Программа в спортзал: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

05.10.1977 0 Программа

Содержание

Тренировки в спортзале для мужчин и женщин: музыка, программы

В настоящее время модно вести здоровый образ жизни. Неотъемлемой его составляющей является спорт. Существует большое разнообразие тренировок на любой вкус. Об этом читайте в статье.

Перед тем как начать тренировки в спортзале, нужно разобраться, что означает слово «тренироваться». Согласно словарю известного русского лингвиста Ожегова, а также других его коллег, оно несет следующий смысл: заниматься чем-то с целью улучшения определенных навыков.

Тренировки в спортзале почти всегда направлены на улучшение какой-либо группы физических навыков. Например, занимаясь спортом, можно развить в себе такие качества, как выносливость, сила, скорость, ловкость, гибкость и другие. При этом невозможно улучшить только одно из этих качеств. В любом случае уровень каждого из них повысится, просто одно из них будет развито сильнее других. Кроме того, невозможно накачать мышечную массу или похудеть только в одной области тела: тренировки действуют на весь организм без разбора.


Выбор спортивного зала

Составление программы тренировок в спортзале зависит от того, каким оборудованием он оснащен, какие тренажеры в нем работают. Поскольку каждый человек приходит в спортзал, преследуя определенные цели, он в первую очередь должен убедиться в том, что его не заставят тягать штангу, если он вообще хочет похудеть. Поэтому нужно правильно выбрать зал для занятий спортом. Существуют различные их виды:

  • Залы для занятий фитнесом. Отличные помещения для того, чтобы сбросить вес и позаниматься на беговой дорожке.
  • Залы для игр в баскетбол, волейбол, футбол и прочие.
  • Тренажерные залы. Здесь можно найти кардио и силовые тренажеры. Эти залы подходят тем спортсменам, которые совмещают сразу несколько видов тренировок.
  • Универсальные залы подходят тем, кто не знает, по какой системе хочет тренироваться. Они оснащены необходимыми тренажерами и инвентарем для занятий любым спортом.

Виды тренировок

Когда человек решил, что хочет заниматься спортом, нашел подходящий спортивный зал, ему следует задуматься над другим вопросом. А именно: как он будет тренироваться. Речь идет не о форме и расписании занятий, а о виде тренировок. Вот какие они бывают:

  • Интервальные тренировки в спортзале можно совмещать с другими. Этот вид позволяет человеку быстро освоиться на беговой дорожке, например.
  • Кардио тренировки. Они помогают подготовить организм к высоким нагрузкам и просто улучшить свой внешний вид. К ним относится бег, пешие прогулки, езда на велосипеде.
  • Силовые тренировки наиболее изнурительны. Люди, которые желают нарастить массу мышц, выбирают именно этот тип занятий спортом.

Тренировки для девушек и женщин

Существует большое разнообразие программ, по которым можно вести тренировки для женщин в спортзале. Каждая девушка начинает ходить в зал по разным причинам. Кто-то хочет похудеть и избавиться от целлюлита, кто-то желает подтянуть тело. Другие стараются вернуться в форму после родов. В любом случае, каждая представительница прекрасного пола может найти подходящую тренировку.

Для того чтобы правильно построить программу занятий в спортивном зале, необходимо понять, как определенные группы упражнений влияют на женское тело.

Кардионагрузки помогают сбросить лишний вес. Даже если девушка хочет сделать мышцы рельефными, она не должна пренебрегать этим этапом тренировки, ведь жировая прослойка скрывает и самые накачанные мускулы.

Силовые тренировки в спортзале для девушек составляют важнейшую часть спортивных занятий. Упражнения с отягощением позволяют проработать те мышцы, которые представительница прекрасного пола желает сделать рельефными.

Проработать пресс помогают такие упражнения, как скручивания и подъемы ног. А сделать нижние конечности сильнее и красивее можно при помощи выпадов с гантелями и приседаний со штангой.

Кардиотренировки

Этот тип занятий спортом должен присутствовать в любой тренировке. Во-первых, он позволяет улучшить кровообращение и сделать работу кровеносной системы более эффективной. Во-вторых, регулярные кардионагрузки делают человека выносливее, а иногда и быстрее. В-третьих, они помогают многим людям сбросить лишний вес. И, в-четвертых, они доступны для всех желающих.

Почему? Дело в том, что кардиотренировки подразумевают длительное движение. Поэтому пешая ходьба, бег, плаванье, лыжный спорт и езда на велосипеде остаются самыми популярными упражнениями. Любой человек, даже если у него нет возможности посещать спортивный зал, может выполнять кардионагрузки в повседневной жизни.

Однако в зале, под присмотром опытных тренеров, кардиотренировки будут более эффективными. Существует комплекс аэробных упражнений, который советуют многим людям, решившим пойти в зал:

  1. Упражнения на дорожке для бега. Их нужно выполнять в течение пяти-семи минут.
  2. Прыжки со скакалкой. Продолжительность этого упражнения составляет около двух минут.
  3. Езда на велотренажере в течение двух минут.

Этот комплекс нужно выполнять дважды с перерывом в одну минуту. В начале тренировочного процесса максимальная продолжительность аэробных нагрузок составляет двадцать минут. Впоследствии нужно постепенно увеличивать ее до сорока минут.

Тренировки для подростков

Ребята в возрасте от 12 до 16 лет часто приходят в спортивный зал, даже не зная, чем именно хотят здесь заниматься. Их цель – улучшить свое тело, однако о средствах они не задумываются. В результате этого они могут тренироваться неправильно или получить тяжелую травму.

Тренировка в спортзале для начинающих и подростков должна быть составлена исходя из уровня физических возможностей человека. Важно понимать, что дети в возрасте до 16 лет не готовы к тяжелым нагрузкам. Даже если они занимались до этого спортом, им лучше повременить с силовыми тренировками с отягощением.

Это происходит потому, что детский скелет все еще формируется, и занятия спортом, не по возрасту могут привести к различным травмам. Как правило, больше всего страдает позвоночник. Кроме того, у подростка, рано начавшего занятия силовыми тренировками, может остановиться рост.

Если ребенок не готов отказаться от силовых тренировок, он, в первую очередь, должен совмещать их с кардио нагрузками. Кроме того, отягощением послужит его собственный вес. Вместо поднимания штанги он может выполнять подтягивания или упражнения на вис.

Начиная с 16 лет, подростку можно вводить в тренировку силовые упражнения. Однако сделать это нужно правильно, поэтому лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру.

Тренировки для похудания

Многие люди, желающие заняться спортом, приходят в зал по простой причине: они хотят сбросить лишний вес и сделать свои мышцы «видимыми». Это происходит потому, что под слоем прослойки из жира не будет виден ни один мускул, даже если человек качает мышцы на протяжении долгого времени.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно понять: тренировка в спортзале для похудения состоит из нескольких составляющих. Пропустив одну из них, человек не добьется желаемого результата:

  1. Разминка. Этот блок позволяет подготовить организм к физическим нагрузкам и предотвратить риск получения травм. Разминка не занимает много времени: всего пятнадцати минут хватает на то, чтобы разогреть тело. Для этого можно бегать, выполнять наклоны или приседать.
  2. Кардионагрузка, или упражнения под названием аэробные. В течение сорока минут, отведенных для этого этапа тренировки, человек будет сжигать отложения жира.
  3. Силовая тренировка направлена на проработку отдельных групп мышц. Она, как правило, длится около пятидесяти минут.
  4. Растяжка служит завершающим этапом занятий. Она выполняется для того, чтобы мышцы не выглядели перекачанными, но смотрелись гармонично.

Тренировки для мужчин

Мужчины, решившие посещать спортивный зал, чаще всего преследуют одну цель – набор мышечной массы. Редко бывает так, что они желают похудеть. Это прерогатива девушек.

Тренировка в спортзале для мужчин должна состоять из разминки, кардионагрузок, силовой части и растяжки. Нельзя пропустить какой-либо из этапов, ведь это снизит эффективность занятий и, конечно же, увеличит риск получения травмы. Эта программа тренировки в спортзале для мужчин и женщин является наиболее безопасной, поэтому самовольно перестраивать ее и пропускать какие-то этапы нельзя.

Представители сильного пола должны понимать, что занятия в зале принесут пользу, если проводить их с умом. Важна регулярность и правильность выполнения упражнений, поэтому перед началом тренировочного процесса лучше проконсультироваться у профессионала. Кроме того, нужно прорабатывать все группы мышц. Нужно составить график занятий и отвести определенные дни для работы над различными группами мышц.

Разминка

Какую бы программу тренировок не выбрал человек, важно понимать, что неотъемлемой составляющей занятий спортом является разминка. Она не занимает много времени. Существует большое разнообразие разминок, как для разогрева всего организма, так и для подготовки определенных групп мышц к занятиям.

Очень важно не пренебрегать разминкой. При этом упражнения, входящие в этот этап тренировки, должны в большей мере разогревать те группы мышц, над которыми будет вестись работа. Во время разминки необходимо подготовить все тело к занятиям, например, попрыгать на скакалке или пробежать несколько кругов трусцой. А когда придет время разминать отдельные группы мышц, больше внимания нужно уделить тем, которые будут проработаны именно в этот день.

Нельзя оставить какие-либо мышцы и суставы без разминки. Даже если человеку кажется, что во время занятий те или иные мышцы не будут затронуты вообще, их все равно нужно разогреть, чтобы избежать травм.

Ошибки новичков

Многие люди уверены, что во время занятий спортом пить воду нельзя. Это мнение в корне неверно, ведь жидкость позволяет набраться сил и выполнить упражнения более эффективно.

Нет необходимости посещать зал ежедневно. Тренировки для похудения или набора мышечной массы проводятся три раза в неделю. Важно составить четкий график, по которому будут проходить занятия.

Не нужно постоянно выполнять одни и те же упражнения: куда полезнее и интереснее будет разнообразить тренировочный процесс новыми заданиями.

Форма для занятий спортом

Любой человек, ведущий активный образ жизни и уделяющий время для занятий спортом, посоветует новичку подобрать удобную одежду и обувь для тренировок. Действительно, от таких мелочей может зависеть весь ход тренировочного процесса.

В первую очередь, нужно приобрести свободную футболку или майку из хлопка или льна. Синтетика, шелк и прочие материалы для занятий спортом не подходят, так как они мешают поступлению воздуха к телу. Во время тренировки в спортзале человек сильно потеет, и одежда из натуральных тканей лучше всего впитывает капли пота. Штаны и шорты также не должны стеснять движений. Они должны быть выполнены из хлопка или льна по той же причине, что и майка.

Что касается обуви, то каждый спортсмен выбирает наиболее удобную модель. Однако лучше всего для занятий спортом подходят кроссовки на шнуровке или липучке на плотной подошве. Это сделано для того, чтобы человек не чувствовал каждый камешек под ногами. Специальная обувь для занятий спортом изготовлена из дышащих материалов, которые позволяют поту испаряться, а кроссовкам – не пахнуть.

Лучшие тренировки в спортзале – те, во время которых человек не получил никаких травм. Для того чтобы свести такой риск к минимуму, необходимо позаботиться о защите. К этой категории спортивной одежды относятся наколенники, налокотники, а также перчатки. Специальные перчатки увеличивают трение между руками и снарядами, делают их менее скользкими. Это, в свою очередь, снижает риск того, что человек упадет с тренажера или снаряда и получит какую-либо травму.

Питание спортсменов

Человек, который занимается спортом, должен составить правильный рацион питания. Ему следует отказаться от мучных продуктов, сладостей, жирной и жареной пищи. Заменить их можно отрубными хлебцами, горьким шоколадом, зефиром. Еду лучше готовить не на сковороде, а в пароварке.

В рацион спортсмена должны входить овощи и фрукты. Их необходимо принимать в пищу ежедневно и не пренебрегать этими продуктами. В то же время человек, занимающийся в спортивном зале, выполняет упражнения для набора мышечной массы, поэтому ему нужно употреблять как можно больше строительного материала – белка. Больше всего его содержится в рыбе, молочных продуктах, яйцах и мясе. Поэтому вегетарианец и спортсмен – несовместимые понятия.

Музыка для тренировок

Для того чтобы у человека не угасало желание тренироваться, и он работал интенсивно, важно подобрать правильное музыкальное сопровождение.

