколько раз с грузом, затем снимите его и подтянитесь на турнике без него – вы почувствуете лёгкость в подтягиваниях, как будто вас выкидывает вверх, так как вес меньше, а мышцы задействованы в режиме «больший вес», если можно так сказать – это и есть развитие максимальной силы при подтягивании. Кроме того, благодаря этому способу можно повысить количество своих подтягиваний.

Вот вы и подготовили своё тело к выходу на две руки, а дальше всё уже зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике с лёгкого раската.

После того, как вы научитесь делать выход на две руки, можете пробовать его разновидности, что будет развивать ваше тело – узким хватом, широким, обратным.

Вы ведь не хотите подобрать себе неправильную методику тренировок и тратить немало времени и сил впустую? Думаю – нет! Так что если хотите максимально быстро сделать силовой выход на две руки на турнике, следуйте всему тому, что было написано здесь, не отлынивайте и результат непременно придёт. Я сам занимался по этой методике и заверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

Выход силой на турнике на две руки – один из основных силовых элементов . Это упражнение перекочевало в уличный спорт из спортивной гимнастики. Выход силой на две – технически не самый сложный элемент, но он требует хорошей физической подготовки.

Ниже мы с вами поговорим о том, как научиться делать выход силой на две руки. Техника выполнения, подводящие упражнения, медленный выход и многое другое в нашей статье.

Выход силой на две руки: техника

Думаю, все знают, как выполняется этот элемент, но на всякий случай расскажу:

  1. Вис на перекладине. Повиснуть на перекладине можно любым хватом, но наиболее оптимальным будет . Узким хватом будет очень неудобно на начальном этапе изучения элемента, когда вы еще будете (скорее всего) после подтягивания заваливаться грудью на перекладину. Широким хватом будет сложно сделать взрывное подтягивание, так как в этом случае больше работают «медленные мышцы». Нижним хватом сложнее провернуть кисти после подтягивания (проверено на собственном опыте).
  2. Подтягивание. Нужно подтянуться не до подбородка, а как можно выше, где-то до уровня солнечного сплетения, а то и пупка. Подтягивание должно быть взрывное, чтобы набрать инерцию, тогда следующую часть элемента можно выполнить без особых проблем. Подтягивание выполняется с уводом тела чуть-чуть назад.
  3. Передний упор. В самой верхней точке нужно притянуть тело к перекладине и завести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного поднять вверх ноги), т.е. заход на силовой выход происходит по дуге. Именно в этот момент нужно провернуть кисти. После того, как вы нависли плечами над перекладиной и провернули кисти, можно приступать к заключительной стадии – отжиманию от турника.
  4. Отжимание от турника. Самая легкая часть элемента. Нужно просто силой дожать себя до упора на перекладине. Здесь нет никаких хитростей. Единственное, вам будет легче сделать жим, если вы хорошенько разогнались во время подтягивания и подтянулись максимально высоко.

Какие мышцы задействованы

Выход силой на две сочетает в себе подтягивание и отжимание, поэтому нагрузку получает вся верхняя часть тела. Собственно за это его и любит включать в свои программы тренировок большинство атлетов.

Во время выхода силой работают (и, соответственно, тренируются) следующие группы мышц:

  • мышцы предплечья;
  • широчайшие мышцы спины;
  • бицепсы;
  • большие грудные мышцы;
  • трицепсы;
  • мышцы брюшного пресса.

Выход силой на две руки: подводящие упражнения

Выполнить выход силой – задачка не из легких. Нужно подготовить свои мышцы к такой нагрузке. Ну и, как и в случае с другими элементами, здесь на помощь нам приходят подводящие упражнения. Мы предлагаем использовать следующие упражнения в вашем тренировочном процессе:


Кстати, лично я впервые выполнил выход на две как выход на одну. В то время я не умел подтягиваться до груди, но у меня были очень гибкие руки. Я смог подтянуться до подбородка и закинуть одновременно два флажка (мой подбородок так и оставался на уровне перекладины) и дожать себя до упора.

Думаю, со стороны это выглядело ужасно. Пацаны, с которыми я тогда пришел на площадку, думали, что у меня сломаются руки. Но нет, все было в порядке. И я был очень горд собой, потому что смог сделать выход на две, хоть и некрасивый.

Как научиться делать выход силы на две

С подводящими упражнениями все вроде понятно. Тренируйте мышцы и рано или поздно у вас будет достаточно сил, чтобы выполнить выход на две.

Но есть еще пару фишек, которые значительно облегчат выполнение данного элемента:


Медленный выход силой на две

Выполняется медленный выход также как и обычный, но очень медленно. Звучит до смешного просто, всего лишь сделать то же самое «в замедленной съемке». Но это маленькое отличие делает такой выход силой в разы сложнее простого, потому что здесь не будет инерции, которая так облегчала нам жизнь до этого.

Чтобы выполнить медленный выход на две желательно взяться глубоким хватом (это не обязательно, но так намного легче), подтянуться и медленно дожать себя до упора. Будет проще, если одновременно с подтягиванием выполнить подъем прямых ног до прямого угла.

(9 votes, average: 5,00 out of 5)

Занятия на турниках и брусьях могут быть не только полезными, но и достаточно эффективными для поддержания физической формы. Стоит отметить, что вам потребуется научиться правильно, выполнять выходы на турнике. Если вы будете неправильно их выполнять, это может привести к травматизму.


Как делать выходы на турнике
  • Хотите сделать выход на турнике, тогда вам нужно будет долгое время работать на славу. сможет дать вам необходимую силу.

Иногда люди не понимают, что эффективность любого , на прямую зависит от правильной техники, выполнения . требуют терпения и плавности движения. Если вы неправильно выполните выход – это может привести к гематоме, либо к болям в области груди.

Прежде всего, стоит освоить технику рывка. Вы также должны понимать, что механика рывка – это важный момент в выполнении упражнений на турнике. – это отличный способ поддерживать себя в отличной физической форме. Есть несколько способов выполнения рывка. Вы можете рывок при так называемом взрывном подрывы.

Есть несколько способ выполнения рывка непосредственно после подтягивания. Мы рекомендуем вам выполнить чистый выход. Для того, чтобы выполнить рывок правильно у вас должна быть правильная мышечная подготовки. Как делать выход на турнике правильно вы узнаете прямо сейчас. Для того, чтобы правильно заниматься на турнике правильно вы должны выполнить ряд действий и советов описанных на .


Как правильно заниматься на турнике

Стоит выполнять хотя бы 20 подтягиваний и 20 отжиманий на перекладине. Если вы хотите выполнить подтягивания правильно нужно провернуть кисти вперед. если говорить о хвате, то он должен быть глубоким. Первый шаг – это взрывное подтягивание. Взрывные подтягивания развивает мышечную силу. Ноги должны быть также задействованы. Они должны помочь вам отталкиваться от земли. Вторым шагом будет облегченный выход. Вы должны медленно опускать корпус до упора. Если у вас нет должного опыта, то лучше заниматься на нижнем турнике. Чтобы развить необходимые мышцы.

