Приседания сумо: техника выполнения азиатского приседания в стиле сумо

Содержание

техника, что такое, какие мышцы работают

Приседания сумо  – одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением.  Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Особенности упражнения

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

  • Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер.
  • Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
  • Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
  • Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

Какие мышцы работают?

В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю  часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы внутренней части бедер.
  • Квадрицепсы – передние мышцы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы – мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
  • Бицепсы бедра – задняя поверхность.
  • Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Приседания сумо: техника выполнения

Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса. Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.

Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность:

  • Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на расположение грифа. Он должен лежать немного ниже шеи, на мышцах спины. Если используются гантели, можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках, чтоб в процессе приседания вес проходил между ног, или же взять одну гантель за диск и тоже опустить ее перед корпусом. Второй вариант считается более удобным.
  • Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь – это очень важно. Таз старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно.
  • Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

Упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.

Играет роль место данного упражнения в тренировке ягодиц и бедер. Если вы делаете обычные приседания, можно чередовать их с приседаниями сумо, например, делать по неделям. Если вы избегаете классических приседаний, то сумо можно использовать как базовое упражнение для проработки нижней части тела. В комплексной программе рекомендуется делать данное упражнение в начале тренировки.

Варианты выполнения

Упражнения могут выполняться с гантелями, гирей, штангой

. Если вы делаете приседания с гантелями сумо, то держать их можно в опущенных вниз руках либо на уровне груди.

Аналогично делаются  приседания сумо с гирей, но ее лучше держать внизу. Штангу можно ставить на плечи или тоже опускать ее вниз.

Можно делать упражнения без отягощения вообще. Вариант этот подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощением. Неподготовленному человеку тяжело удержать равновесие при широком приседе, в особенности с утяжелителем.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
  • Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
  • Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
  • Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
  • Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
  • Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
  • Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
  • Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
  • Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
  • В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
  • Вес при приседаниях нужно перенести на пятки. Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
  • Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
  • Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
  • Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку. Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Правильная техника приседаний сумо на видео

Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете делать приседания сумо с максимальной эффективностью. Такое нехитрое упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра, укрепить ноги и ягодицы. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику.

Приседания сумо - правильная техника, примечания, практические рекомендации, анатомия мышц и советы по применению приседаний сумо


Приседания сумо
являются вариантом выполнения приседаний со штангой, то есть это не какое-то другое упражнение, а то же упражнение, но с другой техникой. Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно в верхней фазе, то техника сумо позволяет выключить спину практически полностью. Так же заметна разница в работе мышц ног. Но в любом случае упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов. Заменять классические приседания со штангой приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, Вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, ну, а, если Вы специализируетесь на ногах, то во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.

Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса, поэтому прогрессировать нагрузку в этом упражнении одно удовольствие. Тем ни менее, упражнение больше развивает функциональные свойства мышц, поэтому бодибилдерам не стоит отдавать предпочтение именно этой технике приседаний со штангой. Но это не значит, что мы не рекомендуем его делать, просто надо отдавать себе отчет в том, когда и зачем! Это упражнение можно выполнять для развития силовых показателей,  во время специализации на ноги, или тогда, когда «ведущая» спина отбирает львиную долю нагрузки во время классических приседаний. Одним словом, каждому упражнению, как и тренировочной программе, свое место и время!

Работа мышц и суставов


Во время приседаний сумо нагрузка в основном аккумулируется в ногах, а все остальные мышцы выполняют исключительно роль стабилизаторов. То, какие мышцы в большей степени будут задействованы, зависит от глубины приседаний. Если атлет приседает до параллели, то есть до того уровня, когда коленный сустав образует угол в 90°, то основную нагрузку получат квадрицепсы и приводящая мышца бедра.

Если атлет будет садиться ниже параллели, то нагрузку так же получит ягодичная мышца, при этом используемые веса будут значительно ниже. Существует ещё один способ усложнить нагрузку для ног – это использовать «стул». В таком случае атлет касается ягодицами поддона, делая паузу в нижней точке на 1-2 секунду, вследствие чего теряется кинетическая энергия и атлет вынужден вытягивать вес только силой мышц. Данная методика практикуется в пауэрлифтинге для увеличения силовых показателей.

Суставы, собственно, работают те же, что и в классических приседаниях, правда, во время приседаний сумо атлет вообще не должен наклоняться вперед. То есть, конечно, и в классических приседаниях желательно вперед не заваливаться, но все же техника предполагает небольшой наклон вперед, а вот в стиле сумо наклон не предполагается. Если же Вы наклонитесь вперед, то коленный сустав перейдет за линию стоп, а это грубейшее нарушение, поскольку в таком положении вес давит на колено, вследствие чего можно получить травму. Поэтому, если Вы заваливаетесь вперед в приседаниях, то тренируйте пресс и нижнюю часть спины, поскольку эти мышцы помогут удерживать корпус в вертикальном положении.

Приседания сумо – схема

1) Поставьте ноги шире плеч, примерно для человека среднего роста на ширине тренировочной рамы, при этом, носки следует развернуть в стороны.
2) Подсядьте под штангу, немного выставив одну ногу вперед для лучшей устойчивости, снимите её со стоек и верните ноги в прежнее положение.
3)  Гриф следует разместить на середине трапеции, а не на верхней части, при этом руки можно поставить достаточно широко.
4) Сядьте вниз, держа спину прогнутой, а глазами глядя в потолок, не нагибаясь вперед, после чего вернитесь в исходное положение.
5) В верхней точке не разгибайте колени полностью, это позволит удерживать вес в мышцах и меньше стирать коленный сустав.

Приседания сумо – примечания


1) Колени и ступни должны смотреть в одном направлении, то есть, разворачивать следует не просто ступню, а всю ногу целиком.
2) Следите за тем, чтобы коленный сустав находился в одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения, не сводите колени!
3) Центр тяжести следует удерживать в пятке и внешней части стопы, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Когда Вы садитесь вниз, то садиться следует не за счет наклона коленей вперед, а за счет отведения таза назад.
5) Учитесь выполнять приседания сумо в укороченной амплитуде, но постоянно старайтесь садиться все глубже, при этом не нарушая техники.

Анатомия


Ноги состоят из большого количества различных мышечных групп, многие из которых являются большими, поэтому для того, чтобы накачать ноги, их необходимо тренировать много и разнообразно. В данном случае особенно качественно прокачивается приводящая мышца бедра, которая формирует толщину ног, но перебарщивать не стоит, поскольку чрезмерные её размеры могут мешать в повседневной жизни. Конечно, приводящая мышца и даже бицепс бедра являются не столь ярко выраженными мышцами, как квадрицепс, поэтому им уделяют меньше внимания, вследствие чего ноги начинают выглядеть ассиметрично. Бицепс бедра очень важен во всех позах сзади, при этом он удерживает коленный сустав, что помогает избежать травмы во время тяжелых приседаний. И, вообще, запомните, две мышцы всегда больше, чем одна!

Подводя итоги, можно сказать, что приседания сумо нужно делать, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам. Особенно эффективно это упражнение во время специализации на ноги, либо во время проработки силовых качеств мышц. Начинающим лучше предпочесть классическую технику, поскольку это упражнение технически сложнее, в первую очередь из-за того, что таз в данном случае сильнее отводится назад, а это требует координации и гибкости. В любом случае, обязательно обращайте внимание на прогиб в пояснице, скорость выполнения упражнения и за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней, а так же не меняли своего положения в вертикальной плоскости. Начинайте выполнять упражнение в частичной амплитуде и с умеренными весами. Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

польза и техника с гантелей и штангой для девушек и мужчин

Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!

Содержание

Польза и недостатки приседаний в стиле сумо

Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:

  • Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
  • Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
  • Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
  • Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
  • Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
  • Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
  • Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.

Конечно же, есть и недостатки.

  • Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
  • Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.

Постановка стоп

Постановка стоп переносит акцент нагрузки с квадрицепсов на приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

  • Чем сильнее разворот стоп, тем больше нагрузка на ягодичные и приводящие мышцы. А также разворот стоп наружу позволяет снизить нагрузку на голеностопный сустав.
  • Фронтальная постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

  1. Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
  2. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
  3. Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.


Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

  1. Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
  2. Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
  3. Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
  4. В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
  5. Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.

Рекомендации

Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.

Приседания сумо для девушек

Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.

Приседания сумо для мужчин

Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.

Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:

Приседания плие и сумо – в чем разница?

Это очень похожие упражнения и технически почти не отличатся друг от друга. Однако считается, что приседания плие сильнее нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания сумо. В плие корпус следует держать строго в вертикальном положении, а при приседаниях сумо – таз отводится назад.

Заключение

Приседания сумо будут превосходным решением для тех, кто нацелен на увеличение объема ягодичных мышц и создание идеальной формы ног. При выполнении приседаний сумо обращайте внимание на правильное выполнение движений, следите за коленями и не используйте большой вес. Девушкам стоит включить приседания плие и сумо в тренировку, а классический вариант и вовсе исключить. Тем самым минимизировать нагрузку на квадрицепсы и акцентировать на целевых мышцах. Женщинам лучше всего работать одной гантелью, а мужчинам остановиться на штанге. Кстати, варианты приседания в тренажере Смита или в тренажере для жима ногами тоже являются высокоэффективной альтернативой.

Приседания сумо в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Тренировка для мышц ног мужчинам в тренажерном зале →

техника выполнения, работающие мышцы, вариации


Становая тяга сумо – это базовое упражнение, предназначенное для тренировки длинных мышц спины, причем, упражнение широко используется, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Огромным плюсом упражнения является то, что оно стимулирует выброс стрессовых гормонов, следствием чего является рост уровня тестостерона, кроме того, вследствие того, что участвует большое количество мышечных групп и суставов, атлет может позволить себе использовать большие рабочие веса, поэтому упражнение хорошо стимулирует рост общей мышечной массы.

