Программа для тренажерного зала: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

правила и видео от СК МАНЕЖ

Базовые правила:

  1. Пейте много воды.
  2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).
  3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. Что бы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.
  4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.
  5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.
  6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фото снимкам. Делайте фото каждые три месяца.
  7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.
  8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.
  9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по- настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.
  10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, что бы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.
  11. Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.
  12. Закрывайте «углеводное окно».
  13.  Помимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая, таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.
  14.  По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Видео о правилах проведения тренировки

Что должен знать новичок о тренировках в спортзале?

Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:

  • Базовые упражнения, изолированные упражнения.
  • Что такое общая разминка, специальная разминка.
  • Что такое подходы и повторения.
  • Как подбирать рабочий вес.
  • Как и зачем делать растяжку мышц.
  • Что такое углеводное окно.
  • Сколько нужно делать отдых между подходами.
  • Изучить основные мышцы.
  • И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца. Это нужно для того, чтобы вы понимали, какие мышцы работают в упражнении.

Видео для начинающих заниматься на тренажерах

Правила этикета

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

  1. Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с не большими и умеренными весами.
  2. Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.
  3. Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.
  4. На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.
  5. Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разницы тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение.
    И подождать когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.
  6. Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.
  7. Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии, будет не приятен.
  8. Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.
  9. После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.
  10. Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам.
    Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный лучше в это время выйти из зала.
  11. Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.
  12. Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.
  13. Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Видео с комплексом упражнений для мужчин

youtube.com/v/oL5Q4Ea1hVg?hl=ru_RU&version=3&rel=0&controls=0&showinfo=0" type="application/x-shockwave-flash" movie="//www.youtube.com/v/oL5Q4Ea1hVg?hl=ru_RU&version=3&rel=0&controls=0&showinfo=0" allowfullscreen="true" allowscriptaccess="always"/>

Видео с программой занятия в тренажерном зале для женщин

4 нужных приложения для тренажерного зала

Ну что, настало время сдержать новогоднее обещание и привести себя в форму 🙂 Согласно последним исследованиям, силовые тренировки сжигают жир более эффективно, чем кардио.

Дело в том, что после кардиотренировки повышенный расход калорий держится максимум 40-60 минут. А вот после качалки повышенный метаболизм в организме сохраняется минимум 6 часов. Так что пора в зал.

А чтобы вы могли провести в зале время с максимальной эффективностью, мы подобрали для вас несколько отличных приложений.

Мотивирующая музыка с Fit Radio

В качалке много отвлекающих факторов, поэтому правильная музыка в наушниках – это то, что нужно. В Fit Radio есть 40 различных жанров музыки, которые прекрасно сочетаются друг с другом. Так что вместо того, чтобы ограничивать себя одним музыкальным направлением, к которому вы привыкли, можно познакомиться с другой музыкой, которая тоже заставит вас двигаться.

Личные тренеры GymRun и JEFIT

Важный аспект тренировки – грамотно составленная программа. Если вы начинающий атлет, то попробуйте приложение GymRun. В нем есть уже встроенные программы тренировок или можно составлять собственные.

Упражнения разбиты по категориям для прокачки определенных групп мышц. Есть возможность посмотреть, как делать то или иное упражнение на YouTube.

Кроме того, в приложении удобно следить за статистикой тренировок, есть удобный виджет блокировки экрана, поддержка smartwatch (Samsung Gear, Wear OS) и много других плюшек. GymRun поддерживает русский язык, если в смартфоне язык системы тоже русский.

Еще одно крутое приложение на эту тему – JEFIT. Помимо планов тренировок для разных уровней подготовленности в него включена обширная база упражнений. Можно выбирать различные способы тренировки групп мышц, читать инструкции о том, как выполнить тренировку. Есть даже GIF-ки, демонстрирующие, как правильно выполнять технику. Можно установить личные цели и отслеживать успехи.

Разумеется, можно составлять собственную программу тренировки, есть возможность планирования и система напоминаний. В JEFIT также есть таймер для отдыха, чтобы не волынить между подходами.

И все это только вершина айсберга – приложение может адаптироваться под вас, пока вы растете от новичка к опытному спортсмену.

Отслеживание питания с YAZIO

Правильное питание – это как минимум 50% успеха тренировок. Приложение «Счетчик калорий YAZIO» позволяет вести дневник питания и составить правильное меню. YAZIO предлагает индивидуальный план для потери веса или набора мышц, в нем есть таблица калорийности для более чем 2 миллионов продуктов, трекер питания и пищевой дневник для всех приемов пищи.

Приложение позволяет отслеживайте калории, углеводы, белки и жиры, добавлять в базу новую еду, вести дневник приемов пищи и многое другое.

8 недельная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих | by 5 подходов

Самый правильный выбор, который ты сделал, это решение заняться спортом. Теперь настало время сделать самый сложный — выбор программы тренировок.

Советую сразу откинуть “гитлеровские планы” по накачке массивных бицепсов за пару недель, и правильно подготовить свое тело к продуктивным тренировкам. Для этого предлагаю начать с подготовительной программы на проработку и укрепление всех мышц тела, рассчитанную на 8 недель. Цель программы — дать мышцам толчок к росту и адаптировать их под предстоящие нагрузки.

8 недельная программа тренировок в тренажерном зале

Подготовка займет всего 2 месяца (8 недель), причем тренировочный комплекс разбит на 2 фазы по 4 недели каждая.

Во время подготовительной фазы тренируешься 4 дня в неделю. Через месяц переходишь на 5 дней в неделю.

Подготовительная фаза по сути это четырехдневная программа тренировок на массу, по которой отрабатываешь технику, плюс прорабатываешь все группы мышц по отдельности. Один день — верх тела, второй день — низ тела и т.д.

День 1 — верх тела

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8–12 повторений;
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 подхода по 8–12 повторений;
  3. Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 подхода по 10–15 повторений;
  4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
  5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
  6. Махи гантелей в стороны — 3 подхода по 15 повторений.

День 2 — низ тела

  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
  2. Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
  3. Приседания в Гакк-тренажере — 3 подхода по 12–15 повторений;
  4. Разгибание ног в тренажере сидя — 3 подхода по 12–15 повторений;
  5. Упражнение “планка” — 3 подхода по 30 секунд.

День 3 — верх тела

  1. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
  2. Вертикальная тяга верхнего блока сидя — 3 х 8–12;
  3. Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12;
  4. Концентрированные сгибания гантели на бицепс (поочередно) — 3 х 12–15;
  5. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (на трицепс) — 3 х 8–12;
  6. Разгибание рук на верхнем блоке (на трицепс) — 3 х 12–15.

День 4 — низ тела

  1. Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
  2. Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
  3. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
  4. Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
  5. Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
  6. Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.

Рекомендации по выполнению:

  • В списке указано количество рабочих подходов, поэтому не забывай добавлять по 2–3 “разогревочных” сета с небольшим весом.
  • Между подходами отдыхай 1–2 минуты.
  • Во время первой фазы важен не вес, а отработка техники выполнения; фокусируйся на правильности движений, работая с небольшими весами.
  • Добавляй рабочие веса по 1–2 кг в неделю.

С 5 недели начинается более интересная программа тренировок, где мы добавляем новые упражнения и еще один тренировочный день. В итоге тренируешься так — 3 тренировочных дня, один день отдыха, затем еще два тренировочных дня и опять день отдыха.

День 1 — верх тела

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 х 8–12;
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 х 8–12;
  3. Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 х 10–15;
  4. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
  5. Подтягивания на турнике прямым хватом — 3 х 8–12;
  6. Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12.

День 2 — низ тела

  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
  2. Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
  3. Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
  4. Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
  5. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
  6. Упражнение “планка” — 3 х 45 сек.

День 3 верх тела

  1. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
  3. Махи гантелей вперед стоя (поочередно) — 3 х 15;
  4. Сгибания рук с гантелями на бицепс (одновременно, с супинацией) — 3 х 10–15;
  5. Сгибания рук с гантелями на бицепс хватом “молот” — 3 х 12–15;
  6. Отжимания от скамьи (на трицепс) — 3 х 8–12;
  7. Французский жим лежа (с гантелями) — 3 х 12–15.

День 4 низ тела

  1. Приседания в Гакк-тренажере — 3 х 12–15;
  2. Выпады вперед с гантелями (поочередно) — 3 х 12;
  3. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
  4. Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
  5. Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
  6. Подъемы на носки в стиле “ослик” — 3 х 15–20;
  7. Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.

День 5 — повторяем один из комплексов на верхнюю часть тела.

Советы по выполнению:

Во второй фазе техника выполнения уже должна быть отточена, поэтому приступай к увеличению нагрузки. Каждую неделю добавляй веса на 2–3 кг, а последние подходы в изолированных упражнениях стараемся выполнять до отказа.

Не забывай делиться достижениями и полезным материалом с друзьями!

автоматизация, управление. Учет в тренажерном зале, контроль, ведение клиентов. Софт, приложение для учета тренажерки

  • У Вас сформируется единая база клиентов со всеми необходимыми контактными данными

    База клиентов

  • Вы сможете хранить в программе фотографию каждого клиента

    Фото с камеры

  • Для идентификации клиентов можно использовать клубные карты

    Клубные карты

  • С каждой оплаты определенный процент может начисляться на карту клиента в виде бонусов, которыми в дальнейшем также можно будет расплатиться

    Начисление бонусов

  • Вы сможете выполнять как массовую СМС-рассылку, так и настроить отправку индивидуальных сообщений, например, о том, что сегодня нужно продлить абонемент

    СМС-рассылка

  • Рассылка по электронной почте позволит вам отправить и любой электронный документ клиенту, например выписку о начисленных бонусах

    E-mail

  • Рассылка по мессенджеру Viber поддержит вашу репутацию современной компании

    Viber

  • Программа сможет даже позвонить от имени Вашей организации и голосом сообщить клиенту любую важную информацию

    Голосовая рассылка

  • Вы будете рационально использовать свои помещения, составляя расписание занятий в электронном виде

    Расписание

  • В программе можно отслеживать любые абонементы по определенному количеству занятий или на определенный период времени

    Абонементы

  • Если Вы попутно что-то продаете клиентам или выдаете, Вы также сможете вести по этому точный учет

    Учет товара

  • Современная система для работы с клиентами поможет сотрудникам выполнять все важные задания точно в срок

    CRM

  • Если у Вас работают менеджеры по продажам, их работа и результативность также будут охвачены нашей программой

    Работа менеджеров

  • Вы легко узнаете, какие курсы предпочитают ваши посетители и даже индивидуальные запросы клиентов

    Предпочтения

  • Вы сможете наблюдать, как быстро растет ваша клиентская база и привлекать новых посетителей с помощью современных возможностей программы

    Прирост клиентов

  • Вы узнаете, в какие дни недели или числа месяца у вас больше всего клиентов, это позволит легко управлять загруженностью каждого филиала

    Активность клиентов

  • Система покажет, кто из клиентов принес вам наибольшую прибыль, и вы легко сможете поощрить таких посетителей персональным прайс-листом или бонусами

    Рейтинг клиентов

  • Каждое ваше маркетинговое решение будет учтено и проанализировано по числу новых клиентов и платежам

    Анализ рекламы

  • Отчет покажет, кто из клиентов не полностью оплатил свои покупки или с кем из поставщиков вы еще не до конца рассчитались

    Долги

  • Менеджеры смогут легко узнать, кто из клиентов у вас давно не появляется и сразу же с ними связаться

    Ушедшие клиенты

  • Статистика причин ухода поможет избежать вам оттока клиентской базы

    Причины ухода

  • Ваших тренеров и менеджеров можно легко сравнить по различным критериям: числу клиентов, проведенных занятий, прибыли и производительности

    Анализ сотрудников

  • Вы узнаете, к каким тренерам чаще повторно записываются клиенты, а кто может терять ваших посетителей

    Удержание клиентов

  • Сдельная заработная плата тренеров легко рассчитывается автоматически с учетом персональных ставок

    Заработная плата

  • По каждому сотруднику или филиалу вы сможете узнать динамику роста посещений и продаж абонементов за любой период

    Динамика посещений

  • Специальный отчет покажет самые прибыльные или популярные курсы

    Анализ курсов

  • Специальный отчет покажет, какие курсы не пользуются популярностью. На его основе вы сможете принять нужные управленческие решения

    Непопулярное

  • Всю статистику по клиентам, абонементам и тренерам вы сможете узнать за любой удобный период времени и оценить динамику с помощью наглядных отчетов

    Динамика по времени

  • Вы получите полную статистику по проданному или выданному на занятия товару

    Анализ продаж

  • Программа покажет любые перемещения товаров и остатки по каждому складу и филиалу за указанный период

    Складской учет

  • Вы узнаете, какие товары пользуются повышенным спросом

    Популярный товар

  • Системы поможет проанализировать прибыль с продажи каждого товара

    Прибыльный товар

  • Данные по всем возвратам за любой период будут всегда у вас "под рукой"

    Неликвидный товар

  • Благодаря статистике запросов отсутствующего в ассортименте товара вы сможете принять взвешенное решение о расширении вашей номенклатуры

    Не было

  • Программа подскажет, какие товары нужно закупить и позволит автоматически сформировать заявку

    Минимум

  • С помощью анализа непродающегося товара вы сможете оптимизировать складские ресурсы

    Залежалый товар

  • Прогноз обеспечения товарами поможет всегда иметь нужное количество самых ходовых позиций

    Прогноз

  • Отчет по покупательской способности покажет финансовые возможности ваших клиентов в зависимости от каждого филиала

    Средний чек

  • Все финансовые движения будут у вас под полным контролем. Вы легко сможете отследить, на что у вас тратится больше всего средств за любой период

    Контроль расходов

  • Анализ платежей по нужным вам значениям поможет принять решение о повышении или снижении цен на абонементы и товары

    Ценовые сегменты

  • Наглядная визуализация динамики прибыли поможет вам легко проанализировать деятельность доходность компании

    Анализ прибыли

  • Интеграция с новейшими технологиями позволит вам эпатировать клиентов и заслуженно получить репутацию самой современной компании

    Эксклюзивность

  • Ультра-современная функция связи с АТС позволит видеть данные звонящего, эпатировать клиента, сразу обращаясь к нему по имени, не тратить ни секунды на поиск информации

    Телефония

  • Надежный контроль обеспечит интеграция с камерами: программа в титрах видеопотока укажет данные по продаже, полученной оплате и другую важную информацию

    Видеонаблюдение

  • Связь с платежными терминалами, чтобы клиенты могли оплачивать в ближайшем терминале. Такие оплаты автоматически будут отображаться в программе

    Платежные
    терминалы

  • Установив экран с наглядным расписанием по сотрудникам, вы несомненно поднимите престиж вашей компании в глазах клиентов и повысите собственный контроль

    Вывод на экран

  • Вы можете внедрить оценку качества работы клиентами. Клиенту будет приходить SMS, в которой ему будет предлагаться оценить работу сотрудников. Анализ SMS-голосования руководитель сможет просматривать в программе

    Оценка качества

  • Специальная программа сохранит по расписанию копию всех ваших данных в программе без необходимости останавливать работу в системе, автоматически заархивирует и уведомит о готовности

    Резервное
    копирование

  • Система планирования позволяет настроить расписание резервного копирования, получения важных отчетов строго в определенное время и задать любые другие действия программы

    Планировщик

  • Наша организация, заботясь о своих клиентах, разработала официальное приложение для мобильных, которое ускорит и упростит ведение бизнеса.

    Приложение
    для сотрудников

  • Мобильным приложением удобно пользоваться клиентам, регулярно взаимодействующим с предприятием по поводу его услуг и/или продукции, в которых клиенты постоянно заинтересованы.

    Приложение
    для клиентов

  • Используйте телеграм-робота, чтобы ваши клиенты могли самостоятельно оставлять заявки или получать информацию по своим заказам из вашей программы

    Телеграм-бот

  • Библия современного руководителя - дополнение к программе для директоров, которые считают себя профи, либо хотят таковыми стать.

    БСР

  • Вы сможете быстро внести первоначальные данные, необходимые для работы программы. Для этого используется удобный ручной ввод или импорт данных

    Быстрый старт

  • Мы добавили множество красивейших шаблонов, чтобы работа в нашей программе приносила еще большее удовольствие

    Красивый дизайн

  • Интерфейс программы настолько легок, что в ней может быстро разобраться даже ребенок

    Легкая программа

  • Программа тренировок в тренажерном зале

    Программа тренировок должна составляться индивидуально для каждого человека. Ее структура зависит от множества факторов. В статье мы рассмотрим основные из них и определим, как составить оптимальную программу для себя.

    Посещение тренажерного зала — однозначно верное решение, ведь положительное влияние спорта на здоровье сегодня уже не подлежит сомнению. При этом, как правило, люди ставят перед собой конкретную цель, которую хотят достичь. Кто-то хочет похудеть, кто-то – набрать мышечную массу, а некоторые просто желают оставаться в форме.

    Для максимально эффективного достижения поставленной цели необходима правильная программа тренировок. Она сделает тренажерный зал не просто местом, где Вас выжимают как лимон, а любимым заведением, после каждого посещения которого можно видеть улучшение своих результатов.

    От чего зависит выбор стратегии тренировок в тренажёрном зале?

    Прежде всего, необходимо исходить из целей посещения тренажерного зала, о которых было написано выше. Следующим фактором является общая подготовленность человека и прокачанность определенных групп мышц: бывает, что торс развит хорошо, а ноги – наоборот, в этом случае желательно исправить несоответствие.

    Особое значение имеет общая конституция тела. Бытует мнение, что людям с аскетическим телосложением очень тяжело набрать мышечную массу и в достижении этой цели спортзал вряд ли поможет. Однако, последние исследования показывают, что есть прямая зависимость между силой связок и объемом мышц. Часто, люди генетически не получают в наследство крепких связок и для набора мышечной массы их приходится тренировать отдельным комплексом упражнений.

    Если человек думает: «Тренажерный зал рядом со мной, и я могу ходить в него когда захочу» – он ошибается. Ведь еще одним фактором, влияющим на эффективность тренировки, является физиология мышц, а именно длительность периода их восстановления после нагрузок.

    Прежде всего, надо знать, что в процессе тренировки они получают множественные микротравмы (из-за чего впоследствии мышцы и болят). Залечивание их организмом является тем самым ростом, к которому все так стремятся. Регенерация имеет несколько фаз, наиважнейшим из которых является так называемая суперкомпенсация, которая предназначена для предотвращения в будущем микротравм от подобных нагрузок.

    Именно из-за этого тяжести надо постепенно увеличивать и чередовать нагрузки на разные группы мышц, ведь не дождавшись суперкомпенсации можно сделать только хуже. Поэтому, чтобы составить правильную программу, нужно обратиться за помощью профессионалов, из которых состоит команда тренажерного зала «ЯвТОНУСЕ» в Мытищах.

    Преимущества тренажерного зала в Мытищах

    С точки зрения правильного составления тренировочной программы, недорогой тренажерный зал в Мытищах имеет следующие преимущества:

    • Занятия с тренером с индивидуальным подходом, учитывая все исходные данные спортсмена.
    • Профессиональные тренера, знающие особенности построения красивой фигуры.
    • Широкий выбор тренажеров, позволяющий выбрать снаряд для проработки узкой группы мышц.
    • Возможность получить бесплатные консультации и пройти предварительную программу.
    • Время работы фитнес-центра составляет 14 часов в сутки, что позволяет выбрать удобное время для посещения.
    • Есть возможность выбрать оптимальную длительность абонемента: от месяца до полутора лет, поэтому для постоянных клиентов цена посещения тренажерного зала в Мытищах будет очень выгодной.

    Тренировочная программа – это инструмент, который позволит выбрать оптимальный для Ваших мышц режим тренировок и защитить их от перенапряжения и травм. Конечно же, можно скопировать стратегию занятий Арнольда Шварценеггера, Алексея Воеводы и других выдающихся спортсменов, но будет ли она эффективна для Вас? Ответ – нет, потому что у всех нас есть индивидуальные особенности, которые при одних и тех же действиях могут привести к противоположным результатам, поэтому разработку программы лучше доверить профессионалу.

    Программа для тренажерного зала - что выбрать новичку?

    Программа для тренировок на массу



    Сбалансированное питание и много времени на отдых и восстановление – неотъемлемая часть программы занятий на массу в тренажерном зале.

    Для того чтобы набрать массу, посещайте зал минимум три раза в неделю. Спортсмен с хорошей подготовкой может позволить четыре недельных посещения, но при этом всегда достаточно отдыхает. Включите в свой график высокоинтенсивные упражнения.

    Продолжительность занятия должна составлять не более одного часа, иначе мышцы будут переутомлены, и эффект от визита в спортзал не оправдает ожиданий. Не позволяйте себя много отдыхать между подходами. От одной до четырех минут достаточно для восстановления. Отдых между посещениями зала должен длиться не менее пары дней.

    Начинайте с базы, которая одновременно задействует несколько мышечных групп, а затем прорабатывайте отдельные мышцы. Со временем изменяйте программу упражнений в тренажерном зале, чтобы мышцы могли испытать новый для них стресс. Это может быть рост интенсивности, добавление новых видов упражнений или повышение нагрузки.

    Программа для тренировок на силу

    Мышцы станут тем объемнее, чем с большим весом вы сможете справиться. И чем больше вы сможете осилить, тем сильнее станут мышцы. Силовая программа для тренировок в тренажерном зале должна соответствовать нескольким условиям.

    Первым делом определите тот максимум, который вы поднимаете в конкретном упражнении. Спустя месяц попытайтесь прибавить к этой цифре 5–10 килограмм. Если вес взят, это показатель роста вашей силы.

    Грамотно подберите число повторений с самым тяжелым весом. Например, вы поднимаете 50 килограмм в трех подходах не менее чем по десять раз. Следовательно, чтобы развить силу, вы должны взять снаряд весом до 60 килограмм и поднять его в одном подходе шесть раз.

    В ходе тренировки на силу, когда при больших весах выполняется мало повторений, потребляется довольно много энергии, которая вырабатывается системой АТФ. Ваше тело может вырабатывать энергию в анаэробном режиме – без кислорода, но только на протяжении 15 секунд. Чтобы восстановиться полностью, понадобится от трех до пяти минут.

    Программа для тренировок на выносливость

    Бодибилдеры огромное внимание уделяют восстановлению и силе, но при этом часто забывают о выносливости. А ведь эта составляющая их физической формы помогает работать с тяжелыми весами. Она также ускоряет процессы восстановления между подходами и соответственно сокращает период отдыха. Спортсмен, обладающий высокой физической работоспособностью, может дольше тренироваться.

    Есть мнение, что выносливость замедляет процесс восстановления. Спортсмены стремятся сохранить и приумножить имеющийся вес и не включают в программу тренировок в спортзале упражнения на развитие этого физического качества. Между тем такие тренировки не означают, что необходимо работать до тех пор, пока не появится одышка. Выносливость позволяет силовым спортсменам сохранять хорошую форму, поддерживать здоровье и достигать максимума возможностей.

    Постепенно тренируйте способность противостоять утомлению, прибавляйте по короткой тренировке каждую неделю. Варианты упражнений на выносливость могут быть следующими:

    • ходьба;
    • велосипед;
    • тяга атлетических саней;
    • комплекс со штангой.

    Программа для тренировок на рельеф

    В том, что тело имеет рельефный вид, в первую очередь «виноваты» мышцы. Если мышца не покрыта подкожной жировой прослойкой, то выглядит рельефно. При этом вес человека, его сила или слабость могут не иметь значения.

    Соответственно программа для занятий на рельеф в тренажерном зале должна работать на сжигание жиров, что делает ее особо популярной у девушек. Такой эффект возможен за счет сочетания силовых и аэробных упражнений.

    Аэробные занятия должны проводиться не менее трех раз в неделю. Оптимально планировать их в утреннее время, когда наблюдается высокий уровень метаболических процессов, а значит, высокий жиросжигающий эффект. Длительность должна составлять минимум 30 минут. Здесь справедливо правило: чем дольше тренировка, тем меньше жира в теле. Интенсивность следует наращивать постепенно.

    Силовые занятия должны проводиться один-два раза в неделю. Лучше всего, если дни силовых занятий не совпадают с днями аэробных.

    Серьезное значение в работе на рельеф имеет правильное питание. Ведь для эффективного избавления от жира одних занятий в зале недостаточно. Необходимо грамотно сбалансировать собственный рацион:

    • употреблять не менее 250 грамм белка в сутки;
    • пить не менее 2 литров воды в сутки;
    • исключить быстрые углеводы;
    • снизить на 10–20 процентов общие углеводы;
    • принимать рыбий жир либо растительное масло;
    • исключить насыщенные жиры из рациона.

    А как тренируетесь вы?

    как составить, советы и рекомендации

    С чего начать?

    А начать, как ни странно, нужно с постановки цели и составления плана по её достижению. Нет смысла приходить в спортзал, качать одни и те же мышцы на одних и тех же тренажёрах в надежде сделать более объёмными бицепсы или попу.

    Определение цели тренировок

    Их можно разделить на 5 групп:

    1. похудение;
    2. поддержание имеющейся формы, достигнутой ранее;
    3. увеличение силы и мышечной массы;
    4. создание рельефа тела;
    5. увеличение силы.

    Обращаем Ваше внимание на то, что цель должна быть одна. Одновременно работать по нескольким фронтам не получится, поэтому придётся выбрать одну из них.

    Определение количества тренировок

    Этот пункт крайне важен как для достижения поставленной цели, так и для составления реальной программы и наполненности каждой тренировки. И здесь нужно быть максимально честными и откровенными с собой. Если Ваш рабочий график не нормирован и могут возникать форс-мажорные ситуации, планировать 4-5 тренировок в неделю, пожалуй, не стоит. А, может, Вы точно знаете, что в силу природной лени больше 2 тренировок в неделю и не осилите. В этом случае тоже не стоит тратить силы на составление тренировочной программы на больший срок. Всё равно потом переделывать придётся.

    Итак, количество тренировок в зависимости от желаемой цели должно составлять:

    • 2 в неделю – для поддержания формы;
    • 3 в неделю – для увеличения мышечной массы, силы, или и того, и другого вместе;
    • 4-5 в неделю – для эффективного похудения и создания рельефа тела.

    Но не забывайте о том, что лучшим регулятором периодичности посещений спортзала является общее самочувствие Вашего организма. Помните о том, что перетренированность мышц, являющаяся следствием нарушения режима тренировок и отдыха, ни в коем случае не ускорит приближение Вас к заветной мечте. Как показывают результаты многочисленных исследований, перетренированность не только препятствует наращиванию мышечной массы, а даже, вследствие постоянного выброса кортизола в кровь, приводит к разрушению мышечных волокон и даже ослаблению иммунитета.

    Выбор метода выполнения упражнений

    Здесь можно выделить 6 основных методов, используемых для достижения пяти основных целей.

    • Метод одного подхода, прекрасно зарекомендовавший себя как действенный способ наращивания мышечной массы, увеличения силы мышц или одновременного достижения обеих этих целей. Суть его заключается в однократном выполнении до отказа каждого из упражнений.
    • Суперсеты представляют из себя супер интенсивные тренировки, предполагающие последовательное выполнение двух и более упражнений без отдыха между ними.
    • Раздельный метод направлен на увеличение силы, мышечной массы или одновременное достижение обеих этих целей. Именно его большинство посетителей спортзала и задействуют при тренировках. Суть метода очень проста: после выполнения первого подхода упражнения Вы отдыхаете, и только после этого приступаете к выполнению второго подхода. После реализации всех запланированных подходов Вы опять же отдыхаете и только после этого переходите к выполнению второго упражнения.
    • Круговой метод (или силовая аэробика) используется с целью похудения. Главная его особенность состоит в выполнении всех запланированных упражнений по кругу. То есть, при запланированной нагрузке, скажем, в 8 упражнений, Вы сначала делаете первое, затем, без отдыха, тут же переходите ко второму и так далее, пока не сделаете круг. Только после этого можно позволить себе небольшой отдых. А после него – опять всё сначала! И так – 3-5 раз. Но особого внимания в этом методе тренировок заслуживает такая его разновидность, как кроссфит, который прекрасно подойдёт также и для набора мышечной массы.
    • Чередующиеся суперсеты помогут избавиться от лишнего веса, создать желаемый рельеф, а, при необходимости, еще и мышечную массу нарастить. Данный метод, по сути, является смесью круговой тренировки и суперсетов. То есть Вы выполняете суперсеты один за другим по одному подходу в каждом. Дойдя до конца и немного передохнув – начинаете всё с начала.
    • Комбинированный метод, предназначенный для формирования рельефа и похудения, является комбинацией силовых упражнений с кардио тренировками.

    Определение желаемого круга упражнений

    Конечно, с этим пунктом придётся немного повозиться и уточнить, на какие группы мышц какие упражнения работают, но этот аспект слишком важен, чтобы им пренебречь.

    Для достижения комплексного эффекта проработки не только целевых мышц, но и вовлечения дополнительных, стоит ознакомиться с базовыми упражнениями.

    Опять же, исходная цель во многом определяет и набор необходимых упражнений. Так, если Вы ходите в зал раза два в неделю и желаете просто поддерживать хорошую физическую форму, десяти упражнений для Вашего арсенала будет вполне достаточно. Но если вдруг Вы решите увеличить количество тренировок, скажем, до пяти в неделю и сделать тело более рельефным с помощью чередующихся суперсетов, тогда актив должен составлять не менее сорока упражнений.

    И здесь тоже есть один нюанс – раз в 4-6 недель этот актив обязательно нужно не то, что пополнять, а полностью обновлять! Дабы избежать привыкания мышц к стандартному набору тренировок. А подобное разнообразие не только позволит включить мозг в тренировочный процесс, но и разнообразить нагрузки и спектр действий на мышцы.

    Определение порядка выполнения упражнений во время тренировки и на неделю

    Этот пункт всё так же напрямую зависит от поставленной цели.

    Если Вы хотите увеличить силу, мышечную массу, на каждой из тренировок нужно прорабатывать от одной до трёх групп мышц. Тут всё зависит от общего количества тренировок в неделю. Упражнения можно либо разбить на блоки (проработка одной группы мышц двумя-тремя следующими друг за другом упражнениями), либо чередовать мышцы-антагонисты. Но в конце тренировки, в обязательном порядке, нужно забить те мышцы, которые являлись главной целью тренировки.

    Если главная цель – похудеть, то в таком случае наиболее эффективно работает схема прокачки всех мышц на каждой тренировке по чуть-чуть. И  здесь идеальным вариантом станет поочерёдная работа с верхом, затем с низом, либо с мышцами-антагонистами. Именно такой режим тренировки, требующий больших затрат  энергии на выполнение упражнений,поможет добиться желаемого результата.А вот блоки, напротив, категорически противопоказаны.

    Для создания рельефа тела подойдут обе вышеперечисленные схемы. Здесь ведущую роль играют особенности конкретного организма, диеты и метод осуществления тренировочного процесса. Пожалуй, только чередование верха и низа не стоит использовать с целью создания рельефа. А вот чередование мышц-антагонистов, составление блоков – это как раз то, что доктор прописал.

    При поддержании формы ведущим фактором является то, каким образом Вы достигли её – диетой либо путём набора мышечной массы.  Тут допустимо использование всех способов.

    Лучший план тренировок для преобразования вашего тела

    Если ваша цель в области здоровья и фитнеса номер один - добавить мышечной массы к вашей фигуре и изменить то, как вы выглядите без верха, то вы попали в нужное место. Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам стать больше за счет наращивания мышечной массы всех основных групп мышц, а также сокращения запасов жира.

    Этот четырехнедельный план тренировок, который состоит из четырех занятий в тренажерном зале каждую неделю, основан на основных принципах тренировок, используемых в системе New Body Plan.

    Особенность этого плана состоит в том, что он не только увеличивает мышечную массу груди, плеч, спины и ног, но и уделяет особое внимание вашим бицепсам и трицепсам, помогая вам построить большие и сильные руки быстрее, чем вы когда-либо думали.

    Если вы хотите значительно увеличить мышечную массу, то то, что вы делаете в тренажерном зале, приобретает большее значение. Почему? Потому что без идеального тренировочного стимула у вашего тела не будет стимула, который ему нужен, чтобы начать откладывать новую мышечную ткань, которая изменит ваше телосложение.Этот четырехнедельный план был специально разработан для того, чтобы вывести ваш разум и мышцы из зоны комфорта, чтобы вызвать реакцию наращивания мышц. Это сложный план, но он очень полезен, если вы серьезно относитесь к увеличению размера.

    Как следовать этому плану тренировок

    Разумный подход - тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы получить максимальное время восстановления.

    Каждая тренировка в этом плане состоит из прямых сетов. Это означает, что вы делаете все подходы и повторения упражнения 1, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее.Используйте такой вес, который позволит вам выполнить только последнее повторение последнего подхода для каждого упражнения.

    Темп - это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число - это время в секундах, которое вы затрачиваете на опускание и подъем веса, а также паузы внизу и вверху. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем одну секунду, чтобы поднять штангу, без пауз вверху.

    Вы получите наилучшие результаты, точно следуя плану. Всегда придерживайтесь заданного темпа для каждого движения, потому что это заставит ваши мышцы работать дольше, и именно это заставляет их расти.

    Если, однако, вам сложно поднять один и тот же вес во втором или третьем подходе упражнения, вы можете увеличить отдых между подходами, чтобы дать себе немного больше времени на восстановление. Попробуйте отдыхать в течение 90 секунд между подходами и посмотрите, позволяет ли это вам достичь целевого числа повторений в последующих подходах.Если нет, увеличьте время отдыха до двух минут и попробуйте еще раз.

    Тренировка 1: верхняя часть тела

    1 Жим гантелей на наклонной скамье

    сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

    Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди.Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

    2 Вытягивания широким широм вниз

    Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте на тренажер, держа перекладину руками на ширине плеч вдвое. Держа грудь вверх, пресс в напряжении, спину прямо, опустите штангу до уровня подбородка, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в нижнем положении, сильно сжимая широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.

    3 Жим над головой

    Подборки 3 Повторы 10 Tempo 2010 Отдых 60сек

    Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по выполнению необходимых регулировок, чтобы, когда вы сядете на него, вы располагались правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и держаться за рукоятки шире плеч. Сделайте глубокий вдох, затем с силой выдохните и надавите на ручки вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными.Согните руки в локтях и медленно вернитесь в исходное положение.

    4 Перекрестный трос

    Подходы 3 Повторы 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, раздельно в середине кабельного тренажера, держа D-образную ручку в каждой руке к высокому шкиву. Держа грудь вверх, мышцы кора и слегка согнуты в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед бедрами. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сильно сжимая грудные мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

    5 Сгибание рук на бицепсах со штангой

    Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Встаньте прямо перед канатным тренажером, подняв грудь и задействовав ядро, удерживая штангу нижним хватом прикреплен к нижнему шкиву. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас.В нижнем положении согните трицепсы.

    6 Жим на трицепс на тросе

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, грудь вверх перед тренажером, держа штангу с захватом сверху. высокий шкив. Держа грудь вверх и локти по бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Сделайте паузу и согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Тренировка 2: ноги и пресс

    1 Приседания спереди

    сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

    Удерживайте штангу на передней части плеч, удерживая ее руками с помощью локти вперед и плечи параллельно земле или скрещенные руки. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Держа локти вверх, грудь вверх и напрягая корпус, приседайте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Из этого нижнего положения пройдите через пятки, разводя колени в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.

    2 Румынская становая тяга

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу с захватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу вниз по передней части ног, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Вернитесь в исходное положение и подтолкните бедра вперед вверх.

    3 Разгибание ног

    Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по выполнению необходимых регулировок, чтобы при сидении на нем вы располагались правильно и безопасно . В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх, голени упираться в подкладку. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными.Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсах, затем медленно опустите ступни обратно в исходное положение.

    4 Сгибание подколенного сухожилия

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по выполнению необходимых регулировок, чтобы занять правильное и безопасное положение. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь поднята вверх, ноги прямые, с мягкой перекладиной на тыльной стороне лодыжек, над пяткой.Опустите штангу, согнув ноги в коленях и подтянув ступни под тело. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно верните ступни в исходное положение.

    5 Crunch

    Сетов 3 Повторений 10 Tempo 1111 Отдых 60 секунд

    Лягте на спину, согните колени и ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы касались сторон вашей головы.Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище обратно на пол. Вы можете усложнять каждое повторение, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

    6 Опора для планки

    Сеты 3 Повторения 10 Темп 1010 Отдых 60 сек

    Примите положение планки, опираясь на предплечья, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, а затем прыгните обратно. Это одно повторение. Продолжайте повторять это движение, расслабляя голову и шею и контролируя дыхание - не задерживайте дыхание.

    Тренировка 3: Верхняя часть тела

    1 Жим лежа

    Подходы 4 Повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Лягте на ровную скамью, держа штангу с хватом поверх плеч шириной .Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, опускайте перекладину, пока она не коснется груди на уровне сосков. Сильно отожмите штангу вверх, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Не «подпрыгивайте» грифом на груди в конце повторения.

    2 Тяга сидя

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте на тренажере так, чтобы ступни упирались в опору для ног, обеими руками удерживая тросик с двойным захватом. Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, подведите руки к телу, ведя вперед локтями. Когда руки коснутся тела, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.

    3 подъема гантелей в стороны

    подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, грудь вверх, пресс подпирая, ноги на ширине плеч, держа легкие гантели в каждой руке. ваши стороны ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите тяжести в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх - это сильнее сократит ваши боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

    4 сгибания молоточков

    сетов 3 повторений 10 темпа 2011 отдыха 60 секунд

    Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора и плечи отведены назад, держа гантели ладонями в стороны. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

    5 Разгибание трицепса на тросе

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте спиной к канатному тренажеру, держа двойную ручку веревки обеими руками за головой, прикрепленную к нему. низкий блок, грудь вверх и задействованный корпус.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, сожмите руки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки прямые, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепсы перед следующим повторением.

    6 Отжимание

    Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

    Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны - они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

    Тренировка 4: Бицепс и трицепс

    1 Сгибание бицепса с EZ-перекладиной

    Сеты 4 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, грудь вверх, пресс подпирая, локти по бокам , используя нижний хват, чтобы держать EZ-перекладину руками за пределами бедер.Держа локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх, останавливаясь перед тем, как ваши предплечья достигают вертикального положения. Сделайте паузу в этом верхнем положении на одну секунду, сильно сжимая бицепсы. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

    2 разгибания трицепса EZ-bar

    сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60sec

    Лягте на ровную скамью, держа EZ-bar над грудью прямыми руками. Удерживая локти в положении, направленном к потолку, медленно опустите штангу к макушке, сгибая руки в локтях.Не выгибая спину, медленно верните штангу в исходное положение, выпрямив руки.

    3 жима на трицепс EZ-bar

    сетов 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec

    Лягте на ровную скамью, держа EZ-bar над грудью прямыми руками. Медленно опустите штангу к груди, прижимая локти к бокам и не позволяя им раздуться. Как только штанга коснется вашей груди, сильно надавите на нее до самого начала, не отскакивая от груди.

    Сгибание рук с гантелями на бицепс, 4 шт.

    подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, грудь вверх и корень, держите гантели в каждой руке, руки прямые, локти - ваши стороны ладонями от вас. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем.Перед тем, как приступить к следующему повторению, полностью выпрямите руки внизу, сильно сгибая трицепсы.

    5 Жим на трицепс на тросе

    Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, грудь вверх перед тренажером, держа штангу с захватом сверху. высокий шкив. Держа грудь вверх и локти по бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Сделайте паузу и согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение.

    6 Сгибание бицепсов на тросовой штанге

    Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Встаньте прямо перед канатным тренажером, подняв грудь и задействовав сердечник, держа штангу двумя руками ручка прикреплена к нижнему шкиву. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение.Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. В нижнем положении согните трицепсы.

    Недели 2, 3 и 4

    Вторая, третья и четвертая недели плана аналогичны первой. Вы будете выполнять одни и те же занятия, содержащие одни и те же движения в том же порядке, но с двумя ключевыми изменениями каждую неделю, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее. На второй неделе вы будете делать два дополнительных повторения в каждом подходе на каждое движение, поэтому 12 в подходе вместо 10 на неделе 1.Это может показаться не большим увеличением, но просто подождите, пока не попробуете! На третьей неделе количество повторений в подходе снизится до 10, но вы будете делать дополнительный подход на каждое движение. На четвертой и последней неделе вы увеличите количество повторений до 12 с большим количеством подходов, завершив план самой тяжелой неделей.

    41 Продукты с высоким содержанием белка | Coach

    Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тяжелая работа не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или переступаете порог дома после пробежки или велосипеда.Если вы не подкрепите свои упражнения аналогичным уровнем приверженности на кухне, вам будет очень трудно добиться желаемых результатов.

    Одним из ключевых диетических соображений для активных людей является потребление белка, поскольку белок играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, и чтобы восстановить эти разрывы, чтобы мышцы снова стали больше, вам нужны аминокислоты, которые вы получаете из белка. И даже если вы не тренируетесь каждый день недели, белок является жизненно важным питательным веществом из-за его роли в построении и поддержании тканей тела.

    Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам потреблять 55,5 г белка в день, а женщинам - 45 г, но если вы очень активны, вам нужно значительно увеличить это количество. Спортсменам, занимающимся выносливостью, не нужно столько белка, как атлетам, ориентированным на силу, но они все равно должны стремиться съедать 1,2–1,4 г на кг веса каждый день, в то время как атлеты-силовики должны потреблять 1,2–1,7 г на кг веса в день.

    К счастью, белок не является особенно сложным макроэлементом для получения достаточного количества, независимо от ваших требований, и в Великобритании мы обычно едим намного больше, чем нам действительно нужно. Согласно Национальному исследованию диеты и питания, взрослые люди в Великобритании ежедневно потребляют на 45-55% больше белка, чем требуется. Причина этого не в том, что все в стране стремятся набрать вес, а в том, что белок содержится в значительных количествах в самых разных вкусных продуктах, которые мы уже регулярно едим.

    Конечно, многие люди предпочитают дополнять свое потребление протеина коктейлями и батончиками, и многие распространенные виды пищи теперь доступны в формах, обогащенных дополнительным протеином.Обогащенный белком хлеб, макароны, каши и даже вода теперь доступны для тех, кто отчаянно хочет увеличить потребление питательных веществ для наращивания мышц.

    Однако всегда лучше получать белок из натуральных продуктов, а не из добавок, потому что пища содержит намного больше, чем просто белок. Он полон других полезных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. А учитывая, что в Великобритании мы почти не изо всех сил пытаемся удовлетворить наши потребности в белке, для большинства из нас, скорее всего, нет необходимости в добавках.

    Чтобы помочь вам достичь своих целей в отношении белков, мы составили обширный список продуктов с особенно высоким содержанием макроэлементов. Ниже вы найдете продукты, ранжированные по содержанию белка на 100 г, которые затем разбиты на различные группы продуктов: мясо, морепродукты, заменители мяса, яйца и молочные продукты, орехи, семена и бобовые. Получите это.

    41 Продукты с высоким содержанием белка, ранжированные по содержанию белка на 100 г

    1. Вяленая говядина 30-40 г
    2. Пармезан 32 г
    3. Стейк из тунца 32 г
    4. Тыквенные семечки 30 г
    5. Индейка 30 г
    6. Арахис 25-2890 Эдам
    7. Консервированный тунец 25 г
    8. Чеддер 25 г
    9. Сейтан 25 г
    10. Говядина 20-24 г
    11. Цыпленок 24 г
    12. Лосось 24 г
    13. Стилтон 24 г
    14. Миндаль в пакете

    15. Мегрел
    16. 9090
    17. Сардины 9090
    18. Фисташки 20 г
    19. Свиная вырезка 17-20 г
    20. Темпе 20 г
    21. Орехи кешью 18 г
    22. Моцарелла 18 г
    23. Мидии 18 г
    24. Семена чиа 17 г
    25. Грецкие орехи 15-17 г Креветки
    26. . 5 гр. Горох 6 г
    27. Квиноа (приготовленная) 5 г

    Мясо

    Вяленая говядина

    Содержание белка: 30-40 г

    Храните некоторые из этих сушеных, вяленых кусков нежирной говядины в спортивной сумке, чтобы получить плотный прилив белка это не требует разжигания гриля.У разных брендов разный уровень протеина, поэтому убедитесь, что вы проверили этикетку на предмет добавленного сахара и содержания соли, потому что оба они могут быть опасно высокими.

    Индейка

    Содержание белка: 30 г

    Ужин из индейки должен быть не только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на грамм, чем большинство других видов мяса, включая его главного пернатого конкурента - курицу.

    Курица

    Содержание белка: 24 г

    Классический постный источник белка.Курица содержит большое количество белка и очень мало жира, особенно если вы выбираете грудь без кожи.

    Говядина

    Содержание белка: 20-24 г

    В разных кусках есть разный уровень белка, но вы можете положиться на говядину, чтобы получить много мышечного топлива, в какой бы форме вы ее ни принимали. Выбирайте более постные продукты, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров.

    Баранина

    Содержание белка: 20 г

    Те милые ягнята, которых вы видите каждую весну резвящимися в поле? Они также являются отличными источниками белка.Вот почему Мэри так радовалась.

    Свиная корейка

    Содержание белка: 17-20 г

    Свинина бывает самых разных сортов, но если вы едите ее, чтобы увеличить потребление белка, придерживайтесь более здоровых продуктов, а именно: это свиная корейка, а не свиньи в одеялах (около 15 г белка на 100 г, если вам интересно).

    Морепродукты

    Стейк из тунца

    Содержание белка: 32 г

    «Морская курица» богата жирными кислотами омега-3, среди других ценных питательных веществ, а также белком.Он гораздо более мясистый и ароматный, чем консервированный вариант (с соответствующей ценой).

    Консервы из тунца

    Содержание белка: 25 г

    Шкаф, заполненный консервированным тунцом в родниковой воде, поможет вам пройти через все трудности. Он богат белком и практически не содержит жиров.

    Лосось

    Содержание белка: 24 г

    Помимо большого количества белка, розовая мякоть лосося содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые делают ее полезной для многих вещей, от здоровья глаз до снижения сердечного риска болезнь.

    Сардины

    Содержание белка: 21 г

    Эта рыба очень дешевая, если вы покупаете консервы, и она содержит жиры омега-3, а также последний белок. Сделайте сардины своей новой любимой начинкой для тостов.

    Треска

    Содержание протеина: 20 г

    Эта рыба с низким содержанием жира, но очень вкусная. Естественно, мы не советуем избегать вареных продуктов из-за того, что они содержат лишний жир.

    Скумбрия

    Содержание белка: 20 г

    Филе и консервы этой жирной рыбы являются отличным выбором для быстрого и вкусного протеина.Однако старайтесь не сочетать их с чипсами, иначе вы вылетите из воды с дневным потреблением соли.

    Мидии

    Содержание белка: 18 г

    Мидии - широко известный пищевой продукт в Бельгии. Бельгия - родина «Брюссельских мышц» Жан-Клода ван Дамма. Совпадение? Мы думаем, что нет 18 г белка на 100 г мяса мидий.

    Креветки

    Содержание белка: 15-18 г

    Креветки быстро готовятся и легко вписываются в различные рецепты, они являются достойным дополнением к любому списку покупок, выбираете ли вы лучшие свежие королевские креветки или здоровенные мешок замороженных мелких.

    Заменители мяса

    Seitan

    Содержание белка: 25 г

    Этот заменитель мяса сделан из пшеничного глютена, что придает ему приятную жевательную текстуру в отличие от более мягких соевых продуктов, таких как темпе и тофу. Он также богат белком, хотя его количества в продуктах и ​​закусках сейтана, которые вы найдете на полках магазинов, сильно различаются, поэтому обязательно проверяйте каждую этикетку для точного количества белка.

    Темпе

    Содержание белка: 20 г

    Тофу - не единственный соевый продукт в городе, и темпе фактически превосходит своего более известного кузена по содержанию белка и клетчатки.

    Фарш Quorn

    Содержание белка: 14,5 г

    Нельзя говорить без мяса, не упомянув Quorn. Этот альтернативный фарш не только содержит твердую часть белка, но и содержит много клетчатки и мало жира.

    Тофу

    Содержание протеина: 12 г

    Конечно, мы говорили о том, что тофу слишком много, но он также является хорошим источником белка. Тофу также гораздо более доступен, чем темпе.

    РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 30 лучших вегетарианских источников белка

    Яйца и молочные продукты

    Пармезан

    Содержание белка: 32 г

    Никто не говорит, что съесть 100 г пармезана за один присест - это разумная идея, но если вы сделали, что содержание белка было бы большим преимуществом.

    Edam

    Содержание белка: 27 г

    Посоветуйтесь с голландцами, когда в следующий раз вы попадете на прилавок сыра за вкусным лакомством с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что вы тоже разделяете любовь голландцев к велоспорту, чтобы избавиться от большого количества насыщенных жиров.

    Чеддер

    Содержание белка: 25 г

    В любимом британском сыре содержится много белка. Это включает в себя варианты с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.

    Stilton

    Содержание белка: 24 г

    Не стесняйтесь сырной доски, вот что мы здесь изучаем. Сразу за мощным чеддером идет стилтон, который содержит большое количество белка - 24 г на 100 г. Все обычные опасения по поводу сыра остаются - больше всего беспокоят насыщенные жиры и соль, - но мы не уверены, что есть более вкусный способ увеличить потребление белка, чем кусочек синего.

    Моцарелла

    Содержание протеина: 18 г

    Один из способов взглянуть на это - взвизгнуть от радости и предположить, что пицца теперь включена в меню, богатое белками.Другой способ, и давайте будем честными, лучший - нарезать немного моцареллы на салат, богатый зеленью, чтобы увеличить количество белка.

    Яйца

    Содержание белка: 13 г

    Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака: пара яиц среднего размера легко принесет вам более 10 г продукта.

    Творог

    Содержание протеина: 10г

    Сейчас есть варианты творога с добавлением протеина, но даже в стандартном продукте есть хорошая порция.По сравнению с другими сырами в нем относительно мало жира и соли.

    Греческий йогурт

    Содержание белка: 10 г

    Греческий (не греческий) йогурт, помимо белков, богат полезными бактериями и ферментами, которые творит чудеса для здоровья вашего пищеварительного тракта.

    Орехи, семена, бобовые и злаки

    Тыквенные семечки

    Содержание белка: 30 г

    Вы когда-нибудь задумывались, почему тыквы выглядят такими раздутыми? Это потому, что они полны тыквенных семечек, и вы должны быть такими же, потому что, помимо впечатляющего содержания белка, тыквенные семечки предлагают другие питательные вещества в виде великолепного магния и цинка цинка.

    Арахис

    Содержание белка: 25-28 г

    Подземные бобовые - великолепный источник белка, и если вы держитесь подальше от жареных и соленых сортов, это довольно полезная закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка на столовую ложку.

    Миндаль

    Содержание белка: 21 г

    Миндаль, помимо высокого содержания белка, также богат клетчаткой и является прекрасным источником витамина Е, необходимого для поддержания здоровья кожи и глаз.

    Фисташки

    Содержание белка: 20 г

    Найдите друга, потому что это отличная возможность. Возможно, самые вкусные орехи богаты белком. Конечно, они тоже довольно жирные, и если вы выберете жареные и соленые варианты, чертовски соленые, но все же фисташки в списке.

    Орехи кешью

    Содержание белка: 18 г

    Любой открытый пакет смешанных орехов быстро очищается от всех кешью.Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому что в них много белка? Наверное, дело в вкусе, но они тоже богаты белком.

    Семена чиа

    Содержание белка: 17 г

    Самые популярные семена полны клетчатки и белка, а большая часть содержащихся в них жиров относится к «хорошим» ненасыщенным.

    Грецкие орехи

    Содержание белка: 15-17 г

    Грецкие орехи, помимо большого количества белка, являются хорошим источником жирных кислот омега-3 и выглядят как маленькие мозги.Что является преимуществом в нашей книге.

    Бразильские орехи

    Содержание белка: 14 г

    Интересный факт: деревья бразильского ореха могут вырастать до 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть настолько высокими, что когда плод созревает и роняет, он достигает скорости до 80 км / ч на пути к земле. Все еще думаете о белке? Орехи содержат белок.

    Фасоль эдамаме

    Содержание белка: 13 г

    Эти вкусные бобы можно купить замороженными и употреблять в удобное для вас время, добавив в свой рацион наряду с белком немного клетчатки, витаминов и минералов.Если они кажутся вам слишком мягкими, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

    Овес

    Содержание белка: 10 г

    Вы можете купить суповые версии овса, в которых содержится еще больше белка, но стандартные для болотных супермаркетов версии под собственной торговой маркой не проясняют ситуацию. Без них не обходится ни один завтрак.

    Чечевица

    Содержание белка: 7-9 г

    Независимо от того, какой сорт чечевицы вы предпочитаете, вы можете быть уверены, что он добавляет немного белка в вашу тарелку. Используйте их для сгущения мясного рагу и салатов.

    Нут

    Содержание белка: 7 г

    Один из самых первых культивируемых бобовых, возникший на Ближнем Востоке 7500 лет назад, нут особенно богат фолиевой кислотой, витамином B, который помогает поддерживать и поддерживать здоровье нервной системы. Смешайте с лимоном, свежим чесноком и тахини, чтобы получить легкий и вкусный домашний хумус.

    Фасоль

    Содержание белка: 8 г

    Порция 120 г (половина обычной банки) дает впечатляющие 7.4 г клетчатки, которая играет ключевую роль в здоровом пищеварении, а также 8,3 г белка. Не ограничивайте эти вкусные бобы перцем чили кон карне - они также отлично подходят для карри, рагу и салатов.

    Горох

    Содержание белка: 6 г

    Может показаться, что это самый простой, безвкусный, по крайней мере, дети съедят их бобовые, но несколько ложек гороха добавляют полезное количество белок в тарелку.

    Квиноа

    Содержание белка: 5 г (приготовленное)

    Показатели белка в киноа выглядят более впечатляюще, если посмотреть на его сырые числа, но при 5 г на 100 г - не безумное количество киноа по сравнению со 100 г пармезана. например - это хороший способ получить больше белка на тарелке, особенно если вы не мясоед.

    Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

    Регулярная езда на велотренажере лежа - эффективный способ похудеть и привести себя в лучшую форму. Использование одного из этих тренажеров безопасно, удобно и не создает чрезмерной нагрузки на колени, бедра или поясницу.

    К сожалению, я вижу много людей, использующих лежачие велосипеды неэффективно, а иногда даже совершенно неправильно. И хотя каждый, естественно, может заниматься своими делами в тренажерном зале, я хотел поделиться несколькими важными советами, которые я узнал за годы использования лежачего велотренажера почти ежедневно.

    Примите следующие советы близко к сердцу, чтобы максимально эффективно использовать тренировки на велотренажере для похудения и набора мышц.

    1. Отрегулируйте сиденье.

    Нет никаких сомнений в том, что наиболее распространенная ошибка, которую я вижу, совершают люди при лежачем велотренажере, - это неспособность отрегулировать сиденье тренажера. Регулировка сиденья велосипеда занимает буквально секунды. Это не только делает вещи более комфортными, но и повышает эффективность тренировки. Отрегулируйте сиденье (сдвигая его вперед или назад) так, чтобы вытянутая нога слегка изогнулась, когда вы находитесь на дальней стороне цикла педалирования.

    2. Растянись

    Езда на велотренажере лежа похожа на любые другие упражнения - перед началом нужно как следует растянуться.

    Я большой поклонник динамической растяжки (движения во время растяжки). Преимущества динамической растяжки многочисленны, а именно: она разогревает мышцы и улучшает диапазон их движений. Потратьте около 5 минут на выполнение растяжек, таких как выпады, касания пальцев ног, махи ногами и вращение туловища, чтобы полностью растянуться.

    Ознакомьтесь с программой динамической разминки всего тела Greatist для идей.

    3. Разминка в цикле

    Никогда не сразу приступайте к тренировке. После того, как вы все потянулись, потратьте еще 5 минут, слегка крутя педали на лежачем велотренажере. Лично я начинаю медленно и стабильно. Я постепенно набираю скорость примерно 5 минут. По истечении 5 минут мне нравится вставать, снова ненадолго растягиваться, а затем возвращаться на сиденье для настоящей тренировки.

    Разминка важна, потому что она расслабляет мышцы и повышает температуру тела перед началом тренировки.

    4. Поддерживайте правильную форму

    Правильная форма очень важна при езде на лежачем велотренажере. Это не только помогает предотвратить травмы, но и помогает сжигать еще больше калорий. Главное - не наклоняться вперед. Держите спину на одной линии и плотно прилегающей к спинке сиденья. Во время интенсивной езды на велосипеде можно держаться за ручки по бокам сиденья.

    5. Выберите правильное сопротивление

    Многие новички в лежачих велосипедах не знают, какое сопротивление выбрать.На самом деле, люди слишком часто оказывают слишком большое сопротивление. Езда на лежачем велотренажере похожа на любую другую форму упражнений. Вы же не хотите сразу идти ва-банк. Выбирайте комфортное сопротивление, когда вы учитесь пользоваться велосипедом. Чем выше сопротивление, тем труднее крутить педали. Естественно, это означает, что ваши мышцы ног лучше тренируются на силу. Тем не менее, вы должны быть уверены, что можете крутить педали достаточно быстро, чтобы увеличить пульс.

    Я рекомендую регулировать сопротивление несколько раз во время тренировки.Используйте педаль для периодов с высоким сопротивлением и переключайте их на периоды с низким сопротивлением, чтобы получить наилучшую общую тренировку.

    Кроме того, если вы хотите тренировать свое тело, подумайте о тренировках с эспандером. Возьмите этот бесплатный план тренировки с эспандером 30-дневный эспандер Full Workout Challenge и попробуйте!

    6. Попробуйте интервальную тренировку

    Просто сесть на лежачий велосипед и крутить педали - отличное начало. Тем не менее, интервальные тренировки - это ключ к получению максимальной пользы для здоровья.Я обнаружил, что интервальные тренировки - самый эффективный метод использования моего велотренажера, и исследования, подобные этому, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, поддерживают меня.

    Ключ к интервальной тренировке - это сочетание коротких, но очень интенсивных импульсов педалирования с более длинными и гораздо более мягкими периодами легкого педалирования. Как я уже упоминал выше, вы можете включить изменения сопротивления в свою интервальную тренировку для еще большей интенсивности.

    7. Выберите правильную продолжительность.

    Ключ к получению максимальной пользы от езды на лежачем велотренажере - это достаточно продолжительное нажатие на педали.По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны стремиться заниматься кардио по крайней мере 30 минут в день. Далее они утверждают, что от 60 до 90 минут кардио в день (5 дней в неделю) лучше всего для похудания.

    8. Посещение тренажерного зала

    Посещение тренажерного зала для езды на велотренажере дает 2 преимущества.

    Во-первых, занятия с другими людьми дают огромную мотивацию. Я знаю, что всегда круче педали, когда люди смотрят на меня. Также есть возможность записаться на занятия по велоспорту.Тестирование лежачего велотренажера в тренажерном зале позволит вам прочувствовать этот конкретный тип упражнений. Эти велосипеды дорогие, и вы не хотите вкладывать деньги в один для дома, если не уверены, что он вам подходит.

    Если вы все же решите купить такой, мой пост о 5 лучших лежачих велотренажерах для вас.

    9. Занимайтесь спортом во время езды на велосипеде

    Мой личный любимый совет для получения максимальной отдачи от тренировки на велотренажере в лежачем положении - занимайтесь делом во время езды на велосипеде. Если я не выполняю интенсивные интервальные тренировки, я люблю читать журнал или полистать телефон во время езды на велосипеде.Это заставляет время лететь намного быстрее! Некоторые люди, которых я знаю, даже отвечают на электронные письма со своего компьютера во время тренировки.

    Итак, у вас есть 9 главных советов о том, как максимально эффективно использовать тренировки на велотренажере. Вы уже являетесь поклонником лежачих велосипедов? Есть ли у вас еще какие-нибудь советы? Дайте мне знать в комментариях ниже (я всегда стремлюсь вывести свою тренировку на новый уровень) и обязательно поделитесь этой статьей, если вы сочтете ее полезной!

    Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

    Регулярная езда на велотренажере лежа - эффективный способ похудеть и привести себя в лучшую форму. Использование одного из этих тренажеров безопасно, удобно и не создает чрезмерной нагрузки на колени, бедра или поясницу.

    К сожалению, я вижу много людей, использующих лежачие велосипеды неэффективно, а иногда даже совершенно неправильно. И хотя каждый, естественно, может заниматься своими делами в тренажерном зале, я хотел поделиться несколькими важными советами, которые я узнал за годы использования лежачего велотренажера почти ежедневно.

    Примите следующие советы близко к сердцу, чтобы максимально эффективно использовать тренировки на велотренажере для похудения и набора мышц.

    1. Отрегулируйте сиденье.

    Нет никаких сомнений в том, что наиболее распространенная ошибка, которую я вижу, совершают люди при лежачем велотренажере, - это неспособность отрегулировать сиденье тренажера. Регулировка сиденья велосипеда занимает буквально секунды. Это не только делает вещи более комфортными, но и повышает эффективность тренировки. Отрегулируйте сиденье (сдвигая его вперед или назад) так, чтобы вытянутая нога слегка изогнулась, когда вы находитесь на дальней стороне цикла педалирования.

    2. Растянись

    Езда на велотренажере лежа похожа на любые другие упражнения - перед началом нужно как следует растянуться.

    Я большой поклонник динамической растяжки (движения во время растяжки). Преимущества динамической растяжки многочисленны, а именно: она разогревает мышцы и улучшает диапазон их движений. Потратьте около 5 минут на выполнение растяжек, таких как выпады, касания пальцев ног, махи ногами и вращение туловища, чтобы полностью растянуться.

    Ознакомьтесь с программой динамической разминки всего тела Greatist для идей.

    3. Разминка в цикле

    Никогда не сразу приступайте к тренировке.После того, как вы все потянулись, потратьте еще 5 минут, слегка крутя педали на лежачем велотренажере. Лично я начинаю медленно и стабильно. Я постепенно набираю скорость примерно 5 минут. По истечении 5 минут мне нравится вставать, снова ненадолго растягиваться, а затем возвращаться на сиденье для настоящей тренировки.

    Разминка важна, потому что она расслабляет мышцы и повышает температуру тела перед началом тренировки.

    4. Поддерживайте правильную форму

    Правильная форма очень важна при езде на лежачем велотренажере.Это не только помогает предотвратить травмы, но и помогает сжигать еще больше калорий. Главное - не наклоняться вперед. Держите спину на одной линии и плотно прилегающей к спинке сиденья. Во время интенсивной езды на велосипеде можно держаться за ручки по бокам сиденья.

    5. Выберите правильное сопротивление

    Многие новички в лежачих велосипедах не знают, какое сопротивление выбрать. На самом деле, люди слишком часто оказывают слишком большое сопротивление.Езда на лежачем велотренажере похожа на любую другую форму упражнений. Вы же не хотите сразу идти ва-банк. Выбирайте комфортное сопротивление, когда вы учитесь пользоваться велосипедом. Чем выше сопротивление, тем труднее крутить педали. Естественно, это означает, что ваши мышцы ног лучше тренируются на силу. Тем не менее, вы должны быть уверены, что можете крутить педали достаточно быстро, чтобы увеличить пульс.

    Я рекомендую регулировать сопротивление несколько раз во время тренировки. Используйте педаль для периодов с высоким сопротивлением и переключайте их на периоды с низким сопротивлением, чтобы получить наилучшую общую тренировку.

    Кроме того, если вы хотите тренировать свое тело, подумайте о тренировках с эспандером. Возьмите этот бесплатный план тренировки с эспандером 30-дневный эспандер Full Workout Challenge и попробуйте!

    6. Попробуйте интервальную тренировку

    Просто сесть на лежачий велосипед и крутить педали - отличное начало. Тем не менее, интервальные тренировки - это ключ к получению максимальной пользы для здоровья. Я обнаружил, что интервальные тренировки - самый эффективный метод использования моего велотренажера, и исследования, подобные этому, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, поддерживают меня.

    Ключ к интервальной тренировке - это сочетание коротких, но очень интенсивных импульсов педалирования с более длинными и гораздо более мягкими периодами легкого педалирования. Как я уже упоминал выше, вы можете включить изменения сопротивления в свою интервальную тренировку для еще большей интенсивности.

    7. Выберите правильную продолжительность.

    Ключ к получению максимальной пользы от езды на лежачем велотренажере - это достаточно продолжительное нажатие на педали. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны стремиться заниматься кардио по крайней мере 30 минут в день.Далее они утверждают, что от 60 до 90 минут кардио в день (5 дней в неделю) лучше всего для похудания.

    8. Посещение тренажерного зала

    Посещение тренажерного зала для езды на велотренажере дает 2 преимущества.

    Во-первых, занятия с другими людьми дают огромную мотивацию. Я знаю, что всегда круче педали, когда люди смотрят на меня. Также есть возможность записаться на занятия по велоспорту. Тестирование лежачего велотренажера в тренажерном зале позволит вам прочувствовать этот конкретный тип упражнений.Эти велосипеды дорогие, и вы не хотите вкладывать деньги в один для дома, если не уверены, что он вам подходит.

    Если вы все же решите купить такой, мой пост о 5 лучших лежачих велотренажерах для вас.

    9. Занимайтесь спортом во время езды на велосипеде

    Мой личный любимый совет для получения максимальной отдачи от тренировки на велотренажере в лежачем положении - занимайтесь делом во время езды на велосипеде. Если я не выполняю интенсивные интервальные тренировки, я люблю читать журнал или полистать телефон во время езды на велосипеде.Это заставляет время лететь намного быстрее! Некоторые люди, которых я знаю, даже отвечают на электронные письма со своего компьютера во время тренировки.

    Итак, у вас есть 9 главных советов о том, как максимально эффективно использовать тренировки на велотренажере. Вы уже являетесь поклонником лежачих велосипедов? Есть ли у вас еще какие-нибудь советы? Дайте мне знать в комментариях ниже (я всегда стремлюсь вывести свою тренировку на новый уровень) и обязательно поделитесь этой статьей, если вы сочтете ее полезной!

    Тренировка на стационарном велосипеде для начинающих

    Велотренажер - хороший выбор для кардиотренировки, если вы только начинаете заниматься спортом, и отличный способ облегчить кардио-тренировку. Фактически, вы получаете те же кардио-преимущества, что и при использовании беговой дорожки или эллиптического тренажера, а также при ходьбе или беге на улице.

    Следует иметь в виду, что выполнение любого нового действия будет сложным, поэтому вам может потребоваться начать с нескольких минут за раз и постепенно переходить к более длительным тренировкам. Узнайте, как получить удовольствие от тренировки для начинающих.

    Преимущества

    Езда на велосипеде может помочь вам улучшить физическую форму и защитить суставы. Вот некоторые из преимуществ:

    • Удобство и безопасность : Вы можете тренироваться в помещении независимо от дорожного движения или погоды.
    • Crosstraining : Велоспорт задействует мышцы нижней части тела, противоположные бегу или ходьбе. В то время как эти упражнения прорабатывают подколенные сухожилия в задней части ноги, езда на велосипеде прорабатывает квадрицепсы в передней части бедра.
    • Слабоударная : вы не окажете никакого воздействия на суставы, что важно, если у вас проблемы с коленями или бедрами. Вы делаете это сидя, что может быть полезно для людей с хронической болью в спине.
    • Коленная опора : езда на велосипеде помогает коленному суставу оставаться естественным смазанным, а также подчеркивает укрепление силы квадрицепсов, что может помочь при боли в коленях.Иногда укрепление мышц, окружающих колено, и усиление их поддержки может помочь уменьшить боль.
    • Несколько вариантов : Если вы в тренажерном зале, у вас, вероятно, будет доступ как к вертикальным, так и к лежачим велосипедам. На лежачем велосипеде вы можете откинуться назад, чтобы ваша спина имела больше поддержки, что идеально подходит для тех, у кого проблемы со спиной.
    • Разнообразие : У большинства велотренажеров есть программы, которым нужно следовать, и вы также можете создать свою собственную тренировку, увеличивая или уменьшая сопротивление.

    Обратитесь к врачу перед выполнением этой тренировки, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, или если вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений или тренировки.

    Установка для стационарного велосипеда

    Если вы используете велосипед, на котором никогда раньше не ездили, уделите несколько минут тому, чтобы ознакомиться с его работой. Если вы в тренажерном зале, посоветуйтесь с менеджером этажа, чтобы узнать, как пользоваться разными велосипедами и какой из них подойдет вам.

    • Если вы стоите рядом с вертикальным велосипедом, сиденье должно быть на уровне верхней части бедер.
    • У вас должен быть небольшой изгиб в коленях в нижней части хода педали.
    • Отрегулируйте сиденье, ручки и педали в соответствии с вашим ростом и вылетом.
    • Узнайте, как регулировать сопротивление во время тренировки, поскольку вы будете изменять его в разные интервалы.

    Как выполнять тренировку

    После регулировки велосипеда начните с разминки, а затем следите за каждым сегментом тренировки.

    • Найдите темп / сопротивление, которые позволят вам работать с рекомендованной скоростью воспринимаемого напряжения (RPE) по шкале от 1 (легко) до 10 (чрезвычайно сложно). RPE - это то, насколько тяжело работать с выбранным вами уровнем сопротивления. Если кажется, что это слишком сложно, уменьшите сопротивление и скорость. Если это слишком просто, увеличьте сопротивление.
    • Ваши ноги могут быстро устать, если вы не привыкли к велосипеду. Чтобы развить выносливость, нужно время, так что делайте столько, сколько можете, и остановитесь, когда будете готовы.Вы можете добавлять немного времени к каждой тренировке, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость. При необходимости можно даже остановиться и размять ноги.
    • Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.
    • Прогресс, добавляя несколько минут при каждой тренировке, пока не достигнете 30 минут.
    • Растяните нижнюю часть тела после тренировки.

    Велотренажер для начинающих

    Время (минуты) Интенсивность / темп РПЭ
    5 Разминайтесь в удобном темпе и сохраняйте низкое сопротивление. 4
    3 Увеличивайте сопротивление на 1–4 шага или до тех пор, пока вы не будете работать более интенсивно, чем ваш темп разминки. Вы должны чувствовать, что работаете, но у вас должна быть возможность продолжить разговор. Это ваш базовый темп. 5
    2 Увеличьте свое сопротивление и / или темп еще раз, пока вы не будете работать немного больше, чем базовый уровень. 5–6
    3 Уменьшите сопротивление или вернитесь к исходному уровню. 5
    2 Увеличьте свое сопротивление и / или темп еще раз, пока вы не будете работать немного больше, чем ваш базовый уровень. 5–6
    5 Уменьшите сопротивление или вернитесь к удобному уровню, чтобы остыть. 4

    Как прогрессировать с помощью этой тренировки

    Как только вы сможете выполнить 20-минутную тренировку, продолжайте добавлять еще один пятиминутный сегмент с тремя минутами на исходном уровне и двумя минутами на более высоком уровне. Делайте это в течение недели или пока вам не станет комфортно. Затем вы можете добавить еще три минуты более легких усилий и две минуты более тяжелого интервала, чтобы увеличить общее время до 30 минут.

    К тому времени, когда вы будете выполнять 30-минутную тренировку, вы достигнете минимально рекомендуемого количества упражнений в день. Теперь вы сможете строить оттуда.

    Вам не обязательно использовать только велотренажер. Замечательно попробовать несколько занятий, чтобы по-разному проработать свое тело и избежать травм от чрезмерного перенапряжения.Попробуйте интервальную тренировку на беговой дорожке для начинающих или тренировку на эллиптическом тренажере для начинающих.

    Выполнение как минимум трех кардиотренировок в неделю - отличное место для тренировки выносливости и сжигания калорий.

    Спасибо за отзыв!

    Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

    Зарегистрироваться

    Ты в!

    Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

    Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Что вас беспокоит?

    Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

    кардиотренировок для начинающих

    Вы новичок в тренировках и готовы приступить к кардиотренировкам? Вы можете начать с двух разных тренировок. После того, как вы накопили выносливость, вы можете переходить к кардио-тренировке на выносливость.

    Эти тренировки для вас, если вы соответствуете любому из этих критериев:

    • Вы никогда не тренировались.
    • Вы давно не тренировались, но готовы вернуться на правильный путь.
    • У вас был перерыв из-за болезни или травмы, и вам нужно начинать медленно и легко.
    • Вы бы определили свой образ жизни как малоподвижный.

    Независимо от того, где вы находитесь и сколько времени прошло, вы все равно можете вернуться к тренировкам, не причинив себе вреда, не скукая и не чувствуя себя несчастным.

    Идея состоит в том, чтобы начать с одной маленькой цели - последовательности. Больше всего на свете вам нужна последовательность, чтобы выработать эту привычку к упражнениям, и эти тренировки предназначены именно для этого.Взаимодействие с другими людьми

    Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы не ведете активный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.

    Интенсивность мониторинга

    Обязательно следите за своей интенсивностью. Вы можете использовать шкалу воспринимаемой нагрузки, целевые зоны частоты пульса или голосовой тест. Измените тренировки в соответствии с своим уровнем физической подготовки. При необходимости добавьте больше времени или сократите время тренировки.

    Если вы не можете говорить, чувствуете головокружение или острую боль, прекратите тренировку.Если после отдыха вы не чувствуете себя лучше, обратитесь к врачу для осмотра.

    Уровень воспринимаемого напряжения (RPE) помогает отслеживать интенсивность по шкале от 1 до 10. Выберите темп, в котором вы сможете поддерживать продолжительность тренировки. Неважно, насколько медленным это может быть, идея состоит в том, чтобы завершить тренировку и оставаться в своей зоне комфорта.

    • RPE level 3 : вам комфортно, но вы дышите тяжелее, чем когда не занимаетесь.
    • RPE level 4 : Теперь вы начинаете немного вспотеть, но вы все еще можете вести полноценный разговор без каких-либо заметных усилий.
    • RPE, уровень 5 : вам стало хуже, вы больше потеете, но по-прежнему можете легко говорить.
    • RPE уровень 6 : Теперь говорить сложнее, и у вас немного запыхается.

    Ходьба и катание на велосипеде для начинающих

    Приведенные ниже тренировки показаны на беговой дорожке и велотренажере, но на самом деле их можно выполнять на любом кардиотренажере или на улице. Оба разработаны, чтобы облегчить вам возвращение к кардиотренировкам. Прогуляйтесь на улице, если хотите, или используйте настоящий велосипед вместо велотренажера, если он у вас есть.

    Главное - выбрать тренировку и составить план, чтобы придерживаться ее как минимум три дня в неделю. Если вы можете делать это каждый день, это даже лучше. Попробуйте тренироваться каждый день в одно и то же время, чтобы выработать эту привычку. Сначала это может быть сложно, но со временем ваш разум и тело привыкнут к этому.

    Продолжайте, и в какой-то момент ваш разум просто узнает, когда пора тренироваться. Импульс и дисциплина - большая часть соблюдения программы упражнений.

    • Выполняйте эту тренировку не реже двух-трех раз в неделю , при необходимости отдыхая между тренировками.
    • Прогрессируйте каждую неделю, добавляя две или более минут к каждой тренировке , пока вы не сможете тренироваться непрерывно в течение 30 минут.

    Тренировка ходьбой 13 минут

    Эта тренировка по ходьбе - идеальный выбор, если вы новичок и хотите начать легко и просто. Для этого не требуется никакого оборудования, кроме хорошей пары обуви, и вы можете делать это на улице или в помещении на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Не стесняйтесь корректировать тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

    Время (минуты) Напряжение Описание
    3 РПЭ 3-4 Разминайтесь в удобном темпе.
    4 РПЭ 5 Увеличьте темп, чтобы работать усерднее, но при этом поддерживать разговор.
    3 РПЭ 4 Притормози немного.
    3 РПЭ 3 Снизьтесь до комфортного темпа, чтобы остыть
    Попробуйте тренировку на растяжку после кардио, чтобы повысить гибкость и расслабиться.
    Общее время тренировки: 13 минут

    10-минутная велотренировка

    Велотренажер - еще один отличный выбор, независимо от того, только вы начинаете или хотите немного изменить ситуацию. Велосипеды предлагают вам сопротивление для работы, а не вес собственного тела, позволяя вашему телу привыкнуть к тренировкам без ударов. Если у вас проблемы с суставами, лучше всего начать с велосипеда. Измените эту тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

    Время (минуты) Напряжение Описание
    3 РПЭ 3-4 Разминайтесь в удобном темпе и сохраняйте низкое сопротивление.
    4 РПЭ 5 Увеличьте сопротивление на несколько шагов, чтобы усердно работать, но при этом сохранять способность говорить. Вы начнете чувствовать это в ногах, поэтому не спешите, если почувствуете сильный ожог.
    3 РПЭ 3 Уменьшите сопротивление и снизьтесь до удобного темпа, чтобы остыть.
    Попробуйте тренировку на растяжку после кардио, чтобы повысить гибкость и расслабиться.
    Общее время тренировки: 10 минут

    Базовая кардио-выносливость

    После того, как вы накопите время на тренировках для новичков, вы готовы к 35-минутной кардио-тренировке на выносливость.Эта базовая тренировка на выносливость предназначена для поддержания умеренной интенсивности при изменении настроек, чтобы тренировка была немного более интересной.

    Вы будете переключаться между уровнями 5 и 6 в таблице воспринимаемых нагрузок. Разница между ними невелика, но уровень 6 выводит вас из зоны комфорта чуть больше. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, чтобы заметить разницу.

    Эту тренировку можно выполнять на одном из следующих кардиотренажеров:

    • Эллиптический
    • Гребной тренажер
    • Лыжный тренажер
    • Цикл отжима
    • Стационарный цикл
    • Беговая дорожка

    Вы также можете попробовать одну из следующих кардиотренировок на открытом воздухе:

    • Велосипед
    • Быстрая ходьба
    • Гребля
    • Бег
    • Катание на лыжах
    • Плавание

    Просто поддерживайте постоянный темп как можно дольше, слегка увеличивая интенсивность каждые пять минут, пока не остынет.

    Увеличить интенсивность можно несколькими способами:

    • Увеличьте скорость , что легко сделать с большинством оборудования или с упражнениями на открытом воздухе.
    • Добавьте уклон , это легче сделать на беговой дорожке, но можно сделать и на улице, найдя холм для преодоления препятствий.
    • Изменить сопротивление , которое может быть выполнено на таких тренажерах, как стационарный, гребной или эллиптический.
    Время (минуты) Напряжение Описание
    5 РПЭ 3-4 Разминка: это более легкое усилие или темп, позволяющий вашему телу задействовать передачу для выполнения более высокого уровня усилия.
    5 РПЭ 5 Увеличьте скорость, наклон или сопротивление из темпа разминки, чтобы вы работали на умеренном уровне. Это ваш базовый темп
    5 НПП 6 Увеличение скорости, наклона или сопротивления (при наличии опции) от 1 до 3 шагов
    5 РПЭ 5 Вернитесь к исходному уровню, соответственно уменьшив скорость, наклон или сопротивление.
    5 РПЭ 6 Увеличение скорости, наклона или сопротивления на 1-3 шага
    5 РПЭ 5 Вернитесь к исходному уровню, уменьшая скорость, уклон или сопротивление, пока не вернетесь к RPE 5.
    5 РПЭ 3-4 Уменьшите скорость, чтобы остыть.
    Общее время тренировки: 35 минут

    Когда выполнять тренировку на выносливость

    Эта тренировка соответствует минимальным ежедневным рекомендациям относительно физической активности средней интенсивности для хорошего здоровья и снижения рисков для здоровья. Как только вы научитесь выполнять эту тренировку без напряжения, вы сможете выполнять ее ежедневно.

    Если через день или два после этой тренировки вы почувствуете мышечные боли, вы можете делать это только через день, чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузке.

    Для похудания

    Вы можете продлить тренировку до 60 минут, чтобы сжигать больше калорий для похудения, но делать это следует постепенно.

    • Добавьте еще один цикл из пяти минут RPE 6 и пяти минут RPE 5 для первой 45-минутной тренировки, делая это для одной тренировки.
    • Выполняйте тренировку в течение недели на этом уровне, прежде чем добавить еще пять минут RPE 6 и пять минут RPE 5 до 65 минут.

    Слово Verywell

    Поздравляем с началом занятий. Хотя поначалу даже 10 минут могут показаться большим количеством, большинство людей обнаруживает, что они могут стабильно прогрессировать и наращивать время на упражнения. Если вы будете придерживаться этого постоянно, через несколько недель вы сможете выполнить рекомендуемое количество упражнений, необходимое каждому для снижения рисков для здоровья и улучшения физической формы.

    Спасибо за отзыв!

    Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

    Зарегистрироваться

    Ты в!

    Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

    Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Что вас беспокоит?

    Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
    1. Bélanger M, Sabiston CM, Barnett TA и др. Количество лет участия в некоторых, но не всех, видах физической активности в подростковом возрасте позволяет прогнозировать уровень физической активности во взрослом возрасте: результаты 13-летнего исследования. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2015; 12:76. DOI: 10.1186 / s12966-015-0237-x

    2. Аморим Х., Кадилья Р., Парада Ф., Роча А. Увеличение интенсивности аэробных упражнений в программе кардиологической реабилитации. Рев Порт Кардиол .2019; 38 (4): 281-286. DOI: 10.1016 / j.repc.2018.07.009

    3. Шен Дж., Чжан С., Беннетт Х. Дж., Мартин Дж. К., Crouter SE, Фитцхью ЕС. Влияние выравнивания колена и зажима для пальцев на биомеханику колена во фронтальной плоскости при езде на велосипеде. J Sports Sci Med . 2018; 17 (2): 312-321.

    4. Peake JM, Neubauer O, Della gatta PA, Nosaka K. Повреждение и воспаление мышц во время восстановления после упражнений. J Appl Physiol . 2017; 122 (3): 559-570. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016

    Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

    Тренажерный зал закрыт? Это лучшие варианты домашних тренировок

    Домашние тренировки еще никогда не были такими простыми.

    Getty Images

    На самом деле есть только два пути, которыми я выхожу из этой пандемии: супер-разорванный или остро нуждающийся в диете.Ограничения на изоляцию от коронавируса приходят, уходят и возвращаются снова, в результате чего многие спортивные залы по всей стране закрываются. Независимо от того, закрыты ли ваш тренажерный зал или фитнес-студия, суть в том, что заниматься дома по-прежнему безопаснее, пока бушует пандемия.

    Переключиться на домашнюю тренировку непросто, если вы привыкли ходить на занятия для тренировки HIIT или йоги - требуется некоторое пространство и большая внутренняя мотивация, чтобы придерживаться домашнего плана тренировки. Но установление режима домашних тренировок - это разумный шаг, потому что, помимо улучшения вашего физического здоровья, он может помочь уменьшить беспокойство, связанное с борьбой с пандемией.

