Сколько калорий необходимо женщине в сутки чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько калорий употреблять, чтобы сбросить вес? – Дисо Нутримун

Сколько калорий употреблять, чтобы сбросить вес?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это — сжигать больше калорий, чем потребляешь в течение суток. Но сколько калорий нужно организму для того, чтобы быть здоровым?

Этот показатель зависит от многих параметров и для каждого он будет индивидуальным.

Некоторые факторы, которые влияют на количество потребляемых калорий:

• Возраст
• Вес
• Рост
• Пол
• Уровень физической активности
• Общее состояние здоровья

Потребление каллорий индивидуально

Например, физически активному 25-летнему мужчине ростом 180 см нужно потреблять больше калорий, чем 70-летней женщине ростом 150 см, которая ведет малоактивный образ жизни.

Взрослым мужчинам, как правило, требуется 2000-3000 ккал в день для поддержания нормальной жизнедеятельности и стабильного веса , в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 ккал.

Один киллограм накопленного жира – это примерно 7,700 ккал.

Чтобы терять 500 г веса в неделю, рекомендуется снижать энергоценность дневного рациона на 500 ккал в соотношении с рекомендуемым суточным калоражем в течение недели.

Например, суточная норма потребления энергии составляет 2500 ккал. Если ограничить потребление до 2000 ккал в день, то это составит уменьшение на 3500 ккал в неделю, что приведет к снижению массы тела на 500 г.

На заметку

Помните, что в большинстве случаев правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.

Определение суточной потребности в калориях

Значение, полученное с помощью калькулятора калорий, отражает примерное количество калорий, которое человек должен потреблять в день для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя.

Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1.4-2.2), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека.

Это нужно для того, чтобы получить более реалистичное значение необходимого в день количества энергии, так как люди очень редко находятся в состоянии покоя на протяжении всего дня.

Суточное потребление калорий = БСМ результат * коэффициент со значением от 1,4 до 2,2 в зависимости от уровня активности.

Определение коэффициента физической активности:

• Незначительная физическая нагрузка (1,4-1,6)
• Легкая физическая нагрузка (1,6-1,9)
• Средняя физическая нагрузка (1,9-2,0)
• Выраженная физическая нагрузка (2,0-2,2)
• Тяжелая физическая нагрузка (от 2,2 и выше)

Потребление слишком малого количества калорий приводит к проблемам в функционировании организма.

Настоятельно рекомендуется контролировать достаточную калорийность своего рациона и корректировать его по мере необходимости, чтобы поддерживать свои потребности в питательных веществах и энергии.

Не следует снижать калорийность рациона более чем на 1000 ккал в день, так как это может быть вредно для вашего организма. Кроме этого, возможна потеря мышечной массы, в результате чего появляется риск замедления метаболизма.

Обезвоживание или потеря жира?

Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием. Помимо того, здоровое питание важно при физических нагрузках, так как организм должен быть в состоянии поддерживать свои метаболические процессы.

Если человек лишает организм питательных веществ, потеря веса может оказаться неустойчивой, поскольку вес часто возвращается в виде жира.

Таким образом, фокусироваться только на количестве потребляемых калорий недостаточно, важно употреблять достаточно клетчатки, белка, а также других пищевых веществ.

---

Дисо Нутримун

Белок для коррекции веса

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для поддержания тонуса и похудения.

Подробнее

---

Как снизить вес при помощи подсчета калорий

Пошаговая инструкция о том, как правильно подсчитать количество калорий для снижения массы тела:

01. Определите свой БСМ, используя одно из следующих уравнений или в нашем БСМ калькуляторе:

• Уточненная формула Харриса — Бенедикта

  Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88.362

  Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

  Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447.593

  Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки

  ---

• Формула Миффлина—Сент—Джора

  Для мужчин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5

  Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки

  Для женщин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161

  Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки

  ---

• Формула Кетча-МакАрдла

  370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес

  Или используйте наш Онлайн калькулятор обмена веществ – базальной скорости метаболизма (БСМ)

  Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Кетча-МакАрдла может дать более точный результат для определения вашего обмена веществ (БСМ).

  ---

Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычет ровно 500 ккал из вашего суточного калоража не всегда приводит к потере веса ровно на 500 г в неделю.

---

02. Определите ваши цели потери веса.

Напомним, не рекомендуется терять более 1 кг в неделю, то есть не снижайте свою суточную норму на более чем 1000 ккал в день.

Мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с диетологом, если вы желаете снизить ваш вес.

---

03. Отслеживайте потребляемые калории.

Есть множество программ для вашего смартфона, а также сайты, где вы можете рассчитать количество потребляемых калорий в соотношении с порциями и видами продуктов.

---

04. Отслеживайте свой прогресс

C течением времени и вносите изменения, чтобы быстро и безопасно достичь своих целей.

A. Помните, что потеря массы тела не является единственным фактором здоровья, и вам следует учитывать другие факторы, такие как потеря жира / увеличение мышечной массы.

Б.Рекомендуется отслеживать процесс в течение длительного периода времени, поскольку ежедневные изменения в весе могут элементарно зависеть от потребляемого количества воды, что может увеличить или уменьшить вес. Также взвешивайтесь всегда в одно и то же время, например перед завтраком, чтобы иметь более точные данные для сравнения.

---

05. Не сдавайтесь! У вас все получится!

Существует много подходов к снижению веса, и нет идеального метода, который бы работал для всех людей одинаково. Поэтому можно найти огромное разнообразие всевозможных диет и видов тренировок.

Некоторые методы могут быть более эффективны для разных людей, но не все методы потери веса эквивалентны. Исследования показывают, что некоторые подходы по снижению веса полезнее других для определенной группы людей.

Наиболее эффективным методом похудения является подсчет калорий. Если человек расходует больше калорий чем получает (дефицит), вес будет снижаться, и наоборот.

Однако, не все так однозначно, так как многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Исследования показали, например, что организм сжигает больше калорий во время длительного переваривания пищи.

Зигзаг диета: цикл калорий

Зигзагообразный цикл калорий — это метод снижения веса, направленный на противодействие естественных тенденций человеческого организма.

Зигзаг диета, как помощь в преодолении плато

Подсчет и ограничение калорий является действующим методом похудения, но через некоторое время организм может адаптироваться к постоянному уменьшению потребляемых калорий.

Когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Именно здесь может помочь зигзагообразная диета, не позволяя организму привыкнуть к более низкой калорийности рациона.

Принцип зигзаг диеты

Диета зигзаг включает чередование количества калорий, потребляемых в день. У человека, придерживающегося зигзагообразной диеты, должно быть сочетание калорийных и низкокалорийных дней для достижения общего недельного показателя калорийности.

Например, если ваши энергетические потребности составляют 14 000 ккал в неделю, то вы можете:

1. Потреблять 2300 ккал три дня в неделю и 1775 ккал в остальные четыре дня.
2. Потреблять 2000 ккал каждый день в течение недели.

В обоих случаях в течение недели будет потребляться 14 000 ккал, но организм не адаптируется и не компенсирует диету в 2000 ккал.

Гибкость диеты

Это также дает вам возможность большей гибкости в своем рационе, позволяя планировать определенные события, такие как работа или семейные мероприятия, когда вы может потреблять больше калорий, чем обычно.

Потребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими встречами или даже провести «чит-день», когда он ест все, что захочет, не чувствуя вины, поскольку сможет компенсировать лишние калории в свои низкокалорийные дни.

Правила диеты

Не существует конкретного правила или исследования, которое отображает наиболее эффективный способ чередования или распределения потребления калорий.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы решите использовать для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая сработает именно для вас.

Другие методы и походы

Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий — это всего лишь два метода, которые довольно взаимосвязаны. Они используются многими людьми для снижения веса, но даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов.

Поиск пути, который вписывается в ваш образ жизни и не нарушает распорядка, которого вы придерживаетесь, вероятно, даст наиболее устойчивый и желаемый результат.

Что такое калькулятор калорий?

Калькулятор калорий используется для расчета суточной нормы калорий для человека. Он также может предоставить некоторые рекомендации для набора или потери массы тела.

Данный калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, а результаты базируются на их средних значениях.

Формула Харриса-Бенедикта была одним из первых введенных уравнений. Она была пересмотрена и уточнена в 1984 году, что сделало результаты более точными.

Калькулятор Суточной Нормы Калорий

Формулы для подсчета калорий

• Уточненная формула Харриса — Бенедикта

  Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88.362

  Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

  Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447.593

  Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки

  Она использовалась вплоть до 1990 года, когда было выведено уравнение Миффлина-Сент-Джора. Считалось, что формула Миффлина-Сент-Джора являлась более точной, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта.

  ---

• Формула Миффлина-Сент-Джора

  Для мужчин:

  (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5

  Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки

  Для женщин: (10*(вес)) + (6. 25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161

  Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки

  Формула Кетча-МакАрдла немного отличается тем, что она рассчитывает ежедневные энергетические затраты в состоянии покоя, учитывая мышечную массу тела, чего не делают ни формула Миффлина-Сент-Джора, ни уравнение Харриса-Бенедикта.

  ---

• Формула Кетча-МакАрдла

  370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес

  Уравнение Миффлина-Сент-Джора считается наиболее точным для расчета БСМ. При этом, формула Кетча-МакАрдла может быть более приемлемой для людей со стройным телосложением, которые знают свое процентное содержание жира в организме.

  ---

Калорийность обычных продуктов

Фрукты

Название	1 порция	Калорийность
Ананас	128 г	82
Апельсин	113 г	53
Арбуз	128 г	85
Банан	170 г	151
Виноград	128 г	100
Груша	142 г	82
Клубника	128 г	53
Персик	170 г	67
Яблоко	113 г	59

Овощи

Название	1 порция	Калорийность
Баклажан	128 г	35
Брокколи	128 г	35
Лист Салата	128 г	5
Морковь	128 г	50
Огурец	113 г	17
Помидор	128 г	22
Спаржа	128 г	27

Белок-содержащие продукты

Название	1 порция	Калорийность
Говядина, обычная, приготовленная	57 г	142
Креветки, приготовленные	57 г	56
Курица, приготовленная	57 г	136
Курица, приготовленная	57 г	136
Рыба, сом, приготовленные	57 г	136
Свинина, приготовленная	57 г	137
Тофу	113 г	86
Яйцо	1 большое	78

Обычные блюда/Закуски

Название	1 порция	Калорийность
Картошка	170 г	130
Кукуруза	28 г	132
Масло сливочное	1 ст. л.	102
Пицца	1 кусок (35 см)	285
Рис, приготовленный	28 г	206
Салат Цезарь	385 г	481
Темный шоколад	28 г	155
Хлеб белый	1 ломтик, 28 г	75

Напитки/ Кисломолочные

Название	1 порция	Калорийность
Апельсиновый сок	250 мл	111
Йогурт (низкой жирности)	250 мл	154
Йогурт (обезжиренный)	250 мл	110
Молоко (1%)	250 мл	102
Молоко (2%)	250 мл	122
Пиво	350 мл	154

Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.

Сколько калорий в день нужно для похудения женщине и как это посчитать

Сперва поговорим с тобой не о похудении или наборе веса, а об общем количестве калорий, которое должен употреблять любой человек в сутки. Обратившись к Google, ты не найдешь информации о том, какой рацион питания подходит именно тебе. Это важный вопрос, на который нужно ответить, учитывая, что переедание, равно как и голодание, одинаково негативно могут повлиять на здоровье.

При расчете калорий, такие факторы, как твой возраст, рост и вес, могут повлиять на окончательный расчет, при этом общие рекомендации по суточному калоражу в диетологии, дают довольно широкий диапазон: от 1600 до 2400 калорий в день для женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для мужчин.

В этой статье:

Обязательная терминологияКак считать свой суточный калораж правильноКак похудеть именно тебе

Обязательная терминология

Фото автора SHVETS production: Pexels

Разберемся в общей терминологии. Когда твой организм сжигает большее количество калорий, чем ты съедаешь за день, это обозначается как «дефицит калорий». Со временем твой «дефицит калорий» накапливается, и ты теряешь лишний жир, однако вместе с жиром теряются и мышцы.

В организме возникает «дефицит калорий», происходит снижение уровня таких гормонов как лептин, инсулин, тестостерон и гормонов щитовидной железы. В тоже время уровень кортизола и грелина повышается. К чему это приводит?

Для организма ограничения в еде не проходят бесследно, включаются адаптационные механизмы. Когда ты создаешь «дефицит калорий» организму не хватает энергии на обычные действия, которые ты выполняешь каждый день: теплообмен, дыхание, движение. В этот момент включается стресс-реакция и режим энергосбережения.

Часто эти процессы сопровождаются плохим настроением, упадком сил, гормональными сбоями. В режиме такого дефицита организм начинает сжигать все, что ему попадается на пути: сначала ограниченные тобой калории, затем запасы мышечной ткани и в самую последнюю очередь, запасы жира.

Суточная норма калорий для женщин и мужчин

Как считать свой суточный калораж правильно

Обмен веществ (другими словами, базовый метаболизм) осуществляется процессом ассимиляции и диссимиляции.

• Ассимиляция – это когда в организм постоянно поступают вода, воздух и органические вещества.
• Диссимиляция – это когда в организме происходит разрушение поступивших веществ, в результате чего выделяется энергия, дающая возможность тебе жить.

Суточное количество пищи, которое необходимо каждому конкретному человеку полностью зависит от происходящих в его организме процессов диссимиляции. Рассчитать это значение нам поможет два параметра – основной и дополнительный обмен веществ.

Основной обмен – это количество энергии, которую надо затратить твоему организму на то, чтобы осуществить основные процессы жизнедеятельности (проснуться, встать с постели, позавтракать, пойти на работу или учебу).

Дополнительный обмен – это энергия, которая будет затрачена организмом на выполнение дополнительной работы, походы пешком, бег, тренировки, спортивной деятельности. Когда мы начинает определять необходимый суточный калораж пищи, необходимо брать за основу основной обмен (ВОО), дополнительного обмена веществ, коэффициент интенсивности труда.

BOO. Основной обмен, величина. Данную цифру определяют разными методами, но наиболее точно можно произвести, беря за основу уравнение Маффина-Джеора:

• для женщин BOO = 9,99 х вес (кг) + 6,25 + Рост (см) – 4,92 х возраст – 161
• для мужчин BOO = 9,99 х вес (кг) + 6,25 + Рост (см) – 4,92 х возраст + 5

CДДП. Динамическое воздействие пищи. Энергия, которую должен затратить твой организм на переваривание белков, в меньшей степени жиров и углеводов.   Рассчитываем по умолчанию как 10 % от ВОО.

Фото автора Becerra Govea Photo: Pexels

CПK. Иными словами, расход энергии на ежедневную деятельность, потребность в калориях суточная. В данном расчете необходимо знать твой коэффициент физактивности (KФA). СПК = (ВОО + СДДП) х КФА

КФА	Уровень твоей активности
1,4	Работа дома или в офисе, за компьютером, учеба
1,6	Работа с небольшой физической нагрузкой (одна, две поездки на общественном транспорте), походы пешком более 2 км.
1,9	Среднетяжелая работа, с приложением физического труда, фитнес в зале один, два раза в неделю
2,2	Фитнес в зале более пяти раз в неделю или работа с приложением физического труда (интенсивная)
2,5	Ежедневный интенсивный труд или ежедневные спортивные нагрузки

Эта формула СПК широко используется не только в спорте, но взята за основу в нутрициологии, диетологии, гигиене питания. Значения СПК, которые ты получишь после окончательных расчетов наиболее приближены к нормам, указанным ВОЗ.

В 2012 году Министерство Здравоохранения РФ предложило немного видоизменить данное уравнение и представить его в виде: СПК = ВОО х КФА. Её и стоит брать за основу при расчётах.

Как похудеть именно тебе

Зная СПК, можно начинать планировать сброс веса. Для начала, не лишним будет посчитать идеальный вес (ИВ), чтобы грамотно и объективно оценить, сколько лишнего веса у тебя имеется на данный момент.

ИВ = (рост (см) – 100 – при росте до 164,9 см) ± 10%

ИВ = (рост (см) – 105 – при росте до 174,9 см) ± 10%

ИВ = (рост (см) – 110 – при росте выше 175 см) ± 10%

Минус 10% для астенического типа телосложения (худощавость, вытянутые кости, узкое лицо). Ничего не прибавлять и не вычитать для нормостенического типа телосложения (нормальное телосложение, склонность к атлетическому). И плюс 10% для гиперстенического типа телосложения (склонность к полноте, широкие кости). Теперь зная свой ИВ, можно ставить себе цель, исходя из имеющегося веса на пути к идеальному.

Фото автора Trang Doan: Pexels

Чтобы сбросить лишний вес из СПК вычесть 350-550 ккал (зависит от твоего ИВ). Однако, убирать сразу данный калораж из рациона может быть опасно для твоего организма, поэтому оптимальным снижением станет – 100 ккал в неделю, начиная снижение по 14 ккал в сутки, постепенно прибавляя доводя это значение к концу недели до 100 ккал.

Распределение калорийности на приемы пищи (четырехразовое питание): на завтрак 25% от общего калоража, перекус – 20% от общего калоража, обед – 30%, ужин -25%.  Процентное соотношение БЖУ (в рационе питания): белки – 25%, жиры -25%, углеводы – 50%. Теперь, зная все основные формулы и нормы, ты легко сможешь самостоятельно составить себе правильный рацион и добиться постепенного снижения веса.

Суточная норма калорий для женщин

Кому, как не прекрасной половине человечества известно, что такое калории? Благодаря им удается вести подвижный, активный образ жизни, заниматься физическими упражнениями и при этом сохранять нормальное самочувствие.

Однако, когда калорий в организм поступает слишком много, риск располнеть и увидеть на своем теле бока и обвисший животик очень велик. Именно поэтому, диетологами было выведено немало формул, для подсчета суточной нормы калорий для женщин. Ведь дамам как это, не обидно, для нормальной активной жизни требуется меньше энергии, нежели мужчинам. Благодаря несложным подсчетам можно легко вычислить, сколько калорий нужно потреблять с день, чтобы похудеть, пополнеть или оставаться в такой же форме. А как сделать это правильно мы вам сейчас подробно расскажем.

Суточная норма калорий для женщин

В зависимости от того, какой образ жизни женщина ведет, как много энергии ей нужно для того чтобы осуществить все свои планы на день, и ведется подсчет необходимой для нее нормы калорий. Для девушки суточная норма калорий составляет приблизительно 2800 калорий, для беременных женщин и мам которые кормят грудью, обязанные питаться за двоих, достаточно потреблять в сутки 3200-3500 калорий. Что же касается спортсменов то из-за чрезмерного расхода энергии во время тренировок и соревнований, и регулярных физических нагрузок их норма составляет 4000 калорий в сутки.

Теперь посмотрим, какая суточная норма калорий подходит для женщин, пребывающих в возрасте от 20 до 30 лет, исходя их особенностей их жизненной активности. И так:

• 2000 калорий – самый оптимальный показатель для малоподвижных дам, которые ведут спокойный образ жизни и занимаются в основном сидячей работой;
• 2200 калорий в сутки нужно получать женщинам со средней активностью, которые, к примеру, половину дня проводят в беготне, другую половину посвящают спокойной малоподвижной работе;
• 2400 калорий в сутки необходимы для девушек и женщин, которые не могут долго усидеть на одном месте, весь день занимаются активной деятельностью, и передвигаются самостоятельно без автомобиля.

Расчет суточной нормы калорий

Когда вы знаете, к какой категории представительниц прекрасного пола себя отнести, можно приступать к делу. Благодаря нескольким уже существующим формулам сделать это проще простого.

Для расчета суточной нормы калорий для похудения существует формула:

Вес, который хотите получить х14/0,453 = СНК (суточная норма калорий).

Чтобы поддерживать свой настоящий вес в приделах нормы суточная норма калорий для женщин от 20 до 30 лет определяется по формуле:

Настоящий вес х24 = СКН.

Исходя из данных роста, веса и возраста для сохранения настоящего веса можно рассчитать свой уровень метаболизма и затем узнать свой идеальный уровень суточной нормы калорий. Это легко вычислить при помощи формулы: рост х1,8 + вес х9,6 + возраст х4,7 + 677. То значение, которое получилось в сумме, умножаем на коэффициент активности, т.е. выбираем:

• низкая (образ жизни спокойный, сидячий) – 1,2;
• малая (в неделю 1-3 занятий фитнесом) – 1,38;
• средняя (в неделю 3-5 занятий фитнесом) – 1,55;
• высокая (в неделю 5-7 интенсивных занятий фитнесом) – 1,73.

Если вы рассчитываете основной целью расчета суточную норму калорий чтобы похудеть, тогда от полученной вами цифры нужно еще отнять 200–400 «энергетических» единиц, главное не делать это резко. Также показатели суточной нормы из-за воздействия на организм многих внешних факторов могут каждый раз показывать цифры с разницей в 200 калорий.

Чтобы поддерживать свой вес в норме и просто придерживаться здорового и самого оптимального для себя рациона, нужно правильно провести расчет суточной нормы калорий. Для лучшего эффекта нужно стараться включать в свой рацион как можно больше свежих, здоровых продуктов, совмещая правильное питание с небольшими или умеренными физическими нагрузками.

 

Статьи по теме:

Алыча — полезные свойства Эта статья расскажет о полезных свойствах алычи, которую еще называют вишнесливой и ткемали. Вы узнаете о содержании полезных веществ в алыче и противопоказаниях к ее употреблению.	Кальмары — калорийность Очень многие любят морепродукты и стараются включать их в рацион как можно чаще. В нашей статье мы расскажем о калорийности кальмара и о том, уместен ли этот представитель морской фауны при диете.
Папайя — польза Папайа — плод, напоминающий хорошо всем нам знакомую дыню, но менее популярный, потому что еще не так давно считался заморской диковинкой. В этой статье мы расскажем о пользе папайи и содержании в нем витаминов и полезных веществ.	Сыр — польза и вред Сыр, бесспорно вкусный, сытный и полезный продукт, который любит подавляющее большинство истинных гурманов. В этой статье мы расскажем о пользе и вреде сыра разных видов и его употреблении при похудении.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

Почему же любители «маленьких порций» все равно набирают излишний вес? Причина часто кроется в незнании простого правила: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть. Ведь именно данные познания помогут избежать вроде бы незаметных перекусов шоколадными батончиками и солеными орешками, которые приносят непоправимый ущерб фигуре.

Норма калорий

А вы знали, что норма калорий у всех людей разная. И она отличается не только в зависимости от половой принадлежности, но также от возраста и вида трудовой деятельности. В некоторых случаях имеют значение, место жительства и климатические особенности.