Техника выполнения становой тяги сумо отличается от классической становой тяги, что, естественно, отражается и на том, на какие мышечные группы смещается нагрузка. Если во время выполнения становой в классической технике рывок осуществляется за счет длинных мышц спины, то в сумо рывок легче выполнить ногами. Именно поэтому данный вариант исполнения упражнения широко применяется в пауэрлифтинге, когда существует необходимость поднимать сверхтяжелые веса. Кроме того, выполнять упражнение с техникой сумо рекомендуется атлетам с травмами спины, поскольку изолировать позвоночник с такой техникой гораздо легче.

Работающие мышцы во время выполнения становой тяги «сумо»

В этом плане классический вариант и сумо практически ничем не отличаются: работают бицепсы и квадрицепсы бедер, мышцы-разгибатели спины, большие ягодичные мышцы, «крылья», брюшной пресс. Частично принимают участие трапециевидные и ромбовидная мышцы. Серьезную статическую работу выполняют мышцы предплечья – их целью является удержание веса на протяжении всего движения. Кстати, именно по этой причине следует акцентировано качать предплечье – имея слабый хват, вы просто-напросто не сможете поднять большой вес. Но можно тянуть разнохватом.

Отличается становая тяга сумо от классики (в плане работающих мышц) в первую очередь тем, что ягодичные мышцы нагружаются меньше. Вместо этого куда более серьезную работу приходится выполнять бедрам, и в частности их внутренней части.

Кому, когда и зачем выполнять становую тягу «сумо»

Данный вариант является достаточно специфичным, и его очень редко можно заметить в тренажерных залах. Вообще такой стиль исполнения тяги – это «изобретение» пауэрлифтеров, поскольку можно поднять больший вес. В бодибилдинге тяга сумо применяется весьма редко.

Кому?

«База» актуальна для всех, даже такая специфическая и оригинальная. Однако существуют и некоторые особенности: выполнять становую именно таким способом удобно будет лишь спортсменам, которые не имеют лишних килограмм, особенно на животе. Кроме этого тягу сумо обычно используют высокие спортсмены – поскольку в этом случае частично снижается ход штанги.

Внимание! Если у вас имеются проблемы с позвоночником – выполнение этого упражнения нежелательно. Но еще более не желательно выполнять классику, если у вас есть проблемы с позвоночником. Как говорится, «Если сильно хочется, то можно», но понемножку, учитывая то, что значительную часть нагрузки в «сумо», забирают ноги. Но это лично мое мнение, да и смотря какие именно проблемы с позвоночником.

Новичкам данный вариант вряд ли подойдет – из-за слишком сложной техники. Куда проще выполнять классическую тягу, тем более что результат будет практически такой же.

Когда?

Актуально как в период набора, так и при «сушке». Само собой, что с существенными особенностями, которые заключаются в рабочих весах и количестве повторений.

Зачем?

Если вы – выступающий пауэрлифтер, или вам попросту легче выполнять тягу именно таким способом (как говорилось выше – из-за высокого роста) – сумо-вариант позволит легче справиться с максимальным весом. Если же вы занимаетесь ради рельефной мускулатуры, и не гонитесь за большим количеством блинов на грифе – лучше делать классику. В вопросе «Как накачать спину», можно рассматривать это упражнение.

Дух самурая

Два здоровенных японца в набедренных повязках, похожих на большие стринги, выходят на круглую земляную площадку, становятся друг против друга в полуприседе, широко расставив ноги, и пытаются вытолкнуть противника за пределы площадки. Это — сумо, вид спорта, о котором знают все, и в то же время эти знания ограничиваются только внешней атрибутикой. Информация об этой традиционной японской борьбе размыта слухами и фантазиями, зачастую далекими от действительности. «Лента.ру» собрала главные мифы о сумо и выяснила, имеют ли они связь с реальностью.

Исторически сумо вовсе не спорт. В качестве прикладного боевого искусства оно бурно развивалось в конце XIV — начале XV века. Изначально оно понималось как средство воспитания духа и укрепления тела самураев. Лицезрение сумо — ритуал, проводимый при дворе сегуна, военного правителя Японии, описывается в хрониках того времени в отдельных главах. В них прослеживается тонкий символизм, без которого и сегодня нельзя представить сумо.

Позднее сумо из системы подготовки самураев мутировало в полноценный культурный пласт, ведь развивая свою «элитарную» часть, оно проникало и в народ. Ритуальные поединки в дни празднеств, посвященных благодарению богам за урожай, начали проводить примерно тогда же, на рубеже XIV-XV веков. Перемотать лет 300 — и вот, к середине XIX столетия сумо становится не просто прикладной борьбой, а частью национальной культуры японцев всех сословий. Потом были потрясения XX века, мощный экономический и технологический прогресс, но сумо так и осталось незыблемой ценностью для японцев, склонных к сохранению традиций.

«Сумо — это все. Это культура, история, религия. Это, если говорить по-английски, лайфстайл. Это учит очень многому. Как начать жить без проблем, как стать нормальным мужчиной, как себя вести. Это все», — рассказывает «Ленте.ру» эстонец Кайдо Хевельсон, один из немногих иностранных профессиональных сумоистов в Японии. Там он выступал под именем Баруто Кайто — оно взято из японского названия Балтики.

Баруто Кайто

Фото:

А теперь важная ремарка, вгоняющая в ступор. Все это относится исключительно к Японии — только там, строго говоря, и существует профессиональное сумо со всеми его странными для неподготовленного взгляда ритуалами и традициями. Все остальное — национальные первенства, континентальные и мировые чемпионаты — проводится в более привычном, академично-спортивном виде и носит любительский характер. Потому и рассматривать сумо стоит в двух плоскостях — профессиональной и любительской.

Просто потому, что везде сумо — это спорт, а в Японии — это стиль жизни.

Вернее будет сказать: нигде не занимаются сумо так, как в Японии. Баруто в 19 лет попал в хэю — школу сумоистов. Хотя давайте говорить правильно: могучие борцы согласно японской традиции называются рикиси, и до того как стать великими чемпионами, они проходят трудный путь.

Так вот, Баруто — эстонец, в 19 лет работал охранником, не имея возможности оплатить высшее образование, параллельно занимался сумо, куда пришел из дзюдо. На один из турниров приехали представители японской федерации, Кайдо им приглянулся — и они позвали его, скажем, на стажировку. Большой сильный эстонец относительно быстро освоился в совершенно чужой стране, транзитом через университетский клуб попал в школу Михогасэки, ставшую для него и его новых товарищей еще и школой жизни.

«Я никогда не понимал, зачем нужно вставать в 4:30. Мы убирались в это время, но я знал, что это можно сделать и чуть позже. Только потом осознал: ты просто должен быть идеальным», — вспоминает Баруто.

Вкратце распорядок дня молодых учеников хэи выглядел так: 1) подъем в 4:30, уборка территории и подготовка дохе — площадки для борьбы; 2) утренняя трех-четырехчасовая тренировка, причем старшие спускались чуть позже — им это позволено; 3) к 10-11 часам утра будущие рикиси шли завтракать; готовкой занимались младшие, а первыми за стол садились старшие; 4) после завтрака немного времени для себя, потом опять уборка, к 15 часам начиналась вечерняя тренировка. Дальше по той же схеме: готовка, ужин, чуть позже сон в комнате на 12 человек.

И так по кругу. В первый раз Баруто выпустили из хэи через два с половиной года. Срок действия паспорта закончился, он должен был на время вернуться в Эстонию. Иначе бы не выпустили.

Японцы, если говорить совсем просто, заморочились. В профессиональном сумо нет ни одной вещи, которая не несла бы какого-то смысла. Дохе делается для каждого турнира командой во главе с мастером с десятилетним стажем, для него подбирается глина особой породы и тщательно утрамбовывается, а затем посыпается песком — в знак чистоты. Потом сверху бросают соль — это уже не чистота, а очищение. Сейчас будет страшное: женщинам заходить на дохе категорически запрещено, а если такое происходит, необходимо вызывать синтоистского священника — он должен провести обряд очищения.

Фото: Itsuo Inouye / AP

Над дохе висит некое подобие крыши, символизирующей синтоистский храм. Судьи разговаривают исключительно на японском, причем говорят много и быстро — подбадривают борцов во время схватки. В районе Токио Регоку есть целый район сумо, там же был построен грандиозный дворец для проведения турниров. «Эта конструкция обнесена специальными кистями разных цветов — это времена года. Сумо — очень символичный вид спорта. Любое действие, которое здесь происходит, имеет объяснение», — подтверждает Юрий Голубовский, старший тренер сборной России по сумо.

Турниры (хомбасе по-японски) проводятся не только в дворце Регоку, но и по всей Японии. Они начинаются в первых числах каждого нечетного месяца и длятся примерно 15 дней. Так что забыть о великих рикиси возможности нет, в Японии они — настоящие рок-звезды. Мощные, гигантские, с традиционным пучком на затылке — борцы, как правило, собирают толпы зрителей. «В 2012 году я стал чемпионом, я был звездой», — говорит Баруто. Через год после этого эстонец завершил карьеру из-за постоянных болей в колене, зато потом четыре года отработал на местном телевидении — настолько узнаваемым был этот чужак, ставший чемпионом в Японии.

Помните же, что есть две плоскости: профессиональное и любительское сумо? Ну так вот, за пределы своего маленького, но богатого мира великие японские рикиси практически не выходят. Им это, собственно говоря, запрещено.

