Работающие мышцы при становой тяге: Становая тяга — какие мышцы работают? Как выполнять консультирует ФИТНЕС-АРЕНА 3000

какие мышцы качает, техника выполнения, виды тяги, нормативы

Ангелина Никитина

бархатно тягает

Профиль автора

Становая тяга — это базовое упражнение силового тренинга, которое заключается в подъеме штанги с пола за счет мышц ног и спины.

Его часто включают в тренировки по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и кроссфиту, а также выполняют как отдельное упражнение.

Рассказываем о технике становой тяги, основных ошибках, противопоказаниях и альтернативах.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не составляем планы тренировок, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Какие мышцы работают

Становая тяга задействует сразу несколько крупных групп мышц. При правильной технике выполнения наиболее активно работают задняя и передняя поверхности бедра, ягодицы, мышцы спины и пресса.

Кроме того, упражнение полезно для тренировки сердечной мышцы: при нагрузке ускоряется пульс и кровь прокачивается активнее. Это важно учитывать людям, которые испытывают проблемы с сердечно-сосудистой системой. Им подходить к таким тренировкам нужно с осторожностью и только после консультации с врачом.

Польза становой тяги

Помимо равномерной нагрузки на все тело, можно выделить еще несколько очевидных плюсов этого упражнения. Во многом они соответствуют силовому тренингу в целом.

Увеличение мышечной массы. Это упражнение включают в тренировочный план бодибилдеры и люди, которые стараются сохранить качество мышц, например, при сушке тела. Становая тяга развивает силовые показатели спортсмена, а регулярная работа с большим весом способствует увеличению мышечной массы.

Ускорение метаболизма. С увеличением мышечной массы возрастает и количество сжигаемых калорий, так как мышцам нужно больше энергии. Соответственно, растет и скорость метаболизма, отчего, в частности, зависит скорость похудения.

Становая тяга полезна и для повседневных бытовых нужд: с помощью правильной техники можно научиться поднимать тяжелые предметы, не травмируя поясницу.

/motivation-to-do-sport/

«Мотивация больше не нужна»: 7 советов, как полюбить спорт и заниматься им регулярно

Противопоказания к выполнению становой тяги

Становая тяга считается одним из базовых силовых упражнений, поэтому противопоказания к ее выполнению относятся почти ко всем остальным упражнениям со свободным весом. Нельзя делать становую тягу при:

• травмах коленей;
• варикозе;
• травмах и искривлении позвоночника;
• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• хронических заболеваниях в острой фазе;
• инфекционных заболеваниях;
• повышенном давлении;
• высокой температуре.

Людям с сахарным диабетом выполнять становую тягу и заниматься силовым тренингом можно только после консультации с врачом и под наблюдением специалиста.

Виды и техника выполнения становой тяги

Классическая, или тяжелоатлетическая. Выполняется на согнутых ногах. Правильная исходная позиция: в приседе, ноги на ширине плеч, опора на всю стопу, руки располагаются на штанге впереди.

Тяга начинается медленно за счет постепенного разгибания коленей и удержания грифа штанги ближе к ногам. Полное выпрямление в спине должно производиться за счет тазобедренного сустава, а не поясницы.

Наглядный разбор техники выполнения классической становой тяги

Тяга в тренажере Смита. Он состоит из грифа, закрепленного на стальных направляющих, благодаря чему штанга перемещается только вертикально. Чаще всего такой вариант выполнения тяги используют новички или спортсмены, работающие с большими весами. Хват должен быть чуть шире плеч.

Тяга сумо. Техника частично повторяет классическую становую тягу. От сумо в ней — положение ног под углом 45 градусов с направлением стоп вовне. При этом используется более узкая ширина хвата, кисти находятся между ногами, а все движения остаются теми же, что и в тяжелоатлетическом варианте. В этом виде упражнения снижено давление, оказываемое на нижнюю часть поясницы.

Так выполняется становая тяга сумо

Румынская тяга. В отличие от остальных видов, выполняется на прямых ногах: штангу берут с пола и не опускают на пол. Немного сгибая ноги в коленях, корпус наклоняют вперед, потом возвращаются в исходное положение стоя. Движения выполняются медленно и с небольшим весом. Основная задача здесь — не поднять штангу с пола, а постараться опустить ее как можно ниже, находясь практически на прямых ногах.

Плие-приседания с гантелями. Одно из важных вспомогательных упражнений для улучшения скорости, с которой вы отрываете штангу от пола во время выполнения становой тяги. Название упражнения происходит от одноименного балетного элемента, в котором колени и носки во время движения развернуты наружу.

