Штангой упражнения: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Содержание

Комплекс 15 упражнений со штангой

 

 


 

Упражнение 1 

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа со штангой можно выполнять как на скамейке если такая имеется дома или лёжа на полу. Если размер ваших блинов не позволяет вам лечь под штангу, которая стоит на полу, то подложите что-нибудь под блины, чтобы вы смогли под неё протиснуться. Когда вы это сделаете, согните ноги в коленях, крепко упираясь обеими ступнями об пол, прогните немного спину и плавно выполняйте упражнение.

Есть два варианта выполнения этого упражнение это стандартное выполнения подъёма штанги лёжа, а также можно усилить акцент на мышечную группу груди. Выполняя это упражнение немного иначе, чем обычно. Для этого возьмите штангу узким хватом, локти расставьте и отведите немного в сторону, выполняя это упражнение как частичные повторения, опуская при этом штангу всего на 15 – 20 см. Такой вариант значительно увеличит нагрузку на ваши грудные мышцы.

 


 

 

Упражнение 2

Французский жим со штангой

Данное упражнение вы можете выполнять как лёжа на скамейке, так и на обыкновенном полу. Лягте на пол согните ноги в коленях, немного прогните спину. Возьмите в руки штангу и медленно опускайте её, при этом ваши руки должны быть неподвижными и сгибаться только в области локтей.

 

 

 


 

Упражнение 3

Отжимания от опоры

Это упражнение вы можете выполнять как на брусьях, если такие имеете дома либо выполнять это упражнение Отжимаясь от какой либо опоры от стула, дивана или скамейке и. т.д… В дальнейшем с ростом вашей силы вы можете добавлять дополнительный вес, положив блины от штанги в области бёдер.

 

 

 


 

Упражнение 4

Развод рук блинами в стороны

Здесь всё, также как и при тренинге с гантелями. Разведения рук лёжа можете выполнять, как с гантелями или сделать связку блинов от штанги и использовать их вместо гантелей. Это упражнение можно выполнять, как на скамье, если такая имеется либо на стульях поставленные вместе. Также разведения рук можно выполнять лёжа на полу. В данном случае выполняемые повторения больше будут походить на частичные повторения, благодаря неполной амплитуде движения вы можете использовать более значительный вес.

 

 

 


 

Упражнение 5

Подъём блинов на трицепс

Это упражнение также выполняется с гантелями, но если такие дома не имеются, то можно заменить их также связкой блинов от штанги связанной между собой. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, не забывайте что в этом упражнении главное техника, а не большие веса. Также это упражнение можно выполнять, как поочередно каждой рукой, так и сразу обеими руками.

 

 

 


 

Упражнение 6

Жим штанги сидя или стоя

Здесь вы так же можете выполнять это упражнение, опуская штангу на грудь, так и опуская её сзади как стоя выполнять это упражнение, так и сидя. В независимости, какой из вариантов вы выберете для себя, главное следите за правильной техникой выполнения.

Рекомендую выполнять это упражнение стоя, опуская при этом штангу на грудь!

 

 

 


 

Упражнение 7

Шраги со штангой

Данное упражнение выполняется также как и с гантелями за исключением того что в руках у вас штанга. Всё в остальном тоже самое, ни в коем случае не крутите плечами это может привести к травмированнию связок. Выполняйте вертикальный подъём и опускание штанги плечами без круговых движений.

 

 

 


 

 Упражнение 8

Становая тяга со штангой

 В этом упражнении имеются два стиля выполнения Становой тяги:

1.Класическая становая тяга.

2.Становая тяга в стиле «Сумо».

 Оговорюсь сразу Становая тяга в стиле «Сумо» используется только в пауэрлифтинге для поднятия максимальных весов, если вы с ней никогда не работали тогда не стоит даже браться, если вы не готовитесь к соревнованиям. Так же стиль «Сумо» используют низкие атлеты т.к. им проще в таком стиле проходить мёртвую точку, если же вы довольно высокий атлет тогда стоит всё же работать в «Классическом» стиле.

Хотя кому как... 

 

Для всех новичков советую использовать Становую тягу «Классику» т.к. её проще освоить, да и в Домашних условиях она больше всего приемлема.

 

Данное упражнение требует к себе повышенного внимания к технике выполнения, поэтому ни в коем случае не гонитесь за большими весами!

 

Так же в «Классике» имеются два варианта выполнения этого упражнения.

 

1.Это опускать штангу чуть ниже колен (Советую всем новичкам).

 

2.Опускать и поднимать штангу исключительно с пола (Продвинутый метод выполнения).

 

В данном случае начните выполнение упражнения с первого варианта в дальнейшем, когда освоите технику и доберётесь до тяжёлых весов, начинайте работать по второму варианту.

 

 

 


 

Упражнение 9

Тяга в наклоне со штангой

Одно из самых лучших упражнений для развития спины, если конечно выполнять его правильно. А что бы выполнять его правильно большой вес здесь не требуется, всё дело в правильной технике она заключается в том, чтобы при подъёме штанги максимально исключать рывки. А также самое главное при подъёме штанги старайтесь максимально при этом сокращать спинные мышцы, при правильном движении ваши плечи немного уходят назад, максимально сокращая мышцы спины. Что бы научиться правильно, выполнять это упражнение вам потребуется весьма много времени, чтобы его освоить и максимально прочувствовать!

Также существуют два варианта этого упражнения обычным хватом и ладонями от себя. Пробуйте оба варианта и выберите для себя тот, который будет для вас более результативным.

 

Помимо стандартной тяги вы можете выполнять это упражнение в стиле Т-гриф, поднимая лишь один конец штанги, не стоит брать слишком большие веса главное техника, а не вес…

 

 


 

Упражнение 10

Фронтальные приседания со штангой

Данное упражнение отличается тем, что вам не надо закидывать штангу себе на спину где большая вероятность того что вас придавит или вы травмируйтесь без силовых стоек и подстраховки. Это упражнение не требует от вас никакого страховочного оборудования, а также тренировочного партнёра. Вы можете легко сами забросить штангу себе на грудь и с ней приседать и также легко, потом её опустить. Если же вы не можете сами забросить штангу на грудь то воспользуйтесь подставками под штангу, это может быть всё что угодно, например две табуретки или старые тумбочки при желании можно подставку придумать самому для того чтобы было удобным брать штангу на грудь с более тяжёлым весом.

                                   

Прежде чем выполнять это упражнение освойте правильную технику с малыми весами.

 

 

 


 

Упражнение 11

Подъём рук через стороны с блинами

Это упражнение вы можете выполнять блинами от штанги, связав их между собой в одну связку. Согните руки под углом 30 - 40 градусов и выполняйте это упражнение подчёркнуто плавно и медленно без рывковых движений до позитивного отказа пока не сможете больше сделать ни одного повторения.

 

 


 

 

Упражнение 12

Подъём рук через стороны в наклоне

Также как и с гантелями, это упражнение можно выполнять с блинами от штанги. Главное в этом упражнение правильная техника, а не вес. Поэтому не стоит здесь гнаться за весами, лучше следите за правильной техникой. Выполняя это упражнение медленно и плавно без рывков.

 

 

 


 

 

Упражнение 13

Подъём на бицепс

Данное упражнение выполняется стоя со штангой, не стоит гнаться за большими весами, сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения.

Старайтесь выполнять это упражнение медленно и без рывковых движений не пытаетесь закинуть штангу. Спину следует держать прямо, не отклоняйтесь назад, как бы вам этого не хотелось, помогая тем самым поднять штангу спиной.

В этом упражнении должны работать только руки, а ваше тело должно оставаться при этом неподвижным.

Также можете поэкспериментировать с шириной хвата и подобрать себе самый оптимальный вариант. В дальнейшем можете также поэкспериментировать, выполняя упражнение обратным хватом.

 

 

 


 

Упражнение 14

Подъём на носки (икры)

Главным упражнением для развития икр является подъем на носки с гантелями или с блинами от штанги в утяжелителе. На иллюстрации продемонстрирован вариант подъема на одной ноге. Но если у вас достаточно веса в утяжелителе, то лучше всего производить подъемы на носки одновременно двумя ногами.

 

 

 


 

Упражнение 15

Скручивания на полу с блинами от штанги

Во всех тренировочных программах активно работают мышцы пресса пускай не целенаправленно, а только косвенно они всё равно получают активную нагрузку. Для тех, кто хочет включить максимально мышцы пресса, можете включить в свою программу одно упражнение.

 

Вообще, предназначение пресса не сводится только к сгибанию корпуса. Основная задача прямой мышцы живота заключается в стабилизации корпуса, поэтому лучшими упражнениями для пресса будут те, которые заставляют тело напрягаться для стабилизации осанки. И опять лучшими упражнениями для этих нужд являются становая тяга и приседания.

 

Для детальной проработки пресса упражнением номер 1 является «Скручивания с дополнительным весом». Вес необходимо удерживать руками на груди.

Подниматься следует немного выше, чем изображено на иллюстрации, запрещено.

 

--

UnderSport.ru, по материалам maxr-trening.com

 

Комплекс базовых упражнений со штангой. Техника выполнения

Наиболее популярные упражнения со штангой, а также техника их выполнения и влияние мышцы будут рассмотрены в этой статье.



Приседания со штангой

Считается самым лучшим упражнением среди бодибилдеров и спортсменов-силовиков. Оно считается базовым, так как тренирует силу, выносливость. С его помощью как правило, совершенствуются ноги.

Какие мышцы задействованы?

  • Большая и средняя ягодичные мышцы;
  • Четырехглавая мышца бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Медиальная головка квадрицепса;
  • Портняжная мышца;
  • Мышцы аддукторы;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Наружная косая мышца живота;
  • Икроножная мышца.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Ноги должны быть расставлены немного шире плеч, носки слегка врозь. Важно, чтобы поза была удобной.
  • Шаг 2. Разместите штангу на плечах, так чтобы она располагалась на верхней части трапециевидных мышц, но ни в коем случае не находилась у основания шеи. Держите спину ровной, грудь поднятой, взгляд должен смотреть вперёд, так, чтобы шея была на одной линии с позвоночником.
  • Шаг 3. Начинайте делать приседание. Спина остаётся прямой, грудь поднята вверх, бедра и ягодицы по мере опускания корпуса вниз, плавно отодвигаются назад. Опускаться нужно до тех пор, пока тело не окажется в сидячем положении, так чтобы ягодицы были немного ниже уровня коленей. Не нужно садиться слишком глубоко. Во время приседания, пятки должны быть прижаты к полу, на них приходится часть нагрузки (читайте подробнее про технику выполнения приседаний со штангой).

Становая тяга

Является одним из главных базовых упражнений в пауэрлифтинге. Тренирует третью часть мускул всего тела.

Какие мышцы задействованы?

  • Дельтовидные мышцы;
  • Большая грудная мышца;
  • Бицепс и трицепс плеча;
  • Сгибатели локтя;
  • Прямая мышца живота;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Большая ягодичная мышца;
  • Латеральная мышца бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Икроножная мышца.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Ступни должны быть расположены чуть шире бедер, а носки смотрят слегка врозь или прямо, в зависимости от того, как удобнее. Штанга должна лежать на полу, а ступни располагаться под её грифом так, чтобы он проходил над серединой каждой ступни.
  • Шаг 2. Наклонитесь к штанге и возьмитесь за неё ладонями. Желательно использовать прямой хват. Руки должны располагаться шире ног. Плечи должны находиться непосредственно над грифом штанги.
  • Шаг 3. Зафиксируйте позвоночник в ровном положении. Шея должна быть с ним на одной линии. Не скручивайте спину. Мышцы груди должны быть напряжены. При подъёме штанги, бедра и ягодицы должны двигаться вперед, а грудь вверх. Голова смотрит прямо. Когда тело полностью выпрямляется, штанга должна коснуться голеней.
  • Шаг 4. Биомеханически, опускание штанги более сложный для тела процесс, чем её подъём. Допускается резко опускать штангу вниз, не контролируя этот процесс. НО! Важно при этом держать позвоночник зафиксированным в ровном положении, что для новичков сделать довольно тяжело, поэтому лучше контролировать этот процесс, двигая бедра назад, и сгибая колени медленно (узнайте больше про технику выполнения становой тяги и правила безопасности).

Жим штанги лёжа

Этот вид жима в основном используется для улучшения формы груди, усиления рук и пресса (читайте о правильном выполнении жима штанги лежа).

Какие мышцы задействованы?

  • Большая грудная мышца;
  • Трицепс и бицепс плеча;
  • Локтевая мышца;
  • Большая круглая мышца;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Подлопаточная мышца;
  • Широчайшая мышца спины;
  • Подлопаточная мышца;
  • Ладонная мышца;
  • Лучевой сгибатель запястья.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Лягте на скамью, так чтобы ягодицы и лопатки плотно прижимались к ней. Ноги должны стоять на полу полной стопой. Нельзя стоять на носках.
  • Шаг 2. Возьмитесь за штангу классическим хватом, расставив руки в стороны так чтобы угол сгиба локтя образовывал 90 градусов. Наберите воздуха в грудь, и на выдохе поднимайте штангу вверх, затем, снова делая вдох, возвращайте её в прежнее положение. При опускании штанги, не подпирайте её грудью, основную работу делают мышцы рук и плеч (читайте, как избежать ошибок при выполнении жима лежа).

Выпады со штангой

Упражнение, хорошо тренирующее ноги, бедра и ягодицы.

Какие мышцы работают?

  • Четырехглавая мышца бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Малоберцовая мышца;
  • Портняжная мышца;
  • Медиальная широкая мышца;
  • Большая и средняя ягодичная мышца;
  • Большая приводящая мышца;
  • Икроножная мышца;
  • Наружная косая мышца живота.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Расположите штангу на плечах, у верхнего основания трапециевидной мышцы, так, чтобы гриф не касался шейных позвонков.
  • Шаг 2. Сохраняйте туловище в прямом положении: позвоночник ровный, голова смотрит прямо, грудь поднята. Делайте шаг вперед высоко поднимая ногу, так, чтобы она согнулась в колене под углом в 90 градусов. Вторая нога тоже сгибается, но следите, чтобы её колено не касатьлось пола. Вдох делается во время опускания вниз, выдох – во время подъёма вверх. Упражнение можно выполнять как стоя на месте, так и двигаясь вперёд.

Подъём штанги на бицепс

Одно из самых лучших упражнений для улучшения формы рук, а именно увеличения объёма бицепсов.

Какие мышцы задействованы?

  • Бицепсы плеча;
  • Брахиалис;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Большая грудная мышца;
  • Лучевой сгибатель запястья;
  • Локтевой сгибатель;
  • Длинная ладонная мышца.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Возьмитесь за штангу так, чтобы ширина хвата была равна ширине плеч. Локти почти прижаты к корпусу, а ладони смотрят наружу. Ноги расставьте по ширине плеч, колени слегка согните.
  • Шаг 2. Поднимайте штангу вверх усилием бицепсов, грудных и дельтовидных мышц. Движение должно осуществляться только в локтях, плечевые суставы остаются неподвижны. Поднимите штангу до уровня плеч, а затем медленно верните вниз. Контролируйте движения

.

Французский жим лёжа

Упражнение, которое помогает сформировать мощные руки, тренируя их заднюю мускулатуру.

Какие мышцы задействованы?

  • Трицепс плеча;
  • Клювовидно-плечевая мышца;
  • Плечевая мышца;
  • Круглый пронатор;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Большая грудная мышца;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Длинная ладонная мышца;
  • Лучевой и локтевой сгибатели запястья.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Лягте на скамью. Возьмите штангу в руки так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Хват может быть любым. Новичкам не рекомендуется брать узкий или широкий хват, так как он даёт дополнительную нагрузку. Локти должны быть выпрямлены. Ноги должны стоять на либо полу, либо на скамье. Во втором случае мышцы торса будут задействованы меньше.
  • Шаг 2. Сделайте вдох одновременно опуская штангу до тех пор, пока гриф не зайдёт за голову, либо пока не дойдёт до уровня лба. Если тренироваться, заводя штангу за голову, то упражнение будет выполнять сложнее. На выдохе медленно поднимайте штангу. Контролируйте процесс. Старайтесь как можно сильнее задействовать трицепсы.

Тяга штанги в наклоне

Помогает развить силу мышц спины, хорошо работает для увеличения массы. Идеален для создания V-образной спины.

Какие мышцы задействованы?

  • Широчайшая мышца спины;
  • Большая круглая мышца;
  • Задняя головка дельтовидной мышцы;
  • Трапециевидная мышца;
  • Ромбовидная мышца;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Плечевая мышца;
  • Плечелучевая мышца;
  • Бицепс плеча;
  • Длинная ладонная мышца.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Брать штангу нужно только с пола, чтобы позвоночник предварительно был правильно зафиксирован. Нельзя брать её со стойки, и уже со штангой в руках переходить к наклону. Хват должен быть на уровне плеч или чуть шире. Спина должна быть согнута, но не обязательно параллельна полу. Важно лишь, чтобы позвоночник был полностью прямым, шея находилась с ним на одной линии, а голова смотрела в пол. Ноги немного согнуты в коленях.
  • Шаг 2. На выдохе поднимайте штангу наверх так, чтобы она доходила до средней части живота. Локти должны двигаться вверх и немного заходить за спину. Задержите штангу на верхней позиции на 2 секунды и медленно опустите вниз, делая вдох.

Взятие на грудь и жим штанги

Многосоставное упражнение, применяемое в тяжёлой атлетике, но прочно обосновавшееся в тренировках бодибилдеров и атлетов-силовиков. Это упражнение действительно является тренировкой всего тела.

Какие мышцы задействованы?

  • Дельтовидные мышцы;
  • Большая грудная мышца;
  • Бицепс и трицепс плеча;
  • Сгибатели локтя;
  • Плечевая мышца;
  • Плечелучевая мышца;
  • Прямая мышца живота;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Большая ягодичная мышца;
  • Латеральная мышца бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Икроножная мышца;

Как выполнять?

  • Шаг 1. Упражнение можно начинать из нижней позиции становой тяги (когда штанга лежит на полу, и спортсмен наклоняется, берясь за нее), а можно упростить задачу, и начать с верхней позиции становой тяги (стоя прямо со штангой на вытянутых вниз руках). Хват должен быть прямым немного шире плеч. Если упражнение начинается с нижней позиции становой тяги, то необходимо сначала проделать её согласно всем правилам, а затем переходить к другой части упражнения.
  • Шаг 2. Подрыв. Самая сложная часть упражнения, когда штангу необходимо поднять на грудь. Для начала нужно согнуть ноги в колене, как бы делая полуприсед.
  • Шаг 3. Из положения полуприседа, сделайте подрыв штанги вверх. В это время руки сгибаются в локтях и двигаются по направлению к подбородку, кисти разворачиваются фактически на 180 градусов, и штанга удерживается ладонями. НО! Подрыв нужно делать не только руками, а всем телом – мышцами ног, спины, груди и пресса, которые толкают вес вверх.
  • Шаг 4. Жим. Когда штанга окажется на развёрнутых вверх ладонях, её необходимо мощным усилием поднять вверх, в как это делается при обычном армейском жиме. Перед подъёмом вверх нужно снова немного согнуть в коленях, чтобы не одни руки, а всё тело участвовали в жиме (читайте, как выполнять жим штанги стоя).

В нашем магазине вы найдете широкий ассортимент штанг различных модификаций, а также стойки под штангу, скамьи для жима лежа от лучших мировых производителей.

Лучшие упражнения со штангой в домашних условиях

Хотите узнать какие упражнения со штангой самые эффективные для домашних тренировок? тогда читайте статью «Лучшие упражнения со штангой в домашних условиях»…

Одним из самых важных факторов для построения эффективных и правильных тренировок в домашних условиях это не что иное как основной перечень ваших упражнений, которые можно выполнять с тем или иным спортивным инвентарём.

Существует огромное множество всевозможных упражнений но не все они одинаково применимы дома из-за нехватки того или иного спортивного оборудования и тренажёров.

Но даже имея всего на всего лишь один спортивный снаряд можно очень качественно и не менее эффективно тренироваться дома и при этом отлично прогрессировать как в силовых показателях, так и в мышечной массе.

Поэтому я подготовил для вас перечень упражнений, которые вы можете выполнять имея в своём распоряжении только лишь одну штангу и блины от неё.

Упражнения со штангой:

  • Жим лёжа со штангой на (скамье или на полу)
  • Жим штанги сидя или стоя
  • Французский жим со штангой
  • Подъём на бицепс со штангой
  • Становая тяга со штангой
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-грифа
  • Шраги со штангой
  • Приседания со штангой (на спине или на груди)

Упражнения с блинами от штанги:

  • Разведения блинами в стороны лёжа на (скамье или на полу)
  • Отжимания от опоры (скамьи) с весом
  • Подъём рук перед собой с блинами
  • Подъём рук через стороны с блинами
  • Подъём рук через стороны в наклоне с блинами
  • Поочерёдный подъём ног на носки с блином в руках

Упражнения с собственным весом:

  • Подтягивания на перекладине
  • Скручивания на полу (пресс)
  • Экстензия с колен (бицепс бедра)

Все эти упражнения вы можете выполнять с одной только штангой и с блинами от неё, а также со своим собственным весом. Всех этих упражнений более чем достаточно чтобы эффективно заниматься и при этом постоянно прогрессировать.

Вместо упражнений с гантелями можно выполнять упражнения с блинами от той же штанги, сделав связку сразу же из нескольких таких небольших блинов и использовать как альтернативу тем же гантелям.

Из этого списка вы можете составить для себя оптимальную программу тренировок и начать тренировки уже прямо сегодня…

Как накачаться штангой: 9 упражнений на все случаи жизни

Не проходи мимо штанги: эффективность работы с этим снарядом многократно доказана.

Не знаешь, что делать с грифом и блинами? Мы тебе расскажем. Это просто лучшие упражнения со штангой на все случаи жизни.

1. Становая на прямых ногах

Это упражнение отлично прорабатывает бицепс бедра.

Технику выполнения смотри в следующем видео:

2. Французский жим стоя

Это базовое упражнение для трицепса.

Техника

Читай также: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Исходное положение: стоя, выжми штангу вверх на прямые руки. Хват узкий. Плавно опускай штангу за голову, сохраняя при этом локти неподвижными. В нижней точке почувствуй максимальное растяжение трицепса и изолированным движением выжми штангу вверх. Не разводи локти в стороны. Можешь использовать как прямой, так и изогнутый гриф.

3. Отжимания на штанге

С классическим жимом штанги лежа ты наверняка знаком. Поэтому возьми на вооружение еще один вариант использования штанги для проработки груди. В отличии от обычных отжиманий, этот вариант хорошо нагружает и стабилизирующие мышцы.

Техника

Поставь ступни на скамью, а руками возьмись за гриф лежащей на полу штанги. Хват шире плеч. Сгибай локти и опускайся вниз до касания грифа грудью. Мощно распрями руки и выжми тело вверх.

4. Подъем штанги на грудь

Мощное базовое упражнение, нагружающее сразу несколько больших мышечных групп.

Техника

Читай также: Отжимание от пола: способ сделать его тяжелее

Исходное положение: ноги на ширине плеч, штанга на полу, гриф практически касается твоих лодыжек. Наклонись и возьмись за гриф прямым хватом шире плеч. Слегка подайся вверх, чтобы замкнуть тело в жесткую раму. Ноги в положении полуприседа, спина прогнута. Начинай движение с разгибания ног, затем подрывай штангу и рывком забрасывай на грудь, используя силу инерции.

Смотри, как эксперт на грудь поднимает 140-килограммовую штангу:

5. Приседания со штангой на груди

Акцентировано нагружает квадрицепс.

Техника

Читай также: Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Тебе следует установить штангу на стойки чуть ниже уровня ключиц. Подсядь под штангу, так чтобы гриф расположился у верхней части груди. Руки согни в локтях. Ладонями накрой гриф, зафиксировав его. Отойди от стоек и выполняй присед. Не забывай держать спину максимально прямой.

6. Подъем штанги на бицепс стоя

Базовое упражнение для бицепса.

Техника

В положении стоя, удерживай гриф у бедер прямым хватом. Сгибая руки, поднимай штангу к плечам. Локти старайся держать неподвижными. Верни штангу в исходное положение.

7. Наклоны со штангой на плечах

Упражнение прорабатывает мышцы низа спины.

Техника

Читай также: Тест Купера: проверь мышцы на выносливость

Начни выполнение этого упражнения с пустым грифом. По мере укрепления мышц, будешь добавлять блины. Исходное положение: штанга лежит на трапециях, гриф удерживай руками. Плавно наклоняйся вперед до параллели с полом. Медленно распрямись. Повтори движение.

8. Жим штанги стоя

Базовое упражнение для дельтовидных мышц.

Технику выполнения смотри в следующем видео:

9. Тяга штанги в наклоне к поясу

Базовое упражнение для мышц спины.

Техника

Читай также: Пять способов не заскучать в спортзале

Штанга лежит на полу у твоих ног. Возьмись за гриф прямым хватом (положение кистей может быть как шире, так и уже плеч) и оторви его от пола. Удерживай гриф на вытянутых руках, корпус наклонен до параллели с полом, спина прогнута в пояснице. Ноги слегка согнуты в коленях. Подтягивай штангу к поясу, отводя локти назад. Старайся как можно меньше тянуть штангу за счет силы бицепсов.

Хочешь узнавать главные новости сайта MPort.ua в Telegram? Подписывайся на наш канал.

Упражнения со штангой дома

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без выполнения силовых упражнений подобных целей нам не добиться.Самые эффективные это упражнения со штангой.Многие скажут так для этого нужно начать посещать тренажерный зал и будут правы,но можно обойтись и без этого.Рассмотрим упражнения со штангой дома.

Просто приобретите небольшую штангу с разновесом для дома,сейчас этого инвентаря в дефиците нет в спортивных магазинах,только перед тем как приобретать посмотрите длину  грифа и  диаметры блинов. Ведь нужно,чтобы штанга не занимала лишнее место дома и не мешала близким. Затем пройдите далее по статье,где я предлагаю самые лучшие и эффективные упражнения со штангой дома.

Штанга это самый эффективные снаряд в силовых видах спорта будь тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,бодибилдинг.С помощью одной лишь штанги в домашних условиях можно качественно и эффективно проработать все группы мышц.Причем это относиться не только к сильной половине человечества,упражнения со штангой подойдут и прекрасному полу.Правильное исполнение подходов и нужный разновес блинов,сыграют для вас самый положительный эффект.Не все мы сразу рождены Гераклами,нужно начинать с небольших весов,затем можно постепенно увеличивать нагрузки,главное правильно исполнение.Поэтому дома в отличии от тренажерного зала берем небольшие веса.Кстати если вы не знаете какие бывают штанги и грифы к ним, то прочитайте об этом в этой статье.А теперь перейдем непосредственно к самым лучшим и эффективным упражнениям со штангой дома.

Какие упражнения можно делать дома используя штангу

Становая тяга

Это упражнение является базовым и входит во все комплексные тренировки всех силовиков мира,вне зависимости от их профессионального уровня,поэтому ты смело можешь включить становую тягу для выполнения упражнения со штангой дома.При исполнении становой тяги задействованы 75% мышечных групп.Данное упражнение отлично подходит для тех,кто желает набрать мышечную массу.При выполнении этого эффективного упражнения дома,задействованы такие мышечные группы как широчайшие мышцы спины,ягодицы,ромбовидная,квадрицепс,четырехглавая и двухглавая мышцы бедра,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеция.Существует несколько разновидностей выполнения становой тяги(классическая становая тяга,румынская тяга,тяга сумо,становая тяга треп-штанги)каждое из которых способно проработать определенную группу мышц в большей или меньшей степени,все на ваше усмотрение.

румынская тягастановая тяга сумотреп-штанга
Тяга штанги в наклоне

 

Если вы хотите в домашних условиях накачать отличную спину,это упражнение для вас.Тяга в наклоне хорошо влияет на развитие верхней части широчайшей мышцы,ромбовидной мышцы,и нижней и средней части трапеции.Отличное упражнение для дома.Существует разновидность выполнения  упражнения хватом сверху(когда вы берете гриф штанги и пальцы смотрят вниз,обратным хватом-когда пальцы направлены вверх и разнохватом).При выполнении подхода с вариантом обратным хватом в работу включаются бицепсы,разнохват позволяет лучше удерживать штангу при выборе очень больших весов.

Приседание со штангой

Штанга дома это эффект,когда вы выполняете приседание со штангой,которое так-же является базовым в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседание в совокупности со становой тягой является самым эффективным подходом для проработки всех мышц тела.В момент приседания прокачиваются мышцы ног(передняя часть бедра,задняя часть бедра),также работают мышцы спины,живота и ягодиц и включены  мелкие мышцы стабилизаторы.Это упражнение тоже имеет разновидности,но это больше подойдет для более опытных атлетов.Кроме классического приседа(штанга на плечах),в домашних условиях можно выполнять приседание со штангой с узкой постановкой ног,с широкой постановкой ног(сумо),приседание со штангой на груди,приседание со штангой ножницы.

Французский жим со штангой

 

Французский жим является эффективным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса,кроме этого работает боковая и внутренняя головка трицепса,приплюсуйте сюда локтевую мышцу. Путь к большим рукам — это французский жим, так как мышцы трицепса составляет 70 процентов мышечного объема руки.

Подъем штанги на бицепс

Одно из самых популярных упражнений,о котором мы знаем.Это основа для развития двухглавой мышцы плеча,так же включается в работу внутренняя поверхность предплечья.Это эффективное упражнение для дома подойдет для спортсменов любого уровня подготовки,только следите за весами.Существуют разновидности подъема штанги на бицепс это обычным хватом и хватом сверху,когда пальцы смотрят вниз.Кроме этого меняя ширину хвата можно сместить нагрузку или на внешнюю часть (двухглавной мышцы) бицепса или на внутреннюю часть.

Жим штанги вверх

Эффект от этого упражнения,особенно дома нельзя не оценить,так как прорабатываются дельтовидные мышцы.Для этого не потребуются специальные тренажеры.Если мы возьмем штангу узким хватом,будут включены в работу передняя часть дельтовидных мышц,ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса,при широком хвате прокачиваются передняя и средняя часть дельт и верхние отделы грудных мышц.Кроме этого можно выполнять это упражнения перед собой опуская максимально на верхнюю часть груди,либо за голову.Использовать можно штангу как стоя,так и сидя.

Тяга штанги к подбородку

Еще это базовое упражнение называют протяжкой.В подходах со штангой при протяжке работают дельтовидные мышцы,особенно средний  и задний пучок дельтовидных мышц.Тяга штанги к подбородку может выполняться широким и узким хватом. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Выпады со штангой

Базовое упражнение,где задействованы в большой степени ягодицы,а так же мышцы бедра.Отличное упражнение в домашних условиях.Только вы и штанга.При выполнении штанга находиться на плечах.Есть вариант когда штанга расположена на груди.При выполнении мы получаем плюсы общей силы ног,устранения мышечного дисбаланса(когда одна группа мышц ног отстает от другой или наоборот),улучшение активации ягодичных мышц,улучшения равновесия и повышения стабильности,разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков.Существуют два варианта выпадов со штангой.Это прямой и обратный выпад.Прямой- вы выставляете ногу вперед и обратный выпад соответственно ногу отводите назад.Существенной разницы между этими подходами не существует,они одинаково прорабатывают группы мышц.Можно назвать,что безопаснее выполнять обратные выпады,так как меньше идет нагрузки на колени и лучше удерживайте равновесие, нагрузка остается на передней ноге,которая не подвижна.

Наклоны вперед со штангой

 

Упражнение которое вы можете эффективно выполнять дома.Наклоны вперед со штангой предназначены для тренировки нижней части спины(выпрямителей).Задействованы мышцы ног-двухглавые и ягодичные.Еще это упражнение называют GOOD MORNING,поклон-приветсвие.Штанга расположена на плечах.Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра.Есть варианты усложняющее классическое исполнение.Это вариант когда одну ногу устанавливаем на стэп-платформу и наклоняемся на одной ноге.Наклоны  когда выполняем сидя на скамье или стуле.

наклоны вперед стэп-платформанаклон вперед сидя

Вот такие упражнения со штангой,которые вы эффективно можете выполнить дома.Из них можно самим составить комплекс,обладая всего одним атлетическим инвентарем.Не забудьте при этом использовать атлетический пояс для безопасности и подставки под штангу на полу,чтобы не напугать внизу живущих соседей. И конечно самое Главное- желание и настрой,остальное обязательно получиться.С Уважением Сергей.

 

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнения со штангой с толстым грифом

Упражнение со штангой (использование толстого грифа) - серьезные занятия на развитие хвата и мышц предплечий, они ускорят мышечный рост и значительно увеличат силу хвата.

Тренировки с толстым рифом

Стальной гриф штанги диаметром 5 см весит 33 кг

Гриф штанги или гантели диаметром 5 см и больше считается толстым. Толстые грифы обычно не имеют насечек. Тренировки с толстым грифом увеличивают нагрузку на предплечья и развивают силу хвата.

Работа с толстым грифом позволит вам:

  • Улучшить пропорции. Взгляните на атлетов достероидной эры, которые использовали толстые грифы и другие объемные предметы в своих тренировках. Их руки выглядели более мужественно и пропорционально, чем мышцы рук современных бодибилдеров. Упражнения со штангой с толстым грифом развивают мышцы предплечья, а также прокачивают связки, сухожилья и мышцы-стабилизаторы, которые почти не задействованы при работе с обычным грифом. Пропорции вашего тела становятся более естественными, при выполнении всех основных упражнений с толстым грифом.
  • Улучшить связь мозг-мышцы. Эффективность проработки мышцы на 90% зависит от эффективности прикладываемых вами усилий. Вы можете выполнять жим лежа с весом 150–180 килограмм и иметь слабые грудные. Причина — плохая связь мозг-мышцы. Нагрузка уходит не в грудные, а в спину, ноги, дельты, трицепсы и остальные части тела. Вы жмете 150 килограмм, но грудные мышцы тренируются так, как если бы вы жали 60 килограмм с хорошей нейромышечной связью. Наработать связь мозг-мышцы можно с помощью легких весов, идеальной техники и 4-6 месяцев тренировок в зале без прогресса в мышечном росте. Альтернатива — взять толстый гриф и работать с ним.
  • Ускорить развитие верха тела. Благодаря тренировке связок, сухожилий, мышц стабилизаторов и улучшению проводимости нервных импульсов.
  • Значительно увеличить силу хвата и мышечную массу предплечий. Упражнения с толстым грифом позволяют отказаться от сгибания и разгибаний со штангой (гантелями) в запястьях, эффект от которых минимален. Толстый гриф увеличивает эффективность рабочих упражнений для развития силы хвата.
  • Ускорить мышечный рост. За счет увеличения отдачи от базовых упражнений. Если сейчас при выполнении подтягиваний или становой тяги ваши предплечья и бицепсы выключаются раньше мышц спины, то спустя несколько месяцев тренировок с толстым грифом вы сможете прорабатывать крупные мышечные группы на 100%.
  • Увеличить концентрацию на выполнении упражнения. Повышенная концентрация равняется лучшей связи мозг-мышцы. Как можно не концентрироваться на процессе выполнения упражнения, если штанга грозится вывалиться из рук в любой момент?

Правильные тренировки с толстым грифом

Упражнения с толстым грифом гораздо сложнее, чем аналогичные движения со стандартной штангой. В связи с этим придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Переходите к тренировкам с толстым грифом постепенно. У 99,9% посетителей тренажерного зала предплечья отстают от всех маленьких и больших мышц. Увеличения толщины снаряда во всех упражнениях повлечет за собой перетренированность кистей рук и невозможность тренироваться полноценно. Переход к тренировкам с толстым грифом должен длиться от 3 до 6 месяцев, в зависимости от того, насколько слабы ваши предплечья.

Переход к работе с толстым грифом в день спины будет выглядеть так:

Упражнение

Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)

Подтягивания

Через 6 месяцев

Тяга в наклоне

Через 3 месяца

Тяга горизонтального блока

Спустя 2 месяца

Становая тяга

На первой тренировке с толстым грифом

Подъем штанги на бицепс стоя

Спустя 3 недели

Молот

Спустя 2 недели

Становая тяга одной рукой

Спустя неделю

В день тренировки грудных:

Упражнение

Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)

Жим штанги лежа

Спустя 2 недели

Наклонный (30 градусов) жим гантелей лежа

Спустя месяц

Разводки гантелей лежа

Спустя4 месяца

Разгибание рук из-за головы со штангой стоя

Спустя 3 месяца

Отжимания от скамьи

-

Сжимание кистевого эспандера

-

Вис на толстой перекладине

На первой тренировке

В день тренировки ног:

Упражнение

Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)

Приседания со штангой на плечах

-

Выпады со штангой на плечах

-

Тяга на прямых ногах

-

Жим ногами

-

Прыжки на скакалке

-

Прогулка фермера

Спустя неделю

Велосипед

-

2. Тренируйте предплечья в домашних условиях. Для этого отлично подойдет набор Эспандеров Captains of Crush или Эспандер Hammar Vice Gripper

Проводите легкие тренировки дома на фоне работы с толстым грифом: 3. После завершения переходного этапа используйте толстый гриф для штанги во всех упражнениях на верх тела. 4. Регулярно увеличивайте вес и количество подходов. Без прогрессии нагрузок толстый гриф для штанги будет работать только в первые полгода тренировок. 5. Дайте предплечьям отдых. После первых тренировок мышцы кистей рук могут сильно болеть с непривычки. Именно поэтому важен постепенный переход. Но если вы перестарались и загнали предплечья в претренированность — дайте им отдохнуть. Не идите на следующую тренировку вплоть до исчезновения болевых ощущений и дискомфорта в предплечьях. 6. Не переусердствуйте с толщиной грифа. Многие профессиональные спортсмены не могут поднимать штангу на бицепс или выполнять схожие упражнения со штангой с толстым грифом. Снаряд просто выскальзывает из рук. Ладонь атлета не столь велика, чтобы надежно фиксировать толстый гриф. Не расстраивайтесь — уменьшение толщины грифа в вашем случае прогрессу не навредит. 7. Очень внимательно подойдите к соблюдению техники безопасности. Упражнения, в которых вас может придавить штангой (жим лежа, например), выполняйте только в силовой раме с ограничителями! Если силовой рамы нет, попросите партера «вести» и поддерживать штангу на протяжении всего подхода. Если нет партнера — выполняйте жим лежа в машине Смита.

Увеличиваем толщину грифа. Толстый гриф в домашних условиях

Из обычной железной трубы можно сделать отличную толстую ручку для гантелей или штанги. На заводской гриф или ручку надеваем трубу из ПВХ с маркировкой 40 PVC диаметром 3,81 см. Это увеличит толщину грифа до 4,82 см. Чтобы получить гриф толщиной 6 см, наденьте на имеющейся гриф толщиной 4,82 см кусок ПВХ трубы диаметром 5,08 см. Стоимость такого апгрейда стандартного олимпийского грифа до диаметра 6 см не превысит $15. В большинстве строительных магазинов трубу нужной длины отрежут почти бесплатно.

Еще проще — надеть на обычную штангу расширитель грифа. Для этого вам не нужно никуда идти, да и стоимость профессиональных расширителей грифа уже почти не отличается от самодельной, низкофункциональной трубы. Покупаем расширитель грифа, надеваем его на штангу, гантель или любой другой тренажер, и получаем возможность выполнять упражнения со штангой с толстым грифом.

Лучшие упражнения с толстым грифом:

1. Прогулка фермера.

Для выполнения прогулки фермера можно использовать: - Штангу с ручками. - Маленькую штангу, которую спортсмен сможет удержать в равновесии. - Специальные бетонные чемоданы для прогулки фермера. - Гантели. - Гири. Используем расширитель грифа на любом из указанных выше снарядов, и приступаем к выполнению упражнения. Прогулка фермера существенно увеличивает силу хвата и мышечную массу предплечий. Упражнение нагружает ноги, спину и почти все мышцы нашего тела. Техника: расположите снаряды параллельно друг другу. Наденьте расширитель грифа или обмотайте снаряд полотенцем. Нагрузите штанги (гантели), встаньте между снарядами. Присядьте, прогните спину. Возьмитесь за середину снаряда, после чего полностью выпрямитесь вместе с весом. Маленькими шагами идем вперед. При развороте шаги укорачиваются. Спину не горбим. Пояснение: правильная техника при выполнении прогулки фермера — это лучшее упражнение для развития силы хвата, накачки предплечий и формировании идеальной осанки. Неправильная техника — прямая дорога к сколиозу. Контролируйте состояние своей спины на протяжении всего движения.

Примечание: прогулка фермера со штангой с толстым грифом способна помочь женщинам, которые ответственны за продовольственную безопасность семьи, и не имеют в наличие автомобиля и носильщика сумок. Регулярные тренировки со штангой с толстым грифом сделают ваш быт более комфортным.

2. Становая тяга.

Упражнение можно выполнять с:

- Штангой. Классический вариант. - Гантелями. - Гирей.

Используем расширитель грифа на любом из снарядов. Становая тяга с широким грифом нацелена на прокачку мышц предплечья, низа спины и задней поверхности бедра. Упражнение задействует более 75% мускулов нашего тела. Техника: расположите снаряд на полу, наденьте расширитель грифа. Подойдите к штанге (гантелям), расположите носки ног под грифом. Прогните спину и подсядьте так, чтобы вы могли поднять снаряд с пола. В задней поверхности бедра должно чувствоваться натяжение. На вдохе распрямляем спину и ноги. Вес держим на вытянутых руках. На выдохе плавно возвращаемся в исходную позицию, но на пол штангу не ставим. Вес должен оставаться у вас в руках на протяжении всего подхода. Пояснение: эти упражнения со штангой с толстым грифом сравнимы по эффективности. Но становая тяга — более сложное и более травмоопасное движение, поэтому сперва рекомендуем попробовать свои силы в прогулке фермера. Становая тяга с толстым грифом также способна навредить вашему позвоночнику. Но только при одном условии — если спортсмен выполняет упражнение со сгорбленной спиной. Прогиб должен сохраняться на протяжении всего подхода!

3. Жим лежа.

Лучшее упражнение с толстым грифом для прокачки верха тела. Прорабатывает предплечья, увеличивает мышечную массу грудных, дельт и рук (трицепса). Улучшает связь мозг-мышцы, что повышает эффективность других упражнений для накачки мощного торса. Техника: поставьте оптимальный вес (Для начала — на 10–15 килограмм меньше, чем рабочий вес с обычным грифом), проверьте наличие и расположение страховки (либо позовите партнера и попросите придерживать штангу). Расположитесь на скамье, пятками упритесь в пол. Беремся за штангу средним хватом (можно менять положение хвата. Чем шире хват, тем больше работают грудные. При узком хвате в работу включается трицепс), снимаем ее со стоек и опускаем ее вниз, немного не доводя до касания груди (или чуть выше — если вы занимаетесь в силовой раме). На выдохе выжимаем штангу вверх. Пояснение: жим штанги лежа с толстым грифом — это лучшее упражнение для развития грудных и трицепсов. Поработайте с грифом без веса до начала тренировки. Штанга не должна вываливаться у вас из рук.

4. Удержание штанги на вытянутых руках на время.

Лучшее статическое упражнение для развития силы хвата с толстым грифом. Основным преимуществом статического удержания является необычность нагрузки (одно из немногих статических упражнений), что добавляет разнообразия в тренировочный процесс, а также большой вес, который превышает ваши показатели в становой тяге. Техника: Нагружаем гриф весом, который вы не сможете держать дольше 25 секунд. Прогибаем спину, приседаем и поднимаем штангу с пола (стоек). Партнер засекает время (альтернатива — секундомер) и вы удерживаете вес на вытянутых руках до мышечного отказа. Желательно закончить упражнение за секунду до полного отказа, чтобы не кидать штангу на пол и не нагружать спину. Если ваши мышцы спины достаточно сильны и вы можете сохранять ровную осанку на протяжении всего подхода, а покрытие зала позволяет бросать штангу на пол — не останавливайтесь до тех пор, пока ваши пальцы сами не разожмут гриф. Дышим ровно в течение всего подхода. Пояснение: упражнения со штангой с толстым грифом способны травмировать нашу спину. В статических упражнениях вы можете взять вес больше, чем при выполнении обычных упражнений. Чтобы не создавать излишнюю нагрузку на мышцы спины, удержание штанги на вытянутых руках выполняем в конце тренировки. Это позволит снизить вес и нивелирует риск получить травму при соблюдении правильной техники.

5. Становая тяга одной рукой.

Самое травмоопасное движение в нашем хит-параде «Упражнения со штангой с толстым грифом». Новичкам лучше не выполнять становую одной рукой. Добавлять движение в свою тренировочную программу можно только спустя 6 месяцев после начала тренировок. Техника: расположите гриф (для начала — пустой гриф) на полу, поставьте носки ног впритык к нему. Возьмитесь одной рукой за середину грифа. Прогнитесь в спине, подсядьте. На вдохе выпрямитесь вместе с весом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пояснение: при выполнении упражнения с весом обязательно используйте замки. Один неправильный шаг — блины слетают со штанги, а ваша спина получает огромную нагрузку. Первые 5–10 тренировок выполняем становую тягу одной рукой с пустым грифом.

Альтернативный вариант выполнения

6. Жим штанги стоя с толстым грифом.

Лучшее упражнение с толстым грифом для развития дельт. Улучшает связь мозг-мышцы. Так как именно слабая связь мозг-мышцы ответственна за отставание задней и средней дельты, жим штанги стоя (альтернатива — сидя) с толстым грифом является незаменимым упражнением для прокачки дельт. Техника: расположите штангу на стойках на уровне плеч. Подойдите к стойкам, возьмитесь за штангу хватом на уровне плеч (ширину хвата можно менять. Чем шире хват, тем больше работают дельты, и тем меньше в работу включаются трицепсы), снимите ее со стоек. Спина прямая, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед. На вдохе плавно выжмите штангу вверх так, чтобы она проходила в сантиметре-двух от вашего носа. В конечной точке задерживаемся на полсекунды. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: в этом упражнении очень важна плавность движения. На позитивную фазу (подъем штанги вверх) должно уходить от 2,5 до 3,5 секунд. На негативную (опускание штанги) — 3 секунды. Только так жим штанги стоя с толстым грифом станет лучшим упражнением для развития плечевого пояса.

Остальные упражнения со штангой с толстым грифом выполняем без изменений в технике.

Накачать предплечья можно с помощью вращающейся ручки или вертикального грифа. Но работа с этими тренажерами — не самое приятное, что может случиться в вашей жизни. Новички просто сотрут кожу рук за несколько тренировок. Сначала используем перечисленные выше упражнения, и только спустя 6-12 месяцев переходим к работе с вертикальным грифом. Если вы хотите начать заниматься с вертикальным грифом прямо сейчас, прикупите к нему перчатки или магнезию, чтобы обезопасить ладони от повреждений.

Никогда не используйте лямки, выполняя упражнения со штангой с толстым грифом. Смысл тренировки с толстым грифом — развитие мышц предплечий, увеличение силы хвата. Лямки почти полностью снимают нагрузку с мышцы предплечий. Лямки, крюки и петли являются отличным приспособлением для тех, кто не желает развивать силу хвата, или же имеет настолько слабые предплечья, что полноценная тренировка становится невозможной. В таком случае одну тренировку вы можете проводить в лямках, чтобы потренировать крупные мышечные группы, а на второй работать с толстым грифом для укрепления мышц предплечий.

Тренировки с толстым грифом на практике будут выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)

Подтягивания

5

10

2

3

Через 6 месяцев

Тяга в наклоне

5

8

2

3

Через 3 месяца

Тяга горизонтального блока

3

12

1

2

Спустя 2 месяца

Становая тяга

5

15

2

2

На первой тренировке с толстым грифом

Подъем штанги на бицепс стоя

5

12

1

2

Спустя 3 недели

Молот

3

10

1

2

Спустя 2 недели

Становая тяга одной рукой

1

8

-

-

Спустя неделю

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)

Жим штанги лежа

5

10

2

3

Спустя 2 недели

Наклонный (30 градусов) жим гантелей лежа

3

12

2

3

Спустя месяц

Разводки гантелей лежа

3

12

1,5

2

Спустя4 месяца

Разгибание рук из-за головы со штангой стоя

5

12

1,5

2

Спустя 3 месяца

Отжимания от скамьи

3

12

1

2

-

Сжимание кистевого эспандера

5

15

1

2

-

Вис на толстой перекладине

3

20-30 секунд

1,5

2

На первой тренировке

Тренировка №3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)

Приседания со штангой на плечах

5

15

2

3

-

Выпады со штангой на плечах

3

10

2

3

-

Тяга на прямых ногах

5

8

2

2

-

Жим ногами

3

15

1,5

2

-

Прыжки на скакалке

5

1 минута

1

3

-

Прогулка фермера

5

15-25 секунд

2

1,5

Спустя неделю

Велосипед

5

1 минута

1

-

-

Так выглядит чередование тренировки с толстым грифом и работой с лямками на примере дня спины:

Неделя первая. Толстый гриф

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)

Подтягивания

5

10

2

3

Через 6 месяцев

Тяга в наклоне

5

8

2

3

Через 3 месяца

Тяга горизонтального блока

3

12

1

2

Спустя 2 месяца

Становая тяга

5

15

2

2

На первой тренировке с толстым грифом

Подъем штанги на бицепс стоя

5

12

1

2

Спустя 3 недели

Молот

3

10

1

2

Спустя 2 недели

Становая тяга одной рукой

1

8

-

-

Спустя неделю

Неделя вторая. Лямки

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Использование лямок

Подтягивания

7

10

2

3

В последних 2-3 подходах

Тяга в наклоне

5

8

2

3

Нет

Тяга горизонтального блока

3

12

1

2

Нет

Становая тяга

7

15

2

2

В последних 2-3 подходах

Подъем штанги на бицепс стоя

5

12

1

2

Нет

Молот

3

10

1

2

Нет

Становая тяга одной рукой

1

8

-

-

Нет (в последних 2-3 подходах, когда их количество возрастет)

Постепенно увеличиваем нагрузку. На каждой тренировке добавляем вес, подходы или повторения. Добираемся до 5-9 подходов в каждом упражнении, после чего снижаем количество подходов до начальных показателей и увеличиваем вес. Если чувствуете, что ваши предплечья «не тянут» эту программу — уберите упражнения на развитие силы хвата со дня груди. Корректируйте эти схемы под свои цели и особенности.

Спортивный клуб «IMMER» - 10 лучших упражнений со штангой

10 лучших упражнений со штангой 

1. Жим штанги лежа 
Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц. 
2. Становая тяга 
Становая тяга - является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени. 
3. Тяга штанги в наклоне 
Тяга штанги в наклоне - упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба. 
4. Приседания со штангой 
Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов. 
5. Французский жим со штангой 
Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам - это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки. 
6. Подъем штанги на бицепс 
Подъем штанги на бицепс - самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса. 
7. Жим штанги вверх 
Жим штанги вверх - отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц. 
8. Тяга штанги к подбородку 
Тяга штанги к подбородку - базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией. 
9. Выпады со штангой 
Выпады - это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Вы можете выполнять выпады со штангой на плечах или на груди, также, его можно делать в тренажере Смита. 

10. Наклоны вперед со штангой 

Наклоны вперед со штангой (Good Morning) - упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира

Несмотря на название, в комплексе со штангой нет ничего особенно сложного. Это тренировка, в которой вы делаете несколько движений подряд, не опуская штангу. Прежде чем закрыть эту страницу, потому что это звучит слишком сложно, имейте в виду, что по мере увеличения времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, количество веса, которое вы должны использовать, уменьшается. Вам следует начать с легких весов или невесомой олимпийской перекладины. Тем не менее, все же неразумно относиться к комплексу со штангой легко, потому что, несмотря на относительно небольшой вес, вы можете быть уверены, что после выполнения одного из них вы будете вспотеть.

Основная причина в том, что вы почти не отдыхаете во время комплекса со штангой и делаете много повторений за короткий промежуток времени, выполняя упражнения. «Подумайте о схеме из 30 повторений в сравнении с подходом из 12 повторений. Из-за недостатка отдыха каждый раунд становится сложнее, - говорит эксперт Том Истхэм, проводивший вторую из наших тренировок. «Добавьте дополнительную нагрузку от штанги, и вы получите огромный потенциал сжигания жира от этих нагруженных сложных упражнений».

Если вы раньше не пробовали комплекс со штангой, то для начала вы найдете пять вариантов взлома ниже.Просто не забывайте, что вес должен быть очень легким для вашей первой попытки - то, что кажется хорошим при повторении одного из ваших первых упражнений, может быстро стать мучительным, когда вы будете циклически проходить круг.

Комплекс штанги 1

Выполняйте упражнения по порядку, выполняя по 12 повторений в каждом без отдыха и без опускания штанги между движениями. В конце последнего упражнения отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте от четырех до шести кругов.

1 Приседания

Повторений 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу на плечах крепким хватом.Присядьте как можно ниже, затем подтолкните пятки, чтобы снова встать.

2 Доброе утро

Повторения 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем снова встаньте.

3 Жим пресса

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч.Согните ноги в коленях, затем быстро встаньте и толкните штангу прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

4 Жим с пола

Повторения 12 Отдых 0sec

Лягте на спину, согнутые в коленях, удерживая штангу хватом на ширине плеч, руки прямые. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, а затем сильно надавите на нее.

5 Тяга в вертикальном положении

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу хватом на ширине плеч.Гребите вверх к подбородку, ведя вперед локтями. Медленно опустите его в исходное положение.

6 Сгибание рук на бицепс

Повторений 12 Отдых 2 мин

Удерживайте гриф нижним хватом. Во время движения держите локти близко к бокам. Поднимите штангу на высоту плеч. Сделайте паузу и сожмите бицепс вверху, затем снова опустите его в исходное положение.

Комплекс штанги 2

Сделайте шесть повторений каждого движения, не опуская штангу, чтобы завершить один подход.Между подходами отдыхайте две минуты. Выберите нагрузку, которая позволит вам достаточно комфортно выполнять повторения для вашего самого слабого подъема, которым, в данном случае, вероятно, будет жим над головой. Всего пройдите шесть кругов.

1 Румынская становая тяга

Повторения 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Вернитесь в исходное положение, подталкивая бедра вперед.

2 Тяга в наклоне

Повторений 6

Удерживайте гриф на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

«Каждому парню нужны большие руки и сильный корпус, и это упражнение поможет вам достичь обеих этих целей», - говорит Истхэм.«Стабилизация в ряду в конечном итоге окупится для вашего ядра».

3 Подвешивание

Повторы 6

Встаньте, удерживая штангу хватом на ширине плеч перед бедрами. Согните ноги в коленях, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы помочь подтянуть штангу до уровня груди, когда вы опускаетесь в присед. Захватите его передними плечами, сделайте паузу на секунду, а затем встаньте и опустите штангу обратно в исходное положение.

«Олимпийский подъемник улучшает силу и взрывную силу, а простой олимпийский подъемник - самый легкий для освоения», - говорит Истхэм.«Помещая его в комплексы или схемы, вы поправляетесь быстрее».

4 Приседания спереди

Повторения 6

Положите штангу на переднюю часть плеч ладонями вверх и высоко поднятыми локтями. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

«Это гораздо более доступно, чем его более популярный старший брат - приседания на спине», - говорит Истхэм. «Это также поможет вам в уборке, потому что оба подъемника требуют одинаковой мобильности.Еще не совсем там? Скрестите руки и возьмитесь за перекладину сверху, чтобы спасти запястья ».

5 Жим над головой

Повторения 6

Расставив ступни на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, взявшись за нее руками на ширине плеч. Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

«Это упражнение максимизирует силу вашей верхней части тела, требуя увеличения стабильности грудных мышц при одновременном наращивании сильного ядра и валунных плеч», - говорит Истхэм.

Комплекс со штангой 3

В конце этого комплекса отдохните 90 секунд - 2 минуты. Всего сделайте пять раундов. Чтобы прогрессировать, добавляйте повторение в каждый подход или уменьшайте количество отдыха между раундами. Как только у вас будет 15 повторений, добавьте еще один раунд.

1 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0 сек

Слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы штанга опускалась вниз по ногам, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях.По возможности держите спину прямо, а голову держите в нейтральном положении.

Progression Чтобы по-настоящему сосредоточить усилия на подколенных сухожилиях, сделайте вариант с жесткими ногами, когда вы не сгибаете колени.

2 Тяга в наклоне

Повторения 10 Отдых 0 сек

Согнитесь в бедрах и дайте штанге свисать вниз. Отведите локти назад, чтобы поднять штангу к животу. Начните движение с втягивания лопатки, затем поднимите штангу вверх, ведя вперед локтями.

Progression Чтобы сделать движение еще более эффективным, сожмите лопатки вместе вверху и удерживайте это положение на секунду.

3 Высокая тяга

Повторений 10 Отдых 0сек

Поднимите штангу локтями перед собой, пока она не достигнет уровня груди, затем опустите ее до самого начала. Чтобы начать движение, держите корпус напряженным и выполняйте прыжки и пожимания плечами. Проезжайте через икры, используя большой импульс, помня, что вам нужно движение штанги на высокой скорости.

Progression Сделайте это силовое движение, взрываясь поднимаясь на пальцы ног, когда вы поднимаете штангу на высоту груди.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0сек

Жим штанги прямо над головой, руки должны быть на одной линии с ушами. Если вы боретесь с этим, работайте над подвижностью плеч. Когда вы опускаетесь, не выходите за пределы высоты подбородка, чтобы не нагружать плечи.

Progression Используйте то же движение, но для опускания штанги потребуется больше времени, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

5 Выпад

Повторений 10 Отдых 90сек-2мин

Держа штангу на спине, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 °, затем нажмите назад до самого начала.

Прогресс Сделайте выпад назад, сделав шаг назад и согнув оба колена на 90 °, прежде чем снова встать.

Тренировка со штангой 4

Эта тренировка состоит из пяти движений, выполняемых по кругу. Сделайте все повторения первого движения, затем сразу переходите ко второму и выполняйте эти повторения без отдыха.Следуйте этой схеме до конца цикла и отдыхайте только после того, как вы выполнили все повторения пятого и последнего движения, но не дольше двух минут. Всего сделайте пять кругов.

Сделайте этот круг только со штангой. Если это станет слишком просто, добавьте по 2,5 кг с каждой стороны, а затем продолжайте увеличивать с шагом 2,5 кг.

1 Становая тяга


Повторений 20 Отдых 10 сек

Присядьте, чтобы оторвать штангу от пола хватом сверху, затем встаньте.

Прогрессия Если 20 повторений не увеличивают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание, добавьте еще пять повторений на цикл.

2 Румынская становая тяга


Повторения 10 Отдых 0сек

Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками, чтобы опустить штангу вниз по голеням.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

3 Тяга в наклоне


Повторения 10 Отдых 0сек

Поверните вперед от бедер, ноги и руки прямые.Поднимите штангу к животу.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

4 Жим над головой


Повторения 10 Отдых 0сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч. Жим штанги прямо над головой.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

5 Приседания


Повторений 20 Отдых 2 мин

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Присядьте как можно глубже. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы никогда не останавливаться наверху или внизу, но и не «подпрыгивать» внизу.

Прогресс Увеличьте количество повторений за цикл до 25, если у вас осталось больше в баке.

Комплекс со штангой 5

Выполните здесь пять движений по порядку, выполнив 15 повторений подъема, а затем переходя к следующему без отдыха.После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Если вы хотите усложнить схему, вы можете увеличить вес штанги, начиная с 2,5 кг с каждой стороны.

1 Румынская становая тяга

Встаньте прямо, удерживая штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер, чтобы опустить штангу до уровня колен. Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо.

2 Подвешивание

В нижней части тяги вытолкните бедра вперед и поднимите штангу, вращая локтями, чтобы «поймать» ее на уровне плеч.Обратный ход к началу.

3 Тяга в наклоне

Начиная с нижней части рамы, позвольте рукам свисать, затем, ведя локтями, тяните штангу к нижней части груди. Вернитесь к началу.

4 Push Press

Очистите штангу до передней части плеч, затем, начав движение с сгибания в коленях, вытолкните штангу прямо над головой. Опустите его обратно на плечи.

5 Приседания

После последнего повторения жима с толчком опустите штангу за голову так, чтобы она лежала на тыльной стороне плеч.Присядьте, затем снова встаньте.

15 тренировок и упражнений со штангой для мужчин

Вы можете сделать свое время в тренажерном зале с пользой, используя только гантели или гири (или вообще без оборудования), но если вы действительно хотите набрать тренировку на дробление тела, есть одно оборудование, которое нельзя пропустить: штангу. .

Штанги, которые вы найдете в большинстве тренажерных залов, весят 45 фунтов (20 килограммов) и имеют длину 7 футов, что придает снаряду такой вес, который вам понадобится для различных тяжелых толчков и тяги, которые вы будете выполнять.Олимпийские грифы, которые будут разрешены для соревновательных упражнений, имеют рукава толщиной 2 дюйма для весовых плит (стандартные штанги меньше с рукавами толщиной 1 дюйм).

Олимпийская штанга

КЕПКА со штангой amazon.com 249,99 долл. США

10918,26 руб. (33%)

Штанги необходимы для многосуставных упражнений с тяжелой нагрузкой, которые представляют большинство людей, когда думают о тяжелой атлетике.Приседания со штангой, жимы лежа и становая тяга могут выполняться с другими снарядами с разной степенью эффективности, но вы не сможете работать с таким большим весом без двустороннего набора мышц, который вы получите со штангой. Односторонние движения с гантелями и гирями могут помочь вам построить ваше тело, но нет ничего более впечатляющего, чем ставить пластину за пластиной на перекладину и выполнять сокрушительные повторения.

В то время как штанги могут быть громоздкими в ограниченном пространстве, вы, , можете построить полноценные тренировки, используя только гриф и несколько пластин.Ознакомьтесь с этими упражнениями, которые вы можете включить в свои типичные тренировки, а затем попробуйте выполнить их полностью, чтобы сделать следующий поход к штанге еще более эффективным.

Растяжка

Подвижность штанги

Начните тренировку с растяжки.

  • Растяжка на грудь - от 8 до 12 повторений на каждую сторону
  • Растяжка на широчайшие - от 8 до 12 повторений на каждую сторону
  • Подвижность Т-позвоночника - от 8 до 12 повторений на каждую сторону

    Нижняя часть тела

    Ягодичный мостик со штангой с лентой

    Для этого упражнения вам нужно будет обернуть небольшую повязку выше колен.Начните с 3 подходов по 20 повторений, чтобы почувствовать движение, затем добавьте больше нагрузки и выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

    Штанга Goodmornings

    Попробуйте выполнить 3 подхода по 8–12 повторений этого упражнения в день для ног - только убедитесь, что вы выдерживаете нагрузку.

    Темп-приседания

    Удерживайте 2 секунды вниз, 2 секунды вверх, выполняя 4 подхода по 8 повторений.

    Верхняя часть тела

    Жим штанги с пола

    Снимите штангу со скамейки и перейдите на пол для выполнения этого упражнения.Убедитесь, что тыльной стороной руки упираются в пол, чтобы вы могли начать с мертвой точки. Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, чтобы выжать из жима лежа.

    Разгибание рук со штангой на трицепс на жим

    Начните с легкого (даже штанга хороша для новичков) и не торопитесь с этим упражнением. Попробуйте 4 подхода по 8 повторений, а затем увеличивайте масштаб по мере освоения формы.

    Изоляционные упражнения со штангой

    Не забывайте задействовать здесь ягодичные мышцы и корпус, когда вы делаете это упражнение в 3 подхода по 8 повторений.И последнее: не сгибайтесь в стойке для приседаний, если только вы не единственный человек в тренажерном зале.

    Все тело


    Рывок штанги

    Делайте это взрывное упражнение с небольшим количеством повторений, начиная с 3 подходов по 5 повторений (максимум), когда вы впервые выполняете его.

    Жим штанги

    Сохраняйте небольшой вес, когда начинаете выполнять это взрывное упражнение, начиная с 3 подходов по 8 повторений, когда вы впервые выполняете его.

    Устройство для изготовления гантелей

    Держите вес сверхлегким, если вы собираетесь попробовать рекомендуемые 4 подхода по 10 повторений, особенно если вы только начинаете с многосуставных движений со штангой.Вы также можете уменьшить масштаб и выполнять меньше повторений, пока не добьетесь правильной формы и не почувствуете себя более комфортно с полной серией от чистки до жима.

    Core

    Развертка со штангой

    Сделайте 3 подхода по 8 повторений, чтобы завершить тренировку.

    Основные движения штанги

    Попробуйте эти движения пресса, чтобы получить более разорванный живот. Создайте полную базовую схему, выполнив 3 раунда по 12 повторений любого из этих 63 упражнений.

    Тренировки со штангой

    Схема всего тела со штангой

    Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом или без него.По завершении раунда отдохните 30 секунд. Завершите 8 раундов.

    • Приседания со штангой - 10 повторений
    • Военный жим со штангой - 10 повторений
    • Сгибание рук со штангой на бицепс - 10 повторений
    • Планка Человека-паука - 20 повторений
      Barbell Blast

      Держите вес легким, так как в этой тренировке основное внимание уделяется объему. Вы сделаете 10 кругов по этой схеме. Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений, чтобы начать первый раунд, затем вычитайте 1 повторение для каждого следующего раунда, пока не достигнете 1 повторения.

      • Прыжок через
      • Отжимания
      • Тяга штанги
      • Жим штанги военный
      • Приседания со штангой
        Кук и долото со штангой

        Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд. Отдыхайте 15 секунд между каждым движением. Выполните 2 раунда, отдыхая между ними 2 минуты.

        • Подруливающее устройство Landmine
        • Становая тяга Sumo
        • Подруливающее устройство Landmine
        • Разъемное подруливающее устройство (L)
        • Подруливающее устройство Landmine
        • Раздельное подруливающее устройство (R)
        • Подруливающее устройство Landmine
        • Подруливающее устройство для полотенец
        • Подруливающее устройство Landmine
        • Пресс для горячего картофеля

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          5 лучших упражнений со штангой для развития общей силы тела

          Фото: Twenty20

          Гантели и гири отлично подходят для развития общей силы тела, но если вы хотите проверить свою силу на самом деле, вам подойдут штанги. Штанга позволяет вам поднимать тяжелее с большим контролем, поскольку вы держите штангу обеими руками и задействуете сразу несколько мышц.Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям, движения со штангой - один из лучших способов задействовать большие группы мышц и помочь укрепить функциональные модели движений.

          Вот почему мы разбиваем пять наиболее важных упражнений со штангой: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и выпады. Овладейте этими движениями, и вы не только получите отличную тренировку, но и сможете установить трехповторный максимум, чтобы постоянно проверять свою силу.

          Примечание. Если вы не пауэрлифтер, вы можете ограничить тренировку со штангой только раз в неделю.И если вы не можете поднять штангу (обычно 35 или 45 фунтов), не волнуйтесь. Продолжайте выполнять тягу с гантелями и приседания с гирями, и вы сразу же подойдете к штанге.

          СВЯЗАННЫЙ: 6 ошибок, которые вы делаете со штангой

          Тест на силу штанги: как найти свой 3ПМ

          Эти упражнения со штангой разработаны для проверки вашего максимума из трех повторений (3ПМ), который вы можете включить в свою программу силовых тренировок. Если вы впервые занимаетесь со штангой, используйте саму штангу без каких-либо отягощений, чтобы выполнить тест из пяти подходов, чтобы определить свой 3ПМ.

          Набор 1: Для жима лежа, жима над головой и становой тяги сделайте один подход с весом, который вы можете поднять, сделав 5-10 легких повторений. Отдохни минуту.

          Набор 2: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги. Сделайте 6-8 повторений для каждого упражнения, а затем отдохните две минуты.

          Сет 3: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги.Сделайте 4-6 повторений, а затем отдохните от двух до четырех минут.

          Набор 4: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги. Стремитесь сделать три повторения.

          Набор 5: Если вы смогли сделать 3 повторения, отдохните две-четыре минуты, а затем повторите то же упражнение. Если вы завершили второй раунд, вы нашли свой 3ПМ. Но если вы не смогли сделать 3 повторения и только 1-2 повторения, значит, вы нашли свой 1ПМ или 2ПМ. Вернитесь и отрегулируйте веса так, чтобы вы могли найти свой максимум трех повторений после выполнения 4-5 подходов.

          СВЯЗАННЫЙ: 5 самых важных подъемников, которые нужно освоить

          5 упражнений со штангой для развития силы

          Ваша цель: выполнять одно из этих упражнений со штангой каждую неделю, используя свой 3ПМ. Чтобы отслеживать свой прогресс, запишите, сколько вы можете поднять каждую неделю, и постепенно увеличивайте веса на пять процентов, когда вы сможете сделать больше трех повторений.

          GIF-файлы: Life by Daily Burn

          1. Приседания со штангой

          Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
          Практическое руководство: Подойдите к штанге на стойке на уровне плеч.Держите штангу руками на ширине плеч, большие пальцы над ней. Затем опустите голову под перекладину и расположите ее на спине (a) . Поднимите локти и грудь, чтобы создать полочку для размещения перекладины вдоль плеч и ниже основания шеи (b) . Удерживая грудь и плечи напряженными, снимите штангу со стойки и сделайте три шага назад. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка вывернутые так, чтобы колени находились над ступнями (c) .Сделайте глубокий вдох и присядьте, отталкивая ягодицы назад, пока ваши бедра не станут параллельны земле (d) . Имея контроль, встаньте обратно, не сворачивая колени друг к другу (e) .

          Безопасность прежде всего: Выполняйте приседания со штангой только там, где есть силовая рама или стойка для приседаний, чтобы поймать гриф, если вы не можете поднять его обратно.

          СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете становую тягу неправильно?

          2.

          Становая тяга со штангой

          Цели: Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и широчайшие мышцы спины

          Как правильно: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты в стороны.Держите гриф на расстоянии от одного до полутора дюймов от голеней, чтобы он находился прямо над средней частью стопы (a) . Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног, держа руки прямыми. Согните ноги в коленях, опуская их так, чтобы голени коснулись перекладины (b) . Сожмите грудь и сделайте глубокий вдох. Удерживая спину ровной, проведите штангу вверх по голеням, слегка перенося вес на пятки (c) . Продолжайте тянуть штангу вверх, пока не встанете с отведенными назад плечами и поднятием груди (d) .Опустите штангу обратно вниз, сгибая бедра и колени, сохраняя при этом ровную спину и держа штангу близко к голеням. Когда он снова окажется на земле, выдохните и отпустите штангу.

          Безопасность прежде всего: Если вы используете только 45-фунтовую штангу, возможно, вам не удастся опустить штангу на землю до упора, так как нет весовых плит для уменьшения дистанции. Вместо этого опускайте штангу до тех пор, пока ваша спина не перестанет оставаться прямой. Не наклоняйтесь только для того, чтобы опустить пустую штангу.

          3. Жим штанги над головой

          Целей: Дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции

          Как выполнять: Возьмитесь за штангу руками за пределами плеч. Поставьте штангу перед плечами, спину ровную и твердую, ноги на ширине плеч (a) . Удерживая корпус напряженным, сделайте глубокий вдох и нажмите на гриф прямо над головой, пока он не окажется прямо над задней частью шеи. Гриф, плечевой сустав и средняя часть стопы должны находиться на прямой линии (b) .Достигнув вершины, поднимите плечи вверх и полностью вытяните локти. (c) . Опустите штангу обратно на переднюю часть плеч. Как только гриф коснется ваших плеч или чуть выше их, это одно повторение. (г) .

          Безопасность прежде всего: Если 45-фунтовая штанга слишком тяжелая для старта, используйте вместо нее штангу или гантели.

          СВЯЗАННЫЙ: Как найти свой One-Rep Max

          4.

          Жим штанги лежа

          Цели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы и трицепсы

          Как делать: Лягте на спину на скамью и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ступни на земле.Спина должна быть слегка изогнута, чтобы между поясницей и скамьей оставалось пространство (a) . Опустите штангу к груди, согнув локти под углом 45 градусов по бокам (b) . Как только штанга коснется груди, упирайтесь ногами в пол и, не останавливаясь, снова нажмите на штангу вверх (c) .

          Безопасность прежде всего: Обязательно выполняйте жим штанги в стойке для жима лежа с помощником. Смотрите в потолок, чтобы перекладина не сдвинулась с места.

          СВЯЗАННЫЙ: Олимпийские упражнения 101: как выполнять рывок штанги

          5.

          Выпады со штангой

          Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры

          Хотя выпады со штангой не являются частью силового теста, они помогают развить мышечную выносливость для выполнения вышеперечисленных упражнений, особенно становой тяги и приседаний. Новички могут сделать три подхода по пять повторений, в то время как продвинутые атлеты могут сделать четыре подхода по 10 повторений прямых и обратных выпадов на каждую ногу.

          Практическое руководство: Поместите штангу прямо под основание шеи и вдоль плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, локти подняты, пресс напряжен (a) . Сделайте большой выпад вперед правой ногой и опустите ее, пока левое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли (b) . Взорвитесь и верните правую ногу в исходное положение (c) . Повторите то же движение левой ногой. Это одно повторение.

          Подробнее
          6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы
          Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по подбору веса
          6 силовых упражнений от базового до продвинутого

          Лучшая тренировка со штангой

          101 Best Workouts Of All Time - окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое у вас есть доступное оборудование, от полностью укомплектованного спортзала до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором вы всегда мечтали.

          Если вы тренируетесь дома или в другом месте, где есть только штанга и небольшой вес, вы можете максимально использовать это, ускоряя или замедляя количество повторений и выполняя упражнения по схеме.

          Как это работает

          Штанга была изобретена, чтобы выдерживать сбалансированные нагрузки, но она так же хорошо работает и при нарушении баланса. Следующие упражнения можно выполнять с одним концом, зажатым между двумя стенками, а другой конец поднимать, как рычаг. Вы можете обнаружить, что нажатие на штангу, как на рычаг, вызывает меньшую нагрузку на ваши плечи, а также в большей степени активирует ваш корпус.

          Проезд

          Выполняйте упражнения по кругу, выполняя каждое упражнение по очереди без отдыха. Если упражнение кажется легким с использованием имеющейся нагрузки, выполняйте повторения медленнее и с большей степенью контроля. (Или, если у вас есть лишний вес, загрузите его.) Другой вариант - подавить штангу. Захват ниже уменьшит ваше механическое преимущество и усложнит упражнение. После последнего упражнения отдохните две минуты, а затем повторите всю схему. Продолжайте 20 минут.Вы можете повторять тренировку до четырех раз в неделю, отдыхая день между тренировками.

          Вариант 1

          1. Приседания со сплитом для жима
          Повторений: 10–12 (на каждую сторону ) Отдых: 0 сек.
          Вставьте конец штанги в угол комнаты (чтобы не повредить стены, возможно, придется обернуть его полотенцем). Загрузите на противоположный конец грузовую пластину и возьмитесь за нее за конец. Примите положение выпада, поставив левую ногу вперед, согнув ее так, чтобы бедро было параллельно полу, а правое колено почти касалось пола.Стремительно встаньте и жмите штангу прямо вверх.

          2. Тяга одной рукой с частичным выпадом
          Повторений: 10–12 (в каждую сторону) Отдых: 0 сек.
          Держите штангу за рукав (где вы нагружаете гири) левой рукой. Примите положение выпада, но не глубоко - держите обе ноги слегка вытянутыми, чтобы перекладина и пластина не касались пола. Отведите лопатку назад и загните штангу к ребрам.

          3. Русское скручивание со штангой
          Повторений: 10–12 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.
          Снова возьмитесь за перекладину в самом конце - на этот раз обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните штангу влево, при необходимости поворачивая ступни, а затем поверните вправо.

          4. Жим с пола рычагом
          Лягте спиной на пол и снова возьмитесь за конец перекладины за рукав левой рукой. Держите его чуть выше плеча и вытяните правую руку в сторону для поддержки. Прижмите штангу к груди.

          Вариант B

          Назовите это «тренировкой без оправданий», потому что нам еще предстоит услышать убедительную причину, по которой кто-то не может добиться успеха с ее помощью.Во-первых, это займет всего шесть минут. Во-вторых, для этого потребуется всего лишь штанга и пара пластин. Загрузите планку один раз, и вы готовы к работе. Думаешь, ты справишься с этим?

          Как это работает

          Тренировка представляет собой комплекс со штангой - серию плавных упражнений. Финишное положение в висе идеально подготавливает вас к переднему приседанию, что затем позволяет вам сразу перейти к жиму над головой и так далее. Выберите один вес, который будет определяться упражнением, в котором вы можете поднять меньше всего (в данном случае выпадом над головой), и выполняйте его.Темп будет настолько интенсивным, что вы будете благодарны за то, что тренировка закончится через шесть минут. К счастью, ваш метаболизм останется ускоренным в течение 48 часов после этого.

          Проезд

          Выполняйте упражнения по кругу, выполняя каждое упражнение по очереди без отдыха. Сделайте по три повторения на каждое движение. Время вашей схемы. После последнего упражнения проверьте свой таймер и отдохните столько, сколько вам потребовалось для выполнения схемы. Повторите для трех полных кругов. Выберите нагрузку, которую вы можете использовать для 10 повторений обычного жима над головой, и сохраните тот же вес для всех упражнений.

          1. Румынская становая тяга
          Повторений: 3 Отдых: 0 сек.
          Удерживая перекладину на ширине плеч, встаньте на ширине плеч. Согните бедра как можно дальше назад. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите нижнюю часть спины полностью изогнутой. Сжимайте ягодицы, возвращаясь вверх.

          2. Повесить
          Повторения: 3 Отдых: 0 сек.
          Расположите штангу перед бедрами, согните бедра и колени так, чтобы штанга опустилась чуть выше колен. Теперь резко вытяните бедра, как будто прыгаете, одновременно пожимая плечами и поднимая штангу прямо перед туловищем. Когда перекладина достигнет уровня груди, согните руки в локтях так, чтобы ладони смотрели в потолок, и ухватитесь за перекладину на уровне плеч. Сгибайте бедра и колени, когда вы ловите штангу, чтобы поглотить удар.

          3. Приседания спереди
          Повторений: 3 Отдых: 0 сек.
          Из положения захвата для подвешивания присядьте как можно ниже, не теряя дуги в пояснице.

          4. Жим над головой
          Повторений: 3 Отдых: 0 сек.
          Стоя, нажмите на перекладину над головой, выталкивая голову вперед и пожимая плечами, когда перекладина проходит мимо вашего лица.

          5. Выпад над головой
          Повторений: 3 (с каждой стороны) Отдых: См. Указания
          Удерживая перекладину над головой, сделайте шаг вперед левой ногой.Опускайтесь до тех пор, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола.

          Мужской фитнес Директор по тренировкам Шон Хайсон, CSCS, собрал команду лучших тренеров в мире, чтобы создать избавляющие от скуки и избавляющие от плато программы, которые охватывают любое количество времени, которое у вас есть, и любые инструменты, которые у вас есть сделать это. Программы охватывают каждую часть тела, каждое снаряжение (штанги, гантели, ленты и т. Д.) И кардио.Есть и план питания.

          Найдите то, что Арнольд Шварценеггер назвал «фантастической коллекцией тренировок» на 101bestworkouts.com.

          Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

          5 лучших упражнений со штангой для сильной спины

          Может быть трудно убедить себя тренировать ту часть тела, которую вы не видите.В конце концов, если вы не видите развития, зачем вам тренировать спину поверх рук или пресса?

          Что ж, на самом деле сильные мышцы спины обладают рядом преимуществ. Вы не только улучшите осанку и снизите риск травм, но и получите гораздо больший источник силы для выполнения больших упражнений в тренажерном зале.

          Чем сильнее ваша спина, тем стабильнее будут ваши плечи, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес в упражнениях на грудь и верхнюю часть тела.Кроме того, для выполнения большинства упражнений на спину требуются также руки или ноги, так что вы потратитесь на дополнительную тренировку, даже не заметив этого.

          Чтобы вы могли начать свой путь к изогнутой спине, мы перечислили 5 наших лучших упражнений для наращивания сильных мышц спины, при этом штанга - единственное, что вам понадобится!

          1. Частичная становая тяга со штангой широким хватом

          • Встаньте, ноги немного шире плеч
          • Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов по бокам тела и не сгибая локти
          • Встаньте прямо и сожмите штангу бедрами, сведя лопатки вместе - это ваше исходное положение
          • Установите шарнир на бедрах и опустите перекладину чуть выше колена
          • Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая штангу близко к телу на всем протяжении

          2.Приседания спереди

          • Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой так, чтобы штанга попала в верхнюю часть плеч
          • Поднимите плечи до тех пор, пока они не станут параллельны полу, позволяя штанге откатиться назад и опираться на кончики пальцев
          • Держите локти высоко и опустите тело, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не станут параллельны полу
          • Верните свое тело в исходное положение, продвигаясь вверх ногами

          3.Доброе утро

          • Расположите штангу на плечах так же, как при приседании
          • Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч
          • Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
          • Сломайте бедра и продолжайте толкать их назад, пока туловище не станет почти перпендикулярно полу
          • Держите голени вертикально, а колени слегка согнуты на всем протяжении
          • Толкайте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните, когда достигнете вершины движения

          4.Становая тяга

          • Нагрузите штангу подходящим весом и перекатывайте штангу назад, пока она не достигнет голеней
          • Согнитесь в коленях и бедрах и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки немного шире плеч
          • Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой
          • Опустите штангу на пол контролируемым движением

          5. Тяга штанги в наклоне

          • Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч
          • Обведите бедра и колени на шарнир и опустите туловище так, чтобы оно стало почти параллельным полу
          • Сохраняя естественную выгнутую спину, подтяните штангу к верхней части пресса и сожмите лопатки вместе
          • Сделайте паузу перед медленным опусканием штанги в исходное положение управляемым движением

          Если вы новичок в тяжелой атлетике и чувствуете себя немного потерянным, ознакомьтесь с нашим лучшим средством для избавления от тяжелого жаргона, чтобы узнать все, что вам понадобится для начала.

          Мы понимаем, что не у всех есть время спланировать полноценное занятие в тренажерном зале, поэтому мы разработали наши 10-минутные тренировки. Попробуйте Barbell Hell - это способ выжать интенсивную тренировку со штангой всего за 10 минут!

          Чтобы получить более полезную информацию о фитнесе, питании и планах тренировок, перейдите на сайт Inside Track и получите дополнительные советы экспертов.

          8 лучших упражнений со штангой на массу, силу и мощность

          Тренировка со штангой - это универсальный инструмент для увеличения силы, увеличения мышечной массы, потери жира и мощности.Это потому, что вы можете нагружать штангу большим весом, чем это могут дать гири и гантели. Всемогущая штанга, имеющая богатую историю в силовых видах спорта, также может использоваться по-разному - вы можете приседать, нажимать на нее, загружать ее себе на спину или спереди и даже прыгать с ней.

          Дело в том, что сегодня доступно так много упражнений, что знание того, на чем следует сосредоточиться, если вы новичок в использовании штанги, может быть ошеломляющим. Ниже мы расскажем о восьми лучших упражнениях со штангой, которые можно добавить к вашей тренировке, а также о преимуществах тренировки со штангой и о том, как разогреться перед подъемом штанги.

          Лучшие упражнения со штангой

          Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

          Приседания со спиной

          Приседания на спине неспроста называют «королем всех упражнений».Приседание с тяжелой штангой на спине позволяет перегружать мышцы ног большим весом, чем при использовании других инструментов. Ваш корпус работает сверхурочно, когда вы напрягаетесь, чтобы обеспечить жесткость туловища во время движения (что способствует стабильности и безопасности позвоночника). И ваша спина, поддерживающая физическую нагрузку, тоже немного прибавит в силе. Приседания со штангой также отлично подходят как для тяжелых тренировок с малым числом повторений, так и для легких тренировок с большим числом повторений. Приседания с большим количеством повторений (и меньшее количество повторений, но не в такой же степени) заставляют организм вырабатывать больше гормонов роста, которые вызывают эффект увеличения вашего общего размера и силы (1)

          Преимущества приседаний со спиной
          • Повышение силы и гипертрофии ног.Приседания со спиной развивают серьезную силу ног и спины.
          • Более мощная нижняя часть тела. Исследование, опубликованное в журнале British Journal of Sports Medicine , обнаружило сильную корреляцию между приседаниями и высотой прыжка. (2)

          Как выполнять приседания со спиной

          Шагните под штангу и создайте хорошую основу, сгибая корпус, чтобы оторвать штангу от стойки для приседаний. Возьмитесь за штангу там, где это позволяет оптимальная подвижность плеч, чтобы локти оказались под штангой.Установите его высоко или низко на верхнюю часть спины, снимите фиксатор и сделайте несколько шагов назад. Потяните штангу к плечам, чтобы создать напряжение. Держите грудь вверх, сделайте глубокий вдох, присядьте на удобную глубину и сделайте паузу. Проведите ногами по полу до локаута.

          Рекомендации по программированию
          • Для силы: Используйте 80-90% от вашего максимального количества повторений в трех-пяти подходах по три-пять повторений. Отдыхайте две минуты между подходами.
          • Для увеличения мышечной массы: Используйте 60-70% вашего 1ПМ в трех-пяти подходах по 10-15 повторений. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

          Приседания спереди

          Вы можете подумать: «Подождите, а нам действительно нужны два приседа в этом списке?» Да, и вот почему: хотя оба они используют приседания, в переднем приседании вы поддерживаете штангу в передней стойке, опираясь на плечи. Это положение снимает нагрузку с вашей спины, уменьшает сжатие позвоночника и заставляет вас лучше сокращать мышцы верхней части спины, чтобы предотвратить падение штанги вперед во время подъема.По сравнению с приседаниями на спине, приседания со спиной сильнее тренируют передние мышцы тела, в большей степени задействуя квадрицепсы и переднее ядро.

          Преимущества приседаний на груди
          • Положение штанги с передней загрузкой означает меньшее давление на позвоночник по сравнению с приседаниями со штангой.
          • Фронтальные приседания в большей степени переносятся в олимпийские упражнения, поскольку толчок по существу включает в себя фронтальные приседания.
          • Это движение усиливает силу и осанку верхней части спины, так как атлет должен активно сжимать спину, чтобы штанга оставалась на месте во время подъема.

          Как выполнять приседания со штангой на груди

          Примите правильное положение передней стойки, положив штангу высоко на плечи, убедившись, что штанга поддерживается плечами и верхней частью груди. Опустите плечи и грудь вверх и отойдите на три шага от стойки. Опуститесь в приседание, удерживая спину в нейтральном положении, сводя к минимуму наклон туловища вперед. Как только вы достигнете нижнего положения, протолкните всю ступню и встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища, груди и локтей вперед.

          Рекомендации по программированию

          Следуйте тем же рекомендациям по программированию, что и при приседании на спине.

          Тяга стойки

          Тяга со стойкой - это разновидность становой тяги, аналогичная той, которая тренирует все те же мышцы в стандартной тяге, но с уменьшенным диапазоном движений (ROM). Для тяги со штангой вы начинаете со штанги на уровне или чуть ниже уровня колена. Вы можете поднимать штангу на блоках, весовых плитах или предохранительных рычагах силовой стойки.Из-за ограниченного диапазона движений легче поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Кроме того, вы можете использовать больший вес с тяговым усилием, чтобы оно адаптировало ваше тело к тяжелым нагрузкам и укрепило верхнюю половину - или блокировку - вашей становой тяги.

          Преимущества Rack Pull

          Как тянуть стойку

          Установите штангу в стойку для приседаний выше или ниже колен. Примите свою стандартную стойку и хват в становой тяге. Опустите шарнир и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, сожмите подмышки вместе, держите грудь вверх, а плечи отведены назад и подтягивайтесь до локаута, завершая упражнение ягодицами.Вернитесь в исходное положение и повторите.

          Рекомендации по программированию
          • Для силы: Используйте 90–110% от стандартной тяги 1ПМ и выполняйте от трех до шести подходов от трех до шести повторений.
          • Для увеличения мышечной массы: Сделайте от трех до четырех подходов от шести до 12 повторений, используя медленную эксцентрическую часть. Если вы хотите избавиться от хватки, используйте подъемные ремни.

          Румынская становая тяга

          Это наш второй вариант становой тяги в списке, и есть причина, по которой мы выбрали оба варианта, а не обычную.Что касается румынской становой тяги, она немного более специфична и удобна для новичков (похожа на тягу со стойкой). Движение визуально очень похоже на стандартную становую тягу, но в RDL вы опускаете штангу примерно на середину голени, а не на спину. на пол. Эта небольшая настройка сохраняет напряжение в ягодичных и подколенных мышцах, что делает его лучшим вариантом для изоляции этих областей и нижней части спины. Более сильная нижняя часть спины перейдет в вашу становую тягу и поможет предотвратить округление позвоночника (или «кошачью спину») во время тяжелых тяг.RDL также, как правило, безопаснее, поскольку не позволяет использовать большой вес в качестве стандартной тяги. Вы можете попробовать поднять такой же вес, что и в становой тяге, но удачи.

          Преимущества румынской становой тяги
          • Улучшенная гипертрофия мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий по сравнению с обычной становой тягой.
          • Как и тяга со штангой, румынская становая тяга помогает улучшить верхнюю часть спины и улучшить силу локаута при обычной становой тяге.

          Как выполнять румынскую становую тягу

          Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и возьмитесь за штангу хватом сверху за бедра.Поднимите грудь и опустите плечи, сделайте глубокий вдох и сгибайте бедра, пока штанга не окажется ниже колен. Всегда держите штангу близко к телу. Сделайте паузу на секунду, выдохните и задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть вас в положение стоя. Сбросить и повторить.

