F plan диета: Диета F-план

Что такое палеодиета и как на ней сидеть

В чём суть палеодиеты

Палеодиета предписывает ^{питаться так, как это делали наши далёкие предки в эпоху палеолита — периода, начавшегося около 2,5 миллиона лет назад и длившегося примерно до 10 тысячелетия до нашей эры.}

В то время люди вели образ жизни охотников и собирателей, если мясо и рыбу, а также всё, что удастся найти: овощи и фрукты, зелень, орехи. Сторонники диеты считают, что, раз тело современного человека закончило эволюционировать в этот период, питание охотников и собирателей идеально для него подходит.

А вот молочная продукция, зерновые культуры и бобовые, которые появились в рационе гораздо позже — примерно около 10 тысяч лет назад — не успели стать привычной едой, а потому способствуют развитию эпидемии ожирения, вызывают диабет, проблемы с сердцем и сосудами.

Противники этой гипотезы утверждают ^{, что не существует эволюционно правильной диеты, а питание человека во многом определяется}

окружающей средой. Вот несколько аргументов против:

• Генетические исследования показали, что эволюция не остановилась в палеолите: тело продолжало адаптироваться, в том числе и к переменам в питании и образе жизни. Например, у человека увеличилось количество генов, связанных с распадом крахмалов, а также продолжалась эволюция устойчивости к лактозе.
• Археологические исследования показали, что люди в каменном веке могли питаться дикими зерновыми ещё 30 тысяч лет назад — задолго до того, как перешли к сельскому хозяйству.
• Диетические предпочтения формируются посредством социума. Мы узнаём, что вкусно, а что нет, что можно есть, а что пищей не является и как нужно комбинировать разные продукты. Это не те знания, которые заложены генетически и даются нам инстинктивно.

Тема слишком сложная и запутанная, чтобы можно было сделать однозначный вывод. Однако палеодиета была исключительно популярной в 2010‑х, так что есть немало исследований её эффективности и влияния на здоровье.

Насколько быстро палеодиета позволяет похудеть

Нельзя точно сказать, насколько быстро удастся похудеть именно вам. Это зависит от многих факторов: особенностей организма, калорийности рациона и количества физической активности. Однако можно хотя бы приблизительно сделать выводы по данным исследований.

В среднем палеодиета позволяет скинуть ^{до 3–5 кг за три месяца, до 6,5 кг — за полгода и до 8,7 — за год.}

Кроме того, палеодиета помогает бороться с абдоминальным ожирением. По разным данным, на ней можно избавиться от 1,5 см ^{в талии за три недели до 11 см за шесть месяцев.}

Однако когда организм полностью адаптируется к такому типу питания, вы можете снова набрать несколько килограммов. Например, в двухлетнем исследовании ^{женщины на палео в течение года сбросили в среднем 8,7 кг, удерживали этот вес ещё 6 месяцев, а к концу второго года набрали около 3–4 кг.}

Какие проблемы может вызвать палеодиета

В научной среде до сих пор нет единого мнения, полезна она для здоровья или, наоборот, способна навредить. Точно можно сказать, что такой режим питания подойдёт далеко не всем людям. Притом это касается как состояния здоровья, так и бытовых факторов.

Проблемы с сердцем

Считается, что эта диета полезна для здоровья сердечно‑сосудистой системы. Палео снижает давление ^{и улучшает липидный профиль: уменьшает количество триглицеридов и «плохого» холестерина, поднимает уровень «хорошего». Но одно исследование 2019 года заставило усомниться в её пользе для здоровья сердца.}

Команда учёных из Австралии обнаружила у людей на палеодиете повышенный уровень триметиламиноксида, который ассоциируется ^{с атеросклерозом, инфарктом и инсультом.}

Триметиламиноксид производится в печени из триметиламина, а он в свою очередь возникает в кишечнике под воздействием его флоры. Учёные предположили, что, поскольку люди на палеодиете не едят зерновые продукты, богатые клетчаткой, это негативно влияет на работу кишечника и может увеличить риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний.

Это всего лишь одно исследование, и механизм действия триметиламиноксида пока не ясен, но при наличии проблем с сердцем стоит проконсультироваться с кардиологом и диетологом, прежде чем переходить на палеодиету.

Проблемы с почками

Поскольку в палеодиете запрещены каши и хлеб, основой рациона часто становятся мясо и яйца, а количество белка в питании увеличивается. Высокобелковые диеты же могут навредить ^{почкам при уже существующих проблемах, а также способствовать образованию камней.}

Однако палеодиета не обязательно должна включать высокое количество белка. При желании вы можете изменить своё меню так, чтобы влезть в безопасную норму протеина, — добавить больше фруктов и овощей.

Сниженная минеральная плотность костей

Поскольку палео не включает молочной продукции (основного источника кальция в рационе современного человека), диета может привести

к дефициту этого микроэлемента, необходимого для здоровья костей. Правда, можно получать кальций из разрешённых источников: семян кунжута, петрушки и других продуктов, богатых этим элементом, либо принимать пищевые добавки.

Повышение трат на продукты

Питаясь по канонам палеодиеты, вы будете тратить где‑то на 10% ^{больше денег, чем если бы придерживались обычного питания. Мясо, красная рыба, орехи и семена, овощи в зимнее время — всё это обойдётся гораздо дороже, чем крупы, бобовые или молочка. Поэтому, если деньги имеют значение, для начала попробуйте рассчитать, сколько средств уйдёт на новый рацион.}

Отсутствие возможности питаться в кафе и ресторанах

Одна из проблем палеодиеты — сложности с готовым питанием. Вряд ли у вас получится соблюдать правила, питаясь в столовой или ресторане, так что придётся готовить дома или заменять приёмы пищи разрешёнными перекусами вроде фруктов, орехов и семян.

С этим можно справиться, например, если заказать в ресторане мясо и овощи и попросить приготовить их на оливковом масле, но постоянно и полноценно питаться в общественных заведениях вряд ли получится.

Что можно и нельзя есть на палеодиете

Палеодиета не включает ограничений по калориям и количеству белков, жиров и углеводов, но при этом имеет чёткий список ^{разрешённых и запрещённых продуктов.}

Что можно есть на палеодиете

• Мясо: говядина, ягнёнок, курица, индейка, свинина, дичь. Домашняя скотина и птица должна быть со свободного выгула, откормленная травой или зерном, а не специальными кормами.
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и другие.
• Яйца: выбирайте от куриц, которые паслись на воле, или обогащённые омега‑3.
• Овощи: брокколи, листовая капуста, перец, лук, морковь, помидоры.
• Фрукты и ягоды: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо и другие.
• Корнеплоды: картофель, ямс, репа.
• Орехи и семена
  : миндаль, орех макадамия, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, тыквы и другие.
• Некоторые растительные масла: оливковое масло холодного отжима, кокосовое масло, масло авокадо.
• Соль и специи: морская соль, чеснок, розмарин, куркума и другие.
• Напитки без сахара и кофеина: вода, включая минеральную, травяные чаи без кофеина, ягодные морсы без добавления сахара, овощные соки.

Что нельзя есть на палеодиете

• Сладкие продукты: сахар, любые сладости, мороженое.
• Зерновые: включая хлеб, пасту, пшеницу, полбу, рожь, ячмень и другие.
• Бобовые: бобы, фасоль, горох и другие.
• Молочная продукция: молоко, кисломолочные продукты, творог.
• Некоторые растительные масла: соевое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, виноградных косточек, сафлоровое и другие.
• Трансжиры: маргарин и обработанная еда, содержащая гидрогенизированные масла.
• Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия.
• Сильно обработанная пища: диетическая и низкожировая, в которой много добавок.
• Напитки с сахаром, спиртом и кофеином: алкоголь, чай, кофе, фруктовые соки, энергетические и спортивные напитки, газировка с сахаром или сахарозаменителем.

Что можно есть в некоторых версиях палеодиеты

В некоторых случаях люди модифицируют диету и, помимо основных разрешённых продуктов, также добавляют:

• Жирные молочные продукты: сливочное масло и сыр.
• Чай и кофе.
• Красное вино в умеренных количествах.
• Тёмный шоколад с 70% какао.

Эти продукты обеспечивают организм полезными веществами и делают жизнь на диете немного приятнее.

Каким может быть меню на неделю при палеодиете

Мы составили примерный план питания на неделю в соответствии с принципами палеодиеты. В некоторых рецептах встречается сыр. Если вы решили придерживаться строгой палеодиеты, просто исключите его во время приготовления.

День 1

Фото: Anna Hoychuk / Shutterstock

День 2

Фото: Дарья Полукарова / Лайфхакер

День 3

Фото: Aleksei Isachenko / Shutterstock

День 4

Фото: Lesya Dolyuk / Shutterstock

День 5

Фото: Milosz_ / Depositphotos

День 6

Фото: DronG / Shutterstock

День 7

Фото: rezkrr / Depositphotos

Также, помимо основных приёмов пищи, вы можете свободно добавлять перекусы и десерты в виде орехов, фруктов и ягод. Но помните, что орехи довольно калорийная пища, так что не увлекайтесь.

---

А вы бы решились на такую диету? Пишите в комментариях!

Читайте также 🧐

Диета доктора Аткинса 🥑 Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты. План на 1, 2, 3,7 10 дней

Диеты Atkins 20 и Atkins 40 включают несколько фаз. Atkins 100 — единый подход, который просто требует употреблять до 100 г чистых углеводов в день, разделенные на три основных приема пищи по 25 г и два перекуса по 10-15 г.

В Atkins 20 начальная фаза индукции ограничивает потребление чистых углеводов до 20 г. Программа Atkins 40 начальная фаза индукции ограничивает вас до 40 г чистых углеводов, что дает больше гибкости в выборе продуктов питания.

Следуя программе Atkins 20, вы добавляете чистые углеводы в свой рацион с шагом 5 г в неделю, тогда как в Atkins 40 углеводы добавляются в рацион с шагом 10 граммов. Диеты накладывают некоторые ограничения на виды продуктов в каждой фазе.

Последователи плана Atkins 100 могут употреблять любые блюда, при условии, что ежедневная порция чистых углеводов не превышает рекомендованные 100 граммов.

Фаза 1: индукция

Первая фаза диеты обеспечивает запуск кетоза, то есть расщепления жиров. Иначе этот процесс называется индукцией. В период двух и более недель человек теряет от 3 до 6 кг. веса, при этом не следует забывать про физическую активность. Занятия спортом способствуют ускорению обмена веществ, процесс похудения становится более успешным. При этом количество углеводов ограничивается до 20 г.

В период индукции организм должен привыкнуть к новому рациону питания, поэтому необходимо соблюдать определенные правила:

• употреблять овощи без содержания крахмала, делать упор на белки и жиры;
• рацион питания поделить на 3-5 приемов в сутки;
• употребление жидкости обязательно;
• мясные продукты рекомендуется запекать, тушить или варить;
• желательно готовить разнообразные блюда, чтобы получать необходимые питательные вещества из нескольких продуктов.

Существует целый список низкоуглеводных овощей и салатов на выбор в фазе индукции. Рекомендуемые 20 граммов углеводов на 60-70% обеспечиваются за счет овощей.

Одновременно следует увеличить потребление жидкости и отказаться от кофеина и других веществ, способных понизить уровень сахара в крови. Чтобы обеспечить организм нормой клетчатки, можно принимать специальные пищевые добавки.

К продуктом, разрешенным для употребления в первый период диеты относятся:

• мясные — говядина, свинина, кролик, телятина, ветчина, бекон;
• птица – курица, гусь, перепела, индейка, утка;
• рыба — сардины, форель, тунец, горбуша, лосось, форель, минтай, окунь, пангасиус, треска, а также красная икра, кальмары, креветки;
• овощи – томаты, спаржа, авокадо, тыква, цуккини, патиссоны, артишоки, пекинская капуста, редис, огурцы, баклажаны, репа;
• яйца;
• растительные масла, в том числе кунжутное, подсолнечное, виноградное, а также сливочное масло;
• рыбий жир;
• различные заправки для блюд в виде сушеных трав, свежего базилика, укропа, фенхеля, щавеля, салата, а также лимона, перца, паприки, уксуса;
• из напитков разрешены вода, травяные чаи, черный, зеленый, кофе без кофеина и сахара;
  грибы и оливки;
• твердые сыры, но не плавленые.

Из рациона следует исключить фрукты, фруктовые соки, различные подсластители, морковь, картофель, свеклу, орехи, алкоголь, содержащие кофеин продукты, макароны, маргарин.

Фаза 2: корректировка, или продолжение похудения

Во второй фазе происходит активное снижение веса. Человек уже определился, какую норму углеводов ему следует потреблять для дальнейшего похудения. Разрешается постепенно вводить в пищу углеводы, но не более 5 г. за три недели, при этом потеря веса не должна останавливаться. На данном этапе диеты необходимо держать баланс в питании и прислушиваться к своему организму.

Для поддержания веса следует соблюдать определенные правила:

• вести подсчет углеводов, не превышать допустимую суточную норму;
• контролировать ежедневно вес, взвешиваться натощак;
• заниматься активными видами спорта для ускорения метаболизма;
• следить за самочувствием, через 1,5 месяца желательно проконсультироваться с доктором и сдать анализы.

К рациону постепенно можно добавлять брокколи, репчатый лук, сладкий перец, свеклу, корень сельдерея, авокадо, другие овощи. Использовать для заправки блюд сливки, добавлять сыр, арахис, грецкие и лесные орехи, семена. Разрешаются фрукты: мандарины, клубника, лимон, дыня, арбуз, а из напитков можно употреблять томатный и лимонный соки.

Во второй фазе постепенно темпы похудения замедляются и вес снижается на пол килограмма в неделю, поэтому переход к следующему периоду диеты происходит для стабилизации полученного результата или же вы  можете сократить потребление углеводов (если похудение слишком замедлилось).

Фаза 3: стабилизация веса

Эту фазу рекомендуется начинать, когда вы находитесь примерно за 4-5 килограммов от идеального веса. Постепенно добавляется больше углеводов, в то же время вы медленно теряете вес. На третьем этапе можно будет употреблять цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи (под постоянным контролем веса). Рекомендуются пищевые добавки с минеральными веществами и витаминами.

На третьем этапе потребление углеводов увеличивают на 10 граммов в неделю, но до той поры, пока вес не начнет прибавляться. После незначительного увеличения массы тела следует убрать последний добавленный продукт, содержащий углеводы.

Таким образом на третьем этапе организм адаптируется к новому рациону, закрепляется определенное пищевое поведение, когда человек контролирует количество калорий в еде. Длится этот этап до 3 месяцев, потеря веса может составлять от 1 до 3 кг.

Фаза 4: поддержание веса

Заключительный этап программы — поддержание идеального веса и закрепление результатов диеты, так как нужно оставаться в форме и не набирать вес. Цель состоит в том, чтобы определить индивидуальный баланс или «толерантность к углеводам».

Для этого следует подобрать количественный и качественный состав рациона, позволяющий чувствовать себя бодрыми и энергичными. При этом нежелательно отклонение от идеальной массы тела более чем на 3 килограмма.

Рекомендуется усилить физическую активность и бороться с вредными привычками.

На фазе 4 также следует принимать витаминно-минеральные добавки.

При наборе веса необходимо вернуться в начальную фазу и резко уменьшить потребление углеводов.

меню, правила, схема, результат. Продукты для диеты 90 дней раздельного питания

Диета 90 дней: принцип раздельного питания

Продолжительность: 90 дней или три месяца;
Особенности: циклическая диета, чередующая белковые, крахмальные, углеводные, витаминные дни с разгрузочными по специальному плану;
Стоимость: сопоставима с обычными семейными расходами на питание;
Результат: от минус 3 до минус 25 кг, в зависимости от цели и изначального веса;
Рекомендуемая частота: может использоваться в качестве постоянного плана питания;
Дополнительный эффект: адаптирована для занятий фитнесом: для лучшего результата рекомендуется дополнять диету регулярной физической нагрузкой;
Диета 90 дней не подходит: страдающим от заболеваний пищеварительной и выводящей систем, а также беременным и кормящим. Перед началом диеты необходимо посоветоваться с лечащим врачом, при выраженном ожирении худеть только под очным надзором специалиста!

Из рубрики «Домоводство» — в популярные диетологи!

Диета 90 дней была изобретена в начале нулевых двумя подругами-коллегами из Птужа, самого старого города Словении — Бредой Хробат и Мойцей Поляншек. Их книга «90 дневная диета раздельного питания» стала одним из самых популярных продуктов словенского экспорта в новом веке — за короткий срок ее перевели на множество языков. По просьбе поклонников из разных стран соавторы «вдогонку» выпустили труд «Следующие 90 дней», собравший множество интересных и изобретательно составленных рецептов для тех, кто следует трехмесячному плану раздельного питания, позволяющему, судя по отзывам, похудеть на 18-25 кг.

К слову, именно из составления здоровых рецептов и выросла идея Бреды и Мойцы, работавших гастрономическими обозревателями в словенских журналах, разработать собственный план питания, который позволил бы современным женщинам заметно похудеть, не обрекая себя на голодание или скудный и скучный рацион. Так и появилась система «диета 90 дней раздельного питания», которая сегодня завоевала уже огромную армию поклонниц и последователей.

Сейчас Мойца Поляншек продолжает писать про полезную еду для изданий на своей родине, а Бреда Хробат переехала в Австралию, сохранив дружеские и партнерские связи с соавтором и словенскими кулинарными журналами. Время от времени подруги встречаются на мастер-классах и выступлениях, проходящих по всему миру.

Диета 90 дней: простые правила, быстрый результат

В основе принципа действия 90 дневной диеты раздельного питания лежит идея о том, что концентрация на каком-то одном (приоритетном) компоненте питания и периодическая ротация этих компонентов ускоряет метаболизм настолько, что позволяет существенно сбросить вес без пищевого дискомфорта. Бреда Хробат и Мойца Поляншек предлагают следующую простую схему:

1 день 90 дневной диеты — белковый
2 день 90 дневной диеты — крахмальный
3 день 90 дневной диеты — углеводный
4 день 90 дневной диеты — витаминный.

По окончании четырехдневного цикла его следует начать вновь, обязательно с протеиновой фазы. Менять рекомендованный порядок блюд авторы диеты запрещают. Через каждые семь четырехдневных циклов (то есть каждый 29-ый день диеты 90 дней) необходимо проводить разгрузочный, или аква-день, в течение которого нельзя принимать никакой пищи, только пить простую негазированную воду.

Таким образом, диета 90 дней состоит из 21 полного четырехдневного цикла, трех аква-дней и одного урезанного, трехдневного цикла (белковый, крахмальный, углеводный дни без витаминного дня). Четкий план чередования циклов и график приема пищи на 90 дневной диете помогают приноровиться к новой пищевой дисциплине и оздоровить свои «столовые привычки»: заранее задумываясь о том, что и когда можно съесть сегодня, вы меняете качество питания. 

3 кулинарных совета для 90 дневной диеты

1. Если вы решили кардинально взяться за фигуру, то в течение всех дней употребляйте только тушеные и отварные овощи, откажитесь от хлеба и минимизируйте употребление фруктов. В случае, если цель — слегка постройнеть и перейти на сбалансированное, более разнообразное питание, допустимы жареные блюда и относительно большие порции. Однако правила сочетания продуктов и график приема пищи сохраняются!
2. При прочих равных всегда выбирайте нерафинированные, минимально обработанные продукты — макароны из цельного зерна, «серую» муку, отрубной хлеб. Для большей пользы замачивайте злаки за сутки до приготовления — процесс ферментации высвободит скрытые питательные вещества. И при возможности используйте меньше жира — даже самое качественное растительное масло добавляет лишние калории.
3. Больше экспериментируйте на кухне! Самостоятельное приготовление блюд — отличный способ усилить пользу диеты 90 дней для здоровья, ведь только в этом случае вы можете быть уверены в составе пищи. Тем более, что авторы трехмесячного плана питания вполне спокойно относятся к умеренному использованию соли, трав, качественных специй и натуральных оригинальных соусов типа табаско и вустерского.

Что можно есть и пить на диете 90 дней

Особенность 90 дневной диеты не только в том, что ее авторы балуют худеющих гурманскими рецептами разрешенных блюд, но и в довольно толерантном отношении к современным пищевых привычкам — например, мясной и овощной бульоны разрешено заменять раствором из концентрата или кубика, в белковые дни можно есть хлеб, а на ужин позволять себе пирожные и шоколад. Правда, все случаи употребления «сомнительных» продуктов конкретно оговорены и меню для дней следует составлять, не нарушая рекомендации.

Каждый день на диете 90 дней (кроме аква-дня) предлагается начинать утро со стакана минеральной теплой воды с 1 ч л яблочного уксуса и 1 ч л меда, а затем съедать на завтрак 1-2 любых фрукта и стаканчик ягод (тоже любых). Остальной рацион строится по следующему списку в качестве шпаргалки:

Белковый день на 90 дневной диете

• любое мясо
• любая рыба, морепродукты
• яйца
• сыр, творог, любые молочные продукты без добавок (нельзя смешивать разные виды белковой пищи и есть, допустим, мясо с сыром)
• обязательные 300 мл мясного бульона в обед (после твердой пищи)
• все овощи, кроме крахмалистых
• не более одного кусочка цельнозернового хлеба (только в обед!).
  

