Лучшие упражнения на турнике: Комплекс упражнений на турнике – подборка эффективных упражнений на турниках — Блоги

Лучшие упражнения на мышцы пресса на турнике

Девушки любят кубики на животе мужчин. Пресс – это эстетичная мышца, все древнегреческие скульптуры мужчин, отличались отчетливым разделением брюшной мышцы живота. В этом тексте вы узнаете о лучших упражнениях, на турнике, для пресса, проработаем прямые мышцы живота и косые. Дополнения комплекса на брусьях и полу.

Если вы хотите выглядеть превосходно, а летом привлекать к себе внимание окружающих, стоит начать работать прямо сегодня. Волшебные рекламируемые пояса, не дают никакого эффекта, только потраченные деньги. Актеры, снимающиеся в подобных рекламах, достигали своих кубиков тяжелым трудом и затратили много времени.

Содержание

• 1 Основные заблуждения новичков
• 2 Подготовим почву для детальной проработки
• 3 Лучшие упражнения на турнике
• 4 Эффективное упражнение на брусьях, для новичков
• 5 Комплекс для новичка, подходящий для первых этапов развития
• 6
• 7 Что нужно сделать для результата
• 8 Красивый пресс это возможно, видео

1. Накачать пресс – это легко!

♦  Поместить на свое тело 6 кубиков пресса очень тяжело. Для хорошего результата нужно 2-6 месяцев тяжелого труда, при условии, что на животе нет слоя жиру.

2. Если делать много повторений в день, то будет лучший результат.

♦  Пресс – это небольшая мышца, чтобы ее забить нужно 12-20 правильных повторений, если легко – использовать утяжеление.

3. Пресс качается и появляется, не пойми откуда!

♦  Пресс есть у всех людей, у кого-то он скрыт за жиром или плохо поделен и не выделяется, но есть у всех! Брюшная мышца нужна для стабилизации грудной клетки и поясницы и присутствие ее обязательное.

4. Есть нижний пресс и верхний,

♦  На самом деле – это отделы одной единой мышцы, просто не все упражнения качают ее комплексно.

Подготовим почву для детальной проработки

 

Перед прокачкой нужно убрать лишнее, слой жира, если он присутствует. Жир убирается бегом и скакалкой в домашних условиях и кардиотренажерами в спортзале – стиплер, велотренажер. Если делать упражнения, ориентированные на пресс, когда на брюшной мышце будет присутствовать жир, он твердеет и затрудняет дальнейший процесс.

Настройте график правильного питания, нужно рассчитать углеводы, жиры, белки, иначе пресс, как появится, так и уйдет под пивной животик с чипсами. Перед упражнениями не нужно есть, пусть будет чувство голода.

Лучшие упражнения на турнике

 

• Вешаемся на перекладину в вертикальном положении, и начинаем медленно подтягивать колени к груди. При выполнении упражнения не раскатываемся, для этого нужно напрячь плечи и спину. Ноги не опускаем до конца, чтобы постоянно держать пресс напряженным. Данное упражнение развивает нижнюю часть пресса.

 

• Следующее упражнения немного сложнее, исходное положение то же, что и в предыдущем варианте. Ноги не сгибаем в коленях, держим ровные, выводим в положения 90 градусов. Такие нагрузки развивают верхний пресс, причем очень быстро, что-то подобное применяется в спортивной гимнастике. Делая такое упражнение, в дополнение научитесь держать уголок.

 

• Комплексное упражнение для пресса на турнике, называется – маятник. Суть заключается в поднесении ног до перекладины – этот способ тяжелее остальных, преимущество полное развитие пресса и укрепления плеч. Исходное положение остается прежним, как в первых упражнениях.

 

• Для проработки боковых и косых мышц, что отвечают за боковое сгибание, применим следующий метод. Исходное положение аналогичное остальным, подводим ноги к перекладине, и по принципу стрелки часов, начинаем делать круговые обороты по своей осе.

 

• Упрощенный вариант, весим ровно, вытягиваемся по струнке. Вместо подтягивания ног к груди, пробуем сократить расстояния между боковой стороной таза и плечом, для прорабатывания косых мышц.

Эффективное упражнение на брусьях, для новичков

 

Принцип выполнения упражнений для пресса на турнике и брусьях меняется не сильно, на брусьях немного проще, через занятия упора, не нужно иметь сил для вертикального виса.

