15 упражнений по физкультуре для разминки: Разминка по физкультуре упражнения список 20 упражнений. Разминка на уроке физкультуры упражнения

Содержание

Комплекс физических упражнений для утренней гимнастики.

Всего четверть часа понадобится вам для то­го, чтобы утром, едва проснувшись, с помощью легкого комплекса физических упражнений стряхнуть с себя сонливость, вялость и быстро, «без раскачки», включиться в привычный трудовой ритм, считает зав.отделением лечебной физкультуры, методист Валентина Бушман. Это простые, известные нам с детства физические упражнения:

1. Ноги врозь, руки к пле­чам. Поднимаем руки вверх, хорошо потянувшись — вдох, опускаем к плечам — выдох.

2. Ноги вместе, руки перед грудью, пальцы рук соедине­ны «в замок». Не разжимая пальцев, выпрямляем руки влево, поворачиваем их впра­во ладонями кверху. Повто­ряем упражнение в другую сторону. Дыхание произволь­ное.

3. Ноги на ширине плеч, ру­ки в стороны. Начинаем кру­говые движения выпрямлен­ными руками, одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Дыхание произвольное.

4. Пятки вместе, носки врозь, руки свободно опущены. Наклон вправо- правая рука скользит по бедру, ле­вую руку заводим за голо­ву- выдох, возвращаемся в исходное положение — вдох. Повторяем упражнение в дру­гую сторону.

5. Ноги на ширине плеч, ру­ки положили на спинку стула.

Делаем круговые движения нижней частью туловища, как будто вращаем обруч — сна­чала в одну сторону, потом в другую. Дыхание произволь­ное.

6. Стали прямо, руки на спинке стула. Левую выпрям­ленную ногу отводим в сторону на максимальную высоту, затем делаем то же упражне­ние для правой ноги. Дыхание произвольное.

7. Сели на коврик, руки за спиной. Поочередно поднима­ем и опускаем выпрямленные ноги, дыхание произвольное.

8. Легли на коврик, руки вдоль туловища. Садимся, помогая себе руками, затем возвращаемся в исходное по­ложение, дыхание произ­вольное.

Каждое упражнение нужно повторить 8—12 раз.

Заканчиваем разминку ходьбой, чередующейся с бе­гом на месте, темп постепенно замедляем, переходим на шаг.

Теперь — прохладный душ или просто обливание холод­ной водой.

Новый день вы начнёте в бодром, работо­способном и прекрасном настроении! Не ленитесь, достаточно регулярно выполнять этот комплекс физических упражнений, и вы забудете о многих своих проблемах, включая и проблему лишнего веса!

Разминка на уроке физкультуры: упражнения, значение

Физкультура благотворно влияет на человеческий организм. Но многие люди, особенно в пожилом возрасте, не уделяют ей должного внимания. А если быть более точным, совсем не занимаются физкультурой. Для детей очень важно заниматься физическими упражнениями, чтобы развивать свои силы и укреплять здоровье. Только так они вырастут здоровыми и сильными.

В школах всегда проводится разминка перед уроком физкультуры. Это самый важный этап в подготовке организма к нагрузке, даже самой лёгкой. Но перед занятиями организм необходимо подготовить к нагрузке. Разминка помогает поднять общий тонус организма, зарядить его энергией, активизировать мышцы перед более сильной нагрузкой, улучшить циркуляцию крови.

Без подготовки (разминки) мышцам будет сложнее принимать физическую нагрузку. И это может привести к нежелательным последствиям. Это доказанный факт.

Ниже будут рассмотрена разминка на уроке физкультуры (упражнения).

Упражнения для шеи

Шея – та часть тела, которая меньше всего подвергается нагрузке. И её необходимо тщательно разминать. Почему-то многие забывают это делать. Если говорить простыми словами, школьник не понимает всей важности разминки шеи.

Существует не так много упражнений для этой части тела, чтобы провести хорошую подготовку мышц. Это наклоны головы, её повороты в стороны, вверх и вниз, вперёд и назад, вращения головой по часовой и против часовой стрелки. В последнем случае важно делать медленные движения головой, чтобы она не закружилась. Если это произошло, следует немного постоять и расслабиться.

Для шеи не нужно большое количество повторений упражнений. Достаточно сделать каждое упражнение 10 раз. Важно чувствовать, как разминается шея, и стоит уделить ее разминке большое внимание.

Интересная разминка на уроке физкультуры шеи и других частей тела зарядит вас позитивом на целый день.

Руки – части тела, которыми люди пользуются больше всего. Особо тщательно разминать их не следует, если только вам не предстоит выполнить большую физическую работу для рук, например, отжимания или подтягивания. В этом случае тщательно разминайте мышцы рук и груди. Они помогут подготовится к повышенным нагрузкам. А если вы выполняете отжимания в несколько этапов, то полезным будет разминаться каждый раз после очередной порции отжиманий.

Разминка для рук выполняется просто: обычные взмахи рук в стороны, вверх, кручение рук по часовой и против часовой стрелки. Советуем сделать несколько простых отжиманий. Подтягивания делать при разминке не следует.

Мышцы груди связаны с мышцами рук. И когда вы разминаете руки, вы разминаете и мышцы груди. Всё в организме взаимосвязано, стоит об этом помнить всегда, когда делаете разминку.

Упражнения для спины

Каждый человек отдаёт себе отчёт в том, насколько важно заботиться о здоровье спины. Но далеко не каждый делает это.

Уже в школе, с младших классов, следует особое внимание уделять укреплению спины, чтобы вырасти здоровым человеком. И первое, что следует делать, это разминка на уроке физкультуры. Упражнения следует подбирать таким образом, чтобы равномерно распределить нагрузку на все части спины, в особенности на позвоночник, который и является «главным центром» сил человеческого организма. Если ребёнок начинает с детских лет заботиться о своём здоровье, то он должен постоянно тренировать позвоночник и мышцы спины.

Особое внимание следует уделить пояснице — как самому слабому месту спины. Чем чаще ребёнок привыкнет разминать поясницу, тем здоровее у него будет спина. А здоровая спина — это хорошее самочувствие и много жизненных сил.

Упражнения для живота

Животу в наше время не только взрослые, но и дети не уделяют особого внимания. Мышцы живота тесно взаимосвязаны с мышцами спины. В школе постоянно проводится разминка на уроке физкультуры. Упражнения (3 класс их выполняет или 11-йневажно) позволяют укрепить брюшные мышцы.

Упражнения для мышц живота полезны в любом возрасте. Они не позволяют откладываться лишнему жиру на боках, укрепляют спину и делают здоровым позвоночник. И, если ребёнок с младших классов будет делать подобные упражнения постоянно, то он вырастет здоровым и сильным человеком, который ценит свою жизнь. К сожалению, современная молодежь не ценит свое здоровье, среди подростков немало пьющих и курящих, равнодушных к спорту и физкультуре.

Самые простые упражнения, которые развивают и мышцы спины: наклоны вниз, в стороны, вращение спины и сгибание ног в положении лёжа.

Оптимальным вариантом будет являться комплекс, в котором присутствуют несколько упражнений для спины и живота, выполненных без перерывов.

Упражнения для ног

Укреплению ног необходимо всегда уделять особое внимание в любом возрасте. Даже у физически слабо развитого человека ноги нагружаются больше, чем другие части тела. Постоянная тренировка позволяет им стать сильнее и выносливее.

Как и в школе, в колледжах и институтах проводится разминка на уроке физкультуры. Упражнения для студентов подбираются таким образом, чтобы максимально нагрузить мышцы ног, что в дальнейшем сделает их ещё сильнее. Только сначала советуют провести лёгкую пробежку. Она будет хорошей разминкой для ног. Это актуально, когда предстоит пробежать большую дистанцию или студенты будут играть в баскетбол, футбол и т. п.

Постоянные тренировки

Тот, кто постоянно занимается спортом, перед тренировкой должен подготовить организм к дальнейшей нагрузке. Можно вспомнить, какая бывает разминка на уроке физкультуры, упражнения которой подбираются с учётом дальнейшей физической нагрузки.

Но в школе нагрузка одна, а на тренировке — другая, более высокая, и в таком случае следует провести более активную разминку, чем на уроке физкультуры.

Постоянная разминка мышц не только подготавливает организм к повышенным нагрузкам, но и активизирует кровообращение, улучшает обмен веществ, поднимает тонус, повышает настроение. Вспомните, как проходит разминка на уроке физкультуры, упражнения для которой не сложные, но эффективные.

Что мешает ребёнку или студенту разминать мышцы дома? Преимущество домашней разминки в том, что она не занимает много времени, не требует больших энергетических затрат, ее можно делать в любое время, в любом месте, любое количество времени. А самое важное то, что разминка благотворно влияет не только на здоровье любого человека, но и на его самочувствие, что сегодня и всегда являлось самым важным в человеческой жизни.

Упражнения для разминки на уроке физкультуры названия. Проведение разминка. Такие упражнения могут включать

Для разминки перед тренировкой. Разминка это одна из самых важных частей в тренировке. От разминки зависят не только спортивные показатели, но и риск возникновения травм. Уделяя должное внимание правильной разминке, спортсмен может быстро достигнуть высот и избежать травм. Еще на уроках физкультуры нас учили, что перед занятием спортом необходимо провести разминку, однако зачастую взрослые люди пренебрегают этим правилом. Зачем нужна разминка? Ее основная задача – это подготовить ваши мышцы, суставы и связки с сухожилиями к серьёзной, тяжёлой нагрузке.

Упражнения для разминки перед тренировкой

С начало нужно разогреть мышцы, а заодно и суставы. В основном разогрев происходит обычными вращательными движениями той или иной области тела, но лучше всего начинать разминку с небольшой пробежки, это даст наибольший эффект.

  • Обычно разминка проводится в течение 10-12 минут. Начи­нается она с ходьбы в сочетании с бегом (5-7 минут), затем делают обще развивающие и специальные упражнения.
  • Обще развивающие упражнения выполняй в такой последователь­ности: упражнения для рук, плечевого пояса, туловища, области таза, мышц бедра, голени и стопы.
  • Каждое упражнение повторяй пример­но по 8-10 раз, делай их без напряжения, легко и свободно, соблю­дая ритмичное дыхание.
  • Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.
  • Занимая по продолжительности от 3-х до 15-ти минут, непринуждённая и даже приятная разминка помогает быстро поднять тонус и настроение, ощутить бодрость и силу тела и духа и, конечно же, зарядиться позитивной энергией на предстоящий активный трудовой или насыщенный выходной день.

Соответственно, для достижения отменных результатов (внешнего преображения и внутреннего оздоровления) умеренные физические нагрузки, которые стоит начинать с элементарных разминочных упражнений, активизирующих мышцы и суставы, стимулирующих кровообращение, обмен веществ и кислородный баланс, должны быть регулярными желательно каждодневными.

Разминка перед тренировкой

Основные задачи, которые решает разминка, это:

  • растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
  • повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до75%) и и активное кровенаполнение мышц;
  • получение аэробного типа нагрузки;
  • увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин, в течение 10 минут разминки.

Основное предназначение разминки — разогреть тело и работающие мышцы; в таком состоянии ткани становятся более эластичными, что уменьшает риск травмы. Также повышается возможная амплитуда движений, что позволяет выполнять упражнения техничнее. Еще одна задача разминки состоит в плавной подготовке нервной системы к силовым тренировкам. Переходя к тяжелым весам без должного информирования организма о том, что его ждет серьезная нагрузка, тренирующийся вызывает бессмысленный стресс.

Программа упражнений

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание : Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты).

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд).

Упражнение №3. Приседания (15 повторений).

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку).

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений).

Разминка, виды, значение, упражнения для разминки, заминка

Чтобы получить максимальную пользу от занятий спортом, необходимо соблюдать все правила проведения тренировки. Только тогда, придерживаясь рекомендаций специалистов, вы сможете получить желаемый результата без вреда для своего организма. Одним из таких правил, имеющих особое значение, является выполнение разминки перед началом тренировки. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, разминка всегда должна быть неотъемлемой частью ваших занятий. Выполняя специальный комплекс упражнений, вы сможете уберечься от травм и в кротчайшие сроки прийти к намеченной цели, будь то похудение, развитие спортивных навыков или увеличение мышечной массы.

Что такое разминка

Разминка представляет собой комплекс несложных упражнений, который включает базовые спортивные элементы. Она выполняется перед основной тренировкой и служит для разогрева мышц и их подготовки к предстоящим нагрузкам. Зачастую для разминки используются кардионагрузки, интенсивность которых постепенно увеличивается, но не лишним будет включить в разминку растяжку и разработку суставов. Длительность разминки может составлять от 5 до 40 минут, в зависимости от специфики намеченной тренировки. Эффект от разминки сохранится примерно столько же времени, сколько она заняла, поэтому начинать основную тренировку можно не сразу после разминки. Чтобы выполнить разминку вам не понадобятся специальные навыки и подготовка, все упражнения, из которых она состоит, должны быть максимально простыми и понятными.

Виды разминки

Самая распространённая разминка — это основная . Она неизменна, независимо от предстоящей нагрузки и вида спорта, которым вы занимаетесь. Суть основной разминки в том, чтобы подготовить мышцы, суставы и нервную систему к началу занятия. Под воздействием основной разминки повышается интенсивность работы сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и двигательной систем, а также улучшается терморегуляция.

Следующий вид разминки — это специальная . Она отличается от основной набором упражнений. Особенность её состоит в том, чтобы максимально подготовить к работе и разогреть именно те мышцы и части тела, которые будут интенсивно задействованы. Специальная разминка может включать в себя некоторые упражнения, характеризующие вид спорта, которым вы занимаетесь. Если это силовая тренировка, предполагающая работу с отягощением, то в разминку нужно включить поднятие небольшого веса.

Ещё один вид разминки — это суставная . Уже по названию понятно, какую роль выполняет данная разминка. Чтобы правильно её провести, необходимо заранее продумать комплекс упражнений, которые задействуют максимальное количество суставов и помогут их разработать. В отличие от предыдущих видов разминки, суставная выполняется медленно и плавно и не предполагает существенных нагрузок на организм. Не забывайте так же, что во время суставной разминки нужно следить за дыханием и не выполнять упражнения, которые будут сбивать или учащать его. Оптимальным временем для суставной разминки считается летний период, когда влияние высоких температур и интенсивных тренировок отнимают много сил и энергии.

Разминка медитационная — это один из наименее распространённых видов разминок. Она выполняется в основном перед занятиями боевыми искусствами. Такая разминка помогает настроиться на нужный лад и морально подготовить себя к бою. Проводится разминка в тихой, спокойной обстановке в удобной и комфортной позе, одним словом, во время медитационной разминки вам ничего не должно мешать и отвлекать. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и проведите полноценную разминку. Если у вас нет особых навыков для осуществления медитационной разминки, то обратитесь за помощью к опытному тренеру, который поведает вам все её секреты.

Значение разминки

Так для чего же, собственно говоря, нужна разминка, и какое влияние она оказывает на наш организм. В процессе разминки улучшается работа органов кровообращения, которые начинают интенсивно снабжать организм кислородом, что обеспечивает необходимую энергию и силы. Также повышается интенсивность обмена веществ, что приводит к расщеплению большего количества полезных элементов, интенсивно перерабатываемых организмом в процессе физической нагрузки. Это способствует повышению температуры тела, что и позволяет мышцам разогреться до нужного состояния. Помимо этого после разминки улучшается эластичность связок и мышц, благодаря чему они способны выдерживать большую нагрузку и меньше подвержены растяжениям и другим травмам. После разминки усиливается возбудимость нервной системы, что улучшает скорость реакции, координацию движений, выносливость и восприятие. Кроме того, вопреки бытующему мнению, интенсивная разминка способна повысить выносливость организма и увеличить эффективность предстоящей тренировки. Правильно выполняя разминку, вы не только не устанете и не истратите все силы, но и наберётесь новых, которые помогут улучшить результат ваших занятий.

