Разновидности планки: 20 способов сделать планку — The-Challenger.ru

Виды планки. Классические и усложненные варианты

Планка прекрасна тем, что даже небольшое изменение упражнения увеличивает нагрузку в разы, поэтому и видов много. Подробно о технике выполнения планки читайте в этой статье.

А здесь мы подготовили подборку классических и усложнённых видов планки.

Планка на прямых руках

Основной акцент нагрузки: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: кисти расположите под плечами, спину в пояснице не прогибайте, держите прямой, ноги в коленях не сгибайте. Мышцы пресса держите в максимальном напряжении, а таз «подкрутите». То есть, ягодицы не должны ни торчать, ни провисать. Так же следите за положением головы, она не должна опускаться вниз, направьте взгляд перед собой.

Начинайте с 1 минуты. Каждые два дня увеличивайте время на 30 секунд. Постепенно доведите выполнение упражнения до трех минут. Если сильно устанете, постарайтесь не опускать сразу колени на пол, попробуйте перейти в позу «собаки мордой вниз» — так вы чуть-чуть отдохнете, но не потеряете весь эффект.

Планка на локтях

Основной акцент нагрузки: мышцы брюшного пресса, дельтовидные мышцы, большие грудные мышцы, мышцы поясницы.

Техника выполнения: спина прямая, поясница не провисает, попа не торчит, стопы вместе, ноги в коленях не согнуты.
Начинайте с 1 минуты. Каждые два дня увеличивайте время на 30 секунд. Постепенно доведите выполнение упражнения до трех минут.

Боковая планка с прямых рук или на локте (усложненная)

Основной акцент нагрузки: наружная и внутренняя мышцы живота, мышцы ягодиц и бёдер.

Техника выполнения: корпус — одна прямая линия. Ноги стоят либо одна перед другой, либо одна на другой (вариант посложнее). Мышцы пресса нужно держать в максимальном напряжении. Верхнюю руку держите либо на пояснице, либо вытяните вверх. Следите, чтобы таз не провисал. Меняя сторону, не становитесь на колени.

Старайтесь сначала перейти в классическую планку на прямых руках и с этого положения разворачивайтесь в другую сторону. 

Начните с одной минуты на каждую сторону. Постепенно вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее и сможете увеличивать время выполнения упражнения.

Боковая планка с опорой на две точки

Основной акцент нагрузки: внутренняя и наружная мышцы живота, ягодичные мышцы, широкие и внешние мышцы бёдер. А так же множество мышц, которые отвечают за стабилизацию.

Техника выполнения: исходное положение принимается такое, как и при боковой планке, только здесь отрываем ногу от земли и вытягиваем вверх руку (останется две точки опоры). Всё тело держим в максимальном напряжении. Не забываем следить за тем, чтобы таз не опускался вниз.

Планка с поднятой ногой или рукой

* Это усложненный вариант классической планки за счет уменьшения точек опоры.

Основной акцент нагрузки: задействуются те же мышцы, что и при выполнении классической планки, только ещё добавляется большая нагрузка на мышцы кора: помимо удерживания собственного веса, еще дополнительно придется следить за балансом, чтобы держать одну линию.

Техника выполнения: принимаем исходное положение классической планки и отрываем ногу или руку от земли. Таз при этом остаётся параллельным с полом.
ВАЖНО. Следите, чтобы ни тазобедренные суставы, ни плечи не смещались с прямой линии.

Планка на локтях с поднятой рукой или ногой

А это усложненный вариант планки на локтях. Если в предыдущем варианте мы уменьшили точки опоры, то в этом случае, выполняя тоже самое, но на локтях, мы еще увеличим нагрузку, так как удерживать тело прямым станет ещё сложнее.

Основной акцент нагрузки: увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются и косые мышцы — чтобы удержаться в прямом положении, приходится прибегать к помощи всех существующих в той области мышц.

Техника выполнения: исходное положение как в классической планке на локтях. Затем поднимайте по очереди правую-левую руки и ноги. В каждом положении зависайте не меньше, чем на минуту. Следите, чтобы ваша планка была в первую очередь правильной — то есть, прямой.
ВАЖНО. Переходить к этому виду стоит только если вы уверенно стоите в обычной планке на двух руках.

Планка четырех точек

Основной акцент нагрузки: укрепляются мышцы живота, рук. Развивается сила, происходит внутренний массаж органов брюшной полости и восстановление кровообращения после продолжительного сидения в рабочий день.

Техника выполнения: встаньте в классическую планку, и, прижимая локти к телу, согните их так, чтобы тело было параллельно полу. Следите за локтями, они не должны расходится в стороны. Взгляд направьте перед собой и не забывайте дышать!
Так как этот вид планки — упражнение не самое лёгкое, задержитесь в этом положении насколько возможно и постепенно увеличивайте время.

Планка на скрещенных прямых руках

Основной акцент нагрузки: мышцы пресса, плеч, рук, мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения: примите исходное положение классической планки. Затем, «шагните» одной рукой в сторону так, чтобы руки получились скрещенными. Напрягите мышцы живота, подверните копчик внутрь — и стойте в таком положении от минуты.

просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Планка заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Курс для самостоятельной работы «Здоровая осанка» онлайн.

 

Планка: просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки.

Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов.  Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов. 

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Для начинающих!

Обычному обывателю может показаться, что положение планки занять очень легко, нужно просто наклониться и упереться конечностями в пол, но это не совсем так. Если не придерживаться техники выполнения планки, пользы от нее уж точно не будет, а при правильном исполнении результат превзойдет все ожидания. Ритмично меняя положение ног и рук, можно незаметно «перебрасывать» нагрузку и при этом не менять положение. Таким образом, можно тренировать мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, мышцы рук, спины, ног и ягодиц. 

Польза планки.

1.

Укрепятся мышцы кора

Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.
Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.
Поперечные мышцы живота: появится возможность поднимать больший вес.
Прямая мышца живота: увеличение производительности, в частности в прыжках. Кроме того, эта мышца отвечает и за те самые 6 кубиков.
Косые мышцы: скручивание талии будет теперь даваться легче.
Ягодицы: укрепленные мышцы спины и подтянутые ягодичные мышцы.

2. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночника

Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.

3. Ваш метаболизм повысится

Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).

4. Ваша осанка значительно улучшится

Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшится чувство равновесия

Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.

6. Повысится гибкость

Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.

7. Улучшится общее психическое состояние

Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле. Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.

8. Улучшит ваше тело.

Упругие ягодицы. Упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

Крепкая спина. Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Стройные ноги. Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

Плоский живот. Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Подтянутые руки. Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела.

Техника классической планки.

Классическая планка. Занять положение отжиманий от пола, при этом руки на уровне плеч, а кисть с запястьем образует прямой угол, ноги сведены, а пятки приподняты от пола. На выдохе максимально напрячь пресс, и выпрямить тело вдоль условной линии, при этом лицо направлено вниз. Через минуту занять исходную позицию.

Планка не подразумевает резких или изнурительных телодвижений. Это статическое упражнение, и главное его правило — верное положение тела. Классическая планка — ваше тело параллельно полу, упор на пальцы ног и предплечья. Крайне важно следить за тем, чтобы позвоночник не прогибался, а был ровным, будто вы плотно прижались спиной к стене.

Планка в любой ее вариации укрепляет мышцы спины, формируя идеальную осанку. Упражнение подтягивает мышцы живота и ягодиц, позволяя вам выглядеть безупречно. Кроме того, напрягаются мышцы рук и ног, тренируя вашу выносливость. В первый раз стойте столько, сколько сможете. Планка только кажется очень простой. На самом деле это одно из лучших упражнений статичной нагрузки. Если поначалу вы выдерживаете только пятнадцать-двадцать секунд, не насилуйте себя! Положите рядом таймер, засекайте время. Выполняйте упражнение в несколько подходов. Поначалу трех-четырех подходов по пятнадцать — тридцать секунд будет более чем достаточно (можете стоять дольше — стойте дольше). Перерывы между подходами — от минуты до полутора.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Чтобы не повредить плечевые суставы, ставьте локти строго под ними (плечи окажутся перпендикулярно полу). 

7. Ладони при этом могут быть сцеплены вместе.

8. Тело от макушки до кончиков пальцев ног должно представлять собой прямую линию. Сложнее всего — вписать в эту прямую область поясницы.

9. Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Сосредоточьтесь и постарайтесь направить копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Представьте, что на вас положили стальной лист. Не отрывайте поясницу от воображаемого листа. Между ним и вашей поясницей не должно быть никаких зазоров. Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад. 

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. Если вы новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Голова не должна быть поднята вверх, но и не прижимайтесь подбородком к груди. Держите голову ровно — так, чтобы шейные позвонки продолжали ровную линию позвоночника.
Проверка. В первые пару раз снимите себя на видео, поставьте зеркало, в которое вы будете хорошо себя видеть, или попросите домашних проконтролировать положение вашего тела. Укрепление мышц в домашних условиях — это просто и действенно, но в отсутствие тренера вам потребуется самопроверка или помощь близких. Следите за тем, чтобы плечи были строго перпендикулярны полу.

Перевернутая планка.

При перевернутой планке работает вся задняя цепь кора.

Планка на прямых руках (упор лежа). 

При планке на прямых руках работают мышцы спины. Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).  

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка.

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Боковая планка. Активны мышцы плеч и пресса. Исходным положением является лежа на левом боку. Левую руку зафиксировать на полу, а ноги, стопы и бедра сомкнуть. На выдохе выпрямить одновременно правую и левую руки. Продержаться в такой позиции 15 сек. и вернуться в исходное положение.

Динамическая планка

Планка со сгибанием ноги (альпинистская планка).

Тренируются мышцы груди, ног, плеч и мышцы-стабилизаторы. Занять позицию для отжиманий от пола, ноги сомкнуты, пятки не соприкасаются с полом, а руки на ширине плеч. При повороте влево правое колено подтянуть к левому локтю, а затем вернуться на исходную позицию. Удерживая руки и ступни перпендикулярно полу, медленно выведите колено вперед по направлению к груди, а затем верните ногу в исходное положение и отведите ее в сторону. Снова вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз, после чего перемените ногу. Начните с двух подходов, а со временем увеличьте это количество до 3-4.

V-планка. Занять позицию планки с упором на предплечья, а кисти сомкнуты в замок. Высоко поднять бедра, что бы визуально напоминать перевернутую букву «V». На вдохе вернуться в позицию планки и так далее

Планка на баланс. Занять позицию планки с упором на колени. На вдохе выпрямить левую ногу, и вперед вытянуть правую руку, а на выдохе вернуться в начальное положение, и так несколько раз.

Боковая планка со скручиванием. Занять позицию боковой планки, где опора приходится на левый локоть, а правая рука высоко поднята вверх. На вдохе повернуть корпус вправо и выполнить мах, а на выдохе вновь вернуться на старт.

Планка с перекатыванием мяча. Исходная позиция — позиция планки, где упор рук идет на кисти, а стоп на фитбол. На вдохе поднять вверх бедра, машинально подкатив фитбол к кистям, а на выдохе занять исходную позицию.

Круговая планка. Стоя в позиции планки с упором на кисти, выполнить по три шага руками в разные стороны. 

Источники:

http://www.adme.ru/svoboda-kultura/vot-chto-budet-esli-delat-planku-kazhdyj-den-1003660/?vksrc=vksrc1003660

http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/luchshee-uprazhnenie-na-vse-vremena-857460/

6 типов досок для укрепления твердого ядра

Печально известная планка

Планка настолько эффективна в своей простоте, что является отличным упражнением для укрепления мышц кора.

Существует множество отличных упражнений для развития силы кора, таких как приседания над головой, становая тяга, полые камни, L-образные приседания и приседания. Добавление различных вариантов планки в вашу тренировку поможет вам атаковать среднюю линию с новых углов.

