Подъем гантели перед собой двумя руками: Подъём гантели двумя руками перед собой

работающие мышцы и техника выполнения

Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Исходное положение:

Перед началом выполнения упражнения гири стоят между ног. Ноги на ширине плеч. Закиньте гири на плечи, локти прижмите к туловищу. Выпрямите ноги в коленных суставах.

Положение 1:

Оставаясь в исходном положении, разведите локти в стороны. Следите за тем, чтобы локти не уходили назад.

Положение 2:

Выпрямите руки вертикально вверх. Избегайте рывков, движение должно быть равномерным. Когда гири пройдут уровень головы, отклоните вес назад так, чтобы руки ушли за голову. Напрягите широчайшие, таз и мышцы живота для дополнительной устойчивости.

Конечное положение:

Согните руки и вернитесь обратно в положении 1. Локти сведите к туловищу. Это ваше исходное положение.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Большинство выполняет армейский жим штанги стоя или сидя, поскольку это упражнение является одним из базовых. Армейский жим гирь двумя руками — аналогичное упражнение только с использованием другого снаряда. Оно является одним из лучших упражнений для плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

В сочетании с другими упражнениями с гирей вы сможете отлично прокачать дельтовидные мышцы и сделать их мощнее.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте посмотрим, какие мышцы участвуют в работе при выполнении данного упражнения. Основные мышцы, которые работают в армейском жиме двух гирь, это дельты и весь плечевой корпус. Наибольшая нагрузка идет на передний и средний пучок дельт.

В армейском жиме гирь присутствуют и вспомогательные мышцы – это те мышцы, которые в меньшей степени принимают участие. Среди них трехглавая мышца плеча и трицепс – при правильном выполнении жима основную нагрузку берет на себя медиальный пучок.

В данном упражнении также следует упомянуть мышцы-стабилизаторы: мышцы ног, мышцы кора, ягодичные мышцы, которые обеспечивают координацию.

Ключевые ошибки при выполнении упражнения

1. Большинство новичков с первого выполнения армейского жима берут большие веса. В результате отсутствия правильной техники можно повредить суставы. Начните с гирь 8 или 12 кг, как только вы почувствуете себя уверенно, увеличивайте веса.
2. Не делайте резких рывков и опускания гирь ниже положенного уровня. Это также грозит травмами и разбалансировкой всего тела.
3. Часто встречающейся ошибкой является округление спины, в результате чего идет сильная нагрузка на позвоночник, что может привести к травме поясничного отдела.

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо размяться. В следующем видео представлен вариант разминки плеч, спины и поясницы.

Польза от выполнения упражнения

• Развитие гибкости. Улучшая подвижность суставов, вы улучшаете и их гибкость. Находясь в верхнем положении, вы можете подать тело вперед, отвести руки немного назад, тем самым растянув плечи, широчайшие мышцы, а также мышцы брюшного пресса.
• Увеличение силы. При выполнении любого упражнения с гирей в работу включается все тела. Также, благодаря необычной форме снаряда, вам необходимо вовремя реагировать, когда гиря отклоняется от должной траектории.
• Развитие подвижности плечевого пояса и предплечья. По достижению верхнего положения,гиря опирается на заднюю поверхность предплечья. В результате суставы растягиваются. Это позволяет не только увеличить силу суставов, ноиувеличить диапазон их движений.

Альтернативные замены армейскому жиму гирь двумя руками

Чтобы избежать перечисленных выше ошибок мы советуем вам заменить данное упражнение на альтернативные, которые также направлены на развитие плечевого пояса.

Одним из таких упражнений является жим гантелей сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксации позвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные , трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.

Жим гантелей сидя

Следующее упражнение считается одним из самых технически простых упражнений на дельтовидные мышцы – это тяга штанги к груди в наклоне. Упражнение выполняется как узким, так и широким хватом, в поямснице естественный прогиб. Сконцентрируйтесь на проработке дельт, выключайте трапецию из работы, тяните именно плечами.

Тяга штанги к груди в наклоне

Также одним из лучших альтернативных упражнений будет являться жим штанги сидя в тренажере Смита. Особенно это упражнение мы советуем новичкам, поскольку в данном тренажере штанга движется по вертикальной оси, что позволяет направить исключить из работы мышцы-стабилизаторы.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Тренировочный комплекс

Далее приведен функциональный кроссфит комплекс, в который включен армейский жим штанги. Мы заменяем штангу на две гири и делаем все то же самое. Выполняя становые тяги, вы также можете использовать гири, чтобы не менять снаряд.

Комплекс носит название Berserker. Задача: выполнить всего 5 раундов.

• 5 повторений жима стоя
• 10 подтягиваний
• 5 становых тяг
• 10 подъемов ног в висе на турнике
• 20 запрыгиваний на коробку.

Заключение

Подводя итог статьи, следует сказать, что армейский жим гирь – это упражнение для сильных и здоровых плеч, которое также стабилизирует корпус, но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не травмировать суставы.

Каждое упражнение с гирями можно назвать универсальным, поскольку задействовано одновременно много групп мышц, поэтому нельзя сказать, что оно нацелено только на развитие одной мышечной группы.

Альтернативные упражнения

9,3

8,6

9,6

9,6

9,5

9,5

9,4

9,3

Не поднимайте тяжести — вместо этого опустите их

Автор Денни Уоткинс делать с типичным rep.

Это означает, например, что вы можете использовать две руки, чтобы поднять гантель, а затем одну руку, чтобы медленно опустить ее, мало чем жертвуя в плане результатов. По словам японских исследователей, сосредоточение внимания на опускании или «эксцентрическом» сокращении может привести к более эффективному занятию в тренажерном зале.

В исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии , исследователи разделили людей на три группы по 14 человек для сравнения в течение 5 недель два раза в неделю.

Одна группа выполняла сгибание рук с гантелями от полного выпрямления примерно до четверти подъема, 2 секунды вверх и 2 секунды вниз, в трех подходах по 10 повторений. Еще 14 человек выполняли только подъемную часть движения (исследователь помогал им сбрасывать вес после каждого повторения), а еще 14 выполняли только опускающуюся часть движения.

Группа, которая одновременно поднимала и опускала вес, увеличила максимальную силу, которую они могли произвести при подъеме, на 18%, а также увеличила толщину двуглавой мышцы на 11%.

Люди, которые только снизили вес, почти сравнялись с этим, увеличив свою максимальную силу на 14% и размер мышц на 10%. Группа, занимавшаяся только подъемом, увеличила свою максимальную силу на 11%, в то время как увеличение размера мышц было незначительным.

Ваши мышечные волокна работают двумя способами. Когда вы поднимаете гантель с прямой руки на плечо, двуглавая мышца использует «концентрическое» сокращение. Когда вы опускаете гантель обратно вниз, двуглавая мышца работает, чтобы затормозить опускание — это называется «эксцентрическим» сокращением.

Группа «подъем плюс опускание» добилась наибольшего прироста, потому что они сделали в два раза больше повторений. Группа, выполнявшая только опускание, добилась аналогичных улучшений в силе и мышечной массе, затрачивая лишь половину работы.

Автор исследования Масатоши Накамура, доктор философии, профессор Университета Нисикюсю в Японии, считает, что эксцентрические сокращения мышц вызывают более сильную неврологическую адаптацию в позвоночнике и мозге, чем концентрические сокращения. Другими словами, ваши нервы учатся посылать мышцам больше сигнала «тянуть сильнее».

В то же время пружинящее действие большого белка, называемого «титин», в мышечных волокнах создает большую силу во время эксцентрических сокращений при меньшем потреблении энергии, и большее количество титина может объяснить увеличение размера мышц, которое называется гипертрофией.

«Титин в мышечных волокнах может быть лучшим объяснением мышечной гипертрофии», — говорит Накамура. «Однако мы считаем, что другие факторы, такие как неврологическая адаптация, также играют большую роль в увеличении мышечной силы».

Короткий диапазон движения, используемый в сгибании рук с гантелями, был важным фактором. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research  , показало, что упражнения на трицепс с частичной амплитудой движения приводят к большему росту мышц, чем движения с полной амплитудой.

