Жим лежа дома: «Что может заменить жим штанги лёжа в домашних условиях?» — Яндекс Кью

Как выполнять или чем заменить жим лежа дома. Чем заменить скамью для жима в домашних условиях.

Содержание

Давайте рассмотрим две наиболее распространенные ситуации, когда спортсмены спрашивают, чем они могут заменить жим лежа в домашних условиях.

Как выполнять или чем заменить жим лежа дома

Жим лежа — одно из самых важных упражнений в бодибилдинге. Наряду с приседанием и мертвой тягой он входит в «большую тройку» — серию тяжелоатлетических упражнений. И вряд ли вы найдете достойную программу силовых тренировок, которая не включала бы в себя жим лежа. Но, как и тяжелая тяга, жим лежа в домашних условиях может оказаться сложной задачей. И эта статья не о технике жима лежа. Но о том, как обойти трудности, возникающие при выполнении этого в домашних условиях.

Как правило, «жим лежа» приравнивается к «жиму лежа». Если есть отклонения от этой техники, они указываются в названии. Например: «жим лежа» или «жим лежа».

Когда спортсмены или тренеры, которые остаются с ними, спрашивают вас: «Сколько вы жмете?». Они имеют в виду вес штанги, который вы можете поднять один раз на горизонтальной скамье. Это их писсуар. И это только подчеркивает важность и значимость жима лежа для наращивания мышц. Дыма без огня не бывает. Поэтому не случайно, что Качата считают жим лежа основным упражнением.

Основная цель жима лежа — развитие грудных мышц. Как и во всех других жимах (в которых используются руки), задействованы плечи и трицепсы. Чем плотнее хват, тем больше задействованы трицепсы. Но только жим лежа с хватом на уровне плеч и выше считается базовым упражнением. Грубо говоря, жим лежа помогает накачать грудь.

Для классической скамьи нужна скамья:

• Штанга, чтобы ее жать.
• Скамья, чтобы на ней лежать.
• Стойки, чтобы брать с нее штангу. Взять ее с пола и лечь с ней было бы очень проблематичным. Для жима нужен большой вес снаряда
• Партнер, чтобы страховать. Есть риск того, что вас может придавить.

В этом и заключается сложность жима лежа в домашних условиях. Потому что если у вас все есть дома, у вас есть только тренажерный зал. Очевидно, с личным тренером (партнером по тренировкам). И в этом случае вас вряд ли волнуют тонкости адаптации тренировочных программ к домашним условиям. Для тех, у кого нет домашнего тренажерного зала, давайте продолжим.

Отжимания

Жим лежа — это усложнение отжиманий, а не наоборот (отжимания — это облегченная версия жима лежа). Это как философский вопрос о яйце и курице. Но для отдельного цыпленка яйцо было на первом месте.

Справедливо сказать, что оба движения в чистом виде редко встречаются в человеческой деятельности. Трудно представить себе ситуацию, когда вам приходится отталкиваться от земли, удерживая плечи, ягодицы и колени на прямой линии. Или поднимать что-либо в положении лежа. Если только что-то не давит на вас. Но не проще ли держать вес на вытянутых руках?

Таким образом, и отжимания, и жим лежа — это упражнения, которые отрабатывают естественное движение отталкивания чего-то или кого-то от себя. Телега, камень, соперник, надоедливый любовник. Но поскольку они не всегда доступны для вас, вы должны практиковать свое умение толкаться в горизонтальной плоскости. И идея построить скамью, турник, полки…. И почти сразу же кого-то вызвали для страховки. Это тем более верно, что «страховщика» можно продвигать даже без первых трех элементов. Именно по этой причине появились отжимания: Ваше тело + более или менее ровная поверхность.

Поэтому начните с отжиманий. Некоторые люди сразу же пытаются перейти к отжиманиям на скамье, не научившись отжиматься должным образом. В советское время таким людям не разрешили бы тренироваться в спортзалах.

Поэтому если вы не в состоянии сделать хотя бы 15 отжиманий подряд, нет смысла сразу жать штангу. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале или имеете дома полный набор скамеек. Отжимайтесь. Если ваш план тренировок включает «жим лежа 3х10», вы можете выполнить три серии отжиманий до отказа. Это принесет больше пользы, чем тяга пустой штанги.

Переходите к жиму лежа, когда отжимания перестают быть для вас силовым упражнением, а становятся упражнением на выносливость. Но даже в этом случае вам следует отжиматься — это одно из лучших упражнений на планете.