Упражнения для разминки

Начинать любую разминку лучше всего с серии упражнений, обеспечивающих умеренную кардионагрузку. Оптимальным вариантом для этого будет бег. Не стоит сразу приступать к интенсивному, быстрому бегу, так как это может стать стрессом для организма. Скорость бега должна плавно переходить от обычной ходьбы к лёгкой пробежке, независимо от того, занимаетесь вы на беговой дорожке или просто бегаете. Если возможности побегать у вас нет, то попрыгайте на скакалке или бегайте на месте, так как только эти упражнения обеспечивают равномерное распределение нагрузки по всем мышцам. Ни в коем случае не заменяйте бег велотренажёром или другими тренажёрами, задействующими только одну группу мышц, руки или ноги. Занимаясь на них, вы не сможете должным образом разогреть все необходимые мышцы

После бега нужно перейти к разработке суставов. Начните с небыстрых вращений и поворотов, которые необходимо выполнять сверху вниз, постепенно переходя от головы к ногам, а также двигаясь от конечностей к туловищу. Для начала выполните несколько плавных вращений головой по часовой стрелке, а потом против неё. Затем поверните голову вправо-влево и наклоните вперёд-назад. Разогрейте плечевые суставы, вращая плечами сначала в одну, потом в другую стороны. После этого перейдите к кистям рук и локтям, сделав по 10 вращений в каждую сторону. Чтобы размять плечевой пояс выполните махи руками в разные стороны. Потом необходимо выполнить наклоны туловища в стороны, вперёд и назад. Следующее упражнение — это вращение тазом, которое поможет разработать тазобедренные сустав. Затем перейдите к коленям, выполнив по 10 вращений каждой ногой, и только после этого разомните голеностоп при помощи всё тех же вращательных движений. Обратите внимание на то, что в основной разминке отсутствуют силовые упражнения.

Заминка

В процессе тренировки не меньшее значение, чем разминка, имеет заминка. Это комплекс упражнений, который помогает нормализовать сердечно-сосудистую систему после интенсивных нагрузок, уменьшить предстоящие мышечные боли, если нагрузка была чрезмерной, успокоит организм и вернёт его в нормальное состояние. В качестве заминки можно использовать упражнения, характерные для суставной разминки. Помимо этого можно уделить несколько минут небыстрой ходьбе, а так же растяжке, так как после максимального напряжения, мышцы наиболее податливые. Длительность заминки, как и разминки, должна составлять не менее 5 минут. Уделяя достаточно внимания разминке и соблюдая все перечисленные выше рекомендации, вы сможете получить максимальную пользу от занятий спортом и уберечь свой организм от нежелательных травм.

Разминка

Разминка — это вводная часть тренировки в тренажерном зале. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам.

Комплекс разминочных упражнений эффективен и сам по себе. Выполняя его ежедневно и сочетая его с рациональной диетой, вы скоро добьетесь результатов, даже если не будете тренироваться в зале (хотя занятия в зале помогут вам быстрее скорректировать фигуру в тех местах, где это необходимо).

Разучить и запомнить эти упражнения вы сможете достаточно быстро, и когда одно упражнение будет плавно вытекать из другого, тогда весь комплекс будет выполняться непрерывно (Такой метод выполнения последовательности нескольких упражнений называется поточным) и выглядеть, как единое целое.

Как во всяком занятии требуется разминка, да не любая, а способная избежать и уберечь Вас от травм. Нельзя себя перегружать только одной разминкой. На ее выполнение отводится от силы 10-15 минут. Все делается в стандартной позиции — ноги на ширине плеч (!).

Порядок разминки:

а) Голова

Круговые движения по часовой и против часовой стрелки + наклоны вправо, влево, вперед, назад, по диагонали. Стандартное положение.

б) Кисти (самая нужная вещь)

Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони. Кисти не должны быть холодны из-за возможной растяжки сухожилий, особое внимание следует уделить запястьям (пока что они у нас не крепкие и поэтому любое неосторожное движение отразится на них — 100% растяжение), сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз. Вы сами должны почувствовать, что кисти разогреты. Стандартное положение.

в) Плечевой пояс

Положите кисти к себе на плечи — сделайте 10 оборотов вперед, назад. Стандартное положение. Теперь сделайте маховые движения руками вперед и назад.

Стандартное положение. Теперь поднимите руки на уровень плеч (руки параллельно телу) 1,2 — отводим назад 3,4- разгинаем их и разводим назад (вспомните отмашку локтем,если вы кого-то хотите ударить).

г) Наклоны

Стандартное положение. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево,вперед,назад. Теперь тоже самое только руки находятся уже не на поясе, а идут в след за вашими наклонами, т.е. достаем руками пола, левой ноги, правой ноги — разогрев поясницы.

Стандартное положение. Руки на поясе. Ноги не двигаются — повороты туловища на больший возможный угол от начального положения влево и вправо. Стандартное положение. Заключающее — круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки. Как следует потяните мышцы (Вам должно быть немножко больно — это следствие того, что мышцы в данный момент подвержены растяжению, это хорошо)

д) Упражнения

Расставьте ноги пошире. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пола (пока насколько возможно, старайтесь положить обе ладошки на пол без всякого напряжения)

Ноги вместе. Наклоните голову к коленям (тоже насколько сможете — сразу никогда не получается, колени будут немного сгибаться — идеально это движение выполнить невозможно), позже старайтесь зафиксировать данную позицию на 5-10 секунд.

Сядьте на пол. Ноги вместе. Сделайте выше сказанные движения только уже из такого положения — у каждого это получается по разному. Очень хорошо разогревает мышцы «поза Лотоса». Встаньте. Очень хорошо. Разминка почти закончена.

Встаньте ровно. Ноги вместе. Сделайте маховые движения поочередно левой и правой ногами вперед, сделав один-два шага вперед. Также сделайте маховые движения вправо и влево из положения стоя на месте.

Сядьте на корточки. Отведите правую ногу вправо. Медленно передвиньте ваш центр тяжести на нее, передвижение параллельно полу. Потом передвиьтесь на левую ногу.

Расслабьте ноги, встряхните ими. Заключительная стадия — стопы. Опора — любая стенка. Поставьте на нее руки.Отведите ноги назад. Переминайтесь со стопы на стопу (медленно и потом немного быстрее,но не совсем). Походите на внутренней стороне стопы и на внешней. Вдох — выдох. Разминка закончена. Спасибо! У вас все получилось — это совсем не трудно.

НИКАКОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКИ: подтягиваний, отжиманий, приседаний; это только разминка.

Выполняя ежедневно комплекс разминочных упражнений, вы сможете похудеть и улучшить фигуру. Он поможет нормализовать кровообращение и укрепить суставы, развить силу мышц и повысить их тонус. У вас улучшится осанка, изменится походка, а в результате улучшится фигура.

Правила, которых необходимо придерживаться:

Нельзя есть незадолго до тренировки, а если это необходимо, то еда должна быть легкой и ее должно быть немного.

Если вы хотите добиться результатов, занимайтесь ежедневно. Это займет у вас 10-15 минут в день. Вначале выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, пока не достигнете максимальных величин, рекомендованных для каждого упражнения. Когда вы освоите технику движения, постарайтесь делать упражнение в более высоком темпе, вкладывайте больше силы, найдите в каждом упражнении свою “изюминку” и выделите ее. Это повысит эффективность комплекса.

Попробуйте выполнять упражнения без обуви. Работая босиком, вы тренируете подошвы ног: у них повышается чувствительность, развивается чувство равновесия, одновременно более эффективно тренируется сама стопа, пальцы ног, укрепляется голеностопный сустав.

На первых порах выполняйте упражнения у опоры (спинка стула, дверная ручка, стол), чтобы повысить устойчивость. Затем, когда освоите комплекс, можете отказаться от опоры и выполнять упражнения в свободной стойке. Воздействие каждого упражнения направлено на определенную часть тела, и если на первых порах вам будет сложно выполнять упражнения технически правильно, то, работая без опоры, вы начнете выгибаться, наклоняться; то есть выполнять компенсаторные движения, а та группа мышц, на которую направлено упражнение, не будет тренироваться достаточно эффективно. По тем же причинам на первых этапах тренировки рекомендуется упражнения 2, 3, 4, 5 и 6 выполнять, сидя на стуле.

Упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются в самом конце. Последовательность упражнений в комплексе разминки соответствует принципу “сверху вниз” или “от макушки до пяток”. Упражнения на мышцы живота являются достаточно трудными и утомительными, поэтому они выполняются в конце комплекса.

Предохраняйте позвоночник от механических повреждений. Выполняя упражнения на спине, позаботьтесь о защите позвоночника. Форма позвонков, их размер и жесткость говорят о том, как жизненно необходима механическая защита спинного мозга и нервов, находящихся внутри них. И даже с такой защитой ваш позвоночник требует особого внимания, поэтому необходима прослойка между спиной и жесткой поверхностью, на которой вы лежите. Упражнения, выполняемые лежа на спине, следует делать на поверхности, покрытой ковром. Позаботьтесь, чтобы коврик не скользил при выполнении движений. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса старайтесь по возможности прижимать поясницу к полу.

Никогда не выполняйте упражнения через боль. Боль — это предупреждение организма о том, что есть опасность для здоровья. Вы должны прекратить упражнение и отдохнуть, а возможно, и обратиться за медицинской помощью.

Не занимайтесь в период беременности. Если вы когда-либо страдали повышенным кровяным давлением, болезнями сердца или другими болезнями внутренних органов или опорно-двигательного аппарата, не приступайте к тренировкам, не посоветовавшись с врачом

В результате разминки повышается текущая работоспособность организма (то есть способность выполнить работу определенной величины в настоящий момент).

Экспериментальные исследования подтвердили, что без предварительной разминки человек или животное способны выполнить работу значительно меньшую, чем после грамотно выполненной разминки.

Довольно смешно звучат высказывания моих студенток, которые не хотят размяться перед, например, легкоатлетическим кроссом, боясь «устать во время разминки и из-за этого показать плохой результат»(!)

Физиологические сдвиги, вызванные разминкой, не исчезают сразу после ее прекращения, а остаются еще несколько минут или несколько десятков минут в зависимости от характера выполненной разминки (чем большие изменения в организме вызвала разминка, тем дольше сохраняются ее следы). Поэтому можно не бояться закончить разминку за 10-15 минут (и больше — до 40 минут, если разминка была интенсивной и длительной) до начала выполнения основной работы, если это необходимо (обычно это бывает необходимо на соревнованиях, когда не знаешь точного времени старта). Если занятие или соревнования проходят в холодных условиях (на улице или в холодном зале), то интервал между окончанием разминки и началом основной работы целесообразно сократить до 5-10 минут, а после разминки необходимо тепло одеться во избежание снижения температуры тела. Если нет необходимости делать интервал между разминкой и основной частью тренировки, основную работу рекомендуется начинать через 3 минуты после окончания разминки.

Основные правила разминки

Разминка должна состоять из общей и специальной частей.

Общая часть направлена на повышение деятельности физиологических систем, обеспечивающих выполнение мышечной работы (нервной, двигательной, дыхательной, сердечно-сосудистой, желез внутренней секреции, терморегуляции, выделения). Основная часть разминки может быть практически одинакова в любых видах спорта.

Специальная часть обеспечивает специфическую подготовку именно тех нервных центров и звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Специальная часть должна содержать элементы предстоящей деятельности. Например, в игровых видах спорта она должна отражать специфические особенности последующей ситуационной деятельности, а в силовых видах спорта обеспечить подготовку мышц к работе с отягощениями.

Длительность разминки зависит от характера предстоящей работы, но не должна быть менее 10 и более 50 минут.

Разминка не должна вызывать утомления и повышения температуры тела выше 380 C.

Очень велико значение разминки перед соревнованиями. В этих случаях разминка не только подготавливает физиологические системы организма к предстоящей работе, но и регулирует степень нервно-психического напряжения перед стартом, предупреждая развитие стартовой лихорадки или стартовой апатии, и вызывая (как правило) так называемое состояние боевой готовности.

Продолжительность разминки

Оптимальная продолжительность разминки и длительность интервала между ее окончанием и началом работы определяется многими факторами: характером предстоящей работы (вид спорта), функциональным состоянием (тренированностью) спортсмена, внешними факторами (температура воздуха, влажность и пр.), возраст, пол и масштаб соревнований (первенство области, чемпионат Европы, Мира или Олимпийские игры). Продолжительность разминки строго индивидуальна.

Воздействие разминки на организм

Разминка способствует повышению скорости ферментативных реакций и интенсивности обмена веществ, ускорению крово- и лимфообращения и терморегуляции. При этом повышается способность соединительных тканей (особенно мышц, связок, сухожилий) к растяжению. Возбудимость и лабильность скелетных мышц также повышается. Особо велико значение разминки для деятельности функциональных систем, обеспечивающих аэробную производительность организма. Повышение температуры способствует более интенсивной диссоциации оксигемоглобина в тканях.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время разминки может возрастать до 160-180 уд/мин. Важным является интервал отдыха между разминкой и началом выступления спортсмена — он не должен быть более 15 мин. Более длительный интервал отдыха ведет к восстановлению всех функциональных систем, в особенности, кардиореспираторной и терморегуляционной.

Разминка и утомление

Следует заметить, что на любую физическую работу (нагрузку) человек тратит энергию и разминка не является исключением, поэтому она не должна быть утомительной. Поэтому при общей части разминки спортсмену следует надеть тренировочный (лучше шерстяной) костюм, а в прохладный день с ветром еще и ветрозащитный костюм.

Разминка должна проводиться до пота, отсюда в спортивной среде бытует термин «разогревание»: потоотделение способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции, а также лучшему обеспечению выделительных функций.

Интенсивность разминки

Большое значение при разминке имеет не только объем работы, но и соответствующий предстоящему упражнению (виду деятельности) ритм движений и интенсивность их осуществления. Оптимальный ритм и интенсивность движений обеспечивают как налаживание межмышечной координации, так и взаимодействие функциональных единиц, составляющих каждую мышцу. Важное значение для налаживания координации движений имеют упражнения на расслабление и растягивание мышц.

В зависимости от темпа, ритма и продолжительности разминка может влиять на психоэмоциональное состояние спортсмена. Реакция ЦНС на разминку оценивается как состояние: 1) боевой готовности; 2) предстартовой лихорадки и 3) предстартовой апатии. В спорте, как и в любой деятельности, существует волнение — это нормальное физиологическое состояние. Оно присуще каждому спортсмену, независимо от возраста, пола и квалификации. Предстартовая апатия — это болезненное состояние: или спортсмен плохо тренирован, или перенес какое-то заболевание и находится в плохой спортивной форме. Если спортсмен в плохой спортивной форме, т. е. плохо подготовлен функционально, то никакая разминка, никакая мотивация успешно выступить в соревнованиях ему не поможет.

Можно ли чем-то заменить разминку?

Нет. Ни массаж, ни баня не могут ее заменить. Во время разминки не только «прогреваются» мышцы, но и, самое главное, повышаются частота сердечных сокращений, артериальное давление и другие функциональные показатели, которые призваны затем после разминки «работать» на высоком пульсе (от 160 до 200 уд/мин). А массаж и баня — это пассивные процедуры.

После разминки и отдыха, при участии в соревнованиях, пульс не должен быть ниже 130 уд/мин, это особенно важно для спортсменов, выступающих в циклических видах спорта (бег, гребля, плавание, велогонка, лыжные гонки и др.), иначе процесс врабатываемости затягивается и нередко у слабо подготовленных спортсменов или спортсменов, перенесших заболевания, возникают боли в правом подреберье или даже в области сердца или колики в брюшной полости и т. п.

Наши исследования в 18 видах спорта показали, что спортсмен выступает в соревнованиях (циклические виды спорта; борьба, бокс и другие виды) на пульсе от 160 до 200 уд/мин и выше, легочная вентиляция возрастает до 100-160 л/мин и более.

Значение разминки при занятиях физическими упражнениями

разминка утомление физический упражнение

В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм (а у больных людей — приступов болезни).

Основные изменения в организме, происходящие во время разминки:

Создается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, что улучшает качество ее работы.

Во время выполнения физических упражнений нервная система посылает исполнительные команды к мышцам, обрабатывает информацию, поступающую от мышц и внутренних органов, обеспечивает координацию органов между собой (их согласованное взаимодействие). В результате разминки улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движений, облегчается протекание процессов обучения новым двигательным навыкам.

Повышается скорость и интенсивность обмена веществ, увеличивается скорость распада химических веществ, расщепление которых дает энергию для мышечного сокращения. Увеличение скорости распада веществ вызывает повышение температуры тела (отсюда идет понятие «разогреть мышцы»). Повышение температуры тела ускоряет время начала потоотделения при выполнении основной работы, облегчая, таким образом, процессы вывода из организма продуктов распада и процессы поддержания температуры тела в пределах физиологической нормы. Идеальным вариантом является начало потоотделения уже при разминке.

Увеличивается деятельность органов кровообращения и дыхания. Эти органы обеспечивают работающие мышцы кислородом и химическими веществами, расщепление которых дает необходимую энергию для мышечного сокращения.

Увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения травм.

Изменяется деятельность желез внутренней секреции, в результате чего в кровь поступают гормоны, во много раз облегчающие и усиливающие необходимые предрабочие перестройки в организме

Если разминка достаточно интенсивна и длительна, в кровяное русло поступает дополнительное количество крови из мест ее резервного хранения (так называемых «депо крови»). Увеличение общего количества крови в кровяном русле облегчает перенос кислорода и других важных для жизнедеятельности организма веществ.

Происходит перераспределение крови между работающими и неработающими органами. Кровеносные сосуды работающих органов (сердца, легких, работающих мышц) расширяются, и в них поступает больше крови. Кровеносные сосуды неработающих органов (органов пищеварения, неработающих мышц) сужаются, и в них поступает существенно меньше крови.

В виду слабого кровоснабжения и торможения деятельности органов пищеварения во время выполнения более или менее интенсивной физической работы не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки и за 1.5-2 часа до тренировки.

Кровоснабжение головного мозга в целом остается строго постоянным при любом виде деятельности (!). Однако во время достаточно интенсивной мышечной работы наблюдается перераспределение мозгового кровотока между различными зонами мозга. Те области мозга, которые управляют процессом сокращения работающих мышц и регулируют деятельность внутренних органов, участвующих в обеспечении мышечной работы, получают большее количество крови по сравнению с другими зонами, не принимающими непосредственного участия в обеспечении мышечной деятельности. Поэтому можно наблюдать, например, снижение высших психических функций (память, внимание, способность к усвоению нового и так далее) сразу и спустя некоторое время после выполнения интенсивной мышечной работы.


Упражнение Количество повторений упражнения Описание Иллюстрации и методические указания
1 Исходное положение — встать прямо, руки вдоль тела 4

Выполнять на 4 счета.

1,2,3 — Сжать пальцы в кулаки, поднять кисти к плечам, стараясь напрячь их как можно сильнее

4 -руки опустить и разжать пальцы

растягивание мышц рук

2 Исходное положение — встать прямо, руки вытянуты вперед. Сжать пальцы в кулаки. 6

Выполнять на 4 счета.

Из исходного положения. На счет:

На первые 4 счета сделать несколько круговых движений кистями в одну сторону

На вторые 4 счета сделать несколько круговых движений кистями в другую сторону

растягивание мышц кистей и предплечья.

3 Исходное положение — руки в стороны 4

Выполнять на 4 счета.

Из исходного положения. На счет:

На первые 4 счета Делать круговые движения руками в одну сторону

На вторые 4 счета Делать круговые движения руками в другую сторону.

Локти при этом остаются на месте

4 Исходное положение — кисти к плечам 4

Выполнять на 4 счета.

Из исходного положения. На счет:

На первые 4 счета Делать круговые движения локтями вперед.

На вторые 4 счета Делать круговые движения локтями назад

растягивание мышц рук, плеч и груди

5 Исходное положение – руки вытянуть вперед. 4

Выполнять на 4 счета.

Из исходного положения. На счет:

На первые 4 счета Делать широкие круговые движения прямыми руками назад.

На вторые 4 счета Делать широкие круговые движения прямыми руками вперед.

Растягивание мышц плечевого пояса.

6 Исходное положение — сцепить руки в замочек и вывернуть замочек наружу. 4

Выполнять на 4 счета.

Из исходного положения. На счет:

На первые 4 счета Делать круговые движения сомкнутыми руками вправо.

На вторые 4 счета Делать круговые движения сомкнутыми руками влево.

Растягивание мышц рук и кистей

7 Сидя на полу или на земле. Согните колени и соедините стопы подошвами, схватите руками стопы и держите 4

Выполнять на 4 счета.

Из исходного положения. На счет:

1,2,3 –старайтесь дотянуться головой носков

Растягивание мышц паховой области

8 Лежа на спине на полу или на земле, согните колени. Наклонитесь вперед и обеими руками захватите одну ногу чуть выше колена 2

Выполнять на 4 счета.

Из исходного положения. На счет:

1,2,3 – Подтягивайте колено к голове, одновременно наклоняясь вперед, сгибая шею и спину и стараясь коленом коснуться кончика носа.

4 – вернуться в исходное положение

Растягивает мышцы поясницы.

9 Сидя, положите голень левой ноги на бедро правой. Захватите ступню левой ноги обеими руками, держась левой рукой за подошву, а правой — за наружную часть стопы. 2

Выполнять на 4 счета.

Из исходного положения. На счет:

1,2,3 – Не двигая ногой или коленом и только сгибая стопу в голеностопе, постарайтесь повернуть ее так, чтобы она была обращена подошвой кверху, и почувствуете напряжение на наружной поверхности лодыжки. Прикладывайте усилия, стараясь выполнять движение как будто откручиваете стопу.

4 — вернуться в исходное положение

Повторите упражнение с другой ногой

Растягивает мышцы передней поверхности голени.

10 Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. 3-5

Выполнять на 4 счета.

Из исходного положения. На счет:

На 4 счета наклон,

на 4 — выпрямление.

То же другой рукой и ногой

Растягивает мышцы туловища.

11

Стоя, ноги немного расставлены.

4

Выполнять на 4 счета.

Из исходного положения. На счет:

На первые 4 счета

Поднимите руки вверх над головой, одной рукой словно пытаясь достать до потолка, приподнимаясь на цыпочках и вытягивая все тело.

На вторые 4 счета Повторите другой рукой.

Растягивает мышцы плечевого пояса и всего тела.

12 Стоя, упритесь в стену или обопритесь о стол для поддержки. Захватите сзади ногу рукой, держась за голеностопный сустав. 2-4

Выполнять на 4 счета.

Из исходного положения. На счет:

1,2,3 – Сгибая ногу в тазобедренном суставе, старайтесь подтащить пятку вверх как можно ближе к ягодицам и постарайтесь зафиксировать такое положение, когда колено находится прямо позади

На протяжении одного и того же конкурса сказать одну и ту же репризу! Поэтому, если похожесть первого пародийного персонажа в музыкальном конкурсе вызовет бурю восторга, то не ждите такой же реакции на второго, не менее похожего героя. НУ И ЧТО ТАКОЕ КВН? Теперь, одолев первую часть, мы можем сказать для начала (в который уже раз — «для начала»?), что это какая-то большая наука. На самом…

М требует проведение разминки не «вообще», а с соблюдением принципа предельной конкретности. Что это значит? Для иллюстрации сути этого принципа приведу примеры из практики. Как разминалась, в частности, юная прыгунья в воду с 3-х метрового трамплина О. Д.? Сначала неторопливо бегала по твердому покрытию вокруг бассейна (не зная, что такой бег способствует «забитию» мышц особенно икроножных и…

имя которому — «порочный крут». Суть его в том, что страх перед неудачей мешает, чаще всего, выполнить хорошо нужное действие (например, штрафной бросок в баскетболе), а плохо выполненное движение невольно усиливает чувство страха, что ошибка.может повториться. Усилившийся страх способствует повторению ошибки, которая еще более закрепляет чувство страха перед данным элементом спортивной техники…

Не следует забывать, что разминка оказывает большое влияние на психику, помогает устранить избыточное волнение перед встречей, особенно в первые ее минуты, регулирует ваше предстартовое и стартовое состояние, особенно если вы устроили соревнование. Каковы общие положения проведения разминки? Что прежде всего важно, так это правильно подобрать упражнения. А подобрав их, предусмотрите постепенное увеличение их интенсивности. Каждое упражнение разминки проделывайте 5- 10 раз. Рекомендуем в разминочном комплексе использовать 10-15 упражнений. Начинайте с ходьбы или легкого бега, затем сделайте несколько упражнений для малых «мышечных групп, постепенно переходя к разогреву более крупных. Постепенно увеличивайте и амплитуду движений. Вначале лучше давать нагрузку на мышцы верхней части тела, а затем — нижней.

Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.

Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений — различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног — наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями.

Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности.

Упражнения в беге.

(рис. 38)

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2. Бег с произвольным ускорением 3-5 м.

3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег с захлестывающим движением голени назад.

7. Бег спиной вперед.

8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).

9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.

11. То же самое, но спиной вперед.

12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Прыжковые упражнения. (рис. 39)

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для мышц рук. (рис. 40)

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам — круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну

и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и

в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц туловища. (рис. 41)

1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.

2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.

3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.

5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой — — вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12. Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад.

13. Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15.То же, но руки за головой.

16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30-50 см от стола — не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для мышц ног.

(рис. 42)

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках.

12. Руки на поясе — из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед — танец вприсядку.

Разминка – обязательный комплекс упражнений, которым не стоит пренебрегать перед тренировками. Она направлена на подготовку мышц к спортивным играм, тренировкам и другим видам деятельности, для которых необходимо мышечное напряжение.

Зачем нужна разминка

Как известно, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполнение несложных упражнений для разминки призвано подготовить мышцы к основным упражнениям. Если пренебрегать этим комплексом упражнений, во время тренировки можно получить серьезную травму. Разминка – обязательный этап любой тренировки. С легкой разминки начинают утреннюю зарядку, вечернюю гимнастику, занятия аэробикой, йогой и даже танцами. Если не выполнять разминку перед тренировками, они не только станут травмоопасными, но также будут малоэффективными. Каждый организм нуждается в умеренных физических нагрузках каждый день. Упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они поднимают тонус, заряжают позитивной энергией и укрепляют здоровье. Они активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов их нужно выполнять регулярно.

Как выбрать упражнения для разминки

Выбор упражнений зависит от того, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка. Каждый человек, осуществляя физические нагрузки, преследует конкретные цели: одни хотят похудеть и занимаются в основном на кардиотренажерах, другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются выжиманием веса, третьи занимаются спортивными играми, такими как футбол или хоккей и их основная нагрузка приходится на ноги. Комплекс подбирается в зависимости от того, какую группу мышц следует подготовить, но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться. Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.

Как выполнять разминку

Зарядка начинается и заканчивается дыхательной гимнастикой. Обычно упражнения выполняют в следующем порядке:

  1. Дыхательная гимнастика;
  2. Разминка шейных мышц;
  3. Разминка плеч;
  4. Упражнения для мышц спины и груди;
  5. Разминка торса и поясницы;
  6. Разминка ног;
  7. Упражнения для тазового пояса;
  8. Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов;
  9. Дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

  • Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
  • Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
  • Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.

Разминка шейных мышц

  • Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
  • Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.

Разминка плеч и рук

  • Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
  • Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.

Упражнения для грудных мышц и спины

  • Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.
  • Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.

Упражнения для мышц торса

  • Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.

Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.

  • Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.

Упражнения для ног

  • Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.
  • Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.

Разминка тазового пояса

  • Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
  • Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

  • Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
  • Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.

Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения. Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.

 

 

Комплекс физических упражнений учащимся 5-9 классов для самостоятельной подготовки к урокам физической культуры

1 МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ГОРОДСКОГО ОКРУГА ТОЛЬЯТТИ «ШКОЛА 86» Комплекс физических упражнений учащимся 5-9 классов для самостоятельной подготовки к урокам физической культуры Составил: учитель физической культуры МБУ «Школа 86» Бахтимов Василий Анатольевич Тольятти 2016 г.

2 Пояснительная записка Данные комплексы были составлены для применения детьми во внеурочное или каникулярное время, а также для самостоятельной подготовке к урокам физической культуры. В комплексах были использованы упражнения разной направленности и разных видов деятельности, а также уровня сложности выполнения. Выполнение данных комплексов упражнений в рамках изучения предмета «Физическая культура» основного общего образования направленно на достижение следующих целей: — укрепление здоровья, развитие основных физических качеств и повышение функциональных возможностей организма; — формирование культуры движений, обогащение двигательного опыта физическими упражнениями, с общеразвивающей и корригирующей направленностью, техническими действиями и приемами базовых видов спорта; — освоение знаний о физической культуре и спорте, их истории и современном развитии, роли в формировании здорового образа жизни; — обучение навыкам и умениям в физкультурно-оздоровительной и спортивно-оздоровительной деятельности, самостоятельной организации занятий физическими упражнениями; — воспитание положительных качеств личности, норм коллективного взаимодействия и сотрудничества в учебной и соревновательной деятельности.

3 Легкая атлетика (карточка 1). 1. Круговые движения в шейном суставе (произвольно). 2. Рывки руками (вверх/вниз):и.п.-правая рука вверху левая внизу, на 1-2 рывки руками на 3-4 смена рук. 3. Круговые движения в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах. И.п.- ноги на ширене плеч, вперед на 1,2,3,4 выполняем круг-ые движения в плечевом суставе, затем в локтевом суставе, затем в лучезапястном, то же самое назад. 4. Наклоны туловища в стороны. И.п.-ноги на ширене плеч, руки на поясе, на 1-2 наклон в левую сторону, на 3-4 в правую сторону. 5. Круговые движения в тазобедренном суставе. И.п.- о.с. руки на поясе.произвольное выполнение. 6. Перенос веса тела с одной ноги на другую. И.п.- присед на одной ноге другая в сторону, на 1 перекат в одну сторону на 2 в др. 7. Выпады в перед с одной ноги на другую. И.п.- присед на опорной ноге, маховая назад в прямом положении. На 1-2 пружинистые движение, 3-4 смена ног. 8. Произвольные круговые движения в коленном и голеностопном суставе. 9. Прыжки вверх на месте с поворотом на 180 градусов. И.п.-о.с. на 1,2,3прыжки на 4 поворот.

4 Общеразвивающие упражнения со скакалкой (карточка 2). 1. И.п. о.с. скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-натягивая, скакалку вверх, смотреть на скакалку; 2-и.п. 2. И.п.-стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-скакалку вперед(натянуть) 2- с поворотом туловища вправо кисти соединить; 3- поворот туловища влево, скакалку натянуть; 4-и.п. : 5-8 то же в другую сторону. 3. И.п. о.с. скакалка, сложенная вчетверо, внизу сзади. 1-левую ногу назад на носок, скакалку назад, прогнуться; 2-3 держать; 4-и.п. 4. И.п. узкая стойка ноги врозь на скакалке. 1- присед, скакалку натянуть в стороны; 2- и.п. 5. И.п. стойка ноги врозь на скакалке, скакалка натянута вперед. 1- наклон вперед, скакалку натянуть в стороны; 2-3 держать; 4- и.п. 6.И.п. узкая стойка ноги врозь, левая на середине скакалки, руки согнуты, скакалку натянуть выпрямляя руки вверх, скакалкой подтянуть левую согнутую ногу; 3-4 и.п. со сменой положения ног; 5-8 то же с другой ноги. 7. И.п. сед, скакалка сложенная вчетверо, на бедрах. 1-2 сгибая ноги, перемах в сед, скакалка под бедрами; 3-4 обратным движением вернуться в и.п. Методическое указание: скакалку натянуть не касаясь ее ногами. 8. И.п. лежа на спине, скакалка, сложенная вчетверо, на бедрах. 1-2 сгибая ноги, перемах; 3-4 выпрямляя ноги, коснуться ими за головой; 5-8 обратным движением вернуться в и.п. 9. И.п. лежа на животе, скакалка сложенная вдвое, в вытянутых руках (на полу). 1-2 поднимая плечи, выкрутом скакалку назад; 3-4 обратным движением вернуться в и.п. 10. И.п. широкая стойка руки в стороны скакалка натянута перед грудью; 1- наклон вперед с поворотом туловища налево, правой рукой коснуться левого носка; 2-и.п. 3-4 то же в другую сторону. 11. И. п. стоя на коленях; скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-натянуть скакалку, руки вверх, правую ногу в сторону; 2-3 два пружинистых наклона вправо; 4-и.п. 5-8-то же в другую сторону. 12. И.п.- о.с. скакалка сзади. Прыжки на двух ногах с вращением скакалки вперед.