Хотя участники этого новейшего исследования выполняли только сгибания рук с гантелями, «мы думаем, что эффект аналогичен и для других мышц», — говорит Накамура.

Ваши мышцы гораздо сильнее при опускании, чем при подъеме, поэтому Накамура предлагает выбрать тяжелый вес для выполнения сгибаний рук с гантелями. Обеими руками поднимите гантель в положение под углом 50 градусов, затем опустите ее на счет 2 секунды. Для сгибания рук двумя руками с прямым или согнутым грифом вы можете попросить помощника помочь вам поднять вес в нужное положение между медленными опусканиями.

Вы также можете попробовать тот же трюк на тренажерах для сгибания или разгибания ног, используя две ноги для подъема веса и позволяя одной ноге опускать его.

В ближайшем будущем в вашем тренажерном зале может появиться больше оборудования, специально разработанного для опускания.

«Постепенно разрабатываются другие тренажеры, которые могут усиливать эксцентрическое сокращение», — говорит Накамура.

Лучший выбор

Как сделать, чтобы мышцы работали и приносили пользу

Хотите добиться V-образного телосложения? Не ищите ничего, кроме подъема гантели вперед в стороны.

Это простое, но эффективное упражнение  , которое поможет проработать плечи, особенно передние или передние дельтовидные мышцы.

Он включает в себя подъем гантелей перед собой с прямыми руками, что делает его

эффективным способом изоляции и укрепления плеч.

В этом блоге мы рассмотрим следующее:

• Работа мышц во время подъема гантели вперед.
• Как правильно выполнять подъем гантели вперед.
• Лучшие варианты этого упражнения.
• Как включить их в свои тренировки.

Содержание

• Дельтовидные (плечевые) мышцы
• Мышцы, работающие во время подъема гантелей вперед
• Преимущества выполнения подъема гантелей вперед
• 1. Укрепляет верхнюю часть тела
• 2. Укрепляет мышцы
• 3. Эстетические преимущества
• 4. Безопасность и Эффективность 
• 5. Универсальность
• Что такое гантель спереди Подъем гантелей вперед
• Как выполнять подъем гантелей вперед
• Лучшие варианты подъема гантелей вперед
• 1. Подъем гантелей сидя
9007 5 2. Попеременный подъем гантелей вперед
• 3. Подъем гантелей вперед с опорой на грудь
• 5. Одна рука   Подъем гантелей вперед
• 4. Подъем гантели вперед на наклонной скамье
• 5. Подъем гантели вперед Подъем гантелей вперед
• 6. Подъем гантелей перед собой
• 7. Подъем гантелей перед собой нейтральным хватом
• Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении подъемов гантелей перед собой
• 1.
  Слишком большой вес
• 2. Поднятие слишком высокого веса
• 3. Наклон вперед
• 4. Использование Momentum
• 5. Неправильный диапазон движения
• 6. Задержка дыхания
• Как добавить подъемы гантелей вперед в свою тренировочную программу из Сплиты.
• 3. Частота
• Часто задаваемые вопросы
• Подъемы перед собой лучше, чем жим от плеч?
• Могу ли я делать подъемы гантелей перед собой каждый день?
• Какой вес нужно использовать для подъема гантелей вперед?
• Подъемы гантелей вперед лучше, чем подъемы плеч в стороны?
• Заключение
• Похожие сообщения

Дельтовидные (плечевые) мышцы

В фитнесе под «упражнениями для плеч» понимаются упражнения с отягощениями, направленные на дельтовидную мышцу.

Дельтовидная мышца — это поверхностная мышца, которая формирует округлый контур вашего плеча.

Хотя технически дельтовидная мышца представляет собой единую мышцу, с анатомической точки зрения она состоит из трех отдельных наборов мышечных волокон и мышечных брюшек, которые называются головками.

• Передняя часть дельтовидной мышцы (спереди)
• Латеральная дельта (сбоку)
• Задняя часть дельтовидной мышцы (сзади)

Мышцы, работающие во время подъема гантелей вперед

Основная мышца, работающая во время подъема гантелей вперед, — это передняя дельтовидная мышца, (передняя часть дельтовидной мышцы)

Вторичная работающая мышца:

Латеральная дельтовидная мышца, задняя часть дельтовидной мышцы, верхняя часть грудной клетки, верхняя часть ловушки, надостная мышца (мышца, вращающая манжету плеча) и передняя зубчатая мышца  (мышцы вдоль ребер под мышкой) также способствуют движению.

Несколько других мышц, работающих или играющих роль мышц-стабилизаторов , в том числе:

• Сгибатели запястья,
• Косые и
• Прямая мышца живота.

Преимущества подъема гантелей перед собой

1. Развитие силы верхней части тела

Это эффективное упражнение для развития силы плечевых мышц, включая передние дельтовидные мышцы, верхнюю часть грудной клетки и верхнюю часть спины.

2. Наращивание мышечной массы

Выполнение подъема гантелей вперед в течение определенного периода времени увеличивает мышечную гипертрофию, улучшает мышечную выносливость и усиливает нервно-мышечную связь.

3. Эстетические преимущества

В сочетании с правильным отдыхом улучшает размер и форму групп дельтовидных мышц.

4. Безопасно и эффективно 

Гантели — это безопасный и эффективный способ тренировки.

Это привело к меньшему износу суставов, особенно запястий, локтей и плеч.

5. Универсальность

Тренировка плеч с гантелями предлагает практически непревзойденную универсальность  потому что вы можете легко изменять нагрузку, угол, положение хвата и положение тела.

Что такое подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это популярное упражнение для развития силы и подвижности плеч, оно широко используется в тяжелой атлетике и бодибилдинге.

Это изолирующее упражнение , направленное на переднюю головку дельтовидной мышцы. Это упражнение предполагает подъем гантелей перед собой.

Существует множество вариантов подъема гантелей вперед, которые  еще больше задействуют ваши мышцы,  и помогают развить силу и четкость.

Некоторые примеры вариаций включают подъем одной рукой вперед, подъем перед собой сидя, подъем гантелей вперед в стороны.

Это упражнение  отлично подходит для укрепления плеча  и должно быть включено в вашу программу тренировок.

Как выполнять подъем гантелей вперед

Ниже приведены шаги по выполнению подъема гантелей вперед для проработки передней головки дельтовидных мышц.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом (ладони обращены вниз).
3. Держите руки прямо перед собой.
4. Держа локти прямыми, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч.
5. Во время движения держите ладони обращенными вниз.
6. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Лучшие варианты подъема гантелей перед собой

1. Подъем гантелей сидя перед собой

Подъем гантелей сидя перед собой — это разновидность традиционного упражнения подъема гантелей вперед, с дополнительным преимуществом повышенной устойчивости и изоляции плечевых мышц.

Это отличный способ проработать передние дельты, сводя к минимуму участие других групп мышц.

Идеально подходит для людей, которые хотят  развить силу плеч без чрезмерной нагрузки на другие части тела .

Как выполнять Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на скамью или стул, поставьте ступни на пол и выпрямите спину.
2. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам и слегка согнуты в локтях.
3. Медленно поднимите гантели перед собой.
4. Продолжайте подниматься, пока ваши руки не окажутся параллельны земле или чуть ниже уровня плеч.
5. Задержитесь на короткое время, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

2. Подъем гантелей вперед попеременно

Этот вариант предполагает подъем одной гантели за раз, чередуя левую и правую руки, а не одновременное поднятие обеих гантелей.

Может помочь выявить и исправить дисбаланс силы между левой и правой сторонами тела, поскольку упражнение выполняется одной рукой за раз.

Как выполнять Подъем гантелей вперед попеременно

1. Встаньте, держа пару гантелей на передней части бедер. Ваши ноги на ширине плеч. Слегка согнутые колени.
2. Поднимите одну гантель (скажем, правую руку) перед собой, пока она не окажется чуть выше уровня плеч.
3. Теперь опустите вес (правой руки), поднимая перед собой левую.
4. Выполняйте это упражнение попеременно.

Pro Tips

• Избегайте раскачивания гирь или использования импульса для их подъема.
• Держите свое ядро ​​​​напряженным.

3. Подъем груди с гантелями вперед

Это упражнение включает в себя лежание лицом вниз на наклонной скамье для поддержки груди.

Это помогает изолировать передние дельтовидные мышцы и уменьшить участие других групп мышц .

Как делать Грудь с опорой спереди Гантели l Подъем

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, грудь и живот должны лежать на скамье.
2. Ваши ноги твердо стоят на земле.
3. Держите по гантели в каждой руке и держите локти слегка согнутыми.
4. Поднимите гантели вверх, пока они не окажутся на уровне плеч.
5. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Советы

• держите грудь и живот плотно прижатыми к скамье.
• Не размахивайте руками и не двигайте телом во время упражнений.

5. Одной рукой   Подъем гантели вперед

Подъем гантели одной рукой вперед – это отличное упражнение для изолирования и развития передних дельтовидных мышц и верхней части груди.

Это упражнение выполняется одновременно только одной рукой.

Чтобы накачать переднюю головку дельтовидной мышцы, сделайте подъем гантели одной рукой вперед частью ваших упражнений на дельтовидную мышцу.

Как выполнять Подъем гантели одной рукой вперед

1. Встаньте, держа гантель одной рукой на уровне бедра.
2. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
3. Затем согните руку в локте и поднимите гантель перед собой.
4. Теперь контролируемо опустите гантель обратно в исходное положение.
5. Выполните все повторения на одну сторону, а затем повторите с другой рукой.

Советы

• Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опустить гантель обратно в исходное положение.
• Держите контролируемые движения и избегайте резких движений.
• Избегайте прогиба поясницы.

4. Подъем гантелей вперед на наклонной скамье

Подъем гантелей вперед на наклонной скамье выполняется лежа лицом вниз на наклонной скамье.

Это изменяет угол движения и делает больший упор на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть груди.

Также позволяет использовать более тяжелые веса за счет поддержки скамьи , в то время как подъем гантели стоя вперед требует большей устойчивости.

Связанный пост: Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять Подъем гантелей вперед на наклонной скамье

1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом вниз.
2. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
3. Опустите прямые руки к полу, слегка согнув локти.
4. Поднимите гантели перед собой, выпрямив руки.
5. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Наконечники

• Во время движения держите локти слегка согнутыми.
• Избегайте раскачивания гирь или использования импульса для их подъема.

5. Подъем гантелей вперед в стороны

Подъем гантели вперед в стороны — это упражнение, которое объединяет два упражнения: подъем перед собой и подъем в стороны .

Помогает увеличить силу и массу передних плечевых и средних дельтовидных мышц.

Как выполнять разведение гантелей перед собой в стороны

1. Держите пару гантелей перед собой ладонями внутрь.
2. Держа руки прямо, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся параллельны земле.
3. Отсюда отведите гантели в стороны, держа руки прямыми.
4. Сделайте небольшую паузу, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники

• Во время движения держите локти слегка согнутыми.
• Держите корпус в напряжении и стабилизируйте верхнюю часть тела.
• Используйте вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать правильную форму.

6. Подъем гантелей вперед с гантелями

Подъем рук с гантелями вперед выполняется с одной гантелью в обеих руках .

Он немного иначе укрепляет плечи , который полезен для укрепления плечевого пояса и улучшения стабильности плечевого сустава.

Как выполнять подъемы рук с гантелями перед собой

1. Держите гантель обеими руками перед бедрами.
2. Поднимите гантель прямо перед собой.
3. Гантель должна подняться на уровень плеч.
4. Короткая пауза в верхней части движения.
5. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.

7. Подъем гантелей перед собой нейтральным хватом

Подъем гантелей перед собой нейтральным хватом — отличное упражнение, нацеленное на переднюю часть плеч.

Если вы используете ладони, обращенные внутрь, нейтральный хват, это будет легче для плечевого сустава.

