Для тренировки спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

8 упражнений для тренировки мышц спины

Сильные мышцы верхней части тела (и, в частности, мышц спины) являются не только ключом к красивому сбалансированному телу, но и вашей лучшей защитой от боли и травм на долгие годы.

Наша тренировка поможет вам соединить лопатки и удерживать корпус в вертикальном положении, улучшая осанку, если вам приходится подолгу проводить время за рабочим столом. Без оборудования тренажерного зала трудно максимально проработать каждую мышцу. Но эти 8 упражнений способны заменить оборудование фитнес-клуба и укрепить спину и плечи.

• Как это работает. Выполняйте эти упражнения друг за другом 3-4 раза в неделю. Не отдыхайте в перерывах между подходами. После последнего упражнения отдохните 1-2 минуты и повторите полный круг еще 2 раза (всего 3 раза).
• Вам понадобится. Пара легких гантелей и пара гантелей среднего веса.

Т-подъемы

Это упражнение докажет, что любой из нас может добиться огромного прироста силы.

• Возьмите пару легких гантелей, встаньте прямо, ноги — на ширине бедер.
• Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите туловище так, чтобы оно было параллельно полу.
• Сведите гантели вместе и поверните ладонями вперед.
• Держа руки прямыми, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите обратно вниз. Убедитесь, что мышцы-кора и ягодицы все время в напряжении.
• Выполните 15 повторов.

Тяга гантели одной рукой

Это упражнение включают в комплексы для спины все тренеры мира. Оно отлично укрепляет самую большую мышцу верхней части спины. Стремитесь держать лопатки опущенными и сведенными на протяжении всего движения.

• Возьмите гантель среднего веса в правую руку, встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская туловище почти параллельно полу. Положите правую руку на стену впереди для равновесия.
• Поднимите вес к груди, согнув левый локоть и отведя прямо к потолку.
• Выполните по 10 повторов на каждую сторону.

Разведение на дельту

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сосредоточьтесь на устранении инерции и использовании силы мышц спины, а не рук!

• Возьмите пару легких гантелей, встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, колени слегка согнуты.
• Отведите бедра назад, опуская корпус вперед почти до параллели полу.
• Поверните ладони друг к другу, слегка согните руки в локтях и разведите гантели в стороны на высоту плеч.
• Осторожно опустите вес вниз, удерживая ядро и ягодицы в напряжении в течение всего движения.
• Выполните 10 повторов.

Планка с отведением руки

Отведение руки от корпуса делает это упражнение еще и отличной тренировкой мышц пресса.

• Прямите позу планки на прямых руках, ладони — на одной линии с плечами, ноги — чуть ширине бедер.
• Удерживая бедра неподвижными, поднимите одну руку до уровня плеча.
• Вернитесь в исходное положение, и поднимите другую руку на высоту плеча (тяните пупок к позвоночнику).
• Выполните по 10 повторов на каждую сторону.

Отжимания

Вместо того, чтобы выполнять сотни повторений, сосредоточьтесь на технике и контроле баланса, это поможет включить в работу все мышцы спины.

• Примите позу планки с опорой на кисти, руки — чуть шире плеч, ноги — на ширине бедер. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
• Согните руки в локтях и опустите корпус к полу так, чтобы оно «зависло» на несколько сантиметрах над полом. Задержитесь на 1 глубокий вдох, а затем отожмитесь, задерживаясь на полпути вверх на 1 глубокий вдох.
• Выполните 10 повторений.

«Лодочка»

Это упражнение прорабатывает не только мышцы спины, но также ягодиц и бедер.

• Лягте на коврик лицом вниз. Поднимите грудь вверх, выгибая спину и переплетая руки за спиной.
• Поднимите руки и ноги вверх, стараясь пятками дотянуться до кистей рук.
• Медленно разведите ноги в стороны и снова сведите их вместе. Это составит один повтор.
• Выполните 20 повторов.

Твистер

Это упражнение растянет и укрепит мышцы спины, в то время как скручивание включит в работу косые мышцы.