5 Общеразвивающие упражнения с обручем (карточка 3). 1. И.п. о.с. обруч вертикально за спиной. 1-2 подняться на носки (потянуться) обруч назад; 3-4 опуститься на всю ступню в и.п. 2. И.п. о.с. обруч вертикально внизу, хватом за середину внутри. 1-2 поднимая обруч вперед вверх, выкрут в положение назад вниз.3-4 обратным движением вернуться в и.п. Методическое указание: стараться выкрут выполнять прямыми руками, с места не сходить. 3. И.п. о.с. обруч вверху вертикально, хват за нижний край немного шире плеч. 1- правую в сторону на носок, наклон вправо, смотреть на обруч; 2-и.п. 3-4 то же в другую сторону 4. И.п стойка ноги врозь обруч вертикально за спиной. 1-поворот туловища налево; 2-и.п.; 3-4 то же в другую сторону. Методическое указание: при поворотах плечи и руки должны находиться в плоскости обруча, ноги с места не двигать, пятки от пола не отрывать. 5. И.п. о.с. обруч вверху, хват за нижний край чуть шире плеч. 1- выпад влево, обруч вправо, левая рука согнута, кисть у правого плеча, смотреть на правую руку; 2- и.п. 3-4 то же в другую сторону. 6. И.п. сед ноги скрестно в центре лежащего на полу обруча, сват сбоку снаружи. 1-2 поднять обруч горизонтально вверх, смотреть на обруч прогнуться. 3-4 и.п. опуская голову и плечи. Методическое указание: поднимая обруч стараться отводить руки немного назад, подавая грудь вперед. 7. И.п. упор сидя сзади, согнув ноги, обруч на полу впереди. 1- разгибая ноги в угол, опустить их слева от обруча; 2- обратным движением вернуться в и.п. 3-4 то же в другую сторону. Методическое указание: руки не сгибать и с места не сдвигать, прямые ноги поднимать повыше, носки оттянуты, голову не опускать. 8. И.п. сед, обруч вверху хват за нижний край. 1-2 лечь на спину; 3-4 вернуться в и.п. Методическое указание: пятки от пола не отрывать, руки прямые, удерживать обруч в одной плоскости 9. И.п. сед обруч вверху, хват за нижний край. 1-3 три пружинящих наклона вперед, обручем коснуться пола подальше впереди; 4-и.п. 10. И.п. о.с. обруч вертикально сбоку хват одной рукой за верхний край. Прыжки на двух ногах влево и вправо через качающийся обруч, меняя положение рук.

6 Общеразвивающие упражнения с использованием гимнастической скамейки (карточка 4). 1. И.п. сидя верхом на скамейке руки к плечам. Круговые движения согнутыми в локтях руками. 2. И.п сидя на скамейке руки за головой. Наклоны вправо и влево с касанием локтем бедер. 3. И.п. сидя на скамейке ноги широко расставлены в стороны. Пружинистые наклоны поочередно к одной и другой ноге. Пальцами рук касаться носка ноги. 4. и.п. сидя на скамейке руки опущены, ступни ног на полу. Сгруппироваться подтянуть колени к груди и, обхватив голени руками, зафиксировать это положение. Затем, медленно выпрямляя ноги, вернуться в и.п. 5. И.п. сидя на скамейке и держась за нее руками прямые ноги поднять. Быстро скрещивать ноги- правую ступню провести над левой, затем левую ступню над правой и.т.д. 6. И.п. присед на скамейке, держась за край руками. Выпрямляя ноги, выгнуть спину, затем вернуться в и.п. 7. И.п. упор сидя сзади ноги на скамейке. Поднять таз, прогнуться и вернуться в и.п. 8. И.п. стоя лицом к скамейке руки опущены. Поставить руки на скамейку( держаться руками за ее край) Оттолкнувшись, прыгнуть на скамейку. Спрыгнуть со скамейки вперед 9. И.п. упор лежа на скамейке. Сгибание и разгибание рук. 10. И.п. упор стоя на коленях руки на скамейку. 1-2 Разгибая ноги упор стоя на левой правую назад. 3-Держать.4- и.п. 5-8 то же с другой ноги.

7 Общеразвивающие упражнения с использованием гимнастических палок (карточка 5). 1. И.п. стоя, ноги вместе палка внизу. 1-2 палку вверх, подняться на носки и потянуться; 3-4 и.п. 2. И. п. стоя ноги вместе палка внизу хват шире плеч. 1- палку вверх потянуться 2- сгибая руки палку назад( за лопатки) 3-палку вверх 4-палку вниз. 3.И.п. стоя ноги вместе палка сзади внизу, хват немного шире плеч; 1-2 отвести палку назад, подняться на носки и потянуться 3-4 и.п. 4. И.п. стоя ноги вместе, палка внизу; 1-2 палку вверх правую ногу отвести назад на носок потянуться; 3-4 и.п. 5. И.п. стоя ноги врозь палка внизу; 1-2 наклон вперед прогнувшись, палка вверху; 3-4 выпрямиться, палку вниз. 6. И. п. Стоя ноги врозь палка внизу. 1- наклон вперед палку на пол 2- выпрямиться руки вверх; 3-наклон вперед взять палку; 4- и.п. 7. И.п. стоя ноги врозь палка за спиной; 1-наклониться вперед, прогнуться; 2-выпрямиться 8. И. п. стоя ноги вместе палка сзади внизу4 1-2 пружинистый наклон вперед палка скользит по ногам к пяткам 3-4 выпрямиться. 9.И.п. широкая стойка палка внизу. 1- поворот туловища направо палку вверх; 2- и.п. 3-поворот туловища налево, палку вверх 4-и.п. 10. И.п. широкая стойка палка за головой ( на плечах) ; 1- поворот туловища направо, палка вверх; 2-и.п. ; 3-поворот туловища налево; 4-и.п. 11. И.п. широкая стойка палка за спиной на сгибах локтевых суставов; 1- поворот туловища направо и наклон вперед; 2-и.п. 3-поворот туловища налево и наклон вперед; 4-и.п. 12. И.п. ноги врозь руки в стороны палка в правой руке; 1-поворот направо переложить палку в левую руку; 2-и.п. палка в левой руке; 3-4 то же в другую сторону.

8 Общеразвивающие упражнения с набивными мячами (карточка 6). 1. И. п. — в приседе с опорой мячом о пол. Встать, поднимая мяч прямыми руками вверх, прогибаясь и отставляя одну ногу на носок назад. 2. И. п.— стоя, мяч в руках спереди. Приседания, поднимая мяч прямыми руками вверх. 3. И. п.— стоя ноги врозь, руки с мячом вверху. Наклоны влево и вправо, 4. И. п. — то же, что в предыдущем упражнении. Наклоны вниз, направляя руки между ногами назад. 5. И. п. — стоя ноги врозь в наклоне вперед, руки с мячом вперед-вниз, голова между руками. Круговые движения туловищем. 6. И. п. — стоя, мяч в руках сзади. Наклоны назад, стараясь коснуться мячом пола. 7. И. п.— в приседе, мяч в руках сзади на уровне ягодиц. Встать, энергично посылая таз вперед. 8. И. п. — стоя ноги врозь, руки с мячом вверху. Круговые движения тазом, стараясь держать мяч неподвижно. 9. И. п. — сидя ноги врозь, руки с мячом вверху. Поочередные наклоны туловища вместе с руками к правой ноге, вперед, к левой ноге. 10.И. п. — сидя на гимнастической скамейке ноги врозь, руки с мячом впереди. Повороты налево и направо, удерживая мяч перед собой. 11.И. п. — стоя на коленях, мяч за головой. Наклонившись назад, повороты туловища налево и направо. 12.И. п. — лежа на спине, руки вытянуты, мяч касается пола за головой. Переходя в сед и, наклоняясь вперед, коснуться мячом стоп, вернуться в и. п. 13.И. п. — лежа на груди, мяч за головой. Прогнуться и выполнять покачивания плечевым поясом вверх-вниз. 14.И. п. — лежа на спине, руки с мячом вытянуты за головой. Движения прямыми руками до бедер и в и. п. 15.И. п. — стоя на коленях, мяч в руках сзади. Рывковые движения руками вверх «до отказа». 16.И. п. — стоя ноги врозь, мяч в руках спереди. Круговые движения руками в лицевой плоскости.

9 Общеразвивающие упражнения в парах с бросками и ловлей набивных мячей (карточка 7). 1. И. п. — стоя лицом к партнеру. Бросок мяча прямыми руками из-за головы. 2. И. п.— то же, что в предыдущем упражнении. Бросок мяча двумя руками от груди (вариант упражнения: партнеры сближаются до расстояния 2 м и выполняют броски в одно касание). 3. И. п. — стоя ноги врозь, согнувшись, лицом к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками, одновременно разгибая туловище. 4. И. п. — стоя ноги врозь, боком к партнеру. Бросок мяча одной рукой через голову. 5. И. п.— стоя ноги врозь, согнувшись, спиной к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками через голову назад, одновременно выпрямляя туловище. 6. И. п. — стоя лицом к партнеру, прямые руки с мячом сзади. Бросок мяча прямыми руками через голову вперед одновременно со сгибанием туловища (рис. 3, 1). 7. И. п. — стоя ноги врозь, спиной к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках. Бросок мяча между ногами назад одновременно со сгибанием туловища. 8. И. п. — стоя лицом к партнеру, мяч зажат между стопами. Бросок мяча ногами одновременно с прыжком вверх. 9. И. п. — стоя ноги врозь, спиной друг к другу (на расстоянии не более двух-трех шагов), мяч на уровне груди в вытянутых руках. Передача мяча партнеру через сторону одновременно с поворотом туловища в ту же сторону (передача «восьмеркой»). 10. И. п. — сидя ноги врозь, лицом к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках. Бросок мяча прямыми руками из-за головы. 11. И. п. — лежа на спине, ногами к партнеру, мяч в вытянутых руках и касается пола. Бросок мяча прямыми руками вперед одновременно с переходом в сед. 12. И. п. — стоя ноги врозь, лицом друг к другу. Первый выполняет серию бросков в строго заданные точки пространства около партнера, второй ловит мяч, не отрывая ног от пола, и возвращает его первому. Затем партнеры меняются ролями (см. рис. 3, 2), 13. И. п. — лежа на груди, мяч в вытянутых руках спереди партнер стоит сзади. Передача мяча вверх-назад партнеру прямыми руками одновременно с приподниманием и прогибанием туловища; партнер, приняв мяч, возвращает его упражняющемуся через сторону (по полу).

10 Общеразвивающие упражнения на лыжах (карточка 8). а) И.о. на лыжах. Ходьба на месте 1 поднять левую ногу, согнув в колени, на высоту см; носок лыжи на снегу. 2 и.п. 3 поднять правую ногу, носок лыжи на снегу. 4 и.п. б) Маршировка для рук. И.п. о.с. на лыжах, палки у ног. Полуприсед, туловище чуть вперед, руки согнуты в локтях. 1 — левая рука назад, правая вперед. 1 — сменить положение рук. в) Маршировка для ног. И.п. о.с. на лыжах, палки в руках. 1 левое колено вперед, стопа на носок. 2 левое колено в и.п., правое колено вперед, стопа на носок г) Упражнение для позвоночника. И.п. о.с. на лыжах, палки вместе под локтями за спиной. д) Наклоны. И.п. о. с. на лыжах, палки под локтями за спиной. Наклоны корпуса вперед, выпрямиться, прогнуться в спине. е) Приседания. И. п. о.с. на лыжах, палки на снегу. Приседания на полной стопе, руки вперед, колени не сводить. ж) Прыжки. И.п. о.с. на лыжах, руки в упоре на палки. Прыжки на месте на обеих ногах. Носки лыж на снегу.

11 -Семенящий бег с носка на пятку. -Семенящий бег с пятки на носок. Специально беговые упражнения (карточка 9). -Бег с высоким подниманием бедра. И.п.- руки согнуты под 90 градусов ладони вниз, произвольное поднимание бедра косаясь ладоней. -Многоскоки со сменой ног. -Ускорение. И.п.- стоя спиной вперед, по комманде «хоп», повернуться и ускориться. -Ускорение из низкого старта: полторы стопы от стартовой линии, по комманде «на старт» преготовиться, «внимание» поднять корпус, «марш» выполнить ускорение.

Комплекс вольных упражнений № 1

8 апреля 2020     Категория: Гимнастика и атлетическая подготовка

Вследствие того, что комплекс вольных упражнений № 1 представляет собой сложную двигательную конструкцию, а его структура позволяет расчленить комплекс на отдельные элементы и кроме того это упражнение можно выполнять с остановками, разучивание проводится по частям и по раз делениям.

Техника выполнения КВУ №1
Оценка за выполнение упражнения КВУ №1
Обучение выполнения КВУ № 1

Техника выполнения комплекса вольных упражнений № 1

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

«Раз-два» — поднимаясь на носки пальцы сжать в кулак, медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх.

«Три» — опускаясь на обе ступни с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

«Четыре» — разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться, смотреть вверх.

«Пять» — соединяя носки ног присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на бедрах, локти в стороны.


«Шесть» — встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед развести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак, прогнуться.

«Семь» — присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.

«Восемь» — прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.

«Девять» — разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед, пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой руки (ноги не сдвигать).


«Десять» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«Одиннадцать» — разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища направо отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед, пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать).

«Двенадцать» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.


«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания земли пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать).

«Четырнадцать» — выпрямиться, поднимая руки вперед отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед, пальцы сжаты в кулак.

«Пятнадцать» — резко наклониться вперед до касания земли руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать).

«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка.

Оценка за выполнение комплекс вольных упражнений № 1

Выполнение упражнений оценивается:

«отлично» – если комплекс выполнен согласно описанию, без ошибок, легко и уверенно, что соответствует 75 баллам;

«хорошо» – если комплекс выполнен согласно описанию, уверенно, но были допущены незначительные ошибки (недостаточная амплитуда движений, небольшое сгибание ног и рук), что соответствует 60 баллам;

«удовлетворительно» – если комплекс выполнен согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками (значительное сгибание и разведение ног, большое сгибание рук и тела, сделана остановка или добавлены лишние элементы), что соответствует 40 баллам;

«неудовлетворительно» – если комплекс не выполнен или искажён (пропуск элемента), что соответствует 0 баллов.

Обучение выполнения комплекса вольных упражнений № 1

Процесс обучения комплексу вольных упражнений № 1 делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо:

  • назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Комплекс вольных упражнений № 1»;

  • образцово показать упражнение лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного военнослужащего из числа обучаемых). Показ должен быть слитным, четким и точным, в установленном темпе, чтобы у обучаемых сложилось полное представление об упражнении в целом.

Упражнение следует показывать стоя лицом к обучаемым в «зеркальном отображении».

В случае личного показа руководитель командует сам себе и выполняет упражнение под собственный счет;

  • объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Объяснение техники выполнения элементов упражнения осуществляется лаконично, без лишних подробностей. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники и элементах соединений или комбинаций, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых ловкости, координации и точности движений.

Руководитель доводит, что это упражнение в обязательном порядке включается в перечень упражнений выполняемых в основной части утренней физической зарядки, проводимой по варианту № 1 «Общеразвивающие упражнения», а также может включаться в подготовительную часть утренней физической зарядки, проводимой по варианту № 2 «Ускоренное передвижение» и № 3 «Комплексная тренировка». Кроме того комплекс вольных упражнений № 1 может включаться в перечень упражнений, выполняемых в подготовительной части учебных занятий по физической подготовке;

  • показать упражнение еще раз по частям или по разделениям с попутным объяснением техники выполнения. Упражнение показывается в замедленном темпе с остановками, с повторением элементов упражнения и с попутным объяснением техники выполнения каждого элемента.

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

Вследствие того, что комплекс вольных упражнений № 1 представляет собой сложную двигательную конструкцию, а его структура позволяет расчленить комплекс на отдельные элементы и кроме того это упражнение можно выполнять с остановками, разучивание проводится по частям и по разделениям.