Такие приседания прокачивают ягодицы и мышцы внутренней стороны бедра. Для выполнения встают прямо, ноги шире плеч, гантель берут за торец и опускают между ног. Медленно приседают и возвращаются в исходное положение.

Техника выполнения плие-приседаний

Правильный хват

Существует несколько вариантов хвата штанги при становой тяге:

1. Прямой хват самый простой и интуитивный, но ненадежный — при поднятии большого веса гриф может выскользнуть из рук. При таком хвате ладони направлены к телу, четыре пальца собраны вместе, а большой обхватывает гриф;
2. Крюк или замок отличается тем, что большой палец лежит на грифе, ладонь обхватывает гриф и накрывает палец. По сути, это улучшенная версия прямого хвата;
3. Разнохват — каждая из ладоней обхватывает гриф в противоположном направлении. Такой хват чаще всего используют продвинутые и профессиональные спортсмены, так как с его помощью можно поднять больший вес.

Наглядное отличие всех видов хвата

Основные ошибки при выполнении упражнения

Технику становой тяги может быть сложно освоить без консультации специалиста. Поэтому очень часто неопытные спортсмены делают ошибки при выполнении упражнения. К самым распространенным относятся:

• короткая разминка перед тренировкой или ее отсутствие;
• неправильная постановка стоп;
• прогиб в спине во время подъема;
• попытка подвинуть штангу на полу — брать штангу нужно только тогда, когда вы заняли правильное положение; вы должны двигаться по отношению к штанге — двигать ее под себя не нужно;
• неправильный хват;
• слишком низко опущенный таз — колени должны быть слегка согнуты;
• перенос нагрузки на спину во время поднятия штанги — в первую очередь, должны работать ноги.

Неправильное выполнение упражнения ведет к различным травмам и проблемам с поясницей. На нее ложится основная нагрузка при поднятии штанги с пола, и ошибки могут стать причиной болей.

/list/sports-health/

12 важных вопросов спортивному врачу Артему Рыженко

Альтернативные упражнения

Становую тягу сложно полноценно заменить, но иногда — например, при определенных травмах — это необходимо. Кроме того, становую тягу бывает неудобно выполнять людям с длинными ногами. Так что в тренировочный план можно включать альтернативы, которые также равномерно задействуют все тело и прокачивают мышцы бедер и спины:

1. Тяга трэп-грифа — при хвате руки располагаются параллельно туловищу, что более естественно и облегчает нагрузку на кисти.
2. Тяга штанги с плинтов — штангу нужно расположить на возвышении на уровне середины голени, коленей или выше. Таким образом вы пропускаете этап поднятия с пола, снижая нагрузку на спину.
3. «Фермерская» прогулка — взять гантели и идти вперед на протяжении 30—60 секунд, будто несете что-то тяжелое. Упражнение равномерно нагружает все тело, не напрягая при этом поясницу.

Техника выполнения становой тяги с трэп-грифом и ее отличия от классического варианта упражнения

Экипировка

Для занятий силовым тренингом важно иметь необходимую экипировку. Это поможет избежать травм и освоить правильную технику.

Обувь должна иметь сцепление с поверхностью, на которой вы стоите, и обязательно плоскую подошву. Первое очень важно для устойчивости, второе помогает сохранить нейтральное положение позвоночника во время поднятия штанги.

Обычные беговые кроссовки не подходят: у них слишком мягкая и неровная подошва. Для силовых и тяжелоатлетических тренировок существует специальный вид обуви — штангетки. У них жесткая плоская подошва и небольшой каблук для максимальной устойчивости.

/sneakers-of-readers/

«В них безумно удобно»: 11 пар идеальных кроссовок на любой вкус

Пояс во время исполнения становой тяги помогает удерживаться в вертикальном положении, когда вы подняли штангу, а также дает опору брюшной стенке. Надевать ремень нужно на уровень прямо под ребрами. Степень натяжения должна быть средней: вы должны суметь напрячь мышцы живота, но чувствовать при этом, что пояс поддерживает вас.

Тяжелоатлетический пояс можно встретить в любом тренажерном зале — его надевают на время выполнения упражнения. Из соображений гигиены и уверенности в надежности лучше приобрести собственный вариант. Стоимость качественных моделей начинается от 2000 Р

Гетры спасают колени и голени от царапин, которые могут нанести насечки на грифе штанги. Во время подъема и опускания она находится близко к ногам, и случайное движение может привести к травмированию кожи.