Так сколько же килокалорий необходимо человеку в зависимости от различных факторов:

1. Женщине при не очень активном образе жизни необходимо всего лишь 1500-1600 Ккал. Если часть времени уходит на физические нагрузки, то можно позволить 1700-1800. Для активных женщин рекомендуется не менее 1900. Для похудения не стоит снижать цифру ниже 1200.

2. У девушек часть энергии уходит на физическое и половое развитие, поэтому оптимальная цифра для похудения – 2000 Ккал.

3. Парни без проблем могут сжигать 2100.

4. Мужчине, не загруженному физической работой, рекомендуется не менее 2600 ккал в сутки. При частичных нагрузках цифра вырастает до 2700, а при полноценной нагрузке до 2900 ккал.

5. Подростку вообще не рекомендуется похудение. Так как это время сильного роста организма. Девочкам стоит потреблять не менее 2900 ккал, а мальчикам не менее 3200.

Количество калорий для похудения

К сожалению, большинство современных женщин и мужчин ведут сидячий образ жизни. При этом прогулка осуществляется только по дороге домой и на работу, и то в поездке на транспорте. А отдых только с телевизором или в обнимку с монитором.

Такой образ жизни предполагает переизбыток калорий.

Женщинам и мужчинам, занятым интеллектуальным трудом или работой в офисе, нужно учитывать, что при таком образе жизни следует употреблять поменьше калорий, чем среднестатистическая цифра. Также не стоит забывать о физической нагрузке. Даже если традиционный ритм жизни к этому не желает подстраиваться.

Рекомендуемый показатель калорий для создания стройности – 1300-1600. И они должны попадать в организм не с пирожными и конфетами, а с фруктами, злаками, овощами и мясом птицы.

Количество калорий при образе жизни с низкой активностью

Не все трудятся в офисах. При небольших физических нагрузках женщине понадобится около 2500 ккал, а мужчине 3500.

К умеренным нагрузкам относится: регулярная гимнастика для поддержания здоровья, длительные прогулки пешком и труд в сфере обслуживания. Для похудения надо есть всего лишь на 500-700 ккал меньше.

Сколько калорий необходимо при активном образе жизни

Спортсмены и люди, работающие в сфере тяжелого физического труда для удержания стабильной массы должны потреблять: 3500 ккал женщины и 4500 мужчины. Чтобы похудеть от данных показателей следует отнять 600-700 ккал и будет виден результат.

Как похудеть на 12-16 кг?

Как часто вы пытались похудеть? Наверное, это был не длительный и целенаправленный процесс, а спонтанное похудение, когда происходило резкое ограничение в питании.

Часто при быстром похудении используются монодиеты: на кефире, яблоках и гречке. При этом калорийность продуктов минимальна. За месяц удается сильно похудеть, и вес испаряется прямо на глазах. Но через промежуток времени масса опять возвращается на прежнее место. Организм начинает со стальной силой требовать много пищи.

Похудеть раз и навсегда можно. Для этого существует единственный способ – это рациональное и сбалансированное питание и систематические занятия спортом. Слово «сбалансированное» является ключевым.

Специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил:

1. Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше энергетических единиц, чем тратить. Вы можете посчитать свою норму в сутки, а затем отнять от нее 300-500 ккал. Никогда не стоит опускаться ниже 1200 ккал.

2. Ставьте реальные цели. Лучше в месяц терять по 2 кг, чем 10 кг, но которые скоро вернутся обратно.

3. При похудении стоит учитывать свой тип телосложения.

4. Даже если вы сознательно едите меньше требуемого количества, то всегда помните, что для восстановления сил и физических тренировок организму требуются микроэлементы, витамины и обязательно энергия. Не стоит полностью составлять свое меню из обезжиренных и диетических продуктов. Следует понимать, что в подобной пище много не полезных добавок.

5. При похудении стоит дозировать силовые и кардио тренировки. Первые не только сожгут больше калорий, но и помогут разогнать обмен веществ. При этом калории будут испаряться даже при сидении на месте. Для подкормки мышц также потребуется дополнительная энергия. А вот кардио тренировки или аэробные нагрузки помогут справиться с лишними килограммами. Эффективным способом считается бег.

Не стоит сразу же впадать в панику, если вес стоит на месте. Такое происходит, если растут мышцы. У женщин бывают неблагоприятные периоды, связанные с менструальным циклом. При этом жидкость задерживается в организме и вес не меняется. Не паникуйте, просто подождите.

Как узнать в чем проблема, когда вес стоит на месте? Некоторые утверждают: я ничего не ем, а не худею. Скорее всего, просто недооценивается количество калорий, потребляемых за день. Чтобы контролировать количество пищи, могу посоветовать вести дневник. В нем нужно фиксировать не только полноценные трапезы, но и маленькие перекусы, вплоть до одной конфетки. Только при объективной оценке своего суточного потребления калорий можно начать двигаться в направлении похудения.

И не забывайте, дорогие друзья о правильной мотивации. Важно не только похудеть но и хорошо себя чувствовать а также не в последнюю очередь сохранить внешний вид: волосы, кожу, ногти.

какая дневная норма, расчет для похудения

Еще 5-10 лет назад модные женские журналы пестрили диетами на гречке, яблоках и кефире. Диетологи проповедовали детоксы на смузи, похудение и очищение от шлаков за неделю. Сейчас же не может не радовать тот факт, что такой информации почти не встретишь, а во главе всего стоит здоровье.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Конечно, необходимое количество калорий для всех людей разное, учитывая пол, возраст, вес и степень активности. Самое главное, что нужно знать о похудении — это баланс потребляемых и расходуемых калорий. Все просто: худеете — нужно тратить больше, чем съедаете, набираете массу — наоборот, а если хотите поддерживать нынешнюю форму — выходите в ноль.

Как связаны ежедневная активность и калории

Калория — это единица количества теплоты или энергии. По отношению к пище калорийность – это количество энергии, которое мы получим, если съедим что-либо. Калории необходимы для полноценного функционирования организма. Но их переизбыток (то есть поглощение пищи с большим количеством калорий, чем мы сможем потратить) приведет к отложениям жировых клеток на проблемных местах – животе, бедрах, ягодицах. Для каждого человека в зависимости от его вида деятельности и активности это число будет отличаться. Но американской ассоциацией диетологов была выведена формула (называют ее именами создателей – Маффина-Джеора) расчета калорий.

Согласно ей среднестатистической девушке весом около 55 кг в день необходимо получать 1800 калорий. Если же ее цель – похудеть еще немного, суточное количество нужно уменьшить на 300/400 калорий. Все, что употребляется свыше этого показателя, будет наносить вред организму, нарушая баланс. Возраст и пол тоже имеют существенное значение: мужчинам для поддержания их мышечной массы нужно больше, так же, как и молодым, активным, беременным, кормящим и тд.

Интенсивные тренировки — залог похудения?

Бытует мнение, что если спортсмен максимально активно тренируется, он может позволить себе есть все, что угодно, но это не совсем так. Помимо калорийности важно учитывать, что именно человек употребляет в пищу, так 2000 калорий салатами и овощами набрать очень сложно, в то время как пиццей и шоколадками — проще простого.

С другой стороны, в интервью балерин и моделей часто можно услышать, что из-за плотного графика их рацион часто состоит из чашки кофе с шоколадкой. Конечно, они тают на глазах, но со здоровьем и качественной мышечной массой это не имеет ничего общего.

Одна из главных составляющих успеха — телосложение, генетическую склонность быть стройным, мышечным или быстро поправляться, стоит учитывать.

Если, употребляя суточную норму, вы по два часа проводите в спортзале или занимаетесь тяжелым физическим трудом, количество потребляемых килокалорий нужно увеличить. При их дефиците организм перейдет в режим экономии энергии. Поэтому не переусердствуйте, иначе результат будет прямо противоположным желаемому. Держать себя в форме необходимо всегда, но делать это нужно разумно. Серьезный дефицит питательных веществ может привести к нарушениям работы эндокринной системы.

Формула расчета калорий

Многим интересен вопрос, какое количество калорий нужно сжигать для похудения. Но тут все сугубо индивидуально и зависит от физиологических данных. Поэтому правильным, конечно, будет обратиться за помощью к профессиональному диетологу или персональному тренеру. Однако есть универсальная формула, с помощью которой можно высчитать количество калорий самостоятельно. Итак, давайте разбираться:

• Для девушек: 9. 99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)] – 4.92 × [возраст] – 161
• Для мужчин: 9.99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)] – 4.92 ×[возраст] – 161 + 5

 

Для примера возьмем девушку 21 год, рост 160, вес 50 кг. Следуя формуле: 9.99 × 50 + 6.25 × 160 – 4.92 × 21 – 161. Итого мы получаем 1245 калорий в день, но в этом подсчете совершено не включена физическая нагрузку и рассчитана исключительно на состоянии покоя, соответственно если вы занимаетесь каким-либо спортом это стоит учитывать и калорий будет тратиться больше. Но стоит помнить, что даже во сне мы тратим калории, не говоря уже о ходьбе, подъемам по ступенькам, умственной работе и т.д. Делая вывод из вышесказанного – чем больше физической активности, тем больше калорий нам нужно. Поэтому мы и советуем обратиться к профессионалам для точного просчета калорий, с учетом всей вашей активности.

Идем дальше. Человеку с невысокой активностью и сидячим образом жизни, полученное число следует умножить на 1. 2. При занятиях спортом 1-2 раза в неделю или же много ходите, двигаетесь – то умножаем на 1.375. Для тех людей, которые занимаются спортом 5 раз в неделю – умножаем на 1.55, а для тех, кто занимается спортом больше 5 раз и дополнительно имеет высокоподвижный образ жизни – умножаем на 1.725, если вы профессиональный спортсмен, особенно в силовом виде спорта, то умножаем на 1.9.

Но стоит помнить, что нельзя просто взять и сократить количество калорий и худеть, тут нужен правильный подход и сбалансированное питание, чтобы при дефиците калорий организм получал все необходимое. Так же важно учитывать сопутствующие болезни (если такие есть), так если у вас есть сахарный диабет, помимо диетологов и личного тренера, обязательна необходима консультация эндокринолога, поскольку самостоятельное сокращение калорий может привести к непредсказуемым последствиям. Настоятельно рекомендуем не пренебрегать советами специалистов.

Так же следует помнить, что ни в коем случае нельзя употреблять меньше, чем 1000 – 1200 калорий в день, т. к. это серьезное испытание для организма, да вы будите худеть очень быстро, но также быстро вес и вернется.

Выводы. Скажутся ли лишние сладости на бедрах и животе или уйдут без последствий, зависит от баланса получаемых и сжигаемых калорий. Диетологи больше ста лет вычисляли то правильное количество калорий, при котором человек не будет голодным, ослабленным и сохранит стройность. Но в итоге рецепт один — чистое питание, индивидуальный подход, тренировки, минимизация стрессов, любовь к себе и баланс во всем.

Сколько калорий в день можно съесть

Многочисленные исследования показывают, что сбалансированная диета с оптимальной именно для вас калорийностью может улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни.

Grazia

Теги:

Evergreen

Сначала разберемся, какие вообще существуют нормы потребления калорий, а затем расскажем, как адаптировать общепринятую норму для себя с поправкой на особенности вашего тела и поставленные цели.

Рекомендованные нормы потребления калорий

Общие показатели основываются на возрасте: они разные для взрослых, подростков и детей.

Взрослые

Рекомендованная норма калорийности рациона для женщин варьируется от 1600 до 2400 ккал в день. Для мужчин это значение немного выше – от 2200 до 3200 ккал в день.