Для гимнастических тренировок, а также упражнений на растяжку лучше всего подходит спокойная музыка без резко выраженных басов. Это позволит спортсмену в оптимальном темпе выполнять упражнения, не рискуя от резкого движения порвать какую-либо связку.

Более быструю музыку для тренировок в спортзале следует приберечь для бега и других кардио нагрузок. По статистике, большинство людей ходят в такт битам, играющим в песне. Таким образом, человек может увеличить темп ходьбы, бега или занятия на тренажере велосипеде с помощью музыки.

Музыка для тренировок в спортзале не должна отвлекать спортсмена. Поэтому лучше отказаться от прослушивания любимых мотивирующих треков во время силовых тренировок. Как говорилось ранее, люди часто двигаются в такт басам. По привычке увеличив скорость движений или резко выполнив упражнение, например, со штангой, человек может не только испортить снаряд, но и получить травму: растяжение связок, вывих, ушиб или даже перелом.

🥇 Программа для спортзала. Система учета для спортивного зала, приложение, программное обеспечение. Управление спортзалом: учет, автоматизация, контроль

  • У Вас сформируется единая база клиентов со всеми необходимыми контактными данными

    База клиентов

  • Вы сможете хранить в программе фотографию каждого клиента

    Фото с камеры

  • Для идентификации клиентов можно использовать клубные карты

    Клубные карты

  • С каждой оплаты определенный процент может начисляться на карту клиента в виде бонусов, которыми в дальнейшем также можно будет расплатиться

    Начисление бонусов

  • Вы сможете выполнять как массовую СМС-рассылку, так и настроить отправку индивидуальных сообщений, например, о том, что сегодня нужно продлить абонемент

    СМС-рассылка

  • Рассылка по электронной почте позволит вам отправить и любой электронный документ клиенту, например выписку о начисленных бонусах

    E-mail

  • Рассылка по мессенджеру Viber поддержит вашу репутацию современной компании

    Viber

  • Программа сможет даже позвонить от имени Вашей организации и голосом сообщить клиенту любую важную информацию

    Голосовая рассылка

  • Вы будете рационально использовать свои помещения, составляя расписание занятий в электронном виде

    Расписание

  • В программе можно отслеживать любые абонементы по определенному количеству занятий или на определенный период времени

    Абонементы

  • Если Вы попутно что-то продаете клиентам или выдаете, Вы также сможете вести по этому точный учет

    Учет товара

  • Современная система для работы с клиентами поможет сотрудникам выполнять все важные задания точно в срок

    CRM

  • Если у Вас работают менеджеры по продажам, их работа и результативность также будут охвачены нашей программой

    Работа менеджеров

  • Вы легко узнаете, какие курсы предпочитают ваши посетители и даже индивидуальные запросы клиентов

    Предпочтения

  • Вы сможете наблюдать, как быстро растет ваша клиентская база и привлекать новых посетителей с помощью современных возможностей программы

    Прирост клиентов

  • Вы узнаете, в какие дни недели или числа месяца у вас больше всего клиентов, это позволит легко управлять загруженностью каждого филиала

    Активность клиентов

  • Система покажет, кто из клиентов принес вам наибольшую прибыль, и вы легко сможете поощрить таких посетителей персональным прайс-листом или бонусами

    Рейтинг клиентов

  • Каждое ваше маркетинговое решение будет учтено и проанализировано по числу новых клиентов и платежам

    Анализ рекламы

  • Отчет покажет, кто из клиентов не полностью оплатил свои покупки или с кем из поставщиков вы еще не до конца рассчитались

    Долги

  • Менеджеры смогут легко узнать, кто из клиентов у вас давно не появляется и сразу же с ними связаться

    Ушедшие клиенты

  • Статистика причин ухода поможет избежать вам оттока клиентской базы

    Причины ухода

  • Ваших тренеров и менеджеров можно легко сравнить по различным критериям: числу клиентов, проведенных занятий, прибыли и производительности

    Анализ сотрудников

  • Вы узнаете, к каким тренерам чаще повторно записываются клиенты, а кто может терять ваших посетителей

    Удержание клиентов

  • Сдельная заработная плата тренеров легко рассчитывается автоматически с учетом персональных ставок

    Заработная плата

  • По каждому сотруднику или филиалу вы сможете узнать динамику роста посещений и продаж абонементов за любой период

    Динамика посещений

  • Специальный отчет покажет самые прибыльные или популярные курсы

    Анализ курсов

  • Специальный отчет покажет, какие курсы не пользуются популярностью. На его основе вы сможете принять нужные управленческие решения

    Непопулярное

  • Всю статистику по клиентам, абонементам и тренерам вы сможете узнать за любой удобный период времени и оценить динамику с помощью наглядных отчетов

    Динамика по времени

  • Вы получите полную статистику по проданному или выданному на занятия товару

    Анализ продаж

  • Программа покажет любые перемещения товаров и остатки по каждому складу и филиалу за указанный период

    Складской учет

  • Вы узнаете, какие товары пользуются повышенным спросом

    Популярный товар

  • Системы поможет проанализировать прибыль с продажи каждого товара

    Прибыльный товар

  • Данные по всем возвратам за любой период будут всегда у вас «под рукой»

    Неликвидный товар

  • Благодаря статистике запросов отсутствующего в ассортименте товара вы сможете принять взвешенное решение о расширении вашей номенклатуры

    Не было

  • Программа подскажет, какие товары нужно закупить и позволит автоматически сформировать заявку

    Минимум

  • С помощью анализа непродающегося товара вы сможете оптимизировать складские ресурсы

    Залежалый товар

  • Прогноз обеспечения товарами поможет всегда иметь нужное количество самых ходовых позиций

    Прогноз

  • Отчет по покупательской способности покажет финансовые возможности ваших клиентов в зависимости от каждого филиала

    Средний чек

  • Все финансовые движения будут у вас под полным контролем. Вы легко сможете отследить, на что у вас тратится больше всего средств за любой период

    Контроль расходов

  • Анализ платежей по нужным вам значениям поможет принять решение о повышении или снижении цен на абонементы и товары

    Ценовые сегменты

  • Наглядная визуализация динамики прибыли поможет вам легко проанализировать деятельность доходность компании

    Анализ прибыли

  • Интеграция с новейшими технологиями позволит вам эпатировать клиентов и заслуженно получить репутацию самой современной компании

    Эксклюзивность

  • Ультра-современная функция связи с АТС позволит видеть данные звонящего, эпатировать клиента, сразу обращаясь к нему по имени, не тратить ни секунды на поиск информации

    Телефония

  • Надежный контроль обеспечит интеграция с камерами: программа в титрах видеопотока укажет данные по продаже, полученной оплате и другую важную информацию

    Видеонаблюдение

  • Связь с платежными терминалами, чтобы клиенты могли оплачивать в ближайшем терминале. Такие оплаты автоматически будут отображаться в программе

    Платежные
    терминалы

  • Установив экран с наглядным расписанием по сотрудникам, вы несомненно поднимите престиж вашей компании в глазах клиентов и повысите собственный контроль

    Вывод на экран

  • Вы можете внедрить оценку качества работы клиентами. Клиенту будет приходить SMS, в которой ему будет предлагаться оценить работу сотрудников. Анализ SMS-голосования руководитель сможет просматривать в программе

    Оценка качества

  • Специальная программа сохранит по расписанию копию всех ваших данных в программе без необходимости останавливать работу в системе, автоматически заархивирует и уведомит о готовности

    Резервное
    копирование

  • Система планирования позволяет настроить расписание резервного копирования, получения важных отчетов строго в определенное время и задать любые другие действия программы

    Планировщик

  • Наша организация, заботясь о своих клиентах, разработала официальное приложение для мобильных, которое ускорит и упростит ведение бизнеса.

    Приложение
    для сотрудников

  • Мобильным приложением удобно пользоваться клиентам, регулярно взаимодействующим с предприятием по поводу его услуг и/или продукции, в которых клиенты постоянно заинтересованы.

    Приложение
    для клиентов

  • Используйте телеграм-робота, чтобы ваши клиенты могли самостоятельно оставлять заявки или получать информацию по своим заказам из вашей программы

    Телеграм-бот

  • Библия современного руководителя — дополнение к программе для директоров, которые считают себя профи, либо хотят таковыми стать.

    БСР

  • Вы сможете быстро внести первоначальные данные, необходимые для работы программы. Для этого используется удобный ручной ввод или импорт данных

    Быстрый старт

  • Мы добавили множество красивейших шаблонов, чтобы работа в нашей программе приносила еще большее удовольствие

    Красивый дизайн

  • Интерфейс программы настолько легок, что в ней может быстро разобраться даже ребенок

    Легкая программа

    • Какую выбрать программу для тренажерного зала? | Gym-sport.ru

    Любой человек, прежде чем прийти в тренажерный зал, определяет для себя первостепенную цель: набрать массу, увеличить силу или выносливость либо придать телу рельеф. Соответственно программа тренировок в тренажерном зале должна быть ориентирована на достижение именно этой цели.

    Программа для тренировок на массу

    Сбалансированное питание и много времени на отдых и восстановление – неотъемлемая часть программы занятий на массу в тренажерном зале.

    Для того чтобы набрать массу, посещайте зал минимум три раза в неделю. Спортсмен с хорошей подготовкой может позволить четыре недельных посещения, но при этом всегда достаточно отдыхает. Включите в свой график высокоинтенсивные упражнения.

    Продолжительность занятия должна составлять не более одного часа, иначе мышцы будут переутомлены, и эффект от визита в спортзал не оправдает ожиданий. Не позволяйте себя много отдыхать между подходами. От одной до четырех минут достаточно для восстановления. Отдых между посещениями зала должен длиться не менее пары дней.

    Начинайте с базы, которая одновременно задействует несколько мышечных групп, а затем прорабатывайте отдельные мышцы. Со временем изменяйте программу упражнений в тренажерном зале, чтобы мышцы могли испытать новый для них стресс. Это может быть рост интенсивности, добавление новых видов упражнений или повышение нагрузки.

    Программа для тренировок на силу

    Мышцы станут тем объемнее, чем с большим весом вы сможете справиться. И чем больше вы сможете осилить, тем сильнее станут мышцы. Силовая программа для тренировок в тренажерном зале должна соответствовать нескольким условиям.

    Первым делом определите тот максимум, который вы поднимаете в конкретном упражнении. Спустя месяц попытайтесь прибавить к этой цифре 5–10 килограмм. Если вес взят, это показатель роста вашей силы.

    Грамотно подберите число повторений с самым тяжелым весом. Например, вы поднимаете 50 килограмм в трех подходах не менее чем по десять раз. Следовательно, чтобы развить силу, вы должны взять снаряд весом до 60 килограмм и поднять его в одном подходе шесть раз.

    В ходе тренировки на силу, когда при больших весах выполняется мало повторений, потребляется довольно много энергии, которая вырабатывается системой АТФ. Ваше тело может вырабатывать энергию в анаэробном режиме – без кислорода, но только на протяжении 15 секунд. Чтобы восстановиться полностью, понадобится от трех до пяти минут.

    Программа для тренировок на выносливость

    Бодибилдеры огромное внимание уделяют восстановлению и силе, но при этом часто забывают о выносливости. А ведь эта составляющая их физической формы помогает работать с тяжелыми весами. Она также ускоряет процессы восстановления между подходами и соответственно сокращает период отдыха. Спортсмен, обладающий высокой физической работоспособностью, может дольше тренироваться.

    Есть мнение, что выносливость замедляет процесс восстановления. Спортсмены стремятся сохранить и приумножить имеющийся вес и не включают в программу тренировок в спортзале упражнения на развитие этого физического качества. Между тем такие тренировки не означают, что необходимо работать до тех пор, пока не появится одышка. Выносливость позволяет силовым спортсменам сохранять хорошую форму, поддерживать здоровье и достигать максимума возможностей.

    Постепенно тренируйте способность противостоять утомлению, прибавляйте по короткой тренировке каждую неделю. Варианты упражнений на выносливость могут быть следующими:

    • ходьба;
    • велосипед;
    • тяга атлетических саней;
    • комплекс со штангой.

    Программа для тренировок на рельеф

    В том, что тело имеет рельефный вид, в первую очередь «виноваты» мышцы. Если мышца не покрыта подкожной жировой прослойкой, то выглядит рельефно. При этом вес человека, его сила или слабость могут не иметь значения.

