Упражнения для тренировки плеч: Упражнения на плечи в зале

Лучшие упражнения на плечи | UZBEKISTAN TENNIS FEDERATION

Эффективность этих упражнений для тренировки плеч доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Она состоит из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, которые мы вам приведем, направлены на максимальное вовлечение в работу дельтовидной мышцы.

Почему эти упражнения лучшие?

Потому что всем они со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. В ходе исследования  даже использовалась электромиография: специальные датчики измеряли электрическую активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения.

А для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера – известного бодибилдера  и физиотерапевта.

Как заниматься

В процессе тренировки дельтовидных мышц очень важно, чтобы равномерно прокачивались все три пучка. Именно это защитит вас от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют различные функции, поэтому нагрузить их все в ходе выполнения одного упражнения не удастся. Придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три группы: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выбрав по одному из каждой категории, добавьте их в свои ежедневные тренировки.

Вес следует взять такой, чтобы последние повторения в подходе давались непросто, но в то же время без ущерба технике.

Какие упражнения выполнять

Качаем передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, развернув ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и отведите немного за голову,  затем опустите их в исходное положение и повторите.

Выполните от трех до пяти подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведя локти вперёд.   Напрягите мышцы пресса, ягодиц, ног. Поднимите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф оказывается возле вашего лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд оказывается перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому важно уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Данное  упражнение не тестировали с помощью электромиографии, зато само это движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Нужно встать в стойку на руках, оперевшись о стену стопами. Затем согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Когда будете касаться головой пола, будьте внимательны: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы выполнять упражнение было проще, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы, наоборот, сделать его более сложным, подставьте твёрдую опору под руки.

За один подход следует выполнить столько, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, в зависимости от самочувствия.

Качаем средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Поставьте  скамью под наклоном 45 градусов и лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья при этом разверните тыльной стороной вперёд.

Сведя лопатки вместе, направьте плечи назад, сгибая при этом локти  под прямым углом. Плечи должны находиться на одном уровне с телом, а плечи — перпендикулярны и направлены к полу. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Благодаря такому стартовому положению вы обеспечите максимальное вовлечение средних дельт.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти при этом тяните вверх. Затем опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, взяв гантели и направив запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Вернитесь  в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставив одну руку на предплечье. Ладонь другой руки положите на противоположное плечо. Из этого положения поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в начальную позицию.

Выполняйте столько раз за один подход, сколько сможете. Затем поменяйте руки и повторите. Выполните три подхода с каждой руки.

Качаем задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклонив корпус с прямой спиной настолько, насколько позволяет ваша гибкость.  Опустив руки, держите гантели. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение лучше выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — необходимо разводить руки в стороны с разворотом наружу так, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если  вы хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте скамью на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскинув руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь при этом оторвать лопатки от пола. Упражнение будет эффективнее, если по минимуму будут задействованы мышцы пресса.  Старайтесь поэтому подниматься только за счёт рук.

Зафиксировав положение в верхней точке,  опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз за один подход, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

10 лучших упражнений на плечи | Добавьте их в свою тренировочную программу | Pro Худей

04.08.2022

Одна из самых популярных травм в тренажерном зале — это травма плеча. Она случается по двум причинам: халатное отношение к технике выполнения и чрезмерная нагрузка на переднюю дельтовидную мышцу. Для того чтобы качать плечи безопасно и эффективно, необходимо соблюдать определенные правила.

В первую очередь нужно понимать анатомию и функцию дельтовидной мышцы, чтобы правильно составить программу тренировок на плечи.

Мышцы плеча или дельты состоя из трех пучков: передний, средний (боковой) и задний, которые в свою очередь принимают участие в разных типах движения.

• Сгибание плеча
• Разгибание плеча
• Отведение руки в сторону

Во-вторых, необходимо чётко распределить нагрузку. Если грудные мышцы и ноги, хорошо переносят тяжелый вес, то с плечами, ситуация совершенно иная.

Чаще всего, используя в упражнениях на плечи большую нагрузку, мы подключаем дополнительные мышечные группы, создаём инерцию или читинг. Тем самым снижаем нагрузку и эффективность на целевую мышцу, а что еще хуже, неконтролируем движение снаряда.