    Получите больше от своих технологий

    Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

    Поддерживать форму во время пандемии вполне возможно, и это руководство покажет вам, как это сделать. Даже если у вас мало места, нет оборудования (привет, тренировки с собственным весом!) Или мало времени, есть много отличных вариантов, включая упражнения и варианты программ тренировок, ориентированные на вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, основные мышцы, грудь, спину - все группы мышц, правда.Плюс есть высокоинтенсивные интервальные тренировки, кардио, позы йоги и многое другое. Серьезно, независимо от вашего уровня физической подготовки, эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений - во многих случаях вам не нужно покупать ни одной гантели или гири.

    Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

    Бесплатные приложения и видео для домашних тренировок

    Самый быстрый способ начать тренировку дома - посмотреть видео тренировки под руководством инструктора. Прямые или предварительно записанные видео обычно длится 25-45 минут и часто не требуют никакого оборудования для занятий фитнесом, что позволяет легко приступить к работе.

    Эти видео часто требуют подписки или членства, но многие провайдеры предлагают их бесплатно или в качестве расширенной пробной версии, в то время как из-за эпидемии мы застреваем дома.

    Вот список некоторых из моих любимых приложений для домашних тренировок с живыми и предварительно записанными видео. Они включают йогу, занятия в стиле буткемп, бокс, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плиометрику, пилатес и упражнения на барре.

    Нет оправдания, чтобы не оставаться активным в это время.

    Пелотон

    Peloton


    Обычно за 13 долларов в месяц Peloton предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию своего усовершенствованного приложения для тренировок.Приложение для фитнеса, которое не требует покупки велосипеда или беговой дорожки Peloton. - включает простые и качественные видеоролики, в том числе занятия йогой, силовыми упражнениями, медитацией, кардио и учебные курсы. Есть также классы с аудио только для бега на свежем воздухе, если это все еще вариант для вас.

    CorePower Yoga

    Как и многие студии йоги, CorePower закрыла свои офисы из-за эпидемии и перешла на тренировки только через Интернет. (Некоторые локации были открыты с соблюдением мер безопасности.) Еженедельно добавляются новые занятия, в том числе лепка (те больно!), Йога и медитация.

    Подробнее: Лучший коврик для йоги на 2020 год

    Nike Training Club

    Я провел целый год, тренируясь в Nike Training Club, и достиг отличной формы с очень небольшим оборудованием. В приложении, которое всегда бесплатно, есть широкий выбор домашних тренировок, включая программы, которые помогут вам установить постоянный график тренировок. Ключевым моментом здесь является то, что тренировки можно фильтровать в зависимости от того, есть ли у вас доступ к тренажерному залу или оборудованию, поэтому вы можете легко найти упражнения только с собственным весом.

    Les Mills

    Если у вас когда-либо был абонемент в тренажерный зал в таком месте, как 24 Hour Fitness, вы, вероятно, слышали о Body Pump. Класс, которым руководит Les Mills, является лишь одним из более чем десятка различных типов занятий, включая бокс, танцы и йогу. Все эти классы доступны по запросу через 30-дневную бесплатную пробную версию, а многие классы бесплатны. После пробного периода ежемесячное членство составляет 14,99 долларов в месяц или 11,99 долларов в месяц с трехмесячным обязательством.

    Разработан, чтобы вы могли двигаться, даже когда вы чувствуете, что застряли.

    Кэсси Хо / Blogilates

    Blogilates

    Кэсси Хо, фитнес-гуру, стоящий за чрезвычайно популярным каналом и веб-сайтом Blogilates на YouTube, продолжает предлагать огромную библиотеку занятий по тонизированию в стиле пилатеса. В ответ на вспышку она также создала план тренировок на 14 дней в карантине - отличный вариант для тех, кто хочет добавить структуру в свои графики тренировок дома. Или вы можете следить за ее видео 21 Day Tone Challenge.

    Подробнее: Лучшие каналы YouTube для поддержания формы дома

    Amazon Prime Video

    Если вы являетесь участником Amazon Prime, у вас уже есть бесплатный доступ к разнообразной библиотеке видео о фитнесе, включая Zumba и cardio такие программы, как 21-Day Transformation от GymRa. Просто зайдите в Prime Video и выполните поиск по запросу «фитнес», затем установите флажок «Prime» на левой боковой панели, чтобы узнать, что доступно для потоковой передачи.

    Индивидуальные персональные тренеры

    Многие персональные тренеры, чьи занятия и тренировки были приостановлены, предлагают свои знания бесплатно. Вы можете найти их в Instagram, где они транслируют ежедневные тренировки и показывают, как освоить определенные движения. На YouTube работает множество фитнес-тренеров, которые выкладывают бесплатные видео с упражнениями, охватывающие все виды тренировок - от йоги и пилатеса до танцев и буткемпов. Наши коллеги из MaxPreps собрали бесплатные уроки тренировок от профессионального личного тренера Катерины Кунтурис.

    HIIT-тренировок

    Аманда Капритто из CNET, которая также является инструктором по кроссфиту, составила фантастический обзор 20-минутных HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять дома.

    Базовое оборудование для тренировок до 100 долларов

    Во многих приложениях и каналах YouTube есть тренировки без оборудования, но если вы хотите развить силу или повысить свою эффективность, даже базовое тренажерное оборудование может иметь огромное значение.

    Вот некоторые вещи, которые вы можете использовать самостоятельно или во время тренировки дома.На данный момент вы, возможно, не готовы вкладывать большие средства в домашний тренажерный зал, поэтому вот несколько доступных вариантов. Вам не нужно все из этого списка - просто выберите элементы, которые лучше всего подходят для тех типов тренировок, которые вы выполняете, например, силовые тренировки, йога или HIIT.

    Скакалка : если у вас есть комната с достаточно высокими потолками или вы можете безопасно выйти на улицу, скакалка - это отличный способ разогреться или быстро выполнить кардио-тренировку, когда у вас мало времени.

    Гантели : Гантели в значительной степени необходимы для домашних тренировок, и хотя в 2020 году их было трудно найти из-за отключений, их немного легче найти снова.

    Не забывайте растягиваться перед тренировкой.

    Анджела Ланг / CNET

    Коврик для тренировок (или коврик для йоги) : существует множество типов ковриков, и тот, который вы выберете, будет зависеть от вашей основной формы упражнений, а также от пола, с которым вы работаете. Например, вам особенно нужен коврик для йоги для занятий йогой, а коврик для тренировок с более высокой плотностью лучше подходит для упражнений с собственным весом и коврового покрытия.

    Блок йоги : блоки йоги обеспечивают дополнительную поддержку во время практики, особенно для тех, кто только начинает проявлять гибкость. По сути, они незаменимы для занятий йогой, и они поставляются в комплекте по два и имеют мягкую поверхность, сохраняя при этом высокую плотность для баланса.

    Зеркало : Нет, не (только) для проверки себя, а для обеспечения хорошей формы, пока вы пробуете новые тренировки. Это настенное зеркало от Ikea имеет достаточную ширину, чтобы хорошо видеть вашу тренировку.

    Наушники: Если вы тренируетесь на своем телефоне, планшете или ноутбуке, наушники сделают вас максимально комфортным, а также окажут вежливость по отношению к любому члену семьи, который не хочет работать с вами.

    Мяч для лакросса и поролоновый валик . По мере того, как вы переходите к новому режиму тренировок, позаботьтесь о своем теле, заботясь о его подвижности с помощью этих инструментов. Этот мяч для лакросса снимет напряжение в ногах и спине, а этот поролоновый валик можно использовать по всему телу.

    Подробнее: 7 советов по созданию собственного домашнего тренажерного зала

    Большие инвестиции в домашний тренажерный зал

    Некоторые из нас уже рассматривали возможность создания домашнего тренажерного зала, выходящего за рамки основ. Современное домашнее спортивное оборудование, такое как велосипеды и беговые дорожки, может имитировать работу в студии с помощью занятий в режиме реального времени, социальных функций и отслеживания прогресса с помощью приложений и совместимых устройств, таких как Apple Watch. Кроме того, если вы все еще сомневаетесь в этих инвестициях, такие компании, как Peloton и Mirror, предлагают щедрые испытательные периоды - достаточно длинные, чтобы помочь вам решить, стоит ли это крупное вложение.

    Пелотон

    Домашний велосипед Peloton - идеальный, хотя и дорогой, компаньон для карантина. Благодаря своей небольшой площади (требуется пространство размером четыре на шесть футов), социально привлекательным занятиям и различной продолжительности занятий, велосипед Peloton является отличным выбором для любителей велоспорта. Теперь компания предлагает 30-дневную пробную версию, позволяющую вам протестировать опыт, прежде чем платить за 2245 долларов плюс 30 долларов в месяц. Если вы откажетесь от этого, компания организует трансфер и произведет полный возврат средств.

    Если вам удобно, ежемесячный членский взнос также включает в себя доступ к цифровому приложению Peloton с различными классами тренировок, а велосипед можно оплатить через Affirm.Прочтите наш обзор Peloton Bike.

    Зеркало

    Лучше всего подходит для разнообразных записанных и живых тренировок

    Зеркало

    Тем, кто любит потренироваться под видео на YouTube (или даже на DVD-диски старой школы о фитнесе), понравится Mirror. Он берет опыт домашних видеотренировок и переносит его в 2020 год, превратив функциональное зеркало в экран, на котором воспроизводятся живые и записанные тренировки.

    Мы попробовали Mirror и оценили разнообразие тренировок, социальных взаимодействий и небольшой размер. Кроме того, хотя это все еще дорогое вложение - 1500 долларов (и подписка на 39 долларов в месяц), это на 750 долларов меньше, чем у Peloton, и предлагает большее разнообразие. Зеркало также синхронизируется с вашими Apple Watch, поэтому вы можете получить точное количество сжигаемых калорий и закрыть эти кольца.Прочтите наш обзор Mirror.

    Беговая дорожка

    Лучшее для бегунов и кардиотренировок

    Woodway

    Беговая дорожка для дома уже не та, что была в 90-х. Сегодняшние тренажеры часто оснащены большим экраном, на котором вы можете транслировать тренировки на беговой дорожке и отслеживать свой прогресс. Кроме того, многие приложения, в том числе Peloton, можно использовать вместе с беговой дорожкой, чтобы бегать дома было весело. CNET протестировала несколько беговых дорожек, и вот наши фавориты.

    Альтернативные велосипеды Peloton

    Лучшее для опыта Peloton без ценника

    Эшелон

    Peloton похож на Kleenex подключаемых велотренажеров - его название используется все чаще, но это, конечно, не единственный велотренажер с живыми занятиями и высокотехнологичными функциями. Вы можете не только сделать самодельный Peloton, но также есть альтернативы примерно за 1000 долларов. (Это на 1500 долларов меньше, чем предлагает Peloton.) Узнайте больше об альтернативах Peloton.

    Hydrow

    Гребля - отличный способ получить эффективную кардио-тренировку без воздействия таких упражнений, как бег или HIIT.В отличие от беговых дорожек или велотренажеров, гребные тренажеры обеспечивают тренировку всего тела, включая такие части верхней части тела, как спина, плечи, руки и грудь.

    Hydrow, который мы рассмотрели в 2019 году, - это гребной тренажер, который делает повторяющиеся упражнения по гребле немного более увлекательными с живыми занятиями и занятиями по запросу, отображаемыми на прикрепленном сенсорном экране. Экран поворачивается, что отлично подходит, когда вы хотите взять одну из тренировок на коврике Hydrow (которая не требует гребли).

    При цене 2245 долларов это, конечно, не статья бюджета, и вам придется платить 38 долларов в месяц за подписку на контент.Как и Peloton, вы можете попробовать его дома с 30-дневной пробной версией. Новинкой для праздничного сезона 2020 года также являются два комплекта: Hydrow Starter Package (2520 долларов). добавляет коврик, монитор сердечного ритма Polar Oh2 и пару наушников Jaybird Tarah Pro. Пакет Hydrow Pro Package (2705 долларов США) включает в себя все, начиная от начального пакета, плюс «комплект для тренировок на коврике» и валик из вспененного материала.

    Сейчас играет: Смотри: Peloton Bike делает домашнее вращение более плавным

    1:55

    Дополнительные советы по фитнесу

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.