Сила ядра поможет:

• Избегайте травмы
• Стабилизируйте свой позвоночник
• Контроль и эффективно генерируйте силу
• Стабилизирование движения

СОДЕРЖАНИЕ

• 1. Яблочная планка
• 2. Боковая планка
• 3. Uneven Plank
• 4. ПЛАНКА BIRD DOG
• 5. ПЛАНКА ДЛЯ ПРОГУЛКИ
• 6. РЕВЕРСНАЯ ПЛАНКА
• 7. ПЛАНКА С ГРУЗОМ

Подробнее: 8 функциональных упражнений для построения сильного кора и пресса из стали

1. Ягодичная планка

Также известная как ягодичный мостик, эта планка фокусируется на задних мышцах кора, ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и нижней части спины. Начните с верхней части спины на силовой скамье или краю дивана и согните колени под углом 90 градусов с полностью параллельной спиной полу.

2. БОКОВАЯ ПЛАНКА

Начните с лежания на боку. Поднимитесь на предплечья и боковые стороны стоп, чтобы ваше тело было параллельно стене. Убедитесь, что обе ноги находятся прямо друг над другом.

Медленно оторвите бедра от земли и напрягите косые мышцы живота, пока тело не станет совершенно прямым. Не позволяйте плечам вращаться или скручиваться. В дополнение к косым мышцам боковая планка также нагружает отводящие мышцы, дельты и широчайшие.

Источник: CrossFit JacanУкрепите это ядро!

3. НЕРОВНАЯ ПЛАНКА

Неравномерная планка развивает не только мышцы кора, но и трицепсы.

«В отличие от стандартной планки, вы отрываете одно предплечье от пола, — говорит Би Джей Гаддур. «Теперь ваша рука удерживает нижнее положение отжимания, которое мгновенно активирует ваши трицепсы».

Чем дольше вы держите упражнение, тем дольше ваши трицепсы будут находиться в напряжении. А поскольку у вас на полу только одно предплечье вместо двух, вашему кору приходится работать сверхурочно, чтобы стабилизироваться.

4. ПЛАНКА BIRD DOG

Начните с полной планки, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите противоположную руку и ногу, пока они не будут параллельны полу. Задержитесь на мгновение наверху. Вернитесь и повторите, попеременно с обеих сторон.

Птица заготовка собака

5. ДОСКА ДЛЯ ХОДЬБЫ

В планке на предплечьях начните ползать руками в стороны по всей длине коврика: Держите корпус напряженным, а плечи и бедра прижатыми к полу, двигая правым локтем и правой ногой.

Сохраняйте то же положение тела, когда двигаете левым локтем и левой ногой, перемещаясь по всей длине мата. Поменяйте направление, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение. Повторить.

6. ОБРАТНАЯ ПЛАНКА

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите ладони с широко расставленными пальцами на пол немного позади и снаружи бедер.

Сожмите ладони и поднимите бедра и туловище к потолку. Посмотрите на потолок, направьте пальцы ног и держите руки и ноги прямыми.

Держите все тело сильным и образуйте прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы кора и попытайтесь подтянуть пупок к позвоночнику.

Если ваши бедра провисают или опускаются, опуститесь на пол.

Мощный корпус — залог успеха в кроссфите

Цель — удерживать прямую линию и удерживать ее в течение 20–30 секунд. Возможно, вам придется начать с удержания позиции всего несколько секунд, пока вы наращиваете силу.

Лучше удерживать правильное положение меньше времени, чем дольше находиться в неправильном положении.

7. ПЛАНКА С ГРУЗОМ

Примите положение планки на предплечьях. Затем попросите друга загрузить тарелки вам на спину, пока вы остаетесь наготове. Если вы никогда не пробовали это раньше, может быть хорошей идеей сначала не торопиться.

Лучше начать слишком легко, чем слишком тяжело и раздавить себя.

Подробнее: Думайте о багажнике, а не о 6 упаковках: как выковать прочный сердечник

Источники изображений

• . изометрическое силовое упражнение, в котором человек сохраняет положение, подобное отжиманию, в течение максимально возможного времени для достижения наилучших результатов.

  Существует множество разновидностей упражнений планки для начинающих, и новичкам настоятельно рекомендуется начинать с высокой планки, которая требует меньших усилий. Планка для начинающих укрепляет спину, плечи и живот. Планка для начинающих рекомендуется для всех возрастных групп, в отличие от кардио, если они физически здоровы. Если человек начал практиковать позу планки для начинающих, когда он был ребенком, он сможет эффективно продолжать упражнение в пожилом возрасте, поскольку оно увеличивает общую силу тела.

  Как сделать планку?

  Ниже приводится пошаговая инструкция выполнения планки для начинающих:

  • Положите руки на пол, сцепив ладони или кулаки.
  • Ступни должны быть расставлены на ширину бедер.
  • Баланс необходимо поставить на подушечки стоп.
  • Следите за тем, чтобы позвоночник оставался в прямом положении.
  • Копчик должен быть подвернут и выровнен с позвоночником. (Он должен торчать в воздухе)
  • Ягодичные и ягодичные мышцы сильно сжаты.
  • Пупок нужно подтянуть к позвоночнику.
  • Широчайшие и мышцы спины должны быть согнуты и оттянуты от пола.
  • Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала и попа не выпирала.
  • Время планки для начинающих составляет от 30 до 60 секунд.
  • Постепенно занимаясь регулярно, старайтесь увеличивать время.
  • Чем больше времени проводится, тем эффективнее воздействие на тело.

  Какие существуют типы досок?

  Основная идея состоит в том, чтобы держать тело по прямой линии, касаясь земли только ладонями и пальцами ног. Основные варианты планки:

  • Высокая планка
  • Планка на низших руках
  • Планка на реверсе
  • Планка на боку

  Высокая планка: 

  Высокая планка — это позиция для начинающих. Это делается, начиная с положения отжимания. Ладони и пальцы ног твердо стоят на земле. Спина должна быть прямой, а корпус должен быть напряжен.

  Планка на низких руках: 

  Эта планка для начинающих аналогична высокой планке, за исключением того, что тело опущено и уравновешено предплечьями и пальцами ног.

  Обратная планка: 

  Обратная планка отлично подходит для ягодичных мышц, подколенных сухожилий, всего корпуса и задней части тела. Это делается лицом к потолку, лежа на спине. Затем верхняя часть тела толкается руками под тело. Тело должно образовать прямую линию, и нужно удерживать это положение.

  Боковая планка: 

  Боковая планка невероятно полезна для косых и межреберных мышц. Это делается путем вращения на боку, вытянув одну руку к крыше и балансируя на одной ноге. Это не так просто, как кажется, и требует большого баланса и гибкости для выполнения.

  Какая польза для здоровья от планки для начинающих?

  Всем рекомендуется 30-дневная планка для начинающих. Планка для начинающих, как правило, имеет широкий спектр преимуществ для здоровья. Некоторые из них:

  • Планка для начинающих улучшает общую осанку человека, так как укрепляет корпус.
  • Планка для начинающих повышает уровень гибкости человека.
  • Планка для начинающих — отличная тренировка для повышения выносливости.
  • Планка для начинающих — ключевая тренировка для набора пресса с шестью пакетами, так как это лучшие упражнения для уменьшения жира на животе.
  • Планка для начинающих поможет избавиться от болей в спине.
  • Планка для начинающих повышает уровень координации в организме человека.
  • Планка для начинающих улучшит обмен веществ в организме.

  Застежка

  Планка для начинающих — это всегда хорошее упражнение, которое можно включить в ежедневный фитнес-режим, чтобы накачать пресс. Это можно делать ежедневно как самостоятельную тренировку, отслеживая улучшение времени удержания. Независимо от уровня физической подготовки, всегда лучше выполнять даже минимальное время удержания, чтобы укрепить корпус и улучшить повседневные способности. Планка — универсальное упражнение, так как сильное ядро ​​​​может снизить нагрузку на суставы и является эффективным упражнением с собственным весом.