Низкокалорийные продукты белковые: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Содержание

Белковая пища: список продуктов для похудения

Белковая пища помогает сбросить жир и нарастить мышечную массу. Белок трудно переваривать, поэтому, когда мы едим его, мы сжигаем больше калорий (это называется термогенез) и дольше чувствуем сытость, что позволяет нам есть меньше за день. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает термогенез и чувство насыщения и приводит к снижению последующего потребления энергии.

Что делает определенные продукты хорошим источником белка для похудения?
Хотя белок в целом может помочь похудеть, есть некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые лучше других с точки зрения диеты. Эти продукты соответствуют определенным критериям:

Низкое содержание жира: белковые продукты с низким содержанием жира по своей природе менее калорийны. Поскольку вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете, употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира может помочь похуданию.
Низкокалорийные: низкокалорийные белковые продукты в основном такие же, как и белковые продукты с низким содержанием жира. В большинстве случаев белковые продукты содержат мало калорий, потому что в них мало жира. Белковая пища также может быть низкокалорийной, если она содержит мало углеводов, поскольку углеводы являются еще одним высококалорийным макроэлементом.
Высокое содержание белка: конечно, если вы хотите следовать диете с высоким содержанием белка для похудения, вы ожидаете, что эти белковые продукты действительно будут с высоким содержанием белка.

Что такое высокий белок? Согласно определению FDA, это зависит от процентного содержания белка на основе рекомендуемой суточной нормы потребления белка, которая составляет 50 граммов:

Хорошие источники белка содержат от 10 до 19 процентов вашей РСНП, или от 5 до 9,5 граммов белка.
Превосходный источник протеина содержит 20 или более процентов РСНП, или более 10 граммов протеина.

Лучшие источники белка будут либо «хорошими», либо «превосходными» источниками белка.

Наш список продуктов с высоким содержанием белка для похудения.

Мы разбили наш список продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира на категории:

красное мясо;
домашняя птица;
бобовые;
зерно;
молочные;
орехи и семена.

Если вы поклонник рыбы, не можете отрицать свою любовь к молочным продуктам или придерживаетесь плана питания без мяса, у нас есть лучшие варианты для вашей талии.

Читайте дальше, чтобы быть в курсе, и не забудьте выбрать несколько наших предложений в следующий раз, когда вы отправитесь в продуктовый магазин.

Лучшие фрукты и овощи с высоким содержанием белка.

Да, это правда: есть как овощи с высоким содержанием белка, так и фрукты с высоким содержанием белка. Некоторые из них содержат больше белка, чем другие, и это то, что мы перечислили ниже.

1. Шпинат.

1 чашка (приготовленная): 41 калория, 0,5 г жира, 5 г белка.

Шпинат — отличный источник не только белка, но и витаминов А и С, антиоксидантов и полезной для сердца фолиевой кислоты. Одна чашка зеленого суперпродукта содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо. Обязательно готовьте шпинат на пару, а не ешьте его сырым, поскольку этот метод приготовления помогает сохранить витамины и облегчает усвоение содержащегося в зелени кальция.

2. Вяленые помидоры.

Содержание белка: 1 чашка, 139 калорий, 6 г белка.

Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск ишемической болезни сердца. Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и 3/4 дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К.

3. Горох.

1 чашка (приготовленная): 118 калорий, 0,5 г жиров, 8,5 г белка.

Несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината. А с почти 100-процентной дневной нормой витамина С в одной чашке, он поможет вашей иммунной системе оставаться в норме.

Красное мясо.

4. Говядина.

Содержание белка: стейк на 120 граммов, 133 калории, 26 г белка.

Говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк весом 200 граммов содержит 386 калорий и 16 граммов жира, в то время как стейк из травяного откорма содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Мясо травяного откорма также содержит более высокий уровень омега-3 жирных кислот, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Nutrition Journal», которые, как было доказано, снижают риск сердечных заболеваний.

5. Свинина.

Содержание белка: 120 граммов, 124 калории, 24 г белка.

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой — если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в 100 граммов содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи. В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале «Nutrients», ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе, без снижения мышечной массы!

Морепродукты.

6. Лосось.

