Упражнение на пресс планка: Основные ошибки в планке

Планка для качественной проработки пресса: разновидности упражнения

Красивый подтянутый пресс появляется у тех, кто мотивирован на регулярные тренировки. Чтобы мышцы живота стали рельефными, а талия более тонкой, необходимо не только выполнять специальные упражнения, но и правильно питаться. При этом совсем необязательно заниматься в слишком интенсивном темпе, постоянно делать скручивания или поднимать ноги на перекладине.

Статичные фитнес-тренировки также могут быть не менее эффективными. Самой популярной и действенной из упражнений такого формата считается планка. При ее выполнении работает практически все тело, что делает тренинг весьма продуктивным. А множество вариантов планки позволяет по-разному нагружать мышечные группы в зависимости от спортивных целей.

Планка — что это за элемент

В отличие от привычных скручиваний и других энергичных упражнений на пресс, планка выполняется в статике. Это упражнение не только укрепляет мышцы живота, но также помогает прокачать ягодицы, мышцы кора и даже плечевой пояс.

Различные виды планки делают фигуру привлекательнее, а мускулы выносливее. Это упражнение подойдет тем, кто хочет подтянуть в первую очередь мышцы пресса. Но чтобы живот стал идеально плоским, необходимо укрепить мускулатуру и убрать жировые отложения в этой области. Этому способствуют комплексы из силового фитнеса и кардио-нагрузок, а также правильное питание.

Продолжительность тренинга

Планка обычно представляет собой удержание неподвижной позы в определенном временном промежутке. При исполнении упражнения очень важно следить за правильностью техники и равномерностью дыхания.

Специалисты советуют стоять в планке не однократно, а в несколько подходов, отдыхая между ними по 15—20 секунд. Время для выполнения одного подхода для начинающих — обычно от 10 до 30 секунд. Чтобы нагрузка постепенно росла, необходимо каждый раз увеличивать время статики хотя бы на 5 секунд. Продвинутые спортсмены стоят в планке от 5 минут и более.

Дыхание во время исполнения упражнения

Чтобы мышцы получали необходимое количество кислорода, а значит, лучше росли и укреплялись, необходимо правильно дышать.

Во время тренинга дыхание должно быть динамичным и глубоким. Выдох следует делать в самый сложный момент с наибольшей нагрузкой.

Противопоказания

Планка подходит большинству людей, но, как и любая физическая нагрузка, она имеет ряд ограничений. Противопоказаниями к ее выполнению являются:

• травмы позвоночника, связок и сухожилий;
• кистевой туннельный синдром;
• недавно перенесенная операция;
• хронические заболевания внутренних органов в фазе обострения;
• повышение температуры тела, воспалительные процессы;
• тяжелые заболевания сердца и сосудов;
• повышенное артериальное давление.

Женщинам в период беременности и после родов следует до начала фитнес-тренировок проконсультироваться с врачом.

Планка с опорой на предплечья

За прямое положение тела это упражнение еще называют «доска». Техника исполнения элемента очень проста.

1. Лечь на живот. Руки согнуть в локтях. Опереться на параллельные друг другу предплечья. Плечи должны быть перпендикулярны полу.
2. Поднять таз, чтобы тело стало прямым. Ноги соединить вместе и поставить на носки. Живот, ягодицы, ноги напряжены. Голову опустить, мышцы шеи расслабить. Важно, чтобы поясница не провисала, а живот был втянут.
3. Стоять в таком положении следует так долго, насколько это возможно. Новички могут начать с 10 секунд, более опытные держатся 2 минуты и дольше.

Чтобы планка была выполнена правильно, необходимо равномерно распределить вес между носками и локтями.

Планка на сцепленных руках

Этот вариант планки идеально подойдет новичкам. Его выполнение отличается от предыдущего только положением рук: их следует держать перед собой, сцепив пальцы.

Боковая планка на локте

Такая вариация упражнения помогает не только придать изящность талии, но и делает стройнее бедра.

Боковая планка относится к усложненным упражнениям. Выполнять ее следует, только когда хорошо освоен классический вариант, а мышцы достаточно укреплены.

1. Лечь на бок с опорой на локоть. Одна нога находится на другой или перед ней.
2. Напряжением мышц пресса и спины поднять таз. Тело должно вытянуться в прямую линию. Ягодицы втянуть, следить, чтобы они не перевешивали и не наклоняли корпус назад.

