Комплексная тренировка на все группы мышц: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Bosu

Силовой класс, направленный на тренировку всех основных мышечных групп с использованием специальных полусфер (Bosu) и другого оборудования. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.(55 мин)

ABS+Flex

Класс, направленный на проработку мышц спины, брюшного пресса, а также на развитие гибкости с использованием упражнений на растягивание. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. (55 мин)

Step interval

Занятие, сочетающее в себе аэробную часть, с использованием специальных Step-платформ, и силовую часть, задействующую все мышечные группы. (55 мин)

Получи 15% скидку на клубную карту!

Мы уже готовим для вас самое выгодные предложение!

Оставьте свои контакты и мы свяжемся с вами в течение 15 минут

Заполняя форму, вы соглашаетесь с правилами клуба и политикой конфиденциальности

Силовые направления

Lower Body

Силовой класс, направленный на тренировку мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. (55 мин)

BodySculpt

Комплексная тренировка с использованием различного оборудования позволяет максимально эффективно воздействовать на все группы мышц. Средняя и высокая интенсивность. (55 мин)

Round Training
Круговая тренировка. Каждый круг состоит из нескольких силовых упражнений невысокой интенсивности на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом, в течение занятия круги повторяются 3-4 раза. Рекомендовано для всех уровней подготовленности. (55 мин)

Pump
Силовая тренировка для мужчин и женщин с использованием разборных мини-штанг. Проработка всех основных мышечных групп. Данный тип тренировок идеально подходит тем людям, которые хотят обладать рельефным, красивым и сильным телом. Высокая интенсивность (55 мин)

Тело и разум

Flex

Тренировка на развитие гибкости, с использованием методики глубокого растягивания и различного дополнительного оборудования. (50 мин).

Pilates

Программа направлена на стабилизацию позвоночника, коррекцию осанки, способствует развитию гибкости и избавлению от мышечного дисбаланса. Тренировка с использованием различного специального оборудования (Roller,Ring,Pilates, Ball,Fitball) или без него. Для всех уровней подготовленности(55 мин)

Функциональная Гимнастика

тренировка, направленная на проработку не только всех основных групп мышц, но и мелких мышц и мышц стабилизаторов.  Включает упражнения на развитие баланса, и улучшения гибкости и подвижности в суставах. Подходит для людей с проблемами позвоночника, суставов, а так же для тех, кому противопоказаны тренировки высокой интенсивности. Нагрузка низкой интенсивности (50мин).

Yoga

психофизическая практика, основанная на древнейших асанах, направленная на совершенствование возможностей тела и снятие стресса. (85 мин)

Гимнастика по Бубновскому

Адаптивная гимнастика по методу С. Бубновского рекомендована людям с эпизодическими или постоянными болями в суставах и позвоночнике. (55 мин.)

Самомассаж стоп

Уникальный мастер-класс. Профилактика недомоганий и утоления болей путем выполнения приемов массажа собственных стоп.
Позволяет: предупреждать ощущения усталости и стресса,улучшать функциональные возможности своего организма, оптимизировать собственное психическое состояние

Balance

Программа, созданная на основе йоги, пилатеса и тай-чи. Тренировка призвана не только усовершенствовать ваше тело, но и привести к гармонии ваше сознание. Выполняется в спокойном темпе. (55 мин).

Получи 15% скидку на клубную карту!

Мы уже готовим для вас самое выгодные предложение!

Оставьте свои контакты и мы свяжемся с вами в течение 15 минут

Заполняя форму, вы соглашаетесь с правилами клуба и политикой конфиденциальности

Аэробные направления

Step

Освоение техники выполнения базовых движений, их вариации с постепенным переходом от простых движений к сложным с использованием step-платформ.

Trekking

занятие на беговых дорожках. Отличный способ привести себя в форму.  Тренировка дает классический эффект всех аэробных нагрузок, ускорит обогащение клеток организма кислородом и поможет быстрее сжечь лишние килограммы. (45 мин)

Тай-бо
(боевая аэробика) это фитнес-программа, которая основывается на движениях из тхэквондо, бокса, каратэ, дополненных шагами из аэробики и силовыми упражнениями. (55 мин)

Jumping
это новая программа тренировок. Она подразумевает выполнение комплекса упражнений на небольшом  шестиугольном или  восьмиугольном батуте, оснащенном ручкой.
-Способствует сжиганию лишнего жира;
-Укрепляет иммунитет, сердце и сосуды, тренирует вестибулярный аппарат, развивает общую выносливость организма, придает гибкость суставам и формирует хорошую осанку;
-Снижает нагрузку на суставы и поясницу за счет выталкивающего эффекта батута.