• Присядьте в положении стула, сложив руки в молитвенной позе перед грудью.
• Поверните туловище вправо, оставаясь в позе стула, и положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена. Другой локоть должен быть направлен в потолок.
• Задержитесь на три вдоха, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.
• Выполните 4 повтора.

Пилатес-пресс

Выполняя это упражнение, вы также отлично проработаете мышцы груди, но только если не будете во время движения вниз опускать бедра на пол.

• Примите позу планки с опорой на кисти рук, согните одну ногу и направьте стопу вверх к потолку.
• Опустите тело к полу, согнув локти и удерживая спину прямой.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните по 10 повторов на каждую сторону.

Как использовать резиновые ленты для тренировки мышц спины? ~Блог Roliki

Ольга 19 апреля, 2023

• Содержание статьи

  • Введение
  • Как использовать резиновые ленты для укрепления мышц спины в фитнесе
  • Как использовать резиновые ленты для улучшения гибкости и поддержания правильной осанки
  • Как использовать резиновые ленты для улучшения прочности и выносливости мышц спины
  • Как использовать резиновые ленты для улучшения пластики и прочности мышц спины в йоге
  • Как использовать резиновые ленты для улучшения прочности и выносливости мышц спины в фитнесе и йоге
  • Заключение

Введение

Резиновые ленты представляют собой простой и эффективный способ тренировки мышц спины. Они могут быть использованы для укрепления и растяжения мышц спины, а также для улучшения гибкости и поддержания правильной осанки. Резиновые ленты предоставляют простой и доступный способ тренировки мышц спины в домашних условиях. В этой статье мы расскажем вам, как правильно использовать резиновые ленты для тренировки мышц спины.

Как использовать резиновые ленты для укрепления мышц спины в фитнесе

Резиновые ленты могут быть очень полезными для укрепления мышц спины в фитнесе. Они предоставляют дополнительную поддержку и помогают улучшить позу и форму во время тренировок. Резиновые ленты можно использовать для различных упражнений, включая приседания, подтягивания, растяжку и другие упражнения на спину. Они помогают укрепить мышцы спины, повысить гибкость и улучшить позу.

Для начала вам нужно правильно подобрать резиновую ленту. Она должна быть достаточно прочной, чтобы поддерживать вашу вес, но не должна быть слишком тугой. После того, как вы подобрали подходящую резиновую ленту, вы можете начать тренировку. Начните с простых упражнений, таких как подтягивания, приседания и растяжка. Затем постепенно увеличивайте интенсивность тренировки, используя резиновую ленту для дополнительной поддержки.

Резиновые ленты могут быть очень полезными для укрепления мышц спины в фитнесе. Они предоставляют дополнительную поддержку и помогают улучшить позу и форму во время тренировок. Правильно подобрав резиновую ленту и постепенно увеличивая интенсивность тренировки, вы сможете укрепить мышцы спины, повысить гибкость и улучшить позу.

Как использовать резиновые ленты для улучшения гибкости и поддержания правильной осанки

Резиновые ленты – это простой и эффективный способ улучшить гибкость и поддержать правильную осанку. Они могут быть использованы для различных упражнений, которые помогут вам растянуть и укрепить мышцы и суставы. Резиновые ленты предоставляют дополнительную поддержку и сопротивление, которое помогает улучшить позвоночник и правильную осанку.

Резиновые ленты можно использовать для различных упражнений, которые помогут вам растянуть и укрепить мышцы и суставы. Например, вы можете использовать резиновую ленту для растяжки плечевых мышц, растяжки спины или укрепления мышц пресса. Вы также можете использовать резиновую ленту для укрепления мышц ног и ягодиц.

Резиновые ленты просты в использовании и доступны в различных размерах и силах. Они могут быть использованы для улучшения гибкости и поддержания правильной осанки, а также для укрепления мышц и суставов. Резиновые ленты – это простой и эффективный способ улучшить гибкость и поддержать правильную осанку. Попробуйте использовать резиновые ленты и увидите, как они помогут вам стать более гибким и здоровым!

Как использовать резиновые ленты для улучшения прочности и выносливости мышц спины

Резиновые ленты – это простой и эффективный способ улучшить прочность и выносливость мышц спины. Они помогают укреплять мышцы и улучшать их гибкость. Резиновые ленты могут быть использованы для различных упражнений, которые помогут улучшить прочность и выносливость мышц спины.

