| Классические отжимания от пола: базовое упражнение для укрепления тела | |
Отжимания от пола – это базовое, силовое упражнение, выполняемое на полу. Главные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. В меньшей степени нагружаются: передняя часть дельтовидных мышц, предплечья рук, поясница, пресс и бёдра. Классические отжимания предназначены для укрепления нашего тела, особенное его верхней части. При выполнении данного упражнения, многое зависит от того, как расположены руки. Видов отжиманий существует очень много. Я знаю и опробовал не менее 20-ти. Однако самыми эффективными являются классические отжимания от пола. Такие отжимания можно и нужно выполнять как в качестве утренней зарядки, так и во время тренировочного процесса. Их простота и эффективность позволяет делать упражнение и во время тренировки дома, и в парке, и в бассейне перед плаванием. Например, несложные отжимания от скамьи в парке, особенно в прохладную погоду, будут способствовать подготовке всего организма к основной части тренировки, улучшат циркуляцию крови, разогреют суставы и связки перед бегом трусцой. Техника отжиманий: 1. Ноги, спина и шея образуют прямую линию. Классические отжимания от пола. Для чего: укрепляются грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы рук. Обратите внимание: 1. Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, в этом случае нагрузка будет распределяться более равномерно по всем мышцам. Отжимания от пола с более широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц и передней дельты. А с более узким упором – на нижние грудные и трицепсы рук. Во время отпуска на море или спорт-кэмпа, вы запросто сможете выполнять классические отжимания. И совсем неважно, где вы находитесь, в лондонском парке или на Отжимания на кулаках или ладонях? Если задаться вопросом: «Чем отличаются отжимания на кулаках от отжиманий на ладонях?», то готов ответить кратко, ибо никакой загадки и секрета тут нет. Просто отжимания на кулаках выполнять сложнее, потому что площадь соприкосновения во время упора меньше. Попробуйте выполнить отжимания на пальцах и сразу ощутите разницу. Даже подготовленному человеку такое упражнение будет даваться сложнее, а значит и нагрузка на мышцы будет существенно выше. Но я бы не рекомендовал сразу приступать на начальной стадии физической подготовки к такому усложнённому варианту. Достаточно выполнять классические отжимания от пола на ладонях по 20-30 раз, совершая несколько подходов и соблюдая правильную технику упражнения. Когда станете без особых усилий отжиматься по 50 раз, тогда и пробуйте переходить на кулаки или пальцы. Отжимания от пола, хотя по своей сути и являются базовым упражнением с собственным весом тела, но не забывайте о безопасности. Удачи в тренировках и совершенствовании самого себя! © Andrzej Waszkewicz, Swim.by © Copyright. Все права защищены. | |
Обязательно выполняйте предварительно лёгкую разминку рук, плеч и позвоночника с помощью простейших вращательных движений.Домашние тренировки: отжимания от пола, виды отжиманий
0
У многих из нас не хватает времени или денег на посещения спортзалов и различных спорт клубов. Чтобы не растерять спортивную форму, для некоторых даже приобрести ее, организуйте свои домашние тренировки.
В этой статье я расскажу вам об отжиманиях от пола — это одно из самых простых и распространенных упражнений. Для выполнения вам потребуется любая твердая поверхность и совсем немного свободного пространства. Отжимания идеально подходят для тренировки в домашних условиях и еще это самый простой и бесплатный способ накачать грудь, не выходя из дома.
Отжимания от пола — это жим лежа, только наоборот. В отличии от наклонного жима, при котором растут грудные мышц, отжимания прорабатывают внешние грудные мышцы, трицепсы и весь плечевой пояс, дельты и пресс. Отжимания — одно из самых основных упражнений во всех боевых искусствах.
ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ
Отжимания от пола со средней постановкой рук (обычные отжимания от пола)
При этом варианте отжиманий работает средняя область груди, меньше нагрузка приходиться на верхнюю и нижнюю область больших грудных мышц, трицепсы, дельты, а также статически напряжены все мышцы спины.
Выполнять этот вид отжимания от пола несложно: примите упор лежа на прямых руках, кисти рук поставьте чуть шире плеч.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
При широком расположении рук вы уменьшаете нагрузку на трицепсы, а грудные мышцы при этом напрягаются и растягиваются сильнее, чем при средней постановки рук.
Примите упор лежа, расставьте кисти рук как можно шире. Опускайтесь ниже: чем ниже — тем лучше.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
При таком отжимании основная нагрузка приходиться на внутреннюю область груди, как жим лежа узким хватом, а также хорошо прорабатываются трицепсы.
При выполнении примите упор лежа на прямых руках и кисти расставьте так, чтобы большие пальцы рук касались друг друга.
Отжимания от пола на коленях
Самый легкий вид отжиманий от пола. Он подходит на те случаи, когда нет уже сил, а по плану еще несколько подходов. Благодаря упору на колени, вы меньше затрачиваете энергии. Главное запомните: не задирайте таз, бедра вместе с туловище должны образовывать прямую линию.
Отжимания от пола на одной руке
Этот вариант отжимания один из самых сложных. Не пытайтесь без какой-либо подготовки выполнить его — можно хорошо удариться лицом об пол.
При таком варианте отжиманий укрепляется мышцы и наращивается сила плечевого пояса, идет воздействие на грудную мышцу и сильная нагрузку на трицепс.
Первоначально примите обычное положение при отжиманиях (упор лежа на прямых руках), потом нужно отвести ногу в сторону для равновесия. Заведите одну руку за спину: если вы до этого отвели правую ногу — правая рука, если левую — левая рука. Для начала опускайтесь не слишком глубоко, 15-20 см достаточно будет. После того как освоитесь и уверенно будете держать равновесии — опускайтесь ниже.
Это были самые распространенные виды отжиманий от пола. Вы также можете дополнительно отжиматься на кулаках — укрепляет ударную поверхность кулака или на пальцах — укрепляет пальцы. Можете поставить ноги на какую-либо возвышенность — повысите нагрузку на верхние мышцы груди, поставите руки — повысите нагрузку на нижние мышцы.
На этом, пожалуй, закончу. Всем пока и удачной вам тренировки 🙂
вариантов отжиманий, которые изменят ваши тренировки
Устали от отжиманий во время силовых тренировок? Время переключиться.
К счастью, существует множество вариаций отжиманий, которые можно попробовать. Внося разнообразие в это традиционное движение с собственным весом, вы можете подтолкнуть все свое тело к новой мышечной высоте, развивая при этом силу и координацию.
«Самые распространенные типы отжиманий — обычные, когда вы стоите в положении планки на носках, попой поджаты, спина прямая, а руки и запястья находятся под плечами», — говорит тренер Aaptiv Келли Чейз. «Модификация такая же — просто опустите колени на пол и поднимите пальцы ног к потолку».
Но есть и другие варианты отжиманий. Фаворит Чейза? Паучьи отжимания. Посмотреть все тренировки Келли в приложении Aaptiv!
«Вы в положении планки, запястья и руки под плечами, но когда вы опускаетесь вниз, вы сгибаете одно колено и отводите его в сторону к подмышке или локтю», — объясняет она.
Чейз предлагает делать три подхода по 12 раз в каждом (или столько, сколько вы можете сделать), чередуя каждую сторону, чтобы проработать кор, косые, грудные, грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы.
Ищете другие варианты отжиманий? Проверьте эти варианты.
Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте . . .
• Отжимания от стены — Встаньте лицом к стене и вытяните руки, чтобы наклониться вперед. Держите ноги на ширине плеч и положите ладони на поверхность. Согните руки в локтях и прижмитесь грудью к стене. Держите локти вместе, а затем вернитесь в исходное положение.
• Отжимания на коленях — С колен положите руки прямо под плечи пальцами прямо вперед. Пальцы могут слегка касаться земли или быть направлены вверх. Удерживая взгляд между ладонями, опустите грудь так, чтобы плечи совпали с локтями. Избегайте опускания живота; обязательно задействуйте свое ядро. Нажимайте вверх, представляя, что все ваше тело остается прямой линией.
• Отжимания на наклонной скамье — Найдите возвышение, например, кухонный стол или ступеньку лестницы, а затем выполните обычную форму отжиманий. Поскольку ваше тело не полностью параллельно земле, вы будете испытывать меньшее давление на плечи и трицепсы и меньшее сопротивление в целом.
Если вы нацелены на силу кора и пресса, попробуйте . . .
• Отжимания от плеч — Из положения планки, сохраняя правильную форму, опуститесь в отжимание. Вернувшись в планку, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Когда вы вернете правую руку на землю, опуститесь в другое отжимание. Повторите, постукивая левой рукой по правому плечу.
• Отжимания в планке с вращением в сторону — Начните с положения планки. Выполните традиционное отжимание, а затем, когда вы вернетесь в планку, перенесите вес в одну сторону, поверните тело и поднимите руку в воздух. С контролем вернитесь в планку и сделайте другую сторону. Продолжайте чередовать!
• Отжимания на одной ноге — Из планки согните руки в локтях, опускаясь в отжимание и поднимая правую ногу на пару дюймов от пола. Отжимайтесь, удерживая ногу поднятой, а затем поставьте правую ногу на землю и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой. Сосредоточьтесь на контроле движения и поддержании активности кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Отжимания на одной руке —Похоже на отжимания на одной ноге, но на руках (безумие, правда?) Пара советов: примите более широкую стойку для большей легкости и отдайте предпочтение форме, а не тому, как далеко ты опускаешься вниз. Вы также можете делать это на склоне для большего успеха, особенно когда вы работаете над укреплением верхней части тела.
Если вам нужно больше общей прочности, попробуйте . . .
• Отжимания на руках в шахматном порядке — Из стандартного положения для отжиманий пройдитесь одной рукой вперед, затем выполните отжимание. Чем больше расстояние между руками, тем сложнее будет выполнить отжимание. Обязательно уравновешивайте себя с обеих сторон.
• Алмазные отжимания — Растопырьте пальцы так, чтобы большой и указательный пальцы образовали форму ромба, а затем выпрямите руки. Вы можете стать на колени, чтобы было легче, или на пальцы ног, чтобы подняться на ступеньку выше. Затем согните руки в локтях, опуская грудь к полу.
Держите спину ровной, затем отожмитесь, чтобы вытянуть руки.
• Изометрические отжимания — Во всех вариантах отжиманий просто двигайтесь очень медленно или задержите отжимание на полпути. Поверьте, ваши мышцы начнут трястись очень быстро! Посмотрите, как долго вы можете удерживать каждое отжимание с твердой формой.
Если вы хотите достичь максимума, попробуйте . . .
• Отжимания на возвышении — Поэкспериментируйте, поднимая ноги на поверхность (например, на ступеньку, тренировочную скамью или прочный край дивана дома), когда выполняете обычные отжимания. Вы также можете поиграть, положив одну руку на медицинский мяч или гирю, а также используя мяч для упражнений под ногами, чтобы проверить свой баланс и силовые возможности.
• Отжимания из стороны в сторону —Ваше исходное положение начинается как обычное отжимание. Отведите одну руку в сторону, опустите ее в отжимание, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте другую сторону и продолжайте двигаться вперед и назад.
• Отжимания в стойке на руках — Прислонившись спиной к стене, оттолкнитесь или поднимитесь в стойку на руках. (Примечание: это хорошо делать с тренером или партнером по тренировке в целях безопасности, особенно если вы новичок в этом упражнении.) В стойке на руках полностью вытяните руки и ноги. Держите голову поднятой к стене, а не смотрите вниз. Медленно опуститесь к земле, сгибая руки, как при отжимании, затем вернитесь к полностью выпрямленным рукам. Будьте внимательны во время этой вариации; если вы начинаете выходить из стойки на руках, мягко приземлитесь и защитите голову.
• Взрывные отжимания — Чтобы повысить выносливость, выполняйте сверхбыстрые отжимания не менее 10 секунд. Отдохните 30-45 секунд, затем повторите 3-5 раз. Если вы хотите хлопать в ладоши между каждым отжиманием в боксерском стиле, не стесняйтесь!
Всякий раз, когда вы пробуете любой из этих вариантов отжиманий, обязательно отдыхайте между подходами, растягивайтесь до и после и правильно подпитывайте свое тело.
Чтобы узнать больше об отжиманиях и силовых тренировках, загрузите приложение Aaptiv. Наши тренеры проведут вас через аудио-тренировки по фитнесу.
Тренировка на полу №1 для наращивания мышечной массы с возрастом, говорит эксперт по фитнесу. Ешьте это, а не то
Давайте поговорим о мышцах. И нет, мы говорим не о том, как набрать массу, а о том, почему так важно наращивать сухую мышечную массу по мере взросления. Посмотрим правде в глаза: старение сопровождается множеством новых и захватывающих глав, но также и множеством неожиданных изменений и препятствий. С годами вы заметите не только седые волосы; внутри вашего тела также происходит многое, о чем вы должны знать. Мы собрали напольную тренировку №1 для наращивания сухой мышечной массы с возрастом, но прежде чем мы познакомим вас с ней, вот как старение влияет на ваше здоровье.
По данным клиники Майо, типичное изменение, которое происходит в вашей сердечно-сосудистой системе, заключается в том, что ваши артерии и кровеносные сосуды становятся жесткими, что затрудняет перекачку крови сердцу.
Мышцы вашего сердца адаптируются к этим изменениям, но при выполнении физических упражнений частота сердечных сокращений не будет увеличиваться, как это было в молодые годы. Это повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония.
Кроме того, старение дает вам не очень приятный подарок: ваши кости уменьшаются в плотности и размере, что делает их слабее. Ваши мышцы уже не такие сильные и гибкие, как раньше. Они также теряют свою выносливость. Вот почему необходимо следовать только правильным здоровым привычкам, в том числе получать достаточное количество витамина D и кальция, а также делать физическую активность регулярной частью вашего распорядка дня, согласно данным клиники Майо.
Мышцы — верный показатель долголетия, который поддерживает ваше здоровье и форму. Если вы хотите поддерживать наилучшее качество жизни, вам необходимо выполнять силовые тренировки минимум три раза в неделю. В дополнение к укрепляющим упражнениям, тренировки на полу — отличный способ нарастить сухую мышечную массу.
Использование сопротивления от веса вашего тела помогает задействовать мышцы и улучшает стабильность.
Вот пример тренировки на полу для наращивания сухой мышечной массы с возрастом. Выполните три-четыре подхода следующих движений.
Тим Лю, C.S.C.S.Начните тренировку по наращиванию сухой мышечной массы с отжиманий с щукой. Встаньте на пол и выполните стандартное отжимание, держа ладони ровно и за пределами плеч. Ваши ступни должны быть вместе, а ноги выпрямлены. Отжимайтесь ладонями вверх, сгибая трицепсы и плечи в верхней точке движения. Затем вернитесь в исходное положение, прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений.
Тим Лю, C.S.C.S. Пришло время подготовиться к чередующимся обратным выпадам. Сделайте длинный шаг назад одной ногой. Плотно поставьте пятку, затем опуститесь в выпад, пока заднее колено не коснется пола. Получите сильное растяжение сгибателей бедра в нижней части движения, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя, согнув квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы закончить.
Теперь давайте перейдем к ягодичным мостикам на одной ноге. Начните с того, что лягте на спину и согните оба колена. Поднимите одну ногу, держа ее прямо, пока вы поднимаете ее в воздух. Убедитесь, что ваш корпус остается напряженным, когда вы двигаетесь пяткой ноги, которая стоит на земле. Сильно согните ягодичные мышцы в верхней точке движения в течение двух быстрых секунд, затем вернитесь обратно. Выполните три-четыре подхода по 15 повторений для каждой ноги.
Тим Лю, C.S.C.S. Приготовьтесь к прыжкам с пола. Сядьте на пол, положив руки за спину и согнув оба колена. Подтолкните себя, двигая ладонями, вытягивая руки как можно дальше. Сильно напрягите трицепс в верхней точке движения, затем опуститесь до упора, пока не сядете перед выполнением следующего повторения. Выполните три-четыре подхода по 15-20 повторений.