    Соответственно программа для занятий на рельеф в тренажерном зале должна работать на сжигание жиров, что делает ее особо популярной у девушек. Такой эффект возможен за счет сочетания силовых и аэробных упражнений.

    Аэробные занятия должны проводиться не менее трех раз в неделю. Оптимально планировать их в утреннее время, когда наблюдается высокий уровень метаболических процессов, а значит, высокий жиросжигающий эффект. Длительность должна составлять минимум 30 минут. Здесь справедливо правило: чем дольше тренировка, тем меньше жира в теле. Интенсивность следует наращивать постепенно.

    Силовые занятия должны проводиться один-два раза в неделю. Лучше всего, если дни силовых занятий не совпадают с днями аэробных.

    Серьезное значение в работе на рельеф имеет правильное питание. Ведь для эффективного избавления от жира одних занятий в зале недостаточно. Необходимо грамотно сбалансировать собственный рацион:

    • употреблять не менее 250 грамм белка в сутки;
    • пить не менее 2 литров воды в сутки;
    • исключить быстрые углеводы;
    • снизить на 10–20 процентов общие углеводы;
    • принимать рыбий жир либо растительное масло;
    • исключить насыщенные жиры из рациона.

    А как тренируетесь вы?

    Оригинал статьи размещен здесь: gym-sport.ru

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Тренажёрный зал.

    Программа тренировок для девушек в зале может быть разнообразной. Например на других сайтах я видел программы тренировок для начинающих заниматься девушек состоящие из 15! упражнений за тренировку.

    Попробуйте выполнить 15 упражнений, когда вы только пришли в тренажёрный зал. На следующий день вы будете просто лежать. От того, что все мышцы будут болеть.
    Да и не нужно столько упражнений делать вообще.

    Нам ведь нужно не «убить» себя на занятии, а получить результат в виде красивого тела. Мне могут возразить девушки которые занимаются и делают по 12 — 15 упражнений за тренировку. Что мол результат то есть. Я похудела на Х килограмм за три месяца. Значит программа работает!

    Да, любая программа будет работать. Абсолютно любая. И как раз около 3х месяцев. А вот что потом? Как дальше прогрессировать?

    Я вам покажу начальную схему тренировки, по которой можно прогрессировать до нужного нам момента. А этот момент как раз и есть: получение нужной по красоте фигуры.

    Даже если вы очень полная девушка, уверяю вас, что придя в тренажёрный зал вы сможете качественно похудеть. Конечно, это произойдёт, когда вы смените «сидяче-лежачий» образ жизни на активный.

    Очень много девушек, которые хотят поправиться. Может ли человек поправиться делая 15 упражнений в каждом до 3 — 4 подходов. Нет это работа на износ. Так не поправишься.

    Если брать здравый смысл тренировок, то получается что мы худеем не от силовых упражнений, а от аэробных. А формируем тело силовыми упражнениями. Наполняем тело нужными нам мышцами.

    Скажу вам по секрету, что 15 упражнений за тренировку применяют культуристки, которые принимают анаболики. Благодаря стероидам они в пять раз крепче чистой спортсменки. Поэтому у них есть силы на такие «подвиги».

    Тем девушкам, которые пришли худеть, начинать нужно с беговой дорожки или другого кардиотренажёра, а не с тренировки пресса, как это обычно бывает.

    А вот девушкам желающим набрать вес подойдут силовые тренажёры.

    Внимание!!! Здесь мы рассматриваем программы тренировок

    для девушек старше 17 лет.

    Ещё хочу сказать несколько слов о дневнике тренировок. Без него невозможно продуктивно заниматься. Хорошо, когда вы приходите в зал и у вас уже есть готовый план занятий, вы точно знаете сколько нужно пробежать, или сколько нужно выполнить подходов и повторений в силовых упражнениях.

    Ведь план сегодняшней тренировки составляется из предыдущих тренировок. Таким образом дневник тренировок ведёт вас к намеченной цели. Например в прошлую тренировку вы выполнили в упражнении 6 повторений, а сегодня 8 повторений. Это и есть ваш личный маленький рекорд. Который со временем будет расти.

    Не нужно стесняться вести дневник тренировок. Некоторые девушки говорят: «А я всё запоминаю». Невозможно все упражнения запомнить. Особенно трудно вспомнить что было неделю или две назад. Надеюсь я вас убедил вести дневник тренировок.

    Давайте составим комплекс упражнений для тех кому нужно худеть. Возьмите и защипните в районе пупка складку. Если она меньше 2 х сантиметров, то скорее всего вам худеть не нужно.

    Не пытайтесь воздействовать упражнениями на проблемные зоны. От этого не будет никакого результата. Человек не может худеть частями. Он или худеет весь, начиная с лица, верхней части туловища. В последнюю очередь худеют проблемные зоны. Отсюда и такое название.

    Возьмём стандартную ситуацию, когда человек занимается 3 раза в неделю.

    Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет.

    Вы увидите массу незнакомых символов, но не «бойтесь» их. Просто возьмите и разберитесь во всём что здесь написано. И это окажется просто и легко.

    Первый день 

    1. Беговая дорожка:                                 Легкий бег

    2. Приседания:                              Р         2/3 х 12 (?) кг

    3 ОтЛ:                                                         2/3 х 12 (?) кг

    4 ЖгС                                                         2/3 х 12 (?) кг

    5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

    6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи

    7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

    Второй день

    1. Беговая дорожка:                                    Легкий бег

    2. Жл:                                               Р             2/3 х 12 (?) кг

    3. ТгБ:                                               Р            2/3 х 12 (?) кг

    4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

    5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

    Третий день

    1. Беговая дорожка:                                   Лёгкий бег

    2. Подтягивание в Гравитоне:                   2/3 х 10

    3. БцГс:                                                         2/3 х 10 (?) кг

    4. Тр Бл:                                                        2/3 х 10 (?)кг

    5. Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

    6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

    Сейчас поясню все символы, которые написаны в программе. Как раз так, в сокращённом виде вы будете вести дневник тренировок.

    Беговая дорожка. Какой бег скажете вы, когда мне ходить не легко. В такой ситуации вы вместо бега начинаете с ходьбы на беговой дорожка. Месяц ходите прибавляя скорость ходьбы, а затем переходите на спокойный бег. Начинать бегать на беговой дорожке нужно как описано в статье беговая дорожка.

    Гравитон

    Расшифрую аббревиатуру.

    Как вести Дневник тренировок смотрите выше.

    Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

    2/3/4  если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете третий подход. Что такое подходы. Смотрите в статье дневник тренировок.

    х 12 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе. Что такое повторения?

    (?) кг знак обозначает, что нужно подобрать рабочий вес.

    Растяжка — как выполнять растяжку мышц

    Углеводное окно. — Что такое углеводное окно.

    Как выполнять упражнения

    Беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить. Постепенно расстояние пробежки нужно увеличивать. Скорость не прибавляем.

    Пр — это приседание с бодибаром на плечах

    ОтЛ Отрывание таза лёжа на спине.

    Жл – жим штанги лёжа.

    Тг Б – тяга горизонтального блока

    Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

    Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

    Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс  сидя на наклонной скамье.

    ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

    ПвГ — Подтягивания в Гравитоне. Если у вас такого тренажёра нет, тогда можно сделать: ТвБл — тягу вертикального блока.

    Пресс — как тренировать мышцы пресса.

    Вот такую программу тренировок можно написать девушке начинающей заниматься. Она не отобьёт желание ходить в спорт зал. И постепенно подготовит организм к большим нагрузкам.

    Не пугайтесь таких слов как жим штанги лёжа или приседания со штангой на плечах. Это просто названия упражнений. Вы можете делать эти упражнения не штангой, а например грифом от штанги. Или, если совсем тяжело,  взять бодибар.

    Напоминаю ещё раз: беговая дорожка служит нам самым главным тренажёром для похудения. Если по какой-то причине вы не можете на ней заниматься, тогда подойдут и эллиптический и вело тренажёры.

    А силовыми упражнениями мы прорабатываем мышцы, что бы стать более физически подготовленными к последующим тренировкам. Не переживайте ваши мышцы не увеличатся.

    Это программа написана для тренировки по ней максимум на месяц, потом её нужно усложнять.

    Как видите предпочтение мы отдаём базовым упражнениям. От них больше проку, чем от изолированных.

    Начальная программа тренировок для набора массы девушкам старше 17 лет.

    Первый день тренировок

    1. Беговая дорожка:                     5 — 10 минут до лёгкой испарины.

    2. Приседания:                 Р          2/3/4/5 х 10 (?) кг

    3 Икры                                           2 х 15 (?) кг

    4 ЖгС                                             2/3/4/5 х 10 (?) кг

    5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

    6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи, икроножные мышцы.

    7 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

    Второй день

    1. Беговая дорожка:                  5 — 10 минут до лёгкой испарины.

    2. Жл:                                 Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

    3. ТгБл:                               Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

    4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

    5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

    Третий день

    1. Беговая дорожка:                   5 — 10 минут до лёгкой испарины.

    2. Подтягивание в Гравитоне                   2/3/4 х 10

    3. БцГс                                                         2/3/4 х 10 (?) кг

    4 Тр Бл                                                         2/3/ х 10 (?)кг

    5 Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

    6 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что-нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

    Эта программа тренировок для девушек желающих увеличить массу тела. Акцент делаем не на скоростные, а на силовые снаряды. Вам не нужно бегать до пота. Нужно получить дозированную силовую нагрузку. Тогда организм отзовётся на это набором массы тела.

    Эти комплексы рассчитаны на первый месяц тренировок. Затем их нужно корректировать, на увеличение силовой или кардионагрузки.

    Составлю вам программу тренировок.

    Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

    • Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

    • Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
    • Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
    • Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
    • Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

    Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

    Кардиотренировки

    Цели:

    • Укрепление мышц сердца и сосудов
    • Нормализация сердечного ритма
    • Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
    • Тренировка дыхательной системы
    • Увеличение выносливости и общего тонуса
    • Улучшение рельефности тела
    • Укрепление мышц
    • Сжигание жира
    • Стимуляция роста мышечной массы

    Кардионагрузки (бег, вело, эллептик), могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

    Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

    Когда появятся результаты от тренировок?

       •  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
    •  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
    •  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
    •  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

    Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

    Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы. Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально.

    Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.

    В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц. Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня.

    Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков. Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений.

    Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель повторов.

    Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.

    Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.

    Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

    Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю Эффективные тренировки для девушек в зале Программы условно можно разделить на два вида – проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц. Для новичков предпочтителен первый вариант, поскольку таким образом можно захватить сразу все тело и постепенно приводить его в нужную форму.

    Не стоит на первых порах делать упор на какой-то определенной части тела, которую вы считаете наиболее проблемной. Во всем важна постепенность, и начинать нужно с тренировки всех групп мышц.

    Одно из лучших приложений для занятия фитнесом с iPhone

    Спорт и фитнес в последнее время становятся все более модным видом времяпрепровождения у молодых людей. Но следить за собой на самом деле актуально в любом взрасте — вон, например, Тим Кук каждый день в 5 утра отправляется на тренировку в спортзал, который отнимает 50-60 минут от общего распорядка дня. Тем более сейчас можно не торопиться и спокойно привести себя в форму к новому пляжному сезону (лето-то уже почти «все»!).

    Она уже подготовилась к новому сезону

    В нынешнее время, когда без айфона мы не можем не то что заказать такси, но и пообедать, логично использовать смартфон в качестве помощника для ежедневных тренировок в спортзале. Но возможности самого iPhone ограничены приложением «Здоровье», поэтому здесь не обойтись без специального приложения — такого, как Fitness Online. Это полезный инструмент, который позволяет вести личный дневник тренировок, составляет программы упражнений и питания, помогает в общении с единомышленниками и даже подбирает личного фитнес-тренера. Причем не обязательно каждый день ходить в спортзал, Fitness Online также предлагает программы для тренировок дома (и большая часть функций приложения доступна бесплатно).

    Как тренироваться с помощью iPhone

    После быстрой регистрации (удобнее всего войти с помощью социальной сети) и ввода основных данных, приложение сразу позволяет выбрать цель, которую вы хотите достичь. Будь то сбросить вес, набрать мышечную массу или обрести рельеф. Тренировки рассчитаны на несколько дней, при этом новые дни становятся доступны после достижения определенного прогресса в предыдущих. Этот элемент игры вносит разнообразие в повседневные тренировки.

    Удобно, что Fitness Online само подбирает комплекс тренировок для зала или для дома (с расчетом 3-4 занятия в неделю, когда-то ведь нужно и отдыхать!). Профессиональные и опытные спортсмены, а также просто любители быть «не как все» оценят возможность настроить собственную программу тренировок с помощью конструктора.

    После этого можно приступать к тренировкам. Всего в приложении собрано более 400 упражнений, и каждое из них сопровождается качественной видео-демонстрацией и уже заданными за вас показателями повторений и подходов.

    Как только выполнили подход, добавляете количество повторений и вес — все данные сохраняются в ваш персональный дневник тренировок, который при желании можно изучить в любое время.

    Как сделать занятия более эффективными

    Помимо того, что приложение комплексно и пошагово решает все задачи, связанные с тренировками, к каждой программе оно предоставляет уникальную диету. Последняя включает в себя тысячи продуктов — конечно, для каждого указывается калорийность. При желании можно ознакомиться с каталогом спортивного питания, чтобы уж точно выжать максимум из занятий фитнесом.

    Программа питания

    Можно общаться с другими спортсменами

    В Fitness Online реализована довольно мощная социальная составляющая. По сути в приложение интегрирована полноценная социальная сеть (просто спортивная), где можно делиться своими успехами, задавать вопросы, узнавать что-то новое. Например, тонкости выполнения тех или иных упражнений, новинки в индустрии спортивного питания и многое другое. В приложении собрана аудитория из разных городов России, поэтому вы даже сможете познакомиться с кем-то, чтобы, например, вместе ходить в зал.

    Периодически на вопросы в спортивной ленте отвечают онлайн-тренера. Вопросы можно задавать у них в комментариях — отвечают всем, и это бесплатно. Удобный способ получить консультацию по занятиям или питанию от опытного спортсмена.

    Помимо всего прочего, здесь есть чаты, позволяющие приватно общаться с другими пользователями приложения и тренерами.

    Как получить личного тренера

    Да, вдобавок к перечисленным возможностям приложение позволяет выбрать личного фитнес-инструктора — для этого предусмотрен специальный раздел «тренерский штаб». Здесь собраны настоящие профи, чемпионы России (и даже мира), которые за определенную сумму станут вашими наставниками. Что самое главное — перед выбором тренера можно заранее прочитать о нем отзывы от других пользователей.

    Узнать больше о спорте

    Думаете, это все? А вот и нет — в Fitness Online еще есть раздел «Справочник», который представляет собой очень информативную энциклопедию. Фармакологический справочник, информация о еде и добавках, ответы на самые частые вопрос — здесь есть все. Можно, например, определить свой тип тела, узнать важные составляющие набора мышечной массы или узнать, почему возникает застой в тренировках.

    На самом деле это приложение доступно в App Store уже давно — не зря у него собралось уже немалое количество преданных последователей, которые публикуют свои истории успеха с живыми фото «до» и «после». Жаль, что мы в редакции узнали о нем уже к концу пляжного сезона — может, было бы время привести себя в форму (если не лениться, конечно).

    «До» и «После»

    Что в итоге? Fitness Online обладает достаточно широким набором функций для приложения такого рода. Конечно, есть и нарекания вроде мелких недоработок, но стоит учитывать, что приложение бесплатное (подписка нужна только для индивидуальной программы питания), поэтому предлагаем некоторые мелочи все-таки простить. К тому же, по заверениям разработчика, работа над программой постоянно ведется, и с каждым обновлением оно будет становиться лучше. Кстати, для владельцев Android-смартфонов программа доступна и в Google Play.

    Название: Fitness Online
    Издатель/разработчик: ITPlus LLC
    Цена: Бесплатно
    Встроенные покупки: Да
    Совместимость: Для iPhone
    Ссылка: Установить

    Программа силовых тренировок и упражнения для игроков в гольф

    Комплексные программы тренировок для отдельных видов спорта «периодизируются», чтобы обеспечить прогрессивную и интерактивную программу тренировок. Периодизация означает, что программы разбиты на три или четыре фазы в течение года, при этом каждая фаза сосредоточена на определенной области развития физической формы.

    В профессиональных видах спорта, в которых тренировки используются с отягощениями (а это большинство видов спорта), каждая фаза имеет разные цели, и каждая последующая фаза основывается на предыдущей.

    Для путешествующих профессионалов гольф — это немного другое дело. Если вы переезжаете с континента на континент, пытаясь опередить погоду, вы можете играть круглый год. Куда бы вы ни пошли, программа тренировок является неотъемлемой частью вашего сезона.

    Вот как может выглядеть программа тренировок с отягощениями, если после сезона игры в гольф следует закрытый сезон или межсезонье в ответ на снежную погоду.

    Как работают периодические программы

    Ранняя предсезонная

    Игроки готовятся к сезону и после перерыва начинают наращивать обороты.Упор делается на наращивание функциональной силы и некоторой мышечной массы (гипертрофия).

    Поздняя предсезонная

    Игроки готовятся к началу сезона. Акцент делается на создание максимальной мощности.

    В сезон

    В настоящее время проводятся соревнования или регулярные развлекательные игры в гольф, и вы ожидаете, что будете в отличной форме. Подчеркивается сохранение силы и мощи.

    Сезон закрытия

    Пора немного расслабиться, но вам нужно оставаться активным, если вы хотите получить хороший старт в следующем году.Упор делается на отдых и восстановление с поддержанием легкой активности — кросс-тренинг, легкая работа в тренажерном зале.

    В это время часто помогает перерыв от серьезных силовых тренировок. По мере приближения предсезонных занятий можно возобновить более регулярную работу в тренажерном зале.

    Физически гольф требует сочетания аэробной подготовки и силы. Вы не хотите, чтобы последние несколько лунок в раунде исчезли, потому что вы чувствуете усталость, что влияет на умственную и физическую работоспособность.

    Хотя эта программа предназначена для силовых тренировок, вы должны хорошо подготовиться к долгим дням на фервее с дополнительной аэробной подготовкой.Некоторым игрокам может быть достаточно тренировочных раундов, но дополнительные кардиотренировки в дороге или в тренажерном зале могут сработать в ваших интересах.

    Базовый подход к программе тренировок с отягощениями в гольф

    Профессиональные игроки в гольф, такие как Гэри Плейер, Грег Норман и Тайгер Вудс, сделали силовые тренировки респектабельными, если не необходимыми, для достижения максимальных результатов в спорте. Тем не менее, любители и любители гольфа также могут извлечь выгоду из силовых тренировок.

    Это четырехэтапная программа тренировки с отягощениями, которая подойдет большинству игроков в гольф.Первая фаза концентрируется на наращивании основной силы и мышц. На втором этапе вы сосредоточитесь на подаче электроэнергии.

    Если вы играете круглый год, вы можете просто продолжить силовую программу, как только вы освоите основы. Если вы сделаете перерыв больше месяца, начните снова с силовой программы.

    Считайте эту программу универсальной программой, которая лучше всего подходит для начинающих или обычных тренеров с отягощениями, не имеющих опыта силовых тренировок. Лучшие программы зависят от текущего уровня физической подготовки, целей и доступа к ресурсам и тренерам.

    Если вы новичок в тренировках с отягощениями, ознакомьтесь с принципами и практиками с помощью ресурсов для начинающих, прежде чем начать.

    Медицинское разрешение на упражнения — всегда хорошая идея в начале сезона.

    Этап 1: Предсезонный

    Сила и мышечная фаза

    На этом этапе вы наращиваете силу и мышцы. Акцент делается на поднятии умеренно тяжелых весов, чтобы тренировать нервную систему вместе с мышечными волокнами для перемещения больших нагрузок.

    Гипертрофия, то есть наращивание мышечной массы, не обязательно подразумевает силу, хотя на этой базовой фазе некоторое наращивание мышечной массы хорошо послужит вам для развития силы. Сила станет фундаментом для следующего этапа — развития силы.

    Power — это способность перемещать самые тяжелые грузы в кратчайшие сроки. Сила — это, по сути, продукт силы и скорости.

    Для гольфа мощность может означать лучший удар с ти, больший контроль на этих сложных подходах или длину на больших лунках пар пять.

    Время года: Середина предсезонья
    Продолжительность: 6-8 недель
    Дней в неделю: 2-3, с минимум одним днем ​​между сессиями
    Повторы: 8-10
    Наборы: 2-4

    Отдых между подходами: 1-2 минуты

    Упражнения фазы 1:

    Следует отметить:

    • Всегда разминайтесь и заминкайте до и после тренировки.
    • Отрегулируйте вес так, чтобы последние несколько повторений были утомительными, но не заставляли вас полностью «потерпеть неудачу».
    • Хотя верхняя часть тела — мах — это то место, где действие выражается в гольфе, «задняя цепь» бедер, ягодиц (ягодиц) и верхней части ног, а также брюшного пресса имеют равное значение при выполнении маха. Приседания и становая тяга развивают силу и мощь в этой области.
    • Не работайте до отказа в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим гантелей, ссадины и тяги вниз, а выполняйте , сохраняя хорошую технику. Держите предплечья в вертикальной плоскости, при этом предплечья не должны чрезмерно вытягиваться ниже параллели в нижней части движения.Важно защитить уязвимый плечевой сустав при тренировках для занятий спортом, когда плечо получает много специфической работы «вне спортзала» — в данном случае на тренировке.
    • Если вы не можете восстановиться после сеанса с перерывом только на один день отдыха, перенесите эту программу на два занятия в неделю, а не на три. Силовые тренировки могут потребовать больших физических и умственных усилий, но и гольф тоже.
    • После этих сеансов у вас могут появиться болезненные ощущения. Болезненность мышц или болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) является нормальным явлением; боли в суставах нет.Обязательно следите за реакцией рук и плеч на эту фазу. Отключитесь, если почувствуете боль в суставах или дискомфорт.

    Фаза 2: Поздняя предсезонная подготовка до начала сезона

    Преобразование в мощность

    На этом этапе вы наращиваете силу, развитую на этапе 1, с помощью тренировок, которые улучшают вашу способность перемещать груз с высокой скоростью. Сила сочетает в себе силу и скорость.

    Силовая тренировка требует, чтобы вы поднимали тяжести с высокой скоростью и со взрывным намерением.Вам нужно адекватно отдыхать между повторениями и подходами, чтобы каждое движение выполнялось как можно быстрее. Количество подходов может быть меньше, чем в фазе 1. Нет смысла в таких тренировках, когда ты утомлен.

    Время года: Поздняя предсезонная и сезонная
    Продолжительность: Постоянно
    Дней в неделю: 2
    Повторы: 8-10
    Сеты: 2-4
    Отдых между повторениями : 10-15 секунд
    Отдых между подходами: Не менее 1 минуты или до выздоровления

    Упражнения фазы 2:

    Следует отметить:

    • В силовых тренировках важно, чтобы вы относительно восстанавливались к каждому повторению и подходу, чтобы вы могли максимизировать скорость движения, поэтому между подходами требуется до 5 минут.Вес не должен быть слишком тяжелым, а периодов отдыха — достаточными.
    • В то же время вам нужно толкать или тянуть достаточно тяжелые грузы, чтобы развивать мощность при разумном сопротивлении.
    • С поворотами набивного мяча сделайте полный подход на максимум, а затем отдохните перед следующим. Если у вас нет напарника, воспользуйтесь более легким мячом и держите мяч в руках, вращая его из стороны в сторону.

    Фаза 3: В сезоне

    Поддержание силы и мощи

    Чередуйте фазу 1 (сила и мышцы) и фазу 2 (мощность), всего два занятия в неделю.Каждую пятую неделю пропускайте силовые тренировки, чтобы ускорить восстановление.

    Следует отметить:

    • Старайтесь не заниматься силовыми тренировками в тот же день, когда вы тренируетесь на курсе — или, по крайней мере, разделяйте тренировки утром и днем ​​и сосредоточьтесь на короткой игре, а не на силовых упражнениях, если вы это делаете.
    • Полностью отдохните от силовых тренировок одну неделю из пяти. Легкая работа в тренажерном зале — это нормально.
    • Используйте свое суждение. Не жертвуйте курсом технических навыков ради работы с отягощениями, если у вас мало времени.

    Фаза 4: межсезонье

    Если у вас межсезонье, самое время отдохнуть. Это время нужно вам для эмоционального и физического обновления. На несколько недель можно забыть о гольфе и сосредоточиться на других вещах. Тем не менее, это хорошая идея, чтобы оставаться в форме и активно заниматься кросс-тренингом или другими занятиями, которые вам нравятся.

    Дайте себе достаточно времени для отдыха и приготовьтесь сделать это снова в следующем году.

    6 лучших бесплатных приложений для тренировок в 2021 году

    Ищете лучшие бесплатные приложения для тренировок ?!

    В преддверии Нового года мы помогаем вам найти лучшие фитнес-приложения, чтобы начать выполнение новогодних планов! И хотя мы уже поделились приложениями, которые фактически будут платить вам за тренировки, эти приложения, которыми я делюсь сегодня, являются БЕСПЛАТНЫМИ и позволяют вам стать вашим собственным тренажерным залом, чтобы вы могли тренироваться где угодно … в любое время и достичь всех своих целей. этот год.

    Вот лучшие бесплатные приложения для тренировок:

    1. Составьте карту моего фитнеса от Under Armour

    Вы любите чувство общности? Тогда вам понравится это приложение. Это не только бесплатно, но и вы можете взаимодействовать с другими участниками, делиться завершенными тренировками и получать / поощрять людей в аналогичных фитнес-путешествиях. Кроме того, вы можете участвовать в испытаниях и соревноваться с другими участниками.

    Другие функции, которые нам нравятся:

      • Это бесплатно!
      • Легко отслеживать и записывать тренировки.
      • Создайте свой собственный распорядок тренировок с доступом к более чем 800 тренировкам и поделитесь своими распорядками с другими.
      • Откройте для себя новые программы тренировок, созданные тренерами Under Armour.
      • Подключайтесь к более чем 400 устройствам, чтобы импортировать и анализировать все свои данные в одном месте.
      • Возможность подключения обуви Under Armour к приложению для получения премиального опыта.
      • Синхронизируйте с новейшими приложениями и большинством носимых устройств, включая Google Fit, Android Wear, Garmin, Fitbit, Jawbone и другие.
      • Возможность подключения к MyFitnessPal.
        • Доступны функции
      • Premium:
        • Делитесь отслеживанием в реальном времени во время бега, ставьте более высокие цели, отслеживайте и анализируйте частоту сердечных сокращений, а также многое другое
        • Годовое и ежемесячное членство доступно либо за 5,99 долларов в месяц, либо за 29,99 долларов в год

    «Это отличное приложение! Это помогает мне не сбиться с пути и сосредоточиться на моих целях в области здоровья / фитнеса. С тех пор, как я установил приложение, я заметил положительные улучшения в составе своего тела и пищевых привычках.” — Эми

    2. 7-минутная тренировка

    У вас всего 7 минут в день, чтобы заняться этим? Это приложение для тренировок — именно то, что вам нужно, и, что самое главное, оно совершенно бесплатное, и его так легко начать. Вы сможете выбирать из своих любимых тренировок, и каждое упражнение будет даже сопровождаться видеоуроком и пошаговыми инструкциями, чтобы вы знали, что будете идеально выполнять все свои формы.

    Тренировки в любом месте, в любое время и без какого-либо оборудования! Мы думаем, что единственное, что проще, чем 7-минутные тренировки, — это само приложение — идеально продуманное и полностью удобное для пользователя!

    Другие функции, которые нам нравятся:

      • Это 100% бесплатно!
      • Профессионально разработанные тренировки
        • Все короткие и эффективные
      • Тренировки можно проводить где угодно
      • Нет необходимости в оборудовании
      • Голосовые и видеоинструкции для каждой тренировки
      • Тренировки для всех, включая новичков
      • Возможность настройки тренировок
      • Совместимость с Apple Health для отслеживания ваших тренировок и сожженных калорий

    «Я просидел несколько недель и сказал себе, что собираюсь начать ежедневные прогулки за пределами моего района.Каждый день у меня было одно и то же оправдание — что мне не хватало времени. Наконец, я начал загружать кучу различных приложений для тренировок из дома, надеясь, что это меня мотивирует. Я обнаружил, что многие заставляют вас платить за подписку, чтобы получить доступ даже к половине тренировок, или по ним нелегко ориентироваться.

    Большинство других приложений для тренировок либо 1) не бесплатны 2) слишком сложны для выполнения 3) не объясняют, как их выполнять достаточно хорошо 4) не сосредотачиваются на тех областях, которые вы конкретно хотите улучшить, или на всех выше.7minutes — безусловно, лучшее приложение для тренировок, и оно так полезно! Это совершенно бесплатно, оно нацелено на то, над какими областями вы хотите работать, и позволяет вам выбирать, какой у вас уровень физической подготовки.

    В первые несколько дней мои ноги и пресс горели, потому что тренировки были очень эффективными! Приложение настолько информативно, что и прост в использовании. Лучше всего то, что это всего семь минут ». — Лиз ⭐⭐⭐⭐⭐

    3. Freeletics

    Настройте свои ежедневные тренировки и решите, как вы хотите достичь своих целей, будь то тренажеры или собственный вес.Это бесплатное приложение позволяет вам иметь доступ и загружать бесплатные процедуры HIIT, которые вы даже можете отслеживать с помощью часов Apple Watch. После создания профиля вы можете начать свое путешествие с тренировок где угодно и когда угодно!

    Хотите больше от приложения? Вы можете подписаться на ежемесячное членство и получить доступ к индивидуальному коучингу, аудио-коучингу и даже тренировкам, которые отслеживают ваш прогресс.

    Другие функции, которые нам нравятся:

      • Это бесплатно!
      • Тренажерный зал не требуется.
      • Получите доступ к цифровому фитнес-тренеру.
      • Тренировки, адаптированные к вашему образу жизни и потребностям.
      • Вы можете быть частью мотивирующего сообщества.
        • Подписки
      • Premium доступны для более глубокого погружения в ваше путешествие и даже более активного обучения и обучения, начиная с 34,99 долларов США.

    «Мне очень нравится это приложение. Я занимаюсь кроссфитом, и тот факт, что есть несколько комплексных тренировок, на которых вы можете сохранить свои результаты, действительно меня мотивирует.Мне нравится, что есть почти все, что вы делали бы без грифов или оборудования, и в нем есть опция подъема / подтягивания мышц, что очень круто ». — Макс ⭐⭐⭐⭐⭐

    4. JEFIT

    Уже посещаете спортзал? Это лучшее приложение для отслеживания ваших текущих тренировок или начала новых. После создания бесплатной учетной записи приложение будет узнавать вас, задавая такие вопросы, как время дня, в которое вы предпочитаете заниматься, и ваши предпочтительные фитнес-цели.

    Затем они поделятся лучшими планами для достижения ваших целей.Для некоторых потребуется «Элитное» членство, но другие можно использовать бесплатно. Вы даже можете отслеживать фотографии прогресса, достигая своих целей!

    Другие функции, которые нам нравятся:

      • Это бесплатно!
      • Доступно более 1300 упражнений с отягощениями.
      • База данных обычных тренировок с ежедневными программами тренировок и планами фитнеса, созданными сообществом.
      • Отслеживайте свои тренировки и сохраняйте свои лучшие записи для каждого упражнения.
      • Создавайте собственные программы фитнеса.
      • Наблюдайте за своим телом и прогрессом в подъеме.
      • Полностью настраиваемые программы и упражнения для создания ежедневных программ тренировок.
      • Синхронизация с Apple Health.
      • Общайтесь и добавляйте друзей, чтобы поддерживать мотивацию и вовлекаться в поддерживающее сообщество.
      • Элитная подписка доступна:
        • Аналитика Deeper Training, более 1100 демонстрационных обучающих видео в формате HD и программы тренировок премиум-класса, созданные экспертами и другими специалистами
        • Абонентская плата составляет 39 долларов США.99 / год

    «Мне очень нравится возможность использовать загруженные другими людьми тренировки и настраивать их в соответствии со своими требованиями. Отслеживание моего прогресса и визуальные иллюстрации к новым упражнениям также делают мой опыт более познавательным ». — Алекс ⭐⭐⭐⭐⭐

    5. ClassPass

    Любите заниматься дома или самостоятельно? Это приложение позволяет вам слушать или парить тренировки в зависимости от того, чем вы хотите заниматься.От пресса до рук, вы можете делать все это бесплатно! А если вы хотите перейти на ежемесячный план, вы можете изучить местные занятия, такие как барре, йога и многое другое, а также даже забронировать занятие через приложение!

    Другие функции, которые нам нравятся:

      • Это БЕСПЛАТНАЯ трансляция тренировок из приложения!
      • Вы можете получить бесплатную двухнедельную пробную версию, чтобы посещать занятия в местных студиях и тренажерных залах.
      • Транслируйте неограниченное количество аудио или видео тренировок, когда вы не можете добраться до занятия.
      • Ищите, находите и бронируйте занятия фитнесом рядом с вами в более чем 25000 студий и тренажерных залов, включая йогу, бокс, спиннинг, пилатес, барре, бег, танцы, боевые искусства, силовые тренировки, HIIT, бодибилдинг, открытые занятия в тренажерном зале и многое другое.
      • Подключитесь к HealthKit, чтобы показать свою среднюю частоту пульса и количество калорий, которые вы сжигаете в классе.
      • Общайтесь с друзьями с помощью ClassPass, чтобы вместе планировать тренировки.
      • Попробуйте занятия, рекомендованные специально для вас, исходя из ваших интересов, местоположения и расписания.
      • Обзоры и рейтинги классов видны другим ClassPassers, поэтому вы знаете, чего ожидать.
      • Приостановите, остановите или измените свой план в любое время.
      • Ежемесячное членство начинается с 9 долларов в месяц после бесплатной пробной версии.

    «У меня есть ежемесячная подписка на это приложение, и это потрясающе! Я могу выбирать из множества тренировок по всему городу, и у меня также есть отличные возможности планирования. Благодаря этому отличному варианту я смог попробовать уроки, на которые я смотрел некоторое время, но никогда не мог позволить себе дорогие абонементы в тренажерный зал на каждое из них.” — Dana ⭐⭐⭐⭐⭐

    6. Nike Training Club

    Если вы новичок в тренировках или уже занимаетесь в тренажерном зале, вы можете изучить до 185 бесплатных тренировок с этим приложением, которое охватывает все, от бокса и йоги до силовых тренировок и повышения вашей мобильности и выносливости. Каждую сессию также рассказывают первоклассные кроссовки Nike.

    Хотите еще большего от этого приложения? Вы можете подписаться на их ежемесячную подписку и получить доступ к новым тренировкам и даже советам по питанию от профессиональных тренеров, которые работают даже со спортсменами Nike!

    Другие функции, которые нам нравятся:

      • Это бесплатно!
      • Обширная библиотека тренировок Nike Training Club:
        • Тренировки, ориентированные на части тела, нацеленные на пресс, руки, плечи, ягодицы и ноги
        • Силовые тренировки, тренировки на выносливость, йога и подвижность
        • Продолжительность тренировки от 15 до 45 минут
        • Начальный, средний и продвинутый уровни
        • Низкая, средняя и высокая интенсивность
        • Только собственный вес, легкое и полное оборудование
        • Варианты на основе времени и репутации
      • Ежедневные персональные рекомендации по тренировкам.
      • Возможность подключения к Apple Watch и Apple Health.
      • Введите и запишите другие действия, которые вы делаете.
        • Подписки
      • Premium доступны по цене от 14,99 долларов в месяц или 119,99 долларов в год.

    «Это приложение ИДЕАЛЬНО! Он показывает вам, что именно нужно делать, и корректирует ваш план в соответствии с вашим образом жизни. Кроме того, это помогает вам сохранить цель тренировки и подтолкнуть себя. Это мотивирует меня тренироваться и дает мне контрольные точки на моей личной тренировке — это как раз то, что мне нужно, чтобы превратить мои тренировочные цели в привычку.Мне также нравится, что он говорит вслух, поэтому вам не нужно постоянно смотреть на свой телефон. Это приложение изменило жизнь «. — Марси ⭐⭐⭐⭐⭐

    Вот 14 различных способов бесплатно потренироваться!

    12-недельный план тренировок в тренажерном зале для женщин

  • Полное введение в похудание, приведение в форму и наращивание мышц, созданное для начинающих и любителей фитнеса среднего уровня. Включает 12 недель тренировок и программ в тренажерном зале, а также полный перечень упражнений, чтобы обеспечить вам лучшую форму и технику.