Функциональный тренинг

Functional

Высокоинтенсивная программа тренинга, в которой используются силовые и кардио упражнения для того, чтобы организм затрачивал максимальное количество энергии во время тренировки и продолжал сжигать калории даже после нее. Для любого уровня подготовки.

TABATA

Одно из самых интенсивных и наиболее эффективных занятий. Интервальная тренировка, где чередуется фаза «спринт» 20 сек и «отдых» 10 сек. (45 мин)

Галерея

Гимнастика для взрослых от 18 лет

• Главная
• Взрослые

18+ лет

Занятия в группе для взрослых можно начинать с любым уровнем подготовки, возрастных ограничений также не имеется.
Продолжительность занятий: 50 минут

Программа занятий

• Комплексная тренировка на все группы мышц

• org/ImageObject»>

  Силовые гимнастические упражнения на брусьях и кольцах

• Антистрессовые сложно-координационные упражнения

• Упражнения на батуте для развития ловкости, выносливости, уверенности в себе

• Изучение захватывающих акробатических прыжков

• Улучшение гибкости

• Кардиотренировка

• Коррекция фигуры

• org/ImageObject»>

  Тренировка баланса и концентрации на бревне

Польза занятий

• Тренировка
  выносливости

• Поддержание отличной спортивной формы

• Уверенность в себе

• Коррекция
  фигуры

• Гармоничное физическое развитие

• Улучшение
  координации

• Повышение
  гибкости

• Снижение напряжения после работы

• Развитие
  силы

• Обретение
  смелости

• Заряд
  энергией

• Обучение большому количеству новых упражнений

Видео

Отзывы о нас

Были на групповых занятиях с детьми, один сплошной восторг! Тренер Анастасия Шнейдер замечательная, мои дети очень прониклись к ней, всё выполняют и дома часто вспоминают.

Хочется выразить огромную благодарность всему коллективу гимнастического Центра в ТЦ Выходной Люберцы. Доброжелательные и грамотные администраторы, всё всегда подскажут, помогут и к деткам отношение чудесное. Но особенное СПАСИБО хочется сказать нашему тренеру Макеевой Анастасии — очень талантливый Тренер с большой буквы!!! Любит своё дело, детей и результаты растут раз за разом. Дочку вожу три месяца и прогресс очевиден. Ребенок с радостью рвется на занятия и сама дома тренируется с удовольствием!   От всей души желаю Центру дальнейшего роста и процветания!!!

Огромное спасибо Дмитрию Гущину. Несколько лет занимается с ребенком: терпелив, но настойчив. Умеет добиваться о ребенка очень неплохих результатов и трудиться на тренировках — не отбивая у юного ученика охоту заниматься спортом.

Хочу выразить благодарность Европейскому Гимнастическому Центру на Мичуринском, тренеру Абрамову Игорю. Моя дочь 7 лет ходит с июля 2022 г. Нам нравится Центр, оборудование, адммнистрация. Занятия проходят интересно, тренер совмещает дисциплину и индивидуальный подход к детям. Будем продолжать ходить в этот Центр.

Прекрасный центр! Для всех начинающих и уже тренирующихся ребят. Огромное спасибо всему тренерскому составу, все очень грамотные и толковые. Легко находят с детками общий язык. Мы пришли тренироваться 2 года назад, дочь влюбилась в гимнастику, бежит на тренировки сломя голову за такое рвение отдельное большущее спасибо лучшему тренеру — Седе Тутхалян❤мотивация, упорство, крепкое здоровье и всегда хорошее настроение благодаря работе Седы. Любим очень сильно и желаем больше успехов, что бы как можно детей полюбили спорт!

