Как накачать бицепс в домашних условиях с гантелями за неделю: Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Интересно, а вообще, кто-нибудь знает, как быстро накачать бицепс гантелями в домашних условиях, чтобы иметь потом вот такие руки, огромные руки? Не принято в нашей стране хвастаться, но мы позволим себе сказать, что не только знаем, но и расскажем, как тренировать эти мышцы дома.

Только прежде чем перейти к описанию самих упражнений, придется, как следует изучить теорию, иначе без этой инструкции вряд ли что получится. Картинок у нас нет, да они и не нужны, достаточно иметь немного воображения, чтобы мысленно представить, о чем идет речь. Потом, это умение пригодится на тренировках. Как, но об этом потом.

Итак, посмотрите на свою руку там, где должен потом будет выделяться бицепс. Эта мышца имеет две головки. Но так как это все же одна мышечная ткань, то и тренироваться она будет целиком и сразу, и ни какими способами раздельно тренировать ее не получится. Это очень важно. Порой можно услышать, что надо подтянуть эту головку у бицепса или обратить внимание на другую головку. Все это от лукавого.

Во время тренировок больше всего достается короткой головке. Длинная головка во время нагрузок вроде остается в тени и поэтому не сильно быстро начинает расти. Конечно жаль, потому что именно длинная головка во время сгибания руки возвышается в виде того самого горбика, что показывает силу спортсмена.

Есть люди, у которых генетически предопределено во время сгибания локтевого сустава работает длинная головка, каким бы хватом не брал этот человек штангу. Повезло им так от природы, бывает. А остальным нет. Но не расстраиваться же из-за этого. Надо посидеть, подумать, полистать книжки и найти способ, как обмануть природу и все-таки заставить работать длинную головку.

Немного теории

Оказывается, многолетний опыт спортсменов силовиков не пропал даром. Эти ребята методом проб и ошибок пришли к выводу, что можно немного схитрить и заставить все же больше работать длинную головку. Напомним, что все равно, будет работать бицепс полностью, но только немного длинная головка будет вынуждена напрягаться больше. А нам как раз это и надо.

Все зависит от того, как сгибаются руки в локтевом суставе. Если они будут шире плеч, неважно стоять вы будете, сидеть или использовать скамью Скотта, то в этом случае на длинные головки придет максимальная нагрузка.

Еще одна хитрость, которая поможет вам дома накачать огромные руки. Это положение локтей во время сгибания плечевого сустава. Стоит локтям находиться хотя бы немного сзади туловища и вот вам результат, руки быстро растут.

Вот видите, всего два непременных условия и вы получите огромные руки. На практике надо время от времени чередовать их, чтобы упражнения не надоедали. А можно и зациклиться на каком-нибудь одном способе, это как кому понравится.

Итак переходим к делу. С теорией разобрались, тренажерного зала у нас нет, чтобы там работать со штангой, поэтому сильно расстраиваться не будем. У нас ведь есть гантели или нечто такое, что их может заменить. Когда-то такого снаряда вообще не было и древние спортсмены вместо них использовали небольшие плотные мешочки с песком. Сейчас вообще все упростилось. У нас появились пластиковые бутылки.

Так что есть варианты и на первых порах их можно использовать. Вдруг занятия спортом быстро надоедят, жалко же будет выбрасывать хороший инвентарь. А так, попробуйте наши упражнения, вдруг понравится, тогда можно будет заняться и серьезным инвентарем.

Сгибание рук с гантелями стоя

Для более краткого изложения мы будем иметь в виду все же гантели, хотя у вас может быть в руках все что угодно тяжелое и удобное для занятия спортом. Теперь перейдем непосредственно к описанию способа как накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Начнем с самого простого упражнения. Сгибание рук стоя.

Проще всего делать это со штангой, но вместо нее подойдут и гантели. Только надо учитывать, что их поднимать гораздо труднее, потому что надо будет координировать движение каждой руки, а это не так просто, как кажется не только на первый, но и на второй взгляд. Короче, делайте упражнение так, как делаете сгибание на бицепс со штангой. Только подберите для себя разумный вес, с гантелями работать сложнее.

Сгибание рук с гантелями, локти отведены назад

Это второе наиболее эффективное упражнение для тренировки дома бицепса с гантелями. Напомним, будет полностью загружена длинная головка.

1. Возьмите в руки гантели.
2. Встаньте прямо.
3. Во время сгибания отведите локти назад, чтобы они немного выступали из-за спины. Когда будете поднимать гантели, руки держите шире плеч.
4. Со стороны, при правильном выполнении упражнения, должно казаться, что гантели вы поднимаете не по дуге, как в первом упражнении, а по прямой линии, которая скользит вдоль туловища. Если есть воображение, то это упражнение нетрудно представить. Правильная техника и заставляет автоматически локти выдвигать за спину и включать бицепс, особенно его длинную головку.

Сгибание рук с гантелями сидя

1. Сядьте на стул.
2. Возьмите в руки гантели и положите их себе на бедра.
3. Разведите руки в стороны шире плеч и согните в локтях. Гантели в верхней точке должны оказаться на уровне подбородка. На несколько секунд задержите их в таком положении.
4. Затем опустите руки, чтобы гантели слегка коснулись бедер и тут же начните поднимать руки, без всякой передышки.

Обратите внимание на локти. Они должны быть плотно прижаты к корпусу. Делайте это упражнение в самом конце тренировки. Упражнение относится к трудным из-за неудобного положения (сидя). Поэтому не грешите сильно с весом.

На этом можно было бы поставить точку, пожелать вам гантели в руки и идти спать. Но ведь это же еще не все. Есть же однако и самые любознательные люди, которым все интересно и даже если они уже об этом где-то читали или слышали, все равно будут с удовольствием снова читать и слушать. Главное ведь процесс. Пока узнаешь что-то новое гантелями работать не надо. Вот что ими движет, оказывается. Для таких спортсменов рассказываем дальше, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях.

Упражнения у вас есть, но как ими пользоваться.Сколько раз поднимать гантели и сколько раз делать такие подходы. Что, заинтриговались и это только начало. Дальше еще будет интересней.

Сейчас общепринятым считается мнение, что, сколько бы вы ни делали повторений, уложиться надо в 30 секунд. Причем, последнее повторение должно выполняться на пределе своих возможностей. Отсюда идет расчет веса и количества повторов. Вначале надо методом тыка перебрать все варианты и найти себе подходящий вес и количество повторений. Главное уложиться во времени.

Между подходами надо делать отдых и здесь тоже есть лимит времени. У вас не больше одной минуты на все про все. Меньше будете отдыхать, раньше помрете на тренировке от болей в мышцах и полученных травм. Больше продлите отдых, считайте, что зря все это делали. Вот такие пироги с котлетами, получаются.

После некоторого времени упорных занятий, у вас должно обязательно прибавиться сил. Вот тут-то и надо не упустить этот момент и увеличить нагрузку.

Отдых между тренировками

Здесь тоже надо знать меру. Долго будете отдыхать, организм быстро растратит накопленную силу, мало отдохнете, опять дорога в никуда. Начинать следующую тренировку надо после того, как почувствовали прилив свежих сил. Это ощущение ни с чем нельзя спутать, когда ощущаешь каждую клеточку своего тела, особенно чувствуются новые капилляры, когда по ним кровушка бежит. Вот в такой момент и надо тренировать свои ну, очень огромные руки.
И не забывайте про прогрессивную нагрузку. Будете в разумных пределах это делать, все у вас получится.
Тренировать только одни бицепсы не разумно. Иначе можно получить довольно карикатурное тело. Включайте в тренировку и другие упражнения. Для разнообразия можете использовать кардио.

Например, можете сегодня нагрузить хорошо бицепс, а в остальные дни работать на плечи, спину, ноги и т.д. За это время бицепс восстановится. Вы должны почувствовать это и тогда снова навалитесь на него со всеми вашими гантелями или что там вместо них у вас будет под руками.

При чем здесь брахиалис

Собственно говоря, про брахиалис мы специально оставили в конце нашего разговора. Это очень важная мышца, которая преспокойно живет под бицепсом и если ей уделить немного внимания, то она подрастет и выдавит бицепс. От этого он будет казаться еще больше. Вам же руки надо накачать, чтобы все видели, какой вы сильный. Поэтому об этой мышце надо знать и уметь ее прокачивать.

Делается все очень просто. Все те упражнения, о которых мы вам рассказали выше надо выполнять так же, но только с обратным хватом. Сюда можно еще добавить подъем гантелей в лежачем положении. Для этого используйте любую удобную вам горизонтальную или наклонную плоскость. И поднимайте гантели с супинацией или разворотом кисти. Когда и как вы это будете делать, зависит от вашего графика тренировок и желания.

Вот теперь, кажется, все. Ничего старались не забыть. Так что посмотрите снова на свои руки. Они должны стать немного сильнее.

Как накачать бицепс гантелями — фото, видео

И двумя гантелями сразу Загрузка…

Краткое содержание статьи:

В данной статье рассмотрим, как накачать бицепс гантелями. Многие бодибилдеры для придания бицепсам подчеркнутого, законченного вида используют, именно,  гантели. Можно использовать, как две гантели одновременно, так и выполнять упражнения с помощью одной гантели, действуя руками попеременно. В принципе, существует не так много упражнений и методик, позволяющих наращивать объем мышечной массы с помощью гантелей — но ко всему, можно еще накачать грудь.

Все они основаны на жиме гантелей вверх и опускании вниз. Разница может быть только в том, делаются ли жимы с разворотом рук, либо без оного. Если выполняется разворот рук во время жима, то задействуется плечевая мышца, если нет, то только большая двуглавая.

Решаем, где заниматься

Сначала определитесь для себя, где Вы хотите обрести или усовершенствовать заветные бицепсы. Пойдете ли Вы для этого в спортзал или фитнес-клуб, или занятия дома в перерывах между футбольными матчами Вам ближе и родней. Фитнес-клубы обладают, как правило, значительной материальной базой, в том числе и для прокачки бицепсов с помощью гантелей. С другой стороны ничего не мешает иметь парочку гантелей дома и качать любимые бицепсы, сидя на любимом диване и смотря любимый футбол.

• И в том и в другом случае необходимость соблюдать некоторые меры предосторожности при работе с тяжестями лишней не будет. И в том и в другом случае необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы избежать и травм рук и случайного падения гантели на свою же ногу, не менее любимую, чем бицепсы. Этот вопрос решить можете только Вы сами для себя.

Решаем, где заниматься

Мы Вам только напомним, что фитнес-залы имеют специальные тренажеры, такие как скамья Скотта и столь любимую Арнольдом Шварцнеггером скамью с положительным наклоном. Мы же только дадим Вам несколько советов, как накачать бицепс дома гантелями. Впрочем, эти советы не будут лишними и при занятиях в спортзале — советует сайт Втренировке.

Для акцентированной тренировки только верхушки бицепса, обратите внимание на следующее упражнение. Это же упражнение подходит тем, кто хочет знать, как правильно накачать бицепс гантелями.

Качаемся одной гантелью

• Сядьте на удобную поверхность, возьмите в руки гантель. Локоть руки, в которой находится гантель, уприте во внутреннюю часть бедра. Ставить локоть сверху на бедро или колено не рекомендуется  из-за риска получить гематому от собственной же руки. Поднимайте руку с гантелью к плечу, не забывая при этом сжимать мускулы. Не переборщите с весом гантели.

Качаемся одной гантелью

Несмотря на то, что на руки ежедневно приходится очень и очень большая нагрузка, связки на руках у большинства людей достаточно слабые. Если их повредить, в течение как минимум полугода вопрос, как накачать быстро бицепс гантелью будет неактуален. Да и любые другие вопросы, кроме походов к травматологу на перевязки станут надолго неактуальны. Тренироваться будет нельзя и эффектный выход на пляж или волейбольную площадку отложится на неопределенное время.

И двумя гантелями сразу

Также для прорисовки верхушки бицепса подходит упражнение «молот». Нужны две гантели. Вес гантелей должен позволять выполнять не менее 10-15 махов каждой рукой за один подход. Когда Ваши бицепсы укрепятся, можете перейти на более тяжелые гантели. Упражнение выполняется в положении стоя. Опустите руки с гантелями вниз. Рука должна быть сверху на гантели. Не поворачивая ни руку, ни запястье, поднимайте ладонь с гантелью вверх. Запястье в идеале должно оставаться неподвижным. Руки нужно сгибать попеременно.

И двумя гантелями сразу

Если Вы все же занимаетесь в спортзале, не обойдите вниманием любимое упражнение кумира бодибилдеров всего мира – занятие на скамье, поднятой вверх относительно горизонтали. Это лучшее средство для растягивания мышц. Именно занимаясь на этом тренажере, Вы узнаете, как накачать быстро бицепс гантелями. Поднимите скамью не менее, чем на 45 градусов от горизонтали. Если Вы новичок в занятиях на этой скамье, да и вообще в спортзале, можно поднять немного повыше. Нужно лечь спиной на скамью так, чтобы плечи полностью лежали на её поверхности. Опустите руки с гантелями вниз. Вес гантелей выберите  средний.

Вас должно хватить больше чем на два – три движения. Вперед не наклоняйтесь. Взяв  гантели в руки, следите за тем, чтобы большие пальцы рук были направлены вниз. Выполняйте сгибания и разгибания рук с гантелями, одновременно поворачивая их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Плечи не должны отрываться от скамьи. Руки сгибайте так, чтобы они двигались вдоль тела. После того, как руки полностью согнуты, сожмите мышцы. Можно опускать руки в исходное положение. Вес гантелей подберите с тренером. Лучше будет, если Вы не будете ронять гантели из-за их чрезмерной тяжести.

Тренируемся дома

Если Вас интересует, как быстро и качественно накачать бицепс дома, то гантели и тут будут как нельзя кстати. Классические поднимания рук можно выполнять в любое время. Локти должны быть прижаты к бокам. Но для тренировки не только большой двуглавой мышцы, но и плечевой, желательно при подъеме рук разворачивать их так, чтобы в верхней точке подъема, большие пальцы рук были вывернуты наружу, а гантели лежали сверху на ладони.

Тренируемся дома

После энергичных тренировок в спортзале нелишне будет поплавать в бассейне. Недаром у пловцов так развита мускулатура на руках.

Мы дали Вам несколько советов, как быстро и качественно с помощью гантелей накачать бицепсы. Но не следует забывать, что слово «быстро» в данном случае весьма и весьма относительно. «Быстро» — это не через неделю, и не через две. Это упорные месяцы и месяцы тренировок. Нельзя в один день сделать сто жимов гантелями весом по 10 килограммов и получить заветные фигурные бицепсы в подарок. Скорее всего, Вы получите растяжение или разрыв связок. Также следует помнить, что просто сидя перед телевизором и помахивая гантелями 10 – 15 минут в день, и не делая больше никаких физических упражнений, заветные «банки» тоже не получить. Не стоит отчаиваться, если прошел месяц – другой, а Вы все еще не можете похвастаться бицепсами.

Как накачать бицепс гантелями

Строение у всех людей разное, разная восприимчивость к физическим нагрузкам. Возможно, Вам просто нужно больше времени. Нельзя обрести фигуру мечты, не прикладывая никаких усилий. Любой бодибилдер, демонстрирующий свою фигуру на конкурсах скажет, что на создание такой формы у него ушли годы и годы ежедневных тренировок. Конечно,  у нас не стоит задача выйти на пляж, демонстрируя фигуру бодибилдера на конкурсе, но и обычные, красивые бицепсы нужно лепить с любовью, не форсируя события, не завидуя соседу, у которого объем на 5 сантиметров больше, а помня о том, что это Ваша и только Ваша фигура, и какой именно Вы хотите ее видеть, такой и сделаете.

Как накачать бицепс гантелями — видео

Рекомендуем прочитать:

10 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с гантелями

Подкачанные, рельефные руки являются преимуществом, как у мужчин, так и у женщин. Развитые и красивые мышцы — это неотъемлемая часть фитнесс-фигуры, но также это полезно для вашего физического и психического здоровья.

Например, они улучшают мышечный тонус и силу, помогают управлять весом и предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, сердечные заболевания, повышают плотность костной ткани, а также оставляют всех прохожих с открытыми ртами.

[Фронтальный вид — бицепс: короткая и длинная головки, брахиалис. Вид сзади — длинная головка трицепса, латеральная (боковая) головка трицепса, медиальная головка трицепса.]

Знаете ли вы, что мышцы рук одни из самых сложных? Они довольно малы по сравнению с мышцами груди, спины или ног. Это означает, что вам потребуется приложить гораздо больше усилий, чтобы увидеть видимый прогресс. К счастью, мы предлагаем лучшие упражнения с гантелями для того чтобы накачать руки. Эти 20 упражнений проработают и переднюю, и заднюю часть мышц рук, они отлично подойдут для укрепления мускулатуры как парней, так и девушек. На картинках демонстрация происходит основном мужчинами, но пускай вас это не смущает, движения одинаково хорошо подойдут для всех полов.

10 самых эффективных упражнений с гантелями на бицепс

Сгибание рук стоя — это базовое упражнение, которое отлично подходит для накачки рук! Это упражнение несложное и выполнить его сможет даже новичок. Прелесть этого упражнения состоит в том, что есть много способов его выполнения: одна рука за раз, обе руки вместе, медленнее для большей концентрации и т. д. Это очень эффективное и хорошее упражнение для тренировочных программ любой сложности.

Изолированное сгибание рук — это упражнение лучше всего выполнять со штангой, но использование гантелей — хорошая альтернатива. Тот факт, что ваш локоть лежит на скамейке, означает, что ВСЕ напряжение находится в бицепсах. Это изоляционное упражнение очень эффективно для проработки короткой головки (часть мышцы рядом с вашим локтем). Выполняйте медленно и сосредоточьтесь на технике, и вы увидите видимый прогресс в мгновение ока!

Сгибание рук на наклонной скамье — это упражнение по специфике очень похоже на предыдущее, но оно прорабатывает как верхний бицепс, так и нижний. Однако риск получения травмы значительно снижен. Вы можете задействовать мышцы плеч, чтобы помочь рукам поднять тяжелый вес, но в остальном это движение изоляционное, так что все напряжение идет на мышцы рук. Это одно из лучших упражнений с гантелями на бицепс.

Молотки — если вы хотите иметь мощные руки, то концентрироваться только на бицепсах неправильно. Вы также должны обратить внимание на мышцы предплечья! При выполнении данного упражнения вы меняете угол. Закручивание запястий предполагает перенос большей нагрузки на предплечья. И ваш бицепс станет шире.

Концентрированное сгибание рук — это еще одно прекрасное упражнение, чтобы изолировать мышцы рук, не подключая плечи. Оно считается нелегким, и нужно немного практики, чтобы освоить технику выполнения. Но как только вы это сделаете, вы сразу поймете, что это одно из самых эффективных упражнений для нижней головки бицепса.

Сгибание рук с отведенными назад локтями — данное упражнение необычно, но продуктивно. Вы используете только верхнюю часть рук для поднятия гантель или гирь. Поэтому все напряжение уходит на верхнюю часть бицепса, передние дельтоиды (плечи) и предплечья. Результат: большие, крепкие руки! Определенно, это классное движение, которое стоит добавить в тренировочный комплекс.

«Читерские» сгибания рук — в данном упражнении вы используете только силу своих рук, чтобы поднять вес к плечу из положения обычных сгибаний рук стоя. Однако, из-за того что вы стоите немного наклонившись и можете раскачиваться, это задействует мышцы спины и ноги. Именно поэтому это упражнение подходит тем, кто хочет увеличить свой рабочий вес. Это упражнение определенно стоит попробовать.

Развернутые сгибания рук — регулярные сгибание рук на бицепс невероятно эффективны, но они прорабатывают только лишь одну сторону. Поворачивая руки наружу (перпендикулярно вашему телу), вы снимаете напряжение с плеч и качаете бицепсы под другим углом. Это отличное упражнение и для эстетики и для силы. Оно поможет увеличить количество выполняемых отжиманий и подтягиваний. Будьте осторожны: не используйте слишком большой вес, иначе вы рискуете травмировать плечи или потянуть мышцы!

Попеременное стандартное сгибание рук — данное упражнение имеет сложную технику, но потрясающий эффект! Выполняя это упражнение, вы делаете больше, чем просто сгибание. Пока одна рука сгибается, другая удерживает положение. Это приводит к ОЧЕНЬ эффективной изометрической тренировке (сокращение мышц без их движения), что серьезно повышает вашу выносливость. Это хорошее заключительное упражнение для мышц рук.