    Что включено • 12-недельный план тренировок в тренажерном зале (29 страниц)
    • Тренировки всего тела
    • Тренировки ягодиц
    • Тренировки рук
    • Тренировки плеч
    • Тренировки груди
    • Тренировки для спины
    • Изображения упражнений
    Плюс многое другое!

    Что вы узнаете • Как ставить цели
    • Модные диеты
    • Правда о похудании
    • Скорость потери жира
    • Наращивание мышц и сжигание жира
    • Измерение прогресса
    • Развенчание мифов о фитнесе
    • График кардио
    • График тренировок
    • Упражнения техника

    * План тренировки представляет собой электронную книгу, которая будет доступна для немедленной загрузки после оформления заказа, а также будет отправлена ​​вам по электронной почте для загрузки.Он работает на всех устройствах: iPhone, iPad, Android, компьютере, Mac и планшете.

  • Часто задаваемые вопросы

    Когда я начну видеть результаты?

    Вы начнете видеть результаты в течение двух коротких недель; это время, когда большинство женщин начинают замечать изменения в своем теле.

    Какова продолжительность каждой тренировки?

    Каждая тренировка длится примерно 30-45 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

    Могу ли я объединить планы? План тренировки в тренажерном зале можно комбинировать с планом тренировки пресса; в сочетании мы рекомендуем выполнять упражнения на пресс в конце занятий для нижней части тела.

    Можно повторить план?

    Могу ли я сохранить план навсегда?

    После покупки тариф остается вашим навсегда.

    Можно ли распечатать план?

    План также можно легко распечатать.

    Могу ли я использовать план на нескольких устройствах?

    Да, вы можете переслать план для использования на нескольких устройствах.

    Это единовременный платеж?

    Да, это единовременный платеж, скрытых комиссий и сборов нет.

    К кому мне обратиться, если мне понадобится помощь?
    Есть еще вопросы? Просмотрите нашу базу знаний FAQ.

    • Тренировочное приложение Gymshark | Загрузить сейчас для iOS и Android

    Загрузите приложение Gymshark Training прямо сейчас:

    Apple App Store

    Google Play Store

    Приложение Gymshark Training

    Приложение Gymshark Training открывает новый мир обучения. объединение сообщества Gymshark в одном центре.Изучите библиотеку тренировок, создайте свои собственные тренировки / планы и отслеживайте свой прогресс на каждом этапе пути с приложением Gymshark Training.

    Больше никаких отговорок. Здесь вы выводите свое обучение на новый уровень. Неважно, атлет вы или HIITer … новичок, средний уровень или новичок … в этом приложении вы найдете все, что вам нужно.

    Мы поможем реформировать ваше обучение, отслеживать ваши успехи и раскрыть ваш потенциал. Тяжелая работа лежит на вас, будь то в тренажерном зале, в гостиной или на улице.

    Раскрытие вашего потенциала начинается здесь. Давай приступим к работе.

    Мы постоянно обновляем учебное приложение Gymshark …

    Мы никогда не стоим на месте. Приложение Gymshark Training всегда разрабатывается с учетом ваших потребностей, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

    Новое в обновлении за март 2021 года:

    Изучить Рекомендуемое:

    Изучить тренировки:

    • Чувствуете себя разборчивым? Перейдите на вкладку «Тренировки» и изучите нашу библиотеку тренировок enitre, фильтруя по типу, продолжительности, оборудованию, части тела или создателю.

    Изучите планы:

    Что вы можете ожидать от приложения Gymshark Training:

    • НОВИНКА: Исследуйте тренировки, планы и избранный контент совершенно по-новому.

    • Тренировки и планы спортсмена Gymshark

    • Тренировки и планы Gymshark для дома / спортзала

    • Создание собственных тренировок и планов

    • Пошаговые видео с упражнениями

    • Отслеживайте свои тренировки & Progress

    • 100% бесплатно , без рекламы и дополнительных сборов.

    Скачать приложение Gymshark Training:

    Apple App Store

    Google Play Store

    —

    Есть вопрос? — У нас есть куча часто задаваемых вопросов внизу этой страницы. От использования приложения до того, почему мы изменили название; прокрутите вниз, чтобы узнать больше …

    iOS / Android FAQ’s

    В чем разница между тренировкой и планом?

    Тренировка — это отдельная тренировочная сессия, выполненная в соответствии с установленной тренировочной целью.

    План / программа тренировки — это несколько тренировочных занятий, структурированных в течение недель / месяцев в соответствии с установленной целью тренировки.

    КАК РАБОТАЮТ ЦЕЛИ В ПРИЛОЖЕНИИ?

    Цели основаны на том, что вы выбираете при создании тренировки / плана. В ваших настройках темы будут соответствовать вашим конкретным целям. Интенсивность может варьироваться при использовании определенных тренировок, поэтому мы сохраняем вашу цель индивидуальной для вашего плана.

    КАК ЗАПИСАТЬ ВЕС В КГ, А НЕ В ФУНТАХ?

    1. Выберите «Настройки»

    2. Выберите «Единицы измерения»

    3. Выберите и установите желаемые единицы

    КАК ИЗМЕНИТЬ ВРЕМЯ ОТДЫХА?

    Во время тренировки нажмите значок таймера отдыха и выберите время, которое вам подходит.

    МОЙ ЛИЧНЫЙ ЛУЧШИЙ ПРОСТО НАМНОГО ЛУЧШЕ… КАК Я МОГУ ЕГО ОБНОВИТЬ?

    1. Выберите вкладку «Прогресс»

    2. Отобразятся личные рекорды — если есть

    3. Выберите PB и вручную отредактируйте свой PB

    4. Если не отображаются PB, выберите вкладку «Главная»

    5. Выберите план или тренировку

    6. Выберите «Старт»

    7. Завершите все упражнения

    8. Выберите «Готово»

    9. Персональные рекорды будут обновлены

    КАК СОЗДАТЬ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОЕ ТРЕНИРОВКА?

    1. Выберите вкладку «Пользовательская»

    2. Чтобы создать свою первую индивидуальную тренировку, выберите «Создать тренировку» или «+»

    3. Назовите тренировку

    4. Добавьте упражнения к тренировке

    5. Добавьте количество повторений, подходов и веса для каждого упражнения

    6. Выберите «Сохранить тренировку»

    7. Выберите желаемую тренировку

    8. Выберите «Начать тренировку»

    9. Завершите все упражнения

    10. Выберите «Завершить тренировку»

    КАК СОЗДАТЬ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКИЙ ПЛАН?

    1. Выберите вкладку «Пользовательский»

    2. Чтобы создать свой первый индивидуальный план, выберите «Создать план» или «+»

    3. Назовите свой план

    4. Добавьте тренировки в свой план

    5. Добавьте упражнения к тренировке

    6. Добавьте количество повторений, подходов и веса для каждого упражнения

    7. Выберите «Сохранить тренировку»

    8. Выберите «Сохранить план»

    9. Выберите желаемый план

    10. Выберите «Начать тренировку»

    11. Завершите все упражнения

    12. Выберите «Завершить тренировку»

    Я ХОЧУ СОЗДАТЬ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКИЕ ТРЕНИРОВКИ, НО У ВАС НЕТ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРОЕ Я ИЩУ…

    1. Выберите вкладку «Custom»

    2. Чтобы создать свою первую индивидуальную тренировку, выберите «Create a Workout» или «+»

    3. Назовите тренировку

    4. Добавьте упражнения к тренировке

    5. Выберите «+»

    6. Назовите новое упражнение

    7. Выберите часть тела

    8. Выберите тип упражнения

    9. Выберите «Сохранить упражнение»

    КАК СОЗДАТЬ СУПЕРНАБОРЫ / ГИГАНТСКИЕ НАБОРЫ / ЦЕПИ?

    Вы можете создать суперсет, набор гигантов или схему при создании индивидуальной тренировки, выбрав несколько упражнений.Выбор 2 упражнений создает суперсет, выбор 3 упражнений создает гигантский набор, а выбор 4 упражнений создает схему. Все, что вам нужно сделать, это выбрать то, что вы хотите, и выбрать «Создать надмножество»; «Создать гигантский сет»; «Создать схему».

    ПРИШЛО ВРЕМЯ ЧТОБЫ ИЗМЕНИТЬ ВЕЩИ… Я ХОТЕЛ ИЗМЕНИТЬ СУЩЕСТВУЮЩИЙ ПЛАН; КАК Я МОГУ ЭТО ДЕЛАТЬ?

    1. Выберите вкладку «Пользовательский»

    2. Выберите пользовательский план, который вы хотите изменить

    3. Выберите 3 точки на плане

    4. Выберите «Изменить»

    5. Изменить план имя

    6. Удалите ненужные упражнения

    7. Добавьте новые упражнения к тренировке

    8. Выберите упражнения

    9. Добавьте количество повторений, подходов и веса для каждого упражнения

    10. Выберите «Сохранить тренировку»

    11. Выберите «Сохранить план»

    12. Выберите «Начать тренировку», когда будете готовы начать.

    ДОСТУПНО ЛИ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ GYMSHARK НА МОЕМ ЯЗЫКЕ?

    Приложение Gymshark Training пока доступно только на английском языке.

    ДОЛЖЕН ЛИ МЕНЯ ИМЕТЬ WIFI ИЛИ ДАННЫЕ, ЧТОБЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ GYMSHARK?

    Не паникуйте! Вам не нужен , чтобы иметь Wi-Fi или данные, чтобы использовать приложение Gymshark Training. Wi-Fi и данные позволяют вам просматривать (смотреть) учебные пособия по упражнениям, но будьте уверены, вы все равно сможете получить доступ ко всем планам тренировок с подробными инструкциями для каждого упражнения без данных.

    КАК ВКЛЮЧИТЬ / ВЫКЛЮЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ GYMSHARK TRAINING APP В APPLE HEALTH?

    Зайдите в «Настройки конфиденциальности» в настройках устройства iOS, затем выберите «Здоровье» и убедитесь, что приложение Gymshark включено / выключено и выбрано «Разрешить Gymshark записывать данные».

    ДОСТУПНО В МОИХ ФИТНЕС-ЧАСАХ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ GYMSHARK?

    Еще нет! Тем не менее, внимательно следите, совместимость часов — это то, над чем мы работаем.

    Часто задаваемые вопросы об отключении Premium

    ПОЧЕМУ ВЫ ИЗМЕНИЛИ НАЗВАНИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ?

    В Gymshark мы уверены, что физическая подготовка — это все, что вы делаете сегодня, чтобы подготовить себя к завтрашнему дню.Приложение ориентировано именно на обучение; мы хотим предоставить вам доступ к лучшим бесплатным тренировкам и программам. Мы обнаружили, что пользователи изо всех сил пытались понять, что это за приложение, при просмотре через магазин приложений, и поэтому мы хотели прояснить, что это приложение для обучения.

    ПОЧЕМУ ПРИЛОЖЕНИЕ БЕСПЛАТНО?

    Чтобы поддержать как можно больше людей на пути к оздоровлению, мы удаляем платные подписки, чтобы все части приложения были доступны каждому!

    У МЕНЯ ЕЖЕМЕСЯЧНАЯ ИЛИ ГОДОВАЯ ПОДПИСКА НА ПРЕМИУМ — ЧТО ПРОИСХОДИТ СЕЙЧАС?

    Отличные новости — теперь вы можете получить доступ ко всем разделам нашего приложения бесплатно — дальнейшие платежи за премиум-подписку взиматься не будут!

    Мы свяжемся со всеми затронутыми пользователями в ближайшее время по электронной почте, чтобы подтвердить отмену вашей премиальной подписки.

    НУЖНО ОБНОВИТЬ / ВЫЙТИ / ПЕРЕУСТАНОВИТЬ, ЧТОБЫ получить доступ к БЕСПЛАТНОМУ ПРИЛОЖЕНИЮ?

    Нет, вам не нужно обновлять или переустанавливать, но вы все равно можете поддерживать свое приложение в актуальном состоянии, чтобы избежать каких-либо проблем с доступом к содержимому приложения и получать новые нездоровые функции, над которыми мы работаем.

    ПОСЛЕ УДАЛЕНИЯ ПОДПИСКИ НА МОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ И СТАНОВИТСЯ БЕСПЛАТНЫМ, КУДА ПЕРЕДАЕТСЯ МОЙ УЧЕБНЫЙ ПРОГРЕСС?