Лямки фиксируют кисти и облегчают подъем штанги. Тем, кто не использует ремни, советуют не пренебрегать магнезией, так как она не дает грифу скользить в руках.

Сообщество 23.01.23

Зачем тратить деньги на спортивный инвентарь и экипировку?

Как выбрать рабочий вес

Обычно в программе указывается, что вы должны поднять определенный вес в процентном соотношении от вашего одноповторного максимума (1ПМ). Это показатель, с помощью которого оценивают, какой вес максимально можно поднимать, если вы делаете упражнение один раз с полной амплитудой, без повторений. Чем больше повторений, тем меньший вес следует брать. Например, в программе может быть написано: поднять 65% от 1ПМ 10 раз или 85% от 1ПМ пять раз.

Рассчитать 1ПМ можно при помощи специального калькулятора. В поля необходимо ввести вес, который вы поднимаете — не стремитесь поднять, а с которым уже работали, — а также предполагаемое количество повторений. Система выдаст таблицу, в которой будет указано, какой вес вы поднимаете, используя 100 процентов своей силы, 95 процентов, 90, 85 и так далее.

На эти показатели можно опираться при выборе веса и соблюдении той или иной программы. Но учтите, что рабочий вес для становой тяги должен определять квалифицированный тренер или инструктор при составлении программы тренировок.

/motivation-sports/

Заниматься с тренером и пробовать разную активность: 7 советов, которые помогут полюбить спорт

Нормативы для мужчин и женщин

Существуют общие нормативы становой тяги, которые не учитывают вес тела: начинающие мужчины-спортсмены должны стремиться поднимать 78 кг, чуть более продвинутые — 112 кг, далее — 152 кг, 200 кг, а элитные спортсмены — 250.

Эти цифры основаны на общих наблюдениях и сравнительном анализе показателей мужчин самой разной комплекции. Однако это не совсем правильно: нормативы должны рассчитываться индивидуально для каждой весовой категории.

Нормативы становой тяги для мужчин, кг

Масса тела	Без опыта	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень	Профессионал
50	44	65	93	125	160
55	51	74	103	137	174
60	58	83	114	149	187
65	66	92	124	160	200
70	73	100	133	171	212
75	79	108	142	182	224
80	86	116	151	192	235
85	93	123	160	201	245
90	99	131	168	211	256
95	105	138	176	220	266
100	111	145	184	228	275
105	117	151	192	237	284
110	123	158	199	245	293
115	129	164	206	253	302
120	134	171	213	261	311
125	140	177	220	268	319
130	145	183	227	276	327
135	150	188	233	283	335
140	155	194	240	290	342

Масса тела — 50

Без опыта

44

Начальный уровень

65

Средний уровень

93

Продвинутый уровень

125

Профессионал

160

Масса тела — 55

Без опыта

51

Начальный уровень

74

Средний уровень

103

Продвинутый уровень

137

Профессионал

174

Масса тела — 60

Без опыта

58

Начальный уровень

83

Средний уровень

114

Продвинутый уровень

149

Профессионал

187

Масса тела — 65

Без опыта

66

Начальный уровень

92

Средний уровень

124

Продвинутый уровень

160

Профессионал

200

Масса тела — 70

Без опыта

73

Начальный уровень

100

Средний уровень

133

Продвинутый уровень

171

Профессионал

212

Масса тела — 75

Без опыта

79

Начальный уровень

108

Средний уровень

142

Продвинутый уровень

182

Профессионал

224

Масса тела — 80

Без опыта

86

Начальный уровень

116

Средний уровень

151

Продвинутый уровень

192

Профессионал

235

Масса тела — 85

Без опыта

93

Начальный уровень

123

Средний уровень

160

Продвинутый уровень

201

Профессионал

245

Масса тела — 90

Без опыта

99

Начальный уровень

131

Средний уровень

168

Продвинутый уровень

211

Профессионал

256

Масса тела — 95

Без опыта

105

Начальный уровень

138

Средний уровень

176

Продвинутый уровень

220

Профессионал

266

Масса тела — 100

Без опыта

111

Начальный уровень

145

Средний уровень

184

Продвинутый уровень

228

Профессионал

275

Масса тела — 105

Без опыта

117

Начальный уровень

151

Средний уровень

192

Продвинутый уровень

237

Профессионал

284

Масса тела — 110

Без опыта

123

Начальный уровень

158

Средний уровень

199

Продвинутый уровень

245

Профессионал

293

Масса тела — 115

Без опыта

129

Начальный уровень

164

Средний уровень

206

Продвинутый уровень

253

Профессионал

302

Масса тела — 120

Без опыта

134

Начальный уровень

171

Средний уровень

213

Продвинутый уровень

261

Профессионал

311

Масса тела — 125

Без опыта

140

Начальный уровень

177

Средний уровень

220

Продвинутый уровень

268

Профессионал

319

Масса тела — 130

Без опыта

145

Начальный уровень

183

Средний уровень

227

Продвинутый уровень

276

Профессионал

327

Масса тела — 135

Без опыта

150

Начальный уровень

188

Средний уровень

233

Продвинутый уровень

283

Профессионал

335

Масса тела — 140

Без опыта

155

Начальный уровень

194

Средний уровень

240

Продвинутый уровень

290

Профессионал

342

Рассчитать нормативы индивидуально под свою массу тела и возраст можно в специальном калькуляторе.

Общие нормативы для женщин выглядят так: начинающий — 38 кг, далее 60 кг, 87 кг, 120 кг, 157 кг. Согласно таблице, при весе 70 кг начальный вес должен быть 43 кг, далее 64, 91, 123 и 157 кг.

Нормативы становой тяги для женщин, кг

Масса тела	Без опыта	Начальный уровень	Средний уровень	Продвинутый уровень	Профессионал
40	24	40	62	89	118
45	27	45	68	95	126
50	31	49	73	102	133
55	34	53	78	107	140
60	37	57	83	113	146
65	40	61	87	118	152
70	43	64	91	123	157
75	45	67	95	127	163
80	48	71	99	132	168
85	51	74	102	136	172
90	53	77	106	140	177
95	55	79	109	144	181
100	58	82	112	147	185
105	60	85	116	151	189
110	62	87	119	154	193
115	64	90	121	158	197
120	66	92	124	161	200

Масса тела — 40

Без опыта

24

Начальный уровень

40

Средний уровень

62

Продвинутый уровень

89

Профессионал

118

Масса тела — 45

Без опыта

27

Начальный уровень

45

Средний уровень

68

Продвинутый уровень

95

Профессионал

126

Масса тела — 50

Без опыта

31

Начальный уровень

49

Средний уровень

73

Продвинутый уровень

102

Профессионал

133

Масса тела — 55

Без опыта

34

Начальный уровень

53

Средний уровень

78

Продвинутый уровень

107

Профессионал

140

Масса тела — 60

Без опыта

37

Начальный уровень

57

Средний уровень

83

Продвинутый уровень

113

Профессионал

146

Масса тела — 65

Без опыта

40

Начальный уровень

61

Средний уровень

87

Продвинутый уровень

118

Профессионал

152

Масса тела — 70

Без опыта

43

Начальный уровень

64

Средний уровень

91

Продвинутый уровень

123

Профессионал

157

Масса тела — 75

Без опыта

45

Начальный уровень

67

Средний уровень

95

Продвинутый уровень

127

Профессионал

163

Масса тела — 80

Без опыта

48

Начальный уровень

71

Средний уровень

99

Продвинутый уровень

132

Профессионал

168

Масса тела — 85

Без опыта

51

Начальный уровень

74

Средний уровень

102

Продвинутый уровень

136

Профессионал

172

Масса тела — 90

Без опыта

53

Начальный уровень

77

Средний уровень

106

Продвинутый уровень

140

Профессионал

177

Масса тела — 95

Без опыта

55

Начальный уровень

79

Средний уровень

109

Продвинутый уровень

144

Профессионал

181

Масса тела — 100

Без опыта

58

Начальный уровень

82

Средний уровень

112

Продвинутый уровень

147

Профессионал

185

Масса тела — 105

Без опыта

60

Начальный уровень

85

Средний уровень

116

Продвинутый уровень

151

Профессионал

189

Масса тела — 110

Без опыта

62

Начальный уровень

87

Средний уровень

119

Продвинутый уровень

154

Профессионал

193

Масса тела — 115

Без опыта

64

Начальный уровень

90

Средний уровень

121

Продвинутый уровень

158

Профессионал

197

Масса тела — 120

Без опыта

66

Начальный уровень

92

Средний уровень

124

Продвинутый уровень

161

Профессионал

200

Как часто стоит выполнять становую тягу

Регулярность выполнения упражнения зависит от индивидуальных показателей, целей и программы. Обычно становую тягу рекомендуют выполнять не реже двух-трех раз в неделю, при этом важно постепенно увеличивать вес и количество подъемов.

Как встроить становую тягу в программу тренировок

Становая тяга — изнурительное и энергозатратное упражнение, поэтому новичкам и неподготовленным спортсменам лучше не включать в то же занятие другие тяжелые базовые упражнения — жим или приседания со штангой. Лучше в этот же день сделать скручивания или упражнения для мышц рук.

Благодаря равномерной нагрузке на все тело, становую тягу можно использовать как самостоятельное упражнение и выполнять на тренировке только его, увеличивая количество подходов или повторений. Перед началом занятия не забудьте выполнить разминку.

Как улучшить показатели в становой тяге

Чтобы показатели в становой тяге росли, нужно заниматься регулярно и постепенно увеличивать поднимаемый вес. Кроме того, важно понять, где ваше «слабое место»: трудно ли вам поднимать штангу или удерживать положение стоя? В зависимости от этого нужно подбирать упражнения, которые помогут ощутить прогресс. В частности, советуют делать подтягивания, приседания и отжимания.

Если вы хотите увеличить рабочий вес, необходимо развивать силу и технику хвата. Для этого придется на какое-то время отказаться от лямок для становой тяги — чтобы прокачать мышцы предплечья.

Сообщество 22.05.23

Как понять, что в тренировках есть прогресс?

Что в итоге

1. Становая тяга — это базовое упражнение силового тренинга, которое заключается в подъеме штанги с пола за счет мышц ног и спины. При ее выполнении работают почти все крупные группы мышц: задняя и передняя поверхности бедра, ягодицы, мышцы спины и пресса.
2. Упражнение полезно для улучшения силовых показателей, роста мышечной массы и ускорения метаболизма.
3. Выполнять становую тягу запрещено людям с травмами коленей и позвоночника, при варикозе, хронических и инфекционных заболеваниях, а также при повышенных давлении и температуре тела.
4. Упражнение рекомендуется выполнять не реже двух-трех раз в неделю, при этом важно постепенно увеличивать вес и количество подъемов.
5. Существует несколько видов хвата грифа штанги: прямой, крюк или замок и разнохват. Для более надежного хвата используют специальные лямки, но от них лучше как можно скорее отказаться.
6. Для занятий силовым тренингом важно иметь необходимую экипировку: обувь, ремень, гетры и лямки для штанги.
7. Кроме классической становой тяги существуют и другие разновидности упражнения: тяга в тренажере Смита, румынская тяга, тяга сумо и плие-приседания.
8. В случае если становая тяга вам не подходит, можно заменить ее на тягу трэп-грифа, тягу штанги с возвышения, «фермерскую» прогулку с гантелями.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

работающие мышцы и техника выполнения

Содержание:

• Работающие мышцы
• Кому, когда и зачем
• Техника выполнения
• Важные нюансы и советы

Если мы желаем качественно проработать грудь – мы жмем штангу лежа, если ноги – приседаем, плечи – жмем вверх. Для сверхэффективной нагрузки мышц спины таковым упражнением является становая тяга – одно из трех основных базовых упражнений, входящее в состав соревновательных дисциплин по тяжелой атлетике.

В бодибилдинге чаще всего применяется классический вариант, когда ноги ставятся по ширине плеч. Однако существует еще один способ выполнения этого упражнения – становая тяга сумо. Вариант получил такое название за особенность техники исполнения, которую мы подробно рассмотрим чуть ниже. Бодибилдинг включает в себя и это упражнение!

Работающие мышцы во время выполнения становой тяги «сумо»

В этом плане классический вариант и сумо практически ничем не отличаются: работают бицепсы и квадрицепсы бедер, мышцы-разгибатели спины, большие ягодичные мышцы, «крылья», брюшной пресс. Частично принимают участие трапециевидные и ромбовидная мышцы. Серьезную статическую работу выполняют мышцы предплечья – их целью является удержание веса на протяжении всего движения. Кстати, именно по этой причине следует акцентировано качать предплечье – имея слабый хват, вы просто-напросто не сможете поднять большой вес. Но можно тянуть разнохватом.

Отличается становая тяга сумо от классики (в плане работающих мышц) в первую очередь тем, что ягодичные мышцы нагружаются меньше. Вместо этого куда более серьезную работу приходится выполнять бедрам, и в частности их внутренней части.

Кому, когда и зачем выполнять становую тягу «сумо»

Данный вариант является достаточно специфичным, и его очень редко можно заметить в тренажерных залах. Вообще такой стиль исполнения тяги – это «изобретение» пауэрлифтеров, поскольку можно поднять больший вес. В бодибилдинге тяга сумо применяется весьма редко.

Кому?