Теперь нам важно максимизировать силу в правильном диапазоне повторений. Например, следует делать не более 8-12 повторений за подход. И мы обязательно отжимаемся с 20 повторениями. Именно тогда нам нужно подумать о скамейке запасных. Или используйте…

Усложнения отжиманий

Вашим мышцам все равно, чем вы их нагружаете. Важно время загрузки и степень загрузки. И очень важно, чтобы эта нагрузка увеличивалась со временем. Именно это способствует росту и укреплению мышц. Так вы сможете отжиматься сильнее. Даже на всю оставшуюся жизнь. И получить приличные мышцы.

Усложнить отжимания можно разными способами. Например:

• Поднять ноги на опору (стул, скамью). Это перенесет вес тела в верхнюю часть.
• Увеличить амплитуду движения. Подложить под руки специальные опоры или стопки книг.
• Выполнять плиометрические отжимания. То есть отжимания с отрывом рук от земли – с хлопком, сменой постановки рук и т.д.
• Переносить вес на одну руку вплоть до отжиманий на одной руке.
• Отжиматься с дополнительным весом. Например с рюкзаком как в случае, который мы рассматривали для приседаний.
• Использовать комбинации всех написанных методов.

Как видите, существует множество способов. Однако есть один способ, о котором я хотел бы поговорить отдельно. Это.

Обеденный стол для фортепиано или скамейки

Помните часы, проведенные вами (или вашими детьми) за игрой на фортепиано? Или, может быть, обеденный стол поместится на скамье вместо стульев. Пришло время использовать эти скамейки по-другому.

В большинстве случаев скамья для фортепиано, вероятно, меньше, чем обычная скамья для силовых упражнений, поэтому она может не соответствовать всему вашему телу. Однако важно, чтобы голова и верхняя часть спины лежали на сиденье ровно. Ваши бедра и таз могут нависать над краем.

Сосредоточьтесь на активизации корпуса и ягодиц и поддержании хорошего сокращения, чтобы бедра не опускались на пол.

Подлокотник для дивана

Хотя край дивана можно использовать как скамейку, лучше выбрать подлокотник, так как он обеспечивает большую устойчивость. Когда вы поднимаете тяжести, вам необходимо чувствовать себя максимально устойчиво, чего нельзя сказать об обычных подушках.

Однако подлокотник, вероятно, будет поддерживать ваше тело даже меньше, чем скамья для фортепиано, поэтому особенно важно сосредоточиться на технике игры. Напрягите свое ядро, ягодицы и заднюю поверхность бедер, чтобы держать бедра вертикально во время упражнения, в то время как скамья поддерживает верхнюю часть спины и голову.

Также поддерживайте голову, не позволяя ей отклоняться назад. Держите шею вытянутой и слегка приподнимайте подбородок во время выполнения упражнения. Наконец, подумайте о том, чтобы использовать более легкие веса, чем обычно. Поскольку руки меньше поддерживают вас, вам нужно будет использовать больше силы для поддержки тела.

БОСУ или мяч для пилатеса

Если у вас дома есть мяч BOSU или мяч для стабилизации, вы также можете использовать их в качестве силовой скамьи. Есть только одно большое отличие: они нестабильны. Хотя это усложняет выполнение упражнений, это также помогает укрепить равновесие.

Это также означает, что техника имеет решающее значение. Положите верхнюю часть спины и голову на мяч и держите бедра вертикально и параллельно полу, используя верхнюю часть тела, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Поскольку мяч заставляет вас слегка покачиваться, вы можете немного расширить ступни, чтобы иметь более широкую стойку.

Если вы лежите на стабилизирующем мяче, а не на скамье, вашим основным мышцам придется работать сверхурочно. Настолько, что вам захочется поднимать более легкие веса, пока вы не справитесь с этим новым вызовом. Вы также можете попросить члена семьи помочь вам стабилизировать мяч или поместить его между двумя стульями.

Подготовка

Начните с коврика для йоги, сядьте на него и возьмите в руки гантели. Согните ноги и положите гантели на бедра. Теперь повернитесь на спину и плавно опуститесь вниз.

Поднимите гантели над собой на вытянутых руках, напрягая мышцы живота. Ноги согнуты в коленях, ступни плоско лежат на полу. Посмотрите перед собой. Сведите лопатки вместе. Гантели расположены перпендикулярно телу. Это будет начальная позиция.

