Польза бега для организма. С чего начать здоровую привычку?
Бег трусцой полезен для здоровья. Вряд ли найдется человек, который не слышал эту фразу хотя бы раз в жизни. Стоит выглянуть первому весеннему солнцу, как в городских парках и скверах можно увидеть мужчин и женщин в спортивной форме, бегающих по тропинкам в компании таких же бегунов или одни. Невозможно однозначно сказать, какую цель преследуют люди, увлекающиеся бегом, но то, что он положительно воздействует на организм, уже давно доказано. Но так ли заслужено восхваляют занятия бегом? Какую конкретную пользу он приносит человеку?
Влияние занятий бегом на организм
Еще мудрецы Древней Греции обратили внимание, что бег в медленном темпе делает человека выносливым, формирует атлетическую фигуру, развивает мышцы. Бег – это привычное движение для тела. В процессе эволюции людям приходилось много двигаться, убегать от опасностей, пересекать большие расстояния.
Можно сказать, что мы рождены для того, чтобы ходить, бегать, как можно больше передвигаться. Но современный образ жизни сделал из человека прямоходящего – человека «постоянно сидящего». Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни за компьютером. Это приводит к нарушению кровообращения, ожирению, ухудшению зрения, болезням позвоночника и суставов. Бег трусцой способен встряхнуть системы организма, потому что в нем участвуют почти все мышцы, суставы и связки.
Полезные свойства занятий бегом:
- Учащение сердцебиения. В результате этого ускоряется поток крови, который несет кислород к органам и тканям, питая и насыщая их.
- Усиление потоотделения. Вместе с потом из организма выходят токсины и шлаки.
- Тренировка сердечно-сосудистой системы. Главный орган человека состоит из эластичной мышцы, которую можно укрепить медленным бегом. В процессе тренировки очищаются и сосуды, что приводит к уменьшению холестериновых бляшек.
- Увеличения метаболизма.
Бег помогает ускорить обмен веществ. Это свойство особенно полезно для тех, кто хочет похудеть с помощью бега. Правильное питание и тренировки втрое ускорят процесс сжигания жира. - Выброс эндорфинов. Люди, постоянно занимающиеся бегом трусцой, отмечают, что после занятий поднимается настроение, увеличивается работоспособность и выносливость.
- Укрепление иммунитета. Пробежки совершаются не только в солнечную теплую погоду, но и в прохладные дни зимой и осенью. Это способствует закаливанию, делает организм стойким к вирусам и бактериям.
- Развитие самоконтроля. Постоянные занятия бегом вырабатывают привычку, развивают дисциплинированность, устанавливают режим дня.
Бег помогает ускорить обмен веществ. Это свойство особенно полезно для тех, кто хочет похудеть с помощью бега. Правильное питание и тренировки втрое ускорят процесс сжигания жира.Ограничения в занятиях бегом
Приняв решение изменить свою жизнь с помощью бега, любой задумается с чего же начать занятия. Можно купить спортивную форму и обувь, выйти в парк и присоединиться к таким же бегунам, но врачи не рекомендуют так поступать. Бегать нужно правильно, то есть оценить свое физическое состояние, учесть все заболевания и желательно проконсультироваться со специалистом перед тренировками.
Строгих противопоказаний к бегу трусцой нет, но в отдельных случаях может потребоваться ограничение.
Кому стопроцентно противопоказан бег?
- Людям с врожденным пороком сердца. Занятия бегом принесут пользу здоровой сердечно-сосудистой системе, а пациентам кардиолога лучше их не начинать. При сильном желании нужно обязательно получить консультацию врача.
- При заболеваниях сетчатки и глазного дна. В этом случае бег может вызвать повышение внутриглазного давления и отслоение сетчатки.
- Людям с хроническими болезнями суставов бег даст большую нагрузку на спину и колени. В такой ситуации может выручить спортивный инвентарь – специальные бинты и корсеты, но разрешение на тренировки может дать только врач.
- Во время обострения хронических заболеваний. Бег может усугубить положение больного в этот период.
- При простудных заболеваниях также рекомендуется воздержаться от тренировок. Даже заядлым бегунам стоит отдохнуть в период болезни и набраться сил для будущих пробежек.
С чего начать тренировки?
Не обнаружив ни одного ограничения из вышеприведенного списка, можно приступать к тренировкам. Отличное начало для беговой тренировки – это разминка. Она разогреет мышцы и минимизирует риск травм. Достаточно десяти простых упражнений на все группы мышц. Комплекс может включать в себя растяжку, прыжки. Понять, что разминка проведена успешно, можно по начинающемуся потоотделению.
Специалисты советуют постепенно привыкать к новой привычке, иначе есть риск заработать колющую боль в боку, боль в мышцах, слишком частое сердцебиение. Начинать лучше с ходьбы, переходя на медленный бег. Почувствовав усталость, нужно остановиться и перевести дыхание. Первые тренировки стоит проводить в неторопливом темпе, отдыхая по необходимости. Врачи рекомендуют выходить на пробежку два-три раза в неделю, затем можно увеличить до пяти.
В чем и куда выходить на пробежку?
Необязательно покупать дорогой спортивный костюм для занятий бегом. Главное требование к одежде – она должна быть максимально удобной и не сковывать движения.
Это могут быть хлопковая майка или футболка в летний период и широкие штаны или лосины. Осенью, зимой и ранней весной достаточно накинуть легкую куртку и надеть тонкую шапочку. Не стоит одеваться слишком тепло, есть риск вспотеть и простыть из-за этого.