Хочу выразить свою благодарность тренету Седе Тутхалян! У дочки к ней Большая Любовь! Результаты от тренировок не заставляют себя ждать. Очень весело и живо проходят тренировки ❤️

Оставить отзыв →

Комплексная тренировка: сочетание силы

Если вы работаете с спортсменами, , вы, вероятно, сталкивались с проблемой включения силовых компонентов в их уже насыщенный график тренировок. Независимо от того, работаете ли вы с клатч-аутфилдером, центровым или лайнменом, спортивные навыки вашего клиента нуждаются в совершенствовании, а сила — это один из аспектов, требующий внимания. Тренеры обычно программируют тренировки с отягощениями для развития силы и плиометрические упражнения для повышения скорости. Однако у командных спортсменов и спортсменов, занимающихся выносливостью, редко бывает время для выполнения 9 упражнений.0005 оба тренировок в дополнение к регулярным тренировкам. Решение есть: чтобы максимально эффективно проводить время в тренажерном зале, тренеры пересматривают комплексную тренировку (КТ), , которая стала популярной в 1970-х годах после того, как русский спортивный ученый Юрий Верхошанский придумал фразу (Али 2017) .

CT потерял популярность после тщательной проверки. Тем не менее, недавние обзоры показывают, что комплексная тренировка действительно может играть роль в подготовке современного спортсмена.

Что такое комплексная тренировка?

CT сочетает силовых упражнений с высоким сопротивлением с плиометрическими упражнениями с низким сопротивлением, выполняемых одной и той же группой мышц во время одной тренировки. Причина в том, что силовые тренировки, вызывая мышечную усталость, также улучшают способность мышц выполнять плиометрические упражнения и, таким образом, получать пользу от них. Механизм, повышающий готовность мышц максимально использовать плиометрику, — это постактивационная потенциация (PAP).

Спортивные ученые определяют ЛАП как «феномен, при котором острая мышечная сила увеличивается в результате сократительной истории и является предпосылкой, на которой основана «комплексная тренировка»» (Роббинс, 2005). Двигаясь против сопротивления, мышца утомляется, но после короткого отдыха и «просыпается». Подумайте об этом так: мышцы устают от большой нагрузки, но должны продолжать работать для плиометрической активности. Таким образом, тело вызывает подкрепление, чтобы выполнить работу, рекрутируя дополнительные нейроны для стимуляции дополнительных мышечных волокон быстрее и с лучшей координацией. После кондиционной деятельности мышцы функционируют более эффективно, выполняя работу того же типа.

Тяжелые упражнения также увеличивают доступный АТФ, давая мышцам дополнительное топливо для более сильного сокращения (Ali 2017). Таким образом, плиометрическая активность, выполняемая после нагрузки на группу мышц, задействует мышцы более полно и, следовательно, получает дополнительную энергию, что приводит к немедленному улучшению функционирования. Теоретически, когда это происходит неоднократно, улучшение становится хронической адаптацией, которая обеспечивает большую силу во время занятий спортом.

Максимальное значение ПЛА после тяжелых упражнений достигается, когда сопротивление составляет около 85% от максимума за 1 повторение (Freitas et al. 2017). Для основного PAP мышце требуется период отдыха между сложными парами упражнений, известный как внутрикомплексный интервал отдыха (ICRI). Фрейтас и его коллеги предлагают ICRI 5 минут, хотя в некоторых протоколах используются другие временные интервалы. PAP лучше всего развивается после нескольких подходов тяжелых движений.

Спортсмены, которые лучше всего реагируют на КТ, начинают программу с хорошей силовой базой. Таким образом, лучшим кандидатом на получение результатов с помощью режима КТ является спортсмен-ветеран. Спортсмены, которые в настоящее время находятся в соревновательном сезоне, также получают пользу, потому что они могут улучшить свои силовые показатели. CT решает проблему ограниченного времени из-за графика тренировок и выступлений.

См. также: 5 распространенных спортивных добавок: каковы доказательства?

Исследование комплексных тренировок

Метаанализ Freitas et al. исследовали эффективность добавления программы CT для спортсменов командных видов спорта по сравнению с продолжением регулярных тренировок. Оценка показала, что КТ улучшает время спринта и высоту вертикального прыжка по сравнению с обычными спортивными тренировками. Наиболее эффективные программы КТ в обзоре длились более 6 недель, применяли сопротивление ниже 85% от 1-RM и использовали ICRI 2 минуты или более. Из девяти исследований, включенных в этот обзор, ни в одном не было обнаружено, что КТ оказывает неблагоприятное или вредное влияние на работоспособность. Интересно, что рецензенты узнали, что программы, которые применяли CT менее трех раз в неделю, дали значительное улучшение времени спринта по сравнению с теми, которые включали CT три или более раз в неделю.

