Процент жирности: Нормальный процент жира в организме

Нормальный процент жира в организме

Для тех, кто стремится к стройному и подтянутому телу, не существует абсолютно-идеального процента жира в организме. Нормальный процент жира заметно различается между людьми и зависит от различных факторов, включая: тип тела, возраст, генетику, уровень активности и особенности питания.

Приведенная ниже таблица показывает минимальный процент жира для обоих полов по возрасту. Таким образом, нормальный процент жира не должен быть ниже этих величин. Как вы можете видеть, таблица показывает, что жировые отложения в организме увеличиваются с возрастом, и хотя это как правило и происходит, то в основном за счет снижения уровня активности.

Содержание жира в зависимости от возраста и пола

ВОЗРАСТ	≤ 30	30 – 50	50+
Женщины	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
Мужчины	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

Нормальный процент жира в организме

Не бывает двух одинаковых людей, одни могут чувствовать себя лучше или делать гораздо больше с высоким или низким уровнем жира, чем другие того же возраста и пола. Таким образом, эти диапазоны могут помочь составить представление о том, каков примерный нормальный процент жира в организме. Конечно, даже в пределах этого диапазона, женщины могут испытывать нарушение менструаций из-за того, что уровень жира упал ниже того, который им необходим, и нужно слегка его поднять. Например, если женщина похудела и теперь имеет процент жира в организме 17%, вполне возможно, что ее нормальный процент жира немного выше, и не должен опускаться ниже 20%. Для мужчин очень низкий уровень жира тоже вреден, хотя это и не влияет на них так же сильно, как на женщин. Чтобы узнать, какой у вас процент жира, используйте калькулятор жира.

Каков нормальный процент жира в организме?

Существует множество представлений о нормальном проценте жира в организме для неспортивных людей, включающие диапазоны 16-20% и 20-21% для женщин, и 8-14% и 10-14% для мужчин. Эти показатели обеспечивают худощавый внешний вид.

Для общего состояния здоровья и фитнеса, для мужчин, 10-15% — хороший выбор, к которому можно стремиться. Тем не менее, мужчины, которые хотят шесть кубиков пресса, обычно имеют 10-11%, так как пресс – это как раз то место, где обычно скапливается жир. Здесь без хорошей сушки тела не обойтись! Женщинам, которые хотят иметь шесть кубиков, возможно, придется снизить свой процент жира до 14-16%, что для некоторых из них может быть слишком низким, и нарушит менструальный цикл. Обычно бедра худеют и начинают заметно уменьшаться примерно при 18% жира. Первое, где вы заметите изменения, это те области, где жировые отложения и так относительно небольшие. Для большинства — это вокруг плеч и ключиц.

Низкий процент жира и потеря веса

Важно отметить: исследования показывают, что низкий уровень жира не вызывает аменорею (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов) как таковую. Именно энергетический баланс (соотношение полученных и потраченных калорий) является в данном случае главным из определяющих факторов здоровья. Таким образом, можно сказать, что для спортивной женщины, вполне реально поддерживать уровень жира таким же низким, как у подростков без каких-либо негативных последствий.

Часто среди тех, кто стремится стать суперхудым, низкое содержание жира достигается за счет долгосрочного отрицательного энергетического баланса (т.е. получая меньше калорий, чем требует организм), и именно этот отрицательный энергетический баланс вызывает потерю менструации.

Таким образом, худая, не перетренированная женщина, уделяющая особое внимание питанию и потребностям в калориях, скорее всего не будет испытать негативных последствий от более низкого, чем в среднем содержания жира в организме.

сколько процентов в среднем и от чего зависит, норма

Жирность молока – величина непостоянная. Она зависит от многих факторов. Содержание жира в молоке можно определить, для этого существуют специальные методы. Рассмотрим способы определения жирности коровьего молока, типы жирности, факторы, которые влияют на то, сколько жира будет содержаться в нем, можно ли увеличить процент жирности у коров в домашних условиях.

Относительный и общий показатель жира

Коровье молоко на 88 % состоит из воды. Остальное составляют сухие вещества, смесь полезных веществ, которые находятся в легкоусвояемой форме. В сухом остатке есть и животный жир. Средний показатель жирности цельного молока для коров – 3,2 %. Эта цифра означает, что в 100 мл жидкости содержится 3,2 мл жира. Относительный показатель – это содержание жира в 1 кг молока (в процентах).

Жирность коррелирует с количеством молока, которое дает корова. Обычно жирное молоко у тех животных, которые не могут похвастаться большими удоями. И наоборот, если корова дает много молока, особой жирностью оно не отличается. Эта закономерность характерна для КРС любого направления – как молочного, так и мясного.

Мнение эксперта

Заречный Максим Валерьевич

Агроном с 12-ти летним стажем. Наш лучший дачный эксперт.

Задать вопрос

Общий показатель жирности натурального молока – это отношение жира к общему удою, полученному за лактацию. Как правило, он не совпадает с относительным, так как содержание жира в течение лактации меняется.

При норме в 3,2 % молоко пригодно для обычного употребления, для диетического его обезжиривают. Топленое молоко отличается сниженным количеством воды, поэтому его жирность таким образом повышается. Максимальное значение имеет парное молоко. Через несколько часов жиры в нем начинают превращаться в другие вещества. Жирность зависит от того, где обитают животные – деревенские коровы дают более густой продукт, чем те, которых разводят на фермах.

По породам процент жирности тоже может отличаться. Самое жирное молоко у джерсейских коров – средний показатель 4,5-6 %, максимальный – целых 8 %. Надои у породы небольшие (3 тыс. л в год), но породистые животные используются для улучшения характеристик других пород. У голштинских коров максимальные надои – 12 тыс. л в год, но молоко не жирное.

Типы жирности

Молочный продукт делится на типы, с учетом процента жирности:

• 0-1 % – обезжиренный, предназначен для питания людей, соблюдающих диету;
• 1-2 % – для общественного питания и производства молокопродуктов;
• 3,5 % – нормальная жирность парного молока;
• 4,5-6 % – такое молоко дают только некоторые породы,
• 10 % – показатель, характерный для сливок.

Жирность – это критерий, который может подсказать животноводу, какую породу выбрать для домашнего выращивания. Если содержать коров планируется для получения молока для продажи в свежем виде, то можно брать молочную особь с нежирным молоком. Если продукция предназначается для получения из нее молокопродуктов – творога, сыров, тогда нужно брать корову с жирным молоком. Жирность влияет и на вкусовые качества молока. Так, вкусным считается то, которое имеет не менее 3,2-3,8 %.

Факторы, влияющие на процент жира в коровьем молоке

Этих факторов несколько. Это генетический потенциал животного, рацион кормления, возраст и период сезона. Каждый из них влияет на жирность, уменьшая или увеличивая ее.

Генетический уровень

В некоторых молочных породах селекция велась и ведется и по такому признаку, как жирность молока. Для разведения выбирают лучших представителей, их потомство наследует желательные признаки. Однако и среди чистопородных коров возможны фенотипические отклонения от стандарта.

Принадлежность к породе в какой-то степени гарантирует определенный процент жирности, так как эта характеристика у коров передается по наследству.

Кормовая база

Потенциал, заложенный в корову природой и селекционерами, она сможет показать только при правильном кормлении. Если животное недокармливают, или в корме недостаточно важных минеральных компонентов, это скажется на содержании жира.

Пища, которую ест корова в домашних условиях, также имеет значение. Жир в организме жвачных образуется из уксусной кислоты, источником которой является клетчатка, добываемая животными из травы, сена, силоса. Если в рационе КРС недостаточно грубых кормов, сокращается выработка уксусной кислоты, жирность снижается. Минимальное содержание клетчатки в питании молочных коров должно составлять 16-18 %. Сена в составе рациона должно быть не менее 50 %, зерна – не более 15 % (если превысить норму, возможно развитие молочнокислого ацидоза).

Соблюдение в рационе КРС оптимального отношения сахаров и белка (1 к 1), сахаров и крахмала (1,5:1) улучшает условия для микрофлоры рубца, это усиливает синтез жира. Оптимальный уровень крахмала в питании молочных коров – не более 28 %. Если углеводов в рационе будет меньше 20 % или больше 40 % – жирность может понизиться на 1 %.

Тонкоизмельченные корма снижают количество жира, так как из-за небольшого размера частиц быстро удаляются из преджелудков. Поэтому нужно резать корнеплоды и овощи на небольшие куски, чтобы корова могла проглотить их. Для увеличения жирности скот кормят комбикормом и дробленой кукурузой. В болтушку из кукурузы можно добавить немного сахара. В корм добавляют отварную картошку (не сырую, в ней много крахмала), небольшими порциями свеклу и морковь. Все овощи должны быть очищенными от земли.

Возрастные особенности

Сколько жира содержит молоко, зависит от возраста скота. Практические исследования показывают, что жирность, как и удои, растет до 5 отела, максимальными становятся в следующую лактацию. У старых коров эти характеристики естественным образом понижаются. У первотелок ниже, чем у неоднократно рожавших коров, что также считается нормальным.

Время года

Содержание жира летом ниже, чем зимой. Зависит это от кормления сочными кормами в теплое время года и от выпаивания большого объема воды. Жидкость, поступившая в организм, делает молоко жиже.

Методы определения жирности

Для точного измерения существует прибор – лактометр, но в домашних условиях величину можно определить с приемлемой точностью. Нужно налить парное молоко в стакан на 10 см в высоту. Оставить его на 8 ч. За это время сливки поднимутся на поверхность. Нужно измерить этот слой, значение в миллиметрах и будет соответствовать проценту жира.

Почему жирность может упасть?

По многим причинам. Из-за низкого содержания клетчатки, белка и серы в кормах, недостаточного потребления грубых кормов, увеличенного объема углеводов и растительных жиров (например, жмыха). Из-за недостаточного количества энергии, вырабатываемой коровой в начале лактации. Жирность максимально падает в середине периода кормления и вырастает к его окончанию. Может упасть и из-за нарушений в пищеварительном тракте – ацидоза рубца.

Возможно ли повысить?

Если есть возможность пасти коров на пастбище, нужно ею пользоваться. Движение, солнечные лучи, свежий воздух и большой выбор трав оказывают благотворное влияние на здоровье коров, и они дают более качественную продукцию, чем содержащиеся в стойлах.

Повлиять на качественные характеристики молока можно изменением питания. Корове дают больше зелени, грубых и сочных кормов, зимой – хорошее сено, силос, муку травяную, солому, корнеплоды. Сено нужно скармливать равномерно в течение всего дня.

Животное подкармливают мешанками из картофеля и овощей. С зерновыми добавками нужно быть осторожным. Зерно повышает энергетическую ценность питания, но может сократить продолжительность лактации. Важно правильно доить корову. Первые струйки, в которых жира почти нет, рекомендуется сливать в отдельную посуду и не смешивать с основным надоем. Необходимо также тщательно выдаивать все молоко из вымени, последние его порции – самые жирные.

Жирность молока коров – одна из важнейших его характеристик и определяющий критерий вкусовых свойств. Зависит она от многих факторов, повлиять на которые может сам животновод правильным кормлением и уходом за животным. Молоко с оптимальной жирностью не только вкусное, полезное, но является отличным сырьем для производства сыров, творога, йогуртов и прочих молокопродуктов.

Сметана: химический состав, процент жирности

Уникальность сметаны среди продуктов молочного ряда достигается большим количеством полезных веществ, которые усваиваются быстро и в полном объеме. Еще в древние времена она широко применялась в рационе славянских народов как в качестве одного из основных ингредиентов питания, так и в виде приправы или соуса.

Долгое время многие страны не имели ни малейшего представления о химическом составе и пищевой ценности сметаны. Только с окончанием Второй мировой войны она попала в меню некоторых государств.

Процесс приготовления

В производстве сметаны могут использовать цельное или сухое молоко, сливочное масло. Но чаще всего применяют сливки, разные по жирности. Приготовить сметану довольно просто: достаточно снять с кислого молока верхний слой и несколько дней держать его в прохладном месте для дальнейшего сквашивания. Так продукт производится в домашних условиях, на заводе же процесс осуществляется несколько иначе.

Сначала молоко пропускают через сепаратор, чтобы отделить сливки. Затем следует нормализация, где их доводят до нужной жирности. Далее выполняется процесс пастеризации для устранения патогенной микрофлоры. Наконец, в сливки добавляют закваску, которая состоит из чистых культур молочнокислых бактерий.

Когда вся эта масса достигает необходимой кислотности, ее охлаждают до восьми градусов и оставляют созревать на сутки. После этого сливки превращаются в сметану, которая уже приобретает знакомые нам вид и консистенцию. Продукт должен быть однородным, иметь кисловатый и приятный вкус.

Химический состав

Сметана содержит множество полезных веществ, необходимых для полноценной жизнедеятельности человека, за счет чего благотворно влияет на пищеварение. Этот продукт состоит из белков, жиров и углеводов. Самым главным веществом в химическом составе сметаны является молочный белок казеин. При разложении на более простые вещества он распадается на важные для организма аминокислоты и молочные сахара. Также в продукте содержатся сывороточные белки альбумин и глобулин.

В сметане большое количество макроэлементов, таких как кальций, натрий, магний, калий и фосфор. Кальций участвует в образовании костной ткани, синтезе гормонов и крови, а натрий и калий нормализуют кислотно-щелочной баланс. Фосфор необходим для синтеза ферментов и нормальной твердости костей. В меньшем количестве в продукте присутствуют микроэлементы: железо, селен, медь и цинк.

Химический состав сметаны включает целый ряд полезных витаминов, жирорастворимых (А, С, Д, Д3, Е, К) и водорастворимых (С, В1, В2, В3, В6, В9, В12). В ней имеется холин — элемент, который отвечает за нормальную консистенцию и состояние клеток организма. Его важное свойство — нейтрализация лишнего количества холестерина. Присутствуют также аскорбиновая кислота, йод, марганец, молибден, хлор и сера.

Продукт с небольшим процентом жирности

Это самый диетический вид сметаны. В ста граммах содержится 119 килокалорий. Такая сметана является наиболее жидкой и используется в основном для выпечки и приготовления фруктовых салатов. В ней содержится наименьшее количество холестерина: 30-40 мг в ста граммах. Продукт рекомендуется употреблять людям, страдающим от ожирения, а также в качестве замены различных калорийных соусов.

Химический состав этого вида продукта практически не отличается от 10-процентного варианта. Он также широко применяется в приготовлении кондитерских изделий и в кулинарии как соус к блюдам. Количество калорий в ста граммах составляет 162 единицы. Вместе с тем стоит отметить, что в химическом составе сметаны 15 % жирности в два раза больше холестерина, чем в 10-процентном продукте: 60-70 мг в ста граммах.

Столовые виды

Это самый сбалансированный столовый вид. Калорийность ста граммов — 206 единиц. Продукт отлично подходит для заправки первых и вторых блюд. В химическом составе сметаны 20-процентной жирности холестерин присутствует в количестве 80-90 мг в ста граммах. Продукт такого вида используется не только в кулинарии, но и в косметологии в качестве основы для приготовления масок.

