Гиперэкстензия техника выполнения на фитболе: Nothing found for Giperekstenziya Na Fitbole %23I

Гиперэкстензия на фитболе — Упражнения

DailyFitУпражненияНижняя часть спины

• Группа мышц: Нижняя часть спины
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Бедра, Средняя часть спины, Ягодицы
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Фитбол
• Уровень сложности: Средний

1. Лягте на фитбол таким образом, чтобы ваше туловище упиралось в него и находилось параллельно полу, как это показано на рисунке. Для поддержания равновесия носками стоп упирайтесь в пол. Возьмите в руки диск и поместите его под подбородком или под шеей. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе медленно поднимите туловище вверх, прогибаясь в талии.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, напрягая низ спины. На вдохе медленно опуститесь вниз, возвращаясь в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: для начала следует попробовать выполнить это упражнение без утяжеления.

Вариации: вы также можете использовать скамью для гиперэкстензии или обычную скамью, воспользовавшись помощью напарника.

гиперэкстензия упражнения для нижней части спины упражнения для спины фитбол

07.05.11

0

31 646

Гиперэкстензия – техника выполнения, мышцы, вариации

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Польза упражнения
2. Делаем гиперэкстензию в зале
3. С использованием козла
4. На тренажере и римском стуле
5. Домашние гиперэкстензии
6. Фитбол
7. Делаем гиперэкстензию во дворе
8. Выполнение на диване
9. Рекомендации по выполнению
10. Ошибки
11. Вариант для ягодиц
12. Разные схемы тренировок
13. В качестве разминки перед более тяжелым упражнением
14. Если у вас болит спина
15. Если вы решили работать с отягощением

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.
Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
4. Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой.
   Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

В зале на тренажере — это самый эффективный вариант.

64%

Я предпочитаю фитбол — более мягкая и безопасная нагрузка.

8%

Делаю разные варианты — в зависимости от того, где я нахожусь.

10.67%

Мне больше подходят другие упражнения для спины.

8%

Делаю гипер… что? 🙂

9.33%

Проголосовало: 75

Рекомендации по выполнению

Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.

Вот они:

• Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
• Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
• Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
• Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
• Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем работать с весом.

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе).  Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

Техника следующая:

1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
2. Руками беремся за упор для ног.
3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

Гиперэкстензия на фитболе — Лучшие программы тренировок и диеты

Одно из лучших подготовительных упражнений по гиперэкстензии на фитболе. Все упражнения в спорте можно разделить на основные, развивающие физическую силу, и вспомогательные. Последние характеризуются тем, что прорабатывают определенную группу мышц, а еще лучше помогают подготовиться к более серьезным тренировкам.

Стоит ли?

Несмотря на свою подготовительную функцию, это довольно сложное упражнение. И многие ошибочно начинают это делать, не освоив техники должным образом, или имея несовместимые проблемы со здоровьем. Попробуем разобраться, стоит ли делать гиперэкстензии на фитболе, с какой интенсивностью и перед какими упражнениями.

Польза

Самая главная польза от обратной гиперэкстензии на фитболе – это развитие мышц поясничного отдела позвоночника. А это значит, что это упражнение:

• помогает снизить риск получения травмы
• восстанавливает естественное положение позвоночника;
• позволяет избавиться от хронической плохой осанки;
• развивает плотное ядро;
• не требует ремня безопасности.

Естественно, это не является стопроцентной гарантией отсутствия травм, но в то же время гиперэкстензия при правильной и грамотной технике выполнения на фитболе развивает не только сами мышечные волокна, подготавливая их к серьезной нагрузке, но и растягивает позвоночник, что снижает риск возникновения спазмов при тяжелых нагрузках.

Как гиперэкстензия влияет на мышцы

Противопоказания

Несмотря на то, что данное упражнение предназначено для укрепления позвоночника, оно имеет ряд существенных противопоказаний:

• категорически запрещено выполнять гиперэкстензию с отягощением
• Нельзя выполнять упражнение при наличии позвоночной грыжи;
• Не рекомендуется заниматься на фитболе при наличии микровывихов поясничного отдела;
• при любых травмах брюшной полости.

Но самое главное, что вы не можете делать это упражнение, если вы перенесли операцию на спине. В принципе искривление позвоночника длительное время вообще не рекомендуется использовать с отягощениями, в том числе любыми видами тяги и разгибания.