    Ваш прогресс тренировки и данные останутся в области «прогресс» приложения.

    НУЖНО ЛИ ОТМЕНИТЬ ПЛАТЕЖИ ПО ПОДПИСКЕ НА ПРИЛОЖЕНИЕ PREMIUM?

    Нет, ничего делать не нужно. Как только мы отключили премиум, оплата премиальной подписки была отменена и не будет продлена ни для кого.

    Но вы также можете напрямую связаться с Apple, чтобы отменить премиум-подписку на их странице поддержки: https://support.apple.com/en-gb/HT202039

    Я ПРЕМИУМ ЕЖЕМЕСЯЧНАЯ ИЛИ ЕЖЕГОДНАЯ ПОДПИСКА — МОГУ Я ПОЛУЧИТЬ ВОЗВРАТ ДЕНЕЖНЫХ СРЕДСТВ?

    Если вы являетесь годовым подписчиком, который уже оплатил годовую подписку, вам будет предоставлена ​​возможность возврата денег или подарочной карты Gymshark для использования в Gymshark.com.

    Если вы являетесь подписчиком на месяц, вам будет предложена подарочная карта Gymshark, которую можно потратить на Gymshark.com.

    В ближайшее время мы свяжемся со всеми подписчиками с ежемесячной и годовой премией по электронной почте; электронное письмо сообщит вам, что вам нужно делать дальше!

    Я ЕЖЕМЕСЯЧНЫЙ ПОДПИСЧИК ПРЕМИУМ — ПОЧЕМУ Я НЕ МОГУ ПОЛУЧИТЬ ВОЗВРАТ?

    В качестве ежемесячной подписки вы ежемесячно платили за доступ в течение этого месяца, а в течение уже оплаченных месяцев вы получали премиум-контент, к которому вы не смогли бы получить доступ без оплаты, поэтому вам не будет предложено возмещение.С другой стороны, наши премиальные годовые подписчики заплатили авансом за весь год и, таким образом, заплатят за контент, который теперь является бесплатным, и именно поэтому мы предлагаем им возмещение!

    Хотя вы не получите возмещение, в качестве благодарности за вашу поддержку вам будет предложена подарочная карта Gymshark, которую можно потратить на Gymshark.com.

    Я ГОДОВОЙ ПОДПИСЧИК ПРЕМИУМ, И Я ХОЧУ ПОЛУЧИТЬ ВОЗВРАТ, А НЕ ПОДАРОЧНУЮ КАРТУ GYMSHARK — КАК БУДЕТ ВЫПЛАТИТЬ ВОЗВРАТ?

    Если вы являетесь подписчиком премиум-класса с годовой подпиской и хотите получить возмещение, мы попросим вас предоставить следующую информацию:

    • название и адрес вашего банка

    • номер счета

    • код сортировки

    • IBAN (только для нерезидентов Великобритании)

    • SWIFT (только для нерезидентов Великобритании)

    • адрес проживания (только для жителей Канады)

    Если вы не проживаете в Великобритании, вам необходимо убедитесь, что предоставленные вами банковские реквизиты относятся к банку, который будет принимать платежи от банка, расположенного в Великобритании.Убедитесь, что вы указали правильные данные, иначе мы не сможем успешно обработать возврат.

    Я ОПЛАЧИЛ ЧЕРЕЗ APPLE APP STORE, ПОЧЕМУ APPLE НЕ МОЖЕТ ПРОСТО ВЫДАВАТЬ ВОЗВРАТ?

    Вы можете запросить возврат через Apple, однако процесс возврата Apple предназначен только для решения конкретных проблем, которые различаются в зависимости от страны, и не распространяется на изменения, которые мы внедряем. Apple производит возврат средств в индивидуальном порядке, поэтому мы не можем гарантировать, что они вернут вам деньги, и поэтому мы предпочли бы оформить возврат самостоятельно, чтобы убедиться, что вы его получите!

    Есть вопрос о приложении Gymshark Training, на который не ответили выше? Оставьте нам комментарий ниже, и мы свяжемся с вами!

    .. .

    Подпишитесь на рассылку новостей Gymshark, чтобы получать последние новости и эксклюзивные предложения!

    Precor Workouts — Программы тренировок — Фитнес-тренировки — План тренажерного зала — Хорошая тренировка

    Просмотрите наши тренировки и программы тренировок, чтобы найти новые идеи для тренировок на оборудовании Precor. Независимо от того, впервые ли ваши клиенты занимаются физическими упражнениями или хотят выйти за пределы своих физических возможностей, наша часто обновляемая база данных программ тренировок содержит готовые материалы и идеи программирования для поддержки вашего учебного бизнеса.

    Кардио тренировки

    Эти тренировки оптимизированы для оборудования серии Precor Experience ™.

    Советы по кросс-тренингу AMT для бегунов от ACE

    Для тех, кто ищет отличную сердечно-сосудистую тренировку, которая поможет сохранить структуру суставов, AMT — идеальный способ улучшить сердечно-сосудистую систему для бега, а также снизить общую нагрузку во время беговой программы.Посмотрите видео, чтобы узнать, как интегрировать AMT в работающую программу вашего клиента.

    Цепь для всего тела Precor AMT от ACE

    Это видео о высокоэнергетической тренировке является частью серии тренировок Precor, представленной Американским советом по физическим упражнениям. Узнайте, как включить различные кардио, силовые и основные упражнения в тренировки AMT вашего клиента. Смотреть видео.

    Беговая дорожка HIIT Workout от Cooper Aerobics

    Эта программа от Мэри Эдвардс, фитнес-директора фитнес-центра Cooper в Далласе, штат Техас, демонстрирует, как создавать HIIT-тренировки с использованием беговой дорожки и популярных функциональных аксессуаров.Посмотрите это видео или загрузите PDF-файл.

    Основы AMT Core

    Этот первый из трех основных сегментов тренинга бросит вызов равновесию и стабилизации ваших клиентов.Загрузите PDF-файл или посмотрите видео.

    Перед тем, как начать любую фитнес-программу , вам следует пройти полное медицинское обследование у своего врача. При использовании тренажеров или участии в программе тренировок всегда следует соблюдать основные меры предосторожности. Если вы не понимаете, как работать с оборудованием, попросите кого-нибудь из учреждения, например тренера, продемонстрировать, как его использовать, и объяснить все инструкции по технике безопасности.Также используйте оборудование только по прямому назначению. Не используйте дополнительные приспособления, не рекомендованные производителем, так как такие приспособления могут вызвать травмы. Для тренировки надевайте подходящую спортивную одежду и обувь — без свободной одежды. Не перенапрягайтесь и не работайте до изнеможения. При работе с оборудованием руководствуйтесь здравым смыслом. Избегайте использования чрезмерного веса, так как это может привести к травмам. Если вы чувствуете боль, обморок, головокружение или аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.Прочтите все размещенные инструкции к каждому элементу оборудования, включая все инструкции по технике безопасности и предупреждения.

    6-недельная тренировочная программа по баскетболу | Тренер Брок Бургасе

    Любой человек способен улучшить свою физическую подготовку к баскетболу даже за короткий период времени. Шесть недель — это промежуток времени между началом занятий осенью и первыми предсезонными показательными играми для команды колледжа, окончанием периода трансляции и началом учебного года или первых открытых проб и тренировочного лагеря для национальное или провинциальное время.Всегда есть шанс стать лучше.

    Становимся сильнее

    Если тренировка по баскетболу полностью состоит из упражнений на развитие навыков или игр-пикапов, они не достигнут интенсивности соревновательных игр с точки зрения частоты пульса, VO 2 Max и ускорения. Необходимы силовые тренировки, ориентированные на спорт (Montgomery, Pyne, & Minahan, 2010, стр. 80). Если есть соблазн сыграть в пикап или поработать только над навыками, придерживайтесь графика силовых тренировок в начале дня: во время обеда или перед выходом на площадку.

    Баскетболисты, получившие стипендию

    , тратят почти сорок часов в неделю на занятия спортом, включая игры, тренировки и тренировки (O’Shaughnessy, 2011). Если вы хотите достичь этого уровня, вы должны посвятить себя тому, что другие спортсмены не хотят делать, включая дополнительные часы в тренажерном зале. Профессиональные игроки, которые добиваются исключительных успехов и становятся более последовательными, — это те, кто обязуются развивать свое тело в межсезонье (Haley, 2015).

    При построении программы тренировок учитывайте основные мышцы для основных занятий баскетболом.

    • Бег: бедра, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия
    • Прыжки: бедра, ягодицы, квадрицепсы
    • Стрельба: трицепсы, дельтовидные мышцы
    • Отскок: грудные мышцы, трапеции, бицепсы (Cole & Panariello, 2016, стр. 7-89)

    Для баланса и физической игры первостепенное значение имеет сильный и стабильный корпус (брюшной пресс и спина).

    Выполняйте один или два подхода в упражнении и выберите вес, чтобы достичь усталости за десять-двенадцать повторений. Отдыхайте одну-две минуты между подходами и упражнениями (Stein, 2015).Важно постоянно прогрессировать. Небольшое увеличение веса от недели к неделе может привести к большой разнице в конце нескольких недель (Thom, 2013).

    Быстрее

    Сила в баскетболе — ничто без стабильности и скорости. Быть в форме баскетбола отличается от формы в спортзале, поэтому продолжайте тренироваться в зависимости от вида спорта (Stein, 2015). Скоростные тренировки развивают силу, так что силовые тренировки могут быть эффективными при интенсивности игры (Cissik, 2017).Смешайте скоростные и плиометрические тренировки с силовыми тренировками.

    Спортсмены, завершившие восьминедельную плиометрическую программу тренировок (на суше или в воде), быстрее бегут на короткие дистанции. Хотя тренировочные программы должны улучшить силу ног, водная плиометрическая программа показала больший рост (Arazi & Asadi, 2011, стр. 105). ДеМар ДеРозан отмечает, что перед сезоном 2016-17 он улучшил свои результаты благодаря силовым тренировкам в тренажерном зале и в бассейне в 5:30 утра (Postmedia Network, 2016).

    Леброн Джеймс и его товарищи по команде тренируются в бассейне

    Баскетболистам нужна сильная аэробная база, потому что этот вид спорта предполагает остановку и запуск.Пробежки от ста до пятисот метров каждые тридцать-шестьдесят секунд могут улучшить результаты VO 2 Max примерно на десять процентов за полтора месяца. Бегайте с частотой от восьмидесяти пяти до девяноста процентов максимальной частоты пульса. Одновременные силовые и аэробные тренировки могут еще больше ускорить развитие (Stone & Kilding, 2009, стр. 620).

    Традиционные баскетбольные ситуации с подбором и тренировками могут не повышать частоту сердечных сокращений в достаточной степени для улучшения аэробной формы. Комбинация скоростных тренировок с техническими упражнениями и игровыми ситуациями может имитировать баскетбольные соревнования.Небольшие игры в пикапе (3 на 3 и 4 на 4) также могут вызывать достаточную интенсивность сердечного ритма (более восьмидесяти процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (Stone & Kilding, 2009, стр. 627).

    Получение мотивации

    Описательные социальные нормы заставляют нас следовать тому, что мы видим, что делают другие, или находить доказательства того, что они делают (Halpern, 2015, стр. 108). Тренируйтесь в группе и ведите дневник на виду, чтобы члены команды могли мотивировать друг друга. Публикуйте информацию о тренировках в социальных сетях и поблагодарите всех за их усилия.

    Леброн Джеймс разместил в сети карантинные тренировки

    Вместо того, чтобы просто вести журнал завершенных занятий, смотрите вперед и планируйте каждую неделю. Планируя действия заранее, человек с большей вероятностью выполнит их (Halpern, 2015, p. 199). Сосредоточьтесь на тренировках, которые вы будете выполнять каждую неделю, вместо того, чтобы каждый день решать, чувствуете ли вы себя к этому готовым.

    Установка целей в баскетболе может принести пользу. Ставьте цели для улучшения с точки зрения поднятого веса, контрольных показателей для конкретных видов спорта или статистики баскетбола (например, отскоков, внутренних или заблокированных ударов.Сосредоточение внимания на одной области улучшения баскетбола не снижает результатов в областях, не являющихся целевыми (Swain & Jones, 1995, стр. 60). Сделайте публично обязательство перед своими товарищами по команде и друзьями, и его будет трудно сломать (Gallagher, 2017).

