Почему НИКТО не может отжаться 100 раз за ОДИН подход? Тайная спортивная физиология… | Научный Фитнес
Статодинамика взорвет объемы ваших мышц. Особенно эффективно на ноги! Ссылка на приложение Андроид — а это ссылка на статью —>Ссылка >>
Согласитесь, очень странная ситуация! Отжаться 50 раз могут все, а отжаться 100 раз не может ПОЧТИ никто! Какой-то физиологический барьер. В интернет миллионы, если не миллиарды, видео, где отжимаются 50-60 раз и считанные единицы где отжимаются 100 раз. Практически в рунете все ссылаются на видео Игоря Войтенко. Конечно я имею ввиду идеальную чистую технику с четкой фиксацией касания грудью пола, без отбоя и отскока и такое же четкое фиксирования положения на прямых локтях с прямым телом. Вариаций с дикими кривляниями, дерганиями, висами на руках, с согнутыми локтями и прочими извращениями много, а вот с четкими чистыми без отдыха в равномерном темпе НЕТ. Кроме Войтенко.
Я сам сейчас отжимаюсь в чистой идеальной технике чуть больше 50 раз. Я провел исследования проблемы с помощью анализа интервалов времени уходящих на 1 отжимание на известном видео Войтенко, Гончарова и своих. Выяснилась удивительная картина…
На графике отжимания Игоря Войтенко (100 раз) — синий цвет, гимнаста с детства МС (110 раз) — желтый цвет и двух физкультурников 40 и 50 раз. Красный цвет это я. Анализ графиков. Самый слабый отжимальщик тем не менее хороший спортсмен, марафонец. Виден его особенный подход. Он с первого отжимания начал плавно замедлять темп отжиманий. Хитрец, но это его не спасло и с результатом 40 раз он последний. Остальные 3 участника действовали примерно одинаковым способом. Начинали в весьма быстром темпе, порядка 1 отжимание за 1 сек. Держали ровно этот темп некоторое время.
Потом наступало закисление, нарастало жжение в грудных и трицепсе. Темп плавно падал. Все 3-ое упорно боролись с закислением мышц. Чтобы понят, что происходит, надо прочитать книгу В. Селуянова о биохимических процессах в мышцах бегунов средневиков. Субъективно и биохимически там тоже самое. Сначала бежится легко, а последние 400 метров начинается борьба с нарастающим закислением. Пологий участок на графиках характеризует силовой спринтерский запас. Войтенко и гимнаст жмут лежа 120 кг штангу. Я жму 90 кг. Отсюда и четкий проигрыш в длинне темпового участка. Боремся с закислением я и Войтенко примерно одинаково. Темп снижения отжиманий у нас примерно одинаков. Видимо это предел продолжительности работы в условиях нарастающего закисления. Напомню, рекорд войтенко намного больше моего и превышает 100 ЧИСТЫХ отжиманий. Гимнаст, как видно, почти не закисляется. Ну так он с 6 лет тренируется в том числе и отжимания на брусьях, кольцах и т.д. У него мышцы все медленные окислительные и не закисляются. Вывод такой, в домашних условиях мы можем успешно тренировать силу воли и терпежку боли от закисления, мои параметры в этих компонентах сопоставимы с параметрами лучшего отжимальщика рунета И. Войтенко. Но я проигрываю ему в одни ворота в силе, тупо я слабее! То есть мой прогресс в числе отжиманий зависит от того, удастся ли мне увеличить вес жима лежа. Тактика самого выполнения упражнения у меня правильная. Первые несколько десятков отжиманий надо делать быстро, в пределах 1 отжимание за 1 сек. Затем стойко бороться с закислением не снижая резко темп отжиманий. Но главное растить силу. Без нее на 100 отжиманий на одной терпежке закисления не выйти.
Программы тренировок
1) В первой части мы проанализировали, как отжимаются люди, которые могут отжаться 100 и более раз и те которые не могут. Мы выявили существенные различия между этими двумя категориями.
2) Получено более 100 комментариев к статье. Проведен анализ комментариев, кто как тренируется, каких результатов достиг.
3) Читатели часто используют методику 5 подходов по 20 раз и вариации на эту тему типа 2..7 подходов по 10..30 раз. В результате таких тренировок как правило достигается для молодых результат в районе 60..70 раз, редко 80 отжиманий, и для возрастных старше 45 лет мужчин в районе 50 раз. Дальнейший рост спортивных результатов (числа отжиманий ) останавливается, выходит на плато. Дальнейшие тренировки по такой методики ничего не дают. Результат стабилизируется на выше приведенных цифрах.
4) Почему так происходит? Анализ видео с отжиманиями спортсменов от 40 до 120 раз выявил, что атлеты с лучшими результатами имеют более длинный участок отжиманий без закисления в быстром темпе, порядка 1 раз, одно отжимание за 1 сек. А участки (их длина) отжиманий в условиях нарастающего жжения, усталости, закисления трицепса и грудных мышц, примерно ОДИНАКОВЫ как для слабых так и для монстров отжиманий.
5) Значит не имеет смысла тренировать много подходов через боль и жжение. Все равно это количество отжиманий через боль не удается существенно увеличить даже лучшим атлетам отжимальщикам.
6) Значит мы для увеличения результатов количества отжиманий мы должны каким-то образом организовать тренировку так, чтобы целенаправленно увеличивать длину количество отжиманий, выполняемых легко и быстро, без жжения и закисления.
7) Первое, что приходит в голову, попробовать в лоб, делать много повторений вообще без закисления, без отказа. Скажем, ваш максимум 30 раз, тогда 15 отжиманий вам будет сделать очень легко и никаких неприятных ощущений в мышцах не будет. Значит делаем что-то вроде 7-8 подходов по 15 раз. В быстром темпе. Отдых между подходами большой, 5 мин или больше до полного восстановления мышц. Чтобы следующий подход давался опять легко.
8) Недостатки такого подхода, надо много времени на тренировку. Никто так не делал, не тренировался и результат неизвестен. Хотя, нет, видел недавно на стадионе, девушку, сказала МС по кросс-фиту, она делала так, бег трусцой 1 круг 400м, 15 отжиманий, еще один круг и тд.
9) Другой метод, это увеличить длину участка быстрых легкий безболезненных отжиманий за счет роста силы мышц, а значит через увеличения результата жима лежа штанги. Я сам и мои друзья испытывали его на себе. Замечено, рост результатов в жиме, особенно когда вес штанги превышает собственный вес тела, резко увеличивает результат в отжиманиях. Конечно, отжимания всего 1 подход на максимум делается на каждой тренировке, в конце тренировки по жиму лежа штанги.
10) Недостаток такого метода, надо регулярно, минимум 2 раза в неделю посещать тренажерный зал, и там делать полноценную тяжелую тренировку жима лежа по всей науке. Нужно усиленное питание, белки, т.е. о похудении на период роста результатов в жиме лежа можно забыть. Ну и летом это неприятно, сидеть часами в зале когда на улице отличная погода.
11) Метод статодинамики. Боhцы сборники его используют. Там 200 раз отжиманий в одном подходе не редкость. Он достаточно сложен методически. Описание читайте по ссылке >>
ЧИТАТЬ ЧАСТЬ 2 — ВЫБОР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, СРАВНЕНИЕ >>
Как отжаться 100 раз за ОДИН подход | Путь к Успеху
Дабы нам добраться до отметки в 100 отжиманий, я хочу предложить вам принять вызов «Путь к 100 отжиманиям».
Сегодня рассмотрим программу тренировок, которую сможет принять каждый независимо от вашего уровня подготовки. К концу месяца вы должны либо пересечь цифру в 100 отжиманий, либо максимально приблизиться к ней. Мы будем работать не просто на выносливость, но и будем еще также строить мышцы.
Месяц работы и цель будет достигнута. Пора начинать…
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Для такой тренировки нам будет нужен дополнительный вес, это может быть рюкзак с каким-нибудь весом или что-нибудь другое.
Всего наша тренировка будет состоять из 5 сетов. Все упражнения делаются по принципу: 4 секунды вниз, 1 секунда вверх.
Первые 4 сета будут с дополнительным весом с 8-12 повторениями т.е. вес нужно подобрать таким образом, чтобы отказ был в промежутке 8-12 повторений. Если на последних подходах мы не можете сделать даже 8 раз (вы опустились и не можете подняться), тогда помогайте себе подняться с помощью колена и медленно опускайтесь на негативной фазе, продолжайте в таком духе хотя бы до 8 повторений.
Последний, т.е. 5 сет мы делаем со своим весом на максимум.
Отдых между подходами 2 минуты. Тренируемся через день.
Как только у вас получается сделать 4 подхода по 12 раз с одним и тем же весом, тогда добавляйте еще веса, чтобы прогрессировать после каждой тренировки.
В итоге у нас должна получиться такая программа тренировок…
1. Отжимания (с весом) 8-12
отдых 2 мин
2. Отжимания (с весом) 8-12
отдых 2 мин
3. Отжимания (с весом) 8-12
отдых 2 мин
4. Отжимания (с весом) 8-12
отдых 2 мин
5. Отжимание на макс. (свой вес)
Тренируемся через день!
Благодаря такой программе тренировок мы будем строить мышечную массу в груди, в плечах, в трицепсе, так же это поможет нам прогрессировать в жиме лежа. Одним словом это крутой челлендж не просто на выносливость, но и для роста мышечной массы.
На данный момент мой максимум в отжиманиях — 76 раз. Спустя месяц я надеюсь выйти за рамки 100 отжиманий.
Уверен, вызов будет жестким, но только проходя через тяжелую работу мы становимся лучше! Советую всем принять этот вызов!
Подписывайтесь на мой канал, здесь выходят по 2 статьи в день! Оставляйте свои отзывы и пишите в комментариях какой максимум в отжиманиях у вас на данный момент.
Как научиться отжиматься 100 раз: опыт нашего читателя
Данный пост написан Алексеем Тараненко, главным редактором лучшего в Украине автомобильного портала AUTOUA. В нем он рассказал как при помощи самомотивации и современных технологий он научился отжиматься сильно больше того, что умел всю свою жизнь!
Несколько слов о моем опыте первой итерации прохождения программы «100 отжиманий», про которую вы, возможно, читали на Lifehacker.ru, как это сделал в свое время я. Позади шесть недель и я готов поделиться результатами и собственным опытом. Тем более, что до знакомства с этой программой я, дожив до 30 лет, никогда не отжимался больше 20 раз за подход и был самым настоящим лузером в этом деле. И пост этот, в первую очередь, для таких же, как я.
Пройти полные шесть недель программы мне удалось не с первого раза. Сначала, загоревшись, я рьяно взялся за это дело, но, уж не помню почему, обломался. Знаете, как это бывает, вроде и нравится, и получается, а пропустил раз, пропустил другой — пиши пропало. Помню только, что первый подход был с распечатанной на бумажке программой, пришпиленной к холодильнику, года два назад.