Крахмальный день на 90 дневной диете

• любые бобовые (в том числе чечевица и соя)
• любые злаки
• любые овощи, в том числе крахмалистые и картофель
• один кусочек цельнозернового хлеба и 300 мл овощного бульона в обед.

 Углеводный день на 90 дневной диете

• мучные изделия: паста, хлеб, крекеры, овощная пицца
• гречневая и ячменная крупа, просо
• любые овощи и томатный соус
• бездрожжевая выпечка без яиц
• на ужин обязательно: 1 полоска темного шоколада (20 гр), можно 1 пирожное, 3 шарика мороженого или 3 маленьких печенья.

Витаминный день на 90 дневной диете

• любые фрукты
• любые сухофрукты (не засахаренные)
• свежие овощи
• фруктовые и овощные соки
• семечки и орехи (не более 25 гр).

В любой из дней рекомендуется выпивать не менее 2 литров простой воды. Также можно употреблять чай и кофе, но без сахара (молоко в напиток позволительно добавлять только в белковый день). Кроме того, разрешенные в витаминный день сухофрукты можно предварительно замачивать и выпивать настой. Соки, фреши овощные, фруктовые и ягодные смузи авторы диеты 90 дней считают едой, а не питьем, и, при желании порадовать себя такими блюдами, употреблять их следует соответственно — в зачет одного из приемов пищи в дни, когда ингредиенты для сока или смеси разрешены. Алкоголь пить нельзя — Бреда и Мойца тактично уточняют, что он мешает похудению.

Режим питания на 90 дневной диете

Словенские специалистки по рецептам для похудения предполагают, что на их диете «90 дней раздельного питания» вы будете принимать пищу три раза в день (один из которых — завтрак, состав которого закреплен раз и навсегда на все три месяца «экспедиции»).

В случаях, когда голод между обедом и ужином нестерпим, съешьте один небольшой фрукт.

В протеиновые дни между обедом и ужином должно пройти не менее четырех часов, в крахмальные и углеводные интервал сокращается до трех, в витаминный день допустимо, чтобы между обедом и ужином прошло всего 2 часа. Однако необходимо учесть, что последний прием пищи должен быть не позже 20:00.

Определяя размер порций, ориентируйтесь на комфортный для себя объем обеда. Представили? А теперь уменьшите его наполовину — это и будет количество еды, разрешенное на ужин в белковый, крахмальный и фруктовый день. В углеводный день, не забывайте, вечером вас ждет праздник живота и сладкие лакомства. Рецепты диеты 90 дней помогут вам лучше представить, какие блюда можно приготовить. 

Результаты и правильный выход из диеты 90 дней

По окончании диеты 90 дней Бреда Хробат и Мойца Поляншек советуют продолжать пить натощак воду с медом и уксусом, есть на завтрак фрукты и, при желании, увеличить количество употребляемой в день еды, продолжая соблюдать основные правила раздельного питания, например, не есть протеиновую пищу вместе с углеводной, и стараясь соблюдать ставший уже привычным график приема пищи. Они уверяют, что за три месяца диеты пищевые привычки изменяются, есть хочется меньше и реже, а тело привыкает к сбалансированному меню и учится распределять энергию так, чтобы весь день сохранять бодрость, хорошее настроение, и, главное, не поправляться.

Авторы считают свой план питания диетой с длительным результатом и обещают следующий минус на весах: тем, кто начал худеть при небольшом избытке веса, предстоит терять от 1 до 3 кг каждый месяц, а очень тучным людям удастся избавиться от 18-25 кг.

Меню «Старт» — План питания на диете для снижения веса для женщин

1 д.	Каша овсяная Чай/кофе 167,5	1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин	Итальянские спагетти с мясными шариками и томатным соусом Салат из зелени, огурцов и помидоров 314,4	Фруктовый батончик с абрикосом 182,05	Суп-лапша с курицей и петрушкой Салат из зелени, огурцов и помидоров 144,6	808,55
2 д.	Фруктовый батончик с яблоком и орехами Чай/кофе 185,35	1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин	Филе кеты с пропаренным рисом босто Салат из зелени, огурцов и помидоров 146,6	Кэшью с изюмом, папайей и ананасом 200	Жюльен из мяса цыпленка Салат из зелени, огурцов и помидоров 258,25	790,2
3 д.	Мюсли «Четыре злака с тыквой» Чай/кофе 171,31	1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин	Феттучини с мясом цыпленка, запеченные под соусом морней Салат из зелени, огурцов и помидоров 330	Фруктовый батончик с вишней и клюквой 180,95	Ленивые голубцы с овощным соусом Салат из зелени, огурцов и помидоров 124	806,26
4 д.	Мюсли с орехами, семечками и цукатами Чай/кофе 161,65	1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин	Грибочки с картофелем и луком по-старорусски Салат из зелени, огурцов и помидоров 275	Кэшью и арахис с изюмом, папайей и ананасом 190,5	Зеленый крем-суп с брокколи и сухариками Салат из зелени, огурцов и помидоров 170	806,05
5 д.	Классический омлет с брокколи Чай/кофе 110,07	1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин	Филе цыпленка с отварным рисом Салат из зелени, огурцов и помидоров 218,2	Фундук, кэшью и арахис с сухофруктами 210	Тыквенный крем-суп по-английски Салат из зелени, огурцов и помидоров 192	795,85
6 д.	Каша рисовая с малиной и ананасом Чай/кофе 171,5	1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин	Зразы мясные, фаршированные грибами, с гречкой Салат из зелени, огурцов и помидоров 302	Фруктовый батончик с яблоком и орехами 185,35	Французский грибной жюльен Салат из зелени, огурцов и помидоров 140,26	799,11
7й день разгрузочный

Руководство для новичков по диете с низким содержанием FODMAP

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Пища является частым триггером пищеварительных симптомов. Интересно, что ограничение определенных продуктов питания может значительно улучшить эти симптомы у чувствительных людей.

В частности, диета с низким содержанием ферментируемых углеводов, известная как FODMAPS, клинически рекомендуется для лечения синдрома раздраженного кишечника (СРК).

В этой статье объясняется, что такое диета с низким содержанием FODMAP, как она работает и кому следует ее попробовать.

FODMAP означает f ermentable o ligo-, d i-, m оносахариды a nd p olyols (1).

Это научные термины, используемые для классификации групп углеводов, которые печально известны тем, что вызывают такие симптомы пищеварения, как вздутие живота, газы и боль в желудке.

FODMAP содержатся в широком диапазоне пищевых продуктов в различных количествах.Некоторые продукты содержат только один вид, а другие — несколько.

Основные пищевые источники четырех групп FODMAP включают:

• Олигосахариды: Пшеница, рожь, бобовые и различные фрукты и овощи, такие как чеснок и лук.
• Дисахариды: Молоко, йогурт и мягкий сыр. Лактоза — главный углевод.
• Моносахариды: Различные фрукты, включая инжир и манго, а также подсластители, такие как мед и нектар агавы.Фруктоза — основной углевод.
• Полиолы: Определенные фрукты и овощи, включая ежевику и личи, а также некоторые низкокалорийные подсластители, например, в жевательной резинке без сахара.

РЕЗЮМЕ:

FODMAP — это группа ферментируемых углеводов, которые усугубляют симптомы кишечника у чувствительных людей. Их можно найти в самых разных продуктах питания.

Диета с низким содержанием FODMAP ограничивает продукты с высоким содержанием FODMAP.

Преимущества диеты с низким содержанием FODMAP были проверены на тысячах людей с СРК в более чем 30 исследованиях (2).

Снижение пищеварительных симптомов

СРК Симптомы пищеварения могут широко варьироваться, включая боль в животе, вздутие живота, рефлюкс, метеоризм и позывы на кишечник.

Боль в желудке является отличительной чертой этого состояния, а вздутие живота поражает более 80% людей с СРК (3, 4).

Излишне говорить, что эти симптомы могут быть изнурительными. Одно крупное исследование даже показало, что люди с СРК заявили, что они готовы отказаться в среднем от 25% своей оставшейся жизни, чтобы избавиться от симптомов (5).

К счастью, было показано, что и боль в животе, и вздутие живота значительно уменьшаются при диете с низким содержанием FODMAP.

Данные четырех высококачественных исследований показали, что если вы следуете диете с низким содержанием FODMAP, ваши шансы на уменьшение боли в желудке и вздутие живота выше на 81% и 75% соответственно (2).

Несколько других исследований показали, что диета может помочь справиться с метеоризмом, диареей и запорами (6, 7).

Повышение качества жизни

Люди с СРК часто сообщают о снижении качества жизни, и с этим связаны тяжелые пищеварительные симптомы (8, 9).

К счастью, несколько исследований показали, что диета с низким содержанием FODMAP улучшает общее качество жизни (2).

Есть также некоторые свидетельства того, что диета с низким содержанием FODMAP может повышать уровень энергии у людей с СРК, но для подтверждения этого вывода необходимы плацебо-контролируемые исследования (6).

РЕЗЮМЕ:

Имеются убедительные доказательства преимуществ диеты с низким содержанием FODMAP. Похоже, что диета улучшает симптомы пищеварения примерно у 70% взрослых с СРК.

Диета с низким содержанием FODMAP не для всех.Исследования показывают, что диета может принести больше вреда, чем пользы, если только вам не поставили диагноз СРК.

Это связано с тем, что большинство FODMAP являются пребиотиками, что означает, что они поддерживают рост полезных кишечных бактерий (10).

Кроме того, большая часть исследований проводилась на взрослых. Таким образом, диета у детей с СРК пользуется ограниченной поддержкой.

Если у вас СРК, подумайте об этой диете, если у вас:

• Постоянные кишечные симптомы.
• Haven не отреагировал на стратегии управления стрессом.
• Хейвен не отреагировал на диетические рекомендации первого ряда, включая ограничение алкоголя, кофеина, острой пищи и других распространенных провоцирующих продуктов (11).

Тем не менее, есть некоторые предположения, что диета может принести пользу и при других состояниях, включая дивертикулит и проблемы с пищеварением, вызванные физическими упражнениями. Дальнейшие исследования продолжаются (12, 13).

Важно знать, что диета — это сложный процесс. По этой причине не рекомендуется пробовать его впервые во время путешествий, а также в напряженный или стрессовый период.

РЕЗЮМЕ:

Взрослым с СРК рекомендуется диета с низким содержанием FODMAP. Доказательства его использования в других условиях ограничены и могут принести больше вреда, чем пользы.

Диета с низким содержанием FODMAP сложнее, чем вы думаете, и включает три этапа.