Техника

1. На вдохе медленно опусти гантели вниз, как при жимах на скамье. В нижней точке оставляй грудные напряженными и не сбрасывай напряжение, упираясь руками в пол. Сделай паузу в секунду.
2. Теперь на выдохе вернись в исходное положение выжимая гантели вверх.
3. Сделай необходимое число повторов.

Как правильно выполнять жим гантелей лежа на полу?

Давайте рассмотрим технику, которую можно использовать для выполнения жимов гантелей на полу, если у вас нет скамьи. Если вы тренируетесь дома, это хорошая альтернатива классическим упражнениям. Он способен отлично тренировать среднюю часть груди и трицепсы.

Если вы также хотите обеспечить максимальное растяжение грудных мышц, стоит выполнять жим на гимнастическом мяче.

Займите удобное положение в позе лежа, согните колени и упритесь пятками в пол. Поверхность не должна быть ни слишком твердой, ни слишком мягкой.

Все рассмотренные нами упражнения подходят для хорошей тренировки грудных мышц. Когда спортсмены занимаются дома, они обычно не ставят перед собой серьезных целей, а просто хотят привести свое тело в форму. Регулярные физические упражнения помогут вам достичь этой цели. Будет хорошо, если вы сможете купить турник, стойки для гантелей и скамью. Это расширит список доступных движений. Но даже если вы работаете только с гантелями, вы можете добиться хороших результатов. Самое главное — это ваше желание и регулярные тренировки с правильным питанием.

Подробнее о том, могут ли отжимания заменить жим лежа:

Скамья для жима лежа для дома в Абакане: 146-товаров: бесплатная доставка [перейти]

Партнерская программаПомощь

Абакан

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Одежда и обувь

Стройматериалы

Стройматериалы

Здоровье и красота

Здоровье и красота

Текстиль и кожа

Текстиль и кожа

Детские товары

Детские товары

Электротехника

Электротехника

Продукты и напитки

Продукты и напитки

Дом и сад

Дом и сад

Сельское хозяйство

Сельское хозяйство

Мебель и интерьер

Мебель и интерьер

Вода, газ и тепло

Вода, газ и тепло

Все категории

ВходИзбранное

21 653

СК-003Р скамья-стойка для жима штанги лежа Серия RUBIN Тип: комплект, Производитель: СК (Спортивная

ПОДРОБНЕЕ

91 000

Скамья горизонтальная для жима лежа AnyFit PEB101 Производитель: AnyFit, Вид: скамья для жима

ПОДРОБНЕЕ

100 800

Скамья для жима лежа под отрицательным углом AnyFit PEB103 Тип: скамья, Производитель: AnyFit, Вид:

ПОДРОБНЕЕ

47 888

Скамья для жима лежа пауэрлифтинг, домкратная скамья ПЛ-0060-F Тип: скамья, Вид: скамья для жима

ПОДРОБНЕЕ

55 801

Скамья для жима лежа со страховочными упорами YouSteel F1410 Тип: скамья, Производитель: YouSteel,

ПОДРОБНЕЕ

7 845

Скамья силовая для жима и пресса складная и спортивная AS03 PRO тренажер для дома с эспандерами/жим лежа/тренировка рук, ног и спины/ подарок на 23 февраля мужчине/фитнес скамейка домашняя

ПОДРОБНЕЕ

7 904

Складная скамья для жима SL10 чёрная Тип: скамья, Производитель: SportLim, Группа мышц: грудь

ПОДРОБНЕЕ

12 990

Oxygen Fitness SPRINGFIELD Скамья для жима со стойками Тип: комплект, Производитель: Oxygen, Вид:

ПОДРОБНЕЕ

18 360

Скамья для жима лежа телескопическая Arms ARM1209L Тип: скамья, Производитель: ARMS, Вид: скамья

ПОДРОБНЕЕ

87 780

Скамья-стойка домкратная для жима лежа со страховочными упорами Olimpic Bench Тип: скамья,

ПОДРОБНЕЕ

7 845

Скамья силовая для жима и пресса складная и спортивная AS03 PRO тренажер для дома с эспандерами/жим лежа/тренировка рук, ног и спины/ подарок на 23 февраля мужчине/фитнес скамейка домашняя

ПОДРОБНЕЕ

87 780

Скамья-стойка домкратная для жима лежа со страховочными упорами Olimpic Bench Тип: комплект,

