Программа тренировки на силу: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Программа тренировок на силу

Представления о женщинах как о хрупких созданиях давно устарели. Доказано, что силовые нагрузки полезны для девушек, поскольку они формируют мышечный каркас и красивый рельеф тела, укрепляют суставы и позвоночник. Как правильно выстроить программу тренировок на силу – отвечаем в этом материале.

Теги:

Здоровье

Красота

Похудение

Фитнес

Правильное питание

Если правильно организовать тренировки для увеличения силы мышц, вы сможете разогнать метаболизм и улучшить самочувствие. Обычно новички не знают, с чего начать, и совершают ряд типичных ошибок. Мы предлагаем базовую программу тренировок на силу в зале 3 раза в неделю.

Упражнения для тренировки силы

Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься не реже 3 раз в неделю, чтобы правильно дозировать нагрузки. Организму между силовыми тренировками нужно дать возможность восстановиться. Для этого организуйте правильное питание и режим отдыха. Рацион не должен быть скудным, а вес, который вы используете во время упражнений на тренировку силы, слишком большим. Включая в свой спортрежим силовые дни, придерживайтесь следующего плана:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

День 1

• Приседания со штангой на плечах 5х5.
• Румынская тяга с гантелями 4х10.
• Тяга гантели в наклоне 4х12 (на каждую сторону).
• Жим гантелей сидя 4х10.
• Сведение рук в кроссовере или «бабочке» 4х12.
• Подъем ног в висе 3х8 – 10.

День 2

• Подтягивания на перекладине или в гравитроне 5х5.
• Жим штанги лежа 5х5.
• Разведение гантелей стоя 4х12.
• Подъем гантелей на бицепс 4х12.
• Разгибание рук с гантелью из-за головы 4х12.
• Планка 3х30 – 120 сек.

День 3

• Становая тяга в стиле сумо 5х5.
• Выпады с гантелями 4х10 (на каждую ногу).
• Тяга верхнего блока к груди 4х10.
• Тяга штанги к подбородку в наклоне 4х12.
• Обратные отжимания на брусьях или от скамьи 3х8 – 10.
• Скручивания лежа на полу 3х15-25.

Среди методов тренировки силы избегайте тех, которые предписывают слишком большое число повторений или чрезмерный вес. Это грозит перетренированностью и травмами. Не пренебрегайте полноценной и качественной разминкой. После тренировки для увеличения силы вы можете выполнять растяжку, которая позволит мышцам быстрее восстановиться.

Как рассчитать правильный вес для тренировки на силу в зале?

При подборе оптимального веса вводится понятие подъёмного максимума (ПМ). Универсальная формула для расчёта ПМ выглядит так: 1 ПМ=ВШ/(1,0278-(0,0278хКП)), где ВШ – вес штанги, КП – количество повторений. Если вы тренируетесь меньше двух лет, используйте вес 70-80% от вашего ПМ.

Фото: Shutterstock

Какие тренировки развивают силу и выносливость?

Тренировки, развивающие силу и выносливость, сохраняют плотность костей, уменьшают боли в суставах, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Пробная тренировка

28.12.2021 3509 0 5 мин.Тренировки

Для начала определим, что такое тренировки, развивающие силу и выносливость. Профессиональные тренеры определяют силу и выносливость как способность нервно-мышечной системы выдерживать высокие нагрузки. Это важный компонент фитнеса для всех, кто участвует в программе физической активности. По определению сила — это способность мышц генерировать максимальную мощь при сильном сопротивлении. Развитие мышечной силы можно рассматривать как компонент физической подготовки, связанный как со здоровьем, так и с производительностью.

Важность тренировок для развития силы и выносливости

Для тренировок, развивающих силу и выносливость, рекомендуется, чтобы упражнения состояли примерно из трёх подходов по 20–100 повторений в каждом. Между отдельными упражнениями должна быть сделана пауза около двух минут. Тренировки, развивающие силу и выносливость, сохраняют плотность костей, уменьшают боли в суставах, улучшают метаболизм, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Поддержание хотя бы нормального уровня мышечной силы важно для нормального, здорового образа жизни. Слабость или дисбаланс мышц может привести к нарушению нормального функционального движения, неправильной осанке, что способно повлиять на внешний вид. Одно из самых распространенных заболеваний — боль в пояснице. В большинстве случаев боли связаны с недостаточной мышечной подготовкой.