Как научится выполнять выход

Турник выход на две руки выполняется медленно. Нужно также освоить технику выполнения жима. Есть также особая техника выхода из раскачки. Лучше выполнять выход на две. Нужно схватить двумя руками перекладину и сильно качнуться вперед. Когда ваше тело начнет двигаться стоит выполнить взрывное подтягивание. Ваша грудь должна оказаться над перекладиной. После этого стоит зафиксироваться и выпрямить руки правильно.

Как научится выполнять выход — видео

Выход силы на турнике должен выполняться под присмотром опытного тренера. Нужно постоянно практиковать выход на турнике, только так вы сможете освоить эту технику. Мы рекомендуем вам меньше использовать так называемые толчки ногами. Турники бывают разными. Вы можете приобрести подвесной вариант. Он компактен и практичен в использовании.

  • Научится делать выход правильно под силу не каждому спортсмену. Мы предлагаем вам потренироваться и только потом выполнять силовые выходы. Сначала вам будет сложно отказаться от раскачиваний, но постепенно вы научитесь делать выход без раскачки. Следует отметить, что небольшая раскачка допускается, но вы должны стремиться от нее избавится.

Как научится выполнять выход

Обычно выход выполняется на две руки, но если вы понимаете, что ваша физическая подготовка недостаточно хороша, лучше задействовать толчок ногами. Офицерский выход на турнике сделать достаточно сложно. Вы должны понимать, что на сегодняшний день самым простым способом является просмотреть видео. Там можно рассмотреть даже малейшие нюансы.

Стоит отметить, что заниматься на турнике лучше на голодный желудок. если вы только что поели, то приступать к занятиям не стоит. Если вы все же стремитесь освоить выход на силу, то лучше делать это после того, как вы провели разминку. Мы всегда напоминаем, что лучше перед основательной тренировкой хорошо разогреть мышцы. Это могут быть махи руками либо легкие поднятия рук с утяжелителями. Если говорить об утяжелителях, то их часто используют для усложнения тренировки. Вы должны понимать, что тренировку следует строить таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Некоторые особенности выполнения выхода

Необходимо очень серьезно подойти к распределению пищи. Пересмотрите свой рацион, там не должно быть слишком много углеводов. Выходы на турнике видео, которые вы можете просмотреть, включает все нюансы, которые могут вас заинтересовать. Лучше заниматься на свежем воздухе. вы также можете приобрести специальные перчатки и избавить себя от неприятных мозолей. Если вы стремитесь выполнить выход максимально правильно, нужно воспользоваться следующей инструкцией.

  • От вас потребуется сделать резкий рывок, а затем подержаться себя рукой. если говорить о локте второй руки, то ее следует закинуть на поверхность перекладины. После чего необходимо зафиксировать положение своего тела. Мы не рекомендуем вам торопиться, особенно если вы делаете выход силой впервые.

Нужно стремиться к тому, чтобы все движения были плавными. Следует понимать, что на сегодняшний день есть много обучающих видео, которые вы можете просмотреть.

Силовой выход

Как сделать выход на турнике вы уже знаете, осталось уточнить еще несколько нюансов. В некоторых случаях тренера рекомендуют дополнять отжиманиями. Это очень удачное сочетание, которое позволяет вам равномерно нагружать все группы мышц. Хорошо также подходит скакалка. Силовые всегда должны дополняться кардио нагрузками. Вы должны понимать, что для того, чтобы научится выполнять выход, нужно хорошо подготовиться. Ваше тело должно адекватно реагировать на физическую нагрузку.

Силовой выход

Есть много силовых связок, которые дополняются друг друга, но мы порекомендуем вам выбрать уже готовую программу. Так вы сможете сразу приступить к занятиям. Выход ангела на турнике сделать очень сложно, поэтому нужно хорошо прокачать плечевой пояс и линию груди. что нужно для того, чтобы выполнить выход правильно, вы узнаете прямо сейчас. Для начала хотелось бы отметить, что вы должны научиться подтягиваться медленно. Это действительно очень сложно. Некоторые люди не могут подтянуться даже быстро. Когда вы подтягиваетесь медленно, то чувствуете напряжение во всех группах мышц. Если говорить об укреплении мышц, то это самый оптимальный вариант.

техника, работающие мышцы и виды подтягиваний

Экспериментируя с всевозможными тягами, пуловерами и жимами легко забыть о первоначальной цели — большой и сильной спине. А между тем ключ к успеху прост – подтягивания

     Одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, подтягивания на турнике, таят в себе огромный потенциал. Многие бодибилдеры не спроста относят подтягивания к базовым упражнениям. Ценность подтягиваний в том, что они также как и базовые упражнения задействуют одновременно множество групп мышц, великолепно прорабатывая середину и верх спины.

А ведь все, что необходимо для подтягиваний – обычный турник или перекладина, которые есть не только в любом спортзале, но и на улице во дворах и спортплощадках.

Техника

Техника выполнения подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Теория проста: чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже  – тем больше нагрузка ложится на грудные мышцы.

Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями себе, дополнительную нагрузку получает нижняя, находящаяся в районе талии, часть широчайших.

Подтягиваться на турнике нужно плавно, без рывков, в удобном темпе. Также не следует бросать тело вниз. Когда туловище находится в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь – вдох; подтягиваетесь – выдох.

Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соответственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это травмоопасно. Плечевой сустав физиологически приспособлен для движения руки в передней полусфере, и заставлять его работать на границе и тем более за ней — опасно. Когда в конечной точке голова и грудь сдвигаются вперед, а локти — назад, плечевой сустав оказывается в неестественном положении, что делает его весьма уязвимым.

Польза подтягиваний на турнике

Как мы уже говорили подтягивания, кроме широчайших мышц, развивают большую круглую и ромбовидную мышцы, здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кисти. Во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, приобретая аккуратную и сбалансированную форму.

Очень полезно при выполнении жимов штанги или гантелей лёжа, между подходами выполнять легкие подтягивания на турнике. Так, при чередовании жимов лёжа и подтягиваний, нагружаются мышцы-антагонисты, что способствует их лучшему совместному развитию, а также растягивает мышцы груди.

Подтягивания на турнике (и отжимания от пола) вполне могут заменить полноценную тренировку тогда, когда для неё нет времени, или возможности, скажем когда рядом нет спортзала, а у вас по плану — тренировка.

Виды подтягиваний

Рассмотрим основные виды подтягиваний, акцентировав внимание на технику выполнения упражнений и развиваемые группы мышц.

Широким хватом к груди

Является одним из самых сложных вариантов упражнений в плане правильной техники.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, необходимо грудью касаться перекладины, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Работающие мышцы: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широким хватом за голову

Травмоопасный вариант. В случае если подвижность ваших плечевых суставов оставляет желать лучшего, не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.

Работающие мышцы: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Средним прямым хватом

Традиционный вариант подтягиваний.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.

Работающие мышцы: мышцы спины и сгибатели предплечья.

Средним обратным хватом

Облегченный вариант предыдущего упражнения, т.к. большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В начале движения старайтесь отводить плечи назад вниз.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы, бицепсы.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний заставит поработать ваши плечи.

Техника выполнения: Обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении фиксируется корпус под прямым углом к полу и сгибая руки, старайтесь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Работающие мышцы: двуглавая мышца плеча.