ПОДРОБНЕЕ

6 290

Скамья для жима SportLim A1 Профи складная Синяя

ПОДРОБНЕЕ

5 200

Скамья для жима лежа складная N10 V2 Тип: скамья, Вид: скамья для жима, Особенности: складная

ПОДРОБНЕЕ

Скамью для жима лежа

23 760

Скамья для жима лежа телескопическая Arms ARM1208S Тип: скамья, Производитель: ARMS, Вид: скамья

ПОДРОБНЕЕ

18 294

Скамья для жима с углом подъема Вид: скамья для жима, универсальная скамья, Особенности:

ПОДРОБНЕЕ

16 490

Скамья для жима складная Family Sport Тип: скамья, Вид: скамья для жима, скамья Скотта, Вес

ПОДРОБНЕЕ

6 857

Скамья для жима складная Тип: скамья, Производитель: Без бренда, Вид: скамья для жима

ПОДРОБНЕЕ

2 страница из 5

Популярные товары в наличии! В категории: Скамья для жима лежа для дома — купить по выгодной цене, доставка: Абакан, скидки!

Скамья для жима лежа для дома

Вес тела, гантели и многое другое

12 альтернатив жиму лежа: вес тела, гантели и многое другое

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    9000 3 Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП s
• Discover
  • Wellness Topics
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин s & добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБД
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия 9 0002
  • Fast Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Внимательное питание
  • Сахарный знаток
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выровняйте S pine
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Вес Менеджмент
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
  9
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  Склероз
  • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис, 28 апреля 2020 г. 0220 Жим лежа — одно из самых известных упражнений для развития сногсшибательной груди — он же скамья, вероятно, один из самых популярных тренажеров в вашем спортзале.

Не беспокойтесь! Если вы не можете встать на скамью или у вас нет доступа к штанге и блинам, есть множество других упражнений, которые принесут те же преимущества.

Ниже мы собрали 12 альтернативных вариантов жима лежа для наращивания грудных мышц.

Выберите два-три из следующих упражнений, чтобы включить их в свою тренировку два раза в неделю, и вы увидите, как растет верхняя часть тела.

В каждом упражнении вам потребуется выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Это должно быть достаточно сложно, чтобы вы могли выполнить последнее повторение с хорошей техникой, но не смогли выполнить следующее.

Убедитесь, что вы постоянно увеличиваете вес, чтобы бросить себе вызов — это называется прогрессирующей перегрузкой.

Гантели легче найти и использовать, чем штангу, особенно для новичка.

Еще один бонус: жим гантелей от груди задействует те же мышцы, что и жим лежа: грудные, передние дельтовидные и трицепсы.

Как выполнять

1. Лягте спиной на скамью, возьмите по гантели в каждую руку на уровне груди.
2. Поверните ладони к ступням и убедитесь, что ступни стоят на полу.
3. Начните вытягивать руки и поднимать гантели над грудью. Ваши руки должны быть прямо над вашими плечами в верхней точке.
4. Когда ваши руки выпрямятся, сделайте паузу и опустите гантели до уровня плеч.
5. Вы заметите больший диапазон движений с гантелями, чем со штангой. Снова подтолкните вверх.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Отжимания не требуют никакого оборудования, их можно выполнять где угодно.

Но не позволяйте этому обмануть вас — он по-прежнему нацелен на вашу грудь, а также на многие другие мышцы по всему телу.

Если стандартное отжимание слишком сложное, начните с колен.

Как это делать

1. Примите положение высокой планки, руки чуть шире плеч.
2. Ваша голова должна быть расположена так, чтобы вы смотрели прямо вперед, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
3. Начинайте сгибать руки в локтях, которые должны быть под углом 45 градусов, и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола.
4. Нажмите назад, чтобы начать.

Стремитесь к 3 подходам по 12 повторений. Если вы начинаете с колен, стремитесь к подходу из 20 повторений. Как только это станет легко, поднимитесь на ноги.

Поделиться на Pinterest

Разновидность жима гантелей от груди, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц и плечи в большей степени, чем стандартный жим лежа.

Как это сделать

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов.
2. Держите по гантели в каждой руке и прижмитесь спиной к скамье.
3. Ваши ноги должны стоять на полу.
4. Поднимите гантели на уровень плеч ладонями наружу.
5. Разгибайте локти, поднимая гантели над головой.
6. Отпустите гантель, поднеся ее к груди, затем оттолкнитесь.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

В то время как жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть грудных мышц.