Новое упражнение. Для его выполнения подойдут не только брусья, а и стоящие рядом две трубы. Садимся на трубу, ноги спускаем между труб, затем стопою цепляемся за одну трубу, а попой сидим на другой. Максимально прогибаемся и на выдохе подводим грудной отдел к коленям.

Комплекс для новичка, подходящий для первых этапов развития

 

Эти несколько подходов используем вместе, вы должны вложиться в 40 минут максимум.

Сначала делаем на турнике. Занимаем вертикальное положение, зависаем. Начинаем с 10 повторений, ноги сгибаем в коленях и подносим к груди. Продолжаем без отдыха, ноги ровные поднимаем на 90 градусов – 10 повторений.

Отдых 5 минут.

Двумя упражнениями забиваем верхнюю часть, затем ложимся на землю, сгибаем колени, начинаем локтями тянуться до колен, торкаться не нужно. Головою до земли не торкаемся, держим постоянное напряжение, когда тянемся – делаем выдох.

Все упражнения, дают не только визуальный эффект, а и добавляют силы и выносливости.

Исполняем по очереди 1 подход – 10 повторений, дальше 15, затем 20.

После этого комплекса, пресс будет нереально гореть, что невозможно не заметить.

 

Что нужно сделать для результата

 

Для того чтобы добиться видимого прогресса, освободить зону от подкожного жира и рассечь мышцу, для отображения кубиков – нужно 3 вещи:

• Правильное питание – с нормированием углеводов
• Постоянные тренировки, выбор правильных упражнений, которые дают эффект именно для вас
• Здоровый сон и правильный режим дня

 

Все упражнения для мужского пресса на турнике, брусьях и полу, проверенные на практике, это база, по ее принципам занималось поколение Арнольда.

В одном интервью – Арни спросили! Какой бы, вы выбрали спортивный снаряд, если на нем придется заниматься всю жизнь? Арни сказал – это турник! Ведь на нем можно сделать абсолютно все и заменить весь ассортимент снарядов.

Хотите красивые кубики и восхищенные взгляды милых девушек, тогда вставай с дивана, бери прямо сейчас этот комплекс, пробуй все упражнения и подбери свои, тренируйся упорно, а когда выдохнешься, вспомни, ради чего начинал!

Красивый пресс это возможно, видео

Тренер перечислил лучшие упражнения для прокачки пресса на турнике — Новости в России

12:53, 10 апреляВ России Спорт

Тренер рассказал, как накачать пресс с помощью упражнений на турнике.

Фитнес-тренер Борис Ильин назвал лучшие упражнения для прокачки пресса на турнике, передает «Чемпионат». Эксперт рекомендовал делать сгибание бедер в висе. Исходное положение — схватиться за перекладину, ноги согнуть в коленях.

«На выдохе медленно поднимите бедра так, чтобы они были параллельны полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. В прогрессии старайтесь подтягивать колени к груди», — описал он технику выполнения упражнения.

Ильин посоветовал делать «уголок»: на выдохе поднимите прямые ноги до параллели с полом, затем удерживайте прямой угол между корпусом и бедрами как можно дольше. Также тренер предложил выполнить «велосипед». Для этого нужно поочередно плавно подтягивать колени к груди, словно крутя педали велосипеда.

Тренер также отметил пользу боковых подъемов ног. Исходное положение — ноги вместе и слегка согнуты в коленях. На выдохе необходимо поднять ноги вправо до угла чуть меньше 90 градусов, на вдохе — вернуться в исходное положение и повторить то же самое влево.

Помимо этого, Ильин рекомендовал делать «ножницы» и «дворники». Исходное положение для обоих упражнений — прямые ноги, поднятые вперед до параллели с полом. Чтобы выполнить «ножницы», нужно выполнять маховые сгибания и разгибания ног в тазобедренных суставах вверх-вниз или в стороны. Упражнение «дворники» заключается в плавном перемещении обеих ног из стороны в сторону.

Фото: из архива редакции

Подписывайтесь на наш канал в Telegram https://t.me/u24ruu

Комментировать

Читайте также

Сила, выносливость, тактика: как жительница Челябинской области стала чемпионкой Европы по армрестлингу

Фитнес-тренер перечислила главные ошибки при работе над мышцами пресса

В Челябинской области пройдет заплыв X-WATERS URAL-2023

В Челябинской области впервые пройдет ультратриатлон «Тургояк»

Южноуральский боксер выиграл международный турнир в Марокко

Скончался легендарный бразильский футболист Пеле

Южноуралец выиграл чемпионат России по боксу

На озере Тургояк пройдет масштабный заплыв X-WATERS URAL 2022

Читайте еще новости

поделитесь с друзьями ссылкой

 

Оставить комментарий

* Комментарий

 

* — отмечены поля, обязательные для заполнения.

 

Опубликованные сообщения являются частными мнениями лиц, их написавших.
Редакция сайта за размещенные сообщения ответственности не несет.

Дорогие друзья!

Присылайте нам свои предложения и замечания по адресу:

[email protected]

9 лучших упражнений на тягу штанги для сильной спины (2023)

Если вы какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой, вы, вероятно, сталкивались со знаменитой тренировкой «толкай/тяни ногами». Но что именно означают эти термины? Какова цель тяговых упражнений? Какие лучшие упражнения на тягу вы можете делать только со штангой?

Мы объясним назначение тяговых упражнений, принцип их работы и подробно рассмотрим лучшие тяговые упражнения со штангой.

9 лучших упражнений на тягу штанги

1. Становая тяга со штангой
2. Тяга штанги в наклоне
3. Пендлей Ряды
4. Тяга Йейтса со штангой
5. Шраги со штангой
6. Сгибание рук со штангой на бицепс
7. Доброе утро
8. Румынская становая тяга со штангой
9. Реечные тяги

1. Становая тяга со штангой

Преимущества становой тяги со штангой

Становая тяга со штангой — главное упражнение для нижней части тела. Становая тяга задействует каждую мышцу задней цепи, работает как верхняя часть тела, так и нижняя часть тела, способствует росту мышц и функциональному состоянию.

Становая тяга со штангой научит вас безопасно поднимать тяжелые предметы с земли, что делает ее идеальной для функционального фитнеса и повседневной деятельности. Становая тяга со штангой должна быть включена в вашу тренировочную программу, чтобы улучшить осанку и нарастить мышечную массу и силу.

Как выполнять становую тягу со штангой

1. Установите штангу с пластинами-амортизаторами с каждой стороны так, чтобы штанга находилась в девяти дюймах от пола.
2. Поставьте ноги на ширине плеч в центр штанги. Либо направьте ноги прямо вперед, либо разверните их на несколько градусов.
3. Слегка согнув колени, потянитесь вперед, чтобы взять штангу хватом сверху (пронация). Руки должны быть на ширине плеч и обращены к туловищу.
4. Отведите лопатки назад и напрягите мышцы кора. Поднимите грудь и предварительно напрягите штангу, пока ваши руки не выпрямятся, а бедра не окажутся ниже плеч.
5. Держите взгляд на земле примерно в 10 футах от себя, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника и шеи.
6. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы. В штанге не должно быть люфта.
7. Держите руки прямо, сильно упритесь ступнями в землю и вытяните колени у бедер. Ваше тело должно двигаться одним плавным движением. Не поднимайте бедра быстрее, чем выпрямляете колени, так как это может вызвать напряжение в пояснице.
8. Когда ваши колени выпрямятся, а бедра вытянутся, переместите бедра вперед, чтобы заблокировать упражнение.
9. Держите грудь, руки и корпус в напряжении. Медленно согните колени и бедра, чтобы опустить штангу на пол.
10. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Обучение правильной становой тяге может занять некоторое время, но оно того стоит. В этом видео Национальной академии спортивной медицины показано, как правильно выполнять становую тягу.

Как делать становую тягу со штангой | Правильная форма и техника | NASM

Посмотреть это видео на YouTube

2. Тяга штанги в наклоне

Преимущества тяги штанги в наклоне

Тяга штанги — фантастическое упражнение для верхней части тела для ваших широчайших , бицепсы и стабилизирующие мышцы в задняя цепь. Тяга штанги в наклоне — одно из самых эффективных упражнений на горизонтальную тягу. Он укрепляет всю верхнюю часть спины и кор, а также задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы благодаря изометрическому положению тазобедренного сустава.