Большое внимание специалисты советуют обратить на обувь для бега. Нельзя выходить на тренировку в тонких тапочках. При беге идет большая нагрузка на колени и стопы. Специальные кроссовки помогут снизить ее. Лучше выбрать недорогие кроссовки, демократичного бренда, но с хорошей амортизацией. Эта трата поможет избежать в будущем проблем с суставами.
Идеальное место для бега трусцой – это городской парк, сквер или стадион. Не стоит бегать возле оживленных трасс. Машинные выхлопы не принесут пользы организму. Лучше выбирать хорошо озелененные места с протоптанными дорожками или же со специальным покрытием на стадионе.
Существует стереотип, что лучше бегать по утрам, но это не так. Все зависит от принадлежности к типу сова или жаворонок.
Нужно определиться со временем суток, в котором более комфортно, и приступать к тренировкам.
БЕГАЙТЕ БОЛЬШЕ, ДАЛЬШЕ, НО МЕДЛЕННО!
Самое комфортное время для занятий физкультурой и спортивными играми на свежем воздухе – это, конечно, лето. В это время года наша активность значительно повышается. Но сегодня я хочу поговорить о пользе оздоровительного бега. Если спросите, почему именно о нем? Отвечу: «Да потому, что это самый доступный для каждого человека и одновременно очень полезный вид физической тренированности, а главное ― это самое эффективное средство сохранения здоровья!»
С возрастом энергопотенциал и показатели нашего здоровья снижаются. Это имеет свои закономерности: до 25 лет энергопотенциал максимальный и стабильный, с 25-30 лет начинается его постепенное снижение. В промежутке от 50 до 70 лет наступает определенная стабильность сниженного уровня здоровья. По статистике мужчины в большей степени страдают недугами и умирают раньше женщин из-за безответственного отношения к своему здоровью.
В то же время систематические аэробные физические нагрузки способны сохранить безопасный уровень общего здоровья до 70 лет.
Так вот упомянутый бег, а еще конкретнее, медленный бег, решает многие эти вопросы, так как основа такого бега – энергетика. На начальном этапе занятий, когда интенсивность и объем беговой нагрузки невелики, прирост резервных возможностей организма будет небольшой. И лишь с годами по мере привыкания и аэробной тренированности организма, когда беговая нагрузка возрастает до интенсивности, при которой пульс составит 135-150 уд/мин, можно ожидать заметного увеличения резервных возможностей организма.
.При проведении занятий медленным бегом сохраняется основной принцип: нагрузка должна быть индивидуальной и соответствовать функциональным возможностям конкретного человека, и в то же время она должна быть достаточной, т.е. оптимальной. Это обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма и высокую физическую работоспособность. Для людей среднего возраста она колеблется от 25 до 30 км медленного бега в неделю.
Это примерно 3-4 занятия в неделю с пробежкой по 5-10 км в каждом за 30-60 минут при средней скорости 6 минут на 1 км. Но к этой нагрузке следует подходить постепенно. Практически здоровому мужчине для этого потребуется до года, женщине – от 1 до 3 лет. Бегать нужно ни к кому не приспосабливаясь, в оптимальном своем темпе, который не вызывает затруднений. Когда организм приспосабливается легко бежать в течение 30-40 минут, то можно приступить к тренировке более целенаправленной: 2-3 раза в неделю бегать по 20-40 минут, а 1 раз – доводить пробежку до 1 часа.
Физиологическая эффективность бега столь велика, что всего получасовое занятие 3-4 раза в неделю компенсирует недостатки двигательной активности у лиц любого возраста, различных профессий.
Тренировки при частоте сердечных сокращений 130-140 уд/мин развивают общую выносливость и поддерживают ее у более подготовленных бегунов. А вот пульс 120/130 уд/мин – зона тренировки для новичков. У пожилых людей во время занятий пульс не должен превышать 120 уд/мин.
Каждое занятие оздоровительным бегом на открытом воздухе должно включать в себя общеразвивающие и специальные упражнения. Чтобы исключить перегрузку, нужно придерживаться строгого чередования простых и сложных упражнений, бега и ходьбы, физической нагрузки и паузы для отдыха.
Обязательной составной частью каждого занятия является разминка. Она помогает сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц. Дело в том, что с годами эти качества снижаются. С другой стороны, сердечный ритм учащается уже на первых секундах бега, а дыхательная система начинает реагировать через несколько минут.
Начало разминки – разогревающая ходьба в течение 3-5 минут, затем серия общеразвивающих упражнений: разведение рук в стороны, прогибы туловища, вращение в тазобедренных суставах, выпады ногой вперед, в стороны, махи поочередно ногами, разминочные движения для стоп. Каждое движение следует повторять 5-8 раз. Общая длительность разминки 10-15 минут, и только после этого следует переходить к непосредственному занятию.
Проводить занятия можно в любое время. Желательно бегать с 10 до 12 часов и с 17 до 19 часов. В это время суток у человека наблюдается самая высокая физическая активность. Утренний бег пробуждает организм и вводит его в рабочий ритм, вечерний – снимает физическое и интеллектуальное напряжение.
Чем длительнее бег, тем больше его оздоравливающее воздействие на организм. Но чрезмерные нагрузки могут нанести вред здоровью. Поэтому каждый занимающийся должен научиться дозировать свою нагрузку так, чтобы она приносила только максимальную пользу.
Наиболее эффективна волнообразная нагрузка, не дающая организму приспособиться к ней настолько, чтобы перестать на нее реагировать!
Поэтому специалисты рекомендуют бегать в следующем режиме: при стаже занятий до 6 месяцев – среда, пятница и воскресенье по 20 минут. В последующие полгода воскресную пробежку можно увеличить до 30 минут. При стаже тренировок от года до 3 лет: среда – 30 минут, пятница – 20 минут, воскресенье – от 40 до 60 минут.