    Руководство по 4-недельной тренировке без тренажерного зала | Фитнес

    Что бы ни стало новой нормой нашего будущего, связанного с посещением тренажерного зала, мы знаем, что должны адаптироваться и продолжать двигаться. Цель этой программы — помочь вам продолжить движение с любым имеющимся у вас тренировочным оборудованием, дома или где угодно, безопасно и эффективно.

    Даже со всем оборудованием в мире многие из нас все еще попадают в колею одинаковых тренировок изо дня в день. С ростом популярности HIIT большая группа людей ежедневно ломает себя, не позволяя себе полностью восстановиться. Независимо от вашей ситуации, важно, чтобы недельные тренировки были разнообразными, наполненными пиками, спадами и весельем.

    Вот план, чтобы это произошло:

    Начните неделю со сложной тренировки с отягощениями, которая в идеале следует после выходного дня, чтобы позволить приложить максимум усилий.Цель этого занятия — развить общую силу и овладеть базовыми паттернами движений.

    НАБОР ПРОЧНОСТИ (см. «Упражнения» ниже)

    Приседания на одной ноге (с каждой стороны)
    Тяга в наклоне (с весом) (с каждой стороны)
    Ягодичный мостик на одной ноге (с каждой стороны)
    Т-отжимания (чередующиеся стороны)
    Выпады стоя (с каждой стороны)
    Передняя планка
    Боковые планки (с каждой стороны)

    ПЛАН ПРОЧНОСТИ

    Неделя 1: 1 подход по 30 секунд каждое упражнение
    Неделя 2: 2 подхода по 30 секунд каждого упражнения
    Неделя 3: 3 подхода по 30 секунд каждого упражнения
    Неделя 4: 1 подход каждого упражнения, завершенного до отказа (точка при котором вы больше не можете выполнить репутацию в хорошей форме)

    Это ваше время, чтобы сделать что-нибудь нестандартное и веселое.В зависимости от вашей индивидуальной ситуации это может быть поездка на велосипеде, прыжки со скакалкой на заднем дворе с семьей, просмотр веселого танцевального видео, бег, поход в сложный поход или все, что вам нравится, что все еще заставляет вас двигаться и дышать.

    Цель данной тренировки — испытать вашу анаэробную сердечно-сосудистую способность. Это более короткая тренировка (25 минут) с упором на то, чтобы во время рабочих интервалов у вас могла возникнуть одышка, а в периоды отдыха — как можно больше восстанавливаться.Режим кардио — ваш выбор. Бег, подъем по лестнице, гребля и велотренажер — отличные варианты. Этот конкретный день запрограммирован по шкале RPE от 1 до 10.

    После 5-минутной разминки выполните простой (но сложный) 1-минутный кардио-интервал (RPE 7–10) и 1 минуту отдыха (RPE 3–4) в течение 25 минут.

    ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ПЛАН КАРДИО

    Неделя 1: Рабочие RPE 7
    Неделя 2: Рабочие RPE 8
    Неделя 3: Рабочие RPE 9
    Неделя 4: Рабочие RPE 10 (максимальная производительность)

    Цель этого дня — сосредоточиться на подвижности, стабильности, балансе, осанке, выравнивании и силе корпуса.Интенсивность ниже, чем в обычные силовые дни, но движения так же, если не больше, ценны. Выполняйте 1 минуту каждого упражнения и используйте переход к следующему упражнению в качестве перерыва для отдыха (так что продолжайте).

    НАБОР ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛЫ (см. «Упражнения» ниже)
    Растяжка грудной клетки
    Растяжка сгибателей бедра
    Слайды по стене
    Медвежий ползание
    Бедренный шарнир на одной ноге (с каждой стороны)
    Да / Т / Б / Л
    МакГилл изгибается
    Птичья собака (с каждой стороны)

    ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ПРОЧНОСТЬ ПЛАН

    Неделя 1: 1 раз до
    Неделя 2: 2 раза до
    Неделя 3: 3 раза до
    Неделя 4: 4 раза до

    Это ваш день для построения вашей аэробной кардиореспираторной системы.Кардио-тренировка длиннее, чем интервальный кардио-день (45–60 минут), но с меньшей интенсивностью. Наслаждайтесь своим любимым сердечно-сосудистым занятием на уровне, на котором вы могли бы поговорить с друзьями, выполняя его, однако, если вы поднимете его чуть выше, говорить без глубоких вдохов будет сложно (RPE 4–6).

    ПЛАН ВЫНОСЛИВОСТИ КАРДИО

    Неделя 1: 45 минут
    Неделя 2: 50 минут
    Неделя 3: 55 минут
    Неделя 4: 60 минут

    В этот день вы повторно посещаете силовую программу, которой открывали неделю.Поскольку упражнения будут более привычными, цель — двигаться лучше, чище, плотнее и с большим сопротивлением (если возможно).

    НАБОР ПРОЧНОСТИ (см. «Упражнения» ниже)

    Приседания на одной ноге (с каждой стороны)
    Тяга в наклоне (с весом) (с каждой стороны)
    Ягодичный мостик на одной ноге (с каждой стороны)
    Т-отжимания (чередующиеся стороны)
    Выпады стоя (с каждой стороны)
    Передняя планка
    Боковые планки (с каждой стороны)

    ПЛАН ПРОЧНОСТИ

    Неделя 1: 1 подход по 30 секунд каждого упражнения
    Неделя 2: 2 подхода по 30 секунд каждого упражнения
    Неделя 3: 3 подхода по 30 секунд каждого упражнения
    Неделя 4: 1 подход каждого упражнения, завершенного до отказа ( момент, в котором вы больше не можете выполнить репутацию в хорошей форме)

    Хотя этот день обозначен как «отдых», это может быть хорошее время, чтобы заняться гибкостью, катанием с пеной или даже йогой, чтобы помочь в процессе восстановления.

    Приседания на одной ноге

    Ход: Встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу вперед. Сгибаясь в колене, прижмите бедра вниз и назад как можно ниже, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении, при этом колено должно находиться над средними пальцами ног.

    Progress it: Используя скамейку или шаг за бедрами, опуститесь вниз и попытайтесь слегка постучать по скамейке. Цель — глубина при сохранении нейтрального положения позвоночника.

    Regress it: Положите пятку противоположной ноги на землю перед собой, таким образом разгружая часть вашего веса.

    Тяга тела в наклоне одной рукой

    Ход: Гантелей нет? Без проблем! Возьмите кувшин одной рукой, опустите шарнир на бедрах, опустите плечи вниз и назад и пригните кувшин к груди. Убедитесь, что лопатки задействованы.

    Прогресс: Добавьте веса (и проявите творческий подход)

    Восстановите: Опустошите кувшин, чтобы облегчить нагрузку.

    Ягодичный мостик на одной ноге

    Движение: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.Слегка приподнимите одну ногу над землей. Другой ногой надавите на пол, поднимая бедра на уровне колена и плеч. Медленно опуститесь, осторожно постучите по бедрам и повторите.

    Progress it: Поднимите ногу на скамейку или ступеньку.

    Regress it: Выполните обычный ягодичный мостик, работая обеими ногами вместе.

    Т-отжимания

    Движение: Удерживая твердую позицию планки, опустите грудь на 3–5 дюймов от пола и вернитесь в положение планки.Поверните одну руку к небу и возьмитесь за короткую боковую планку. Повторите и поверните на другую руку во время следующего повторения.

    Progress it: Поднимите ноги на скамейку или ступеньку.

    Regress it: Отжимание можно делать на коленях, за которым следует высокая планка и вращение.

    Выпады стоя

    Движение: Примите раздельную стойку, расставив ноги примерно на ширине плеч. Возглавьте движение, согнув заднее колено к земле, удерживая переднее колено вперед над средними пальцами ног.Включите ягодичные мышцы и надавите на переднюю стопу и подушечку задней стопы, снова встаньте.

    Progress it : добавить веса.

    Regress it: Уменьшите диапазон движений, не опуская заднее колено так низко.

    Доска

    Движение: Располагая предплечьями на земле, а локти прямо под плечами, напрягите каждую мышцу своего тела (особенно ягодичные!) И удерживайте идеально прямую линию.

    Progress it: Добавьте подъемы ног! Слегка приподнимите и отведите (оттолкнув от тела) правую ногу, вернитесь назад, затем повторите с левой. Убедитесь, что доска не вращается или не движется.

    Regress it: Эту планку можно выполнять с колен. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались на одной линии с плечами и коленями с помощью этой модификации.

    Боковая планка

    Движение: Совместите локоть с плечом, а плечо — с бедром и пяткой.С очень тугим и скрученным сердечником оттолкните землю от себя, оставаясь активным в плечевом суставе. Сожмите ягодицы и двигайте бедрами вперед.

    Progress it: Добавьте подъемы ног. Удерживая сильную прямую активную планку, поднимите верхнюю ногу примерно на 6 дюймов и немного назад, чтобы задействовать ягодицы. Опустить и вернуть.

    Regress it: Это упражнение также можно выполнять как боковой мост с колен, а не стоп.

    Растяжка груди стоя

    Движение: Согните один локоть на 90 градусов и поднимите его на уровне плеча.Положите предплечье на край стены или в дверной проем и осторожно поверните в сторону.

    Progress it: Увеличьте диапазон движений (но расслабьтесь на плечах).

    Regress it: Уменьшите диапазон движений.

    Растяжка сгибателя бедра до половины колена

    Движение: В положении полуколена сожмите ягодицу задней ноги и осторожно надавите этим бедром вперед.

    Progress it: Возьмитесь за ту же руку задней ноги над головой и осторожно наклонитесь в сторону к передней ноге.

    Regress it: Вместо того, чтобы стоять на коленях, оторвите заднее колено от пола для более плавной растяжки.

    Настенные направляющие

    Ход: Встаньте головой, плечами, верхней частью спины и бедрами к стене. Прижмите тыльной стороной ладони к стене в положении руки «стойка ворот». Продолжая прижиматься к стене, заведите руки в положение «Y». Остановите движение, если спина должна выгнуться от стены.

    Progress it: Прижмите к стене немного сильнее.

    Regress it: Уменьшите диапазон движений.

    Медвежий ползание

    Ход: Начните в положении четвероногого. Поднимите колени примерно на 2 дюйма от земли. Продвигайте вперед правую руку и левую ногу ползком, держа бедра ниже плеч. Затем переместите вперед левую руку и правую ногу. В зависимости от места сделайте 10 шагов вперед, а затем 10 шагов назад.

    Progress it: Двигайтесь быстрее, не теряя качества.

    Снизить скорость: Снизить скорость.

    Петля бедренная на одну ножку

    The Move: Баланс на одной ноге. Согните бедра и вытяните руки вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника и баланс между повторениями (не садитесь, если вам не нужно!).

    Прогресс: прибавьте в весе.

    Regress it: Не нужно полностью поворачивать на петлях, просто слегка приподнимите ногу над землей.

    Плечо Y / T / W / L

    Движение: Начните с положения лежа на животе, вытянув пальцы ног и расслабив их на полу, руки вытянуты над головой, ладони смотрят друг на друга.Выдохните, потяните плечи вниз и назад и поднимите руки в положение «Y». Осторожно опуститесь вниз и повторите построение «Т», «W» (стойка ворот) и «L».

    Progress it: Добавьте очень легкий вес в руки.

    Сделайте регресс: Пропустите T и Y и сделайте только варианты с согнутой рукой.

    Макгилл Curl Up

    Движение: Начните с положения лежа на спине, согнув одно колено. Положите руки под поясницу, чтобы следить за движением, следя за тем, чтобы спина не касалась пола.Напрягите основные мышцы, как будто вас вот-вот получат кулаком в живот, и поднимите голову и верхнюю часть плеч, удерживая позвоночник в нейтральном положении.

    Progress it: Для дополнительной задачи поднимите локти от пола.

    Regress it: Только немного оторвитесь от пола.

    Птичья собака

    Движение: Начните с положения позвоночника в нейтральном положении, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.Найдите нейтральный позвоночник и аккуратно подтяните мышцы кора. Вытяните правую руку и левую ногу, потянувшись к противоположным концам комнаты и держа бедра квадратными. Задержитесь на указанное количество времени.

    Progress it: Попробуйте это на неустойчивой поверхности.

    Regress it: Расширьте руки и ноги для более устойчивой опоры.

    Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

    .

    Вам так же может понравиться...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *