Как накачать низ груди: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Как прокачать низ груди? Как прокачать нижнию часть груди?

#1

Хорошо развитая, мускулистая грудь во все времена считалась символом мужественности. Недаром и новички, и опытные бодибилдеры уделяют такое большое внимание тренировке этой части тела. Однако добиться идеальной прорисованности грудных мышц невозможно, если не прорабатывать их изолированно. Поэтому каждому, кто уже добился определенного прогресса в росте мышц, необходимо знать, как прокачать низ груди и ее верх по отдельности. Перед тем, как прокачать нижнюю часть грудных мышц, необходимо добиться хорошего развития груди.

#2

Накачать грудь позволяют такие наиболее эффективные упражнения, как жим лежа и аналогичные по воздействию на мышцы отжимания от пола; отжимания на брусьях, разведение рук с гантелями, армейский жим и пуловеры прямыми руками. Общая сумма подходов во всех упражнениях на грудь должна быть равна 4-8, а число повторений в каждом подходе — 10-12. Вес штанги или гантелей подбирается так, чтобы с ним можно было выполнить именно это число повторений почти на пределе своих сил. Такая близкая к максимальной нагрузка позволяет прокачать грудь наиболее эффективно.

#3

Упражнения для низа груди, как правило, представляют собой вариации обычных упражнений для грудных мышц. Например, при выполнении отжиманий от пола необходимо держать голову выше ног, чтобы сильнее нагружалась не вся грудь, а только ее нижняя часть. Грудь отлично прорабатывается и с помощью отжиманий на одной руке — это сложное упражнение прекрасно нагружает все части грудных мышц и позволяет добиться идеальной прорисованности как верха, так и низа груди. А вот при выполнении жима лежа или разведения гантелей голова, наоборот, должна находиться ниже ног — для это верхнюю часть скамьи необходимо опустить.

#4

Еще одно замечательное упражнение, которое обязано иметься в арсенале любого спортсмена, — это пуловеры прямыми руками. Их преимущество заключается в том, что они в основном задействуют именно низ груди, а не остальную ее часть, а также задействуют широчайшие мышцы спины. Пуловеры можно выполнять как на верхнем блоке, так и с гантелью в руках — в таком случае необходимо лечь на скамью перпендикулярно к ней так, чтобы опираться на нее только лопатками. Таз опускается максимально низко, чтобы растянуть туловище и расширить грудную клетку. Гантель берется обеими руками, поднимается над грудью и медленно опускается за голову как можно ниже.

#5

Но потрясающая накачанность низа груди останется незаметной как для спортсмена, так и для окружающих, если внушительные мышцы будут спрятаны под толщей жира. Поэтому для того, чтобы добиться превосходного рельефа мышц и четкости линий, необходимо просушиться и сжечь лишний жир. И, конечно, хорошо развитая грудь смотрится великолепно только тогда, когда и все остальные мышцы тела развиты столь же хорошо. Поэтому не стоит зацикливаться только на груди — все остальные мышцы столь же важны при построении идеального тела!

7 советов, как накачать низ грудных

Sorry, you have Javascript Disabled! To see this page as it is meant to appear, please enable your Javascript!

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов. Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития.

Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди. Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми. Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала. Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил. Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите тоннаж и выполните сет из 6-8 повторов.
   Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.
2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди. Упражнения для нижней части груди Базовые: Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном Жим в машине Смита на скамье с отрицательным наклоном Отжимания на брусьях Отжимания с наклоном (ноги на земле) Изолирующие: Сведение рук в кроссовере Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном Сведения рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.
   Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном. В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.
3. Используйте изолирующие упражнения. Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.
4. Добавьте новые упражнения. Упражнение, которое вы долго не выполняли, становится для мышц «Новым» Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер. Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх. Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.
5. Тренируйте грудь после выходного дня. Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.
6. Тренируйтесь интенсивно. Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших! Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений. Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста.
   Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере. Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд. Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.
7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях. Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно. Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом. Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Автор: Билл Гейгер

Обновлено: 10.08.2020 — 15:18

Метки: Грудь, Мышцы, Тренировка

← Предыдущая запись

Следующая запись →

Окончательная тренировка нижней части груди, чтобы взорвать ваши нижние грудные

Окончательная тренировка нижней части груди

Есть много парней, у которых нет никаких проблем с увеличением размера и толщины верхней части груди с помощью жима штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье является двумя наиболее распространенными упражнениями, которые я вижу, как парни выступают в тренажерном зале в Международный день груди. .. однако, когда дело доходит до развития нижней части груди, это совсем другая история… введите потребность в моей нижней части тренировка груди.

Честно говоря, не так уж и сложно накачать нижнюю часть груди, если она отстает, просто нужно выполнять правильные упражнения, которые делают больший упор на нижнюю часть груди.
Если вы выполняете только одно или два жимовых движения на горизонтальной или наклонной поверхности, неудивительно, что нижняя часть грудной клетки отстает, поскольку вы не бьете по ней напрямую.
Это все равно, что выполнять подходы подтягиваний узким хватом и удивляться, когда у тебя не широкие широчайшие. Это другой фокус.

Понимание того, как тренировать нижнюю часть груди

Что касается упражнений для нижней части груди, мы собираемся выполнять обычные упражнения для груди — жим штанги, жим гантелей и разведения гантелей, однако мы собираемся выполнять их использование наклонной скамьи для усиления акцента на нижнюю часть груди. Этих движений лежа на наклонной скамье вместе со старым добрым перекрещиванием троса (с использованием высокого блока) и отжиманиями от груди будет более чем достаточно, чтобы взорвать нижнюю часть груди.

Упражнения для нижней части груди

Ниже вы найдете мое руководство по каждому из вышеупомянутых упражнений, нацеленных на нижнюю часть груди.

1- Жим штанги на наклонной скамье

При выполнении тяжелых подходов в жиме штанги на наклонной скамье требуется помощник, так как существует опасность застревания под грифом.

Движение: Compound

Мишени: грудь

Требуется: штанга и наклонная скамья

Дополнительно: корректировщик

Лягте на наклонную скамью.

Возьмитесь за штангу, обхватив ее большими пальцами хватом чуть шире плеч.

Слегка прогнитесь в спине (вы должны просто просунуть кулак между поясницей и скамьей), плотно прижмите пятки к земле и сожмите лопатки вниз и назад.

Снимите штангу со стоек и медленно, подконтрольно, опустите ее на середину груди, останавливаясь в непосредственной близости от штанги, касающейся груди.

Ударьте грудью, чтобы вернуть штангу в исходное положение с полностью выпрямленными руками.

2 — Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для увеличения массы и развития силы нижней части груди и трицепсов.
Хотя вариант жима штанги лежа считается наиболее популярным вариантом жима груди, у выполнения жима гантелей на наклонной скамье есть несколько преимуществ по сравнению с жимом штанги на наклонной скамье… они включают:

Диапазон движений

При жиме штанги штанга всегда находится над грудью, только настолько низко, что штангу можно опустить. С другой стороны, гантели
можно перемещать вокруг тела, что приводит к гораздо более глубокому диапазону движений и лучшему растяжению и сокращению грудной клетки.

Корректировщик не требуется (безопаснее!)

Подъем тяжестей с гантелями? Без проблем.
В отличие от варианта со штангой, в котором вы всегда рискуете получить штангу, застрявшую на вас, когда дело доходит до гантелей, потому что они находятся рядом с вами, а не на вас, их можно легко отпустить, выход из сета должен дела идут не по твоему.

Меньший риск травм плеча

Я видел гораздо больше парней, которые повреждали свои вращательные манжеты и плечи из-за плохой формы и разгибания локтей в вариации жима штанги лежа по сравнению с жимом гантелей лежа.

Движение: Compound

Мишени: Грудь

Требуется: Гантели и наклонная скамья

Дополнительно: N/A

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями друг к другу.

Поднимайте бедрами гантели по одной.

После того, как гантели установлены на место, вращайте запястья, пока ладони не будут направлены от вас.
Гантели должны располагаться по бокам груди, а верхняя часть руки и предплечье должны образовывать угол 90 градусов.

На выдохе грудью поднимите гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней точке подъема и сожмите грудь и трицепсы, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускаться, пока гантели не коснутся вашей груди.

3 — Разведения гантелей на наклонной скамье

Если вы возьмете что-то из этой инструкции по разведению гантелей, то это будет следующее:

Забудьте о весе, сосредоточьтесь на форме, приятном медленном темпе и удерживайте это сокращение в верхней точке в нижней части каждого повторения на мгновение — сохраните тяжелую работу для ваших жимовых движений.

Движение: Изоляция

Мишени: Грудь

Требуется: Гантели

Дополнительно: Н/Д

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями друг к другу.

Поднимайте бедрами гантели по одной.

После того, как гантели установлены на место, убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу.

Слегка согните руки, продолжая медленно опускать гантели в стороны, держите руки как можно более прямыми, не блокируя их.

Сожмите и сожмите грудь в нижней точке повторения в течение 1 секунды.

Сохраняя тот же небольшой изгиб рук, продолжайте поднимать гантели обратно в исходное положение. Лучшая аналогия, которую я слышал (которая помогла мне, наконец, получить правильную форму!) для махов с гантелями, это представить, что вы обнимаете дерево — практикуйте это движение стоя без тяжестей и ознакомьтесь, а затем подойдите к скамейке с гантелями. .

4 — Отжимания от груди

В отличие от многих других упражнений на грудь и трицепс, которые просто полагаются на то, что вы толкаете и опускаете штангу или пару гантелей, отжимания на брусьях немного более техничны – положение плеч, глубина, положение ног, многое другое. больше нужно учитывать, когда вы начинаете отжиматься на параллельных брусьях.0006

Поднимитесь на пару параллельных брусьев.

Слегка разведя локти наружу, наклоните туловище вперед, глядя вперед и подняв ноги позади себя.

Из этого положения напрягите руки, сохраняя при этом небольшой угол туловища, это гарантирует, что мы нацелимся на грудь, а не на трицепсы, как на основную группу мышц.

Опуститесь как можно ниже, задержите это сокращение на 1 секунду.

Пробив грудь, взорвитесь вверх и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение над параллельными брусьями.

Повторите желаемое количество повторений, добавьте гантель между ног или пристегните грузовой пояс, если это возможно.

5 — Кроссовер с тросом (верхний блок)

Кроссовер с тросом — популярное и эффективное изолирующее упражнение для нижней части груди.
Несмотря на то, что это не основной набор массы, как варианты жима штанги и гантелей лежа, кроссовер с тросом, без сомнения, является достойным вспомогательным упражнением в любой программе тренировки нижней части груди.

Большим преимуществом кроссовера с тросом является постоянное напряжение мышц как в концентрической, так и в эксцентрической части каждого повторения, в отличие от любой вариации махов с гантелями.

Движение: Изоляция

Цели: Грудь

Требуется: Канатная машина + приспособления

Дополнительно: Н/Д ручки и сделайте несколько шагов вперед в стиле карате (одна нога впереди другой).

Слегка согните руку во время движения через грудную клетку, чтобы тросы по дуге опустились перед вами.

Пауза и сокращение на 1 секунду.

Сохраняя этот изгиб руки, начните выгибать руки максимально широко, отводя тросы как можно дальше назад, напрягая грудную клетку.

Повторите желаемое количество повторений.

Собираем все вместе (Моя тренировка нижней части груди)

Ниже вы найдете мою полную тренировку нижней части груди, если у вас есть нижняя часть груди, которая особенно отстает, я рекомендую чередовать обычную тренировку груди с этой тренировкой каждую вторую неделя.

• Жим штанги лежа на наклонной скамье – 8 повторений в подходе – 4 подхода
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 8 повторений в подходе — 4 подхода
• Разведения гантелей на наклонной скамье — 10 повторений в подходе — 3 подхода
• Отжимания от груди — повторение до отказа — 3 подхода
• Кроссоверы на тросе — 10 повторений в подходе — 3 подхода

Если ваша нижняя часть грудной клетки не особо отстает, но вы хотели бы нацелиться на нее, ниже вы найдете еще один вариант моей тренировки груди, которая задействует все части грудной клетки (включая некоторый акцент на нижнюю часть груди).

• Жим штанги лежа на наклонной скамье – 8 повторений в подходе – 4 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье — 8 повторений за подход — 4 подхода
• Плоские разведения гантелей — 8 повторений в подходе — 4 подхода
• Отжимания от груди — повторение до отказа — 3 подхода
• Кроссоверы на тросе — 10 повторений в подходе — 3 подхода

Что вы думаете об этой тренировке? Дайте мне знать ниже!

Комбинированная тренировка груди и спины Beast

Спортсмен команды Beast Роб Ричес рассказывает об убийственной комбинированной тренировке BEAST для груди и спины, которая чертовски накачивает.

 

В этой статье и сопроводительном видео я сочетаю несколько упражнений на грудь и спину, причем каждая пара выполняется как суперсет после каждого выполненного сета.

Преимущество объединения противоположных групп мышц заключается в том, что вы уже задействуете обе мышцы одним и тем же движением. Мышцы-антагонисты и агонисты часто встречаются парами, называемыми антагонистическими парами. Когда одна мышца сокращается, другая расслабляется. Примером антагонистической пары являются бицепс и трицепс.

Это означает, что, выполняя движение, такое как жим от груди, за которым сразу же следует упражнение для спины, такое как тяга широчайших мышц, вы сможете лучше задействовать и сокращать мышцу в фокусе, не говоря уже о накачке, которую вы получите из-за того, что вся кровь уже собралась в этой области.

Эти три пары суперсетов всегда были для меня предпочтительными, когда дело доходит до совместной работы груди и спины, просто потому, что я чувствую себя сильным в обоих случаях, но заканчиваю с лучшей накачкой верхней части тела, чем если бы я тренировался только одну из этих групп мышц за раз. Сначала я выполняю несколько упражнений на подвижность и динамическую растяжку в рамках разминки, а затем работаю над 3-4 подходами в каждом упражнении (грудь, затем спина), стремясь к твердым 10-12 повторениям в упражнении, прежде чем двигаться дальше. к следующей паре движений.

Комбинация для груди и спины №1: жим от груди на наклонной скамье и тяга вниз

3-4 подхода на каждую. 12-15 повторений в подходе.

Я предпочитаю наклонную скамью и держу штангу чуть выше груди (ближе к ключице), чтобы максимально задействовать верхнюю часть грудных мышц.

При этом я также чувствую, что моя верхняя часть спины немного больше вовлекается в игру, что помогает мне сознательно держать плечи отведенными назад, а грудь приподнятой.

Моя цель — увеличить вес в каждом подходе, приближаясь к моему максимальному весу в последнем подходе.

Мой совет: поднимайте примерно 80-90% вашего обычного максимального веса в том же диапазоне повторений и сосредоточьтесь на активном и сознательном сжатии грудной клетки в верхней точке каждого повторения. Это поможет вызвать сильные мышечные сокращения, которые притянут кровь, богатую кислородом и питательными веществами. Важнейшее значение здесь имеет умение контролировать ситуацию, а не только то, какой вес вы можете поднять.

Второе упражнение в этой комбинации «тяни-толкай» — тяга широчайших. Имейте в виду, что при выполнении двух упражнений подряд, особенно на противоположные группы мышц, иногда может быть слишком легко торопить движение, не уделяя ему такой же концентрации и внимания, как в первом упражнении.

Акцент должен быть сделан на максимальном задействовании мышц спины при выполнении этого движения. В рамках этого стиля тренировок я обычно не включаю в движения много вариаций, если таковые имеются. Вместо этого я стараюсь выполнять упражнение с максимально тяжелым весом, который я могу использовать, сохраняя при этом относительно хорошую форму.

Отличный совет, который я всегда помню, это думать о чем-то вроде карандаша или даже двух пальцев (от наблюдателя/партнера по тренировке), прижатых вертикально к центру верхней части спины. Именно здесь вы должны сжимать широчайшие в конце каждого движения. Просто следуя этому небольшому совету, вы можете значительно улучшить свои тренировки спины в целом.

Комбинация на грудь и спину №2: жим от груди в тренажере и тяга гантелей одной рукой

3-4 комплекта. 12-15 повторений в подходе.

Вы увидите общую тенденцию в моих тренировках, а именно то, что я обычно начинаю со свободных весов, когда моя сила и энергия максимальны, и для этого требуется несколько синергетических мышц, чтобы поддерживать баланс и поднимать свободные веса. масса. Затем я перейду к тренажерам, где обычное движение с фиксированным диапазоном позволяет мне полностью согнуть мышцы без необходимости балансировать и стабилизироваться. Наконец, я перехожу к кабелям, а затем к упражнениям с собственным весом. Тросы обеспечивают постоянное напряжение мышц на протяжении всего диапазона движения, что характерно для свободных весов, чего обычно не делают большинство тренажеров. Это позволяет мне поддерживать высокую интенсивность даже тогда, когда уровень энергии и силы снижаются к концу тренировки.

Эта процедура ничем не отличается. Каждая группа мышц (грудь и спина) будет выполнять движение с использованием свободных весов, тренажеров, канатов и веса тела. Я построил тренировку таким образом, но упражнения для спины можно перемещать, так что вы, возможно, захотите выполнить жим от груди на наклонной скамье, за которым сразу же следуют подтягивания или тяга гантелей, а позже — тяга широчайших.

Жим в тренажере, особенно если он предлагает одностороннюю работу/работу одной рукой, позволяет выполнять очень целенаправленное сокращение грудной клетки. Не добавляйте слишком много веса, чтобы вы не смогли полностью сократить мышцу и по-настоящему сильно сжать ее в конце каждого повторения. Я нахожу это конкретное сочетание; жимы от груди в тренажере одной рукой, за которыми следуют тяги гантелей одной рукой, чтобы быть действительно эффективными, потому что вы можете начать с правой руки для жима от груди, затем левой, а затем для тяги гантелей снова начать с правой руки, так как это было больше всего времени на восстановление.

Если вы предпочитаете тягу на тренажере или блоке классической тяге с гантелями, пришло время вернуть их в свою рутину. Это одно из лучших упражнений, которое позволяет вам полностью растянуть широчайшие мышцы и получить полный диапазон движений с глубоким сокращением в верхней части повторения.

Я буду держать подъемные ремни рядом и часто использую их в последнем или двух подходах, но помимо этого я хочу сосредоточиться на силе хвата (что может помочь улучшить развитие предплечий) так же, как и на самой спине.

Здесь следует помнить один совет: после того, как широчайшие полностью растянутся (не позволяя гантели коснуться пола), отведите лопатку назад, прежде чем поднимать локоть вверх, перенося вес на бок. Вот почему важно быть в гармонии с вашей связью между мозгом и мышцами, чтобы вы не просто перемещали вес вверх и вниз, а активно задействовали конкретную мышцу для выполнения этой задачи.

Комбинация для груди и спины № 3: разведения на тросе и подтягивания

3-4 комплекта. 12-15 повторений в подходе.

Выполнив два жимовых движения для груди, мы теперь переходим к последнему движению в этой трилогии, которое представляет собой движение махом. Лично я предпочитаю тросы для этого упражнения, так как растяжка грудной клетки при раскрытии рук вместе с сопротивлением от веса и тросов не имеет себе равных. Я буду чередовать это время от времени с разведениями гантелей, хотя это, как правило, создает большую нагрузку на локти.

Мне нравится держать локти в фиксированном согнутом положении, что помогает свести к минимуму нагрузку на бицепс и трицепс, требуя максимальной отдачи от грудных мышц. Встаньте прямо, гордо приподняв грудь, и отведите одну ногу назад (пятка поднята вверх), чтобы лучше стабилизироваться и поддерживать вас при выполнении каждого повторения.

Если вы обнаружите, что выполняете эти повторения в спешке, а импульс требуется для завершения последних нескольких повторений, я рекомендую вам снизить вес и больше сосредоточиться на активации и задействовании грудных мышц, а не на том, сколько веса вы перемещаете вверх и вниз.

Есть ряд отличных упражнений для спины, с которых я мог бы закончить (и не стесняйтесь перемещать их и добавлять свои любимые упражнения), но есть что-то особенное в том, чтобы закончить тренировку подтягиваниями, когда вы достигнете своего предела. в способности тянуть вес собственного тела вверх.

Как и в первом упражнении для спины, акцент должен быть сделан на сжатии центра спины в верхней точке повторения. Если вы чувствуете себя слишком усталым, вы также можете добавить некоторую поддержку, используя эспандер, накинув петлю на верхнюю перекладину и просунув одно колено через другой конец, а также используя тренажер для отжиманий и подтягиваний.

Цель здесь на самом деле состоит в том, чтобы достичь мышечного отказа, сигнализируя вашему телу о необходимости изменений, чтобы оно могло выполнять ту же задачу с большей легкостью, и я считаю, что упражнения с отягощением тела в конце тренировки великолепны. для этого, поскольку вы не рискуете толкать тяжелые веса с наименьшим количеством оставшейся энергии и силы.