Узким прямым хватом

Если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания вам будет выполнять довольно легко.

Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.

Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Узким обратным хватом

Это потрясающее строящее бицепсы упражнение.

Техника выполнения: Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения «мертвого виса», с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.

Работающие мышцы: низ широчайших, бицепсы.

Нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на перекладине.

Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц.

Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Для укрепления кистей и хвата подтягивайтесь на толстой перекладине или делая захват двумя-тремя пальцами.

 

Автор: Александр Кузнецов 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике, виды подтягиваний

Любая женщина хочет видеть рядом с собой мускулистого мужчину, который может легко подхватить ее на руки. Стройное тело с минимальным количеством жировых отложений — заветная мечта и самих парней. Добиться такого результата вполне возможно, причем при помощи всего лишь одного упражнения, которое знакомо всем с детства — подтягивания на перекладине.

Общая информация

К занятиям спортом необходимо подходить со всей серьезностью, или можно по неосторожности вместо сильного мышечного корсета получить опасную травму. Чтобы делать упражнение правильно, нужно знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике.

Большинство людей думают, что упражнение выполняется за счет силы рук — это распространенное заблуждение. Подтягивание тем и хорошо, что помогает развивать целый комплекс мышц.

  • На спине: наибольшая нагрузка приходится на широчайшую; работает ромбовидная, трапецевидная и другие, более мелкие мышцы.
  • На руках: задействованы бицепсы, брахиалис, мышцы предплечья (сгибатели и разгибатели), развивается задняя дельта и пр.
  • На животе: работают прямая, косая, поперечные мышцы.

Мышцы груди и трицепсы выступают как «помощники», основная же нагрузка приходится на спину.

В качестве снаряда может выступать ветка дерева, железная перекладина во дворе жилого дома. Можно установить в квартире самодельный турник или купить его в магазине. Это все, что потребуется для начала занятий. Существует много вариантов выполнения, но начать лучше с классического. Как должно выглядеть правильное подтягивание?

Спортсмен берется за перекладину обеими руками, плавно поднимает тело до положения, когда ключица находится на уровне турника (или даже выше). Локти должны находиться в перпендикулярном положении. Прогибы в поясницы и раскачивания исключены в «чистой» технике выполнения. Нельзя запрокидывать голову назад. В нижней точке руки надо выпрямить полностью. В верхнем положении производится вдох, затем выдох.

Много пользы дают подтягивания на турнике. Какие мышцы работают — будет также зависеть от вида захвата. Например, чем шире расположены ладони, тем большая нагрузка будет приходиться на широчайшие (спина), более узкий захват «прокачивает» бицепсы. Также это безопасный и эффективный способ увеличить силу спинных мышц, пресса, кистей. Даже бедра становятся сильней.

Виды подтягиваний

Их довольно много и различаются они:

  • по типу захвата;
  • по ширине постановки ладоней;
  • по виду касания (грудью или шеей).

Захват турника может быть: прямым (верхним), обратным (нижним) и разноименным (одна ладонь находится в прямом, другая в обратном положении).

Широкая постановка рук делает расстояние до выхода в верхнее положение наименьшим, следовательно, упражнение становится проще. Средний (он же параллельный) хват является наиболее безопасным, заставляет одинаково работать группы мышц на спине и руках. Именно с него рекомендовано начинать новичкам. Узкий — для продвинутых спортсменов — сильно нагружает руки.

Если целью является увеличение мышечной массы, то необходимо производить подъем быстро, а опускать тело вниз медленно. Если хочется увеличить количество подходов, то надо сделать наоборот — медленно поднимать туловище, а спускаться быстро.

Подтягивания для новичков

Не все находятся в хорошей физической форме — на свете множество людей, которые не смогут подтянуться ни разу. Как быть, если хочется хорошо выглядеть? С чего начать занятия?

Тем, у кого большой избыточный вес, сначала рекомендуется сесть на диету и заняться общей физической подготовкой. Хорошо подходят занятия бегом. С лишним весом добиться больших успехов будет трудно, каждый килограмм жира создает ненужную нагрузку.

Мускулатура тоже должна быть в надлежащей форме. Нужны регулярные занятия с гантелями. Перед подтягиваниями надо освоить отжимания — выполнять не менее 20 повторов в одном подходе. Подтягивания противопоказаны при болезнях позвоночника — грыже, защемлении нервов и т. п.

Новичкам рекомендованы подтягивания с опорой или в специальном тренажере, обратные подтягивания. Заниматься можно при помощи партнера, который будет поддерживать ноги. Торопиться не следует — очень важно освоить правильную технику. Обучение может длиться несколько недель. Важно следить за собственным прогрессом, не пытаясь добиться за несколько дней того же, к чему другие шли годами.

Подтягивания для продвинутых

Если традиционные занятия стали привычными, их можно усложнить. Через турник перекидывается веревка, взяться надо за ее концы, а не за перекладину. Уменьшение сцепления заставит работать множество мышц-стабилизаторов, которые сложно задействовать в обычной жизни.

Грудные подтягивания изобрел В. Жиронда. Это упражнение с большой амплитудой. Выполняется с параллельным хватом. К планке подтягивается грудина, что прекрасно активирует широчайшие мышцы, развивая силу.

Хват, который развивает силу рук — одна расположена как обычно, другая держится не за перекладину, а за полотенце, перекинутое через турник.

Чтобы развить мышцы ядра («кора») и бедер, во время виса можно добавить движения ногами — это могут быть шаги, «ножницы» или какие-то другие варианты. Такие усложненные версии прекрасно развивают моторику, координацию, укрепляют физическую форму.

Советы

  • Сжать перекладину. Ухватившись руками, надо сильно сжать их. Непроизвольно напрягутся все необходимые мышцы.
  • Напрячь пресс. Не следует прогибать поясницу во время выполнения упражнения, это чревато повреждениями. Чтобы спина оставалась ровной, надо хорошо напрячь живот.
  • Задействовать ягодицы. Достигнуть лучшего равновесия можно, соединив бедра и сжав ягодичные мышцы.
  • Подключить ноги. Направив ноги слегка вперед, можно увеличить нагрузку на пресс.
  • Контролируемое движение. Во время подтягивания надо напрячь все мускулы, тянуться вверх не только подбородком, но и плечами. Опускаться не следует резко, движения должны быть плавными. В нижней точке следует полностью выпрямить руки, но плечевые суставы при этом должны оставаться «жесткими».

Подтягивания на турнике являются довольно сложным упражнением с собственным весом, в котором можно совершенствоваться бесконечно. Несмотря на то что освоить базовый вариант может даже ребенок, усложненные под силу далеко не каждому.

Вместе с тем, данное упражнение безопасно, поскольку следует природной биомеханике. С его помощью можно усилить мышечный корсет, развить спину, прокачать множество мелких мышц всего тела, которые иначе задействовать довольно сложно.

Такой простой снаряд, как палка, укрепленная в дверном проеме способна сделать из любого астеника мускулистого красавца. Главное — проявить упорство, не форсировать события, каждый день понемногу идя вперед, делая на шаг больше. Тогда результат будет впечатляющим.

вариаций подтягиваний, чтобы преодолеть планку — Progenex

Подтягивания — одно из самых простых упражнений художественной гимнастики — подтяните вес тела вверх, опустите себя обратно вниз. Звучит достаточно просто, правда? Что ж, если вы когда-либо пробовали их выполнять, вы знаете, что их прямолинейность может быть превзойдена их интенсивностью и множеством вариаций.

Подтягивания — это движение с собственным весом, которое известно для развития силы верхней части тела. Вы начинаете с мертвой позиции и тянете свое тело вверх.

Всегда есть место, где можно добавить дополнительные советы по подтягиванию на пояс, чтобы вы могли улучшить свои подтягивания, тяговые движения и движения с собственным весом. Но если вам стало скучно и вы освоили стандартные подтягивания, попробуйте некоторые из этих вариантов подтягиваний, представленных ниже.


Подтягивания с поднятыми ногами — одна из самых сложных разновидностей подтягиваний, поскольку для их выполнения требуется сила корпуса. Этот вариант отлично подходит для тех, кто хочет улучшить контроль над подтягиваниями.

Начните с подвешивания на перекладине в мертвой позиции с хватом снизу, затем поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны полу, образуя прямой угол. Когда ступни будут подняты параллельно полу, подтяните тело вверх. Перед тем, как опустить остальное тело, опустите ноги. Повторяйте до тех пор, пока не потерпите неудачу или не сможете держать ноги поднятыми.

Этот вариант подтягивания / упражнение с собственным весом поможет вам развить контроль и укрепить корпус, так как вы должны удерживать статичное положение L-сидения, подтягивая себя.Совет по подтягиванию для этого варианта — убедитесь, что вы задействуете ягодицы и бедра, и держите колени заблокированными, а пальцы ног направлены. Если держать ноги в напряжении, кора не будет работать так много.


Вариация подтягивания из стороны в сторону может быть обманчивой. Этот вариант отлично подходит для поддержания ваших рук в тонусе, поскольку он вносит разнообразие в рутину тяги рук и подтягиваний.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху на ширине плеч. В положении мертвого висения начните с подтягивания вправо, чтобы подбородок переместился в правую руку.Оттуда снова опуститесь вниз, а затем потянитесь влево.

Совет по подтягиванию для этого варианта — убедиться, что вы дышите. Сделайте вдох прямо перед тем, как подтянуться, а затем выдохните, как только достигнете вершины подтягивания. Это поможет сохранить мышцы кора и тела в напряжении, что облегчит контроль движений. Использование этого наконечника для подтягивания с любым вариантом подтягивания поможет вам улучшить контроль над подтягиванием и повысить выносливость во время тягового движения.


Подтягивание хватом полотенца проверит вашу хватку.Этот вариант подтягивания очень интенсивен для захвата, что усложняет все движение.

Практические инструкции для этого варианта вполне соответствуют вашим ожиданиям. Возьмите два полотенца и накиньте их на перекладину на ширине плеч. Возьмитесь за полотенца каждой рукой и потяните вверх.

Подтягивания хватом полотенцем — отличное упражнение для любого атлета, занимающегося тяжелой атлетикой, поскольку оно помогает развить силу захвата при подъемах и движениях штанги. Положение рук для подтягивания полотенца сохраняет запястья в нейтральном положении, что укрепляет запястья и предплечья без неудобного скручивания.

Совет по подтягиванию для этого варианта — держать грудь вверх, плечи назад, а локти заведены позади себя, чтобы не тянуть запястья.


Вариант подтягивания с наклоном вверх использует инерцию вашего тела, чтобы подтянуться. Мы рекомендуем вам не выполнять подтягивания с наклоном вверх, пока вы не освоите строгие подтягивания, так как сначала важно развить строгую силу тяги.

Подтягивания киппингом выполняются путем раскачивания тела вперед и назад, чтобы получить импульс, чтобы подтянуться.Раскачивая корпус вперед и назад, вы должны держать ноги и корпус напряженными. Чем плотнее подъем, тем больше повторений вы сможете выполнить.

Чтобы улучшить подтягивания, попробуйте выполнять подтягивания с наклоном с высокой интенсивностью. Но будьте осторожны, чтобы не порвать руки при выполнении упражнений, так как подтягивания с большим количеством повторений, как правило, создают трение о перекладину, что приводит к разрыву рук.


Если вы хотите улучшить координацию подтягиваний при одновременном развитии сильного корпуса, попробуйте вариант подтягивания Тарзана.

Начните с захвата сверху за середину перекладины, при этом обе руки почти соприкасаются. Подтянитесь вправо, опуститесь, а затем повторите влево.

Подтягивания Тарзана — отличный вариант для тех, кто хочет подчеркнуть мышцы рук. Тем не менее, вы по-прежнему активируете свои трапециевидные мышцы, широчайшие и верхнюю заднюю зубчатую мышцу, хотя и в значительно меньшей степени, чем мышцы рук.

Расширенные вариации

Подтягивание на одной руке:
Это просто то, на что это похоже.Подтянитесь, используя только одну руку. Подтягивания на одной руке определенно не для новичков и требуют полного контроля над телом при выполнении.

Подтягивание «коммандос»:
В подтягивании «коммандос» вы берете перекладину руками, обращенными друг к другу, узким хватом лицом к ладоням. При таком необычном расположении рук ваше тело будет располагаться на одной линии со штангой me, поэтому вам придется подтягиваться к краю перекладины на пути вверх, чтобы не удариться головой. Подтягивание коммандос бросает вызов вашей основной силе, а также вашей хватке из-за повышенной боковой нестабильности.

Подтягивание лучника:
Подтягивание лучника — это продвинутая разновидность, которая включает в себя удержание одной руки прямой, в то время как основную часть тяги выполняет другая рука. Когда вы выполняете это, ваше туловище будет отодвигаться от вытянутой руки, когда вы тянете, а верхнее положение будет напоминать лучника, готового выстрелить стрелой. Другими словами, подтягивание лучника в основном похоже на подтягивание одной руки, но с самооценкой.

Чтобы начать этот вариант, начните с широкого хвата, но старайтесь сгибать только одну руку, когда вы тянетесь через перекладину.Возможно, вам придется перевернуть прямую руку через перекладину вверху, в зависимости от подвижности запястья.

Теперь, когда вы знаете все различные тяговые движения, давайте рассмотрим разные захваты.

Подтягивание нейтральным хватом:
Нейтральным хватом — это когда ваши ладони обращены друг к другу, когда они держатся за выступающие ручки или перекладины на перекладине для подтягивания. Эта рукоятка также известна как рукоятка молотка, так как ваши руки будут удерживать гриф, как если бы вы держали молоток. Подтягивания нейтральным хватом укрепляют широчайшие мышцы, бицепсы, спину и предплечья.

Подтягивание отрицательным хватом:
Подтягивание отрицательным хватом часто используется для наращивания силы. Вы начинаете с выполнения обычных строгих подтягиваний, но, оказавшись на вершине, вы медленно опускаетесь вниз, стремясь к 3-5-секундному отрицательному результату, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Этот вариант хвата отлично подходит для наращивания силы широчайших.