Содержание белка: 100 граммов, 121 калория, 17 г белка.

Не позволяйте относительно высокой калорийности и жирности лосося вводить вас в заблуждение: исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудания. Одно исследование в «Международном журнале ожирения» обнаружило, что употребление трех порций лосося по 150 граммов в неделю в течение четырех недель в рамках низкокалорийной диеты привело к потере веса примерно на 1 килограмм больше, чем при использовании низкокалорийной диеты, не включающей рыбу.

7. Треска.

Содержание белка: 100 граммов, 70 калорий, 15 г белка.

Одно исследование, опубликованное в журнале «Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases», показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительной потере веса на 2 килограмма по сравнению с диетой с таким же количеством калорий. но без рыбы.

Птица и яйца.

8. Курица.

Содержание белка: 100 граммов приготовленной грудки, 142 калории, 26 г белка.

100 граммов приготовленной куриной грудки содержит всего 142 калории и 3 грамма жира и колоссальные 26 граммов белка — более половины рекомендуемой дневной нормы.

9. Яйца.

Содержание белка: 1 яйцо, 85 калорий, 7 г белка.

Яйца могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо простого увеличения суточного количества белка, каждое яйцо с 85 калориями содержит целых 7 граммов строителя мышц! Яйца также укрепляют ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом.

Фасоль и бобовые.

9. Бобы.

Содержание белка: 1/2 стакана, 109–148 калорий, 7–10 г белка.

Фасоль полезна не только для сердца. Она богата белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что она переваривается очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства депривации.

Зерно.

10. Проросщеный цельнозерновой хлеб.

Содержание протеина: два ломтика, 138-220 калорий, 8-12 г протеина.

Не весь хлеб — это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса. Этот богатый питательными веществами хлеб наполнен фолиевой кислотой, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо. Чтобы усилить вкус ломтиков, сделайте овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами.

Молочные.

11. 2%-й греческий йогурт.

Содержание белка: 200 граммов, 150 калорий, 20 г белка.

Йогурт может быть одним из ваших ключевых союзников в борьбе с лишним весом. Исследование, опубликованное в «Journal of Nutrition» обнаружило, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в сливочном вкусном йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти в два раза быстрее по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики. Полезные бактерии в пробиотиках могут помочь ускорить ваш метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но следует быть разборчивым в отношении источников. Йогурт — отличный способ получить протеин и пробиотики.

12. 1%-ое органическое молоко травяного откорма.

Содержание белка: 250 граммов, 110 калорий, 8 г белка.

Коровы, выращенные на органической основе, не подвергаются воздействию тех же гормонов и антибиотиков, что и обычные коровы; отсутствие антибиотиков для них означает отсутствие антибиотиков для вас. Было доказано, что молоко коров, получающих траву, имеет более высокий уровень омега-3 жирных кислот (что хорошо) и в два-пять раз больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), чем от их собратьев, получающие кукурузу и зерно. CLA содержит группу химических веществ, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной и воспалительной системы, улучшение костной массы, улучшение регуляции сахара в крови, уменьшение жировых отложений, снижение риска сердечного приступа и поддержание безжировой массы тела.

Орехи и семена.

13. Очищенные от скорлупы тыквенные семечки.

Содержание белка: 30 граммов, 158 калорий, 9 г белка.

Горсть сырых или жареных тыквенных семечек может дать вам естественный заряд энергии во время тренировки. Они являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и энергичным, а также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, позволяя максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

14. Миндаль.

Содержание белка: 30 граммов, 164 калории, 6 г белка.

В сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели! Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, говорится в исследовании, опубликованном в журнале «Международного общества спортивного питания».

Продукты в магните | Фитнес для похудения

Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

15.03.2023 в 23:36

Калорийность — это энергия, которую получает человек, съев тот или иной продукт. Тратит он её на физическую или интеллектуальную активность и на поддержание жизнедеятельности организма. Она необходима не только для того, чтобы мы могли быть весёлыми, умными и бодрыми в течение дня. С её помощью осуществляются такие важные процессы, как рост, деление и восстановление клеток, циркуляция крови, пищеварение, сокращения сердца и т. д.