Таким образом, тренировки, развивающие силу и выносливость, могут играть решающую роль не только в фитнес-программах, но также в профилактике травм и реабилитации.

Виды тренировок на силу и выносливость

Миллионы людей тренируются в тренажерном зале, развивая силу и выносливость для здоровья и благополучия. Мышцы — это рабочие лошадки вашего тела, дающие возможность выполнять практически всё. Таким образом, сосредоточение внимания на увеличении мышечной силы и выносливости является ключевым моментом тренировок. Рассмотрим пять наиболее подходящих упражнений, развивающих силу и выносливость.

1. Приседания

Приседание — это динамическое силовое упражнение, требующее одновременной работы мускулатуры верхней и нижней части тела:

• поставьте ноги немного шире, чем на ширине плеч;
• следует держать грудь прямо, напрячь брюшной пресс, перенести вес на пятки, опускаясь в положение сидя;
• нужно прочувствовать приседание бедрами и ягодицами;
• сделайте паузу, выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Скакалка

Скакалка — не просто инструмент для разминки. С помощью скакалки тренируется всё тело — при правильном использовании она проработает корпус, плечи, ноги и спину, одновременно улучшая общую мышечную силу и выносливость. Для большей нагрузки попробуйте добавить более толстый трос и несколько утяжелителей.

3. Бёрпи

Техника упражнений бёрпи является одним из эффективных функциональных упражнений, сочетающим элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков:

• встаньте в прямом положении, ноги должны находиться на ширине плеч, руки — по бокам;опуститесь на корточки, расположите руки на полу;
• перенесите вес тела на руки, ногами оттолкнитесь назад;
• приземлитесь в положении планки;
• сделайте шаг ногами вперёд, возвращение в положение на корточки;
• возвращение в положение стоя.

4. Бег

Многие кроссфитеры назовут бег любимым видом тренировок. При правильном выполнении бег может стать отличной тренировкой для мышц кора, поможет улучшить технику других упражнений. Очевидно, что бег также отлично подходит для развития мышечной силы, выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

5. Отжимания

Развить силу и выносливость помогут отжимания:

• в положении лёжа на животе ладонями оттолкнитесь от пола, приняв положение планки;
• удерживайте тело пальцами ног и руками;
• опускайтесь медленно вниз, позволяя груди коснуться пола;
• оттолкнитесь ладонями, вернитесь в положение планки;
• выполните 5 подходов по 15 повторений, при необходимости количество отжиманий отрегулируйте.

Мышечная сила и выносливость — невероятно ценный аспект общей физической подготовки. Чтобы добиться наивысшего результата, тренируйтесь 3–4 раза в неделю, уделяя приоритетное внимание силе и аэробной подготовке, а оставшиеся усилия направляйте на повышение мышечной выносливости.

12-недельная весенняя программа силовых тренировок

Джеймс Фаррелл

В преддверии теплой погоды вы можете не знать, какой протокол тренировок выбрать, чтобы перейти к лету. Стоит ли оставаться на курсе? Начать искать высунуться? Наконец-то протестировать класс зумбы? Чтобы помочь вам определить направление, мы отметили тренера и тренера принца Брэтуэйта, генерального директора и основателя Trooper Fitness в Нью-Йорке и победителя Гран-при NPC в Бруклине в октябре 2016 года. В преддверии соревнований Брэтуэйт не был уверен, какой раздел он лучше всего подходит — Телосложение, Классическое телосложение или Бодибилдинг — поэтому он тренировал свою задницу и набирал размеры, оставаясь худым и измельченным, и соревновался во всех трех. Следуйте его распорядку и сочетайте его с ультрачистой диетой, и вы увидите аналогичные результаты — меньше жира и больше мышц.