Опытные бегуны, занимающиеся уже 5-6 лет, могут бегать по средам 40 минут, пятницам – 20 минут, воскресеньям – от 1 до 2 часов. Остальные дни недели – без бега, чтобы организм полностью восстановился. При хорошем самочувствии можно дополнительно включить 15-20-минутные занятия легким бегом во вторник или четверг.
Существуют разные схемы оздоровительного бега, но необходимо помнить об обязательном «переходном периоде»: взять за правило после пробежки спокойно пройти в течение 10 минут.
Каким бы легким и расслабленным не был бег, если он достаточно продолжителен, постепенно наступает то усиливающееся, то ослабляющееся ощущение усталости. Недостаточная утомляемость во время бега снижает его эмоциональность и эффективность. Бег без утомления, без преодоления себя становится малопривлекательным. После каждой пробежки должно испытываться примерно одинаковое чувство усталости. С течением времени привычная усталость наступает все позже; от занятия к занятию увеличивается продолжительность бега, а способность к восстановлению совершенствуется.
Это лишь общие понятия о занятиях оздоровительным медленным бегом. Чтобы узнать о них больше, определить уровень индивидуальных нагрузок, следует обследоваться у врачей по спортивной медицине и получить рекомендации, приемлемые именно для вас.
Если сказанное убедило, и вы уже готовы начать бегать, то лучшее время начинать – именно сейчас, в теплое время года. Важно – определить место, где будете совершать свои пробежки. Лучше, если это будет спортивный стадион (такие сегодня имеются почти в каждом районе города), но главное – не бежать вдоль пыльной, загазованной трассы. Кстати, по выходным дням все большую популярность у владивостокцев приобретают прогулки и пробежки по новой набережной Цесаревича. Есть еще парки, скверы, спортивные дворовые площадки. Но, как го
Остается только напутствовать:
«Счастливого вам пути медленным бегом! И будьте здоровы!
Татьяна Минеева,
врач Краевого центра
медицинской профилактики.
241-39-57
ЗАКАЛКА И ТРЕНИРОВКА – ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ!
В Приморском крае сегодня насчитывается 53 вида спорта. И только в г. Владивостоке физической культурой и спортом занимается около 110 тысяч человек (из них детей и подростков около 13 тысяч). В других городах и районах Приморья детвора также приобщается к спорту. Тем не менее, некоторые родители считают занятия в спортивных секциях нежелательными, а прогулы уроков физкультуры в рамках школьной программы не являются для них поводом для упреков и серьезного разговора с ребенком. Бывает, что «сердобольные» мамы сами придумывают причины, лишь бы «отпросить» ребенка с занятия физкультурой. В недалеком будущем – спустя несколько лет, а то и год-два – недостаточная физическая подготовка ребенка, как правило, сказывается на его здоровье.
Кстати, совсем не обязательно добиваться высоких спортивных результатов при занятиях спортом – для этого необходимы определенные стремления, а вот укрепить физическое состояние и придать уверенности в себе закалка и спортивные тренировки непременно помогут каждому.
И начинать это никогда не поздно!
А вот авторитетное мнение по этому поводу заведующей отделением спортивной медицины, врача высшей категории Краевого врачебно-физкультурного диспансера (ГАУЗ «ККЦ СВМП» ВФД) Анны Федоровны Каминской:
– Если соблюдать последовательность и постепенность, то физические упражнения, подвижные игры, а затем и занятия спортом способствуют развитию всего организма в целом. При этом укрепляются не только мышцы, суставы, связки, но и внутренние органы. Во время занятий в 8-10 раз возрастает потребление тканями кислорода и выделение углекислоты с выдыхаемым воздухом. С потом выходят продукты обмена веществ.
Важно помнить, что оздоровительное влияние на организм оказывают не однократные, а многократные повторения физических упражнений! Если ребенок занимается спортом, то это благоприятно сказывается на его физическом развитии. У таких детей отмечается несколько большая прибавка массы и длины тела, окружности грудной клетки, жизненной ёмкости легких и силы мышц.
Одновременно с улучшением показателей физического развития происходит благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему – увеличивается ударный объем сердца, повышается тонус сосудов.
У тренированных детей более экономичной становится работа органов дыхания. Возрастающая во время мышечной работы потребность организма в кислороде у таких детей обеспечивается в большей степени за счет увеличения глубины дыхания.
У нетренированных детей это происходит за счет увеличения частоты дыхательных движений.
Занятия детей спортом способствуют лучшему усвоению тканями организма питательных веществ, улучшению окислительных процессов, вследствие чего вредные продукты обмена поступают в кровь в меньшем количестве.
Благоприятно влияют занятия физической культурой и спортом на высшую нервную деятельность. Повышается сила, улучшается подвижность и уравновешенность нервных процессов в коре головного мозга. Нервная система становится более «пластичной», то есть приобретает способность быстрее приспосабливаться к новым видам работы и обстановке.
Все эти факторы очень важны для растущего организма! Если ребенок малоподвижен, не занимается спортом, то его следует приобщать к различным подвижным играм, обязательно записать в какую-либо спортивную секцию, убедить в важности занятий физкультурой.
При выборе спортивной секции следует учитывать его возраст, телосложение, желание заниматься каким-то видом спорта и, конечно же, состояние здоровья. Для выяснения наличия или отсутствия противопоказаний к занятиям спортом необходимо проконсультироваться с врачом и пройти с ребенком медицинский осмотр. Даже при имеющихся противопоказаниях к занятиям одним из видов спорта врач по спортивной медицине всегда даст соответствующие рекомендации и поможет выбрать то, что подходит индивидуально каждому ребенку.
Думается, что родители прислушаются к советам А.Ф. Каминской и сделают правильный выбор!
Ну а сейчас, когда в разгаре школьные каникулы, пусть ваши дети набираются здоровья,купаясь под вашим присмотром(!) в море, речке или другом водоеме; активно проводят время в летних лагерях отдыха; вместе с вами ходят в походы или делают небольшие туристические вылазки; играют во дворе с другими ребятами в подвижные игры; катаются в специально отведенных местах на велосипеде; а еще подбодренные Чемпионатом мира по футболу гоняют футбольный мяч.
.. Да и мало ли чем еще можно увлечь ребят?! Главное, чтобы это было полезно для их здоровья и безопасно для жизни!
Подготовила Татьяна Минеева,
врач Краевого центра медицинской профилактики.
КРУТИ ПЕДАЛИ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!
Последние несколько лет можно все чаще наблюдать молодых девушек и парней, занимающихся пробежками, и пожилых людей, прогуливающихся вдоль морского побережья и просто вдоль дорог. Все большую популярность у владивостокцев приобретает «модная» скандинавская ходьба.
Рациональные физические нагрузки и активный образ жизни способствуют сохранению здоровья! А что делать, если артериальная гипертония (АГ) уже есть? Кстати, среди приморцев, участвующих в социологическом опросе о значении факторов риска АГ, примерно половина уже получает лечение по поводу этого заболевания. Что же касается двигательной активности, то лишь четвертая часть респондентов считает гиподинамию фактором риска повышения уровня артериального давления.
Но знайте: движение необходимо даже больному!
На начальных этапах лечения используется релаксационная (расслабляющая) терапия и лечебная физкультура. Наиболее приемлемой для начального этапа занятий на расслабление является поза, лежа на спине. Голова слегка приподнята на подушке. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, ладони повернуты вниз. Ноги слегка разведены и согнуты в коленях с помощью мягкого валика.
Упражнение «Дыхание легкости» – плавный спокойный вдох сочетается с легким напряжением отдельных групп мышц в последовательности: мышцы лба, глаз, языка, шеи, рук, спины, ног. А во время плавного выдоха подается команда: «лоб расслаблен», «рот расслаблен» и т.д. Следует фиксировать свое внимание на ощущении расслабленности каждой мышечной группы, закрепляя эти приемы 5-6 кратным повторением. Научившись расслаблять каждую группу мышц в отдельности, можно переходить к единой общей формуле – «тело расслаблено», давая при этом установки: «Я успокаиваюсь все больше и больше», «Я спокоен, я совершенно спокоен», «Дыхание спокойное, глубокое, ровное», «Я дышу полной грудью», «Нежная волна расслабления и легкости опутывает меня».
Упражнение «Тепло»: на фоне предварительного расслабления подаются команды – «Мои руки теплеют», «Я как будто погружаю руки в теплую воду», «Мои руки теплые и мягкие», «Мое тело приятно теплое и легкое».
Упражнение «Свобода в груди»: «Приятное чувство легкости и свободы все полнее и отчетливее», «Нежное тепло согревает мою грудь», «Необыкновенно легко и свободно в груди».
На основании этих упражнений требуется 8-10 занятий.
В последующем полученные навыки следует закреплять с акцентом внимания на формулы, направленные на устранение опасений, тревоги и страхов, на улучшение общего самочувствия, настроения, укрепления воли и уверенности в собственных силах.
В дальнейшем упражнения на расслабление можно проводить сидя. Основное положение при этом – «поза кучера» (в ней можно отдыхать без опоры туловища). Голова слегка опущена, ноги – под прямым углом и слегка расставлены в стороны, руки со свисающими вовнутрь кистями согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах.
Кратковременный отдых в таком положении можно выполнять и дома и на работе. А при проведении занятия пребывание в «позе кучера» следует повторять через 3-4 упражнения.
Сейчас очень модно использовать в домашних условиях велотренажеры. Работа на них оказывает достаточно сильное воздействие на организм. При артериальной гипертонии его нужно использовать только по рекомендации врача, чтобы не допустить перегрузки сердечно-сосудистой системы. Причем, тренировки на велотренажерах в каждом отдельном случае строго индивидуальны. Для тех, кто уже знаком с этой методикой напоминаем: вводный раздел начинают с нагрузки низкой мощности (10 Вт) и с низкой скоростью педалирования (20 об/мин) в течение 5 минут. В основном разделе используют интервальный метод, т.е. интенсивное педалирование в течение 5 минут со скоростью 40 об/мин на «индивидуальной» мощности нагрузки, которая чередуется с 3-минутными периодами медленного педалирования без нагрузки со скоростью 20 об/мин. Число периодов интенсивного педалирования не должно превышать 4 раз (при этом пульс в конце каждой 5-й минуты не должен превышать 100 ударов в минуту).
Заключительный раздел проводится с мощностью нагрузки в 15 Вт при педалировании 20 об/мин в течение 5 минут с целью снижения нагрузки на организм и восстановления показателей сердечно-сосудистой системы до исходных величин. При этом очень важно помнить: после каждой пятой минуты работы на велотренажере необходимо проводить подсчет пульса; при частоте сердечно-сосудистых сокращений более 100 ударов в минуту – выполнять расслабление в «позе кучера». Физические упражнения целесообразно сочетать с прогулками, дозированной ходьбой при скорости 4 км. в час, с самомассажем.
Под воздействием физических упражнений урежается пульс и частота дыхания, восстанавливается согласованная деятельность мышечной и сердечно-сосудистой систем, реакции сосудистого тонуса становятся менее выраженными, нормализуются все виды обмена, улучшаются субъективные ощущения. Одно занятие лечебной гимнастикой может снизить уровень артериального давления на 10-15 мм рт/столба. Для нормализации стабилизации давления необходим курс не менее 6 месяцев, а для поддержания достигнутого эффекта необходимо продолжать заниматься не менее 3 раз в неделю по 30 минут.