10.04.2022 в 06:28

Вашему вниманию предоставляется самая большая и самая полная таблица калорийности продуктов питания. Здесь описана калорийность у более чем 250 продуктов. Чтобы вам было удобно, вся таблица калорийности разбита на несколько разделов, в зависимости от типа пищи.

Внимание! Прежде, чем приступить к соблюдению диеты для снижения веса, необходимо защитить организм от нагрузок и развития негативных последствий, связанных с похудением.

22.11.2019 в 00:54

Оладьи

Выбрать цукини весом около 500 г, удалить семечки, натереть на крупной терке с 150 г моркови. Размять массу руками, чтобы выдавить сок, оставить на 15 минут и отжать сок через сито. Овощную массу смешать с нарезанной луковицей, зеленью и 2 яйцами. Сформованные оладьи выложить на противень, покрытый листом пергамента. Выпекать при 180 градусах 10-20 минут. Отжатый сок полезно будет выпить за полчаса до еды.

По-разному готовят оладьи из кабачков диетических —, рецепты могут усложняться иными ингредиентами. Если добавить 80 г измельченной в кофемолке овсянки и 80 г отрубей, сок отжимать уже не нужно —, его впитают сухие компоненты.

20.11.2019 в 06:45

Белок необходим нашему организму для того, чтобы он активно перерабатывал все, что к нему поступает. Тот, кто регулярно не добирает белки, взамен получает дряблую кожу, медленный метаболизм, плохое состояние волос и кожи, а также низкий уровень гемоглобина, который чреват развитие анемии и других заболеваний. Сегодня мы вам расскажем, какие продукты содержат больше всего белка.

Норма для взрослого человека потребления белка — 30% от общего дневного рациона. Если пересчитать это на калории, то получится, что с расчетом потребления в сутки 1 700 ккЛ (510 калорий должно приходится приходится на белки).

17.11.2019 в 05:18

Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм отличный вариант для похудения. Не нужно использовать сложные вычисления, чтобы подсчитать энергетическую ценность. Также легко составлять дневной рацион, не отказываться от любимых продуктов. Таблица калорийности продуктов для похудения поможет рассчитать меню на 7 дней для женщин. Первые блюда, гарниры, салаты — основа ежедневного рациона, учет энергетической ценности позволит быстро терять вес.

16.11.2019 в 19:34

Когда в рецепт входит сразу много продуктов, рассчитать энергетическую ценность самостоятельно может быть непросто. Соединяя ингредиенты, мы добавляем к ним масла и соусы, что еще больше усложняет задачу расчетов. Чтобы узнать количество энергии в тарелке, используется таблица калорийности продуктов питания для похудения, в которой указаны цифры для готового рецепта.

Первые блюда

Эта таблица включает самые популярные супы, которые чаще других оказываются на нашем столе. Учитывайте, что данные могут быть неточными из-за особенностей приготовления и используемых в рецепте овощей, мяса и круп:

бульон из курицы

овощной бульон

бульон из говядины

13. 11.2019 в 02:29

Большинство знаменитостей хотя бы раз прибегают к услугам диетологов, которые разрабатывают индивидуальные системы питания. При составлении диетического меню учитывается интенсивность жизни – у звёзд она очень высокая: перелеты, встречи, светские рауты – всё это отнимает время, силы и требует определённого калоража. Диета Ольги Бузовой основана на золотых принципах правильного питания, поэтому подойдёт многим желающим похудеть.

Жизненный путь не приведет к успеху и признанию, если не работать над собой. Как и многие люди, Ольга с детства была склонна к полноте и имела неправильные пищевые привычки.

10.11.2019 в 20:19

09.11.2019 в 03:28

08.11.2019 в 19:05

08.11.2019 в 01:41

Она не только полностью отдается спорту, но и рекомендует всем своим поклонникам посещать фитнес залы и танцевать. Представьте только, Оля каждый день посвящает 3-4 часа тренировкам в спорт зале. И хотя в социальных сетях ей пишут, что, мол: «Хватит качаться, выглядишь уже как мужик», она так не считает и продолжает занятия спортом.

По мнению красавицы, спорт — неотъемлемая часть красивой фигуры, поэтому она 4 раза в неделю ходит в зал тренироваться. Сон, минимум 8 часов день Оля считает крайней необходимостью, для сохранения красоты и здоровья. Хотя ей редко удается спать по 8 часов в день, она к этом стремиться.

01.11.2019 в 09:05

17 лучших продуктов для низкокалорийного питания с высоким содержанием белка

Вы хотите есть низкокалорийные блюда с высоким содержанием белка? Вы ищете лучшие продукты с высоким содержанием белка для поддержки вашей цели по снижению веса? Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка помогут вам сбросить лишние килограммы. Включение низкокалорийных блюд с высоким содержанием белка в ваши планы на завтрак, обед и ужин может помочь сбросить вес и нарастить мышечную массу.

Добавление продуктов с высоким содержанием белка в ваш рацион может быть очень эффективным для контроля вашего веса. Кроме того, есть ряд преимуществ качественного белка с низким содержанием калорий. Эти типы белков также могут помочь вам нарастить мышечную массу и быстро восстановиться после упражнений или тренировок. Как уже упоминалось, важно выбирать правильные продукты, чтобы свести к минимуму потребление калорий. Низкокалорийные блюда с высоким содержанием белка идеально подходят для многих, поскольку помогают им поддерживать здоровый вес, устранять жир и повышать выносливость.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты лучше всего использовать в низкокалорийных блюдах с высоким содержанием белка, а также о том, как и почему эти продукты настолько эффективны. Эти продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Почему белок важен для похудения?

Белок может помочь поддерживать здоровый вес. Он создает ферменты, которые могут подпитывать некоторые химические реакции. Кроме того, он составляет гемоглобин. Белок состоит из двадцати строительных блоков. Они известны как аминокислоты. Национальная академия медицины Америки предполагает, что от десяти до тридцати процентов наших ежедневных калорий должны поступать из белка. Поэтому вам придется выбирать богатые белком продукты с меньшим количеством калорий. Стоит отметить, что дефицит белка может вызвать задержку роста, потерю мышечной массы и ослабление иммунитета. Это может повлиять и на сердце.

Тунец
Цыпленок
Яйца
Шпинат
Творог
Турция
Лосось
Грибы
Вяленая говядина
Чечевица
Эдамаме
Молоко
Тофу
Арахисовое масло в порошке
Йогурт
Горох
CFM Изолят сывороточного протеина

У всех разные потребности в белке и калориях. Эта переменная зависит от уровня активности, возраста, веса и личных целей. Пытаясь изменить свои привычки в еде, помните, что то, что может сработать для одного человека, может не сработать для вас. Тем не менее при похудении важно выбирать белки с меньшим содержанием калорий. Некоторые богатые белком продукты содержат больше калорий. Хотя в некотором смысле это может принести вам пользу, на самом деле они могут помешать вашим усилиям по снижению веса.

Есть много продуктов, богатых белком, которые содержат меньше калорий и недороги. Ниже приведены 17 лучших продуктов для низкокалорийных блюд с высоким содержанием белка.

Тунец : Тунец — это низкокалорийный продукт, который к тому же быстро, удобно и легко готовится. Консервированный тунец очень популярен, потому что вы можете есть его, когда захотите. Тунец — источник белка с очень низким содержанием калорий. Это также может способствовать улучшению здоровья сердца. Есть ряд других видов морепродуктов, которые также идеально подходят для низкокалорийных блюд с высоким содержанием белка.

Цыпленок: Курица очень популярна, потому что существует множество способов ее приготовления. Это отличный источник белка с низким содержанием калорий. Поскольку есть так много разных вариантов включения курицы в блюда, это отличный вариант добавить ее в еженедельный список продуктов, чтобы приготовить вкусные, низкокалорийные блюда с высоким содержанием белка.

Яйца : Если вы ищете недорогой вариант, обратите внимание на яйца. Яйца являются богатым источником белка, который насыщает и может быть приготовлен различными способами. Яйца очень сытны и дают много энергии, чтобы помочь вам в течение дня. Если вы хотите низкокалорийный завтрак с высоким содержанием белка, яйца — один из самых популярных продуктов.

Шпинат : Шпинат — богатый белком овощ. Он содержит 3 грамма белка и 20 калорий на 100 г.

Творог: Вегетарианцы могут добавлять в свой рацион шпинат и творог, чтобы получить необходимое количество белка, не потребляя слишком много калорий. Эти низкокалорийные белковые продукты могут помочь вам сбросить вес и нарастить мышечную массу.

Турция : Турция является отличным источником высококачественной низкокалорийной белковой пищи. Турция также обеспечивает ряд важных питательных веществ, таких как ниацин, витамин B6 и аминокислоты.

Лосось : Существует множество различных видов лосося, большинство из которых очень богаты белком. Аляскинский лосось или кижуч богат полезными жирными кислотами омега-3, включая другие ключевые питательные вещества и минералы.

Грибы : Грибы также стоит попробовать, их можно легко добавить в ряд блюд, включая сэндвич с индейкой и курицей. Грибы — это низкокалорийная пища с высоким содержанием белка, а также очень волокнистая. Грибы также помогают регулировать уровень глюкозы в крови, что помогает организму более эффективно сжигать жир.

Вяленая говядина: Вяленая говядина — отличная закуска для подавления аппетита и очень удобная. Имейте в виду, что некоторые из них богаты натрием.

Всегда проверяйте этикетки на любых расфасованных продуктах, чтобы точно знать количество белков, углеводов и жиров, которые вы потребляете.

Чечевица : Чечевица обладает многочисленными преимуществами. Это один из лучших продуктов для похудения и улучшения пищеварения. И, конечно же, чечевица — это невероятно низкокалорийная пища с высоким содержанием белка. Они также дешевы и экономичны. Чечевица идеально подходит для вегетарианцев и невегетарианцев, и ее можно приготовить разными способами.

Эдамаме: Эдамаме, как и другие продукты в этом списке, богат белком. Эдамаме — отличная закуска, которую можно есть жареной, приготовленной на пару или очищенной.

Молоко : молоко включено в список, потому что есть несколько вариантов, включая миндальное, кокосовое, овсяное и даже коровье молоко, низкокалорийное и богатое белком.

Тофу : Тофу может быть отличным выбором, если вы хотите избегать продуктов животного происхождения. Большинство тофу содержит около 10 граммов белка на каждые 1/2 чашки. Тофу также содержит все 9незаменимые аминокислоты наряду с другими ключевыми минералами.

Арахисовое масло в порошке : Арахисовое масло является отличным источником белка. Тем не менее, он загружен калориями. Если вы любите арахисовое масло и хотите более здоровый низкокалорийный вариант, подумайте о том, чтобы попробовать порошкообразное арахисовое масло.

Йогурт : Творог или йогурт также являются отличным источником белка с низким содержанием калорий. Он также отлично подходит для здоровья кишечника и может улучшить пищеварение.

Горох : Горох — полезный продукт, богатый белком. Горох можно добавлять в свой ежедневный рацион несколькими способами, и он может помочь снизить количество калорий. Горох очень питательный и сытный. Они богаты антиоксидантами для поддержки вашей иммунной системы и ключевыми витаминами для поддержания общего состояния здоровья.

Это лучшие источники белков с низким содержанием калорий. Вы можете добавить их в свой ежедневный рацион, чтобы приготовить низкокалорийные блюда с высоким содержанием белка. Однако, если нет возможности приготовить низкокалорийную пищу с высоким содержанием белка, можно подумать о добавках. Здесь на помощь приходит сывороточный изолят Portions Master CFM. Давайте узнаем больше о сывороточном изоляте Portions Master CFM и его эффективности в снижении веса.

CFM Сывороточный протеин

CFM Whey Protein — лучший низкокалорийный порошок с высоким содержанием белка. Микрофильтрованный сывороточный протеин холодной обработки является самым чистым изолятом протеина. Сывороточный протеин CFM содержит больше сывороточного протеина на порцию, чем другие сывороточные протеины. Он также низкокалорийный и содержит мало или совсем не содержит углеводов или жиров.

Дополнение качественным белком — отличный способ повысить энергию и способствовать снижению веса! Приготовление протеинового коктейля может стать отличным способом разорвать иногда монотонную рутину контроля веса.

Portions Master CFM Whey Isolate Protein может помочь вам контролировать чувство голода, увеличить мышечную массу и не сбиться с пути к цели по снижению веса.

Check Out Portions Master Холодная обработка, CFM 100% сывороточный изолят протеина

Каждая мерная ложка сывороточного изолята Portions Master CFM содержит 24 грамма чистого и натурального сывороточного белка CFM. В нем нет жира и содержится всего 100 калорий на порцию. Не говоря уже о том, что этот белок не содержит сахара, консервантов и добавок. Кроме того, в нем нет гормонов, глютена, сои, ГМО или лактозы. Сывороточный изолят Portions Master CFM идеально подходит для тех, кто хочет разнообразить низкокалорийные блюда с высоким содержанием белка.

Подведение итогов

Белок необходим для правильного функционирования вашего организма. Существует ряд низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете выбрать, чтобы поддерживать здоровую диету. Для некоторых включение низкокалорийных блюд с высоким содержанием белка является лучшим способом получить необходимое количество белка для своих диетических потребностей без ненужного увеличения веса. Большинству людей будет полезно добавить в свой план питания больше белков, богатых питательными веществами, и они также заметят увеличение энергии и восстановления.

5 Низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка

В местном продуктовом магазине вы найдете несколько сотен вариантов закусок. В конце концов, обычно есть несколько проходов, предназначенных исключительно для закусок, таких как чипсы, крекеры, печенье, попкорн, крендельки и всевозможные другие вкусности. Проблема в том, что большинство из них не очень питательны.

Мало того, что эти закуски часто богаты калориями, они также содержат рафинированные углеводы, сахар и соль. Как правило, лучше ограничить потребление этих продуктов, когда это возможно.

К счастью, заменить их более полезными вариантами несложно. Вы можете легко заменить их утренними закусками, чтобы правильно начать свой день, или послеобеденными закусками, чтобы получить дополнительный заряд энергии после обеда.

Эти варианты, вероятно, не так удобны, как расфасованные закуски, но они будут намного полезнее для вашего здоровья.

Ключом к поиску идеальной альтернативы легкой закуске является поиск закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Белок гораздо лучше помогает дольше чувствовать себя сытым, чем углеводы или жиры.

Почему важен белок?

Белок — это гораздо больше, чем просто то, что может помочь вам чувствовать себя сытым. Это макроэлемент (наряду с жирами и углеводами), который ваше тело использует для множества различных функций.

Каждая часть вашего тела содержит некоторое количество белка. Кости, мышцы, органы, кожа, волосы, ногти и даже ваша кровь используют не менее 10 000 различных типов белка для нормального функционирования.

Большинство людей знают, что белок чрезвычайно важен для наращивания и поддержания мышц. Белок действует как основной строительный материал для мышц, помогая им легче расти и восстанавливаться. Без достаточного количества белка в вашем рационе будет сложно нарастить новую мышечную массу, и ваши нынешние мышцы могут начать уменьшаться.

Тесная связь между белком и вашими мышцами важна, но это еще не все, что белок делает для вас.

Белок также обеспечивает энергию, транспортирует материалы (кислород и другие питательные вещества) по всему телу, уравновешивает жидкости в организме, поддерживает иммунитет, вырабатывает определенные гормоны, обеспечивает метаболические реакции и координирует функции организма.

Итак, если вы не обращали внимания на ежедневное потребление белка, возможно, пришло время начать.

Сколько белка я должен съедать каждый день?

Как упоминалось ранее, белок является макроэлементом, а это означает, что вам нужно его много ежедневно. Хорошо сбалансированная диета обычно предполагает получение от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов из белков и от 20 до 35 процентов из жиров.

Если бы вы придерживались диеты на 2000 калорий, это означало бы, что 900–1300 калорий приходится на углеводы, 200–700 — на белки и 400–700 — на жиры.

С другой стороны, существует множество различных диет с различными диетическими ограничениями. Лучшая диета для вас может порекомендовать гораздо более высокое потребление белка, в зависимости от ваших целей.