«База» актуальна для всех, даже такая специфическая и оригинальная. Однако существуют и некоторые особенности: выполнять становую именно таким способом удобно будет лишь спортсменам, которые не имеют лишних килограмм, особенно на животе. Кроме этого тягу сумо обычно используют высокие спортсмены – поскольку в этом случае частично снижается ход штанги.

Внимание! Если у вас имеются проблемы с позвоночником – выполнение этого упражнения нежелательно. Но еще более не желательно выполнять классику, если у вас есть проблемы с позвоночником. Как говорится, «Если сильно хочется, то можно», но понемножку, учитывая то, что значительную часть нагрузки в «сумо», забирают ноги. Но это лично мое мнение, да и смотря какие именно проблемы с позвоночником.

Новичкам данный вариант вряд ли подойдет – из-за слишком сложной техники. Куда проще выполнять классическую тягу, тем более что результат будет практически такой же.

Когда?

Актуально как в период набора, так и при «сушке». Само собой, что с существенными особенностями, которые заключаются в рабочих весах и количестве повторений.

Зачем?

Если вы – выступающий пауэрлифтер, или вам попросту легче выполнять тягу именно таким способом (как говорилось выше – из-за высокого роста) – сумо-вариант позволит легче справиться с максимальным весом. Если же вы занимаетесь ради рельефной мускулатуры, и не гонитесь за большим количеством блинов на грифе – лучше делать классику. В вопросе «Как накачать спину», можно рассматривать это упражнение.

Техника выполнения становой тяги «сумо»

Если посмотреть видео, на котором демонстрируется выполнение данного упражнения, можно заметить разницу лишь в положении ног – в этом случае они ставятся гораздо шире. Однако если вы до этого делали классическую становую, а теперь решили перейти на сумо – сразу заметите, насколько существенна разница в плане техники.

• Становимся перед лежащей на полу штангой. Ноги расставляем широко – примерно в полторы ширины плеч. Спина – идеально прямая, голова – смотрит четко вперед, или даже немного вверх. Носки развернуты наружу (примерно на 45 градусов), при этом коленный сустав «смотрит» в ту же сторону.
• Сгибаем ноги и частично наклоняем корпус вперед (позвоночник при этом остается прямым, наклон происходит только в тазобедренном суставе), чтобы можно было взяться за гриф. Ладони располагаем примерно по ширине плеч.
• Вдыхаем, задерживаем дыхание и плавно выпрямляемся, одновременно разгибая коленный и тазобедренный суставы. Штанга при этом повисает на свободно вытянутых вниз руках, примерно у середины бедер.
• Повторяем обратное движение, сгибая ноги в коленных суставах и наклоняя прямой корпус вперед, пока гриф не окажется примерно у середины голени (или до касания блинами пола). Выдыхаем, когда штанга пройдет основную часть траектории.
• Выполняем требуемое количество повторений и плавно опускаем штангу на пол.
• Гриф должен скользить по ногам.

Важные нюансы и советы

• Рабочий вес. Выбирается в зависимости от периода тренировок. При наборе актуально использование максимальных весов, при «сушке» – средних и минимальных. Заметьте: вариант отличается от классики, поэтому, если раньше вы не делали тягу сумо, не спешите вешать такой же вес, как и при обычной становой. Лучше для начала потратьте несколько недель на отработку правильной техники.
• Количество повторений. Опять-таки – зависит от периода. При наращивании – от 5 до 10, при работе на рельеф – от 10 и выше.
• Позвоночник. Самая главная задача при отработке техники – следить за ровным позвоночником. Малейшее его сгибание угрожает получением серьезной травмы.
• Руки. Остаются полностью прямыми на протяжении всего движения.
• Хват. Лучше всего использовать обычный хват сверху. Применение «разнохвата» (когда одна ладонь ложится на гриф сверху, а вторая – снизу) приводит к асимметрии рук и плеч, что весьма нежелательно. Помимо этого хват снизу при работе с большим весом нередко приводит к растяжениям бицепса.
• Дыхание. Задержка дыхания в этом упражнении обязательна при работе с большими весами – поскольку на позвоночник осуществляется серьезная нагрузка.
• Колени. В нижней точке колени должны быть согнуты примерно под прямым углом (бедра – параллельны полу).
• Задержка в верхней точке. Малоэффективна, и вдобавок создает дополнительное давление на позвоночник.
• Тазобедренный сустав. Как и в классическом исполнении становой тяги: чем выше положение таза, когда штанга находится в нижней точке – тем большая часть нагрузки приходится на мышцы спины. Чем ниже – на бедра и ягодицы.
• Атлетический пояс. Не увлекайтесь использованием пояса – его постоянное применение ослабляет естественный мышечный корсет, что может привести к серьезным травмам в будущем.
• «Читинг». При работе с большим весом даже непроизвольно можно помогать себе рывками и раскачиваниями корпуса. Подобный «читинг» – самый быстрый способ заполучить травму позвоночника. Не можете поднять штангу правильно – снизьте вес.
• Лямки. Поскольку на предплечья приходится довольно серьезная нагрузка – лучше всего использовать лямки, если почувствуете, что ладони попросту не держат штангу.