Татьяна Минеева,
врач Краевого центра медицинской профилактики.
9 преимуществ медленной тренировки для получения результатов
Почти каждый бегун после пробежки подумал: «Вау! Сегодня я бежал медленно». Это понятие часто сочетается с неудовлетворенностью, разочарованием и даже фрустрацией. В конце концов, большинство из нас стремится стать лучшими бегунами, какими только могут быть, и наш мозг склонен понимать, что «лучший» означает бежать быстро.
Однако быстрый бег не всегда должен быть целью, а увеличение темпа может даже нанести вред или привести к обратным результатам для вашей общей физической формы. Действительно, медленный бег может и должен быть частью эффективной тренировочной программы даже для бегунов.
Медленный бег основывается на концепции «медленно идти быстро», что означает, что мы можем бежать быстрее, замедляя некоторые из наших тренировок.
В этом руководстве мы расскажем о преимуществах медленного бега трусцой и, надеюсь, поможем вам изменить точку зрения после медленного бега от разочарования: «Вау; Сегодня я бежал медленно», до возбужденного «Вау! Я сегодня бежал медленно!»
Мы рассмотрим:
- Что значит работать медленно?
- Медленный бег: преимущества медленной тренировки
- Как часто нужно бегать медленно?
Начнем!
Что значит работать медленно?
Что такое медленный бег трусцой? Прилагательное «медленный» субъективно и относится к каждому бегуну в зависимости от уровня физической подготовки.
«Медленный» бег можно рассматривать как легкий разговорный темп, который, как вам кажется, вы можете поддерживать в течение довольно долгого времени, болтая с напарником.
Мы можем попытаться количественно оценить медленный бег трусцой следующими способами:
- Темп бега, при котором вы можете комфортно вести полноценный разговор или петь песню .
- Уровень усилий по Шкале воспринимаемых усилий, равный 5, где 1 — отсутствие усилий, а 10 — тотальный спринт.
- Частота сердечных сокращений в верхней зоне 1 или в зоне 2, где зона 1 составляет 50–60 % от максимальной частоты сердечных сокращений, а зона 2 — 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
- Примерно на 2-3 минуты на милю медленнее, чем ваш темп на 5 км
Медленный бег: преимущества более медленной тренировки
Итак, в чем преимущества медленного бега трусцой? Почему тренеры по бегу призывают своих спортсменов снизить темп, даже когда они чувствуют себя хорошо? Вот преимущества медленного бега:
#1: Медленный бег добавляет разнообразия вашим тренировкам
Многие бегуны выходят из дома и бегают почти в одном темпе каждый день.
Однако исследования показывают, что Самый успешный подход к тому, чтобы стать быстрее, включает в себя так называемую поляризованную тренировку — бег как очень медленный, так и очень быстрый, а не просто придерживаться одного постоянного темпа изо дня в день.
Другими словами, более эффективно менять интенсивность от тренировки к тренировке, чем изо дня в день заставлять себя работать в одном и том же «среднетяжелом» темпе.
№2. Медленный бег трусцой снижает риск скелетно-мышечных травм и перетренированности Одинаковая нагрузка и интенсивность возлагаются на тело шаг за шагом, бег за бегом.
В отличие от этого, , когда бегун постоянно меняет темпы — тренировки на скорость и медленный бег — они вызывают большую изменчивость шага и нагрузку на кости, мышцы и соединительные ткани. Это может снизить риск травм и увеличить общую силу.
Кроме того, медленный бег оказывает меньшую ударную нагрузку на суставы, поэтому риск получения травмы по своей природе меньше.
№3: Медленный бег трусцой улучшает вашу аэробную форму
Медленный бег – это аэробное упражнение, которое укрепляет сердце и легкие. По мере того, как сердце становится сильнее, увеличивается ударный объем, а это означает, что сердце может перекачивать больше крови и, следовательно, кислорода в организм каждый раз, когда оно сокращается. Это может эффективно снизить частоту сердечных сокращений, потому что сердце становится более эффективным.
Медленный бег по-прежнему обладает многими аэробными преимуществами упражнений средней интенсивности, такими как увеличение плотности капилляров и митохондрий в мышцах и увеличение объема плазмы крови.
#4: Медленный бег полезен для здоровья
Исследования показывают, что медленный бег с низкой интенсивностью может снизить риск смертности даже в большей степени, чем очень энергичные упражнения.
#5: Медленный бег трусцой сжигает калории
Любая пробежка сжигает калории, поэтому, если вы пытаетесь поддерживать здоровый вес, медленный бег может помочь вам расходовать дополнительную энергию.
Хотя вы будете сжигать меньше калорий в минуту, бегая трусцой медленно по сравнению с более быстрым бегом, если вы бежите медленно, вы обычно можете бегать дольше.
#6: Медленный бег трусцой помогает вашему телу более эффективно сжигать жир
При более низкой интенсивности упражнений мышцы способны сжигать жир для выработки АТФ (клеточной энергии), а не в большей степени полагаться на накопленный гликоген (углеводы).
Наше тело имеет ограниченную способность запасать углеводы в форме гликогена, тогда как даже у самых худых бегунов достаточно жира, чтобы подпитывать часы за часами упражнений.
Медленный бег вызывает благоприятную адаптацию в жировом обмене, позволяя вам бежать быстрее, сжигая жир в качестве топлива, а не углеводов. В конечном счете, это может быть чрезвычайно полезно для марафонцев, а также для тех, кто хочет сжечь жир.
