Лучшие методики для сжигания жира
Хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы или необходимо избавиться от лишних килограммов? Одним из наиболее продуктивных видов физической нагрузки являются кардио-тренировки. Данная эффективная тренировка для сжигания жира дома при отсутствии определенных знаний основ проведения тренинга не только не даст положительных результатов, но и может нанести вред здоровью.
Что такое вообще кардио-тренировка? Это вид физической нагрузки, во время которой оказывается влияние на сердечно-сосудистую систему и работу органов дыхания. Вместе с целью развить указанные системы, выполнение кардио-упражнений помогает сбросить лишний вес.
Какой должна быть безопасная кардио-тренировка для сжигания жира дома
Хотите подобрать для себя подходящий вид кардио? Начните заниматься атлетикой или хоккеем, футболом или теннисом. Отличительной чертой перечисленных видов занятий служит высокая интенсивность с незначительной нагрузкой. Во время тренировки для сжигания жира дома необходимо измерять количество ударов сердца в минуту.
Незаменим в этом деле пульсометр. Его использование поможет определить, когда частота сокращения сердечной мышцы выходит за пределы. Давая определенную нагрузку на сердце, вы сможете его тренировать.
Необходимо соблюдать баланс: если длительное время медленно выполнять одни и те же упражнения или выбирать размеренный темп на беговой дорожке то нагрузка на сердце не будет достаточной. Если же вы решите дать ему максимальную нагрузку, о чем будут свидетельствовать удары в ушах или ощущение, что оно выпрыгнет из груди, то оно быстро утомится.
Правильный расчет нагрузки интенсивных тренировок для сжигания жира
Прежде чем написать свою собственную программу тренировки, необходимо высчитать оптимальный показатель частоты сокращений сердца. Для этого требуется учитывать следующие показатели:
- для представителей сильного пола ЧСС составляет 220 ударов в минуту;
- для женщин – 214.
Чтобы найти нужную величину, от указанного числа отнимаем возраст.
Итоговый результат является идеальным, ЧСС выше допустимого может нанести вред работе сердца. Если вы хотите похудеть с помощью кардио, то нужно работать в пределах от 60% до 70% от полученного показателя.
Рассмотрим пример для девушки в возрасте 23 лет. 214-23=191 удар в минуту (идеальное значение). Находим нужный показатель для эффективных кардио-занятий: 191*0.6 или 0.7 = 115 или 134 удара в минуту. Нагрузка должна быть в указанном диапазоне, тогда вы не навредите сердечной мышце и будете худеть.
Интервальная тренировка для сжигания жира дома – плиометрические техники
Если вы планируете заниматься кардио дома, то использовать можете различные комплексы упражнений, видео которых огромное множество. Если у вас есть возможность приобрести тренажер, то сделайте выбор не в пользу беговой дорожки, а велотренажера. У многих лиц с избыточным весом при занятиях на беговой дорожке возникают проблемы с суставами.
Лучшими тренировками для сжигания жира являются плиометрические.
Вы не используете отягощение, как в силовых, но делаете так, чтобы ваше тело получало максимальную нагрузку. Это обеспечивается за счет высокой скорости выполнения упражнений, толчков и резких усилий.
Интервальная программа тренировок разделена на 2 комплекса. Начинать рекомендуется с первого, выполнять на каждое упражнение по 30 повторений. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными. Во втором комплексе делайте небольшой отдых между упражнениями. Если вам тяжело будет выполнять описанные ниже варианты техник, то рекомендуется начать с 10-15 повторений со средней скоростью выполнения, после постепенно увеличивать повторы и скорость.
Комплекс 1 состоит из:
- Взрывных отжиманий – выполнять их нужно также, как и обычные. При принятии упора лежа необходимо, чтобы тело образовывало прямую линию. Опускайтесь на руках до пола, желательно коснуться его носом, после резким толчком поднимайте тело вверх. Попытайтесь подпрыгнуть на руках и сделать хлопок. Старайтесь приземляться мягко, чтобы избежать травм суставов.