Часть 1: Выносливость

«В фазе выносливости программы вы будете работать с большим объемом, чтобы подготовить свои мышцы к буквальному подъему тяжестей», — объясняет Брэтуэйт. «Четырехдневный сплит позволяет атлету вернуться к идеальной форме в своих упражнениях, которая перейдет в более эффективную форму, когда станет тяжело». Начните с выполнения 12 повторений. В каждом последующем подходе уменьшайте нагрузку и увеличивайте количество повторений. Это гарантирует, что вы сможете поднять максимальный вес в первом подходе, а затем нагрузить различные мышечные волокна меньшим весом. Вы также сохраните свои суставы, так как вам придется уменьшить нагрузку, чтобы выполнить все повторения».

Часть 2: Сила

Используйте шесть повторений в качестве эталона. Как только вы сможете выполнять каждый подход по шесть повторений, добавьте вес к штанге. Просто не позволяйте своему эго взять верх; палка с легкой прогрессией от 5 до 10 фунтов макс.

Если вы давно не занимались приседаниями, жимом лежа или становой тягой. Используйте первую неделю этой фазы программы, чтобы вернуться в правильную форму, чтобы механика движения стала удобной.

План

Часть 1: Выносливость

Недели 1-6 Выносливость и гипертрофия

• День 1

  Грудь и трицепс

  —

  5

  Да

  Старт

  Грудь и трицепс

• День 2

  Ноги

  —

  7

  Да

  Старт

  Ноги

• День 3

  Остальное

• День 4

  Спина, Бицепс и Пресс

  —

  10

  Да

  Старт

  Спина, Бицепс и Пресс

• День 5

  Остальное

• День 6

  Плечи и ноги

  —

  8

  Да

  Старт

  Плечи и ноги

• День 7

  Остальное

Часть 2: Прочность

Недели 7-12 Максимальная сила и гипертрофия

• День 1

  Сундук

  —

  6

  Да

  Старт

  Сундук

• День 2

  Этапы

  —

  5

  Да

  Старт

  Ноги

• День 3

  Назад

  —

  5

  Да

  Старт

  Спина

• День 4

  Плечи

  —

  6

  Да

  Старт

  Плечи

• День 5

  Ноги (Тянуть)

  —

  6

  Да

  Старт

  Ноги (тянуть)

• День 6

  Руки и пресс

  —

  10

  Да

  Старт

  Руки и пресс

• День 7

  Остальное

Темы:

Автор Принц Брэтуэйт

Подробнее Фитнес

Как выбрать программу силовых тренировок

Независимо от вашей цели в фитнесе, тренировки с отягощениями, вероятно, помогут вам в достижении ваших целей.

Проблема в том, что при таком количестве советов и рекомендаций по тренировкам в Интернете, как отличить программу силовых тренировок, дающую реальные результаты, от программы, предлагающей ложные обещания?

Чтобы помочь вам избавиться от беспорядка, мы составили подробное руководство по выбору лучшей программы силовых тренировок для  вас .

Для некоторых программ потребуется оборудование (свободные веса, эспандеры и т. д.), для некоторых нет.

Но прежде чем вы даже начнете беспокоиться об определении правильных инструментов для работы, вы должны выяснить, что это за работа.

Короче говоря, вам нужно определить, что вы хотите, чтобы ваша программа силовых тренировок дала вам (помимо очевидного, конечно).

Совет: Если вы ищете программу силовых тренировок, вы можете начать СЕГОДНЯ. Ознакомьтесь с программами, доступными на Beachbody On Demand!

5 основных целей любой программы силовых тренировок

Качаете ли вы железо, растягиваете резину, бросаете мячи, натягиваете канаты, боевые канаты, качаете гири или используете свое тело в качестве штанги, вы станете сильнее .

Хотя некоторые протоколы и оборудование более эффективны, чем другие, нагрузка на мышцы запускает адаптацию, которая помогает им лучше справиться с этой задачей.

Но преимущества силовых тренировок выходят за рамки простого увеличения силы. Это также может помочь вам нарастить мышечную массу (то есть увеличить размер мышц), увеличить силу, улучшить мышечную выносливость и сбросить жир, в зависимости от того, как вы к этому подходите.