Подкладка

Преимущество пользы от гиперэкстензии при правильной технике выполнения неоспоримо, и практически полностью перевешивает возможный вред. Даже если у вас небольшие проблемы с позвоночником, то гиперэкстензия поможет восстановиться после травм или вернуть гибкость после операций на позвонках. Самое главное соблюдать идеальную технику и не слишком усердствовать со скоростью.

Как делать гиперэкстензию на фитболе?

Гиперэкстензия на фитболе — достаточно простое упражнение, техника его выполнения следующая. Как правильно выполнять, чтобы не допустить типичных ошибок новичков:

1. Для начала подберите фитбол в соответствии со своим ростом.
2. Обопритесь на фитбол посредине туловища, чтобы мышцы живота были напряжены.
3. В этом положении положите руки за голову. Слегка положите их на затылок, в область лопаток;
4. Аккуратно наклонитесь в медленном темпе, стараясь достать головой до пола.
5. Тело должно быть полностью округлено (в этом суть упражнения).
6. После этого сделайте несколько пружинящих движений.
7. После этого начните сгибание позвоночника, стараясь не отрывать ноги от пола.
8. В верхней точке движения локти должны развернуться.

Какие основные ошибки допускают новички при выполнении любой гиперэкстензии?

1. Дыши. Выдох делается на возврате, а не в первой фазе движения.
2. Они опускают прямую спину. При этом нагрузка на поясничный отдел остается фиксированной, что может привести к проблемам со спиной.
3. Выполнение упражнения в рывковом темпе, что может привести к заклиниванию позвоночных дисков.
4. Выполнение упражнения со слишком большим весом.

Гиперэкстензия на фитболе

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что гиперэкстензия считается изолирующим упражнением, задействующим только мышцы поясничного отдела. Использование мяча для фитнеса добавляет дополнительную силу другим группам.

Группа мышц	Тип нагрузки	Фаза движения
Мышцы поясничного отдела	Базовый	подъем
Мышцы-разгибатели позвоночника	Базовый	Восхождение
Ромбовидные мышцы	Среднее	Восхождение
Брюшные мышцы	Среднее	Спуск
Большая ягодичная	Базовый	Спуск
Подколенные сухожилия	Базовый	Спуск

Важно понимать, что значительная нагрузка с мышц позвоночника идет на мышцы ног, из-за изменения угла движения. Так, как и на классическом тренажере для гиперэкстензии, основная нагрузка ложится на поясничный отдел, а мышцы позвоночника можно защемить, немного изменив его положение на мяче. В этом случае функцию их разгибания будут занимать мышцы живота, а подъем будет осуществляться исключительно мышцами ног.

Что делать, если у меня нет фитбола?

Конечно, фитнес-мячи есть не в каждом спортзале. А это значит, что для многих гиперэкстензии на фитболе становятся роскошью. Но это не повод отказываться от тренировки мышц талии и бедер.

В первую очередь любую гиперэкстензию можно заменить:

• работа на тренажере со сгибанием ног
• становая тяга
• приседаний

Итак – одно изолирующее упражнение заменяется двумя базовыми упражнениями и одним на тренажере. Важно согласовать нагрузку. Например, становая тяга на пояс выполняется с большим количеством повторений, но с предельно малыми весами (20-30 кг). То же самое относится и к приседаниям. Но есть и другие упражнения, которые вполне могут заменить фитбол в тренажерном зале.

Как влияет гиперэкстензия на мышцы

Упражнение №1 – классическая гиперэкстензия на тренажере

Как ни странно, классика во многом даже более эффективна, чем вариант на фитболе. У него более простая техника, а главное он гораздо менее травматичен, что делает его незаменимым во многих программах для начинающих в тренажерном зале.

Упражнение № 2 – имитация

Для этого требуется партнер. Главным преимуществом этого упражнения является возможность выполнять его естественно, не прибегая к каким-то особым приемам.

Как это сделать?

1. Во-первых, вам нужно лечь лицом вниз так, чтобы большая часть тела свисала с края.
2. Для большей устойчивости лучше использовать поддержку партнера, который будет удерживать ваши ноги.
3. Движение полностью идентично классической гиперэкстензии. Но лучше выполнять его в более медленном темпе, чтобы снизить вероятность падения.

Упражнение №3 – сальто

Как ни странно, обычное сальто, которое все привыкли делать со школы, отлично развивает все те же группы мышц. В то же время он позволяет за счет усилий рук регулировать нагрузку. В идеале спортсмен касается затылка и поддерживает себя руками. При этом активно развиваются не только мышцы поясничного отдела, но и серьезное растяжение спины.