Как это сделать

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под небольшим наклоном.
2. Держите по гантели в каждой руке и лягте на скамью, удерживая гантели на уровне плеч.
3. Разгибайте локти, поднимая гантели вверх.
4. Отпустите их, дав им опуститься на уровень плеч, затем снова подтолкните их вверх.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

В то время как разведение гантелей нацелено на грудь, оно также больше задействует плечи и верхнюю часть спины.

Вы не сможете работать так тяжело с гантелями, поэтому для начала выберите легкие или средние гантели.

Как это делать

1. Держите по гантели в каждой руке и лягте спиной на скамью.
2. Поставьте ноги на пол.
3. Вытяните руки и поднимите гантели над центром груди. Они должны быть параллельны вашему телу.
4. Медленно начните опускать руки в стороны, слегка сгибая локти.
5. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч.
6. Используя мышцы груди, подтяните гантели к центру.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Используя только вес своего тела, отжимания на брусьях укрепляют верхнюю часть тела.

Они нацелены на трицепсы, грудь и плечи — так же, как жим лежа — плюс широчайшие.

Как это сделать

1. Сядьте на скамью, руки рядом с бедрами.
2. Разведите ноги и вытяните ноги, отрывая ягодицы от скамьи и удерживая их на вытянутых руках.
3. У вас также есть возможность оставить колени согнутыми, если вам нужна дополнительная поддержка.
4. Сгибаясь в локтях, опуститесь так низко, как сможете, или пока ваши руки не коснутся 90 градусов.
5. Для начала оттолкнитесь ладонями назад.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Жим с пола — это, по сути, жим лежа на земле, поэтому работают одни и те же мышцы.

Поскольку вы можете чувствовать, как ваши плечи и спина прилегают к полу, а верхняя часть тела лежит на полу, это отличное упражнение для защиты ваших плеч.

Как это делать

1. Лягте спиной на пол, вытяните ноги и держите штангу на груди. Ваши ладони должны смотреть наружу.
2. Поднимите штангу, вытянув руки.
3. Задержитесь в верхней точке, затем опустите вес, пока руки не коснутся земли.
4. Взорвать резервную копию для другого представителя.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Требующий дополнительного уровня устойчивости в положении стоя, жим от груди с блоком задействует те же мышцы, что и жим лежа, и ставит перед вами еще более сложные задачи.

Как это сделать

1. Расположите два троса немного ниже уровня груди. Отвернитесь от тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым хватом и согнутыми локтями.
2. Пошатываясь, наклонитесь вперед и выдвиньте рукоятки наружу и к середине груди.
3. Сделайте паузу, затем отпустите тросы, пока ручки не окажутся на уровне груди.
4. Затем выдвиньте обратно.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Пуловеры с гантелями немного по-другому воздействуют на грудь и требуют, чтобы мышцы-стабилизаторы и кор работали в ускоренном режиме.

Как это сделать

1. Держа гантель обеими руками, встаньте на мяч или скамью так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность.
2. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
3. Вытяните руки над головой так, чтобы они были параллельны полу.
4. Удерживая руки вытянутыми и напряженными, потяните гантель вверх и над головой.
5. Когда ваши руки станут перпендикулярны земле, опустите их обратно, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Отжимания одной рукой на возвышении требуют, чтобы ваши плечи, грудь и корпус работали по-другому, чтобы стабилизировать тело.

Диапазон ваших движений также увеличился.

Как это делать

1. Примите положение высокой планки, поставив одну руку на ступеньку или мяч Bosu.
2. Завершите отжимание, поставив локти под углом 45 градусов, удерживая тело на прямой линии от головы до пяток.
3. Шагните руками вверх в центре ступени или мяча и выше, меняя стороны.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Еще одно упражнение, нацеленное на нижнюю часть грудных мышц, кроссовер с тросом требует дополнительной стабильности и силы корпуса, потому что вы стоите.

Как это сделать

1. Расположите два кабеля на верхней перекладине.
2. Возьмитесь за ручки прямым хватом и ладонями к телу. Отвернитесь от машины.
3. Пошатываясь, наклонитесь вперед и, слегка согнув локоть, начните сводить руки вместе.
4. Остановиться, когда они соприкоснутся.
5. Отпустите вес, позволив рукам подняться выше плеч, затем снова сведите их вместе.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Тренажеры обеспечивают большую стабильность, чем свободные веса, что делает их отличным вариантом для начинающих.

Тренажер для жима от груди задействует те же мышцы, что и жим лежа.

Как это делать

1. Сядьте на тренажер, спиной к подушке.
2. Возьмитесь за ручки ладонями наружу.
3. Оттолкните вес от тела, не отрывая ступней от пола.
4. Когда руки выпрямятся, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Смешивание вещей может принести больше пользы, чем вы думаете! Испытайте свои мышцы по-новому и попрощайтесь с днями ожидания жима лежа.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

Последнее медицинское рассмотрение 28 апреля 2020 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.

Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Джо С. (2014). Укрепите свои трицепсы с помощью этих трех упражнений.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/4930/поднимите тонус трицепсов с помощью этих трех упражнений/
• МакКолл П. (2019). Совершенствование отжиманий для всех уровней.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/7265/perfecting-the-push-up-for-all-levels/
• Shore-Beck S. (2015). 4 движения верхней части тела для начинающих.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5241/4-upper-body-movements-for-beginners/
• Verstegen S. (2013). Тренировка Среда: 15-минутная тренировка с гантелями.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3600/тренировка-среда-15-минутная-тренировка с гантелями/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

28 апреля 2020 г.

Автор:

Николь Дэвис, CPT

Отредактировано:

Тесс Кэтлетт By

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Копия отредактирована

Anne Arntson

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Фитнес — Николь Дэвис, 28 апреля 2020 г.

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Хотя у тренажеров есть свое место — они отлично подходят для начинающих, поскольку помогают формировать форму и позволяют поднимать больший вес — свободные веса могут дать вам…

ПОДРОБНЕЕ

30 движений, которые сделают вашу домашнюю тренировку максимально эффективной

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…

ПОДРОБНЕЕ

Как правильно приседать

Мы рады сообщить, что популярность приседаний пришла, и она здесь, чтобы остаться. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно…

ПОДРОБНЕЕ

10 вариантов становой тяги, которые стоит рассмотреть

Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

Если вы еще не освоились с тазобедренным суставом, не можете выполнять становую тягу из-за травмы или просто хотите что-то изменить, у нас есть 10 вариантов. альтернативы, которые…

ПОДРОБНЕЕ

Как правильно выполнять отжимания на скамье

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

Хотите сильные руки? Отжимания от скамьи могут быть ответом. Это упражнение с собственным весом в основном направлено на трицепс, но оно также задействует грудь и передние мышцы живота…

ПОДРОБНЕЕ

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

Пищевые жиры имеют плохую репутацию, но жир не обязательно плох. Ваше тело действительно нуждается в жире для получения энергии и для переработки определенных витаминов и…

10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221 ПОДРОБНЕЕ

Руководство по плоскостям тела и их движениям

При разработке тренировки важно двигаться во всех плоскостях тела. Кто они такие? Вот учебник по анатомии в помощь.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших массажных пистолетов 2023 года и способы их использования

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Узнайте, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам хорошо восстановиться после следующей тренировки.

ПОДРОБНЕЕ

Вес тела, гантели и многое другое

12 альтернатив жиму лежа: вес тела, гантели и многое другое

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    9000 3 Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход 900 08
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
    90 008
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• Планирование
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Разборка сахара
    • Движение тела
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    900 03 Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис, 28 апреля 2020 г. 0220 Жим лежа — одно из самых известных упражнений для развития сногсшибательной груди — он же скамья, вероятно, один из самых популярных тренажеров в вашем спортзале.

Не беспокойтесь! Если вы не можете встать на скамью или у вас нет доступа к штанге и блинам, есть множество других упражнений, которые принесут те же преимущества.

Ниже мы собрали 12 альтернативных вариантов жима лежа для наращивания грудных мышц.

Выберите два-три из следующих упражнений, чтобы включить их в свою тренировку два раза в неделю, и вы увидите, как растет верхняя часть тела.

В каждом упражнении вам потребуется выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Это должно быть достаточно сложно, чтобы вы могли выполнить последнее повторение с хорошей техникой, но не смогли выполнить следующее.

Убедитесь, что вы постоянно увеличиваете вес, чтобы бросить себе вызов — это называется прогрессирующей перегрузкой.

Гантели легче найти и использовать, чем штангу, особенно для новичка.

Еще один бонус: жим гантелей от груди задействует те же мышцы, что и жим лежа: грудные, передние дельтовидные и трицепсы.