Вот чем отличаются стратегии тренировок для разных целей.

1. Повышение прочности

Сила определяется как максимальное усилие, которое вы можете приложить к нагрузке, или, проще говоря, какой вес вы можете поднять (поднять, присесть, нажать и т. д.).

В силовых программах обычно используются подходы с малым числом повторений и большими весами, которые составляют не менее 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ).

Не знаете, какой у вас 1ПМ?

«Используйте вес, который заставит вас выполнить шесть повторений в подходе», — говорит Тревор Тиме, C. S.C.S., старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию. «Вы также должны отдыхать от 2 до 5 минут между подходами, чтобы обеспечить достаточное восстановление силы».

2. Нарастить мышечную массу

Если вашей целью является увеличение размера мышц (например, бодибилдинг), общепринятое мнение подсказывает, что вы должны делать от 6 до 12 повторений в подходе и ограничивать отдых между подходами 1 минутой. .

Но недавние исследования показывают, что идеальный диапазон повторений может быть шире, чем считалось ранее.

Одно исследование в  Journal of Applied Physiology  не выявило различий в гипертрофии (т.е. мышечном росте) между мужчинами, выполнявшими от 20 до 25 повторений в подходе, и теми, кто выполнял от 8 до 12 повторений в подходе.

«Похоже, ключ к волевому отказу», — говорит Тиме.

Также известный как «технический сбой», это момент, когда ваша техника начинает разрушаться (в отличие от «абсолютного сбоя», когда вы не можете сделать еще одно повторение). «Так что выбирайте вес, с которым вы достигнете этой точки в последнем подходе каждого упражнения», — добавляет он. «Это касается любой цели силовых тренировок, а не только гипертрофии».

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Что касается частоты, постарайтесь тренировать  не менее 2 дня в неделю и не более 5 или 6 дней.

«Ключ заключается в том, чтобы стимулировать мышечный рост достаточно часто, чтобы добиться длительного увеличения размера и силы, но не так часто, чтобы такая адаптация была затруднена из-за недостаточного восстановления», — объясняет Тиме.

3. Повышенная мощность

В контексте фитнеса техническое определение мощности — это «временная скорость выполнения работы», то есть скорость, с которой вы можете применять силу.

Все дело во взрывных движениях, и есть много способов увеличить их, но два самых распространенных — тяжелая атлетика и плиометрика.

Чтобы увеличить мощность за счет прокачки железа, обычно рекомендуется выполнять несколько подходов от 1 до 5 взрывных повторений, используя от 75 до 90 процентов вашего 1ПМ.

Как и при наращивании силы, вам необходимо отдыхать от 2 до 5 минут между подходами, чтобы обеспечить достаточное восстановление энергии. Олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг являются примерами такого рода тренировок с отягощениями.

Второй распространенный метод силовой тренировки, плиометрика, также иногда называют прыжковой тренировкой, хотя это не совсем правильно, так как вы можете выполнять и плиометрику верхней части тела.

Приседания с прыжком, прыжки в шпагат, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и броски набивного мяча — все это примеры плиометрических упражнений.

4. Повышение мышечной выносливости

Способность мышцы многократно сокращаться в течение длительного периода времени без утомления называется мышечной выносливостью.

Не путайте с выносливостью сердечно-сосудистой системы, которая представляет собой способность сердца и легких доставлять кислород тканям организма, включая мышцы, во время длительной активности.

Если вы хотите увеличить мышечную выносливость с помощью силовых тренировок, вам нужно будет выполнять несколько подходов по 15 и более повторений. Обычно это означает использование веса, который составляет около 70 процентов от вашего 1ПМ. Отдых между подходами также должен быть минимальным (30 секунд и меньше).

5. Похудеть

Когда дело доходит до упражнений для похудения, львиная доля внимания уделяется кардиотренировкам. И хотя кардио действительно может быть эффективным вариантом, особенно если это высокоинтенсивное кардио (например, HIIT), оно не единственное.

Программа силовых тренировок с упором на сложные многосуставные упражнения с 6 или более повторениями в подходе может помочь вам достичь цели по снижению веса, говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., силовой тренер из Бостона, штат Массачусетс.