Этап 1: Ограничение

Этот этап включает строгое отказ от всех продуктов с высоким содержанием FODMAP. Если вы не уверены, в каких продуктах содержится много FODMAP, прочтите эту статью.

Люди, соблюдающие эту диету, часто думают, что им следует избегать всех FODMAP в течение длительного времени, но этот этап должен длиться не более 3–8 недель.Это связано с тем, что для здоровья кишечника важно включать в рацион FODMAP.

Некоторые люди замечают улучшение симптомов в первую неделю, в то время как другим требуется целых восемь недель. Как только вы почувствуете адекватное облегчение симптомов пищеварения, вы сможете перейти ко второй стадии.

Если к восьми неделям ваши кишечные симптомы не исчезнут, обратитесь к разделу «Что делать, если ваши симптомы не улучшаются?» главу ниже.

Этап 2: Повторное введение

Этот этап включает систематическое повторное введение в рацион продуктов с высоким содержанием FODMAP.

У этого есть двоякая цель:

1. Чтобы определить, какие типов FODMAP вы терпите. Мало кто чувствителен ко всем из них.
2. Чтобы установить количество FODMAP, вы можете терпеть. Это называется вашим «пороговым уровнем».

На этом этапе вы тестируете определенные продукты по очереди в течение трех дней каждый (1).

Рекомендуется, чтобы вы проделали этот шаг вместе с квалифицированным диетологом, который может помочь вам выбрать подходящие продукты.Кроме того, это приложение может помочь вам определить, какие продукты нужно вводить повторно.

Стоит отметить, что на этом этапе вам необходимо продолжать диету с низким содержанием FODMAP. Это означает, что даже если вы можете переносить определенную пищу с высоким содержанием FODMAP, вы должны продолжать ограничивать ее до стадии 3.

Также важно помнить, что, в отличие от людей с большинством пищевых аллергий, люди с IBS могут переносить небольшие количества FODMAP. .

Наконец, хотя пищеварительные симптомы могут быть изнурительными, они не причинят вашему телу долгосрочного вреда.

Этап 3: Персонализация

Этот этап также известен как «модифицированная диета с низким содержанием FODMAP». Другими словами, вы по-прежнему ограничиваете некоторые FODMAP. Тем не менее, количество и тип адаптированы к вашей личной переносимости, определенной на этапе 2.

Важно перейти к этой заключительной стадии, чтобы увеличить разнообразие и гибкость диеты. Эти качества связаны с улучшенным долгосрочным соблюдением режима лечения, качеством жизни и здоровьем кишечника (14).

Здесь вы можете найти видео, объясняющее этот трехэтапный процесс.

РЕЗЮМЕ:

Многие люди с удивлением обнаруживают, что диета с низким содержанием FODMAP представляет собой трехэтапный процесс. Каждый этап одинаково важен для долгосрочного облегчения симптомов и общего состояния здоровья и благополучия.

Перед тем, как сесть на диету, вам следует сделать три вещи.

1. Убедитесь, что у вас действительно есть СРК

Пищеварительные симптомы могут возникать при многих состояниях, некоторые безвредные, а другие более серьезные.

К сожалению, нет положительного диагностического теста, подтверждающего, что у вас СРК.По этой причине рекомендуется сначала обратиться к врачу, чтобы исключить более серьезные состояния, такие как целиакия, воспалительное заболевание кишечника и рак толстой кишки (15).

Как только они будут исключены, ваш врач может подтвердить, что у вас есть IBS, используя официальные диагностические критерии IBS — вы должны выполнить все три, чтобы быть диагностированным с IBS (4):

• Рецидивирующая боль в животе: В среднем, по крайней мере один день в неделю в течение последних трех месяцев.
• Симптомы стула: Они должны соответствовать двум или более из следующих: связанных с дефекацией, связанных с изменением частоты стула или связанных с изменением внешнего вида стула.
• Стойкие симптомы: Соответствие критериям в течение последних трех месяцев с появлением симптомов не менее чем за шесть месяцев до постановки диагноза.

2. Попробуйте стратегии диеты первого ряда

Диета с низким содержанием FODMAP — процесс, требующий больших затрат времени и ресурсов.

Вот почему в клинической практике это считается диетическим советом второго ряда и используется только в подгруппе людей с СРК, которые не реагируют на стратегии первого ряда.

Более подробную информацию о диетических советах первого ряда можно найти здесь.

3. Планируйте заранее

Диету может быть трудно соблюдать, если вы не подготовлены. Вот несколько советов:

• Узнайте, что покупать: Убедитесь, что у вас есть доступ к надежным спискам продуктов с низким содержанием FODMAP. См. Ниже список, где их найти.
• Избавьтесь от продуктов с высоким содержанием FODMAP: Очистите холодильник и кладовую от этих продуктов.
• Составьте список покупок: Создайте список покупок с низким содержанием FODMAP перед тем, как отправиться в продуктовый магазин, чтобы вы знали, какие продукты покупать или избегать.
• Прочтите меню заранее: Ознакомьтесь с опциями меню с низким содержанием FODMAP, чтобы быть готовыми к ужину вне дома.

РЕЗЮМЕ:

Перед тем, как перейти на диету с низким содержанием FODMAP, вам нужно сделать несколько вещей. Эти простые шаги помогут увеличить ваши шансы на успешное устранение симптомов пищеварения.

Чеснок и лук очень богаты FODMAP. Это привело к распространенному заблуждению о том, что диета с низким содержанием FODMAP не имеет вкуса.

Хотя во многих рецептах для придания вкуса используются лук и чеснок, существует множество трав, специй и пикантных ароматизаторов с низким содержанием FODMAP, которые можно заменить.

Также стоит отметить, что вы все еще можете получить аромат чеснока, используя процеженное масло с добавлением чеснока, которое имеет низкое содержание FODMAP.

Это связано с тем, что FODMAP в чесноке не растворяются в жирах, то есть чесночный аромат передается маслу, а FODMAP — нет.

Другие предложения с низким содержанием FODMAP: Зеленый лук, перец чили, пажитник, имбирь, лемонграсс, семена горчицы, перец, шафран и куркума (16, 17, 18).

Более подробный список можно найти здесь.

РЕЗЮМЕ:

Некоторые популярные ароматизаторы содержат много FODMAP, но есть много трав и специй с низким содержанием FODMAP, которые можно использовать для приготовления ароматных блюд.

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может содержать мало FODMAP. Тем не менее, если вы вегетарианец, соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP может оказаться более сложной задачей.

Это связано с тем, что бобовые с высоким содержанием FODMAP являются основными белковыми продуктами в вегетарианской диете.

Тем не менее, вы можете включить небольшие порции консервированных и промытых бобовых в диету с низким содержанием FODMAP.Размер порции обычно составляет около 1/4 чашки (64 грамма).

Есть также много вариантов с низким содержанием FODMAP, богатых белком для вегетарианцев, включая темпе, тофу, яйца, куорн (заменитель мяса) и большинство орехов и семян (19).

РЕЗЮМЕ:

Существует множество богатых белком вегетарианских блюд, подходящих для диеты с низким содержанием FODMAP. Следовательно, нет причин, по которым вегетарианец с СРК не может придерживаться хорошо сбалансированной диеты с низким содержанием FODMAP.

Многие продукты питания от природы содержат мало FODMAP (16, 17, 18, 19).

Вот простой список покупок, с которого можно начать.

• Белок: Говядина, курица, яйца, рыба, баранина, свинина, креветки и тофу
• Цельные зерна: Коричневый рис, гречка, кукуруза, просо, овес и киноа
• Фрукты: Бананы, черника , киви, лайм, мандарины, апельсины, папайя, ананас, ревень и клубника
• Овощи: Ростки фасоли, сладкий перец, морковь, чойсам, баклажаны, капуста, помидоры, шпинат и цуккини
• Орехи: Миндаль ( не более 10 за один присест), орехи макадамия, арахис, пекан, кедровые орехи и грецкие орехи
• Семена:

Руководство и план питания

Диета 5: 2 — популярная форма прерывистого голодания, которое включает прием пищи регулярно в течение 5 дней и очень мало ешьте в течение 2 дней.

Прерывистое голодание — это любая диета, которая включает регулярные периоды отказа от еды или голодания.

В этой статье объясняется диета 5: 2 и приводится простой пример того, как правильно питаться в каждый день.

Диета 5: 2 получила свое название, потому что она включает в себя регулярное питание в течение 5 дней в неделю и резкое ограничение потребления калорий в другие два дня.

Хотя диета 5: 2 является популярной формой прерывистого голодания, термин голодание вводит в заблуждение.

В отличие от настоящего голодания, при котором в течение определенного времени ничего не ешьте, цель диеты 5: 2 состоит в том, чтобы сократить потребление калорий в дни голодания до 25 процентов или до одной четверти от обычного потребления человеком в оставшееся время. дней.

Например, человек, который регулярно потребляет около 2 000 калорий в день, будет есть 500 калорий в дни голодания.

Важно отметить, что разгрузочные дни не являются последовательными, потому что жизненно важно дать организму калории и питательные вещества, необходимые для процветания.

Люди обычно распределяют свои дни голодания, например, беря дни с пониженным потреблением калорий в понедельник и четверг или среду и субботу.

Отчасти привлекательность диеты заключается в ее гибкости. Вместо того, чтобы строго ограничивать количество продуктов, которые человек может есть, диета 5: 2 фокусируется на строгом ограничении калорий только 2 дня в неделю.Это может помочь некоторым людям чувствовать себя более удовлетворенными своей диетой, поскольку они не будут чувствовать, что постоянно что-то упускают.

Однако пять обычных дней диеты 5: 2 должны включать здоровую диету. Употребление сладких или полуфабрикатов в течение 5 дней с последующим небольшим перерывом может оказаться не столь полезным, как сохранение тенденции к чистому питанию в течение всей недели.

Диета 5: 2 может иметь несколько преимуществ, в том числе:

Потеря веса

По большей части люди, соблюдающие диету 5: 2, стремятся похудеть.

Чтобы похудеть, человеку обычно нужно есть меньше калорий, чем он сжигает. Диетологи называют это дефицитом калорий.

Если кто-то соблюдает это правильно, диета 5: 2 может быть простым и понятным способом сократить количество калорий, что может помочь сжечь лишний жир.

Хотя исследований конкретно диеты 5: 2 не так много, первоначальные исследования периодического голодания кажутся многообещающими.

Обзор в Ежегодном обзоре питания отметил, что в исследованиях на животных аналогичная прерывистая диета натощак привела к уменьшению жировой ткани и клеток, которые накапливают жир.

В обзоре и метаанализе 2018 года сравнивали прерывистое голодание и простые диеты с ограничением калорий. Это исследование показало, что периодическое голодание так же эффективно, как и ограничение калорий, когда речь идет о похудании и улучшении метаболизма.