Как выполнять

1. Лягте спиной на скамью, возьмите по гантели в каждую руку на уровне груди.
2. Поверните ладони к ступням и убедитесь, что ступни стоят на полу.
3. Начните вытягивать руки и поднимать гантели над грудью. Ваши руки должны быть прямо над вашими плечами в верхней точке.
4. Когда ваши руки выпрямятся, сделайте паузу и опустите гантели до уровня плеч.
5. Вы заметите больший диапазон движений с гантелями, чем со штангой. Снова подтолкните вверх.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Отжимания не требуют никакого оборудования, их можно выполнять где угодно.

Но не позволяйте этому обмануть вас — он по-прежнему нацелен на вашу грудь, а также на многие другие мышцы по всему телу.

Если стандартное отжимание слишком сложное, начните с колен.

Как это делать

1. Примите положение высокой планки, руки чуть шире плеч.
2. Ваша голова должна быть расположена так, чтобы вы смотрели прямо вперед, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
3. Начинайте сгибать руки в локтях, которые должны быть под углом 45 градусов, и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола.
4. Нажмите назад, чтобы начать.

Стремитесь к 3 подходам по 12 повторений. Если вы начинаете с колен, стремитесь к подходу из 20 повторений. Как только это станет легко, поднимитесь на ноги.

Поделиться на Pinterest

Разновидность жима гантелей от груди, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц и плечи в большей степени, чем стандартный жим лежа.

Как это сделать

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов.
2. Держите по гантели в каждой руке и прижмитесь спиной к скамье.
3. Ваши ноги должны стоять на полу.
4. Поднимите гантели на уровень плеч ладонями наружу.
5. Разгибайте локти, поднимая гантели над головой.
6. Отпустите гантель, поднеся ее к груди, затем оттолкнитесь.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

В то время как жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть грудных мышц.

Как это сделать

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под небольшим наклоном.
2. Держите по гантели в каждой руке и лягте на скамью, удерживая гантели на уровне плеч.
3. Разгибайте локти, поднимая гантели вверх.
4. Отпустите их, дав им опуститься на уровень плеч, затем снова подтолкните их вверх.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

В то время как разведение гантелей нацелено на грудь, оно также больше задействует плечи и верхнюю часть спины.

Вы не сможете работать так тяжело с гантелями, поэтому для начала выберите легкие или средние гантели.

Как это делать

1. Держите по гантели в каждой руке и лягте спиной на скамью.
2. Поставьте ноги на пол.
3. Вытяните руки и поднимите гантели над центром груди. Они должны быть параллельны вашему телу.
4. Медленно начните опускать руки в стороны, слегка сгибая локти.
5. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч.
6. Используя мышцы груди, подтяните гантели к центру.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Используя только вес своего тела, отжимания на брусьях укрепляют верхнюю часть тела.

Они нацелены на трицепсы, грудь и плечи — так же, как жим лежа — плюс широчайшие.

Как это сделать

1. Сядьте на скамью, руки рядом с бедрами.
2. Разведите ноги и вытяните ноги, отрывая ягодицы от скамьи и удерживая их на вытянутых руках.
3. У вас также есть возможность оставить колени согнутыми, если вам нужна дополнительная поддержка.
4. Сгибаясь в локтях, опуститесь так низко, как сможете, или пока ваши руки не коснутся 90 градусов.
5. Для начала оттолкнитесь ладонями назад.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Жим с пола — это, по сути, жим лежа на земле, поэтому работают одни и те же мышцы.

Поскольку вы можете чувствовать, как ваши плечи и спина прилегают к полу, а верхняя часть тела лежит на полу, это отличное упражнение для защиты ваших плеч.

Как это делать

1. Лягте спиной на пол, вытяните ноги и держите штангу на груди. Ваши ладони должны смотреть наружу.
2. Поднимите штангу, вытянув руки.
3. Задержитесь в верхней точке, затем опустите вес, пока руки не коснутся земли.
4. Взорвать резервную копию для другого представителя.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Требующий дополнительного уровня устойчивости в положении стоя, жим от груди с блоком задействует те же мышцы, что и жим лежа, и ставит перед вами еще более сложные задачи.

Как это сделать

1. Расположите два троса немного ниже уровня груди. Отвернитесь от тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым хватом и согнутыми локтями.
2. Пошатываясь, наклонитесь вперед и выдвиньте рукоятки наружу и к середине груди.
3. Сделайте паузу, затем отпустите тросы, пока ручки не окажутся на уровне груди.
4. Затем выдвиньте обратно.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Пуловеры с гантелями немного по-другому воздействуют на грудь и требуют, чтобы мышцы-стабилизаторы и кор работали в ускоренном режиме.