Вариации на тему гиперэкстензии. Это может включать как диагональную гиперэкстензию, так и обратную гиперэкстензию. По механике они практически не отличаются от классики, меняется только акцентировка нагрузки, что сбивает с толку многих новичков. Выполняйте разнообразные упражнения в период восстановления после растяжки.

Результат

Гиперэкстензия на фитболе – это в первую очередь упражнение не для повышения спортивных результатов, а для поддержания позвоночника в тонусе. Ее можно выполнять как мужчинам, так и женщинам, а главное – она абсолютно безопасна. Так что даже при наличии ошибок в технике риск получения травмы невелик. О пользе прогибов назад говорят даже врачи, недаром их применяют не только в спортивно-тренировочных комплексах, но и на курсах лечебной физкультуры, и даже при искривлениях лордозного типа назначают гиперэкстензию как упражнение, стабилизирующее мышечный стержень, и способное восстановить нормальное положение грудных позвонков

Как обратная гиперэкстензия создает пуленепробиваемую заднюю цепь

Нижняя часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия — это основа вашего тела. Хотя каждая мышца выполняет свою функцию, в совокупности это трио составляет приличную часть вашего корпуса и поддерживает позвоночник. И несколько движений наращивают эти мышцы так же, как обратная гиперэкстензия — движение, при котором вы вытягиваете ноги за собой, когда лежите лицом вниз на скамье. Это просто, эффективно и легко масштабируется.

Ниже мы рассмотрим, как выполнять обратную гиперэкстензию, и разберем некоторые наиболее популярные варианты и альтернативы.

• Как делать обратную гиперэкстензию
• Преимущества обратной гиперэкстензии
• Мышцы, работающие при обратной гиперэкстензииå
• Кто должен делать обратную гиперэкстензию
• Наборы, повторения и рекомендации по программе обратной гиперэкстензии
• Варианты обратной гиперэкстензии
• Альтернативы обратной гиперэкстензии
• Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Как выполнять обратную гипертензию

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной подготовке и выполнению обратной гиперэкстензии.

Шаг 1 — Подготовка Предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Примите положение лежа на тренажере для гиперэкстензии или на тренажере для ягодичных мышц. Если у вас нет доступа к какой-либо части оборудования, вы можете лечь на плоскую скамью и обхватить ее руками, чтобы оставаться на месте. Какое бы оборудование вы ни выбрали, ваши ноги должны свисать с края скамьи.

Form Tip: Бедра должны располагаться на концах подушечек, чтобы они могли свободно сгибаться без чрезмерного вытягивания и сгибания нижней части спины.

Шаг 2 — Поднимите ноги Любезно предоставлено Rogue Fitness на YouTube

Напрягите корпус и выпрямите ноги. Напрягите мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и нижней части спины, чтобы поднять ноги из-под линии бедер вверх. Задержитесь в верхней точке движения на одну секунду, а затем снова опустите ноги, контролируя их.

Совет формы: Можно использовать небольшой импульс, чтобы перевести ноги из исходного положения в положение сокращения. Однако не дергайте нижнюю часть спины, чтобы поднять ноги. Пусть ваши ноги мягко подпрыгнут вверх после первого повторения.

https://youtube.com/watch?v=7MthYct8yxQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Демонстрация снаряжения – The Reverse Hyper (https://youtube.com/watch?v=7MthYct8yxQ)

Преимущества обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три преимущества выполнения обратных гиперэкстензий (любой из перечисленных ниже вариантов). Примечание. Если есть возможность, используйте тренажер для обратной гиперэкстензии, так как он позволяет максимизировать три приведенных ниже преимущества с комфортом и с наиболее оптимальным диапазоном движений.

Подробнее Изоляция ягодичных и подколенных сухожилий

Вы можете накачать сильные ягодичные и подколенные сухожилия с помощью различных упражнений — гудморнинг, румынской становой тяги (РДЛ) и даже тяги бедрами. Эти упражнения эффективны, но они требуют большого веса, а в случае RDL вы ограничены силой хвата (даже с подъемными ремнями). Обратная гиперэкстензия позволяет вам проработать бедра и ягодицы, не напрягая хват и не нагружая суставы. Обратные гиперэкстензии — как их обычно называют — для задней цепи — это то же самое, что подтягивания для мышц верхней части спины и широчайших мышц.

Лучшее разгибание бедер

Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются движущими силами этого движения, но ваши бедра сильно растягиваются во время каждого повторения. В результате вы станете более эффективными в поворотах бедра, жизненно важном движении для становой тяги и толчков. Если вы новичок в поднятии тяжестей, обратная гиперэкстензия — отличный способ облегчить положение тазобедренного сустава. Если вы не можете выполнить тазобедренный шарнир с нейтральным положением позвоночника, обратная гиперэкстензия может развить правильную структуру и мышечную силу, чтобы вы могли переходить к таким движениям, как гудморнинги, RDL и приседания.

Профилактика травм нижней части спины

Травмы нижней части спины часто возникают при движениях с опорой на тазобедренный сустав. Поддерживать естественный позвоночник во время движения сложно. Увеличение силы и функции ягодичных мышц и подколенных сухожилий (посредством обучения правильному сгибанию и разгибанию бедра в фиксированном положении) может помочь спортсменам улучшить механику движения, мышечную силу и выносливость, повышая устойчивость к травмам во время тренировок и соревнований.

Мышцы, работающие при обратной гиперэкстензии

Вот основные мышцы и их функции при обратной гиперэкстензии.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия активны во время этого движения и помогают разгибать бедро под нагрузкой. Кроме того, атлет должен сильно сопротивляться разгибанию колена (скорее, разгибанию колена) под нагрузкой, способствуя изометрической силе подколенных сухожилий.

Ягодичные мышцы

Ягодицы (ягодичные мышцы) очень активны в этом движении и разгибают бедра, поднимая ноги и грузы вверх (от пола). Это упражнение идеально подходит для увеличения силы и активации ягодичных мышц.

Выпрямители позвоночника 

Выпрямители позвоночника (нижняя часть спины) работают изометрически, чтобы поддерживать устойчивость атлета во время этого движения. Если у лифтера очень подвижная нижняя часть спины, то есть она сгибается и разгибается при каждом повторении, он может чувствовать боль в пояснице (что неправильно).

Кто должен делать обратную гиперэкстензию?

Вот разбивка людей, которым может быть полезна обратная гиперэкстензия и как.

Olya Humeniuk/Shutterstock

Спортсмены-силовики

• Атлеты-силовики и спортсмены-силовики : Силачи и пауэрлифтеры постоянно находятся под большой нагрузкой, поэтому укрепление задней цепи — ключевой системы поддержки — поможет улучшить их стабильность и силу кора. Кроме того, чрезмерное сгибание при обратной гиперэкстензии может помочь снять компрессию позвоночника, что может облегчить боль в спине.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Тяжелоатлеты могут использовать это упражнение, чтобы помочь укрепить здоровую спину, увеличить силу нижней части спины и сделать это, не нагружая тело больше, чем нужно.

Общий и функциональный фитнес

Если вы сосредоточены на развитии подколенного сухожилия, ягодичных мышц и/или нижней части спины, вы можете заменить обратную гиперэкстензию на гиперэкстензию или работу на шарнирах. Это особенно полезно для лифтеров, которые не могут выполнять эти движения из-за жесткости или боли в пояснице, поскольку обратная гиперэкспозиция может действовать как форма декомпрессии позвоночника.

Вот четыре схемы подходов и повторений, которые вы можете использовать для различных тренировочных режимов.

Для улучшения формы

Если вашей целью является улучшение способности к петлям, вам следует поддерживать умеренный объем и придерживаться только веса своего тела. Выполняйте от трех до четырех подходов по восемь-десять повторений с легкими и умеренными нагрузками с контролируемой скоростью. Отдых по мере необходимости.

Для наращивания мышечной массы

Если целью является гипертрофия мышц, придерживайтесь программы, основанной на большем количестве повторений, используя примерно 25% от вашего максимума в одном повторении в лучших приседаниях со спиной. Тренажер для обратной гиперэкстензии будет оснащен механизмом, позволяющим нагружать вес. Выполните три подхода по 12-15 повторений, сохраняя периоды отдыха 45-90 секунд.

Для увеличения силы

Вы будете следовать тому же протоколу, что и в приведенной выше схеме наращивания мышечной массы, но с немного меньшим количеством повторений и немного большим весом. Сделайте три-четыре подхода по восемь-десять повторений, используя нагрузку, равную примерно 50% вашего одноповторного максимума приседаний со штангой на спине. Отдых по мере необходимости.  

Для увеличения мышечной выносливости

Здесь основное внимание уделяется нагрузке на мышцы. Начните с собственного веса и сделайте от двух до четырех подходов по 15–20 повторений. Вы можете добавить немного веса на тренажер, придерживаясь того же диапазона повторений. Отдыхайте всего 30-45 секунд между подходами.