При разучивании комплекс делится на части (по количеству счетов), каждая из которых осваивается обучаемыми отдельно и по разделениям. После того как комплекс будет разучен по частям, он выполняется в целом – слитно: сначала в медленном темпе, а затем при многократном повторении — с постепенным наращиванием скорости до установленного темпа.

Особое внимание при разучивании обращается на положение туловища, рук, ног и головы при выполнении каждого элемента комплекса.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки (совершенствования) комплекса вольных упражнений № 1 является соревновательный метод между отделениями (расчетами) на правильность, чистоту и безупречность выполнения элементов упражнения.

Соревновательный метод повышает эмоциональность занятия и стремление обучаемых к достижению высоких результатов в составе отделения (расчета), развивает чувство коллективизма, а также побуждает каждого участника к мобилизации всех своих индивидуальных физических возможностей.

Способ организации военнослужащих при выполнении комплекса вольных упражнений № 1 на всех этапах обучения – групповой.

Разминка и заминка (упражнения)

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим об упражнениях, которые можно использовать в качестве разминки и заминки.

О том, что разминка перед тренировкой нужна, знают все. Обычно мы выполняем упражнения с небольшим весом, чтобы подготовить мышцы к работе. Пару разминочных подходов — и можно переходить к рабочим весам. Но этого не всегда достаточно. Например, в том случае, когда вы используете не сплит, а фуллбади. При такой схеме тренировок многие просто ходят по беговой дорожке. Этого явно недостаточно для того, чтобы разогреть мышцы. Нужно подготовить все мышцы, а не только ноги. Поэтому сегодня — перечень упражнений для общей разминки и заминки. Поехали.

Упражнения для общей разминки

1.

Начнем сверху. Первым упражнением у нас будет вращение головой. Нужно поставить ноги на ширине плеч, руки — на пояс. И медленно вращать головой сначала по часовой стрелке, затем — против. Выполнять нужно медленно, чтобы не повредить позвонки.

2.

Теперь переходим к плечам. Плечевые суставы — очень хрупкие, к ним нужно относиться бережно. Поэтому перед началом тренировки их нужно размять. Движение простое: ноги на ширине плеч, руки — вдоль корпуса. Сначала вращаем плечевыми суставами по часовой стрелке, затем — против. Так вы не только плечи подготовите, но и весь плечевой пояс.

3.

Идем дальше — мышцы груди. Их тоже нужно подготовить. Даже если первым упражнением у вас идет разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье, размяться все равно нужно. Для этого выполняем следующее. Руки выставляем перед собой, ладони касаются друг друга. После этого на вдох начинаем сводить лопатки вместе (руки расходятся в стороны на максимальную ширину), а на выдохе сводим руки обратно. Делать это упражнение нужно медленно и подконтрольно.

4.

Теперь пришла пора размять свой позвоночник. Для этого ставим ноги на ширину плеч, колени немного сгибаем и упираемся в них ладонями. В пояснице — естественный прогиб. Делаем вдох, одновременно втягивая живот (как при упражнении “Вакуум”), спину округляем, а подбородок опускаем к груди. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

5.

Теперь комплексное упражнение на позвоночник, спину и косые мышцы живота. Обычные повороты корпуса. Ноги дальше, чем ширина плеч, руки можно сложить на груди. Корпус начинаем вращать вправо и влево. Можно усложнить задачу, если правым коленом пытаться достать до левого локтя в повороте, а затем — левым коленом до правого локтя.

6.

Переходим к мышцам ног. Начинать нужно с вращения бедрами. Для этого нужна опора: стул, какой-то тренажер или просто блочная рама, чтобы можно было опереться рукой. Если вы оперлись левой рукой, то начинать нужно с правой ноги. Сгибаем ногу в коленном суставе, и затем отводим её в сторону. Нога должна совершить круговое движение, после чего вернуться в исходное положение. Затем выполняем то же самое и для второй ноги.

7.

И завершает общую разминку упражнение “Перекат с одной ноги на другую”, как это мы делали в школе на уроках физкультуры. Ноги ставим максимально широко, носки стоят параллельно друг другу. Вес тела переносим на одну ногу, а затем медленно — на другую.

8.

Если вам этого недостаточно, то можно сделать еще одно упражнение — “Мельница”. Думаю, его знают все. После того, как мы провели общую разминку, можно приступать к разогреву и подготовке целевых мышц.

Упражнения для общей заминки

1.

Растяжка — ваш лучший друг в качестве заминки. Ведь силовые упражнения сжимают и закрепощают мышцы. Например, у вас нагрузку получали ноги. Начнем с голени. Для заминки этой части тела нужно одну ногу отставить назад на носок, а потом медленно поставить её на пятку. Затем проделываем то же самое для второй ноги. С этим упражнением нужно быть аккуратным, не у всех сухожилия адекватно реагируют на такое. Выполнять растяжку голени нужно медленно и подконтрольно, никаких рывков.

2.

Теперь квадрицепсы. Стоя на одной ноге, ухватите стопу второй за спиной. Если чувство равновесия позволяет — выполняйте без опоры, если нет — ухватитесь свободной рукой за какой-то тренажер. Из исходного положения начинайте медленно подтягивать пятку к ягодицам, и при этом одновременно втягивайте живот. Затем проделываем то же самое для второй ноги.

3.

Работаем над бицепсами бедер. Субъективно могу сказать, что лучшим упражнением являются наклоны вперед с прямыми ногами. Стопы стоят вплотную друг к другу, колени не сгибаются. Нужно медленно и осторожно сложиться в пояснице и попытаться достать руками пол. Для тех, у кого хорошая гибкость — попытайтесь достать лбом коленей.

4.

Мышцы внутренней поверхности бедра отлично можно растянуть, используя те перекаты туловища, которые были в разминке.

5.

Широчайшие можно растянуть, если ухватиться руками за какую-то опору на уровне головы, одной рукой, и тянуть туловище назад. Затем — для второй руки. В конце концов, можно просто повисеть на турнике или перекладине. Главное — не подтянуться инстинктивно, иначе упражнение потеряет смысл.

В принципе, на каждую часть тела, на каждую мышцу, можно использовать растяжку в качестве заминки. Вспоминайте школьные уроки физкультуры, там наверняка были подобные упражнения.

Вывод

Как видите, общая разминка и заминка — это довольно просто. Важно выполнять их на каждой тренировке. Суммарная продолжительность общей разминки, как и заминки, не должна превышать 15 минут. Этого должно хватить с головой. Ведь у вас потом будет еще и специализированная разминка в виде разминочных подходов.

Если после заминки у вас остались какие-то неприятные ощущения в мышцах, примите горячий душ или сходите в сауну. Раз в полгода можно ходить на курсы спортивного массажа. Всем гибкости и массы.

Утренняя гимнастика дошкольника.

Утренняя зарядка для дошкольников

Физическая культура дошкольников — очень важный момент в развитии здорового, крепкого организма ребёнка. Ежедневные занятия физкультурой укрепляют организм, повышают сопротивляемость к различного рода заболеваниям. Вырастить крепкое, здоровое поколение — задача как родителей, так и воспитателей в детских садах. Зарядка для малышей должна длиться не более 30 минут. Чтобы у детей появился интерес к утренней зарядке, начните делать ее вместе с ними. А чтобы им было интереснее и веселее, нужно все упражнения выполнять под музыку. В комплексе должны быть разнообразные упражнения, в которых будут работать разные группы мышц. Обязательно должны быть задания на повороты шеи, вращения тазом, наклоны влево и вправо, приседания. У ребёнка, который ежедневно будет выполнять упражнения будет правильная осанка.

Для 3-4 летнего малыша все должно быть в форме игры: попросить ребёнка показать какой он большой, как скачет лягушка, как стоит цапля на одной ноге и так далее  (достаточно 5-6 упражнений ). Для 5-6 летних детей задания становятся сложнее, но все равно зарядка похожа на игру. Для 6-7 летних ребят нужно составить комплекс упражнений, который включает в себя прыжки, наклоны, повороты и приседания. В заключение утренней гимнастики дошкольников проводятся упражнения на восстановление дыхания. Важно научить малыша восстанавливаться после комплекса физических упражнений. Это можно сделать с помощью упражнений для правильного дыхания через рот, через нос, животом и грудью.

К школе каждый ребёнок должен быть физически подготовлен. Должен знать и уметь выполнять — ходьба на месте, приставные шаги, прыжки в длину и в высоту, бег, поднимая выше колени, ходьба на носочках и на пяточках. Кроме утренней зарядки нужно делать и гимнастические упражнения — бег, метание, прыжки, подъем по шведской стенке.

Предлагаем вам комплекс упражнений утренней зарядки для дошкольников:

1. Ходьба на месте, поднимая высоко колени ( 1 минута ).

2. Движения головой по часовой стрелке и против нее ( по 5 вращений в каждую сторону ).

3. Повороты туловища сначала вправо, потом влево ( по 5 поворотов в каждую сторону ).

4. Наклоны в сторону. Потянуться туловищем влево и затем вправо ( по 5 наклонов вправо и влево ).

5.Наклоны вперёд и потянуться руками к полу ( выполнить 10 наклонов ).

6. Приседания ( 10 раз).

7. Сидя на мате, ноги вместе и прямо: наклоны вперёд, стараясь достать пальцы ног пальцами рук ( 10 раз ).

8. Стоя на четвереньках на мате: изогнуть спину сначала вверх, затем вниз ( по 10 прогибов в каждую сторону ).

9. Прыгать сначала на левой ноге, потом на правой, потом на обеих ногах ( делать 1 минуту ).

10. Бег на месте, плавно переходящий в ходьбу ( делать 1 минуту ).

Кроме основных физических упражнений нужно научить ребёнка и спортивным навыкам. Летом — это катание на велосипеде, плавание, игры с мячом, зимой — катание на коньках, лыжах и санках. Хорошо бы купить спортивный уголок домой, чтобы ребёнок мог тренироваться залезать и спускаться по лестнице, канату, поднимать ноги, вися на перекладине…

Однако, каждый ребёнок — уникален, поэтому родителям или воспитателям лучше составить свой индивидуальный план утренней гимнастики. Родители должны помнить, что сидячий образ жизни, игры за компьютером приводят к недостатку движений, что плохо сказывается на здоровье ребёнка. Слово «зарядка» говорит само за себя. Она заряжает энергией и настроением на весь день.

 

15 простых разогревающих упражнений, которые может выполнить каждый

Если вы ищете упражнения для улучшения кровотока перед тренировкой, эта статья покажет вам лучшие упражнения для разминки, которые вы можете делать где угодно.

Разминка важнее, чем вы думаете. Он подготавливает ваше тело физически и морально к тренировке. Пропуск разминки может привести к травмам и снижению эффективности тренировки.

Прежде чем мы перейдем к простым упражнениям на разминку, вот преимуществ разминки:

1.Увеличивает сердцебиение постепенно, а не резко.

2. Улучшает кровообращение в позвоночнике, мышцах, суставах и связках.

3. Снижает риск травм.

4. Перемещает ваше внимание в режим тренировки .

5. Повышает гибкость и диапазон движений.

Вы должны всегда разминаться, независимо от упражнений, которые вы планируете делать. Но разминки недостаточно, нужно делать это правильно. Избегайте этих 3 распространенных ошибок во время разминки:

Статическое растяжение

Удержание растяжки в течение 10 или 20 секунд имеет свое место, но не в начале тренировки.Исследования показывают, что растяжка холодных мышц может вызвать мышечное напряжение.

Выполняйте статическую растяжку в конце тренировки — это помогает восстановить длину мышц и охладить тело. Не всякая растяжка — это плохо, динамическая растяжка может быть отличным способом разогреться.

Передержка разминки

Вы не получите удовольствия от еды, если съедите слишком много десерта. То же самое и с упражнениями: 20-минутная разминка утомляет и снижает эффективность тренировки.Ограничьте время разминки максимум 10 минутами.

Старайтесь не утомлять мышцы кора во время разминки, потому что для выполнения различных упражнений требуется сила кора.

Не делает разминку всего тела

То, что вы планируете делать упражнения для рук, не означает, что вы должны разогревать только руки. Разогрев всего тела заставит больше крови течь по суставам и мышцам. И больше крови в мозг, что, следовательно, повысит вашу производительность.

Кстати, вам не нужно выполнять множество упражнений, чтобы разогреть все тело.Ограничьте количество разогревающих упражнений 3 или 4.

Легкие упражнения для разминки, которые может выполнять каждый

1. Альпинисты

Альпинисты задействуют руки, корпус и нижнюю часть тела. Это упражнение можно выполнять как силовое. Так что используйте его как разминку, если вы уже в хорошей форме. Если вы новичок, используйте его как упражнение для всего тела в своей повседневной жизни.

Начните с низкой интенсивности, затем постепенно увеличивайте интенсивность.

Как выполнять

Примите положение для отжиманий / планки с прямыми руками.

Подтяните одно колено к груди, затем верните его в исходное положение и втяните другое колено. И продолжайте чередовать ноги.

Избегайте подпрыгивания бедрами вверх и вниз при выполнении этого упражнения.

Смотрите видео

2. Окружности рук

Круговые движения руками — отличное упражнение для разминки, особенно если вы выполняете такие упражнения, как отжимания и подтягивания, которые задействуют плечевой сустав.

Круговые движения руками могут также использоваться новичками для укрепления плеч.

Как выполнять

Встаньте прямо, разведите руки в стороны и держите их прямо.

Медленно начните делать круги руками по часовой стрелке. Затем сделайте круги против часовой стрелки. И продолжайте чередовать.

Не делайте это упражнение слишком интенсивно.

Смотрите видео

3. Боковые подножки и качели рук

Это довольно простое движение, которое ускорит сердцебиение и заставит кровь течь.

Как выполнять

Встаньте, поставив ноги вместе. Затем наступите на правую сторону одной ногой и приведите левую ногу. Затем наступите на левую сторону левой ногой, затем приведите правую ногу.

Продолжайте шагать из стороны в сторону, размахивая руками вперед и назад.

Сделайте это движение быстро, чтобы хорошо разогреться.

Смотрите видео

4. Кикеры для ягодиц

Butt kickers растягивают квадрицепсы и разогревают нижнюю часть тела.Добавьте движение рук, чтобы также разогреть верхнюю часть тела.

Как выполнять

Это в основном работает на месте. Просто приближайте пятки как можно ближе к ягодицам каждый раз, когда поднимаете ногу.

Размахивайте руками, как будто вы бежите, чтобы разогреть верхнюю часть тела.

Смотрите видео

5. Бокс с тенью

Для теневого бокса необязательно заниматься боксом. Бойцы — одни из самых подготовленных спортсменов, вы не ошибетесь, если позаимствуете их.

Бокс с тенью довольно прост, просто перемещайтесь, нанося удары в воздух. Не увлекайтесь нанесением ударов и не забывайте двигать ногами. Сделайте его более драматичным, уклоняясь от ударов воображаемого противника.

Смотрите видео

6. Подтяжки для высоких колен

Это отличное упражнение для разминки и растяжки подколенных сухожилий. Если у вас болят колени, избегайте подтягиваний из-за высоких коленей.

Как выполнять

Встаньте, поставив ступни вместе, затем поднимите одно колено, возьмитесь за него обеими руками и потяните как можно ближе к груди.Отпустите его и опустите на пол. Теперь поднимите вторую ногу и повторите то же движение.

Смотрите видео

7. Домкраты

Прыжки с трамплина разогревают все тело, а также могут использоваться новичками в качестве упражнения для всего тела.

Как выполнять

Начните со ступней близко друг к другу и рук по бокам.

Прыгайте, расставьте ноги и одновременно хлопайте над головой.

Снова подпрыгните и сведите ноги вместе, хлопая над головой.Повторите это движение.

Смотрите видео

8. Махи ногами

Махи ногами могут пригодиться, когда вы делаете упражнения на нижнюю часть тела. На самом деле они довольно простые. Просто качайте одну ногу вперед и назад, а затем поменяйте ногу и качайте другую. Также делайте махи в стороны — выставьте одну ногу вперед и махайте ею слева направо.

Если вы не можете стоять на одной опоре на бассейне или стене для поддержки.