- Перехода в упор лежа. Для выполнения упражнения вам потребуется сесть, плотно прижав пятки к поверхности и опереться руками о пол. Перенеся вес на руки, толчком выпрямите ноги и примите упор лежа. Возвращайтесь в первоначальную позицию и повторяйте упражнение.
- Выпрыгивания из положения сидя. Присядьте, плотно прижав пятки к полу, отодвиньте таз назад и сделайте небольшой наклон вперед. Прыжок необходимо выполнять вперед и вверх. Соблюдайте амортизацию, чтобы не получить травму ног.
Комбинация упражнений интенсивной тренировки №2:
- Бег на низком старте. Выполните стойку низкого старта, левую ногу подогните под себя, а правую вытяните назад. Начинайте менять положение ног, сгибая правую и выпрямляя левую. Вес тела во время этого должен переноситься на руки.
- Отжимания альпиниста. Примите упор лежа и приступите к отжиманиям, подгибая поочередно левую и правую ногу так, чтобы они доставали до локтя.
- Упражнение рыба-пила. Для его выполнения необходимо принять упор лежа, руки согнуть в локтях. Помогая руками, делайте шаги назад. Пройдя несколько метров, возвращайтесь в исходную позицию в том же положении, но для этого используйте только руки.
Помогая руками, делайте шаги назад. Пройдя несколько метров, возвращайтесь в исходную позицию в том же положении, но для этого используйте только руки.сжигание жира | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге
Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).
ДалееПетли TRX – тренажёр для функциональной тренировки, позволяющий проработать всё тело. Тренировки TRX набирают всё большую популярность среди поклонников фитнеса и их всё чаще можно увидеть в современных тренажёрных залах. Но могут ли упражнения с петлями TRX быть основой вашего тренинга?
ДалееМожно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.
Эллиптический тренажёр (Эллипс) любят и те, кто занимается в тренажёрном зале, и те, кто покупает аэробный тренажёр для дома. Популярность Эллипса вполне заслуженная. Как и беговая дорожка, он простой и заниматься на нём может любой новичок.
ДалееЖенщины хотят похудеть в ногах, а мужчины – убрать живот. А ларчик открывается одним и тем же ключом! Потому что похудеть только в одной части тела – невозможно. Откачать жир только с живота может только хирург, а с помощью диеты и спорта вы будете худеть целиком. В этой статье мы покажем вам план питания и упражнения, которые помогут убрать живот мужчине в домашних условиях.
ДалееУпражнение планка отлично подходит для укрепления мышц спины и пресса, если правильно делать. В этой статье мы разберем технику выполнения, для начинающих и разные виды планки (в т.ч. боковая) для продвинутых. Поговорим о том, можно для делать планку для похудения, о пользе и вреде упражнения, изучим фото и видео.
HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?
ДалееМало кто из занимающихся фитнесом и бодибилдингом по-настоящему любит кардио. Для большинства это всего лишь необходимая рутина, чтобы поддерживать низкий процент жира. Но есть ли от кардиотренировок толк на самом деле? Как правильно совместить кардио и силовые тренировки и когда делать это несчастное кардио?
ДалееФормула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?
Часто главная причина пропуска тренировок – нежелание собираться, идти на улицу, в парк или спортзал.
Но как только вы завязали шнурки и вышли из дома – начать бегать уже гораздо легче. Если же вы купили беговую дорожку для дома – то самый сложный процесс сборов позади – нужно лишь надеть кроссовки и можно тренироваться.
Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (для дома или зала) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.
ДалееДля тех, кто серьёзно решил заняться бегом, правильный выбор специализированных беговых кроссовок – одна из самых важных задач. Если вы бегаете от случая к случаю и нет проблем со здоровьем (плоскостопие, гипо- или гиперпронация стопы), то можно обойтись обычными беговыми кроссовками популярных марок (Asics, Mizuno, Adidas, Nike).
Если вы решили заняться бегом, то, прежде всего, нужно задаться вопросом – как выбрать лучшие кроссовки для бега? Ведь правильно подобранная обувь поможет не только сделать тренировку максимально комфортной, но и предотвратить многие травмы, связанные с занятиями бегом.