Подтягивания широким хватом:
Подтягивания широким хватом — это именно то, на что это похоже: подтягивание с широким хватом на перекладине. Подтягивания широким хватом отлично подходят для акцентирования внимания на верхних широчайших.

Вышеупомянутые варианты подтягиваний и хвата являются отличными дополнительными вариантами работы для развития силы тяги и хвата для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом, бодибилдингом, тяжелой атлетикой и фитнесом. Они также добавляют разнообразия в вашу скучную рутину подтягиваний. А теперь отправляйтесь в тренажерный зал и приготовьтесь бросить вызов себе с этими новыми силовыми упражнениями! Не забывайте принимать Progenex Recovery после каждой тренировки. Восстановление имеет решающее значение для закрепления ваших достижений и подготовки к завтрашней тренировке.

Каковы преимущества горизонтальных подтягиваний для девушек? Горизонтальные подтягивания в тренажере Смита.Горизонтальные подтягивания: проработано мышц

Горизонтальные подтягивания, они же «обратная тяга» (Inverted Row), некоторые включают в прогрессию обычных (вертикальных) подтягиваний. Как вариант попроще. Такая замена происходит потому, что оба тянущих движения входят в одни и те же мышцы и задействуют их. Однако упражнения выполняются в разных плоскостях. У каждого из них свой механизм от простого к сложному. И в этой статье мы рассмотрим, как выполняются именно горизонтальные подтягивания.

Каковы в целом преимущества реверсивной тяги? Турник им не нужен. Есть масса вариантов, как это сделать со столами, стульями и шваброй, и даже с простыней, закрепленной в дверном проеме. И хотя горизонтальные подтягивания уступают по доступности отжиманиям и приседаниям, так как требуют хоть какой-то адаптации, в домашних тренировках без них вряд ли обойтись.

Кстати, очень популярны сейчас самые популярные No Equipment Workouts (тренировка без оборудования) грешит именно небольшой нагрузкой на тяговые мышцы — верхнюю часть спины и бицепсы.Итак, если вы сейчас прорабатываете, например, или варианты, то имейте в виду, что в будущем вам придется наверстывать упущенное в развитии тяговых функций. Так что добавьте эту статью в закладки.

1. Вертикальные тяги

2. Вертикальные тяги полотенцем

Вы также можете прикрепить полотенце или ремень к открытым дверным ручкам.

3. Горизонтальные ряды с согнутыми ногами (перевернутые ряды с согнутыми ногами)

4. Перевернутые тяги, прямые ноги

5. Горизонтальные тяги на одной ноге (перевернутые тяги, одна нога выдвинута)

То же самое, но оторвать ногу от пола:

6.Перевернутые ряды с поднятыми ногами

7. Горизонтальные тяги с поднятыми ногами и упором на одну (перевернутые тяги с поднятыми ногами, одна нога выдвинута)

Как и в предыдущем варианте, поднимаем только одну ногу:

8. Горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями (согнуть колени, Тяга передних рычагов)

Здесь начинается продвинутая техника. Нужен турник.

9. Продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями (Advanced Tuck kes, Front Lever Rows)

Теперь колени немного выталкиваем вперед и тянем не к ногам, а к животу

10.Горизонтальные подтягивания на турнике с одной прямой ногой (One Tuck Knee, One Leg Extended, Front Lever Rows)

Аналогично предыдущему упражнению, выпрямляем только одну ногу:

11. Горизонтальные подтягивания на турнике с прямыми раздвинутыми ногами (Тяга к переднему рычагу на передних ногах)

Аналогично предыдущему упражнению, но обе ноги прямые и расставленные. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение.

12. Горизонтальные подтягивания на турнике (передние тяги)

Я специально отобрал видео и картинки, на которых люди выполняют упражнения с помощью различных приспособлений и предметов.Просто я часто слышу жалобы, что тягу делать некуда. Ребята, включите фантазию. Не зацикливайтесь на оборудовании, подумайте о характере движения, которое необходимо сделать. Разумеется, соблюдайте технику безопасности.

Как использовать обратную прогрессию тяги

Я уже говорил об использовании прогрессий, когда. Повторюсь. Вы можете просто выбрать упражнение в зависимости от требований конкретного тренировочного протокола. То есть, если сказано, что нужно сделать 3 подхода по 20 повторений, то выбирайте вариант, с помощью которого можно выполнить заданное количество и еще немного.

Но если вы хотите достичь наивысшего уровня в горизонтальных подтягиваниях, то вам следует перейти от одного упражнения к более сложному, как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений с паузой между ними 1-2 минуты. (Я рекомендую). И начните следующий уровень с 3х4, добавляя по 1 повторению на каждой тренировке, пока вы снова не сделаете 3х8. И т. Д.

    Что требуется

    Горизонтальные подтягивания — довольно простое упражнение для развития мышц спины, плеч и рук.Его используют как начинающие спортсмены, еще не освоившие правильную технику подтягиваний на турнике, так и более опытные спортсмены для достижения максимальной прокачки. При работе с собственным весом довольно легко сосредоточиться на растяжке и сокращении целевой группы мышц, поэтому это упражнение идеально впишется в любую тренировку, даже самую интенсивную тренировку мышц спины или функциональную тренировку CrossFit.

    В этой статье мы объясним, в чем преимущества горизонтальных подтягиваний и как правильно их выполнять.

    Преимущества и противопоказания

    Для начинающих это упражнение используется как вспомогательное средство для более сложных силовых упражнений на спину. Большинство экспертов советуют начинать изучение подтягиваний именно с него. В нем достаточно просто научиться чувствовать мышцы спины, полностью растягивая их в самой нижней точке и сокращая в самой высокой точке.

    Выполняя простые упражнения, такие как горизонтальные подтягивания, отжимания и приседания с собственным весом, вы создадите своего рода мышечную основу, которая станет основой для дальнейших продуктивных занятий спортом.

    Опытные спортсмены могут использовать это упражнение в качестве разминки или заключительного шага для максимального улучшения кровообращения в мышцах спины. С разминкой все понятно: с помощью подтягиваний можно спокойно растянуть все большие группы мышц, все суставы и связки. Так тело будет готово к более серьезной работе.

    В качестве заключительного упражнения используется для отдыха суставно-связочного аппарата после работы с тяжелыми весами. Например, выполнение 3-4 подходов горизонтальных подтягиваний после тяжелых тяг со штангой и гантелями будет отличным для вашего прогресса, поскольку вы продолжаете динамически нагружать целевую группу мышц и не переусердствуйте с нагрузкой на позвоночник.

    Кстати, в этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, поэтому оно отлично подходит тем, у кого грыжа в поясничном отделе и различные искривления позвоночника. Это одно из немногих упражнений, для которого нет серьезных противопоказаний, и выполнять его может каждый.


    Какие мышцы работают?

    Прежде чем перейти к описанию техники выполнения упражнения, давайте разберемся, какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях:

    • Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
    • В зависимости от диапазона движений также можно сосредоточить нагрузку на задние дельты или трапеции.
    • Мышцы-стабилизаторы — это разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия — они отвечают за наше устойчивое положение во время упражнения.

    Варианты горизонтальных подтягиваний

    Есть много способов выполнять это упражнение: на низко висящих кольцах, на турнике, на TRX-петлях, на брусьях … Давайте вкратце рассмотрим преимущества каждого варианта.