#7: Медленный бег трусцой улучшает восстановление
Медленный бег позволяет вашему телу воспользоваться аэробными преимуществами бега, не вызывая существенной нагрузки на опорно-двигательный аппарат и метаболическую систему.
Медленный бег улучшает кровообращение, что позволяет вашему телу полностью восстановиться после тяжелых тренировок. Это не только снижает риск получения травмы, но и позволяет вам быть готовым к следующей скоростной тренировке с большей энергией и интенсивностью.
Делая свои легкие дни легкими с помощью медленного бега трусцой, вы можете сделать трудные дни тяжелыми. Таким образом, медленный бег трусцой позволяет проводить поляризованные тренировки и выполнять более интенсивные и тяжелые тренировки .
Если в понедельник вы пробежите быструю интервальную тренировку на беговой дорожке, а на следующее утро отправитесь на пробежку средней интенсивности, ваше тело перенесет больше накопившейся усталости на пороговую тренировку в среду, чем если бы вы выполняли восстановительную тренировку во вторник. бег как настоящая восстановительная тренировка.
В результате может пострадать ваша производительность при пороговых усилиях в среду, а риск перетренироваться возрастет.
Таким образом, медленный бег помогает вам максимально использовать преимущества скоростных тренировок, помогая вашему телу прийти в норму и восстановиться после тяжелых тренировок.
#8: Медленный бег трусцой может улучшить технику бега
Когда вы бегаете красиво и легко, у вас достаточно умственных способностей, чтобы сосредоточиться на аспектах формы бега, что может сделать вас более эффективным бегуном. Подумайте о таких вещах, как частота вращения педалей, махи руками и задействование кора, и поработайте над одним аспектом, который может позволить вам бегать более экономично.
#9: Медленный бег позволяет получить удовольствие от бега
Помните поговорку: «Притормози и понюхай розы?» Хотя вам, конечно же, не нужно останавливаться на месте и нюхать свежие цветы, медленный бег позволяет вам осмотреть окрестности и насладиться бегом.
Если вы бегаете с другом, у вас может быть отличная беседа, вы получите все замечательные преимущества для психического здоровья от упражнений и проведете остаток дня в хорошем настроении.
Как часто нужно бегать медленно?
В зависимости от вашей общей программы тренировок и гоночных целей основная часть вашего тренировочного объема должна состоять из медленного бега трусцой или тренировок, проводимых в зоне вашего пульса 2.
Медленный бег помогает создать аэробную базу, поэтому Большинство тренеров по бегу рекомендуют, чтобы по крайней мере 60-75% вашего еженедельного объема бега приходилось на медленные или легкие пробежки в Зоне 2, включая восстановительные пробежки, базовые пробежки и длинные пробежки.
Чтобы подробнее изучить все различные типы беговых тренировок, которые могут быть включены в ваш план тренировок, прочитайте наше объяснение всех типов бега: руководство по 10 лучшим беговым тренировкам.
36 акции
- Поделиться
- Твит
Медленный бег полезнее, чем постоянно бежать.
Иллюстрация Пита Райана
com/_components/slate-paragraph/instances/clc9orvzv002z3f6qyg2va6ku@published»> Это второй выпуск Good Fit , колонки о физических упражнениях. В какой-то момент прошлой осенью, когда я готовился к марафону, алгоритм отправил меня к Ким Кларк. У нее милые наряды и хвостик до талии. Ее волосы подпрыгивают позади нее, когда она бежит. Она публикует много видеороликов о том, как она бежит, в своем Instagram, где она идет под ником @trackclubbabe.
Кларк также быстр, чем она хвастается: ее квалификационное время на Бостонском марафоне указано в ее биографии, где она также рекламирует серию планов тренировок под названием «Быстрое падение», «Быстрый марафон» и так далее. И, как и многие влиятельные лица в области фитнеса и бега, Кларк публикует фрагменты своих собственных тренировок.
Вы можете подумать, что эти временные промежутки будут быстрыми — цели, которые вы должны практиковать каждый день, чтобы пробежать свой быстрый марафон в своем быстром падении. Вы были бы неправы. Это время определенно не быстрое, 12 или 13 минут на милю. (Сегодня Кларк совершает пробежки, толкая коляску, что замедляет ее, но она понимает, что это недалеко от типичного для нее темпа бега.) Вот как Runner’s World описал 12-минутную милю в 2018 году: «примерно с той же скоростью, с которой Терри Фокс пробежал Канаду на одной здоровой ноге и на одном протезе за 19 лет.80». Это подло! Но проще говоря: Кларк большую часть времени бегает очень медленно.
Она тоже не одна. Чем больше я смотрел, тем чаще я видел, как другие тренеры советуют спортсменам снизить темп — при необходимости заклеить циферблат лентой, и особенно перестать смотреть на шпагаты других людей в социальных сетях.
Эта директива не направлена на создание более инклюзивного бегового сообщества; это просто побочный эффект. Многие тренеры, такие как Кларк, утверждают, что целенаправленное замедление основной части ваших тренировок само по себе является путем к более быстрому результату на гоночной трассе и, в конечном итоге, к победе над конкурентами.
«Большую часть своей жизни я просто выходила за дверь и делала то, что мне было приятно, и заканчивала пыхтеть и пыхтеть», — говорит Эрин Уильямс, бегунья из Канзас-Сити, которая публикует посты в Instagram под ником @runstrongmama. С тех пор она изменила свои привычки бега, так что она заканчивает многие тренировки, все еще чувствуя себя хорошо, как будто она могла бы продолжать тренироваться, если бы захотела. «Факт, — недавно написала она в одной из подписей: — Темп — это наименее важная вещь в вашем беге!»
Интуитивно понятно: больше отдыхайте, имейте волю и энтузиазм, чтобы очень усердно работать небольшую часть времени.