Снижение риска диабета 2 типа

Первоначальные исследования также предполагают, что прерывистая калорийная диета также может помочь снизить риск диабета у некоторых людей.

Исследования 2014 года показывают, что как диеты с периодическим голоданием, так и диеты с ограничением калорий помогли снизить уровень инсулина натощак и резистентность к инсулину у взрослых с избыточным весом или ожирением.Рецензенты призвали провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти выводы.

Это не означает, что прерывистое голодание — лучшая диета, это просто столь же эффективная альтернатива для людей, которым диета с ограничением калорий затруднена.

Не существует правильного способа питания в дни голодания, поскольку организм каждого человека может по-разному реагировать на голодание. Принцип заключается в том, что в постные дни человек потребляет всего 25 процентов от своего обычного количества калорий.

Например, некоторым людям может потребоваться начать день с небольшого завтрака, чтобы заставить свое тело двигаться.По мнению других, немедленный завтрак может вызвать чувство голода в течение дня. Эти люди могут захотеть подождать как можно дольше перед первым приемом пищи.

Из-за этого план питания у всех может немного отличаться. Некоторые расписания обеденного дня включают:

• трехразовое питание, например, ранний завтрак, полдник и поздний ужин
• ранний обед и ужин
• небольшой завтрак и поздний обед и пропуск ужина
• питание разовое питание за обедом или завтраком

В эти дни основной упор делается на резкое сокращение потребляемых калорий.

Если человек регулярно ест 2000 калорий в день, он должен потреблять только 500 калорий в постные дни.

Человек, который обычно ест 1800 калорий в день, должен снизить их потребление до 450 калорий в дни поста.

Включенные продукты

Жизненно важно, чтобы в постные дни тело оставалось довольным, употребляя продукты, богатые питательными веществами, такими как клетчатка и белок.

Овощи и клетчатка

Людям, которые только начинают применять режим 5: 2, употребление большего количества овощей может помочь им почувствовать, что они не испытывают недостатка во время еды.Овощи могут быть очень низкокалорийными по сравнению с продуктами животного происхождения и зерновыми, а это означает, что в небольшой обед может поместиться больше овощей.

Темная листовая зелень и салаты могут стать отличным способом увеличить объем еды и помочь людям почувствовать себя сытыми, не потребляя лишних калорий.

Другой пример — использование спирализатора для превращения цуккини или моркови в лапшу, что делает низкокалорийную основу для соуса в качестве аккомпанемента.

Белок

Белок жизненно важен для поддержания сытости в постные дни.Людям следует сосредоточиться на постных источниках белка без излишка жира.

Добавляйте небольшие порции нежирных форм белка в постные дни, в том числе:

• белую рыбу
• нарезки нежирных животных
• яйца
• фасоль, горох и чечевицу
• тофу

Важно, что люди могут избегать лишнего масла и жиры путем варки, жарки или жарки этих продуктов вместо жарки.

Темные ягоды

Хотя большинство фруктов богаты натуральным сахаром, темные ягоды, такие как ежевика и черника, могут утолить тягу к сладкому без добавления большого количества калорий.

Другие продукты, в которые нужно включить

• Суп : Суп — отличный инструмент для постных дней, поскольку добавление воды и специй из бульона может помочь человеку чувствовать себя более удовлетворенным, не потребляя слишком много калорий.
• Вода : Вода жизненно необходима каждый день, но в постные дни она может помочь увеличить время между приемами пищи и избавить человека от приступов голода.
• Кофе или чай : Обычный несладкий кофе и чай допустимы в постные дни.Однако некоторые люди считают, что кофе или чай стимулируют их пищеварительную систему, вызывая чувство голода. Травяной чай — еще один вариант и отличный способ увеличить потребление воды.

Продукты, которых следует избегать

Чтобы избежать лишних калорий или использования дневного лимита калорий на продукты с меньшей питательной пользой, чем некоторые другие, более богатые питательными веществами продукты, человек может пожелать избегать следующих продуктов в постные дни:

• полуфабрикаты , которые обычно рафинированы и высококалорийны
• рафинированные углеводы , такие как хлеб, макаронные изделия и белый рис
• избыточные жиры , включая кулинарные масла, животные жиры и сыр

Примеры Из небольших обедов для постных дней:

• щедрая порция тушеных овощей со специями и солью
• овощной суп
• два сваренных вкрутую яйца
• небольшой кусок белой рыбы на пару
• щедрая порция салата со свежими овощи

В обычные дни человек ест, как обычно.Важно отметить, что эти 5 обычных дней не являются «чит-днями». По этой причине по-прежнему полезно оставаться в пределах рекомендуемой нормы калорий и есть разнообразную питательную пищу.

Человек, который ест много обработанной, упакованной или нездоровой пищи, скорее всего, заметит меньшее изменение своего веса от голодания.

Диета 5: 2 может быть полезной альтернативой для некоторых людей, ищущих менее строгий план диеты, но она не для всех.

Люди, которые склонны к низкому уровню сахара в крови или легко чувствуют головокружение или утомление, если они не едят, могут не захотеть соблюдать диету, включающую голодание.

Беременные и кормящие женщины также должны избегать голодания. Детям и подросткам следует избегать голодания, если только они не находятся под непосредственным руководством врача, поскольку их организм все еще развивается.

Любой человек с хроническим заболеванием, например диабетом, может проконсультироваться с врачом перед тем, как пробовать любую диету, включающую голодание.

Диета 5: 2 предлагает людям альтернативу базовому ограничению калорий, которая может помочь многим людям придерживаться своей диеты и похудеть.

Разгрузочные дни могут занять некоторое время, чтобы привыкнуть к ним.Голодные муки или чувство обморока могут возникать чаще, когда человек начинает диету 5: 2, чем когда он привык к этому режиму. Многие люди, соблюдающие диету, говорят, что эти эффекты уменьшаются по мере того, как их организм приспосабливается.

Однако некоторым людям не следует придерживаться этой диеты. Любой, кто не уверен в своих конкретных диетических потребностях, должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом перед тем, как начать диету 5: 2.

План диеты PSMF: мой подробный план питания PSMF на 3 месяца

Мой собственный (и очень подробный) план питания PSMF с трехразовым питанием (и условными перекусами) примерно на 1000 ккал (20 г углеводов, 20 г). г жира и 180 г белка).

В моем предыдущем посте я рассказал вам о своей последней кето-проблеме, которая заключается в соблюдении диеты PSMF в течение 90 дней, чтобы сбросить где-то 10-15 кг (22-33 фунта) веса. Я приглашаю вас прочитать мой пост о диете PSMF, чтобы узнать больше о модифицированном быстром снижении белка, почему я выбрал его в качестве инструмента для похудания и какие результаты я получаю.

Мне потребовалось много времени, чтобы придумать (такое) большое разнообразие блюд во время моего путешествия по PSMF. Моей целью было иметь много блюд на выбор и никогда (ни на секунду) не чувствовать себя обделенным по этой программе.До сих пор я чувствовал себя сытым и действительно наслаждался едой и приемами пищи по моей диете PSMF.

Я не только обедаю много и часто красиво, но еще и чувствую себя очень довольным после того, как съел их. У меня огромный дефицит калорий (дефицит около 1500 ккал), и я чувствую себя прекрасно, хотя много тренируюсь (бегаю 5-6 раз в неделю).

Это пример диеты PSMF, которую вы можете использовать или адаптировать к своим потребностям. Не стесняйтесь делать с этим планом все, что захотите. Надеюсь, это поможет вам в вашем путешествии по PSMF!

О моем плане диеты PSMF: макросы, время приема пищи и инструменты

Согласно калькулятору PSMF, я нахожусь в группе 1 типа телосложения, что означает, что мне нужно есть около 1000 ккал в день (20 г жира, 20 г углеводов и 180 г белка) на PSMF и 2500 ккал на поддерживающем уровне.Я также должен делать полные перерывы в диете каждые 11-12 дней, которым предшествуют 2-3 повторных кормления (дни загрузки углеводов). Напоминаем, что калькулятор предложил мне следующие макросы:

Вот макросы для моего плана диеты PSMF.

Первые несколько дней я начал с небольшого изменения (30 г жира, 30 г углеводов и 150 г белка), но в конце концов я решил делать это по инструкции. Однако оказалось, что точно выполнить эти макросы довольно сложно, поэтому я делаю это с точностью 90-95%, и это работает очень хорошо.

Мой план диетического питания PSMF состоит из трех основных приемов пищи и условно разрешенных закусок. На каждый прием пищи я приготовила 6-8 вариантов, так что действительно есть из чего выбирать. Я пью только кето-дружественные напитки, которые я перечисляю внизу списка. Обычно я придерживаюсь легкой формы прерывистого голодания и ем свой первый прием пищи примерно в 1-2 часа дня, второй — в 16-5 часов, а последний — в 9-10 вечера. Обычно это дает мне около 14-16 часов голодания.

Макросы для каждого приема пищи немного отличаются, так как разные ингредиенты имеют разное соотношение белков, углеводов и жиров.Как бы то ни было, я постарался сделать их максимально идеальными (и в то же время вкусными). Некоторые варианты еды содержат больше калорий и некоторых макронутриентов, чем другие варианты, содержащиеся в одном приеме пищи. Если я выбираю более крупную порцию на завтрак, то мне нужно брать на обед меньшую порцию, чтобы оставаться в пределах лимита. Однако даже если я выберу только самые обильные приемы пищи, я все равно не буду превышать 1100 ккал в день, так что диета все равно будет работать хорошо.

Как только я буду готовить определенное блюдо, я обновлю сообщение и размещу его фотографию, чтобы вы знали, насколько (вкусно) оно выглядит.

Я ПИТАНИЕ

В первый раз я могу вкусно поесть. Они, конечно, сделаны на белковой основе и содержат немного жира, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми. В них практически нет углеводов, кроме углеводов из овощей. У них обычно чуть больше 300 ккал. Учтите, что я не считал углеводы или калории из зеленых и одобренных овощей. В основном это разные варианты салатов, чтобы вы получили достаточно питательных веществ и клетчатки с первым приемом пищи. Для меня это салаты, которые я беру в коробке и ем на работе.

Вариант 1: Салат из куриной / грудки индейки

Exact Macros

320 ккал (10 г жира, 0 г углеводов, 56 г белка)

Ингредиенты

• 250 г куриной грудки или индейки без кожи
• салат, сырой шпинат, ростки, огурцы, сельдерей, перец, лук или любые кето-одобренные сырые овощи, которые вам нравятся
• 50 г оливок (6F) / 50 г авокадо / 10 г орехов макадамии / 25 г жира -редуцированный майонез
• 50 г томатного пюре или немного низкокалорийного соуса (сколько угодно) и / или лимонного сока, специи

Инструкции

Нарезать куриную грудку или грудку индейки на мелкие кусочки и приготовить в бульоне (или жарить без жира) минут 15.Нарежьте овощи небольшими кусочками и переложите их в миску. Добавьте специи по вашему выбору (перец, соль) и соус. Когда курица будет готова, смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!