Смотрите видео

9. Скакалка

Разминка со скакалкой заставит кровь течь к каждому суставу и мышце тела.Если у вас нет скакалки, я настоятельно рекомендую вам ее купить.

Если вы никогда раньше не прыгали через скакалку, вот варианты скакалки, которым вы легко научитесь.

10. Прогулка краба

Это упражнение расслабляет все суставы тела. Его также можно использовать для укрепления трицепсов и кора.

Как выполнять

Сядьте на пол, держите колени согнутыми и заведите руки за туловище.

Отрывайте ягодицы от пола, чтобы поддержать тело руками и ногами.

Теперь ползти назад, используя руки и ноги. Когда доберетесь до стены, ползите вперед и повторите несколько раз.

Смотрите видео

11. Прыжок из приседа

Прыжок из приседаний хорош, когда вы тренируете ноги. Это упражнение с высокой ударной нагрузкой, поэтому делайте низкие прыжки.

Как выполнять

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

Быстро встаньте и подпрыгните, и как только вы приземлитесь на пол, снова присядьте и повторите движение.

Смотрите видео

12. Ходьба

Если вы собираетесь на длительную пробежку, ходьба в течение 5 минут действительно может согреть тело. Если ходьба — слишком легкое упражнение для вас, бегайте трусцой.

13. Имитация упражнений

Делайте движения, имитирующие упражнения, которые вы будете выполнять в обычном режиме. Нравится более легкие варианты упражнений. Например, если вы планируете отжиматься, сделайте разминку отжиманиями от стены. Приседания — разминка с помощью разминочных полуприседаний.Подтягивания — разминка с подтягиванием дверной ручки. И так далее и тому подобное.

14. Растяжка бедра с поворотом

Эта динамическая растяжка расслабит бедра, подколенные сухожилия и верхнюю часть тела. Делайте это в быстром темпе, чтобы хорошо разогреться.

Как выполнять

Старт в отжимании. Подтяните правое колено как можно ближе к груди.

Поднимите правую руку с пола и направьте ее в потолок, поворачивая туловище вправо.

Теперь вернитесь в позицию отжимания и повторите движение левой рукой и ногой.

Смотрите видео

15. Выпад в сторону

Боковой выпад разогреет все мышцы нижней части тела. Добавление махов руками также может разогреть верхнюю часть тела.

Как выполнять

Примите стойку шире плеч.

Наклонитесь влево, согнув левое колено, затем наклонитесь вправо и повторите движение.

Вы можете держать руки согнутыми и поднимать одну руку вверх, когда скользите из одной стороны в другую.

Смотрите видео

Разминка A

Круговые движения руками 100 секунд

Домкраты 100 секунд

Альпинисты 100 секунд

Разминка B

Упоры для ягодиц 100 секунд

Shadowboxing 100 секунд

Скакалка 200 секунд

Заключительное слово

Эти упражнения подготовят вас к любой тренировке.Всегда стремитесь к 5-10-минутной разминке, более длительная разминка утомит вас перед тем, как вы начнете тренировку.

Нет ничего плохого в том, чтобы повторять одну и ту же разминку снова и снова, поэтому не утруждайте себя выполнением разных разминок на каждой тренировке.

Какие разминки вы делаете перед тренировкой?


[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

Используйте эту 15-минутную разминку перед следующей беговой тренировкой, чтобы повысить свою скорость и выносливость

Как лучше всего разогреться перед пробежкой?

Это одна из самых продолжительных дискуссий в беговом сообществе.Когда мы росли, большинству из нас говорили использовать статическую растяжку перед бегом. Статическая растяжка, конечно же, предназначена для улучшения вашей гибкости перед физической нагрузкой, помогая вывести мышцы и суставы на новый, более комфортный диапазон.

Для многих это стандартная разминка перед пробежкой. Это дает вам прекрасное самочувствие и немного согревает тело, при этом вы не чувствуете усталости и не повышаете частоту сердечных сокращений. Теоретически хорошая сторона в этом: вы чувствуете, что у вас есть больше энергии и энергии на долгую дистанцию.Это также быстро, легко и просто.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об экспертном консультативном совете по мужскому здоровью.

Эрик Росати

Но, как показали недавние исследования, статическая разминка перед началом тренировки — не лучший вариант. Одно исследование , проведенное в 2017 году, показало, что растяжка перед физической нагрузкой фактически снижает вашу «выходную силу», которая, по сути, является вашей способностью применять силу во время бега. Если вы действительно не можете атаковать землю каждым шагом и отталкиваться с силой, вы будете медленнее бегать.

11 лет назад исследование продемонстрировало достоинства динамической растяжки, показав, что она улучшает работоспособность человека и положительно влияет на все, что вы хотите во время хорошего бега: мощность, скорость, ловкость, силу, выносливость и аэробные способности.

Уловка с этой разминкой: это требует времени и энергии. Но, учитывая результат, да, лучше потратить 10 минут на подготовку к следующей пробежке.

Разминка перед разминкой

Самая разумная и эффективная разминка дает вашему телу возможность расслабиться, постепенно увеличивает кровоток и частоту сердечных сокращений и готовит вас к предполагаемому виду спорта.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это особенно важно для бегунов, которые повторяют одно и то же движение (шаг) снова и снова. Вы хотите повторить чистый шаг, а не тратить зря движения или использовать вредную механику.

Итак, разогреваемся в несколько этапов.

Прогулка перед бегом

Вы собираетесь начать эту разминку просто: с ходьбы.Ходьба — это упражнение низкой интенсивности, которое стимулирует приток крови, что особенно полезно, если вы весь день сидели. Это также позволит вашим суставам, мышцам и сухожилиям перейти в нормальный диапазон движений. Ходите 3-5 минут. Вы можете держать это на более коротком конце, около 3 минут.

Затем бегом и бегом

Каван ИзображенийГетти Изображений

Как только вы закончите ходить, сразу переходите к бегу трусцой.Это также должно занять от 3 до 5 минут, желательно ближе к 5 минутам. Как только кровь потечет и температура ваших мышц повысится, вы готовы к шагу.

Какой шаг? Думайте о шаге как о беговом упражнении, которое заставляет вас чрезмерно преувеличивать свою беговую форму. Вы не пытаетесь ехать быстро, но с каждым, ммм, шагом, вы пытаетесь быть точным: колени высоко, ступни согнуты вверх, сильно отрываясь от земли. Шаги должны происходить естественно после пробежки, когда вы немного увеличиваете темп.

Увеличьте темп примерно на 50 метров, затем постепенно снова замедлите его до бега, затем снова вернитесь к шагу. После 25-50 метров ходьбы снова сделайте 50 метров шагов, затем снова сделайте бег трусцой, затем идите; повторить это 3 раза.

Динамическая разминка

Теперь ваше тело почти готово к интенсивному и быстрому бегу для тренировки. Ваша цель — двигать скелетные мышцы, которые вы собираетесь использовать во время бега — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, — а также задействовать важные стабилизаторы, такие как пресс и плечи.Для этого сделайте каждое из шести движений ниже.

Высокий подъем стоя

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте прямо и возьмитесь за колени обеими руками. Подтяните правое колено к груди; при этом поднимитесь на левый палец ноги. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; do 5.

Столешница для ягодиц

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Стой прямо. Держите правую ногу в колене и щиколотке одной рукой. Подтяните лодыжку и колено к груди. Это 1 повторение; сделать по 5 с каждой стороны.

Совок для подколенного сухожилия

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте прямо, левое колено согнуто, правая нога вытянута вперед и прямая.Ваша правая пятка должна упираться в землю. Согните бедра и потянитесь к пальцам ног, возьмите и вернитесь в положение стоя. Это 1 повторение; сделать по 5 с каждой стороны.

Quad Pulls

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте прямо и обхватите правую лодыжку правой рукой. Подтяните правую ногу к правой ягодице; вы должны почувствовать растяжение ягодиц.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это 1 повторение; сделать по 5 с каждой стороны.

Становая тяга без веса на одной ноге

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колени. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, согните бедра на шарнирах, наклоняясь вперед, пока туловище не станет примерно параллельно полу.Сделайте паузу здесь. Затем возвращайтесь к началу; Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; do 5.

B-Skip на месте

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Поднимите правое колено к груди как можно выше. Опустите это колено и продвигайтесь вперед, пока ваша передняя часть стопы скользит по полу; это расширит ваше бедро.Это 1 повторение; сделать по 5 с каждой стороны.

Другие тренировки

Это идеальная разминка для бега, которая подготовит ваше тело к выполнению своей миссии и настроит вас на успех. И не забывайте настраивать себя на успех и в других отношениях. Это может (и должно) включать в себя пену в течение недели, а также увлажнение и тщательный контроль за своим питанием. И не забывайте об укреплении корпуса, которое легко тренировать с доской (нужен курс повышения квалификации по доскам? Посмотрите видео ниже).Фитнес продолжается, когда вы покидаете тренировку.

Дэн Джордано, D.P.T., C.S.C.S. Дэн Джордао, D.P.T., C.S.C.S., является соучредителем компании Bespoke Treatments, которая специализируется на спортивной и ортопедической реабилитации с упором на мануальную терапию, силу и кондиционирование.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Эта 9-минутная разминка в боулдеринге поможет вам добиться успеха в вашем проекте

Правильно разогреться — это то, что мы все знаем, что должны делать. Тем не менее, многие из нас до сих пор пренебрегают этой частью тренировки в боулдеринге.

Даже если мы разогреваемся, мы обычно делаем несколько минут легкого лазания, а затем называем это достаточным.

Мы хорошо понимаем наши тела, но нескольких минут на стене недостаточно для подготовки к полноценной боулдеринговой сессии.

Сегодня я собираюсь поделиться с вами причинами, по которым разминка так важна, а также идеальная разминка в боулдеринге для скалолазов любого уровня.

Идеальная разминка в боулдеринге

Разминка становится намного более разумной и приятной, если вы понимаете преимущества, которые она предлагает, и ее причины. Но на данный момент мы рассмотрели достаточно исследований. Принимая во внимание все, что мы только что обсудили, вот идеальная разминка для вашего следующего скалолазания:

  • 2 мин. Прыжков
  • 2-4 подхода по 10 отжиманий (в зависимости от вашего уровня силы верхней части тела)
  • 15 выпадов (на каждую ногу)
  • 15 приседаний с собственным весом
  • Круги руками за 30 секунд (обе руки — начинайте с малого и постепенно увеличивайте круги)
  • 20 махов ногами вперед-назад (каждой ногой)
  • 20 махов ногами из стороны в сторону (на каждую ногу)
  • Круги вокруг лодыжки, 20 секунд (каждая ступня)
  • 20-секундные круги запястьями (каждая рука)
  • 10 скользящих сухожилий (каждая рука)
  • 7-10 минут на стене для разминки (После того, как вы пристегнулись к альпинистской обуви, начните с V0 / 1 и легкого перемещения, сосредотачиваясь на работе ног и плавных контролируемых движениях; медленно увеличивайте сложность подъемов до тех пор, пока вы достигли 1-3 классов ниже своего максимального значения)

Вот и все! Эта разминка специально нацелена на все части тела, которые являются неотъемлемой частью боулдеринга, и поможет вам каждый раз лазать с максимальной отдачей.

Зачем разминаться?

Распространено мнение, что разминка — отличный способ предотвратить травмы и мышечные боли. Однако недавние исследования показали несколько (и часто слабых) положительных корреляций между разминкой и этими часто рекламируемыми физическими преимуществами.

Другими словами, было показано, что разминка практически не влияет на предотвращение травм.

Тогда какого черта мы греемся? Что ж, хотя (минимальное) исследование этой темы не в значительной степени подтвердило обычные утверждения о разминке, это все же дает некоторые преимущества.Во-первых, разминка увеличивает приток крови и выделение кислорода по всему телу. Вся эта кровь, накачивающая ваши мышцы, буквально согревает вас , что (по утверждениям экспертов) улучшает ваш мышечный диапазон движений и помогает вам работать на пике возможностей.

Кроме того, многие эксперты считают, что разминка имеет много психологических преимуществ. Разминка перед восхождением может мысленно подготовить вас к физической активности, которую вы собираетесь предпринять, и даст вам время сосредоточиться на предстоящей нагрузке.Ваша разминка может стать тем важнейшим переходным временем, когда вы окажетесь «в зоне» и будете готовы разрушить свой проект.

Что нужно для хорошей разминки?

Помогает начать с мыслей о конце во время разминки. Знание целей разминки в боулдеринге может помочь вам лучше понять , как правильно разминаться . Идеальная разминка в боулдеринге должна иметь следующие качества:

  • Продолжительность: 10-20 минут
  • Компоненты (в этом порядке) :
    • Кардио
    • Динамическое растяжение
    • Настенная разминка
  • Интенсивность: достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать легкое потоотделение, но не настолько, чтобы вы устали
  • Части тела на цель (любая хорошая разминка должна быть нацелена на вашу верхнюю и нижнюю часть тела, но при боулдеринге особое внимание следует уделять следующему) :
    • Соединения (особенно.бедра, плеч и лодыжек)
    • Кисти (запястья и пальцы)

Особое примечание о растяжке

Существует три вида растяжки: статическая, баллистическая и динамическая.

Статическая растяжка — это когда вы растягиваете и удерживаете мышцы в вытянутом положении в течение длительного периода времени (например, наклоняясь, чтобы коснуться пальцев ног, и удерживая это положение в течение 20-30 секунд). Вот некоторые из них, которые отлично подходят для альпинистов.

Баллистическая растяжка включает в себя «подпрыгивание» в определенном положении и из него, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Динамическая растяжка заключается в непрерывном плавном и контролируемом перемещении частей тела во всем диапазоне их движений (например, круговые движения руками или махи ногами).

В целом эксперты предостерегают от баллистического растяжения во время разминки. Подпрыгивающие или рывки, типичные для этой формы растяжки, при неправильном выполнении могут привести к растяжению мышц. Однако, что более интересно, недавние исследования также показали, что статическая растяжка оказывает негативное влияние на спортивные результаты при использовании во время разминки.

Верно, статическое растяжение мышц — предплечий, икр, сгибателей бедра и т. Д. — действительно может заставить вас лазить хуже !

По этой причине любая хорошая разминка должна исключать статическую растяжку в пользу динамической растяжки. Динамическая растяжка предназначена для увеличения диапазона движений ваших мышц и суставов, тем самым облегчая манипулирование мышцами и их напряжение сложными способами.

Баллистическое и статическое растяжение, нет; динамическая растяжка, да.

Но что, если …

Я ожидал некоторых опровержений и оправданий. Вот мои попытки примирить их:

А что, если я занимаюсь боулдерингом на открытом воздухе? Настенный компонент этой разминки предполагает, что вы занимаетесь боулдерингом в помещении. При боулдеринге на открытом воздухе сохраняйте необычные занятия такими же. Затем найдите «разогревающий валун» с несколькими легкими подъемами и потренируйтесь на этих маршрутах в течение 10-15 минут, чтобы имитировать компонент на стене. Если вы занимаетесь боулдерингом на открытом воздухе в холодное время года, вам нужно значительно разогреть мышцы, чтобы они не напрягались от холода.Кроме того, подумайте о том, чтобы взять с собой грелки для рук и ног, когда вы занимаетесь боулдерингом на улице, чтобы использовать их во время отдыха, чтобы ваши конечности оставались в тепле, когда вы не лазите.

Но что, если эта разминка слишком тяжелая / легкая? Если вы новичок в боулдеринге и считаете эту разминку слишком утомительной, отрегулируйте количество отжиманий и время, проводимое на стене, в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Помните, что цель разминки — избавиться от легкого потоотделения, а НЕ утомлять себя. В качестве альтернативы, если вы опытный боулдеринг, увеличьте число, указанное здесь, чтобы адекватно разогреть мышцы.Особенно вам захочется увеличить время, потраченное на разминку на стене.

А что делать, если у меня нет времени на разминку? Я понимаю, у вас 60 минут в скалодроме, и вы не хотите тратить треть этого времени на разминку. Хотя я выступаю за правильную разминку перед каждой тренировкой, я также считаю, что короткая разминка лучше, чем вообще ничего. Итак, для вас, скалолазов, скрученных во времени, вот 5-минутная нестандартная разминка в боулдеринге:

  • Прыжки 45 секунд
  • 20 отжиманий
  • 10 выпадов (на каждую ногу)
  • Круги руками за 30 секунд (обе руки — начинайте с малого и постепенно увеличивайте круги)
  • 10 махов ногами вперед-назад (каждой ногой)
  • 10 махов ногами из стороны в сторону (на каждую ногу)
  • Круги вокруг лодыжки, 10 секунд (каждая ступня)
  • 10-секундные круги запястьями (каждая рука)
  • 10 скользящих сухожилий (каждая рука)

На вынос

Для скиммеров и др., Вот что вам следует помнить о разогреве:

  • Сделайте это, чтобы улучшить спортивные результаты и психологически подготовить себя
  • На разминку 10-20 минут
  • Включите кардио, динамическую растяжку и упражнения на стену (в указанном порядке)
  • Используйте упражнения для суставов и рук
  • Будьте достаточно усердны, чтобы вспотеть, но не настолько, чтобы утомиться

Надеюсь, этот пост был полезен! Я пытался подкрепить каждое утверждение научными исследованиями, а не полагаться исключительно на анекдотические свидетельства.Если у вас есть какие-либо вопросы или мысли, дайте мне знать в разделе комментариев ниже!

Статьи по теме

9 забавных и эффективных способов разогреться

Вступая в «Финал четырех мартовского безумия», все вы, не транслируемые по телевидению, баллисты, должно быть, жаждете каких-то обручей.

Вы, вероятно, уже ходите по дому, ломая свои новые удары или пробуя свои сумасшедшие прыжки, и хлопая по всему, что даже напоминает вам обруч.

Хорошо, держись за Magic, как бы тебя ни звали, ты не хочешь получить травму.Помните, что прогрев важен для оптимальной производительности и безопасности.

Все вы, спортсмены и любители фитнеса, тоже должны прислушаться. Готовитесь ли вы к игровому времени или готовитесь к потрясающей тренировке, холодный старт — самый простой путь к неутешительному результату.

Вступая в «Финал четырех мартовского безумия», все вы, не транслируемые по телевидению, баллисты, должно быть, жаждете каких-то обручей.

Мы все хотим сразу же приступить к действию, бросая тройные шары, собирая карманы и убирая дом всю ночь, но ваша разминка может означать разницу между игрой и игрой.

Так что не забудьте попробовать один из этих 9 свежих и эффективных методов разминки, предложенных вам гуру разминки и фанатами фитнеса на Bodybuilding.com.

Разминка — это эффективность, поэтому давайте перейдем к делу: что делают отраслевые эксперты, такие как Джо Дауделл, CSCS; Дженнифер Николь Ли; Алисия Мари; а Георгий Митропетрос рекомендуете?

1. Сохраняйте динамику

Джо Доуделл, CSCS, основатель и генеральный директор Peak Performance, рекомендует начинать с динамических движений.

Сюда входят такие упражнения, как выпад вперед, приседания на боку, ходьба руками или круговые движения руками.

После этого сделайте 3 подхода линейных прыжков по 15 ярдов. Затем выполните 3 подхода кариоки по 15 ярдов. Теперь ваше тело готово к тренировкам!

2. Перейти вокруг

Автор и эксперт по фитнесу Дженнифер Николь Ли говорит, что 5 минут подряд прыжков со скакалкой в ​​умеренном или быстром темпе — это все, что вам нужно.

Если вы хотите хорошо потренироваться, но у вас мало времени, небольшая тренировка со скакалкой повысит частоту сердечных сокращений и температуру тела, что приведет вас в зону сжигания жира.

Если вы не можете сначала сделать все 5 минут, начните с того, что вы можете сделать, а затем продолжайте оттуда.

Небольшая тренировка со скакалкой повысит частоту сердечных сокращений и температуру тела, что приведет вас в зону сжигания жира.

3. Настройте и включите

Королева фитнеса Алисия Мари хочет, чтобы вы настроили разминку под музыку. Она говорит, что это отличный способ направить свой разум на правильный путь к предстоящей тренировке.

Для силовых тренировок используйте «старые, но вкусные» вещи, например, AC / DC Back in Black или Pharoahe Monch Simon Says для силовых тренировок, а также немного хороших R&B и хип-хопа для кардио.

У Рокки было «Gonna Fly Now» и «Eye of the Tiger» — какая у вас музыкальная тема?

4. Задача функционального баланса Алисии Мари

Попробуйте выполнить одну разминку из упражнения на равновесие, имитирующую реальные тренировочные упражнения, которые вы будете выполнять.

Отличные примеры включают становую тягу на одной ноге с гантелью в руке, противоположной ноге, на которой вы стоите, или тяги в наклоне, стоя на плоской стороне тренажера BOSU.

Всегда старайтесь использовать разминку, в которой мышцы, которые вы планируете проработать, стабилизируют!

5. Назад к валетам

Джордж Митропетрос, тренер звезды «Спартака: Боги арены» Ника Тарабая, получил забавную разминку, которая работает на все тело — прыгающие домкраты! Подождите, те вещи, которые мы делали в детстве? Ты понял.

Они работают с ногами, корпусом и сердцем одновременно. В зависимости от вашего доступа к оборудованию и целей, сделайте 5-10-минутную разминку с последующей легкой растяжкой частей тела в дневнике тренировок. Рассмотрите возможность прокатывания пеной определенных участков, чтобы максимизировать их потенциал производительности.

Помните, разминка не должна быть частью тренировки. Немного потейте, но не работайте так усердно, чтобы не накапливать молочную кислоту; сохраните свою энергию для самой тренировки. Ваш темп должен быть быстрым и точным.

Это улучшает кровоток и готовит ваше сердце к большей работе. Представьте свое тело как хот-род, готовый перетянуть четверть мили на полной мощности, но чтобы реализовать этот потенциал, вам нужно согреть эти слики и сделать их красивыми и липкими!

6. Переходите к делу

Использование маховых движений — отличный способ расслабить мышцы и суставы, чтобы они были подготовлены к работе с большим сопротивлением.

Ваши мышцы и суставы похожи на резиновые ленты: они ломаются в холоде, но в разогреве становятся упругими, отзывчивыми и гибкими.

Итак, всем, кто будет «свингером», ознакомьтесь с этими упражнениями, чтобы подготовиться к отличной тренировке.

7. Животные инстинкты

Животные должны следить за тем, чтобы их тела были в отличном состоянии, чтобы выжить, поэтому мы решили предложить вам дикие упражнения, принесенные зверями!

Выберите три или четыре упражнения, которые задействуют мышцы, которые вы планируете тренировать, и дать волю своему внутреннему животному:

8. Йога и величайшая в мире растяжка

«Величайшая растяжка в мире» — это официальное название этого упражнения, которое тренирует несколько мышц и включает в себя множество плавных движений.

Это отличный способ быстро разогреться и усилить гибкость.

Если вы ищете упражнения на растяжку, чтобы по-настоящему синхронизировать свой разум, тело и дух при подготовке к большой игре или потрясающей тренировке, вы также можете проверить многие стандартные позы йоги, которые помогут вам.

Собака лицом вниз, Поза ребенка, Поза воина … это лишь некоторые из множества уникальных и эффективных упражнений на растяжку, которые может предложить йога! Потяните за 15 минут, чтобы добиться превосходной эластичности.

9.Идеальное лекарство для разминки

Мы все видели, как эти мячи валялись в спортзале, на них смотрели мимолетные, но странные мимолетные взгляды. Однако для разминки отлично подходят медицинские шарики.

Мы подготовили множество упражнений с набивным мячом для всего тела, которые можно использовать в качестве разминки, но можно выполнять и множество других упражнений. Каждый найдет что-то для себя.

Топ-7 упражнений с набивным мячом

Растяжка верхней части тела | 3 растяжки для разминки перед тренировкой

26.10.2016

Разминка тела перед тренировкой жизненно необходима.Вы можете найти причины здесь. Ниже вы найдете три упражнения на растяжку верхней части тела, которые можно сделать перед тренировкой. Они сосредоточены на грудных, брюшных и трапециевидных мышцах.

Не забудьте повысить температуру тела перед растяжкой, чтобы добиться гибкости. Если вы в воде, поддерживайте температуру тела между растяжками.

Не перетягивайте, мышцы не должны дрожать. Удерживайте каждую предтренировочную растяжку в течение 10-15 секунд. Если вам нужна растяжка ног, вы можете посмотреть наши видеоролики о растяжке ног здесь, а о растяжке рук — наши видеоролики здесь.

Растяжка верхней части тела 1 — грудные мышцы

Большая грудная мышца — это толстая веерообразная мышца на груди, которую часто называют грудными. Вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы были хорошо разогреты перед тренировкой, чтобы избежать травм, поэтому вот что вы можете сделать.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на основание спины и сведите локти друг к другу.
  2. Во время растяжки держите колени мягкими, брюшной пресс напряженным, а пальцы ног направлены вперед.

Растяжка верхней части тела 2 — брюшной пресс

Мышцы живота, вероятно, являются наиболее известной группой мышц. Четко выраженный «пресс» часто называют «кубиком из шести кубиков» и являются святым Граалем для многих кроликов в спортзале. Ваш брюшной пресс усиленно работает во время таких упражнений, как плавание, поэтому разогрейте их перед тем, как начать делать шаги. Вот наша растяжка для разминки пресса.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой и держите, напрягая брюшной пресс.
  2. Во время растяжки держите колени мягкими, а пальцы ног направлены вперед.

Растяжка верхней части тела 3 — трапеция

Трапеции — это большие треугольные мышцы, простирающиеся над задней частью шеи и плеч. Они двигают головой и лопаткой. Какое бы упражнение вы ни выбрали, жизненно важно разогреть эти мышцы, чтобы избежать травм. Вот наша растяжка по трапеции.

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, вытяните обе руки перед собой и сцепите пальцы.
  2. Разверните ладони от тела и надавите наружу, чувствуя, как растягиваются руки и верхняя часть спины.
  3. Во время растяжки держите колени мягкими, брюшной пресс напряженным, а пальцы ног направлены вперед.

Динамическая разминка для баскетбола — сила, атлетизм и предотвращение травм

Вот что мы используем для динамической разминки перед тренировкой в ​​баскетболе.

Я не врач и не сертифицированный тренер.Я просто коуч, который позаимствовал идеи у других экспертов и составил план, который мне нравится и который имеет для меня смысл. Так что имейте это в виду, когда будете читать. Я просто делюсь тем, что мы делаем, чтобы, возможно, дать вам идеи и побудить к некоторым мыслям.

Это то, что мы делаем перед началом практики. В зависимости от того, пропускаем ли мы что-либо, это занимает около 15-20 минут. По возможности делаем это в спортзале. Если время в тренажерном зале ограничено, мы будем разминаться в коридоре перед началом тренировки.

В зависимости от свободного места и количества игроков, иногда вам нужно импровизировать, чтобы каждое упражнение было эффективным.

Цель динамической разминки — и почему это важно!

Целью динамической разминки является повышение температуры тела, подготовка к суровым тренировкам, снижение риска травм (ПКС, колено, голеностоп) и улучшение атлетизма (равновесие, подвижность суставов, контроль тела, сила, ловкость). , гибкость и так далее).

Профилактика травм

Из того, что я прочитал, вероятность травмы значительно возрастает, когда спортсмены начинают половое созревание.Я также читал, что хорошая программа по силе и профилактике травм может снизить вероятность этих травм.

И просто наблюдая за МНОЖЕСТВОМ игроков, я замечаю неаккуратные фундаментальные движения (например: бег, прыжки, изменение направления) — и недостаток силы в ягодицах, корпусе и т. Д. Я не эксперт, но мне кажется, что эти игроки получают травмы слишком часто.

Итак, наша динамическая разминка включает в себя множество упражнений, направленных на улучшение баланса, основных движений и силы.

Повышение силы и атлетизма

Еще одно важное преимущество динамической разминки — это увеличение силы и атлетизма. Генетика играет важнейшую роль в атлетизме, но есть улучшения, которые вы можете сделать, выполняя упражнения для улучшения баланса, пространственного восприятия, координации (руки и ноги), силы, гибкости и контроля над телом.

Динамическая разминка

Вот разминка, которую мы используем…

1) Бег прямо

Не требует пояснений.Попросите игроков пробежать трусцой вниз и назад во всем зале. Сразу же мы хотим, чтобы игроки сосредоточились на хорошей беговой форме… без подгибания коленей или небрежной формы.

  • Убедитесь, что вы держите верхнюю часть тела прямо.
  • Ваши бедра, колени и ступни должны быть выровнены.
  • Не позволяйте коленям сгибаться внутрь.

2) Движение вперед и назад

Далее мы включаем движение вперед и назад. Вы можете выбрать одно из следующих упражнений:

Прыжки с трамплина хороши для координации, ритма и легкой растяжки икр.Во время бега следите за хорошей беговой техникой (верхняя часть тела прямая, не позволяйте коленям сгибаться, а бедра / колени / ступни должны быть на одной линии).

3) Боковое перемещение

Теперь мы хотим продолжить увеличивать температуру сердечника и смазать суставы некоторым боковым движением. Мы смешиваем упражнения, чтобы предотвратить скуку, обеспечить стимуляцию и предложить новые задачи. Вы можете выбрать одно из следующих упражнений:

4) Подколенные сухожилия

Затем мы динамически растягиваем подколенные сухожилия и работаем над балансом.Выбираем одно из следующих упражнений:

5) Бедра

Далее мы работаем над гибкостью бедра. Из того, что мне сказали, баскетболисты почти всегда напряжены в бедрах, икрах и струнах ветчины. Поэтому мы стараемся сохранять гибкость во всех трех областях. Для бедер выбираем одно из следующих:

  • Разбегать бедрами наружу и бедрами (иначе: открыть ворота и закрыть ворота)
  • Обратный выпад и скручивание. Продемонстрировано 2 минуты 14 секунд в этом видео.
  • Боковая ступенька скольжения. Продемонстрировано 2 минуты в этом видео.

6) Квадрицепсы или теленок

Далее выбираем растяжку на четвереньки или икры. Мы выбираем одно из следующих упражнений и снова перемешиваем, чтобы стимулировать и разнообразить:

7) Прочность сердечника

Теперь выберите одно из этих упражнений на укрепление кора. Сильный кора улучшит атлетизм и снизит вероятность травм. Мы начинаем с базовой доски и по мере прохождения сезона продвигаемся к более продвинутым.

8) Поперечная прочность сердечника

Затем мы выбираем одно из этих упражнений на боковые мышцы кора. Мы начинаем с боковой планки и по мере прохождения сезона переходим к более сложным упражнениям.

9) Остаток

Выбираем одно из этих упражнений на равновесие. Начните с самого простого (вокруг талии) и продолжайте. Затем мы перемешиваем для разнообразия в течение сезона.

10) Приседания

Затем мы выбираем одно из этих приседаний.Мы начинаем с базовых приседаний и переходим к более сложным упражнениям по мере прохождения сезона. Важно сосредоточиться на правильной технике.

11) Прыжки и приземления

Далее мы выбираем одно из этих прыжковых упражнений. Мы начинаем с базового вертикального прыжка и по мере прохождения сезона переходим к более сложным упражнениям. Важно сосредоточиться на правильной технике.

12) Отжимания

Далее мы работаем над силой верхней части тела с помощью старых добрых отжиманий.Вы можете установить ограничение по времени или предписанное количество повторений.

Убедитесь, что спортсмены используют правильную технику. Вот несколько советов по правильной технике отжиманий. Если у спортсмена возникают проблемы с правильным отжиманием, используйте здесь идеи прогрессии и регресса.

13) Подтяжки

И в заключительном упражнении, если у нас есть перекладина для подтягиваний, мы делаем подтягивания. Это еще одно отличное упражнение, которое воздействует на многочисленные мышцы верхней части тела. Мы часто замечаем игроков и / или используем группы для помощи, поскольку некоторые из них еще недостаточно сильны.

Не ошибайтесь

Послушайте, я вижу множество тренеров, использующих динамические разминки. Но ОЧЕНЬ немногие делают это правильно. Это действительно важно.

Вы ДОЛЖНЫ следить за игроками и убедиться, что они все делают правильно. Подчеркиваю игроков, что они должны сосредоточиться и выполнять упражнения технически правильно! Вы действительно должны попасть в них.

Если вам неудобно обучать и контролировать упражнение, не делайте этого.

Я наблюдал тысячи разминок по футболу, баскетболу и другим видам спорта.90% времени тренеры даже не смотрят! Они разговаривают с кем-то или устраивают тренировки, в то время как игроки спешат, разговаривают и иногда приносят больше вреда, чем пользы.

Ограничения по времени

Первые несколько раз мы пытаемся получить 25-50% во время этой разминки. Игрокам требуется время, чтобы научиться правильно выполнять упражнения, поэтому мы просто выполняем их по частям. Затем мы продолжаем добавлять по мере того, как они учатся.

Когда игроки узнают всю разминку и если мы сосредоточимся, это займет около 20 минут.

Мы всегда стараемся делать эту разминку перед тренировкой, чтобы она не мешала развитию навыков.

Возможно, вам придется пропустить некоторые упражнения из-за нехватки времени. Обычно мы пропускаем пару растяжек и силовых упражнений, чтобы сэкономить время. Если мы хотим действительно быстро разогреться… сделаем что-то вроде этого:

  • Толчок или пропуск — вперед и назад
  • Перемешать или кариока
  • Выберите динамическую растяжку бедра или подколенного сухожилия
  • Выберите упражнение на равновесие
  • Отжимания (так как они работают как на мышцы кора, так и на верхнюю часть тела)

Это действительно быстрая и грязная разминка, которая, на мой взгляд, эффективна.

Корректировки в зависимости от возраста

Я использую эту динамическую разминку в 6-8 классах. Что касается игроков старшей школы, мы следуем указаниям тренеров. Для более молодых игроков мы в основном уделяем основное внимание основным движениям, равновесию, координации и базовым движениям вперед / в стороны. Я часто включаю мяч в разминку, чтобы лучше проводить время с маленькими детьми.

Однако у игроков старшего возраста, у которых началось половое созревание, возрастают шансы получить серьезные травмы, и я считаю, что важна целенаправленная динамическая разминка, включающая предотвращение травм.Итак, убираем мяч и сосредотачиваемся на технике.

Другие варианты и отзывы

Послушайте, существуют сотни различных упражнений для разминки, упражнений и мнений о том, что игрокам следует делать. Наша разминка, вероятно, изменится в следующем году и будет развиваться. Если у вас есть отзывы или предложения, пришлите их мне.

Вот видео с похожими, но разными упражнениями:

Вот еще один пример того, как можно импровизировать в зале:

Когда я ограничен коридором, у меня часто бывает только нижняя и задняя линия.Уходит первый игрок, а через несколько секунд за ним следует следующий. Видео выше дает другие отличные идеи по использованию имеющегося у вас пространства.

Комфорт

Я думаю, что есть много способов сделать разминку. Иногда все сводится к тому, ЧЕМ ВАМ УДОБНО. Это большая причина, по которой я выбрал эти упражнения для динамической разминки. Я выбрал упражнения, которым было комфортно преподавать, и которые, как я думаю, поднимут физическую форму, улучшат атлетизм и снизят вероятность травм.

Дополнительные ресурсы

Когда нет времени на разминку перед тренировкой, мы обычно начинаем с таких разминок, основанных на навыках.

Чтобы узнать больше о спортивном развитии, посетите эту страницу спортивных ресурсов и Программу спортивного развития Коди Роберта, которая дает действительно полезные советы и практические способы улучшить спортсменов.

Dynamic Warm Up — 15 динамических растяжек

Чтобы правильно разогреться перед тренировкой, вам нужно делать больше, чем просто ходить или бегать по беговой дорожке в течение пяти минут.

Разогрев — это не только для улучшения кровотока.

Речь также идет о создании подвижности и обеспечении готовности соответствующих мышц к работе.

Отличная разминка включает в себя катание с пеной, динамическую растяжку и движение, чтобы убедиться, что вы расслаблены и подвижны в мышцах и суставах, которые вы собираетесь использовать на тренировке в этот день.

Для получения информации о движениях, связанных с перекатыванием пены, ознакомьтесь с видеотекой Trigger Point.

Ниже представлена ​​динамическая разминка всего тела всего за 15 движений.

В зависимости от вашей тренировки в течение дня вам может не потребоваться включать все движения. При тренировках верхней части тела сосредоточьтесь на верхней части тела. При тренировках нижней части тела сосредоточьтесь на движениях нижней части тела.

Эти ходы перечислены в порядке снизу вверх.

1. Медвежьи приседания с растяжкой на коленях:

Начните с того, что сядьте на пятки, пока ноги согнуты. Ровно покачивайтесь из стороны в сторону и почувствуйте, как нижняя часть стопы растягивается до большого пальца.

Затем положите руки на землю перед собой. Чем ближе вы поместите руки к коленям, тем тяжелее будет растяжка.

Поднимите ягодицу вверх, упираясь пятками в землю. Почувствуйте, как ваши икры и подколенные сухожилия приятно растягиваются. Задержитесь на 1-2 секунды, затем снова опуститесь на колени и сядьте на пятки.

Снова покачивайтесь из стороны в сторону, сидя на пятках, и повторите.

2. Растяжка паука с подколенным сухожилием:

Начните с высокой планки, положив руки под плечи и стопы вместе.Ваше тело должно начинаться с красивой прямой линии.

Поставьте правую ногу за пределы правой руки. Опустите правый локоть до подъема правой стопы.

Затем развернитесь лицом к правой ноге, вытягивая правую руку к потолку.

Опустите правую руку обратно на землю.

Сядьте на левую пятку и выпрямите правую ногу. Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия.

Затем согните правую ногу и вернитесь в положение планки так, чтобы ступня находилась вне кисти.

Опять опустите локоть и повторите движение с правой стороны. Выполните все повторения, затем переключитесь и сделайте растяжку с другой стороны.

3. Динамическое растяжение голубя:

Сядьте на землю и поставьте одну ногу вперед. Не позволяйте пятке скользить обратно к вашему телу. Держите колено согнутым под углом 90 градусов и почувствуйте растяжение ягодиц.

Максимально выпрямите заднюю ногу назад.

Вы собираетесь дотянуться до круга и расслабить бедра.

Начните с движения влево, а затем медленно переместите руки вправо. Когда вы дойдете как можно дальше вправо. Сядьте красиво и высоко и сделайте круг назад и по кругу влево.

Завершите все круги одной ногой вперед, а затем переключитесь на другую сторону.

4. Растяжка «бабочка» с радиусом действия:

Сидя, поставьте ступни вместе, а затем подтяните пятки как можно ближе к паху.

Прижмите колени к земле.

Затем протяните руки над ступнями как можно дальше.

Расслабьтесь и повторите.

5. Динамическая растяжка приседаний:

Поставьте ступни на ширине плеч до ширины плеч так, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед.

Повесьтесь и потянитесь руками к земле. Держите ноги как можно более прямыми и почувствуйте, как подколенные сухожилия растягиваются.

Положите руки на ступни или коснитесь земли прямо под сводом ступней.

Опустите ягодицы как можно ближе к земле и поднимите ребра вверх, открывая грудь к потолку. Следите, чтобы пятки не отрывались от земли.

Прижмите руки к коленям в нижней части растяжки.

Затем вы можете поднять руки над головой и встать, чтобы сделать растяжку всего тела в большей степени, или вы можете выпрямить ноги и вернуться к растяжке подколенного сухожилия, прежде чем снова встать.

6. Растяжка на четвереньках стоя с вылетом:

Встав на правую ногу, левой рукой обхватить левую щиколотку.

Подтяните левую пятку к ягодицам, удерживая ногу близко к стоящей ноге, а колено направлено к земле.

Когда вы растягиваете квадроцикл, вытяните правую руку вверх и назад к потолку.

Вы должны чувствовать хорошую растяжку не только по квадрицепсу, но и по всему телу. Это даже раскроет вашу грудь и широчайшие мышцы после целого дня сидения за компьютером.

Задержитесь на 1-2 секунды, затем сделайте шаг вперед и сделайте растяжку с другой стороны.

7. Растяжка подколенного сухожилия стоя и растяжка ИТ-браслета:

Стоя, скрестите левую ногу через правую. Перемещайте левую ногу так, чтобы большой палец ноги сравнялся с большим пальцем правой стопы.

Вы хотите, чтобы ваши ступни были ровными, чтобы ваша передняя нога (левая нога) прямо давила на заднюю ногу (правая нога) во время растяжки.

Сложите руки вместе и поднимите руку над головой. Получите хорошую большую растяжку. Затем наклонитесь вперед, опустив руки до земли.

Чтобы растянуть подколенные сухожилия, тянитесь прямо к земле, держа ноги как можно более прямыми, при этом тянитесь как можно дальше. Держите 1-2 секунды. Затем расслабьтесь и сделайте шаг вперед, чтобы повторить с другой стороны.

Чтобы растянуть IT Band и даже коснуться ягодиц, продолжая растягивать подколенное сухожилие, потянитесь вверх, а затем дотянитесь руками вниз до подъема задней ступни.

Позвольте бедру отвести в сторону, чтобы вы почувствовали, как приятно растягивается внешняя часть ягодиц.

Расслабьтесь, сделайте шаг вперед и повторите с другой стороны.

8. Планка с вылетом назад и вперед:

Новички могут делать это движение с колен, а более продвинутые — с пальцев ног.

Для этого отжимайтесь на коленях. Руки должны быть под плечами прямо за пределами груди, а тело должно быть ровной прямой до колен.

Затем вытяните правую руку назад и проведите через ноги, когда вы садитесь задницей на пятки.

Вернитесь вперед в положение планки, но не опускайте руки. Вместо этого протяните руку как можно дальше перед собой.

Слегка опустите бедра к земле и почувствуйте, как пресс стабилизируется. Не поворачивайте, когда дотянетесь. Держите бедра и плечи ровно и лицом к земле.

После разгибания вытянитесь назад через ноги и повторите все повторения с этой стороны перед переключением.

Чтобы сделать это движение с пальцев ног, встаньте на носки, расставив ступни на ширине плеч и ширине бедер.Чем ближе они вместе, тем сложнее двигаться.

Руки должны находиться за пределами груди и под плечами.

Протяните правую руку к правой лодыжке, позволяя ягодицам подняться в воздух, как будто вы почти выполняете опускание собаки вниз одной рукой.

Затем вытяните эту руку и протяните ее прямо мимо головы. Опустите бедра к земле и почувствуйте, как задействован корпус. Не позволяйте бедрам вращаться.

После вытягивания потянитесь назад к противоположной лодыжке.Повторите все повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

9. Пикировщик Push Up:

Это движение может быть выполнено с колен новичками или с пальцев ног более продвинутыми.

Чтобы сделать это с колен, сделайте отжимание в верхней части, расположив руки за пределами груди и расположив тело по прямой линии до колен.

Сядьте на пятки, как будто делаете растяжку в детской позе. Руки держите в исходном положении.

Затем начните двигаться вперед обратно в положение отжимания, но при этом держите голову и грудь близко к земле.

Держите верхнюю часть тела как можно ближе к земле, пока грудь не окажется между руками.

Арка, открывая грудь к потолку, как если бы вы играли лицом вверх.

Хорошо потянитесь вверху, надавливая ладонями вниз и удлиняя шею. Не позволяйте плечам вздрагивать за уши.

Задержитесь на секунду, затем сядьте обратно в позу ребенка и повторите.

Чтобы продвинуться в этом приеме, встаньте на руках и ногах.Руки должны находиться чуть выше груди, а ноги вместе или на ширине плеч.

Вернитесь в позу собаки вниз.

Начните двигаться назад вперед, удерживая грудь и голову как можно ближе к земле.

Когда грудь проходит сквозь руки, выгибайтесь вверх и вытягивайте собаку лицом вверх.

Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в положение собаки вниз.

10. Коленчатый мостик:

Начните с того, что встаньте на колени на обе ноги, согнув ступни.

Сядьте поудобнее и положите руки на пятки.

Затем выгните пятки и выпрямите грудь, держа руки на пятках. Расслабьте голову назад и выгнитесь как можно сильнее, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы.

Удерживайте 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Повторить.

Если вы менее подвижны, сделайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол.

Вытяните грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, отклоняя голову назад.

Затем расслабьтесь и повторите.

11. Грудь лежа и растяжение грудной клетки:

Эта растяжка затронет вашу нижнюю и верхнюю часть спины, а также грудь, если все сделано правильно.

Лягте на спину, положив валик или мяч из поролона на правый бок.

Согните левое колено примерно на 90 градусов и потяните его поперек тела.Поставьте колено на валик или мяч.

Положите правую руку на колено, чтобы удерживать колено на мяче.

Протяните левую руку поперек тела и коснитесь пола ладонью с правой стороны.

Затем снова откройте эту руку влево, пытаясь коснуться земли тыльной стороной ладони. Постарайтесь максимально раскрыть грудь, не позволяя колену оторваться от валика или мяча.

Задержитесь на секунду или две, затем переведите руку обратно и повторите.Выполните все повторения с этой стороны перед переключением.

12. Растяжка грудной клетки стоя:

Встаньте у стены. Обязательно прижмите ягодицу обратно к стене.

Согните руки и положите ладони тыльной стороной на стену прямо за головой.

Прижимаясь спиной к стене и плотно прилегая к корпусу, проведите тыльной стороной ладони вверх по стене как можно дальше. Затем сдвиньте их обратно вниз.

Не сдвигайте их дальше, если ваша спина выгибается от стены.Повторяйте и каждый раз старайтесь подняться выше по стене.

13. Отожмите полотенце:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч, большие пальцы рук направлены вперед.

Затем поверните левую руку, направив большой палец вниз, а затем назад так, чтобы ладонь была обращена вверх. Вся ваша рука должна вращаться, а плечо должно вращаться вперед.

Поворачивая большой палец левой руки вниз и назад, поворачивайте большой палец правой руки вверх и назад так, чтобы правая ладонь была также обращена вверх.Вы должны повернуть правое плечо назад и открыть. Ваше тело также должно повернуться и раскрыться немного вправо.

Затем поменяйте руки, повернув тело немного влево, когда левое плечо повернется назад, а правое плечо повернется вперед.

Продолжайте чередовать, пока не будут выполнены все повторения.

14. Растяжка запястья:

Стоя на коленях, положите руки перед собой под плечи кончиками пальцев вперед.В зависимости от вашей гибкости вам может потребоваться немного сдвинуть их к коленям.

Затем поверните кончики пальцев к коленям, положив ладони на землю.

Откиньтесь назад и сядьте на пятки как можно дольше, не подпуская пятки рук вверх. Затем вернитесь вперед.

Повторяйте и каждый раз старайтесь увеличить диапазон движений.

Вы также можете сделать вариацию этого движения на руках и коленях, когда ваши ладони опущены, а кончики пальцев направлены вправо и влево.

Удерживая как можно большее давление на руки, переверните руки так, чтобы тыльная сторона ладони была опущена, а кончики пальцев были направлены друг к другу.

Перемещайте руки вперед и назад, пока не будут выполнены все повторения.

15. Растяжка шеи и ловушки:

Опустите правое ухо к правому плечу.

Заведите левую руку за спину и возьмите ее правой рукой. Осторожно потяните левую руку вправо, держа голову наклоненной вправо.

Не поднимайте правое плечо вверх.

Мягко потянув левую руку, посмотрите прямо перед собой, затем посмотрите вверх, в потолок, и вниз, в сторону земли. Удерживайте каждое растяжение всего секунду или две.

Расслабьтесь и смените сторону. Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Бонусное движение всем телом: (Для тех случаев, когда вы короче по времени и хотите, чтобы все было в тепле!)

360 Выпады с упором для рук

Вы можете делать выпад во всех направлениях.Для начала выберите 4-5 с каждой стороны.

Сделайте выпад в каждом направлении без движения рук для начала.

Затем добавьте досягаемость вниз до земли и вверх к потолку.

После выполнения всех выпадов с вытягиванием вверх и вниз, добавьте также вытягивание из стороны в сторону.

Вернитесь в ближайшее время, чтобы получить руководство по передвижению!

Вот еще несколько отличных упражнений для разминки, включая упражнения на подвижность голеностопного сустава и стопы, растяжку ягодичных мышц и упражнения для активации.

.