Начните с простых упражнений, таких как растяжка и подтягивания. Для растяжки прикрепите ленту к двум противоположным точкам и придерживайте ее в растянутом состоянии. Для подтягиваний прикрепите ленту к потолку или другой прочной поверхности и подтянитесь к ней. Вы также можете использовать резиновую ленту для упражнений, таких как подъем ног или подъем туловища.

Резиновые ленты просты в использовании и доступны в большинстве спортивных магазинов. Они дают вам возможность улучшить прочность и выносливость мышц спины в домашних условиях. Применяйте резиновые ленты регулярно, чтобы получить максимальную пользу.

Как использовать резиновые ленты для улучшения пластики и прочности мышц спины в йоге

Резиновые ленты могут быть очень полезны для улучшения пластики и прочности мышц спины в йоге. Они помогают растянуть и укрепить мышцы, повысить гибкость и прочность спины. Резиновые ленты можно использовать для практики йоги и других физических упражнений.

Для начала вам нужно правильно подобрать резиновую ленту. Она должна быть достаточно прочной, чтобы поддерживать вашу вес, но не слишком тугой, чтобы не причинять боль. После того, как вы подобрали подходящую резиновую ленту, вы можете начать практику.

Вы можете использовать резиновую ленту для растяжки и укрепления мышц спины. Для этого вам нужно прикрепить ленту к двум противоположным точкам и придерживать ее в течение нескольких секунд. Вы также можете использовать резиновую ленту для укрепления мышц спины во время практики йоги. Например, вы можете использовать ленту, чтобы укрепить мышцы спины во время практики таких поз, как стрела, прямая линия или просто сидячая поза.

Резиновые ленты могут быть очень полезными для улучшения пластики и прочности мышц спины в йоге. Они помогают растянуть и укрепить мышцы, повысить гибкость и прочность спины. Правильно подобранная резиновая лента может быть очень полезна для прак

Как использовать резиновые ленты для улучшения прочности и выносливости мышц спины в фитнесе и йоге

Резиновые ленты могут быть очень полезными для улучшения прочности и выносливости мышц спины в фитнесе и йоге. Они помогают укреплять и растягивать мышцы, что позволяет достичь большей гибкости и прочности. Резиновые ленты можно использовать для различных упражнений, например, для растяжки и стабилизации мышц спины. Они могут быть использованы для укрепления мышц при помощи сопротивления, а также для улучшения позвоночника. Резиновые ленты могут быть использованы для улучшения прочности и выносливости мышц спины, а также для улучшения осанки. Они могут быть использованы для улучшения прочности и выносливости мышц спины в фитнесе и йоге. Использование резиновых лент поможет вам достичь большей гибкости и прочности мышц спины, что позволит вам достичь большего успеха в фитнесе и йоге.

Заключение

Резиновые ленты могут быть очень полезными для тренировки мышц спины. Они предоставляют дополнительную сопротивляемость, которая помогает укрепить и развить мышцы спины. Они также могут быть использованы для разных упражнений, таких как растяжка, сжимание и подтягивание. Резиновые ленты могут быть использованы для тренировки мышц спины в домашних условиях или в спортивных залах. Они предоставляют безопасный и эффективный способ укрепления мышц спины и помогают улучшить общее физическое состояние.

Добавки Hosstile – с пометкой «НАЗАД»

ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ

Ускорьте рост своей спины с помощью этой тренировки от профессионалов IFBB Самсона Дауды и Дина Уайта.

ДЖАСТИН ШАЙЕР: 6 ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОПРОБУЙТЕ УСТРОЙСТВА ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ СПИНЫ

Создайте большую спину с помощью этих шести упражнений от профессионального бодибилдера IFBB Джастина Шайера.

ТРЕНИРОВКА БОЛЬШОЙ СПИНЫ НИКА УОКЕРА

Создайте большую спину с бодибилдером IFBB Pro Ником Уокером, когда он готовится к Мистер Олимпия 2022.

БОЛЬШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ

Построй дверь сарая вместе с бодибилдерами Фуадом Абиадом, Самсоном Даудой и Полом Лозоном

5 ВЗРЫВНЫХ ДВИЖЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬ

Сделайте спину крупнее с помощью этих пяти взрывных движений для спины от профессионального бодибилдера IFBB Натана Эплера.

МАССОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ ДЖАСТИНА ШИЕРА

Увеличьте объем своей спины с помощью межсезонной тренировки мышц спины бодибилдера Джастина Шайера.

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ И БИЦЕПСОВ НИКА УОКЕРА

IFBB Pro Тренировка спины и бицепсов Ника Уокера для значительного набора мышечной массы.

6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БОЛЬШОЙ ТОЛСТОЙ СПИНЫ

IFBB Pro Натан Де Аша делится шестью упражнениями, которые сделают вашу спину толще и шире.

МАССОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ

Бретт Уилкин, Ивана Ивусик и Бен Чоу проведут вас через тренировку спины, полную советов и приемов, чтобы построить гигантскую спину.

ПРОГРАММА НАТАН ДЕ АША ПО ФОРМИРОВАНИЮ СПИНЫ

Натан Де Аша делится своими мыслями о соревновательном сезоне 2021 года и проводит с вами тренировку спины.

9 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ БОЛЬШОЙ СПИНЫ

Сделайте спину крупнее с помощью девяти лучших упражнений NPC Bodybuilder Justin Shier, которые сделают вашу спину шире и толще.

Бен Чоу накачивает спину и бицепс

NPC бодибилдер Бен Чоу проводит тренировку спины и бицепсов в Destination Dallas в Техасе.

СОВЕТЫ САМСОНА ДАУДА ПО ТРЕНИРОВКЕ СПИНЫ

Профессиональный бодибилдер IFBB Самсон Дауда делится своими советами по построению массивной спины.

КАК СОЗДАТЬ КЛАССИЧЕСКУЮ СПИНУ

Логан Гатри, участник соревнований по классическому телосложению NPC, делится своим межсезонным упражнением для спины. Посмотрите, какие упражнения он использует, чтобы накачать спину перед сценой.

ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ ЛОГАНА ГАТРИ

Участник классического телосложения Логан Гатри проводит с нами тренировку спины.

4 ДВИЖЕНИЯ ФУАДА АБИАДА ДЛЯ БОЛЬШОЙ СПИНЫ

Добейтесь максимального роста спины с помощью этой комплексной программы тренировок

5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ЛЕНТОЙ ДЛЯ СПИНЫ

У вас нет доступа в тренажерный зал? Усильте свои домашние тренировки с помощью этих пяти упражнений с лентой сопротивления, чтобы взорвать спину.

5 ДВИЖЕНИЙ ДЛЯ МАССИВНОЙ СПИНЫ

Создайте массивную, крепкую спину с помощью пяти проверенных упражнений для спины от IFBB Pro Fouad Abiad.

Тренировка спины Westside Barbell Way

Развитие мышц спины должно быть главным приоритетом для всех спортсменов, независимо от спортивных или тренировочных целей. Эти мышцы играют важную роль в силовых и спортивных результатах из-за той роли, которую они играют; поддержка и стабилизация позвоночника. Как мы знаем, наличие стабильного и адекватно поддерживаемого позвоночника является ключом к производству силы.

Во время любого подъема или спортивной нагрузки позвоночник испытывает различную степень сгибания и разгибания. В то время как некоторые сгибания и разгибания допустимы и не окажут существенного влияния на производительность, слишком сильное сгибание или разгибание приведет к снижению нервной проводимости, что приведет к потере выходной силы и снижению производительности и способностей. Все просто, если вы хотите быть настолько сильным и спортивным, насколько это возможно, вам нужна сильная спина.

В Westside Barbell мы уже много лет признаем важность сильной и правильно развитой спины. Тренируем ли мы пауэрлифтера, футболиста или игрока в гольф, развитие сильной спины всегда будет одним из наших главных приоритетов в тренировках. Это обеспечит спортсмену улучшенные возможности выходной силы, а также повысит выносливость спортсмена за счет лучшей поддержки и фиксации позвоночника во время выполнения спортивных задач.