В прошлом году я попробовал снова, вооружившись, на этот раз, программой для iPhone «100 pushups». Ну, думаю, с приложением для айфонки точно должно получиться. Счастье было близко, но на второй неделе я столкнулся с неожиданным препятствием — спазмом сосудов буквально после нескольких отжиманий. Я с детства склонен к мигреням и стоило начать отжиматься, как в левой передней части головы что-то замыкалось и продолжать я уже не мог. Более того, несколько часов потом боль не отпускала. Снова облом. Кстати, время от времени это повторяется, если кто-то сталкивался с подобным и знает, как бороться — буду благодарен за советы.
Месяца три назад, долечив, наконец-то серьезное растяжение голеностопа, я опять начал понемногу заниматься спортом и снова взялся за отжимания. Уже без программы, просто несколько подходов «сколько смогу» после пробежки на орбитреке. Так прошел где-то месяц, я вышел на 5х20 и понял, что прогресс остановился. Решил вернуться к программе. Приложение любезно предложило мне начать сразу с третьей недели и понеслась.
День за днем, когда через один, когда через два, так как плотный график командировок не всегда позволял заниматься день в день. Плюс, параллельно начал посещать бассейн и первые разы крепатура после плавания была такая, что отжиматься тоже не давала. В общем, с незначительными перебоями я все-таки прошел шесть недель, но 100 раз отжиматься не научился, вот облом. Сегодня утром на финальном тесте выдал лишь 50. Чего, помню, было достаточно для зачета автоматом по спортивной гимнастике в КПИ и казалось мне тогда невероятным достижением.
Так что, программа — ложь? Нет, намек. Я не особенно-то и верил, что будучи порядочным хлюпиком смогу за полтора месяца так сильно прыгнуть вперед. Да и по дороге видно было, что прогресс недостаточно быстр, финальные отжимания в пятом подходе, как правило, давались с большим трудом или не давались совсем. Но, черт возьми, и 50 раз — отличный результат лично для меня! Тем более, что останавливаться я не собираюсь и уже запустил программу по новой, с третьей недели.
Несколько советов тем, кто решит попробовать:
1. Приложение 100 pushups для iOS классное, рекомендую. Его самая большая ценность — адаптация к вашим результатам. Главное, не мухлевать и честно вводить данные, чтобы оно подстроилось под тебя. Занимаешься-то не ради красивых графиков (у меня, например, ни разу не красивый), а ради себя.
2. Разминайтесь перед началом очередного дня. Банально, но убедился на собственном опыте, что разминка стоит того, чтобы потратить на нее лишние 10-15 минут времени.
4. Выбирайте правильное покрытие. Не раз и не два мне приходилось отжиматься в отелях с ковролином на полу. Более дурацкого покрытия для этого и не придумать, руки разъезжаются в сторону, что чудовищно мешает.
5. Попросите кого-то несколько раз посмотреть на вас со стороны или снять на видео, чтобы понимать, что вы все делаете правильно.
Работаем-то для себя, а не для циферок.6. Выделяйте на это чуть больше времени, чем можно было бы подумать, глядя на перерывы в 120, 60 или даже 45 секунд. Мне редко удавалось обойтись этими интервалами отдыха. Допускаю, что это неправильно, но выбирая между большим интервалом и невозможностью «взять» следующий подход я выбирал первое.
Надеюсь, ничто мне не помешает вернуться через полтора-два месяца с новым отчетом и уже трехзначным результатом. А также надеюсь, что этим постом помогу кому-то или снова вернуться к отжиманиям.
100 pushups | App Store $0,99
Узнаем как отжиматься 100 раз? Программа тренировок
Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.
100 раз. Реально ли?
Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.
Каждый ли может это?
Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора).
Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).
Оптимальная масса для тренировок
В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см – 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг – результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.
Как долго будет длиться тренировка?
Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.
Техника отжиманий
Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.
Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.
Расписание тренировок
Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.
Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.
На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.
На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно — 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.
В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы.
Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.
После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.
В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.
С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.
Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза.
Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.
Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.
Отжимания для девушек
Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.
Отжимания на одной руке
Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.
Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.
Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!
Как за месяц научиться отжиматься 100 раз подряд?
Сегодня хоть и выходной день, с одной стороны, но все же понедельник — с другой. К тому же у меня выдалось дежурство на работе, так что череда майских праздников благополучно закончилась.
А еще я очень впечатлился позами 83-летней бабушки и решил как-то форсировать свою физическую активность. согласитесь, понедельник — самое подходящее время для этого.
На самом деле у меня под рукой давно лежал комплекс, как за 4 недели смочь отжать 100 раз подряд, начав комплекс с нуля. Что для меня удобно в этой методике — так это то, что занятия требуют всего 10-15 минут утром, днем и вечером, т.е. не требуется специально выделять время из своего расписания для занятий физкультурой. Более того, дневную часть упражнений можно делать в офисе — специальных тренажеров не требуется, а место для отжиманий можно найти везде.
Итак, вот комплекс отжиманий:
Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических pекомендаций. Пpедположим, вы отжимаетесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Пpибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы пpедлагаем несколько иной темповый гpафик увеличения количества отжиманий. Для наглядности и пpостоты обучения составим таблицу динамческих отжиманий.
Первая неделя
| Утро 7.00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
| Понедельник | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
| Вторник | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Среда | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Четверг | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз | 7 подходов по 10 раз |
| Пятница | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Суббота | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
Вторая неделя
Утро 7. 00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
| Понедельник | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
| Вторник | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз |
| Среда | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз | 6 подходов по 20 раз |
| Четверг | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз | 6 подходов по 20 раз |
| Пятница | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз |
| Суббота | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
Третья неделя
| Утро 7.00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
| Понедельник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Вторник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Среда | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 26 раз | 4 подхода по 31 разу |
| Четверг | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 27 раз | 4 подхода по 32 раза |
| Пятница | 2 подхода по 28 раз | 3 подхода по 28 раз | 4 подхода по 33 раза |
| Суббота | 2 подхода по 29 раз | 3 подхода по 29 раз | 4 подхода по 34 раза |
Четвертая неделя
| Утро 7.00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
| Понедельник | 35 раз | 36 раз | 37 раз |
| Вторник | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 38 раз |
| Среда | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Четверг | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз | 5 подходов по 30 раз |
| Пятница | 35 раз | 36 раз | 37 раз |
| Суббота | 38 раз | 39 раз | 40 раз |
После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.
Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.
Я еще решил выходить за 2 остановки от своей станции метро — у меня получается пешком добираться 40 минут. При хорошей погоде обязательно буду стараться ходить пешком и утром и вечеромб тем более, что по пути есть несколько всегда влекущих меня магазинов типа М.Видео и Белого ветра.
Кстати, 100 отжиманий — это очень хороший результат. Например, норматив армии Израиля подразумевает всего 20 отжиманий за 2 минуты. У них же нагло спер видеоинструкцию о том, как правильно делать отжимания, какие могут быть ошибки при выполнении отжиманий и как их избежать:
Присоединяйтесь!
Программа тренировок 100 отжиманий — Программы тренировок на GYM.in.UA!
Отжимания, одно из немногих базовых упражнений, которое можно делать в любом месте: дома, на работе, на отдыхе и пр.
Навигация
- Вступление
- Начальный тест
- Неделя 1
- Неделя 2
- Неделя 3
- Неделя 4
- Неделя 5
- Неделя 6
- Финальный тест
Вступление
Хочешь улучшить свои силовые показатели и показатели выносливости? GYM.in.UA начинает серию программ тренировок, которые тебе в этом помогут. На страницах сайта ты сможешь найти информацию как улучшить свои показатели в подтягивании, в приседаниях, в скручиваниях и пр.
Сегодня начни выполнять 6-недельную тренировочную программу, по итогам которой ты сможешь отжиматься 100 раз за один подход.
Думаешь это невозможно? Возможно! Все, что нужно для достижения этой цели – хороший план тренировок, немного дисциплины и не более 30 минут в неделю.
Я уверен, что некоторые уже могут сделать 50 повторений в одном подходе, но, таких немного. Большинство из тех, кто читают эту программу, будут не в состоянии сделать даже 20 отжиманий.
На самом деле я уверен, что есть и такие, кто не сделает и 10.
Хочу отметить, что не имеет значения, к какой группе ты сейчас относишься. В любом случае, если будешь следовать этой прогрессивной тренировочной программе, я уверен, ты через полтора месяца сможешь сделать 100 отжиманий подряд.
Перед выполнением программы надо выполнить два простых пункта:
Посоветоваться с врачом — нет ли у вас каких-нибудь патологий, запрещающих, например, сердечные нагрузки и пройти начальный тест, который определит вас в соответствующую группу для тренировок.
Начальный тест
| Возраст | менее 40 лет | 40- 55 лет | более 55 лет |
|---|---|---|---|
| Уровень | количество отжиманий, во время тестирования | ||
| 1 | 0 — 5 | 0 — 5 | 0 — 5 |
| 2 | 6 — 14 | 6 — 12 | 6 — 10 |
| 3 | 15 — 29 | 13 — 24 | 11 — 19 |
| 4 | 30 — 49 | 25 — 44 | 20 — 34 |
| 5 | 55 — 99 | 45 — 74 | 35 — 64 |
| 6 | 100 — 150 | 75 — 124 | 65 — 90 |
| 7 | 150 и более | 125 и более | 100 и более |
Для выполнения теста просто отожмись столько раз подряд, сколько можешь — до отказа. Делай отжимания по полной амплитуде и следуй инструкциям, которые сможешь найти в нашем Каталоге Упражнений, при сгибании рук вдох, при разгибании выдох. Не пытайcя хитрить — ты обманешь сам себя и не сможешь правильно определить свой уровень, что в дальнейшем негативно отразиться на прохождении всей программы тренировок. Результат может тебе не понравится, но честность – лучший выбор, если действительно хочешь увеличить свои силовые показатели.
После того, как силы тебя покинули и руки от напряжения (психологического или физического) перестали дрожать, запомни, сколько повторов ты сделал.
Не думай о том, много это или мало. Когда я впервые прошел тест, то мне удалось отжаться всего 37 раз, хотя я считал, что имею отличную физическую подготовку.
Перед тем, как начать тренировочную программу, я рекомендую сделать небольшой перерыв, чтобы ознакомится с программой тренировок и прийти в себя после начального теста. 2 -3 дня хватит.
Для тренировок следует выбрать 3 дня в неделю. Я использовал понедельник, среду и пятницу.
* Количество отжиманий, полученные после тестирования, покажет уровень в левой колонке таблицы. Цифры в колонке «Уровень» служат в качестве условного индикатора вашего текущего уровня физической подготовки.
Большинство начинающих, как правило, показывают 2 или 3 уровень. Это хороший уровень для выполнения плана тренировок. Если ты показал 1 уровень, то возможно стоит рассмотреть более легкий альтернативный вид отжиманий. Если же при тестировании показал 6 или 7 уровень, то выбирай более «жесткий» план тренировок, чем этот.
Первая неделя тренировок по программе 100 отжиманий
Тест пройдет, уровень определен. Кто не понял как смотри ниже:
- Если сделал 5 и менее отжиманий, то для программы используй колонку 1.
- Если смог отжаться от 6 до 10, то твоя колонка 2.
- Если ты могуч, и сделал 11 до 20 повторений? Твоя колонка номер 3.
Более 20 отжиманий? Стоит начать программу сразу с третьей недели. Выбирай 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.
Инструкции по использованию таблиц:
Пример: если ты сделал 8 отжиманий, переходи к 2 колонке, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем отдых длительностью 60 секунд, затем 2 подход – 6 отжиманий, опять 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. При выполнении 5 подхода требуется сделать максимальное количество отжиманий, но не менее 5. Отдых между подходами позволяет завершить тренировку, но в конце должно быть тяжело — не жалей себя, делай «через не могу» до жжения в мышцах.
Дай себе день отдыха перед началом 2 дня и день перед 3 днем тренировки. Идеальные дни тренировок: понедельник, среда и пятница, а выходные полностью нужно использовать для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу программы тренировок. Естественно можно подобрать другие дни для тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, между тренировками требуется восстановительные дни отдыха.
| День 1 ПН(Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 2 | 6 | 10 |
| Подход 2 | 3 | 6 | 12 |
| Подход 3 | 2 | 4 | 7 |
| Подход 4 | 2 | 4 | 7 |
| Подход 5 | Максимум (< 3) | Максимум (< 5) | Максимум (< 9) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 ПН(Отдых между подходами — 90 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 3 | 6 | 10 |
| Подход 2 | 4 | 8 | 12 |
| Подход 3 | 2 | 6 | 8 |
| Подход 4 | 3 | 6 | 8 |
| Подход 5 | Максимум (< 4) | Максимум (< 7) | Максимум (< 12) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ(Отдых между подходами — 120 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 4 | 8 | 11 |
| Подход 2 | 5 | 10 | 15 |
| Подход 3 | 4 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 4 | 7 | 9 |
| Подход 5 | Максимум (< 5) | Максимум (< 10) | Максимум (< 13) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
Если во время тренировок первой недели возникли вопросы или сомнения, выполни ее еще раз и удивишься, так как количество повторений и выносливость будет выше, нежели в начале предыдущей недели.
Вторая неделя программы тренировок 100 отжиманий
Не забывай выполнять отжимания технически правильно, не жульничай и не хитри. Обманешь сам себя!
При выполнении второй недели выбирай ту же колонку, что и в начале программы тренировок.
| День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 4 | 9 | 14 |
| Подход 2 | 6 | 11 | 14 |
| Подход 3 | 4 | 8 | 10 |
| Подход 4 | 4 | 8 | 10 |
| Подход 5 | Максимум (< 6) | Максимум (< 11) | Максимум (< 15) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 5 | 10 | 14 |
| Подход 2 | 6 | 12 | 16 |
| Подход 3 | 4 | 9 | 12 |
| Подход 4 | 4 | 9 | 12 |
| Подход 5 | Максимум (< 7) | Максимум (< 13) | Максимум (< 17) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 5 | 12 | 16 |
| Подход 2 | 7 | 13 | 17 |
| Подход 3 | 5 | 10 | 14 |
| Подход 4 | 5 | 10 | 14 |
| Подход 5 | Максимум (< 8) | Максимум (< 15) | Максимум (< 20) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
По завершению второй недели надо еще пройти тест на максимальное количество повторений в отжиманиях. Результаты теста определят уровень, с которого ты начнешь третью неделю. Так как он может измениться.
Третья неделя программы тренировок 100 отжиманий
Скорее всего ты уже стал сильнее, чем в начале программы и в состоянии совершить значительно больше отжиманий, чем в начальном тесте.
- Если смог сделать 16 – 20 отжиманий в промежуточном тесте, продолжай выполнять программу по колонке 1.
- Если осилил от 21 до 25 отжиманий, то твоя колонка 2.
- Больше 25 отжиманий подряд? Отлично! Следуй колонке 3.
Если есть проблемы с прохождением программы тренировок – не отчаивайся. Некоторые люди все еще выполняют менее 16 повторений, но это нормально. Просто еще раз пройди последнюю неделю, и станешь достаточно силен, для прохождения на следующий уровень. Я обещаю, что это будет стоить затраченного времени, но ты точно станете сильнее.
| День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 10 | 12 | 14 |
| Подход 2 | 12 | 17 | 18 |
| Подход 3 | 7 | 13 | 14 |
| Подход 4 | 7 | 13 | 14 |
| Подход 5 | Максимум (< 9) | Максимум (< 17) | Максимум (< 20) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 10 | 14 | 20 |
| Подход 2 | 12 | 19 | 25 |
| Подход 3 | 8 | 15 | 20 |
| Подход 4 | 8 | 14 | 20 |
| Подход 5 | Максимум (< 12) | Максимум (< 19) | Максимум (< 25) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 11 | 16 | 22 |
| Подход 2 | 13 | 21 | 30 |
| Подход 3 | 9 | 15 | 20 |
| Подход 4 | 9 | 15 | 20 |
| Подход 5 | Максимум (< 13) | Максимум (< 21) | Максимум (< 28) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
Четвертая неделя программы тренировок 100 отжиманий
Продолжай выполнять программу тренировок, следуя колонке, которой тренировались на прошлой неделе.
| День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 12 | 18 | 21 |
| Подход 2 | 14 | 22 | 25 |
| Подход 3 | 11 | 16 | 21 |
| Подход 4 | 10 | 16 | 21 |
| Подход 5 | Максимум (< 16) | Максимум (< 25) | Максимум (< 32) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 14 | 20 | 25 |
| Подход 2 | 16 | 25 | 29 |
| Подход 3 | 12 | 20 | 25 |
| Подход 4 | 12 | 20 | 25 |
| Подход 5 | Максимум (< 18) | Максимум (< 28) | Максимум (< 36) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 16 | 23 | 29 |
| Подход 2 | 18 | 28 | 33 |
| Подход 3 | 13 | 23 | 29 |
| Подход 4 | 13 | 23 | 29 |
| Подход 5 | Максимум (< 20) | Максимум (< 33) | Максимум (< 40) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
Перед началом новой недели еще раз пройди тест. Как ты заметил проверка силовых показателей каждые две недели и это правильно, так как генетика каждого человека индивидуальна и достигнутый результат также будет индивидуален, так как данный фактор также зависит от стремления, выносливости и образа жизни. Итак проверочный тест. Не забывай про качество выполнения отжиманий.
Пятая неделя программы тренировок 100 отжиманий
Тест пройден. Определись со своим уровнем.
Помнишь как выбирать колонки? Если нет то:
- Если сделал 31 – 35 отжиманий, следуй колонке 1.
- Если твой показатель 36 и-40 повторений, твоя колонка номер 2.
- Смог осилить 40 отжиманий? Красавчик! Тренируйся по 3-й колонке.
Итак поехали. Следи за временем отдыха между подходами.
| День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 31 — 35 отжиманий | 36 — 40 отжиманий | > 40 отжиманий | |
| Подход 1 | 17 | 28 | 36 |
| Подход 2 | 19 | 35 | 40 |
| Подход 3 | 15 | 25 | 30 |
| Подход 4 | 15 | 22 | 24 |
| Подход 5 | Максимум (< 20) | Максимум (< 35) | Максимум (< 40) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 СР (Отдых между подходами — 45 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 31 — 35 отжиманий | 36 — 40 отжиманий | > 40 отжиманий | |
| Подход 1 | 10 | 18 | 19 |
| Подход 2 | 10 | 18 | 19 |
| Подход 3 | 13 | 20 | 22 |
| Подход 4 | 13 | 20 | 22 |
| Подход 5 | 10 | 14 | 18 |
| Подход 6 | 10 | 14 | 18 |
| Подход 7 | 9 | 16 | 22 |
| Подход 8 | Максимум (< 25) | Максимум (< 40) | Максимум (< 45) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 31 — 35 отжиманий | 36 — 40 отжиманий | > 40 отжиманий | |
| Подход 1 | 13 | 18 | 20 |
| Подход 2 | 13 | 18 | 20 |
| Подход 3 | 15 | 20 | 24 |
| Подход 4 | 15 | 20 | 24 |
| Подход 5 | 12 | 17 | 20 |
| Подход 6 | 12 | 17 | 20 |
| Подход 7 | 10 | 20 | 22 |
| Подход 8 | Максимум (< 30) | Максимум (< 45) | Максимум (< 50) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
Пришло время для очередного испытания на выносливость. 5-я неделя была довольно тяжелой, но если ты ее прошел, то ты уже близок к достижению своей цели. Если на промежуточном тесте отжался более 45 раз, смело переходите к неделе 6. Пока не смогли сделать 45? Это не проблема! Просто еще раз повтори неделю 5, но уже с учетом результата показанного на этом испытании, и ты будешь готов к очередным 3 дням тренировок.
Шестая, заключительная неделя программы тренировок 100 отжиманий
- Если количество повторений в пределах 46 – 50 раз, тренируйся по колонке 1.
- Если достиг от 51 до 60 отжиманий, твоя колонка 2.
- Более 60 отжиманий? Отлично! Колонка номер 3.
| День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 46 — 50 отжиманий | 51 — 60 отжиманий | > 60 отжиманий | |
| Подход 1 | 25 | 40 | 45 |
| Подход 2 | 30 | 50 | 55 |
| Подход 3 | 20 | 25 | 35 |
| Подход 4 | 15 | 25 | 30 |
| Подход 5 | Максимум (< 40) | Максимум (< 35) | Максимум (< 55) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 СР (Отдых между подходами — 45 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 46 — 50 отжиманий | 51 — 60 отжиманий | > 60 отжиманий | |
| Подход 1 | 14 | 20 | 22 |
| Подход 2 | 14 | 20 | 22 |
| Подход 3 | 15 | 23 | 30 |
| Подход 4 | 15 | 23 | 30 |
| Подход 5 | 14 | 20 | 24 |
| Подход 6 | 14 | 20 | 24 |
| Подход 7 | 10 | 18 | 18 |
| Подход 8 | 10 | 18 | 18 |
| Подход 9 | Максимум (< 44) | Максимум (< 53) | Максимум (< 58) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 46 — 50 отжиманий | 51 — 60 отжиманий | > 60 отжиманий | |
| Подход 1 | 13 | 22 | 26 |
| Подход 2 | 13 | 22 | 26 |
| Подход 3 | 17 | 30 | 33 |
| Подход 4 | 17 | 30 | 33 |
| Подход 5 | 16 | 25 | 26 |
| Подход 6 | 16 | 25 | 26 |
| Подход 7 | 14 | 18 | 22 |
| Подход 8 | 14 | 18 | 22 |
| Подход 9 | Максимум (< 50) | Максимум (< 55) | Максимум (< 60) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
Финальный тест
Если прошлая неделя прошла по заданному плану и смог сделать 60 отжиманий, то пришло время для финального теста.
Для выполнения требуется выполнить максимум правильных отжиманий. Если прошлые 6 недель, ты делал все правильно и не хитрил, облегчая тренировки, то, как показывает опыт, у тебя достаточно сил, чтобы сделать 100 отжиманий.
После завершения последней недели тренировок сделай себе отдых, хорошо кушай и пей достаточно жидкости. Старайся воздержаться от физической работы по дому, которая забирает энергию – она понадобиться для чтобы достижения цели.
Не торопись, сосредоточься на выполнении каждых десяти отжиманий из заветной сотни. Разделение в ста отжиманий на десять мелких кусков сделает цель более достижимой и даст больше шансов на успех. Поддерживай хорошую форму и не задерживай дыхание. Это звучит просто для одного отжимания, но надо выдержать все сто! Если чувствуешь себя неуверенно перед началом теста, сделайте несколько глубоких вдохов, и вновь обретешь самообладание.
Удачи! Я знаю, что ты это сделаешь!
В случае, если все-таки не смог покорить 100 отжиманий, советую вернуться на пару недель назад в программу тренировок и попробовать еще раз. Повторное успешное прохождение недели 5 и недели 6 поможет восстановить доверие собственным силам!
Не сдавайся, ты ближе к цели, чем думаешь!
Если остались вопросы или пожелания по программе тренировок — пиши в комментариях, тренера и специалисты GYM.in.UA подскажут и помогут.
Цель 4: Отжаться 100 раз в подходе
Отжимания от пола – одно из древнейших и наиболее доступных общефизических упражнений из всех тех, которые известны на данный момент. Отжимания от пола входили ещё в комплекс тренировок воинов античности, которым нужно было отжаться 100 раз в подходе для достижения необходимого уровня подготовки. Отжимания от пола могут выполнять как дети, так и взрослые. Отжимаются и в оборудованном спортзале, и в любом другом пустом помещении. Отжимания от пола подойдут и для обычных физкультурников, и для солдат, и для профессиональных атлетов. Отжимания от пола – это универсальный способ дать нагрузку мышцам плечевого пояса.
В октябре 2017 года я поставил для себя 10 целей и одна из них — это отжаться 100 раз в подходе.
Любовь к отжиманиям у меня проснулась после того, как я несколькими месяцами ранее выполнил челендж 15000 отжиманий за 30 дней. Тогда я за 30 дней увеличил свои отжимания с 20 до 40 раз за подход.
Я подумал, что если смогу каждый месяц увеличивать количество отжиманий на двадцаточку, то достаточно быстро смогу достичь своей сотни отжиманий за подход. Как же я заблуждался…
В первый месяц я отжимался по системе отжимания-планка-отдых и все-таки смог увеличить отжимания… до 42.
Второй месяц совпал с моим отпуском и путешествием по Закарпатской области. Здесь я параллельно выполнял цель Посетить 100 городов и мест Украины. Мы жили в двухэтажном домике, а отжиматься я выходил во двор на свежий воздух. Хоть это и был ноябрь, но здесь, в Велятине, он оказался достаточно теплым. Дошел уже до 47 отжиманий за подход и я искренне надеялся, что смогу увеличить свой максимум еще больше. Поэтому, по приезду домой, начал отжиматься с утяжелением. Я одевал на плечи рюкзак с 6 кг и отжимался с ним. И я сорвал себе спину.
Отжимания пришлось поставить на паузу, потому что эта проблема у меня проявлялась 3 месяца. Боль была такая сильная, что не мог делать почти никаких физических нагрузок. С марта по май 2018 года я опять занимался отжиманиями и дошел до 50.
Так как я приобрел квартиру и начал делать в ней ремонт, нужно было много времени уделять этой цели. К тому же, таская мешки по 25-30 кг я опять постоянно срывал спину. Боль в спине доставляет большие неудобства как в повседневной жизни, так и при отжиманиях вообще. Я решил поставить отжимания на паузу и начать пока прогрессировать в цели с прессом.
Шокирующие преимущества 100 отжиманий в день
Вы будете удивлены, насколько часто мне задают один и тот же вопрос: «Что бы произошло, если бы я делал 100 отжиманий в день?»
Есть еще несколько вариантов: «Что было бы, если бы я делал 300 отжиманий в день?»
«Стоит ли делать 500 воздушных приседаний в день?»
Причина этого вопроса, я могу только предположить, в том, что людям нравится простота . Вместо того, чтобы следовать какой-то сумасшедшей тренировочной программе с множеством подходов и повторений восьми различных упражнений, требующих пяти единиц оборудования … они лучше просто выполняют изнурительные подходы одного и того же движения.
И 100 отжиманий в день кажутся самым простым и понятным вариантом.
Это та же самая логика, которая заставляет кого-то годами избегать диет, только чтобы внезапно решить, что они собираются полностью исключить целую группу продуктов. Это проще и кажется, что «не может потерпеть неудачу». По крайней мере, на бумаге.
Итак, какое значение будет иметь значение , если вы начнете делать сотни отжиманий каждый день?
Пределы выполнения 100 отжиманий в день
Давайте начнем с устранения недостатков такого рода тренировок.Прежде всего: использования только отжиманий недостаточно, чтобы предложить полноценную, всестороннюю тренировочную диету. Этот тип тренировок мало что даст вашим ногам, не дает прироста силы в поперечной (вращательной) плоскости, и в нем нет тяговых движений.
Выполнение сотен отжиманий — это плохая форма.
Точно так же выполнение большого количества отжиманий не принесет вам никаких наград за силу. Простой факт заключается в том, что, имея в качестве стимула лишь часть собственного веса, вы не сможете вызвать серьезное повреждение мышц или нервный импульс.Однако есть предостережения, о которых мы поговорим чуть позже.
Наконец, выполнение сотен отжиманий имеет тенденцию вызывать плохую форму. Если вы выполняете отжимания с обвисшей талией и втянутыми лопатками, то вы серьезно сводите к минимуму потенциальную пользу и даже можете нанести вред. Точно так же, если вы используете ограниченный диапазон движений или подпрыгивающее движение… это бесполезно!
Но вот в чем дело…
Тем не менее, как я уже говорил в прошлом, можно также повысить прочность, доведя небольшой вес до отказа, не снимая напряжения (это называется непрерывным временем под напряжением).Причина, по которой это работает, заключается в том, что, когда вы дойдете до отказа, вы утомите все меньшие двигательные единицы, участвующие в движении. (См. Принцип размера Хеннемана.)
Теперь вашему телу ничего не остается, кроме как использовать более крупные и быстрые двигательные единицы и связанные с ними мышечные волокна. Таким образом, 85 повторений из 100 отжиманий становится больше похожим на подъем 85% от вашего максимального одного повторения в жиме лежа. Не совсем то же самое, но более похожее.
См. Также: Как увеличить реальный размер и производительность с помощью расширенной тренировки с собственным весом
Аналогичным образом, выполнение всех этих отжиманий увеличит количество кровеносных сосудов, снабжающих мышцы кровью и питательными веществами.Это очень полезно, так как означает, что у вас будет больше энергии и выносливости во время самих движений, а также лучшее восстановление после того, как вы закончите. Это также означает, что вы увеличите метаболический стресс в этой области и, таким образом, сможете улучшить гипертрофию.
Я регулярно цитирую эту статью Кристиана Тибодуа на T-Nation. В ней Тибодо описывает, как Том Платц использовал подходы из 100+ повторений в жиме ногами, чтобы построить массивные ноги с сумасшедшей выносливостью. В конце концов, он смог выполнить более ста повторений приседаний с весом 225 фунтов! Это безумие!
Том Платц использовал подходы из 100+ повторений для жима ногами, чтобы построить массивные ноги с сумасшедшей выносливостью.
Как я уже много раз обсуждал на этой странице, возможность многократно проявлять силу в течение длительного времени во многих отношениях на больше, чем , чем возможность выполнить единственную демонстрацию невероятной максимальной мощности.
Выносливость
Когда мы думаем о повышении выносливости, мы часто ориентируемся на системный подход к улучшению кардио. Это означает увеличение силы сердца для увеличения ударного объема. Это означает увеличение красных кровяных телец. А это означает укрепление легких.
Но выносливость также сводится к эффективности отдельных конечностей и мышц. Каков состав волокон этих мышц? Насколько они обеспечены кровью и питательными веществами? Какова плотность митохондрий? А как насчет гликогена, хранящегося в мышцах?
Вот почему большое количество повторений в 100 отжиманий и больше развивает силу на выносливость в груди и руках, а также добавляет некоторую мощность.
Что 100 отжиманий делают для вашего ядра
Что вас также может удивить, так это то, что подходы из ста отжиманий могут сделать для вашего ядра.
Потому что, по сути, отжимание — это движение против разгибания: точно так же, как и планка. Когда вы выполняете отжимания, вам нужно держать ядро ровным, как доска, и не допускать его провисания. После длинных подходов отжиманий это может стать испытанием на выносливость, которое научит вас сохранять жесткость и поможет предотвратить боли в спине. Это также приводит к более мощным и взрывным движениям.
И именно благодаря всему этому, я думаю, у меня было отличное начало моей тренировочной карьеры. Я начал тренироваться, просто выполняя огромные подходы отжиманий каждый день в своей спальне (я не знал ничего лучше!).Хотя это был не самый логичный подход к тренировке всего тела, дал результат , в результате которого я получил жесткий корпус, приличный прирост силы и впечатляющую работоспособность и возможности восстановления для верхней части моего тела.
Добавьте сюда карате, капоэйру и, в конечном итоге, бодибилдинг и скалолазание, и вы получите что-то довольно функциональное. Я смог добиться успеха в этих других областях, возможно, , потому что я начал с отжиманий.
Мои грудные мышцы всегда были моей сильной стороной, и я считаю, что именно поэтому! По этой же причине я считаю, что смог поднять почти 100 кг в первый раз, когда попробовал жим лежа, в 13 лет.
Вот почему моя электронная книга и программа тренировок SuperFunctional Training рекомендует на начальном уровне много повторений отжиманий, подтягиваний и приседаний.
Короче: выполнение подходов по 100 отжиманий в день было моей историей происхождения супергероя.
Что делать с этой информацией
Итак, я рекомендую вам делать 5 отжиманий по 100 раз в день? И да и нет.
Нет: не делайте это ЕДИНСТВЕННЫМ методом тренировки. И нет, не обязательно каждый божий день.
Но ДА, чтобы включить в свой распорядок движения с большим числом повторений с собственным весом.Уравновесьте это другими движениями с собственным весом, такими как приседания или индуистские приседания для ног и подтягивания для мышц-антагонистов. Я говорю подтягивания, потому что у большинства людей есть перекладина, но еще лучше было бы выбрать тяги с весом тела / перевернутые отжимания (лягте под перекладину, возьмитесь за нее, а затем потяните верхнюю часть тела вверх, удерживая пятки на земле. ). Это движение ближе к отжиманию с точки зрения сложности, и оно также имеет элемент, предотвращающий сгибание, так как теперь вы должны предотвратить провисание талии в другую сторону, .
Эти эффекты сглаживают ваш живот, а также делают вас более устойчивыми и жесткими во всех остальных движениях.
См. Также: Ключ к атлетизму Брюса Ли: стабильность корпуса
Как сделать 100 отжиманий
Не можете выполнить 10 отжиманий? Затем совместите с более легким вариантом — например, отжимания на коленях. Выполните как можно больше полных отжиманий за один раз, а затем опуститесь на колени, чтобы завершить остальное.
Если вы не можете сделать 100 отжиманий за один раз, делайте короткие перерывы.Сведите к минимуму время отдыха и просто оставайтесь на одном месте, пока не завершите весь подход.
Как только 100 станет легким, стремитесь к 150.
Что касается того, стоит ли вам стремиться к 100, все зависит от вашего выздоровления и того, как вы себя чувствуете. Слушай свое тело. Лучше начинать через день или три раза в неделю, но со временем это перестанет быть проблемой, и вы сможете вернуться к ней на следующий день. Это адаптация для вас!
Адаптация
Я всегда говорю об «адаптации» на этом сайте.Тело создано для адаптации к окружающей среде, поэтому тренировки часто не позволяют действительно вызвать такую реакцию.
Но именно здесь сотни отжиманий могут быть глубокими: это настолько большое число, что действительно становится стимулом для трансформации. И это удвоится, если вы распределите тренировки в течение дня. Это может означать, что нужно делать 100 отжиманий каждые несколько часов, чтобы набрать много общего.
Теперь это не просто обучение. Теперь это часть вашего распорядка — часть самого вашего окружения.
См. Также: Следует ли распределять тренировки в течение дня?
Или нет. Даже если в качестве финишера вы сделаете всего 100 отжиманий, 100 тяг и 100 приседаний, это может просто изменить то, как вы себя чувствуете, выглядите и выполняете.
Неудивительно, что Jax Blade называет отжимания «аниме-боготворцами»!
Закажите копию
SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.ЗАКАЖИТЕ ЗДЕСЬ
Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>
Примите вызов 100 отжиманий….если ты посмеешь! : IF Life
Вы должны выполнить 100 отжиманий (или столько, сколько сможете) за 5 минут. Если вы не дойдете до 100, запишите, сколько отжиманий вы можете сделать за 5 минут, ниже в комментариях. Здесь вы можете использовать часы, часы или онлайн-секундомер.
Масштабируйте в соответствии с уровнем ваших способностей (например, отжиманий под углом на лестнице / уступе или с ремнями веса тела или у лестницы / скамьи / низкой стены / дивана) и остановитесь через 5 минут. Делайте все, что в ваших силах, и сообщайте о своем времени и баллах ниже в комментариях (чтобы помочь мотивировать других, а также сравнить прогресс в будущем).
Сделайте это испытание 50 отжиманий, если это то, что вам нужно сейчас.
Для тех, кто думает, что 100 за 5 минут — это слишком просто? (Я не один из таких людей) Делайте больший диапазон движений, держа руки на блоках, используя ремни или приподняв ступни. Все еще слишком просто? Тогда не стесняйтесь пристегивать грузовой жилет (или надевать рюкзак, полный книг или дополнительного груза).
Ниже приведено короткое видео о том, как использовать ремни с собственным весом для изменения горизонтального угла своего тела.
Разбивайте отжимания на подходы и НЕ доводите до отказа ни в одном подходе. Например, если вы можете сделать максимум 25 отжиманий за один раз, не делайте сначала 25. Оставьте примерно 2-3 отжимания «в баке». Итак, в этом случае сделайте подход 20-22, а затем остановитесь и отдохните. Затем идите снова, останавливаясь 2-3 раза до отказа.
Или еще лучше разбейте его на несколько более легких подходов по 10 (пока это не станет слишком тяжелым) с минимальным отдыхом между ними. Достижение отказа только утомит ваши мышцы и потребует от него большего восстановления (и эти 5 минут будут быстрее, чем вы думаете!)
«Злой русский» Павел Цацулин познакомил людей с понятием «смазывать канавку».Ниже приводится отрывок из его статьи, озаглавленной «Смажьте канавку для силы», первоначально опубликованной в 1999 году в журнале MILO: A Journal for Serious Strength Athletes.
Ваша бабушка говорила вам: чтобы хорошо в чем-то научиться, вы должны делать это часто, делать это много и делать это в ущерб другим вещам.
Специфика + частая практика = успех . Это настолько очевидно, что большинство людей этого не понимают. Однажды я наткнулся на вопрос, размещенный на популярном сайте пауэрлифтинга молодым морпехом: как ему нужно тренироваться, чтобы иметь возможность делать больше подтягиваний? Меня позабавило, когда я прочитал таинственный и неспецифический совет, который получил солдат: опускание прямых рук, обратные сгибания, избегание отрицательной части подтягиваний на каждой третьей тренировке … У меня возникла радикальная мысль: , если вы хотите научиться подтягиваться, почему бы не попробовать… много подтягиваний? Всего за пару месяцев до этого я поставил своего тестя Роджера Антонсона, кстати, бывшего морского пехотинца, на программу, которая требовала, чтобы он делал пять легких подтягиваний каждый раз, когда спускался в подвал.Каждый день он делал от двадцати пяти до ста подтягиваний, почти не вызывая пота. Примерно каждый месяц Роджер брал несколько выходных, а затем проверял себя. Прежде чем вы это осознали, старый кожаный воротник мог сбить двадцать последовательных подбородков, больше, чем он мог сделать сорок лет назад во время службы с несколькими хорошими людьми!
Через несколько месяцев Роджер продал свой дом и переехал в квартиру. Я, параноик-сталинист, я подозревал, что он замышлял обходить пункт «подбородок каждый раз, когда вы идете в подвал».Решением Политбюро товарищу Антонсону была выдана одна из тех штанг для подтягиваний «Door Gym». Роджер мудро уступил воле партии и продолжил свою программу «смажь подбородок» . Следующая цель Роджера Ивановича — подбородок на одной руке. Просто он этого еще не знает.
Мой отец, офицер Советской Армии, в первые годы выработки тестостерона заставлял меня следовать аналогичному распорядку. В квартире моих родителей была встроенная кладовка над дверью кухни (это русский дизайн, вы не поймете).Каждый раз, покидая кухню, я держался за выступ и делал столько подтягиваний кончиками пальцев, сколько мог, без борьбы. Следовательно, тесты на подтягивание в старшей школе были пустяком.
И Роджер, и я стали сильнее благодаря процессу облегчения синапсов . Neurogeeks никогда не удосужился сказать железным головам, что повторяющаяся и достаточно интенсивная стимуляция мотонейрона увеличивает силу его синаптических связей и может даже образовывать новые синапсы .В переводе на английский это означает, что многократные повторения жима лежа «смазывают» бороздку этого пауэрлифта. Когда вы жмете на максимум, в мышцы будет поступать больше «сока». Мышцы будут сокращаться сильнее, и у вас появится новый пиар, которым можно похвастаться.
вы также можете прочитать всю статью здесь (PDF)
Итак, если вы хотите улучшить выполнение определенного движения (в данном случае больше повторений), то более частая практика поможет вам действительно достичь этой цели, при условии, что вы будете следовать нескольким простым правилам:
- Это испытание, которое в какой-то момент приведет вас к неудаче (почти для всех).Часто выполнение теста до отказа не поможет, так как вам нужно больше времени, чтобы оправиться от него. Просто используйте его время от времени, чтобы отслеживать свой прогресс (например, раз в пару недель).
- Вы никогда не захотите потерпеть неудачу во время любого подхода «смажьте канавку» , и вам следует делать подходы примерно по 50% от вашего максимального числа повторений (так что, если вы можете сделать только 40 отжиманий до отказа, то ваши подходы будут примерно 20 ).
- Ежедневная практика должна быть разбита на несколько сессий и распределена в течение дня (например, делать 20 отжиманий каждые пару часов)
- Держите в стабильном темпе и под контролем , речь идет не о скорости… большей силе.
- Если вы чувствуете, что прогресс замедляется, делайте меньше повторений / подходов в течение дня.
- Получайте удовольствие, сделайте это привычкой, как в примере выше (например, делайте 20 отжиманий каждый раз, когда открываете холодильник… или заходите в определенную комнату)
Попробуйте выполнить любое упражнение, в котором вы хотите улучшить количество повторений. Вы также можете изменить это для силовой работы, увеличив сопротивление (80% + RMax).
Сообщите в комментариях, сколько отжиманий вы сделали, и сколько времени вы выполнили, если вы выполнили все 100 менее чем за 5 минут.Удачи!
Это дополнительный бонус для тех, кто считает, что обычное испытание слишком простое… выполняйте «атомарные» отжимания во всем диапазоне. См. Объяснение в видео ниже (требуются ремни для подвески / веса тела).
Попытка 30-дневное испытание на отжимание
Во многих отношениях отжимание является окончательным упражнением с собственным весом. Это простое упражнение, не требующее никакого оборудования и минимальное пространство, и есть большая вероятность, что это первое упражнение с собственным весом, которое вы когда-либо выполняли.Когда кто-то лает на вас, чтобы вы бросили и дали ему 20, на ум приходит только одно упражнение.
Это еще и сложно. Отжимания — это жестокая проверка множества мышц верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов. Ваше ядро также выиграет от стандартного отжимания, и если вы введете несколько базовых вариаций движения, вы сможете задействовать еще больше мышц.
Однако, прежде чем вы начнете варьировать отжимания, важно убедиться, что ваша форма при классическом движении правильная.Даже если вы сделали миллион отжиманий за свое время, убедитесь, что вы сверяете свою форму с приведенным ниже руководством по технике. Это немного похоже на наблюдение за бортпроводниками, когда они показывают вам правила техники безопасности. Конечно, вы можете выглядеть круто, игнорируя это, но вы пожалеете, что не обратили внимания, когда по ошибке прикрепляете кислородную маску к шее.
- Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, а ступни на ширине бедер — расставление ног облегчит задачу, а сближение их усложнит.
- Выпрямите руки. Держите бедра на одной линии с плечами на протяжении всего движения.
- Опустите грудь к земле, согнув руки в локтях, удерживая их по бокам. Расширение локтей больше прорабатывает грудную клетку, в то время как удерживание локтей ближе к себе больше нацелено на трицепсы. Чем ближе ваша грудь к полу, тем лучше, если только вы не окажетесь просто лежа. Это никому не поможет.
- Поднимите назад. Затем проделайте все это снова.
30-дневное испытание на отжимание
После того, как вы овладеете формой, пришло время для этого испытания, разработанного опытным персональным тренером Maximuscle Полом Олима.Первые несколько дней начинаются с регулярных отжиманий, но вскоре в смесь будут добавлены некоторые вариации, поэтому перед началом убедитесь, что вы знаете форму для каждого стиля отжимания. Вот как это сделать.
Алмазное отжимание
Этот вариант смещает акцент в упражнении на трицепс, хотя вы по-прежнему будете прорабатывать плечи и грудь. Начните с стандартной позиции для отжимания, но сложите руки вместе под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались так, чтобы они образовали ромбовидную форму.Держа локти прижатыми к бокам, медленно опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше земли, а затем снова поднимитесь.
Отжимание на наклонной плоскости
В то время как алмазное отжимание сильнее воздействует на ваши трицепсы, вариация на наклонной плоскости сильнее сказывается на ваших плечах и верхних мышцах груди. Чтобы выполнить упражнение, примите положение для отжимания, поставив ступни на приподнятую поверхность, которая должна находиться на высоте 30-60 см от пола. Опустите грудь к земле, затем снова поднимитесь.
Это очень сложная задача, поэтому, если один взгляд на нижеследующий заставит вас дрожать от страха, а не от волнения, тогда, возможно, стоит сначала принять участие в нашем более доступном 30-дневном испытании на планке или нашем 30-дневном испытании бёрпи. которые можно увеличивать или уменьшать в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
| День 1 | 20 отжиманий |
| День 2 | 25 отжиманий |
| День 3 | 30 отжиманий |
| День 4 | |
| День 5 | 2 подхода по 20 отжиманий |
| День 6 | 2 подхода по 25 отжиманий |
| День 7 | 2 подхода по 30 отжиманий |
| День 8 | 2 подхода по 35 отжиманий |
| День 9 | 45 отжиманий |
| День 10 | 30 отжиманий + 10 алмазных отжиманий |
| День 11 | 35 прессов- отжиманий + 15 алмазных отжиманий |
| день 12 | 35 отжиманий + 20 алмазных отжиманий |
| день 13 | 40 отжиманий + 20 алмазных отжиманий |
| день 14 | 40 отжиманий + 25 отжиманий ромбами |
| День 15 | 45 отжиманий + 25 алмазных отжиманий |
| День 16 | 50 отжиманий + 25 алмазных отжиманий |
| День 17 | 2 подхода по 30 отжиманий + 30 алмазных отжиманий |
| день 18 | 2 подхода по 35 отжиманий + 30 алмазных отжиманий |
| день 19 | 60 отжиманий + 30 алмазных отжиманий |
| день 20 | 30 отжиманий с наклоном + 30 отжиманий + 30 отжиманий с ромбами |
| День 21 | 35 отжиманий с наклоном + 35 отжиманий + 30 отжиманий с ромбами |
| День 22 | 35 отжиманий на наклонной плоскости + 35 отжиманий + 35 отжиманий с ромбовидными отжимами |
| День 23 | 40 отжиманий на наклонной плоскости + 35 отжиманий + 35 отжиманий с ромбовидным рисунком |
| День 24 | 40 снижение отжимания + 40 отжиманий + 35 отжиманий ромбовидными |
| День 25 | 9 0269 40 отжиманий с упором + 40 отжиманий + 40 отжиманий с алмазным напылением|
| День 26 | 45 отжиманий с наклоном + 40 отжиманий + 40 отжиманий с алмазным напылением |
| День 27 | 45 отжимания с упором + 45 отжиманий + 40 отжиманий с алмазным напылением |
| День 28 | 45 отжиманий со снижением + 45 отжиманий + 45 отжиманий с ромбовидным рисунком |
| День 29 | 50 отжиманий с наклоном отжимания + 50 отжиманий + 45 алмазных отжиманий |
| День 30 | 100 отжиманий |
Выполнение 100 отжиманий подряд
Около 6 недель назад я решил привести себя в лучшую форму до своего 45-летия.Одна из моих целей — сделать 100 отжиманий подряд. Все идет достаточно хорошо, но я упираюсь в стену отжиманий. Проблема в том, что выбранная мной программа тренировок мне не подошла.
Существует множество программ, которые утверждают, что могут дать вам до 100 отжиманий подряд. Я уверен, что большинство из них в конечном итоге приведут вас к этому, если вы будете придерживаться этого. После пары недель почти навязчивого чтения, я думаю, что понял программу тренировок, которая мне подойдет.
Обновление от 4 мая
На сегодняшний день у меня есть 115 дней до того, как мне исполнится 45. Как вы знаете из моего вступления, моя цель — научиться делать 100 отжиманий подряд. Пока я пробовал 2 разных плана, о них вы можете прочитать ниже. Оба помогли мне добиться прогресса, но мне нужно было сделать больше, чтобы достичь своей цели.
Никого не удивит, что карантин COVID-19 действительно помешал мне добиться поставленных целей. Спортзал закрыт, несколько месяцев назад я повредил плечо, нет безопасного места для бега, бла-бла-бла.Я мог бы продолжать извиняться, но я собираюсь достичь своей цели или, по крайней мере, приложить все усилия.
Если вы читали что-нибудь из того, что я написал о достижении ваших целей, вы должны знать, что я большой поклонник постоянного изменения. Итак, вот мой план на следующие 115 дней. По сути, это план «Смазка канавки», обсуждаемый ниже, но более формализованный и более интенсивный.
У меня 115 дней или около 16 недель до крайнего срока. Я буду делать 10 отжиманий и 5 приседаний с собственным весом в час с 7 утра до 4 вечера.Это 10 подходов в день на 100 ежедневных отжиманий и 50 приседаний. Я только начал и обнаружил, что к концу дня немного устал, но это довольно легкая нагрузка.
Я не беспокоюсь об этом, потому что моя цель — в основном следовать методу «Grease the Groove». Последовательность и поддержание формы важнее, чем настойчивость. Я должен делать это 115 дней, я не хочу из-за всего этого страдать и страдать.
Каждую неделю после второго я буду добавлять по одному к счету повторений.Это должно дать мне 250 отжиманий и 125 приседаний к прошлой неделе. Я действительно уверен, что если я буду делать столько работы каждый день, я достигну своей цели.
Если вы хотите следить за мной, я буду публиковать свой прогресс в нашей учетной записи Twitter, и я буду отправлять отчеты о ходе работы в нашем информационном бюллетене. Зарегистрируйтесь, чтобы быть в курсе событий. Если вы пришлете мне свои обновления, я обязательно передам их и помогу вам в пути.
Мой первоначальный план
Когда вы вносите коррективы, всегда полезно посмотреть, что не сработало.Прежде чем я начну, я чувствую, что должен сказать, что первоначальный план, возможно, в конечном итоге сработал, и он все еще может быть правильным для вас. Я ударился о стену и перестал прогрессировать. Вместо того, чтобы придерживаться этого и все больше отставать, я решил внести изменения.
Первоначальный план предполагал выполнение 60% от вашего максимального количества отжиманий ежедневно в течение 7 дней. После этого вы добавляете по одному каждый день. Итак, когда я начал, мой максимум был 34 хороших отжимания. Итак, я сделала 18 отжиманий. На самом деле я делал это около 10 дней, потому что не видел прогресса и не думал, что готов начать его увеличивать.2 недели спустя я изо всех сил пытался угнаться за ежедневным увеличением.
Я выбрал этот метод, потому что знаю кого-то, кто им доверяет. К тому моменту, когда я остановился, я все еще изо всех сил пытался сломать 40. Программа просто не оказывала достаточной нагрузки на мои мышцы, чтобы стимулировать необходимый мне уровень прогресса. Итак, теперь я провел небольшое исследование и нашел то, что, я уверен, поможет мне сделать 100 отжиманий.
Сила — это навык
Эта концепция взята из методики обучения Павла Цацулина.Он придумал фразу «Смазывая канавку», чтобы описать, как силовая практика (а не тренировка) улучшает связь между мышцами и разумом. Идея в том, что сила — это навык, и чем больше вы тренируетесь, тем лучше (сильнее) вы становитесь.
Его метод тренировок включает в себя отработку движения, которое вы хотите улучшить, несколько раз в день. Эта практика укрепит неврологические борозды и облегчит выполнение движения. Ключ к успеху — несколько сетов, распределенных в течение дня.
Цель состоит в том, чтобы отработать движение, а не тренировать мышцы.Таким образом, наборы сохраняются в пределах 40% -50% от вашего максимума. Вы никогда не должны чувствовать усталость или болезненные ощущения, потому что это показатель того, что вы слишком много работаете.
Вы можете посмотреть видео ниже для более подробного объяснения «Смазки канавки».
Ещё от Pavel Tsatsouline
Мой новый план тренировок 100 отжиманий
Основываясь на концепции «смазывания канавки», я изменил свою программу, чтобы делать 100 отжиманий подряд. За последние 2 недели я уже видел много улучшений.Моя жена Саммер тоже этим занимается и добилась значительных успехов.
- Выполняйте примерно половину моих максимальных отжиманий, сосредотачиваясь на полном диапазоне движений, хорошем темпе и технике. Убедитесь, что я остановился, прежде чем любой из них будет скомпрометирован
- Убедитесь, что у меня есть хотя бы 15-20 минут между подходами. Я хочу каждый раз быть максимально свежим.
- Заканчивайте каждый комплект досками. Планка прорабатывает те же основные мышцы, что и отжимания. Из-за этого я заканчиваю каждый подход короткой 1-минутной планкой.
- Делайте столько подходов в течение дня, сколько я могу вместить. У меня нет целевого числа. В течение недели я обычно делаю 6-8 подходов. По выходным легко больше 10, и я часто пытаюсь сделать 15-20 подходов.
Преимущества отжиманий
Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом для увеличения силы верхней части тела и кора. Вы увидите наибольшую пользу для ваших трицепсов, плеч и груди, но если вы сделаете их правильно, вы также проработаете ягодичные мышцы и пресс.
Не зря отжимания часто используются как мерило силы тела.Поскольку он затрагивает все тело, любые недостатки становятся очевидными. Если у вас слабые мышцы кора или ягодиц, вы не сможете поддерживать правильную осанку. Если у вас слабая верхняя часть тела, вы не сможете делать очень много.
Доктора также начали использовать отжимания как показатель здоровья. Есть исследование, которое обнаружило значительную связь между способностью отжиматься и здоровьем сердечно-сосудистой системы у мужчин.
Как делать отжимания
Может быть очень сложно сделать правильное отжимание, и многие люди борются со своей формой.Главное — задействовать корпус и ягодицы для обеспечения устойчивости, а затем оттолкнуться от пола грудью и спиной. Вместо того, чтобы пытаться объяснить это здесь, посмотрите это видео Касл-Мейсона. Он замечательно учит, как правильно отжиматься.
Варианты отжиманий
Отжимания очень разнообразны. Каждый тренирует разные группы мышц немного больше, чем другие. Я рекомендую вам немного перемешать, чтобы избежать выгорания и выявить слабые места.
Если вы «смазываете канавку», важно помнить, что повторение очень важно для построения связи между мозгом и мышцами. Если вы слишком часто меняете движение, вы не получите тех же преимуществ.
Я обозначил среду как один день в неделю, когда я делаю разные вариации. Это хороший перерыв, и все будет интересно. Остальную неделю придерживаюсь стандартных отжиманий. Вот 4 моих любимых варианта, но я всегда добавляю их.
Примечание: в последнем он показывает это с набивным мячом.Вместо этого я делаю свои с одной гантелью. Набивной мяч подошел бы лучше, но у меня его нет, поэтому я вынужден его использовать.
Вам нужно специальное оборудование для отжиманий?
Как и все в фитнесе, существует множество специальных приспособлений и оборудования, которые помогут вам отжиматься. В большинстве случаев, если у вас здоровые плечи и запястья, они вам не понадобятся. Они могут сделать ваши тренировки более комфортными и, вероятно, помогут вам дольше поддерживать форму.
Лично я обнаружил, что штанги для отжиманий, подобные приведенному ниже, уменьшают боль в плече.Если у вас есть штанги, которые не перекатываются, вы можете использовать и их. Это то, что я использую, и он отлично работает.
Бестселлер №1 Redipo Push Up Bars Силовые тренировки — Тренировочные стенды с эргономичной доской для отжиманий с кронштейном с нескользящей прочной конструкцией Портативный для домашних фитнес-тренировок, Ручка для отжиманий для напольных тренировок- ✔ 【Мощная верхняя часть тела】 — Они идеально подходят для тренировки мышц верхней части тела, особенно мышц груди, трицепсов, мышц живота и спины.Их можно легко использовать дома и в спортзалах. Отжимания на перекладине идеальны как для мужчин, так и для женщин. Тренируясь с грифами для отжиманий, диапазон ваших движений будет увеличен, и вы сможете более эффективно воздействовать на мышцы.
- ✔ 【Прочные и противоскользящие】 — Стойки для отжиманий для силовых тренировок изготовлены из высококачественного полипропилена, который достаточно прочен и прочен, чтобы выдерживать любой вес. Утолщенная стальная труба с хромированным покрытием, эргономично спроектированная для лучшей несущей способности и защиты от коррозии, для обеспечения максимальной безопасности резиновые ножки сохранят устойчивость штанги для отжиманий на всех типах полов без скольжения.
- ✔ 【Эргономичный дизайн защищает запястье】 — Уникальная конструкция перекладин для отжиманий может защитить ваше запястье от травм и травм во время упражнения. Снижает напряжение и защищает запястье, делает отжимания более легкими и безопасными.
- ✔ 【Портативность и хранение】 — Размер: длина 8,7 дюйма, ширина 5,1 дюйма, высота 4,1 дюйма, стойки для отжиманий, вес штанги: 1,16 фунта, грузоподъемность: 330 фунтов, штанги для отжиманий легкие, и легко собирается и разбирается. Благодаря этому их удобно брать с собой в тренажерный зал или на улицу, а также легко хранить.
- ✔ 【Наше обещание】 — Поскольку удовлетворение потребностей клиентов является нашим главным приоритетом, мы хотим убедиться, что вы полностью удовлетворены приобретенными вами штангами для отжиманий. Мы предлагаем 100% возврат денег, если наш продукт не соответствует вашим ожиданиям.
Сколько калорий сжигается при отжиманиях?
Каждое стандартное отжимание сжигает около 1 калории. Вы можете потенциально удвоить это, выполняя их быстрее, чем обычно, или добавляя сопротивление. К сожалению, это означает, что вы, вероятно, не собираетесь худеть, делая отжимания.
Я нашел этот вопрос на Quora во время исследования отжиманий и подумал, что это достаточно интересно, чтобы поделиться им здесь. Я никогда не беспокоился о том, сколько калорий я сжигаю, когда тренируюсь. Возможно, мне следовало бы, но я понял, что никогда не буду делать достаточно отжиманий, чтобы добиться успеха в похудании.
Спасибо за чтение!
Большое спасибо за чтение этого сообщения в блоге. Я намерен достичь этой цели до своего следующего дня рождения. Если вы хотите присоединиться, это было бы замечательно.В любом случае, я надеюсь, что этот пост в блоге вдохновил вас на то, чтобы добиться поставленных целей. Если вам понравилось, я был бы очень признателен, если бы вы могли поделиться им со своими друзьями. Еще раз спасибо!
Список литературы
Как сделать 100 отжиманий в ряду Задание
Когда дело доходит до задач, кажется, что те, которые вызывают наибольший интерес в Интернете, обычно связаны с обильным количеством пиццы или хот-догов, но это не заставит вас чувствовать себя хорошо. Вот где в игру вступает вызов отжиманий.Это испытание на отжимание обязательно заставит вас почувствовать себя сильнее. . . и при этом тонизируйте все свое тело. К 30-му дню вы сможете сделать 100 отжиманий всего за одну тренировку. Ага, вы не ослышались: 100 отжиманий! Если вы чувствуете себя неловко от слова «отжимание», не беспокойтесь — у вас есть целых 30 дней, чтобы стать мастером отжиманий. Вы также будете использовать больше, чем базовое отжимание, чтобы каждый день был другим.
Отжимания — отличное упражнение для сложных задач, потому что они, в общем, сложные.Они также включают в себя множество различных мышц; Так что, хотя вы определенно почувствуете это в плечах и груди, все ваше тело получит немного любви. Черт возьми, вы могли бы также добавить к своему названию слово «мастер доски». Не забудьте отметить нас (@popsugarfitness) и показать свою решимость и прогресс на этом пути!
Чтобы составить эту задачу и научиться выполнять каждое движение, мы проконсультировались с тренером Youfit Health Clubs и экспертом по фитнесу: Рафаэлем Конфорти, MS CPT.
Традиционные отжимания
Источник изображения: POPSUGAR Photography
А вот и ростовщик.Мы предоставили инструкции о том, как отжиматься на руках и ногах, но не всем нужна эта версия или она готова к ней. Вы можете легко изменить уровень сложности, опустив колени или подняв руки, чтобы сделать отжимание на кушетке или стене. Чем ближе вы займете положение стоя, тем легче будет выполнять упражнение.
Совет по форме Konforti: Начните с пола, касаясь земли только руками и коленями. Руки расставьте чуть шире плеч, локти согнуты, как куриное крылышко.Удерживая прямую линию от головы до пяток, медленно опустите все тело к земле, сгибаясь в локтях. Опуститесь, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, а затем снова надавите вверх.
Узнайте, как делать отжимания здесь.
Отжимания от пола
Источник изображения: POPSUGAR Photography
Сосредоточение внимания на отрицательной, или понижающей, части отжимания — это трюк для наращивания силы. Это связано с тем, что большая часть повреждений или болезненных ощущений мышц происходит именно во время этой части упражнения.
Совет по форме Конфорти: Это упражнение точно такое же, как и обычные отжимания, но с одной вариацией. Ваша цель в этом упражнении — как можно медленнее опускаться вниз, на это уйдет от трех до пяти секунд. Чтобы подтолкнуть себя обратно, вы можете использовать помощь, опустив колени вниз или просто оттолкнувшись, как при обычном повторении.
Узнайте, как делать отрицательные отжимания здесь.
Планка для локтей
Источник изображения: POPSUGAR Photography
Во время отжиманий вы находитесь в положении планки, кроме рук.Чтобы сделать 100 отжиманий, важно иметь сильное ядро, способное не отставать. Чем сильнее ваше ядро, тем меньше энергии потребуется, чтобы удержаться. Совершенно нормально дрожать, удерживая позицию отжимания, но по мере того, как ваш корпус укрепится, вы станете более устойчивым, что только облегчит задачу. К концу вы сможете бросить вызов любому человеку на доске и проехать по ней с улыбкой на лице.
Совет по форме Konforti: Чтобы принять положение планки, начните с пола, опуская локти прямо под плечи.Поднимите все тело вверх и удерживайте его, соблюдая прямую линию от головы до пяток. Не забудьте подышать и сделать селфи, чтобы мы увидели, как вы справляетесь с этой задачей!
Узнайте, как выполнять планку на локтях.
30-дневное упражнение по отжиманию
| ДЕНЬ МЕСЯЦА | УПРАЖНЕНИЕ |
|---|---|
| День 1 | 2 подхода по 5 отжиманий 1 подход из 5 отрицательных отжиманий 1 подход из 30-секундной планки |
| День 2 | 2 подхода по 5 отжиманий 1 подход из 30-секундных планок 1 подход из 5 отрицательных отжиманий |
| День 3 | 3 подхода по 5 отжиманий 1 подход 30-секундной планки 1 подход отрицательных отжиманий |
| День 4 | 3 подхода по 5 отжиманий 1 подход 30-секундной планки 1 подход отрицательных отжиманий |
| День 5 | 1 подход из 10 отжиманий 1 подход планка по 45 секунд |
| День 6 | Остальное |
| День 7 | Остальное |
| День 8 | 2 подхода из 10 отжиманий 1 подход из 45-секундной планки 1 подход из 10 отрицательных отжиманий |
| День 9 | 2 подхода из 10 отжиманий 1 подход из 45-секундной планки 1 подход из 10 отрицательных отжиманий |
| День 10 | 3 подхода по 10 отжиманий 1 подход из 45-секундной планки 1 подход из 10 отжиманий в отрицательном положении |
| День 11 | 3 подхода по 10 отжиманий 2 подхода по 45 секунд планка 1 подход из 10 отрицательных отжиманий |
| День 12 | 4 подхода по 10 отжиманий 2 подхода по 45 секунд планка 1 подход из 10 отрицательных отжиманий |
| День 13 | Остальное |
| День 14 | Остальное |
| День 15 | 4 подхода по 10 отжиманий 1 подход из 60-секундных планок 1 подход из 10 отрицательных отжиманий |
| День 16 | 4 подхода по 10 отжиманий 1 подход из 60-секундных планок 1 подход из 10 отрицательных отжиманий |
| День 17 | 4 подхода по 12 отжиманий 1 подход из 60-секундных планок 1 подход из 10 отрицательных отжиманий |
| День 18 | 4 подхода по 12 отжиманий 1 подход из 60-секундных планок 1 подход из 10 отрицательных отжиманий |
| День 19 | 3 подхода по 15 отжиманий 2 подхода по 60 секунд планка 2 подхода по 10 отрицательных отжиманий |
| День 20 | Остальное |
| День 21 | Остальное |
| День 22 | 3 подхода по 15 отжиманий 1 подход из 60-секундных планок 1 подход из 10 отрицательных отжиманий |
| День 23 | 4 подхода по 12 отжиманий 1 подход из 60-секундных планок 2 подхода по 10 отрицательных отжиманий |
| День 24 | 5 подходов по 10 отжиманий 1 подход из 60-секундных планок 2 подхода по 8 отрицательных отжиманий |
| День 25 | 5 подходов по 12 отжиманий 1 подход из 60-секундных планок 2 подхода по 8 отрицательных отжиманий |
| День 26 | 5 подходов по 12 отжиманий 2 подхода по 60 секунд планка 2 подхода по 8 отрицательных отжиманий |
| День 27 | 5 подходов по 10 отжиманий 2 подхода по 8 отжиманий |
| День 28 | Остальное |
| День 29 | Остальное |
| День 30 | 100 отжиманий! Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, но обязательно прекращайте каждый подход, когда чувствуете, что можете сделать еще два отжимания.Отдыхайте от 30 до 45 секунд между подходами. |
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock
Насколько далеко могут вас зайти отжимания? Мы спросили
сильнейшего из мужчин ВеликобританииЗадача 100 отжиманий, в которой вы выполняете 100 отжиманий в день, разбивая их по вашему выбору, набирает популярность уже более десяти лет, но по-настоящему процветает в условиях изоляции.К концу марта все тренажерные залы были закрыты, а несколько оставшихся на Земле гантелей были проданы с аукциона любому миллиардеру, который мог их себе позволить. У нас не было другого выбора. Обездоленные бодибилдеры рисковали ходить в парки, чтобы жать лежа на скамье; остальные из нас довольствовались домашними упражнениями с собственным весом.
Я начал отжиматься в начале апреля и пока доволен результатами. Впервые в жизни у меня есть четкое определение, и ощущение прогресса, пусть даже медленного, помогло преодолеть подобную неопределенности утомительную изоляцию.Но можно с уверенностью сказать, что мои достижения в лучшем случае скромны; что никто не заметит, когда я наконец приду в паб, даже если я сниму верх и буду сгибаться с каждым глотком.
Это заставило меня задуматься: а как далеко могут вас зайти отжимания? Должен ли я продолжать свой распорядок и признать, что изменения будут медленными и незаметными, или я потенциально могу подвергнуть свое тело напряжению, тренируя только одну группу мышц? Я решил поговорить с Заком Джорджем, спортсменом по кроссфиту и сильнейшим мужчиной Великобритании, чтобы узнать подробности.
Как далеко вы можете зайти в отжиманиях?«Отжимания — отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела. Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения. Если ваша цель — максимальная сила, возможно, вам стоит подумать о других упражнениях на толкание верхней части тела, поскольку вы ограничены отжиманием из-за собственного веса тела. Если ваша цель — улучшить композицию тела, вам нужно сосредоточиться на своей диете и питании в сочетании.
«Если ваш максимальный набор отжиманий меньше десяти, сосредоточьтесь на попытках увеличить объем. Затем вы можете постепенно увеличивать количество отжиманий или заставлять себя выполнять их за более короткий период времени. Если вы уже сделали более десяти отжиманий, ваше тело сможет справиться с большим объемом — попробуйте выполнить максимальный подход отжиманий, а затем выполняйте 70% от этого числа каждые 45 секунд в течение 6 раундов. Вы можете думать об этих тренировках как об уравнении: уменьшение отдыха или увеличение процента повторений даст другой ответ (большую интенсивность) и даст больший тренировочный эффект.”
Стивен Готтлиб Getty Images
Какие мышцы вы активируете и как вы можете нацелить больше?
«Основные группы мышц, прорабатываемые при обычном отжимании, — это грудные мышцы (грудь), трицепсы и весь плечевой пояс. Тем не менее, правильное отжимание должно активизировать каждую мышцу туловища по мере того, как вы создаете напряжение. Думайте о своем теле как о мосте: когда оно отрывается от пола, ему требуется одинаковая сила, действующая на обе стороны мышц туловища, чтобы оно оставалось красивым и прямым.
«В различных вариациях отжиманий можно делать упор на разные области верхней части тела. Чем шире руки, тем больше нагрузка на грудь и чем ближе руки, тем больше нагрузка на трицепсы. Какой бы вариант вы ни выбрали, всегда думайте о нем. попытка прижать локти к телу (подумайте о стрелке, а не о букве Т), потому что разгибание локтей приводит к внешнему вращению плеча, что механически невыгодно и может привести к травмам от чрезмерного использования ».
Каковы недостатки тренировки только одной группы мышц?«Отжимания — отличный инструмент, но они тренируют только один аспект движения — толчок верхней части тела, что означает, что многие другие мышцы не задействуются и не тренируются.Со временем это может вызвать мышечный дисбаланс, что увеличивает риск травм и неправильной осанки. Например, тренировка только груди может привести к тому, что мышцы станут очень напряженными и перетренированными, в то время как пренебрежение мышцами спины сделает их слабыми и недостаточно тренированными, что может привести к округлению плеч и вытягиванию вперед головы и шеи. Было бы неплохо подумать о тренировке дополнительных движений; при каждом толчке старайтесь делать тягу.
«Отличная пара для отжиманий — это горизонтальный ряд.Найдите перила, под которыми вы можете лечь на спину, поставив ноги на пол, возьмитесь за перила и потяните грудь, чтобы коснуться верха (это должно выглядеть как толчок в обратном направлении!). Это поможет удерживать мышцы задней части тела в равновесии с передними. Если вы повторяете подходы и повторения, которые выполняете для отжиманий, вы настроены на успех ».
Кэти Бертон
Какие самые распространенные ошибки делают люди?«Вероятно, самая распространенная ошибка — это не держать мышцы кора на протяжении всего повторения.Если вы не будете держать мышцы кора в напряжении, вы начнете выгибать спину во время отжимания, что потенциально может привести к боли в пояснице и травмам.
«Вы услышите, как тренеры и PT говорят:« Держите мышцы кора в напряжении ». Мне нравится четко понимать, что мы подразумеваем под этим, поскольку« сжатие корпуса »может означать множество разных вещей. Если вы начнете отжиматься положение (руки немного шире ширины плеч, вес тела распределяется равномерно между руками и ногами, ступни вместе), я хочу, чтобы вы сжали ягодицу и подумайте о том, чтобы попытаться «подтянуть» таз к груди.Подумайте о попытке сократить разрыв между нижним ребром и тазом, сохраняя при этом нейтральную спину. Это активное движение, и вам нужно постоянно его удерживать. Бездна сдавлена, таз поджат.
«У нас есть принцип в кроссфите -« виртуозность », который означает необычайно хорошо выполнять обычные задачи. Для нас это означает поддержание высоких моральных стандартов во всех движениях. Если вы думаете, что ваша форма соскальзывает, это, вероятно, так. вернуться к основам и удвоить фундаментальные.Никогда не стоит жертвовать качеством движения ради интенсивности. Так что, если необходимо, начните выполнять отжимания на коленях с идеальной формой и напряженным корпусом, а затем переходите к полноценным отжиманиям по мере того, как вы приобретете для этого силу и стабильность ».
Как кто-то может преодолеть плато?- Объем: чем больше вы делаете, тем сильнее эффект.Тренировка с 30 отжиманиями будет иметь меньший эффект, чем тренировка с 50. Подумайте, как вы справитесь с большим объемом, играя с подходами и повторениями.
- Тип движения: попробуйте варьировать набор широких рук, набор близких рук в набор на коленях, чтобы вы продолжали двигаться, постепенно уменьшая сложность движения.
- Интенсивность: если вы сможете выполнить больше работы за меньшее время, вы получите отличный тренировочный эффект. Сочетание движений с дополнительными, которые не утомляют друг друга, очень эффективны для набора интенсивности ваших тренировок. Вы также можете попробовать добавить вес к отжиманиям. Попросите кого-нибудь поставить на спину на лопатки отбойник или дробную пластину.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик
ПОДПИСАТЬСЯ
Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сможете ли вы выжить в этом безумном испытании отжиманий на 100 повторений?
Ты крутой? Вы хорошо отжимаетесь? Я имею в виду действительно хорошо? У меня для тебя есть идеальный вызов. Вызов отжиманий на 100 повторений позволит измерить вашу силу и выносливость верхней части тела и позволит вам проверить себя, чтобы увидеть, на что вы способны. Выполняйте это каждые четыре недели, чтобы измерить свой прогресс.Узнайте, как выполнить задание отжиманий на 100 повторений ниже, и посмотрите видео-проигрыватель выше, чтобы продемонстрировать каждый вариант отжимания.
Отжимания, 100 повторений
Инструкции
- Попробуйте выполнить каждое изменение по 10 повторений в идеальной форме
- Время себе
- Присылайте мне свое время на @ Xcelspeed1
Как:
- Держите руки под плечами
- Прикоснись грудью к земле
- Подтолкнуть вверх
- Повтор
Как:
- Выполните обычное отжимание, но отведите руки назад и вытолкните все тело вперед
- Сразу после приземления вытолкните руки вперед и оттолкните корпус назад
- Убедитесь, что ваша грудь касается земли
Как:
- Положите одну руку примерно на 30 см впереди другой руки
- С противоположной стороны, держа ноги прямыми, поднять ступню на высоту пятки
- Выполните 5 отжиманий в этом положении
- Стрелки переключателя, ножки переключателя
- Выполните еще 5 отжиманий в этой позиции
Как:
- Удерживая руки на земле, переведите грудину в правую руку
- Вернитесь в исходное положение
- Отведите грудину к противоположной руке
- Вернитесь в исходное положение
- Повторить 10 раз
Как:
- Действуйте так, как будто вы толкаете торс под забор
- Прыгните к земле и вытяните позвоночник как можно выше, держа руки на земле
- Оттолкнитесь тем же путем в обратном направлении
- Повторить 10 раз
Как получить:
- Положите одну руку примерно на 30 см впереди другой
- Выполните отжимание и поменяйте руки, идя вперед
- Повторить 10 раз
Как:
- Начните с обычной позиции отжимания, но касайтесь земли кончиками пальцев одной руки
- Выполните 5 отжиманий в этом положении
- Переключить руки
- Выполните еще 5 отжиманий
Как получить:
- Выполните отжимание и резко надавите в сторону вправо
- Сразу после приземления толкните влево от вас
- Повторить 10 раз
Как получить:
- Возьмите доску для скольжения или любую гладкую поверхность, по которой можно скользить руками (полотенце и деревянный пол)
- Разведите руки в стороны, как будто вы выполняете полет с гантелями
- Одновременно опустите грудь к доске
- Сведите руки вместе и вернитесь в исходное положение
- Повторить 10 раз
Как получить:
- Старт в обычном отжимании
- Возьмите одну ногу и оберните ею поясницу по направлению к рукам
- Оставайтесь в этом положении и выполняйте отжимания
- Ножки / стороны переключателя
- Выполнить по 5 с каждой стороны
Готовы к еще одному испытанию отжиманий? Попробуйте пройти тест армейских отжиманий .