В этом и заключается идея преодоления большого количества миль в медленном темпе: это позволяет вам по-настоящему ускорить темп в «тяжелые» дни, а также увеличить еженедельный километраж, чем если бы вы пытались бегать быстро каждую неделю.
Что касается того, какой должна быть эта смесь, то многие инфлюенсеры, которые начали появляться в моей ленте, специально ссылаются на парадигму под названием «поляризованная тренировка», в которой 80 процентов тренировок выполняются в медленном темпе (таком, в котором вы можете разговор комфортный), и 20 процентов в довольно жестком темпе.
В конце концов, это то, чем занимаются многие великие. Эта концепция принадлежит Стивену Зайлеру, специалисту по физическим упражнениям из Агдерского университета в Норвегии. В обзорной статье 2010 года Зайлер рассмотрел описательные исследования тренировочных привычек спортсменов, соревнующихся в выносливости, от бегунов до гребцов и лыжников. С технической точки зрения он обнаружил, что «преобладание низкоинтенсивных длительных тренировок в сочетании с меньшим количеством высокоинтенсивных подходов может дополнять друг друга с точки зрения оптимизации адаптивной сигнализации и технического мастерства при приемлемом уровне стресса».
объясняя, что то, что он наблюдал конкретно, изучая исследования элитных спортсменов, было разделением 80/20.Я связался с Зайлером, чтобы поговорить с ним по этому поводу: относится ли это к спортсменам, не участвующим в соревнованиях? Бегуны-любители? Были ли люди в Instagram правы? Почему мои тренеры в старшей школе никогда не учили меня замедляться? Оказалось, что его тренеры тоже.
«Меня учили в этой атмосфере «нет боли — нет выгоды», — объясняет Зайлер, глядя на Room Rater — готового перед стеной с книгами и говоря со мной через Zoom через что-то похожее на профессиональный микрофон. Он вспоминает, как его вырвало в автобусе после тренировки на беговой дорожке. Он жил в Арканзасе и Техасе, прежде чем переехать в Норвегию в 1995, где он наблюдал за местными элитными спортсменами и понял, что «многие их тренировки не были болезненными», что побудило его в конечном итоге опубликовать анализ тренировочных привычек норвежских гребцов, соревнующихся на международном уровне в 2006 году, а затем его более широкий обзор по видам спорта.
Зайлер продолжил свою работу над элитными спортсменами на выносливость, взглянув на то, какую пользу от разделения 80/20 могут извлечь обычные люди. Результаты неоднозначны. В статье 2014 года (на которую я впервые увидел ссылку в заголовке ролика, где еще?) он вместе с исследователями из Европейского университета Мадрида случайным образом распределил 30 бегунов-любителей по одному из двух планов тренировок: времени со средней интенсивностью, и тот, который был поляризованным. Через 10 недель участники пробежали 10 км.
Обе группы продемонстрировали улучшение темпов на 10 км, а среднее время бегунов в поляризованном плане улучшилось еще на полминуты. Однако этот результат не был статистически значимым (исследование было довольно небольшим). Зайлер и его соавторы объяснили это тем фактом, что некоторые бегуны не придерживались строго предписанных графиков бега, утверждая, что если вы посмотрите на бегунов, которые действительно тренировались поляризованно, они явно показали лучшие результаты.
(Проблема в том, кто придерживается графика тренировок?)
В другом исследовании, опубликованном в 2020 году исследователями из Италии, 38 бегунов были разделены на две тренировочные группы, одна из которых следовала поляризованному плану, а другая следовала плану «целенаправленной тренировки на выносливость», где большая часть работы выполнялась на среднем уровне. или высокой интенсивности. Исследователи заставили их пройти 2-километровый пробег в конце программы (которая, конечно, относительно короткая), а также некоторые другие тесты. Они обнаружили, что основное различие между двумя группами заключалось в том, сколько времени они тратили на тренировки: группа, которая тратила больше времени на быстрый бег, сэкономила кучу времени. Опять же, это было довольно небольшое исследование. «Исследования, изучающие поляризованный подход к спортсменам-любителям, были ограничены, потому что на самом деле оказалось трудно заставить спортсменов-любителей выполнять легкие пробежки или заезды», — поясняется в статье на Fast Talk Labs, центре научно обоснованной информации о тренировках для тренеров, с которым сотрудничает Зайлер.
с.
«Мы должны подружиться с самими собой и найти баланс».
— Стивен Сейлер, Университет Агдера
Когда я разговариваю с Сейлером, который консультирует спортивные команды, а также проводит исследования, становится ясно, что его обращение к широкой публике не связано с принятием строго определенного режима тренировок, а скорее то, что мы должны считать более неторопливые тренировки такими же хорошими и необходимыми, как и тяжелые. Он ученый, но он стал немного гуру упражнений, и дух его совета остается верным независимо от того, пытаетесь ли вы побить свое время в гонке или начинаете новую программу бега просто для развлечения и снятия стресса. «Мы должны дружить сами с собой и находить баланс», — объясняет он. «Я получаю так много писем, в которых говорится: «Я действительно снова наслаждаюсь процессом».
И что примечательно, так это то, что во всех тренировочных планах в вышеупомянутых исследованиях — даже в том, что включает много высокоинтенсивной работы — значительная часть тренировок, по крайней мере 40 процентов, выполняется на легком уровне усилий, так как измеряется по частоте сердечных сокращений. Ученые могут спорить о точном соотношении низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок. Сообщение для остальных из нас должно быть проще: около половины — а может быть, и больше — наших тренировок должны быть расслабленными, особенно если вы готовитесь к событию или деятельности, которая потребует от вас стоять на ногах (или в лодке). или привязанный к лыжам) на некоторое время. (А затем идет гораздо меньший отрезок времени — может быть, даже немного болезненный). «слишком медленно», — пишет Хэл Хигдон, автор, среди прочего, Марафон: полное руководство по тренировкам.