Как выполнять подъем гантелей нейтральным хватом перед собой

• Держите гантели в каждой руке. Держите ладони друг напротив друга.
• Слегка согните локоть и поднимите одну гантель прямо перед собой, пока она не достигнет уровня плеч.
• Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите гантель в исходное положение.
• Повторите с другой рукой.
• Продолжайте чередовать левую и правую руки, выполняя желаемое количество повторений.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении подъемов гантелей вперед

При выполнении подъемов гантелей вперед люди совершают несколько распространенных ошибок.

Вы можете  максимизировать эффективность тренировки , устранив эти распространенные ошибки.

Вот несколько советов, как избежать этих ошибок:

1. Использование слишком большого веса

Одной из самых распространенных ошибок является использование слишком большого веса.

Начните с более легкого веса и сосредоточьтесь на правильной форме  перед увеличением веса.

2. Подъем слишком высокого веса

Еще одна распространенная ошибка – подъем слишком высокого веса.

Поднятие тяжестей выше уровня плеч может напрячь мышцы вращательной манжеты плеча .

Сосредоточьтесь на поднятии веса до уровня плеч или чуть выше.

3. Наклонение вперед

Когда вы наклоняетесь вперед, вы слишком сильно давите на нижнюю часть спины .

Чтобы избежать этого, сохраняйте вертикальное положение на протяжении всего упражнения.

4. Использование инерции

Избегайте раскачивающихся движений  или инерции тела при выполнении упражнения.

Это снимает напряжение с плеч и снижает эффективность упражнения.

5. Неправильный диапазон движения

Избегайте сокращения диапазона движения, так как это уменьшает напряжение на плече и снижает эффективность упражнения.

6. Задержка дыхания

Многие делают ошибку, задерживая дыхание во время выполнения упражнения.

Обязательно выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его.

Как включить подъемы гантелей вперед в свою тренировочную программу

Вот несколько советов по включению этого упражнения в ваши тренировки: вкл.

это выполнить  3–4 подхода по 8–12 повторений .

Однако вы можете регулировать количество подходов и повторений в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целями.

2. Во время тренировочных сплитов.

Вы можете выполнять подъемы гантелей вперед как часть верхней части тела или во время тренировки Push Pull Leg в сплите.

3. Частота

Вы можете делать подъемы гантелей вперед один или два раза в неделю.

Однако важно давать мышцам возможность восстанавливаться между тренировками, чтобы добиться максимальных результатов.

Часто задаваемые вопросы

Подъемы перед собой лучше, чем жим от плеч?

Оба упражнения имеют свои уникальные преимущества. Подъем штанги вперед 90 065 — это изолирующее упражнение 90 066, которое фокусируется в первую очередь на передних дельтовидных мышцах.

В то время как жим от плеч является составным упражнением , нацеленным на все три головки дельтовидных мышц. Он также нацелен на трицепсы и верхние мышцы груди.

В конечном итоге выбор между этими упражнениями зависит от вас.

Могу ли я делать подъемы гантелей перед собой каждый день?

Не рекомендуется выполнять подъемы гантелей вперед каждый день.

Как и во всех упражнениях по тяжелой атлетике, вашим мышцам нужно время для отдыха и восстановления между тренировками.

Рекомендуется выполнять подъемы гантелей вперед 2–3 раза в неделю,  с днем ​​отдыха между ними.

Какой вес нужно использовать для подъема гантелей вперед?

Если вы новичок, начните с более легкого веса, например, 5–10 фунтов на гантель.

Когда вы станете сильнее, вы можете увеличить вес до 10–15 фунтов на гантель.

Подъемы гантелей вперед лучше, чем подъемы плеч в стороны?

Оба упражнения имеют свои преимущества , поскольку они задействуют разные части плечевых мышц.

Подъемы гантелей вперед в первую очередь задействуют передние дельтовидные мышцы, тогда как подъемы гантелей в стороны в основном задействуют боковые дельтовидные мышцы.

Лучше всего добавить оба упражнения в программу тренировки плеч , чтобы убедиться, что вы наращиваете сбалансированную группу мышц.