Если вы ведете сидячий образ жизни, потребность в калориях стремится к нижней границе нормы. При активном образе жизни, а также во время беременности или кормления грудью оптимальное значение суточного калоража располагается у верхней границы нормы.

Подростки

Рекомендации для подростков также основываются на возрасте, поле и уровне физической активности. Так, 13-летней девочке рекомендуется потреблять 1600-2200 ккал ежедневно, в то время как норма для мальчика того же возраста – 2000-2600 ккал в день.
Эти показатели незначительно меняются для чуть более старшего возраста: девочкам от 14 до 18 лет следует потреблять 1800-2400 ккал в день, а для юношей рекомендованная норма составляет 2000-3200 ккал.

Дети

Дети в возрасте 2-3 лет нуждаются в 1000-1400 ккал в день. Более точные числа внутри этого диапазона можно определить, основываясь на уровне физической активности ребенка.

В возрасте от 4 до 8 лет показатели варьируются от 1200 до 1800 ккал в день для девочек и до 2000 ккал для мальчиков. 9-13-летним девочкам показано употреблять 1400-2200 ккал в день, для мальчиков этого возраста норма составляет 1600-2600 ккал.

Младенцы и малыши, как правило, хорошо самостоятельно регулируют свой суточный калораж, поэтому гораздо полезнее просто обеспечить им сбалансированное питание, а не следить за калорийностью рациона.

Факторы, которые влияют на оптимальную калорийность рациона

В соответствии с общепринятыми рекомендациями по питанию, определить точное дневное количество калорий именно для вас можно учитывая ряд факторов:

• Пол
• Рост
• Вес
• Возраст
• Уровень физической активности

Есть и другие факторы, от которых зависит оптимальная калорийность дневного рациона: уровень гормонов, употребление лекарств (например, медикаментов, которые назначают при диабете, или стероидов), а также общие показатели состояния вашего здоровья.

На этикетках продуктов питания можно найти информацию о том, сколько питательных веществ содержит тот или иной продукт. Также там обычно указан их процент от дневной нормы. Эти показатели рассчитаны для диеты средней калорийности – 2000 ккал в день. Определение же ваших личных значений поможет поддерживать здоровый вес именно вам.

Как пользоваться калькуляторами снижения веса

Калькулятор снижения веса может помочь, если перед вами стоит задача похудеть, набрать вес или же поддерживать имеющийся. Для расчета вашей оптимальной дневной калорийности калькулятор использует именно те показатели, о которых мы говорили выше: пол, вес, рост и возраст. К получившемуся базовому значению он добавляет калории, необходимые для набора веса, или же вычитает столько, сколько нужно для похудения. Он также может определить, сколько калорий вы должны съедать для поддержания веса.

Чтобы получить точный расчет, вводите максимально достоверные показатели. Например, если вы не знаете, как оценить вашу дневную активность, заведите журнал активности – за неделю его ведения вы поймете, какой показатель лучше ввести в калькулятор. Быстрее и точнее оценить уровень физической активности поможет фитнес-браслет.

Следующий шаг – введение в калькулятор желаемой цели. На этом этапе важно реалистично оценивать свои возможности. Помните, что ваша цель вполне может отличаться от того веса, который считается «идеальным». Постарайтесь задать такую цель, которая кажется вам наиболее достижимой. Добившись ее, вы всегда сможете задать следующую.

Если вы пытаетесь сбросить вес, здоровая скорость похудения составляет от 200 г до 900 г в неделю. Если же ваша цель – набор веса, то наиболее здоровый темп – 450-900 г в неделю.

Как достичь желаемого веса

После того, как вы ввели всю информацию в калькулятор, вы получите расчет вашей оптимальной дневной калорийности. Именно столько калорий вам придется потреблять в день, чтобы достичь желаемого веса в сроки, которые вы задали.

Сброс веса

Если ваша цель – потеря веса, в рекомендуемой ежедневной норме будет заложен дефицит калорий. Что это означает? Дефицит калорий — это, попросту говоря, нехватка энергии, поступающей с пищей извне: когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, тело использует накопленный жир в качестве топлива.

Иногда хочется сразу сильно ограничить дневное потребление калорий, однако низкокалорийная диета (менее 800-1000 ккал в день) может обернуться довольно неприятными последствиями. Придерживайтесь такого варианта только под наблюдением врача – так вы будете уверены, что получаете все необходимые микронутриенты.

Стратегии питания, которые могут помочь потерять вес:

• Увеличение потребления белка.
• Сокращение потребления рафинированных углеводов.
• Сокращение потребления сахара.
• Контролируемое потребление полезных жиров.
• Достаточное потребление воды и сокращение количества сладостей в рационе.

Набор веса

Если вам нужно набрать вес, диета будет построена на избытке калорий. Чтобы сделать процесс здоровым, соблюдайте несколько простых рекомендаций:

• Ешьте высококачественную высококалорийную пищу, например, виды мяса, особо богатые белком, полезные жиры и цельнозерновые продукты.
• Ешьте чаще (этот вариант подходит, если вы быстро наедаетесь).
• Добавляйте полезные калории к каждому приему пищи – например, кладите орехи в утреннюю кашу.
• Пейте богатые нутриентами коктейли.
• Введите больше силовых упражнений в вашу программу тренировок.

Поддержание веса

Есть много исследований о том, как удержать вес после его успешного сброса. Все они показывают, что довольно сложно найти единственную стратегию, которая работает лучше всего. Однако большинство исследователей сходятся в том, что соблюдение диеты, богатой белком, вполне эффективно помогает поддерживать постоянный вес. Также для этой цели хорошо подходит рацион, в котором много жирных кислот омега-3 и полифенолов.

Можно ли есть все, что хочется, и все равно терять вес?

Вы можете есть все, что хочется, и сбрасывать вес, но только до тех пор, пока остаетесь в пределах необходимой дневной калорийности. Но это довольно трудно, особенно если не следить за тем, что именно вы едите.

Пустые калории не обеспечивают тело нутриентами, которые необходимы для полноценной активной жизни. Если вы едите «мусорную» еду, то чаще чувствуете голод и в результате переедаете. И наоборот: здоровая пища помогает вам чувствовать себя сильным, энергичным и сытым.

Можно ли есть больше, если заниматься спортом каждый день?

Если вы учитывали занятия спортом, когда вводили данные в онлайн-калькулятор, то больше есть и тем самым увеличивать свой дневной калораж не нужно. Ваша ежедневная цель по калориям, которую выдал калькулятор, уже учитывает дополнительную физическую активность.

Если же вы не учли фактор физической активности, когда рассчитывали данные в калькуляторе калорий, а потом решили добавить в свое ежедневное расписание тренировки, то упражнения увеличат дефицит калорий. И если вы не восполните этот дефицит дополнительным приемом пищи, то потеря веса ускорится.

Будьте внимательны: после тренировки очень легко переесть и употребить большее количество калорий, чем вы сожгли. В результате вы можете не только не потерять вес, но и, наоборот, набрать его.

Как считать калорийность рациона?

Есть разные способы, которые позволяют отслеживать ежедневное потребление калорий. Можно использовать специальные приложения для смартфона (например, MyFitnessPal или LoseIt). Вы просто вводите туда еду, которую съели, и размер порции, и приложение автоматически считает ее калорийность. Существуют программы-трекеры, которые считают, сколько калорий вы съели и сколько потратили.

Вы не фанат гаджетов? Тогда ведите журнал похудения – записывайте все съеденное в обычный блокнот. 

На какой диете лучше всего уходит вес? 

Не существует одной «самой лучшей» диеты, потому что все мы очень разные, с разным образом жизни и разными потребностями.

Лучшая диета — та, которой вы сможете придерживаться.

Некоторым людям подходят программы самостоятельного снижения веса, для других же лучше работают платные курсы со структурированным подходом. Чтобы определить, что оптимально именно для вас, задайте себе несколько ключевых вопросов. Готовите ли вы дома? Сколько времени можете тратить на покупку здоровой еды? Каким бюджетом располагаете? Исходя из ответов, выбирайте ту диету, которая отвечает вашим нуждам.

Все ли калории одинаковые?

Несмотря на то, что для контроля веса решающее значение имеет общая дневная калорийность рациона, калории все же не равны друг другу. Калории из питательной пищи, богатой нутриентами, помогают вам дольше чувствовать себя сытыми, обеспечивают «топливом» и улучшают самочувствие.

Разберемся, что же такое питательная пища. Эксперты по питанию рекомендуют наполнять свою тарелку такими продуктами:

• Цветные овощи: зеленый салат, болгарский перец, морковь, редис и т.п.
• Нежирное мясо (курица), рыба. Потребление красного мяса следует уменьшить.
• Цельные злаки, богатые клетчаткой, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб.
• Цельные фрукты, а не фруктовые соки или снеки с фруктовым вкусом.
• Орехи, семечки и другие источники полиненасыщенных жирных кислот в маленьких порциях.
• Вода вместо спортнапитков, сладкого чая и газировки.

«Пустые» калории не только оставляют вас фактически голодными, но и могут увеличить тягу к еде и даже провоцировать усталость. В основном они содержатся в обработанных продуктах с добавленным сахаром и трансжирами. Конечно, энергией такая еда вас ненадолго обеспечит, но вот клетчатки, витаминов и минералов, которые так нужны организму, в ней нет.

Что делать, если я пытаюсь сбросить вес, но никак не получается?

Есть много факторов, от которых зависит потеря веса. Если вес не уходит сразу, это не означает, что вы делаете что-то не так. Возможно, вам просто нужно больше времени для получения результата, поэтому продолжайте придерживаться выбранной программы.

Еще раз оцените свой рацион и программу тренировок – может быть, получится что-то изменить, чтобы быстрее достичь цели. Зачастую мешают сбросить вес и медицинские причины. Если вас что-то беспокоит, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. В случае необходимости он направит вас к диетологу, который поможет выяснить, почему вес не уходит. 

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

Содержание

• Обзор
• Здоровое количество калорий для похудения
• Дефицит калорий
• Как рассчитать дневные калории для похудения
• Как уменьшить потребление калорий энергии, полученной из пищи и напитков, которые мы потребляем, что позволяет нам выполнять повседневные задачи, такие как физическая активность, пищеварение, мышление, дыхание и поддержание функции органов.

  Все типы макронутриентов (белки, углеводы и жиры) являются источниками калорий. Единственная разница между ними заключается в количестве калорий, которые они содержат. Белки и углеводы дают четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм.

  Понимание ваших предполагаемых потребностей в калориях играет важную роль в том, чтобы помочь вам похудеть и поддерживать вес.

  Рассматривали ли вы клинические испытания контроля веса?

  Мы упростили для вас участие в клинических испытаниях по управлению весом и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

  Проверьте свое право на участие

  Количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, зависит от ряда факторов, включая ваш рост, текущий вес, уровень активности, возраст и состояние здоровья.

  Общее эмпирическое правило, если вы хотите похудеть, состоит в том, чтобы потреблять на 500 калорий меньше в день, чтобы терять примерно один фунт/полкилограмма в неделю.

  Медленное и устойчивое похудение поможет вам избавиться от жира при сохранении мышечной массы.

  Количество калорий, которое вы должны потреблять для здорового похудения, зависит от ваших личных обстоятельств.

  Мужчины

  Умеренно активные

  Умеренно активные мужчины в возрасте от 26 до 45 лет обычно нуждаются примерно в 2600 калориях в день для поддержания своего веса. Потребление примерно 2100 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

  Активный

  Активному человеку, который проходит более трех миль в день, может потребоваться от 2800 до 3000 калорий в день для поддержания веса. Потребление от 2300 до 2500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

  Сколько раз в день мне нужно ходить, чтобы похудеть?