Какие мышцы вы прорабатываете, когда выполняете становую тягу?

Джейкоб Лунд/Shutterstock

Тесса А. Адамс|Сент. 7 января 2022 г., 8:30 утра по восточному поясному времени

Ведение активного образа жизни может принести все эмоции. Тренировки веселые, разочаровывающие и сложные. Поскольку наши обязанности заставляют нас быть очень занятыми в течение дня, мы хотим получить максимальную отдачу от наших тренировок. Когда дело доходит до поднятия тяжестей, идеальным упражнением для получения максимальной отдачи от тренировки, несомненно, является становая тяга. Это сложное движение задействует почти все мышцы вашего тела без импульса, изолируя мышцы и заставляя их выполнять больше работы. Почти каждая силовая программа включает в себя становую тягу, потому что она укрепляет все ваше тело.

Барбенд датирует это перемещение восемнадцатым веком, и многие подъемники напоминают его. Однако то, откуда произошло его название, кажется, связано с буквальным поднятием мертвого веса от сгиба в талии до стояния. Однако это описание упрощает этот ход. Становая тяга имитирует движения, которые мы делаем каждый день, что делает ее очень функциональной и важной для нашего тела. Наличие сильной нижней части тела, нижней части спины и кора принесет нам пользу на долгие годы. Наличие силы в этих частях нашего тела снизит риск получения травмы и позволит нам получать удовольствие от всех повседневных занятий, которые мы любим. Но многие задаются вопросом о конкретных мышцах, которые работают во время такого подъема.

Становая тяга мышц адреса

koumaru/Shutterstock

С точки зрения пользы для вашего тела, пожалуй, нет лучшего движения, чем становая тяга. Становая тяга работает с мышцами кора, ног, ягодиц и нижней части спины (через Fitbod). В частности, становая тяга затрагивает ваши подколенные сухожилия, спину, бедра и кор. Те, кто хочет сосредоточиться на своих ягодицах, получают наибольшую пользу от этой тренировки. Ему приписывают улучшение осанки и выравнивание позвоночника.

Чтобы выполнить становую тягу, возьмите штангу, держа спину ровно. Затем одним плавным движением вы встаете, толкая бедра вперед, чтобы вернуться в вертикальное положение (через Healthline). Эксперты предупреждают, что правильная техника намного важнее количества повторений. Если ваша форма неверна, вы рискуете получить травму. Тренеры рекомендуют начинать с малого и постепенно доводить до трех подходов по пять повторений. Выполняя становую тягу правильно, вы воздействуете на мышцы всего тела и почувствуете преимущества после двух недель последовательного подъема.

Модификации и альтернативы становой тяге

Jacob Lund/Shutterstock

Как и в большинстве тренировок, есть модификации и вариации, которые могут попробовать те, кто занимается силовыми тренировками, поскольку существует множество различных видов становой тяги, которые задействуют разные мышцы. Две модификации включают становую тягу сумо и гиревой подъем. Становая тяга сумо снижает давление на нижнюю часть спины, а использование гири поможет вам облегчить выполнение этого сложного движения (через Женское здоровье). Эти альтернативы не только улучшат силу, но и помогут похудеть.

При выполнении любых упражнений следует проконсультироваться с врачом. Если вам разрешили попробовать становую тягу и подобные упражнения, оставайтесь последовательными и продолжайте увеличивать вес через безопасные промежутки времени. Если вы тренируетесь в спортзале, рекомендуется встретиться с личным тренером спортзала, чтобы убедиться, что ваша форма верна. Прежде всего, наслаждайтесь этим составным движением — вы будете пожинать плоды постоянного выполнения становой тяги, и это поможет вашей силе и гибкости на долгие годы.

рекомендуемые

Сколько раз в неделю я должен делать становую тягу, чтобы стать сильнее?

На этот вопрос нет одного ответа, поэтому я дам вам несколько разных вариантов.

Если вы используете становую тягу, чтобы стать сильнее, необходимо выполнять это движение хотя бы раз в неделю.

Для достижения наилучших результатов в течение длительного периода времени я рекомендую выполнять становую тягу и вариации становой тяги два-три раза в неделю.

В конечном итоге все зависит от ваших целей.

Сказать, что вы хотите быть «сильнее», — это здорово, но не дает подробностей.

Хотите стать сильнее именно в становой тяге? Вы спортсмен и хотите улучшить свои результаты в своем виде спорта? Вы хотите нарастить больше мышечной массы и просто почувствовать себя более сильным и способным человеком?

Становая тяга может играть роль во всех этих упражнениях, однако вам будет полезно определить их для себя, прежде чем приступать к какой-либо новой силовой и кондиционной программе.

---

Ключевые выводы

• Подъем дважды в неделю обычно лучше, чем раз в неделю, так как вы можете увеличить объем.
• Вы можете набрать мышечную массу, поднимая легкие или тяжелые веса. Самое главное, будет ли последнее повторение с большим усилием или нет.
• Вы по-прежнему можете становиться сильнее, выполняя становую тягу раз в неделю, однако это, скорее всего, займет больше времени, чем если бы вы делали ее дважды в неделю
• Группы мышц, которые работают во время становой тяги: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) и мышцы спины.

---

Могу ли я стать сильнее, если буду заниматься становой тягой только раз в неделю?

Если вы новичок в поднятии тяжестей, то да, вы можете стать сильнее, занимаясь становой тягой только один раз в неделю.

Тем не менее, вы достигнете точки, когда вы не будете добиваться такого же прогресса, как раньше, раз в неделю.

На данный момент у вас есть несколько вариантов.

#1 Вы можете увеличить общий объем за один день. Так, например, вместо 3 подходов вы делаете 4, 5 или даже 6 подходов. Это дает больший стимул для роста мышц.

#2 Второй день вы выполняете становую тягу, делая то же самое, увеличивая объем и практикуя движение с большим количеством повторений.

Почему становая тяга два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю?

Это мое мнение, поэтому оно подлежит обсуждению и обсуждению, но я думаю, что становая тяга два раза в неделю даст лучшие и более быстрые результаты в течение года по сравнению с становой тягой один раз в неделю.

Причина этого в том, что легче накапливать объем в течение двух дней, а не одного дня.

В отработке движений, будь то игра на инструменте, изучение языка или поднятие тяжестей, есть что-то, что требует от нас делать это чаще, чем раз в неделю.

Наш мозг лучше усваивает движения и последовательности, когда мы делаем это чаще.

Вот почему я обычно даю своим клиентам становую тягу по крайней мере два раза в неделю для наиболее оптимального усиления становой тяги.

Если вы просто хотите нарастить мышечную массу, вам не обязательно заниматься становой тягой. Есть много способов освежевать кошку.

Какие группы мышц работают во время становой тяги?

Основные группы мышц, которые работают во время становой тяги:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Аддукторы (внутренняя поверхность бедра)
• Erector Spinae (мышцы нижней, средней и верхней части спины)

Каждая из этих групп мышц работает очень интенсивно во время становой тяги.

Даже если вы дойдете до максимальной усталости во время становой тяги, маловероятно, что вы достигнете 100% отказа в каждой группе мышц, поскольку вы используете так много. Максимальный отказ не является абсолютно необходимым для роста мышц, хотя работа, близкая к отказу, необходима.

Вообще говоря, выполнение большинства подходов с RPE 7 и 8 с достаточным количеством объема должно дать вам мышечную массу и силу, которые вы ищете, не полностью сжигая свое тело в процессе.

Если вы никогда не делали приседания или становую тягу до отказа (выполняя столько, сколько сможете), то вы не чувствовали, что значит почти умереть.

Неприятный опыт!

Какое оптимальное количество подходов, повторений и вес для наращивания мышечной массы?

Stronger by science недавно написали новую статью о том, сколько подходов оптимально для наращивания мышечной массы, и они показали, основываясь на совместном исследовании, что 20 подходов на группу мышц в неделю кажутся оптимальными. Вы можете получить больше, чем это, но есть убывающая отдача.

Пример:

• Приседания 3 x 10
• Выпады 3 x 10
• Жим ногами 3 x 10
• Становая тяга 3 x 10
• RDL 3 x 10
• Гакк-приседания 3 x 10

Если бы вы выполняли каждое из этих упражнений в течение недели и придерживались их последовательно, работая почти до отказа в каждом подходе, вы стали бы намного сильнее и у вас были бы более крупные и рельефные мышцы в течение недели.