Рекомендую использовать в тренировках вес отягощения от 50 до 75% 1ПМ. Такая нагрузка, максимально активирует все три пучка дельтовидной мышцы и при этом сохранит правильную технику.

10 лучших упражнений на плечи

Первое и пожалуй, фундаментально важное упражнение для формирования шарообразных плеч, это армейский жим стоя. Его выполнять можно как с гантелями, так и со штангой.

Совет, перед использованием данного упражнения, убедитесь, что у вас всё в порядке с гибкостью.

Жим Арнольда — одна из вариаций жима вверх, которая прорабатывает плечи под разными углами. Это движение немного сложнее, чем в классическом варианте, поэтому используйте более легкий вес.

Отведение гантелей в сторону на наклонной скамье — это отличное упражнение для средней головки дельтовидной мышцы. На мой взгляд оно намного эффективней, чем махи в сторону стоя. Сделав упор на скамью, мы снижаем нагрузку на мышцы кора, но увеличиваем контроль движения и активацию плеч.

Тяга к лицу — классическое упражнение на заднюю дельтовидную мышцу, которое пользуется большой популярностью в тренажерном зале. Его в основном используют для укрепления верхней части спины и восстановления осанки.

Подъемы гантелей перед собой — изолированное упражнение на переднюю часть дельтовидной мышцы. В редких случаях требуется использовать дополнительные упражнения на переднюю головку, так как она работает практически во всех жимовых движениях.

Отведение руки в кроссовере — изолированное упражнения на среднюю головку дельтовидной мышцы. Согласно ЭМГ-тестам, данное движение активирует мышцы плеч во всех амплитуде движения, чего нельзя сказать о махах с гантелями стоя.

Отведение рук лежа на скамье — это упражнение направлено на развитие задней головки дельтовидной мышцы, а также укрепление верхней части спины.

Важно: максимально отводить руки в сторону и делать паузу в момент сокращения.

Отведение назад рук в тренажере — изолированное упражнение на заднюю дельтовидную мышцу. Из всех упражнений на заднюю часть, это самое простое в исполнении.

Ну и конечно же, нельзя оставить без внимания, упражнения со своим весом. Необязательно ходить в тренажерный зал, чтоб быть в форме. Накачать небольшую мышечную массу можно и в домашних условиях.

Добавьте в свою программу тренировок по одну из предложенных упражнений на каждый пучок дельтовидной мышцы и не меняйте их 10-12 недель. Начните выполнять с веса 50% 1ПМ и постепенно прогрессируйте, увеличивая нагрузку и уменьшая количество повторений. Идеально, если недельный объем подходов на плечи будет в диапазоне от 10 до 15 подходов.

Кому сложно самостоятельно составить себе программу тренировок на дельты, тогда напишите об этом в комментариях, я постараюсь вам помочь.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

плечитренировкиупражнениянаплечитренировкаплечфитнес

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Тренировка плеч с гирей, которую можно выполнить всего за 15 минут

Если у вас не так много времени, но вы все же хотите собраться с силами, тренировка плеч с гирей задействует каждую часть этой важной верхней части тела. мышечная группа обязательна.

Гири в целом являются отличным инструментом для укрепления и стабилизации плеч (дельтовидных мышц), отчасти из-за их конструкции. Асимметричное распределение веса — один конец тяжелее другого — автоматически запускает все небольшие стабилизирующие мышцы в вашем плече, — говорит специалист по гирям Алисия Джеймисон, магистр искусств, CPT, тренер в Bodyspace Fitness и преподаватель физиологии упражнений в Бруклинском колледже. Когда вы держите гирю, эти стабилизирующие мышцы включаются, чтобы поддерживать ваши плечевые суставы, поскольку ваши мышцы удерживают этот асимметричный вес во время движения. Такого уровня стабилизации не происходит с гантелями, поскольку они имеют одинаковый вес с обеих сторон, говорит Джеймисон.