  Молодые мужчины

  Молодым мужчинам требуется больше энергии для поддержания своего веса, который может составлять в среднем 2800 калорий или до 3000, если вы более активны. Потребление от 2300 до 2500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

  Мужчины в возрасте 46-65 лет

  Поскольку потребность в энергии снижается с возрастом. Умеренно активным мужчинам в возрасте от 46 до 65 лет требуется около 2400 калорий в день. После 66 лет средняя потребность в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день. Для похудения вы должны потреблять примерно от 1700 до 1,9 г.00 калорий в день.

  Женщины

  Умеренно активные

  Умеренно активные женщины в возрасте от 26 до 50 лет должны ежедневно потреблять около 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны потреблять около 1500 калорий в день.

  Активный образ жизни

  Активным женщинам, которые проходят более 3 миль в день, необходимо потреблять не менее 2200 калорий для поддержания своего веса. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны потреблять около 1700 калорий в день.

  Молодые женщины

  Женщинам в возрасте около 20 лет для поддержания веса требуется около 2200 калорий. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны сократить потребление примерно до 1700 калорий в день.

  Женщины старше 50 лет

  Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий, чем женщинам более молодого возраста. Умеренно активным женщинам старше 50 лет может потребоваться около 1800 калорий в день для поддержания веса. Чтобы терять один фунт в неделю, вам может потребоваться сократить потребление калорий примерно до 1300 калорий в день. Однако эти оценки не включают кормящих грудью и беременных женщин, которые имеют значительно более высокие потребности в калориях.

  Оставаться в форме после 50 лет: как похудеть во время менопаузы

  Когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, избыточная энергия откладывается в виде жира. С другой стороны, если калорий, которые вы потребляете, недостаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в энергии, ваше тело компенсирует это, черпая энергию из своих жировых запасов. Когда это происходит, вы вводите дефицит калорий, что приводит к потере веса.

  Понимание того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, является первым шагом к определению количества калорий, которое вы должны потреблять, чтобы похудеть.

  Ниже приведено руководство о том, как рассчитать приблизительную суточную калорийность для похудения¹:

  1. Преобразуйте свой вес в фунтах в килограммы (разделите вес на 2)

  2. Умножьте вес (кг) на 1,0 (мужчины). ) и 0,9 (женщины). Умножить на 240019

     Men

     • В возрасте 14-18 (1,0)

     • в возрасте 19-28 (0,95)

     • в возрасте 29-38 (0,90)

     • AGED 29-38 (0,90)

     • AGED AGED 385 (0,90)

     • AGED AGED 388 (0,90)

     AGED.

     Женщины

     • В возрасте 10-14 (1,0)

     • в возрасте 15-20 (0,95)

     • в возрасте 21-28 (0,90)

     • AGED AGED GORD NERWER 285 (0,90).

     В качестве примера рассмотрим потребность в калориях мужчины весом 134,5 фунта (61 кг) с процентным содержанием жира в организме 30%, работающего на стройке:

     61 кг (134,5 фунта) x 1,0 (мужской) x 24 x 0,90 (30% жира в организме) = 1317,6

     Полученное значение представляет собой скорость основного обмена (BMR), то есть количество калорий, сожженных за день. даже когда ничего не делаешь.

     Множитель уровня ежедневной активности

     Умножьте свой BMR на множитель уровня ежедневной активности, чтобы рассчитать количество калорий, которые вы должны потреблять каждый день в зависимости от вашей профессии и образа жизни:

     • 1,3 (очень легкий) — Типичный малоподвижный офисный работник, который мало двигается в течение дня.

     • 1,55 (Light ) — Вы работаете на работе, которая требует от вас стоять или ходить.

     • 1,65 (умеренный) — Ваша работа требует от вас физической активности, такой как уборка, езда на велосипеде или бег трусцой.

     • 1.8 (тяжелая) — Ваша работа связана с тяжелым ручным трудом, например, строительством, по крайней мере четыре часа в день.

     • 2,00 (Очень тяжелая) — Ваша работа требует от вас физической активности от умеренной до тяжелой не менее восьми часов в день.

     В расчете выборки мужчина работает на стройке, поэтому его множитель активности равен 1,8. Это означает, что его ежедневная потребность в калориях будет:

     BMR (1317,6) x легкая активность (1,8) = 2372 калории в день

     Чтобы терять примерно один фунт массы тела каждую неделю, вам нужно потреблять примерно на 500 калорий меньше, чем количество вам нужно поддерживать текущий вес. В примерных расчетах мужчине необходимо сократить потребление до 1872 калорий в день.

     Как безопасно подсчитывать калории для похудения

     Хотя может показаться, что тратить больше энергии, чем вы потребляете, может показаться простым, применить это в повседневной жизни может быть непросто. Не рекомендуется просто урезать калории без учета питательной ценности пищи, которую вы потребляете.

     Употребление в пищу обработанных пищевых продуктов вместо цельных продуктов не является устойчивым или здоровым способом похудеть и может привести к чувству голода и/или перееданию, поскольку они менее насыщают и питательны.

     Следующие изменения образа жизни могут помочь вам похудеть здоровым и устойчивым образом:

     1. Ешьте больше овощей

     Овощи содержат большое количество клетчатки, которую организм не может переварить, что наполняет желудок без увеличения калорийности рациона. прием.

     Клетчатка также содержится в таких продуктах, как цельнозерновые, бобовые и фрукты, которые насыщают, богаты питательными веществами и содержат мало энергии.

     Клетчатка поддерживает важные функции организма, такие как питание кишечной микробиоты и регулирование дефекации.

     2.    Устраните отвлекающие факторы

     Прием пищи за компьютером, смартфоном, планшетом или просмотром телевизора отвлекает вас от сигналов голода и сытости и повышает вероятность переедания. Старайтесь есть осознанно и медленно, не отвлекаясь, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на наслаждении вкусом и запахом еды.

     3.    Уменьшите количество приправ

     Приправы, соусы и заправки для салатов могут содержать много скрытых калорий, о которых вы не подозреваете. Заправки, такие как цезарь, майонез, ранчо и сыр с плесенью, содержат большое количество жира из сливок и масел, которые могут быстро добавить много лишних калорий.

     Когда вы едите вне дома, попросите приправить заправку или соус, чтобы вы могли контролировать свои порции. Дома выбирайте горчицу, уксус или лимонный сок, чтобы придать аромату гораздо меньше калорий, чем богатые приправы.

     4.    Увлажнение

     Поддержание гидратации чрезвычайно важно для снижения веса. Вода естественно не содержит калорий и способствует насыщению, снижая вероятность переедания при следующем приеме пищи.

     Вода важна не только для увлажнения, но и для пищеварения, обмена веществ и поддержки органов для выведения токсинов из организма.

     5.    Упражнения

     Ограничение потребления калорий в течение длительного периода времени может снизить скорость метаболизма, привести к стабилизации веса и увеличить риск потери мышечной массы. Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело компенсирует это за счет накопления, а не сжигания энергии. Увеличение количества силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, может помочь сохранить мышечную массу и способствовать потере жира.

     6.    Увеличьте потребление белка

     Если вы хотите похудеть, вы должны есть много белка. Исследование показало², что потребление 25% ваших ежедневных калорий из белка уменьшает навязчивые мысли о еде на 60% и сдерживает ночные перекусы на 50%, что может привести к увеличению веса.

     Потребление большего количества белка — эффективный способ похудеть, поскольку он снижает чувство голода и тягу к еде и сохраняет мышечную массу. Белок также может увеличить скорость метаболизма, так как требует больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры.

     Какое количество белка лучше всего подходит для похудения?

     7.    Готовьте дома

     Домашние блюда часто содержат меньше калорий, чем блюда, приготовленные в ресторанах. Рестораны стремятся сделать свою еду как можно более привлекательной, поэтому они часто используют много добавленного сахара, соли и жира. Когда вы готовите, вы контролируете ингредиенты, количество жира и масла, которые вы используете, и размеры порций, которые вы подаете себе.

     Готовя еду самостоятельно, вы можете значительно сократить потребление калорий, чтобы похудеть и питаться более здоровой пищей. Подумайте о том, чтобы инвестировать в контейнеры для ланча, заранее приготовить еду и разделить обед на порции, чтобы взять его с собой на работу или в школу. Это поможет не только вашей талии, но и вашему кошельку.

     Примеры здоровых низкокалорийных обедов, которые легко приготовить, включают цельнозерновые макароны с соусом из овощей и индейки, вегетарианский чили, миски Будды и жаркое из курицы и овощей.

     Лучшие продукты для похудения (и чего следует избегать)

     Ваша ежедневная потребность в калориях зависит от таких факторов, как возраст, пол, рост, текущий вес, уровень активности и состояние здоровья.

     Чтобы сбросить один фунт веса в неделю, вам, как правило, необходимо уменьшить потребление калорий примерно на 500 калорий в день. Это считается здоровой потерей веса, тогда как слишком сильное и слишком быстрое сокращение калорий может иметь противоположный эффект. Это может увеличить вероятность переедания из-за голода и тяги к еде. Вы также можете потерять мышечную массу и другие последствия для здоровья, если будете ограничивать калории слишком долго.

     Чтобы похудеть здоровым и устойчивым способом, сосредоточьтесь на простых изменениях образа жизни с течением времени, таких как физические упражнения, употребление большего количества белка и овощей, питье достаточного количества воды и хороший сон.

     Сколько калорий в день приведет к потере веса? | Herbalife Nutrition

     Это один из самых популярных запросов на планете. И, к счастью, ответ на вопрос о ежедневном количестве калорий и снижении веса относительно прост.
     

      

     Однако, чтобы получить ответ, необходимо учитывать и другие факторы при оценке калорий и ежедневной потери веса.

     Необходимо учитывать биологические факторы. К ним относятся:

     • Пол
     • Возраст
     • Высота
     Вес
     • и
     • Метаболизм

     Другие факторы включают количество калорий, которые человек уже сжигает каждый день.

     Например, у некоторых людей сидячая работа, а у других работа, требующая большого количества калорий.

     Аналогичным образом, у некоторых людей есть программы активных упражнений, у других нет.

      

      

     Понимание калорий поможет вам понять ежедневную потерю веса и потерю веса с течением времени.

     Калория — это единица измерения энергии, которую люди получают из пищи и напитков, которые они потребляют, а также энергии, которую они используют при физической активности.

     Различные продукты и напитки имеют различную калорийность, от очень высокой до очень низкой (эта информация обычно указана на упаковке).

     Калорийность часто выражается в ккал (сокращение от килокалорий), например 200 ккал.

     Килоджоули (кДж) являются метрической единицей измерения калорий и чуть более чем в четыре раза превышают килокалории (200 ккал равняются 836,8 кДж).

     Попробуйте этот удобный инструмент для преобразования килоджоулей в калории. Калькулятор калорий для похудения .

     Фонд медицинского образования и исследований Мэйо (некоммерческий американский академический медицинский центр, занимающийся интегрированным здравоохранением, образованием и исследованиями) имеет калькулятор калорий   , основанный на уравнении Харриса-Бенедикта и эталонном рационе питания Института медицины.

     Он рассчитает количество ежедневных калорий, необходимых вашему телу для поддержания вашего текущего веса, в зависимости от возраста, роста, веса и пола.

     Нажмите на ссылку Mayo Clinic и ответьте на вопросы, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть.

