Наша домашняя тренировка груди с гантелями — скамья с отягощениями не требуется
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images)Забудьте о жиме лежа, грудном тренажере или силовом тренажере. Чтобы укрепить и натренировать мышцы груди, все, что вам нужно, это пара гантелей и комплексная домашняя тренировка груди от Луи Марсдена-Чаллиса, главного тренера Orangetheory Fulham.
Изменяет темп выполнения каждого упражнения: от медленного и контролируемого, чтобы увеличить время, в течение которого мышцы находятся в напряжении, до быстрого и динамичного, чтобы развить спортивную силу.
В результате верхняя часть тела станет сильнее, крупнее и функциональнее. Если эта тренировка станет основным элементом вашей недели, просто не забудьте сбалансировать все эти жимовые упражнения дополнительными упражнениями, такими как эта домашняя тренировка спины.
Формат тренировки
Эту домашнюю тренировку груди с гантелями можно выполнить менее чем за 30 минут. «В нем четыре блока, каждый из которых по-своему нацелен на атаку груди», — говорит Марсден-Чалис.
«Я гарантирую, что вы почувствуете это завтра», — говорит Марсден-Чалис. В первый раз, когда вы попробуете это, держите веса относительно легкими, пока вы знакомитесь с движениями, и ваши мышцы адаптируются к большому объему.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес. «Если у вас есть только одна пара легких весов, попробуйте замедлить темп каждого повторения, чтобы увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, — это верный способ заставить их расти», — предлагает Марсден-Чаллис. Или купите другую пару или регулируемый набор — вы найдете множество вариантов в нашей подборке лучших гантелей.
Блок 1: Разминка
Выполните три подхода из следующих трех упражнений с минимальным отдыхом.
«Эти динамические движения повысят частоту сердечных сокращений, заставят кровь циркулировать по всему телу и активируют определенные группы мышц, которые вы будете использовать во время тренировки», — говорит Марсден-Чалис.
1A Выход и отжимание от руки
Время 30 секунд
Из положения стоя наклонитесь вперед на бедрах и положите руки на пол. Проведите руками вперед, пока не окажетесь в верхней позиции для жима. Опустите грудь на пол. Быстро оторвите руки от пола, затем прижмите их обратно к полу, чтобы подтолкнуть тело к верхней точке отжимания. Поднимите руки к ногам и встаньте, чтобы завершить одно повторение.
Время 30сек
Исходное положение для жима вверх, руки под плечами, ноги на ширине бедер. Поднимите одну руку с пола, чтобы коснуться противоположного плеча, затем повторите с другой стороны. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы туловище оставалось как можно более неподвижным, а бедра — прямыми к полу.
1C Глубокий присед с попеременным вращением Т-образного позвоночника
Время 30 секунд
Опуститесь в глубокий присед, широко расставив колени и опустив пятки. Возьмитесь за носок левой ноги правой рукой и поверните верхнюю часть спины, поднимая левую руку к небу.
Посмотрите на свою левую руку и почувствуйте, как расслабляются мышцы верхней части спины, когда вы скручиваетесь. Альтернативные стороны.
Блок 2: Сила
Выберите тяжелый вес для жима с пола (Изображение предоставлено: Getty Images / Gary Yeowell)Выполните следующие упражнения подряд в течение трех подходов.
«Цель здесь состоит в том, чтобы выполнить два упражнения подряд с минимальным отдыхом. Мы оживляем его, добавляя модификатор «нагрузить и взорвать» — одно упражнение с отягощением, за которым следует взрывное упражнение с использованием той же схемы движения», — говорит Марсден-Чаллис.
Повторений 8
Лягте на спину, согните колени, ступни на полу и держите гантели над телом, вытянув руки ладонями вперед. Медленно опустите гантели, позволяя плечам двигаться в стороны, пока они не коснутся пола, затем мощно отведите гантели в сторону, чтобы они встретились над вами. Потратьте две секунды, чтобы завершить фазу опускания, сделайте паузу на одну секунду, затем отожмите на одну секунду.
Марсден-Чаллис говорит: «Выберите тяжелый вес для жима с пола. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы у вас оставалось в запасе только одно или два повторения в конце каждого сета».
Повторений 6
Начните с традиционного положения для жима, положив руки под плечи и напрягая корпус и ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины. Опустите грудь к полу на счет две секунды, сделайте паузу, когда грудь оторвется от пола, затем взорвитесь со всей силой, с которой сможете.
Марсден-Чаллис говорит: «Надавите на пол с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Если этого слишком много, выполняйте движение на коленях и отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы атаковать сет с максимальной интенсивностью».
Блок 3: Гипертрофия
Выполните три раунда с отдыхом до 60 секунд между подходами.
«Цель этого блока — замедлить эксцентрическую фазу каждого упражнения, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон», — говорит Марсден-Чаллис.
«Старайтесь в каждом подходе с максимально возможным весом. Если ваши гантели недостаточно тяжелые, еще больше замедлите темп, чтобы увеличить интенсивность».
3A Жим гантелей узким хватом у моста
Повторения 10 Отдых 60 сек
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, а бедра приподнимите так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Держите гантели над телом на прямых руках ладонями вверх. Удерживая гантели вместе, медленно опускайте их на счет три секунды, пока они не окажутся чуть выше груди, сделайте паузу на одну секунду, а затем с силой отожмите их в течение одной секунды.
Марсден-Чаллис говорит: «Положение моста позволяет вам бить себя в грудь под немного другим углом. Держите локти прижатыми к бокам тела и толкайте гантели вместе на протяжении всего подхода, чтобы сохранить напряжение в груди».
Повторений 10 Отдых 60 секунд
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Держите одну гантель за голову обеими руками над грудью так, чтобы другой конец гири был направлен к вашей груди. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу и напряженным кором, опустите вес над головой, пока он не коснется пола, затем верните его в исходное положение. Опустите, считая до трех, сделайте паузу, затем резко поднимитесь на один.
Марсден-Чаллис говорит: «После того, как вы опустили вес на пол, подумайте о том, чтобы двигать локтями вперед, а не отталкиваться руками. Вы почувствуете это как в широчайших, так и в груди».
Блок 4: финишер
Тренировка заканчивается тем, что вы удерживаете это положение как можно дольше (Изображение предоставлено Getty Images / Kong Ding Chek)Выполните три раунда, отдыхая как можно меньше.
«Если можете, используйте более легкие веса для этого трехходового финишера», — говорит Марсден-Чаллис. «Отдыхайте, когда вам это нужно, но сведите его к минимуму, чтобы бросить вызов своей мышечной выносливости».
Повторения 12
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, а бедра приподнимите так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Держите гантели над телом на прямых руках ладонями вверх. Медленно опустите гантели в стороны на счет два, слегка согнув руки. Опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не коснутся пола и вы не почувствуете легкое растяжение в груди, затем снова соедините гантели над грудью.
Марсден-Чаллис говорит: «Держите бедра над полом, сжимая ягодицы, чтобы стабилизировать положение. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях на протяжении всего движения».
Повторений 6 с каждой стороны
Возьмите одну гантель и сядьте на пол, вытянув ноги. Задействуйте кор и опускайте туловище, пока нижняя часть спины не коснется пола, а плечи оторвутся от него. В то же время отрывайте ноги от пола. В этом положении выжмите гантель прямо вверх одной рукой. Опустите вес на две секунды, сделайте паузу на одну секунду, а затем нажмите на одну секунду.
Выполните все повторения одной рукой, отдохните, затем повторите с другой стороны.
Марсден-Чаллис говорит: «Это тяжелое испытание, но оно также станет отличным испытанием вашей внутренней силы и контроля. Поверьте мне, ваш пресс будет гореть так же, как и грудь».
4C Изометрические отжимания
Начните с классического положения для отжиманий, плечи над руками, ноги вместе. Сделайте глубокий вдох, затем опуститесь, пока грудь не оторвется от пола. Держите корпус и ягодицы в напряжении и дышите нормально, пока вы пытаетесь удерживать это изометрическое положение так долго, как сможете. При необходимости выполните движение на коленях.
Марсден-Чаллис говорит: «Это такая же проверка вашей умственной силы, как и вашей грудной клетки. Держись так долго, как сможешь, и не забывай дышать».
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