Узнайте больше о преимуществах тяги штанги.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмите штангу пронированным хватом и поставьте руки чуть шире плеч.
3. Напрягите мышцы живота и отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, а туловище не станет почти параллельным полу. Сохраняйте это положение тазобедренного сустава на протяжении всего подхода.
4. Отведите лопатки назад и вниз. Держите взгляд в полу, чтобы верхняя часть позвоночника оставалась нейтральной.
5. Напрягите широчайшие и задействуйте бицепсы, чтобы подтянуть штангу к пупку. Остановитесь, когда штанга коснется вашего живота, а ваши руки образуют угол 90 градусов.
6. Медленно вытяните руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Ваши руки должны полностью выпрямляться между повторениями, чтобы достичь полной амплитуды движения.
7. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это видео с демонстрацией тяги штанги в наклоне. Вы также можете выполнять тягу штанги в наклоне с супинацией (обратным хватом), чтобы задействовать больше бицепсов и меньше широчайших мышц.

Тяга штанги в наклоне

Посмотреть это видео на YouTube

4. Тяга на пендлее

Преимущества тяги на пендлее

Тяжелая атлетика тренер Гленн Пендли разработал тягу Пендлея для развития силы и мощи тянущих мышц спины. . Тяга Пендлея — это разновидность тяги штанги, которая начинается с полной остановки на земле, заставляя вас генерировать взрывную силу в каждом повторении. Тяга в наклоне дает вашей нижней части спины перерыв между повторениями, а не удерживает статическое положение шарнира бедра, как традиционная тяга штанги. Этот вариант тяги отлично подходит для людей с проблемами нижней части спины, которые все еще хотят поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить заднюю цепь.

Как выполнять тягу Pendlay

1. Загрузите штангу и встаньте за центр штанги, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
2. Держите спину прямо и согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и взяться за перекладину пронированным хватом. Руки должны быть чуть шире плеч.
3. Напрягите мышцы живота, ягодиц и подколенных сухожилий. Предварительно натяните штангу, чтобы не было провисания и была задействована вся задняя цепь.
4. Опустите лопатки вниз по спине. Держите взгляд опущенным, чтобы сохранить нейтральное положение шеи и верхней части позвоночника.
5. Напрягите широчайшие и подтяните штангу к животу с максимально возможной взрывной силой. Ваши локти должны двигаться прямо за туловищем.
6. Верните штангу на пол с контролем. Сбросьте так, чтобы в штанге не было импульса.
7. Повторите шаги 3–6 столько раз, сколько необходимо.
8. Сбросить и повторить с шага 1 для каждого набора.

Вот полезное видео от Scott Herman Fitness, в котором показаны советы по правильному выполнению тяги Pendlay и способы избежать распространенных ошибок.

Если вам не нравятся ряды Pendlay, ознакомьтесь с этим списком лучших альтернатив рядам Pendlay.

Как: Пендлей Роу | 3 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА (ВЗРЫВНОЙ РОСТ СПИНЫ!)

Посмотрите это видео на YouTube

5. Тяга Йейтса со штангой

Преимущества тяги Йейтса со штангой

Тяга штанги Йейтса — это тезка легенды бодибилдинга и шестикратного Мистера Олимпии Дориана Йейтса. Йейтс был известен своей впечатляюще мускулистой спиной, благодаря этой версии тяги в наклоне. Тяги Йейтса задействуют широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы, задние дельты, бицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Если вы хотите сделать спину крупнее, тяги Йейтса точно заслуживают вашего внимания.

Вместо того, чтобы сгибать бедра до тех пор, пока туловище не станет параллельно земле, в тяге Йейтса вы наклоняете спину на 45 градусов. Тяга Йейтса меньше нагружает нижнюю часть спины, позволяя вам поднимать более тяжелые веса более безопасно.

Как выполнять тягу Йейтса со штангой

1. Установите штангу в силовой раме на уровне середины голени. Вы также можете поднять штангу с земли. Возьмитесь за штангу супинированным (обратным) хватом, расставив руки на ширине плеч и твердо поставив ноги на ширину бедер.
2. Слегка согните колени. Отведите плечи назад и напрягите живот.
3. Наклоняйте бедра, пока не наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Держите шею и верхнюю часть позвоночника в нейтральном положении, глядя на землю в нескольких футах от себя.
4. Заведите локти за туловище, чтобы поднять штангу к груди. Держите локти прижатыми к телу.
5. Зафиксируйте движение, сжав широчайшие вместе, затем медленно вытяните руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это демонстрационное видео с сайта Bodybuilding.com.

Yates Row Обратный хват | Руководство по упражнению

Посмотрите это видео на YouTube

6. Шраги со штангой

Преимущества шрагов со штангой

Шраги со штангой изолируют трапециевидные мышцы, укрепляя верхнюю часть спины и делая телосложение более мускулистым. Ваши трапеции необходимы для тяжелых составных упражнений, таких как становая тяга и жим лежа. Хорошо развитые трапеции предотвращают травмы верхней части позвоночника и шеи и обеспечивают толстую «полку» для штанги, на которую можно опираться во время тяжелых приседаний.

Как выполнять шраги со штангой

1. Встаньте позади штанги, поставив ноги на несколько дюймов шире ширины бедер и слегка развернув их наружу. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
2. Держите грудь приподнятой и спину прямой. Слегка толкните бедра вперед в исходном положении.
3. Слегка наклонитесь вперед и держите лопатки в нейтральном положении.
4. Сожмите плечи и сведите лопатки вместе. Сжимайте трапеции как можно сильнее в верхней точке каждого повторения.
5. Медленно и контролируемо опустите штангу в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это демонстрационное видео с сайта Bodybuilding.com.

Шраги со штангой — Упражнение на плечи — Bodybuilding. com

Посмотрите это видео на YouTube

7. Сгибания рук со штангой на бицепс

Преимущества сгибаний рук со штангой на бицепс

Сгибание рук на бицепс — классическое упражнение. Изоляция бицепсов делает ваши руки более толстыми и мускулистыми. Ваши бицепсы задействованы в большинстве упражнений на тягу верхней части тела, таких как становая тяга, тяга штанги и подтягивания. Сильные и функциональные бицепсы необходимы для этих базовых упражнений.

Как выполнять подъемы штанги на бицепс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу в руки супинированным хватом. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Идеальная ширина хвата зависит от биомеханики, поэтому экспериментируйте и найдите то, что работает лучше всего.
2. Держите грудь прямо, а спину прямой. Напрягите мышцы живота и крепко держите штангу, чтобы защитить запястья. Смотрите прямо перед собой и слегка приподнимите подбородок.
3. Слегка поднимите руки, пока не появится напряжение в штанге. Сохраняйте это напряжение и начинайте каждое повторение с этого положения.
4. Держите локти прижатыми к телу и напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу к плечам.
5. Сделайте паузу в верхней точке повторения и напрягите бицепс на 1-2 секунды.
6. Медленно отпустите штангу в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Для демонстрации посмотрите это видео от Scott Herman Fitness.

Как выполнять: сгибание рук на бицепс с прямым грифом

Посмотреть это видео на YouTube

8. Тяга одной рукой со штангой Landmine

Преимущества тяги одной рукой со штангой Landmine

Односторонние упражнения устраняют мышечный дисбаланс между левой и правой рукой. В тяге одной рукой часто используются гантели или гири, но вы также можете использовать стандартную установку штанги, например, мину. Если у вас нет мины, застелите угол тренажерного зала полотенцем или ковриком и прикрепите к нему один конец штанги.

Как выполнять тягу штанги Landmine на одной руке

1. Загрузите ближайший к вам конец штанги и установите его в приспособление для наземной мины.
2. Начав с более слабой руки, встаньте рядом со штангой, расставив ноги на ширине плеч и перпендикулярно перекладине.
3. Слегка согните колени. Наклоните туловище вперед, держа спину прямо. Плечо рабочей руки должно быть прямо над штангой.
4. Стабилизируйте туловище, уперев неработающую руку в бедро. Втяните подбородок и держите шею в нейтральном положении.
5. Возьмите штангу ладонями внутрь (нейтральный хват).
6. Напрягите широчайшие, чтобы тянуть штангу к подмышке. Ведите локоть прямо за собой.
7. Сожмите в точке максимального сокращения на 1-2 секунды.
8. Медленно разогните локти и верните штангу на пол. Убедитесь, что ваши широчайшие полностью растягиваются между повторениями.
9. Повторите желаемое количество повторений перед сменой рук. Выполните четное количество подходов и повторений на каждую руку.

Для наглядной демонстрации посмотрите это видео от Functional Bodybuilding.

Наземная тяга одной рукой

Посмотреть это видео на YouTube

9. Румынская становая тяга со штангой

Преимущества румынской становой тяги со штангой

Румыния Становая тяга — идеальное упражнение на тягу нижней части тела для увеличения подколенных сухожилий. По сравнению с обычной становой тягой, румынская становая тяга лучше изолирует подколенные сухожилия. Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для увеличения тяговой силы нижней части тела.

Как выполнять румынскую становую тягу со штангой

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу в руках хватом сверху.
2. Держите колени слегка согнутыми на протяжении всего подхода. Отведите плечи назад и вниз и напрягите брюшной пресс.
3. Согнитесь в талии и отведите бедра назад, не сгибая колени. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
4. Напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы встать прямо. Толкайте бедра вперед в верхней точке, чтобы заблокировать каждое повторение.
5. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это демонстрационное видео.

RDL со штангой (Румынская становая тяга)

Посмотреть это видео на YouTube

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы являются тянущими мышцами?

Основными мышцами для тяговых упражнений являются бицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие, трапециевидные мышцы, предплечья и брюшной пресс. Вы используете свои тянущие мышцы во время движений, которые сокращают расстояние между вашим телом и точкой сопротивления (например, веса или силы тяжести).

Популярные упражнения на тягу включают подтягивания, тяги штанги, становую тягу и сгибание рук на бицепс.

Что такое тяговые упражнения?

Упражнения на тягу в основном задействуют мышечные волокна задней цепи и включают концентрическое сокращение мышц, укорачивая тянущие мышцы, когда две точки движутся навстречу друг другу. Популярным примером является классическое сгибание рук на бицепс, когда мышца укорачивается и сокращается, когда вы сгибаете вес к туловищу.

Эти упражнения нацелены на тянущие мышцы нижней и верхней части тела с использованием основных движителей, таких как бицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие, трапециевидные мышцы, предплечья и брюшной пресс. Вы можете выполнять упражнения на тягу со свободными весами, такими как штанги, гири, гантели, собственным весом, тренажерами или тросами со штифтами.

Эта статья посвящена лучшим упражнениям на тягу для нижней и верхней части тела, для которых нужны только штанга и пластины бампера. Эти упражнения идеально подходят, когда вам нужно быстро войти в зал и выйти из него, не настраивая несколько видов оборудования и не дожидаясь свободного тренажера.

Упражнения для других групп мышц

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими подборками лучших упражнений для каждой группы мышц ниже.

Об Эмме Леннон

Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.

Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.

12 Упражнения со штангой для силовых тренировок

Упражнения со штангой могут быть пугающими, если вы никогда раньше не занимались подъемами штанги.

Одна только стандартная штанга обычно весит около 45 фунтов, и она определенно длинная и громоздкая. По этой причине многие новички и атлеты среднего уровня избегают тренировок со штангой.

Однако, даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками и не имели возможности заниматься с персональным тренером, безусловно, можно научиться правильно выполнять различные упражнения со штангой.

Продвинутые спортсмены могут перейти от базовых упражнений со штангой к выполнению комплексных упражнений со штангой.

В этой статье мы обсудим, как построить тренировку с упражнениями со штангой, и предоставим пошаговые инструкции по выполнению следующих лучших упражнений со штангой для тренировок со штангой на все тело:

• Жим лежа
• Жим штанги на наклонной скамье
• Сплит-приседания со штангой
• Болгарские сплит-приседания со штангой
• Становая тяга со штангой
• Подъемы штанги на носки
• Приседания со штангой на спине
• Шраги со штангой
• Доброе утро со штангой
• Реечные тяги
• Сгибание рук со штангой на бицепс
• Переноска штанги над головой

Начинаем!

Вот некоторые из лучших упражнений со штангой, которые можно включить в тренировку со штангой:

#1: Жим лежа

Жим на горизонтальной скамье нацелен на среднюю часть большой грудной мышцы, малую грудную мышцу и дельтовидные мышцы в плечах.

Выполнение этого упражнения со штангой по сравнению с использованием гантелей позволяет вам поднимать больший вес, так как легче стабилизировать двустороннюю штангу, чтобы помочь вам максимизировать свои результаты.

Вот шаги для этого упражнения со штангой:

1. Поместите скамью внутрь силовой клетки.
2. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Поднимите штангу, чтобы освободить ее, а затем выжмите ее над грудью так, чтобы ваши локти были заблокированы, стараясь не сгибать запястья во время подъема.
3. Медленно опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях и позволяя им опуститься ниже скамьи.
4. Как только штанга достигнет уровня груди, выжмите ее до упора для следующего повторения.

#2: Жим штанги на наклонной скамье

Вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье для проработки верхней части большой грудной мышцы, малой грудной мышцы и дельтовидных мышц плеч.

Выполните те же действия, но установите скамью под углом 45 градусов. Держите локти прижатыми к бокам, а не растопыренными. Ваши предплечья должны быть вертикальными.

#3: Сплит-приседания со штангой

Сплит-приседания со штангой — это более сложная односторонняя версия приседаний со штангой. Таким образом, он улучшает баланс и силу кора и может использоваться для коррекции мышечного дисбаланса.

Вот как выполнять это упражнение во время тренировок со штангой:

1. Поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы передняя нога находилась достаточно далеко от тела, чтобы при опускании в выпад переднее колено не смещалось. вперед дальше пальцев ног.
2. Снимите планку и поместите ее на верхнюю часть ловушек.
3. Расправляя плечи и напрягая корпус, согните переднее колено и опуститесь в раздельный присед, пока бедро передней ноги не будет параллельно земле, а колено не будет согнуто под углом 90°.
4. Затем нажмите пяткой на стоящую впереди ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните все повторения и поменяйте ногу.

#4: Болгарские приседания со штангой

Вы можете поставить заднюю ногу на скамейку или ящик позади себя, чтобы улучшить сплит-присед и еще больше изолировать передние квадрицепсы.

Поставьте более сильную ногу на скамью позади себя и сконцентрируйтесь на повторениях с более слабой ногой впереди.

#5: Становая тяга со штангой

Это ключевое упражнение со штангой для мышц задней цепи.

Вот шаги:

1. Установите штангу на уровне середины голени и встаньте за перекладиной, ноги на ширине бедер. Держите спину прямо, согнитесь в бедрах и возьмитесь за перекладину ладонями вниз.
2. Держа грудь приподнятой, а плечи опущенными, напрягите пятки, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы выпрямить тело и принять положение стоя.
3. Согните бедра, чтобы медленно опустить штангу до уровня середины голени.

#6: Подъемы штанги на носки

Подъемы штанги на носки — отличное упражнение для увеличения размера и силы икроножных мышц.

Новички могут начать просто стоя на полу, но выполнение этого упражнения с края ступеньки или ящика увеличит диапазон движения и проработает эксцентрическую или опускающуюся часть упражнения, чтобы максимизировать ваши результаты.

Вот шаги для этого упражнения со штангой: 

1. Поместите прочный ящик или платформу в стойку для приседаний или силовую клетку и встаньте на нее носками так, чтобы пятки свисали со спины.
2. Поместите штангу вдоль верхней части спины, взявшись за нее руками чуть шире плеч, ладонями вперед.
3. Поднимитесь так, чтобы вы встали на цыпочки, задержитесь в верхней точке, а затем медленно опуститесь вниз, пока пятки не опустятся ниже уровня коробки настолько, насколько вы можете вытянуться.

#7: Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — это базовое упражнение со штангой для развития мощи и силы ног.

Вот как выполнять приседания со штангой на спине:

1. Встаньте прямо в стойке для приседаний, расставив ноги примерно на ширине плеч и расположив их прямо под перекладиной.
2. Разблокируйте штангу и положите ее на плечи и верхние трапеции.
3. Согните колени и отведите бедра назад как можно дальше, приседая, убедившись, что напрягаете корпус и задействуете ягодицы. Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад и опущенными. Следите за тем, чтобы ваши колени не уходили вперед дальше пальцев ног.
4. Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, а колени согнуты под углом 90°, сделайте паузу в нижней точке приседания, а затем мощно оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

#8: Шраги со штангой

Шраги со штангой на верхних трапециевидных мышцах помогают воздействовать на средние волокна трапециевидной мышцы, которые в основном отвечают за стабилизацию плеча.

Кроме того, такое положение штанги помогает предотвратить округление плеч вперед, как это может произойти с гантелями в стойке.

Вот шаги для выполнения этого упражнения со штангой:

1. Установите штангу чуть ниже уровня бедер и встаньте так, чтобы вы смотрели в другую сторону.
2. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, хватом сверху так, чтобы ладони смотрели вниз.
3. Отпустите штангу, покрутив ее и подняв вверх, а затем пожмите плечами, напрягая трапециевидные мышцы и плечи в верхнем положении на полный вдох, прежде чем медленно опуститься обратно. Амплитуда движений в этом упражнении не очень велика, поэтому вам действительно нужно максимально увеличить нагрузку на мышцы, сосредоточившись на максимально сильном сжатии трапециевидных мышц во время пожимания плечами и удержания верхнего положения.

#9: Доброе утро со штангой

Это упражнение со штангой — фантастическое упражнение для задней цепи.

Тем не менее, это продвинутое упражнение со штангой, поэтому, пока вы осваиваете технику, обязательно используйте более легкий вес.

Вот шаги для выполнения этого упражнения со штангой:

1. Поместите штангу в стойку чуть ниже уровня плеч.
2. Снимите штангу и установите ее на верхние трапеции. Выйдите из стойки для приседаний на два-три шага, чтобы у вас было достаточно места.
3. Слегка согните колено, наклоняясь на бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
4. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы поднять тело обратно в вертикальное положение.
5. Аккуратно измените положение туловища и бедер, чтобы начать следующее повторение.

#10: Тяга в раме

Тяга в раме — это разновидность становой тяги, которая фокусируется на меньшем диапазоне движений, чтобы подчеркнуть силу блокировки ягодичных мышц.

Из-за ограниченного диапазона движений вы можете поднимать более тяжелые веса, что поможет увеличить массу и силу ягодичных мышц.

По сравнению с обычной становой тягой со штангой, вариант тяги в раме имеет диапазон движения, который меньше влияет на ваш позвоночник, потому что вы не наклоняетесь так далеко, что облегчает поддержание надлежащего нейтрального положения позвоночника на протяжении всего диапазона движения.

Соответственно, это также отличное упражнение для включения в тренировку со штангой для начинающих, потому что вы все еще можете добиться впечатляющих результатов в размере и силе без необходимости осваивать более сложные техники.

Вот шаги для выполнения этого упражнения со штангой:

1. Поместите штангу на уровень в стойке для приседаний, который находится чуть выше или ниже ваших колен, и встаньте лицом к ней в стандартной стойке становой тяги.
2. Удерживая корпус напряженным и задействовав ягодичные мышцы, наклонитесь вниз, чтобы ухватиться за штангу, расставив руки на ширине плеч ладонями к полу.
3. Втяните лопатки, сжимая верхнюю часть спины, удерживая грудь приподнятой, а плечи опущенными.
4. Нажимайте исключительно пятками, напрягая ягодичные мышцы, и тяните штангу вверх, пока не достигнете положения блокировки.
5. Как можно медленнее согните бедра и верните штангу на исходный уровень перед выполнением следующего повторения. Вы не должны повторно поднимать вес, пока не выполните весь подход.

#11: Сгибания рук со штангой на бицепс

Большинство новичков в тяжелой атлетике выполняют сгибания рук на бицепс с гантелями, тросами, эспандерами или, возможно, гирями.

Однако сгибание рук со штангой на бицепс — отличный способ улучшить силу и массу бицепса, потому что вы можете нагружать штангу большим весом.

Вот пошаговая инструкция выполнения этого упражнения со штангой:

1. Возьмитесь за штангу, расставив руки немного шире плеч и развернув ладони от тела. Держите корпус напряженным, грудь вверх и позвоночник длинным.
2. Держите плечи зафиксированными, пока вы поднимаете штангу до уровня плеч, позволяя локтям слегка смещаться вперед, если это необходимо, хотя они все еще должны быть прижаты к бокам.
3. Сделайте паузу в верхней точке, максимально напрягая бицепсы.
4. Опустите штангу как можно медленнее.

#12: Подъем штанги над головой

Это одно из лучших упражнений со штангой для всего тела, которое можно включить в тренировку со штангой.

Хотя это, безусловно, увеличивает силу и мышечную выносливость ваших плеч, оно также требует огромной стабилизации корпуса, силы верхней части спины, баланса и силы на одной ноге.

Медленная ходьба не только безопаснее, но и увеличивает время нахождения в напряжении и баланса на одной ноге при каждом шаге.

Это отличное упражнение для включения в продвинутую тренировку со штангой, но если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой, не беспокойтесь о том, чтобы увеличить вес штанги. Сосредоточьтесь на увеличении времени нахождения в напряжении с ненагруженной штангой.

После того, как вы выполнили больше тренировок со штангой, вы можете увеличить вес примерно до 60–80% от вашего максимального веса в жиме над головой в одном повторении.

Вот шаги для выполнения этого упражнения со штангой:

1. Возьмитесь за нагруженную штангу и выжмите ее прямо над головой, как при выполнении жима штанги от плеч.