Причина: он дольше поддерживает ваш метаболизм повышенным после того, как вы закончите тренировку, сжигая больше калорий в целом.

Силовые тренировки также помогут вам не потерять мышечную массу при сжигании жира.

Исследования показывают, что когда вы сосредотачиваетесь на постоянных кардио (например, беге трусцой) для похудения, целых 25 процентов этого потерянного веса приходится на мышечную массу, то есть мышцы).

При силовых тренировках почти весь сбрасываемый вес приходится на жир.

Однако стоит отметить, что, хотя силовые тренировки могут способствовать потере жира, вы не сможете оптимизировать их, не настроив свой рацион. Это не означает просто сокращение калорий.

В самом деле, если вы сократите потребление слишком резко, вы можете получить эффект, противоположный желаемому, поскольку ваше тело может отреагировать на жесткое ограничение калорий замедлением метаболизма для экономии топлива и энергии.

Вместо этого постепенно снижайте ежедневное потребление на 200–300 калорий каждые несколько недель, пока не достигнете идеального потребления для желаемого веса и уровня активности.

Также сосредоточьтесь на цельных продуктах, овощах, фруктах и ​​злаках и максимально ограничьте обработанные продукты. То, что вы вкладываете в свое тело, влияет на то, что вы из него получаете.

Второстепенные преимущества программы силовых тренировок

Выберите основную цель и получите любой или все из следующих вторичных преимуществ:

Укрепление костей сверхспособности.

Потеря костной массы обычно начинается в возрасте 30 лет, но ее можно замедлить с помощью силовых тренировок, что снижает риск переломов в более позднем возрасте, согласно обзору исследований в  клинических случаев минерального и костного метаболизма .

Меньше травм

Кроме того, силовые тренировки могут помочь предотвратить травмы всей опорно-двигательной системы, даже если это не ваш любимый вид деятельности.

Бегуны, например, могут получить большую пользу, добавив силовые тренировки в свой еженедельный режим тренировок.

Согласно Gentilcore, большие и сильные мышцы могут помочь бегунам уменьшить износ суставов. «Если мышцы больше, они способны поглощать и производить больше силы», — говорит он.

Исследования также показывают, что укрепление мышц может улучшить биомеханику и укрепить соединительные ткани. Результат: меньше времени в списке отключенных.

Увеличенная продолжительность жизни

Вся эта штука «выживает сильнейший» не ограничивается миром природы.

Проанализировав данные более чем 80 000 жителей Великобритании, исследователи из Сиднейского университета обнаружили, что те, кто занимался силовыми тренировками не менее двух раз в неделю снижали риск смерти по любой причине на 23 процента, независимо от того, занимались ли они тяжелой атлетикой или тренировки с собственным весом.

Ключевые элементы программы силовых тренировок

Независимо от вашей цели, любая умная программа должна включать в себя каждое из следующих действий.

Комплексные упражнения

Во всех вышеупомянутых стратегиях силовых тренировок особое внимание уделяется комплексным (многосуставным) движениям, таким как приседания и подтягивания, которые задействуют несколько групп мышц.

«Мышцы не работают изолированно в реальном мире, поэтому, если вы хотите развить функциональную силу в реальном мире, основная часть вашей программы должна включать упражнения, которые тренируют ваши мышцы, чтобы они были сильными вместе», — говорит Тиме.

Это не означает, что вы не должны выполнять изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и трицепсы, которые нацелены на одну мышцу и двигают один сустав. Это просто означает, что они не должны быть в центре внимания ваших тренировок.

Прогрессивная перегрузка

Независимо от вашей цели, вы не добьетесь прогресса, если не будете постоянно увеличивать нагрузку на мышцы.

Эта концепция известна как прогрессивная перегрузка, и на ней основаны умные программы, такие как Body Beast и SHIFT SHOP.

Регулярно увеличивая вес, который вы поднимаете, то, как вы его поднимаете, и/или упражнения, которые вы выполняете, ваши мышцы будут продолжать адаптироваться, становясь сильнее, говорит Тиме.

Восстановление

Даже когда вы найдете идеальную программу для своих целей, не забудьте включить восстановление в свой еженедельный распорядок дня.

Это означает уделение приоритетного внимания качественному сну, питанию и увлажнению, а также планированию дней отдыха/восстановления.

«Но не путайте отдых с бездействием», — говорит Тиме. «Оставайтесь активными — ходите пешком, путешествуйте пешком, катайтесь на велосипеде, плавайте, занимайтесь йогой и т. д. — но держите свою интенсивность ниже уровня «тренировки».

Если вы можете легко поддержать беседу, все в порядке. Если вы не можете, вы слишком сильно напрягаете себя, чтобы облегчить свое выздоровление.

Имейте в виду, что совершенно нормально — даже ожидаемо — ощущать боль в первые 24–48 часов после тренировки, если вы начинаете новую программу или меняете режим.

Это известно как отсроченная болезненность мышц или DOMS.

Обычно это временное явление, и если оно не препятствует повседневным движениям, это не повод для дополнительного дня восстановления.

Но если это заставляет вас вздрагивать, когда вы поднимаетесь по лестнице или встаете со стула, или если это длится дольше недели, откажитесь от упражнений на день или два.

Правильное питание

Чтобы получить максимальную отдачу от программы силовых тренировок, вам также необходимо отдавать приоритет белку.

«Ваши мышцы не будут расти, если вы не обеспечите их достаточным количеством материала для этого», — говорит Тиме. «И в этом случае эти материалы представляют собой аминокислоты».

Потребляйте от 20 до 25 граммов белка за один прием пищи и от 0,5 до 0,9граммов на фунт массы тела всего в день.

Протеиновые коктейли – это быстрый и удобный способ получить питательные вещества для наращивания мышечной массы, необходимые вам в течение дня, особенно после тренировки.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?

Не существует жестких правил относительно того, какие группы мышц вы должны тренировать вместе.

Вы можете следовать классическим сочетаниям мышц бодибилдеров, таким как грудь с трицепсом, спина с бицепсом и плечи с ногами. Или вы можете делать упражнения для всего тела каждый раз, когда тренируетесь.

Тем не менее, группы мышц, которые вы тренируете в любой конкретный день, менее важны, чем обеспечение того, чтобы вы давали своим мышцам достаточное время для восстановления между тренировками.

Если вы тренируете, скажем, грудь и спину в один день, не тренируйте, например, руки на следующий день.

«Каждый раз, когда вы что-то нажимаете, вы также задействуете свои трицепсы, и каждый раз, когда вы что-то тянете, вы также задействуете свои бицепсы», — говорит Тиме.

Так что помните, на какие мышцы вы нацелены, и дайте им достаточно отдохнуть, прежде чем снова нагружать их.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты силовых тренировок?

Если вы регулярно тренируетесь, вы можете ожидать увеличения силы в течение нескольких недель после начала любой новой программы.

«Эти первоначальные увеличения в основном нервно-мышечные», — говорит Тиме. «Ваша нервная система довольно быстро адаптируется к стрессам и станет более эффективно общаться с вашими мышцами».

С другой стороны, физические изменения (читай: рост мышц и улучшение рельефа) обычно проявляются дольше.

При последовательных тренировках вы, скорее всего, начнете замечать изменения в размере и форме мышц примерно через 3 недели.

Можно ли стать сильнее без гантелей?

Люди часто считают, что силовые тренировки означают поднятие больших весов, но есть методы, которые подходят для любой цели, предпочтения и цены.

На самом деле, вы всегда носите с собой высокоэффективный инструмент для наращивания мышечной массы: вес собственного тела.

И хотя тренировки с собственным весом имеют репутацию подхода к силовым тренировкам для начинающих или «плана Б» на случай, когда у вас нет доступа к весу, они могут помочь даже опытным атлетам нарастить мышечную массу.

«Тренировки с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и качание железа для набора мышечной массы, и если вам нужны доказательства этого, посмотрите на гимнаста», — говорит Тиме. «Фунт за фунтом, гимнасты являются одними из сильнейших спортсменов в мире, и единственный вес, который они используют для наращивания всех этих мышц, — это их собственный вес».

Лучше всех? Используя только свое тело, вы можете выполнять силовые тренировки дома.

Тренировки с отягощениями дома: как выбрать силовую программу Beachbody

С постоянно растущей библиотекой программ тренировок Beachbody On Demand предлагает что-то для каждой цели и расписания.

И если ваша цель становится сильнее, программы ниже могут ускорить ваш путь.

Каждый из них поможет вам нарастить мышечную массу, избавиться от жира, увеличить силу, повысить мышечную выносливость и силу, не говоря уже о укреплении костей и снижении риска получения травм, не выходя из дома.

В каждой программе одни цели ставятся выше других. Так как же выбрать?

Легко — просто выберите тот, который наиболее точно соответствует вашему уровню физической подготовки, ограничениям по времени, предпочтительному стилю тренировки и конечной цели.

Продолжительность тренировки:  30–45 минут

Последняя программа Меган Дэвис 8-недельная программа поможет вам полностью погрузиться в тренировки. Вы будете заниматься 5 дней в неделю по 30–45 минут в день.

Все начинается с научно обоснованного подхода к фитнесу под названием «ТИПОВАЯ ТРЕНИРОВКА».

Меган еженедельно чередует тренировки на выносливость и силовые тренировки, а также кардиотренировки, направленные на работу как с медленными, так и с быстрыми мышечными волокнами.

Если вы поклонник приземленного, вдохновляющего стиля тренировок Меган (она как ваша лучшая подруга, которая еще и крутая!), то Sure Thing для вас. 9Продолжительность тренировки: 35–45 минут в день Результаты.

Посвятите 35-45 минут в день, 5 дней в неделю, в течение 8 недель, чтобы помочь вам набрать силу, сжечь основной жир и увидеть мощную трансформацию всего тела.

Продолжительность тренировки: 18-30 минут

Программа Отэмн Калабрезе – пять дней упражнений в неделю: три тренировки DCT-T (плотность, комплексы и тренировки табата), один день общего тонуса тела и один день упражнений Табата Кардио и Кор.

Тренировка с высокой плотностью развивает силу и выносливость за счет увеличения интенсивности тренировки, требуя от вас выполнения 5 упражнений за столько раундов, сколько вы сможете успеть, прежде чем истечет время.

Силовые комплексы превращают наращивание мышечной массы в ускорение за счет увеличения времени нахождения под напряжением.

Не позволяя вам опустить вес или снять эспандеры до тех пор, пока вы не выполните каждое повторение каждого упражнения, силовые комплексы Отэм объединяют несколько различных упражнений в один гигантский набор, который максимизирует мышечную выносливость, прирост силы, и сжигание калорий.

Интервальная тренировка, вдохновленная Табата, помогает сжигать калории и повышает выносливость, проверяя скорость, силу и выносливость с помощью коротких всплесков интенсивности кардио, за которыми следуют короткие перерывы.

Продолжительность тренировки:  От 20 до 45 минут

Амойла Сезар — специалист по силовым тренировкам и трансформациям среди спортсменов НБА и знаменитостей.

В 6 Неделях РАБОТЫ Амойла адаптировал режим тренировок, который он создал для своих клиентов-спортсменов, чтобы вы могли тренироваться дома и по-прежнему получать потрясающие результаты.

Программа направлена ​​на функциональную подготовку, выполнение многосуставных упражнений, движений на ловкость и упражнений на подвижность, чтобы помочь вам укрепить тело  и  подготовить вас к реальной деятельности.

Бонус: если вы не пройдете тест на физическую форму (ага, есть тест!), вы можете попробовать 4 недели ПОДГОТОВКИ, которые помогут вам подготовиться к 6 неделям РАБОТЫ.

Продолжительность тренировки: от 20 до 40 минут

Morning Meltdown 100 от Beachbody Super Trainer и соавтора CORE DE FORCE Джерико МакМэттьюса.

Каждое утро она проведет вас через 20-30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм и сжигать жир в течение всего дня.

Всего есть 100 уникальных тренировок, и каждая из них предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое тело и пожинать плоды утренней тренировки.

Продолжительность тренировки:  от 30 до 40 минут

LIIFT4 с Super Trainer Joel Freeman – это эффективная и серьезная тренировка, которая сочетает в себе поднятие тяжестей и высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для сжигания калорий.

Упражнения основаны на классических техниках подъема, которые позволяют изолировать, стабилизировать и фокусировать каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете.

Каждая тренировка заканчивается быстрой основной тренировкой для полного телосложения и сжигания, которое оставляет вас в клочья.

Здесь нет хитрых движений, слишком сложных упражнений и нет места для скуки, потому что вы будете выполнять все 32 тренировки программы в режиме реального времени с Джоэлом и актерами, никогда не выполняя одну и ту же тренировку дважды.

Продолжительность тренировки:  От 27 до 60 минут

Супертренажер Autumn Calabrese поможет вам построить сильное и стройное тело, включая более упругие ягодицы и рельефный пресс, с помощью 80 уникальных тренировок.

Вы будете выполнять шесть тренировок в неделю, каждая продолжительностью от 27 до 60 минут. Темы тренировок всегда остаются неизменными (Попа, Всего ядра тела, ААА, Ноги, Кардио и Кардио поток), но осень меняет то, как вы выполняете их каждую неделю, поэтому вы никогда не выполняете одну и ту же тренировку дважды.

Если вы не чувствуете себя готовым к 80-дневной одержимости, не проблема: вы можете подготовиться с помощью A Little Obsessed, нашей пятидневной программы-предшественника с немного более легкими тренировками.

А если вам недостаточно одержимости, попробуйте A Little More Obsessed! Эти шесть тренировок включают новые упражнения и немного короче, чем тренировки 80 Day Obsession, но по-прежнему высокоинтенсивны.

Продолжительность тренировки:  От 30 до 50 минут

Для тех, кто ищет более традиционный план бодибилдинга (т. -развернуть мышцы и сбросить жир, который их скрывает.

Продолжительность тренировки:  30 минут

Эта комплексная программа сочетает силовые тренировки, высокоинтенсивные кардио и йогу, чтобы начать трансформацию всего тела всего за 21 день.

Прилагаемый план питания имеет решающее значение для успеха и использует контейнеры с цветовой кодировкой, чтобы упростить здоровое питание.

Продолжительность тренировки:  22 минуты

Военная программа тренировок Тони Хортона устраняет три самых больших препятствия на пути к достижению формы: время, опыт и неудобства.

За 22 минуты в день Тони проведет вас через комплекс упражнений для всего тела, чередуя тренировки с отягощениями и кардио, которые можно выполнять в любом месте с минимальным оборудованием.

Продолжительность тренировки:  30 минут

Если вы раздавили 21 Day Fix, подумайте о том, чтобы попробовать 21 Day Fix EXTREME, чтобы сделать тело еще более стройным, сильным и спортивным. Он также объединяет силовые тренировки и высокоинтенсивные кардиотренировки в короткие 30-минутные тренировки, но, как и следует его названию, он усложняет задачу для достижения более экстремальных результатов.

Продолжительность тренировки:  от 30 до 50 минут

Вам понадобятся тяжелые гантели и трудовая этика «во что бы то ни стало», чтобы пройти эти пять совершенно новых тренировок для наращивания мышечной массы от самого Зверя, Саги Калева. Хочу больше? Сделайте второй или третий раунд AWOHL или перейдите к Body Beast , если вы еще не пробовали его.

Продолжительность тренировки:  от 28 до 45 минут

Узнайте, как быстрее сжигать жир с помощью тренировок с отягощениями с помощью высокоинтенсивных тренировок Чалин Джонсон. Эта программа сложная, поэтому, если вы новичок, подумайте о том, чтобы сначала пройти одну из других программ Чалин, например PiYo.

Но если вы уже в хорошей форме, эта 3-месячная программа поможет вам построить тело, которое заставит вас улыбаться еще шире, когда вы смотрите в зеркало.