Так что в чемпионатах мира или Европы (последний, кстати, проходил в Эстонии в апреле, организовал все Баруто) спортсмены-профессионалы не участвуют, да и относятся к ним скорее снисходительно. Получается, что, говоря о сильнейших сумоистах мира, мы априори отбрасываем японских рикиси. К слову, на континентальном первенстве сильнее всех были россияне.

«В России и в мире сумо рассматривается только как соревнование, спорт. Та техника проведения поединка, которая есть в Японии, у нас не представлена. Людей, занимающихся сумо с детства, практически нет. Они приходят из дзюдо, греко-римской борьбы, вольной борьбы, самбо. И вот это смешение всего приводит к некоторому симбиозу», — рассказывает Голубовский.

Действительно, в чистом виде сумо за пределами Японии не существует. «В миру» организация соревнований предельно упрощена. Проводятся они в спортивных залах, дохе, понятно, вовсе не из глины, а из резины — но с куполом над ним. «Просто потому, что европейцам и американцам не присущи все жесты и символы, которые есть в классическом сумо, они их не понимают», — отмечает Голубовский. Для многих спортсменов соревнования на уровне континентального или мирового первенства становятся первыми в жизни: они выходят, сразу проигрывают, и все — конец.

Фото: Федерация сумо России

1/2

Да и масштабного интереса турниры по сумо не вызывают. Со стороны схватки выглядят зачастую сумбурно, иногда — нелепо, опять же из-за недостаточного уровня подготовки спортсменов. Обычно они, указывает Голубовский, не только не осваивают борцовские навыки, но и не обращают внимания на культурную сторону сумо, не изучают его традиции и не принимают моральные принципы, к которым подводит сумо. «Для многих это лишь способ продлить спортивную жизнь», — уверен тренер.

Нет в мире настоящего сумо — это факт, но Баруто Кайто верит: общий уровень спортсменов растет. А вместе с ними должен вырасти и уровень соревнований.

Шок: на чемпионате Европы у мужчин была весовая категория до 70 килограммов, у женщин — до 55. Но это, пожалуй, было что-то лишь отдаленно напоминающее сумо.

В Японии нет никаких весовых категорий и женского разряда. На дохе может выйти борец массой 140 килограммов и массой 200 — у первого шансы на победу в таком случае катастрофически малы. Баруто весил как раз два центнера и был чемпионом, выигрывал императорский кубок, а в рейтинге лучших борцов в стране добрался до второго места — потрясающий успех для иностранца.

«Если вы посмотрите на профессионала из Японии, то его фигура… У большинства людей есть мнение, что на дохе выходит бесформенная масса, туша <…> А у борца сумо должен быть набор физических качеств: координация, сила, растяжка, взрывная скорость. У них огромные плечи, руки, ноги, как у штангистов. Живот тоже есть, конечно, но он нужен, чтобы набрать вес. Борец при этом находится в таких физических кондициях, которым позавидует любой профессиональный спортсмен», — говорит Голубовский.</…>

Так что на дохе не выходят люди, страдающие ожирением. Рикиси — это спортсмены, обладающие огромной физической силой. К тому же каждый из них при своем весе должен садиться на шпагат — растяжка у них завидная даже для тех, кто весит 65 килограммов. А их весогонке позавидовал бы любой боец ММА. Баруто рассказывает: «В борьбе у меня нормальный вес — 200 килограммов. Но в жизни я мог легко скинуть килограммов 40. Мой вес не доставлял никаких проблем».

Но, опять же, все это больше относится к профессионалам из Японии, на любительские же соревнования приезжают в основном просто массивные люди, говорит Голубовский. Да и сумо чаще всего — не основной для них вид деятельности.

В Японии профессионалы, которые поднимаются до высшего дивизиона и закрепляются там, становятся богатыми. После победы в схватке борцу вручается специальный конверт кэнсе — там лежат призовые. А еще у топ-спортсменов есть группа поддержки, в нее входят влиятельные бизнесмены, которые оказывают спонсорскую поддержку, хотя официально спонсорами не являются.

Фото: Donald Miralle / Getty Images

За годы карьеры рикиси вполне может заработать на безбедную старость. До уровня футболистов их гонорары не дотягивают, конечно, но деньги в профессиональном сумо крутятся немаленькие. Часть полученного настоящий рикиси всегда отправляет в хэю — школу, которая его воспитала. К слову, имена, которые берут себе сумоисты, часто происходят от названия школы. Баруто — исключение, потому что он сын Балтийского моря.

Япония уже давно не изолирована, но сумо, традиционное, профессиональное, продолжает жить внутри себя. То, что пытаются воспроизвести энтузиасты в Европе или Америке, чаще всего лишь напоминает эту борьбу, становится адаптированным ее вариантом: отбрасываются ритуалы, духовная составляющая, пишутся сугубо спортивные регламенты. Международный олимпийский комитет, кстати, не так давно признал Международную федерацию сумо, а это значит, что в будущем в программе Игр может стать на один вид борьбы больше. Но Олимпиада, согласно хартии, — это соревнование спортсменов-любителей. А профессионалы-сумоисты могут быть только в одной стране.

Японцы живут сами себе, соревнуются сами по себе и никого в мир своего сумо особо не пускают. Да и сами не выходят из него. Впрочем, жизнь есть и без них. На чемпионатах мира и Европы с разной долей успеха стабильно выступает множество сборных. Уровень борцов в этих командах зачастую сомнителен — все-таки именно сумо мало кто занимается. Но есть сборные Монголии, Украины, Болгарии, в которых множество искусных спортсменов. Впрочем, среди участников обычно нет равных россиянам. На чемпионатах мира и Европы отечественные борцы традиционно забирают большую часть медалей, конкурируя в первую очередь с перечисленными выше командами.

Пожалуй, это именно тот случай, когда одно и то же слово означает два разных явления. Кажется, сумо в том виде, в котором оно существует в Японии, может существовать только в Японии. Ну не дано просто, и все. Ведь никто в мире не играет в лапту, правда?

Техника выполнения становой тяги «сумо»

Если посмотреть видео, на котором демонстрируется выполнение данного упражнения, можно заметить разницу лишь в положении ног – в этом случае они ставятся гораздо шире. Однако если вы до этого делали классическую становую, а теперь решили перейти на сумо – сразу заметите, насколько существенна разница в плане техники.

  • Становимся перед лежащей на полу штангой. Ноги расставляем широко – примерно в полторы ширины плеч. Спина – идеально прямая, голова – смотрит четко вперед, или даже немного вверх. Носки развернуты наружу (примерно на 45 градусов), при этом коленный сустав «смотрит» в ту же сторону.
  • Сгибаем ноги и частично наклоняем корпус вперед (позвоночник при этом остается прямым, наклон происходит только в тазобедренном суставе), чтобы можно было взяться за гриф. Ладони располагаем примерно по ширине плеч.
  • Вдыхаем, задерживаем дыхание и плавно выпрямляемся, одновременно разгибая коленный и тазобедренный суставы. Штанга при этом повисает на свободно вытянутых вниз руках, примерно у середины бедер.
  • Повторяем обратное движение, сгибая ноги в коленных суставах и наклоняя прямой корпус вперед, пока гриф не окажется примерно у середины голени (или до касания блинами пола). Выдыхаем, когда штанга пройдет основную часть траектории.
  • Выполняем требуемое количество повторений и плавно опускаем штангу на пол.
  • Гриф должен скользить по ногам.

Важные нюансы и советы

  • Рабочий вес. Выбирается в зависимости от периода тренировок. При наборе актуально использование максимальных весов, при «сушке» – средних и минимальных. Заметьте: вариант отличается от классики, поэтому, если раньше вы не делали тягу сумо, не спешите вешать такой же вес, как и при обычной становой. Лучше для начала потратьте несколько недель на отработку правильной техники.
  • Количество повторений. Опять-таки – зависит от периода. При наращивании – от 5 до 10, при работе на рельеф – от 10 и выше.
  • Позвоночник. Самая главная задача при отработке техники – следить за ровным позвоночником. Малейшее его сгибание угрожает получением серьезной травмы.
  • Руки. Остаются полностью прямыми на протяжении всего движения.
  • Хват. Лучше всего использовать обычный хват сверху. Применение «разнохвата» (когда одна ладонь ложится на гриф сверху, а вторая – снизу) приводит к асимметрии рук и плеч, что весьма нежелательно. Помимо этого хват снизу при работе с большим весом нередко приводит к растяжениям бицепса.
  • Дыхание. Задержка дыхания в этом упражнении обязательна при работе с большими весами – поскольку на позвоночник осуществляется серьезная нагрузка.
  • Колени. В нижней точке колени должны быть согнуты примерно под прямым углом (бедра – параллельны полу).
  • Задержка в верхней точке. Малоэффективна, и вдобавок создает дополнительное давление на позвоночник.
  • Тазобедренный сустав. Как и в классическом исполнении становой тяги: чем выше положение таза, когда штанга находится в нижней точке – тем большая часть нагрузки приходится на мышцы спины. Чем ниже – на бедра и ягодицы.
  • Атлетический пояс. Не увлекайтесь использованием пояса – его постоянное применение ослабляет естественный мышечный корсет, что может привести к серьезным травмам в будущем.
  • «Читинг». При работе с большим весом даже непроизвольно можно помогать себе рывками и раскачиваниями корпуса. Подобный «читинг» – самый быстрый способ заполучить травму позвоночника. Не можете поднять штангу правильно – снизьте вес.
  • Лямки. Поскольку на предплечья приходится довольно серьезная нагрузка – лучше всего использовать лямки, если почувствуете, что ладони попросту не держат штангу.