    Сразу нужно прояснить один момент. Важно не только положение наших рук, но и положение наших ног. Если ступни стоят на полу, упражнение становится намного легче, так как амплитуда движения мала. Но выполняя горизонтальные упражнения с опорой для ног, можно увеличить объем движений на 10-15 см и более растянуть широчайшую мышцу спины в самой нижней точке. В качестве опоры можно использовать все, что угодно: степ-платформу, скамейку, стопку дисков и т. Д.

    Горизонтальные подтягивания на кольцах

    Горизонтальные подтягивания на кольцах примечательны тем, что вы можете постоянно изменять биомеханику движения. Кольца можно вращать в любом направлении, сгибать и расширять. Это дает нам возможность пронировать и лежать кистью в любое время. Плюс можно делать что-то вроде комбинированных подходов: сначала хватать на ширине плеч и мах спиной, затем шире разводить руки и смещать акцент нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц.То же самое и с петлями TRX.


    Горизонтальные подтягивания к штанге

    Горизонтальные подтягивания к штанге на стойках отлично подходят для завершения упражнений на спину в тренажерном зале. Регулировать стойки нужно так, чтобы штанга находилась примерно на уровне низа живота. Можно использовать как узкую, так и широкую, как прямой, так и обратный хват. Статическое положение снаряда позволяет лучше сосредоточиться на работе мышц спины.

    Также можно делать горизонтальные отжимания обратным хватом с упором на бицепсы.Для этого нужно немного выдвинуть ноги вперед и попытаться двигаться так, чтобы подбородком в верхней точке дотянуться до шеи. Очень необычное, но эффективное упражнение. Для удобства можно заменить штангу и стойки на тренажер Смита, это не беда.

    Горизонтальные подтягивания на брусьях

    Горизонтальные подтягивания на брусьях — наиболее амплитудный вариант этого упражнения. Однако это будет удобно не всем, так как диаметр труб, используемых для уличных балок, довольно широкий.Может быть банально не хватать силы хвата. Есть и более сложный вариант упражнения — подтягивание на брусьях, ставя на них ноги. Сделать это намного сложнее, так как центр тяжести меняется, и кажется, что вы работаете с большим весом. Главное в этом упражнении — не прогибаться в спине и не опускать ягодицы вниз.


    Техника упражнения

    Техника выполнения горизонтальных подтягиваний следующая:


  1. Повесьте на невысокую перекладину (перекладину, кольца, петли TRX и т. Д.)). Сделайте пару шагов вперед и полностью выпрямите. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Между полом и телом должен образоваться острый угол.
  2. Расположите руки немного шире плеч. Чем шире хват, тем больше работают задние дельты и трапеции. Соответственно, для широчайших мышц спины и бицепса больше подходит хват примерно на ширине плеч. Используйте золотую середину. За турник лучше держаться закрытым хватом и использовать мел, так как время под нагрузкой будет довольно продолжительным.Не стоит использовать здесь лямки, научитесь чувствовать работу своей спины в таких несложных упражнениях с собственным весом.
  3. Начните тянуть тело к турникам, сводя лопатки вместе. Если вы дойдете грудью до турника до того, как лопатки полностью сведены вместе, то амплитуда движения слишком мала. В этом случае вам нужно сделать еще один шаг или использовать опору для ног, о которой мы говорили в предыдущем разделе. Подъем корпуса следует производить на выдохе.При этом локти следует держать ближе к телу, чтобы напряжение не уходило с мышц спины. если развести их в стороны, нагрузка пойдет на задние пучки дельтовидных мышц.
  4. Если вы все сделали правильно, то в верхней точке между турником и солнечным сплетением должно остаться буквально 3-5 см. В этот момент следует максимально статически напрячь мышцы спины для большего эффекта. Для этого полностью расплющите лопатки.Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
  5. На вдохе плавно опуститесь вниз. Полностью расправьте нижнюю часть. В этот момент многие ошибаются и расслабляют разгибатели позвоночника. От этого «провисает» грудной отдел позвоночника. Не рекомендуется начинать второе подтягивание из этого положения. Это не травматично, но качественно проработать мышцы спины у вас вряд ли получится.

Австралийские подтягивания (также называемые горизонтальными подтягиваниями) выполняются на перекладине, расположенной на уровне талии.В этом случае корпус располагается под углом 30-50 градусов к полу.

Упражнение нагружает бицепсы, укрепляет верхнюю часть спины и развивает широчайшие мышцы и трапеции.

Мышцы, которые работают: двуглавые, широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапециевидные мышцы.

Сложность: легкая.

Для кого это?

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний не сложная, не вызывает затруднений даже у новичков. Это упражнение идеально подходит женщинам, которым не хватает сил, чтобы подтянуться на перекладине в вертикальном положении.Такие подтягивания практикуют и мужчины — в основном для того, чтобы накачать мощную спину. Они отлично подходят для тренировки бицепсов и широчайших мышц в конце тренировки.

Горизонтальные подтягивания используются бойцами и боксерами в своих тренировках. Это упражнение помогает им улучшить свои результаты.

Техника

держать линию тела, не допуская провисания таза

Техника выполнения упражнения аналогична технике классических подтягиваний, отличается только расположение перекладины и положение тела:

  • возьмитесь руками за перекладину, опираясь на прямые руки и упираясь пятками в пол, ноги и тело при этом образуют прямую линию;
  • на выдохе согните руки в локтях, подтягивая плечи к перекладине;
  • на вдохе плавно опуститесь в исходное положение.

В тренажерном зале удобно выполнять упражнение на тренажере Смита, выставив штангу на нужной высоте.

Чтобы ваши тренировки были более эффективными, комбинируйте горизонтальные подтягивания в суперсетах с отжиманиями или обычными подтягиваниями.

Ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

  • прогиб корпуса: во время упражнения корпус, как и ноги, должен быть прямым;
  • рывки: чтобы хорошо проработать мышцы, плавно выполняйте подъемы и опускания тела;
  • разведение лопаток в стороны: чтобы нагружать широчайшие, во время упражнения лопатки должны быть вместе;
  • касание на уровне шеи или живота: спина будет расти в том случае, если грудь подтянута к перекладине.

Австралийские варианты подтягиваний

Варианты хвата

Попробуйте разные хвата:

  • спина : максимальная нагрузка на бицепс, задействуются также широчайшие мышцы;
  • прямо : Нагрузка на бицепс и верхние широчайшие;
  • прямой широкий : в первую очередь нагружает широчайшие, также хорошо работает на трапеции.

Каждый хват воздействует на мышцы спины по-своему, заставляя включать в работу разные его части.

Если вы хотите максимизировать нагрузку на бицепсы, выберите узкий задний хват.Если основная цель вашей тренировки — проработка широчайших, вам подойдет прямой широкий хват.

Высота перекладины

Поэкспериментируйте с высотой перекладины: чем ниже она расположена, тем большую нагрузку вы получите. … Постепенно опускайте штангу так, чтобы тело во время упражнения находилось близко к горизонтали. В этом случае вы максимально накачаете широчайшие.