Прочные стабилизаторы плеч помогут вам как во время тренировки, так и вне ее. «Сильные стабилизирующие мышцы в плечах помогают создать прочную основу для безопасного перемещения веса в упражнениях на толчок и тягу, а также в удержании положения планки», — говорит Джеймисон. Они также облегчают вам выполнение определенных задач в повседневной жизни, таких как перенос продуктов, которые, как и гири, часто являются асимметричной нагрузкой, толкание детской коляски и захват чего-либо с высокой полки, говорит Джеймисон.

Кроме того, асимметричный вид гири помогает укрепить плечи за счет большей амплитуды движения по сравнению с гантелями. Возьмем, к примеру, жим над головой. В жиме гантелей над головой вы просто поднимаете гантели прямо вверх с уровня плеч. Но в жиме гири над головой правильная техника включает в себя начало с гирями близко друг к другу под подбородком, а затем перемещение их в стороны и вверх над головой, что выглядит как J-образная кривая, говорит Джеймисон. Это важно для обеспечения безопасности плеч в этом упражнении: поскольку вес гири асимметричен, вам нужно держать его близко к средней линии тела в начале и в конце движения, чтобы избежать чрезмерного напряжения плеч, объясняет Джеймисон. Дополнительный бонус: движение также задействует боковые дельты или боковые стороны плеч больше, чем жим гантелей над головой.

Что же делает комплексную тренировку плеч с гирями? Вы хотите включить различные типы упражнений для плеч, чтобы воздействовать на все три части плеча: переднюю, боковую и заднюю дельту. Вы сделаете именно это в этой тренировке плеч с гирей из пяти движений, которую Джеймисон создал для СЕБЯ.

Поскольку эта тренировка довольно интенсивна для плеч, Джеймисон предлагает делать ее не чаще двух раз в неделю. Также важно: сделайте короткую разминку перед тем, как начать, чтобы ваши мышцы и суставы были должным образом подготовлены к работе. Джеймисон предлагает сделать 10 подтягиваний и 2–3 повторения с максимальной растяжкой в ​​мире.

О, и когда ты закончишь? Потратьте несколько минут, чтобы растянуть плечи, — говорит Джеймисон. Она рекомендует такие движения, как CAR для плеч (контролируемый круг руками, который позволяет вашему плечу выполнять полный диапазон движений) и растяжки, которые вы можете выполнять с помощью TRX или ленты сопротивления и дверной рамы, например, растяжка плеча над головой и растяжка широчайших в наклоне.

Тренировка

Что вам нужно: Два набора гирь: Один набор легких гирь (от 5 до 10 фунтов) для гало и турецкого приседания. И один средний подход (от 10 до 20 фунтов) для рывка, гориллы и жима над головой.

Упражнения

• Snatch Kettlebell
• Gorilla Row
• Двойной чайник Пресс
• Кеттлбелл Halo
• Turkish. следующий ход в цепи.
• Для рывка гири и турецкого подъема сделайте первый подход правой рукой, второй подход левой рукой, а в третьем подходе поменяйте руки на полпути.
• Повторите схему для 3 раундов. Не делайте дополнительного отдыха между подходами (хотя, конечно, сделайте передышку, если вы чувствуете, что не можете отдышаться или ваша техника соскальзывает).

Нижеприведенные движения демонстрируют Аманда Уилер (GIF-файлы 1, 3 и 5), ведущая подкаста  Covering Ground ; и Мэгги Гао (гифки 2 и 4), сертифицированный NASM личный тренер и сертифицированный инструктор по гирям 2-го уровня.

12 лучших упражнений для плеч со штангой и тренировки для более широких плеч

Учебные пособия

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Используйте эти невероятно эффективные упражнения, чтобы накачать плечи, достойные плаща.

Автор Vidur Saini

Последнее обновление 5 апреля 2023 г.

Широкие плечи символизируют силу и власть. Кроме того, они могут помочь улучшить эстетику вашего телосложения, подчеркнув ваш V-образный конус. Бодибилдинг основан на иллюзиях; широкие плечи могут добавить к этому, делая вашу талию меньше.

Помимо бодибилдинга и эстетики, сила и функциональность плеч имеют решающее значение для повседневной деятельности. Тренировка плеч может улучшить устойчивость верхней части тела и снизить риск получения травм.

Большинство упражнений на плечи состоят из комбинации упражнений со штангой, гантелями и тросом. Однако многие люди пытаются сделать слишком много за одну тренировку, что приводит к субоптимальной стимуляции мышечных волокон.