Автор: Full-Fit

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

  • Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
  • Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
  • Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
  • Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
  • Помогают избавиться от целлюлита.
  • Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
  • Стимулируют кровоток в тазовой области.
  • Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Техника сумо-приседаний:

  1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
  2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
  3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
  4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
  5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

  • большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
  • четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
  • приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
  • мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
  • икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Рекомендуем прочитать:

  • Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (для дома и зала)
  • День ног для девушек для бедер и ягодиц: готовый план с гантелями

На что обратить внимание в технике сумо?

  1. Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
  2. Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
  3. Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
  4. Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
  5. При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
  6. Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

  • Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
  • Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
  • При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
  • При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
  • Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
  • При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

  • Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
  • Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
  • При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
  • Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
  • Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.


5 вариантов выполнения упражнения, техника выполнения, польза (приседание плие с гантелей и штангой)

Каждое занятие в балетной школе начинается и заканчивается упражнением «плие», то есть глубоким приседанием в одной из основных балетных позиций. Но совершенно необязательно быть балериной для того, чтобы научиться выполнять это полезное упражнение.

Польза приседаний плие (сумо)

Приседания (плие) используются для разогрева и укрепления основных мышц нижних конечностей. При множественном повторении они делают мышцы более выносливыми и сильными.

Приседания плие помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы. Проверенная эффективность и простота сделали упражнение невероятно популярным. Его выполняют в тренажерном зале, в рамках фитнес-тренировок и в домашних условиях.

Приседания сумо или плие — лучшее упражнение для ног и ягодиц

И конечно, как и любые другие виды приседаний, сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Поэтому их часто включают в комплексы тренировок, направленных на снижение веса.

Приседания сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Они помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы.

Но это еще не все. Приседания сумо повышают функциональность суставов ног, делают более эластичными связки и сухожилия. Активно тянется ахиллово сухожилие, в области которого с возрастом может образовываться так называемая «пяточная шпора». Плие служит мерой профилактики этой весьма неприятной болезни.

Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

Первое, что нужно узнать перед тем, как начать отрабатывать приседания сумо — какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения.

Акцент в данном случае делается на мышцы:

  • внутренней и передней поверхности бедра;
  • икроножные;
  • брюшного пресса;
  • ягодичные.
Приседания плие (сумо) — какие мышцы работают

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Правильная техника выполнения приседаний плие

Второе, что нужно узнать тем, кто решил освоить приседание плие — как правильно делать это упражнение. Здесь нужно знать о том, что существуют различные техники его выполнения, что позволяет варьировать как с уровнем нагрузки, так и с дополнительно задействованными мышцами. Можно дополнительно проработать мышцы рук, спины, груди.

Главное правило, которое следует соблюдать в процессе занятия – максимально широко разворачивать в разные стороны носки стоп и приседать так, чтобы колени образовали прямой угол, а таз всегда оставался на одной линии с бедрами. Голени при этом также должны стоять перпендикулярно полу, важно следить, чтобы они не наклонялись в сторону. Спина остается прямой и не прогибается в позвоночном отделе.

Правильная техника выполнения приседаний плие

В чем разница между приседаниями «сумо» и «плие»?

Эти два вида приседаний имеют существенные различия в техническом выполнении. Подробнее о различиях между этими двумя видами упражнения смотрите на видео:

Вариант 1 — Классические приседания плие

Приседания «плие» выполняются с прямой спиной и развернутыми в стороны коленями. Выполняя приседания «плие» садимся строго вниз.  Ставим ноги шире плеч, направляем носки стоп в стороны.

Приседания плие (шаг 1)

Сгибая ноги, медленно опускаем таз, корпус при этом слегка наклоняется вперед, но спина остается ровной.

Приседания плие (шаг 2)

В конечной точке бедра и таз образуют параллельную линию с полом, угол в колене составляет 90 градусов.

Классические приседания плие (сумо) — техника выполнения

Вариант 2 — Классические приседания «сумо»

Чтобы сделать приседания «сумо» мы просто ставим ноги шире, чем при выполнении обычного приседания и отводим ягодицы назад. Выполнение упражнения поможет накачать ягодичную мышцу, сделать ягодицы подтянутыми и округлыми.

Посмотрите технику выполнения классических приседаний «Сумо»:

Выполнение приседания «сумо»

Вариант 3 — Приседания «сумо» с мячом

Большой мяч усиливает нагрузку на пресс, если он удерживается на вытянутых руках и при приседании опускается между бедер.

Приседания с мячом

Если удерживать мяч на уровне груди, усиливается нагрузка на грудь и спину.

Приседания с мячом на уровне груди

Вариант 4 — Приседания «плие» с подъемом на носочки

Такой вариант приседания плие — техника для девушек, которые хотят сделать более объемными и округлыми икроножные мышцы. От классического приседания отличается тем, что по мере опускания бедер и таза стопы ставятся на носок.

Приседания с подъемом на носочки

Вариант 4 — Приседание плие (сумо) с гантелей

Приседание плие с гантелями утяжеляет выполнение упражнения в целом и активизирует работу рук. Для начала можно взять две небольшие гантели.

Приседание плие (сумо) с гантелями

Если при приседании поднимать гантели вверх или в стороны на выпрямленных руках, прорабатываются бицепсы и трицепсы.

Приседания с руками в стороны

Можно делать приседания с гантелями выполняя «французский жим». Для этого при подъеме вытягиваем руки вверх. При самом приседании руки заводим назад за голову. Это упражнение позволяет укрепить трицепс и убрать «кисель» с внутренней части рук. Посмотрите другие упражнения с гантелями для рук.

Приседания с «французским жимом»

Вариант 5 — Приседание сумо с гантелей между ног

Если взять тяжелую гантель и опускать ее между бедер, возрастает нагрузка на мышцы ног и ягодицы.

Приседание плие (сумо) с гантелей между ног

Посмотрите на видео, как правильно выполнять приседания с гантелей между ног:

Другой вариант упражнения — держать гантель у груди.

Приседания с гантелей у груди

Посмотрите другие варианты приседаний с гантелями для девушек.

Такой вариант упражнения хорошо подходит для мужчин.

Приседания с гантелей для мужчин

При желании, гантель можно заменить гирей.

Приседания с гирей между ног

Вариант 6 — Приседание сумо со штангой

Штанга способствует удержанию корпуса в нужном положении и в то же время повышает уровень нагрузки на пресс и ноги. В остальном упражнение выполняется как обычно, единственное, что допускается более низкое положение таза в конечной точке.

Приседание плие (сумо) со штангой

Приседания плие (сумо) отзывы:

Я каждый день делаю утром и вечером по несколько приседаний. Не сложно, а результат есть, главное — регулярность. (София Н.)

Упражнение приседания плие и сумо. Описание и техника

Приседания плие и сумо — это разновидность приседаний с гантелями, который предполагают широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам.

Это простой вид приседа, который хорошо подходит для начинающих и тем, кому по каким то причинам нельзя использовать штангу и сравнительно крупные веса. Это идеальный вариант для домашних тренировок. Потребуется наличие только одной гантели или гири.

Плие очень похожи на приседания сумо, однако есть различия. При плие приседаниях ноги ставяться на ширине плеч, при сумо максимально широко.

Также применяют еще такие вариации:

Во время приседаний "сумо" таз уводится назад, а спина наклоняется вперёд, примерно как в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;

Во время приседаний "плие" таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально, при этом отягощение используется меньшее, а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.

Приседания плие и сумо отлично прокачают внутреннюю поверхность бедра и подтянут ягодицы. Также эти упражнения помогут укрепить мышцы бицепса бедра, камбаловидных мышц, поясницы, ягодиц и бёдер. Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность, в работу включаются мышцы спины и пресса.

Нюансы нагрузки на конкретные мышцы зависят от выбранной техники выполнения.

 

 

Преимущества приседаний плие и сумо

- Большим плюсом такой разновидности приседа является то, что исключается прямая нагрузка на позвоночник;

- Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры ног, при этом рабочий вес намного меньше чем в классическом варианте и общая нагрузка на организм не такая мощная, хотя конечно такие приседания не обеспечивают мощного метаболического эффекта как классические, но сейчас не об этом. Технически приседания плие и сумо так же намного проще.

- Приседания в стиле плие и сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые слабо работают при выполнении классических приседаний, они позволяют эффективно прокачать традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер. Также подтягивают ягодичные мышцы и делает их более округлыми;

- Не требуют стоек для приседаний и страхуюшего партнера, без чего не обойтись при других видах приседа; 

- Выполнять могут занимающиеся абсолютно любого уровня полготовки;

 

Техника выполнения плие и сумо приседа 

Встаньте прямо, напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов).

Гантель соответственно между ног. Это Ваше исходное положение.

На вдохе начинаем сед, не спеша сгибая ноги в коленях. Опускаемся до положения, пока бедра не станут параллельны полу или даже чуть ниже.

Вы должны почувствовать хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе усилием ног поднимаемся в исходное положение, как бы толкая пятками пол.

 

Выводы

Приседания плие и сумо - это достаточно простой вариант приседаний, который отлично подходит девушкам, а также в тех случаях, когда нет возможности использовать штангу, например в домашних условиях.

 

Поскольку это базовое упражнение, то хотя оно и простое, выполнять его следует в начале тренинга ног.

автор - Денис Стронгшоп

5 ошибок при выполнении приседаний сумо

Если в ваш распорядок дня не входят приседания сумо, вы обманываете себя. Вариант приседаний с таким названием напоминает широкую стойку борца сумо и нацелен на другие мышцы (например, внутреннюю поверхность бедер), чем классический присед.

Что такое приседания сумо?

Это отличный вариант, который требует более широкой стойки, чем обычно, и пальцев, направленных наружу. Если все сделано правильно, ход напоминает начало поединка сумо.