     Количество калорий в день для снижения веса

     В одном из медицинских ресурсов предлагается стремиться к дефициту 500 калорий в день для снижения веса с течением времени.

     Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.

     Это почти 2 кг в месяц и 12 кг за полгода.

     Согласно некоторым справочникам, среднестатистическая женщина потребляет около 2000 ккал (8400 кДж) в день.

     В среднем мужчине требуется около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здорового веса тела.

     Медленная, устойчивая потеря веса с использованием последовательного плана обычно считается разумным вариантом для долгосрочной потери веса.

     Быстрая потеря веса считается потенциально опасной для здоровья.

     Кроме того, диета может быть вредной, потому что организм реагирует на эти периоды полуголода снижением скорости метаболизма.

     
     Стратегии рационального потребления калорий для снижения веса

      

     Вы, наверное, уже догадались, что эта головоломка, связанная с ежедневным потреблением калорий и потерей веса, является балансирующим действием.

     Очевидно, вам как человеку нужна энергия.

     Однако, когда мы едим и пьем больше калорий, чем используем, наш организм откладывает излишки в виде жира. Если так будет продолжаться, со временем мы можем набрать вес.

     Знание того, сколько калорий содержится в еде и напитках, которые вы потребляете, может помочь обеспечить «дефицит калорий» в течение дня.

     Со временем это сокращение калорий может привести к потере веса.

     Многие безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров часто содержат много калорий и мало полезны для здоровья.

     Регулярное употребление этих продуктов может не помочь в ежедневном дефиците калорий.

      

     «Иногда нам хочется сладкого, когда уровень нашей энергии резко падает, — пишет Сьюзен Бауэрман, старший директор по всемирному обучению и обучению питанию в Herbalife. [xi]

     угощение или награда.

      

     «К сожалению, многие сладости могут иметь очень высокую калорийность, что контрпродуктивно, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать здоровый вес».

     Что действительно помогает, так это онлайн-счетчик калорий.

     Такие продукты, как MyFitnessPal, могут помочь вам не сбиться с пути.

     Однако важность белка для похудения невозможно переоценить.

     Исследования показали, что белок полезен для контроля аппетита и помогает дольше чувствовать себя сытым.

     Кроме того, «термический эффект пищи» (TEF) — это энергия, используемая для переваривания пищи на более мелкие, более усваиваемые части. Вам будет приятно узнать, что белок имеет более высокий TEF по сравнению с углеводами и жирами. [xiii]

     Исследования также показывают, как этот белок увеличивает скорость метаболизма.[xiv]

     Вкусные протеиновые коктейли Herbalife, заменяющие прием пищи, идеально подходят для подсчета каждой калории и поддержания чувства сытости. Вот почему миллионы людей во всем мире выбирают их для похудения.

     Сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть

     Если вы хотите похудеть, огромное количество доступных диет и руководств по питанию может показаться ошеломляющим из-за множества конкурирующих идей и стилей питания. Тем не менее, хорошей отправной точкой для любого плана контроля веса является понимание того, что такое калории и что они означают для вашего тела.

     В этом руководстве мы объясним, что такое калории и сколько вы должны потреблять, если ваша цель — похудеть. Читайте дальше, чтобы узнать больше

     Является ли понимание калорий необходимым для снижения веса?

     Здесь, в PureGym, мы стремимся поддержать вас в вашем путешествии по здоровью и фитнесу. Если ваша цель — похудеть, мы считаем, что лучше всего подходить к этому постепенно и последовательно, сочетая изменения здорового питания и физические упражнения, чтобы поддерживать свое тело в отличной форме. В то время как очень низкокалорийные диеты могут показаться привлекательными, если вы надеетесь достичь своей цели быстро, в долгосрочной перспективе почти всегда более эффективно работать над изменениями здорового образа жизни, которые будут иметь положительные, устойчивые преимущества для вашего физического и психического благополучия. . Это означает постепенные изменения в потреблении калорий и выбор здоровой, богатой микронутриентами пищи, а не резкие изменения, которые могут оказать негативное влияние на ваше здоровье.

     Хотя подход к питанию с отслеживанием калорий может помочь понять, какие виды пищи лучше всего подходят для достижения целей здорового похудения, он может подойти не всем. Если вы слишком беспокоитесь о своем весе, поговорите со своим врачом, диетологом или диетологом, который может разработать план питания, соответствующий вашему типу телосложения.

     Что такое калории?

     Калории – это мера энергии, которую еда и напитки обеспечивают наш организм, и жизненно важное топливо, необходимое нам для функционирования, от мозга до бицепсов. Пища состоит из макронутриентов, известных как белки, углеводы и жиры, которые играют различную роль в организме. Все они имеют разную энергетическую ценность, которая влияет на то, сколько калорий энергии мы получаем, когда потребляем их.

     Как калории влияют на потерю веса?

     Если мы регулярно потребляем больше калорий, чем сжигаем, наше тело будет откладывать эти дополнительные калории в виде жира. Повторяющееся превышение примерно на 500+ калорий над вашим ежедневным числом сжигаемых калорий, вероятно, приведет к постепенному увеличению веса. Точно так же сокращение количества калорий примерно на 500 калорий ниже вашего дневного количества сжигаемых калорий, вероятно, приведет к здоровой и устойчивой потере веса. Однако имейте в виду, что эти цифры являются ориентировочными и будут различаться в зависимости от вашего текущего телосложения, здоровья и генетической предрасположенности.

     Первым шагом в определении того, сколько калорий вам нужно для похудения, является понимание вашего BMR и TDEE. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

     Что такое базальная скорость метаболизма (BMR)?

     Даже без учета тренировок или дополнительных упражнений ваше тело будет сжигать определенное количество калорий, просто выполняя свои основные функции, такие как мышление, дыхание, пищеварение или перекачивание крови по всему телу. Это известно как ваша базальная скорость метаболизма или BMR, и число будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, роста и веса и даже может зависеть от вашей генетики, лекарств и факторов окружающей среды, таких как температура.

     Самый быстрый и простой способ узнать этот номер — использовать онлайн-калькулятор BMR.

     Что такое общий ежедневный расход энергии (TDEE)?

     Каждое упражнение, которое вы делаете, будь то прогулка по дому, бег на автобус или поднятие тяжестей, сжигает больше энергии, а это означает, что ваше тело потребляет еще больше калорий. Конкретное количество калорий, сжигаемых этими видами деятельности, уникально для вас и вашего тела, и лучше всего измеряется с помощью фитнес-трекеров (таких как Apple Watch или Fitbit) или с помощью пульсометра во время тренировки. Добавив количество калорий, сожженных во время упражнений, к вашему BMR, вы сможете примерно понять, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

     Многие люди называют это вашим общим ежедневным расходом энергии или TDEE — общее количество калорий, которое ваше тело использовало в этот день. Тем не менее, стоит отметить, что вы будете постоянно сжигать еще больше калорий за счет термогенеза внетренировочной деятельности (NEAT). стоя вместо того, чтобы сидеть. Таким образом, хотя суммирование вашего BMR и ежедневных калорий упражнений даст вам хорошее представление о вашем TDEE, вполне вероятно, что фактическое количество калорий, сожженных каждый день, будет еще выше благодаря вашей активности NEAT. Узнайте больше о NEAT и о том, как максимально использовать его преимущества, из нашего руководства.

     Сколько калорий мне нужно съедать, чтобы похудеть?

     Общие рекомендации по снижению веса: стремиться к дефициту калорий примерно на 500–1000 ниже вашего TDEE, в зависимости от того, насколько высок ваш ежедневный расход калорий. Это гарантирует, что вы потребляете меньше калорий, чем используете, и в идеале ваше тело начнет сжигать имеющиеся жировые запасы, чтобы заполнить энергетический пробел. Не поддавайтесь искушению снизить потребление калорий слишком низко — широко рекомендуется, чтобы большинство людей потребляли минимум 1200 калорий в день, чтобы обеспечить организм всеми питательными веществами и энергией, необходимыми ему для процветания и функционирования.

     Важно помнить, что меньше не всегда значит лучше, и это определенно относится к тому, сколько калорий нужно вашему телу. Калории являются топливом для ваших тренировок и помогают вашему телу оставаться сильным, хорошо восстанавливаться и нормально функционировать. Если у вас слишком мало калорий, вы можете обнаружить, что не можете прилагать столько усилий к тренировкам, что играет огромную роль в похудении и улучшении физической формы.

     Существует множество приложений и веб-сайтов, которые могут предоставить конкретные рекомендации по калориям для вашего уровня активности, формы тела и целей. В качестве очень условного ориентира рекомендуемая суточная норма калорий для мужчин составляет 2500, а для женщин — 2000. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, здоровой целью для похудения будет около 1300–1500 калорий для женщин и 1800–2000 калорий для мужчин. Если уровень вашей активности выше, вы можете увеличить эту цифру, чтобы она составляла примерно половину калорий, которые вы сжигаете во время упражнений.

      

     Как узнать, сколько калорий содержится в моей еде и питье?

     Калорийность любых упакованных товаров, которые вы забираете из супермаркета, указана на упаковке или контейнере. Отслеживая их, вы можете понять, сколько калорий вы потребляете изо дня в день. Для таких предметов, как предварительно упакованный сэндвич, напиток или салатница, они обычно показывают полное количество калорий в таблице спереди или сзади. Однако, если вы готовите еду самостоятельно, используя несколько ингредиентов, вам нужно подсчитывать калории для каждого элемента (например, для каждого ломтика хлеба плюс каждый элемент начинки и гарнира).

     Для неупакованных продуктов вы обычно можете найти онлайн-счетчики калорий (например, этот от NHS) или использовать специальные приложения для отслеживания еды, такие как MyFitnessPal. Если вы обедаете вне дома, многие сетевые рестораны размещают информацию о питании на своем веб-сайте, или вы часто можете рассчитать приблизительное количество калорий на основе ингредиентов, используемых в еде.

     Как максимально эффективно использовать калории

     Хотя калории могут быть очень полезным инструментом для лучшего понимания того, что содержится в еде, и помочь вам объективно измерить размеры порций, не все калории создаются одинаково. Питание, ориентированное на калории, не всегда принимает во внимание качество пищи, что действительно важно. Хотя на самом деле не существует «хороших» или «плохих» продуктов, вы обнаружите, что различные ингредиенты с большей вероятностью будут насыщать вас дольше, медленно высвобождать больше энергии для следующей тренировки или обеспечивать вас большим количеством фантастических витаминов и питательных веществ. тело.

     Например, в то время как 100 калорий сладких сладостей и 100 калорий зеленых овощей обеспечат ваше тело таким же количеством энергии для сжигания, вы обнаружите, что на самом деле это всего лишь небольшой вкус сахара по сравнению с большим количеством сахара. тарелка, полная питательной зелени. Таким образом, вместо кратковременного эффекта сахара от конфет вы могли бы вместо этого дать своему организму заряд витаминов, минералов и клетчатки из овощей.

     Точно так же полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо, могут содержать большое количество калорий, но они, скорее всего, надолго сохранят чувство сытости и невероятно полезны для здоровья сердца, уровня холестерина и помогают доставлять жиры. растворимые витамины А, D, Е и К

     Лучший способ получить максимальную отдачу от калорий в течение дня — включить в свой рацион сбалансированные, питательные блюда, богатые нежирными белками, полезными жирами, цельнозерновыми продуктами, вкусными фруктами и овощами. Вам также не нужно отказываться от сладостей и угощений, просто добавьте их к своему плану здорового питания. Наше Руководство по обмену здоровой пищей объясняет больше и дает несколько замечательных примеров того, как максимально использовать свой лимит калорий.

     Чтобы ознакомиться с целым рядом полезных рецептов и советами по питанию, посетите наши страницы с советами по питанию и диете. Если вы включаете упражнения в свое путешествие по снижению веса, вы можете загрузить бесплатное приложение PureGym, где вы можете создать индивидуальный план тренировок для своей цели по снижению веса или принять участие в наших занятиях и тренировках по требованию. Также рассмотрите возможность бронирования занятие с персональным тренером в PureGym — они могут дать множество советов как по фитнесу, так и по питанию.

     Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

     Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

     Калории обычно находятся в центре внимания любой диеты для похудения, но сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть? И действительно ли диета для похудения так же проста, как сокращение калорий?

     Стандартное эмпирическое правило заключается в том, что если вы съедаете больше калорий, чем сжигаете за день, вы набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для функционирования в течение дня, вы похудеете. И если количество калорий, которые вы потребляете, и калорий, которые вы сжигаете, примерно равны, ваш вес останется примерно таким же. Стандартная рекомендация для здоровых взрослых – потреблять 2000 калорий в день.

     Это общее правило рекомендуемых калорий для похудения, однако, не принимает во внимание здоровье и образ жизни. Чем более вы активны, тем больше калорий требуется вашему телу для функционирования. Но если ваш образ жизни малоподвижный, с небольшими регулярными физическими упражнениями, ваша ежедневная потребность в калориях намного меньше.

     Кроме того, есть определенные плюсы и минусы в том, чтобы сосредоточить все свое внимание на калориях для похудения. Например, чрезмерное внимание к подсчету калорий каждого приема пищи может привести к скользкому пути к неупорядоченному питанию. Если у вас есть история расстройства пищевого поведения, диета для похудения, ориентированная на калории, может быть не самым здоровым вариантом для вас. С другой стороны, для многих людей отслеживание продуктов питания и калорий полезно для достижения целей по снижению веса.

     Итак, сколько калорий вы должны потреблять каждый день? Давайте разберем общее правило 2000 калорий в день на более конкретные термины, шаг за шагом.

     Шаг 1. Определите уровень основного обмена (BMR)

     Ваш BMR – это минимальное количество калорий, которое сжигает ваше тело в состоянии покоя. Это необходимое количество калорий, необходимое вашему телу для основных жизненных функций, таких как дыхание, регулирование температуры, переваривание пищи и т. д. Если бы вы ничего не делали, кроме как лежали в постели весь день, то это количество калорий, которое нужно вашему телу. остаться в живых.

     Существуют различные варианты уравнения, используемого для определения BMR, но одним из распространенных является уравнение Mifflin-St. Уравнение Джеора для оценки BMR. Уравнение для женщин выглядит следующим образом:

     (10 x ваш вес в килограммах) + (6,25 x ваш рост в сантиметрах) – (5 x ваш возраст в годах) – 161.

     Уравнение BMR для мужчин выглядит следующим образом:

     (10 x ваш вес в килограммах) + (6,25 x ваш рост в сантиметрах) – (5 x ваш возраст в годах) + 5

     Полученное число может не совпадать с вашим точным BMR, который можно определить только в лаборатории. , но дает общее представление о том, сколько калорий необходимо вашему телу для функционирования в состоянии покоя.

     Шаг 2. Рассчитайте активность

     Теперь, когда вы определили свой BMR, пришло время принять во внимание любую физическую активность, которую вы выполняете в течение дня, от обычных прогулок до вечерних занятий физкультурой. Использование калькулятора калорий может помочь вам определить, сколько калорий вам нужно ежедневно, принимая во внимание ваш BMR и уровень активности. В одном фунте содержится 3500 калорий, поэтому, чтобы худеть со скоростью один фунт в неделю, вам нужно создать дефицит в 500 калорий в день.

     Эту формулу следует использовать в качестве руководства для определения калорий для снижения веса, но есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость похудения, включая метаболизм и мышечную массу. Любой счетчик калорий, учитывающий активность, может определять уровни активности как низкий (сидячий), умеренно активный или активный.

     Сидячий образ жизни — Если вы ведете малоподвижный образ жизни и обычно малоактивны вне работы, ваша ежедневная потребность в калориях будет меньше, чем у более активного человека. Женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, для поддержания своего веса требуется около 13 калорий на фунт массы тела. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 15 калорий на фунт веса тела. Чтобы похудеть, вам нужно сократить калории.

     Имейте в виду, что малоподвижный образ жизни вреден для здоровья, и увеличение уровня активности всего на несколько минут в день может помочь снизить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься умеренно интенсивными физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.

     Умеренно активный — Если вы умеренно активны, вы проходите от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час или выполняете от 30 до 45 минут упражнений умеренной интенсивности (например, быстрой ходьбы). ходьба) ежедневно. Умеренно активной женщине для поддержания веса требуется около 15 калорий на фунт массы тела, в то время как умеренно активному мужчине требуется около 17 калорий на фунт массы тела.

     Активный — Активный образ жизни обычно подразумевает выполнение 60 минут умеренно интенсивных упражнений каждый день. Активным женщинам необходимо около 17 калорий на фунт массы тела каждый день, чтобы поддерживать свою массу тела. Активным мужчинам нужно около 18 калорий на фунт массы тела.

     Приведенные выше рекомендации являются общими рекомендациями по поддержанию массы тела. Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, либо потребляя меньше калорий, либо повышая уровень активности.

     Если у вас избыточный вес и вы пытаетесь похудеть, создайте дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять вес со скоростью один фунт в неделю.

     Если вашей целью является снижение веса, ваш лечащий врач или врач по снижению веса может помочь определить ваши конкретные потребности в калориях, порекомендовать лучшие продукты для снижения веса и помочь вам установить цели для достижения снижения веса. Свяжитесь с врачами по снижению веса в медицинском центре First Baptist сегодня, чтобы узнать больше о вариантах снижения веса, которые помогут вам достичь желаемого веса и улучшить свое здоровье.

     На сколько калорий нужно похудеть?

     Почему важен здоровый вес?

     Избыточный вес повышает риск развития серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца и диабет. Дополнительный вес создает дополнительную нагрузку на суставы и затрудняет выполнение физических упражнений. Вы также с большей вероятностью будете страдать от нарушений сна, таких как апноэ во сне, которые могут сделать вас более усталыми и капризными.

     Если у вас избыточный вес и ИМТ выше 25,0, потеря 5-10% массы тела может принести много пользы. Вы не только почувствуете себя лучше и сможете двигаться с большей легкостью, вы можете ожидать улучшения контроля уровня сахара в крови, уменьшения болей в суставах и снижения риска хронических заболеваний в дальнейшей жизни.

     Почему важны калории?

     Наше тело нуждается в калориях даже в состоянии покоя. Они согревают нас, подпитывают нашу активность, помогают поддерживать общее состояние здоровья и способствуют росту клеток. Когда мы едим пищу, она расщепляется на высвобождение энергии в виде калорий, которые либо используются организмом сразу, либо откладываются для последующего использования, в зависимости от наших телесных потребностей. Если мы будем потреблять слишком много калорий на постоянной основе, вполне вероятно, что мы наберем вес.

     Сколько калорий мне нужно?

     Количество необходимых нам калорий варьируется и зависит от наших уникальных потребностей, в зависимости от нашего возраста, пола, телосложения (включая рост и вес), уровня активности, общего состояния здоровья и даже нашей генетики.

     Возможно, ваш врач общей практики или медицинский работник уже поставил вам цель по калориям. Следующая информация актуальна для среднего, умеренно активного, здорового человека. Однако имейте в виду, что это оценки, а не рекомендации.

     Дети (7-10 лет)

     Это период быстрого роста и развития человека. Также именно в эти формирующие годы формируются многие пищевые привычки и отношение к еде. Исследования показывают, что избыточный вес на этом решающем жизненном этапе может иметь долгосрочные последствия для здоровья в будущем — например, у детей с ожирением в пять раз больше шансов стать взрослыми с ожирением.

     Несмотря на высокую потребность в калориях, эта возрастная группа также имеет высокие потребности в питательных веществах. Любая программа похудения для ребенка должна проводиться только под наблюдением врача или детского диетолога. Невыполнение этого требования может означать, что ваш ребенок упускает важные питательные вещества, необходимые для роста, и может подвергнуть его риску развития нездоровых пищевых привычек.

     Суточная потребность в калориях для поддержания веса:

     Женщина: 1530–1936 ккал
     Мужчина: 1649–2032 ккал

     Подростки (18 лет и младше)

     В эти годы происходит много физических изменений, со скачками роста и гормональными сдвигами в сочетании с более высоким уровнем активности. Потребность в калориях и питательных веществах значительно увеличивается.

     Суточная потребность в калориях для поддержания веса:

     Женщины: 2223-2462 ккал
     Мужчины: 2414-3155 ккал

     Женщины (старше 18 лет)

     С меньшей массой тела, меньшим уровнем мышечной массы и средним 6 На 11% больше жира, чем у мужчин, потребности женщин в калориях, как правило, ниже. Однако их потребности в питательных веществах также выше, особенно в микроэлементах, таких как железо и кальций.

     Вековой совет «есть за двоих» во время беременности, к сожалению, является мифом, но потребность в калориях в третьем триместре возрастает, когда необходимо дополнительно в среднем 200 ккал в день. (Фактическая потребность в калориях будет зависеть от возраста, веса до беременности и уровня активности.)

     Суточная потребность в калориях для поддержания веса:

     2000 ккал
     Беременность, третий триместр: 2200 ккал

     Мужчины (старше 18 лет)

     Мужчины обычно выше и тяжелее женщин. Короче говоря, их больший размер тела и большая мышечная масса обуславливают более высокую потребность в калориях.

     Суточная потребность в калориях для поддержания веса:

     2500 ккал

     Пожилые люди (75 лет и старше)

     С возрастом мы начинаем терять мышечную массу и становимся менее активными. В то время как наша потребность в калориях снижается, наша потребность в других питательных веществах, таких как белок, витамины и минералы, остается неизменной или даже может увеличиваться. Уровень аппетита имеет тенденцию к снижению на этом этапе жизни, что делает продукты, богатые питательными веществами, еще более важными. Женщины обычно начинают замечать этот сдвиг в возрасте 50 лет, тогда как у мужчин это может произойти десятилетием позже.

     Суточная потребность в калориях для поддержания веса:

     Женщина: 1840 ккал
     Мужчина: 2294 ккал

     Сколько калорий нужно для похудения?

     Национальные руководства рекомендуют, чтобы для постепенной потери веса требовалось снижение потребления калорий или повышение уровня активности, эквивалентное 500–600 ккал в день, для еженедельной потери веса примерно на 0,5 кг (1 фунт). Хотя это может быть эффективным способом начать режим похудения, обычно он полезен только в первые несколько месяцев, после чего гормональная адаптация может препятствовать дальнейшей потере веса.

     По мере продвижения исследований мы начинаем понимать, что теория «потребляемых и расходуемых калорий» является чрезмерным упрощением (ссылка на статью «Сколько калорий мне нужно в прямом эфире») того, как наше тело использует энергию. Есть много других факторов, в том числе тип продуктов, которые мы едим, как мы их готовим, наш собственный уровень основного обмена и даже тип бактерий, которые живут в нашем кишечнике.

     Различные современные диеты с разным составом макронутриентов и количеством калорий были оценены на предмет их эффективности, и среди них нет наилучшего для всех. Диета, которая лучше всего подходит для вас, будет той, которая наилучшим образом соответствует вашим уникальным личным обстоятельствам.

     Если во время похудения вы начинаете ощущать застой, попробуйте включить в свой день больше активности. Исследования показывают, что оптимальные результаты достигаются при сочетании ограничения калорий и программы умеренной ходьбы. Узнайте больше о ходьбе и ее многочисленных преимуществах для здоровья.

     Как уменьшить потребление калорий?

     Внесение нескольких разумных изменений в то, как вы едите, может помочь сократить количество калорий с минимальными усилиями. Попробуйте:

     • Сократите употребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, таких как напитки, жареная пища, пирожные, печенье и десерты
     • Выбирайте нежирные куски мяса и срезайте лишний жир перед приготовлением
     • Варите, готовьте на пару, варите на гриле или в микроволновой печи, а не жарьте пищу
     • Поймите, что такое здоровый размер порции, и придерживайтесь его
     • Умерьте количество алкоголя вы потребляете, и когда вы пьете выбирайте варианты с более низким содержанием сахара

     Ознакомьтесь с нашими руководствами и коллекциями рецептов для получения дополнительной информации о том, как подойти к снижению веса здоровым и сбалансированным способом.

     Как похудеть без вреда для здоровья
     Диеты знаменитостей объясняют эксперты

     Безопасен ли подсчет калорий для всех?

     Хотя некоторые люди считают подсчет калорий эффективным инструментом для похудения, он может не подходить для всех нас, особенно для тех, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения или навязчивое или нездоровое отношение к еде.

     Как и при всех ограничительных диетах, беременным и кормящим женщинам, а также больным диабетом и принимающим лекарства следует обратиться к врачу, прежде чем приступать к какой-либо форме ограничения калорий. Это особенно актуально для подростков, детей и пожилых людей, которым может не хватать жизненно важных питательных веществ для роста и восстановления.

     Больше похоже на это

     Несколько заключительных мыслей

     Некоторые люди считают подсчет калорий эффективным способом количественного учета и управления своей энергией и достижения потери веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Однако сосредоточение внимания только на калориях игнорирует более широкий вклад пищи в наше здоровье и благополучие.

     Если вы планируете попробовать какую-либо форму диеты, сначала проконсультируйтесь с врачом общей практики, чтобы убедиться, что вы можете сделать это без риска для своего здоровья.

     ---

     Эта статья была опубликована 20 декабря 2022 года.

     Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. профессиональный. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

     Сколько калорий нужно 73-летней женщине?

     Женщина старше 70 лет должна потреблять от от 1600 до 2000 калорий в день , если вы ведете малоподвижный образ жизни или ведете активный образ жизни.

     Запрос на удаление

     | Посмотреть полный ответ на shieldhealthcare.com
     

     Сколько калорий должна потреблять 73-летняя женщина?

     Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

     Запрос на удаление

     | Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
     

     Как 73-летней женщине похудеть?

     10 советов пожилым людям по поддержанию здорового веса

     1. Регулярно делайте физические упражнения.
     2. Включить силовые тренировки.
     3. Завтракать.
     4. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка.
     5. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, фрукты)
     6. Ограничьте потребление сахара и других «пустых калорий»
     7. Избегайте обезвоживания.
     Запрос на удаление

     | Посмотреть полный ответ на stellishealth.com
     

     Сколько калорий должна потреблять пожилая женщина, чтобы похудеть?

     Образец меню для похудения на 1400 калорий

     Женщинам в возрасте 60 лет и старше требуется от 1600 до 2200 калорий в день для поддержания веса. Итак, сколько калорий я должен есть в день, чтобы похудеть? Калории, необходимые для похудения, могут быть ниже 1600.

     Запрос на удаление

     | Посмотреть полный ответ на сайте betterme.world
     

     Сколько калорий должно быть у 70-летней женщины, чтобы похудеть?

     Пожилые люди с избыточным весом и ожирением, стремящиеся похудеть, должны сократить свое текущее потребление калорий на 500–1000 калорий в день, предлагают Центры по контролю и профилактике заболеваний. Один фунт равен 3500 калориям. Сброс от одного до двух фунтов в неделю безопасен, но эффективен для долгосрочного успеха, отмечает CDC.

     Запрос на удаление

     | Посмотреть полный ответ на livehealthy.chron.com
     

     Подсчет калорий: сколько калорий человеку нужно ежедневно?

     Может ли 75-летняя женщина избавиться от жира на животе?

     Диета, питание и физические упражнения

     Диета может быть очень эффективным способом для пожилых людей избавиться от жира на животе. Возможно, у вас никогда не будет пресса с шестью кубиками, но вы можете значительно снизить вес и улучшить свое здоровье с помощью хорошей диеты и плана питания.

     Запрос на удаление

     | Посмотреть полный ответ на weightlessforwayless.com
     

     Достаточно ли 1200 калорий для пожилых людей?

     Мужчине старше 70 лет, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 2000 калорий. Потребляйте около 2600 калорий в день, если вы активны. Женщина старше 70 лет должна потреблять от 1600 до 2000 калорий в день, если вы ведете малоподвижный или активный образ жизни.

     Запрос на удаление

     | Посмотреть полный ответ на shieldhealthcare.com
     

     Может ли женщина похудеть на 1500 калорий в день?

     Люди могут попробовать эту диету, чтобы контролировать потребление пищи и похудеть. Некоторые исследования показывают, что средняя женщина может ограничить свое ежедневное потребление калорий до 1500 калорий или меньше, чтобы сбрасывать 1 фунт в неделю.

     Запрос на удаление

     | Посмотреть полный ответ на сайте medicalnewstoday.com
     

     1200 калорий слишком много для женщины?

     Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

     Запрос на удаление

     | Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
     

     Достаточно ли 1200 калорий в день для женщины, чтобы похудеть?

     Употребление 1200 калорий в день достаточно мало для большинства женщин, чтобы похудеть. Национальный институт сердца, легких и крови фактически дает базовую рекомендацию о том, что ежедневное потребление от 1200 до 1500 калорий поможет большинству женщин безопасно похудеть.

     Запрос на удаление

     | Посмотреть полный ответ на livestrong.com
     

     Считается ли возрастом 73 года для женщины?

     Как правило, пожилой возраст определяется как хронологический возраст 65 лет и старше. Люди в возрасте от 65 до 74 лет обычно считаются ранними пожилыми, а лица старше 75 лет — поздними пожилыми.

     Запрос на удаление

     | Посмотреть полный ответ на посвященномguardians.com
     

     Какое упражнение лучше всего подходит для 73-летней женщины?

     Выполняйте аэробные упражнения: большинству пожилых людей требуется около 2,5 часов аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, каждую неделю. Это около 30 минут в большинстве дней. Упражнения на выносливость, такие как ходьба, танцы и игра в теннис, помогают вашему дыханию, частоте сердечных сокращений и энергии. Оставайтесь гибкими: попробуйте растяжку и йогу.

     Запрос на удаление

     | Посмотреть полный ответ на webmd.com
     

     Может ли 73-летняя женщина прийти в форму?

     Вы можете улучшить свою физическую форму в любом возрасте. «Истории в этой области на самом деле очень драматичны. Даже люди в возрасте 100 лет и старше могут наращивать мышечную силу», — говорит доктор Эдвард Филлипс, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.

     Запрос на удаление

     | Посмотреть полный ответ на health.harvard.edu
     

     Как часто 73-летняя женщина должна заниматься спортом?

     Взрослым в возрасте 65 лет и старше необходимо: Не менее 150 минут в неделю (например, 30 минут в день, 5 дней в неделю) умеренной активности, такой как быстрая ходьба. Или им нужно 75 минут в неделю для интенсивной активности, такой как походы, бег трусцой или бег.

     Запрос на удаление

     | Посмотреть полный ответ на cdc.gov
     

     Как я могу получить больше энергии в 73 года?

     Вот девять отличных способов, с помощью которых пожилые люди могут оставаться более здоровыми и энергичными.

     1. Правильное питание. Хорошо сбалансированная диета необходима для постоянного уровня энергии. …
     2. Завтракает. …
     3. Зеленый чай. …
     4. Витаминные добавки группы В. …
     5. Питьевая вода. …
     6. Магний. …
     7. Ежедневная зарядка. …
     8. Постоянный сон.
     Запрос на удаление

     | Посмотреть полный ответ на сайте sunhealthcommunities.org
     

     Как вы поддерживаете форму в 73 года?

     Примеры мероприятий по укреплению мышц включают:

     1. с тяжелыми сумками для покупок.
     2. йога.
     3. пилатес.
     4. тай-чи.
     5. поднятие тяжестей.
     6. работа с эспандерами.
     7. выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, таких как отжимания и приседания.
     8. тяжелые работы в саду, такие как копание и уборка лопатой.
     Запрос на удаление

     | Посмотреть полный ответ на nhs.uk
     

     Почему я не теряю вес, потребляя 1200 калорий в день?

     Вы не можете похудеть на 1200 калорий в день, потому что у вас больше нет дефицита калорий. Ваше тело адаптировалось к тому, что оно делало, и стабилизировалось. Если вы начинаете диету с дефицита в 500 калорий в день, ваше тело приспосабливается к этому различными способами, так что со временем ваши потребности в энергии снижаются.

     Запрос на удаление

     | Посмотреть полный ответ на coachjodie.com
     

     Является ли 1500 калорий в день слишком много для женщины?

     Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, большинству взрослых женщин требуется от 1600 до 2000 калорий, а взрослым мужчинам — от 2000 до 2400 калорий в день. Следовательно, большинство людей похудеют, придерживаясь диеты на 1500–1800 калорий.

     Запрос на удаление

     | Посмотреть полный ответ на foodwell.com
     

     2000 калорий в день — это много для женщины?

     Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

     Запрос на удаление

     | Полный ответ можно найти на сайте healthline. com
     

     На сколько вы потеряете в весе, если будете потреблять 1200 калорий в день?

     Но средняя потеря веса, которую большинство людей видят на диете в 1200 калорий, составляет от одного до двух фунтов в неделю».

     Запрос на удаление

     | Посмотреть полный ответ на parade.com
     

     Что съесть на обед, чтобы быстро похудеть?

     Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

     Запрос на удаление

     | Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
     

     Почему я не теряю вес, потребляя 1500 калорий в день?

     Если вы мужчина, женщина весом более 164 фунтов или женщина, которая регулярно занимается спортом и не теряет вес, потребляя от 1200 до 1500 калорий в день, возможно, пришло время обратиться к врачу. Гормональный дисбаланс, например, недостаточная активность щитовидной железы, может снизить обмен веществ в организме и затормозить или предотвратить потерю веса.

     Запрос на удаление

     | Посмотреть полный ответ наhealtheating.sfgate.com
     

     Как женщине старше 70 лет похудеть?

     Золотые правила похудения по-прежнему действуют: сжигайте больше калорий, чем съедаете или выпиваете. Ешьте больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, рыбы, бобовых и нежирных или обезжиренных молочных продуктов; и держите мясо и птицу нежирными. Ограничьте пустые калории, такие как сахар и продукты с небольшой или нулевой питательной ценностью.

     Запрос на удаление

     | Посмотреть полный ответ на webmd.com
     

     Пожилым людям нужно больше или меньше калорий?

     Когда вы становитесь старше, количество необходимых калорий обычно становится меньше, чем когда вы были моложе. Это связано с тем, что основные процессы организма требуют меньше энергии при снижении физической активности и потере мышц.