7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов
Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.
Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.
Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах — это результат недостаточной активности.
Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.
Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.
Зачем нужны упражнения?
Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:
- Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
- Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
- Стимуляция нервно-мышечной проводимости.
Множеством исследований доказано, что слабость четырехглавых мышц бедра связана с появлением болей в коленях и развитием деформирующего остеоартроза.
Фактически, ослабленные квадрицепсы являются одним из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.
В одном эксперименте обнаружили, что всего лишь 5-недельное выполнение изометрических упражнений на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и улучшению их функциональности.
Изометрические — это такие, которые не связаны с движением конечности. Другими словами, угол сустава и длина мышц не меняются.
Например, пытаться толкать или тянуть неподвижный объект (стену). Мышцы напряжены, но никакого движения не происходит.
Поэтому, если боитесь пошевелить ногами или это слишком больно, изометрия может быть отличным методом для начала, прежде, чем начнете делать классические сгибательные и разгибательные движения.
Постоянное сидение и отдых состояние суставов не улучшают.
Реабилитация включает в себя движение коленных суставов.
В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.
Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.
Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.
Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.
Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.
Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.
И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.
Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.
Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.
7 лучших упражнений для укрепления коленей
Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями
Это одно из лучших упражнений на одной ноге.
Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.
Если честно — это сложное движение.
Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.
Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.
Например:
- 1 подход — 5 кг.
- 2 подход — 7,5 кг.
- 3 подход — 10 кг.
Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы. И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.
Шагающие выпады
Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.
Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия.
Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.
Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.
Ягодичный мостик
Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:
- Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
- Это замечательное упражнение для бедер.
- Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
- Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.
Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.
Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.
Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.
Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).
Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.
Приседания
Наше тело просто создано для них.
Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду.
Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.
Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.
Наши ноги природой просто созданы для таких движений.
Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.
Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.
Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.
Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.
Фронтальные приседания
Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.
Приседания на одной ноге
Очень похожи на степапы, только без платформы.
Одно из лучших упражнений с собственным весом.
Отметим, приседание (как и становая тяга) — это очень естественное движение для нашего тела.
Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.
Но есть один недостаток.
Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.
А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.
Становая тяга на прямых ногах
Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.
Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.
Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.
Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?
- При движении вверх по лестнице.
- При попытке подняться из положения сидя.
- При подъеме предметов с пола.
Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.
Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.
Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.
Читайте также: упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.
Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя
Теперь обсудим, что делать не нужно.
На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.
Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.
Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально.
Так как это неестественное движение для коленных суставов.
Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.
Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.
В чем дело?
Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.
Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.
А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.
Не делать упражнения на растяжку
Большинство людей не совсем правильно это понимают.
Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей.
То же самое относится ко многим позам йоги. Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.
Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.
Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:
Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.
Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).
Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.
Основные выводы
Худшее, что можно сделать для коленей — это не выполнять никаких упражнений.
Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра — одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль — не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.
7 растяжек при болях в колене
Каждый, кто когда-либо сталкивался с болью в области колена, знает, насколько это может негативно отражаться не только на занятиях спортом, но и на жизни в целом. Конечно, идеальным вариантом было бы посещение физиотерапевта для того, чтобы выявить причину, особенно если боль в колене резкая, она становится сильнее или сопровождается болезненным хрустом или опухолью — все признаки потенциальной травмы.
Но иногда причиной боли в колене может быть что-то такое простое, и что легко можно исправить, так же легко как напряжение в ягодицах, бёдрах и ногах.
Боли в коленном суставе часто вызваны слабостью или напряжением в мышцах и сухожилиях, которые соединяются с коленями, в частности, бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах и четырехглавой мышце — сообщает Дэн Дэн Джордано, сооснователь Bespoke Treatments Physical Therapy. Все они связаны и задействованы одновременно, поэтому когда одному из них что-то угрожает, на других это также отражается. Ваши мышцы от самых бедер до кончиков пальцев ног как части длинного конвейера, когда все задействовано одновременно чтобы помочь поддерживать суставы во время движения.
Когда дело касается предотвращения и облегчения боли в колене при сгибании и разгибании, приседании и вставании, Джордано говорит, что важно уменьшить напряжение во всех этих областях. «Большинство мышц, которые соединяются на колене, начинаются на бедре», объясняет Джордано.
Поэтому необходимо, чтобы в первую очередь ваши бедра были расслабленными и крепкими. Вот несколько упражнений на области ягодиц и бедер, которые помогут вам их укрепить.
Следующие растяжки нацелены на бедра и те важные группы мышц, которые задействованы в поддержке работы колен. Не важно, чем вы занимаетесь, эти растяжки помогут вашим мышцам сохранить упругость, расслабленность и готовность выполнять свое предназначение, что позволит лучше защитить ваши колени от слишком сильного воздействия и напряжения.
Если вы склонны испытывать боль в колене или дискомфорт, Джордано предлагает делать следующие растяжки каждый день, особенно пред тренировками и спортивными соревнованиями. Выполняйте каждую от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, насколько вам сложно. Это позволит избежать растяжений, вывихов коленных суставов.
1. Растяжка на сгибающую мышцу бедра с выпадом
«Если бедра напряжены, ваше тело будет опираться и перегружать четырехглавые мышцы, что вызовет давление на колени», — говорит Джордано.
Эта растяжка — это простой способ расслабить бедра:
- Встаньте на колено. Поставьте вторую ногу перед собой, переднюю часть бедра параллельно полу.
- Откиньтесь вперед, вытянув бедро к полу.
- Сожмите ягодицы, это позволит еще больше растянуть сгибающую мышцу бедра
- Вытяните руку вверх с той стороны, где вы стоите коленом на полу. Это поможет усилить растяжку.
- Поменяйте позицию ног и повторите.
2. Растяжка Цифра Четыре.
Напряжение ягодиц может повлечь чрезмерную работу четырехглавой мышцы, что в следствии усилит давление на колени. Джордано говорит, что это может также вызвать боль в спине и боль в ногах. Предотвращение напряжения ягодиц способствует их лучшему функционированию, когда они берут на себя основную тяжесть работы с других мышц по цепочке. Вот самый простой способ сделать это:
- Лягте на спину
- Закиньте левую ногу на область правой четырехглавой мышцы, и согните правое колено.
- Потяните правую ногу к груди
- Когда растяжка не вызовет дискомфорта, придерживайте её
- Поменяйте позицию ног и повторите.
3. Растяжка подколенных сухожилий.
Подколенные сухожилия помогают функционировать бедрам и коленям. Известно, что травмы колена вызваны деформацией подколенного сухожилия, «поэтому очень важно, чтобы подколенные сухожилия оставались расслабленными и подвижными», чтобы помочь предотвратить разрывы, говорит Джордано. Попробуйте выполнить эту растяжку:
- Встаньте на правую ногу, а левую ногу поставьте перед собой, пяткой на пол, а носочком вверх.
- Нагнитесь к бедрам и согните правое колено так как буд-то приседаете
- Как только вы согнули правую ногу, держите левую ногу полностью прямо, опираясь всем весом на пятку
- Вы должны почувствовать эту растяжку в области подколенного сухожилия выпрямленной ноги
- Поменяйте позицию ног и повторите.
4. Растяжка икр
Джордано говорит, что напряженные икры будут оказывать давление на тыльную сторону колена. Это также может оказать давление на ноги и способствовать появлению травм, таким например как подошвенный фасцит, что вызывает боль вблизи пятки. Вот простой способ растянуть мышцы икр:
- Встаньте перед стеной в позиции — одна нога взади вас, а вторая перед вами, немного согнув её.
- Облокотитесь руками о стену и надавите
- Держите заднюю ногу прямо, пяткой на полу
- Вы почувствуете растяжку в области икры задней ноги
- Поменяйте позицию ног и повторите.
5. Растяжка четырехглавой мышцы
Чем напряженнее четырехглавая мышца, тем сильнее давление на надколенник, на коленную чашечку. Напряженные четырехглавые мышцы могут вызвать боль, которая как может показаться вызвана болью коленной чашечки. Выполните эту растяжку, чтобы уменьшить напряжение.
- Лягте на бок
- Держите нижнюю ногу прямо и согните верхнее колено, так, чтобы ступня находилась на уровне ягодиц.
- Придерживайте верхнюю ногу рукой, нагибая её к ягодицам
- Вы почувствуете растяжку в области четырехглавой мышцы
- Сохраняйте устойчивость бедер, дабы не перевернутся на спину во время упражнения.
- Поменяйте позицию ног и повторите.
6. Растяжка четырехглавой мышцы в позиции стоя не колене.
Эта растяжка также поможет расслабить четырехглавые мышцы и снять напряжение с колен и бедер:
- Встаньте на одно колено, а вторую ногу поставьте перед собой.