Вопреки мнению большинства людей, вы можете тренировать плечи под любым углом и стимулировать рост мышечной ткани, выполняя только упражнения для плеч со штангой . Эта статья — кладезь упражнений на плечи для лифтеров, которые тренируются в своем минималистичном гаражном зале.

Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч со штангой, их преимущества и то, как включить их в свой режим тренировок для достижения оптимального результата.

• Анатомия плеча
• Преимущества упражнений для плеч со штангой
  • Создайте прочный фундамент
  • Используйте более тяжелые веса
  • Универсальность
  • Улучшить функциональность
• 12 упражнений со штангой на плечи для накачивания валунных плеч
  • Нажмите Нажмите
  • Боковой подъем штанги
  • Подъем штанги перед собой
  • Тяга дельт сзади в наклоне со штангой
  • Пресс для копья
  • Тяга штанги в вертикальном положении
  • Шраги со штангой
  • Жим от плеч одной рукой
  • Рывковый хват Высокая тяга
  • Перенос штанги над головой
  • Жим штанги сидя
  • Z нажмите
• Тренировка плеч со штангой для дельтовидных мышц супергероев
• Подведение итогов
• Рекомендации

Анатомия плеча

Плечевые мышцы выполняют широкий спектр функций, включая отведение, приведение, сгибание, разгибание, а также внутреннее и внешнее вращение. Кроме того, ваши дельтовидные мышцы состоят из трех головок — передней, боковой и задней .

Изучение анатомии плеча может помочь вам понять, как работает эта мышца и как вы можете тренировать мышцы под разными углами для оптимального роста дельтовидной мышцы. Все головки дельтовидных мышц работают вместе для отведения плечевого сустава, помогая поднимать руку вперед, в стороны и назад.

• Передняя головка дельтовидной мышцы: Передняя дельта находится впереди плечевого сустава. Это помогает двигать рукой вперед. Фронтальное движение является результатом комбинации сгибания и медиального вращения.
• Боковая дельтовидная головка:
  Расположена посередине плеча и помогает вращать плечевой сустав в боковом направлении, поднимая руку в сторону. Латеральная дельта — самая большая плечевая мышца, которая отвечает за придание вашим плечам желаемой круглой формы.
• Задняя дельтовидная головка: Как следует из названия, задняя дельтовидная мышца находится сзади плечевого сустава. Он помогает вращать сустав в стороны, чтобы двигать рукой наружу и назад.

Преимущества упражнений для плеч со штангой

Вот преимущества тренировки плеч только со штангой:

Создайте прочную основу

Большинство людей начинают свой путь силовых тренировок со штангой, и не зря. Упражнения со штангой жизненно важны для развития базовой силы, стабильности и подвижности. Спортсменам, особенно новичкам, следует отдавать предпочтение штанге, а не гантелям или канатным тренажерам для наращивания мышечной массы и силы.

Используйте более тяжелые веса

Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса, чем гантели или тренажеры. Однако вы должны убедиться, что освоили технику упражнения, прежде чем ставить на перекладину миллион блинов. Использование большего веса, чем вы можете поднять, увеличивает риск получения травмы.

Универсальность

Тренировки со штангой универсальны. Вы можете использовать брусья для различных упражнений, чтобы тренировать целевые мышцы под разными углами. Это также позволяет вам использовать правильное количество веса, необходимое для роста новых мышц.

Повышение функциональности

Упражнения и тренировки со штангой для плеч, описанные в этой статье, требуют двустороннего и одностороннего подъема веса в положении стоя и сидя, что поможет повысить вашу функциональность и повысить производительность в тренажерном зале и за его пределами.

12 Упражнение для плеч со штангой для накачивания валунных плеч

Ниже приведены 12 упражнений со штангой, которые должны стать частью вашего арсенала упражнений для плеч: 

Жимы толчков

Жимы толчков — это составное (многосуставное) упражнение, которое позволяет использовать нижнюю часть тела для подъема штанги над головой. Это отличное упражнение для лифтеров, застрявших на плато, которые хотят добиться нового армейского жима.

Толкающий жим, однако, является сложным упражнением и требует приличных навыков и практики для правильного выполнения. Начните с малого в этом упражнении, чтобы отточить движение.

Шаги:

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмите штангу хватом сверху немного шире плеч.
3. Держите штангу в положении передней стойки на плечах. Ваши локти должны быть направлены вниз.
4. Напрягите мышцы кора, согните колени и присядьте на четверть глубины.
5. Быстро разогните колени и бедра и используйте этот импульс, чтобы поднять штангу над головой.
6. Держите голову между руками. Штанга должна быть над вашим виском и пятками в верхней части движения; ваши колени, бедра и локти должны быть вытянуты.
7. Получите штангу в положении передней стойки, опускаясь в четверть приседания.
8. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет профи: Многие лифтеры совершают ошибку, направляя локти вперед в исходном положении. Использование переднего приседания с локтями лишает вас возможности толкать штангу над головой. Держите локти ниже перекладины для оптимальной генерации силы.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Трицепсы и ноги
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Подъем штанги в стороны

Подъем штанги в стороны — это сложное упражнение, требующее балансирования штанги одной рукой. Вы должны использовать меньшую штангу для этого упражнения.

Шаги:

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
2. Возьмите штангу за ее центр хватом сверху и положите ее на внешнюю сторону левого бедра.
3. Возьмитесь правой рукой за прочный предмет, например за шест канатной дороги, для устойчивости.
4. Напрягите корпус и поднимите штангу к потолку, двигаясь в плечевом суставе и слегка сгибая локоть.
5. Пауза вверху.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите рекомендуемое число повторений перед сменой сторон.

Совет профессионала: Избегайте использования импульса, покачивая туловищем вперед и назад, так как это затруднит балансировку грифа.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Плечи
• Тип: Прочность
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений: 8-12

Подъем штанги перед собой

Это невероятно эффективное упражнение для плеч со штангой для проработки передних дельтовидных мышц. Большинство лифтеров находят подъем штанги перед собой более сложным, чем вариацию этого упражнения с гантелями. Следуйте строгой форме, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Ступени:

1. Встаньте прямо и расставьте плечи на ширине плеч.
2. Возьмитесь за перекладину двумя руками хватом сверху на ширине плеч.
3. Штанга должна упираться в ваши бедра в исходном положении.
4. Слегка согнув руки в локтях, поднимите штангу перед собой до уровня плеч.
5. Пауза вверху.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Если прямая перекладина слишком жесткая для ваших запястий, замените ее на EZ-перекладину. Также не стесняйтесь хвататься за перекладину обратным хватом.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Спина
• Тип: Прочность
• Механика:
  Изоляция
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по подъему штанги вперед!

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Это упражнение является разновидностью тяги штанги в наклоне. Чтобы проработать задние дельтовидные мышцы с помощью тяги в наклоне, вы должны тянуть штангу к плечу, а не к пупку, как в случае с обычной тягой в наклоне.

Ступени:

1. Встаньте прямо на ширине плеч, упритесь штангой в голени.
2. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище к полу.
3. На протяжении всего упражнения ваш торс должен быть параллелен полу.
4. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
5. Напрягите корпус и подтяните штангу к груди, направляя локти к потолку.
6. Штанга должна быть в нескольких дюймах от груди вверху.
7. Сделайте паузу и напрягите задние дельты.

Совет для профессионалов: Если вам трудно удерживать положение в наклоне, вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, которая почти параллельна полу.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Спина и бицепс
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Жим копья

Если вы думали, что подъем штанги в стороны сложен, подождите, пока вы не попробуете жим копья. Кроме того, для этого упражнения вы будете использовать олимпийскую штангу. Так что удачи с этим.

Шаги:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне плеч.
2. Встаньте прямо, на ширине плеч, с правым плечом под перекладиной.
3. Возьмитесь за перекладину в центре правой рукой.
4. Снимите решетку и сделайте шаг вперед.
5. Сохраняя вертикальное положение туловища, нажмите на перекладину над головой для блокировки.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите рекомендуемое число повторений перед сменой сторон.