Сметана 25 % жирности — это еще один столовый вид. В ста граммах — 250 килокалорий. Содержание холестерина – 90-110 мг. При изготовлении такого продукта уже не может применяться молоко – нужны сливки. 25-процентная сметана довольно густая и подходит для замены майонеза при приготовлении салатов. Благодаря своей консистенции, она также применяется в качестве средства для регенерации кожи после ожогов.

Продукт с жирностью 30 % и 35 %

30-процентная сметана тоже готовится исключительно из сливок и имеет калорийность 293 единицы в ста граммах. Применяется при изготовлении пудингов и запеканок, кремов в кондитерских изделиях. В химическом составе сметаны с таким процентом жирности уже 100-130 мг холестерина в ста граммах. Продукт может употребляться как десерт в виде отдельного блюда. Используется при составлении кремлевской диеты.

35-процентная сметана содержит весьма большое количество жира при калорийности 346 единиц в ста граммах. При изготовлении применяются только очень жирные сливки. Такой продукт, как и 30-процентный, используется в качестве основы при производстве кондитерских кремов.

Сметана максимальной жирности

Продукт 40 % жирности в пищевой промышленности практически не изготавливается. Он считается очень жирным и мало применяется в кулинарии. Калорийность — 381 единица в ста граммах. Такая сметана используется при составлении высококалорийной диеты, поскольку содержит малое количество белков и углеводов. В народе называется «любительской».

Максимальная жирность сметаны — 58 %. Это продукт с очень большим содержанием жира. Калорийность – 552 единицы в ста граммах. По утверждениям врачей, именно такая сметана имеет максимальную усвояемость. Однако данный вид практически невозможно приобрести в магазинах и на рынках.

Пищевая ценность

Главное ценное свойство рассматриваемого молочного продукта состоит в его способности отлично усваиваться организмом. Сметана повышает аппетит и стимулирует пищеварение, а приятный вкус только добавляет ей привлекательности.

Высокая пищевая ценность обусловлена большим количеством легкоусвояемых жиров, белков и углеводов в составе. Польза состоит еще и в том, что кальций, содержащийся в продукте, расходуется организмом полностью: свободно и без помех идет на строение костной ткани. В этом заключается отличие сметаны от молока, кальций в составе которого используется организмом как щелочной фермент для нейтрализации неусвояемых солей казеина, являющихся сильным окислителем. Происходит гомеостаз, когда прием большого количества молока может привести к огромным потерям кальция.

Таким образом, химический состав и энергетическая ценность сметаны уникальны среди подобных ей молочных продуктов. Она имеет массу полезных свойств, благодаря чему является частым ингредиентом в рецептах самых разнообразных блюд.

Какой процент жирности у твоей фигуры

  Положи ладонь на то место, которое ты считаешь талией, и сожми. Чем, по-твоему, заполнена твоя ладошка? Жиром, который уютно расположился под кожей. По мнению медиков, в норме в организме женщины должно быть 22% жира, а у мужчин — всего 12%. Однако в реальности среднестатистический «мужской» жирок составляет 23% от общего веса, а «женский» — тянет на все 32! Но как определить, сколько в тебе жира, ведь весы показывают только общий вес?..

  Каким бывает подкожный жир? Медики выделяют два его типа.
  Первый — не совсем желанные утолщения в области рук, бедер, живота и талии. Именно их с неудовольствием сжимает твоя ладонь. Толщина подкожной жировой клетчатки на разных участках тела неодинакова: на глазном веке она полностью отсутствует, а на животе и ягодицах может достигать 10 см.
  А есть и второй тип, излишки которого более опасны: висцеральный жир. Его нельзя пощупать. Он оккупирует твои внутренние органы в области живота и еще часть сальника кишечника. В среднем 10% всего жира в организме занимает висцеральный, а 90% — подкожный. Страшилка ученых о висцеральном жире выглядит так: чем больше обхват твоей талии, тем выше риск заболеваний. Повод для беспокойства — если объем талии переваливает за 89 см. А 102 — это сигнал SOS для твоего партнера.

  Но не стоит представлять себя в мечтах совершенно «обезжиренной». Есть много «во-первых», «во-вторых» и «в-третьих», доказывающих нужность жира организму. Жировая прослойка служит ему своеобразным депо: когда с пищей усваивается меньше углеводов, чем тебе необходимо, организм использует подкожный жир. Тогда ты худеешь. А жир, который откладывается у женщин на бедрах, поддерживает кормящих матерей в случае проблем с питанием. Женщина без жира — вообще… не женщина — женские половые гормоны полноценно вырабатываются только при определенном уровне подкожного жира. К тому же природа предусмотрела и так называемый неприкосновенный жир. Эта прослойка защищает нервные волокна и внутренние органы. Если ее лишиться, то под угрозой окажется весь организм. Доказано, что жировые запасы повышают выносливость при длительной физической нагрузке. Нужное количество жира делает твою кожу здоровой, волосы — блестящими, а жизненные силы — достаточными. А со скудными жировыми запасами и нечаянный порез может быть опасным: плохо заживает даже маленькая ранка. Кроме того, подкожный жир — это оболочка, предохраняющая тебя от холода.

  Что же такое жировые излишки? Помимо чисто косметического эффекта, у них есть и другие неприятные особенности. В 90% случаев локальные жировые отложения появляются из-за неправильного обмена веществ. Излишек жира в организме провоцирует развитие целого «букета» достаточно серьезных заболеваний — сахарного диабета, гипертонии, атеросклероза. А избыточная нагрузка на позвоночник и суставы может стать причиной артроза и остеохондроза. Каждые 10 лишних кг повышают артериальное давление на 10 мм рт. ст. И наоборот. Согласно ряду исследований, люди, потерявшие 10-15% от общей массы тела с помощью диет и упражнений, избавились от 30% своего висцерального жира — и в качестве бонуса значительно уменьшили риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализовали уровень холестерина и кровяное давление. Кстати, подобного эффекта после липосакции не отмечалось.

  Конечно, роль на «бис» исполняют гены. Именно они распределяют подкожный жир у тебя в организме. Но есть и другая, не менее важная причина: количество твоего жира напрямую зависит от питания и движения. Если в своем рационе ты предпочитаешь насыщенные жирные кислоты полиненасыщенным — жировые залежи растут. Первые отрицательно влияют на жировой обмен, состояние печени. Красное мясо (говядина, баранина, свинина) реально увеличивает риск ишемии из-за высокого содержания насыщенных жиров и «плохого» холестерина. Полиненасыщенная группа содержится во всех пищевых жирах, особенно много их в растительных маслах — подсолнечном, соевом, кукурузном, конопляном, льняном, хлопковом. Эти жирные кислоты жизненно необходимы для человека: они участвуют в образовании клеток и нервных волокон, стимулируют защитные силы организма. Но не переусердствуй: когда в рационе больше жиров, сахара, крахмала и белков, чем тебе необходимо, — излишек откладывается под кожей в виде жира. А если на протяжении дня ты еще и мало двигаешься — насторожись! Это идеальный способ растить и лелеять своего внутреннего врага.

  Уровень подкожного жира в организме у всех разный. Причем плавающий гормональный фон заставляет тело женщины то накапливать, то отдавать жирок —  и это все естественные, непроизвольные процессы. Как ни крути, а жир контролировать трудно (это-то и вызывает у нас панику!). Для леди до 30 лет его достаточно от 17 до 24%. А после 30 на эти показатели у медиков небольшая скидка — от 20 до 27%. Но вот парадокс: даже у внешне худой дамы очень часто норма жира намного превышена. Медицина даже обозначает это специальным термином — «худая толстушка» или «ожирение без ожирения».

  Свой лишний вес «внутри» ты можешь определить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Для этого вес в килограммах подели на рост в метрах, возведенный в квадрат. Для мужчины норма — ИМТ до 25, для женщины — до 24.
  Но эти показатели не всегда оправданы, поэтому медики предложили определять их с учетом конституции. Так, если обхват твоего запястья — 13-14 см, то оптимальные для тебя значения 18,5-20.
 При запястье в 14,5-16,5 см показатели будут в пределах 21-23, а при запястье в 17-18 см они равны 24-25. При этом имей в виду: эти цифры не подходят для беременных женщин и подростков младше 18 лет.

  Определить, насколько ты поправилась внутри, помогут и специальные приборы. К примеру, медицинский калипер. Аппарат дорогой, сложный, но точный — четко вымеряет каждую жировую складочку. Медицинские калиперы применяют спортивные врачи в физкультурных диспансерах и медкабинетах фитнес-центров. А дома можно использовать индивидуальный калипер, недорогой и несложный в применении. Точность измерения этого прибора тоже достаточно высока. Твой калипер четко зафиксирует прибавку или «уход» даже 1 мм жировых отложений!

  А еще на страже твоего здоровья портативный прибор «измеритель жира». В обращении он несложен. Достаточно ввести в аппарат свои данные: рост, вес, возраст и пол. Затем бери прибор в руки и крепко сжимай электроды. Уже через 10-15 секунд измеритель жира выдаст результат: общее количество твоего жира в килограммах и процентах.

  Рано или поздно ты задашь себе резонный вопрос: сколько жира можно терять без вреда для организма? И за какой промежуток времени? Авторитетные диетологи отвечают на него так: максимум — 900 граммов за неделю. Конечно, путем строгой диеты или голодания можно терять и больше. А вот тут скажи себе «СТОП»! На голодной диете начнет таять мышечная масса, что замедлит обмен веществ. И когда это замедление доходит до пика, организм просто не в состоянии расходовать жир независимо от того, насколько мало калорий получает. И вместо того чтобы сжигать ненавистный жирок, начинает делать его запасы «на черный день»! А еще излишняя потеря жира грозит серьезными гормональными сбоями, вплоть до невозможности зачатия ребенка.

Арифметика проста: если каждый день с пищей ты потребляешь 3500 ккал, то, чтобы сбросить 900 г за 7 дней, в эти же 7 дней избавься от 7000 ккал — минус тысяча лишних калорий в день. При этом обязательно найди время для физических упражнений — хотя бы по полчаса в день. И толстушка внутри тебя не замедлит превратиться в Дюймовочку.

  И наконец, интересный факт: уменьшение талии на 2,5 см – это потеря 1,8 кг подкожного жира!

О диетах и не только Все о продуктах А знаете ли Вы…

Как понизить процент жирности молока – Диеты – Домашний

Для начала постарайтесь выяснить процент жирности молока. Сделать это самостоятельно со стопроцентной достоверностью невозможно, но узнать приблизительный показатель – вполне.

Еще по теме: Пить или не пить молоко?>>

Возьмите линейку, на которой четко видны миллиметровые деления, а также емкость из прозрачного стекла высотой не менее 12–15 см. Или же воспользуйтесь специальным мерным стаканом.

Налейте в емкость молоко (до уровня 10 см) и охладите его в течение минимум пяти часов. Если это обычный стакан, стоит отметить уровень налитого молока фломастером. Используя мерный стакан, можно этого не делать.

Спустя 5–6 часов измерьте линейкой слой образовавшихся сливок. Молоко (10 см) – это 100% всего продукта. А каждый миллиметр сливок – это 1 процент жирности. Например, если слой сливок 1 см, то молоко 10%-ное. Естественно, этот метод дает лишь приблизительные результаты, но точнее в домашних условиях не определить.

Снизить процент жирности молока можно двумя способами. Охладить его в течение 6–8 часов, а потом аккуратно, не взбалтывая, снять жир ложкой. Молоко станет менее калорийным.Фото: thinkstockphotos.com

Сделать молоко еще более диетическим после снятия сливок можно так: медленно помешивайте его деревянной лопаткой, периодически смывая жирный налет. Это самый подходящий способ обезжиривания молока, предназначенного для питья.

Если вы собираетесь варить на молоке кашу или добавлять его в тесто, снизить процент жирности можно с помощью кипяченой воды. Просто разбавьте продукт, придерживаясь оптимальной формулы – 250 мл воды на 1000 мл молока. То есть, 1:4.

Обезжиривать молоко нужно не только для того, чтобы похудеть, но и для снижения риска инфарктов и инсультов.

Британские ученые провели эксперимент, длящийся 3 года. На протяжении этого времени коров кормили рапсом. В итоге калорийность их молока снизилась на 27% за счет уменьшения насыщенных жиров. Количество мононенасыщенных жиров в продукте, наоборот, возросло. Отмечено, что из такого молока получается сливочное масло с пониженным холестерином.

Если встретите в продаже подобное молоко с пониженной жирностью, учитывайте, что рапс – генетически модифицированное растение. Хотя ГМО сегодня встречается во многих продуктах и во многих случаях не наносит ощутимого вреда.

Надоело мыть плиту, потому что молоко опять убежало? Посмотрите 3 гениальных совета, и мучиться больше не придется!

Жирный творог: пищевая ценность, калорийность, польза и вред

• 14 Июля, 2018
• Диеты
• Ольга Дорофеева

О пользе творога для суставов, костей и зубов всем известно с детства. Творог может различаться по жирности, калорийности и полезным свойствам. Сегодня мы хотим рассказать о таком продукте, как жирный творог, его пищевой ценности, калорийности, а также о том, чем отличается обезжиренный продукт от жирного.

Характеристика

Творогом называют молочный продукт с высокой пищевой ценностью, который получают путем сквашивания молока и дальнейшего удаления сыворотки. Вкусовые качества продукта напрямую зависят от его жирности, пищевой ценности, калорийности и свежести. Узнаем, какими характеристиками обладает данный продукт.

Пищевая ценность и состав

В жирном твороге содержится полноценный молочный белок, а также огромное количество минеральных веществ. Соотношение БЖУ в продукте жирностью 18 % составляет: жиры — 50,9 %, белки — 41,5 %, углеводы — 7,6 %. На 100 г продукта приходится 14,67 г белков, что составляет 21 % от дневной нормы, 18 г жиров (24 %), 2,7 г углеводов (1 %). Пищевая ценность и состав продукта представлены следующими элементами:

• холестерин;
• насыщенные жирные кислоты;
• моно- и дисахариды;
• органические кислоты;
• вода.

Минеральные вещества:

• кобальт;
• фтор;
• марганец;
• молибден;
• селен;
• медь;
• железо;
• цинк;
• калий;
• хлор;
• натрий;
• сера;
• фосфор;
• кальций;
• магний.

Витамины: группы В, А, РР, С, Д, Е, Н, холин, бета-каротин, никотиновая и аскорбиновая кислоты.

Жирность

Творог по процентному соотношению жира на 100 г можно классифицировать на следующие виды:

• творог жирный — 18 %,
• полужирный — 9 %;
• маложирный — 3-4 %;
• обезжиренный — не более 1,8 %.

Нередко на пачках диетического обезжиренного творога можно увидеть надпись, что процент жирности составляет 0 %. На самом деле это не совсем верная информация, даже в таком твороге десятые доли процента молочного жира все равно присутствуют.

Жирность домашнего творога может незначительно колебаться в ту или иную сторону. Это происходит из-за того, что содержание жира в цельном коровьем молоке не может быть всегда одинаковым. Показатели его жирности зависят от ряда факторов, например, породы коров, их продуктивности, кормов, времени года и т. д.

Калорийность

Показатели калорийности напрямую зависят от жирности творога: чем больше ее процент, тем выше калорийность продукта. Обратите внимание: в одном грамме жира содержится 9 ккал, что значительно повышает энергетическую ценность продукта.

Из всей линейки данного кисломолочного продукта самая низкая калорийность будет у обезжиренного творога. Соответственно, у самого жирного творога калорийность будет максимальной. На некоторых предприятиях при производстве кисломолочных продуктов в них вносят крахмал или другие углеводы, что также оказывает влияние на их калорийность. Рассмотрим, как меняются эти показатели в зависимости от сорта творога.

1. Калорийность обезжиренного продукта в расчете на 100 г продукта составляет всего 86 ккал, поэтому его считают диетическим. Такой творог можно есть без ограничений тем, кто сидит на диете. Однако в таком продукте минимальное количество витамина D и, как следствие, низкая доступность солей кальция. Недостаток этого элемента в организме способствует развитию кариеса, снижению прочности костей, выпадению волос, ломкости ногтей.
2. Калорийность 5 % творога составляет 145 ккал/100 г, считается, что он более полезный, чем обезжиренный, потому как является хорошим источником кальция. Благодаря тому, что он имеет низкую калорийность, его можно включать в ежедневное меню желающим похудеть, но не более чем 250 г.
3. Продукт с содержанием жира 9 % имеет калорийность 159 ккал/100 г, многие потребители именно его считают самым вкусным.
4. Калорийность жирного творога (18 %) составляет 232 ккал на 100 г продукта. Включенный в рацион в избыточном количестве он способствует прогрессированию ожирения. В том случае, если вы добавите в него сахар, сметану, мед, сухофрукты, получится очень вкусный, но слишком калорийный десерт.
5. Иногда на прилавках магазинов можно встретить продукт 23 % жирности. Калорийность такого продукта очень высока и составляет 311 ккал/100 г. Его не рекомендуется вводить в рацион людям с высоким уровнем холестерина в крови и склонным к полноте.
6. Калорийность домашнего творога зависит от жирности молока, из которого он приготовлен. Обычно его жирность составляет 5-18 %, что соответствует 145-232 ккал/100 г.

Польза и вред

Говоря о том, какой творог жирный, следует отметить, что такую характеристику имеет продукт с жирностью не менее 18 %. Он считается питательным и полезным для людей различного возраста. Самым полезным элементом, входящим в его состав, считается кальций, который благотворно влияет на формирование зубов, волос, костной ткани. Кроме этого, при регулярном употребление творога повышается иммунитет. Он является одним из компонентов для множества диет. Польза жирного творога обусловлена богатым составом веществ, оказывающих положительное влияние на состояние организма в целом. В его состав входит холин, который нормализует уровень холестерина в крови, укрепляет защитные мембраны клеток. В состав творога, имеющего высокую жирность, входит и фолиевая кислота, которая необходима для женского организма и особенно важна в период беременности. Благодаря тому, что в твороге содержится большое количество витамина А, улучшается зрение, снижается риск возникновения различных заболеваний глаз.

В жирном твороге присутствует большое количество серы, которая поддерживает кислородный баланс и принимает активное участие в обменных процессах. Также этот минерал оказывает благоприятное воздействие на деятельность нервной системы, способствует нормализации уровня сахара в крови. Входящий в состав творога хлор способствует выведению из организма плохих веществ, снятию отеков. Наличие фосфора и кальция в продукте способствует укреплению костей, ногтей и волос. Из-за того, что в нем содержится много калия, он оказывает положительное воздействие на деятельность сердечно-сосудистой системы. Следует отметить, что творог, имеющий высокую жирность, очень часто используют для коррекции питания больных и ослабленных детей.

Противопоказания

Вредное воздействие жирный творог может оказать на людей, имеющих индивидуальную непереносимость продукта. Необходимо контролировать количество съеденного творога, так как злоупотребление может навредить здоровью и фигуре. Не рекомендуется употреблять его при язве или гастрите. Полностью отказаться от такого продукта следует при ожирении, потому как его калорийность достаточно высока.

Жирный или обезжиренный творог

В настоящее время производится несколько видов творога: обезжиренный, нежирный, полужирный и жирный. Все чаще спортсмены и желающие похудеть выбирают для себя обезжиренный продукт, который считают самым полезным. Так ли это на самом деле, какой творог полезнее: жирный или обезжиренный?

Обратите внимание, что обезжиренный творог имеет жирность 1,8 %. Готовится он из нежирного молока, в которое вводят полезные компоненты извне. Многие ученые сходятся во мнении, что обезжиренный творог способствует нарушению правильного обмена веществ.

Усвояемость обезжиренного творога

Большое количество людей, желающих похудеть, употребляет в пищу только обезжиренный творог. Возможно, с одной стороны это оправданно, но есть ряд нюансов. В нежирном и обезжиренном твороге содержится 18 % белка, в полужирном — 16 %, в жирном — 14 %. Поэтому выбирать продукт следует исходя из этих показателей. Особенно это важно для людей, снижающих вес, и спортсменов, чаще всего именно они выбирают обезжиренные сорта творога. Однако при этом следует учитывать, что для восполнения энергии необходимо съедать обезжиренного творога больше, потому как полезные вещества при пониженном содержании жирности усваиваются значительно хуже. Например, такой элемент, как кальций, из обезжиренного творога усваивается на 30-40 % меньше, чем из классического. Жирорастворимый витамин D способствует усвоению кальция, а он в достаточном количестве присутствует только в продукте, имеющем среднюю и высокую жирность. Обратите внимание, что витамины А и Е в твороге низкой жирности полностью отсутствуют. Из обезжиренного продукта вместе с молочным жиром исчезают также лецитин и кефалин. Несколько снижается содержание аминокислот. При использовании в рационе обезжиренного творога необходимо добирать животный жир из других продуктов. Ведь он способствует образованию клеток мозга и нервной системы, выработке гормонов, помогает терморегуляции.

Воздействие на организм

Исключив полностью из своего рациона животный жир, спустя всего несколько месяцев можно заметить, что ногти и волосы стали ломкими, а кожа более сухой. Это является первым признаком того, что следует прекратить есть обезжиренные продукты. Если вы все-таки решили исключить жирный творог из вашего меню, а предпочитаете обезжиренный, то вам необходимо знать, что при производстве продукта в него для стабилизации и увеличения объема нередко добавляют крахмал, а для улучшения вкуса подсластители и ароматизаторы. Настоящий обезжиренный творог невкусный, сухой. Нередко можно услышать рекомендации смешивать обезжиренный творог для улучшения вкуса со сметаной. В таком случае возникает вопрос: а как же диета? На самом деле лучше взять вкусный жирный творог и есть его с удовольствием.

Калькулятор процентного содержания телесного жира — процентное содержание здорового телесного жира

Перед началом расчета процентного содержания телесного жира, пожалуйста, посмотрите видео

Дважды щелкните видео, чтобы увеличить его.

Калькулятор процентного содержания телесного жира — это бесплатный и эффективный онлайн-инструмент для расчета процентного содержания телесного жира и просмотра процентного содержания здорового телесного жира .

Используйте его, чтобы узнать больше о состоянии вашего жира. Для расчета процента жира в организме заполните необходимые поля и нажмите кнопку «Рассчитать».Процент жира в организме — это просто процент жира, который содержится в вашем теле. Для правильного функционирования вашего тела очень важно, чтобы оно содержало определенное количество жира. Судьба тела помогает регулировать температуру тела, она смягчает и изолировать тела и является основной формой хранения энергии в организме. Важно, чтобы в организме было здоровое количество жира. Когда люди говорят, что хотят похудеть, это означает, что они хотят похудеть. Наилучший способ рассчитать процентное содержание жира в организме — определить, какими должны быть ваши цели по снижению веса и реалистичны ли они.Вместо того, чтобы просто ходить по весам, чтобы увидеть, какой вес вы хотите сбросить, лучше использовать калькулятор процентного содержания жира в организме и определить процентное содержание здорового жира в организме для вашего тела .

Небольшое количество жира в нашем организме важно и не опасно для нашего здоровья. Вынесение слишком большого количества жира может увеличить риск развития серьезных проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, болезнь сердца, диабет и рак. Здоровый процент жиров является защитой вашего тела и потенциально может стимулировать его к переходу в состояние метаболизма, которое важно для здоровья.Не используйте диету, которая может снизить количество жиров в организме ниже, чем необходимо вашему организму, что может нарушить обмен веществ и вызвать больше побочных эффектов и серьезных проблем. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как принимать какой-либо план диеты…

Используйте калькулятор процентного содержания жира в организме, чтобы определить процентное содержание здорового жира в организме. Мы будем рады узнать, что наш бесплатный и простой в использовании калькулятор процента жира в организме поможет вам быть здоровым!

Не смогли найти то, что искали?
Искать!

Распределение процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин в США

На этой странице находится калькулятор распределения жира в организме для взрослых мужчин и женщин в США в 2015–2016 и 2005–2006 годах.Он может оценивать распределения либо для процентного содержания жира в теле при сканировании DEXA, либо для оценок процентного содержания телесного жира с помощью калибра или гидростатического взвешивания.

Мы используем классический штангенциркуль Accu-Measure за 15 долларов, чтобы отслеживать процентное содержание жира в организме. Вы также можете оценить свой жир по размеру талии и росту.

См. Ниже методику сравнения процентного содержания жира в организме с подробным описанием получения данных и обсуждение различий в DXA и измерителях.

Калькулятор процентного содержания телесного жира для сравнения взрослых в США

Инструмент использует данные NHANES за 2005–2006 и 2015–2016 гг. От CDC для построения процентного распределения телесного жира.

Использование калькулятора сравнения телесного жира

• Процент телесного жира — введите процентное содержание телесного жира для сравнения с различными распределениями.
• Мужской / Женский — выберите пол человека, измеренного
• Измерение — ответьте, был ли процент жира в организме оценен с помощью штангенциркуля или гидростатического взвешивания, или с помощью сканирования DXA ( D ual-energy X — ray A bсорциометрия).
  • « BodPod » лучше отслеживает с DXA
  • Bioimpedence лучше гусеницы Суппорты .
• Вычислить — когда все поля будут готовы, нажмите кнопку, чтобы ранжировать процентиль
• Сравнить с: — Выберите распределение для сравнения. Обратите внимание, что разница между типами оценок составляет примерно 4%. См. Дополнительную информацию в разделе методологии .

Визуализация процентного содержания жира в организме является интерактивной. Наведите указатель мыши на график, чтобы увидеть контрольные точки процентного содержания жира в организме мужчин и женщин для каждого центиля.

Медиана и средний процент жира в организме для мужчин и женщин

Взрослые мужчины и женщины имеют разное распределение жира как до, так и после менопаузы. Подсчитано, что мужчины имеют ~ 2-5% незаменимого жира — то есть без этого жира они не выжили бы . Женщины имеют от 9 до 13% незаменимых жиров.

Когда бодибилдер выходит на сцену с заявленным «3-6%», вы, вероятно, видите человека с небольшим подкожным (под кожей) жиром и почти нулевым дополнительным висцеральным (между органами) жиром.

Средний и средний процент жировых отложений у женщин

В 2015–2016 годах женщин в Соединенных Штатах имели в среднем 40,9% по данным DXA. По нашим оценкам, с помощью штангенциркуля можно измерить 38,0% жира.

У женщин средний процент жира в организме составил 41,6% . С суппортами это будет примерно 38,7%.

Средний и средний процент жира в организме для мужчин

В 2015-2016 гг. Мужчины в США имели в среднем 28,7% , измеренные с помощью DXA.С помощью штангенциркуля можно измерить примерно 26,9% жира.

Мужчины имели средний процент жира в организме , равный 28,2% . С суппортами это будет примерно 26,4%.

Выбранные проценты процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин

Жир,%	Мужчины (DXA)	Женщины (DXA)	Мужчины (штангенциркуль) Суппорт)
1%	14.3%	24,2%	10,6%	19,1%
10%	19,1%	31,5%	16,0%	27,3%
900%	36,5%	21,5%	32,9%
50%	28,2%	41,6%	26,4%	38,7%
	75% 45.7%	43,2%	53,2%

Процент здорового жира в организме

Заявление об отказе от ответственности: Ничто на этом сайте не является медицинским советом. Если вас беспокоит количество жира в организме, обратитесь к врачу.

Американский совет по физическим упражнениям публикует диапазоны процентного содержания жира в организме, которые примерно соответствуют категориям здоровья по ИМТ. Эти числа основаны на измерении процентного содержания жира в корпусе или гидростатическом взвешивании.

ACE Health Guidelines для диапазонов процентного содержания жира в организме (штангенциркуль)

Диапазон здоровья	Женщины	Мужчины
Essential Fat 2-5%
Athletic	14-20%	6-13%
Fit	21-24%	14-17%
Допустимо 9014	25-31%	18-24%
Ожирение	32% +	25% +

Рекомендации ACE Health для диапазонов процентного содержания жира в организме (оценка DXA)

для DXA с использованием уравнений в разделе методологии ниже.

25%

Диапазон здоровья	Женщины	Мужчины
Основные жиры	16,1-18,8%		16,1-18,8%	6,8-9,421
10,3-16,5%
Fit	25,9-28,6%	17,4-20,0%
Приемлемо	29,4-34,8%	20.9-26,1%
Ожирение	35,7% +	27,0% +

Методология процентного распределения жира в организме

Разверните два блока ниже, чтобы увидеть нашу методологию. Нам пришлось оценить изменения процентного содержания жира в организме по данным золотого стандарта 2005–2006 годов, а также преобразовать их в двухкомпонентные модели.

И прежде чем цитировать эти данные, обратите внимание, что мы считаем, что они верны с точки зрения направления, но недостаточно надежны, чтобы основывать исследования.Тщательно рассмотрите свою методологию при преобразовании данных в наборе NHANES.

2015-2016 NHANES Методика оценки процентного содержания жира в организме

Набор NHANES 2005-2006 годов включал DXA-сканирование процентного содержания жира в организме большого числа американцев. К сожалению, нет соответствующих данных сканирования DXA для набора данных 2015-2016 гг.

Орисон О. Вулкотт и Ричард Н. Бергман (2018) [1] нашли точный метод оценки процентного содержания жира в организме с помощью DXA, исходя из окружности талии и роста стоя .Мы применили их относительную массу жира (RFM) по кривой к данным за 2005-2006 и 2015-2016 годы.

На каждом центиле мы взяли процентную разницу в двух наборах и применили ее к базовым данным сканирования DEXA 2005–2006 годов. Полученная оценка отражена в наборе данных инструмента DXA за 2015–2016 гг.

Цитаты

1. Относительная масса жира (RFM) как новая оценка процента жира во всем теле ─ Поперечное исследование среди взрослых американцев Orison O. Woolcott & Richard N.Bergman (2018)

Конверсии DXA и штангенциркуля / гидростатического взвешивания

Оценка процента жира в организме с помощью штангенциркуля

Гидростатическое взвешивание и оценка содержания жира в корпусе штангенциркулем, например, предложенные Американским советом по упражнениям, основаны на уравнениях оценки плотности тела. Стили различаются, но большинство из них основаны (в зависимости от пола) на Дурнине Дж. И Уомерсли Дж. (1974) [1], Эндрю С. Джексон и Майкл Л. Поллок (1978) [2], Эндрю С. Джексон. , Майкл Л. Поллок и Энн Уорд (1980) [3] или Эндрю С.Джексон и Майкл Л. Поллок (1985) [4].

Эти уравнения обычно основаны на гидростатическом взвешивании, а затем включены в так называемую двухкомпонентную модель, где вся масса тела рассматривается как телесного жира и постного веса . Наиболее популярные двухкомпонентные модели процентного содержания жира в организме, полученные в результате патологоанатомических исследований, получены от Уильяма Э. Сири (1961) [5] и Йозефа Брожека, Франсиско Гранде, Джозефа Т. Андерсона и Анселя Киз (1963) [6]. .

Ранние модели прилично оценивают жир в организме мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, но систематически выше или ниже оценивают процентное содержание жира в организме чернокожих, азиатских и испаноязычных мужчин и женщин, а также спортсменов [7] [8] [9 ] [10].

Модели с улучшенной плотностью тела

Модели с двумя отсеками плохо подходят для спортсменов и других людей в зависимости от уровня активности, физической формы, этнической принадлежности и возраста.

Позже исследователи разработали 3 -, 4 -, 5 -, (и, возможно, другие) модели компартментов для плотности человека. Они рассматривают различные вещи, такие как жир, мышцы, органы, кости и жидкость, как разную плотность (а они есть!) И значительно улучшают оценки процентного содержания жира в организме. Эти усилия стимулировали новые технологии, такие как DXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), которые легко отображают людей в отсеки [11].

Вкратце: штангенциркуль занижает содержание жира в организме, измеряемое более точными методами, такими как сканирование DXA, а также оценками, основанными на более чем двух отсеках .

Оценка преобразования DQYDJ

Мы использовали 7-позиционную регрессию из Stephen Ball, Thomas S. Altena и Pamela D. Swan (2004) [12], чтобы оценить преобразование между штангенциркулем / гидростатическим взвешиванием и DXA для мужчин. SEE (стандартная ошибка оценки) составляет примерно 4,4% .

Для женщин мы использовали предоставленное DXA для сопоставления с 7 сайтами от Стивена Болла, Памелы Д. Свон и Розмари Дезимон (2004) [13] и WebPlotDigitizer для извлечения точек. Опять же, предполагает SEE 4,4% . (См. Регрессию выше.)

К сожалению, DXA тоже не идеален. Однако в вакууме , процентили DXA являются лучшим стандартом, чем измерители (по крайней мере, с использованием более старых моделей, откалиброванных по HW).

Цитаты

1. Жир, оцененный по общей плотности тела, и его оценка по толщине кожной складки: измерения на 481 мужчине и женщине в возрасте от 16 до 72 лет. Durnin, J., & Womersley, J. (1974)
2. Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела мужчин. Эндрю С. Джексон и Майкл Л. Поллок (1978)
3. Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела женщин. Эндрю С. Джексон, Майкл Л. Поллок и Энн Уорд (1980)
4. Практическая оценка состава тела . Эндрю С. Джексон и Майкл Л. Поллок (1985)
5. Состав тела из жидких пространств и плотность: методы анализа Уильям Э.Siri (1961)
6. Денситометрический анализ состава тела: пересмотр некоторых количественных допущений Уильям Э. Сири (1961) и Йозеф Брожек Франсиско Гранде Джозеф Т. Андерсон и Ансель Киз (1963)
7. Действительность двухкомпонентных моделей для оценки жировых отложений чернокожих мужчин n Дейл Р. Вагнер и Вивиан Х. Хейворд (2001)
8. Измерение жировых отложений у индийских мужчин: сравнение трех методов на основе двухкомпонентной модели. Бхат Д.С., Яджник С.С., Сайяд М.Г., Раут К.Н., Любри Г.Г., Реге С.С. и др.(2005)
9. Оценка состава тела Вивиан Хейворд 1996
10. Измерение состава тела у высококвалифицированных спортсменов-мужчин: сравнение трех методов De Lorenzo, A; Бертини, I; L Iacopino E Pagliato; и другие. (2000)
11. Надежность и соответствие между полученными DXA объемами тела и их использованием в 4-секционных моделях состава тела, полученных на основе значений DXA и BIA. Tinsley GM (2018)
12. Сравнение антропометрии с DXA: новое уравнение прогнозирования для мужчин Стивен Болл, Томас С. Альтена и Памела Д.Свон (2004)
13. Сравнение антропометрии с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией: новое прогнозное уравнение для женщин Стивен Болл, Памела Д. Свон и Розмари Дезимон (2004)

Распределение жира в организме мужчин и женщин

Это был один из самых сложных калькуляторов на сайте. В NHANES за 2015-2016 гг. Не только не было измерений процента жира в организме, но и показания DXA и штангенциркуля имеют системные различия, требующие пересчета. Наша предвзятость к более свежему набору данных привела нас к этому изнурительному пути.

Тем не менее, важно отметить, что если вы улучшаете композицию тела и сжигаете жир, можно использовать любой последовательный метод. Штангенциркули, шкалы BIA, показания BodPod и сканирование DXA могут — все показать вам, что вы движетесь в правильном направлении и снижаете жировые отложения. Просто будьте очень осторожны при переводе показаний между ними — вам нужно будет преобразовать.

Если вы еще этого не сделали, возьмите дешевый штангенциркуль Accu-Measure — он будет отслеживать изменения процентного содержания жира в вашем теле до тех пор, пока вы не начнете профессионально соревноваться.

Но главный вывод: процент жира в организме более важен как маркер здоровья, чем ИМТ (индекс массы тела). Для справки, вот калькулятор распределения ИМТ, чтобы узнать, как вы справляетесь в этом отношении.

Точно оценить процентное содержание жира в организме

Ваша способность точно оценить процентное содержание жира в организме — важный инструмент, который поможет вам оптимизировать свое телосложение, повысить производительность и узнать, насколько вы действительно прогрессируете в тренажерном зале.

Черт возьми, знание того, где вы стоите, может помочь вам оптимизировать количество потребляемых калорий, определить общее состояние здоровья и дать наиболее точный ответ на вопрос, «как далеко мне нужно идти», чтобы похудеть и построить свое лучшее тело.

В этом посте я поделюсь тем, что мне хотелось бы знать о процентном содержании жира в организме, когда я начинал в тренажерном зале в качестве худощавого коротышки весом 103 фунта в погоне за «идеальной тренировкой». К концу вы поймете, как измерять жировые отложения, почему это важно и, что более важно, как хорошо выглядеть голым.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Процент телесного жира — это общий процент телесного жира, из которого состоит ваша общая масса тела. Проще говоря, чем выше процентное содержание жира в организме, тем больше у вас жира.Чем ниже процент жира в организме, тем меньше жира в организме.

Например, мужчина весом 200 фунтов и 15% жира будет иметь 30 фунтов жира на теле. Остальные 170 фунтов будут состоять из костей, мышц, тканей органов, воды, крови и… ну… фекалий среди прочего.

В общем, знание процентного содержания жира в организме является лучшим индикатором состояния вашего телосложения, чем ИМТ или ужасная шкала.

Процент жира в организме или ИМТ?

ИМТ — это сокращение от индекса массы тела. Он определяется путем деления веса в килограммах на квадратные метры.ИМТ — это наиболее широко используемая шкала для определения того, есть ли у человека нормальный вес, избыточный вес или ожирение. Хотя это отличный инструмент для измерения больших групп населения и измерения общего ожирения, это плохой показатель для спортсменов и тех, кто занимается спортом. Например, я не большой парень; но при росте 5 футов 10 дюймов 180–185 фунтов я на грани ожирения, несмотря на видимый живот. ИМТ не учитывает мышечную массу.

Давайте возьмем нашего примера парня выше и предположим, что он был 6 футов ростом.Чтобы найти его ИМТ, мы должны преобразовать его вес в килограммы, а рост в метры:

200 фунтов x 0,45 = 90 килограммов

72 дюйма x 0,025 = 1,8 метра

Затем возведем его рост в квадрат:

1,8 x 1,8 = 3,24

Затем разделите вес на рост, чтобы получить его ИМТ:

90 / 3,24 = 27,7 ИМТ

Итак, как это сравнить со стандартной диаграммой ИМТ? Давайте посмотрим:

Недостаточный вес = ИМТ менее 18,5

Нормальный вес = ИМТ 18.От 5 до 24,9

Избыточный вес = ИМТ от 25 до 29,9

Ожирение = ИМТ 30 или больше

Итак, согласно диаграмме ИМТ, наш парень имеет избыточный вес.

Но проблема с ИМТ в том, что это всего лишь общее измерение. Он не принимает во внимание индивидуальное телосложение человека, включая самый большой фактор, влияющий на метаболическое здоровье: мышечную массу. И здесь пригодится обучение тому, как точно оценить процентное содержание жира в организме.

Как точно определить процентное содержание жира в организме.

Специалисты в области здравоохранения и фитнеса используют множество способов измерения процентного содержания жира в организме. Существуют измерения окружности, биоэлектрического импеданса (BIA), измерения кожной складки, ультразвук, телесная оболочка, гидростатическое взвешивание, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), рентген и МРТ.

Как и в случае с любым другим тестом, процентное содержание жира в организме варьируется и имеет погрешность, причем даже самые лучшие тесты по-прежнему имеют погрешность в пределах 1-3%. Для большинства этих тестов требуются квалифицированные технические специалисты, последовательные тестеры, алгоритмы и переменные среды, а также небольшая мелочь для выполнения тестов.Как видите, необходимо учитывать множество переменных, чтобы получить точное представление о составе вашего тела.

Мое мнение?

Если вы хотите что-то быстрое и легкое, возьмите штангенциркуль и почаще практикуйтесь. Они не самые надежные, но дадут вам основу.

DEXA-сканирование является одним из лучших вариантов и будет стоить от 50 до 100 долларов, а также покажет вам дисбаланс и даст вам точные показания (в пределах 1-2% от вашего жира) и разбивку состава вашего тела.В любом случае наиболее правильная ставка — это отправиться на предприятие с опытными специалистами. Поскольку это не всегда прагматичный вариант, я предоставлю вам изображения и описания каждого процентного содержания жира в организме.

P.S. Хотите, чтобы вы придерживались простого стиля питания, чтобы можно было терять жир, не зацикливаясь на каждом приеме пищи? Возьмите бесплатное руководство по прерывистому голоданию здесь.

Расчет процента жира в организме на основе фотографий прогресса

В качестве отказа от ответственности это не идеальные примеры.Два человека могут иметь одинаковый процент жировых отложений, но выглядеть совершенно по-разному.

Что дает?

Чем больше у вас сухих мышц, тем глубже порезы, тем жестче полосы и тем более заметным будет «разрыв» нижней части тела. Говоря откровенно, гораздо более впечатляюще иметь мышечную основу, если вы хотите выглядеть сильным, поджарым и спортивным, когда раздеваетесь.

Как выглядит 25–30% жира в организме

Более 25% жира в организме обычно классифицируются как избыточный вес или ожирение.При таком процентном содержании жира в организме вы заметите минимальную мускулатуру и, вероятно, большие отложения жира вокруг живота у мужчин и вокруг бедер и талии у женщин.
На этом изображении клиент Баха по спортивной физкультуре Джеймс «Свифти» Свифт изменил содержание жира с примерно 30% до 10% или около того. Подайте заявку здесь, чтобы начать собственное преобразование.

Как выглядит 20% жира в организме

При 20% жира у вас будет минимальная мускулатура и плохое разделение групп мышц, если только у вас не очень мускулистый человек.На этом снимке клиент Bach Performance Physique Coaching и владелец бизнеса Мэтт, вероятно, ближе к 18%, но вы можете увидеть резкое улучшение, которого он добился, снизив уровень жира до 10-12%.

Как выглядит 15% жира в организме

На 15% вы заметите некоторую мускулатуру. У чрезвычайно мускулистых людей, таких как клиент Боб Томпсон, он обладает достаточной определенностью даже при более высоком уровне жира в организме, а именно потому, что он сложен как носорог. Как правило, вы видите умеренное разделение мышц, особенно в плечах, поскольку они обычно удерживают меньше жира.В большинстве случаев пресс еще не виден. Клиент онлайн-коучинга, владелец тренажерного зала и компании по производству пищевых добавок Боб Томпсон с 15% или около того до 10-12% жира. Как видите, чем больше у вас мышц, тем заметнее разница.

Как выглядит 10-12% жира в организме

При 12% жира вы увидите видимый пресс. В зависимости от того, сколько у вас мышц, вы можете увидеть от 2 до 6 прессов и определенную вену двуглавой мышцы. На этом изображении клиент коучинга по спортивной физике Баха и занятой адвокат Роб перешли с 12% жира на 8-10% жира.Чем стройнее вы получите, тем заметнее будет визуальное улучшение.

7-9% жира:

Эй, я знаю, что этот чудак неловко смотрит в камеру. В случае этой фотосессии у меня было чуть менее 7% жира. У меня всегда был видимый пресс, глубокое разделение четырехглавой мышцы и выраженная мускулатура спины. Передняя зубчатая мышца (эти крутые крутые линии по бокам ребер) должна быть видна.

5-7% жира в организме: Спортсмены-бодибилдеры-мужчины часто находятся в этом диапазоне.Нижняя часть живота и ноги имеют сосудистую структуру и хорошо выражены. Полосы появляются в крупных согнутых группах мышц, особенно на груди. Как видите, клиент Баха по спортивной физкультуре Назир Мохаммед, тренер из Лондона, растерзан до мозга костей. Это стадия готовности и финальная стадия худобы.

Процентное содержание жира в организме для женщин

У женщин от природы более высокий уровень жира в организме, особенно в ягодицах, бедрах, бедрах и груди.Даже в тех случаях, когда у женщин есть видимый пресс, процентное содержание жира в их организме будет на несколько пунктов выше из-за этих естественных половых различий. Как и у мужчин, чем больше мышечной массы у женщины, тем глубже порезы и разделение при более низком процентном содержании жира в организме.

Вот диаграмма Бена Хонор Смита на @Bodyscuptorben в Instagram.

Что еще вам нужно знать?

Процентное содержание жира в организме, возможно, лучший инструмент для измерения изменений в вашем телосложении, поскольку он учитывает как безжировую массу тела, так и массу жира.Тем не менее, не стоит судить о себе только по жировым отложениям.

Как однажды сказал великий Винс Жиронда, «кого волнует, что говорят весы, если вам не нравится то, что вы видите в зеркале?»
Звучит правдоподобно как при рассмотрении своего отражения, так и, что более важно, при рассмотрении вашего мышления.