Это может показаться очевидным: вы не можете просто выполнять спринтерские тренировки, чтобы подготовиться к забегу на длинные дистанции; движение в расслабленном темпе позволяет вам попрактиковаться в преодолении большого расстояния, не сжигая при этом свое тело и мозг. Но идея двигаться медленно — это не , а , который борется с каким-то врожденным или американским инстинктом быстро вырваться за дверь. Борьба с технологиями и социальными сетями усложняет жизнь бегунам всех уровней подготовки до 9 лет.0161, а не зацикливаться на темпе.
В 2003 году, когда Зайлер наблюдал за привычками норвежских спортсменов, Garmin выпустила первые носимые «часы» для спортсменов, Forerunner 101, прямоугольное устройство, показывающее расстояние, время и вычисление, полученное путем деления единицы на другое: темп.
Один рецензент вспоминает, что он напоминал «маленький мобильный телефон, привязанный к запястью». Runner’s World опубликовал обзор под строкой «Слишком много информации? Невозможно», объясняя это тем, что в нем используется та же технология GPS, которая «становится все более распространенной в моторизованной навигации». В 2009, незадолго до того, как Зайлер опубликовал обширный обзорный документ, был запущен сервис под названием Strava, который позволял спортсменам загружать свои тренировки Garmin в социальную сеть, где все могли видеть, как далеко и как быстро они проехали. Соучредитель Strava Майкл Хорват однажды объяснил, что хотел воссоздать дух товарищества, который он чувствовал в своей команде по гребле в колледже. «То, что мотивирует вас, — это ваши товарищи по команде и люди вокруг вас, которые заставляют вас расширять свои возможности», — сказал он в разделе вопросов и ответов на веб-сайте CyclingTips.
Технология GPS сделала так, что у нас всегда наготове небольшая числовая оценка наших пробежек.
Это милая идея сообщества, но Strava также может стать источником боли: «Я общался со многими спортсменами, которые стесняются загружать свои медленные пробежки в Strava, чтобы все могли их увидеть», — говорит Мэтью Фицджеральд, автор книги «Бег 80/20: бегай сильнее и быстрее, тренируясь медленнее », которая основана на принципах исследования Зайлера. Чтобы смягчить чувство соперничества, которое может возникнуть во время медленного бега, у Фитцджеральда есть слоган: «Среда медленного бега, день быстрого бега». Это трудно сделать: я обнаружил, что меня активно преследуют сплиты, я видел, как друзья и семья загружают в различные свойства социальных сетей Meta; на моих собственных пробежках я удивляюсь, почему, если я трачу так много времени на бег, я не так «квалифицирован», как они в этом виде спорта. Отчасти это банальная зависть, отчасти резюмируется афоризмом «социальные сети — это яркий сюжет», но в основном это связано с тем, что технология GPS сделала так, что у нас всегда есть небольшая числовая информация.
оценка наших пробегов наготове.
Конечно, появление GPS и социальных сетей — не единственные факторы, которые делают медленный бег таким трудным. Среди других виновников — произвести впечатление на группу бегунов в реальной жизни, обгонять парня перед собой в парке — давнее заблуждение, что упражнения должно быть всегда больно, но они не помогают. Мой собственный Garmin уже несколько недель сидит с разряженным аккумулятором на куче книг. Вместо этого я измерял пройденное расстояние с помощью приложения для здоровья на моем iPhone — только приблизительно точный способ измерения расстояния, в чем и заключается смысл — и вместо этого сосредоточился на возвращении с пробежек с запасом энергии для новых пробежек.
В своем Instagram Ким Кларк часто призывает бегунов перестать заботиться о том, что другие люди думают об их темпе, и использовать беговые часы в первую очередь для измерения частоты сердечных сокращений, чтобы убедиться, что они остаются в самой низкой зоне, когда они должны иметь легкий день.
(Кларк иногда рекламирует в своем аккаунте часовую марку Coros). Эту стратегию стоит использовать, даже если вы не стремитесь к быстрой гонке или вообще к любой гонке. Прислушиваться к своему телу, двигаться легко, избегать чрезмерного сравнения себя с другими — вот что делает бег устойчивой практикой.
- Папа в плаще не из святого места
- Что вы найдете на Truth Social, Где Трамп собирается стать ядерным
- Заблуждение в центре А.И. Бум
- Твиттер заблокировал страну
Медленный бег может быть затруднен. Если вы привыкли бегать в определенном темпе, может потребоваться терпение, чтобы переключиться на более расслабленный бег, говорит Тэмми Уайт, тренер из Чикаго, которая также рекламирует свой опыт в Instagram.
(Недавно она подчеркнула важность медленного бега, танцуя под ремикс «Oops!… I Did It Again».) Уайт объясняет, что если вы делаете медленный бег правильно, некоторые дни медленного бега будут даже медленнее, чем другие, если: например, вы недавно сделали тяжелую тренировку или всю ночь не спали с больным ребенком. Она использует данные беговых часов своих спортсменов, чтобы наблюдать, действительно ли они обращают внимание на уровень своих усилий, а не пытаются уложиться в определенное время, даже если оно медленное. «Я должна видеть разные темпы для ваших легких пробежек в зависимости от самочувствия вашего тела», — объясняет она.
Талантливые бегуны, говорит Зайлер, «знают, для чего они хороши, — они не поддаются влиянию того, что кто-то пробегает мимо них в их легкий день». Когда дело доходит до темпов во время тренировок, «они прикрывают свое эго».