Боковая планка на прямой руке

Это еще более сложный вариант предыдущего упражнения. Его следует выполнять из положения с опорой на локоть. После того как тело поднимется, можно выпрямить руку, распределив нагрузку на всю ладонь.

Чтобы максимально усилить нагрузку, выполнять боковую планку можно с опорой только на одну руку и на одну ногу. Подняв руку и отведя верхнюю ногу в сторону, можно достичь предельного напряжения в мышцах, и качественно проработать не только пресс, но также ягодицы и бедра.

Обратная планка

Этот вариант выполнять тяжело, зато результаты будут заметны достаточно быстро.

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, носки напрячь. Руками упереться в пол позади себя.
2. Поднять таз. Вытянуть тело в прямую линию с опорой на руки. Ладони расположены точно под плечами. Голову держать прямо, стараясь не слишком напрягать мышцы шеи.

Уменьшение точек опоры

Чтобы разнообразить нагрузку, при выполнении планки можно менять положение конечностей или выборочно сокращать число точек опоры.

1. Поочередный подъем ног в планке на локтях помогает нагрузить косые мышцы живота, дополнительно прокачать ягодицы и спину.
2. Сгибание и отведение ноги в сторону способствует укреплению внутренней части бедра.
3. Можно поднимать и отводить руки. Это вызовет увеличение нагрузки на мышцы рук и груди. Еще больше усложнить такой вариант планки можно, взяв гантели.

Планка в динамике

Более опытные спортсмены могут выполнять планку не только в статике, но и дополнив ее различными движениями.

1. Подтягивание коленей к груди по диагонали. Это упражнение поможет укрепить ноги, ягодицы и боковую часть пресса.
2. Планка с опорой на прямые руки со сведением и разведением ног в прыжке. Этот вариант планки подходит для интенсивной проработки пресса.
3. Вращение ноги в тазобедренном суставе — такая вариация помогает подтянуть ягодицы.

Двухминутный комплекс для новичков

Главное условие тренировок для начинающих — выполнение планки по две минуты в день.

Первое время следует делать планку с опорой на предплечья по одной минуте два раза в день — утром и вечером.

Тренироваться лучше через день, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Затем можно выбрать другой вариант планки — более сложный, и постепенно увеличить время выполнения до 2 минут за один подход.

Тренинг на пять минут

Следующий пятиминутный комплекс подойдет и мужчинам, и женщинам.

• Планка на прямых руках — 60 секунд.
• С опорой на предплечья — 30 секунд.
• С поднятой ногой — по 30 секунд для каждой ноги.
• Боковая планка со свободной рукой за головой — по 30 секунд с каждой стороны.
• Планка на прямых руках — 30 секунд.
• С опорой на предплечья — 60 секунд.

Фитнес-комплекс для более опытных спортсменов

По мере обретения опыта и укрепления мышц продолжительность тренировки необходимо будет увеличить.

Если выбрать пять любимых вариантов планки, можно составить из них интенсивный 10-минутный комплекс. Такой тренинг может выглядеть следующим образом:

1. Планка с опорой на прямые руки — 2 минуты.
2. Планка на локтях — 60 секунд.
3. Вариант с поднятой ногой — по 60 секунд на каждую ногу.
4. Отдых — 60 секунд.
5. Боковая планка — 2 минуты.
6. Планка с поднятой рукой — по 60 секунд с каждой стороны.

Планка с вытянутыми руками: Сегодняшний совет

СМОТРЕТЬ В ПРЯМОМ РЕЖИМЕ

Добро пожаловать,

Ваш аккаунт

Выйти

• Сегодняшний совет

Вписать эту тренировку в твой день! 18 мая 2023 г.

У Шошаны есть упражнение, которое укрепит ваш кор! Попробуйте сегодня.

ФИЛАДЕЛЬФИЯ (WPVI) — У Шошаны есть упражнение, которое укрепит ваш кор! Попробуйте сегодня.