Горизонтальные подтягивания на одной руке

Сложный вариант упражнения, он подходит вам, если вы хотите получить от него максимум удовольствия.Чтобы еще больше повысить уровень сложности, опирайтесь только на одну ногу.

Достоинства и недостатки упражнения

Плюсы горизонтальных подтягиваний:

  • упражнение отлично нагружает широчайшие, с его помощью можно накачать мощную спину;
  • выполнить австралийские подтягивания несложно даже для новичков;
  • упражнение подходит для начинающих, чтобы подготовить мышцы к классическим подтягиваниям.

Недостаток у этого упражнения только один — не в каждом доме есть перекладина, расположенная на уровне пояса.Чтобы выйти из ситуации, посадите ее на два стула.

Выберите подходящий вариант австралийского подтягивания, чтобы сосредоточиться на мышцах, которые вы хотите нагружать, и выполняйте упражнение регулярно … В этом случае результат не заставит себя ждать.

( 2 оценки, в среднем: 5,00 из 5)

Тем, кто хочет улучшить мышцы рук и корпуса, стоит обратить внимание на горизонтальные подтягивания. Этим упражнением достигается то, чего нельзя достичь обычным методом.Однако важно знать, как правильно делать такую ​​гимнастику, чтобы не получить травму.

Техника выполнения

Для этого нужно сначала подготовить свое тело. Иначе у вас не получится правильно выполнить упражнение, даже если вы умеете правильно делать эту гимнастику.

Кроме того, возможны негативные последствия из-за недостаточной физической подготовки, в том числе недостаточной мышечной базы.

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний следующая:

  1. Убедитесь, что турник надежно закреплен.
  2. Примите правильное положение под турником.
  3. Подтянитесь, немного задержавшись в верхней точке.
  4. Они останавливаются медленно.

Часто в этой технике используется турник, который не прикреплен к чему-либо, а удерживается ограничителем между двумя плоскостями. Например, это дверной проем. Перед началом упражнения важно убедиться, что штанга надежно закреплена.

Этот прибор устанавливается на уровне паха при среднем росте человека (от 170 до 190 см).Тогда получится эффективно выполнять гимнастику без дискомфорта. Если рост другой, возможно, придется позже поправить положение турника, если выяснится, что правильно выполнять гимнастику невозможно.

Примите следующее исходное положение: лягте под турник. Берут руками, при этом приподнимая корпус с опорой на ступни. В результате: ступни на полу, ноги согнуты в коленях, корпус держится строго параллельно полу, руки почти прямые или прямые и держатся за турник.Теперь можно приступить к стандартному упражнению — подтягиванию на нижней перекладине.

На выдохе подтянитесь. В верхнем положении штанга касается или почти касается области груди, ни выше, ни ниже. В этом случае лопатки сведены вместе. Они находятся в этом положении некоторое время (обычно не более секунды), затем медленно спускаются.

Упражнение следует повторять столько раз, сколько приемлемо для тела. Если сложно понять, что это за фигура в конкретном случае, можно сделать семь-восемь повторений.В случае появления боли и другого дискомфорта, отличного от обычного мышечного утомления, стоит остановиться. Если мышцы очень напряжены или устали, это тоже повод прекратить упражнение.

Когда есть уверенность, что такая гимнастика дается легко, для результата стоит выполнить много повторений. У мужчин он находится в районе 30-40 раз, а у женщин — в районе 15-20 раз. Конечно, эти цифры могут варьироваться в зависимости от физической подготовки.

Важно понимать, что подтягивания выполняются не столько за счет бицепса, сколько за счет сведения лопаток вместе.Поначалу это будет необычно, особенно если были ожидания, что техника будет похожа на вертикальные аналоги. Однако этот метод, вероятно, имеет не больше общего с обычными подтягиваниями, чем с отжиманиями. С последним, кстати, общих моментов еще больше.

Есть три варианта сложности такой стандартной техники. Первый — самый простой, описанный выше. Второй, когда ноги выпрямлены и упираются во что-то.Наконец, может быть трудно поставить ноги на стул, который зафиксирован на месте.

Какие мышцы работают

Горизонтальные подтягивания во многом отличаются от обычных подтягиваний тем, на что они нацелены.

В стандартной версии упражнения задействованные мышцы задействованы гораздо меньше. Поэтому горизонтальные подтягивания нельзя заменить вертикальными.

Вот мышцы, которые работают с этой техникой:

  • мышцы верхней части спины, в частности широчайшие мышцы;
  • в некоторой степени — бицепсы и трицепсы.

Нюансы

Есть одна проблема, с которой столкнутся все новички. Через несколько раз ноги начнут двигаться вперед. Поэтому хорошо, если спереди был какой-то упор.

Если вы уже решили оборудовать дома комнату под спортзал, почему бы не сделать специальную подставку для ног на подходящем расстоянии от турника. Это значительно снизит риск того, что упражнение будет выполнено неграмотно.

Для стандартного упражнения в идеале пальцы должны полностью охватывать гриф.Большой палец вместе с упором не ложится, а огибает турник. Однако речь идет о стандартном методе, а на самом деле есть и другие варианты выполнения упражнения.

Например, это обратный захват с опорой на ноги. В этом случае немного больше работает мускулатура рук. Упражнение будет похоже на подтягивания и подъем гантелей на бицепс.

Другой вариант — на кольцах или на брусьях. Неслучайно эти две разновидности метода упоминаются вместе.В обоих случаях техника очень похожа.

Отличие в том, что во время гимнастики на кольцах вам также придется контролировать положение этих колец, пока штанги неподвижны. Поэтому вариант с кольцами самый сложный, но он лучше развивает вестибулярный аппарат и мышцы в целом. И это потребует большей концентрации.

Разница в гимнастике на брусьях и кольцах по сравнению со стандартной методикой небольшая, но она присутствует: в этом варианте упражнения руки держат гриф по-другому, потому что она проходит параллельно телу.Поэтому лучше укрепляется мускулатура рук в целом.

Есть еще один вариант техники — горизонтальные подтягивания по кузнецу. Техника здесь аналогична стандартной, но новичкам будет проще пользоваться таким приспособлением. Возможно, этот способ подойдет тем, кому другие методы не подходят.

Отдельно стоит сказать о вариантах захвата. С такой гимнастикой бывает:

  1. Широкая прямая хватка.
  2. Широкая задняя ручка.
  3. Узкая задняя ручка.

При узком хвате больше работают мышцы рук, при широком — задействованы мышцы спины. В зависимости от целей выбираются разные варианты.

Что можно заменить

Если рядом нет ничего подходящего, можно делать горизонтальные подтягивания к штанге или лестнице с достаточно высокой нижней штангой. Понятно, что это будет не так удобно, но можно заменить.

Есть упражнения, которые в принципе заменяют горизонтальные подтягивания.

Прочтите другие статьи в блоге.

Некоторые люди видели спортсмена, выполняющего подтягивания на одной руке. Со стороны это выглядит очень эффектно. Но выполнять такое движение очень и очень сложно, поэтому были разработаны вспомогательные и более простые упражнения, позволяющие подготовить организм к нагрузкам. Подтягивание стоя — эффективный метод развития мышц.

Какие группы мышц задействованы в упражнении?