Диета Стиллмана, например, предполагает, что вы получаете по крайней мере 64 процента ваших ежедневных калорий из белка. Соблюдение этой диеты будет означать по крайней мере 1280 калорий из белка для диеты в 2000 калорий.

Соблюдение диеты Стиллмана потребует кардинальных изменений в вашем рационе и образе жизни. Если вы не уверены, подходит ли это вам, вы можете начать с основных потребностей в белке (или, что предпочтительнее, поговорить со своим лечащим врачом).

Минимальное количество белка для предотвращения мышечной недостаточности составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для тех, кто не использует метрическую систему, это примерно 0,36 грамма на каждый фунт вашего веса.

5 низкокалорийных закусок с высоким содержанием белка

Теперь, когда у вас есть целевой диапазон ваших ежедневных потребностей в белке, мы можем перейти к делу.

Среднестатистическому американцу несложно получать достаточное количество белка. Сложная часть связана с поиском способов ограничить количество калорий, которые могут прийти с этим. Это особенно сложно, когда вы пытаетесь найти закуски, соответствующие этим критериям. Хорошая новость: мы подготовили для вас список!

Вот пять примеров здоровых закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий (и несколько почетных упоминаний):

Вяленое мясо

Иногда самый очевидный ответ — лучший. Вяленое мясо — это проверенная временем закуска, которая существует уже много столетий. Этот простой перекус является идеальной отправной точкой для тех, кто хочет увеличить потребление белка.

Вяленое мясо — это просто полоски мяса, очищенные от жира, высушенные и приправленные. Вяленая говядина является наиболее распространенным типом, но вы можете найти вяленое мясо курицы, индейки, свинины, лосося, тунца, оленины, лося, страуса и даже вяленого мяса аллигатора.

Есть даже вяленое мясо на растительной основе для вегетарианцев! Растительные белки предлагают отличный способ увеличить количество белка для веганов и тех, кто следит за потреблением мяса.

Самое лучшее в вяленом мясе то, что оно бывает самых разных вкусов. Вы можете попробовать оригинальный, мягкий, сладкий, острый, чесночный, терияки, перец или барбекю, и это лишь некоторые из них. Возможности вкуса вяленого мяса могут быть ошеломляющими, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы найти свой любимый.

Главное, с чем вам нужно быть осторожным при использовании вяленого мяса, это то, что купленные в магазине сорта часто могут содержать большое количество добавленного сахара.

Тем не менее, если вы не можете найти вариант с низким содержанием сахара, который вам нравится, стоит попробовать приготовить вяленое мясо дома с помощью дегидратора, который довольно легко купить в любом крупном магазине. Вы сможете избежать всех калорий из добавленного сахара, вы можете приправить вяленое мясо по своему вкусу и использовать мясо по своему выбору.

Яйца, сваренные вкрутую

Немногие продукты содержат столько питательных веществ, как яйца. Мало того, что одно яйцо содержит около шести граммов белка, оно также богато холином, селеном, йодом, фосфором и витаминами B6, B12 и D.

Все эти питательные вещества практически не содержат углеводов и содержат всего 78 калорий. Называть яйца «суперпродуктом» вполне уместно, но это все равно не соответствует их общей питательной ценности.

С яйцами нужно быть осторожным, так как они содержат довольно много холестерина. Обычное яйцо содержит около 187 миллиграммов холестерина, что очень близко к рекомендуемому максимальному потреблению холестерина.

Однако хорошая новость заключается в том, что холестерин, содержащийся в яйцах, не такой, как в трансжирах и насыщенных жирах. Холестерин на основе жиров оказывает гораздо более негативное влияние на уровень холестерина в крови, чем тот, который содержится в яйцах. Если вас все же беспокоит холестерин в яйцах, смело ешьте только яичные белки.

Рекомендуется съедать не более двух сваренных вкрутую яиц в день. Это даст вам около 12 граммов белка, которых должно быть более чем достаточно, чтобы подавить чувство голода. Не стесняйтесь налить немного соли, перца или острого соуса, чтобы придать им пикантности.

Парфе с греческим йогуртом

Удовлетворить сладкоежек здоровым образом может оказаться непростой задачей. Варианты из этого списка не поразят это сладкое лакомство так же сильно, как шоколадный батончик или тарелка с мороженым.

К счастью, посередине может существовать вариант: парфе.

Ключом к приготовлению полезного для здоровья и питательного парфе является использование греческого йогурта. Замена обычного йогурта греческим значительно снизит содержание сахара, но при этом обеспечит вас многими питательными веществами и пробиотиками.

Одна из вещей, которая делает парфе из греческого йогурта такой прекрасной закуской, — это возможность персонализировать его. Вы можете легко добавить свои любимые фрукты в свое парфе и посыпать цельнозерновой мюсли или семенами чиа, чтобы придать ему приятный хруст, и немного черники для сладости.

Будьте осторожны с количеством добавляемой мюсли. Хотя он содержит немного белка, он также довольно калорийный. Убедитесь, что вы внимательно следите за количеством добавляемой гранолы.

Трейл-микс

Трейл-микс — еще одна идея для перекуса, которая одновременно чрезвычайно индивидуальна и удобна. Это настолько удобно, что им обычно пользуются во время походов по тропам, где оно и получило свое уникальное название.

Не существует четкого определения смеси, но обычно она включает в себя некоторые виды орехов, семян и сухофруктов. В большинстве случаев трейл-микс также содержит кусочки темного шоколада, чтобы добавить немного сладости.

Особенность трейловой смеси в том, что она может тайно содержать много калорий. Путешественники предпочитают его не только из-за удобства. Это закуска, которая может дать энергию всего за несколько горстей.

Вы должны быть осторожны со смесью, которую вы едите, так как большинство купленных в магазине вариантов насыщены калориями и часто содержат кусочки шоколада, покрытые конфетами, для сладкого пунша.

К счастью, приготовить собственную смесь для трейлов дома несложно и даже весело.

Поскольку основной целью вашей трейловой смеси является белок, вы должны начать с орехов и семян, в которых их больше всего. Семена конопли, тыквы, арахис, миндаль, фисташки и семена подсолнечника — все это отличные источники белка.

Начните с них в качестве основы и постепенно добавляйте немного сухофруктов и шоколада, чтобы придать им немного аромата. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, так как количество калорий может резко возрасти.

(Некоторые) Протеиновые батончики

Большинство других продуктов в этом списке требуют определенной подготовки. Нет никакой гарантии, что у вас всегда будет достаточно времени, чтобы посвятить себя перекусам.

Может быть трудно придерживаться здоровых закусок в дни, когда у вас просто нет времени. К счастью, вы всегда можете взять протеиновый батончик в эти дни, чтобы получить белок и питательные вещества, которые вы ищете, когда у вас мало времени.

Суть протеиновых батончиков в том, что вы должны быть избирательны. Не все протеиновые батончики одинаковы. Многие из них представляют собой не более чем шоколадные батончики с небольшим количеством белка внутри.

Хорошей новостью является то, что существует и питательных протеиновых батончика — вам просто нужно знать, что искать в высококачественном протеиновом батончике.

Для того, чтобы найти правильный протеиновый батончик, вам потребуется ознакомиться с этикетками пищевой ценности каждого варианта. В идеале протеиновый батончик, в котором используется высококачественный белок (например, изолят сывороточного протеина и концентраты молочного протеина), без добавления сахара, с высоким содержанием клетчатки, высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов. .

Почетные упоминания

У нас нет места для описания всех низкокалорийных и богатых белком закусок, но вот краткий список поощрительных упоминаний и содержания в них белка:

Творог — 25 г на стакан
Эдамаме (соевые бобы) — 17 г на чашку
Жареный нут – 7 г на ½ чашки
Хумус и овощи — 8 г на ½ чашки
Яблоки и ореховое масло (миндальное масло или арахисовое масло) — от 3 до 4 г на столовую ложку
Протеиновый коктейль с протеиновым порошком — зависит от ингредиентов
Кешью — 5 г на унцию
Рулетики из ветчины и сыра – варьируется в зависимости от ингредиентов

Выберите правильные закуски, чтобы обеспечить организм необходимым белком

Чтобы быстро перекусить, просто выберите пакетик чипсов, шоколадный батончик или другую вкусную закуску.