Как бы вы ни смотрели на это, вы не ошибетесь, отдав предпочтение укреплению мышц спины. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы должны знать, как выбирать и программировать упражнения. Вот как мы тренируем мышцы спины в Westside Barbell.

Дни тренировок нижней части тела 

Значение дней тренировок нижней части тела при сосредоточении внимания на развитии спины невозможно переоценить. Независимо от того, является ли упражнение основным или вспомогательным, почти каждое упражнение на нижнюю часть тела в той или иной степени тренирует мышцы спины. Приседания, становая тяга и гудморнинг делают большой упор на спину.

В отличие от дня тренировки верхней части тела, где все движения, направленные непосредственно на спину, будут представлены как вспомогательные, дни тренировки нижней части тела будут состоять из основных и дополнительных упражнений, тренирующих и развивающих спину. Это ценно, учитывая, что вся работа на спину, выполненная в дни нижней части тела, окупится за все подъемы. Чем больше работы спины выполняется, тем сильнее лифтер.

Вот некоторые упражнения для спины, которые мы обычно выполняем в дни тренировок нижней части тела, вместе с рекомендуемым диапазоном повторений для каждого: 3 повторения.

Good Mornings (все вариации), работайте до максимального сета из 3-5 повторений.

Дополнительные упражнения

Тяга штанги (все варианты), 3-5 подходов по 5-8 тяжелых повторений.

Good Mornings (все варианты), 3-5 подходов по 5-8 тяжелых повторений.

Румынская становая тяга, 3-5 подходов по 5-8 тяжелых повторений или 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тяга в раме, 3-5 подходов по 3-5 тяжелых повторений.

Good Morning Machine, 3-5 подходов по 10-15 повторений

Обратные гиперэкстензии, 4-6 подходов по 15-25 повторений.

Подъемы спины под углом 45 градусов, 2-4 подхода по 20-30 повторений.

KB Махи, 3-5 подходов по 15-25 повторений.

Дни тренировок для верхней части тела

Как мы упоминали выше, разница между днями тренировок для нижней части тела и днями тренировок для верхней части тела заключается в том, что в дни тренировок для нижней части тела в качестве основных и дополнительных упражнений используются упражнения для спины, а в дни тренировок для верхней части тела – упражнения для спины в качестве дополнительных только упражнения. Значит ли это, что все варианты жима лежа не влияют на силу спины? Конечно, нет. Жим лежа может помочь укрепить среднюю и верхнюю часть спины. Однако эти движения менее эффективны, чем тяжелые приседания, становая тяга или гудморнинг.

Тренировка верхней части спины, как правило, включает в себя упражнения, считающиеся движениями бодибилдинга старой школы, эффективность которых доказана десятилетиями. Как спортсмену, вам нужна самая большая и крепкая спина, которую вы можете построить, чтобы ваш позвоночник оставался максимально нейтральным, а также был устойчивым к травмам.

Вот некоторые упражнения для спины, которые мы обычно выполняем в дни тренировок верхней части тела, вместе с рекомендуемым диапазоном повторений для каждого из них:

Дополнительные упражнения

Тяга штанги (все варианты), 3-5 подходов по 5-8 тяжелых повторений.

Тяга с упором на грудь, 3-5 подходов по 8-10 повторений.

Тяга верхнего блока (все приложения), 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тяга троса сидя (все приспособления), 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивания, 3-5 подходов по 12-15 повторений или AMRAP.

Тяга БД, 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Тяга к лицу, 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Как запрограммировать

Как видите, есть довольно много упражнений, которые вы можете выбрать для тренировки спины. Когда вы рассматриваете варианты, которые вы можете создать с помощью многих из упомянутых выше упражнений, количество упражнений в вашем распоряжении становится довольно значительным. Это означает, что у вас не должно возникнуть проблем с эффективной тренировкой спины каждую неделю.

Основные упражнения автоматически тренируют спину в дни тренировок нижней части тела. Помимо основных упражнений, вам нужно будет выбрать по крайней мере одно, максимум три упражнения для спины каждый тренировочный день для нижней части тела в неделю. Эмпирическое правило легко; если у вас слабая спина, увеличьте тренировочный объем.