Это упражнение прорабатывает всю нижнюю часть тела, включая квадрицепс, большая ягодичная мышца Maximus и ягодичная мышца телята и внутренний Бедра. И это может сделать любой человек без проблем с травмами или подвижности нижней части тела.

Если вы хотите развить силу нижней части тела под немного другим углом и включить в свои тренировки новую вариацию приседаний, вам нужно научиться приседать правильно.

Как это сделать с помощью совершенной техники?

  • Встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем ширина ваших бедер, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов.
  • Сведите руки вместе на уровне груди.
  • Держа спину прямо, отведите бедра назад и согните ноги в коленях над пальцами ног, чтобы приседать. Попробуйте соскользнуть по стене, держите спину как можно более прямой, не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы.
  • Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ниже).
  • Активируйте мышцы кора, ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы оттолкнуть тело назад, перенося вес через ступни, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Сожмите ягодицы в верхней части движения и повторите.

Для более продвинутого варианта приседаний сумо добавьте вес. Если вы хотите сделать гирю, держите гирю одной рукой по обе стороны от ручки и удерживайте вес в центре груди, когда вы проходите диапазон движений. Однако не позволяйте весу толкать вас вперед.

Сколько приседаний сумо нужно сделать?

Beginners может поставить цель выполнить 2 подхода по 8-10 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее и совершеннее в движении, вы можете изменять количество повторений и добавлять нагрузку, которая может варьироваться от 3 до 4 подходов по 6-12 повторений для гипертрофия (рост мышц) или от 1 до 5 повторений с большим весом для прочность .

Самая важная вещь, независимо от вашего уровня подготовки, - убедиться, что ваша форма приседаний сумо с учетом только вашего веса тела является правильной.

Какие преимущества?

Приседания сумо дают много денег. Они активируют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также отлично подходят для укрепления бедер и приводящих мышц (также известных как внутренняя поверхность бедер).

И хотя это в первую очередь силовое упражнение для ног, приседания сумо также прорабатывают основные мышцы и, следовательно, помогают. стабилизировать позвоночник. Фактически, приседания сумо - эффективный способ активировать тазовое дно , который является частью глубоких мышц кора и, следовательно, помогает лечить боли в спине.

Ошибки, которых следует избегать в приседаниях сумо

Хорошая осанка важна для достижения результатов. Плохая техника делает упражнение менее эффективным и увеличивает риск травмы. Вот наиболее частые ошибки, которых следует избегать при выполнении приседаний сумо:

  • Не ставьте ноги достаточно широко. Узкая стойка не позволит правильно задействовать подколенные сухожилия и приводящие мышцы.
  • Слишком далеко заходите ногами. Это создает слишком большую нагрузку на бедра. Кроме того, это может привести к перегрузке приводящих мышц.
  • Не сжимайте ягодицы в конечная позиция. Эта активация удаляет ягодицы и может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины.
  • Вы бросаете грудь вперед. Наклон вперед может вызвать боль в спине или травму.
  • Не перекладывайте вес тела на пятки. Отведение бедер назад во время приседания помогает предотвратить раздражение или травму колена.

Альтернативы приседаниям сумо

Если вы считаете стандартное приседание сумо слишком сложным, сначала увеличьте свою силу с помощью этих модификаций.

  • Используйте стул . Для тех, у кого ограниченная подвижность бедра или напряженные мышцы задней цепи (спина, ягодицы, подколенные сухожилия, икры), кресло предлагает поддержку в виде твердой поверхности, чтобы помочь выполнить упражнение.
  • Ставьте ноги ближе. Это поможет вам стабилизироваться, пока вы не почувствуете себя более комфортно в более широкой стойке.
  • Держитесь за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие. Использование ремней TRX, перил или спинки стула может помочь вам в выполнении приседаний сумо.

Прогрессии в приседаниях сумо

Освоив стандартное приседание сумо, увеличивайте движение с помощью этих сложных вариаций.

  • Добавить вес . Использование сопротивления (гантели или гири) увеличит сложность этого упражнения. Я пробовал удерживать гирю между бедрами, в положении чашки (на груди) или в положении передней стойки (на плечах).
  • Измените темп . Приседание с темпом увеличивает напряжение и активацию мышц. Например, спуститесь за 4 секунды, сделайте паузу внизу на 2 секунды, а затем отожмите вверх 1 секунду.
  • Добавить прыжок . Прыгая, вы можете накачать ноги. Кроме того, они увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают массу калорий. Из нижнего положения подпрыгните, выпрямляя ноги, затем приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы поглотить удар.
  • Поднимите запонки. Эта комбинация сложных движений развивает мышечную силу нижних конечностей. Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа сумо, поднимите пальцы ног вверх, держа колени и пальцы ног под углом 45 градусов. Опустите пятки и переходите к следующему повторению.
  • Добавьте изометрию внизу . Это увеличит время нахождения под напряжением.

Как правильно выполнять приседания сумо как профессионал

Приседания для вашей добычи то же, что дождь для растений: вы не сможете вырастить второе без первого.

Обычные приседания отлично подходят для тренировки всех сильных ударов нижней части тела - ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов. Но те маленькие мышцы, которые помогают формировать и подтягиваться, нуждаются в особом внимании. Вот где на помощь приходят приседания сумо.

«Самым большим преимуществом приседаний сумо является то, что более широкая стойка представляет собой уникальную задачу для внутренних мышц бедра или ваших приводящих мышц», - говорит Джон Каларко, К.S.C.S., владелец Power Health and Performance в Харрисоне, штат Нью-Йорк.

Подождите, но как мне на самом деле выполнить сумо-приседания?

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка наклонено вперед. На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и вернитесь пятками в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 15.

Чтобы усложнить задачу, добавьте гантель или гирю, удерживая ее перед талией, руки вытянуты прямо.

Стойка здесь является ключевой: слишком узкая, и вы не будете бросать вызов этим приводящим мышцам или подколенным сухожилиям; слишком широкий, и вы защемите тазобедренный сустав в нижней части позиции, говорит Каларко.

Но куда попадает эта золотая середина, это личное дело каждого, так что играйте со своей опорой. Ставьте ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Он советует, не используя веса, каково это - приседать, немного вытянув ноги, затем еще немного и так далее, пока вы не почувствуете растяжение внутренней части бедра без ущерба для вашей формы.

Это того стоит?

Тл; др: да.

Приседания сумо - ключ к наращиванию силы во всех частях нижней части тела. Как и в случае с традиционным приседом, этот вариант прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но более широкая стойка «сумо» добавляет уникальной сложности вашим приводящим мышцам, укрепляя труднодоступные внутренние мышцы бедра, - объясняет Каларко.

Но сколько мне делать?

Если вы пытаетесь накачать нижнюю часть тела, выполняйте приседания сумо два-три раза в неделю, советует Каларко.Лучше всего включать его в силовую тренировку на три-четыре подхода по 8-15 повторений.

«Вы хотите сочетать приседания сумо с движениями, которые больше не утомляют нижнюю часть тела, чтобы не отвлекаться от самого приседания сумо», - говорит Каларко.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Какое упражнение более эффективно?

Приседания могут быть одними из самых простых тренировочных движений с точки зрения выполнения (вам не нужно никакого оборудования), но они также являются одними из самых эффективных, особенно когда речь идет о наращивании ягодичных мышц. При этом существует более одного типа приседаний. И хотя многие из нас знакомы с традиционными приседаниями, на самом деле существует еще более эффективных вариаций - приседания сумо.

Любопытный? Мы тоже.Поэтому мы обратились за помощью к двум экспертам по фитнесу - Адаму Шварцу и Селене Самуэле - чтобы выявить разницу между приседаниями сумо и традиционными упражнениями приседаний (и объяснить, какое из них более эффективно для наращивания мышечной массы).

Знакомьтесь, эксперт

  • Адам Шварц - главный специалист по фитнесу в DB Method и сертифицированный фитнес-клиницист IART.
  • Селена Самуэла - инструктор Peloton, специализирующийся на протекторе и силе.

Что такое приседания?

Stocksy

Шварц объясняет, что приседания - это фундаментальная модель движений человека, поскольку наши суставы предназначены для приседаний.«Они составные и многосуставные, что означает, что они задействуют несколько суставов тела одновременно», - говорит он.

Приседания довольно легко выполнять по форме, объясняет: «В обычном приседании ваши ступни расставлены примерно на длине плеч, а пальцы ног и колени направлены вперед или просто слегка вывернуты наружу. Мне нравится говорить людям, чтобы они указывали пальцами ног на 11 часов и 1 час, как если бы вы смотрели на часы, а 12 часов были посередине ».

Преимущества приседаний

  • Функциональность: Приседания не только помогают стать сильнее, но и очень функциональны, утверждает Самуэла.«Вы часто используете приседания в повседневной жизни: когда вы садитесь на стул, когда вы идете в ванную, когда играете со своими детьми, и, возможно, вы приседаете, чтобы развязать или завязать обувь», - говорит она. .
  • Помощь в наращивании силы: Шварц добавляет, что приседания - отличное упражнение для наращивания силы. «Основными движущими силами приседаний являются ягодицы и квадрицепсы, - отмечает он, - и приседания можно использовать для эффективного укрепления этих больших групп мышц».
  • Они полезны для сердечно-сосудистой системы : Хотя приседания не заменят бег или езду на велосипеде, они все же дадут вам небольшой сердечный выброс.«Из-за большого количества задействованных мышц приседания требуют большого количества кровотока, что делает их отличным выбором для повышения частоты сердечных сокращений, не говоря уже об усилении кровообращения по всему телу», - говорит Шварц.
  • Значительное сжигание калорий : Помимо сжигания калорий в данный момент, укрепление крупных мышц нижней части тела может действительно увеличить базовую скорость метаболизма, помогая организму сжигать больше калорий в течение дня, - говорит Шварц. Если потеря веса является частью ваших фитнес-целей, то стоит подумать об этом.
  • Они способствуют стабильности кора: Приседания - отличный способ укрепить мышцы кора, - говорит Шварц. «Весь пояснично-тазобедренный комплекс активен во время приседания, а это означает, что стабилизаторы кора должны работать - и становиться сильнее - для правильного выполнения приседаний», - отмечает он.
  • Они способствуют мобильности: Сочетание силы мышц с диапазоном движений обеспечивает большую подвижность суставов, «что по сути означает возможность двигаться более свободно без плохой компенсации», - говорит Шварц.
  • Они способствуют активации мышц : Многие наши мышцы, особенно ягодичные, будут эффективно «отключаться» неврологически, если мы слишком много сидим без дела, согласно Шварцу. А это может увеличить риск получения травмы из-за плохой схемы компенсации. «С другой стороны, активированные ягодицы могут значительно улучшить спортивные результаты и общую подвижность на всю жизнь». он говорит.