21 — это упражнение прорабатывает ваши руки со всех сторон, захватывая и силу, и выносливость для достижения максимальных результатов. Делая его правильно, вы сразу же почувствуете жжение в мышцах!

Техника выполнения: Возьмите по гантели в каждую руку. Выполните 7 полукруговых оборотов, поднимая вес до уровня груди. Не делая перерыва, выполните 7 повторений сгибаний рук обратным хватом. Не останавливаясь, переходите к последним 7 повторениям сгибаний рук стоя. Это 1 подход!

Это лучшие и эффективные упражнения для накачивания бицепсов, которые можно выполнять даже дома с гантелями. Для наиболее эффективной тренировки рук выполняйте не более 8 подходов упражнений на бицепс — к счастью, выбор, из вышеперечисленных упражнений, огромный.

10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.

«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.

Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.

Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.

Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.

Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.

Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Лучше тренировки

Многие задаются вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях? Ответ на который, мы решили написать в данной статье.

Накаченный бицепс всегда украшает мужчину и выделяет его на фоне остальных представителей мужского пола. Не каждый может ходить в спортзал из-за некоторых проблем  и хвастаться такими накаченными руками.

Тогда остается последний вариант – накачать  бицепс  в домашних условиях, причем можно использовать для тренировок элементарные вещи. Если бицепс  хорошо развит, то будет хорошо смотреться  в спокойном, не напряженном положении. Имеет две головки (длинную и короткую). Иногда по бицепсу определяли физическое состояние (определяли в Древнем Риме). Любой представитель мужского пола хочет иметь красивый бицепс.

Так как же накачать бицепс в домашних условиях? Как это сделать быстро и эффективно? На эти и другие вопросы вы можете найти ответы в данной статье.

И так, как накачать бицепс в домашних условиях?

В зале есть специальные приспособления, которые помогают достичь желаемого результата, но не всегда у людей существуют деньги на занятия в таких заведениях. Именно поэтому приходится заниматься в домашних условиях. Чтобы начать занятия в домашних условиях необходимо для начала все тщательно подготовить, а именно:

• Освободить место в комнате для занятий на бицепс, его прокачку, место должно быть большим, чтобы вам ничего не мешало при определенных упражнениях.
• Для начала купите небольшие гантели, со временем можете приобретать чуть больше.
• Так же понадобится штанга, желательно иметь турник, но это касается тех, кто живет в частном доме.
• Кроме того, помещение нужно проветривать, ведь свежий воздух важен при занятии спортом.

Упражнения

Как известно упражнений, чтобы накачать бицепс существует много. Каждое надо выполнять с особой тщательностью, усердием, тогда оно даст результат. Но не все задания делаются в домашних условиях, давайте рассмотрим те, какие можно выполнять самому без тренера.

Подтягивания на перекладине в домашних условиях

Считается одним из лучших упражнением, чтобы накачать форму бицепса, улучшить его. Выполнять надо на турнике обратным хватом. Перед тем как начать упражнение, встаньте в начальную позицию. Эта позиция такова: встать напротив турника, взяться двумя руками за перекладину. Не забывайте, что браться нужно обратным хватом, ведь так полностью работает бицепс.

Ширина хвата не должна быть большой, руки держите через малое расстояние. Тренировки на турнике на бицепс можно проводить разнообразные, существует множество вариантов сетов, их повторений, сочетаний. Вот одна из них: большинство говорят, что за одно занятие необходимо выполнить не больше 4 подходов на турнике.

При первом подходе необходимо сделать самое большое количество раз, какое только можете. Затем отдохните и выполните следующий подход, но с меньшим повторением. Потом сделайте так же, как и при первом подходе, отдохните, а 4 раз сделайте все так, как во втором подходе.

Если посмотреть, то такая программа выглядит нормально, но она подойдет человеку, который занимается спортом много лет, а не новичку, какой занимается в домашних условиях. Чтобы выполнять подобные задания нужно быть подготовленным, мышцы должны выдерживать данные нагрузки. Для новичка будет лучше, если он будет выполнять подходы с определенным количеством повторений, к примеру, 4 подхода по 8 (12) повторений.

Помните еще одни нюанс, упражнения на большое повторение помогают увеличивать выносливость человека, нагрузка производится на красную ткань мышцы.

Поэтому, если желаете  не только накачать бицепс, сделать большей выносливость, развивать силы, то подумайте о том, как увеличить нагрузку при помощи укрепления блинов или гирь на пояс, и сделать меньшими количества повторений. Но такое подходит для настоящих атлетов, ведь обычный человек не сможет поднимать при подтягивании свой и вес гири, это будет тяжело.

Вот еще один совет. Когда вы находитесь в первоначальном положении и начинаете подтягиваться, то постарайтесь подтянуться до подбородка, при этом старайтесь, чтобы работал один бицепс, а не все мышцы рук. Затем задержитесь на пару секунд в такой позиции и опуститесь вниз. Повторить такое нужно несколько раз.

Важны ли отжимания в домашних условиях?

Так же хорошим упражнением в домашних условиях, какое влияет на бицепс, считают отжимания. Конечно, полностью бицепс задействовать не удастся из-за того, что большая нагрузка пойдет на иные мышцы.

Чтобы начать выполнять упражнение примите упор лежа, руки разместите на ширине плеч и начинайте отжиматься.

Помните, что данное упражнение подойдет, чтобы накачать грудь, трицепс, поэтому, прокачивайте бицепс одновременно с грудью, мышцами рук. Тогда, через определенное время вы заметите долгожданный результат.

Тренировка со штангой

Будет прекрасно, если в квартире вы отыщите место, чтобы проводить тренировки со штангой. Тогда сможете накачать не только бицепс, но и другие мышцы.
Говорят, что самым качественным способом, какой помогает накачать бицепс, считаются упражнения с железом. Выделяют различные способы исполнения. Можно проводить тренировки на массу или рельеф. Желаете набрать массу, то подойдет полная растяжка, а, если на рельеф, то ограниченная амплитуда.

 Какой необходимо выбирать вес снаряда, технику выполнения, чтобы накачать бицепс?

Если вы уже знаете, чего хотите достичь, то необходимо подобрать нужный вес снаряда для тренировок. Отнестись к этому со всей серьезностью. Если вес большой, то будут качаться мышцы, кроме, той которой нам нужно, если маленький, то результат не появится, ведь мышца не сможет получать необходимую нагрузку.

Поговорим о технике выполнения, проанализируем, например, классическую прокачку бицепса штангой. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях нужно  принять такое исходно положение: подойдите к нужному приспособлению , возьмите его (берите хватом снизу, руки должны оставаться не до конца прямыми), потом встаньте к стене и начните поднимать приспособление к груди, немного задержитесь в таком положении и опускайте штангу постепенно.

Руки при этом размещены на ширине туловища, так же необходимо следить за локтями, чтобы они оставались неподвижными, тогда весь вес перенесется на нужную вам мышцу. Избегайте опоры на стену спиной, чтобы нагрузка не упала. При поднятии штанги правильно дышите, на легком участке работы вдыхайте, а на тяжелом выдыхайте. За дыханием следите при каждом подходе, упражнении.

От того, какой вы хотите иметь результат будет зависеть подъем штанги, но делать необходимо с близким расположениям рук.

Сами руки обязаны прилегать к бокам, а промежуток  меж ладошками обычно составляет 15 см. Выполнять нужно так, как и упражнения, какие были выше, но запомните, что брать нужно малый вес. Так же существует популярная тренировка со штангой – это подъем до половины. Данное упражнение вы можете выполнить в домашних условиях без особых трудностей.

Половинные повторения 

Выполнять это совершенно не трудно. За основу взяли классические подъемы, но немного поменяли их. Теперь при подъеме штанги, нужно поднять ее до прямого угла и неспешно опустить к низу. Есть другое упражнение, которое похожее с этим, вот как оно делается: вы должны поднять штангу от прямого угла к груди и медленно опустить обратно. Хоть сначала кажется, что такие техники схожи, но каждая из низ сильно воздействует на различные участки бицепса.

Поэтому, кто хочет накачать сильный бицепс, должен добавить в программу тренировок эти упражнения. Чтобы увеличить эффект можно делать 3 подхода упражнения одного и второго, или комбинировать их, подход одного, а потом подход второго. Такой вариант является хорошим, ведь напряжение, которое дается на мышцы, нужно менять, чтобы не вызывать привыкание к одной и той же нагрузке.

Подъемы с обратным хватом

Эти подъемы используют профессионалы в своих тренировках. Если включить его в тренировки, то можно накачать крепкий  бицепс, сделать широкими предплечья, а главное укрепить их.

Для верного выполнения упражнения, необходимо поставить ноги на ширине плеч, взять штангу хватом сверху и начать ее поднимать до уровня грудной клетки, при этом нужно следить, чтобы локти не двигались.  Огромная нагрузка от упражнения находится на предплечье, поэтому берите легкий вес. Данное упражнение на бицепс рекомендуют совершать под конец тренировки.

Как накачать бицепс в домашних условиях при помощи гантель?

Концентрированный подъем  

Существует масса способов накачать бицепс. Чтобы выполнить один из них вам необходимо взять табурет (стул), сесть на него и поместить руку с гантелей среди обеих ног. Рука должна упираться локтем в ногу, рядом с коленом. Приняв такую позицию, начинайте выполнять упражнение, сгибайте и разгибайте руку, спина не должна работать в данном процессе. Потом смените руку и выполняйте так же. Помните, что опускаете постепенно, а поднимаете быстро.

Подъемы в положении сидя, стоя

Одним из популярных вариантов домашних упражнений на бицепс считаются подъемы с положений сидя и стоя. Они простые, выполнить дома их сможет каждый. Чтобы начать исполнение, опустите руки с гантелями вниз, но не до конца, вы почувствуете напряжение.

Потом начните поочередно разгибать и сгибать, локти должны оставаться неподвижными. Опускайте в медленном темпе, а приподнимайте не много быстрее, чем когда опускали, вверху не забывайте делать задержку в несколько секунд. Для каждой руки надо выполнить от 10 до 12 сгибаний.

С полотенцем или канатом

Одно из домашних упражнений на бицепс можно сделать, используя  полотенце или канат, чтобы поднимать гантель.  Возьмите большое полотенце и положите гантель сверху. Встаньте ровно, сделайте вдох и согните руки, локти должны быть ровные, приподнимайте вес, постепенно выворачивая кисти наружу. Когда дойдете до максимальной точки, то остановитесь на пару секунд и продолжайте повторения. Такая пауза продлевает сокращение бицепса. Сделать необходимо по 12-15 раз.

Подъем молотковым хватом

Очень хорошим и качественным упражнением на бицепс считается молоток. Оно помогает расширить бицепс. Чтобы выполнить встаньте ровно, держите в руках по одной гантели, взять их надо прямым хватом, взгляд должен быть направлен вперед. Сгибайте руки, а когда дойдете до максимальной точки, то задержитесь не больше секунды. Повторить данное упражнение необходимо 12-15 раз за один подход.

Реверс-бицепс

Один из вариантов работы с гантелями является реверс-бицепс. Смысл упражнения – качественно проработать предплечья, супинаторы, пронаторы. Встаньте с гантелями, пальцы в этот момент упираются в бедра (хват к себе).

Подъем надо выполнить одновременно, поочередно, попеременно при этом вращать запястья, вверху пальцы и ладони выйдут развернутыми к вам. Это довольно эффективное упражнение, вы  должны включит его в свою программу тренировок на бицепс, оно поможет добиться желаемого результата.

Существует очень интересная и эффективная методика по раскачке бицепса. Нужно его тренировать вместе с трицепсом.

Советы по теме «Как накачать бицепс в домашних условиях»:

1. Правильное питание – залог успеха! При занятии спортом вам необходимо будет изменить свой рацион, так сказать начать правильно питаться. Употребляйте в пищу белки, какие находятся в яйцах, рыбе, мясе. Включите в свой рацион углеводы, они есть в гречневой крупе, зерновом хлебе, рисе (желательно коричневый). Белок помогает строить ваши мышцы, а углеводы наполняют вас энергией, какая нужна во время тренировок на бицепс.
2. На первых этапах домашних тренировок бицепса можно проводить занятия на турниках. Чтобы нагружать бицепс максимально, можно применять при подтягивании обратный узкий хват (обратные стороны ладошек соприкасаются одна с другой).
3. Немаловажным является отдых. Вы должны быть всегда отдохнувшим, выспавшимся, ведь, чтобы накачать бицепс требуется много сил. Сон должен составлять 8 часов.
4. Меняйте, добавляйте другие упражнения. Одни и те же не  станут давать эффект на бицепс, если будут повторяться постоянно. Чтобы этого не произошло, старайтесь делать тренировки разными.
5. Тренироваться необходимо правильно. Чтобы накачать бицепс исполняйте упражнения 2 раза в неделю, с большой интенсивностью. На одной тренировке постарайтесь выполнять 5 разных упражнений. Тренировку следует пропустить, если бицепс болит.
6. Старайтесь амплитуду движений при накачке на бицепс делать больше.
7. Регулярность немаловажна в тренировках на бицепс. Тренировку нельзя пропускать, если пропустили, то отработайте.

И на конец заключение

Если  примите во внимание эти советы, то гарантировано, что через определенное время вы увидите первые результаты того как накачался бицепс, а спустя год будете любоваться своими новыми мышцами.

Запомните, что при правильно подобранном времени отдыха, вы сможете делать тренировки на бицепс очень эффективными. Используя специальные упражнения и придерживаясь правильного питания, сможете накачать бицепс.

Рекомендуем, Вам также прочитать очень полезную статью на тему — как накачать руки в домашних условиях. Прочитав данную статью, Вы узнаете как нужно выполнять упражнения чтобы накачать равномерно мышцы рук. До скорых встречь.

Как быстро накачать бицепс гантелями

Что бы быстро накачать бицепсы гантелями и не перекачать руки, следует весьма осторожно подходить к созданию тренировочной программы для накачки мышц рук. Особенно это касается бицепсов так как эти мышцы, как это ни странно звучит, очень слабые и анатомически маленькие в сравнении с другими мышечными группами тела человека. Увеличение объема бицепса – этот вопрос интересует каждого бодибилдера, и новичка, и профессионала. Большие рельефные руки – мечта каждого нормального мужчины. Рельефные мышцы всегда выигрывают перед большой, но мешкообразной мускулатурой. Комплекс упражнений с гантелями на бицепс 1. Подъем гантелей на бицепс стоя Это первое упражнение с гантелями для тренировки бицепсов. Однако многие не знают, как правильно качать бицепс в этом упражнении. Самое главное правило – это держать корпус ровным и локти всегда держать прижатыми к корпусу. Важно не раскачиваться. Для правильного выполнения попеременного подъема гантелей на бицепс следует ноги расставить на ширине плеч, руки опустить вдоль тела. Попеременный подъем гантелей следует выполнять не к плечевому суставу, а к центральной части верхнего участка груди с одновременным проворачиванием наружу кисти к концу подъема (супинация кисти). В верхней точке надо дополнительным усилием напрячь бицепс и затем медленно вернуть руку с гантелью в исходное положение. 2. Концентрированные сгибания руки с одной гантелью В этом упражнении самое важное – это правильная постановка ног и рук. Сядьте на скамью (высота скамьи не должна превышать высоту голени), широко расставьте ноги. Свободной рукой в локтевом суставе упритесь о бедро, другая рабочая рука свисает вниз и упирается плечом (имеется в виду физиологическое название руки, а не плечевого сустава) в районе трицепса о внутреннюю поверхность другого бедра ноги. Взяв с пола гантель, выполните подъем руки. Затем медленно опустите руку в исходное положение. 3. Сгибания рук, сидя на наклонной скамье Сгибания рук сидя и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье отлично растягивает головки бицепса. Если у вас короткие бицепсы, то эти два упражнения должны всегда присутствовать в вашем бодибилдерском арсенале упражнений для бицепса. В этих двух упражнениях подъем гантелей следует выполнять как раз к плечевому суставу, а не к груди. Но обязательно следите за тем, что бы ваши локти не поднимались в конце движения, а всегда оставались на одном месте. Так ваш бицепс сможет получить требуемую нагрузку и, будьте уверены, рост бицепса не заставит себя ждать. 4. «Молот» — сгибания рук с гантелями нейтральным хватом Молотковые сгибания рук хорошо качают мышцы-сгибатели кисти, поднимая их в высоту, а также прекрасно нагружают брахиорадиалис (мышца, находящаяся в основном под бицепсом и при недостаточной тренированности мышц рук не видна). Особенность выполнения сгибания Молот состоит в том, что на всей траектории движения руки хват не меняется и кисть не проворачивается, а остается нейтрально супинирована/пронирована. Молот способен увеличить пик бицепса, придать ему особую остроту. Вы наверняка видели профессиональных бодибилдеров на фото, на видео, где у них бицепсы были по форме треугольника. Все это как раз за счет внутренней мышцы брахиалиса. 5. Сгибания рук на скамье Скотта Сгибания рук на скамье Скотта является максимально изулирующим и применяется в редких случаях, в основном в период подготовки к соревнованиям. Хотя в этом упражнении работает исключительно бицепс, все же сгибания на парте Скотта не способно значительно и быстро увеличить массу бицепса, а потому это упражнение следует включать в свою тренировочную систему лишь изредка, заменяя другие базовые упражнения на бицепс. На некоторе короткое время это весьма полезно. Но польза не в самом упражнении на скамье Скотта, а во временно переключении бицепса на новый режим работы и стимулирование его отвыкнуть от базовых упражнений. Для прокачки двуглавой мышцы плеча также существуют упражнения со штангой и упражнения на турнике. Особенно в накачке бицепса полна перекладина и всевозможные подтягивания на ней. Об этом мыпоговорим в отдельных статьях, а здесь же я привел самые эффективные и действенные упражнения для быстрой накачки бицепса гантелями. С гантелями есть и другие упражнения, но из собственного опыта могу заявить, что они не так эффективны в развитии двуглавой мышцы плеча, как пердставленные выше.

Поделись статьей с друзьями:

Популярные статьи о бодибилдинге

Как быстро правильно накачаться и увеличить массу мышц
Предположу, что эту статью читает человек, который в своей жизни ничего тяжелее кроме бутылки дешевого консервированного пива не держал. Если так, то не стоит обижаться на эти слова, лучше задумайтесь над своим образом жизни и, если есть желание, перед Секс для бодибилдера — можно ли заниматься сексом и как часто
Относительно вопросов секса в среде бодибилдинга прочно обосновались два противоположных мнения. Одни заявляют, что секс крайне негативно сказывается на результатах в бодибилдинге, особенно частый секс, другие придерживаются мнения, что секс способен по Бег и гормоны. Влияние бега на гормональный фон в организме
Так что же на самом деле происходит в организме атлета при воздействии продолжительных физических нагрузок? В это время в кровь активно попадают гормоны с ярко выраженным катаболическим действием. Катаболическое воздействие направлено на разрушение Как работают мышцы
В этой статье немного поговорим о биомеханике наших любимых мышц. Как работают мышцы, почему работа мышц человека может быть активной, а может быть пассивной. Скелетная поперечно-полосатая мышечная ткань — это основа мышцы. При сокращении мышц выполняется динамическая работа мышц, при удержании веса — статическая работа мышц. Как рассчитать идеальный вес
Одни худые, другие полные. Одни страдают излишним весом и хотят похудеть, сбросить вес и избавиться от жира, другие худощавы и ищут как поправиться, а не как похудеть. Сколько людей, столько желаний. Везде предлагаются программы по похудению, культурист и бодибилдер должны точно знать свой идеальный вес Тренировка шеи со свободными весами — техника упражнений
Какие мышцы шеи качать На шеи размещено много мелких шейных мышц. Рассматривать их по отдельности нет смысла. В каждом упражнении для шеи работает больше 20 различных мышечных волокон.   Техника выполнения упражнений для шеи 1. Оденьт Купить эллиптический тренажер и не прогадать
В мире фитнеса существует великое множество фитнесс программ, но еще больше имеется различного вида тренажеров. Все больше людей отдают предпочтение занятиям фитнеса на тренажерах. Сейчас мы поговорим именно об одном из самых популярных видов кардиотренажеров как эллиптический тренажер (механический, магнитный, электромагнитный) Как качать бицепс на турнике
Как качать бицепс на турнике, если ничего кроме турника нет (ни гантелей, ни штанги, ни блочных тренажеров). Не скажу, что накачать бицепс на турнике просто и легко, но то, что турник ничуть не хуже специализированных тренажеров, это факт! В который раз Как побороть застой в жиме лежа
Причины возникновения застоя в жиме лежа, застой веса Часто случается так, что посещая тренажерный зал каждый раз вы наращиваете рабочие веса для многих мышечных групп, но только не в упражнении жима лежа. Если поначалу вы довольно неплохо прогрессировали, то теперь рабочий вес застыл на месте и мышц не растут Чем заменить брусья в домашних условиях
Упражнения на брусьях всегда отличались своей эффективностью в накачке грудных мышц, трицепса и в некоторой степени дельтовидных мышц. Упражнения на брусьях отлично закручивают низ грудных мышц, отделяя их от торса, создавая эффект объема. Как чем заменить брусья в домашних условиях Основные причины возникновения травм
Вопрос о причинах травмирования атлетов во время тренировок достаточно широк, но зачастую сводится к нарушению техники выполнения упражнений. Этому повержены в большей степени новички в бодибилдинге, когда зарвавшись в зал, пытаются с первой же трениров Жим гантелями — преимущества упражнений
Любой уважающий себя бодибилдер в своей тренировочной программе всегда имеет арсенал упражнений с гантелями, в частности имеется в виду жим гантелями, жим гантели. Жим одной гантели, или жим гантелей синхронно, попеременно может применяться для тренировки мышц Безопасные упражнения для плеч
В бодибилдинге, для любой группы мышц все упражнения можно разделить на условно безопасные и условно опасные. Почему условно? Потому, что здесь все зависит от техники исполнения конкретного упражнения. Конечно, упражнение изначально может носить повышен Что такое фитнес?
Слово фитнес (употребляют еще не правильный вариант фитнесс) надежно укоренилось в современном обществе. Количество людей, ведущих здоровый образ жизни стремительно растет. И без занятий фитнесом и фитнес диет многие из этих людей даже не представляют с Как накачать спину дома. Спинные мышцы в домашних условиях
Накачать спину дома не просто, скажу сразу. Дело в том, что спинные мышцы так, или иначе служат для того, что б разводить руки от груди, прижимать лопатки, заводить за спину, поднимать над головой в положении лежа, разгибать позвоночник. Но где и каким Растут ли ноги при беге
Занимаясь фитнессом, многие женщины и мужчины, хотя последние гораздо реже, преследуют цель сбросить лишний вес и похудеть в области ягодиц, бедер и талии. Ну, это как минимум. Подтянуть мышцы, в особенности живота, ягодиц и ног. Но не все имею возм Арнольд Шварценеггер качается
Молодой Шварценеггер дает интервью и поясняет свои подходы в занятиях бодибилдингом. Объясняет важность достижения в каждом упражнении эффекта пампинга (накачки) в мышцах. Если нет ощущения пампинга, то мышцы не растут. Как быстро накачать плечи (дельты)
Совсем недавно я уже писал о том, каким образом мне всегда удавалось иметь большие выпуклые плечи, хорошо развитые дельты. Я упустил один момент и очень важный – приступив к занятиям бодибилдинга, именно дельтовидные мышцы у меня откликнулись на н Анаболические препараты — анаболики — это что — протеин
Что такое анаболики и какие они эти анаболические препараты, да и вообще – что имеется в виду под понятием анаболик. Давайте пойдем от начала, а не с конца. Что такое рост мышц? Процесс роста мышц проходит только при доминировании метаболическ Слабость и сила бодибилдера — воспитание духа, а не мышц
Я молчу и не указываю этим знатокам правильности, что их дети болезненные и капризные, требовательны и способны мертвому вымотать все нервы. Вон раньше дети за 10 км в школу в соседнее село ходили, каждый день туда 10 км и обратно.  И ниче – Как накачать пресс за неделю
Можно ли накачать пресс за неделю? Для начала следует определиться, что подразумевается под фразой «накачать пресс за неделю», или «накачать мышцы живота за неделю». Культуристы качают мышцы пресса в течение долгих месяцев уп Что такое читинг, швунг?
Вопрос. В тренажерном зале услышал от одного бодибилдера термин читинг. Что он означает? Что такое читинг? Ответ. Читинг, или швунг – это способ преодоления нагрузки. Читинг – это процесс выполнения упражнения, это способ прео Как быстро увеличить силу мышц
Что бы резко увеличить силу мышц следует внести определенные изменения в свою стандартную тренировочную программу. Это означает, что если мы за одну тренировку выполняем 3 или 4 упражнения и в каждом из них делаем по 8-12 повторений, то теперь некоторое время Какие упражнения для ягодиц и бедер эффективные
Для женщин, занявшихся своей фигурой в фитнесе, или аэробике, в первую очередь интересует вопрос подтягивания ягодиц и придание ягодичным мышцам упругости, а также формированию красивых форм бедер. Сейчас мы рассмотрим перечень упражнений, которые сл Бегать чтобы похудеть
Бег для похудения — переоценить пользу бега невозможно. Польза от бега в первую очередь проявляется в нормализации работы сердечно-сосудистой системы, снижении риска атеросклероза и, как это ни грубо звучит, в профилактике развития геморроя. Именно бег сбросит лишний вес Как самому составить индивидуальную программу тренировок
Как подобрать индивидуальную программу тренировок. Часто обращаются именно начинающие бодибилдеры с просьбой помочь составить собственную индивидуальную программу тренировок для новичков, для начинающих атлетов. Почти ничего еще не понимая в культуризме, все же им хочется поскорее приступить к занятиям Жим лежа — техника упражнения
Жим лежа – одно из самых главных упражнений в бодибилдинге. Как выполнять жим лежа — техника жима лежа насчитывает около 12-15 различных вариантов выполнения. Исполнять ту, или иную технику, точнее применять, следует в зависимости от ожидаемых рез Типы и виды растяжек
Каждый знает о важности растяжки не только в спорте, но и в повседневной жизни (имеется в виду не растяжения мышц как травмы, а растяжки, проводимые в физиотерапевтических целях). Примерно после 30 лет у человека, ведущего оседлый образ жизни, приходит … типы и виды растяжек, зачем растягиваться после и перед тренировкой Лучший комплекс упражнений по бодибилдингу
Бодибилдинг — не просто спорт, это увлечение, даже образ жизни. Свою жизнь каждый строит исходя из своих желаний и потребностей. В бодибилдинге есть желание накачать большие мышцы, а потребности сводятся к процессу наращивания мышц по правильной и эффективной тренировочной программе. Лучший комплекс упражнений 5 лучших упражнений для пресса
Сегодня попробую дать 5 лучших упражнений на пресс. Лучшие упражнения для пресса я выбрал исходя из своего опыта проработки мышц живота, а также наблюдая за фитнес-упражнениями жены и тех результатов, которые она добилась. Сразу скажу, что упражнения на Шраги в тренажере сидя — техника выполнения упражнения
Шраги сидя в тренажере можно выполнять в двух положениях сидя лицом к тренажеру и сидя спиной к тренажеру В зависимости от исходного положения тела в работу вовлекаются немного разные группы мышц Если в положении лицом к тренажеру больше напрягаются верхние трапеции, шейные мышцы и в некоторой степени передние дельты Бег и бодибилдинг. Можно ли бегать бодибилдеру
В предыдущих статьях мы много рассуждали по вопросу допустимости бега при занятиях бодибилдингом. Даже определили, что бегать в дни между тренировками не просто допустимо, а очень даже полезно для поддержания прогресса в процессе наращивания мышц. Когда лучше бегать бодибилдеру Как накачать большие руки
Для накачки больших рук, скажу я вам, придется изрядно потрудиться не только руками, но и головой. Накачать большие руки не просто. Многие пауэрлифтеры, обладая невероятной силой рук, в то же время не отличались их размерами. Их руки не такие уж и большие Как накачать мышцы кровью — устройство для пампинга мускулов
Сейчас я расскажу об одном нехитром устройстве для пампинга мускулов, его с недавних пор ученые стали советовать атлетам бодибилдинга для повышения и усиления процесса мышечного роста. Профессиональные атлеты бодибилдинга не редко для достижения рез Основные мышечные группы тела человека
В теле человека присутствует огромное число всевозможных мышц, крупных, средних и совсем маленьких. Большинство мышц человека видны под поверхностью кожи, но есть и такие мышцы, которые спрятаны под слоем других внешних мышц. Их развитие заметно снаружи Секреты фитнеса — лучшие эффективные упражнения для пресса, бедер, ягодиц, плеч, рук
В этом видео показаны лучшие и эффективные упражнения на ягодицы, упражнения на пресс, упражнения для бедер, спины, рук и плеч. Посмотрите, девушки, не пожалеете времени. Отличный набор упражнений по фитнессу, которые просто невероятным образом Упражнения для спины — все упражнения на спину — мышцы
Упражнения для спины в бодибилдинге насчитывает порядка 40-50 силовых упражнений как с применением свободных весов, так и на тренажерах, а также вообще без применения и использования спортивного оборудования. Приведу список тех упражнений для мышц с Мышцы человека
Мышечная система человека (мышечное строение человека) достаточно сложная и включает в себя великое множество различных мышц, как слишком маленьких и не заметных при внешнем восприятии, так и достаточно внушительных размеров. Основные мышцы тела человека — все значимые группы мышц представлены на рисунке. Группы мышц человек Какой тренажер для пресса выбрать?
Скажу сразу, что качать пресс лучше без тренажеров. А если все-таки и хочется именно в тренажере, то только в блочном, выполняя сгибания туловища стоя на коленях. Но вот вам все же приспичило качать пресс на тренажере и перед вами встал вопрос выбора тренажера для пресса. На каких тренажерах качают пресс чаще всего? Вред для здоровья от принятия стероидов
Возможно не все в курсе, стероидами называют препараты допингового воздействия на рост мышц. Употреблять стероиды могут не только бодибилдеры, но и другие виды спорта также используют стероиды для повышения показателей, в том числе и пауэрлифтинг. Вообщ Спортивное питание — употреблять, или не употреблять
О спортивном питании существует двоякое мнение. Одни придерживаются мнения, что без дополнительного приема продуктов спортивного питания мечтать о горах мышц и не приходится. Другие – ярые противники спортивного питания, уверены в то, что прием сп Мужской целлюлит — как бороться с целлюлитом у мужчин
Мужской целлюлит – явление спорное и до сих пор не признанное. Скорее излишние жировые отложения путают с целлюлитом, но все же чем бы на самом деле не оказался целлюлит у мужчины, подходы в его лечении практически ничем не отличаются от процесса Упражнения на медиальную широкую мышцу бедра
Медиальная широкая мышца бедра находится большей своей частью на внутренней нижней поверхности бедра. Вы часто наблюдали у многих спортсменов таких видов спорта, как бег, футбол, велоспорт и подобные, где активно работают ноги спортсмена, у многих над к Отжимания от пола — техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают при отжиманиях от пола Большая грудная мышца, ключичная часть грудной мышцы, передняя дельтовидная, трицепс, локтевая мышца, передние зубчатые мышцы, прямые мышцы живота. Техника выполнения отжиманий от пола, программа отжиманий, программа тренировок на базе отжиманий от пола должна быть построена с учетом Правила питания для набора мышечной массы и роста мышц
Правильное питание в бодибилдинге не менее важно чем правильная программа тренировок. Понимаете ,что мышцы не растут из воздуха, для них нужен строительный материал белок (протеин) в исходном состоянии аминокислот. Также требуются углеводы на усвоения б Первые признаки перетренированности и способы ее лечения
У любого спортсмена есть своя планка адаптации к физическим и психологическим нагрузкам. Но так как мы все люди и живем на одной планете, то можно говорить о практически одинаковых адаптационных показателях, ну в той, или иной степени. А перетренированность — это переутомление, перенапряжение центральной нервной системы Дневник тренировок — что это такое зачем его вести
Дневник тренировок по бодибилдингу должен быть под рукой у каждого бодибилдера. Можно сказать, что собственный, личный дневник тренировок в какой то степени – ваш персональный тренер. Дневник тренировок включает в себе развернутый план тренир Купить Станазолол цена, винстрол
Станазолол или винстрол – является ничем иным как производным дигидротестостерона, раньше применялся в лечебной практике у пациентов с ожогами и кахексией (истощением). И естественно как и всё лучшее он прекочевал в ряды любителей ААС. Особенно за Базовые упражнения на грудь — набрать массу грудных мышц
Базовые упражнения для груди принято считать жим штанги, лежа на горизонтальной скамье и разведения рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье. Оба эти упражнения отлично наращивают мышечную массу грудных мышц, большой грудной мышцы и малой грудной Как выполнять упражнения чтоб накачать мышцы
В прошлой статье мы выяснили что негативная фаза упражнения в гораздо большей степени способствует включению механизма роста мышц, чем активная позитивная фаза. Это кажется невероятным и можно было бы объяснить чистым совпадением колоссальных результатов роста мышц упражнения Упражнения для шеи
Как накачать мышцы шеи Для тренировки шейных мышц существует много различных техник, но не все они показаны к применению и на то есть причины. Как нельзя качать шейные мышцы мы поговорим в следующей статье, сейчас посмотрим какие вообще существуют упражнения для шеи, и какие упражнения на шею эффективные и безопасные. Шейные мышцы располагаются в основном вдоль позвонков отдела Как качать грудь
Анатомия грудных мышц такова что накачать грудные мышцы можно любыми базовыми упражнениями. Но накачать грудь можно лишь в комплексном подходе всего верха тела: плечи (дельты), руки (трицепсы), спина (широчайшие) и сами большие и малые грудные мышцы. Качаем грудь, качаем грудные мышцы, качаем мышцы Как накачать бицепс на турнике — упражнения на турнике
Бицепс на турнике следует качать не только в домашних условиях. Когда я говорю «в домашних условиях», то подразумеваю не только  выполнение упражнений дома, но и на улице на турниках: те же брусья, перекладина и т.д. Я уже писал, чт Как накачать сильные и большие мышцы ног
Чтобы накачать ноги следует придерживаться точной схемы тренировочного процесса. Честно говоря, в борьбе за мышечную массу всегда предпочтение следует отдавать именно мышцам ног поскольку масса ног это примерно 40% массы всего тела. В связи с этим, если у вас тощие ноги и практически отсутствуют на них мышцы, то мечтать о больших бицепсах и не стоит Как накачать руки — мышцы рук (бицепсы, трицепсы)
Мышцы рук Когда речь идет о руках в силовых видах спорта (это касается бодибилдинга, культуризма, пауэрлифтинга, фитнеса), то чаще всего имеется в виду мышцы плеча. А именно бицепс и трицепс. Но рука не складывается из одного лишь плеча, рука Как накачать мышцы — что тренировать и чем качать
Как накачать мышцы в тренажерном зале, в домашних условиях, штангой, гантелями, физическими упражнениями и т.д. Извечный вопрос новичка. Начинающий юный атлет пока только хочет получить такое же сильное и красивое тело, как у легендарного Арнольда Шварц Бицепс с гантелями молоток — техника упражнения
Какие мышцы работают при подъеме на бицепс гантелей молоток Боковая часть бицепса (двуглавая мышца плеча – внешняя головка), длинная головка бицепса,  плечевая мышца брахиалис (бригиалис), плече-лучевая мышца, круглый пронатор. Как быстро накачать бицепс
Двуглавая мышца плеча, именуемая бицепс, является, пожалуй, одной из самых маленьких мышц в теле человека. В то же время, бицепс, является чуть ли не самой важной мышцей в сознании начинающих бодибилдеров. Молодые парни, пытаясь раскачать бицепсы, прихо Прилип к палке от штанги — холодный металлический гриф
Моя маленькая история возобновления тренировочного процесса после длительного перерыва. Недавно, после длительного перерыва наконец то возобновил тренировки по бодибилдингу. Не спеша я снова принялся за свою старую проверенную программу тренировок у Все существующие упражнения бодибилдинга
Все существующие упражнения бодибилдинга представляют собой великое множество различных упражнений, наверное общим количеством около полутысячи, а может и больше. Тем более, что всегда можно придумать еще несколько упражнений, которые еще не известны в Как быстро накачать мышцы без тренажеров
Еще с юности я влюбился в бодибилдинг. Однажды поцепив на спину тяжелый рюкзак и выполнив с ним 10 подтягиваний на перекладине, я загорелся системой накачки мышц на турнике и брусьях. Я уже писал о системе упражнений для брусьев и комплексе упражнений Бег и бодибилдинг — принципы взаимодействия
Уже не станем выяснять помогает ли бег (аэробные нагрузки) наращивать мышцы, это мы уже выяснили, а сейчас попробуем выяснить в какой способ и почему именно бег может здорово поднять силовые показатели и увеличить мышечную массу тела при занятиях бодибилдингом — бег во время набора массы Личный план тренировок — как составить
План тренировок по бодибилдингу подразумевает под собой не только понятие схема тренировок, но и учет бытовых условий и образа жизни бодибилдера в не тренажерного зала.  Мы все без исключения заняты повседневными делами, многие из нас много вре Какое упражнение для пресса самое лучшее и эффективное?
Упражнений для мышц пресса существует великое множество. Но все они имеют одну основу – сгибание позвоночника в области поясницы. Что бы выяснить какое упражнение на пресс самое эффективное и лучшее для прорисовывания заветных кубиков Шраги стоя в тренажере — техника выполнения упражнения
Целевые мышцы Верхние пучки трапециевидной мышцы, мышцы, поднимающие лопатки, задние шейные мышцы Техника выполнения упражнения 1. В исходном положении встаньте прямо лицом к рукояткам тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, или немног Как правильно выполнять жим лежа — варианты жима лежа
Как выполнять жим штанги лежа и как правильно делать жим лежа? Жим штанги лежа можно выполнять по-разному. От положения корпуса во время выполнения упражнения жима штанги лежа зависит какие части грудных мышц получат больше нагрузки, а какие отделы груди — меньше. Существует много безопасных упражнений на грудь Авитаминоз и витамины — признаки авитаминоза симптомы
Авитаминоз и витамины – понятия, тесно связанные между собой. Фактически авитаминоз и есть витамины, точнее их отсутствие. Разобраться что же такое авитаминоз и понять какие же признаки авитаминоза и когда они могут проявляться, конечно же стоит, но в общих чертах об этом не знает разве что ребенок. Симптомы авитаминоза хоть и могут выглядеть по-разному у каждого человека (ведь в первую очередь реаги Почему плачет бодибилдер
Слезы на глазах бодибилдера явление редкое. Бодибилдинг – силовой вид спорта и им занимаются, как принято считать, настоящие мужчины. Хотя большие развитые мышцы и физическая сила отнюдь не показатель для мужчины, тем не менее сегодня быть накачан Жимы гантелями — как выполнять упражнения
Всевозможные жимовые упражнения в бодибилдинге часто можно и нужно выполнять гантелями. Мы не будем сейчас выяснять в чем прелесть кача гантелями, для этого имеются другие публикации по этой теме, сейчас мы поговорим об основных технических моментах пра Творог для мышц | творог бодибилдинг — питание для массы
Творог в бодибилдинге играет свою особую роль. Питание для бодибилдинга должно строиться именно на потреблении творога, желательно не жирного, и мясе птицы. Это и есть питание для массы. В прошлой статье мы слегка коснулись творога и его преимуществ Система отказного тренинга — что это такое
Иногда застой в мышечном росте обусловлен явлением привыкания мышц к определенного рода физическим нагрузкам. В одной из прошлых статей мы выяснили, что главным элементом в процессе наращивания мышц является особого состава гормональный фон, который Немного о домашних тренажёрах
Домашний тренажёр – вещь, конечно, замечательная во всех отношениях. Главное, однако, чтобы она действительно приносила пользу вашему организму, а не простаивала в дальнем углу квартиры, что частенько случается, если владельцем этого замечательного изобрет Каковы причины возникновения целлюлита, от чего появляется целлюлит
Что такое целлюлит, когда возникает целюлит, причины появления и развития Целлюлит бывает двух видов по характеру возникновения. 1. Целлюлит как острое гнойное воспаление (флегмона) подкожной жировой клетчатки. Возникает в следствии попадания микроорганизмов-возбудителей инфекций из внешней окружающей среды. Ожирение Что такое протеин, зачем и когда его принимать
Все знают, что три составляющие структуры любого пищевого продукта являются белки, углеводы, жиры. Есть еще витамины и микроэлементы, а также соли, минералы и т.д. Но основные калории несут именно жиры, углеводы и белки. Белок еще называют протеином, от Побочные эффекты и последствия принятия креатина
Перед тем как рассказать свой опыт получения побочных эффектов от принятия креатина, сначала немного вспомним, что же представляет из себя креатин и как откуда его получают. Креатин — это натуральный продукт метаболит, образующийся в организме. Вред креатина, польза креатина Время восстановления мышц после тренировки — как определить
Время восстановления мышц – количество часов, необходимое мышцам для полного восстановления после выполнения ими предельной физической нагрузки. Восстановление мышц после тренировки – процесс серьезный и куда более важный, чем сама трени Как накачать верхние грудные мышцы
Как накачать мышцы верхней груди Тренировка верхней части груди не отличается чем то особенным от тренировки остальной части грудных мышц. Все те же жимы штангой, жимы гантелями, разведения-сведения гантелей через стороны в положении лежа на скамье Сколько нужно спать бодибилдеру
Важность сна никто не станет оспаривать, а если станет, то предложите этому человеку трое суток подряд не спать. Совсем не спать. И когда он после двух суток без сна наконец то заснет, стоя у стенки, разбудите его и напомните ему о его словах. Звучит зв Курение для бодибилдера
Курение и бодибилдинг Часто в тренажерных залах, точнее их раздевалках можно услышать споры о вреде курения, о его влиянии на процесс набора массы и вообще результатах в бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Некурящие яро отстаивают мнение о том, ч Как правильно качать шею
В прошлой статье мы поговорили какими упражнениями качают мышцы шеи. Сейчас рассмотрим какие из них можно использовать, а какие не желательно и почему. Начнем с тех упражнений на шею которые я лично не рекомендую применять. Как накачать шею, безопасные упражнения для шеи Какие бывают тренажеры? Виды тренажеров
Существует великое множество видов тренажеров и каждая группа тренажеров рассчитана на решение конкретных задач: сбросить лишний вес и похудеть, убрать живот, подтянуть ягодицы, привести в тонус весь организм, улучшить работу сердца, накачать мышцы, при Лучшие упражнения для грудных мышц
В повседневной жизни, пожалуй, самыми ленивыми мышцами остаются грудные мышцы. Мышцы груди редко вовлекаются в работу в быту. Посудите сами, такие виды работ как поднятие чашки, ношение сумок, бег, приседания, нагибания туловища вовсе не задействуют гру Как ускорить рост мышц усилить
Как ускорить мышечный рост, усилить рост мышц ног, рук, груди, спины. Этим вопросом рано, или поздно задается каждый занимающийся бодибилдингом. У кого-то этот вопрос встает сразу после первых же тренировок, когда атлет понимает, что мышцы совсем не растут и надо что-то делать дял преодоления э Заказать гейнер через интернет в Украине
Заказать гейнер через интернет в Украине особо не составляет никакого труда. Зашел в поисковик Google.com.ua вбил фразу «Заказать гейнер Украина» и получил более сотни предложений покупки различных гейнеров всевозможных поставщиков. Конечно, Эффективная тренировка дельтовидных мышц плеч
Плечевой сустав как ни один другой в теле человека способен выполнять движения в многих режимах. Это и повороты, и провороты, поднятие плеча, его опускание, отведение назад и сведение спереди, подъем и опускание. Поэтому для развития плеч и накачивания Какие мышцы качать
Какие же мышцы следует качать для придания фигуре классического мужского силуэта бодибилдера? Тут вопрос заключается в определении мужской фигуры. Для кого-то мужская фигура заключена в одних чрезмерно развитых бицепсах, у других внимания заслуживают лишь грудные Зачем и когда принимать сывороточный протеин
В вопросах наращивания мускулатуры сывороточный протеин фигурирует чаще других типов протеина. Но не всегда имеет смысл заливаться сывороточным протеином. Главное достоинство этого вида протеина в повышенной скорости его усваивания кишечником. Поэтому п Редуксин Киев купить Редуксин Украина
В Украине приобрел сильную популярность новый препарат для похудения Редуксин. Оригинал Редуксин сегодня многие применяют не только для похудения и снижения массы тела обычные женщины и мужчины, но и в таком виде спорта, как бодибилдинг, успешно применя Базовые упражнения пауэрлифтера
Пауэрлифтер – тяжелоатлет, который специализируется преимущественно на всего лишь трех основных упражнениях: становая тяга, приседания, жим лежа. Эти три базовые упражнения как раз и входят в троеборье чемпионатов по пауэрлифтингу. Почему же Польза и вред бега в бодибилдинге. Почему бегают бодибилдеры
Мнение о полезности беговых занятий при накачивании мышц вызывает ряд сомнений до сих пор. Кто-то скажет, что при наращивании мускулатуры бегать не стоит, другие будут утверждать, что бег должен присутствовать в общей тренировочной программе любого тяже Как правильно качать бицепс и трицепс
Как правильно качать бицепс и трицепс. Правильно тренировать руки означает одно – лучше их вообще не тренировать! Удивлены. Я тоже, раньше дал бы по зубам тому, кто бы ляпнул такую ерунду. Но это вовсе не ерунда, а правило бодибилдинга. Короче. 2 месяца этой базы прибавили мне почти 2 сантиметра в обхвате руки на бицепс и 4 сантиметра в обхвате груди. Ширина плеч немного сузилась, но не беда – мои дельты просто прекрасно растут, когда я их напрягаю. В общем весе я прибавил бо Что такое креатин и зачем его нужно принимать
Что такое креатин. Зачем нужен креатин, зачем принимать креатин и зачем употреблять креатин перед тренировкой. Дозировка креатина. Креатин, а именно моногидрат креатина – одна из самых эффективных и часто применяемых в бодибилдинге спортивных добавок. Креатин способен в значительной степени способствовать увеличению чистой мышечной массы, при этом не вызывая побочных эффектов. Лучший тренажер для пресса
Я уже писал ранее, что лучший тренажер для пресса это ваше собственное тело. Создать сексуальный пресс с выделяющимися кубиками на животе можно лишь выполняя упражнения на пресс. Ни один тренажер не заменит обычных упражнений для пресса, выполняемых на Разгибание одной руки с гантелью из-за головы стоя
Какие мышцы работают в разгибании одной руки с гантелей из-за головы стоя. Медиальная, внутренняя головка трицепса, латеральная боковая головка трицепса, длинная, задняя головка трицепса. Разгибание руки из-за головы с гантелей — эффективное упражнение на трицепс. Упражнения для трицепсов отличаются простотой, но эффективностью могут Как правильно качаться и заниматься бодибилдингом
Как правильно заниматься бодибилдингом Остановлюсь на некоторых базовых и самых главных моментах в бодибилдинге, что б процесс набора мышечной массы привел вас только к пропорционально сложенной мускулатуре, а не к различным травмам и разочарованиям Как набрать массу бицепса
Масса бицепса во многом определяется генетикой культуриста, и физические упражнения во многом могут помочь избавиться от изначально не очень удачного наследия телосложения. Сейчас я поделюсь собственным опытом в отношении набора общей массы бицепса. Как правильно принимать креатин?
Если вами принято решение поднять силовые показатели в базовых упражнениях и одновременно увеличить объем своих мышц, то без дополнительного приема протеина и креатина не обойтись. И если протеин поставляет строительный материал в виде легко усваиваемых как правильно принимать креатин Как быстро накачать бицепс гантелями
Что бы быстро накачать бицепсы гантелями и не перекачать руки, следует весьма осторожно подходить к созданию тренировочной программы для накачки мышц рук. Особенно это касается бицепсов так как эти мышцы, как это ни странно звучит, очень слабые и анатом Программа для накачки рук дома
Для накачки рук в домашних условиях существует не так много программ. Дело в том, что хотя бицепс как основная мышца в формировании визуального эффекта большой руки хотя и не любит сложных схем воздействия на него, тем не менее в домашних условиях довольно тяжело и трудно его накачать. Огромные руки Как предотвратить перетренированность
Предотвратить и не допустить перетренированность проще, чем потом избавляться от неё. Не допустить появление состояния перетренированность задача любого культуриста, твердо решившего накачать горы мышц. А почему только этих культуристов задача Как накачать ноги дома
Накачать мышцы ног в домашних условиях Не будем задаваться вопросом почему встала необходимость накачки мышц ног дома и зачем вам понадобилось качать ноги дома (это может быть банальное отсутствие штанги, тренажеров для ног, отсутствие тренажерного Боль в мышцах — опасно вредно что делать
Боль в мышцах – опасно ли это, насколько вредно для здоровья и как относиться к боли в мышцах, возникающих вследствие выполнения физической работы, нагрузки. Эту статью я не хотел бы превращать в описание физиологии болевых ощущений, а постара Сплит система накачки бицепса — Ларри Скотт — бицепс 54 см
Рассмотрим что же это сплит система накачки бицепса от самого Ларри Скота. Разберемся как этому худосочному парню с объемом бицепса 28 см удалось раскачать руки до размеров  54-55см! Вы можете себе такое представить?! Слабая генетика эктоморфа не п Чем можно заменить базовые упражнения
Порой, занимаясь бодибилдингом в домашних условиях невозможно работать с базовыми упражнениями. То ли отсутствует штанга и купить её нет средств, то ли здоровье не позволяет (травмы, особенности опорно-двигательного аппарата и т.д.).  Ясное дел Когда качать пресс и как часто качать мышцы живота
Как часто качать пресс и сколько тренировать мышщцы живота. Многие бодибилдеры ответственно трудятся в тренажерном зале, но при все при этом терпеть не могут выполнять упражнения на пресс. Отчасти я их понимаю. Действительно, при наборе общей массы ты так, или иначе выполняешь базовые упражнения в комплексе с бо Диета для похудения
Какие бывают диеты для похудения Количество худеющих людей во всем мире просто огромно! Естественно, все более сидячий образ жизни, отсутствие любого проявления активного движения, а также отвратительное качество питания неизбежно приводят к набору Как накачать мышцы рук — большие бицепсы трицепсы
Накачать мышцы рук подразумевает под собой два вопроса: как накачать большие бицепсы и как накачать большие трицепсы. Ну еще можно подкачать предплечья. Это все понятно. Так вот вам мой опыт накачки больших рук. Мышцы рук, особенно бицепс являют Базовые упражнения в бодибилдинге
Бодибилдинг располагает великим множеством средств и инструментов для заполучения больших мышц. Существует великое множество упражнений для накачки мышц, но всегда есть тот стержень на котором и стоит весь бодибилдинг с его процессом наращивания мышечной массы Система накачки бицепса
Система накачки бицепса, которую я сейчас продемонстрирую, также принадлежит все тому же пауэрлифтеру. Многие считают, что в пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, сильный бицепс не так уж и важен, большей популярностью и значимостью пользуется трице Сила и выносливость мышц — усталость мышц
Поэтому постоянная тренировка силы и выносливости должна чередоваться с достаточным количеством и качества отдыха. Тренировка выносливости мышц не означает тренировка силы мышц. Сила и выносливость мышц – это в корне различные понятия, хотя имеют много общего. Думаю теперь мы немного больше узнали о том как увеличить выносливость мышц, а главное понимаем как делать это правильно. Можно ли вместе с жимом лежа выполнять шраги лежа?
Вопрос. Можно ли одновременно выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье и шраги лежа на горизонтальной скамье? Хотелось бы одним упражнением прокачать две мышцы. Ответ. Уточним вначале как такое возможно. Вы начинаете выполня Секс с бодибилдером
Заметил, что неоднократно на сайте проводился поиск по фразе типа «секс с бодибилдером», «заниматься сексом с бодибилдером», «бодибилдер и секс» и т.д. Где-то более десятка запросов и все они о вопросах секса с бодиби Фитбол для фитнеса и аэробики. Упражнения на фитболе
Во многих фитнес залах и спорткомплексах трудно не заметить большие резиновые мячи. Это и есть фитболы. Сам по себе фитбол – надувной гимнастический мяч для фитнеса, тренажер для проведения упражнений на нем по накачиванию мышц пресса. Изначально Болденон Купить Цена Характеристики Как принимать
Болденон – анаболический стероид с умеренными андрогенными свойствами в большой спорт перешёл к нам из ветеринарной практики где использовался на животных преимущественно лошадях которые участвовали в скачках. Но как и другие препараты использовав Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) — строение функции
Строение четырехглавой мышцы бедра достаточно сложное, что позволяет выдерживать значительные нагрузки при работе мышц бедра. Четырехглавая мышца бедра является, пожалуй, одной из самых мощных и объемных мышц в теле человека. Четырехглавая мышца бедра п Какие идеальные пропорции бодибилдера
Какие считаются идеальнами пропорции тела бодибилдера? Ответить на этот вопрос не возможно однозначно, все достаточно относительно и подвержено субъективному мнению. Если вы считаете себя идеально сложенным, то пускай так оно и будет. Видео о Гюнтере Шлиеркампе (Gunter Schlierkamp video)
Гюнтер Шлиеркамп видео (Gunter Schlierkamp video) Шлиеркамп демонстрирует восторженным зрителям свои мышечные размеры. Поражает присутствующих своим огромным прекрасно сложенным телом. Гордость Гюнтера поистине в его бицепсах! Огромные б Как самому приготовить протеин в домашних условиях
Эффективность порошкового протеина не оспаривается. Многие качки принимают протеиновые коктейли. Важно только быть уверенным в качестве приобретаемого протеина. Я сам, к примеру, сильно сомневаюсь в качестве того протеина, что продается в моем городе. Поэтому как самому приготовить протеиновый коктейль Купить Лида старый состав Украина
Надвигается лето и многие мужчины и женщины начинают срочно худеть! Девушки стараются подсесть на диету и заняться фитнесом, парни возобновляют походы в тренажерные залы. И что б вы не думали себе, а парни желают привести фигуру в норму не меньше девушек. Все упражнения для мышц груди — упражнения на грудь
Все упражнения для мышц груди включают в себя не так уж и много, как могло показаться на первый взгляд. В отличие от упражнений на спину, упражнения на грудь насчитывают около 20-ти наиболее часто применяемых в бодибилдинге. Качать грудь также можно не Как быстро накачать плечи дельты в домашних условиях
Накачать дельтовидные мышцы дома так же просто как и бицепсы, трицепсы. В домашних условиях качать проще мышцы, которые так, или иначе относятся к рукам: мышцы предплечий, мышцы плеча, мышцы самого плечевого пояса. Конечно, достаточно пары сборных ганте Протеиновый коктейль в домашних условиях — рецепты приготовления
В солидных тренажерных залах предлагаются услуги по приготовлению протеиновых коктейлей со вкусом банана, клубники, шоколада, ванили и другими вкусами. Но иногда хочется чего-то другого, особенно, если длительное время потребляешь однотипный вкус рецепт протеинового коктейля в домашних условиях Как накачать плечи, или лучшие упражнения на дельты
Как накачать большие широкие плечи – этот вопрос я себе никогда не задавал потому, что как ни странно мои плечи всегда опережали другие мышцы и почти всегда росли хорошо, особенно средние дельты. С самого начала моей бодибилдерской практики я не с Рельефная спина — как накачать спинные мышцы
Рельефная спина – залог красивого сексуального тела. V-образная спина и есть классика мужского торса. Во все времена взгляды женщин при виде мужчины останавливались в первую очередь на широкой груди, широких плечах и сильных руках. Спинные мышцы фото Эффективные упражнения для накачки бицепса
Упражнения для увеличения массы бицепса Подъём штанги стоя Отличное упражнение для набора массы бицепса. Качает все мышцы, которые выполняют сгибание руки. Активно работает головка бицепса и мышцы предплечья. Обычно выполняется хватом снизу, Когда проводить растяжку мышц
Растяжка мышц и сухожилий является необходимым условием для сохранения гибкости тела аж до старости. Но в бодибилдинге растяжка мышц имеет дополнительный смысл.  Дело в том, что растягивая мышцу мы помогаем ей вернуться в исходное состояние и в Бодибилдинг программы тренировок на массу
Бодибилдинг программы тренировок на массу никогда не отличалась разнообразием физических упражнений. До 7-10 комплексных силовых упражнений, 2-х — 3-х разовые тренировки в неделю и калорийное питание с соблюдением требуемого количества белка. Вот, в при Система накачки рук от пауэрлифтера
Вот еще одна система накачки рук от моего приятеля, тоже весьма успешного пауэрлифтера. Но не смотрите на то, что он пауэрлифтер, а не билдер, руки у него что надо, и потому я опишу здесь его схему накачки рук так как он отдельной статьей качает руки иб Зачем заниматься бодибилдингом и качать мышцы
Зачем качаться? Зачем заниматься бодибилдингом? Эта статья была написана в ответ на один мой недавний разговор с бывшим одногрупником, с которым учились в университете. Встретились мы на улице случайно. Было лето и я, и он одеты были в легкие штаны, Что такое пампинг и как использовать пампинг
Пампинг – это прием в бодибилдинге, своей целью преследующий массивное кровенаполнение рабочих мышц с целью питания их кислородом и питательными веществами, а также для дополнительного расширения мышечных клеток. Если простыми словами, то pumping Зачем растягивать мышцы после тренировки
Что б понять зачем нам растяжка мышц в конце тренировки, после физических упражнений, сначала немного теории по мышечной ткани человека. Миофибриллы (1 — аксон, 2 — нервно-мышечное соединение, 3 — мышечное волокно, 4 — миофибриллы) — это органеллы растягивать мышцы после тренировки Олимпийская штанга — где купить гриф, блины, диски
Вздумав накачать тело, вы непременно столкнетесь с необходимостью приобретения атлетической штанги. И попавши в спортивный магазин вас прост обескураживает огромный выбор хромированных грифов и набором блинов для них. Все яркое, красивое и где-то даже б Белковое окно, протеиновое и углеводное окно — бУлковые окна
Общаясь только что в 3 часа ночи с товарищем, который сейчас в Чехии преподает тренером-консультантом по бодибилдингу, о режиме питания бодибилдера, он мне в одном из писем опечатался и назвал белковое окно бУлковым окном. Мы долго обсуждали некоторые м Как эффективно накачать мышцы живота
Что бы эффективно накачать пресс следует изрядно потрудиться. Дело в том, что живот представляет собой не только мышцы пресса, но и утолщенный слой подкожного жира. Всем известно, что подкожный жир в большей степени накапливается в области талии на живо Эффективные методы борьбы с целлюлитом
В этой статье мы рассмотрим эффективные методы по борьбе с целлюлитом, но не будем детально останавливаться на каждом из них, а лишь выясним какие существуют антицеллюлитные средства и программы. Но как же быстро избавиться от целлюлита и возможно ли на Советы о спортивном питании
Советы о спортивном питании обычно сводятся к выбору типа и времени приема пищевых добавок вроде протеина, гейнера, креатина. Но на самом деле вопрос гораздо шире. И в то же время, проще – спортивное питание – это особая спортивная диета, то Какие мышцы спины надо качать
Задавшись вопросом как накачать спину и какие мышцы спины развивать в первую очередь следует определиться какие собственно мышечные группы вы хотите накачать, какие пучки спинных мышц вы планируете развить физическими нагрузками. На рисунке накачка Как накачать икры
Икроножные мышцы голени (трехглавая мышца голени) состоят из двух небольших, но чрезвычайно сильных мышц: икроножной и камбаловидной мышц. Их ещё называют поверхностной (внешней) и глубокой (внутренней). Сама икроножная мышца имеет две головки. Накачать икроножные мышцы не просто, упражнения на икры могут Почему я стал качаться а потом заниматься бодибилдингом
Знаю, многие ребята не раз задумывались в годы своей юности, что было бы неплохо подкачаться. Но у многих дело дальше желания не идет. Все как то не до этого, пару раз попробовали и кинули, потом опять начали. А многие оправдывают свое бездействие тем, Почему не растет бицепс, не растут мышцы рук
Почему не растет бицепс, не растут мышцы рук – вопрос старый как сам бодибилдинг. Сколько за всю историю бодибилдинга уже прошло билдеров и 99 из 100 из них задают примерно один и тот же вопрос: «почему не растет бицепс» Бедный маленький бицепс, на тебе столько внимания, на тебя столько задач вешается, к тебе столько требований, а ты один такой малыш, умираешь, пытаясь оправдать «зверские требования» своего владельца Как избавиться от жира
Как избавиться от жира на животе Убрать лишний вес на животе и в области талии не так просто. Вы можете часами потеть в зале и достигать неплохих результатов в сбрасывании лишнего веса по всему телу, но в области живота жир не спешит покидать ваше т Подъем рук с гантелью перед собой — техника выполнения упражнения
В подъеме рук перед собой всегда лучше не дотянуть вес снаряда вверх, чем слишком высоко его поднять. Важно беречь плечевые суставы. Кроме того, максимальная нагрузка ложится на дельты в момент, когда гантель находится на горизонтально вытянутых руках. Продолжение движения вверх с каждым мгновением уменьшает нагрузку на дельтовидные мышцы. Эффективная программа для набора мышечной массы
Вот еще одна эффективная программа для набора мышечной массы, которую я практиковал в первые годы учебы в университете. По этой программе мне удалось за 1,5 года увеличить массу мышц примерно на 8-9 кг. В то время тренажерный зал университета работа Эффективные упражнение для пресса живота дома
Сворачивание туловища на полу – упражнение для пресса и талии Это упражнение прекрасно тренирует прямые мышцы живота, а также косые, боковые мышцы живота. Сворачивания на полу рекомендовано выполнять и мужчинам, и женщинам. Для женщин это упра Как набрать мышечную массу
Как увеличить мышечную массу Что бы увеличить объем мышц следует накачать мышцы! Звучит странно, но для того, что б увеличить мышцы действительно следует их тренировать физическими упражнениями. Сразу скажу, что накачать мышцы быстро можно лишь прин Шраги с гантелями — техника выполнения упражнения
Также возможна ситуация, что шраги не приносят должного эффекта и мышцы все никак не растут. Часто это связано с недостаточным весом гантелей. Случается, что только достигаешь порога утомления мышцы и уже в предвкушении отказных повторений, как предплечья не выдерживают нагрузки и гантели вываливаются из рук Быстро набрать мышечную массу — принятие стероидов
Быстро накачаться Сегодня многие бодибилдеры не утруждают себя занятиями тяжелым тренингом физических упражнений. Не тратят месяцы и годы на наращивание естественных мышц. Для них рост мышц уже тесно связан с фармакологией, с принятием стероидов и, Нужны ли бодибилдеру отжимания от пола и надо ли отжиматься
Отжимания от пола, если выполняется по всем законам атлетизма не возможно заменить ничем другим, даже жимом штанги лежа. Пожалуй, единственной альтернативой отжиманиям от пола могут стать отжимания на брусьях в горизонтальном положении с постановкой ног Что такое перетренированность?
Если вам с каждым разом все тяжелее собираться на тренировку то вероятно вы находитесь в состоянии перетренированности. Вы наверное удивились когда услышали не о самом процессе поднятия тяжестей, а о подготовке к походу в тренажерный зал. Признаки перетренированности. Как выйти из перетренированности, как преодолеть перетренированность и как не допустить перетренированность Как определить оптимальную частоту тренировок программы
Так как определить оптимальную частоту тренировок, исходя из данных, полученных в предыдущей статье. Только что мы выяснили время компенсации мышц и время сверхкомпенсации мышц. Мы знаем, что для восстановления мышц мне лично требуется более 4-х дней от Базовые упражнения для спины
Спина отличается многообразием наличия большого числа различных мышечных груп. Множество больших и малых мышц тесно переплетены между собой. Этот тандем мышечных волокон призван надежно удерживать позвоночный столб, наклонять его, разгибать, а также сво Спина, позвоночник — турник от сколиоза, упражнения
Проблемы со спиной сегодня затрагивают 99 из 100 людей. Самая распространенная из них – сколиоз позвоночника. Сколиоз – это искривление позвоночного столба в левую, или правую сторону. А не редко в обе стороны в различных участках позвоночни Признаки перетренированности, плато, застоя
Признаков определения перетренированности много, очень много. Но мы не медицинские специалисты и для определения состояния перетренированности достаточно прислушаться к собственным ощущениям. Сегодня поговорим о моем личном опыте определения состоян Что есть после тренировки
Теперь вопрос: что есть после тренировки. Мы разобрались, что первые двадцать минут следует употребить углеводы. Но какие углеводы нужны нам после тренировки. Ведь существует два типа, или вида углеводов: быстрые и медленные (легкие и тяжелые) &ndas Как накачать дельты гантелями
Для тренировки плеч можно и нужно применять гантели. Для накачивания средних боковых дельтовидных мышц обязательно нужно выполнять жим гантелей через стороны над головой. Это упражнение прекрасно нагружает боковые дельты, дополнительно подключая трицепс Глютамин — важная аминокислота для мышц бодибилдера
Глютамин – аминокислота, которая по важности в спортивном питании бодибилдера считается одной из основных для приема. Её значение переоценить довольно трудно, в частности, как и креатин. Польза глютамина для объема мышц несомненно присутствует. Программа отжиманий от пола
Отжимания от пола известны своим распространением в среде подростков. Многие юноши соревнуются или в отжиманиях от пола, или в подтягиваниях на перекладине. Чем же примечательны отжимания для бодибилдинга и какие тренировочные программы включают это упр Необходимость купить силовые тренажеры
Не важно, занимаетесь вы бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнессом, гимнастикой, легкой атлетикой, плаванием и т.д., если спортивные занятия проходят с уклоном на результаты, то наверняка вы задумались над тем, что пора купить силовой тренажер. И не важн Становая тяга — лучшее упражнение для бодибилдера
Хочу поделить опытом в отношении включения в свою тренировочную программу становой тяги. Зачем выполнять становую тягу и какие выгоды я получил после того, как стал выполнять это упражнение. Когда я начал более серьезно качаться то, естественно как и бо Польза и вред спортивного питания — правда и мифы
Хорошо, даже такой естественного происхождения продукт как протеин многие относят к разряду химии и считают. Что это, как и все спортивное питание, наносит непоправимый вред здоровью. Надо ли говорить, что читатель уже должен был составить «диетический» портрет меня и понять, что я чистый бодибилдер. При этом защищаю спортивное питание. А-ка?! Повторяю, не надо путать стероиды (химию) со спортивным питанием. Сколько раз в неделю качаться
Типичная ситуация, вам 17 лет, вес 50-60 кг, рост 174-176 см. Не сказать, что худой, но до нормального человека явно далековато :). Угадал?! Сам таким был. Конечно, хочется подкачаться бодибилдингом и нарастить немного мышц. И встает резонный вопрос Система тренинга набора мышечной массы
Теперь про саму систему тренинга набора мышечной массы. В каждом упражнении я старался не делать больше 2-х подходов и более 12 повторений в подходе. Отдыхать между подходами я позволял себе по 1,5-2 минуты. В самых тяжелых упражнениях время отдыха Мистер Олимпия (Weekend Olympia) 2012
Совсем недавно завершился очередной турнир Мистер Олимпия 2011. На данный момент уже известны некоторые технические детали конкурса “Mr. Olympia 2012”. Соревнования по бодибилдингу запланированы на конец сентября 2012 года, ориентировочно с Лучший тренажер для спины
Тренажер для спины. Если вы страдаете частыми болями в пояснице и в остальных частях спины, то обратите внимание на лучший тренажер для спины (в соотношении цена/качесвто) Бек Меджик (Beck Magic). Этот компактный тренажер для спины прекрасно трен Лучшая система накачки трицепса — эффективная
Лучшая система накачки трицепса, которую я когда-либо применял в своей бодибилдерской практике основывалась на работе с большими весами, является абсолютно эффективной. Если с бицепсом у меня обычно возникают всякие проблемы, вплоть до полного отсу Частичные жимы над головой — техника выполнения упражнения
Так как в упражнении «ЛокАут» («Lock Out») движение грифа штанги происходит лишь в верхней части траектории движения, то это позволяет в большей степени задействовать боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. «ЛокАут» является изолирующим упражнением. Как тренироваться хардгейнеру (эктоморфу)
Кто такой эктоморф. Если стоя перед зеркалом вы завернете себя, что худоба — стройность в высшей степени её проявления, значит вы эктоморф. Скажу сразу, что занятия атлетизмом вам будут даваться труднее остальных. Все дело в генетике. Что есть эктоморфу, как питаться эктоморфу Боль в суставе — это травма сустава
Когда возникает боль в суставе, к этому надо присмотреться повнимательнее. Не важно, боль в суставах рук, ног, плечевого пояса, тазобедренного сутсава, — исход скорее всего будет один (если не принять срочных мер). Слишком часто появление в суставе боли Сведения рук перед грудью — техника упражнения Бабочка
Какие мышцы качают сведения рук перед грудью в тренажере Большая грудная мышца, малая грудная мышца, частично передние дельты, клювовидно-плечевые мышцы, передние зубчатые мышцы. Техника выполнения упражнения Бабочка Как накачать мышцы голени
Мышцы голени по своей природной силе являются очень сильными и, что самое важное, чересчур выносливыми мышцами. Мышцы голени участвуют всегда при горизонтальном перемещении человека и при прыжках. Голеностопный сустав, коленный сустав, сустав стопы &nda Качество креатина. Как улучшить усвояемость креатина
Качество креатина следует тщательно проверять перед покупкой. На долю креатина приходится больше всего подделок. В итоге, купив креатин, вы, мало того, что не получаете должного анаболического эффекта от приема креатина, но и подвергаетесь вреду, наносить Сон бодибилдера
«В этой стране люди не ценят утро. Через силу просыпаются под звон будильника, который разбивает их сон, как удар топора и тотчас предаются печальной суете.» (Милан Кундера) Каждый человек устроен так, что он нуждается в отдыхе. А сон и ес Спасем сильное мужское начало штангой
В городах же просто мрак. Одна пидарастия. Телки – суки, курвы, лярвы, бляди и твари. Это читается во взгляде, в манере себя «подать». Мода-х*еда и всё такое. Тошнит! Вроде опрятные и аккуратные, но за километр ощущается блядство такой твари в женском обличии. Тусовщицы, мать их. Ребята помешались на узких джинсах. Все такие гламурные, безвинные. Мягкие движения, томненький взгляд. Нежные ручки и походка легка и пушиста. Милый малыш. Девчонки к таким тянутся. Такие 18 недельный комплекс упражнений для наращивания мышц
Этот комплекс рассчитан на 18 недельный цикл и своей задачей ставит пропорциональное развитие всех основных мышечных групп с максимально возможным общим набором мышечной массы тела. Упражнения комплекса рассчитаны на общую проработку мышц ног, спины Можно ли накачаться гантелями — у меня есть только две сборные гантели
В моем распоряжении имеются лишь две разборные гантели по 36 кг каждая. Могу ли я начать заниматься бодибилдингом и каких результатов в наращивании мышц смогу получить? Могут быть гантели 5 кг, 10 кг, 15 кг. Любые разборные гантели подойдут для накачки мышц. Накачаться гантелями можно Лучшие упражнения для увеличения массы грудных мышц
Упражнения на массу мышц груди (и не только груди) всегда отличались от упражнений для сепарации мышц. Сепарация мышц – это выделение и отделение отдельных мышечных групп одна от другой с параллельным процессом снижения жировой прослойки. Для кажд Упражнения для выделения грудных мышц
Выделение грудных мышц в бодибилдинге имеет особый смысл. Ведь задача бодибилдинга заключается именно в красиво развитом спортивном теле, идеальном развитии мышечной системы человека. Не буду сейчас рассуждать о правильности этих целей, но так, или инач Какое питание после тренировки необходимо принимать
Какое питание после тренировки необходимо принимать, что б обеспечить скорейшее восстановление мышц в дни отдыха весьма серьезный момент, требующий более серьёзного отношения к нему, больше даже, чем к самой тренировке. Хотя, важность правильного тренин Упражнения для мышц груди. Как накачать грудь
Большая грудь – мечта каждого мужчины. Мышечные группы груди не отличаются разнообразием и состоят всего лишь из двух основных мышц: большая грудная мышца и малая грудная мышца. Упражнения для тренировки мышц груди воздействуют в основном на эти д Как быстро накачать мышцы
Как быстро накачать мышцы, если по природе ты эктоморф да и к тому же не имеешь никакого опыта в отношении физической подготовки. Давайте уточним понятие никакое «отношение к физической подготовке». Если человек может подтянуться на перекладине отжаться от пола Эффективные программы тренировок для бодибилдеров
Программы тренировок бодибилдинга Если говорить о сами программах тренировок, то естественно таковых имеется великое множество. Есть программы для набора мышечной массы, в народе называемых просто программа тренировок на массу, есть программы тренир

как накачать бицепс в домашних условиях упражнениями

Содержание статьи

Многие мужчины мечтают иметь красивые накачанные руки. Некоторые стараются получить красивый бицепс, предплечье или трицепс путем занятий на турнике, но они не всегда дают ожидаемый результат.

Для красивых равномерно накачанных рук и предплечий надо выполнять комплекс определенных упражнений, проверенных многими известными культуристами. Но как накачать бицепс, чтобы гордиться им?

А ранее можете почитать о пользе хурмы.

Как накачать бицепс – обязательно ли заниматься в спортзале?

В спортзале предусмотрены все условия для быстрой прокачки различных групп мышц, поэтому если есть возможность, лучше проводить занятия с тренером.

Впрочем, накачать бицепс и мышцы предплечий можно и дома, используя подручные материалы, четко соблюдая последовательность тренировок. Также нужно подобрать комплекс для быстрого развития мышц.

Упражнения для трицепса

Первым упражнением, помогающим быстро накачать трицепс, считают обратные отжимания от скамьи. Надо подыскать подходящую лавочку или табуретку. Можно использовать также кровать, диван или кресло для удобного расположения ног.

Существует несколько вариантов таких отжиманий. Новичкам лучше выполнять их не поднимая ноги на табурет или другую поверхность.

Если же человек имеет определенную физическую подготовку, ноги лучше зафиксировать на какой-нибудь возвышенности.

Ноги надо расположить одним из способов, а руку поставить на стул или другую устойчивую опору. Другая должна быть заведена за спину и согнута в локте приблизительно на 90 градусов.

С помощью руки нужно поочередно подниматься, затем опускаться, стараясь максимально напрягать мышцы. Чтобы активно качался трицепс, поднимаясь, полностью распрямлять руки.

Когда выполнение 25-30 раз станет несложной задачей, применяется утяжеление (дополнительный вес). При этом важно правильно выбирать вес утяжеления и предметы, подходящие для этих целей.

Хорошим вариантом может стать рюкзак с тяжелыми предметами, одетый задом наперед. Для быстрого развития трицепса желательно делать упражнение не менее 7-8 раз по 2 или 3 подхода.

Еще одним эффективным упражнением для бицепса является выпрямление рук из-за головы. При его выполнении нужно использовать утяжеление. Можно использовать тот же рюкзак, наполненный тяжелыми предметами.

Держа его обеими руками за головой, нужно разгибать руки, стараясь следить за устойчивостью локтей. Максимальная нагрузка должна делаться на верхнюю часть. Надо поочередно опускать и поднимать руки. Выполняется в 2 или 3 подхода по 7 или 8 раз.

Не помешают также классические занятия на турнике и отжимания от пола.

Для бицепса

Новичкам, только мечтающим как начать бицепс, лучше начинать с подъема дополнительного веса в положении стоя. В качалках это же выполняется с помощью гантелей. Если эти приспособления есть в наличии, лучше использовать их.

Если же этого спортивного инвентаря нет, можно использовать опять же рюкзак. Нужно взять гантель (рюкзак) в одну руку, наблюдая, чтобы ладонь была развернута к телу. Немного сжав ноги, следует выпрямить спину и начинать поднимать дополнительный вес стоя.

Не стоит делать в пол силы. Утяжеляющий предмет должен максимально подниматься над головой и опускаться вниз. При положении гантели в крайнем верхнем положении рука в локте должна быть полностью прямой.

При выполнении нужно стараться напрягать преимущественно бицепс, минимально вовлекая в процесс мышцы спины. Вес должен быть относительно большим, чтобы выполнить 7 или 8 раз было трудно.

Хорошее упражнение под названием молоток, применяемое в качалках. Оно практически полностью совпадает с предыдущим, но ладонь должна быть развернута от тела.

При выполнении нужно следить, чтобы локоть был стабильным и не ерзал вдоль тела. Так прокачивается внешняя часть бицепса.

Оба надо выполнять поочередно правой и левой.

Более подготовленные физически люди могут качать бицепс на турнике. С помощью занятий на турнике можно быстро развить мышцы верхней части тела, включая бицепс.

При этом с помощью турника можно накачать действительно большой и привлекательный бицепс.

Первым упражнением должно стать подтягивание обратным узким хватом. Нужно начинать без раскачек и пробных попыток. Все подтягивания должны быть четкими и правильными.

Также нужно следить за дыханием. Когда 15-20 подтягиваний будут даваться легко, следует применять дополнительный вес. Можно использовать рюкзак.

Также не следует забывать о подтягиваниях обычным хватом. Упражнения в классическом стиле также дают очень хорошие результаты. Но подтягиваться нужно только с помощью мышц рук, стараясь не задействовать другие группы мышц. В противном случае видимых результатов придется ждать долго.

Для предплечий

Накачать предплечья также поможет турник. Новички могут выполнять простые упражнения, предусматривающие простое висение на турнике. Но висеть нужно довольно продолжительное время, поскольку результатов не будет.

Когда продолжительное висение станет несложной задачей, можно переходить к более сложным вариантам подтягиваний для прокачки предплечья.

Более сложным на турнике является действие, напоминающее эффект эспандера. Нужно взяться за турник пальцами, и попробовать сжать кулак. Такие подтягивания очень эффективны при обычном или обратном хвате.

Когда и это упражнение станет легким, можно использовать дополнительный вес. Нужно взять по гантели или рюкзаку с тяжелыми предметами в обе руки и попеременно сгибать каждую из них под углом 90 градусов.

Локти должны быть прижаты к телу, а кисти нужно поднимать и опускать, чтобы работали мышцы предплечья. Напрягаться должны только кисти. Это даст быстрый эффект. При этом упражнение можно выполнять прямым и обратным хватом.

Как накачать пресс вы можете узнать тут.

8-минутная тренировка на бицепс — упражнения на бицепс с гантелями

• Программы
  • Какая программа мне подходит?
  • Сжигать жир
    • 30-дневный факел: домашний план похудания
    • 30-дневный факел 2.0
    • Motive — домашний план спортсмена
    • Warrior 90 2.0: идеальный план домашней тренировки
    • Hero 90 2.0: расширенный план домашней тренировки
  • Наращивание мышечной массы & Прочность
    • 30-дневная программа наращивания мышц
    • 90-дневная программа наращивания мышц
    • План тренировок с собственным весом
    • 30-дневная тренировка пресса
  • Улучшение общей физической формы
    • Мотив: план домашнего спортсмена
    • Воин 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
    • Fit in 20
    • Bodyweight Workout Plan
    • Hero 90 2.0: Advanced Home Workout Plan
  • Новичок, низкое воздействие, активное старение
    • 14-дневный прыжковый старт
    • Foundation
    • 30-дневная фитнес-программа для активного старения
  • Accelerate Athletic Performance
    • Endurance Companion
    • Warrior 90 2.0: The Ultimate Home Workout Plan
    • Hero 90 2.0: Расширенный план домашней тренировки
    • Мотив: План домашнего спортсмена
  • Программа пренатальных упражнений
  • Как выполнять программу?
• Тренировки
  • по мышечным группам
    • Пресс
    • Руки
    • Спина
    • Ягодицы
    • Спина и бицепсы
    • Бицепсы
    • Икры
    • Грудь
    • Грудь и трицепсы
    • Предплечье
    • Плечи
    • Плечи
    • Плечи
    • Плечи
    • Начинающий
    • Гибкость и мобильность
    • Тренировки в тренажерном зале
      • По Muscle Group
        • Пресс
        • Руки
        • Спина
        • Спина и бицепсы
        • Бицепсы
        • Ягодицы
        • Грудь
        • Грудь и трицепсы
        • Бицепсы
        • Плечи
        • Плечи
        9000 Плечи
        • Плечи
        • Плечи
        9000 Высокоинтенсивные тренировки
        • Кардио
        • Easy Beginner
        • Низкие нагрузки
        • Кикбоксинг / ММА
        • Спортивные выступления
        • Силовые тренировки
        • Индивидуальные упражнения
          • Упражнения по мышечной группе
            • Живот
            • Руки
            • Спина
            • Бицепсы
            • Ягодицы
            • Икры
            • Грудь — грудная клетка
            • Предплечье
            • Подколенное сухожилие
            Нижняя часть
            • Шины
            • Нижняя часть живота
            • Нижняя часть живота
            • Плечи
            • Бедра — квадрицепсы
            • Ловушки
            • Трицепсы
          • Аэробика
          • Ловкость и скорость
          • Вес тела
          • Compound
          • Изометрические
          • Kettlebell
          • 000300030003 Olympic Impact Ball
          • Пауэрлифтинг
          • Отжимания
          • Стабильность и равновесие
      • Высокоинтенсивные тренировки
      • Кардио с низким ударом
      • Гиря
      • Кикбоксинг / MMA
      • Формирование мышц
      • Реабилитация
      • Старший
      • Силовые тренировки
      • Разминка / заминка
    • Здоровый образ жизни
      • Руководство по диете Eating For Life
      • Здоровые рецепты
        • Завтрак
        • Обед
        • Ужин
        • Десерты
        • Подходит для детей
        • Гарниры
        • Смузи
        • Закуски
        • Вегетарианский / веганский
        • с добавлением протеина Mac0003
        9
      Коаудзак
      9
    Koaudzak
    • Статьи о здоровье и фитнесе
  • Приложение
  • Магазин
  • Пожертвовать
    • Поддержка Patreon Rewards
    • Одноразовый взнос
  • Connect
    • Присоединяйтесь к группе сообщества Tribe
    • Свяжитесь с HASfit

  13 функциональных движений гантелей, которые вы должны делать сейчас

  Этот пост представлен в сотрудничестве с Warrior Dash, крупнейшей в мире беговой серией, гонкой с полосой препятствий на 5 км держится на самой сложной местности в мире.Тренируйтесь, бегайте, карабкайтесь, ползайте и празднуйте бесплатное пиво, живую музыку и развлечения! Зарегистрироваться Сегодня.

  Спортзал и качание утюга на стационарных тренажерах может привести в тонус эти мышцы тщеславия, но как насчет мышц, которые действительно работают? Было показано, что функциональные упражнения, сочетающие в себе движения, которые мы используем в реальной жизни, увеличивают силу и равновесие и даже снижают риск травм. Результаты расчета силы на оборудовании с отягощениями с фиксированной и произвольной формой. Спенневин, К.C., Департамент науки о здоровье и физических упражнениях, Школа бизнеса Миннесоты / Глобальный университет, Шакопи, Миннесота. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2008 г., январь; 22 (1): 75-81. . Эти сложные движения объединяют несколько групп мышц, имитирующих наши движения дома, в офисе и на поле, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее. Так что бросьте тренажеры, возьмите несколько свободных весов и приступайте к этим 13 движениям всего тела, которые не перестают давать результаты.

  Иллюстрация Шеннон Оркатт

  1.Приседания с гантелями и кубиками четвертичные упражнения считаются королем всех упражнений, поскольку они прорабатывают бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и верхнюю часть тела. Приседания также улучшают баланс и координацию, а также плотность костной ткани. Поднятие веса во время силовых тренировок предсказывает изменения в костях у женщин в постменопаузе. Касслер, Э.К., Ломан, Т.Г., Гоинг, С.Б. и др. Кафедра физиологии факультета движения человека Лиссабонского технического университета, Португалия. Медицина и наука в спортивных упражнениях, январь 2003 г .; 35 (1): 10-7.. Добавив гантель перед грудью, приседания с кубком помогают нам стабилизироваться и сесть назад, одновременно заставляя работать плечи.

  How to : Удерживая гантель за грудину (центр груди), расположите ступни немного шире плеч. Откатите плечи назад и вниз и верните бедра назад, когда колени начнут сгибаться. Удерживая спину прямой, опустите локти внутрь коленей для полного движения. Включите корпус и выдохните, двигаясь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Опустите его низко (не теряя веса!) На 12-15 повторений.

  2. Выпады с гантелями Это упражнение представляет собой двойной удар, который прорабатывает ноги и улучшает осанку за счет укрепления плеч и мышц спины. Выпады с гантелями также требуют огромного баланса, необходимого для выполнения многих функциональных задач. Упражнение для улучшения баланса у пожилых людей. 9 ноября 2011 г. Кокрановская база данных систематических обзоров: резюме простым языком. .

  Практическое руководство: Начните с удерживания гантелей в каждой руке по бокам.Сделайте шаг вперед правой ногой (достаточно далеко, чтобы образовался угол 90 градусов при сгибании), при этом левая ступня находится в исходном положении. Когда вы опускаетесь к земле, держите грудь высоко, а туловище — высоким. Примечание: передняя голень должна оставаться перпендикулярно полу, а ведущее колено всегда позади пальцев ноги. Проедьте через правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

  3. Румынская становая тяга с гантелями Становая тяга помогает улучшить баланс, который является ключевым для основных двигательных навыков и спортивных способностей.Они также могут серьезно укрепить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Баланс и спортивные результаты. Hrysomallis, C., Институт спорта, физических упражнений и активного образа жизни, Школа спорта и физических упражнений, Университет Виктории, Мельбурн, Виктория, Австралия. Спортивная медицина, 1 марта 2011 г .; 41 (3): 221-32. .

  Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, а гантели по бокам. Затем отведите бедра назад, как будто вы нацеливаетесь на стул.Позвольте коленям согнуться, опуская гантели к полу (до тех пор, пока вы не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий). Держа спину ровной, а грудь вогнутой, задействуйте корпус и вернитесь в положение стоя, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы. При идеальном выполнении ваши колени никогда не продвинутся вперед за пальцы ног. В качестве дополнительной задачи выполняйте становую тягу на одной ноге, чтобы проработать мышцы-стабилизаторы. Сделайте 10-12 повторений.

  4. Подъем с гантелями Скорее всего, вы поднимаетесь по лестнице каждый день, будь то квартира на пятом этаже или когда работает лифт.Это упражнение, которое нацелено на квадрицепсы и ягодицы, заставит вас быстро подняться по лестнице (по два за раз!) И, к тому же, улучшить спортивные результаты.

  Практическое руководство: Встаньте в шести дюймах от скамьи с гантелями в каждой руке. Положите всю левую ступню на скамью, образуя в колене угол 90 градусов (следя за тем, чтобы ступня не выходила за щиколотку). Затем пройдите через пятку левой стопы, чтобы поставить правую ногу на скамью. Опустите правую ногу обратно на пол с контролем, держа грудь вверх и глаза вперед.Сделайте по 10-12 повторений с каждой стороны.

  5. Русские махи гантелями В этом маховом движении задействуются в основном нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Выберите для начала более легкий вес, и это отличный способ разогреться для силовой тренировки всего тела.

  Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели вертикально обеими руками перед телом. Поднимите гантель назад между ног (как гиря), пока спина не станет почти параллельной земле.Затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч. Используйте бедра, чтобы поднять вес. Сделайте 12-15 повторений.

  6. Рывок гантели одной рукой Этот продвинутый прием помогает улучшить взрывную силу и общую мощь. Также обязательно шипит плечи, ноги и спина.

  Как: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гантель в правой руке между коленями (ладонью к телу).Держа грудную клетку вытянутой, а позвоночник вытянут, слегка согните бедра и колени, чтобы подготовиться к отталкиванию. Затем подпрыгните, направляя свое тело и вес вверх. Когда вес поднимается перед вами, минуя середину груди, позвольте гантели продолжить движение над головой до положения полной блокировки (но не отпускайте!). Пусть это будет быстрое плавное движение вместо жима плечами, когда остальная часть тела почти не двигается. Выполняйте движение (стараясь ни разу не останавливаться!) По 8-10 повторений на каждую сторону.

  7. Тяга гантелей в наклоне Это повторное упражнение укрепляет широчайшие, которые являются самыми большими мышцами спины, и воздействует на бицепсы как на синергетические (вспомогательные) мышцы. Также широчайшие мышцы являются единственными мышцами, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, что делает их неотъемлемой частью улучшения спортивных результатов.

  Как к: Примите положение стола, положив правое колено и правую руку на скамью. Левая ступня будет выступать в качестве якоря, расположенного на земле позади вас, в нескольких дюймах слева от скамьи.Держа гантель в левой руке на полу, поднимите гантель до ребер (локоть прижат к телу). Обязательно сжимайте эти лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Верните руку в исходное положение, пока гантель не коснется пола. Тяга на 8-10 повторений и переключение.

  8. Жим гантелей стоя Пора вставать и делать это! Новое исследование показывает, что жим гантелей стоя более эффективен, чем жим гантелей сидя. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч.Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. Факультет педагогического образования и спорта, Университетский колледж Согн-ог-Фьордане, Норвегия. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012 23 октября . Поднятие веса стоя заставляет тело стабилизироваться и, следовательно, задействует также мышцы живота.

  Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. С напряженным корпусом и длинным позвоночником поднимите гантели до плеч ладонями друг к другу (следя за тем, чтобы локти лежали ниже запястий).Поднимите гантели вверх, пока руки полностью не вытянутся над головой (с небольшим сгибанием в локтях). Не останавливаясь на максимуме движения, опустите гантели обратно к плечам. Сделайте 8-12 повторений.

  9. Тягачи с гантелями Это упражнение на все тело нацелено на ноги, бедра, плечи и трицепсы. Это движение не только сделает вас сильнее, но и увеличит частоту сердечных сокращений!

  Как: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей и держите их перед плечами, руки согнуты, ладони обращены друг к другу.Быстро опустите бедра вниз и назад, пока бедра не окажутся чуть ниже параллельно полу. Затем вернитесь в положение стоя и жмите гантели над головой, пока руки не станут прямыми, локти смотрят внутрь. Вернитесь в положение приседания и переместите гантели на плечи. Вернитесь в исходное положение и сделайте тягу (ти-хи) 10-12 повторений.

  10. Тяга отступников с гантелями Это силовое упражнение прорабатывает корпус, плечи, верх спины, бицепсы и трицепсы. Это также заставляет тело задействовать стабилизирующие мышцы кора, которые важны для здоровой спины и хорошей осанки.

  Как: Примите положение для отжимания, ноги на ширине плеч, сжимая гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Держите спину ровно, следя за тем, чтобы задница не проваливалась и не торчала. Готовы грести? Поднимите правую гантель к правой наклонной плоскости, прижав локоть к себе. Опустите гантель на землю и повторите упражнение с левой стороны. Не позволяйте телу раскачиваться вперед и назад при каждом движении гантели, задействуя основные мышцы.(Продвинутые атлеты могут сдвинуть ступни ближе друг к другу, чтобы по-настоящему почувствовать ожог). Выполняйте по 8-10 повторений с каждой стороны.

  11. Дровосцы с гантелями Это упражнение поможет вам усовершенствовать свои диско-движения, с легкостью взять ящик с водой с верхней полки или, как следует из названия, рубить дрова. Скрещивание тела с гантелью задействует косые мышцы живота, а приседания — пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

  Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели перед телом (как будто вы вручаете кому-то букет цветов).Присядьте и поверните туловище вправо, перенося гантель на правую ногу. Обязательно держите грудь вертикально и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении. Когда вы встанете, держите руки прямыми, пока гантель пересекает тело по диагонали, пока не достигнет левой стороны головы. Рубите эту древесину по 10-12 повторений с каждой стороны.

  12. Русский твист с гантелями Это упражнение улучшает силу корпуса и всех мышц, которые помогают поддерживать позвоночник. Вы почувствуете русские повороты без веса, но добавление небольшого сопротивления усилит ожог еще быстрее.

  Инструкции: Когда дело доходит до этого движения, ставьте позу и позиционирование на первое место. Сядьте на коврик, согнув колени, ступни на расстоянии пары дюймов (новички, если необходимо, подложите их под что-нибудь прочное для равновесия). Держа гантель перед собой обеими руками (начните с легкого!), Наклоните туловище назад, пока оно не окажется под углом 90 градусов к вашим бедрам или примерно 45 градусов к полу. Держа туловище в равновесии и напрягая пресс, поверните гантель вправо. Вернитесь в центр и поверните влево.Примечание: не двигайте гантель руками и плечами — подумайте о вращении ее вокруг пупка. Все сделано правильно, это сложно. Сделайте скручивание 15-20 повторений.

  13. Пуловер с гантелями лежа Этот олдскульный прием не имеет ничего общего с толстовкой-пуловером, но, возможно, очень скоро у вас выйдет из себя. Широчайшие, грудные мышцы и пресс получат отличную тренировку от пуловера, о котором часто забывают, о котором когда-то часто писали на страницах первых журналов о фитнесе.

  Как: Удерживайте конец гантели в ладонях обеих рук над грудью (держите крепко!).Лягте спиной на скамью или стабилизирующий мяч, ступни твердо опираются на пол. Медленно вытяните гантель за голову, допуская легкий сгиб в локтях. Верните гантель в исходное положение, согнув локти, убедившись, что спина остается ровной относительно скамьи. Сделайте 10-12 повторений.

  Пропустили ли мы какие-нибудь из ваших функциональных упражнений? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже или напишите в Твиттере автору @ nicmcdermott .

  Этот пост представлен в сотрудничестве с Warrior Dash, крупнейшей в мире беговой серией, гонкой с полосой препятствий на 5 км, проводимой по самой сложной местности в мире.Тренируйтесь, бегайте, карабкайтесь, ползайте и празднуйте бесплатное пиво, живую музыку и развлечения! Зарегистрироваться Сегодня.

  Программа увеличения объема от костной до чудовищной

  Тренировки и руководство

  Мы знаем, что вы спешите нарастить мышцы. Это не одна из тех программ, в которых вы медленно и аккуратно наращиваете мышцы в течение нескольких лет. Нет, мы безжалостно гонимся за мышечной массой . Это программа, в которой члены вашей расширенной семьи будут спрашивать вас, принимаете ли вы стероиды на свадьбе вашего следующего кузена.Тебя не будет. Мы все естественны. Но люди все равно будут подозрительными.

  Для этого мы используем лучшую тактику, которую могут предложить бодибилдинг, силовые тренировки, художественная гимнастика и легкая атлетика. (Здесь даже есть немного тренировок для силачей.) Все это предназначено для того, чтобы помочь худым парням набрать вес как можно быстрее. Вот как Марко набрал 70 фунтов, Шейн — на 60 фунтов, а Джаред — более чем на 20 фунтов за один месяц (что является исключительным случаем, учитывая, насколько он был худым).

  Идеальная эстетика. Одна из причин, по которой актеры могут совершать такие впечатляющие преобразования, заключается не в том, что они набирают большой вес, а в том, что они набирают большой вес в нужных местах . Мы не говорим о нацеливании на внутреннюю часть верхней части груди или что-то подобное. Но мы, , и говорим о том, чтобы сосредоточиться не только на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Включая больше работы над головой для плеч, тяги для верхней части спины, сгибания бицепса и разгибания для трицепса, мы можем построить более крупное и сильное телосложение, которое будет выглядеть намного лучше.

  Интересно то, что современные исследования привлекательности показывают, что в основном мышцы верхней части тела определяют, насколько хорошо мы выглядим. Это же исследование показывает, что размер и сила мышц почти идеально коррелируют, показывая, что наша внешность почти идеально сочетается с силой верхней части тела. Означает ли это, что мы должны избегать ног? Конечно, нет. Но действительно означает, что означает, что хорошее овладение подтягиваниями и жимом над головой является ключевой частью создания впечатляющего (и способного) телосложения.

  Больше никаких длинных рук. То, что мы от природы худые, не только означает, что у нас недостаточный вес, это также означает, что наши пропорции немного отличаются от пропорций среднего мужчины. Во-первых, у нас обычно пропорционально более длинные руки (также известные как длинные руки). Более длинные конечности (и туловище) создают более длинные рычаги при поднятии тяжестей, и это то, что нам также нужно решить, но это также означает, что нам нужно нарастить больше мышц на руки, прежде чем они будут выглядеть сильными. Следование базовому подходу к силовым тренировкам, сосредоточенному на комплексных подъемах, — это хорошо, но без достаточной прямой работы с руками — сгибаний на бицепс, разгибаний трицепсов, подъемов плеч и даже сгибаний запястий — наши руки будут отставать.

  Нет больше плоской груди. Если у вас от природы узкая структура плеч или от природы более тонкая грудная клетка, ваша грудь не будет должным образом активирована при классическом жиме лежа. Фактически, наши долговечные рычаги могут даже сделать этот подъемник плохим выбором. Итак, мы научим вас, как модифицировать жим лежа, и дадим вам дополнительную нагрузку на грудь, чтобы гарантировать правильный рост груди. Мы также включаем упражнения, которые лучше подходят для нашего типа телосложения, например отжимания.

  Наши тренировки учитывают всех исследований массы тела, опубликованных до 2020 года. Марко получил диплом в области здравоохранения десять лет назад, и с тех пор он оттачивал свое мастерство, посещая конференции, стажировавшись у легенд силы, обучаясь у физиотерапевтов, получая новые сертификаты и обучая клиентов, от обычных тощих парней до профессиональных и олимпийские спортсмены — врачам и диетологам.

  Марко использует это образование и опыт в сочетании с лучшими доступными исследованиями, чтобы тщательно довести до минимума наш выбор упражнений, диапазоны повторений, еженедельный объем подъема, темп — все.Даже время отдыха между упражнениями способствует впечатляющему телосложению. Как мы это видим, поскольку мы помогаем такому количеству людей, даже крошечные улучшения могут привести к большому общему успеху в нашем хардгейнерском сообществе. Кроме того, мы любим минимизировать все детали. Мы действительно хотим, чтобы эта программа была самой лучшей из возможных.

  Все это четко организовано, тренировка за тренировкой, фаза за фазой. Никаких догадок. Просто выполняйте тренировки, записывайте свои результаты, отслеживайте улучшения в силе и собирайте прирост мышц каждую неделю.

  Подъем и жим гантелей: видео и преимущества (2020)

  Подъем и жим гантелей — это силовое и силовое упражнение, которое работает практически со всеми основными группами мышц и затрагивает большинство суставов вашего тела. Это не так сложно, как оригинальная версия со штангой, но у нее есть все преимущества, а также некоторые!

  Вы можете выполнить очистку ГД и жать обеими руками одновременно, или вы можете выполнить чистку одной руки и нажать. Что бы вы ни предпочли, мы предоставим вам обучающие видео по упражнениям.

  Если вы поклонник комплексных упражнений, вам понравятся чистка гантелей и жим. Ознакомьтесь с нашими руководствами по обоим этим упражнениям ниже, а затем продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах!

  Есть ли у вас все необходимое, чтобы сделать карьеру в фитнес-индустрии? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими курсами для инструкторов по фитнесу 2 уровня и персонального тренера 3 уровня!

  Спросите, чтобы стать личным тренером

  Начните новую захватывающую карьеру в фитнес-индустрии

  Как делать подъем и жим гантелей

  Исходное положение

  • Держите гантели в каждой руке захватом сверху.
  • Держите гантели ладонями к передней части тела.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Согнитесь в коленях и верните бедра в частичное приседание.
  • Держите вес на пятках.

  Clean

  • Вытяните колени и двигайте бедрами вперед, чтобы подтолкнуть себя вверх.
  • Когда вы поднимаетесь прямо, поверните гантели наружу, одновременно поднимая их к плечам.В конце «чистого» движения они должны быть на плечах.
  • Когда вы перемещаете гантели, держите их близко к телу, как если бы вы держали штангу в чистоте и жиме.

  Жим

  • Жим гантелей вверх, выпрямляя руки.
  • В верхней части пресса сделайте паузу на секунду.
  • Переместите гантели обратно на плечи, а затем переместите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

  Подходы и повторения

  Когда дело доходит до того, сколько подходов и повторений вам следует сделать, все зависит от ваших целей упражнения.

  Если вы тренируетесь на силу, лучше всего подойдет система тренировок 5 x 5 (5 повторений, 5 подходов).

  Если ваша цель — увеличить размер мышц, вам нужно тренироваться в зоне гипертрофии. Мы рекомендуем 10-12 повторений на 4 подхода.

  С другой стороны, для улучшения мышечной выносливости мы рекомендуем 18-20 повторений в 2-3 подхода.

  То же самое касается подъема гантели на одной руке и жима, узнайте, как это сделать, в ближайшее время! Но сначала ознакомьтесь с этим видеоуроком по чистке и прессованию гантелей от одного из наших тренеров OriGym.

  Как выполнять подъем и жим одной руки

  Если вы не можете добиться необходимой координации или устойчивости корпуса для выполнения жима и подъема гантелей, вы можете вместо этого попробовать поднять и жать одной рукой.

  Очистка и жим гантели на одной руке — полезное упражнение для всех с мышечным дисбалансом или новичков в фитнесе, которым необходимо сосредоточиться на правильной форме, прежде чем переходить к упражнениям со штангой.

  Исходное положение

  • Держите гантель вытянутой рукой и ладонью к передней части тела.
  • Удерживайте гирю в центре тела.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, и присядьте.

  Clean

  • Поднимитесь вверх, выпрямляясь в коленях и толкая бедра вперед, пока вы не встанете прямо.
  • Поднимаясь, поднимите гантель по прямой линии перед своим телом и поверните ее так, чтобы она оказалась на плече.

  Жим

  • Жим гантель прямо вверх, держа руку близко к уху.
  • Вытянув руку, снова поверните гантель так, чтобы ладонь была обращена в сторону от тела.
  • Верните гантель на плечо, а затем разверните чистое движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

  Подходы и повторения

  Завершите первый подход менее доминирующей рукой, а затем поменяйте местами на второй подход.

  Вот видео с жимом гантелей (одной рукой) от нашего тренера OriGym.

  Работа с гантелями и жим мышц

  Подъем и жим гантелей — это великолепное сложное упражнение, которое задействует большинство основных групп мышц.Единственное реальное исключение — это грудь, но есть некоторые косвенные преимущества этого упражнения для наращивания мышц груди — все это будет раскрыто, когда мы вскоре обсудим преимущества подъема гантелей и жима!

  Список проработанных мышц гантелей и пресса довольно внушительный, здесь он разбит на различные этапы упражнения.

  The Clean:

  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Икры
  • Разгибатели позвоночника
  • Квадрицепсы
  • Бицепсы

  Жим:

  • Дельтовидные мышцы
  • 0003 Тренировочные мышцы
  Плечи Использование гантелей также означает, что это упражнение является действительно эффективным способом тренировки основных мышц-стабилизаторов.

  Хотя версия этого упражнения со штангой в некоторой степени задействует также мышцы кора, подъем гантелей и жим — лучший вариант, если вы хотите построить более сильный корпус. Узнайте больше о различиях между этими двумя упражнениями ниже!

  Штанга VS Жим гантелей

  Штанга — идеальный инструмент для силовых тренировок. Если бы в вашем домашнем тренажерном зале было только одно оборудование, мы бы определенно порекомендовали штангу.Вы сможете тренироваться для всего тела и увидеть серьезные результаты всего за несколько движений и с помощью одного предмета.

  Но это всего лишь анекдот, который мы придумали, чтобы рассказать вам, насколько хороши тренировки со штангой. Скорее всего, вы никогда не попадете в такую ​​ситуацию, и, к счастью, это так. Штанга лучше всего подходит для силовых тренировок в целом, но такие упражнения, как подъем гантелей и жим (и все их преимущества), показывают, что гантели тоже достойны вашего внимания!

  Одностороннее упражнение и устойчивость корпуса

  В отличие от версии со штангой, упражнение «толкание и жим» — это одностороннее упражнение — одно только это различие дает массу преимуществ.Односторонние упражнения — отличный способ развить устойчивость корпуса и равновесие. Оба эти фактора полезны для выполнения других видов спорта или силовых тренировок, а также для повседневной деятельности.

  Укрепляя устойчивость корпуса, подъем и жим гантелей улучшают спортивные способности. Сильные основные мышцы снижают утомляемость и повышают выносливость, а это означает, что тренировка БД и пресс лучше, если целью вашей программы силовых тренировок является улучшение аэробной формы и таких занятий, как бег.

  Одностороннее упражнение и мышечный дисбаланс

  Еще одно преимущество подъема гантелей и жима, по сравнению с двусторонней альтернативой штанги, состоит в том, что мышечный дисбаланс можно исправить или избежать. Мышечные дисбалансы довольно распространены, они возникают, когда доминирующая сторона вашего тела (обычно правая сторона) принимает на себя большее сопротивление упражнения, чем ваша недоминантная сторона.

  Вероятно, вы не сможете управлять таким большим весом для односторонних упражнений, потому что вам нужно выбрать вес, с которым справится ваша более слабая сторона (который может быть немного меньше, чем ваша доминирующая сторона).Но пусть это вас не пугает! Хотя вы не сможете использовать столько веса в целом, исследования силы и кондиционирования, проведенные Jones et al (2012), дали некоторые обнадеживающие результаты:

  Результаты этого исследования показывают, что профессионалы в области силовой и физической подготовки могут выбирать более легкие нагрузки при назначении тренировок с отягощениями. на одной ноге (одностороннее упражнение). Хотя абсолютная нагрузка может быть меньше, относительная интенсивность может быть больше или равна интенсивности тренировки на двух ногах, тем самым улучшая развитие силы одной ноги и, возможно, вызывая больше прироста силы, характерного для конкретного вида спорта.

  Мышечный дисбаланс бывает трудно заметить, потому что доминирующая сторона тела работает тяжелее, даже если вы этого не замечаете. Часто эти различия недостаточно значительны, чтобы их можно было увидеть, но их стоит исправить, поскольку они могут стать причиной травмы. Односторонние упражнения, такие как чистка одной рукой и пресс, — эффективный способ тренироваться во время восстановления и в первую очередь избежать травм. Согласно Jones et al (2012):

  Изменение тренировочного стимула с включением односторонних упражнений может улучшить восстановление после упражнений и снизить риск травм при перенапряжении, при этом обеспечивая те же результаты тренировок, что и двусторонние упражнения с отягощениями.

  В то время как более сильная сторона вашего тела может компенсировать любую слабость с помощью штанги, обе стороны вашего тела вынуждены работать так же интенсивно, как друг друга во время подъема и жима гантелей, а также подъема и жима гантели одной рукой. Когда обе стороны вашего тела работают так же усердно, как друг друга, они получают одинаковые преимущества для силы и размера мышц, что означает — мышечный баланс!

  Диапазон движения

  Упражнения с гантелями позволяют вам двигаться в большем диапазоне движений (ROM), потому что ваши руки могут двигаться более свободно.Выполнение упражнений с большим ROM снижает риск травм и облегчает наращивание мышечной массы и силы.

  Во время выполнения этого упражнения со штангой ваша ROM ограничена положением вашего хвата на перекладине. С другой стороны, у вас есть больший диапазон движений с парой гантелей, и вы можете увидеть лучшие результаты благодаря усилиям, необходимым для стабилизации движения.

  Поскольку это позволяет вашим рукам двигаться более свободно, DB clean and press также является заменой версии со штангой, если вы хотите тренироваться вокруг травмы руки, запястья или плеча.

  Подъем Подробнее

  Подъем и жим гантелей — прекрасное упражнение (вы согласитесь, как только ознакомитесь с преимуществами, приведенными ниже). Но если вы достаточно продвинуты в силовых тренировках, то штанга может быть вашим лучшим выбором.

  Упражнения с любым из этих типов свободных весов будут наращивать мышцы и увеличивать силу, но если мы говорим о серьезном приросте, то штанга — чемпион. Почему, мы слышим, вы спросите? Просто потому, что штанга позволяет загружать больше веса.Чем больше веса вы можете загрузить, тем больше мышц вы сможете нарастить и тем больше силы сможете набрать.

  Если вы беспокоитесь о том, чтобы хорошо выглядеть в тренажерном зале, то штанга — это то, что вам нужно. Хотите произвести впечатление, сколько вы можете поднять? Вам будет интересно узнать, что вы можете справиться со штангой примерно на 20% больше, чем с парой гантелей. У вас не так много тренировки для мышц-стабилизаторов, но вы будете выглядеть немного сильнее, чем парень рядом с вами, выполняющий упражнение с гантелями!

  Прогресс

  Тренировка со штангой может быть немного сложной, поэтому, если вы раньше не пробовали это упражнение, лучше всего начать с гантелей.Если вы новичок в тренажерном зале, жим гантели на одной руке — хорошее место для начала, прежде чем переходить к более сложным движениям.

  DB clean and press — лучший вариант для новичков, потому что с меньшей вероятностью вы получите травму. Упражнение с гантелями, особенно подъем одной руки и жим, — отличное упражнение для прогрессирования, которое позволит вам тренировать движения с гораздо меньшим весом. Таким образом, вы можете сосредоточиться на достижении идеальной формы, прежде чем прибавить в весе.

  Итак, что лучше?

  Как и на большинство вопросов, которые мы получаем от клиентов, ответ на вопрос «что лучше» действительно зависит от ваших целей тренировки. Для большинства людей мы бы сказали, что гантели вытянуть и жать! Он прорабатывает множество различных мышц, повышает стабильность корпуса и улучшает диапазон движений.

  Но для тех, кто серьезно относится к наращиванию силы и размеров, штанга — лучший вариант. При этом версия с гантелями все равно будет служить отличным упражнением для прогрессирования, если вы новичок в силовых тренировках, но когда вы много поднимаете, пора отказаться от гантелей.

  Чтобы узнать, как выполнять версию со штангой, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям для чистки и жима со штангой , которое включает видеоролики и варианты упражнений!

  Преимущества подъема и жима гантелей

  Независимо от того, где оно весит по сравнению с альтернативой со штангой, это упражнение имеет свои преимущества. Другие причины, по которым вам следует делать гантели чисто и жать, приведены ниже!

  # 1 Сила и размер мышц

  Вы не можете поднять столько же с гантелями и жимом, сколько со штангой, но вы можете (и должны) выполнять это упражнение с большим весом.Использование большого веса творит чудеса для наращивания мышечной массы, а также силы.

  Это упражнение принесет пользу любому, кто хочет в целом выглядеть более мускулистым, потому что оно поможет нарастить массу многих прорабатываемых групп мышц. Если вы хотите использовать это упражнение для улучшения эстетики своего тела, тренируйтесь в «зоне гипертрофии». Это означает, что 4 подхода по 10-12 повторений с использованием достаточного веса, чтобы последние два повторения были трудными.

  Использование пары тяжелых гантелей также будет означать, что это упражнение укрепит силу.Если ваша цель — набрать силу, то мы рекомендуем использовать более тяжелый вес и выполнять систему тренировок 5×5.

  # 2 Улучшение силы хвата

  Еще одно преимущество «жима гантелей» заключается в том, что чистая часть движения является прекрасным упражнением для улучшения силы хвата. Упражнение требует, чтобы вы перемещали вес с силой, довольно быстро, поэтому оно прорабатывает ваши предплечья и улучшает силу захвата.

  Если вы привыкли к силовым упражнениям, то поймете, насколько важна сила хвата.Если у ваших мышц есть сила для тяжелой становой тяги, последнее, чего вы хотите, — это ослабить хватку.

  Укрепление хватки позволит вам поднимать более тяжелые веса в этом упражнении и в других больших подъемах, таких как становая тяга или тяга. Это также улучшит вашу выносливость, поскольку вы сможете выполнять больше повторений, не сдерживая слабый хват.

  Если вы боретесь с силой хвата, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших упражнениях для предплечий для увеличения силы хвата.

  # 3 Комбинированное упражнение

  В упражнении DB clean и press задействуется масса различных мышц как на передней, так и на задней цепях, что делает его сложным упражнением. Комбинированные упражнения — отличный способ максимально использовать время, проведенное в тренажерном зале, потому что вы тренируетесь для всего тела быстрее, чем изолирующие упражнения.

  Еще одним преимуществом сложных упражнений является то, что они тренируют естественные модели движений, которые превращаются в реальную силу и лучшую мышечную координацию.Совместная тренировка нескольких групп мышц позволит вашим мышцам лучше работать вместе и увеличит вашу способность выполнять другие движения, требующие координации мышц.

  # 4 Сжигание жира

  Это упражнение представляет собой сложное движение, оно включает в себя перемещение веса с уровня колен на высоту над головой, что требует силы всего тела, мощности и координации. При задействовании такого количества мышц очистка и прессование DB требуют больших затрат энергии. Такой расход энергии означает, что это упражнение приводит к значительному увеличению скорости метаболизма.

  Результат этого ускорения метаболизма? Потеря веса! Проще говоря, ключ к потере жира — это дефицит калорий.

  В своем исследовании 2017 г., посвященном рекомендациям по белку для похудания у элитных спортсменов, Гектор и Филлипс говорят об эффективности дефицита калорий для похудания:

  Снижение веса у элитных спортсменов, при желании, обычно достигается путем введения дефицит калорий, состоящий из ограничения диетической энергии в сочетании с тренировками.

  Тренировки для поддержания метаболизма, в которые отлично впишутся упражнения DB clean и press, являются прекрасным способом сжечь много калорий. Таким образом, наряду с диетой с ограничением калорий, это упражнение поможет вам избавиться от жира.

  Если вас интересует наука о тренировках и дефиците калорий, а также о том, как дефицит калорий влияет на потерю жира при сохранении мышечной массы, ознакомьтесь с полным исследованием.

  # 5 Улучшите свой жим лежа

  Одно из лучших преимуществ этого упражнения — то, что это сложное движение, поэтому оно нацелено на нагрузку на разные мышцы — единственным настоящим исключением являются мышцы груди.Работа с грудью очень важна для большинства клиентов, ведь они самые большие из зеркальных мышц и всегда являются хорошим способом продемонстрировать, что вы работаете в тренажерном зале.

  К счастью, у этого упражнения есть некоторые косвенные преимущества для груди. DB clean и press — одно из немногих упражнений, эффективных для тренировки трицепсов. Это связано с тем, что трицепс — это сложная мышца для работы, на самом деле они задействованы только в упражнениях над головой, например, в прессовой части движения.

  Тренируя трицепс, вы можете укрепить эти мышцы, тренировать разгибание в локтях и улучшить стабильность плеч — все это улучшит ваш жим лежа и позволит вам жать больше, а это значит больше!

  # 6 Так же эффективно, как и традиционные упражнения

  Если вы хотите стать сильным, вы не ошибетесь, выбрав рутину, которая включает приседания, становую тягу и жим лежа. Эти упражнения известны как «большая тройка», и они лежат в основе традиционных силовых тренировок.

  Так зачем же чинить то, что не сломалось? Почему вы должны переключать свою тренировку на менее эффективные упражнения для силачей, такие как толчок саней, прогулка фермеров и, конечно же, подъем гантелей и жим?

  Что ж, согласно результатам исследования Харриса и др. (2016), такие методы тренировки силачей на самом деле так же эффективны, как и традиционные упражнения на силовые тренировки. В исследовании сравнивались показатели 10 мужчин на тренировках силачей по сравнению с традиционными силовыми тренировками.Результаты показали:

  «эквивалентный физиологический стимул по ключевым параметрам, указывающим на потенциальные адаптивные реакции, вызванные тренировкой. Такая адаптация могла бы включать сердечно-сосудистую систему ».

  Это означает, что вы не проиграете, если выберете план тренировок исключительно в стиле стронгмена, который фокусируется на упражнениях, выполняемых в горизонтальной плоскости, и упражнениях, включающих движущиеся компоненты, когда вес переносится, толкается или тянется.

  Если вы хотите узнать об этом больше, вы можете найти полное исследование здесь.

  # 7 Build Endurance

  Это упражнение также имеет преимущества для развития выносливости, как сердечно-сосудистой, так и мышечной. Преимущества для сердечно-сосудистой выносливости являются результатом того, что это упражнение представляет собой сложное движение. Во время движения вес перемещается на гораздо большее расстояние по сравнению с другими упражнениями, например тягами. Этот фактор в сочетании с большим количеством проработанных мышц означает, что это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает вашу выносливость и кардио-фитнес!

  С точки зрения мышечной выносливости, db clean и press также имеют преимущества.Если вашей целью является повышение мышечной выносливости, выполняйте это упражнение в зоне выносливости, как рекомендовано выше, чем видео с упражнениями с гантелями и жимом (18-20 повторений в 2-3 подхода). Выполнение таких упражнений увеличит количество времени, в течение которого ваши мышцы могут справиться с нагрузкой, а также помогут вам определить свое телосложение и более общие преимущества аэробной подготовки.

  Перед тем, как отправиться!

  Если вы настоящий фанатик фитнеса, почему бы не сделать карьеру на своем увлечении? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599 , и мы с радостью расскажем вам о нашем ассортименте курсов.

  Кроме того, вы можете загрузить наш последний проспект курсов для получения дополнительной информации о наших невероятных курсах.

  Другие упражнения, которые стоит попробовать …

  Теперь, когда вы освоили подъем и жим гантелей, почему бы не попробовать эти:

  Ссылки

  Harris, N. et al. (2016). Острая физиологическая реакция на тренировки силачей по сравнению с традиционными силовыми тренировками. Журнал исследований силы и кондиционирования . 30 (5), стр. 1397–1408.

  Гектор, А. и Филлипс, С. (2017). Рекомендации по белку для похудания у профессиональных спортсменов: акцент на составе тела и производительности. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений . 2 (28), с. 170-177.

  Jones, M. et al. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с отягощениями нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и кондиционирования . 26 (4), стр. 1094–1100.

  Что поднимать вместо гантелей

  Если у вас есть счет с гибкими расходами (FSA), скорее всего, у вас мало времени, чтобы использовать эти деньги. В зависимости от правил вашего работодателя, если вы не потратите свои деньги FSA до конца льготного периода, вы потенциально потеряете их часть. Потерянные деньги никогда не бывает хорошо.

  Для тех, кто не знаком, FSA — это расходный счет, спонсируемый работодателем. Вы вносите на счет доллары до вычета налогов и можете потратить эти деньги на ряд расходов на здравоохранение.Это что-то вроде сберегательного счета для здоровья (HSA), но с некоторыми существенными отличиями, а именно: ваши фонды HSA переходят из года в год, поэтому нет крайнего срока, чтобы потратить их всю. Однако с FSA срок действия большей части ваших средств истекает в конце года. Облом.

  Хорошая новость: закон позволяет работодателям переносить 500 долларов на новый год, а также предлагает льготный период до двух с половиной месяцев, чтобы использовать эти деньги (15 марта). Однако, в зависимости от вашего работодателя, у вас может не хватить времени.Крайний срок для многих владельцев счетов быстро приближается, поэтому, если вам вскоре придется потратить деньги FSA, вот несколько творческих способов их потратить.

  1. Купите новые оттенки.

  Отправляйтесь к окулисту, получите рецепт на глаз, затем используйте свои средства FSA, чтобы купить новые очки или очки. Также покрываются контактные линзы и раствор.

  Вы также можете купить очки для чтения на деньги FSA, и вам даже не нужен рецепт.

  2. Попробуйте иглоукалывание.

  Ученые разделились во мнениях относительно эффективности иглоукалывания, но некоторые исследования показывают, что оно полезно для лечения хронической боли, артрита и даже депрессии.Если вам было интересно узнать о лечении, сейчас хорошее время, чтобы попробовать его: в некоторых случаях ваши деньги на FSA пойдут на покрытие сеансов иглоукалывания. Вы даже можете купить коврик для акупрессуры без рецепта.

  Если вы предпочитаете пойти к мануальному терапевту, ваши фонды FSA покрывают и эти посещения.

  3. Запаситесь скобами.

  Если у вас заканчиваются стандартные безрецептурные лекарства, хорошие новости: большинство из них соответствуют требованиям FSA. Сюда входят лекарства от головной боли, болеутоляющие, антациды, лекарства от изжоги и все, что угодно вашему сердцу (или другим частям вашего тела).

  Но есть одно большое предостережение: для большинства из них требуется рецепт, поэтому вам, возможно, сначала придется записаться на прием к врачу. В магазине FSA вы узнаете, какие безрецептурные товары требуют рецепта.

  4. Ухаживайте за ногами.

  Дайте ногам отдохнуть с парой массажных гелевых вкладышей для обуви. Они соответствуют требованиям FSA, как и некоторые другие средства по уходу за ногами, включая скобы для свода стопы, подушки для пальцев ног и триммеры для мозолей.

  В некоторых случаях могут быть закрыты массажеры для ног или циркуляторы.Например, вот тот, который можно приобрести в магазине FSA, рецепт не требуется.

  5. Получите чистую кожу.

  Ага, средства для лечения акне, тоник и другие средства по уходу за кожей подпадают под расходы FSA. Опять же, для большинства из них требуется рецепт на возмещение, но не позволяйте этому удерживать вас. Ваш врач знаком с правилами, и у вас не должно возникнуть проблем с получением рецепта. И, как указывает WageWorks, вашего рецепта тоже хватает на год. Ознакомьтесь с правилами вашего плана FSA, чтобы узнать, нужен ли вам отдельный рецепт для каждого продукта или вы можете включить несколько продуктов или категорий лекарств в один рецепт.

  Раз уж мы говорим о лицах, бальзам для губ — еще один отличный способ потратить средства FSA, и для этого вам не нужен рецепт. На этот вибромассажер для лица также не требуется рецепта.

  6. Заполните аптечку.

  Если ваша аптечка обнажается или у вас ее нет для начала, запаситесь несколькими предметами, отвечающими критериям FSA. Вот некоторые товары, на которые не требуется рецепт:

  Также можно запастись аптечками.Для их покупки не нужен рецепт, и многие из них идут вместе с болеутоляющими и другими лекарствами.

  7. Убедитесь, что вы укрыты в спальне.

  Презервативы соответствуют критериям FSA, как и тесты на беременность, мониторы и наборы для зачатия. Женские противозачаточные средства также покрываются страховкой, если у вас есть рецепт.

  8. Подготовьтесь к предстоящему отпуску.

  Если в этом году у вас запланирован отпуск, используйте деньги FSA, чтобы запастись всем необходимым для поездки. Например:

  9.Лучше выспитесь ночью.

  Если у вас проблемы со сном, вам могут помочь снотворные, но вам понадобится рецепт. Если вы хотите попробовать маску для сна, многие из них подходят без рецепта. Например, есть расслабляющая маска для сна и термальная маска для глаз.

  Если вы спите от простуды или гриппа, испаритель может иметь большое значение, и он тоже подходит (рецепт не требуется). Такие грелки, как этот, тоже часто накрываются.

  Ваши средства FSA, вероятно, покрывают больше, чем вы думаете, поэтому, если вам нужно использовать их в срок, проявите изобретательность.Этот список должен помочь вам начать работу, и многие аптеки сообщат вам, какие товары соответствуют требованиям FSA при совершении покупок в Интернете.

  10. Сходите к стоматологу.

  Хотя такие базовые процедуры, как зубная паста и косметические процедуры, такие как отбеливание, не подпадают под действие программы FSA, большинство расходов, которые вы несете в кабинете стоматолога, покрываются. Это включает доплаты и франшизы, а также плату за чистку, рентген, пломбы и даже стоимость брекетов. Есть также некоторые продукты, которые можно купить без рецепта, даже не посещая стоматолога.Подходят каппы, которые не дают вам скрежетать зубами в ночное время, а также чистящие растворы для ретейнеров и зубных протезов.

  11. Попробуйте новые гаджеты.

  Если у вас все еще есть лишние деньги, то самое время попробовать некоторые дорогие высокотехнологичные устройства, которые вас интересовали, но в противном случае, возможно, не захотели бы тратиться. Список включает светотерапию от прыщей, вибрирующие ленты для снятия тошноты, устройства для электростимуляции при хронической боли, стетоскопы с подключением к облаку и интеллектуальные термометры.

  12. Отправляйтесь на Amazon.

  На Amazon доступно множество товаров, отвечающих критериям FSA, включая товары для здоровья ног, лекарства от простуды и аллергии, средства для ухода за глазами и аптечки. Узнайте больше о том, как потратить деньги FSA на Amazon здесь.

  Mental Floss имеет партнерские отношения с некоторыми розничными торговцами и может получать небольшой процент от любой продажи. Но мы выбираем все товары самостоятельно и получаем комиссию только за товары, которые вы покупаете и не возвращаете, поэтому мы будем счастливы только в том случае, если вы довольны.Спасибо за помощь в оплате счетов!

  Стоимость домашнего спортзала в 2020 году — 5 примеров — Outlive

  Сколько стоит домашний спортзал в 2020 году? Внутри мы рассмотрим несколько различных настроек, начиная от простой настройки для квартиры, бюджетного домашнего тренажерного зала и заканчивая полноценным гаражным тренажерным залом со штангой, а также то, сколько их стоит построить.

  Для большей ясности все цены указаны в долларах США. Несмотря на то, что мы канадцы, мы привыкли к долларам, так как мы часто заказываем доставку у американских компаний.

  Давайте посмотрим на цену пяти образцов домашнего спортзала:

  ---

  Небольшой домашний тренажерный зал (идеально подходит для квартир, квартир и небольших помещений)

  Когда дело доходит до подъема тяжестей, вашему телу все равно, используете ли вы гантели или штанги. Все дело в том, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить ваше тело адаптироваться.

  Итак, для небольшого домашнего спортзала все, что вам нужно, — это две регулируемые гантели и регулируемая скамья — идеально подходит для небольших помещений и даже крошечных квартир.

  У моего делового партнера Шейна была недорогая скамья, две регулируемые гантели с хомутом веретена и связка пластин. В то время он был спрятан в небольшом уголке его однокомнатной квартиры в центре Торонто.

  Регулируемые гантели имеют плюсы и минусы

  Некоторые из плюсов регулируемых гантелей:

  • гантели обеспечивают более естественное движение, как правило, обеспечивают больший диапазон движений и, следовательно, лучшую активацию мышц и лучший, полный, более трехмерный вид мышц. В одном исследовании жим гантелей плечами был лучше, чем жим штанги над головой, для ударов по плечам.
  • они маленькие, занимают мало места и их легко убрать в шкаф.
  • Вам не понадобится наблюдатель или стойка для приседаний, чтобы быть в безопасности. Например, вы можете выполнить подход жима гантелей с тяжелым весом до отказа и не беспокоиться о том, что вас прижмут. (Однако есть риск, что сброс веса всегда может ударить вас по пальцам ног.)
  • Вам нужно немного меньше веса с ними для стимулирующей тренировки. Это иногда делает их дешевле, чем покупка штанги с большим весом.

  Однако у регулируемых гантелей есть свои недостатки.

  • С ними не справиться с таким весом, как со штангой. Штанги обеспечивают стабилизацию, что позволяет использовать более тяжелый вес.
  • Вы не поправитесь с помощью традиционных упражнений, таких как жим штанги и становая тяга. Многим людям нравится знать, как они справляются со штангой, как представление о том, насколько они сильны по сравнению с другими.
  • Регулируемым гантелям требуется время, чтобы переключить вес, что может раздражать.
  • Не только это, но и более дешевые гантели с блокировкой шпинделя могут затруднить размещение гантелей на коленях перед выполнением жима гантелей лежа. Один блогер умело рекомендовал носить футбольные накладки на бедра при выполнении тяжелых жимов с гантелями.

  Есть решения этой проблемы, например, покупка регулируемых гантелей высокого класса с функцией быстрой фиксации и плоской подошвой. Эти регулируемые гантели стоят немного дороже, но вы все равно сможете сэкономить место.

  • Гантели Ironmaster
  • Bowflex
  • Гантели Powerblock

  Еще кое-что, что может быть хуже для домашнего тренажерного зала, — это выкатной пресс, который можно спрятать в шкафу, и (безопасно установленный) перекладина для подтягивания на дверной раме.

  Бюджетная установка небольшого домашнего спортзала стоит

  Более высокое качество + удобная установка небольшого домашнего спортзала

  Разумный бюджетный гаражный спортзал дома

  Бюджетный домашний тренажерный зал основан на основах для подъема тяжестей. Один из самых популярных брендов на Amazon — Rep Fitness, поэтому они стали фаворитом тех, кто строит тренажерный зал с ограниченным бюджетом.

  Они не только имеют разумную цену, но и вместо того, чтобы копировать дизайн, как многие подозревают, что делает Titan, они создали продуманные решения, такие как их FB-5000 Comp Bench.Эта скамья для компа не только по разумной цене, но и имеет правильную высоту скамьи, трехфутовую конструкцию скамейки для большего числа вариантов размещения ног и ручку с колесами для легкого перемещения.

  Гаражный спортзал класса «Сделано в США» высокого класса для дома

  Элитный тренажерный зал произведен в США компанией Rogue. Rogue производит одно из самых востребованных подъемных устройств. Все надстроено (никогда не шаткое), качественное и имеет характерный крутой вид.

  Шейн (советник в команде Outlive) и я построили свои собственные домашние тренажерные залы, используя Rogue.Оборудование, которое мы используем дома, лучше по качеству, чем оборудование, которое мы использовали в местных спортзалах.

  Это также весело использовать. Я поднимаю штангу черной как смоль с агрессивной накаткой, и это потрясающе. (Если вы хотите спуститься в кроличью нору на штанге, ознакомьтесь с полным руководством Шейна здесь.) У меня есть ярко окрашенные накладки на бампер, и скамья, которая у меня есть (Thompson Fat Pad с короткой рамой), идеальной высоты, цепкая. и делает мой жим намного более стабильным по сравнению с легкой скамьей, которую я использовал раньше.

  Еще одна причина, по которой мне нравилось выбирать Rogue среди многих других крупных брендов, — это способ его изготовления. Я считаю, что люди, стоящие за производством, должны иметь такое же значение, как и то, что они делают. Как канадец, я люблю наших братьев и сестер в США. Независимо от того, произведено ли оборудование в Канаде или США (или в другой свободной стране), в обеих странах проводятся выборы, поддерживается справедливая заработная плата, свобода передвижения и религии, а также действуют более строгие законы об охране окружающей среды по сравнению с тем, что производится за границей.

  Возможно, стоит посмотреть вокруг, чтобы увидеть, есть ли компания, производящая оборудование местного производства в вашей стране. Вы не только поддержите местных мастеров, но и получите лучшее качество по той же цене, потому что вы сэкономите на доставке. (Я купил несколько принадлежностей для тренировок, произведенных в Канаде, например, утяжеленный кожаный пояс для погружений.)

  Домашний женский тренажерный зал «Гараж штанги»

  Менно Хенсельмен, магистр наук, написал интересную статью о научных различиях между женщинами и мужчинами, когда дело касается тренировок.В целом женщины лучше переносят метаболический стресс (ожог), чем мужчины. Они также могут выполнять больше повторений и работать с большим объемом, чем мужчины. Они не справляются с тяжелой атлетикой и большой выходной мощностью, которая серьезно утомляет их нервную систему.

  Благодаря коучингу мы обнаружили, что большинство женщин, которых мы тренировали, имели совсем другие цели в физическом плане по сравнению с мужчинами. В то время как мужчины сосредотачиваются на бесконечных жимах и сгибаниях со штангой для увеличения груди и бицепсов, большинство женщин, которых мы тренировали, хотели сосредоточиться на развитии своих изгибов в форме песочных часов, работая над ягодицами (ягодицами), тонизируя мышцы кора и, возможно, немного работая с плечами. в зависимости от их стартовой структуры, для большей силы верхней части тела.

  Итак, хотя в устройстве домашнего спортзала может быть некоторое сходство, женщины могут захотеть взглянуть на эти вещи.

  Мини-петли для работы ягодиц

  Мини-петли являются ключевыми для выполнения упражнений, таких как прогулки с мини-петлей, ленточные раскладушки, и их даже можно использовать во время ягодичных мостов и других движений для более интенсивной тренировки.

  Подушечка для штанги для работы ягодиц (Airex, Hampton)

  Многие женщины решают взять штангу, чтобы выполнять тяжелые ягодичные мостики и тягу бедрами на скамье.Крайне важно получить опору для перекладины, чтобы вы могли поднимать тяжелый вес, не травмируя себя. Это изменяет подъем с «ой» боли на просто «тяжелую», так что вы можете сосредоточиться на подъеме. Моя жена использует Hampton Pad, и он выполняет свою работу. Хотя, если бы мы купили еще раз, я думаю, мы бы попробовали Airex, так как он может быть немного толще и позволит нам использовать его для других целей (чтобы сохранить колени во время динамической растяжки, тренировок пресса и т. Д.)

  Олимпийская штанга для женщин

  Женские олимпийские штанги тяжелые 15 кг.Это делает их на 5 кг легче (примерно на 11 фунтов), чем мужская олимпийская штанга. Кроме того, их толщина на 3 мм меньше, чтобы их можно было схватить, и примерно на 7 дюймов в длину. Они по-прежнему подходят к традиционным гантелям, но пропорционально созданы для женщин. В общем, Rogue делает потрясающие штанги, и у них есть много отличных цветов и вариантов для женщин.

  Гиря легкая, средняя и тяжелая

  Я заметил, что моя жена обычно поднимает наши гантели вместо регулируемых гантелей.Когда я тренировался в коммерческом тренажерном зале, я часто видел, как женщины выполняли упражнения со штангой или гирями гораздо чаще, чем с гантелями. Хотя я думаю, что две регулируемые гантели могут быть ключевым преимуществом для женщин, в этой идее есть что-то.

  Как мы упоминали ранее, основываясь на статье Менно, в целом женщины не так хорошо справляются с тяжелой атлетикой. Так что, возможно, один из способов добиться отличных результатов — это не слегка утяжелить свой вес, поднявшись на 42,5 фунта вместо 40, а вместо этого взять знакомую гирю и сделать еще три повторения.Или добавьте еще один подход, пока вы занимаетесь им (больше еженедельного объема). Главное с точки зрения результатов — это то, что вы все еще выполняете упражнение до или почти до отказа.

  Так что получить несколько разных гирь, несколько лент и штангу с пластинами может быть более чем достаточно.

  Вы хотите стойку или стойку для приседаний?

  Не все женщины хотят выполнять жим лежа со штангой и приседания со штангой. Если вы это сделаете, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы приобрести стойку для приседаний с предохранительными рычагами или полностью развернутую стойку.

  Но мы обнаружили, что женщины, которых мы тренировали, часто хотят, чтобы все было просто. Например, они могут делать отжимания для работы с грудью, жим с одной гирей над головой для плеч, приседания с гирями для ног и ягодиц и тяги с гирями для спины.

  Тогда у них будет штанга, всегда загруженная с пола пластинами для тяжелых ягодичных мостиков, чтобы немного усилить изоляцию. Если они хотят получить простую скамью, они также могут выполнять тяги бедрами со штангой.

  Мы не сделали всего, так как включили несколько вариантов для некоторых вещей. Но если вы выберете самые дешевые варианты (444 доллара) и купите 260 фунтов бамперов от Rep Fitness (325 долларов), это будет стоить около 770 долларов.

  Этот парень неравнодушен к бегу зимой. Но, без сомнения, от этого он поправился.

  Домашний тренажерный зал для кардио и кондиционирования

  Я хочу убедить вас в том, что вы серьезно относитесь к тому, чтобы заниматься кондиционированием и кардио-работой на улице.

  В конечном счете, исследования показывают, что вы станете стройнее, улучшите кардио-здоровье и почувствуете себя намного лучше, если будете заниматься кардио на улице.

  Как? Во-первых, выровняв свой циркадный ритм по солнцу. Яркий солнечный свет помогает расширять кровеносные сосуды, улучшая кардио (исследование). Вы получите оксид азота от солнца, а ультрафиолетовые лучи (УФ) помогут вам бороться с перхотью (учеба) и близорукостью (учеба). Химическое превращение 7-дегидрохолестерина в витамин D (среди других процессов, о том, как они влияют на нас, до сих пор неизвестно) необходимо вашему организму.Мы выясняем, что с точки зрения здоровья прием добавок витамина D дает неоднозначные результаты (обзор, обзор, статья). Кажется, что более простой ответ — получить разумное пребывание на солнце, пока исследователи лучше не поймут все механизмы.

  Яркий свет также стимулирует выработку серотонина, заставляя вас чувствовать себя более счастливым (или менее подавленным), что также необходимо для выработки мелатонина. Мелатонин наиболее известен тем, что помогает вам заснуть и не уснуть. Но мелатонин также имеет сложные отношения с митохондриями в вашем теле, помогая вам оставаться молодым, защищая вас от болезней, воспалений и помогая сжигать больше жира вместо его хранения.(этюд, статья)

  Вы также будете получать больше свежего воздуха на улице на солнце. Пока вы живете в районе с чистым воздухом, он будет намного чище, чем воздух в помещении, что важно, когда вы дышите тяжелее (учеба). Исследования также показывают, что пребывание на улице естественным образом помогает людям больше двигаться (учеба), а также помогает снять стресс (учеба).

  Хотя на открытом воздухе поднимать тяжести намного сложнее (например, металл подвержен риску ржавчины), выполнение кардио-тренировок и кондиционирование на улице намного практичнее.

  Как делать кардио на улице:

  • Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS) — постоянная ходьба на улице.
  • Устойчивое состояние средней интенсивности — быстрая ходьба или легкий бег трусцой на улице.
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — отпечатки вместо ходьбы и повторение. Занятия спортом, например, баскетболом или теннисом. Езда на велосипеде на улице и время от времени спринт.

  Ходьба вместо езды на велосипеде также может помочь в восстановлении и поддержании оптимальной осанки и здоровья тазовых органов.

  Итак, ваши основные расходы могут заключаться в покупке хорошей пары кроссовок, носков, шорт, верхней одежды (куртки и штанов). Вы также можете посмотреть на счетчик шагов (шагомер) или трекер сердечного ритма, если вы в такие вещи.

  Я не люблю делать кардио на публике

  Многим людям, которых мы тренировали, которые не решались эту идею, не нравилась идея находиться на публике во время кардио. Например, они могут жить в городе, где бег может означать переплетение многих людей.Они могут больше беспокоиться о своей одежде (она стильная, достаточно ли чистая, достаточно ли покрывает мою ______?). Некоторые думали, что здороваться с людьми было бы неприятно.

  Один из вариантов — облегчить это занятие, сделав кардио рано утром, вы сможете выйти туда раньше всех. А поскольку вы будете видеть только других бегунов, вы можете просто кивнуть в знак приветствия. Если у вас есть задний двор, вы можете заняться чем-то уединенным, не требующим много места, например прыгать через скакалку на солнце.

  Но я живу на Севере, и зимние кардиотренировки суровы

  Как канадец, я понял, что если вы хотите правильно провести сезон, вам нужно быть прилично одетым. Лето с температурой 35C может растопить вас, если вы наденете длинные брюки и тяжелые носки. Точно так же зима также сложна, если ветер -20C прорезает ваши штаны, и вы либо замерзаете из-за того, что не носите достаточно одежды, либо сильно потеете из-за чрезмерного свертка (и * затем * мерзнете, когда пот начинает остывать).

  Я изучал это совсем недавно, и кажется, что шерсть обладает природными свойствами, отлично справляющимися с влагой, не чувствуя холода, а внешние оболочки с технологией увлажнения — это то, что вам нужно. Например, Goretex — это высокотехнологичный материал, который создается путем быстрого растяжения пластика с образованием крошечных воздушных карманов. Эти воздушные карманы достаточно велики для выхода водяного пара (поэтому вы не нагреетесь), но достаточно малы, чтобы жидкая вода не могла проникнуть через них. Это помогает поддерживать нужную температуру при беге на улице или быстрой ходьбе, но при этом не становится жарко и вспотеть.

  Есть и другие варианты, которые стоит изучить, но дело в том, что зима может быть приятным временем года, если вы правильно одеты для нее. (К тому же выход на улицу при ярком свете может помочь облегчить симптомы SAD, сезонного аффективного расстройства, от темных и коротких зимних дней.)

  Я все еще хочу построить домашний спортзал с кондиционированием воздуха в гараже

  Аэробайки — отличный вариант для полного кондиционирования тела. Он позволяет вашим рукам и ногам участвовать в действии и соответствует той силе, которую вы в него вкладываете.

  Что касается беговых дорожек, то цена может варьироваться в зависимости от качества, и если вы решите приобрести некоторые из более новых «ручных» / немоторизованных беговых дорожек, таких как TrueForm Runner. Есть отличные ресурсы, которые помогут вам изучить беговые дорожки, ознакомьтесь с этим рейтингом беговых дорожек от Wirecutter.

  В любом случае, вот примерные цены на тренажеры для тренировок и кардиотренировок:

  Стоит ли строить домашний спортзал?

  После обучения более 10 000 человек через Bony to Beastly и Bony to Bombshell, мы увидели, как бесчисленное количество клиентов мгновенно стали последовательными в своих тренировках, построив домашний спортзал.

  Похоже, что домашние тренажерные залы действительно подходят для определенных жизненных ситуаций и людей.

  Для меня домашний спортзал позволил мне тренироваться намного чаще, так как не было большим усилием, чтобы добраться до спортзала . Находясь в 30 секундах от спортзала, я мог легко распределить свой недельный объем, что позволило мне добиться лучших результатов. Кроме того, мои дети могут увидеть образец для подражания того, как выглядят занятия спортом частью своей жизни.

  Наша команда тренировала мужа и жену, которые вместе поднимали тяжести в подвале в 21:00 , когда их дети спали .Это был единственный раз и все обстоятельства, которые помогли им в жизни.

  Один вице-президент малого бизнеса, с которым мы работали, построил домашний спортзал в подвале, чтобы он мог тренироваться в 5:30 утра. Он никогда не был достаточно последовательным из-за своих обязанностей, пока не сделал разработку невероятно удобной и быстрой, чтобы перейти к . Те 20 минут, которые обычно тратятся на дорогу в спортзал, парковку и переодевание с вещами, хранящимися в шкафчике, могут стать вашей ежедневной тренировкой.

  Мы тренировали многих женщин, которые сказали, что им комфортнее поднимать тяжести дома.Домашний спортзал означал дать им свободу выполнять такие упражнения, как ягодичный мостик и глубокие приседания со штангой , не беспокоясь о том, что случайные мужчины будут смотреть на них .