          Рекомендации по программированию
          • Для силы: Используйте 85% своего 1ПМ и сделайте от четырех до шести подходов по четыре-шесть повторений.
          • Для увеличения мышечной массы: Используйте 70-85% своего 1ПМ и сделайте от трех до пяти подходов от восьми до 15 повторений.

          Жим лежа

          Жим лежа и все его вариации (наклон, наклон, узкий хват, с гантелями и жим с пола) нацелены на грудь, трицепсы и плечи. Как и большинство упражнений со штангой, оно позволяет использовать большую нагрузку (из-за относительно прямой траектории штанги и устойчивости скамьи), чем вы могли бы выполнять с гирями или гантелями. Для пауэрлифтеров это упражнение является обязательным, так как это одно из трех основных упражнений соревнований (два других - приседания со штангой и становая тяга).

          Преимущества жима штанги лежа

          Как делать жим штанги лежа

          Лягте на спину на скамью и смотрите прямо под штангу. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч нейтральным запястьем. Поднесите ступни ближе к ягодицам, отодвиньте ступни назад и снимите штангу с фиксации. Затем медленно опустите штангу к груди на вдохе и отодвиньте ноги назад. Слегка прогните спину, чтобы толкнуть штангу до локаута.

          Рекомендации по программированию
          • Для силы: Используйте 85-90% своего 1 ПМ и делайте от одного до трех повторений в верхней части каждой минуты - отдыхая в течение оставшейся минуты после завершения повторений - в течение пяти-десяти минут.
          • Для увеличения мышечной массы: Используйте 70-75% от вашего 1ПМ и стремитесь набрать 25 повторений. Вы можете сделать пять подходов по пять или три подхода по восемь повторений.

          Ряд с наклоном

          Тяга в наклоне - фантастическое упражнение для укрепления и увеличения массы верхней части спины и широчайших, а также для улучшения механики тазобедренных суставов.Поскольку вы находитесь в положении шарнира бедра, это изометрически тренирует нижнюю часть спины, что делает его отличным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги. Тяга в наклоне (и тяга Пендли) - это вариант горизонтальной тяги, позволяющий использовать наибольший вес. В большинстве случаев больший вес означает больше мышц и силы.

          Преимущества тяги со штангой в наклоне
          • Добавляет силу и массу верхней части спины, широчайшим мышцам и разгибателям позвоночника.
          • Усиливает хорошую механику тазобедренных петель и напрямую переносится на вашу становую тягу
          • Повышает устойчивость и контроль осанки

          Как выполнять тягу со штангой в наклоне

          Поставьте штангу со штангой на напольную стойку, расставив ступни чуть шире бедер.Пригнитесь к штанге и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Затем поднимите штангу на уровень колен с прямой спиной и согнутым туловищем под углом 45 градусов. Потяните штангу между пупком и грудиной. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу и повторите.

          Рекомендации по программированию
          • Для увеличения мышечной массы: Сделайте от трех до пяти подходов от восьми до 15 повторений.

          Толкающий пресс

          Жим над головой, без сомнения, фантастическое упражнение для плеч.Но как часто вы обнаруживаете, что не двигаете нижней частью тела, чтобы получить что-то над головой? Толкающий жим использует тройное разгибание лодыжек, колен и бедер, что очень похоже на то, что делают большинство атлетов над головой на поле, а вы делаете дома или в тренажерном зале. Кроме того, отжимания на нижнюю часть тела позволяют поднимать над головой больше веса, чем жим штанги над головой. Поднятие большего веса над головой позволяет увеличить мышечную массу и силу.

          Преимущества толкающего пресса
          • Вы используете тройное разгибание для подъема веса над головой, обеспечивая силу и стимул для наращивания мышц квадрицепсам и ягодицам.
          • Он позволяет использовать больший вес, чем жим над головой.
          • Толкающий жим применяется для спортсменов с над головой, например, для олимпийских упражнений.

          Как делать толкающий пресс

          Встаньте перед нагруженной штангой на уровне подбородка в силовой стойке. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс, немного опустите колени, а затем резко толкните штангу над головой. Осторожно возьмитесь за штангу на груди и повторите.

          Рекомендации по программированию
          • Для силы: Постепенно увеличивайте количество повторений до трех повторений в течение дня, а затем оставайтесь на этом уровне еще от трех до пяти дополнительных рабочих подходов.
          • Для увеличения мышечной массы: Сделайте три-четыре подхода по шесть-12 повторений.

          Тяга бедра

          Выполняя тягу от бедра, вы наращиваете силу и массу ягодиц. Хотя ягодицы прорабатываются во время приседаний на спине и становой тяги, тяга бедра так же близка к изолирующему движению, как и ягодичные.И оттачивание ягодичных мышц перенесется в эти движения и сделает вас более эффективным бегуном, прыгуном и спринтером. Кроме того, вы будете отлично выглядеть в своих любимых брюках.

          Преимущества тазобедренной тяги
          • Создает большую массу, силу и мощность ягодичных мышц, чем любое другое упражнение на разгибание бедра.
          • Это менее технично и проще в исполнении, чем другие сильно нагруженные движения.
          • Повышенная сила ягодиц приводит к лучшей стабилизации корпуса, таза и поясницы.

          Тяга бедра

          Сядьте, опираясь спиной о край скамьи, параллельный вам. С прокладкой по тазу перекатите штангу со штангой в складку бедер. Как только штанга закрепится, переместите ноги и вернитесь к скамейке. Вы хотите, чтобы ваши лопатки были на скамье, а верхняя часть тела и бедра были на одной прямой. Держите верхнюю часть тела устойчиво, когда вы опускаете бедра к земле и при выполнении локаута.

          Рекомендации по программированию
          • Для увеличения мышечной массы: Сделайте от трех до пяти подходов от восьми до 15 повторений.
          • Для силы: Выполните четыре-пять подходов по три-шесть повторений.

          Преимущества тренировки со штангой

          Главное преимущество штанги перед другим оборудованием с отягощениями - это способность перемещать вес по прямой линии над центром равновесия. Например, при выполнении приседаний и становой тяги даже небольшое отклонение от прямой траектории штанги обычно приводит к пропущенному подъему из-за плохой техники.

          Штанга нагружает основные человеческие движения - такие как приседания, вытягивание над головой и сгибание бедра - с прогрессивным увеличением веса, позволяя атлету становиться больше и сильнее.Вот еще несколько важных преимуществ использования штанги.

          Универсальность

          Неважно, какая цель - потеря веса, сила, гипертрофия или улучшение спортивных результатов - штанга поможет вам быстрее ее достичь.

          Прогрессивная перегрузка Штанги

          позволяют легко прибавлять и увеличивать вес, и вы можете загружать до своего максимума. Этого нельзя сказать о другом снаряжении со свободным весом. Гантели, гири и тренажеры достигают такой высоты, и их сопротивление предопределено.

          Лучшая стабильность

          Штанга фиксированная и устойчивая, поэтому вероятность отклонения от диапазона движения меньше, чем у гантелей и гирь. Когда вы поднимаете тяжести, отсутствие отклонения от траектории движения штанги снижает вероятность получения травмы при подъеме с хорошей техникой.

          Как разминаться перед штангой

          Хотя важно выполнять разминку с подвижностью и работой корпуса, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелой нагрузке со штангой, есть другой способ.Выполнение подходов к наращиванию нагрузки в качестве расширенной разминки или в качестве самой разминки, когда не хватает времени, работает хорошо.

          Featured image: baranq / Shutterstock

          Он не только смазывает канавку и помогает определить рабочий вес на день по тому, насколько легко или слышно ощущается определенный вес, но и дополнительный объем также полезен для целей похудания и гипертрофии.

          Вот пример набора подходов для приседаний со штангой на спине:

          • 10 повторений с пустой штангой
          • Восемь повторений с весом 135 фунтов
          • Шесть повторений с весом 155 фунтов
          • Пять повторений с весом 165 фунтов
          • Четыре повторения с 175 фунтами

          Дополнительные советы по тренировке со штангой

          Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения со штангой для укрепления и увеличения массы тела, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам со штангой для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

          Ссылки
          1. Michal Wilk et al. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки. Neuro Endocrinol Lett 2018 Октябрь; 39 (4): 342-348.
          2. U Wisløff et al. Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой прыжка в высоту у элитных футболистов. Br J Sports Med. 2004 июнь; 38 (3): 285-8

          Featured image: baranq / Shutterstock

          САМЫЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ БАРБЕЛЛЯ, КОТОРЫЕ ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ ВСЕ | by Hard To Kill Fitness

          Лучшие упражнения со штангой, которые должен выполнять каждый.

          В то время как тренировки с собственным весом должны быть краеугольным камнем вашей военной фитнес-тренировки, когда дело доходит до наращивания силы, штанги тоже имеют свое место.С помощью упражнений со штангой вы можете прибавить столько веса, сколько хотите, чтобы укрепить мышцы. Когда вы освоите множество упражнений с собственным весом, единственный способ усложнить тренировку - сделать больше повторений. Это хорошо для мышечной выносливости, но не очень хорошо для развития силы.
          Люди уже сотни лет успешно используют штанги, чтобы стать сильнее. Они могут быть «низкотехнологичными» по сравнению с машинами сопротивления, но иногда самое простое решение оказывается лучшим.
          Если вы хотите серьезно стать сильнее, обязательно включите в свои тренировки следующие пять упражнений.
          Примечание. В этой статье вы не найдете инструкций по выполнению этих упражнений - недостаточно места! Думайте об этой статье как о руководстве по лучшим упражнениям и обоснованиям для включения их в этот список. Если вы хотите узнать, как это сделать, запустите Google или загляните на YouTube.

          1. Становая тяга

          Никакие упражнения не развивают функциональную силу, как становая тяга. Используя практически все основные мышцы вашего тела, становая тяга воспроизводит самый важный и распространенный тест на силу, с которым вы столкнетесь - отрывание чего-то тяжелого от земли.Мало того, что становая тяга является важным упражнением, она также учит вас, как безопасно поднимать тяжелые предметы, то есть использовать ноги, укреплять мышцы корпуса и удерживать спину в нейтральном (слегка выгнутом) положении.

          1. Жим над головой

          Жим над головой - одно из самых важных упражнений для верхней части тела. Жим штанги над головой прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и трицепсы, и, когда вы выполняете его в положении стоя, это также эффективный способ укрепить мышцы кора.Ничто не мешает вам выполнять это упражнение сидя или с гантелями, но для развития чистой силы жима вам лучше всего подойдет версия со штангой стоя.

          1. Силовая чистка

          Силовая чистка не является строго силовым упражнением. Как следует из названия, они развивают взрывную силу, а не максимальную силу медленного измельчения. При этом сила и сила трудно разделить, и определение силы - это сила, генерируемая быстро.
          Силовые чистки - это очень техническое упражнение, и, если вы хотите получить от них максимум, вам следует ограничиться 3–8 повторениями в подходе.Остановите подход в тот момент, когда ваша скорость повторений начнет снижаться. Мощные чистки с большим количеством повторений с легкими весами являются эффективным упражнением для кондиционирования, но для реальной мощности и силы лучше всего использовать небольшое количество повторений.
          Сочетайте силовые чистки с жимом над головой, чтобы получить упражнение для всего тела, которое действительно сложно превзойти.

          1. Приседания

          Приседания - король упражнений на нижнюю часть тела, поэтому вам может быть интересно, почему они только на четвертом месте в нашем списке. Основная причина в том, что для выполнения приседаний вам нужны стойки для приседаний или силовая рама.Все остальные упражнения можно делать только со штангой. Становая тяга дает вашим ногам хорошую тренировку без использования стойки, а также задействует большую мускулатуру верхней части тела. Приседания также прорабатывают верхнюю часть тела, но в гораздо меньшей степени.
          Приседания - отличный способ развить силу ног. Выбирайте из приседаний со штангой, приседаний со спиной, приседаний Зерчера, приседаний с паузой или приседаний над головой. Каждый из них выполнит свою работу.

          1. Тяга в наклоне

          Тяга со штангой в наклоне раньше была обычным явлением в спортзалах.Но в последнее время они стали вызывать споры, потому что могут причинить травму. Хотя это правда, что наклоны в тягах могут повредить вам, если вы используете слишком большой вес или полагаетесь на небрежную технику при выполнении повторений, это проблема производительности, а не самого упражнения.
          Выполненные правильно, тяги со штангой в наклоне безопасны и очень эффективны для наращивания силы спины, задней части плеча, бицепсов и корпуса. Вы также должны использовать ноги, чтобы стабилизировать свое тело и вес. Если это упражнение кажется вам трудным, это говорит о том, что вам нужно поработать над поясницей, силой кора и гибкостью подколенного сухожилия.Устраните эти проблемы, и все будет хорошо!

          Что, без жима лежа?

          Жим лежа - прекрасное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. Это также очень популярно. В конце концов, в большинстве тренажерных залов понедельник - национальный день жима лежа! Однако, поскольку жим лежа выполняется лежа на спине, он оказывает минимальное влияние на реальную силу.