Аналогичный обзор Bauer et al. (2019) изучили исследования отдельных спортсменов, которые участвовали в программе КТ продолжительностью не менее 4 недель. В этих исследованиях сравнивались результаты группы КТ с результатами контрольной группы или группы альтернативного обучения. Обзор 33 исследований показал, что КТ улучшает приседания с 1 повторным максимумом, высоту прыжка и время спринта. Это также подтвердило, что CT максимизировал время обучения, повышая производительность с минимальными затратами. Авторы обнаружили, что спортсмены продемонстрировали прирост, несмотря на то, что выполняли меньше упражнений, реже и в течение более коротких периодов, чем контрольные/альтернативные тренировочные группы. Опять же, хотя некоторые преимущества были минимальными, все они были положительными.

ОТ НАУКИ К ПРАКТИКЕ

Исследования показывают, что КТ является эффективным способом повышения мощности у спортсменов, у которых уже есть хорошая силовая база (Bauer et al. 2019). Хотя абсолютной меры силы цели не существует, КТ составляет , а не для новичка. Программа CT — лучший способ для спортсмена, которому необходимо развить силу, чтобы получить всестороннюю тренировку. Чтобы быть максимально эффективными, тренеры должны понимать потребности конкретного вида спорта при разработке программы. Теннисист, который хочет подать больше эйсов, будет выполнять другие упражнения, чем спринтер.

Разработать программу КТ довольно просто:

• Сформируйте сложную пару упражнений, сочетая упражнения с отягощениями с плиометрическими упражнениями, в которых задействованы одни и те же группы мышц.
• Установите 1-ПМ кондиционной деятельности, затем установите вес в упражнении с отягощениями около 85% от отметки 1-ПМ.
• Попросите спортсмена выполнить 5–10 повторений в подходе.
• После периода отдыха выполните 3 подхода плиометрической активности.

Примечание:

• Рекомендуемая продолжительность периода отдыха между двумя типами упражнений несколько различается. В исследованиях используется ICRI от 2 до 10 минут. Среднее количество отдыха, которое максимизирует PAP и при этом позволяет составить эффективный график тренировок, кажется, составляет 4 минуты (Bauer et al. 2019).
• Программа обучения КТ должна длиться не менее 6 недель. Такой отрезок времени делает его идеальным режимом в начале и середине сезона. Финальные соревнования начинаются, как только спортсмены заканчивают программу и достигают максимальных результатов.

При всех заявленных преимуществах, почему КТ потерял популярность? Скорее всего, потому, что улучшения, вызванные графиком КТ, могут быть не такими выраженными, как улучшения, полученные при других стратегиях. Действительно, реализация отдельной программы силы и скорости показывает улучшения, которые часто затмевают результаты тренировки CT. Тем не менее, исследования показывают, что участники программы КТ постоянно улучшают как силу, так и скорость (Bauer et al. 2018).

Включи силу!

Современный мир спортивного участия значительно отличается от того, что было в середине 19-го века.70-е годы. Спортсмены старшей школы и университетского уровня часто тренируются два раза в день, оставляя мало времени для тренажерного зала. Когда силовая тренировка четко определена, эффективна и вписывается в график тренировок, спортсмены с большей вероятностью соблюдают режим тренировок и менее склонны к перетренированности. Таким образом, для опытных, но ограниченных во времени современных спортсменов КМ может оказаться ретро-подходом, который вдохнет новую жизнь в их результаты.

Быстрое воплощение силы и демонстрация силы

Спортсменам нужна сила, чтобы совершить спринт для тачдауна или слэм-данка в баскетбольном мяче. Несмотря на то, что спортсмены обычно развивают силу в тренажерном зале, а не на тренировочном поле, тренеры редко уделяют им достаточно времени для работы над силовыми компонентами. Посмотрите на уравнение мощности; это помогает объяснить, почему спортсменам нужно время в тренажерном зале в дополнение к для тренировок по конкретному виду спорта. Мощность — это результат работы во времени:

Мощность = Работа/Время

Другой способ представить работу — это сила, умноженная на расстояние, на которое она перемещается. Если разбить его таким образом, уравнение мощности будет равно силе, умноженной на перемещение, деленное на время:

Мощность = (Сила x Смещение) / Время

Поскольку смещение, деленное на время, также известно как скорость, вы можете дополнительно изменить уравнение мощности, чтобы оно выглядело следующим образом:

Мощность = Сила x Скорость

Следовательно , рассматривая спортсмена, думайте о силе как о силе, а о скорости как о скорости. Мощные спортсмены одновременно сильны и быстры. Что еще более важно, они могут быстро продемонстрировать силу, например, игрок на линии, прыгающий с линии, чтобы удержать блок, отбивающий, перебрасывающий бейсбольный мяч через забор, или прыгун в длину на подходе.