Мышцы, задействованные во время приседаний

Как ранее упоминал Шварц, приседания - это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц.Нижняя часть тела является активной частью приседания и проходит через то, что называется тройным сгибанием, когда тело опускается. Другими словами, бедра, колени и лодыжки сгибаются вместе, обеспечивая движение. «Когда это происходит, становятся активными большие группы мышц, такие как ягодичные, подколенные сухожилия, приводящие, четырехглавые и икроножные мышцы. Достигнув нижней границы диапазона, эти три сустава затем расширяются, чтобы подтолкнуть тело вверх, при этом работают все сопутствующие мышцы. Таким образом, вся нижняя часть тела проходит через разные уровни работы, чтобы поднимать и опускать наши тела.”

Одновременно работает верхняя часть тела, особенно кора, чтобы стабилизировать туловище на протяжении всего движения. «Таким образом, нейромышечные модели задействования при приседаниях обширны и действительно влияют на все тело», - говорит он.

Что такое приседания сумо?

Поскольку бедра на самом деле являются шарнирными суставами, существует широкий диапазон положений бедра, в которых можно приседать, объясняет Шварц. Один из них? Приседания сумо.

В обычном приседании ваши ступни расставлены примерно на ширине плеч, а пальцы ног и колени направлены вперед, слегка вывернуты наружу.В приседаниях сумо «ваши ступни расположены в гораздо более широком положении, а пальцы ног и колени направлены наружу в противоположных направлениях», - говорит Самуэла.

Шварц действительно указывает, что при более широкой стойке сумо «вам действительно нужно напрячь внешние ягодицы, иначе колени прогнутся, что нехорошо», - говорит он, предлагая начинать консервативно, и только идите так широко (с подходящим поворотом стопы), чтобы колени были выше носков.

Преимущества приседаний сумо

По словам Шварца, поскольку сумо - это по сути приседания, они дают многие из тех же преимуществ.Однако есть несколько ключевых отличий:

  • Они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер: Когда ноги расставлены шире, бедра должны сводиться (двигаться к центру), чтобы подтянуть тело назад, говорит Шварц. «Это означает более прямое задействование приводящих мышц для достижения максимальной силы внутренней части бедра».
  • Они запускают среднюю ягодичную мышцу и минимальную мышцу. : из-за более широкой стойки, средняя ягодичная мышца также активизируется, чтобы правильно держать колени над пальцами ног, говорит Шварц.
  • Они отлично подходят для устойчивости и равновесия : Кроме того, из-за более широкой стойки туловище не должно смещаться так далеко вперед для уравновешивания, как при традиционном приседании. «С одной стороны, это может сделать сумо немного легче, так как торс остается более вертикальным», - объясняет Шварц. «В то же время, когда ступни шире, балансировать может сложнее, если ученик не привык к этому положению ступни».
  • Они также помогают с подвижностью бедра : «Расширение часто означает выход в пределы, к которым наше тело не привыкло», - объясняет Шварц.«Сумо действительно может улучшить подвижность бедер, приняв более широкую стойку».

Мышцы, задействованные во время приседаний сумо

Приседания сумо - это разновидность приседаний, поэтому они задействуют аналогичные мышцы, отмечает Самуэла. Однако, наряду с квадрицепсами, ягодицами, икроножными мышцами, сгибателями бедра, подколенными сухожилиями и корпусом, приседания сумо также нацелены на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра) из-за расположения ваших стоп. «Лично мне легче задействовать ягодицы для этого движения, поэтому ягодицы получают немного больше внимания», - говорит она.

Приседания против. Сумо приседания


Итак, что лучше: традиционные приседания или сумо? Оба эксперта рекомендуют оба.

«Оба эти упражнения важны для включения в свои тренировки», - говорит Самуэла. «Лично я неравнодушен к приседаниям сумо, потому что труднее найти упражнения, нацеленные на внутреннюю поверхность бедра, и это отлично подходит для этого!»

«Наши тела чувствуют себя лучше, когда они двигаются по-разному в соответствии с нашим совместным дизайном.Это означает, что разнообразие движений в нашей повседневной жизни - это всегда хороший выбор », - добавляет Шварц. «Мой собственный совет - наклоняйтесь к традиционным приседаниям, но работайте в сумо по крайней мере один или два раза в неделю, чтобы получить как можно больше преимуществ. А если стажер хочет увеличить подвижность бедер или улучшить внутреннюю поверхность бедер, я бы стал заниматься сумо еще чаще ».

Кроме того, беременные стажеры могут захотеть держаться подальше от сумо во время своего семестра. «Поскольку в организме секретируется гормон релаксин, это означает, что суставы - особенно в области таза / бедер - могут не выдерживать нагрузки, возлагаемые на них из-за более широкой стойки.Всегда сначала посоветуйтесь со своим врачом.

На вынос

Нет никаких сомнений в том, что и традиционные приседания, и приседания сумо в значительной степени окупаются на заднем конце. В то время как оба тренера рекомендуют включать оба типа в свои тренировки, приседания сумо немного более «эффективны», поскольку они нацелены на внутреннюю поверхность бедра, а традиционные приседания - нет.

РАЗБИРАЙТЕ ЕГО: приседания сумо

Хотя есть соблазн достичь цели «идеального» приседания, приседания столь же нестандартны, как и человеческое тело.Приседания сумо - популярная разновидность, удобная для тела.

Также известное как приседание с широкой стойкой или с широкими ногами, приседание сумо требует более широкой, чем стандартная установка: ступни на расстоянии 3–4 футов друг от друга и пальцы ног под углом примерно 45 градусов. Это дает несколько преимуществ:

  • Как и его стандартный кузен, приседания сумо прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры и кора. В то же время больше внимания уделяется бедрам, а также приводящим мышцам внутренней поверхности бедер.
  • Стойка сумо может быть более удобной для более высоких людей или людей с проблемами спины или бедер.
  • Еще одно преимущество для тела: он оставляет место для тел с большей массой, особенно в средней и нижней части тела, что позволяет двигаться в полном диапазоне движений.
  • Людям, у которых есть проблемы со спиной или бедрами, приседание с более широкой позой может быть более комфортным.
  • Стойка сумо может применяться к любым другим вариациям приседаний - например, с собственным весом, спиной, передом или кубком - и является разрешенной установкой для пауэрлифтеров.

Не принимайте слишком большую или слишком маленькую стойку и проявляйте терпение: для того, чтобы привыкнуть и укрепить силу в этом положении, может потребоваться время.

Следующие советы и подсказки помогут вам безопасно выполнить эту альтернативу приседаниям.

1. Встаньте , широко расставив ступни, и разверните пальцы ног на 45 градусов.

2. Сожмите ядро ​​и, контролируя его, согните колени и бедра, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле.Не позволяйте коленям прогибаться внутрь.

Совет: задействуйте внутреннюю поверхность бедер и бедра, чтобы держать колени над ступнями.

Совет: держите грудь вверх и держите позвоночник в нейтральном положении, не изгибайте и не изгибайте чрезмерно.

3. Надавите на ступнями, чтобы встать. Подумайте о том, чтобы раздвинуть пол ногами и поворачивать бедра наружу при подъеме.

Совет: держите пятки на полу.

Варианты приседаний

Сумо-стойка приседания с собственным весом

Выполните приседания в стойке сумо без дополнительного веса.

Приседания со штангой на груди в сумо-стойке

Выполните приседания в стойке сумо со штангой на спине.

Приседания со стойкой сумо на груди

Выполните приседания в стойке сумо, поддерживая штангу в передней стойке на передней части плеч. Помните, что в переднем приседе ваши плечи и корпус будут делать основную работу по удержанию штанги вверх - ваши руки играют вторую опорную позицию. Чтобы найти удобное положение рук, которое подходит для подвижности запястий, плеч и широчайших, попробуйте следующее:

  • Проведите указательный и третий пальцы под перекладиной.
  • Большие пальцы рук держите только под перекладиной.
  • Скрестите руки так, чтобы ваши руки поддерживали перекладину рядом с противоположными плечами.

Во время движения сосредоточьтесь на том, чтобы локти были подняты вверх, а ребра опущены.

Sumo-Stance Zombie Squat

Выполните приседания в стойке сумо, поддерживая штангу на передней части плеч, вытянув руки прямо перед собой.

Сумо-стойка приседания с кубком

Выполните приседания в стойке сумо, удерживая гирю за рога на уровне груди.Держите локти прижатыми к телу и не позволяйте ребрам распухать.

Sumo-Stance Zercher Squat

Выполните приседания в стойке сумо с мешком с песком (или штангой или перекладиной, обернутой в подушку), расположенной на сгибах ваших локтей.

Продвинутый бонусный прием: приседание Штейнборн

Этот функциональный вариант приседаний также является продвинутым приемом для многих посетителей тренажерного зала. Начните тренироваться с трубкой из ПВХ, улучшая общую механику и силу приседаний на спине, и только потом переходите к использованию штанги.Исторически приседания Штейнборна использовались для подъема штанги на спину, когда стойки не было в наличии, а вес был слишком тяжелым, чтобы выполнять подъем и жим над головой. Однако не беспокойтесь о том, чтобы набрать большой вес; сосредоточьтесь на контролируемых, осознанных движениях, чтобы улучшить вашу подвижность и стабильность средней линии.

  • Держите трубу из ПВХ или штангу вертикально, упираясь одним концом в пол с резиновым покрытием, чтобы она не скользила.
  • Встаньте сбоку от перекладины и расположите руки так, чтобы они обычно находились на перекладине для приседаний со штангой на спине.Возьмите двойной захват сверху.
  • Удерживая один конец штанги в земле, слегка наклоните штангу к себе, наклоняясь боком к штанге. Расположите верхнюю часть спины и плечи в центре перекладины.
  • Опустите бедра и ягодицы, чтобы контролировать штангу от пола. Сделайте полное приседание, полностью поддерживая штангу на спине. С контролем, когда штанга окажется параллельна полу и ваше тело займет устойчивое положение на корточках, встаньте.
  • Обратное движение, приседая и наклоняясь в стороны, чтобы вернуть штангу на пол с контролем.
  • Практика с обеих сторон.
  • Примечание : Вы можете выполнить это движение в стандартной стойке приседа или в стойке приседания сумо.

Как правильно выполнять упражнение сумо-приседания

Чтобы выполнить приседание сумо, расставьте ноги дальше, чем при обычном приседании.

Кредит изображения: Koldunova_Anna / iStock / GettyImages

Если ваш распорядок дня не включает приседания сумо, вы себя не оправдываете.Метко названный вариант приседа напоминает широкую стойку борца сумо и нацелен на другие мышцы (например, на внутреннюю поверхность бедер, которую трудно поразить), чем при стандартном приседании.

  • Что такое приседания сумо? Это разновидность приседаний с широкими ногами, которая требует более широкой, чем обычно, стойки - обычно ступни расставлены на 3–4 фута друг от друга, а пальцы направлены наружу. При правильном выполнении движение напоминает начало поединка сумо.
  • На какие мышцы нацелены приседания сумо? В основном, вся нижняя часть тела, включая квадрицепсы, максимальную и среднюю ягодичные мышцы, икры и внутреннюю поверхность бедер.
  • Кто может делать приседания сумо? Всем, у кого нет травм нижней части тела или проблем с подвижностью.

Если вы хотите развить силу нижней части тела под немного другим углом и включить в свои тренировки новую вариацию приседаний, вам нужно научиться выполнять приседания сумо.

Как выполнять приседания сумо с идеальной формой

Хотите знать, как приседать сумо для наиболее эффективной и безопасной тренировки? Следуйте этим пошаговым инструкциям Криса Брауна, CPT, сертифицированного личного тренера и тренера по физической подготовке, чтобы усовершенствовать свою технику приседаний сумо.

Сумо приседания

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Нижняя часть тела

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов. (Если положение кажется неудобным, подвиньте ноги немного ближе).
  2. Сложите руки вместе на груди.
  3. Удерживая спину прямо, отведите бедра назад и согните ноги в коленях над пальцами ног, чтобы приседать.Подумайте о скольжении по стене, держите спину как можно более прямой и не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы.
  4. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или как можно ниже).
  5. Активируйте мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов, чтобы вернуть тело в вертикальное положение, перенося вес через ступни, чтобы вернуться в положение стоя.
  6. Сожмите ягодицы в верхней части упражнения и повторите.
Показать инструкции
Совет

Для более продвинутого варианта приседаний сумо добавьте вес.Чтобы выполнить приседание сумо с гантелями, у вас есть несколько вариантов: держите по гантели в каждой руке на плечах или бедрах или держите одну более тяжелую на груди.

Если вы хотите выполнить приседания с гирей в сумо, возьмите гирю одной рукой с каждой стороны ручки и удерживайте вес в центре груди, когда вы проходите диапазон движений. Однако не позволяйте весу тянуть вас вперед.

Сколько приседаний сумо нужно сделать?

«Для приседаний сумо новички могут поставить цель выполнить 2 подхода по 8–10 повторений», - говорит Браун.

По мере того, как вы становитесь сильнее и совершеннее в движении, вы можете варьировать количество повторений и добавлять нагрузку, которая может составлять от 3 до 4 подходов по 6-12 повторений для гипертрофии (рост мышц) или от 1 до 5 повторений с тяжелым весом. за власть, - рассказал LIVESTRONG.com Сет Лоуренс, персональный менеджер по обучению в Life Time Flower Mound в Техасе.

По словам Лоуренса, самое важное - независимо от вашего уровня физической подготовки - обеспечить правильную форму приседаний сумо с учетом веса вашего тела.

Каковы преимущества приседаний сумо?

«Приседания сумо обеспечивают большую отдачу, - говорит Браун. Они задействуют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также отлично подходят для укрепления бедер и приводящих мышц (также называемых внутренней частью бедер).

«Я особенно люблю их для спортсменов, так как большинство спортивных стоек и сила генерируются из широкой стойки», - говорит Лоуренс.

И хотя приседания сумо в первую очередь являются силовым движением для ног, они также прорабатывают основные мышцы и, таким образом, способствуют стабилизации позвоночника, - говорит Браун.Действительно, по данным Американского совета по упражнениям, приседания сумо - это эффективный способ активировать тазовое дно, которое составляет часть глубоких мышц кора, и, следовательно, помогает справиться с болью в спине.

Распространенные ошибки приседаний в сумо, которых следует избегать

«Хорошая форма важна для получения результатов», - говорит Браун. Плохая техника делает упражнение менее эффективным и увеличивает риск травмы. Вот наиболее частые ошибки, которых следует избегать при выполнении приседаний сумо:

Недостаточно широкие ступни: Узкая стойка не позволит вам правильно задействовать подколенные сухожилия и приводящие мышцы, говорит Лоуренс.

Слишком широкая установка ступней: Это вызывает слишком большую нагрузку на бедра, говорит Лоуренс. По словам Брауна, это также может привести к перенапряжению приводящих мышц.

Отсутствие сжатия ягодиц в конечном положении: Это устраняет активацию ягодиц и может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины, говорит Лоуренс.

Наклоните грудь вперед: «Поворот вперед может вызвать боль в пояснице или травму», - говорит Браун.

Не переносить вес тела на пятки: «Отведение бедер назад при опускании в приседание помогает избежать раздражения или травмы колена», - говорит Браун.

Если вы считаете стандартное приседание сумо слишком сложным, сначала укрепите свои силы с помощью этих модификаций.

Используйте стул: «Тем, у кого ограниченная подвижность бедер или напряженные мышцы задней цепи (спина, ягодицы, подколенные сухожилия, икры), приседания на стуле обеспечивают поддержку прочной поверхности, помогающей завершить упражнение», - говорит Браун.

  1. Пуск в стойке сумо - ступни чуть шире бедер в стороны и пальцы ног развернуты под углом 45 градусов - и встаньте перед сиденьем стула лицом от Это.
  2. Нижний ваши бедра опускаются и спина, пока ягодицы не коснутся сиденья, но не садитесь.
  3. Сжать подколенные сухожилия и ягодицы и вернуться в положение стоя.

Поднимите ноги ближе: Это поможет вам стабилизироваться, пока вы не почувствуете себя более комфортно в более широкой стойке, говорит Лоуренс.

Держитесь за что-нибудь для равновесия: Использование ремней TRX, перил или спинки стула может помочь вам при выполнении приседаний сумо, говорит Браун.

После того, как вы освоите стандартное приседание сумо, наращивайте движение с помощью этих сложных вариаций.

Включите вес: Добавление формы сопротивления (приседания сумо с гантелями или приседания сумо с гирями) повысит сложность этого упражнения, говорит Лоуренс. Попробуйте удерживать гантель между бедрами, в положении кубка (на груди) или в положении передней стойки (на плечах).

Изменение темпа: «Приседания сумо в темпе увеличивают напряжение и активацию мышц», - говорит Браун.Например, опустите вниз на 4 секунды, сделайте паузу внизу на 2 секунды, затем отжимайтесь вверх на 1 секунду.

Добавить прыжок: Сумо-приседания развивают силу ног, говорит Браун. Кроме того, они увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают массу калорий. Из нижнего положения взорвитесь вверх, выпрямляя ноги, затем приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы поглотить удар.

Пара с подъемом на носки: Эта комбинация сложных движений развивает силу мышц нижних конечностей, говорит Браун.Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа сумо, поднимайтесь на цыпочки, колени и пальцы ног, по-прежнему указывая под углом 45 градусов. Опустите пятки и переходите к следующему повторению.

Добавьте изометрическую фиксацию внизу: Это увеличит время под напряжением. Фактически, включение широкого диапазона продолжительности повторений (включая повторения в медленном темпе или изометрические движения) является эффективной стратегией для максимального увеличения мышечной массы, согласно метаанализу, опубликованному в апреле 2015 года в Sports Medicine .

Включите сумо-приседания в свою тренировку

Приседания сумо могут стоять сами по себе. Но эти тренировки сочетают их с другими упражнениями для бедер и ног, обеспечивая максимальную тренировку нижней части тела.

Сумо-приседания и обычные приседания

Приседания со штангой - это разновидность стандартного приседания со штангой.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / travismccoy.com

Приседания - это идеальное упражнение, которое можно настраивать. Это комплексное упражнение, выполняемое на регулярной основе бодибилдерами, пауэрлифтерами, олимпийцами и обычными посетителями тренажерного зала, является одним из самых полезных и эффективных для укрепления нижней части тела.

Если вы запрограммируете приседания в свой тренировочный распорядок, необходимо рассмотреть ряд вариантов, основанных на ваших индивидуальных целях. Обычные приседания и приседания сумо - два верных способа заставить работать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Когда будете готовы, добавьте немного сопротивления и включите приседания в свой еженедельный распорядок.

Подробнее: Два лучших упражнения, которые вы не делаете

Различия между приседаниями сумо и обычными приседаниями

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), главное различие между этими двумя упражнениями - это положение ног.Во время обычного приседания ступни расставлены на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или немного наружу. При выполнении приседаний сумо ступни находятся в широкой стойке, а пальцы ног вывернуты примерно под углом 45 градусов.

Из-за расположения стопы, мышцы, выделяемые в каждом из этих вариантов, также различаются. Оба работают на ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры. Однако, согласно ACE, приседания сумо делают больший упор на приводящие мышцы внутренней части бедра, которые перемещают ваши ноги по направлению к вашему телу.

В зависимости от вашей основной силы приседания сумо могут также стать дополнительной проблемой для вашего равновесия, поскольку вы приводите свое тело в новое положение и нуждаетесь в стабильности, чтобы не раскачиваться вперед или назад на пятках.

Как выполнять обычные приседания

Правильная форма для стандартного приседания, также называемого воздушным приседанием.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Прежде чем переходить к приседаниям сумо или другим вариантам приседаний, важно улучшить свою технику выполнения стандартного приседа.Попробуйте это движение перед зеркалом, чтобы проверить свою форму. Если вы заметили, что ваши колени проваливаются в нижней части приседа, поместите эластичную ленту выше колен. Сознательно сопротивляйтесь ленте, когда вы приседаете, чтобы она не упала.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сложите колени и бедра на шарнирах, как будто вы сидите на стуле, и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, чтобы помочь вам удерживать равновесие.
  3. В нижней части приседа ваши бедра должны быть параллельны полу (или ниже, если позволяет гибкость бедер), а колени должны находиться над пальцами ног, а не расширяться в стороны или прогибаться к средней линии вашего тела.
  4. Все время держите спину прямо, а все четыре угла стопы прочно прикрепите к земле.
  5. Надавите пятками и встаньте прямо.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки начните с трех подходов по 10 повторений и наращивайте их.

Подробнее: 30-дневное приседание

Как выполнять сумо-приседания

Правильная форма приседаний сумо, также называемых плие.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

  1. Чтобы выполнить приседания сумо, встаньте так, чтобы ноги были значительно шире, чем расстояние между бедрами (примерно три-четыре фута), разверните пальцы ног на 45 градусов и держите руки по бокам.
  2. Опуститесь вниз, согнув колени и бедра, поднимая руки так, чтобы они встретились под подбородком. Держите пресс напряженным, спину прямой и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног при опускании.
  3. Когда ваши бедра станут параллельны полу, опустите пятки и снова поднимитесь на одно повторение.
  4. Опять же, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, начните с трех подходов по восемь повторений и наращивайте их, как только вы освоитесь с ними.

Добавление силы к приседаниям

Добавление сопротивления к приседаниям может стать отличным изменением темпа для атлетов среднего и продвинутого уровней.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

По мере того, как вы изучаете механику стандартных приседаний и приседаний сумо, вес вашего тела будет достаточным сопротивлением для выполнения упражнения. По мере того, как вы привыкаете к привычному шаблону движений, по мере практики у вас появляется возможность добавить сопротивление, чтобы усложнить задачу. Прежде чем добавлять сопротивление или вес в приседания, убедитесь, что вы освоили правильную технику, чтобы избежать травм.

Начните выполнять приседания с собственным весом с гантелей.Возьмите по одному в каждую руку и держите руки по бокам тела, пока вы перемещаетесь по диапазону движений. В приседаниях сумо обеими руками держите одну гантель перед собой так, чтобы она висела чуть ниже вашего таза. В качестве альтернативы вы можете удерживать гантели, гири или гирю в центре груди обеими руками, чтобы выполнить приседание с кубком.

Когда вы научитесь более комфортно использовать гантели в приседаниях, начните вводить штангу. Прежде чем начать набирать вес на штанге, попробуйте несколько повторений только со штангой.Поместите штангу за голову через верхнюю часть спины и плечи для приседания со спиной. Если вы уверены в своей форме, добавьте по несколько тарелок каждого размера, чтобы усложнить задачу.

Для приседаний со штангой (еще более продвинутый вариант) положите штангу на самый верх плеч, практически касаясь горла. Если у вас есть гибкость запястья, поместите руки прямо за пределы плеч, локти поднимите до уровня плеч.

Если вам сложно удерживать локти в этом положении, попробуйте хват культуриста.Поднимите локти на уровень плеч и скрестите руки перед собой, взяв штангу возле противоположных плеч. Независимо от предпочтения хвата помните, что ваши плечи удерживают штангу от падения, поэтому не позволяйте им опускаться.

Как выполнять приседания сумо

Ни одна тренировка нижней части тела не будет полной без хотя бы одной серии приседаний. Как и другие ваши основные упражнения в тонусе (читай: планки, отжимания и выпады), эти упражнения для создания ягодиц бывают во множестве сложных вариаций.Одним из самых увлекательных (и эффективных) вариантов этого функционального упражнения является присед сумо, названный так из-за его сходства с позированием перед матчем японских профессиональных борцов.

Этот подход к традиционному приседанию с широкими ногами даст вам все ощущения во внутренней части бедер, ягодицах и подколенных сухожилиях, не требуя веса. Но если вы ищете еще более сложных задач, вы можете увеличить их, прибавив в весе. И если вам интересно, как точно , чтобы выполнить его самостоятельно, Фелиция Ореб и Дайана Джонсон, австралийские персональные тренеры (и сестры), стоящие за Base Body Babes, получили, гм, низкую оценку.Ранее на этой неделе дуэт поделился своими советами в Instagram.

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как выполнять 3 различных варианта приседаний сумо, например, Base Body Babes.

Видео: Instagram / @ basebodybabes

Истории по теме

1. Традиционные приседания сумо

Поставьте ступни на шаг дальше, чем ширина бедер, и слегка поверните пальцы ног так, чтобы колени касались второго и третьего пальцев ног. Скрестите руки так, чтобы они были параллельны земле на уровне плеч.Присядьте, опуская ягодицы ниже колен, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника (сидячие кости расширены и небольшая дуга в пояснице), мышцы кора задействованы, а энергия выходит из макушки. Выпрямите ноги и встаньте. Выполните пять подходов по 20 повторений. Если вам сложно сохранять устойчивость позвоночника и рук при глубоком приседании, попробуйте следующий вариант.

2. Приседания сумо с бортами

Для начала положите две тарелки рядом друг с другом на пол - это позволит вам сохранять устойчивость и лучше сохранять форму.Поставьте пятки на пластины и примите то же положение, что и при традиционном приседании сумо. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

3. Приседания сумо с отягощениями

Возьмите гантель от 10 до 12 фунтов, удерживая один конец каждой рукой на уровне плеч, вместо того, чтобы скрещивать руки. Выполните 5 подходов по 20 повторений традиционных приседаний сумо. Просто будьте готовы почувствовать дополнительный ожог.

Чтобы добиться еще большего совершенства, обратите внимание на эти движения от модного тренера Чарли Аткинс и девушек из Tone It Up.

Сохранить Сохранить

Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить

Сохранить Сохранить

упражнений для ягодиц и бедер | Сумо Вращательные приседания

Шаг 1

Это упражнение представляет собой динамическое двигательное упражнение, используемое для подготовки тела к активности. Поскольку оно включает в себя серию движений приседания, настоятельно рекомендуется освоить технику приседания перед выполнением этого упражнения.

Шаг 2

Исходное положение: встаньте, ноги шире, чем ширина бедер (24-36 дюймов), руки по бокам.Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), не выгибая нижнюю часть спины, и «напрягите» (задействуйте мышцы живота / кора), чтобы укрепить позвоночник.

Шаг 3

Движение: Примите положение приседания с широкой стойкой (механика аналогична обычному приседанию), опуская тело на удобную глубину или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а вес вашего тела будет лежать на пятках. Не стесняйтесь располагать руки так, чтобы они помогали вам сохранять равновесие.

Шаг 4

Толкайтесь вверх через подушечки стопы и выполняйте тройное разгибание (разгибание голеностопных, коленных и тазобедренных суставов), одновременно поворачивая тело вперед и поворачивая внутреннюю стопу на 180 градусов. Поднимите внешнюю ногу над землей и поверните ее так, чтобы она находилась на расстоянии 24–36 дюймов от вращающейся ступни.

Шаг 5

Плотно поставив внешнюю ногу на пол, снова опуститесь в положение для приседаний с широкой стойкой (механика аналогична обычным приседаниям), опускаясь на удобную глубину или пока бедра не станут параллельны полу и телу. вес ложится на пятки.

Шаг 6

Повторите это движение в одном направлении или остановившись, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 7

Вариант упражнения: Задача динамического равновесия для тела может быть увеличена в этом упражнении за счет: (1) более быстрого поворота без потери контроля позы (равновесия) или (2) поворота с обратным вращением от другой ноги вместо поворота вперед. вращение.

Чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения, сосредоточьтесь на качестве этого движения.Контролируйте свой темп движения (темп) и никогда не теряйте контроль над позой (равновесие).