Варианты обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три варианта обратной гиперэкстензии, которые тренеры и спортсмены могут использовать, чтобы тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Темповая обратная гиперэкстензия

Поднимайте и опускайте ноги в определенном темпе, чтобы увеличить время нахождения в напряжении, повысить осознанность движений и, возможно, повысить способность атлета активировать мышцы. Как плюс, вам не нужно будет нагружать движение весом.

https://youtube. com/watch?v=uydOXSiR_QEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: обратная гиперэкстензия, темп 1140 (https://youtube.com/watch?v=uydOXSiR_QE)

полосчатая обратная гиперэкстензия Вместо того, чтобы использовать собственный вес или тренажер для гиперэкстензии, лифтер может использовать эспандеры, чтобы нагрузить движение, когда тренажер недоступен, и увеличить задействование мышц и их напряжение во время этого движения (приспосабливаясь к сопротивлению).

https://youtube.com/watch?v=itaZS2ZB3y8Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Banded Reverse Hyperextension (https://youtube.com/watch?v=itaZS2ZB3y8)

Обратная гиперэкстензия Изометрические удержания

Выполнение изометрических удержаний /пауза в верхней части движения – отличный способ повысить мышечную активность во время разгибания в этом упражнении. При этом вы можете бросить вызов вертикальному положению туловища лифтера, необходимому для приседаний с фронтальной нагрузкой, приседаний со спиной, трастеров, бега и многого другого.

https://youtube.com/watch?v=U8oqigKMPl4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Изометрические удержания обратной гиперэкстензии (https://youtube.com/watch?v=U8oqigKMPl4)

Альтернативы обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три альтернативы обратной гиперэкстензии, которые тренеры и спортсмены могут использовать для улучшения развития ягодичных мышц и подколенного сухожилия, устранения слабых мест и наращивания мышечной массы.

Доброе утро

Доброе утро — это упражнение со штангой со штангой на спине, направленное на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это упражнение является хорошим выбором для лифтеров, желающих увеличить силу спины и бедер. Основное отличие состоит в том, что в этом упражнении немного больше внимания уделяется нижней части спины и мышцам, выпрямляющим позвоночник.

https://youtube.com/watch?v=5Xj6XUa77qcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: How To: Good Mornings (https://youtube. com/watch?v=5Xj6XUa77qc)

Подъем бедра на ягодичные мышцы (GHD)

Ягодичные мышцы Подъем бедер или развитие ягодичных мышц подколенного сухожилия — это упражнение, которое увеличивает мышечную гипертрофию, выносливость и силу в движении, очень похожем на обратную гиперэкстензию. Основное отличие состоит в том, что это упражнение больше нагружает нижнюю часть спины.

https://youtube.com/watch?v=c2pWqsHR7FUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: лучшее упражнение для подколенного сухожилия? Как выполнять подъемы ягодиц с упором на бицепс (https://youtube.com/watch?v=c2pWqsHR7FU)

Тяга бедрами

Тяга бедрами лежа — отличный вариант для лифтеров, у которых нет доступа к тренажеру для обратной гиперэкстензии и/или которые хотят по-настоящему проработать ягодичные мышцы. Это движение почти исключительно используется для развития и силы ягодичных мышц.

https://youtube.com/watch?v=mYq6-1X3-ngВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по тяге бедра | Форма, преимущества, варианты и советы! (https://youtube. com/watch?v=mYq6-1X3-ng)

Часто задаваемые вопросы

Можно ли делать обратное расширение дома?

Обратную гиперэкстензию можно выполнять, лежа на возвышении и выполняя ее, свесив ноги. Это может быть диван, стол или любая другая устойчивая и удобная поверхность. Вы также можете делать их на земле. Однако, чем больше ваши ноги будут свисать под вами, тем лучше, так как это увеличивает диапазон движения и, следовательно, пользу от движения.

В чем разница между гиперэкстензией и обратной гиперэкстензией?

Обратная гиперэкстензия, когда вы свешиваете ноги с тренажера, в то время как при гиперэкстензии вы вытягиваете туловище. Обратное гиперэкстензии больше нацелено на ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как гиперэкстензия больше фокусируется на нижней части спины.

Насколько тяжело можно тренировать обратную гиперэкстензию?

Вообще говоря, вы можете поднимать столько веса, сколько можете, сохраняя форму и технику.