ДалееРазличают три типа телосложения мужчин: эктоморф, мезоморф и эндоморф. От того, к какому вы относитесь, зависит как вам лучше тренироваться и составлять программу питания. Эктоморфы жалуются, что никак не могут набрать массу, эндоморфы – что от лишнего жира избавляться тяжело. Почти все мечтают быть мезоморфом. Тем не менее, работать нужно с тем, что есть. Опытным путём правильно подобранная программа тренировок и режим питания помогут вам добиться нужных результатов.
Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет вам сжечь жир. Этот комплекс упражнений предназначен для мужчин и выполняется в тренажёрном зале.
Главная задача – не отдыхать между упражнениями.
Секрет желанных кубиков пресса прост – низкий процент жира в теле и достаточная толщина мышц пресса (чтобы он не казался плоским). Для мужчин, диета – самое эффективное упражнение для мышц пресса, иначе их не будет видно под слоем жира.
ДалееВы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.
ДалееПрограмма тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.
ДалееСамый доступный вид кардионагрузки в тренажёрном зале – бег на беговой дорожке.
Как ею пользоваться для бега и ходьбы, какие лучше всего использовать программы для похудения?
Под «сушкой» понимают максимально возможное уменьшение процента жира в организме. Отличие от обычного похудения заключается в том, что во время сушки самое главное не просто похудеть, но сжечь жир и максимально сохранить мышцы.
ДалееПочти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира (плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут программы, включающие интервальные беговые тренировки.
Далее15 минут без оборудования и полная тренировка для сжигания жира
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty)
Нередко в последние несколько месяцев года отсутствует мотивация для тренировок. Световой день сокращается, температура падает, и мысль о том, чтобы пойти в спортзал или отправиться на пробежку, может стать менее желательной.
Кто-то может подумать, что единственный способ хорошо потренироваться дома — это купить лучшие регулируемые гантели или лучшую беговую дорожку. Подобные тренажеры могут улучшить ваши тренировки, но они не являются обязательными. Иногда все, что вам нужно, это лучший коврик для йоги, который защитит ваши суставы во время тренировки, и мотивирующий голос, который будет вести вас через рутину.
К счастью, у вас есть тренер по телу, который проведет вас через этот сеанс без оборудования. Вы будете выполнять серию упражнений с собственным весом, работая над каждым движением в течение 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха между ними.
Посмотрите, как Уикс выполняет каждое упражнение, и повторите его форму. Правильная форма — это то, что помогает вам избежать травм, может повысить вашу производительность и обеспечить более сильные и заметные результаты после тренировки.
Посмотрите 15-минутную тренировку Cradio от The Body Coach
Этот тип интервальных тренировок наиболее известен как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и имеет множество научно обоснованных преимуществ. ВИИТ-тренировка обычно длится всего 30 минут или меньше, однако было доказано, что она дает лучшие результаты, чем традиционные кардиотренировки в стационарном режиме.
Например, одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что при высокоинтенсивных интервальных тренировках сжигается на 25–30 % больше калорий, чем при постоянных упражнениях, таких как езда на велосипеде или бег на беговой дорожке.
Кроме того, другие исследования показали, что упражнения HIIT эффективны для увеличения скорости метаболизма в течение нескольких часов после того, как вы закончили тренировку. Это означает, что ваше тело может сжигать калории даже во время отдыха. Если ваша цель в фитнесе — похудеть, то HIIT — отличная форма тренировок, которую можно включить в свой обычный режим тренировок.
Кроме того, HIIT подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Если ваш уровень физической подготовки сейчас довольно низок, вы можете скорректировать интервалы активности и отдыха, чтобы приспособиться к этому. Просто следите за тем, чтобы активные периоды были длиннее, чем периоды отдыха, чтобы получить максимальную пользу от интервальной тренировки.
Возможно, вы ищете стиль тренировки, который даже короче, чем у Уикса выше, в этом случае вам следует прочитать о том, что такое Табата, чтобы узнать, как вы можете сделать свои тренировки еще более эффективными по времени.
Если вы завершите 15-минутную тренировку, описанную выше, и почувствуете, что в следующий раз можете решить более сложные задачи, стоит перейти на высокоинтенсивную тренировку с отягощениями. По сути, это то же самое, что и обычная программа HIIT, но вы добавляете вес к упражнению, чтобы увеличить нагрузку и повысить мышечную силу и выносливость во время тренировки.
Некоторые из лучших гирь легко использовать в обычных упражнениях, используемых в HIIT, и вы можете выучить новые движения, например, как делать махи гирями.
Лучшие на сегодня предложения по гирям
Bowflex SelectTech 840 Adjustable
179,99 фунтов стерлингов
ПосмотретьПосмотреть все цены
Гиря TRX
34,9 фунтов стерлингов 6
ViewПосмотреть все цены
Yes4Все гири с виниловым покрытием
£12,99
ПосмотретьПосмотреть все цены
JAXJOX KettlebellConnect 2.0
Посмотреть все цены
Amazon Basics Cast Iron Kettlebell
20,49 фунтов стерлингов
ПосмотретьПосмотреть все цены
Джессика — опытный писатель о фитнесе, обожающий бег. Ее карьера в журналистике началась в местных новостях, и она имеет степень магистра журналистики. Джессика ранее писала для Runners World статьи о фитнесе, спортивной одежде и питании.
Когда она не пишет новости и статьи для Fit&Well, охватывающие самые разные темы, от наращивания мышечной массы до йоги, женского здоровья и так далее, она будет где-нибудь на свежем воздухе, тестируя новейшее оборудование для фитнеса и аксессуары, чтобы помочь другим найти лучшие продукты для собственных фитнес-путешествий.
Ее испытания прекрасно сочетаются с ее любовью к бегу. Недавно она перешла на бег на 10 км и пытается улучшить свое время, прежде чем перейти к более крупным гонкам. Джессике также нравится укреплять свои силы в тренажерном зале, и она верит в здоровье и хорошее самочувствие, начиная с кухни. Она делится всем этим в своем аккаунте в Instagram @jessrunshere, который она использует для подотчетности и для общения с единомышленниками-любителями фитнеса.
Домашняя тренировка для сжигания жира
Домашняя тренировка
от SkinnyMs.Опубликовано: 17 февраля 2014 г. Последнее обновление: 14 декабря 2019 г.
Это распространенный миф, что для того, чтобы быть в форме, вам нужен абонемент в тренажерный зал. Тренажерный зал может быть отличным мотиватором и отличным местом для тренировок, но это ни в коем случае не единственный способ привести себя в отличную форму. Упражнения на сжигание жира не обязательно требуют беговой дорожки, степпера или эллиптического тренажера.
Домашние упражнения для похудения можно выполнять в удобное время и без дорогостоящего тренажерного зала. Ниже приведены 9 0087 10 упражнений для сжигания жира предназначены для улучшения вашей координации, баланса, выносливости и ловкости, и все это в комфорте вашего собственного дома по вашему расписанию.
Необходимое оборудование: коврик для йоги или мягкая поверхность для упражнений на полу; скакалка; интервальный таймер.
Что делать: Выполнять каждое движение в течение 20 секунд; отдых 10 секунд после каждого движения; повторяйте процедуру 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Просмотрите видеоролики ниже для демонстрации упражнений.
Начальный уровень: выполнить 1 круг
Средний уровень: выполнить 2 круга
Продвинутый уровень: выполнить 4 круга
Упражнения:
1. Выпады с прыжком
2. Тяга ногой в пилатесе
3.
Бёрпи
4. Скакалка
5. Скручивания с ножом
6. Приседания с прыжками
7. Альпинисты
8. Планка
9. Отжимания
10. Подъемы с прыжком
youtube.com/embed/pSHjTRCQxIw» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Вам также может понравиться:
Четыре домашних тренировки для вас in Amazing Shape
10 лучших домашних тренировок — когда нет спортзала Опция
Красивая спина, Домашняя тренировка
30-дневный тренажёр для пресса
7-дневный тренажёр для пресса
Не забывайте правильно подпитывать свои мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок! Попробуйте Быстрое и легкое питание после тренировки и 7 продуктов для быстрой выработки энергии.
Обязательно поставьте лайк на нашей странице в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest, чтобы первыми пробовать новые тренировки и просматривать наши последние ресурсы по фитнесу.