- Пятку ноги, которой вы стоите на колене, потяните к ягодицам.
- Поменяйте позицию ног и повторите.
7. Боковой выпад
Эта растяжка направлена на аддукторы, мышцы на внутренней стороне бедер, которые способствуют их расслаблению.
Напряженные аддукторы могут спровоцировать неустойчивость в области тазобедренных суставов и таза, и в конечном итоге и в коленях, говорит Джордано. Вот отличный способ растянуть их:
- Сделайте выпад на бок, согнув колено, при этом прямо держа вторую ногу.
- Старайтесь, чтобы ступня ноги, которую вы держите прямо, как можно дольше касалась пола
- Если нужно, руками обопритесь об пол, чтобы удерживать равновесие
- Вы почувствуете растяжку в области бедер и тазобедренных суставов
- Поменяйте позицию ног и повторите.
Придерживаясь данных упражнений, вы минимизируете вероятность получить травму суставов и избежать длительного лечения колена. К сожалению, как профессиональные спортсмены, так и любители не застрахованы от получения различного рода травм. Если Вы не хотите допустить растяжений или необходимо быстрое восстановление после операций — на нашем сайте всегда сможете купить фиксаторы для коленных суставов различного уровня поддержки.
Источник
7 растяжек при болях в колене
Каждый, кто когда-либо сталкивался с болью в области колена, знает, насколько это может негативно отражаться не только на занятиях спортом, но и на жизни в целом. Конечно, идеальным вариантом было бы посещение физиотерапевта для того, чтобы выявить причину, особенно если боль в колене резкая, она становится сильнее или сопровождается болезненным хрустом или опухолью — все признаки потенциальной травмы. Но иногда причиной боли в колене может быть что-то такое простое, и что легко можно исправить, так же легко как напряжение в ягодицах, бёдрах и ногах.
Боли в коленном суставе часто вызваны слабостью или напряжением в мышцах и сухожилиях, которые соединяются с коленями, в частности, бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах и четырехглавой мышце — сообщает Дэн Дэн Джордано, сооснователь Bespoke Treatments Physical Therapy. Все они связаны и задействованы одновременно, поэтому когда одному из них что-то угрожает, на других это также отражается.
Ваши мышцы от самых бедер до кончиков пальцев ног как части длинного конвейера, когда все задействовано одновременно чтобы помочь поддерживать суставы во время движения.
Когда дело касается предотвращения и облегчения боли в колене при сгибании и разгибании, приседании и вставании, Джордано говорит, что важно уменьшить напряжение во всех этих областях. «Большинство мышц, которые соединяются на колене, начинаются на бедре», объясняет Джордано. Поэтому необходимо, чтобы в первую очередь ваши бедра были расслабленными и крепкими. Вот несколько упражнений на области ягодиц и бедер, которые помогут вам их укрепить.
Следующие растяжки нацелены на бедра и те важные группы мышц, которые задействованы в поддержке работы колен. Не важно, чем вы занимаетесь, эти растяжки помогут вашим мышцам сохранить упругость, расслабленность и готовность выполнять свое предназначение, что позволит лучше защитить ваши колени от слишком сильного воздействия и напряжения.
Если вы склонны испытывать боль в колене или дискомфорт, Джордано предлагает делать следующие растяжки каждый день, особенно пред тренировками и спортивными соревнованиями.
Выполняйте каждую от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, насколько вам сложно. Это позволит избежать растяжений, вывихов коленных суставов.
Читайте также: Профилактика заболеваний суставов
1. Растяжка на сгибающую мышцу бедра с выпадом
«Если бедра напряжены, ваше тело будет опираться и перегружать четырехглавые мышцы, что вызовет давление на колени», — говорит Джордано. Эта растяжка — это простой способ расслабить бедра:
- Встаньте на колено. Поставьте вторую ногу перед собой, переднюю часть бедра параллельно полу.
- Откиньтесь вперед, вытянув бедро к полу.
- Сожмите ягодицы, это позволит еще больше растянуть сгибающую мышцу бедра
- Вытяните руку вверх с той стороны, где вы стоите коленом на полу. Это поможет усилить растяжку.
- Поменяйте позицию ног и повторите.
2. Растяжка Цифра Четыре.
Напряжение ягодиц может повлечь чрезмерную работу четырехглавой мышцы, что в следствии усилит давление на колени.
Джордано говорит, что это может также вызвать боль в спине и боль в ногах. Предотвращение напряжения ягодиц способствует их лучшему функционированию, когда они берут на себя основную тяжесть работы с других мышц по цепочке. Вот самый простой способ сделать это:
- Лягте на спину
- Закиньте левую ногу на область правой четырехглавой мышцы, и согните правое колено.
- Потяните правую ногу к груди
- Когда растяжка не вызовет дискомфорта, придерживайте её
- Поменяйте позицию ног и повторите.
3. Растяжка подколенных сухожилий.
Подколенные сухожилия помогают функционировать бедрам и коленям. Известно, что травмы колена вызваны деформацией подколенного сухожилия, «поэтому очень важно, чтобы подколенные сухожилия оставались расслабленными и подвижными», чтобы помочь предотвратить разрывы, говорит Джордано. Попробуйте выполнить эту растяжку:
- Встаньте на правую ногу, а левую ногу поставьте перед собой, пяткой на пол, а носочком вверх.
- Нагнитесь к бедрам и согните правое колено так как буд-то приседаете
- Как только вы согнули правую ногу, держите левую ногу полностью прямо, опираясь всем весом на пятку
- Вы должны почувствовать эту растяжку в области подколенного сухожилия выпрямленной ноги
- Поменяйте позицию ног и повторите.
4. Растяжка икр
Джордано говорит, что напряженные икры будут оказывать давление на тыльную сторону колена. Это также может оказать давление на ноги и способствовать появлению травм, таким например как подошвенный фасцит, что вызывает боль вблизи пятки. Вот простой способ растянуть мышцы икр:
- Встаньте перед стеной в позиции — одна нога взади вас, а вторая перед вами, немного согнув её.
- Облокотитесь руками о стену и надавите
- Держите заднюю ногу прямо, пяткой на полу
- Вы почувствуете растяжку в области икры задней ноги
- Поменяйте позицию ног и повторите.
5. Растяжка четырехглавой мышцы
Чем напряженнее четырехглавая мышца, тем сильнее давление на надколенник, на коленную чашечку. Напряженные четырехглавые мышцы могут вызвать боль, которая как может показаться вызвана болью коленной чашечки. Выполните эту растяжку, чтобы уменьшить напряжение.
- Лягте на бок
- Держите нижнюю ногу прямо и согните верхнее колено, так, чтобы ступня находилась на уровне ягодиц.
- Придерживайте верхнюю ногу рукой, нагибая её к ягодицам
- Вы почувствуете растяжку в области четырехглавой мышцы
- Сохраняйте устойчивость бедер, дабы не перевернутся на спину во время упражнения.
- Поменяйте позицию ног и повторите.
6. Растяжка четырехглавой мышцы в позиции стоя не колене.
Эта растяжка также поможет расслабить четырехглавые мышцы и снять напряжение с колен и бедер:
- Встаньте на одно колено, а вторую ногу поставьте перед собой.
- Пятку ноги, которой вы стоите на колене, потяните к ягодицам.
- Поменяйте позицию ног и повторите.
7. Боковой выпад
Эта растяжка направлена на аддукторы, мышцы на внутренней стороне бедер, которые способствуют их расслаблению. Напряженные аддукторы могут спровоцировать неустойчивость в области тазобедренных суставов и таза, и в конечном итоге и в коленях, говорит Джордано. Вот отличный способ растянуть их:
- Сделайте выпад на бок, согнув колено, при этом прямо держа вторую ногу.
- Старайтесь, чтобы ступня ноги, которую вы держите прямо, как можно дольше касалась пола
- Если нужно, руками обопритесь об пол, чтобы удерживать равновесие
- Вы почувствуете растяжку в области бедер и тазобедренных суставов
- Поменяйте позицию ног и повторите.
Придерживаясь данных упражнений, вы минимизируете вероятность получить травму суставов и избежать длительного лечения колена.
К сожалению, как профессиональные спортсмены, так и любители не застрахованы от получения различного рода травм. Если Вы не хотите допустить растяжений или необходимо быстрое восстановление после операций — на нашем сайте всегда сможете купить фиксаторы для коленных суставов различного уровня поддержки.
Упражнения для коленных связок
Почему важно научиться беречь коленные связки, знать какие упражнения помогут укрепить коленные суставы.
Сейчас многие люди заботятся о своём теле и посещают спортзал. Во время выполнения различных упражнений вы, помимо прокачивания мышц и сжигания жировых отложений, воздействуете на суставы и связки. Если подходить к вопросу фанатично или быть не осторожным, можно их повредить. Очень часто травмируются коленные суставы, так как на них приходится нагрузка размеров в вес тела.
Коленный сустав
Для начала, вспомним, что коленный сустав соединяет три кости: бедренную, большеберцовую и надколенник. Связочный аппарат коленного сустава состоит из трёх групп коленных связок: внутрисуставные, боковые и задние.
Между бедренной и большеберцовой костями есть внутренний и наружный мениски, которые по своей сути являются хрящами. И которые тоже достаточно часто травмируются.
Коленный сустав называется сложным, потому что имеет несколько суставных поверхностей и комплексным (потому что в нём есть мениски). Он позволяет ноге сгибаться и разгибаться, а коленные связки являются ограничителями движений сустава.
Упражнения для укрепления коленных связок и суставов
Какие бы упражнения вы не выполняли, помните, что сначала надо хорошо разогреть коленные суставы и связки: интенсивно походите, побегайте несколько минут, высоко поднимая колени. Сидя на полу, поочерёдно подтягивайте то одну, то другую ногу (согнутую в коленях) к груди. Совершайте вращательные движения внутрь и наружу под счёт.
№1 Приседания
Приседания, для пользы коленных связок, нужно выполнять медленно. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину держите ровно. Приседать нужно под счёт: от 1 до 5 – медленно присели (бёдра должны располагаться параллельно полу) и под аналогичный счёт медленно поднимаетесь.
Делайте несколько подходов по 10-12 раз.
№2 Выпады
Ну вы знаете: руки на поясе, спина прямая. Делаете шаг вперёд и опускаетесь вниз до того момента, пока передняя нога не будет согнута под прямым углом, а задняя – не коснется коленом пола.
№3 Подъёмы
Из положения: стоя на коленях, садитесь на тазобедренный сустав (в бок), потом плавно поднимаетесь и садитесь на другой сустав. Садитесь на вдохе, поднимаетесь – на выдохе.
№4 Сгибание и разгибание ног на тренажёре
Упражнения, в принципе, всем известные. В тренажёре для разгибания делаем очень медленно разгибания, в тренажёре для сгибания – сгибаем. Вдох при разгибании и при сгибании. Медленно, под счёт делаете несколько подходов по 10-12 раз.
№5 Перекаты
Ноги ставите широко, спину держите прямой и, не поднимая таз, делаете перекаты со стороны на сторону. Тоже по 10-12 раз в несколько подходов.
К слову
Занимайтесь разными упражнениями на степере. Это не только весело, но и укрепляет коленные связки.
Точно так же, как и прыжки на скакалке. Очень полезное занятие, если вы умеете скакать. А правильно скакать надо так: приседать в полуприседе и на согнутых коленных суставах.
Ещё очень хорошо влияет на состояние коленных связок и суставов, если вы много ходите. Или плаваете.
И, наконец, йога. Тренирует коленные связки, мышцы и выдержку. Очень полезно, если вы не можете бегать, прыгать и выполнять силовые упражнения.
Не упражнения
Питание. Вводите в рацион продукты, которые, по своей сути, являются противовоспалительными и богаты витаминами: оливковое масло, льняное семя, рыба, овощи, фрукты.
Больше витамина Е (брокколи, манго, арахис, шпинат). Он защищает хрящевую ткань от разрушения.
Больше кальция. Кушайте молочную продукцию, а также миндаль и зелень в листьях.
Теги:
упражнения, коленный сустав, для коленей, укрепить коленные суставы,
7 упражнений для укрепления коленей, которые вы должны включить в свою программу тренировок Но Тара Парсонс, сертифицированный USAC тренер по велоспорту и посол Rapha Women, говорит, что постоянно слышит, как гонщики жалуются на боли в коленях.
На самом деле, согласно исследованию 116 профессиональных велосипедистов, 23 процента гонщиков испытывают боль в коленях, и вы можете поспорить, что среди любителей это число выше.Присоединяйтесь к Bicycling All Access, чтобы узнать больше советов и рекомендаций!
Колено действует как шарнир между бедром и лодыжкой, так что просто подумайте, сколько раз вы сгибаете и разгибаете колени во время езды. «Если вы упускаете 5 процентов своего диапазона или находитесь в позиции, которая немного далека от идеальной, небольшая проблема может превратиться в большую проблему для того, кто в среднем делает 50 000 повторений в выходные», — говорит Дейн ДеЛозье, директор лаборатории биомеханики и соучредитель Revo Physiotherapy and Sports Performance в Боулдере, Колорадо.
«Это, в сочетании с образом жизни, который предполагает сидение за партами весь день, может вызвать ослабление мышц туловища, таких как кор, ягодицы и бедра», — добавляет Парсонс.
Отсюда возникает эффект домино: «Когда эти мышцы становятся слабыми или недоиспользуемыми, они могут стать неактивными или малоактивными. И когда это происходит, мышцы, которые вы много используете на велосипеде, такие как квадрицепсы, в конечном итоге перекомпенсируются. Эта чрезмерная компенсация вызывает плохое отслеживание колена и плохое выравнивание во время хода педали, что может привести к боли в колене», — говорит Парсонс. И это даже не учитывая нагрузку, которую вы оказываете на колени, если ваш велосипед не подходит правильно или если вы неправильно сидите в седле.
Связанная история
- 8-недельный тренировочный план для поездки на век
Обратите внимание на боль в сухожилии надколенника, сухожилии справа на передней части колена и подвздошно-большеберцовом тяже, который идет от бедра вниз к колену, говорит ДеЛозье, — это общие области для боли, раздражения и воспаления, которые могут препятствовать движению колена.
«Если это раздражение не проходит, вероятно, лучше обратиться к терапевту или своему врачу, чтобы выяснить, в чем первопричина», — добавляет он.
Независимо от того, испытываете ли вы боль в данный момент или нет, важно укреплять сустав. Силовые тренировки на велосипеде имеют решающее значение для развития этих мышц. Кроме того, «ваша еженедельная силовая программа должна включать не только укрепление и активацию, но и пенопластовые валики или другие виды манипуляций с мягкими тканями и мобилизацию», чтобы поддерживать ваши мышцы в наилучшем состоянии, говорит Парсонс.
Не знаете, с чего начать? Эти упражнения для укрепления колен помогут вам безболезненно крутить педали.
Не позволяйте больным коленям тормозить вас. Присоединяйтесь к Bicycling All Access, чтобы получать советы по профилактике и лечению травм!
Как выполнять это упражнение для укрепления колена : Выполняйте от 2 до 3 подходов каждого упражнения два раза в неделю.
Вам понадобится петля с резиновой лентой, тренажер Bosu и средний вес. Коврик для упражнений не обязателен.
Упражнения в этой тренировке продемонстрированы ниже Ноамом Тамиром, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и основателем TS Fitness в Нью-Йорке, чтобы вы могли изучить правильную форму. Смотрите видео выше с Брайаном Левином, тренером USAT уровня 1 и спортсменом на выносливость.
Основы для укрепления колен
Тренажер балансировки BOSU Bosu
127 долларов США на Amazon
Fit Simplify Петли для упражнений с сопротивлением
Сейчас скидка 38%
13 долларов США на Amazon
Гири с виниловым покрытием Yes4All
28 долларов США в Walmart
Коврик для йоги Gaiam
Сейчас скидка 12%
22 доллара на Amazon
1. Раскладушка
Наденьте петлю эластичной ленты вокруг ног чуть выше колена.
Лягте на левый бок, колени согнуты, а лодыжки, колени и бедра сложены вместе. Положите голову на левую руку, чтобы не напрягать шею, а правую положите на коврик перед собой. Удерживая пятки вместе, поверните правое колено вверх к потолку, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, затем повторите на правую сторону.
2. Ягодичный мостик
Лягте лицом вверх на коврик, закрепите петлю эспандера вокруг ног чуть выше колен, колени согнуты, пятки близко к ягодицам, руки по бокам. Напрягите ягодицы и надавите на пятки, чтобы поднять бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен, одновременно выжимая колени, чтобы держать их на одной линии с бедрами и поддерживать натяжение ленты. Пауза. Опустите и повторите от 10 до 15 повторений.
3. Обратный выпад на босу
Встаньте на тренажер Bosu, положив руки на бедра для равновесия.
Сделайте большой шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад, правая нога образует угол 90 градусов. Нажмите правой пяткой, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение. Выполните 10 повторений, затем повторите с другой ногой.
4. Эластичная лента для ходьбы сбоку
Наденьте ленту на лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы лента была натянута. Опуститесь в микроприсед, затем сделайте шаг влево. Поставьте правую ногу так, чтобы стопы снова оказались на ширине бедер; продолжайте идти, сделав 15 шагов влево, прежде чем повернуть назад и сделать 15 шагов вправо, все время удерживая ленту натянутой.
5. Становая тяга на одной ноге
Встаньте и возьмите гирю или средний вес в правой руке. Перенесите вес на левую ногу и слегка согните левое колено. Согнитесь в бедрах, когда опускаете вес на пол, и вытяните правую ногу назад за собой для равновесия.
Продолжайте опускать вес до параллели с полом, держа спину прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону.
6. Удар осла
Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами, пальцы ног согнуты, спина прямая. Удерживая колено согнутым, поднимите правую пятку вверх, как бы «отпечатывая» свой след на потолке. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, затем повторите на левую сторону.
7. Bird Dog
Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами, пальцы ног согнуты, спина прямая. Вытяните правую руку и левую ногу прямо, пока они не будут параллельны полу. Сохраняйте ровную спину, ровные бедра и сосредоточьтесь на подтягивании пупка к позвоночнику. Вернитесь на четвереньки, затем поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать в течение 90 секунд.
Гифки: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк, Джошуа Вольф
Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.
5 упражнений для укрепления колена, которые можно выполнять дома
Предотвратите боль в колене и травмы, укрепляя мышцы, окружающие сустав.
Кристине Сентенари, тренеру Tonal, профессиональному спортсмену не привыкать к травмам колена. Сертифицированный личный тренер вырос, играя в теннис на соревнованиях, и до окончания колледжа перенес две операции на колене. Только годы спустя, когда она начала изучать физиологию упражнений и подвижность, она поняла, что упражнения на укрепление колена важны для предотвращения травм колена.
«Если кто-то не может получить доступ к сильным мышцам своего тела, он будет подсознательно полагаться на свои суставы», — объясняет Центенари.
«Если мышцы не активируются, ваши суставы справятся с большой нагрузкой. Это может привести к травмам от чрезмерного использования».
Она объясняет, что слабых коленей и связанной с этим боли часто можно избежать, укрепив мышцы, окружающие коленный сустав: подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икры. Создание устойчивости вокруг колен, чтобы они могли выдерживать нагрузку, сделает их более прочными, независимо от того, бегаете ли вы, гуляете, занимаетесь спортом или просто двигаетесь в повседневной жизни.
Упражнения при боли в коленеЕсли у вас в настоящее время есть травма колена, всегда консультируйтесь с врачом, чтобы определить наилучшее лечение. Если вы боретесь с болью в колене и врач разрешил вам выполнять упражнения, Centenari предлагает начать с более простых упражнений для укрепления колена, прежде чем переходить к силовым тренировкам.
- Раскройте сгибатели бедра : Сядьте на коврик и создайте угол 90 градусов передними и задними коленями и бедрами. Опустите руки на пол по обеим сторонам переднего бедра. С прямой спиной наклонитесь вперед, слегка приоткрыв грудь к бедру. «Проведите здесь две минуты, чтобы ваши бедра привыкли к этому более интенсивному внутреннему и внешнему вращению», — говорит Центенари. «Более широкий диапазон движений в бедрах означает более здоровые колени». Повторите на противоположной стороне.
- Задействуйте икры : Пройдите назад носками к пяткам, чтобы задействовать икры на 10-20 шагов, в зависимости от размера вашего пространства. Повернитесь и повторите.
- Проверьте силу подколенного сухожилия : Подтяните рукой лодыжку к ягодицам, как будто вы растягиваете квадрицепсы, а затем отпустите лодыжку и посмотрите, сможете ли вы удержать положение, не удерживаясь.
- Растягивание квадрицепсов: Начав с полуприседания на коврике, вытяните руку, противоположную передней ноге, вверх и вперед, как будто вы пытаетесь коснуться потолка. Вращайтесь туловищем и переносите вес вперед, поворачиваясь к передней ноге. Вы почувствуете растяжение передней части бедра и четырехглавой мышцы задней ноги.
Опустите руки на пол по обеим сторонам переднего бедра. С прямой спиной наклонитесь вперед, слегка приоткрыв грудь к бедру. «Проведите здесь две минуты, чтобы ваши бедра привыкли к этому более интенсивному внутреннему и внешнему вращению», — говорит Центенари. «Более широкий диапазон движений в бедрах означает более здоровые колени». Повторите на противоположной стороне.
Вы почувствуете растяжение передней части бедра и четырехглавой мышцы задней ноги.Когда вы будете готовы добавить нагрузку, попробуйте выполнять эти упражнения для укрепления коленей дома, чтобы защитить колени от болей и болей.
1.
Приседания с кубкомПочему это работает: для большей глубины.
«Вы должны подвергать свои колени контролируемой нагрузке, чтобы справляться со стрессом повседневной жизни», — говорит она. «Мы не проживаем жизнь каждый день, когда наши колени остаются в 90 градусов или меньше, поэтому нам нужно тренировать более полное сгибание колена».
Приседания под углом более 90 градусов или ниже параллели укрепляют косую медиальную широкую мышцу (или VMO), четырехглавую мышцу, которая находится чуть выше внутренней части колена. «Чем сильнее ваши VMO, тем крепче будут ваши колени», — говорит Centenari. Чтобы безопасно практиковать более глубокие приседания, она рекомендует сосредоточиться на приседаниях с собственным весом, прежде чем добавлять вес.
Как это сделать: Держите ремешок на рукоятке большими пальцами вокруг верхней части и расположите его перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Включите вес. Отведите бедра назад и согните колени, как будто вы сидите на стуле позади себя. Отодвиньте пол от себя и встаньте прямо, направив бедра к Тоналю.
2.
Сплит-приседанияПочему это работает: Центенари говорит, что наряду с обычными глубокими приседаниями «Сплит-приседания тренируют ваше колено, чтобы оно могло справляться с большим напряжением и большей нагрузкой». Это одностороннее движение бросает вызов вашему балансу и стабильности, которые необходимы для сильных коленей.
Как это сделать: Выровняйте руки с концами рук Тонала. Возьмите ручку в каждую руку и встаньте на пол-колена, заднее колено на коврике, задние пальцы ног согнуты, а переднее колено находится прямо над передней лодыжкой. Оттолкните пол от себя, чтобы встать прямо, удерживая ноги в том же положении.
Опускайтесь, пока колено едва не коснется пола, затем поднимитесь в исходное положение.
Почему это работает: По данным Centenari, подколенные сухожилия являются одной из самых важных мышц, когда речь идет о предотвращении травм колена. Она объясняет, что обычно «доминируют квадрицепсы» или имеют более сильные квадрицепсы, чем подколенные сухожилия. Этот дисбаланс в ногах может привести к слабости коленей. Ей нравится толчок бедра со штангой, потому что он активирует заднюю часть ног, в которой многим людям не хватает силы.
Как это сделать: Положите плечи и верхнюю часть туловища на скамью, поместив штангу на бедра. Поставьте лодыжки под колени на ширине бедер так, чтобы бедра были чуть выше пола. Отожмите пол ногами, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Опустите бедра обратно к полу.
4. Румынская становая тяга Почему это работает: Румынская становая тяга (РДЛ) — одно из любимых упражнений Centenari для укрепления задней цепи, поскольку оно прорабатывает подколенные сухожилия даже в большей степени, чем обычная становая тяга.
Упор на эксцентрическую часть упражнения (или опускание веса вниз) заставляет задействовать подколенные сухожилия без помощи квадрицепсов. «Чем меньше у вас сгибается колено, тем больше вы собираетесь сосредоточиться на удлинении и сокращении подколенных сухожилий», — говорит она.
Как это делать: Поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног на одной линии с концами рук Тонала, возьмите по рукоятке в каждую руку и встаньте прямо. С ладонями, обращенными назад, скользите руками вниз по бедрам, направляя бедра назад, как будто кто-то тянет вас сзади. Сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение, скользя ручкой вверх по ногам.
5.
Боковые выпады с сопротивлениемПочему это работает? движения в стороны). Эти упражнения укрепляют сухожилия и связки в колене, что создает стабильность и предотвращает травмы.
«Во взрослом возрасте мы, как правило, двигаемся в основном в сагиттальной плоскости — чем больше углубления, тем меньше свободного разнонаправленного движения, — поэтому наши стабилизаторы ослабевают в этих плоскостях движения, что делает нас более восприимчивыми к травмам, если мы поскользнемся на льду.