СМОТРЕТЬ ПРЕДЫДУЩИЕ СОВЕТЫ ПО ФИТНЕСУ:

Приседания и скручивания: сегодняшние советы

Приседания и жим: сегодняшние советы

Работайте над косыми мышцами живота и бедрами с движением: сегодняшние советы

900 02 Боковой трамплин: Сегодняшний совет

Возьмите немного гири и работайте с плечами: сегодняшний совет

приседания с косым скручиванием: сегодняшний совет

упражнение, которое укрепит ваш корпус: сегодняшний совет

Возьмите утяжелители и попробуйте это упражнение: Сегодняшнее упражнение

Упражнение, которое проработает корпус и грудь: Сегодняшнее упражнение

Проработайте руки и ноги в этом упражнении: Сегодняшнее упражнение Подсказка

Упражнение для работы ног и плеч: сегодняшняя подсказка

Упражнение для мышц кора: подсказка сегодня

Упражнение, которое наполнит энергией все тело: подсказка сегодня

Почувствуйте жжение с этим движением и кухонным полотенцем: Совет сегодняшнего дня

Возьмите полотенце и попробуйте эту планку

Приседания плие с жимом от плеч — Совет сегодняшнего дня вытягивание — Сегодняшняя подсказка

Выжимание и подъем — Сегодняшняя подсказка

Отжимания на стуле на трицепс — Сегодняшняя подсказка

Отжимания от стены — Сегодняшняя подсказка

Реверанс с прессом — Сегодняшняя подсказка

Круги ногами — Сегодняшняя подсказка 9000 3

Боковая ножка скручивания — Сегодняшний совет

Печатные станки, меняющие правила игры: Совет дня

Сообщите об исправлении или опечатке

Copyright © 2023 WPVI-TV. Все права защищены.

Похожие темы

• ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС
• УПРАЖНЕНИЯ
• 6ABC СОВЕТЫ ПО ФИТНЕСУ
• СОВЕТ СЕГОДНЯ
• Чувствовать себя хорошо 9001 2

Сегодняшний совет

Обратный выпад с поворотом — Сегодняшний совет

Толчок до косого хруста — сегодняшний совет

Реверанс в сторону левой ноги — Сегодняшний совет

Выпады и жим — Сегодняшний совет

Главные новости

AccuWeather: Seasonable Week конец Впереди

• 1 час назад

Буря вызывает кратковременную задержку реконструкции I-95

• 9 минут назад

Напряжённые выходные на берегу ожидаются для проверки новых правил

• 9 минут назад

Водитель грузовика признан виновным в убийстве 11 человек в синагоге Питтсбурга

• 2 часа назад

  У полиции Миннеаполиса есть схема неоправданного применения смертоносной силы: Министерство юстиции

  Объезд I-95 вновь открывается после аварии с участием столба на автомобиле

  Выпускнику Высшей школы Филадельфии отказали в дипломе на сцене после танцев на церемонии

  Человек погиб в результате «крайне необычного» нападения медведя в Аризоне

  • 2 минуты назад

  Руководство по упражнению «планка-отжимание»: как выполнять, преимущества, варианты

  «планка-отжимание» — это упражнение для всего тела. Планка с отжиманием — это разновидность планки, которую стоит попробовать, если вы ищете вызов. Это также известно как отжимание планки.

  Отжимания от планки — это гибридное упражнение. Эти упражнения объединяют несколько конкретных движений в сложное упражнение и являются одним из лучших способов получить максимальную отдачу от ваших тренировок. Упражнение от планки до отжимания выводит стандартную планку на новый уровень, добавляя элемент контролируемого движения в работу рук. Это отличное упражнение для укрепления кора и идеальное упражнение для начинающих, которые хотят развить силу и устойчивость кора, чтобы перейти на следующий уровень.

  В тренировке с отжиманием планка чередуется между планкой на предплечьях и высокой планкой, сохраняя при этом положение планки. На протяжении всей тренировки вы должны многократно циклически переходить от положения отжимания к положению планки на предплечьях, чередуя руки, опуская и поднимая тело для наращивания силы. Ваши мышцы-стабилизаторы и мышцы кора остаются включенными и задействованными на протяжении всего движения от планки до отжимания, помогая наращивать силу кора.

  В этой статье мы обсудим, как делать планку для отжиманий. Мы также обсудим различные преимущества планки для отжиманий.

  Как делать упражнение «планка для отжиманий»? ‍

  Когда дело доходит до планки до отжимания , форма имеет первостепенное значение. Вот пошаговое руководство по правильному выполнению упражнения .

  • Для начала примите модифицированную позицию планки, коснувшись предплечьями пола. В то время как ваши колени и пальцы ног касаются земли, ваши бедра должны быть оторваны от земли. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
  • Теперь поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие. Потяните предплечья к животу, чтобы создать напряжение. Напрягите квадрицепсы и ягодицы.
  • Теперь напрягите мышцы кора и плотно втяните таз. Ваши ребра должны быть внизу. Следите за тем, чтобы ваш подбородок не поднимался на протяжении всего движения.
  • Теперь выпрямите ноги, чтобы оторвать колени от земли и занять положение полной планки с ногами на ширине бедер. Это исходное положение.
  • Сохраняя напряжение всего тела и удерживая мышцы кора в напряжении, медленно выпрямляйте одну руку за раз, чтобы перейти в положение для отжимания.
  • Теперь медленно сгибайте руки по одной и кладите предплечья обратно на пол, чтобы вернуться в положение планки.
  • Они образуют одно повторение упражнения «От планки до отжимания».

  Чередуйте положение отжимания и положение планки для желаемого количества повторений. Хорошей идеей будет начать с отжимания от планки, выполняя 2-3 подхода по 5-10 повторений на каждую сторону. Тем не менее, всегда следите за тем, чтобы достичь надлежащего преимущества, выбирая подходы и повторения в соответствии со своей способностью поддерживать хорошую форму и технику на протяжении всего упражнения.

  Чтобы избежать распространенных ошибок при выполнении упражнения из планки в отжимание, следует помнить:

  • Не позволяйте бедрам раскачиваться вперед и назад, когда вы чередуете положение планки и отжимания.
  • Не опускайте голову и шею во время выполнения упражнения.
  • Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься слишком высоко. Держите бедра стабильными, кор и поясницу в безопасности на протяжении всего упражнения.
  • Всегда обращайте пристальное внимание на форму и держите все тело на прямой линии.

  Научитесь выполнять упражнение «Планка-отжимание» Просмотр этого видео

  
  

  Узнайте, как выполнять отжимания в планке от Cult Fit, которые помогут вам проработать косые мышцы живота. В этом видео вы найдете мощную серию для начинающих, которую можно тренировать дома!

  Преимущества упражнения «Планка для отжимания»

  Существуют различные преимущества «планки для отжимания»

  , которые вы должны знать. Эти преимущества отжиманий доски включают в себя:
  • Задействует все тело: Планка для отжиманий одновременно задействует различные мышцы тела. Он работает с бицепсами, трицепсами, передними дельтовидными мышцами, мышцами живота, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и спиной. Тренировка является отличным упражнением для укрепления всего тела и кондиционирования.
  • Особенно хорошо для силы верхней части тела: Поскольку планка и отжимания нацелены на большую часть мышц верхней части тела, это отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Планка и отжимания особенно полезны для укрепления плеч, груди и трицепсов.
  • Особенно хорошо для силы кора:
    Выполнение планки с чередующимися отжиманиями также является эффективной тренировкой для мышц кора и увеличивает силу кора. Планка с чередующимися отжиманиями хороша для проработки передней части корпуса. Это также отлично подходит для нацеливания и увеличения силы задней части корпуса и ягодичных мышц.
  • Помогает предотвратить травмы: Планка с попеременными отжиманиями — отличное упражнение для выравнивания асимметрии и дисбаланса между правой и левой сторонами тела. В результате это помогает снизить риск травм в повседневной деятельности. Кроме того, планка с отжиманием задействует кор, таз и спину и особенно полезна для предотвращения травм, возникающих в результате слабости передней части кора и последующей стабильности позвоночника и таза.
  • Может выполняться при любом уровне физической подготовки: Планка с отжиманием — это упражнение для укрепления верхней части тела и всего тела для любого уровня физической подготовки. Если стандартная планка для отжиманий слишком сложна для вас, вы можете изменить ее и упростить, поставив локти на возвышенную поверхность, например, на блок для упражнений. Тогда будет легче выполнять отжимания в планке, сокращая диапазон движения. В качестве еще одного простого варианта вы также можете модифицировать, удерживая колени на земле на протяжении всего упражнения.
  • Удобная домашняя тренировка : Отжимания от планки — удобное упражнение, которое можно выполнять где угодно, так как оно не требует оборудования. Планка с отжиманием — отличный способ укрепить свое тело, даже когда вы путешествуете или застряли дома.

  Теперь, когда вы знаете обо всех преимуществах отжиманий в планке, обязательно попробуйте это укрепляющее упражнение. Это хорошая идея, чтобы сделать это упражнение частью вашей домашней тренировки. Как упражнение с собственным весом планка с отжиманием может оказаться полезным дополнением к любой программе силовых тренировок, независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или дома.

  Другими вариантами упражнения, которые вы можете рассмотреть, являются высокая планка, боковая планка и упор в планку.