Как это сделать

1. Держа гантель обеими руками, встаньте на мяч или скамью так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность.
2. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
3. Вытяните руки над головой так, чтобы они были параллельны полу.
4. Удерживая руки вытянутыми и напряженными, потяните гантель вверх и над головой.
5. Когда ваши руки станут перпендикулярны земле, опустите их обратно, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Отжимания одной рукой на возвышении требуют, чтобы ваши плечи, грудь и корпус работали по-другому, чтобы стабилизировать тело.

Диапазон ваших движений также увеличился.

Как это делать

1. Примите положение высокой планки, поставив одну руку на ступеньку или мяч Bosu.
2. Завершите отжимание, поставив локти под углом 45 градусов, удерживая тело на прямой линии от головы до пяток.
3. Шагните руками вверх в центре ступени или мяча и выше, меняя стороны.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Еще одно упражнение, нацеленное на нижнюю часть грудных мышц, кроссовер с тросом требует дополнительной стабильности и силы корпуса, потому что вы стоите.

Как это сделать

1. Расположите два кабеля на верхней перекладине.
2. Возьмитесь за ручки прямым хватом и ладонями к телу. Отвернитесь от машины.
3. Пошатываясь, наклонитесь вперед и, слегка согнув локоть, начните сводить руки вместе.
4. Остановиться, когда они соприкоснутся.
5. Отпустите вес, позволив рукам подняться выше плеч, затем снова сведите их вместе.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Тренажеры обеспечивают большую стабильность, чем свободные веса, что делает их отличным вариантом для начинающих.

Тренажер для жима от груди задействует те же мышцы, что и жим лежа.

Как это делать

1. Сядьте на тренажер, спиной к подушке.
2. Возьмитесь за ручки ладонями наружу.
3. Оттолкните вес от тела, не отрывая ступней от пола.
4. Когда руки выпрямятся, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Смешивание вещей может принести больше пользы, чем вы думаете! Испытайте свои мышцы по-новому и попрощайтесь с днями ожидания жима лежа.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

Последнее медицинское рассмотрение 28 апреля 2020 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Джо С. (2014). Укрепите свои трицепсы с помощью этих трех упражнений.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/4930/поднимите тонус трицепсов с помощью этих трех упражнений/
• МакКолл П. (2019). Совершенствование отжиманий для всех уровней.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/7265/perfecting-the-push-up-for-all-levels/
• Shore-Beck S. (2015). 4 движения верхней части тела для начинающих.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5241/4-upper-body-movements-for-beginners/
• Verstegen S. (2013). Тренировка Среда: 15-минутная тренировка с гантелями.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3600/тренировка-среда-15-минутная-тренировка с гантелями/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

28 апреля 2020 г.

Автор:

Николь Дэвис, CPT

Отредактировано:

Тесс Кэтлетт By

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Копия отредактирована

Anne Arntson

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Фитнес — Николь Дэвис, 28 апреля 2020 г.

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Хотя у тренажеров есть свое место — они отлично подходят для начинающих, поскольку помогают формировать форму и позволяют поднимать больший вес — свободные веса могут дать вам…

ПОДРОБНЕЕ

30 движений, которые сделают вашу домашнюю тренировку максимально эффективной

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…

ПОДРОБНЕЕ

Как правильно приседать

Мы рады сообщить, что популярность приседаний пришла, и она здесь, чтобы остаться. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно…

ПОДРОБНЕЕ

10 вариантов становой тяги, которые стоит рассмотреть

Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

Если вы еще не освоились с тазобедренным суставом, не можете выполнять становую тягу из-за травмы или просто хотите что-то изменить, у нас есть 10 вариантов. альтернативы, которые…

ПОДРОБНЕЕ

Как правильно выполнять отжимания на скамье

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

Хотите сильные руки? Отжимания от скамьи могут быть ответом. Это упражнение с собственным весом в основном направлено на трицепс, но оно также задействует грудь и передние мышцы живота…

ПОДРОБНЕЕ

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

Пищевые жиры имеют плохую репутацию, но жир не обязательно плох. Ваше тело действительно нуждается в жире для получения энергии и для переработки определенных витаминов и…

10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц.