Что такое профицит калорий: «Что такое профицит калорий при наборе веса?» — Яндекс Кью

Чтобы рассчитать профицит калорий, нужно оценить энергетические затраты человека в течение суток. И для мужчин, и для женщин этот показатель складывается из 2 параметров:

• Базальный метаболизм — основные траты обмена веществ, то есть энергия, которую организм расходует на поддержание своих функций, когда человек находится в состоянии полного покоя.
• Расход на дневную активность — сюда относят повседневную бытовую активность, энергозатраты на переваривание пищи, а также тренировки.

«Данные расчеты производятся индивидуально, так как для них необходимы определенные исходные показатели, такие как пол, возраст, рост и вес, а также количество физической активности и пищевые привычки», — говорит Анна Бартенева.

Как рассчитать свою суточную норму калорий для набора мышечной массы?

«Норму калорий можно самостоятельно рассчитать по формулам Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, — советует Артем Опальницкий. — Все они отличаются, но это не критично. Как правило, мы с клиентами начинаем работу с профицита в 10-15% процентов от нормы. Любое изменение рациона оценивается не менее 2-х недель. Потом принимается решение об увеличении профицита. Безусловно, у каждого человека может быть конкретная задача – сколько килограммов он хочет набрать к определенному сроку, тогда профицит может составлять более 20%».

Как организовать свое питание и тренировки на профиците?

Если вы поставили перед собой цель — набрать мышечную массу, нужно включить в рацион калорийные продукты. «Наиболее доступная форма питания организма — это углеводы, поэтому лучше создавать профицит с их помощью, — рекомендует Артем Опальницкий.

«В настоящее время существует огромный выбор вариантов спортивного питания и различных добавок, однако нет обязательных требований для их применения, — комментирует Анна Бартенева. — Основное количество белка и полезных веществ, поступающих в организм, должно приходиться на сбалансированный рацион в течение дня».

Тренировки — гарантия того, что профицит калорий будет расходоваться на построение мышц. Без физической активности организм направит излишки в жир.

«Для набора сухой мышечной массы следует делать упор на силовые тренировки (работа с максимальными/субмаксимальными нагрузками) с безопасной техникой исполнения, — рекомендует Анна Бартенева. — В идеале, занятия должны проходить под наблюдением тренера, особенно если вы ранее никогда не занимались, и у вас нет опыта.

Как определить, что вы потребляете достаточно калорий?

Когда вы рассчитали норму калорий для набора мышечной массы, следует ее придерживаться — ведите ежедневный подсчет потребляемых калорий. «На сегодняшний день существует множество различных способов контроля калорийности рациона, начиная от ведения бумажного дневника питания до фиксации показателей в приложениях на смартфоне, — комментирует Анна Бартенева. — Анализ рациона в течение длительного времени поможет понять, достаточно ли калорий получает ваш организм и в чем могут быть ошибки.

Если вы столкнулись с одной из этих трудностей — обратитесь за помощью к тренеру или диетологу. Специалисты помогут выявить ошибки и скорректировать схему питания и тренировок.

Избыток калорий: что это такое и как он влияет на ваши цели

Обычно, когда вы хотите похудеть, ваша цель состоит в том, чтобы сжечь больше калорий, чем вы едите. Это оставляет вас с дефицитом калорий каждый день — или, по крайней мере, вы безубыточны. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или сосредоточены на кардио, это, как правило, основной ход.

Но что происходит, когда у вас профицит калорий? Хотя ясно, что вы не сожгли все съеденные калории, оставив вам немного остатка, означает ли это, что ваш прогресс был сорван? Или есть что-то хорошее в профиците калорий?

Все это отличные вопросы. Продолжайте читать, чтобы узнать ответы и многое другое!.

Каковы различные обозначения калорий?

Вы узнаете о трех различных способах классификации потребляемых калорий. Это дефицит калорий, избыток и поддержание. Вам нужно понять все три, прежде чем мы перейдем к обсуждению профицита калорий.

Дефицит калорий

Дефицит калорий часто является целью, когда вы пытаетесь похудеть. Наличие одного означает, что вы сожгли больше калорий (в ходе тренировок и обычной повседневной деятельности), чем съели в этот день. Когда это происходит регулярно, вы, скорее всего, начнете терять вес.

С учетом сказанного, здесь также играет роль ваш метаболизм, и вам, возможно, придется ускорить его, чтобы получить желаемые результаты.

Поддержание калорий

Есть два разных взгляда на поддержание калорий. Во-первых, вы съели столько калорий, сколько сожгли за день. Это ставит вас на один уровень. Хотя вы можете и не похудеть, вы, скорее всего, и не наберете его.

Второй способ взглянуть на поддержание калорий — через призму поддержания стабильного целевого веса. Как только вы достигнете этого целевого веса, вам нужно будет следовать плану поддержания калорий, чтобы оставаться на этом уровне. В конце концов, вы не хотите больше терять вес и не хотите его набирать. Вы хотите оставаться там, где вы есть.

Избыток калорий

Наконец, есть избыток калорий. Как вы, наверное, догадались, это означает, что вы съели больше калорий, чем сожгли в тот день, что также известно как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE). У вас избыток калорий.

Хотя это обычно означает, что вы можете набрать вес, особенно если у вас есть избыток калорий в течение нескольких дней подряд, это также может помочь вам набрать мышечную массу. Это означает, что избыток калорий — это не обязательно плохо.

Наращивание мышечной массы за счет избытка калорий

Избыток калорий — это не всегда плохо. Посмотрите, сколько бодибилдеров, профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей, тяжелоатлетов — эти лишние калории дают вашему телу дополнительную энергию. В конце концов, это и есть жировые клетки, хранящие энергию. Некоторые люди просто используют или хранят больше, чем другие, в зависимости от их диеты, уровня активности и обмена веществ.

Согласно исследованиям, у спортсменов, особенно женщин, которые имеют профицит калорий и регулярно занимаются спортом, укрепляются скелетные мышцы. Это мышцы, которые прикрепляются к скелету и заставляют вас двигаться быстрее и поднимать большие веса.

Любой, у кого есть небольшой избыток калорий в конце дня, будет иметь большие скелетные мышцы, даже не спортсмены. Это связано с тем, что дополнительные калории, которые организм запасает в качестве будущей энергии, стимулируют скелетные мышцы, вызывая мышечный рост.

Что такое грязное набухание?

Серьезные бодибилдеры часто практикуют так называемый грязный набор массы. Это включает в себя потребление гораздо большего количества калорий, чем обычно, в течение определенного периода времени, от нескольких дней до недели. В этот период они тренируются интенсивнее, чем обычно, надеясь, что дополнительные калории превратятся в мышцы, а не в жир.

В дополнение к тому, что они помогают им нарастить большие и сильные мышцы, грязный набор массы также позволяет им немного схитрить в своей обычной диете. Обычно эти бодибилдеры едят очень нежирную, здоровую пищу и строго подсчитывают калории. Во время грязного периода набора массы они отказываются от этой диеты и употребляют специальные коктейли и напитки, приготовленные из порошков для набора массы, чтобы получить необходимое количество калорий.

Правильный вид избытка калорий

Несмотря на то, что вы можете изменить свою диету, чтобы каждый день получать избыток калорий, вам все равно нужно следить за тем, что вы едите, особенно если вы хотите набрать мышечную массу, а не жир. Начинать каждый день с осознания того, что вы можете съедать больше калорий, чем сжигаете, не обязательно означает «ешьте все, что хотите, несмотря ни на что».

Вместо чипсов, банок газировки и шоколадных батончиков вам следует сосредоточиться на этих продуктах.

Здоровое питание

Цель набрать мышечную массу или небольшое дополнительное накопление энергии с помощью практики профицита калорий лучше всего достигается, если вы едите здоровую пищу.

Придерживайтесь диеты, включающей большое количество фруктов и овощей, нежирных белков и полезных жиров. Выбирайте цельные яйца, индейку и курицу, а также фасоль и орехи, такие как миндаль и арахис или арахисовое масло. Вы также можете смешать рыбные продукты, такие как тунец, а также молочные продукты, такие как греческий йогурт и творог.

Углеводы, такие как хлеб, лапша и булочки из цельной пшеницы или смешанных злаков, также являются хорошим дополнением к диете с избытком калорий (так что да, вы можете съесть бутерброд или два). Вы также можете включить здоровые углеводы, такие как овсянка и коричневый рис. По сути, придерживайтесь пищевой пирамиды или пищевой тарелки и ешьте как можно больше продуктов, богатых питательными веществами.

Продукты, которых следует избегать при избытке калорий

Чего следует избегать? На это есть простой ответ: что-нибудь с добавлением сахара. Вместо того, чтобы хвататься за пирожные, готовое печенье, замороженные лакомства и сладкие напитки, которые вредны для вас и не помогут вам набрать мышечную массу, выбирайте продукты, которые соответствуют всем перечисленным выше категориям.

Продукты с добавлением сахара могут привести к чрезмерному набору жира вместо набора мышечной массы, что противоположно тому, что вы хотите сделать. Это означает, что вы должны быть осторожны с содержанием сахара во фруктовых соках и протеиновых коктейлях.

Сколько избытка калорий вам нужно?

Помимо употребления в пищу правильных продуктов, которые помогут вам набрать мышечную массу вместо жира, вам также необходимо следить за подсчетом калорий. Да, профицит калорий означает, что вы можете (как бы) обмануть свою диету. Тем не менее, вы не хотите перебарщивать, если только не планируете грязный набор массы.

Большинство людей не будут делать эту экстремальную версию потребления большего количества калорий, чем они сжигают, поэтому придерживайтесь небольшого избытка, между 200 и 400 калориями в день. Вам по-прежнему нужно будет отслеживать, что вы едите, но у вас есть дополнительная свобода действий.

Подходит ли вам избыток калорий?

Соблюдение диеты, предполагающей в конце каждого дня профицит калорий, подходит не всем. Когда это делается неправильно, приверженцы в конечном итоге набирают вес, а не мышцы, что вообще не имеет значения.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, особенно скелетных мышц, можете следить за тем, сколько калорий вы потребляете каждый день, хотите сосредоточиться на здоровой пище и привержены диете, то вам следует иметь профицит калорий. может как раз для вас.

Источники:

Необходим ли избыток калорий для увеличения массы скелетных мышц у спортсменок, тренирующихся с отягощениями? | NASM

Грязный набор массы: все, что вам нужно знать | Healthline

Влияние переедания на состав тела: роль состава макронутриентов | Повествовательный обзор | ЧВК

Идеальный избыток калорий для наращивания мышечной массы (для мужчин и женщин)

Найти золотую середину для избытка калорий, который поможет вам нарастить мышечную массу без набора лишнего жира, может быть непросто, но далеко не невозможно. Итак, если вы едите для наращивания мышечной массы, обязательно дочитайте до конца, и мы не оставим камня на камне.

Создание профицита калорий также известно как набор массы. (обязательно ознакомьтесь с полным руководством)

Избыток калорий не одинаков для каждого человека

Первое, что мы должны немедленно устранить, это то, что избыток калорий — это именно то, на что это похоже. Ежедневно вы едите больше, чем сжигаете.

Например, если вы сжигаете 2500 калорий в день и съедаете 2900 калорий, вы получаете профицит в 400 калорий.

Хотите набрать вес? Ешьте больше, чем сжигаете. Если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете. Так что, хотя это простое объяснение, потеря или набор веса — это элементарная математика.

А поскольку избыток калорий не одинаков для всех людей, существует множество факторов, определяющих размер избытка калорий, а также то, как этот избыток влияет на прогресс человека.

Вот краткий список того, что будет определять ваш общий избыток калорий:

• Тренировочный опыт
• Общее количество мышц, набранных с течением времени
• Пол (определяющий уровень гормонов)
• Генетика (определяющая размер/структура кости)
• Частота и объем тренировок
• Насколько вы близки к своим генетическим ограничениям
• Являетесь ли вы естественным или усиленным (стероиды) тренирующимся.

Например, опытному человеку с развитой мускулатурой потребуется меньше калорий, чем его поддерживающая калорийность, чем тому, кто только начинает. Еще одна тема, которую мы рассмотрим, — это идея так называемого идеального профицита и того, как этот профицит будет меняться в зависимости от опыта тренировок и увеличения мышечной массы с течением времени.

Важно : профицит калорий необходим для набора мышечной массы, но вы должны убедиться, что вы не переедаете слишком много и слишком часто, если вы хотите избежать набора большого количества жира во имя набора мышечной массы.

Как уровень опыта будет определять прибавку

У каждого есть генетический предел, определяющий, сколько мышц он может набрать за всю жизнь. Общее количество будет разным для всех, но есть предел того, сколько дополнительной мышечной ткани можно набрать.

Далее в статье я подробно рассмотрю эти числа.

А пока давайте посмотрим на это просто. Мужчины могут набрать около 40-50 фунтов мышечной массы, а женщины могут набрать примерно половину этой суммы за свою жизнь при условии постоянных тренировок, правильного питания, средней генетики и т. д. И, чтобы было ясно, мы предполагаем, что этот человек начинает с нуля с точки зрения мышечной массы. их тренировочный опыт, что означает, что они не пытались активно нарастить мышечную массу в прошлом и не имеют истории интенсивных тренировок с отягощениями и / или ручного труда.

Для справки, опыт в этом контексте означает , как долго вы правильно поднимаете вес + сколько мышц вы набрали. Так что мне все равно, если ты в спортзале уже 10 лет. Если вы не набрали мышечной массы или большой силы, вас все равно можно считать новичком с точки зрения этого определения.

Существует кривая, когда дело доходит до скорости прогресса, и она значительно снижается после набора первых 10-20 фунтов мышечной массы. Таким образом, несмотря на то, что вы можете достаточно быстро нарастить мышечную массу в первые несколько лет тренировок, скорость прогресса резко снизится.

Таким образом, хотя в начале необходим довольно большой (300-500 калорий) дневной профицит, он не будет нужен вечно. Это связано с тем, что чем больше мышц вы набираете, тем труднее со временем наращивать их. Чем ближе вы подходите к своему генетическому пределу, тем сложнее будет убедиться, что лишний вес, который вы набираете, — это мышцы, а не жир.

Таким образом, чем более вы опытны, тем меньше пищи вам требуется сверх нормы, необходимой для поддержания вашего здоровья.

Я не говорю, что вам нужно есть меньше еды, чем более развитым вы становитесь. Нам по-прежнему нужно много пищи, чтобы поддерживать функции нашего тела и уровень активности, но нам не нужно столько лишних калорий.

Как пол определяет общий избыток калорий

Прежде всего: мужчины и женщины сильно различаются по своей способности набирать мышечную массу в течение жизни. Достаточно хорошо известно, что у мужчин в 8-10 раз больше тестостерона, чем у женщин. Вот почему мужчины, как правило, крупнее, имеют более крупные кости/суставы, более крупные мышцы и более мужские черты, такие как густая растительность на лице и теле, широкие плечи и острые линии подбородка.

Поскольку мужчины естественным образом вырабатывают больше тестостерона, их генетический потенциал для увеличения мышечной массы выше, чем у женщин. Следовательно, у них выше способность синтезировать больше мышц из большого избытка калорий, и в целом они могут съесть больше пищи.

Таким образом, при рассмотрении ваших целей по наращиванию мышечной массы большое значение имеет понимание ваших генетических способностей в зависимости от вашего пола.

Наше тело способно синтезировать ограниченное количество новой мышечной ткани за определенный период времени. Таким образом, просто больше еды не всегда приводит к увеличению мышечной массы. На самом деле, прием пищи сверх определенного количества почти всегда приводит к большему набору жира.

Вот несколько рекомендаций по установлению профицита калорий для мужчин и женщин.

Избыток калорий для мужчин

В общем, где-то между 100-400 калориями сверх поддерживающей нормы в день является хорошей отправной точкой. Если больше, то соотношение прироста мышечной массы к жиру, скорее всего, сместится в сторону увеличения прироста жира.

Избыток калорий для женщин

В общем, где-то между 100-300 калориями сверх поддерживающей нормы в день является хорошей отправной точкой. Если больше, то соотношение прироста мышечной массы к жиру, скорее всего, сместится в сторону увеличения прироста жира.

В идеале вы не должны набирать более 1 фунта жира на каждый фунт набранных мышц. Хотя есть все, что попадается на глаза, во имя набора мышечной массы может показаться заманчивым, это быстрый способ набрать больше жира, чем вы надеетесь, и сократит фазы набора мышечной массы, чем они должны быть.

В целом, чем больше времени вы можете провести в анаболическом состоянии (съедая излишки для набора мышечной массы), тем больше вероятность того, что со временем вы нарастите мышечную массу. Короче говоря, вы не хотите тратить 2-3 месяца на наращивание мышечной массы, а остальные 9- 10 месяцев на диете, потому что вы набрали слишком много жира.

Эти изображения выше являются упрощенными рекомендациями, поэтому обязательно прочитайте их, чтобы узнать, как определить правильный избыток калорий и соотношение макронутриентов для вас. Обратите внимание, чем более продвинутым вы становитесь, тем меньший общий излишек вам действительно нужен.

Другие факторы, влияющие на скорость набора мышечной массы:

Размер костей, суставов и телосложения сильно повлияет на вашу способность наращивать мышечную массу, потому что чем крупнее ваши кости, тем больший стресс от тренировок они обычно могут выдержать. И чем больше нагрузки вы дадите своим мышцам, тем больше они станут. В общем, у самых крупных бодибилдеров и пауэрлифтеров есть одна общая черта: у них большие суставы, широкие плечи и крупный костяк.

Длина мышечного живота также влияет на уравнение того, сколько мышц вы можете нарастить. Чем длиннее ваши мышечные животы, тем больше потенциал для роста. Для быстрого примера взгляните на икроножную мышцу или двуглавую мышцу. Длина фактического мышечного брюшка (сократительной ткани, не включая сухожилия) определяет, насколько большим оно может стать.

У некоторых людей икроножные мышцы, кажется, идут от задней части колена до лодыжки. А у некоторых людей икроножные мышцы останавливаются около середины голени или, что еще хуже, около задней части колена. Когда ваши мышечные животы короче, ваша способность наращивать мышечную массу будет естественным образом ограничена генетикой.

Уровни гормонов , таких как тестостерон, кортизол, гормоны стресса и щитовидная железа (среди прочего), будут влиять на то, сколько мышц вы можете набрать, и типы пищи, а также количество, которое вы едите, будут влиять на гормональный статус вашего тела. .

Поскольку мы сосредоточены только на идеальном избытке калорий, мы рассмотрим эти другие факторы более подробно в другой раз. Просто помните, что пища определяет, находитесь ли вы в анаболическом (наращивание мышечной массы) или катаболическом (истощение мышечной массы) состоянии.

Как настроить профицит калорий: сначала определите общее количество калорий

Самое первое, что вы должны сделать, прежде чем устанавливать профицит калорий, — это установить поддерживающие калории. Если вы не понимаете свой поддерживающий рацион, вы на самом деле не будете знать, едите ли вы достаточно, слишком много или слишком мало.

Вы можете использовать наш калькулятор потребления калорий ниже, чтобы определить необходимое потребление калорий (просто введите свою статистику!)

• Стандартные единицы США
• Метрические единицы

Gender

MaleFemale

Height

Weight

Height

Weight

Activity

BMRSedentaryLightly ActiveModeratetely ActiveVery ActiveExtra Active

BMR

Basal Metabolic Rate

Sedentary

15 minutes or less of daily exercise (anything идет) с офисной работой

Малоактивный

1-2 часа силовых и/или кардио упражнений в неделю

Умеренно активный

3-5 часов силовых и/или кардио упражнений в неделю

Очень активный

6-7 часов силовых упражнений и/или кардио-упражнения в неделю

Чрезвычайно активный

7+ часов силовых и/или кардио-упражнений в неделю

Ваш расчетный общий ежедневный расход энергии составляет

2183 Калории

Определить макроэлементы

Как только вы узнаете свои поддерживающие калории, вы должны установить соотношение макронутриентов. Если вы не знакомы с тем, что такое макроэлементы, узнайте, что такое макросы?

В этом примере мы будем использовать статистику для мужчин, взятую из изображения выше. Допустим, он весит 180 фунтов, а поддерживающее потребление составляет 2500 калорий. Он решает создать профицит в 300 калорий, что в сумме дает 2800 калорий.

Чтобы установить общие рекомендации по макронутриентам для профицита калорий, мне нравится эта формула:

Белок : 1, умноженное на массу тела в фунтах (или 2,2, умноженное на массу тела в килограммах). Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со статьями о том, сколько белка вам нужно, и моими статьями о том, как есть больше белка.

Жир : 20-25% от общего количества калорий.

Углеводы : оставшиеся калории, оставшиеся в избыточном потреблении калорий.

Чтобы собрать все это вместе, вот как работает математика:

Белок : 180×1 = 180 грамм. 180 х 4 = 720 калорий. (1 грамм белка равен 4 калориям)

Жир : 20% от 2800 калорий = 560 калорий. 560/9 = ~62 грамма жира. (1 грамм жира равен 9 калориям)

Всего калорий на данный момент: 720 + 560 = 1280

Углеводы : 2800 – 1280 = 1520 оставшихся калорий. 1520/4 = 380 грамм. (1 грамм углеводов равен 4 калориям)

Официальное соотношение макроэлементов избытка калорий:

Белки : 180 граммов
Жиры : 62 грамма
Углеводы : 380 грамм

Зачем поддерживать относительно низкий уровень жира?

Основная причина связана с так называемым разделением калорий.

В целом пищевой жир легко накапливается в организме, поскольку в нем не происходит процесса преобразования. Углеводы и белки могут откладываться в виде жира, но они должны пройти через процесс преобразования в организме. Я расскажу об этом подробнее в этой статье: сахар вреден для вас и делает вас толстым?

Когда мы потребляем избыток калорий, мы всегда будем откладывать некоторые из этих калорий в виде жира, поэтому я предпочитаю максимально ограничивать это, и для этого мы не должны слишком сильно перекармливать жир для создания профицита калорий.

Вот лайфхак, как набрать больше мышц и меньше жира

Святым Граалем изменения состава тела является наращивание массы мышц без набора жира. Хотя это звучит потрясающе, это просто не соответствует действительности. Вместе с набранными мышцами вы наберете немного жира. Это просто часть процесса.

Однако…

Вы можете нарастить мышечную массу, не растолстев при этом. И это благодаря тому, что вы едите избыток калорий только в те дни, когда тренируетесь.

Итак, если вы определили, что вам нужно 300 лишних калорий, вы создадите этот избыток в дни тренировок. Как в приведенном выше примере… если ваш профицит в 300 калорий дает вам 2800 калорий в день, вы будете потреблять 2800 калорий только в тренировочные дни.

В дни, когда вы не тренируетесь, вы должны потреблять поддерживающую норму в 2500 калорий.

Делая это таким образом, вы не будете набирать ненужное количество жира, одновременно наращивая мышечную массу. Но имейте в виду, что во время этого процесса вы, скорее всего, наберете немного жира. Попытка добавить только сухую мышечную ткань — это рецепт отсутствия прогресса.

Помните о медленном или нулевом прогрессе

Избегайте ловушек, пытаясь оставаться суперсухим без набора жира, так как это ведет к катастрофе. Но это не значит постоянно набирать массу (вечно есть и набирать вес без диет).

Большинство людей будут обманывать себя, думая, что они могут набрать сухую мышечную массу, только потребляя меньше калорий в выходные дни и увеличивая их потребление в дни тренировок. Но вместо того, чтобы использовать предложенную мной модель, они будут пытаться создать дефицит калорий в выходные дни и переедать в дни тренировок.

И хотя теоретически это может сработать, вряд ли получится так, как хотелось бы. Наращивание мышечной массы — сложный процесс, и чем больше вы продвигаетесь, тем сложнее становится. Никто не наращивает мышцы волшебным образом, и это редко происходит случайно.

Последнее, что вы хотите сделать, это оглянуться назад на 12 недель, желая, чтобы вы ели больше и согласились на увеличение жира во имя наращивания мышечной массы.

Избегайте чит-дней или дней FOMO

На любой диете, требующей избытка калорий, вам следует опасаться так называемых чит-дней или дней FOMO (страх упустить), когда вы едите все, что попадается на глаза. Это особенно верно, если вы пытаетесь контролировать общий избыток калорий, чтобы свести к минимуму набор жира.

Если вы хотите отведать любимое блюдо или насладиться любимым десертом, просто включите его в свою калорийность и сделайте все возможное, чтобы вписать его в свои макросы.

Остерегайтесь этих распространенных ловушек:

«Стань сильнее, и ты нарастишь мышечную массу»

Хотя этот совет не так уж плох, просто сосредоточение внимания на силовых видах тренировок вряд ли даст вам лучший прирост мышц масса. Для наращивания мышц нам нужна комбинация:

• Механическое напряжение
• Метаболический стресс
• Повреждение мышц

См. мою статью о мышечной гипертрофии, чтобы получить полную информацию о том, как правильно наращивать мышцы.

Хотя стать сильнее должно быть вашей целью, это не единственная цель. Есть много людей, которые очень сильны, но не слишком мускулисты. Просто силовые тренировки нарастят мышечную массу, но не нарастят максимально возможное количество мышечной массы.

Больше еды = больше мышц

Это распространенная логическая ошибка, жертвой которой мы все становились в тот или иной момент. Идея состоит в том, что мы можем есть столько, сколько хотим, очень усердно тренироваться, и мы будем расти все больше и больше с большей мышечной массой, чем когда-либо прежде.

Тем не менее, тело может построить только определенное количество мышечной ткани за один раз, и чем больше мышечной массы вы набираете, тем медленнее тело может строить новую мышечную ткань. В результате только определенное количество пищи будет использоваться для наращивания мышечной массы, а остальная часть пойдет на набор жира.

Краткий пример:

Если вы решите съесть излишки в 1000 калорий, примерно 200-300 калорий пойдут на наращивание мышечной массы, а остальные 700-800 калорий пойдут прямо на хранение жира. Вот почему экстремальные гейнеры и диеты, такие как GOMAD, являются ужасной идеей, если вы заботитесь о сохранении определенного уровня мышечной массы при наращивании мышечной массы.

Этот процесс со временем становится бесконечно сложнее

Мне не хотелось бы вам об этом говорить, но это правда. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше мышечной массы вы набираете, чем больше вы становитесь, тем сложнее будет нарастить мышечную массу, а не просто потолстеть. И это приводит к следующему пункту…

Ваш уровень избытка калорий меняется со временем

Чем более продвинутым вы становитесь, тем меньше должен быть ваш избыток калорий. У каждого свои уникальные потребности в поддерживающих калориях, но то, сколько вы едите сверх этой нормы, будет определяться тем, сколько мышц вы набрали за свою жизнь.

Так называемый «генетический предел» реален

Если вы ничего не узнали из этой статьи, знайте: ваш потенциал для увеличения мышечной массы имеет предел. Вопреки тому, что вам могли рассказать или заставить поверить журналы о мышцах, лженатуральные бодибилдеры в Instagram или где-либо еще в средствах массовой информации, вы не можете нарастить бесконечное количество мышц. Ваше тело естественным образом приспособлено для работы с определенным уровнем мышечной массы, вот и все.

НЕТ волшебных добавок, планов тренировок или специальных программ, которые позволят вам выйти за пределы ваших возможностей. Единственными добавками, которые позволят вам превзойти ваши генетические ограничения, являются анаболические андрогенные стероиды (ААС).

Ваше тело поддерживает естественный уровень циркулирующих анаболических гормонов (таких как тестостерон и дигидротестостерон), и они во многом определяются окружающей средой, уровнем стресса, потреблением калорий, макро- и микроэлементов.

Для повышения уровня андрогенов сверх естественных пределов потребуется использование стероидов, которые выходят за рамки этой статьи, не говоря уже о том, что у меня нет опыта их применения.

Теперь, когда мы убрали плохие новости, ваш максимальный мышечный потенциал (естественный генетический предел) определяется следующими факторами:

• Размер костей/суставов (общий размер вашего тела)
• Длина мышечного живота, которая определяет, насколько сильным вы в конечном счете сможете стать Проще говоря, ваша способность набирать мышечную массу со временем уменьшается по мере того, как вы становитесь больше и сильнее.

  Когда я был на несколько лет моложе, я верил, что при большой силе воли, упорном труде, внимании к деталям и идеальном питании я смогу стать таким же большим и поджарым, как мои герои бодибилдинга. Но как только я узнал о Кейси Батте и прочитал его книгу о максимальном мышечном потенциале, я понял, что запутался во лжи фитнес-индустрии.

  Вкратце, вот хорошая хронология того, чего следует ожидать от прироста мышечной массы для атлета-натурала, приведенного ниже.

  Потенциал наращивания мышечной массы для мужчин:

  Потенциал наращивания мышечной массы для женщин:

  Эти изображения были созданы на основе модели генетических ограничений максимального мышечного потенциала Лайла Макдональда. Существуют различные модели, но все они очень похожи в выводах о максимальном количестве мышц, которое можно набрать.

  Поскольку существует генетический предел того, сколько мышечной массы мы можем набрать, нам нужно быть реалистичными в наших темпах прогресса. У Кейси Батта есть интересный калькулятор, который вы можете посмотреть здесь. Просто введите текущую статистику, которую он запрашивает, и вы получите хороший прогноз того, насколько велика ваша генетика.

  Единственный способ превзойти генетический потолок для набора мышечной массы — это принимать андрогенные анаболические стероиды. Я никогда не принимал стероиды, поэтому не могу дать рекомендаций по этому поводу… просто знайте, что при приеме этих препаратов вы расширяете свои генетические пределы.

  Кроме того, вот почему это так обескураживает, когда вы просматриваете Instagram и видите эти массивные, стройные тела людей, которые утверждают, что они прирожденные трейни на всю жизнь, хотя на самом деле это не так.