Источник: Holzner 2011.

См. также: Пиковая нервно-мышечная сила для ваших клиентов-спортсменов

Комплексные тренировочные пары: нижняя часть тела

общего пользования и руководство. Тренируя конкретного спортсмена, учитывайте требования этого вида спорта и соответствующим образом разрабатывайте программу.

БОЛГАРСКИЙ ПРИСЕД + ПРЫЖОК В ШПАГАТЕ

Эта пара СТ тренирует ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

• Выполните 3 подхода болгарских сплит-приседаний от 6 до 8 повторений (5–8 на каждую ногу).
• Отдых в течение 4 минут. Сделайте 3 подхода по 6–12 повторений плиометрических прыжков в шпагате (на каждую ногу, попеременно).

ПОДЪЕМ НА НОРЫ ИЗ СТОЯ + ПАКЕТ

Эта пара КТ тренирует икроножную, камбаловидную и другие мышцы голени.

• Выполните 3 подхода подъемов носков стоя от 6 до 8 повторений (5–8 на каждую ногу).
• Отдых в течение 4 минут.
• Сделайте 3 подхода прыжков на 5 метров (около 16 футов).

ПРИСЕД + ПРЫЖОК С ПРЫЖКОМ

Эта пара CT тренирует ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные и основные мышцы.

• Выполните 3 подхода приседаний от 6 до 8 повторений (5–8).
• Отдых в течение 4 минут. Сделайте 3 подхода по 6–12 прыжков с разворотом.

Комплексные тренировочные пары: верхняя часть тела

Жим лежа на наклонной скамье + ВЗРЫВНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Эта пара СТ прорабатывает грудные, дельтовидные, трицепсы и основные мышцы.

• Выполните 3 подхода жимов лежа на наклонной скамье от 6 до 8 повторений (5–8).
• Отдых в течение 4 минут. Выполните 3 подхода по 6–12 взрывных отжиманий (хлопки по желанию).

ПОДТЯГИВАНИЕ + УДАР МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Эта пара КТ задействует широчайшие, бицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины.

• Выполните 3 подхода подтягиваний с 6–8 повторениями (5–8), корректируя их с помощью ремня или добавляя веса по мере необходимости.
• Отдых в течение 4 минут.
• Выполните 3 подхода по 10–15 ударов набивным мячом, используя мяч, вес которого составляет 5–10 % от веса тела.

ПОДЪЕМ С ВРАЩЕНИЕМ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА + УДАР МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ

Эта пара КТ работает с мышцами кора и нижней части тела, а также мышцами плеч, груди и рук.

• Выполните 3 подхода подъемов с вращением набивного мяча, используя мяч, вес которого составляет около 10% от веса тела (по 6–10 на каждую сторону).
• Отдых в течение 4 минут.
• Выполните 3 подхода боковых ударов набивным мячом, используя мяч, вес которого составляет около 5% от веса тела (по 6–10 с каждой стороны).

См. также: Методы тренировки для высокоэффективных спортсменов старшего возраста

Пример программы

Ниже приведен пример комплексной тренировочной тренировки для всего тела. Для достижения максимальных результатов используйте сопротивление около 85% от 1-RM для тяжелой кондиционирующей активности. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в дополнение к регулярным занятиям спортом. Продолжайте программу в течение 6–8 недель, регулируя сопротивление по мере увеличения силы.

Бюллетень спортивных результатов – Силовая подготовка и гибкость

Силовая подготовка и гибкость, Эндрю Гамильтон

Эффект потенцирования — может ли один режим тренировки улучшить другой?

Эффект потенцирования — может ли один режим тренировки усилить другой?

Разработка периодической тренировочной программы для повышения скорости и силы может быть психологически утомительной — настолько, что у тех, кто охотится за этими ценными качествами, может даже развиться «комплекс»! Комплексная тренировка описывает развивающую силу тренировку, которая сочетает в себе отягощения и плиометрические упражнения. Около 10 лет назад эти тренировки были встречены с большим успехом, поскольку исследования показали, что они могут значительно увеличить мощность быстросокращающихся мышечных волокон и, следовательно, динамические спортивные результаты. Тем не менее, более поздние исследования выявили ряд вопросов о комплексной тренировке, а также некоторые новые потенциальные преимущества.

 Ключевым физиологическим подтверждением этих тренировок является эффект «потенцирования», то есть усиливающий эффект, который один режим тренировки может оказать на другой. Первоначально исследования были сосредоточены на усилении плиометрических упражнений упражнениями с отягощениями (обратите внимание, что задействованные упражнения являются «парными» и работают с одними и теми же группами мышц). Однако совсем недавно исследователи обратили свое внимание на то, можно ли увеличить силу тяжелой атлетики за счет предварительного выполнения плиометрических упражнений.

Быстросокращающиеся мышечные волокна являются ключом к увеличению динамических спортивных результатов, поскольку эти волокна могут сокращаться в 2-3 раза быстрее, чем их медленно сокращающиеся аналоги. Быстросокращающиеся волокна типа IIb являются турбонагнетателями двигателя силового атлета (в отличие от «переходных» быстросокращающихся волокон типа IIa, которые можно модифицировать либо для достижения силы, либо для выносливости). Но эти турбонагнетатели, как известно, трудно активировать полностью, поскольку на каждый мотонейрон в их мышечно-двигательной единице может приходиться до 1000 таких волокон.

Моторнейрон действует как своего рода ключ зажигания для своего пучка генерирующих энергию волокон. В обычных тренировочных и соревновательных ситуациях «поворот ключа» требует очень сфокусированного умственного подхода. Простое выполнение движений не будет возбудить волокна типа IIb в достаточной степени для выполнения подъема веса в ПБ или серии прыжков.

На самом деле, утверждается, что даже когда спортсмен находится в «психическом состоянии», т. е. прилагает большое умственное усилие, чтобы высвободить мощь своих быстро сокращающихся волокон, этого может быть недостаточно.

Именно поэтому силовые комбинированные тренировки с их кажущейся способностью полностью потенцировать быстросокращающиеся волокна, словно по волшебству, стали очень привлекательными.

То, как плиометрические упражнения и упражнения с отягощениями распределены в силовой комбинированной тренировке, может оказать значительное влияние на тренировочную адаптацию и потенциацию. Есть два основных подхода:

• Комплексная тренировка. Это включает в себя выполнение подходов упражнений с отягощениями перед подходами соответствующих плиометрических упражнений – например, три подхода по 10 полуприседаний, перед тремя подходами по 10 приседаний с прыжком. Такие комбинации наборов известны как «комплексы»;
• Контрастная тренировка. Это включает в себя чередование подходов с первым весом, а затем плиометрических упражнений – например, один подход из 10 полуприседаний, за которым следует один подход из 10 приседаний с прыжком, повторяемых в течение трех подходов.

Комплексные тренировочные эффекты

Утверждается, что упражнения с отягощениями как для сложных, так и для контрастных тренировок должны превышать 70% от 1 повторного максимума (1ПМ), поскольку более легкие нагрузки считаются недостаточными для активации волокон типа IIb и запуска эффекта потенцирования.

Хотя большое количество исследований указывает на успех силовых комбинированных тренировок (см. PP 114, февраль 1999 г. и PP 125, ноябрь 99 г.), возникает ряд вопросов – не в последнюю очередь по поводу самого эффекта потенцирования. Джонс и его коллеги, например, изучали комплексную тренировку и влияние тяжелых приседаний на высоту прыжка в обратном направлении (CMJ) и прыжка в глубину (DJ), а также на мышечную активность, измеренную с помощью электромиографии (ЭМГ), в последующем плиометрическом анализе. упражнение ⁽¹⁾ .

В исследовании принимали участие восемь силовых тренирующихся мужчин в двух условиях:

1. Комплексная тренировка , выполнение пяти приседаний с 85% 1ПМ, затем первый сет прыжков, со вторым, третьим и четвертым сетами выполняется через 3, 10 и 20 минут после приседания;
2. Условие управления , включающее только выступления CMJ и DJ.

Команда не обнаружила положительного потенцирования какой-либо переменной производительности CMJ или активности ЭМГ, независимо от мышц или фазы прыжка; также не было никакого значительного влияния приседаний на выступление ди-джея. Однако было обнаружено, что активность ЭМГ в двуглавой мышце бедра (подколенные сухожилия) во время пропульсивной фазы DJ была значительно выше после приседания (хотя это не улучшало прыжковые качества). Исследователи пришли к выводу, что комплексные тренировки не усиливают плиометрическую мышечную активность.

Есть несколько возможных объяснений этих результатов. Во-первых, возможно, что большее количество комплексных тренировочных упражнений могло привести к большему улучшению плиометрических показателей: тот факт, что более высокая активность ЭМГ была обнаружена в мышцах задней поверхности бедра во время прыжков в глубину, указывает на то, что вовлекалось больше быстросокращающихся волокон, которые в время могло бы обеспечить большую движущую силу.

Порядок упражнений

Во-вторых, порядок упражнений мог повлиять на результат, и результаты могли бы быть другими, если бы использовалась контрастная методика. (Исследования показали, что контрастный метод может быть более эффективным для выявления потенциации у тех, у кого мало опыта силовых тренировок или у тех, у кого низкий уровень силы, о чем подробнее позже.)

В исследовании, проведенном Duthie и его коллегами, изучалась мощность приседаний с прыжком в сложных, контрастных и «традиционных» тренировочных тренировках ⁽²⁾ . Одиннадцать женщин с разным уровнем силы выполнили три случайно упорядоченных сеанса тестирования, а именно:

1. Традиционный – выполнение подходов приседаний с прыжком перед подходами полуприседаний;
2. Комплекс – сеты полуприседаний перед приседаниями с прыжком;
3. Contrast – чередующиеся подходы полуприседаний и приседаний с выпрыгиванием.

Исследователи не обнаружили значительного улучшения результатов в приседаниях с прыжком при использовании любого метода у испытуемых с более низким уровнем силы. Тем не менее, более сильные женщины продемонстрировали превосходные результаты в приседаниях с прыжками с контрастной тренировкой, и исследователи пришли к выводу, что этот метод более эффективен для увеличения выходной мощности у спортсменов с относительно высоким предыдущим уровнем силы.

 Другие исследования, например, проведенные Gourgoulis et al., также указывают на важность предшествующих уровней силы для результатов силовых комбинаций ⁽³⁾ . Они обнаружили, что предварительное приседание значительно улучшило способность к вертикальному прыжку у более сильных участников на 4,01%, а у более слабых — всего на 0,45%.

С практической точки зрения это означает, что тренеры должны помнить об индивидуальных уровнях силы и быть готовыми соответствующим образом изменять порядок силовых комбинированных тренировочных элементов для достижения наиболее значительных адаптаций. Они также должны быть готовы варьировать нагрузку в упражнениях с отягощениями (от 70 до 9 фунтов).0% от 1ПМ) и количество повторений. Запись результатов покажет, какие тренировки дают наилучшие результаты, и над какими физическими качествами спортсменам, возможно, придется поработать, чтобы добиться наилучшего усиления потенции.

Тренировочная зрелость также должна учитываться как важная потенциальная переменная в успехе силовых комбинированных тренировок, особенно когда речь идет о порядке упражнений. Исследования советского спортивного ученого Юрия Верхошанского (так называемого «отца» плиометрической тренировки) показали, что легкоатлеты-новички развивают меньшую взрывную силу, когда они выполняют упражнения с тяжелыми весами перед плиометрикой (а не наоборот) в течение 12 минут. недельный период обучения. Это может быть просто потому, что тяжелые приседания утомляют относительно нетренированные мышцы спортсменов до такой степени, что ухудшают последующую взрывную производительность.

Продолжительность периодов отдыха между упражнениями является еще одним предметом обсуждения в связи с силовыми комбинированными тренировками. Комплексная тренировочная тренировка в ее «самом чистом» виде предназначена для создания почти мгновенного эффекта потенцирования. Отдых между упражнениями и подходами обычно составляет около двух минут — достаточно долго, чтобы свести к минимуму усталость, но достаточно коротко, чтобы создать и поддерживать потенцию, оптимизируя выходную мощность на протяжении всей тренировки. (Обратите внимание, однако, что некоторые силовые комбинированные тренировки предназначены для преднамеренного развития силовой выносливости и использования более коротких периодов восстановления и большего количества упражнений. Эти тренировки, применимые к таким видам спорта, как баскетбол и регби, неизбежно вызывают большую усталость, которая может препятствовать потенциации.)

Исследование, проведенное Fastouros, рассматривало фактор отдыха и ценность комбинированных тренировочных методов в исследовании 41 здорового мужчины, разделенного на три тренировочные группы следующим образом: ⁽⁴⁾ :

1. Только упражнения с отягощениями;
2. Только плиометрика;
3. Плиометрические и силовые упражнения в один и тот же день, но, что особенно важно, не во время одной и той же тренировки. Эта группа сначала выполняла упражнения с отягощениями, а примерно через три часа — плиометрику.

Команда обнаружила, что, несмотря на то, что все тренировочные методы улучшили показатели вертикального прыжка и приседаний, спортсмены, сочетающие плиометрику с отягощениями, продемонстрировали наибольший прирост производительности – максимальное улучшение приседа на 36 кг по сравнению с 16,4 кг в группе силовых тренировок и 28 кг в плиометрической группе. .

Это исследование имеет положительные последствия для тех, кто приступает к силовым тренировкам. Разделение двух тренировочных элементов в один и тот же тренировочный день с более длительным временем восстановления может помочь избежать усталости, но при этом сохранить потенциацию.

Большинство исследований силовых комбинированных тренировок было сосредоточено на усилении плиометрических упражнений за счет работы с отягощениями. Тем не менее, исследование Масамото рассматривало влияние плиометрики на силовые тренировки, особенно на производительность приседаний с 1ПМ ⁽⁵⁾ . Двенадцать тренированных мужчин участвовали в трех тестовых сессиях 1RM, разделенных по крайней мере шестью днями отдыха. На первом занятии выполняли серию подходов с отягощениями с возрастающими нагрузками до определения 1ПМ; во второй и третьей сессиях они выполняли либо три прыжка с группировкой ног, либо два прыжка в глубину за 30 секунд до каждой из трех попыток 1ПМ, с перерывами на восстановление не менее четырех минут.

Исследователи обнаружили, что выполнение плиометрических упражнений перед 1ПМ дает положительный эффект. Прыжки с группировкой увеличили средний результат приседания до 140,5 кг, а прыжки в глубину увеличили его до 144,5 кг по сравнению со 139,6 кг без предшествующей плиометрики. Это, безусловно, очень обнадеживающая новость для силовых и тяжелоатлетов, а также для всех, кто хочет увеличить общую мышечную силу с помощью силовых тренировок.

Могут ли силовые комбинированные тренировки улучшить как соревновательные, так и тренировочные результаты? В исследовании Мэтьюза изучалось влияние предварительного приседания на результаты 20-метрового спринта. 0248 (6) . В контрольном состоянии участники выполнили два спринта по 20 м, разделенные 10-минутным отдыхом. В экспериментальных условиях второму спринту предшествовали пять повторений приседаний с нагрузкой, равной пятикратному максимуму каждого участника (5RM). В то время как исследователи не обнаружили улучшения между первым и вторым спринтами в контрольных условиях, среднее улучшение составило 0,098 секунды, когда второму спринту предшествовали приседания.

Приседания и велосипедный спринт

Подобные выводы были сделаны Смитом и др., которые изучали влияние приседаний на очень интенсивный 10-секундный цикл спринтерской езды на велосипеде 90 248 (7) 90 249 . В этом исследовании с участием девяти мужчин время между приседанием и спринтом варьировалось в трех условиях, а именно:

1. Контроль – попытка приседания с 1ПМ непосредственно перед 10-секундным циклическим спринтом;
2. 10 приседаний с 90% 1ПМ за пять минут до спринта;
3. То же, что и 2, но с 20-минутным отдыхом перед спринтом.

Исследователи отметили значительное увеличение средней мощности и средней мощности по отношению к массе тела при втором условии и пришли к выводу, что этот протокол может быть полезен для повышения производительности в спринте.

Значение этого исследования, очевидно, огромно, хотя на практике может быть сложно запланировать пять минут приседаний перед финальным стометровым спринтом! Тем не менее, вам может сойти с рук выполнение следующих укрепляющих упражнений, которые нужно выполнить за пять минут до соревнований, если вы сначала поэкспериментируете с ними на тренировке:

• Спринт/прыжки/метание – выполнить по три приседания на одной ноге на каждой ноге;
• Спринт/прыжки/метание – выполнить пять приседаний с готовым партнером по тренировке/команде на спине;
• Тяжелая атлетика – как можно быстрее выполнить пять пасов набивного мяча с броском и ловлей грудью о стену и/или выполнить три группировки или прыжка в глубину.