Как и в случае с обычными подтягиваниями, в горизонтальной версии этого упражнения будет задействовано большое количество групп мышц.К рабочим мышцам относятся следующие: трицепсы, бицепсы, трапеции, предплечья, мышцы спины, которые называются широчайшими, а также задняя часть плеча, то есть задний дельтовидный пучок.

Это упражнение становится возможным и правильным только в том случае, если в процессе выполняется отвод. Горизонтальные подтягивания включают разгибание дельтовидной области, а также сгибание предплечий.

Правильное выполнение движения

Для выполнения горизонтальных подтягиваний спортсмену необходимо следить за наличием какой-то перекладины, за которую можно держаться.Техника выполнения движения следующая:

  1. Первое, что нужно сделать, это отрегулировать высоту или штангу в Smith под определенным углом. Правильная установка перекладины считается, если хватом чуть шире плеч спортсмен не дотягивается до пола на несколько сантиметров.
  2. снизу вверх осуществляется за счет схождения лопастей. Однако когда достигнута наивысшая точка и широчайшие мышцы спины уже максимально развернуты, нужно немного помочь себе руками, чтобы подняться еще выше.В этом случае нужно развести руки под углом 45 градусов по отношению к телу.
  3. Горизонтальные подтягивания к перекладине должны продолжаться до тех пор, пока грудь спортсмена не коснется самого предмета. На этом повтор можно считать завершенным.
  4. Бывает, что выполнять упражнение становится сложно и люди начинают помогать себе ногами. Это строго запрещено. В таких ситуациях лучше всего поднять планку немного выше и продолжить выполнение правильно (с технической точки зрения).
  5. Необходимо следить за движениями таза и головы на протяжении всего упражнения. Эти части тела должны двигаться вместе с остальным телом, а не догонять и не отставать.
  6. Горизонтальные подтягивания нужно выполнять с полной амплитудой, так как это упражнение изначально легче, чем обычные подтягивания. Движения, в которых спортсмен не касается перекладины грудью, не учитываются.
  7. После того, как тело начинает опускаться, то есть находится в отрицательной фазе повторения, необходимо внимательно следить за ним.Нельзя резко «бросить» тело вниз, нужно опускаться медленно, контролируя весь процесс.

Процесс дыхания во время упражнения

Нет никаких особых требований к дыханию во время этого упражнения. Процесс вдоха и выдоха такой же, как и для других силовых движений. То есть на вдохе тело должно опускаться, а на выдохе подниматься.

Как вы можете улучшить свои результаты?

Горизонтальные подтягивания — довольно простое упражнение, и поэтому спортсмен должен быстро начать прогрессировать.Однако есть еще некоторые рамки и условия, которые очень важны и должны соблюдаться.

Поскольку планка должна быть регулируемой, вы можете начать тренировку под углом 90 градусов к полу. При увеличении количества повторений угол нужно уменьшать, опуская опору ниже. Мерой увеличения нагрузки, то есть изменения угла, будет количество повторений, равное 15, при правильной технике. По возможности нагрузку можно увеличить.

Варианты замены упражнения

Конечно, это маловероятно, но бывает, что нет возможности выполнить это упражнение. Если это произошло, то это движение можно заменить подтягиванием на горизонтальной скамье.

Как видите, техника исполнения практически не меняется. Задействованные группы мышц такие же, как и при выполнении горизонтальных подтягиваний. Однако пару гантелей и обычную горизонтальную скамью можно найти каждому, если нет возможности сделать мобильный турник.

Обучение отжиманию и подтягиванию на турнике

Детская площадка — развитие силы и выносливости

Это детские спортивные комплексы для улицы, имеющие в своем арсенале детские горки, балансиры, качели, карусели, лестницы, которые помогают ребенку играть и развлекаться на благо своего здоровья, а также специальное резиновое покрытие для игровых площадок, которое необходим для комфортного выполнения отжиманий от пола.Отжимания — это силовой метод фиксации всех мышц детского тела, который вполне доступен для выполнения, независимо от того, находится ребенок дома или на природе.

Во время упражнения работает почти вся верхняя часть тела малыша. Это и мышцы плеч, рук, груди, спины. Просто из-за этого можно утверждать, что отжимания от пола — эффективное упражнение, которое считается основой для других упражнений, например, подтягиваний на турнике или на брусьях.

Чтобы подтянуться на турнике, вам следует научиться отталкиваться от пола, используя простое положение рук. Так ребенок сможет лучше почувствовать свое тело и понять, как с ним обращаться. Что означает обычное положение рук при отжимании от пола? Это состояние, при котором руки располагаются строго на ширине детских плеч или немного шире их. Существует большое количество различных разновидностей отжиманий от пола с разным акцентом.Все эти варианты отличаются только тем, что меняется ширина положения детских рук, а также состояние щетки на полу.

Однако стоит добавить, что если вы хотите, чтобы ребенок успешно отжимался, необходимо, чтобы он их периодически выполнял. Не просто отталкиваться один раз, нужно превратить в систему. Чем шире расставлены руки, тем больше плеч будет задействовано в упражнении. При узкой направленности работают трицепсы и мышцы груди. При этом каждый раз работают мышцы рук.

Еще есть отжимания на кулаках, на руках и другие варианты отжиманий, но лучше ими заниматься в более зрелом возрасте. Что касается положения тела, то есть еще больше разновидностей, которые классифицируются в зависимости от того, отжимается ли ребенок, наклоняется, когда его ножки находятся над телом, или нет. Возможно, он выжат в вертикальном положении на руках. Хотя для новичков это непросто, особенно для маленьких детей.

Тренажеры — высокое качество и надежность

Тренажеры помогут выполнять базовые упражнения на турнике.Подтягивание, без сомнения, одно из лучших упражнений для тренировки атлетических мышц. Однако, чтобы реализовать весь физический потенциал ребенка, нужно заниматься турниками.

Стоит отметить, что взрослым подтягивания помогают нарастить мышцы, а детям — прибавить силы рукам и растянуть позвоночник. Что особенно нужно и дошкольнику, и школьнику, который много часов сидит за партой и на уроках. Вес тела ребенка используется как естественная отягощение, это помогает развивать силовую выносливость.

Приступать к подтягиванию нужно постепенно. Поверьте, даже просто повиснув на турнике, ребенок тренирует мышцы. Таким образом, уличные тренажеры в комплексе значительно улучшат здоровье вашего ребенка!

Для любого малыша очень важен личный пример. Если вы начнете бегать по утрам или папа начнет взлетать дома, ребенок будет повторяться, а если вы возьмете за правило посещать детские спортивные площадки, это будет основой крепкого иммунитета и залогом отличного настроения вашего ребенок.

Детский спортивный комплекс Вы можете купить на сайте компании Григ. Оборудование, а также спортивные комплексы этого завода позволяют быстро, комфортно и эффективно развивать физическое здоровье взрослых и детей. Детские площадки этого производителя оснащены всем необходимым, чтобы привить ребенку любовь к спорту.

Научно доказано, что игры и занятия спортом на свежем воздухе оказывают огромную помощь организму, закаляют иммунную систему, а также позволяют найти новых друзей для своего ребенка и просто подбодрить вас.

.