Вариант 2: Салат из грудки индейки и ветчины

[Здесь скоро будет фотография]

Exact Macros

320 ккал (9 г жира, 5 г углеводов, 55 г белка)

Ингредиенты

• 300 г ветчины из грудки индейки
• сырой шпинат, ростки, огурцы, сельдерей, перец, лук или любые кето-разрешенные сырые овощи, которые вам нравятся
• 50 г оливок (6F) / 50 г авокадо / 10 г орехов макадамии / 25 г светлого майонеза
• 50 г томатного пюре или немного некалорийного соуса (сколько угодно) и / или лимонного сока, специи

Инструкции

Нарежьте ветчину грудки индейки небольшими кусочками.Нарежьте овощи и переложите их в миску. Добавьте специи по вашему выбору (перец, соль) и соус. Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!

ПРИМЕЧАНИЯ: Всегда читайте этикетки любых мясных продуктов, которые вы покупаете. Убедитесь, что в нем мало жиров и углеводов (в идеале менее 1 г).

Вариант 3: Салат из тунца

Exact Macros

280 ккал (9 г жира, 0 г углеводов, 51 г белка)

Ингредиенты

• 250 г тунца в собственном соусе (в моем случае это 2 банки)
• сырой шпинат, ростки, огурец, сельдерей, перец, лук или любые кето-разрешенные сырые овощи, которые вам нравятся
• 70 г оливок / 60 г авокадо / 12 г орехов макадамии / 35 г светлого майонеза
• 50 г томатного пюре или немного низкокалорийного соуса (сколько угодно) или / или лимонного сока, специи

Инструкции

Нарежьте овощи на мелкие кусочки и поместите их в миску.Добавьте специи по вашему выбору (перец, соль), соус и тунец. Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!

Вариант 4: Салат с креветками

[Здесь скоро будет фотография]

Exact Macros

323 ккал (9 г жира, 2 г углеводов, 58 г белка)

Ингредиенты

• 250 г замороженных креветок
• сырой шпинат, ростки, огурцы, сельдерей, перец, лук или любые кето-разрешенные сырые овощи, которые вам нравятся
• 70 г оливок / 60 г авокадо / 12 г орехов макадамии / 35 г светлого майонеза
• 50 г томатного пюре или немного низкокалорийного соуса (сколько угодно) и / или лимонного сока, специи

Инструкции

Готовьте креветки (около 3 минут).Нарежьте овощи небольшими кусочками и переложите их в миску. Добавьте специи по вашему выбору (перец, соль) и соус. Когда креветки будут готовы, смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!

Вариант 5: Смешанный салат

[Здесь скоро будет фотография]

Exact Macros

310 ккал (0 г жира, 1 г углеводов, 50 г белка)

Ингредиенты

• 100 г из грудки индейки, 150 г индейки или куриной грудки без кожи,
• сырого шпината, ростков, огурцов, сельдерея, перца, лука или любых кето-одобренных сырых овощей, которые вам нравятся
• 70 г оливок / 60 г авокадо / 12 г орехов макадамии / 35 г светлого майонеза
• 50 г томатного пюре или немного некалорийного соуса (сколько хотите) или / или лимонного сока, специи

Инструкции

Нарезать куриную грудку или грудку индейки небольшие кусочки и варить в бульоне (или жарить без жира) около 15 минут.Нарежьте овощи небольшими кусочками и переложите их в миску. Ветчину из грудки индейки также нарезать небольшими кусочками. Добавьте специи по вашему выбору (перец, соль) и соус. Когда курица будет готова, добавьте ее в миску, смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!

Вариант 6: Салат из творога

Exact Macros

324 ккал (12 г жира, 10 г углеводов, 44 г белка)

Ингредиенты

• 400 г нежирного творога
• сырой шпинат, ростки, огурец, сельдерей, перец, лук или любые одобренные кето-диеты сырые овощи, которые вам нравятся.

Инструкции

Нарежьте овощи на мелкие кусочки и поместите их в миску.Добавьте творог и соль. Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!

Вариант 7: Салат из яиц и ветчины

[Здесь скоро будет фотография]

Exact Macros

330 ккал (13 г жира, 4 г углеводов, 50 г белка)

Ингредиенты

• 2 вареных яйца (твердых или мягких)
• 200 г ветчины из грудки индейки
• сырой шпинат, ростки, огурцы, сельдерей, перец, лук или любые кето-разрешенные сырые овощи, которые вам нравятся
• 50 г томатного пюре или немного ноль -калорийный соус (сколько угодно) и / или сок лимона, специи

Инструкции

Яйца отварить.Нарежьте овощи и ветчину небольшими кусочками и поместите их в миску. Добавьте соус по вашему выбору и специи. Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!

II ПИТАНИЕ

Это варианты обеда или ужина, но вы также можете съесть их на завтрак, если хотите.

Вариант 1: Курица / грудка индейки с нулевым рисом, томатным соусом и арахисовым маслом

[Скоро будет фотография]

Exact Macros

314 ккал (10 г жира, 0 г углеводов, 51 г жира) или 220 ккал (1 г жира, 0 г углеводов и 48 г белка) без арахисового масла

Ингредиенты

• 250 г куриной грудки или индейки без кожи,
• 300 нулевого риса (приготовленного)
• 250 г кабачков (можете добавить другие овощи, если хотите, или овощные смеси)
• 15 г арахисового масла (по желанию)
• 50 г томатного пюре
• специи (соль, перец, базилик)

Инструкции

Курицу или грудку индейки нарезать небольшими кусочками и варить в бульоне (около 15 минут).Готовьте нулевой рис около 1-2 минут, чтобы исчез рыбный запах. Кабачки нашинкуйте и обжарьте, пока они не станут мягкими (обжаривайте либо без жира, либо с обезжиренным маслом). К обжаренным цукини добавить томатное пюре и специи. Добавьте отварную курицу или грудку индейки. Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь. Если в этот день у вас мало жира, съешьте столовую ложку арахисового масла в качестве заслуженного десерта.

Вариант 2: Омлет с фруктовым соусом

Exact Macros

310 ккал (11 г жира, 2 г углеводов, 49 г белка)

Ингредиенты

• 2 цельных яйца
• 3 яичных белка
• 30 г протеинового порошка
• эритритол
• нулевой соус с фруктовым вкусом (для топпинга)

Инструкции

Смешайте все ингредиенты миксером.Добавьте столько эритрита, сколько хотите, чтобы омлет был настолько сладким, насколько вам нравится. Жарьте омлет без жира (на тефлоновой сковороде) или с использованием для жарки некалорийных масел. Когда все будет готово, посыпьте омлет эритритом и нулевым соусом. Наслаждайтесь!

Вариант 3: шоколадный омлет с топпингом из белого шоколада

[Скоро будет фото]

Exact Macros

350 ккал (12 г жира, 5 г углеводов, 53 г белка)

Ингредиенты

• 2 цельных яйца
• 3 яичных белка
• 30 г протеинового порошка (со вкусом белого шоколада)
• эритритол
• 15 г какао-порошка

Инструкции

Смешать яйца с 15 г протеинового порошка, 15 г порошка какао и эритритол.Жарьте омлет без жира (на тефлоновой сковороде) или с использованием для жарки некалорийных масел. Оставшиеся 15 г протеинового порошка смешайте с водой или низкокалорийным миндальным молоком. Когда шоколадный омлет будет готов, намазать его сверху белым шоколадом. Наслаждайтесь!

Вариант 4: рыба / креветки / курица с вареными овощами и орехами

Exact Macros

300 ккал (9 г жира, 1 г углеводов, 50 г белка) или 235 ккал (1 г жира, 0 г углеводов, 50 г белка) без орехов

Ингредиенты

• 250 г приготовленного нежирного белка на ваш выбор (индейка или куриная грудка, креветки или рыбное филе)
• Вареные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль или спаржа
• 10 г макадамии / бразильских орехов
• нулевой соус

Инструкции

Отварите кусочки постного белка (желательно в бульоне или овощах).В отдельной кастрюле сварите овощи. Смешайте вареные овощи с отварным мясом или рыбой. Добавьте соль, перец, нулевой соус и другие специи по вашему выбору. Добавить орехи и перемешать. Наслаждайтесь!

Вариант 5: Куриная / Индейская грудка с маринованными овощами и орехами

[Скоро будет фотография]

Exact Macros

300 ккал (9 г жира, 1 г углеводов, 53 г белка) или 235 ккал (1 г жира, 1 г углеводов и 50 г белка) без орехов

Ингредиенты

• 250 г курицы или грудки индейки без кожи
• соленые овощи, такие как маринованные огурцы или квашеная капуста
• 10 г макадамии / Бразильские орехи или 15 г арахисового масла

Инструкции

Приготовьте всю куриную грудку или грудку индейки в бульоне.По готовности подавайте с маринованными овощами и орехами.

Вариант 6: Шоколадный омлет с низким содержанием жира, сделанный с белым топпингом

[Скоро будет фотография]

Exact Macros

270 ккал (2 г жира, 4 г углеводов, 54 г белка)

Состав

• 175 г яичных белков (5 яичных белков),
• 40 г протеинового порошка,
• 15 г порошка какао
• эритритол

Инструкции

Смешайте яичные белки с 20 г протеинового порошка и какао-порошок.Добавьте столько эритрита, сколько хотите, чтобы омлет был настолько сладким, насколько вам нравится. Жарьте омлет без жира (на тефлоновой сковороде) или с использованием для жарки некалорийных масел. В отдельной кастрюле смешайте 20 г протеинового порошка с низкокалорийным миндальным молоком или водой. Когда все будет готово, намажьте омлет смешанным протеиновым порошком.

Вариант 7: Рыба в макаронах с авокадо и брокколи

[Скоро будет фото]

Exact Macros

347 ккал (11 г жира, 2 г углеводов, 54 г белка)

Ингредиенты

• 250 г рыбного филе
• 70 г авокадо
• 300 г брокколи

Инструкции

Готовьте рыбу в бульоне или овощах (нарезанная петрушка, лук, морковь) около 15 минут.В отдельной посуде отварить брокколи. Смешайте вареную брокколи с авокадо, чтобы получилась однородная паста. Выложите отварную рыбу на пасту. Добавьте соль, перец и другие специи по вашему выбору. Наслаждайтесь!