Совет для профессионалов:

Возьмитесь за стойку для приседаний левой рукой для поддержки. Добавляйте веса на гриф только после того, как отработаете движение.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Трицепс
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений: 8-12

Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении в первую очередь задействует трапециевидную мышцу, расположенную в верхней части спины. Многие атлеты оставляют результаты на столе во время выполнения этого упражнения, ограничивая диапазон движения.

Шаги:

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.
3. Сохраняя вертикальное положение туловища, подтяните штангу к груди, направляя локти к потолку.
4. В верхней точке движения ваши плечи должны быть параллельны полу.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Промыть и повторить.

Совет для профессионалов: Не смотрите вверх, когда поднимаете штангу к плечам, так как это может вызвать ненужную нагрузку на шею. Кроме того, подъем штанги выше уровня груди может привести к ущемлению плеча.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Ловушки
• Второстепенные мышцы: Плечи, спина и бицепс
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тяге штанги в вертикальном положении здесь!

Шраги со штангой

Шраги со штангой — основной элемент большинства упражнений на плечи. Как и в вертикальной тяге, в этом упражнении также работают трапеции. Используйте медленное и контролируемое движение при выполнении этого упражнения для оптимальной стимуляции трапециевидной мышцы.

Шаги:

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмите штангу на ширину плеч хватом сверху.
3. Штанга должна упираться в ваши бедра в исходном положении.
4. Глядя прямо перед собой и слегка согнув руки в локтях, поднимите плечи как можно ближе к ушам.
5. Пауза вверху.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторить необходимое число повторений.

Совет профи: Используйте темп повторений 1:2:1:1 для этого упражнения. Потратьте одну секунду на концентрическое движение (вверх), две секунды на статическую задержку вверху, одну секунду на эксцентрическое движение (опускание) и одну секунду на паузу внизу.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Ловушки
• Второстепенные мышцы: Плечи, спина и руки
• Тип: Прочность
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по шрагам со штангой здесь!

Жим от плеч одной рукой

Жим от плеч от наземной мины — это одностороннее упражнение, которое помогает исправить силу и мышечный дисбаланс. Кроме того, из-за дугового движения штанги это упражнение невероятно эффективно стимулирует передние дельтовидные мышцы.

Шаги:

1. Установите штангу в положение мины.
2. Встаньте на колени перед штангой и примите положение выпада.
3. Возьмитесь правой рукой за конец рукава обратным хватом.
4. Положите левую руку на бедро для поддержки.
5. Напрягите мышцы кора и выжмите штангу над головой.
6. Сделайте паузу и сожмите плечо.
7. Повторите рекомендуемые повторения и поменяйте сторону.

Совет для профессионалов: Вы также можете выполнять это упражнение стоя. Этот вариант позволит вам использовать более тяжелые веса, так как вы можете использовать свои ноги, чтобы поднять вес над головой.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Трицепс и спина
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по прессам для наземных мин здесь!

Рывковый хват Высокая тяга

Этот вариант рывка — невероятно эффективное упражнение для тяжелоатлетов, пытающихся освоить тяжелоатлетические упражнения. Упражнение направлено на выработку энергии от пола. Широкий хват, используемый в этом упражнении, подожжет ваши дельтовидные мышцы.

Ступени:

1. Встаньте прямо, расставив плечи и уперев штангу в голени.
2. Возьмитесь за перекладину рывковым хватом.
3. Ударьте ногами, чтобы оторвать штангу от пола, и толкните бедра вперед, когда штанга пересекает ваши колени.
4. Вытяните ноги, встаньте на носки и поднимите штангу как можно выше, удерживая локти над перекладиной.
5. Перекладина должна быть вверху на уровне вашего лица.
6. Вернуться и повторить.

Совет для профессионалов: Старайтесь, чтобы штанга двигалась как можно вертикальнее. Это позволит вам поднимать тяжести с наименьшим трением.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Спина, руки и ноги
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Перенос штанги над головой

Вы, наверное, слышали о переноске фермера; это упражнение делает еще один шаг вперед. Вместо того, чтобы держать гири по бокам, в этом упражнении вы будете держать штангу над головой.

Шаги:

1. Встаньте в вертикальное положение на ширине плеч.
2. Нажмите на штангу над головой и зафиксируйте локти. Ваша голова должна быть между руками.
3. Выдвинь грудь.
4. Сделайте рекомендуемое количество шагов.

Совет для профессионалов: Убедитесь, что ваши локти заблокированы во время выполнения этого упражнения. Мягкие локти добавят нестабильности и могут привести к потере равновесия.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: спина, руки, пресс и ноги
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений: 16–20 шагов

Жим штанги сидя

Вы думали, что мы пропустили обычный жим штанги, не так ли?

Жим штанги сидя исключает из уравнения нижнюю часть тела, уделяя больше внимания плечам. Используйте скамью без поддержки спины, чтобы усложнить упражнение.

Шаги:

1. Сядьте на горизонтальную скамью, держа штангу перед плечами.
2. Локти должны быть под перекладиной.
3. Нажмите на перекладину над головой. Переместите голову между руками в верхней точке.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить для рекомендованных повторений.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Трицепс и спина
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по жиму штанги сидя над головой здесь!

Жим Z

Жим Z делает обычный жим штанги сидя на шаг впереди. Выполняется сидя на полу, вытянув ноги перед собой. Для правильной формы требуется приличная подвижность и сила.

Шаги:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Держите штангу перед плечами, сохраняя прямую спину.
3. Нажмите на перекладину над головой.
4. Упирайтесь головой в руки вверху.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Промыть и повторить.

Совет для профессионалов: Новички могут широко поставить ноги на пол. Этот вариант добавляет Z-жиму немного большей стабильности.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Трицепс и спина
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по Z-прессу с сидячим положением здесь!

Тренировка плеч со штангой для дельтоидов супергероев

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для плеч со штангой, пришло время применить их на практике. Ниже приведена тренировка плеч со штангой, которая задействует все три головки дельтовидных мышц, обеспечивая общий прирост мышц и силы:

	Наборы	Повторы
Нажимной пресс	3-5	8-12
Подъем штанги вперед	3-5	8-12
Боковой подъем штанги	3-5	8-12
Тяга штанги в наклоне сзади на дельты	3-5	8-12
Шраги со штангой	3-5	8-12
Перенос штанги над головой	3-5	8-12

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в течение 12 недель. Не стесняйтесь чередовать упражнения со штангой на плечи с другими упражнениями, упомянутыми в этой статье. Новичкам следует выполнять по три подхода в каждом упражнении, тогда как продвинутые лифтеры могут выполнять до пяти подходов.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, поднимайте вес, с которым вы можете безопасно работать, в 8–12 повторениях. Кроме того, вы должны сосредоточиться на сжатии мышц в каждом повторении для оптимальной стимуляции мышечных волокон. С другой стороны, лифтеры, сосредоточенные на наращивании силы, могут оставаться в диапазоне от 1 до 5 повторений. Тем не менее, вы должны убедиться, что вы не отдаете предпочтение весу, а не следованию правильной форме. [1]

Бодибилдеры должны поддерживать высокую интенсивность тренировок, ограничивая отдых между подходами 60-90 секундами. И наоборот, люди, занимающиеся силовыми тренировками, должны отдыхать между подходами от трех до пяти минут. [2]

Подтягивание

Упражнения со штангой составляют основу силовых тренировок. Они помогают вам создать прочную основу, улучшают вашу функциональность и универсальны, что делает их мощным инструментом в вашем режиме тренировки плеч.

Независимо от того, тренируетесь ли вы в своем домашнем спортзале с ограниченным оборудованием или в коммерческом тренировочном центре с высококлассными тренажерами, эти 12 упражнений и тренировок со штангой на плечи помогут поднять вашу игру на дельтоиды на новый уровень. Удачи!

Ссылки

1. Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Ван Эвери Д.В., Плоткин Д.Л. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Спорт (Базель). 2021 февраль 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports

   32. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.

2. де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Х., Боттаро М., Фонтана Ф., Уиллардсон Дж.М. Прирост силы в верхней и нижней части тела выше при более длительных интервалах отдыха между подходами у тренированных мужчин. J Sci Med Sport. 2010 июль;13(4):429-33. doi: 10.1016/j.jsams.2009.08.002. Epub 2009, 7 октября. PMID: 19811949.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Упражнения для плеч

Видур Шайни

Видур — писатель и редактор FitnessVolt.