Вариант 8: Низкоуглеводные бутерброды с ветчиной и яйцом

Exact Macros

309 ккал (12 г жира, 7 г углеводов, 42 г белка)

Ингредиенты

• 50 г низкоуглеводных продуктов. углеводный и высокобелковый хлеб (4 ломтика)
• 1 сваренное вкрутую яйцо
• 150 г ветчины из индейки
• салат
• нулевой соус

Инструкции

Намажьте нулевой соус на ломтик низкоуглеводного хлеба .Сверху выложить ветчину, салат и яйцо. Наслаждайтесь!

III ПИТАНИЕ

Это мое любимое блюдо дня, потому что обычно в нем есть фрукты или много молочных продуктов (что я люблю). Обычно он сладкий на вкус и помогает мне легко заснуть. Это своего рода десерт или награда за прохождение очередного дня PSMF.

Вариант 1: шоколадный рис с фруктами

[Скоро будет фотография]

Exact Macros

326 ккал (3 г жира, 19 г углеводов, 54 г белка)

Ингредиенты

• 60 г протеинового порошка
• 20 г какао-порошка
• 300 нулевого риса
• 200 г клубники / красного грейпфрута или 100 г яблока

Инструкции

Смешайте протеиновый порошок с водой или низкокалорийным миндальное молоко и какао-порошок.Отварите нулевой рис, чтобы исчез его рыбный запах и вкус. Весь отварной рис смешать с протеиновым пудингом. Съешьте фрукт на десерт. Наслаждайтесь!

Вариант 2: творог с ягодами и фруктовым соусом

[Скоро будет фото]

Exact Macros

430 ккал (15 г жира, 19 г углеводов, 55 г белка)

Ингредиенты

• 500 г творога
• 100 г клубники (или других ягод)
• нулевой соус с фруктовым вкусом

Инструкции

Смешайте творог с клубникой и нулевым соусом.Наслаждайтесь!

Вариант 3: Шоколадный творог

Exact Macros

450 ккал (16 г жира, 13 г углеводов, 58 г белка)

Ингредиенты

• 500 г шоколадного творога
• 15 г порошка какао
• эритритол или стевия

Инструкции

Смешайте творог с порошком какао и эритритом. Наслаждайтесь вкусом, похожим на шоколадное мороженое.

Вариант 4: Шоколадный творожный сыр

[Здесь скоро будет фотография]

Exact Macros

333 ккал (3 г жира, 13 г углеводов, 58 г белка)

Ингредиенты

• 300 г обезжиренного творога
• 20 г какао-порошка
• эритритол или стевия

Инструкции

Смешайте творожный сыр с какао-порошком и эритритолом.Наслаждайтесь вкусом, похожим на шоколадное мороженое.

Вариант 5: Творожный сыр с клубникой

[Скоро будет фото]

Exact Macros

315 ккал (2 г жира, 21 г углеводов, 55 г белка)

Ингредиенты

• 300 г обезжиренного творога
• 150 г замороженной клубники
• эритритол или стевия

Инструкции

Дайте клубнике разморозиться, чтобы она высвободила свой естественный сок.После разморозки добавить к творогу клубнику. Добавьте стевию или эритрит, если хотите, чтобы еда была слаще. Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь.

Вариант 6: Пудинг из белого шоколада с ягодами

[Скоро будет фото]

Exact Macros

350 ккал (5 г жира, 22 г углеводов, 56 г белка)

Ингредиенты

• 60 г протеинового порошка (вариант пудинга со вкусом белого шоколада)
• 200 г клубники (или других ягод)
• 200 г низкоуглеводного молока без лактозы

Инструкции

Смешайте протеиновый порошок с водой и молоко с низким содержанием углеводов, пока не получите желаемую консистенцию, похожую на пудинг.Добавить ягоды и перемешать. Наслаждайтесь!

Вариант 7: Ноль риса с ягодами

[Скоро здесь будет фотография]

Exact Macros

350 ккал (5 г жира, 22 г углеводов, 56 г белка)

Ингредиенты

• 60 г протеинового порошка (вариант пудинга со вкусом белого шоколада)
• 200 г клубники (или других ягод)
• 200 г безлактозного низкоуглеводного молока
• 300 г нулевого риса

Инструкции

Смешайте протеиновый порошок с водой и молоком с низким содержанием углеводов, пока не получите желаемую консистенцию, похожую на пудинг.Нулевой отварите рис, чтобы исчез рыбный запах. Добавить в пудинг ягоды и отварной рис. Наслаждайтесь!

Вариант 8: Смешанный протеиновый пудинг с ягодами

[Скоро будет фото]

Exact Macros

360 ккал (8 г жира, 21 г углеводов, 52 г белка)

Ингредиенты

• 30 г протеинового порошка
• 250 г творога
• 200 г ягод

Инструкция

Смешайте протеиновый порошок с водой или низкокалорийным миндальным молоком.Добавляем в творог вместе с ягодами. Наслаждайтесь десертом!

Вариант 9 (бонус): кусок моего нежирного низкоуглеводного чизкейка

Вы можете съесть кусок моего протеинового чизкейка.

Или действительно огромный кусок моего шоколадно-белкового чизкейка.

Оба типа чизкейков полностью соответствуют требованиям PSMF, с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов и действительно высоким содержанием белка.

PSMF Diet Snacks

Несмотря на то, что я всегда был против перекусов между приемами пищи, я условно разрешаю перекусывать в пределах своего окна кормления или вне его, если я чувствую слабость или сильную усталость.Вот мои (условные) закуски:

• 1 сырая морковь
• 1 грейпфрут или яблоко

• 1 порция протеинового порошка с низкокалорийным миндальным молоком
• 1 палочка сельдерея
• 20 г арахиса сливочное масло или несколько кето-совместимых орехов

• Порция ферментированных овощей

Я знаю, что в некоторых случаях мои закуски заставят меня выйти за пределы калорийности или макронутриентов для PSMF.Тем не менее, я хочу здорового подхода, чтобы ничего не произошло, если я буду закидывать один или два раза в неделю. У меня по-прежнему будет огромный дефицит калорий.

PSMF Diet Drinks

Большинство моих напитков на диете PSMF — это, конечно, кето-дружественные напитки с небольшим количеством калорий или без них. Однако я делаю несколько исключений. Вот мои напитки:

• Черный кофе
• Кофе с нежирным и низкоуглеводным молоком (2 г жира и молока на 100 мл)
• Вода
• Травяные чаи
• Низкокалорийное несладкое миндальное молоко

• Яблочный уксус
• Сухое вино (один раз в неделю и в умеренных количествах)
• Некалорийная несладкая вода с фруктовым ароматом

Добавки

Поскольку диета PSMF очень низкокалорийна, вам необходимо принять немного добавки, чтобы избежать дефицита питательных веществ и проблем в будущем.Это добавки, которые я буду принимать:

• Магний
• Калий
• Натрий
• Мультивитамины для спортсменов
• Омега 3
• Ашваганда
• Витамин K2 MK7
• Витамин D
• Креатин (для улучшения спортивных результатов )

PSMF Diet Free Meals

Я не планирую отказываться от своих бесплатных обедов, и я хочу, чтобы они были здоровыми и подтянутыми. Я разрешаю не более одного бесплатного обеда в неделю и не делаю это обязательным.Для меня бесплатный обед будет одним из следующих:

• Огромная порция моих любимых фруктов (вишни)
• Фруктовый салат
• Целый молодой или старый кокос (с водой и мясом)

• Большая порция кето-торта (почему не кето-блинов?)

• Одна плитка шоколада без сахара

Мой список диетических продуктов PSMF

Я начал составлять свой план питания, просто перечисляя разрешенные продукты и виды питания.Это не все продукты, разрешенные в этой программе, но они мне нравятся больше всего. Так как я люблю много всего, список диетических продуктов PSMF довольно длинный и разнообразный. Каждый может составить из него разумный план питания.

Постные источники белка

Творог, яичные белки, цельные яйца (не более 2 в день), куриная грудка, грудка индейки, тунец, рыбное филе, нежирные мясные продукты, креветки, тофу

Овощи

Ростки, спаржа, салат, руккола, шпинат, брокколи, авокадо, перец, капуста, сырая морковь, цветная капуста, сельдерей, лук-порей, стручковая фасоль, грибы, лук, редис, помидоры, цукини, капуста, оливки, соленые огурцы

Фрукты

Клубника, малина, черника, грейпфрут, яблоко

Прочее

Орехи и арахисовое масло (в следовых количествах), батончики Quest, нулевые соусы и сиропы (в умеренных количествах), ноль напитков (иногда), шелуха псиллиума, ноль спреи для приготовления калорий, макароны с конжаком и рис

Ежедневное потребление калорий, белков, жиров, углеводов и их источники

Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или улучшить любой аспект своего тела или здоровья, настройка Эй Ваш план диеты правильно является абсолютным требованием для достижения любой из этих целей.

Проблема в том, что между ежедневным потреблением калорий, белков, жиров и углеводов и источниками питания, из которых вы получаете эти питательные вещества, диета и питание, как правило, являются областью, в которой люди больше всего ошибаются. Фактически, наш план диеты — это то, о чем мы даже не заботимся в первую очередь.

Я все время это слышу. Люди рассказывают мне все о своих режимах тренировок, о том, какие упражнения и группы мышц они тренируют, в какие дни и какой вес они поднимают, за сколько подходов и повторений, и бла-бла-бла, но когда я спрашиваю их об их диете, обычно я отвечаю: «Все в порядке» или «я думаю, это неплохо.

На самом деле, однако, это часто ужасно, и это причина №1, по которой вы не теряете жир, не наращиваете мышцы или не получаете желаемых результатов. На самом деле, если ваш план диеты не настроен так, как нужно для достижения вашей цели, то ваша цель НЕ будет достигнута. Просто как тот.

Итак, как вы должны питаться, чтобы достичь своей цели? Как определить, какое количество калорий, белков, жиров и углеводов должно быть у вас в день, и из каких источников должны поступать эти питательные вещества? Как составить идеальный план диеты?

Вот бесплатное руководство, которое содержит все эти ответы.Давайте начнем …

Ежедневное потребление калорий

Помимо всего остального в вашем рационе, ежедневное потребление калорий является наиболее важной его частью. Как вы увидите, белки, жиры и углеводы тоже имеют значение, но ничто не влияет на вашу способность похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или делать что-либо подобное так, как калории.

Это потому, что все, что мы едим и пьем (кроме очевидных бескалорийных продуктов, таких как вода), содержит калории, и все, что мы делаем (упражнения, одевание, дыхание, переваривание пищи и т. Д.)) сжигает калории. Разница между тем, сколько калорий мы потребляем и сколько калорий мы сжигаем, является наиболее важным фактором в каждом плане диеты. Вот почему…

Как вы используете калории, чтобы контролировать свой вес?

Человеческое тело устроено довольно просто. Существует определенное количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день для поддержания вашего текущего веса. Мы называем это вашим «дневным поддерживаемым уровнем калорий». Это количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, чтобы делать ВСЕ, что ему нужно.

Теперь, если ваш план диеты состоит из большего, меньшего или того же количества калорий, что и ваш поддерживаемый уровень, одна из трех вещей будет всегда происходить…

• Если вы едите БОЛЬШЕ калорий, чем ваш поддерживаемый уровень, вы наберет вес. Это требование для наращивания мышечной массы .
• Если вы едите МЕНЬШЕ калорий, чем ваш поддерживаемый уровень, вы худеете. Это требование для , сжигающего жир, .
• Если вы съедите ОДНО ЖЕ количество калорий, как ваш поддерживаемый уровень, ваш вес останется прежним.Это требование для , чтобы сохранить ваш текущий вес .

И это действительно самые важные вещи, которые вам нужно знать о ежедневном потреблении калорий и просто о создании правильного плана питания в целом. Эти 3 простых факта — это то, что большинство населения не в состоянии усвоить, понять или просто не обратить внимания, и это причина №1, по которой их тело не делает то, что они хотят.

Как вы оцениваете свой уровень обслуживания?

Первый шаг в определении того, каким должно быть ваше ежедневное потребление калорий, — это оценка вашего уровня поддержания.Есть несколько способов сделать это, но самый простой — умножить текущую массу тела в фунтах на 13 и 16. Где-то между этими двумя значениями обычно будет ваш поддерживаемый уровень.

Женщины, люди, которые менее активны, или люди, которые думают, что у них более медленный метаболизм, должны использовать нижний предел своего диапазона. Мужчины, люди, которые более активны, или люди, которые думают, что у них более быстрый метаболизм, должны использовать более высокий предел своего диапазона. Люди, которые не уверены, должны просто выбрать цифру посередине.

Как вы регулируете ежедневное потребление калорий для достижения своей цели?

Теперь, когда у вас есть хорошая оценка вашего уровня обслуживания, пора скорректировать его для вашей конкретной цели. Вот как…

• Если вы хотите похудеть , ВЫЧИТАЙТЕ около 500 калорий из предполагаемого уровня поддержания и начинайте есть это количество каждый день.
• Если вы хотите нарастить мышечную массу или набрать вес , ДОБАВЬТЕ около 300-500 калорий к предполагаемому уровню поддержания и начните есть это количество каждый день.
• Если вы хотите, чтобы поддерживал ваш текущий вес , не вносите никаких изменений. Просто ешьте свой поддерживаемый уровень каждый день.

Чтобы убедиться, что ваше ежедневное потребление калорий действительно такое, каким должно быть, все, что вам нужно делать, это взвешиваться примерно раз в неделю утром, прежде чем есть или пить что-либо, и следить за тем, движется ли ваш вес в правильном направлении. по идеальной ставке.

Для похудения обычно идеально подходит 1-2 фунта в неделю.Для набора веса или наращивания мышечной массы обычно идеально подходит прибавка от 0,5 до 1 фунта в неделю. Так что, если это происходит, вы в совершенстве. С этого момента продолжайте есть это ежедневное количество калорий.

Но если это не так, то вам просто нужно увеличивать или уменьшать с небольшими приращениями по 250 калорий, пока не станет. Ага, все так просто.

Теперь, когда ваше дневное потребление калорий установлено, пора определить протеин, жир и углеводы, которые будут обеспечивать эти калории.

Суточное потребление белка

Следующей по важности частью вашей диеты является суточное потребление белка .Зачем? Потому что, как я объясняю в своей статье о диете с высоким содержанием белка, белок является строительным материалом для мышц, он играет огромную роль в контроле вашего голода и удовлетворении вас, и, если ваша цель — снижение веса, это диетический ключ к обеспечению что вы теряете жир, а не мышцы.

Эти преимущества являются причиной того, что протеиновые добавки так чертовски популярны, и вы никогда не услышите, чтобы кто-то рекомендовал диету с низким содержанием белка. Вопрос в том, каким должно быть ежедневное потребление белка, чтобы получить все эти преимущества?

Каково ваше идеальное дневное потребление белка?

Моя статья о поиске идеального количества белка в день дает подробный ответ на этот вопрос, но быстрый и простой ответ заключается в том, что большинству людей, стремящихся улучшить свое тело, обычно следует есть между 0.8-1,2 грамма белка на фунт веса тела, причем наиболее распространенной рекомендацией является даже 1 грамм белка на фунт .

Большинству людей при выполнении этого расчета следует использовать свой текущий вес тела (так, чтобы человек весом 180 фунтов съел 180 граммов белка в день), но люди, которые действительно страдают ожирением, должны использовать вместо этого свой целевой вес (так что человек весом 300 фунтов, пытающийся получить до 200 фунтов съедает около 200 граммов белка в день).

Какие источники белка являются лучшими?

Некоторые распространенные источники высококачественного белка включают…

Ежедневное потребление жиров

После ежедневного потребления калорий и белка, ежедневное потребление жира — это следующая часть вашего плана питания, которую необходимо настроить.В основном существует 4 различных типа жиров (транс, насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные), и каждый из них оказывает существенно разное влияние на человеческий организм. Моя статья о хороших жирах и плохих жирах объясняет это подробно.

Краткая версия заключается в том, что трансжиров следует полностью избегать, насыщенные жиры, как правило, следует ограничивать не более чем 1/3 от общего суточного потребления жиров, а мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры должны составлять большую часть.

Определенно дополнительный упор следует сделать на получение достаточного количества определенной полиненасыщенной жирной кислоты… омега-3.Моя статья о добавках рыбьего жира с омега-3 объясняет, почему это так важно.

Каково ваше идеальное ежедневное потребление жиров?

В большинстве случаев где-то между 20–30% вашего общего суточного потребления калорий должно поступать из жиров, а даже 25% часто бывает правильным для большинства людей.

Итак, просто посчитайте, что составляет 25% от вашего общего суточного потребления калорий, а затем разделите это количество на 9 (потому что 1 г жира содержит 9 калорий), чтобы выяснить, сколько граммов вам нужно съедать в день.Я покажу вам полный пример того, как это сделать через минуту.

Какие источники жира являются лучшими?

Некоторые распространенные источники высококачественных жиров включают…

Ежедневное потребление углеводов

После того, как все калории, белок и жир настроены, последняя часть вашего рациона, которую необходимо определить, — это ежедневное потребление углеводов . Причина, по которой мы оставили углеводы напоследок, заключается в том, что из трех макроэлементов, обеспечивающих ежедневные калории (белки, жиры и углеводы), углеводы наименее важны.

Как объясняется в моей статье о том, сколько граммов углеводов вы должны съедать в день, углеводы чрезвычайно полезны, и их обязательно нужно есть в достаточном количестве. Тем не менее, белок и жир — единственные макроэлементы, которые действительно необходимы для человеческого организма и ДОЛЖНЫ присутствовать в нашем рационе питания, чтобы жить и функционировать. Углеводы — нет, хотя мы определенно живем и функционируем намного лучше, когда едим их.

Вот почему это важно…

Каково ваше идеальное ежедневное потребление углеводов?

Проще говоря, ваше идеальное ежедневное потребление углеводов составляет , что остается, чтобы удовлетворить суточное потребление калорий после того, как было учтено суточное потребление белков и жиров.Это может показаться странным, но это не так.

Помните, сколько калорий вы рассчитывали раньше? Вычтите калории из белка и калории из жира из этого количества. Какое бы количество калорий ни осталось, они будут поступать из углеводов.

Вот пошаговый пример…

1. Представим, что вы подсчитали, что вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы похудеть или нарастить мышцы, или какова бы ни была ваша цель.
2. А теперь представим, что вы выяснили, что вам нужно съедать 150 граммов белка в день.Поскольку 1 грамм белка содержит 4 калории, это означает, что 600 из ежедневных калорий этого примера человека будут приходиться на белок.
3. Далее, поскольку 25% ваших калорий должны поступать из жира, этот пример человек может подсчитать, что 500 из их 2000 ежедневных калорий будут приходиться на жир (2000 x 0,25 = 500). Чтобы выяснить, сколько это будет граммов жира, они просто разделят 500 на 9 (поскольку на грамм жира приходится 9 калорий) и получат около 55 граммов жира в день.
4. Итак, 600 калорий из белка плюс 500 калорий из жира, что дает этому человеку 1100 калорий, учтенных на данный момент (600 + 500 = 1100).
5. Теперь они просто вычтут 1100 из суммы 2000 и получат 900 калорий. Поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калории, этот примерный человек может видеть, что он должен съедать 225 граммов углеводов в день (900, разделенные на 4 = 225).

Вы бы просто повторили тот же процесс, используя фактическое дневное потребление калорий, белков, жиров и углеводов вместо тех, которые я только что использовал.

Какие источники углеводов являются лучшими?

Некоторые распространенные высококачественные источники углеводов включают…

• Овощи
• Фрукты
• Овсяные хлопья
• Коричневый рис
• Фасоль
• Картофель
• Цельные зерна

Организация диеты

Теперь вы знаете, сколько калорий и граммов белков, жиров и углеводов, которые нужно есть в день, и из каких продуктов они обычно должны поступать, вам, вероятно, интересно, как все это должно быть собрано и организовано.

Вы знаете, например, в какое время вам следует есть, сколько приемов пищи вы должны есть и насколько большим или маленьким должен быть каждый прием пищи? Что ж, я могу объяснить все эти ответы всего тремя простыми словами: это не имеет значения .

Все, что вы слышали о том, что определенный тип диеты полезен для похудания или наращивания мышечной массы, — это ложь, миф или полная чушь. Игнорируйте все это. Мои статьи о том, почему есть 5-6 небольших приемов пищи в день — это плохая идея, и почему есть после 19 часов вечера, это хорошо, объясняют почему.

Итак, настоящий ответ на каждый ваш вопрос о том, как лучше всего составить план диеты, таков …

Ешьте правильное общее количество калорий, белков, жиров и углеводов каждый день, получайте их в основном из более качественных источников, ешьте правильную пищу после тренировки, а затем делайте ВСЕ остальное из своего рациона любым способом, который вам наиболее приятен и удобен. То, что, скорее всего, заставит вас постоянно делать важные вещи правильно … это то, что вам следует делать.

Нужна полноценная диета, которая уже доказала свою эффективность?

Теперь мы рассчитали ваше ежедневное потребление калорий, белков, жиров и углеводов и составили наиболее важные аспекты вашего нового плана питания. Статьи, на которые я ссылаюсь в этом руководстве, также помогут предоставить некоторые дополнительные сведения.